Леонова А.Б., Психопрофилактика стрессов
advertisement
1 А.Б.Леонова, А.С.Кузнецова ПСИХОПРОФИЛАКТИКА СТРЕССОВ ИЗДАТЕЛЬСТВО МОСКОВСКОГО УНИВЕРСИТЕТА 1993 ББК 88.8 Л47 Печатается по постановлению Редакционно-издательского совета Московского университета Рецензенты: доктор психологических наук Б. С. Братусь, кандидат психологических наук В. А. Петровский Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Л47 Психопрофилактика стрессов. 1993.—123 с. ISBN 5-211-02634-9 М.: Изд-во Моск. ун-та, Книга посвящена проблеме психопрофилактики стрессовых и экстремальных состояний. В ней рассматриваются цели и задачи психопрофилактической работы, а также различные способы оптимизации неблагоприятных состояний. Дается подробный анализ средств активного самовоздействия на состояние—методов и приемов психологической саморегуляции. Проанализирован опыт работы кабинетов психологической разгрузки па предприятиях и предлагаются рекомендации по их организации. Книга предназначена для психологов, специалистов в области охраны труда, а также для всех интересующихся практическими вопросами оптимизации состояний человека. 2 ВВЕДЕНИЕ В последние несколько десятилетий изучение стресса стало одной из наиболее популярных тем в психологической науке и практике. Актуальность данной проблематики очевидна. Уже не подлежит сомнению, что все возрастающая интенсивность и .напряженность современной жизни проявляются на психологическом уровне в увеличении частоты возникновения негативных эмоциональных переживаний и стрессовых реакций, которые, накапливаясь, вызывают формирование выраженных и длительных стрессовых состояний. В свою очередь это ведет к увеличению риска развития целого ряда заболеваний стрессовой этимологии — так называемых «болезней стресса». Сформировавшаяся тенденция к усилению роли стрессовых .воздействий как фактора, разрушающего здоровье, хорошо осознается специалистами: если раньше к традиционным «болезням стресса» относили некоторые сердечнососудистые заболевания, язвенную болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки и некоторые невротические состояния, то в настоящее время даже высказывается мнение, что до 90% всех заболеваний современного человека могут быть в той или иной степени вызваны стрессом. В сфере трудовой деятельности стрессовые состояния помимо угрозы здоровью, а часто и жизни человека (достаточно 'вспомнить хорошо известные данные о снижении возрастных границ возникновения ишемической болезни сердца и инфарктов миокарда) существенным образом снижают успешность и качество выполнения работы, увеличивают уровень психофизиологической цены деятельности, а также могут иметь целый ряд неприемлемых социально-экономических и социально-психологических последствий: повышение текучести кадров (даже несмотря на вероятность лишиться работы в условиях растущей безработицы), снижение удовлетворенности трудом, деформацию личностных и характерологических качеств человека. Поэтому поиск путей предотвращения производственных стрессов для сохранения физического и психического здоровья, оптимизации функционального состояния работающего человека становится сейчас одним из наиболее важных направлений прикладной психологической работы в данной области. Обращаясь к вопросам организации профилактической работы по предотвращению стресса в труде следует сказать о том, что в течение длительного времени проблема профилактики неблагоприятных функциональных состояний (и стрессовых состояний в том числе) рассматривалась, как правило, в широком контексте оптимизации всей системы трудовой деятельности. В последние годы усилился интерес к решению этой проблемы уже на основе использования способов саморегуляции и самоуправления состоянием. Научная разработка методов и средств саморегуляции состояния в целях профилактики стресса открывает большие возможности в предотвращении широкого спектра стрессовых состояний, неустранимых путем только реорганизации объективных условий труда, и является предметом собственно психопрофилактической работы. Следует заметить, что направленность на овладение навыками саморегуляции состояния вряд ли следует рассматривать только как временную меру в тех случаях, когда затруднено применение более традиционных для психологии труда и инженерной психологии методов изменения объективных характеристик трудовой деятельности (в плане оптимизации условий труда, рабочих мест, реорганизации трудового процесса и др.). Характерные тенденции в развитии современного производства определяют самостоятельную важность и взаимодополняемость обоих направлений оптимизационной работы, причем овладение навыками саморегуляции становится необходимым элементом культуры труда. В этой книге рассматриваются различные средства и способы психопрофилактики стресса, используемые в настоящее время специалистами в области психологии, физиологии и гигиены труда. Однако особое внимание уделяется детальному анализу методов психологической саморегуляции. Нам представляется особенно актуальным дать подробную характеристику существующих в этой области конкретных методик и приемов, проанализировать возможности и ограничения их применения в реальных ситуациях, обобщить накопленные данные' о существующем методическом инструментарии, его применимости и организационных формах использования для повышения эффективности прикладной психологической работы. ГЛАВА 1 ЦЕЛИ И СРЕДСТВА ПСИХОПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЫ 1.1. ПСИХОПРОФИЛАКТИКА СТРЕССОВ И ОПТИМИЗАЦИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ ЧЕЛОВЕКА КАК ПРИКЛАДНАЯ ПРОБЛЕМА Наблюдаемый в настоящее время острый интерес к проблеме изучения и профилактики стрессовых состояний как одного из видов функциональных состояний вызван существенными изменениями в жизни и трудовой деятельности современного человека. Научно-технический прогресс, унося в прошлое тяжелый физический труд, нормализуя условия производства, приводит к коренной перестройке существующих форм профессиональной деятельности и возникновению новых. При этом принципиально важным является не упрощение содержания труда, а его характерные качественные изменения [139; 209]. Это находит отражение в преобладании управляющих и контролирующих функций в процессе осуществления трудовой деятельности в условиях автоматизированного производства, информационной насыщенности труда и многообразии воздействующих на индивида нагрузок (прежде всего на когнитивную и эмоционально-волевую сферы), высоких требованиях к профессиональной подготовленности специалистов и др. [77; .112; 119]. Вследствие этого крайне усложняется картина факторов, влияющих на человека в актуальной производственной ситуации и приводящих к формированию различного рода неблагоприятных функциональных состояний [74; 75; 77; 111; 123]. 3 Еще два-три десятилетия назад в области прикладных исследований функциональных состояний работающего человека практически единственным объектом изучения являлось утомление (прежде всего физическое). В современных исследованиях акцент переносится на анализ основных форм состояния напряженности, различных видов стресса и связанных с ними пограничных состояний [89; 107; 124; 228]. Заметим, что в логике развития исследований стресса наблюдается закономерная динамика: от первоначально главенствующей направленности на описание особенностей воздействия стрессоров среды обитания к углубленному анализу проявлений так называемых «стрессов белых воротничков?- [212; 229], возникающих в результате причин преимущественно психологического и социально-психологического характер. Исследователей все больше интересуют особенности проявления стрессовых состояний на психологическом уровне; анализируются характерные перестройки в мотивационной структуре деятельности, роль эмоциональных регуляторов поведения, устойчивость различных когнитивных функций, обеспечивающих эффективность переработки информации, индивидуальные приёмы: компенсации и преодоления трудностей [12; 124; 137]. Очевидно, что такое смещение акцентов в направленности исследований является отражением происходящих объективных изменений в сфере производственной деятельности. Актуальность исследований функциональных состояний человека обусловлена их непосредственной связью с эффективностью деятельности [77; 109; 111; 143]. Следует иметь в виду, что последнее понятие намного шире обычно смешиваемого с ним понятия результативности и отражает оптимальность способа достижения поставленной перед субъектом труда цели [75; 78; 107]. В этой связи можно выделить разные аспекты социальной значимости исследования функциональных состояний в решении конкретных прикладных задач. Переживание острых и хронических неблагоприятных функциональных состояний приводит к ухудшению таких объективных характеристик труда, как надежность, продуктивность, быстродействие, качество работы, а подчас является причиной несчастных случаев, аварий, травм по вине «человеческого фактора» [75; 96; 103; 133]. При этом для современного производства характерен рост «цены ошибки», сделанной человеком при выполнении трудового задания [103; 133]. Строгому количественному учету с трудом поддаются потери производительного времени, появление сбоев в работе, брака, снижение качества продукции, возникающие как непосредственное следствие снижения работоспособности человека. Однако значимость этого фактора отчетливо осознается на практике и рассматривается как один из мощных резервов повышения эффективности труда в целом [119; 134]. Не менее важна и другая характеристика оптимальности функционального состояния, выделяемая по отношению к внутренней стоимости затрачиваемых на выполнение деятельности усилий [111; 173; 209]. Состояния, возникающие у человека в процессе работы, всегда характеризуются определенной степенью затраты внутренних ресурсов. Естественное рабочее напряжение приводит к формированию таких обычных состояний";, как мобилизация, эмоциональное возбуждение, компенсируемое утомление и пр. Их появление закономерно и предполагает рациональное отношение к возможностям отдельных людей. В принципе они не являются источниками серьезных неприятностей. Однако слишком высокая цена деятельности — реальная угроза здоровью человека. Этот аспект рассмотрения проблемы находится в центре внимания специалистов разных профессий: медиков, эргономистов, физиологов, психологов. Характерно даже появление таких новых научно-прикладных направлении, как, например, «профессиональная эпидемиология» [228], рассматривающая причины и формы возникновения различных цитологии в зависимости от конкретных особенностей труда. Болезни «стрессовой этиологии» — сердечно-сосудистые расстройства, заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушения обменных процессов, невротические состояния [195; 196; 228; 229] — легко обнаружить в перечне типичных для разных современных профессий заболеваний. Причины этого кроются в несоответствии адаптационных возможностей человека темпам развития производства, недостаточной эффективности приспособления новой техники к особенностям человека, в быстрой изменчивости форм коллективного взаимодействия и социального общения [83; 103; 216]. Существует и менее заметная внешне, но весьма существенная для нравственного здоровья личности тенденция к изменению индивидуально-психологических свойств и качеств характера в результате переживания тех или иных состояний. Замкнутость, нерешительность, тревожность, апатичность, повышенная истощаемость нередко возникают как следствие воздействия разного рода «сверхнагрузок». Напротив, формирование таких качеств, как эмоциональная устойчивость, выносливость, усидчивость, открытость, доброжелательность, вряд ли можно рассматривать только как развитие природных задатков или прямого социального воздействия. В немалой степени это результат целенаправленной тренировки, специального обучения, направленного (осознанно или подсознательно) на выработку адекватных внутренних средств преодоления трудных ситуаций и сопутствующих им состояний. Таким образом, в жизни современного человека обычным становится переживание состояний, характеризующихся повышенным уровнем актуализации психофизиологических ресурсов, а нередко и превышающим возможности последних. В этой связи задачи качественного описания и типологизации подобных неблагоприятных функциональных состояний, нахождения и использования средств их своевременной диагностики имеют непосредственную важность [52; 74; 111]. В прикладном аспекте решение названных задач подчинено Достижению более общей цели — определению путей их предотвращения (профилактики) и коррекции. Отметим, что методы коррекции, направленные на частичное или полное исправление уже сформированного состояния, могут рассматриваться как часть профилактической работы в смысле подготовки необходимой базы для эффективного использования превентивных мер. Потребность в профилактических и коррекционных методах настолько высока, что их разработка и внедрение в жить нередко опережают формирование научно обоснованных. представлений о механизмах осуществляемого воздействия, характере и особенностях оптимизируемых с их помощью состояний. Свидетельством этому служит многочисленные публикации в популярных изданиях о различных способах оказания помощи самому себе» с 4 помощью приемов аутотренинга, рефлексотерапии и др., а также массовое течение на производстве по организации кабинетов психологической разгрузки, в основном пока еще функционирующих без должного медико-психологического обеспечения. Поэтому важно, чтобы психологи, готовящиеся к практической деятельности, были хорошо знакомы с существующими методами профилактической работы, умели эффективно использовать накопленный в науке теоретико-методический багаж для решения прикладных задач, что позволило бы им стать квалифицированными организаторами и сотрудниками соответствующих подразделений психологической службы. Трудно дать полный перечень возникающих на производстве задач, связанных с повышением эффективности трудовой деятельности человека, для успешного разрешения которых необходимо привлечение средств оптимизации функционального состояния. Они возникают фактически в любой сфере деятельности психолога-практика на производстве, будь то работа по рационализации сложившейся системы труда в целом или отдельных ее элементов, организации профессионального обучения, обеспечению психологического отбора и расстановке кал-ров и др. В этом находит отражение то обстоятельство, что наличное функциональное состояние субъекта труда можно рассматривать в виде обобщающего, интегрального критерия оптимальности системы «человек — машина — производственная среда» [124; 143; 209]. Непосредственно с необходимостью активно воздействовать, управлять функциональным состоянием человека связаны такие важнейшие проблемы, как повышение производительности труда, улучшение качества продукции, подготовка к деятельности в затрудненных и экстремальных условиях, улучшение условий труда, снижение аварийности и сокращение числа несчастных случаев на производстве, уменьшение текучести кадров, предотвращение развития профзаболеваний [72; 74; 77; 96; 125; 173]. Существование внутренней зависимости между профилактикой неблагоприятных функциональных состояний и возможностью способствовать успешному разрешению названных проблем достаточно очевидно. Однако психологу, берущемуся за конкретную реализацию этой возможности, следует иметь в виду ряд принципиально важных моментов. Во-первых, перечисленные проблемы имеют прежде всего социально-экономический характер. Поэтому их продуктивное решение предполагает учет и реорганизацию сложного комплекса факторов силами специалистов разных профилей. Психологу важно выделить те аспекты проблемы, которые соответствуют его компетенции. Такое переосмысление проблемы с необходимостью приводит к переформулировке задач исследования и постановке ею конкретных целей в адекватных психологических терминах (что, конечно, не означает, что психолог имеет право забыть об об-' щей прикладной направленности работы). Так, например, существенным, но далеко не единственным компонентом решения проблемы повышения производительности труда является борьба с состояниями сниженной работоспособности. Последнее, собственно говоря, и составляет основное содержание работы психолога. Грамотная постановка задачи, концентрация усилий на выборе соответствующих ее решению средств необходимое условие успешности работы психолога-практика. Сказанное не означает, что следует стремиться к .максимальному сужению тематики работ. Важно только иметь в виду, что в том комплексном образовании, которым является любая крупная практическая проблема, необходимо выделить ключевые точки для проведения собственно психологической работы. Во-вторых, формулировка конкретных целей профилактической работы может вестись только на основе учета специфики конкретной ситуации. Трудно бороться за повышение производительности труда, не имея в виду конкретную профессиональную группу, нельзя заниматься профилактикой профзаболеваний, не зная их вида и причин возникновения; вряд ли удастся снизить текучесть кадров безотносительно к определенным производственным организациям. Это означает, что при постановке цели прикладной работы по оптимизации функционального состояния должен быть четко задан объект (тип состояния) и предмет (вид профессиональной деятельности) направленности воздействий. «Для кого и что мы собираемся сделать?» - такой вопрос, по нашему мнению, следует задать себе в первую очередь в начале планирования работы. Последовательными этапами ответа на этот вопрос являются результаты профессиографического анализа деятельности, в ходе которого выясняются причины неблагоприятного положения дел, и специальное диагностическое исследование, направленное на определение видов подлежащих оптимизации функциональных состояний [52; 107; 109]. В-третьих, подбор адекватных средств для оптимизации функционального состояния может вестись только на основе тщательно конкретизированной цели работы. Различия в видах состояний, производственных ситуациях, прикладной ориентации профилактической работы определяют характер оптимизирующих воздействий, которые могли бы обеспечить получение, желаемого эффекта. Как и в отношении диагностических средств [70; 107; 109], не существует «универсальных» профилактических средств, позволяющих одним и тем же способом ликвидировать неблагоприятные последствия отрицательных состояний во всем многообразии ситуаций. С наибольшей очевидностью правомерность этого утверждения проявляется, если обратить внимание на неоднородность разных функциональных состояний. Не только полярные (например, монотонна, эмоциональная напряженность), но и сходные по внешним проявлениям (монотония и утомление) состояния предполагают использование неодинаковых профилактических средств. Так, для борьбы с монотонней необходимо применение активизирующих процедур. Снятие чрезмерных степеней утомления ориентировано прежде всего на формирование условий для полноценного отдыха. Снижение степени эмоциональной напряженности требует устранения излишнего возбуждения и коррекции эмоциональномотивационных установок у индивида. Проблема подбора адекватных по содержанию профилактических средств, обладающих наибольшим оптимизирующим эффектом, существует и по отношению к частным формам внутри одного вида состояний. Аналогичным образом проблема специфичности при подборе профилактических средств встает и по отношению к 5 учету особенностей реальной ситуации, внутри которой должна вестись профилактическая работа. С одной стороны, ведь именно содержание труда определяет особенности формируемого состояния. С другой — конкретные формы производственной деятельности накладывают существенные ограничения на возможность применения тех или иных профилактических средств. Так. специализированные комплексы дыхательной гимнастики являются хорошо зарекомендовавшими себя процедурами как для активизации состояния, так и для снятия излишнего напряжения. Однако они совершенно неприменимы в производственных условиях с загрязненным составом воздуха (химические производства, ряд участков на предприятиях текстильной промышленности и др.). В построении общей программы оптимизирующих мероприятий, безусловно, ведущую роль играет ориентация профилактической работы. В зависимости от того, на каком уровне планируется ее проведение (полная реконструкция производства. частичная реорганизация, сохранение сложившейся системы труда), в работе будут преобладать установки либо на устранение объективных источников развития неблагоприятных функциональных состояний (проективный план), либо на использование компенсаторных средств (коррективный план) [77]. Кроме того, непосредственная нацеленность на оптимизацию разных сторон трудовой деятельности — поддержание высокого уровня работоспособности, подготовка к работе в экстремальных условиях, снижение заболеваемости и т. д.— требует преимущественного привлечения разных профилактических средств и неодинаковой их компоновки в рамках целостной системы. В-четвертых, одним из наиболее существенных моментов л деятельности психолога-практика является определение жизнеспособности и эффективности проводимых им мероприятий. Это важно в первую очередь потому, что психолог (как и медик, согласно врачебной этике Гиппократа) должен иметь возможность постоянно оценивать свою деятельность в соответствии с главным принципом «Помогай людям и не навреди». При этом весьма существенно, чтобы приносимая им польза была ощутимой, представленной в явной форме, понятной и неспециалистам — тем, на кого направлены оптимизирующие воздействия, и тем, кто санкционировал их проведение. При реализации профилактической работы действия психолога, как правило, связаны с выполнением определенного «социального заказа» со стороны администрации предприятия. Естественно, что результаты проводимых мероприятий должны, по меньшей мере, компенсировать затраченные на них средства, а желательно — дать заметный прирост эффективности труда. Но было бы неправильно стремиться измерить этот положительный сдвиг только в показателях экономической эффективности. Более того, часто такой прямой вывод просто невозможен, поскольку по своей сущности большая часть профилактических мероприятий опосредованно влияет на результативную сторону деятельности через разные компоненты структуры труда и требует достаточного времени для стабилизации положительных сдвигов. В этих случаях не только возможно, но и необходимо обратиться к анализу показателей социально-экономической и социально-психологической эффективности [18; 145]. Оптимизируя функциональное состояние работающего, можно добиться увеличения коэффициента полезности расходования временных ресурсов в рамках одного трудового цикла, сократить заболеваемость, улучшить социальнопсихологический климат в коллективе, способствовать росту удовлетворенности трудом и др. По сути дела, именно в поиске и раскрытии таких скрытых возможностей повышения производительности и качества труда состоит основная ценность прикладной психологической работы. 