Экспресс-разминка

Часть
4
Îñíîâà ôýéñ-ëèôòèíãà:
òðåíèíã êîíêðåòíûõ çîí
После разминки переходите к основным
упражнениям. В фэйс-лифтинге выполнение
базовых упражнений подразумевает тренинг
мышц головы по определенным зонам. В этой
книге вам предлагается тренировать и массировать лицо снизу вверх: начать с укрепления
шеи, потом переходить непосредственно к
лифтингу лица начиная с подбородка и скул,
затем проработать щеки и рот, глаза и лоб.
За одно занятие вы можете укрепить и шею,
и одну за другой все пять зон лица или остановиться только на том участке, который, по
вашему мнению, требует наиболее пристального внимания. Если вы пропустили общую
разминку, то перед гимнастикой конкретной
зоны лица выполните несколько разогревающих упражнений. Экспресс-разминку
вы найдете в начале части 4.
Экспресс-разминка
Общая разминка из предыдущей части книги закончилась массажем и тренировкой шеи. Мышцы шеи по сравнению с мышцами
лица более крупные и сильные. Начиная занятие фэйс-лифтингом
с них, вы «убиваете двух зайцев»: прорабатываете мышцы шеи и
еще лучше подготавливаете зону головы к предстоящей нагрузке,
так как тренировка крупных мышц усиливает прилив крови к более мелким мускулам. Это значит, что к моменту окончания тренинга шеи мышцы головы будут наилучшим образом реагировать
на упражнения.
В результате, тренируя шею в начале занятия, вы увеличиваете
эффективность гимнастики для лица.
Если вы хотите заняться только укреплением шеи, сделайте лишь
упражнения раздела «Массаж и тренаж шеи» плюс упражнения
из раздела «Подбородок и скулы». Конечно, будет эффективнее,
если вы выполните всю общую разминку, представленную в части 3 книги от начала до конца и лишь потом конкретные упражнения для шеи и подбородка. Однако если время не позволяет, то
обязательными считаются лишь массаж и разминка шеи.
Если вы решили проработать лишь одну конкретную зону лица
и пропустили общую разминку, то перед тренингом все же сделайте несколько легких разогревающих движений. Простые разминочные упражнения для мускулатуры лица представлены
в «Экспресс-разминке».
Экспресс-разминка
Настоятельно рекомендую начинать гимнастику лица с общей
разминки всего тела или хотя бы с массажа и разминки шеи из
части 3. Однако если для вас это слишком долго, то перед целенаправленными упражнениями сделайте по крайней мере несколько разогревающих движений.
Убедитесь, что в комнате для занятий тепло, нет сквозняков, рядом с вами удобный стул или хорошо надутый гимнастический
мяч для занятий. Выполните вращения руками, наклоны, чтобы
слегка разогреть тело, потом переходите к специальным упраж-
57
58
Часть 4. Основа фэйс-лифтинга: тренинг конкретных зон
Рис. 59
Рис. 60
нениям. Удерживайте каждое движение в течение 5 секунд или
5 счетов. Повторяйте каждое упражнение до 5 раз.
Экспресс-разминка 1. Встаньте ровно, расправьте и расслабьте
плечи. Положите правую руку на левое плечо, а левую руку на
правое плечо (рис. 59). Поднимайте плечи сначала поочередно,
потом вместе.
Экспресс-разминка 2. Опустите руки. Медленно вращайте голову и плечи вправо-влево, навстречу друг другу, стараясь достать
плечом подбородок (рис. 60).
Экспресс-разминка 3. Мягко и медленно поднимайте плечи вверх
к ушам и опускайте вниз (рис. 61). После 5 повторов встряхните
руками и плечами.
Экспресс-разминка
Рис. 61
59
Рис. 62
Экспресс-разминка 4. Сделайте глубокий вдох-выдох. Настройтесь, что сейчас все мышцы вашего лица, а их всего 57, на всех
участках «проснутся» для предстоящего тренинга. Кончиками напряженных и твердых пальцев массируйте голову под волосяным
покровом, двигаясь в направлении ото лба к затылку (рис. 62). Вы
должны ощущать движения пальцев буквально всеми мускулами
головы.
60
Часть 4. Основа фэйс-лифтинга: тренинг конкретных зон
Рис. 63
Рис. 64
Рис. 65
Расположите кончики пальцев с правой и левой стороны
лба. Массируйте лоб, активизируя мышцы — напрягайте
их, сопротивляясь пальцами
(рис. 63). Опустите кончики
пальцев чуть ниже на глаза. Легкими, но твердыми
движениями напряженных
пальцев правой и левой руки
разомните мускулы вокруг
глаз (рис. 64).
Поставьте пальцы на щеки.
Напрягайте и расслабляйте
мышцы щек, используя кончики пальцев как сопротивление (рис. 65).
Экспресс-разминка
Рис. 66
61
Рис. 67
Экспресс-разминка 5. Сделайте постукивающие движения кончиками пальцев вдоль линии скул (рис. 66).