1.2. КЛАССИФИКАЦИЯ СРЕДСТВ ОПТИМИЗАЦИИ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ В самом общем смысле под профилактикой неблагоприятных функциональных состояний понимается комплекс мероприятий, направленных на предупреждение развития или на ликвидацию (полную или частичную) уже возникших состояний. Существует множество способов улучшения или нормализации состояния человека. К их числу относятся и такие традиционные для наук о трудовой деятельности приемы, как оптимизация режимов труда и отдыха, тренировка и профессиональная подготовка, нормализация санитарно-гигиенических условий [107; 173; 2091 и эзотерические способы, например, методики изменения состояний сознания, взятые из различных философско-религиозных учений — йоги, дзен-буддизма, суфизма и др. [27; 41]. Между обозначенными полюсами лежит спектр различных направлений профилактической работы, по отношению к одним из которых уже сложилось определенное мнение о правомерности их использования, а для других этот вопрос остается дискуссионным. Психологу необходимо детальное знакомство с существующими методами и приемами (при возможности критической оценки их теоретической и прикладной ценности), без которых он безоружен перед лицом серьезных прикладных задач. Литература, в которой можно найти более или менее подробную характеристику определенных направлений профилактической работы, весьма обширна [47; 72; 107; 186; 219]'. Например, опубликованы сотни работ, посвященных методу аутогенной тренировки в его различных модификациях (см. раздел 2.1). Однако интенсивная разработка различных профилактических средств проводилась в рамках разных научных дисциплин — прежде всего в медицине, физиологии, гигиене — и не имела прямого отношения к проблеме оптимизации функциональных состояний. В последнее время предприняты успешные попытки анализа и систематизации профилактических средств по отношению к отдельным областям деятельности человека — спорту, особым условиям операторского труда, обучению [5; 47; 71; 199]. Вместе с тем для «обычных» видов производственной деятельности эта задача еще ждет своего решения. Вероятно, начать обсуждение этого вопроса следует с разработки общих оснований для классификации широкого круга профилактических мероприятий. Радикальным путем устранения нежелательного явления служит искоренение причин его возникновения. В 6 ситуациях трудовой деятельности практически любая оптимизационная работа, будь то нормализация условий производственной среды, рационализация рабочих мест, проектирование новых технических устройств с целью облегчения труда человека, может рассматриваться как профилактическая мера, поскольку в ходе ее устраняются потенциальные источники неблагоприятных функциональных состояний. Например, уменьшение степени экстремальности факторов с помощью снижения интенсивности. неожиданности появления, приведение их в соответствие с привычными характеристиками—путь предотвращения состояний эмоциональной напряженности и разных видов стресса. В названных случаях в качестве средств оптимизации функционального состояния выступает реорганизация объективного содержания и условий деятельности. Такой подход к проблеме оптимизации функциональных состояний традиционен и наиболее распространен в разработках по психологии труда, инженерной психологии, эргономике. Его основными направлениями являются: — рационализация процесса труда с точки зрения составления оптимальных алгоритмов работы, типологизации схем решения трудовых задач, обеспечения оптимального распределения временных лимитов и т. д.; — усовершенствование орудий и средств труда в соответствии с психофизиологическими особенностями человека и с целью облегчения выполнения наиболее трудоемких операций; — рациональная организация рабочих мест (рабочих зон) и формирование оптимальной рабочей позы; разработка оптимальных режимов труда и отдыха для компенсации своевременным и полноценным отдыхом истощения внутренних ресурсов человека в течение одного трудового цикла; использование рациональных форм чередования различных трудовых заданий и обогащение содержания труда для снижения однообразия работы и устранения перегрузки отдельных психофизиологических систем; нормализация условий работы по отношению к естественным для человека условиям среды обитания; создание благоприятного социально-психологического климата в коллективе, повышение материальной и моральной заинтересованности в результатах труда, формирование сознательной дисциплинированности и др. Действенность такого подхода, опосредованно влияющего на функциональное состояние через совершенствование структуры труда, доказана многочисленными научно-прикладными разработками и широко используется в разных сферах практической деятельности. Однако во многих ситуациях применимость таких объективных оптимизирующих мер существенно ограничена или просто невозможна. Это возникает вследствие недостаточного развития существующих технологий, в силу определенных организационных причин, непреодолимых внешних трудностей (например, деятельности в условиях высокогорья, жаркого климата, в условиях длительной изоляции и т. п.), а часто—в результате содержательной специфики труда: в авиации, космонавтике, пожарном труде, морском деле, добывающей промышленности и т. п. Более того, при выполнении любого дела человек с неизбежностью сталкивается со всевозможными трудностями, неожиданными ситуациями, необходимостью работать интенсивно и часто в течение длительного времени. Поэтому вряд ли Целесообразно стремиться к оптимизации функционального состояния только путем полной элиминации осложняющих деятельность обстоятельств, что практически невозможно. Не менее важно использовать возможности воздействия непосредственно на функциональное состояние для управления ходом его развития. Такой подход к проблеме оптимизации функциональных состояний не может осуществляться без учета психологическим. особенностей субъекта воздействия, поэтому в целом его можно обозначить как психопрофилактический. Имеется несколько классификаций способов непосредственного управления и регуляции состояний человека [47; 72; 140]. Основу одной из них составляет направленность воздействий на определенный уровень функционирования психофизиологических систем [72]. В этом случае все способы и приемы дифференцируются по тому, какими активизирующими и регулирующими системами организма они реализуются: неспецифическими, специфическими, когнитивно-мотивационными и др., т. е. по механизму осуществляемого воздействия. Другими авторами [140] основное внимание уделяется методическим особенностям разных способов. Так, выделяются вербальные и невербальные методики управления состоянием, аппаратурные и неаппаратурные. По нашему мнению, при создании обобщенной классификации в первую очередь надо учесть, какую позицию занимает субъект по отношению к оказываемому воздействию. Он может либо испытывать управляющие воздействия, оказываемые на него со стороны (но совсем необязательно без его желания), либо активно участвовать в процессе изменения своего состояния. В последнем случае обычно говорят о самоуправлении или саморегуляции. Поэтому можно с некоторой долей условности классифицировать различные приемы непосредственного воздействия на функциональное состояние по двум основным группам: внешним и внутренним [107; 109]. К группе внешних способов оптимизации функционального состояния относятся рефлексологический метод (воздействие на рефлексогенные зоны и биологически активные точки), нормализация режима питания, фармакотерапия, функциональная музыка и цветомузыкальные воздействия, библиотерапия, мощный класс методов активного воздействия одного человека на другого (убеждение, приказ, внушение, гипноз). Кратко остановимся на характеристике некоторых из них. Рефлексологический метод, широко используемый в медицине для лечения широкого спектра заболеваний, в настоящее время приобретает популярность и за пределами терапевтической практики. В последние годы он начал интенсивно применяться в производственных условиях для профилактики прежде всего пограничных состояний, экстренного повышения работоспособности, срочной мобилизации внутренних резервов [71; 85; 104; 131]. На Всесоюзной конференции «Психофизиологическое состояние и информативность биологически активных точек кожи» (1979 г.) было констатировано официальное оформление исследований по использованию биологически активных точек кожи (БАТ) в задачах оценки, контроля и регуляции психофизиологического состояния человекаоператора в новое научное направление, причем о приоритете отечественной науки в этом направлении было заявлено 7 на Восьмом международном конгрессе по акупунктуре и лазеротерапии в 1983 г. в Софии [95]. В настоящее время функционирует Межведомственный научно-координационный совет по проблеме «Оценка, контроль и регуляция психофизиологического состояния человека-оператора на основе БАТ». Возможность воздействия на функциональное состояние человека при помощи стимуляции БАТ основана на взаимосвязи биофизических показателей БАТ с различными психическими процессами и состояниями, например, со степенью оптимальности мобилизационного состояния, с различными уровнями и типами интеллектуальной активности, длительностью деятельности в экстремальных условиях и пр. [95; 208]. Целым рядом исследований доказана целесообразность применения и эффективность рефлексотерапии в плане нормализации состояния человека, находящегося в экстремальных условиях различной природы. Снижение уровня эмоционального напряжения и полное купирование стресса были достигнуты у работников разных профессиональных групп: радистов, водолазов, машинистов поездов метрополитена, летчиков и др. [85; 95; 208]. Также в литературе имеются данные об эффективности использования воздействий на биологически активные точки кожи для массовых видов труда: в угледобывающей промышленности, на конвейерных производствах, в труде операторов различного профиля [60; 86; 95; 120; 131; 208].' Наряду с исследованиями по определению эффективности рефлексотерапевтических воздействий на функциональное состояние проводятся исследования сравнительной эффективности различных способов стимуляции БАТ: лазерной терапии, электропунктуры, иглотерапии, самомассажа биологически активных зон кожи. Предварительные результаты показали большую эффективность лазерной стимуляции по сравнению с электропунктурой в целях повышения работоспособности в экстремальных условиях [85]. В настоящее время эффективность рефлексотерапевтических воздействий не подлежит сомнению. Вместе с тем предполагается, что наиболее целесообразно использование этого близкого к клиническим метода в тех случаях, когда коррегируемое функциональное состояние достигает выраженных неблагоприятных проявлений и применение других приемов не дает заметного положительного результата. Нормализация режима питания, как и метод рефлексотерапии, не имеет прямого отношения к психотерапевтическим процедурам. Однако психологу полезно иметь информацию о возможностях использования соответствующих медицинских и физиологических средств профилактики стресса и их роли в оптимизации функционального состояния. Обращаясь к истории вопроса, отметим, что наука о питании оформилась в самостоятельное направление во второй половине XIX в.; ее основателем считается немецкий ученый К. Фойт, впервые разработавший научное представление о потребностях организма в основных пищевых веществах и энергии. В РОССИИ основателем науки о питании является М. Н. Шатерников, в 20-х гг. возглавивший созданный тогда Институт физиологии питания [198]. Первые научно обоснованные нормы потребности организма в пищевых веществах в России установлены в 30-х гг.; затем они пересматривались дважды—в 1951 и 1968 гг. В 1982 г. утверждены «Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения СССР» [46; 198]. Данные нормы составлены на основе рекомендованных экспертами ФАО/ВОЗ (Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН и Всемирной организации здравоохранения) норм потребления энергии и пищевых веществ в зависимости от уровня физической активности [172]. В их основу положена концепция сбалансированного питания [44; 84;151; 198]. Метод нормализации питания имеет принципиальное сходство с близким методом фармакологической коррекции в плане рассмотрения физиологических механизмов действия биологически активных веществ на человека при приеме пищи и при введении лекарственных средств. Однако оптимизация функционального состояния здорового человека при помощи изменения питания представляется более предпочтительной в тех случаях. когда нет необходимости в чрезвычайном и быстром изменении состояния. Специалисты отмечают, что вещества, поступающие в организм человека с пищей, благодаря большей физиологичности и экономности в регулировании энергетического баланса организма оказывают менее резкий стимулирующий эффект [19; 26]. В последние годы исследования по различным аспектам проблемы нормализации питания ведутся на основе изучения пищевого статуса организма, под которым понимаются «физическое и психофизиологическое состояния человека, обусловленные предшествовавшим и фактическим питанием, характеризующиеся совокупностью клинических, метаболических, функциональных и других показателей, уровнем здоровья и работоспособности, оцениваемые с точки зрения соответствия питания потребностям организма в энергии и качественных компонентах пищи» [28. С. 23]. В соответствии с данным определением пищевой статус человека может быть признан 8 нормальным, недостаточным (вызванным недостаточным поступлением необходимых пищевых веществ) или избыточным (при котором потребление пищи превышает потребности организма). Понятие пищевого статуса возникло сравнительно недавно, и хотя хорошо известно, что недополучение организмом необходимых веществ ведет к снижению сопротивляемости и вследствие этого способствует быстрому развитию утомления и стрессовых реакций, практически не изучены существующие зависимости между показателями пищевого статуса и показателям;: функционального состояния и работоспособности человека [28]. В литературе существует точка зрения, согласно которой наиболее интересной и важной в практическом плане проблемой является ранняя диагностика динамики функционального состояния и снижения работоспособности в результате неадекватного (недостаточного либо избыточного) питания [28]. В целом следует считать общепринятым положение о том, что основу здорового питания составляет взаимосвязь трех аспектов: многообразия поступающих натуральных пищевых веществ, поддержания постоянного баланса между израсходованной и поступившей энергией и обеспечения оптимального режима питания человека [132]. Поэтому сбалансированный дневной рацион, правильная организация режима питания, включение специальных продуктов в меню правомерно рассматриваются как один из действенных способов профилактики неблагоприятных состояний. Многие исследования посвящены разработке различных вариантов лечебно-профилактического питания с целью минимизации неблагоприятных воздействий и стрессоров разного характера на функциональное состояние. Имеются рекомендации по составлению рационов питания для людей, работающих в условиях постоянно действующих стрессовых факторов: в подземных выработках, в условиях постоянного контакта с вредными веществами [23; 24; 35; 45; 114; 170; 180]. Подчеркивается необходимая антистрессорная и антисклеротическая направленность разработки рационов питания для работников интенсивного умственного труда, а также внедрение дифференцированного подхода к формированию рационов питания в зависимости от формы организации и степени рабочей нагрузки и нервно-эмоционального напряжения различных групп работников, занятых умственным трудом [19; 30]. В ряде случаев считается целесообразным использование диетического питания [10; 113; 197; 206]'. Особое внимание рекомендуется обратить на включение в рацион тех элементов, которые обеспечивают нормальное протекание обменных реакций в ситуациях повышенного напряжения,— аскорбиновой кислоты, комплекса витаминов В, кальция, белков-ферментов протеиновой группы [525; 203; 226]. Говоря об антистрессовой направленности рационов питания, необходимо обратить внимание на ограничение продуктов питания, содержащих кофеин, теобромин, теофелин. Оказывая возбуждающее действие на нервную систему (что иногда бывает весьма полезно), они могут усилить психофизиологический ответ на воздействие стрессора и вызвать неблагоприятные отсроченные последствия — потерю сна, головные боли, нервозность, повышенную раздражительность [9; 227]. Некоторые данные о содержании кофеина в обычных напитках представлены в таблице 2 [229]: Таблица 2 Содержание кофеина в некоторых напитках Кофе (настоявшийся) Кофе (только что заваренный) Кофе (без кофеина) Чай (настоявшийся) Чай (только что заваренный) Кола Какао Шоколад 100—110 мг на 230 г общего веса (данные общего веса в оригинале представлены в унциях ) 70—75 мг на 230 г » 3—5 мг на 230 г » 50—100 мг на 230 г » 30—36 мг на 230 г » 35—65 мг на 460 г » 6—142 мг на 190 г » —20 мг на 40 г » Имеются данные о том, что фармакологическое действие кофеина начинает проявляться при дозах от 50 до 200 мг и в значительной мере определяется индивидуальной восприимчивостью к стрессовым воздействиям. Нежелательные эффекты могут наблюдаться и при дозах, существенно меньше указанных [219]. При проведении профилактической работы непосредственно на предприятиях в облегченном виде даются рекомендации по использованию витаминов, тонизирующих напитков, кислородных коктейлей [120; 144]. Обычно применение этих средств комбинируется с другими мероприятиями, проводимыми на базе кабинетов психологической разгрузки. Разработаны рекомендации по организации профилактического питания работников таких массовых профессий, как рабочие металлургической промышленности, водители судов и водители наземных транспортных средств, обувного производства, кондитеры, сельскохозяйственные рабочие [11; 35; 43; 45; 62; 164; 182; 190; 203]. В качестве примеров разработки рационов питания с целью нормализации энергетических поступлений можно отметить рекомендации по профилактике выраженных стрессовых проявлений у членов локомотивных бригад, лиц летного состава, работников умственного труда [13; 16, 88; 101; 102; 130; 170; 181]. Важную роль в предотвращении возникновения экстремальных состояний играет оптимизация самого режима питания [9; 101]. Наиболее общие рекомендации состоят в том, что режим питания должен соответствовать индивидуальным особенностям человека, его состоянию здоровья и условиям выполнения профессиональной деятельности. Обязательно следует учитывать сменность работы, ее длительность и т. п. С точки зрения определения 9 общего числа приемов пищи наиболее благоприятным является режим четырехкратного питания (хотя в основном распространен трехкратный режим с интервалами 5— 6 часов). При этом при односменной работе рекомендуется на завтрак 25—30% суточного рациона, на обед —-10—50%. на ужин—20—25%. Следует помнить, что работоспособность и стрессоустойчивость существенно понижаются в случае выхода на работу натощак, а также в результате обильного приема пищи [9]. Примером оптимизации функционального состояния и предотвращения эмоциональных срывов путем изменения режима питания может служить цикл исследований по подбору оптимальных режимов питания студентов [88]. Метод фармакотерапии (применение лекарственных средств с целью предотвращения или устранения патологических проявлений) давно и широко распространенный в медицинской практике для лечения больного организма, с определенного времени стал использоваться и для нормализации состояния здорового человека. Не останавливаясь подробно на истории расширения сферы действия данного метода, следует все же отметить особую активизацию исследований по фармакологической коррекции рабочего состояния во время II мировой войны, что было обусловлено необходимостью обеспечения эффективного и быстрого восстановления боеспособности солдат. Хорошим примером публикаций таких исследований является вышедшая в нашей стране в 1942 г. монография К. X. Кекчеева «Ночное зрение». В книге приводятся данные об употреблении" военными летчиками препаратов колы и кофеина с целью снижения утомления и повышения общего тонуса организма [87]. Обзор литературных источников за несколько последних лет показывает, что в настоящее время можно говорить о возникновении специального направления в рамках фармакотерапии — применения лекарственных средств для оптимизации состояния и повышения работоспособности человека в процессе выполнения трудовой деятельности [21; 32; 36; 93; 163; 21.4; 223]. Ведущиеся в рамках этого направления исследования затрагивают широкий круг проблем, однако существует единая точка зрения специалистов, согласно которой области фармакотерапии «на рабочем месте» является строго ограниченной. Применение фармакологических средств в условиях обычной профессиональной деятельности должно быть сведено к минимуму—только для случаев со специальными медицинскими пока-1-заниями. Такие серьезные ограничения налагаются потому, что даже самые «безобидные» препараты нарушают естественный ход протекания процессов жизнедеятельности и могут иметь различные побочные эффекты. В целом можно выделить два основных критерия дополнимости фармакологического воздействия: необходимость достижения быстрого кратковременного эффекта оптимизации состояния и необходимость коррекции пограничных состояний Как правило, фармакологическое, воздействие используется .