Экспресс-разминка 6. Поводите граблеобразными движениями
кончиками пальцев обеих рук по шее вниз-вверх (рис. 67).
Экспресс-разминка 7. Мягко закройте лицо руками (рис. 68).
К последнему упражнению все мышцы головы, лица, шеи должны оживиться и находиться в легком тонусе.
Экспресс-разминка 8. Уберите руки с лица. Сделайте глубокий
вдох и задержите дыхание. Напрягите все мышцы лица и шеи. Широко откройте глаза. Почувствуйте напряжение мышц лба, глаз,
щек, губ, подбородка, скул, шеи. Оставайтесь в таком состоянии
10 секунд. Всего за полминуты экспресс-разминки вы подготовили мышцы лица и шеи к более активной нагрузке. Расслабьтесь
и выдохните. Повторите последнее упражнение еще 2 раза. Затем
сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте
исходящую от лица энергию.
62
Часть 4. Основа фэйс-лифтинга: тренинг конкретных зон
Рис. 68
Рис. 69
Зона 1: подбородок и скулы
Массажные приемы и упражнения, представленные в этом разделе, помогут сделать овал лица более очерченным, избавят от
второго подбородка, улучшат тонус мышц, формирующих линию
подбородка и скул.
Разминка жевательных мышц
Расположите указательные пальцы с внутренней стороны щек,
глубоко во рту. Сожмите зубы, напрягайте и расслабляйте жевательные мышцы (рис. 1), используя пальцы как мягкое сопротивление (рис. 69). Удерживайте мышцы в напряжении на 5 счетов,
потом расслабьтесь. Это именно те мышцы, которые активно работают при пережевывании пищи. Теперь вы можете почувствовать,
какими они могут быть сильными. Помимо этого, упражнение поможет обозначить скулы, над формированием линии которых вам
предстоит работать дальше. Повторите упражнение 5 раз.
Зона 1: подбородок и скулы
Рис. 70
63
Рис. 71
Массаж подбородка и скул
Массаж 1. Начиная от мочек ушей мягко массируйте кончиками пальцев скулы с двух сторон по направлению к подбородку.
Зажимайте кожу между пальцами и легко пощипывайте ее, как
показано на рис. 70. Совершая пощипывания, поднимите голову
чуть вверх, слегка натягивая и напрягая мышцы шеи. Вы все время должны ощущать их легкое натяжение и сопротивление под
пальцами. Когда вы достигнете подбородка, расположите большие пальцы точно под кончиком подбородка. Наклоняйте подбородок вниз, используя большие пальцы в качестве сопротивления
(рис. 71). При этом будет укрепляться подкожная мышца шеи
(рис. 2). Повторите наклон 10 раз с большими пальцами в качестве сопротивления симметрично по всей линии скул, а потом
выполните пощипывающий массаж скул двумя руками в обратном направлении, от подбородка вверх к мочкам ушей.
64
Часть 4. Основа фэйс-лифтинга: тренинг конкретных зон
Рис. 72
Рис. 74
Рис. 73
Массаж 2. Выполните пощипывающий массаж скул,
используя большие и указательные пальцы обеих рук.
Как и в предыдущем упражнении, начинайте массаж от
мочек ушей к подбородку,
потом двигайтесь в обратном
направлении, разминая жевательные и височные мышцы
с обеих сторон лица (рис. 1).
Мышцы шеи при этом должны быть напряжены. Это
значит, что вы должны смотреть верх, а ваш подбородок
должен быть слегка поднят
(рис. 72).
Зона 1: подбородок и скулы
Рис. 75
65
Рис. 76
Массаж 3. Расположите указательные и средние пальцы обеих
рук на шее за мочками ушей каждые со своей стороны. Совершайте круговые движения вниз (рис. 73). Данный прием помимо того,
что улучшит тонус мышц в области скул, имеет лимфодренажный
эффект.
Массаж 4. Тыльной частью руки легко похлопайте по подбородку снизу (рис. 74). Сделайте то же другой рукой. Постепенно увеличивайте скорость похлопываний.
Тренаж нижней части лица
Подбородок и скулы 1. Откройте рот, натяните нижнюю губу на
нижние зубы (рис. 75). Открывайте и закрывайте рот (рис. 76), работая нижней челюстью, как экскаватор копает ковшом, стараясь
зачерпнуть в него землю. Чтобы хорошенько проработать мышцы
нижней челюсти, совершайте движения активно и уверенно.
66
Часть 4. Основа фэйс-лифтинга: тренинг конкретных зон
Рис. 77
Рис. 78
Рис. 79
Подбородок 2. На рис. 77,
78 отмечена работающая
подбородочная мышца. Она
поднимает кожу подбородка, образуя ямочки на щеках.
Если вы хотите иметь строго очерченный подбородок,
подтягивайте среднюю часть
подбородка к нижней губе,
как будто дуетесь на кого-то
(рис. 79).