для устранения экстремальных состояний. В качестве купирования чрезмерных проявлений эмоционального перенапряжения, последствий длительно испытываемого стресса фармакотерапия функционального состояния особенно эффективна. Однако большинство специалистов склоняются к мнению, что коррекция последствий длительного действия психоэмоциональных стрессоров (а также в тех случаях, когда имеют место проявления хронического стресса) с помощью фармакологических препаратов должна осуществляться в составе комплексных программ психологической реабилитации, в сочетании с методами психосаморегуляции, музыкотерапией, другими видами психотерапевтического воздействия. Так, например, медикаментозная терапия эмоционального стресса у студентов целесообразна прежде всего в периоды максимальной нагрузки на эмоциональную сферу — во время экзаменационных сессий. В межсессионные периоды рекомендуются иные психотерапевтические методы, Принятые ограничения определяют направления использования лекарственных средств и соответствующие требования к ним. Согласно рекомендациям врачей-гигиенистов и физиологов, во время трудовой деятельности человека могут применяться лекарственные средства, способные: — обеспечить мобилизацию резервных возможностей организма с целью либо резкого увеличения на короткий срок предельного объема выполняемой работы (как умственной, так и физической), либо кратковременной отсрочки сна; — обеспечить организм дополнительным количеством легко реализуемой энергии; — восстанавливать и сохранять работоспособность в экстремальных условиях деятельности; — ускорить и закрепить адаптационные процессы в организме с целью купирования проявлений патологических и предпатологических состояний [21]. Список применяемых фармакологических средств весьма обширен, и существует множество апробированных медицинских препаратов, прямо или опосредованно влияющих на работоспособность. Среди них выделяются следующие общие группы: адаптогены и средства, повышающие иммунологические способности организма; витамины и коферменты, участвующее в обменных процессах и усиливающие защитные силы организма; регуляторы электролитного обмена; препараты, улучшаю1-щие процессы метаболизма и энергонакопления; антиоксиданты снижающие концентрацию конечных ПРОДУКТОВ сгорания жирных кислот; медиаторы центральной нервной системы, регулирующие процессы передачи возбуждения в нервной системе особый класс составляют психотропные средства, активирующие преимущественное влияние на психику человека [162;16З]. В последние годы все чаще встречаются публикации о положительном эффекте применения различного рода лекарственных препаратов, входящих в состав газовых смесей, специальных добавок к пище, повышающих работоспособность человека [72; 162]. В настоящее время разработан целый ряд классификации; лекарственных средств, изменяющих состояние и работоспособность человека [21; 107]. В качестве примера в таблице 3 приведем классификацию психотропных препаратов, представленную в руководстве Т. Кокса «Стресс» [93]: 10 Таблица 3 Классификация психотропных препаратов 1. Психолептики а. Большие транквилизаторы 1) фенотеазип (хлорпромазин) 2) резерпин и его производные (резерпин, тетрабеназин) 3) бутирофен (галоперидол и трифлуперидол) б. Малые транквилизаторы 1) бензодиазепин (хлордиазепоксид, диазепам) 2) заменители диола (мепробамат) 3) производные дифенилметана (бенактизин) в. Седативные препараты 1) барбитураты (амилобарбитон, фенилбарбитон) 2) алкоголь (этанол) 2. Тимолептики а. Антидепрессапты 1) ингибиторы моноаминоксндазы (ипрониазид, паргилин) 2) трициклические аптидепрессанты (имипрамин, амитрилтилин) 3) вилоксазин б. Стимуляторы 1) препараты, относящиеся к нейрогуморальным веществам (амфетамин, атропин) 2) Кофеин, теобромин) 3. Психомиметики (данная группа препаратов не используется в лечебных и профилактических целях) 1) вещества, содержащие индольное основание (ЛСД или псилоцибин) 2) препараты, относящиеся к норадреналину (мескалин) 3) другие (фенциклидин, тетрагидроканнабииол) Перечень лекарственных средств, наиболее широко применяемых для лечения синдрома тревоги и уменьшения психофизиологического возбуждения при пограничных состояниях, и их дозировки представлены в табл. 4 [207. С. 103]. Рассматривая конкретные области практического применения метода фармакотерапии, следует отметить, что он используется в тех видах профессиональной деятельности, где, как правило, имеют место постоянно действующие экстремальные факторы как физической, так и психологической природы: в летном труде [36; 37; 121], сложных видах операторской деятельности [33; 42]. Что же касается профилактики состояний, не выходящих за грань нормальных, то применение фармакологических средств следует свести к минимуму. Главной должна оставаться ориентация на включение собственных механизмов регуляции на различных уровнях жизнедеятельности организма и использование максимально естественных для человека приемов повышения работоспособности. Таблица 4 Лекарственные средства, применяемые для лечения синдрома тревоги Химическое название Торговое название Дозировка Мепробамат (Мепротан) Милтауп Тибамат Диазепам Хлордиазепоксид •флюразепам Оксазепам Гидроксизин Пропранолол (Анаприлпн) Амитриптилин Доксепин Имипрамин (Имизин) Хлорпромазип (Аминазин) Тиоридазин Галоперидол Тибатрап Валиум Либриум Далман Серакс Атаракс Индерал Элавил Синекван Тофранил Торазин Меллерил Галдол 1200—1600 мг/сут в не сколько приемов 750—2000 » 6—40 » 15—100 » 15—30 » 30—120 » 50—400 » 30—120 » 75—300 » 75—300 » 75—300 » 10—100 » (при стрессе) 10—100 » (при стрессе) 1—5 » В производственных условиях большое внимание уделяется использованию такого средства, как функциональная музыка. История применения музыкальных средств для нормализации состояний человека насчитывает много веков [58]. В настоящее время это средство, а также его сочетания со световыми и цветовыми воздействиями [12; 50; 57] получили самое широкое распространение во всем мире. Существуют примеры успешного применения функциональной музыки на различных предприятиях: Пермском телефонном заводе, Киевской обувной фабрике, 2-м Московском часовом заводе и ряде других организаций. Музыкальные программы, подобранные с учетом специфики труда, являются эффективным средством для борьбы с монотонней, начальными стадиями утомления, предотвращения нервно-эмоциональных срывов [12; 57]. Имеются данные и об экономической эффективности внедрения этого средства воздействия на функциональное состояние 11 работающих [20]. Безусловно, как и всякое другое профилактическое средство, функциональная музыка будет оказывать благоприятное влияние только при том условии, если в полной мере учитываются требования к организации и содержанию музыкальных программ, к методическим и техническим средствам их реализации [12; 107]. В целом же доступность этого метода, его высокая эффективность, хорошая сочетаемость с другими приемами оптимизации состояния и, что весьма существенно, воздействие непосредственно на психическую сферу делают ею весьма ценным инструментом психопрофилактической работы. Более подробно вопросы функциональной музыки как средства профилактики неблагоприятных эмоциональных состояний рассматриваются в главе 3. Интересен и опыт использования библиотерапии (метода «лечебного чтения») на производстве, предложенного В. М. Бехтеревым. Обычно этот метод реализуется в виде прослушивания отрывков из художественных произведений (прозы, стихов). В условиях производственной деятельности данный метод пока применяется в основном как средство борьбы с состояниями монотонии [12; 47]. Однако использование библиотерапии для профилактики стресса и чрезмерных эмоциональных peакций представляется очень перспективным: каждому человеку знакомо изменение настроения и даже самочувствия после чтения любимой книги. Вероятно, данный метод было бы целесообразно вводить во время специально организованных рабочих перерывов. Интересно, что метод библиотерапии обнаруживает существенное сходство с методом музыкотерапии в плане эффектов изменения состояния, несмотря на существенные различия в механизмах этих процессов. К сожалению, вопрос о психологических механизмах положительного воздействия данных средств пока еще остается открытым и нуждается в специальном исследовании. К самостоятельной группе методов оптимизации функционального состояния относятся различные приемы активного воздействия одного человека на другого. Для профилактики экстремальных состояний наиболее разработанными и чаше всего употребляемыми являются приемы суггестивного воздействия и гипнотического воздействия, основанные на специфической форме внушения [63; 146; 220]. В книге «Техника врачебного гипноза» П. И. Буль отмечает: «Внушаемость есть нормальное свойство человеческой психики... По образному выражение В. М. Бехтерева, внушение (в отличие от убеждения) входит в сознание человека не с «парадного входа, а как бы с заднего крыльца», минуя сторожа—критику» [29. С. 25]. Гипноз, прежде всего, применяется как медицинская и психотерапевтическая процедура при некоторых заболеваниях и нарушениях психогенного характера. Однако, гипноз применим и в ряде случаев профессиональной деятельности. Есть данные об использовании гипнотических воздействий с целью раскрытия потенциальных резервов активности и творческих способностей [179; 189]. В ряде исследований разнообразные гипнотические и суггестивные воздействия применялись в целях коррекции функционального состояния человека: так, гипноз используется для моделирования состояний повышенной психической готовности к действию с реализацией в постгипнотическом периоде в операторской деятельности [63; 72; 74]. В последние годы появились специальные техники обучения «самогипнозу», базирующиеся на первоначальном гипнотическом внушении со стороны гипнотерапевта, используемые для повышения работоспособности у лиц некоторых массовых профессий [7; 60; 68]. Интересен опыт применения суггестивных воздействий невербального характера в форме определенным образом организованной стимульной информации в сочетании с музыкальными произведениями с особым темпо-ритмическим рисунком для коррекции неблагоприятного состояния человека-оператора [92]. Вообще одним из перспективных направлений внедрения внушающих воздействий в производственную практику является использование различного рода суггестии в сочетании с иными приемами оптимизации состояния: музыкой, дыхательной гимнастикой, аутогенной тренировкой, программами произвольной регуляции мышечного тонуса [69; 154]. В качестве примера можно привести комплексную программу психологической поддержки человека-оператора, разработанную для оказания направленного воздействия на функциональное состояние для достижения расслабления и последующей мобилизации [154]. Программа (общей длительностью 20 мин.) состоит из 8 блоков (элементов), каждый из которых предназначен для формирования «соответствующего компонента субъективного состояния или его фазы» [154. С. 170]: привлечения внимания занимающихся, создания установки на последующее формирование позитивных эмоций, подготовки к общему расслаблению, собственно расслабления, формирования состояния диффузного бодрствования и его использования с целью отдыха, подготовки к мобилизации, оказанию мобилизирующих воздействий на состояние и др. Программа основывается на принципе сочетания различных звуковых внушающих воздействий речевого и неречевого плана (текстовая информация, вербальное внушение, специально организованные музыкальные программы, звуковые сигналы) в комплексе с различными вариантами дыхательных упражнений. Возможности использования гипнотических приемов для оптимизации функциональных состояний достаточно высоки. однако их применение в производственных условиях не всегда Целесообразно. Во-первых, глубокая форма гипнотического погружения представляет собой измененное состояние сознания особой природы [220], и его переживание далеко не всегда уместно в будничной производственной ситуации. Во-вторых, весьма ограничен контингент гипнабельных лиц, тем более квалифицированных специалистовгипнотерапевтов. способных вызвать и управлять развитием этого состояния. Высокая устойчивость к гипнотическим воздействиям у большинства здоровых людей обусловлена активным противостоянием гипнотизируемого воле гипнотерапевта: «...далеко не всякое словесное внушение приемлется как таковое, ибо в подавляющем большинстве случаев налицо и встречная психическая активность, т. е. критическое отношение к словам, сопоставление их с чем-то еще» [155, С. 139]. Кроме того, малопривлекательна пассивная роль, отводящаяся субъекту воздействия при проведении таких процедур, внешняя навязанность его состояния, зависимость от личности и установок гипнотерапевта. 12 Последнее обстоятельство прекрасно иллюстрируется автобиографической заметкой В. А. Каверина в одной из его последних книг: «Была в моей жизни трудная полоса, когда мучительная бессонница заставила меня прибегнуть к лечению гипнозом. И ночь проходила ровно, я крепко спал до утра. Но на другой день странное чувство «неодиночества» не покидало меня, -хотя;; я был совершенно одни в зимнем, теплом, просторном доме. Не знаю, кто оставался со мной, но кто-то оставался, а так как он был не только со мной, но и во мне, трудно было надеяться, что мне удастся отделаться от «него» до новой страницы» [82. С. II]. Мы специально несколько подробнее остановились на характеристике гипнотического способа воздействия на состояние человека, поскольку это одна из психопрофилактических процедур, представленная в «чистом виде». На ее примере особенно отчетливо проявляются важность активного отношения человека к делу управления своим состоянием и зависимость успешности оптимизационной работы от этого обстоятельства. В связи с этим представляется важным более детальное знакомство с другой группой методов воздействия на функциональное состояние — по введенной ранее терминологии, группой внутренних способов, или методами саморегуляции состояний. Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния [71; 108; 177]. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, побыстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой!»—вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта [41; 158; 186; 219]. Разрабатываемые научные методы самоуправления состоянием (в более общем смысле — саморегуляции) чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искажающих мистических, религиозных к просто неверных житейских представлений. В этом видится основа для полноценного развития и использования конкретных методических средств. Детальному знакомству с имеющимися в настоящее время методами и приемами саморегуляции, применяемыми для профилактики неблагоприятных функциональных состояний будет посвящена следующая глава. Предварительно следует подчеркнуть, что по своему содержанию и направленности эти методы являются способами активного самовоздействия. Главная функция психолога в процессе их использования состоит по нашему мнению, в управлении ходом формирования необходимых внутренних средств у субъекта воздействия и в обеспечении адекватных условий их усвоения. ГЛАВА 2 МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ СОСТОЯНИЙ 2.1. ОБЩАЯ ХАРАКТЕРИСТИКА МЕТОДОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ И ВОЗМОЖНОСТИ ИХ ПРИМЕНЕНИЯ В ПРИКЛАДНЫХ УСЛОВИЯХ Круг существующих методов и соответствующих им конкретных приемов и методик саморегуляции состояния достаточно широк. К ним относятся и не имеющие прямого отношения к воздействиям на психическую сферу комплексы гигиенических и общеукрепляющих процедур — различные виды специализированной гимнастики, дыхательные упражнения, самомассаж и др., косвенно способствующие нормализации протекания психических процессов. Однако центральное место среди психопрофилактических средств активного воздействия на состояние занимает группа методов, объединенных названием «психологическая саморегуляция» [6; 158; 200]. Предварительно надо указать на наиболее часто встречающееся в литературе различие в понятиях, обозначаемых с помощью этого термина. В широком смысле понятием «психологическая саморегуляция» обозначается один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделировался реальности [94]. При таком понимании психическая саморегуляция включает в себя и управление поведением или деятельностью субъекта, и саморегуляцию его наличного состояния. При акцентировании внимания на последнем аспекте проявлений жизнедеятельности возникает более узкая трактовка анализируемого понятия. В качестве примеров понимания психологической саморегуляции (ПСР) в узком смысле можно привести следующие определения: «Психическую саморегуляцию можно определить как регуляцию различных состояний, процессов, действий, осуществляемых самим организмом с помощью своей психической активности» [204. С. 98]; «Под психической саморегуляцией... понимается целенаправленное изменение как отдельных психофизиологических функций, так и в целом нервно-психического состояния, достигаемое путем специально организованной психической активности» [193. С. 78; «Психической саморегуляцией (ПСР) называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов» [5. С. 3]; «Под психической саморегуляцией (ПСР) мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций cостояний» [66. С. 1511. При разнице в уровнях обобщения понятий ПСР в приведенных определениях общими для них являются выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в. первую очередь средств психической активности. 13 Типичной задачей для прикладной работы по профилактике неблагоприятных функциональных состояний является снятие выраженных степеней эмоциональной напряженности и различных стрессовых реакций, а также предотвращение их нежелательных последствий. Кроме того, часто возникает необходимость на фоне нормализации состояния (главным образом за счет успокоения, расслабления) активизировать протекание восстановительных процессов, усилить мобилизацию ресурсов, тем самым создавая предпосылки для формирования иного типа состояний — состояний высокой работоспособности. Существуют разные методы и модификации методик саморегуляции, по общей направленности адекватные этим задачам. К ним прежде всего следует отнести техники активной нервно-мышечной релаксации, метод аутогенной тренировки, приемы самогипноза, идеомоторную тренировку и др. [66; 72; 205; 219; 224]. Наиболее разработаны в теоретическом и содержательном плане два первых метода. Они направлены на формирование специфического типа состояний человека — релаксации (от лат. relaxatio—уменьшение напряжения, расслабление) и на его основе разных степеней аутогенного погружения—при переживании которых создаются благоприятные условия для полноценного отдыха, усиления восстановительных процессов и выработки навыков произвольной регуляции ряда вегетативных и психических функций [169; 174; 186]. Заметим, что иногда в специальной литературе как синоним термина «аутогенное погружение» используется термин «гипнотическое погружение» [98; 169]; мы все же предпочитаем пользоваться термином «аутогенное погружение», так как соответствующие состояния родственны, но не тождественны. Результаты исследований показывают, что, находясь в состоянии релаксации, человек способен ускорять перестройку некоторых биоритмов, быстро вызывать анестезию некоторых участков тела, быстро засыпать, улучшать способность концентрации внимания, обеспечивать лучшую мобилизацию преднастроечных реакций и др. [176]. В целом переживание состояний релаксации и аутогенного погружения существенно повышает возможности профилактики выраженных неблагоприятных состояний — снятия стрессовых реакций, а также формирования состояний повышенной работоспособности. Состояние релаксации, которое можно рассматривать как начальную стадию аутогенного погружения, характеризуется возникновением ощущений тепла, тяжести во всем теле, переживаний внутреннего комфорта, отдыха, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, излишнего волнения [186; 219]. Более глубокие стадии аутогенного погружения, сопровождаемые ощущениями легкости, невесомости ц тела, переживания «растворенности» тела и максимальной концентрации на мире внутренних ощущений, являются измененными состояниями сознания активной природы [122; 158; 213], По мнению ряда авторов, наблюдаемые при возникновении; состояний релаксации и аутогенного погружения сдвиги в протекании физиологических (прежде всего нейрогуморальных) и психических процессов являются обратной копией ответа организма на стрессовую ситуацию; психофизиологический эффект пребывания в состоянии релаксации может рассматриваться как диаметрально противоположный эффекту стресса [56; 186-213]. ' Некоторые авторы рассматривают релаксационное состояние как своеобразный «энергетический антипод стресса» с точки зрения его проявлений, особенностей формирования и механизмов запуска [194]. С этой особенностью связываются и выраженные профилактические и терапевтические эффекты применения различных техник, основным принципом действия которых является достижение состояния релаксации. В частности, разделив все подобные методики на 3 группы—направленные на успокоение (устранение эмоциональных доминант), восстановление (ослабление признаков утомления) и программируемость (повышение реактивности на вербальное воздействие) — и основываясь на рассмотрении релаксационного состояния в качестве антипода стресса, можно учитывать степень легкости достижения нормализующего эффекта данных методик. Наиболее быстро достигается эффект «успокоения», затем — «восстановления» и в последнюю очередь — эффект «программируемости» [194]. Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем Э. Джекобсона (Е. Jacobson), установившего существование прямой зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п. Для устранения этих неприятных ощущений он предложил использовать серию простых мышечных упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп тела, способствующих быстрому формированию состояния релаксации. В соответствии с этим им была создана специальная система упражнений — техника «прогрессивной» или активной нервно-мышечной релаксации [219; 224], которая представляет собой курс систематической тренировки по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения подобных упражнений является достаточно полное снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области, что сопровождается возникновением ощущений тепла и тяжести. Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит Прямое воздействие на определенные физиологические системы, Приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере. Независимо от особенностей разных модификаций техники нервно-мышечной релаксации процесс обучения соответствующим навыкам включает три основные стадии. На первой из них у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая (по желанию) расслабление либо всего тела, либо отдельных его участков. При этом тренировка сначала проводится в состоянии покоя, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности (чтение, письмо, наблюдение и др.), не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда 14 необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения [175; 219]. Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях [83; 213; 224]. Тем более уместно использование этих простых приемов в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства». Следует подчеркнуть, что, вызывая расслабление с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются и необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приемов саморегуляции. Осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцы, лежит в основе формирования субъективных критериев степени расслабленности, ненапряженности (представленных в виде «разницы напряжений») [219]. Овладение целенаправленной концентрацией внимания на мире внутренних ощущений при регулярном выполнении полного цикла упражнений способствует формированию внутренних средств контроля и управления протеканием психических функций. Основанием для другого, наиболее распространенного метода психологической саморегуляции состояний — аутогенной тренировки (AT) — служит использование приездов самовнушения. Она является более эффективным средством достижения глубинных степеней аутогенного погружения и реализации самоуправляющих воздействий. Принципиальным механизмом аутогенной тренировки является формирование устойчивых связей между словесными формулировками («самоприказами») и возникновением определенных состояний в различных психофизиологических системах [186; 211; 224]. Однако становление и действенность таких связей зависят от умелого применения приемов саморефлексии, индивидуально используемых систем образных представлений .и идеомоторных актов [66; 72; 166; 215]. Поэтому ее применению в собственно профилактических целях предшествует этап активного обучения. AT как самостоятельный метод психотерапевтической работы был предложен немецким психиатром и психотерапевтом И. Г. Шульцем (J. H. Schultz). После тщательного знакомства с системой йоги и долголетней подготовки собственной теоретико-методической концепции он обобщил результаты проведенных исследований в книге, вышедшей в 1932 г. [106]. В нашей стране первое упоминание об AT было сделано П. М. Зиновьевым в 1934 г., а начало использования ее в клинической практике относится к концу 50-х гг. и связано с именами А. М. Свядоща, Г. С. Беляева, H. В. Иванова, А. Г. Панова. Метод аутогенной тренировки был включен в состав средств комплексной психотерапии на 4-м Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров в 1963 г. Начиная с конца 60-х гг. AT применяется не только в лечебных целях, но и для решения психопрофилактических задач в разных профессиональных видах деятельности и в спорте [81; 83; 157; 183]. Соответственно резко возросло число публикаций по этому вопросу: составленный в 1968 г. список библиографических работ за истекшее десятилетие насчитывал 64 публикации, а в библиографическом указателе на 1 июля 1974 г. имеется уже 943 публикации, число которых продолжает увеличиваться. Основные работы автора данного метода — И. Г. Шульца — не переведены на русский язык. Первым подлинным сочинением Шульца в русском переводе является цитируемая ниже популярная книга, изданная в 1985 г. Вообще же подробно с содержанием метода AT советский читатель впервые познакомился в изложении Д. Мюллера-Хегеманна в 1957 г. И. Г. Шульц утверждал, что «аутогенная тренировка возникла на основе старых и надежных врачебных методик гипноза (частичного сна)» [205. С. 10]. Изучая протоколы самоотчетов испытуемых, специально обученных самонаблюдению в гипнозе, он отметил, что у его пациентов возникало переживание ощущений тяжести и тепла перед погружением в гипнотическое состояние [90]. Это послужило толчком к экспериментальной разработке предположения о том, что путем сознательного внушения чувств тепла, тяжести, облегчения можно добиться погружения в гипнотическое состояние. На основании положительного результата такого рода экспериментов автором метода была поставлена цель «создать систему упражнений, с помощью которых больной мог бы самостоятельно добиться одной из гипнотических фаз и извлечь из этого пользу (без значительного воздействия со стороны гипнотизера и без сколько-нибудь значительной от него зависимости)» [цит. по: 186. С. 19]. Было разработано шесть основных стандартных упражнений, составляющих содержание первой ступени AT (AT-1), каждое из которых представляет собой мысленное повторение «формул самовнушения» на ощущения тяжести, тепла, расслабления (а при необходимости — и прохлады, как, например, в области лба) различных органов и участков тела. Классические упражнения И. Г. Шульца долгое время применялись и применяются сейчас некоторыми исследователями без сколько-нибудь существенных изменений. Однако, по замечанию одного из ведущих специалистов в области использования AT А. В. Алексеева, «...уже давно многие специалисты в разных странах... пришли к твердому убеждению, что различные задачи, которые необходимо решать как со здоровыми, так и с больными людьми, требуют своих, прицельно направленных вариантов психической саморегуляции» [115. С. 7]. Существуют многочисленные модификации AT, используемые прежде всего в медицине—для направленного лечения нервно-психических заболеваний, сердечно-сосудистых расстройств, особенно гипертонии, болезней желудочно-кишечного тракта, обмена веществ и др. [81; 83; 175; 186]. Большое распространение получили методики AT в спортивной практике, как правило, применяемые в комплексе с другими приемами активного воздействия на состояние [140; 157; 183]. Для этих целей среди различных модификаций AT большую популярность получила психорегулирующая тренировка, разработанная А. В. Алексеевым [159; 160]. Ее применение направлено на регуляцию общего состояния спортсмена, причем характер оказываемого самовоздействия может быть полярно противоположным — как успокоительным, так и мобилизующим. Она применяется для устранения таких неблагоприятных состояний, как «предстартовая лихорадка», «предстартовая апатия», длительное перенапряжение и др. Возможность такой разной направленности воздействия обеспечивается включением различных упражнений и в 15 разной последовательности в комплекс AT. Кроме того, в спорте используются и узкоспециализированные варианты AT, предназначенные для решения частных задач в конкретных видах спорта. Они могут служить целям выявления и развития определенных психофизиологических свойств, «необходимых в том или ином виде спорта, а также облегчить и ускорить обучение сложным элементам конкретных спортивных упражнений» [186. '-'• 84]. Расширение области применения методов аутогенной тренировки привело к тому, что использование данного метода с Целью оптимизации функционального состояния практически здоровых людей в производственных условиях в последние десятилетия получило широкое распространение. Практика массового применения AT в сфере производственной деятельности для оптимизации состояния и повышения эффективности труда берет начало с 1943 г., когда R. Werner совместно J. H. Schultz на собрании концерна J. С. Farbon обосновал преимущество систематических занятий аутогенной тренировкой [21]. С этого времени при поощрении различных государственных и общественных организаций, а также менеджеров, овладевших методом AT, массовый подход к использованию аутогенной тренировки распространился в ряде европейских стран. Так, в Чехословакии Е. Вепа применил аутотренинг с целью оптимизации функционального состояния железнодорожных диспетчеров [221]. Во Франции по инициативе R. Durand de Bousingen и J. I. Martin систематическое использование AT началось в авиационной промышленности и перешло затем на предприятия других отраслей. Интересно, что во Франции внедрение аутотренинга в практику профессиональной деятельности началось с решения задач оптимизации состояния контингента руководящих работников и управленческого состава предприятий. Вначале основной целью обучения аутогенной тренировке являлось снятие симптомов переутомления (в основном психологических проявлений данного неблагоприятного состояния), а затем — снятие эффектов длительного воздействия стресса [218]. С начала 60-х гг. метод аутогенной тренировки начал активно применяться в США группами специалистов и институтами, занимающимися исследованиями в области космической медицины [222]. Постепенно «профессиональное» использование AT распространилось во всем мире. В нашей стране аутогенная тренировка успешно развивается в тех видах профессиональной деятельности, выполнение которых связано с воздействием экстремальных нагрузок: .в авиации и космонавтике [67; 116; 118; 121; 176], в труде плавсостава [14; 91; 166], работников добывающих отраслей промышленности [60; 184; 192], в особых видах операторской деятельности [66; 71; 156]. Наряду с этим AT постепенно проникает и в «обычную» производственную жизнь на промышленных предприятиях. Первый опыт применения AT на производстве был осуществлен & одном из цехов ленинградского производственного объединения «Электросила» в целях профилактики специфических профзаболеваний, вызванных условиями работы на конвейере [120; 142]. Занятия AT проводились с рабочими в рамках исследований по улучшению режима труда и отдыха, в ходе которых был' организован цикл занятий по обучению приемам саморегуляции. После прохождения курса обучения AT «занятия приобрели характер тренинг-пауз, передаваемых по радио с заранее записанных пленок (рассчитанных на 5—7 минут)и являются по своему содержанию поддерживающими и закрепляющими приобретенные ранее навыки» [120. С. 9]. В настоящее время процесс практического распространения этого метода саморегуляции осуществляется в создаваемых на предприятиях кабинетах психологической разгрузки. Максимально расширяется спектр профессий, по отношению к которым предпринимаются попытки использования AT: это—промышленное производство, операторские виды деятельности различного профиля, управленческий труд, администрирование, некоторые виды умственного труда (преподавательская деятельности, обучение), ряд профессий сферы обслуживания (продавцы, парикмахеры), а также труд в сфере искусства (актеры, музыканты-исполнители). К сожалению, нельзя сказать, что такой максимально широкий охват профессиональных групп и различия в целевом назначении процедур саморегуляции в достаточной степени обеспечиваются наличием разработанного методического инструментария, понимания механизмов и специфичности оказываемых воздействий, просто обладанием необходимой научной подготовки у лиц, занимающихся организацией подобных мероприятии. Вообще при беглом знакомстве с представленным обзорным материалом по проблеме прикладного использования AT может создаться ложное впечатление о ее достаточной разработанности. Однако цитируемая литература, собранная по огромному числу разрозненных изданий, скорее отражает острую практическую потребность в проведении психопрофилактической работы на производстве, чем сколько-нибудь систематичный и научно обоснованный ее анализ. В целом в качестве общего итога многолетнего применения данного метода психологической саморегуляции в самых разных целях можно констатировать возникновение различных вариантов AT. Здесь следует отметить, что разработка новых методик аутотренинга идет по двум направлениям: по линии модификации классического варианта AT и по линии расширения набора соответствующих приемов саморегуляции. В рамках первого направления модификации проявляются прежде всего в уточнении словесного состава формул самовоздействия, а также в повышении роли внешнего воздействия в управлении ходом процесса саморегуляции [194]. Идея необходимой индивидуализации формул представлена, например, в следующем утверждении: «Всякая формула, слово или представление могут быть заменены другими; без любого ощущения если оно не дается или почему-либо нежелательно, можно обойтись и опереться на другие» [106. С. 182]. Многие авторы констатируют отсутствие в настоящий момент общепринятой системы составления формул самовнушения, однако в процессе внедрения аутогенной тренировки в практику сложились некоторые общие правила подбора формул, согласно которым формулы должны быть четкими, достаточно категоричными, направленными на пробуждение положительных эмоций [141]. Сформировавшаяся тенденция к глубокой индивидуализации проявляется в подборе формул в зависимости от конкретных задач психологической саморегуляции и от контингента занимающихся. При этом основная задача подбора формул сформулирована следующим образом: «Задача состоит в том, чтобы данные, получаемые в 16 результате психологических, физиологических, биохимических и всевозможных других исследований;, переводились, облекались в такие словесные формулировки, которые были бы не только понятны обследованному, но и полностью соответствовали особенностям его мышления, речи и учитывали бы его словарный запас» [4. С. 114]. Модификация AT в рамках второго направления — расширение набора используемых приемов психологической саморегуляции — в настоящее время привела к своеобразной потере специфичности в понимании содержания и научной трактовки данного метода. Часто говорят о разработке комплексных приемов психологической саморегуляции в качестве общих схем [56]. AT сейчас нередко определяется как комплекс воздействий на состояние человека, который помимо собственно средств самовнушения включает и приемы нервно-мышечной релаксации, сенсорной и идеомоторной тренировки, специализированные виды гимнастики, в частности дыхательной, свето- и цвето-музыкальные воздействия и др. Рассматривая проблему психологической саморегуляции состояний с позиции применения внутренних средств осуществления деятельности по самоуправлению, надо обеспечить: — полноценность процесса освоения (формирования) этих средств; — эффективность их использования при наличии сформированных навыков. Два описанных выше способа психологической саморегуляции (техника нервно-мышечной релаксации и метод AT) направлены в принципе на вызывание одного и того же типа состояний, которые создают возможности для реализации процесса самоуправления. Имеются данные о сравнительной эффективности этих способов [213; 215]. Они свидетельствуют о том, что нервно-мышечная релаксация является более доступным средством произвольного расслабления и достижения начальной стадии аутогенного погружения без специальной подготовки человека. Применение AT требует меньшего времени, обеспечивает более отчетливую картину субъективных переживаний погружения сопровождаемой яркой эмоциональной окраской состояния и свободой манипулирования образными представлениями, повышает восприимчивость к простому внушению [215]. В результате возникает возможность не только более эффективным образом достигать глубинных степеней погружения, но и активно управлять протеканием психофизиологических процессов, тем самым задавая необходимое направление в изменении состояния (полный отдых, успокоение или, напротив, активизация, готовность к работе). Однако полноценное применение AT невозможно без длительного специального обучения. Решая принципиально важную задачу обучения использованию навыков саморегуляции, два названных способа могут рассматриваться как последовательные этапы его осуществления. Овладение техникой нервно-мышечной релаксации позволяет практически неподготовленному человеку достигнуть состояния аутогенного погружения. Это помогает формированию субъективного образа желаемого состояния и создает базу для дальнейшего обучения. В этом случае метод AT может использоваться главным образом для совершенствования собственно внутренних средств психического самоуправления. В качестве переходного этапа к овладению навыками AT могут применяться средства сенсо- и идеомоторной тренировки с целенаправленным формированием необходимых образных представлений [63; 66; 162]. Идеомоторная тренировка и сенсорная репродукция как самостоятельные методы в сфере оптимизации функциональных состояний работающего человека практически не встречаются. Однако в силу специфики данных методов их применение в сочетании с другими способами ПСР, с нашей точки зрения, существенно расширяет возможности использования последних и повышает эффективность обучения навыкам ПСР. Исследования мысленного воспроизведения движений (идеомоторных упражнений) начались давно. Уже в 1936 г. И. П. Павлов отмечал: «Давно было замечено и научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении (то есть имеете кинестетическое представление), вы его невольно, этого не замечая, производите» [46. С. 316]. В основе этого утверждения лежат экспериментально установленные факты сходства ряда физиологических параметров состояний мышечной ткани при реальном и воображаемом выполнении движения. Известен, например, «эффект Карпентера» (по имени английского физиолога, его открывшего), заключающийся в том, что потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении определенного движения такой же, как и потенциал той Же мышцы при реальном осуществлении данного движения [54]. Сходный эффект реального и воображаемого движений лег в основу идеомоторной тренировки, понимаемой как «повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке» [149, с. 116]. Исключительно интересный вопрос о психофизиологических и Психологических механизмах феномена воображаемого движения остается открытым. Перспективной представляется' гипотеза Л. Пиккенхайна о существовании «внутренней обратной связи», являющейся нейрофизиологической основой идеомоторной тренировки [149]. Автор, основываясь на работах Н. А. Бернштейна и П. К. Анохина, рассматривает структуру двигательного акта и делает вывод о принципиальном сходстве всех основных моментов выполнения реального и мысленного движений, кроме одного — обратной сигнализации о результатах действия, сопоставляемого с эфферентной командой программы действия. Очевидно, что при идеомоторном акте обратная сигнализация отсутствует и вместе с тем есть эффект вы. полненного действия. В результате экспериментальных исследований было установлено наличие внутренних обратных связей (помимо внешних — экстеро - и проприоцептивного характера), осуществляемых различными уровнями архитектуры моторной системы. По мнению автора, на каждом из этих уровней «образуется и на короткое время складывается как бы копия эфферентной команды движения, которая имеется в распоряжении для сравнения с обратной сигнализацией из нижележащих уровней координации» [149. С. 117]. Эти внутренние связи и являются общими и для реального, и для воображаемого движений. Специфической же 17 особенностью обратных связей идеомоторного движения является зависимость объема включенных во внутреннюю реализацию действия уровней от «оживленности» и «близости к реальности» воображаемых движений, а это определяет и эффективность идеомоторной тренировки. Отсюда следует вывод о том, что данный механизм корректирования мысленного действия можно эффективно использовать только при наличии навыков реальных двигательных программ. Важным следствием признания принципиального сходства механизмов осуществления реального и мысленного движений является включенность в программы воображаемого действия также и вегетативного компонента. Этот вывод был подтвержден результатами экспериментального исследования, показавшими изменение частоты дыхания у испытуемых в процессе мысленного выполнения движений с заданной частотой в зависимости от изменения частоты движений. Для анализа психологических механизмов формирования навыков ПСР при помощи разных методов психологической саморегуляции интересным является филогенетический аспект рассмотрения проблемы внутренних обратных связей: утверждается, что у человека внутренние обратные связи стали основой развития словесных функций и «идеомоторная тренировка по отношению к ее конкретной структуре стоит между действительным выполнением навыка и его словесным проектом» [149. С. 120]. Возвращаясь к практическим и методическим вопросам включения идеомоторной тренировки в состав комплексных программ психологической саморегуляции, следует обозначить два 3 аспекта ее применения. Идеомоторная тренировка может быть использована и как относительно самостоятельный метод снижения мышечного тонуса и достижения состояния релаксации и как прием мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации. В последнем случае упражнения идеомоторной тренировки применяются на фоне состояния аутогенного погружения с целью мысленной отработки определенных двигательных программ предстоящей деятельности. Метод использования идеомоторной тренировки в состоянии релаксации получил название «релаксидеомоторная тренировка» и активно используется в настоящее время в операторском и летном труде [65; 76]. При систематическом использовании уже сформированных навыков саморегуляции особую роль приобретают различные вспомогательные средства повышения работоспособности. Они позволяют точнее и с большей эффективностью воздействовать на тот специфический вид функционального состояния, который подлежит профилактике. Кроме того, их функции состоят в обеспечении преемственности между профилактическими процедурами и работой в производственной ситуации, создании необходимого разнообразия используемых средств оптимизационной работы, что позволяет избежать привыкания. На этом уровне проведения психопрофилактической работы комплексный характер используемых мероприятий представляется обязательным. На основе проведенного анализа в дальнейшем будут описаны конкретные методики психологической саморегуляции, вспомогательные средства повышения работоспособности, а также организационные формы их применения в производственных условиях. 2.2. НЕРВНО-МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Как уже отмечалось, метод активной нервно-мышечной релаксации предложен Э. Джекобсоном и состоит из серии упражнении по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела [107; 219]. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения — следствие устранения остаточного обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов. Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея. голова, лицо. Ниже приводится базовый комплекс упражнений нервно-мышечной релаксации в несколько сокращенном варианте Д. Гирдано и Дж. Эверли [219. С. 118—128]. Время, требуемое для его выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет 18—20 мин. Представленный комплекс упражнений может быть дополнен аналогичными по типу и несложными упражнениями для тех же участков тела с целью более полного их расслабления. Для пополнения цикла упражнений, а также ознакомления с примерами использования метода нервно-мышечной релаксации в качестве самостоятельного профилактического средства целесообразно обратиться к книге Л. Митчелл (L. Mitchel!) «Простая релаксация: психологический метод снижения напряжения» [224]. Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение у врача. ТЕКСТ СЕАНСА АКТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ (Перевод А. Б. Леоновой и О. Н. Могилевой) Вводная информация Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем: 1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением. 18 2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения. 3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением. Использование приемов релаксации—мощное средство. позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией состоит в ТОМ, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой"! Но для того, чтобы добиться успеха, нужны практика и терпение. И, тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 мин ежедневных занятий? Предварительная инструкция ...Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло... Освободитесь от стесняющей Вас одежды — жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы... Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям — непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп. И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц. Основная инструкция Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание—это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и Дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании... (пауза 30 сек.). В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения Упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!». Грудная клетка Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать оченьочень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 10—15 сек.) Нижняя часть ног Обратимся к ступеням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию. Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.). Бедра и живот 19 Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте... Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.). Кисти рук Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте... Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.). Плечи Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плечей). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.). Лицо Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу,— улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали; Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте. Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта — дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их. Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь. Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.). Заключительный этап Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часты лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.). 20 Выход из состояния релаксации Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза и Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «один—два» — Вы начинаете пробуждаться, «три — четыре — пять» — появляется ощущение бодрости, «б—7» — напрягите кисти и ступни, «8» — потянитесь, «9— 10»—откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, Ваше тело отдохнуло». В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать следующее: — применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии; приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления; перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных приемов аналогичного типа. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение — кожного покрова головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, Почти горячей зоны в области основания затылка; акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения каждого упражнения, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период. Кроме того, обогащается спектр субъективных переживаний. состояния релаксации и облегчается переход к активному состоянию «на выходе» из расслабления; для активизации состояния на этапе выхода и формирования оптимального рабочего состояния целесообразно сочетать элементы текста из раздела «Выход из состояния релаксации» с выполнением соответствующих дыхательных упражнений, потягиваний и других видов разминки, цветомузыкальными воздействиями. Такая комплексная активизация особенно важна на начальном этапе обучения. 2.3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (AT) В основе использования аутогенной тренировки лежит овладение возможностями самовнушения или аутосуггестии (от греч. autos—сам, лат. suggestio—внушение). Необходимыми условиями этого являются концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое скорее в пассивной, чем в активно-волевой форме [211; 225], и представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, потяжеления, успокоения и др.). Главным элементом AT является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов. По сути дела формулы самовнушения представляют собой субъективные маркеры, опосредованно отражающие сложные комплексы чувственных представлений: органических ощущений, чувства мышечного напряжения, эмоционально окрашенных образов и др. На развитых этапах овладения AT применяется фиксированный набор формул самовнушения (он может быть индивидуально подобран [39]), которые позволяют быстро вызвать необходимые ощущения — как предполагается, по рефлекторному пути [6; 186]. Большинство модификаций AT включает достаточно длительный процесс усвоения этих формул, разделенный на ряд этапов в соответствии с числом релаксируемых зон. В специальной литературе можно найти указания на процесс организации такого обучения [55; 186; 209; 225]: циклы обучения содержат от 8 до 16 занятий и для полного усвоения требуют от 1,5 до 3 месяцев систематической тренировки. Переживание состояний аутогенного погружения для методов, направленных на формирование самоуправляющих воздействий, не является самоцелью. Главное состоит в достижении требуемого состояния «на выходе» из аутогенного погружения, а также получении отсроченного оптимизирующего эффекта. Для этого используются специальные формулировки самоприказов—так называемые «формулы цели», задающие нужную ориентацию дальнейшему развитию состояния. Формулы печи, осваиваемые в процессе приобретения навыков саморегуляции так же, как и формулы самовнушения, могут иметь разную направленность: способствовать дальнейшему расслаблению, отдыху, переходу ко сну — или же оказывать активирующее воздействие при необходимости сразу после окончания сеанса релаксации приступить к деятельности. Независимо от их конкретней направленности надо иметь в виду, что такие формулы цели являются необходимым завершающим элементом применения любой модификации AT рассмотрим несколько конкретных модификаций AT, построенных на базе классического варианта. Методика AT по И. Г. Шульцу Требуемое общее расслабление при обучении на первой ступени аутогенной тренировки по И. Г. Шульцу достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце, 4) дыхание; 5) брюшные органы; 6) голову. 21 Смысл каждого из упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) — на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения. Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить). Существуют хорошо известные рекомендации по форме организации занятий AT и особенностям их проведения [110; 186; 219]. Главными принципами при этом являются: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки; систематичность тренировок; последовательность и полнота освоения каждого этапа; контроль за ходом занятий со стороны врача-психотерапевта или психолога. К перечню классических упражнений AT относятся следующие: 1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», "0бе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая», «Обе ноги совершенно тяжелые». 2. «Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые». 3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». 4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко». 5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло». 6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения: «Мой лоб приятно прохладен». Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И. Г. Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки напряжены!» «Глубоко вздохнуть!» «Открыть глаза!» Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существенно редуцируется. Так, через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный (голова ясная)», чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. Это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематичного развертывания его в более продолжительных занятиях. Модификации AT в форме самовоздействий Как уже было рассмотрено выше, по своему принципиальному механизму метод AT основан на самовнушении — одной из форм самовоздействия. Однако по форме организации процесса обучения и последующего использования этих средств они могут различаться преобладающей ориентацией в характере подачи текста. В одних случаях преобладает направленность на использование «указаний самому себе» (собственно аутотренинг). При этом даже если текст формул самовнушения поступает со стороны — от ведущего занятие, он представляет собой материал для внутренней речи занимающегося, служит как бы внешней подсказкой для «речи для себя». В других случаях формулы самовнушения вкраплены в более широкий контекст внушающих воздействий, оказываемых со стороны психотерапевта или психолога. Эту форму организации самовнушения на базе АТ называют гетеротренингом (от гр. geteros—другой). Примером методики AT в форме самовоздействия, разработанной по принципу построения развернутого состава формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения AT, является предложенная А. И. Некрасовым программа аутогенной тренировки [147. С. 9—II]. ТЕКСТЫ ОСНОВНЫХ ФОРМУЛ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ И ИНСТРУКЦИИ ПО ИХ ПРИМЕНЕНИЮ «Тяжесть» (1-е упражнение) Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения: Моя правая рука (у левшей левая) полностью расслаблена.... (3—5 раз). Я чувствую приятную тяжесть в правой руке... (3—5 раз)... Тяжелыми стали пальцы моей правой руки... (3—5 раз). Тяжелой стала кисть моей правой руки... (3—5 раз). Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее... (3— 5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз). Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (1 раз). После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2—3 раза, сделать 2—3 медленных вдоха и выдоха. Упражнение в первый раз длится не более 5—10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой 22 рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец одновременно с руками и ногами. На отработку каждого элемента — 3 дня. «Тепло» (2-е упражнение) Мои мышцы расслаблены для отдыха... (3—5 раз). Мое тело приятно отдыхает... (3—5 раз). Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке... (3— 5 раз). Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились... (3—5 раз). По ним устремилась горячая здоровая кровь... (3—5 paз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку... (3— 5 раз). Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке... (3- — 5 раз). Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой.(5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду. «Дыхание» (3-е упражнение) После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза мысленно произносим следующие фразы: Мои мышцы полностью расслаблены... (3—5 раз). Я дышу ровно и спокойно... (3—5 раз). Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)... (3—5 раз). Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). «Сердце» (4-е упражнение) После повторения предыдущих упражнений (т. е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы: Мое сердце бьется ровно и спокойно... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). Я ощущаю приятное тепло в груди... (3—5 раз). Мое сердце бьется ритмично и спокойно... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). «Живот» (5-е упражнение) Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение». Все повторяется сначала, затем: Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»... (3—5 раз). Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается... (3—5 раз). Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). «Лоб» (6-е упражнение) Научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1—2 раза), затем: Я хорошо отдыхаю... (3—5 раз). Моя голова спокойная и свежая... (3—5 раз). Я ощущаю легкую прохладу в области лба... (3—5 раз). Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей... (3—5 раз). Мой лоб приятно прохладен... (3—5 раз). Я дышу ровно, я совершенно спокоен... (3—5 раз). Помимо данного базового набора формул самовнушения автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «Голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в. данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения [147. С. 13]: Полное спокойствие Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело По своему желанию я расширяю сосуды головы Сосуды головы немного расширились Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову Питание нервных клеток улучшилось Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове Я дышу ровно, я совершенно спокоен Я чувствую приятную прохладу в области лба 23 Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков Приятная свежесть и ясность в голове Питание нервных клеток головного мозга улучшилось Исчезли все неприятные ощущения в области головы Голова ясная, легкая Я дышу ровно, я совершенно спокоен Модификация AT, построенная по иному принципу — составления единого комплекса формул самовнушения — и проводимая в форме аутотренинга, представлена ниже. ПСИХОРЕГУЛИРУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА (ПРТ) (159. С. 28—29, 30—31) ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС ПРТ 1. Я успокаиваюсь 2. И сосредоточиваюсь на своем лице 3. Мое лицо спокойно 4. Все мое тело спокойно 5. Весь мой организм спокоен 6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице 7. Оно спокойно и неподвижно 8. Мое внимание переходит на мои руки 9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть 10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют 11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют 12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют 13. Обе мои руки полностью расслабленные и теплые 14. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено па моих (теплых) пальцах 15. Мое внимание переходит на мое лицо 16. Оно спокойно и неподвижно 17. Все мое тело спокойно и неподвижно 18. Мое внимание переходит на мои ноги 19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть 20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют 21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют 22. Мои бедра расслабляются и теплеют 23. Все мои ноги полностью расслабленные и теплые 24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах 25. Мое внимание переходит на мое лицо 26. Оно спокойно и неподвижно 27. Все мое тело спокойно и неподвижно 28. Мое внимание переходит на мое туловище 29. Оно полностью расслабленное и теплое 30. Мое внимание останавливается на моей груди 31. Мое дыхание спокойное, легкое 32. Мое (пассивное) внимание сосредоточивается на моем сердце 33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно 34. Оно отдыхает 35. Мое внимание переходит на мое лицо 36. Оно спокойно и неподвижно 37. Все мое тело абсолютно спокойно и неподвижно 38. Весь мой организм отдыхает ЗАВЕРШАЮЩИЕ ВАРИАНТЫ 1-й вариант (обычное завершение) 39. Я отдыхаю 40. Я отдохнул и успокоился (или) Я отдохнул, успокоился и набрался сил 2-й вариант (усыпляющее завершение) 39. Появляется сонливость 24 40. Она усиливается 41. Становится все глубже и глубже 42. Тяжелеют веки 43. Наступает сон 3-й вариант (активирующее завершение) 39. ...и набирается сил 40. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, из моих ног, из всего моего тела 41. Все мои мышцы становятся легкими и упругими 42. Мое внимание на моем лице 43. Мышцы моего тела подвижные и легкие 44. Сонливость рассеялась 45. Я все бодрее и бодрее 46. Дышу глубоко 47. Моя голова отдохнувшая, ясная 48. Мое самочувствие хорошее, бодрое 49. Я полон энергии 50. Я готов действовать! 51. Встать! СОКРАЩЕННЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПРТ 1-й вариант 1. Я успокаиваюсь 2. И сосредоточиваюсь на своем лице 3. Мое лицо спокойно 4. Все мое тело спокойно 5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть 6. Мои руки полностью расслабленные и теплые 7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть 8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые 9. Все мое тело спокойно и неподвижно 10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое 11. Мое дыхание спокойное, легкое 12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно 13. Оно отдыхает 14. Весь мой организм отдыхает 15. Я отдыхаю 16. Я отдохнул и набрался сил 17. Самочувствие хорошее 2-й вариант 1 . Я успокаиваюсь 2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое 3. Мое дыхание спокойное, легкое 4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно 5. Я отдохнул и набрался сил 6. Самочувствие хорошее С хорошим образцом более развернутой модификации AT. предназначенной скорее для профилактики пограничных состояний эмоционального перенапряжения и стресса, можно ознакомиться [169. С. 113, 117—120]. Далее, нам представляется интересным обратиться к рас смотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Вместе с тем данная ме1-тодика имеет ряд характерных особенностей. Методика разработана Л. П. Гримаком и А. А. Исраеляном и имеет специальное название—аутоофтальмотренинг. В названии заложено конкретное целевое назначение техники — предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения. построение формул и всего текста занятий от первого лица), однако ее основной особенностью является введение специальных упражнений на формирование конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек добивается улучшения зрительных функций [64; 68]. По данным авторов аутоофтальмотренинга, комплекс упражнений эффективно усваивается каждым здоровым человеком за 1—1,5 месяца при ежедневном проведении тренировок. Использовать технику рекомендуется прежде всего работникам зрительно-напряженного труда. Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, 25 предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения. ТЕКСТ ЗАНЯТИЙ ПО МЕТОДИКЕ АУТООФТАЛЬМОТРЕНИНГА (приводится по тексту книги: Гримак Л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. С. 307—310) 1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя линию и оставляю за границей этой линии все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю равномерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо - маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внимание на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тяжесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно наполняют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распространяется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты. Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полного покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлевшиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать... (Пауза 10—15 сек.) 2. А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гимнастике я активно использую дыхание. Вот оно становится несколько глубже и полнее. При счете «один» я делаю глубокий вдох, при счете «два» — выдох и ярко представляю, как выдыхаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапливается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становится все больше и больше. Итак, начинается счет, и я накапливаю тепло вокруг глаз. «Один—два» (4 раза) — тепло вокруг глаз. «Один—два» (2 раза)—тепла вокруг глаз больше. «Один—два» (4 раза) — явное и ощутимое тепло вокруг глаз. «Один—два» (2 раза) — тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики... (Пауза длительностью в 1 мин., чтобы не воспрепятствовать продолжающемуся развиваться после этого упражнения ощущению тепла в области глазниц.) 3. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко представляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три... десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу углу точку очень четко и реально. 4. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 см, а при выдохе удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» Я. делаю вдох и четко представляю точку в 20 см от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: «один» (вдох) — точка близко от лица; «два» (выдох) —точка в небе. «Один—два»... (10 раз). 5. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за круговыми движениями темной точки. При вдохе точка перемещается вправо—вверх, при выдохе—влево—вниз. Итак: вдох — выдох, вдох—выдох (5 раз). А сейчас в обратном направлении: вдох—влево—вверх, выдох—вправо—вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изменения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно, очень точно реагировать на эти изменения. 6. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. 0на освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое: познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу пробегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бодрость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке. в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка полностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь—как сжатая пружина, готовая к действию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования. МОДИФИКАЦИЯ AT В ФОРМЕ ГЕТЕРОТРЕНИНГА В качестве примера методики AT, проводимой в форме гетеротренинга, приводится разработанный нами вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью профилактики производственного утомления и стресса у операторов-микроскопистов [108; 109; 110]. Эта модификация подготовлена для проведения занятий в кабинете психологической релаксации во время 26 короткого перерыва для отдыха в течение рабочей смены. сеанса релаксации состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения. ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ НА ЭТАПЕ АУТОТРЕНИНГА А. Погружение «Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в Вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе—улучшению Вашего самочувствия и настроения. Прислушайтесь к музыке. Приятные волны раскованности и расслабления охватывают Вас. Музыка задает ритм Вашему дыханию и ритм биения Вашему сердцу. Дыхание ровное и неторопливое. Удары сердца становятся реже и ритмичнее. Вы никуда не торопитесь. Прикройте глаза. Прислушайтесь к своему дыханию. Вы дышите спокойно и неторопливо. Четыре удара сердца — Вы делаете глубокий вдох. Четыре удара сердца — Вы делаете медленный выдох. Замедлите ритм дыхания: восемь ударов сердца — глубокий вдох, восемь ударов сердца — глубокий, полный выдох. Вы полностью освобождаете легкие от заполнявшего их воздуха и наполняете их снова чистым, несущим покой и освежение, воздухом. Повторяйте про себя: «Я дышу медленно и ровно. Мое сердце бьется ровно и неторопливо». Сделайте глубокий, полный вдох. Немного задержите дыхание, а потом выдохните весь воздух. При выдохе в верхней части живота, в области солнечного сплетения появляется ощущение приятного, прогревающего тепла. Усильте это ощущение внутреннего тепла, повторяя фразу: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Все мое тело расслабляется и теплеет». Представьте себе, что Вы постепенно погружаетесь в теплую воду. Расслабляются мышцы ног. Они наливаются теплом и тяжестью. Волна приятного, успокаивающего тепла охватывает стопы, голени, колени, бедра. Повторяйте про себя: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены». Ощущение тепла распространяется выше. Оно наполняет нижнюю часть живота, достигает поясницы. Вся нижняя часть тела расслаблена, наполнена ощущением приятного, тяжеловатого тепла. Теплая волна поднимается выше, захватывая живот, бока. спину, грудь. Тепло, поднимающееся снизу, сливается с теплом, которое излучает солнечное сплетение. Повторяйте мысленно про себя: «Мышцы туловища теплые и тяжеловатые. Все мое туловище мягкое и расслабленное». Расслабляются руки. Вы чувствуете сначала легкое покалывание, а затем тепло в кончиках пальцев. Постепенно теплеют и тяжелеют кисти рук, предплечья, плечи. Руки охватывает волна расслабляющего тепла. Повторяйте мысленно про себя: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены». Постепенно теплая волна распространяется на плечи, верхнюю часть спины, поднимается по шее. Плечи, спина, шея полностью сбросили груз напряжения. Тепло с передней поверхности шеи затекает за уши, концентрируется в области основания затылка. Затылок становится теплым, почти горячим. Повторяйте мысленно про себя: «Мои плечи, шея полностью расслаблены и теплые. Мой затылок почти горячий». Представьте, что Ваше тело погружено в теплую воду и мягко колышется в теплой, прогревающей жидкости. Одно лицо над водой. Его освещают легкие солнечные лучи, овевает приятный, прохладный ветерок. Расслабляются мышцы лица. Тепло легкими волнами пробегает по внешней части щек. Тепло, мягкое и тягучее, заполняет глазные впадины. Оно дает полностью расслабиться и отдохнуть глазам. Повторяйте мысленно про себя: «Мое лицо спокойное, расслабленное. Мои глаза прогреты внутренним теплом». Вы расправляете брови, прогоняете оставшиеся морщинки со лба. Лоб ровный, чистый, прохладный. Повторяйте мысленно про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мое лицо отдыхает. Мое сознание чистое». Проверим, достигли ли полного расслабления все участки Вашего тела. Лоб спокойный, ровный, прохладный. Глазные впадины заполнены приятным теплом. Лицо спокойное, ровное, чистое. Глаза закрыты, нижняя челюсть слегка отяжелела, рот чуть-чуть приоткрыт. Лицо отдыхает, подставленное рассеянным солнечным лучам и легкому ветерку. Затылок теплый, почти горячий. Шея и плечи расслабленные, теплые, обмякшие. Теплом наполнены руки до кончиков пальцев. Руки теплые и отяжелевшие. Приятная теплая волна наполнила грудь, бока, живот. Тепло распространилось по бедрам и голеням, достигая кончиков пальцев ног. Ноги теплые, отяжелевшие. Повторяйте мысленно про себя: «Все мое тело расслабленное и теплое. Я отдыхаю. Я отдыхаю и набираюсь новых сил». Вы полностью расслаблены. В Вашем сознании возникают картины полного покоя и отдыха... Ощущение тяжести полностью исчезло из Вашего тела. Вы легки и невесомы. Ваше тело колеблется в такт Вашему дыханию. Вдох—Вы поднимаетесь вверх, парите. Выдох—Вы опускаетесь, собранная энергия и бодрость распространяются по самым удаленным участкам Вашего тела. Вдох... Выдох... Вдох... Выдох... Приятное ощущение легкости, свежести. Вы не чувствуете контуров Вашего тела. Вы растворились в приятной атмосфере полного покоя, отдыха. Силы восстанавливаются. Вы начинаете чувствовать, как по сосудам струится обновленная кровь, несущая свежие силы. Вы чувствуете прилив энергии к каждой клеточке Вашего тела...». Б. Выход из погружения «...Вы отдыхаете. Ощущение полусна-полудремы исчезает. Сознание проясняется. Вы начинаете чувствовать все свое наполненное бодростью и энергией тело. Повторяйте мысленно вместе со мной: 27 Я чувствую прилив сил и энергии. Мое сердце бьется ровно и мощно. Нет усталости, тяжести в теле. Мои силы полностью восстановлены. У меня хорошее настроение. Я легко владею собой. Мне спокойно и радостно. Мне приятно общество людей. Я легко справляюсь с работой. Ритм Вашего дыхания становится энергичнее. Вы делаете глубокий вдох. Задержите дыхание. Сознание ясное. Мысли работают четко. Чувства подвластны Вашей воле. Ваше тело наполнено бодростью. Считайте мысленно про себя: «I—2»—напрягаете кисти рук и ступни; «З—4»— напрягаете целиком руки и ноги (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «5—б»—втягиваете живот, напрягаете грудную клетку (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «7—8»— раздвигаете плечи, прогибаетесь слегка в спине (сбрасываете напряжение вместе с выдохом); «9»—делаете очень глубокий вдох с подъемом сплетенных в замок рук; «10» — потягиваетесь, вместе с выдохом открываете глаза и мягко сбрасываете руки. Вы полностью отдохнули! Вы бодры и готовы продолжить работу! У Вас отличное настроение!» 2.4. КОМПЛЕКСНАЯ ПРОГРАММА ОБУЧЕНИЯ ПРИЕМАМ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ Эффективное овладение приемами оптимизации функционального состояния возможно только в ходе активной и регулярной тренировки. Выше описывалась последовательность обучения навыкам психологической саморегуляции в рамках какого-либо одного средства (нервно-мышечная релаксация, классический вариант AT). Однако даже внутри этих относительно «чистых» методик овладения определенным типом приемов регуляции собственного состояния с необходимостью смешиваются и выполнение определенных мышечных упражнений, и образные представления, и элементы внушения и самовнушения. Нам представляется более целесообразным строить методику обучения внутренним средствам саморегуляции как изначально комплексную. Примером такой комплексной методики обучения является апробированная на контингенте рабочих лиц массовой профессии в микроэлектронном производстве система психологической релаксации для профилактики возникновения нежелательных состояний во время работы [108; НО]. Цикл обучения приемам психологической саморегуляции включает шесть последовательных этапов, общая продолжительность которых составляет 2,5—3 мес. При этом освоение качественного разнообразия приемов, выработка навыков саморегуляции осуществляются на первых пяти этапах, общей продолжительностью 1,5—2 мес. На этих этапах программа обучения построена таким образом, чтобы облегчить малоподготовленному контингенту переход от более простых физических упражнений к более сложным, требующим активного обращения к образным представлениям и самоприказам. В течение первых пяти этапов акцент ставится на усвоении приемов расслабления и сознательного контроля за выходом из состояния аутогенного погружения (последовательно с помощью техник нервно-мышечной релаксации, идеомоторной тренировки, образных представлений, AT в форме гетеротренинга). На последнем, шестом, этапе занятий в течение месяца происходит закрепление выработанных навыков. В течение этого периода более интенсивно могут использоваться и другие восстановительные процедуры, на предыдущих этапах применявшиеся главным образом для облегчения формирования состояний аутогенного погружения и выхода из него. Этот заключительный период обучения можно рассматривать как исходный уровень для проведения дальнейшей стабильной и более глубокой профилактической работы. Обучение было организовано в виде ежедневных занятий (сеансов релаксации) в специализированном кабинете, в непосредственной близости от рабочих помещений. Время проведения занятия, независимо от этапа обучения, 20 мин. На начальном этапе обучения основная часть времени (около 18 мин.) отводилась проведению процедуры нервно-мышечной релаксации. По мере освоения упражнений осуществляется переход к выполнению их в мысленном плане с отработкой соответствующих образных представлений, способствующих достижению полного расслабления (методика идеомоторной тренировки). После освоения этих навыков начинает применяться метод аутогенной тренировки с использованием формул самовнушения, подкрепляемых развернутой системой индивидуально подобранных образных представлений. Совершенствованию этих умений посвящено три этапа обучения. В эти периоды продолжительность использования процедур саморегуляции сокращалась от 15 до 8—10 мин. Тексты проведения занятий на этапах нервно-мышечной релаксации и AT в форме гетеротренинга приведены выше. Ниже дается текст методики перехода к аутотренингу на базе идеомоторных представлений [НО]. Рекомендуется обратить внимание на то, что на первых 2—3 занятиях данного этапа все упражнения один раз выполняются реально, а затем уже повторяются мысленно. ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ НА ЭТАПЕ ПЕРЕХОДА К АУТОТРЕНИНГУ «Устраивайтесь поудобнее, расслабьтесь. Постарайтесь от влечься от своих дел, тревожных мыслей — от всего, что беспокоит Вас. Вы пришли отдохнуть, набраться новых сил и бодрости. 28 Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно». Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление. Представьте себе, что Вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает желудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое солнечное сплетение излучает тепло. Я расслабляюсь и успокаиваюсь». Теперь перейдем к выполнению хорошо знакомых Вам упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно, образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их расслаблению. Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения для расслабления мышц стоп и голени. Представьте, что Вы поднимаете пятки, тянете их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У Вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как Можно выше, Вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно. свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Мои ноги Теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены». Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и низа живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла. Теперь нужно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что Вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены». Тепло, поднимающееся снизу, от ног, сливается с теплом, исходящим из «солнечного сплетения». Ощущение покоя, тепла. расслабления проникает во внутренние органы Вашего тела. Переведем внимание на руки. Они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев. Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнения. Представьте себе, что Вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что Вы широко растопырили пальцы и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы. Руки целиком как будто погружены в теплую воду, прогреваемую солнечным светом. Повторяйте про себя, стараясь усилить это ощущение: «Мои руки теплые и тяжелые. Мои руки полностью расслаблены». Волны тепла от рук окутывают плечи, затекают на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает во все участки Вашего туловища теплота и тяжелеет тело. Ваше туловище целиком погружается в теплую воду. Повторяйте мысленно: «Мое туловище полностью расслаблено. Органы моею тела прогреты приятным внутренним теплом». Теплая волна расслабления полностью охватила конечности, наполнила туловище. Постараемся сбросить остатки напряжения, сохранившегося в верхней части плечей, в основании шеи, в затылке. Представьте себе, как Вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться кончиками плечей до мочек ушей. Представьте себе очень сильное напряжение и последующее за ним полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника протекли струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше, к затылку. Повторяйте про себя: «Мои спина и шея полностью расслаблены. Мои плечи мягкие и теплые». Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представим себе, Что Вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения Вы представляете столь же полное расслабление. Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, на затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелевает. Усилим ощущение тепла в основании затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления. Вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону. От нее вверх к макушке, к ушам, вниз — к плечам разбегаются теплые волны тепла. Ваш затылок как будто согревается солнечными лучами. Солнечные лучи скользят по шее, по плечам, прогревают все тело. Повторяйте про себя: «Мои плечи и шея теплые. Мой затылок почти горячий». Сейчас практически все мышцы Вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень забот с Вашего лица. Сначала представьте, как Вы широко улыбнулись — улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие «солнечные зайчики» заскользили по Вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Мысленно представьте, как Вы плотно зажмурили глаза — и расслабили их. У Вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполнившего глазницы. В нем свободно, без напряжения покачиваются глазные яблоки. Они 29 отдыхают. Повторяйте мысленно: «Мои глаза прогреты внутренним теплом. Мои глаза отдыхают». Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что Вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, Вы расправляете мышцы лба. От Центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным. Такое впечатление, что его обвевает легкий, прохладный ветерок. Вы повторяете про себя: «Мой лоб приятно прохладен. Мой лоб приятно прохладен». Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Представьте себе, что Ваше лицо подставлено солнцу и легким струям освежающего морского ветерка. Солнечные блики мягко касаются щек и губ, ветерок овевает прохладой лоб, нос, виски. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает. Отдыхает все Ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи. Теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное, теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким, глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков пальцев до макушки, наполнено теплом, покоем, отдыхом. Повторяйте про себя: «Все мое тело теплое и расслабленное. Я отдыхаю». Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что Ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает Вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт Вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют Ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку Вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе. Считаем до десяти. По мере счета к Вам возвращается бодрость и ясность сознания...» (Выход из состояния погружения может быть идентичным описанному в предыдущей методике.) После достаточной проработки упражнений психологической саморегуляции на основе идеомоторных представлений целесообразно перед переходом к технике аутогенной тренировки провести несколько сеансов релаксации, на которых базовым приемом формирования состояний аутогенного погружения (и последующего выхода из него) являются упражнения сенсорной репродукции. Мы рекомендуем составлять текст этих сеансов таким образом, чтобы во время каждого сеанса занимающиеся отрабатывали образные представления какой-либо одной конкретной ситуации. При этом не следует забывать, что вызывание мысленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения как таковую (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования состояний релаксации и аутогенного погружения. Поэтому допустимо использовать такие мысленные образы, которые ведут к возникновению уже знакомых занимающимся ощущений тепла, тяжести, расслабления в основных мышечных группах. Как пример разработки подобных упражнений приводим текст сеанса сенсорной репродукции, составленный нами как •один из вариантов обучения формированию мысленных картин (в данном тексте использован хорошо знакомый большинству людей сюжет приятного отдыха в летнем лесу). ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ НА ЭТАПЕ ПЕРЕХОДА К АУТОТРЕНИНГУ (использование приемов сенсорной репродукции) «Сядьте так, чтобы Вам было удобно. Проверьте: Ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает Вам, ничто не стесняет Вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки — в удобном положении на коленях. Закройте глаза. Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм Вашего дыхания удобен Вам. Вы делаете вдох — и медленный, плавный, глубокий выдох... Вдох—медленный выдох... Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох — и медленный, спокойный выдох... А теперь представьте, что Вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм Ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт Вашим шагам — медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воздух. Каждый Ваш вдох—и мягкие струи воздуха наполняют Ваши легкие... весь Ваш организм... Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы... Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление. Представьте, что сейчас Вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве... Сейчас Вы полулежите, прислонившись к стволу дерева... Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя как бы со стороны: Вы удобно расположились на траве, Ваше тело впитывает солнечный свет, Ваше лицо — в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются Вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное... Вы настроились на отдых и расслабление... Постепенно, с каждым выдохом, Вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох — и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом... Представьте, что теплые солнечные лучи согревают Ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплетения мягкую теплую зону... Каждый выдох — и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему Вашему телу... Выдох — и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки, к спине... Выдох — и приятное тепло наполнило руки... Выдох—расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног... Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете... 30 А сейчас Ваше внимание сосредоточилось па ногах. Солнечные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер... Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота... Солнечное тепло проникает внутрь, и Ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно-тяжелыми... Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести. Ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Моги полностью расслаблены. Ноги отдыхают... Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч... Солнечные лучи мягко поглаживают Ваше тело... Сейчас Ваше внимание остановилось на руках. Представьте, что Вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи. Ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми... Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверхности кистей рук... Вы отчетливо чувствуете тепло, мягко пульсирующее в каждом пальце, в ладонях... Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми, очень теплыми... Одновременно Вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые... Руки отдыхают... Волна тепла и расслабления достигла плеч — солнечные лучи согревают Ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми... Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи... Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются... Вы отчетливо чувствуете,. как Ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом, расслабляются все полнее и полнее... Ваши плечи и шея теплые и расслабленные... Плечи и шея отдыхают... Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все Ваше тело, согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное... Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете... А теперь Ваше внимание—на области лица. Вы мысленно полулежите на мягкой траве так, что Ваше лицо находится в. тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева... Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и Ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей... Вы улыбаетесь себе... Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее... Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются... Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены... Ваше лицо сейчас ровное и спокойное... Ваш лоб ровный и разглаженный... Представьте: Вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и Ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно-прохладным... Прислушайтесь к своим ощущениям: Ваше лицо расслабленное и спокойное, Ваш лоб приятно-прохладен, все Ваше лицо отдыхает... Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха Вам приятно. Сейчас Вы совершенно расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное... Вы •отдыхаете... Вы отдыхаете... (Пауза 2—3 мин.) Вы отдыхаете... Вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого отдыха... Ваша поза удобна и комфортна... Вы спокойны и расслаблены... Прислушайтесь к себе: сейчас Ваше тело стало очень легким... почти невесомым... Вы как будто растворены в окружающем воздухе — настолько легко Ваше тело... Представьте, что Вы мысленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхватывает Вас, и Вы плавно покачиваетесь на воздушной волне... Вы настолько легки, что движения Вашего тела подчинены ритмy дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает Вас вверх, на выдохе — слегка опускает вниз... Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания, и мысленно покачайтесь в такт дыханию. Вдох—Вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох—опускаетесь вниз... Вдох — вверх, выдох — вниз... Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы Вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведенного на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и Вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверены в себе: Вы ощущаете прилив сил и энергии. Обратите внимание—ритм Вашего дыхания меняется. Сейчас Вы делаете •более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох—как можно короче и резче. Сейчас Вы мысленно вновь идете по лесной тропинке, но теперь ритм Ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох—энергичный и .резкий. Вдох — глубокий, выдох — энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У Вас отличное настроение!» ГЛАВА 3 ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ОПТИМИЗАЦИИ СОСТОЯНИЯ 3.1. МУЗЫКАЛЬНЫЕ И ЦВЕТОМУЗЫКАЛЬНЫЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ Музыкальные воздействия являются древнейшим приемом оптимизации состояния человека [31]. Один из первых опытов организованного применения музыки в производственной практике был осуществлен на одной из фабрик американского города Канайолари в начале века: с помощью автоматического рояля проигрывались различные марши с целью ускорить выполнение сдельной работы. Наблюдения показали, что в те часы, когда играла музыка, количество выполненной работы было больше, чем в остальное время. После подобных результатов было решено установить рояли во всех отделениях фабрики [58]. 31 В дальнейшем подобный способ воздействия на состояние работающего человека получил название функциональной музыки [57; 58]. В настоящее время использование функциональной музыки во время выполнения работы человеком оформилось в отдельное направление, развитие которого прошло целый ряд определенных этапов. Специалисты отмечают, что характерной особенностью начального периода истории функциональной музыки являлось, как это часто бывает на первых этапах становления любого нового направления прикладных работ, отсутствие научного обоснования принципов составления и трансляции музыкальных программ. Отталкиваясь от того несомненного факта, что музыка оказывает сильнейшее влияние на состояние человека (и прежде всего на эмоциональную составляющую состояния), специалисты-практики при внедрении музыкальных программ достигали нужного результата эмпирическим путем, своего рода «методом проб и ошибок». Постепенно ситуация изменилась, и сейчас можно говорить о формировании определенного вектора развития функциональной музыки — от фактов спонтанного, не подкрепленного научными исследованиями и рекомендациями внедрения музыкальных программ в производственный процесс к анализу характера механизмов воздействия музыки на работающего человека, поиску путей повышения ее эффективности и направлений совершенствования практического применения [55]. Можно констатировать наличие двух исторически оформившихся направлений в изучении комплекса «трудовая деятельность—сопутствующее музыкальное восприятие»: влияние сопутствующего восприятия на продуктивность труда и отношение рабочих к применению музыки в процессе трудовой деятельности» [55. С. 164]. В рамках первого направления исследования проводились с целью повышения производительности труда у работников различных специальностей: рабочих почтовых отделений, фабрик ковров, радиозаводов, конвейерных линий сборки и т. д. Специалистов здесь привлекала возможность практического использования того влияния, которое оказывает музыкальное сопровождение на ритм работы через согласование движений человека с ритмическим и темповым рисунком мелодий (характерный пример тому—марши). Здесь в качестве одной из гипотез, в определенной степени объясняющей психологические механизмы управления темпом и ритмом деятельности, предлагается, в частности, принять неоднократно высказывавшиеся предположения о том, что музыка вызывает возникновение зрительных образов движения, и это способствует формированию ритма деятельности [55]. Полученные результаты были неоднозначны: они продемонстрировали как повышение производительности труда, так и отсутствие выраженных сдвигов производительности. Далее, эмпирическим путем было установлено, что прослушивание музыки сопровождается изменениями в функционировании вегетативных систем организма, таких, как сердечно-сосудистая и дыхательная, электрической активности мозга, работоспособности мышечных единиц; установлено, что под влиянием музыки происходит усиление восстановительных процессов в физиологических системах, деятельность которых угнетена под влиянием утомления [59; 153; 210]. В целом специалисты отмечают неспецифический характер активирующего влияния музыки на организм. Эффекты частичного восстановления ресурсов организма в условиях длительно действующей рабочей нагрузки, определенное организующее влияние музыкальных программ на темп и ритм трудовых движений можно рассматривать и как своего рода первичную, «мягкую» профилактику возникновения стрессовых реакций. Вероятно, музыкальные воздействия в условиях длительного монотонного труда помогают отсрочить (а иногда и предотвратить) накопление негативных эмоций, возникающих часто как реакция на достаточно однообразный, скучный характер работы. Безусловно, эффект воздействия музыки на состояние работающего человека зависит от особенностей музыкальных трансляций—от составления и правильного использования музыкальных программ. Следует подчеркнуть, что основной трудностью создания научно обоснованных музыкальных программ остается недостаточная изученность психологических закономерностей воздействия музыки как таковой непосредственно на эмоциональную сфеpy человека. Это констатируют все специалисты, работающие по данной проблеме. Известно, что характер эмоционального состояния тесно связан с качеством переживаний, возникающих при прослушивании музыки, и может существенно меняться под ее влиянием. В последние годы появились работы, посвященные, в частности, анализу музыкальных произведений в рамках информационного подхода и выявляющие подчиненность музыкальных произведений законам математической логики [117]. В процессе музыкального восприятия «слушатель всегда создает в своем воображении параллельно разворачивающуюся структуру, в основе которой... лежат все те же механизмы «опережающего отражения», когда каждый новый стимул не только ожидается, но и активно запрашивается извне» [117. С. 204—205]. Таким образом, положительная либо отрицательная эмоциональная окраска восприятия музыки объясняется соответственно совпадением или несовпадением реального развития музыкальной фразы с ожидаемым музыкальным рисунком. Эта интерпретация позволяет объяснить многие экспериментально полученные факты динамики эмоционального состояния и настроения человека при прослушивании разных музыкальных отрывков и интересна в практическом плане. Проблема психологических особенностей восприятия музыки нашла свое отражение и в рамках второго направления исследований функциональной музыки—изучения отношения работающих к применению музыки на производстве. Здесь выделяют два круга вопросов: отношение работников к самим фактам трансляции музыкальных программ и попытки самооценивания динамики функционального состояния работающих в результате прослушивания музыки. Характерно, что большинство людей положительно оценивали факт трансляции музыкальных программ и их эффективность. В результате американским исследователем В. Беккетом был даже сделан вывод, что функциональная музыка повсеместно любима рабочими. Однако несмотря на большое число исследований, авторы отмечают ограниченность экспериментального материала по проблеме «взаимоотношения между влиянием функциональной музыки на производительность труда, с 32 одной стороны, и субъективным к ней отношением... с другой стороны» [55. С. 1651 и связывают это с отсутствием строго научных (а не апеллирующих к здравому смыслу) работ по ключевой проблеме собственно функциональной музыки — проблеме психологических особенностей музыкального восприятия, сопутствующего выполнению трудовой деятельности. В плане феноменологии исследований музыкального воздействия на функциональное состояние работающих специалисты отмечают высокую эффективность функциональной музыка для работников и физического, и умственного труда, например инженерно-технических работников и руководящих работников среднего звена предприятий [17], рабочих конвейерного производства [57; 59], рабочих ручного неавтоматизированного труда [12]. Многие исследования показывают, что музыкальные программы, подобранные с учетом специфики труда, являются чрезвычайно эффективным средством борьбы со стрессовыми реакциями и предотвращения нервно-эмоциональных срывов [12; 57; 210]. Имеются данные и об экономической эффективности внедрения данного средства воздействия на функциональное состояние [152]. В целом неоднозначная трактовка вопроса об особенностях восприятия музыки в процессе работы привела к возникновению разных концепций функциональной музыки, наиболее известными из которых считаются две: «фоновая» (при которой музыка рассматривается как фоновый раздражитель) и концепция «осознанного» функционального восприятия. Важным следствием существования разных концепций является то, что и практические рекомендации по использованию функциональной музыки вытекают из основных положений той или иной концепции; отсюда большое количество рекомендаций, предложенных разными авторами [12; 17; 59; 105; 167]. Все же, несмотря на множество «белых пятен» в представлениях о природе и механизмах музыкальных воздействий, практика использования функциональной музыки как средства оптимизации состояния и профилактики стресса усиленно развивается. Можно выделить некоторые основные принципы формирования и использования программ функциональной музыки. Прежде всего необходимым условием достижения эффективности музыкальных программ является принцип дифференцированного построения в зависимости от типа состояния, подлежащего коррекции или устранению. Известно, что с помощью различных типов музыкальных программ можно стимулировать процессы «вхождения в работу» или адаптации к изменившимся условиям среды, активизировать резервные возможности человека при истощении вследствие эффектов длительного действия рабочей нагрузки, способствовать снятию чрезмерных эмоциональных реакций за счет более полного расслабления в периоды отдыха. Это достигается путем подбора соответствующего музыкального материала внутри одной программы и «привязывания» времени прослушивания программ к начальным периодам изменения работоспособности. В плане организации музыкальных трансляций важным является принцип возможно более полного учета индивидуальных особенностей слушателей. Любому человеку известно: что устраивает одного—не всегда приемлемо для другого. Особенно четко необходимость соблюдения индивидуально о подхода видна на примере подбора темповых характеристик. музыкальных программ. Одной из существенных трудностей при подборе оптимального темпа и ритмического рисунка музыкальною сопровождения является различие в скорости выполнения рабочих движений: темп, вполне подходящий для одного работника, может оказаться для другого слишком быстрым или медленным. Становится понятным, почему более целесообразным было признано транслирование функциональной музыки не на протяжении всего рабочего дня, а в течение ограниченных по времени сеансов. Есть и другой путь решения данной проблемы: организовать транслирование музыки непосредственно на рабочее место каждого человека с использованием наушников. Это дает возможность каждому работающему по своему усмотрению включать или выключать музыку, регулировать силу ее звучания. Безусловно, учет индивидуальных особенностей желателен и при подборе содержания музыкальных программ: перспективным направлением здесь является подготовка разнообразных музыкальных программ для индивидуального выбора с учетом личных вкусов, настроения и пожеланий. В целом, несмотря на различия каждого конкретного вида деятельности, можно определить некоторые общие правила организации работы службы функциональной музыки. Считается нецелесообразным прослушивание музыки на протяжении всего рабочего дня. Ведь длительное воздействие столь сильного эмоционального раздражителя, каким является музыка, само по себе может вызвать повышенное эмоциональное возбуждение. Поэтому более эффективны разделенные во времени сеансы, оптимальная продолжительность каждого из которых составляет 10—15 минут и не превышает 25 минут. Интервалы между сеансами должны быть не менее 1,5—2 часов. Таким образом, в течение обычного восьмичасового рабочего дня назначаются 5—7 музыкальных сеансов, содержание которых по возможности не должно дублироваться. Прослушивание музыки может и сочетаться с процессом работы, и сопровождать другие коррекционные мероприятия, например производственную гимнастику, сеансы релаксации и психологической саморегуляции и др. Противопоказанием к введению музыкальных сеансов непосредственно во время работы служат те виды труда, которые требуют значительной концентрации внимания и умственных усилий. В этих случаях применение функциональной музыки целесообразно в течение специально выделенных пауз для отдыха. При включении музыкальных программ непосредственно в рабочий процесс предпочтение отдается использованию индивидуальных средств прослушивания—наушникам или установленным на каждом рабочем месте радиодинамикам. Техническая оснащенность службы функциональной музыки должна обеспечивать высокое качество трансляции фонограмм, дефекты которой оказываются мощными источниками дискомфортаВ состав музыкальных программ рекомендуется включать мелодичные произведения - обычно их предлагают выбирать» из легких музыкальных жанров: песни (с незначительной смысловой нагрузкой), марши, танцевальные мелодии с четко выраженным ритмом. Темповые характеристики произведений должны соответствовать основной 33 направленности музыкального сеанса (активизации, успокоению и пр.), однако внутри одной программы предпочтительно варьирование различных темпов и ритмических рисунков. Следует осторожно относиться к использованию песенного материала с насыщенным текстом и популярными мелодиями. Дискуссионным остается вопрос о возможности включения в программы функциональной музыки произведений «серьезных» жанров. Однако мы не видим достаточных оснований для полного отказа от них. Перечисленные положения только бегло характеризуют различные направления методической, технической и организационной работы, без проведения которой ценность применения функциональной музыки может оказаться минимальной. Дальнейшие исследования будут способствовать выработке более детальных рекомендаций по внедрению функциональной музыки как средства оптимизации состояния и профилактики развития стресса. Особо следует рассмотреть вопрос об использовании музыки при проведении сеансов психологической саморегуляции состояния. В данном случае нужно помнить, что музыкальное сопровождение сеанса играет очень важную, но все же вспомогательную роль. Музыка должна именно «сопровождать» текст сеанса, помогая формированию состояния аутогенного погружения и последующему выходу из этого состояния. Поэтому при формировании музыкальных программ для сеансов психологической релаксации необходимо исходить из следующих основных принципов. Звучание музыки во время сеанса не должно вызывать эффект активного «прослушивания», не должно отвлекать внимание занимающихся от других средств управления состоянием. Далее, музыкальное сопровождение в начале сеанса и в конце сеанса должно быть разным: в начале музыка используется как Дополнительное средство успокоения и настроя на отдых и расслабление: в конце музыкальное воздействие способствует более эффективному «выходу» из состояния аутогенного погружения и формированию заданного на «выходе» состояния (общего покоя, мобилизации, активного бодрствования и др.). Потому при компоновке музыкальных отрывков следует выбирать достаточно нейтральные, не вызывающие ярких эмоциональных всплесков музыкальные фрагменты. Лучше, чтобы звучащие мелодии не были слишком хорошо знакомы занимающимся; иначе всегда остается риск того, что знакомая музыкальная тема послужит своеобразным «ключевым стимулом» развития нежелательной в данном контексте эмоциональной Реакции или даже эмоционального состояния. Не следует использовать песенный материал, даже если текст песни звучит на незнакомом для слушателей языке. В частности, наш опыт проведения сеансов психологической саморегуляции показал, что удачным сопровождением занятий являются музыкальные фрагменты некоторых произведений для концертной гитары. Особое внимание следует уделить подбору темповых характеристик музыкального сопровождения. Здесь общие рекомендации сводятся к тому, что в начале сеанса темп звучащих мелодий должен быть спокойным, замедленным, а в конце — более быстрым, но не слишком быстрым. Далее, звучание музыки: не следует делать громким, иначе текст, произносимый ведущим, просто не будет хорошо слышен для занимающихся. Музыкальные отрывки могут варьироваться от занятия к занятию, но допустимо и использование одной музыкальной программы: на нескольких (обычно двух-трех) сеансах. Данные рекомендации будут более подробно проиллюстрированы ниже, при описании вспомогательных средств оптимизации состояния, использованных нами во время сеансов комплексной программы психологической саморегуляции. Помимо детализированной разработки проблем собственно музыкального оформления производственной деятельности достаточно новым направлением является использование различного рода цветовых воздействий на состояние работающего человека. Особенно четко выражена тенденция к синтезу различных эстетических средств на базе свето- и цветомузыки. Появился даже специальный термин — «функциональная цветомузыка». Сочетание музыкальных и свето-цветовых воздействий в одной программе основано на феномене схожести эмоционального реагирования человека на музыкальные и изобразительные виды искусства и данных о типе реагирования человека на определенные цветовые тона [22; 48; 49; 53; 128]. В настоящее время вопрос о возможностях использования и принципах создания цветомузыкальных программ, применяемых как психопрофилактическое воздействие на функциональное состояние, находится в стадии разработки. Вместе с тем обзор публикаций по данной теме позволяет сделать вывод о том, что применение функциональной цветомузыки допускается как в качестве самостоятельного метода оптимизации состояния человека, так и в качестве вспомогательного средства воздействия. Цветомузыкальные программы как основной способ психокоррекции в производственных условиях используются, как правило, в качестве компенсатора монотонного труда и однообразия окружающих условий [20; 25]. Однако есть данные, что цветомузыка весьма эффективна и для снятия стрессовых реакций, являющихся следствием длительной сенсорной изоляции при выполнении определенных трудовых задач [51; 178]. Имеются специальные разработки цветомузыкальных установок. позволяющих сочетать музыкальный фон программы с приемами цвето-световых воздействий в виде слайдов и видеопрограмм [20; 50; 120]. Рассматривая историю использования музыки и цвета в качестве вспомогательных приемов психотерапевтической работы, необходимо вспомнить опыт выдающегося русского психотерапевта В. М. Бехтерева, применявшего своеобразные «цвето-фильтры» для повышения психотерапевтического воздействия на эмоциональное состояние пациентов [147]. Примером современной организации цветомузыкальной терапии в сочетании с другими методами психопрофилактики могут служить программы, разработанные В. А. Петровым [79; 148; 161]. Прикладное использование цветомузыки в производственных условиях в настоящее время осуществляется на базе комнат (кабинетов) психологической разгрузки (часто в литературе используется аббревиатура «КПР»). Функционирующие на многих предприятиях специализированные зоны для отдыха — комнаты отдыха, кабинеты психологической разгрузки, комплексы восстановления работоспособности — максимально благоприятствуют 34 внедрению комплексных средств цветомузыкального воздействия. Некоторые авторы даже считают, что специально подобранные музыкальные программы являются основным компонентом психофизиологического воздействия в КПР [120]. В связи с этим следует обратить внимание на то, что в последние годы акцент в содержательной работе КПР смещается на использование методов активного самоуправления состоянием; цветомузыкальные воздействия здесь выполняют необходимую вспомогательную роль для облегчения процесса изменения состояния. При этом проводимые многими исследователями циклы занятий по обучению приемам психологической саморегуляции и самоуправления состоянием (таким, как аутогенная тренировка в форме гетеротренинга, релаксационная гимнастика и др.) убедительно доказывают, что включение цветомузы-калькых воздействий в единую программу с приемами саморегуляции существенно увеличивает эффективность последних [117]. Особенно выраженный эффект достигается при слиянии формул самовнушения и музыкальных фраз в единое целое в программах аутогенных тренировок, «наслоении» формул на музыкальные фразы [117;. 205]. Таким образом, экспериментальные данные позволяют утверждать, что при достижении органического единства комплексных воздействий на функциональное состояние их оптимизирующий эффект существенно возрастает. Кроме того, цветомузыкальные воздействия служат как бы связующим звеном между внешними способами оптимизации функциональных состояний и приемами саморегуляции состояния. Анализируя способы включения цветомузыкальных воздействий в различные комплексы оптимизации состояния, можно выделить три основные формы цветомузыкальных программ. В практике используются цветодинамические панно, представляющие собой изменяющийся под музыку цветовой фон на специальном экране, музыкальные слайд-программы и видеопрограммы (в двух последних случаях часто говорят о «комплексном эстетическом воздействии» на состояние). В большинство комплексов психологической регуляции. особенно используемых на базе КПР, включаются эстетические воздействия в виде специально разработанных слайд-програму. Хотя принципы подготовки таких музыкальных слайд-программу пока еще в должной мере не определены и требуется проведение ряда исследований по изучению их эффективности, они ПОЛЬЗУЮТСЯ достаточной популярностью в практике работы КПР." Опыт наших исследований показывает, что в КПР можно. следующим образом организовать применение цветомузыкальных средств в рамках системы психологической релаксации [108; НО]. Музыкальное оформление сеанса психологической релаксации состояло из двух частей: вводной, сопровождающей начальный период сеанса до момента формирования состояния аутогенного погружения, и завершающей, сопровождающей выход из состояния аутогенного погружения, выполнение активирующей дыхательной гимнастики и другие активизирующие процедуры. Продолжительность вводной части музыкальной программы. в зависимости от этапа овладения приемами саморегуляции варьировалась от 8 до 12 мин., а продолжительность завершающей части— от 6 до 8 мин. Содержание музыкальных программ менялось от занятия к занятию. В их состав включались отрывки музыкальных произведений разных жанров. Основным требованием, учитываемым при их составлении, являлось обеспечение соответствия ритмического и мелодического рисунков характеру выполняемых релаксационных процедур. Кроме того. было исключено использование песенного материала с текстом на русском языке, прислушивание к которому могло помешать восприятию речи ведущего занятие. Параллельно с прослушиванием музыкальных произведении демонстрировались видовые слайды. Их показ наиболее уместен в самом начале и в завершающей части сеанса релаксации, причем не следует злоупотреблять слишком большим объемом разных фотоизображений—на протяжении сеанса достаточно предъявления 4—5 слайдов. В нашей программе два слайда демонстрировались перед началом выполнения упражнений по релаксации. Цветовая гамма этих слайдов соответствует сниженной яркости и отсутствие разнообразия оттенков — в этом случае можно использовать и черно-белые диапозитивы. Оставшиеся 2—3 слайда демонстрировались на этапе выхода из состояния релаксации и выполнения активизирующего цикла дыхательной гимнастики. В порядке их следования постепенно увеличиваются насыщенность и разнообразие цветовой гаммы, усиливаются четкость и предметная детализация изображений. При подборе диапозитивов для завершающей части особое внимание уделялось формированию радостного отношения к окружающему миру и готовности к предстоящему общению с людьми. По временной продолжительности первая часть слайд-программы обычно занимала 1— 1,5 мин., вторая—3—3,5 мин. Специального рассмотрения заслуживают исследования эмоционального воздействия цвета, воспроизведенного человеком в плане представлений. Как правило, подобные приемы мысленного воспроизведения различных цветовых образов используются в составе программ психологической саморегуляции. Как было отмечено в предыдущей главе (см. главу 2), элементы сенсорной репродукции (мысленного воспроизведения отдельных предметов и ситуаций в целом) так или иначе включены в процесс овладения навыками саморегуляции состояния. Некоторые авторы рекомендуют специальную отработку приемов сенсорной репродукции цвета на занятиях по психологической саморегуляции. Чрезвычайно интересным представляется опыт обучения занимающихся цветовому окрашиванию мысленных образов. Результаты такого обучения представлены в справочном пособии В. С. Лобзина и М. М. Решетникова «Аутогенная тренировка» [117]. Авторы предлагают ряд рекомендаций, согласно которым занимающиеся целенаправленно «окрашивают» мысленные образы, добиваясь нужного изменения своего состояния. Выработанные правила мысленного «окрашивания», основанные на данных оригинальных исследований авторов и на рекомендациях Г. Филдинга и К Ауэра, представлены в таблице воздействия цвета на психоэмоциональное состояние в зависимости от локализации на «развертке» сюжетного образа при аутогенной тренировке [117. С. 202]. 35 В качестве примера текстового решения занятия приводим отрывок текста сеанса цветового «окрашивания» заданных образов, используемого для достижения эффекта успокоения [117. С. 203]: «Представьте себе как можно ярче — теплый летний день..., голубое-голубое небо..., неяркое летнее солнце..., слегка розовеющие по краям облака... Вы стоите на ровном бескрайнем поле..., теплой коричневой земли почти не видно — повсюду мягкая зеленая-зеленая трава..., как можно ярче представьте— зеленая-зеленая, до самого горизонта..., невдалеке от Вас зеленеет лес..., сквозь зелень под ногами видны белые и розовые цветы...». Также ряд приемов цветовой репродукции с целью формирования быстрого «выхода» из состояния релаксации в процессе аутогенной тренировки и достижения эффекта срочной мобилизации разработан и В. А. Райковым. Он рекомендует, например, использовать представления яркого белого света. Таблиц а Локализация Цвет вверху боковые поверхности или внизу перспектива Красный Возбуждает, мобили Возбуждает Воспринимается неес Чувство нежности тественно, может «об жигать» Часто ассоциируется с обонятельными ощу щениями Ощущение тепла, способствует ре Эффект «приподнятости» и тепла, иногда лаксации воспринимается неес тественно Эффект приподнято РОЗОВЫЙ Оранжевый зует, оказывает эротогенное воздействие Ощущение легкости, счастья Способствует концентрации внимания Желтый Вызывает приятные Возбуждает, мо Зеленый ощущения разрядки, способствует релакса ции Воспринимается не жет вызывать не приятные ощуще ния Успокаивает естественно Голубой Синий Коричне вый Ощущение легкости, «Охлаждает», вы способствует релакса ции Вызывает тревож ность, беспокойство зывает отчужде ние Отчуждение в группе и в отно шениях «врач-па циент» Угнетает, усилива ет ипохондричес кую настроен ность Чувство тяжести, дав ления (для усиления чувства тяжести ис пользовать не реко мендуется) сти, иногда парения Успокаивает, «охлаж дает», может оказы вать снотворное дей ствие «Охлаждает» (более выражение, чем зеле ный) Тревога, «холод», ощущение бездны Ощущение уверенно сти, твердости В качестве общего вывода можно говорить о том, что произвольная целенаправленная цветовая репродукция является мощным средством эмоционального воздействия и, по-видимому, одним из наиболее интересных с психологической точки зрения аспектов саморегуляции состояния человека. Перспективными представляются исследования по созданию программ цветовой репродукции как средства быстрого снятия стрессовых реакций и последующего формирования адекватного условиям функционального состояния и их включению в различные комплексы приемов саморегуляции состояний. 3.2. СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ВИДЫ ГИМНАСТИКИ Использование различных видов специальных двигательных и дыхательных упражнений — давно и хорошо известный способ нормализации функционального состояния. Повышение общей физической подготовки, влияющей на устойчивость к возникновению неблагоприятных состояний, не требует специальных доказательств. Занятия спортом, различные системы закаливания, нормализация режима двигательной активности широко используются в этих целях. В плане организации профилактических мероприятий, призванных предотвратить или минимизировать развития негативных стрессовых реакций, вопрос использования физических упражнений приобретает особое значение. Хорошо известен тот факт, что нарастающее эмоциональное возбуждение можно уменьшить, а иногда и 36 ликвидировать, если человек имеет возможность проделать несколько активных движений: сделать ряд интенсивных физических упражнений, пробежаться, просто походить некоторое время быстрым шагом и т. д. Исследователи полагают, что часто состояния стресса, особенно хронического стресса, развиваются из-за недостаточной возможности человека, ведущего малоактивный образ жизни, осуществить так называемое двигательное «отреагирование» эффектов стресса, которое становится возможным в случае выполнения ряда активных двигательных актов. По данным некоторых авторов, исследующих проблемы механизмов оздоровительного влияния физических упражнений, существуют три основных механизма профилактического и коррекционного воздействия физических нагрузок. К ним относятся, механизмы, действующие непосредственно во время выполнения упражнений; механизмы, действующие после выполнения упражнений в течение некоторого короткого периода; механизмы длительного действия [207]. Таким образом, оптимизирующий «антистрессовый» эффект может быть как актуальным, так и пролонгированным. Экспериментальные данные, полученные во время исследований, таким образом позволяют объяснить, почему люди, ведущие активный, подвижный образ жизни, часто более устойчивы к стрессовым воздействиям. Что касается типов упражнений, рекомендуемых в качестве профилактического средства борьбы со стрессом, можно привести некоторые рекомендации по подбору программ физических упражнений, основанные на соответствии упражнений ряду критериев [207]. Первый из них—упражнения должны быть такими, при которых поддерживается более высокий уровень потребления кислорода (характерный пример — тренировки на выносливость). Далее, каждое упражнение должно состоять из ритмических и координированных движений. Кроме того, следует использовать так называемые нейтральные, «неэгоцентрические» упражнения. По приведенным авторами определениям «упражнение является эгоцентрическим, если в его выполнении непосредственно отражается оценка пациентом своего «Я». Тогда неэгоцентрическое упражнение—это любое физическое упражнение, свободное от этого компонента самооценки» [207. С. 181]. Вместе с тем как косвенные средства профилактики хронических стрессовых состояний могут быть рекомендованы комплексы упражнений, позволяющие снимать напряжение определенных групп мышц. Например, в случаях воздействия интенсивных нагрузок на локальные участки тела, приводящих к развитию позотонического утомления, целесообразно использовать разминку соответствующих мышечных групп [99; 100; 127]. Различные программы физических упражнений также могут служить хорошим дополнительным средством изменения состояния в процессе обучения приемам психологической саморегуляции. Например, полезно включать в состав комплексных систем ПСР на этапе выхода из состояния релаксации специальные циклы упражнений — активизирующие упражнения общей направленности, специальные программы, элементы танцевальных движений. Получены данные, свидетельствующие, что такого рода приемы являются действенным элементом в процессе направленного формирования оптимальных функциональных состояний [41; 212]. При этом специализированные виды упражнений могут оказывать как опосредованное, так и прямое влияние на состояние человека. Рассматривая вопрос о применении физических упражнений в производственных условиях, следует учитывать, что возможность использования физических тренировок ограничена разными факторами: особенностями производственных помещений (наличием свободного места, чистотой воздуха и др.), лимитом времени, спецификой технологии, разной степенью физической подготовленности членов коллектива и др. Кроме того, их назначение должно быть согласовано с медицинской службой предприятия. Большой популярностью пользуется включение производственной гимнастики непосредственно в процесс работы для активизации состояния организма или с целью перераспределения мышечных усилий для снятия излишнего напряжения [127]. Как обобщение имеющегося опыта, выделяют 2 основные формы производственной гимнастики, которые могут быть рекомендованы к использованию: вводная гимнастика и упражнения по типу физкультурной паузы [97]. Вводная гимнастика заключается в выполнении комплексов физических упражнений, систематически проводимых непосредственно перед началом рабочего дня. Основная цель здесь — ускорение процесса врабатывания для более быстрого достижения высокого уровня работоспособности, а также для общего укрепления здоровья. Обычно продолжительность вводной гимнастики составляет 5—7 мин. Физкультурная пауза состоит из упражнений, составленных, с учетом особенностей конкретного вида трудовой деятельности. Цель физкультурных пауз — на короткое время изменить характер выполняемой деятельности (например, при малоподвижной работе, выполняемой сидя, во время физкультурных пауз рекомендуется проделать ряд активных упражнений в движении и стоя) и за счет этого обеспечить поддержание нужного уровня работоспособности. Длительность физкультурной паузы обычно составляет не более 5—10 мин. При практической организации работ по профилактике стрессовых состояний преимущество, как правило, отдается таким видам специализированной гимнастики, которые наряду с незначительной затратой усилий, легкостью усвоения, небольшой амплитудой движений дают ощутимый положительный эффект. К ним можно отнести облегченные комплексы общеукрепляющей гимнастики, упражнения для снятия локализованного мышечного напряжения, дыхательные упражнения. Ниже приводятся комплексы упражнений по соответствующим рубрикам. Они представлены в избыточных вариантах как по количественному, так и по качественному составу. Это облегчает подбор разнообразных внешне, но сходных по направленности циклов упражнений для текущей профилактической работы. Для их подготовки использовались разработанные медиками и гигиенистами рекомендации [38; 41; 99; 100; 127; 150; 185; 212]. Упражнения общеукрепляющей гимнастики 37 Упражнения данного класса способствуют повышению уровня тренированности и снятию напряжения в мышцах скелетной мускулатуры, сохранению гибкости в суставах, устраняют застойные явления в кровеносных сосудах, препятствуют отложению солей. Во время занятий необходимо следить за дыханием: вдох обычно делается во время физического напряжения, выдох— при расслаблении. Тонизирующее упражнение 1. Встать в позу «цапли» (завести стопу одной ноги за колено другой), руки в замке поднять вверх, закрыть глаза. Стоять 15—20 сек. То же—на другой ноге. Упражнения для позвоночника 2. Встать прямо, ноги вместе. Согнуться в поясе, вытянуть вперед руки. Тянуться вперед, колени не сгибать, смотреть перед собой (вдох). Выпрямиться (выдох). 3. Встать, ноги вместе. Руки поднять вверх, четыре раза потянуться вверх (вдох). Наклониться вперед, руки расслабить, сделать махи руками назад (выдох). Выпрямиться (вдох-выдох) 4. Взять в руки гимнастическую палку. Исходное положение— ноги на ширину плеч, палка горизонтально за головой. Наклониться вперед, вытянуть руки вверх и сделать два пружинистых наклона. Выпрямиться, палка за головой. Упражнения для плечевого пояса и мышц груди 5. Встать прямо, ноги вместе. Приподняться на носки, ноги слегка согнуты в коленях. Напрячь мышцы тела и сделать хлопок за спиной (выдох). Перейти на полную ступню (вдох). 6. Встать, сомкнуть ноги. Слегка наклоняться вперед, носки чуть согнуть. Делать махи руками вперед и назад (правая рука вперед, левая—назад, и наоборот). При каждой смене рук делать пружинистые приседания. 7. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки в стороны. Согнуть руки в локтях и вращать предплечьями во фронтальной плоскости. 8. Исходное положение то же. Не сгибая рук в локтях, делать вращения руками в саггитальной плоскости в одну и другую сторону. 9. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки к плечам. Вращать согнутыми в локтях руками. Упражнения для тазового пояса 10. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки за головой. Вращения тазом в обе стороны. 11. Исходное положение—ноги на ширине плеч, руки на талии. Вращение корпусом. 12. Сесть прямо, опереться на спинку стула. Подтянуть к себе ноги, затем резко вытянуть их вперед. Опустить ноги на пол. 13. Исходное положение то же. Подтянуть ноги к себе и делать: а) попеременное вращение ногами («велосипед») от себя, к себе, б) синхронное вращение двумя ногами. Упражнения для профилактики локализованного мышечного напряжения Комплекс упражнений для кистей рук 1. Выполняется сидя или стоя. Вытянуть руки вперед: а) резко сжимать и разжимать пальцы, б) с усилием резко сгибать и разгибать каждый палец в отдельности, в) широко раздвинуть пальцы и, не сгибая их, приблизить к ладони волнообразным движением, г) сжать пальцы в кулаки и вращать ими в одну и другую сторону. 2. Исходное положение то же. Свести локти и кисти рук. Покачивать кистями вправо-влево. 3. Поставить локти на стол. Наклонять кисти рук во все стороны. 4. Вытянуть руки вперед и сильно сжать пальцы в кулак, затем резко разжать, стараясь отвести пальцы как можно дальше назад (можно сжимать маленький резиновый мячик или кистевой эспандер). 5. Развести пальцы рук, с силой сгибать пальцы по одному, чтобы получился кулак. 6. Сложить вместе ладони. Разводить и сводить пальцы. 7. Сомкнуть четыре пальца. Большим пальцем делать движения к себе и от себя. 8. Сцепить пальцы рук. Вращать большие пальцы один вокруг другого. 9. Пошевелить раздвинутыми пальцами во всех направлениях. Размять пальцами левой руки кисть правой руки, и наоборот. Свободно потрясти кистями рук, подняв руки вверх. Упражнения для ног 1. Выполняется стоя. Ноги вместе, руки на поясе. Сделать несколько подъемов на носки, опускаясь на: пятки, внешнюю сторону стопы, внутреннюю сторону стопы. 38 2. Встать прямо, ноги вместе. Попеременно поднимать правую и левую пятки, перемещая тяжесть тела на переднюю часть стопы («мягкая» ходьба на месте). 3. Сесть прямо, опереться на спинку стула, вытянуть ноги вперед. Вращения ступнями в одну и другую стороны. 4. Сидя в кресле, поставить ноги на носки, высоко поднять пятки (вдох), опустить пятки (выдох). Комплекс позотонической гимнастики Позотонические упражнения отличаются простотой и доступностью, легкостью усвоения, приемлемы для лиц разных возрастов и разной физической подготовки. Кроме того, они являются хорошим средством для профилактики как стрессовых состояний, так и монотонии и общего утомления. Эти упражнения способствуют поддержанию эффективности рабочей Деятельности и оказывают оптимизирующее влияние не только На скелетную мускулатуру, но и на активное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Комплексное позотоническое упражнение .1. Выполняется сидя и состоит из пяти элементов (рис. I): а) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох). б) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох). в) Отвести назад плечи, локти, прогнуться (вдох). г) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох). д) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох). ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Рис. 1. Комплексное позотоническое упражнение Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса '2. Выполняется стоя или сидя, глаза закрыты. Наклоны головы назад и вперед. Наклоны головы в стороны. Вращения головой. 3. Выполняется сидя или стоя. Развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и, сделав два движения плечами назад, глубоко вдохнуть. Расслабить руки, свободно бросить их вниз, полность расслабиться и выдохнуть. 4. Сесть прямо, поднять руки вверх и четыре раза попытаться вытянуть руки вверх как можно выше (вдох). Опустить руки (выдох). Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями 5. Выполняется стоя или сидя, корпус выпрямлен, руки опущены. Глубоко вдохнуть и развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и сделать два движения плечами назад. После этого расслабить все мышцы, свободно «сбросить» руки вниз и сделать полный выдох. Движения руками и плечами осуществляются на задержке дыхания после полного выдоха. 6. Выполняется сидя, корпус тела не напряжен. После выдоха выпрямиться, поднять руки вверх и четыре раза попытаться поднять их еще выше. Эти попытки сопровождаются глубоким вдохом. Вместе с выдохом руки опускаются, мышцы корпуса расслабляются, спина округляется. Дыхательная гимнастика Среди специализированных видов физических упражнении особое место занимает дыхательная гимнастика. Дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния [61; 219]. Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов [41]. Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Единственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения—по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания. Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания [41; 212]. Полное •брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные 39 типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха. В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательной гимнастики [41; 47; 61; 212], которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность, а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации и AT. Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием 1. Полное дыхание Исходное положение—стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинается медленный вдох через нос: вначале воздух поступает в нижние отделы легких—живот медленно выпячивается затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких—раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут. По окончании вдоха начинается медленный выдох, также осуществляемый через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки, Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым. После окончания выдоха перед началом вдоха делается пауза, продолжительность которой изменяется в зависимости от того, насколько человек тренирован. На эффективность упражнения главным образом влияет соотношение основных фаз дыхания (вдох, выдох, пауза). У начинающих соотношение времени между разными фазами должно индивидуально варьировать. Не форсируя усвоение жесткого ритма, следует делать акцент на максимально продолжительных вдохе и выдохе, которые приблизительно равны по времени выполнения. Пауза в начале тренировки должна соответствовать половине времени, затраченного на вдох. По мере выработки навыка продолжительность паузы может увеличиваться. В начале тренировок полное дыхание выполняется по 2—3 раза, по мере тренировок число повторов увеличивается. При проведении занятий особое внимание уделяется чистоте и влажности воздуха в помещении. 2. Полное дыхание с задержкой на вдохе Исходная поза — стоя, сидя, лежа. Все внимание сосредоточено на сердце. На вдохе и выдохе техника дыхания соответствует предыдущему упражнению. Вдох выполняется через нос на 8 ударов пульса, после чего дыхание задерживается. Выдох начинает осуществляться в момент появления чувства напряжения или усталости. Время выдоха соответствует 8 ударам пульса. По мере тренировки продолжительность задержки дыхания на выдохе увеличивается (в релаксационных целях достаточно соотношение 2:1 к продолжительности вдоха). Для достижения успокоительного эффекта упражнение повторяется 3 раза. Противопоказания: гипертоническая болезнь. Упражнения, обладающие укрепляющим и восстановительным действием 3. Дыхание через одну ноздрю Исходная поза—сидя, корпус выпрямлен. Указательный палец правой руки расположен в центре лба между бровями, большой и безымянный пальцы при этом находятся по бокам ноздрей. После энергичного выдоха зажать правую ноздрю большим пальцем, медленный вдох (по типу полного дыхания) произвести через свободную левую ноздрю. По окончании вдоха обе ноздри зажимаются пальцами и задерживается дыхание. Затем делается медленный выдох через правую ноздрю (левая закрыта пальцем) и сразу же после этого медленный вдох через TV же ноздрю. По окончании вдоха делается задержка дыхания, после чего воздух выдыхается через правую ноздрю. Описанная последовательность соответствует одному циклу. Для достижения положительного эффекта следует выполнить 3 подобных цикла. На начальном этапе тренировки упражнение можно выполнять без фазы задержки дыхания на вдохе. Соотношение продолжительности вдоха и выдоха в этом случае 1:1 по 4, 6, 8 ударов пульса на вдох и выдох. По мере тренировки ввести задержку дыхания, сначала выполняя полный цикл при равной продолжительности, а затем с распределением продолжительности вдоха, задержки и выдоха в соотношении 1:4:2. 4. Дыхание, укрепляющее нервную систему Исходная поза—стоя, ноги на ширине плеч. Сделав выдох, немедленно осуществляется вдох с одновременным подъемом перед собой рук ладонями кверху до уровня плеч. Кисти рук сжимаются в кулаки и на задержке дыхания руки быстро сгибаются в локтях (кулаками к плечам). Затем очень медленно, с напряжением руки возвращаются в начальное положение. На выдохе руки медленно опускаются вниз. 40 В начале тренировки на задержке дыхания выполняется один цикл сгибания-разгибания рук. Затем количество циклов на одной задержке дыхания увеличивается до 2—3. Упражнение выполняется до 3 раз с небольшими промежутками для отдыха, во время которого руки опущены, а туловище немного наклонено вперед. Противопоказание — гипертоническая болезнь. 5. Упражнение для нормализации деятельности органов брюшной полости Исходная поза—стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с выдохом через нос максимально втягивается живот, при вдохе живот максимально выдвигается вперед. В начале тренировки упражнение выполняется в медленном темпе, при этом обращается внимание на полную синхронность движений живота и ритма дыхания. По мере полного усвоения навыка скорость движений и их число постепенно увеличиваются. То же самое упражнение выполняется и в двух других позах: стоя, ноги вместе, туловище наклонено вперед под углом 45 градусов, руки расположены на пояснице большими пальцами вперед; стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки опираются на колени, плечи развернуты. Противопоказания—болезни сердца, гипертоническая болезнь. Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом 6. Ха-дыхание Исходная поза—стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой, и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ха». Упражнение повторяется 2—3 раза. 7. Упражнение с резким выдохом сидя Исходная поза—сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени. Упражнение повторяется 2—3 раза. 3.3. ПРИЕМЫ САМОМАССАЖА Самомассаж—эффективное средство легкой разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации лимфотока [38; 40]. Используется в качестве активирующего и профилактического средства, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Для видов труда с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется прежде всего использовать самомассаж области лица, головы-, шеи и надплечий, процедура проведения которого подробно рассмотрена ниже. Приемы самомассажа могут быть использованы, как в комплексе релаксационных процедур, так и для заполнения перерывов для отдыха, проводимых на рабочем месте. При чередовании с другими вспомогательными средствами это помогает избежать нежелательного привыкания и потери интереса к проводимым мероприятиям, а также обеспечивает получение более полного восстановительного эффекта. Предложенная ниже схема является формой гигиенического самомассажа. Схема и конкретные приемы самомассажа подобраны нами на основе рекомендаций, описанных в [38; 40; 150]; рисунки в тексте с описанием приемов выполнены М. Ю. Широкой. Последовательность выполнения приемов соответствует их расположению в приведенном тексте. При необходимости сокращения времени на выполнение всей процедуры некоторые приемы могут быть опущены. Однако надо стремиться к сохранению заданной последовательности массажа определенных зон. При этом в наиболее тщательной проработке нуждаются следующие участки: лоб, виски, область глазных впадин и надбровных дуг, лобная и затылочная область головы, задняя поверхность шеи и надплечий. ПОЯСНЕНИЯ К ТЕХНИКЕ ПРОВЕДЕНИЯ САМОМАССАЖА Эффективность процедуры зависит от правильности выполнения каждого приема и степени овладения техникой самомассажа. Подробное описание характера выполняемых движений с указанием областей массажа, направления движений и расположения рук дано в тексте и на рисунках. Каждый прием состоит из выполнения 4—5 однотипных движений. После овладения навыками проведения самомассажа полная процедура выделенных для массирования участков тела занимает 5—6 минут. По окончании процедуры требуется предусмотреть проведение короткого периода отдыха—до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами. Этот период может сопровождаться короткой музыкальной паузой. При проведении самомассажа следует придерживаться следующих общих правил: 41 1. Самомассаж проводится в чистом и хорошо проветренном помещении. 2. Человек должен находиться в удобной позе, особенности которой в зависимости от приема указаны в тексте. Дыхание равномерное. 3. Перед началом процедуры следует вымыть руки и, желательно, массируемые области. Можно протереть их одеколоном или спиртом. 4. Нельзя массировать лимфатические узлы! 5. Основные массирующие движения (если нет специальных указаний) выполняются легко, медленно и ритмично. 6. При выполнении приемов недопустимо травмирование кожных покровов и подлежащих тканей массируемых областей. Для этого перед началом процедуры с рук снимаются кольца, часы и т. д. ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРОВЕДЕНИЮ САМОМАССАЖА Основными противопоказаниями являются: повышенная температура; острые воспалительные процессы: гнойники, кожные болезни; повреждение или сильное раздражение кожи; кровотечения; аневризмы сосудов: тромбоз и варикозное расширение вен (в выраженной степени); доброкачественные опухоли различной локализации; активная форма туберкулеза; остеомиелит; крайние формы переутомления и стресса. ПРИМЕЧАНИЯ 1. При самомассаже поверхностей лица исключается сильное надавливание и смещение кожных покровов относительно подлежащих тканей. 2. Самомассаж области лба и глазных впадин следует делать мягко, без смещения кожи. 3. Если по некоторым причинам перед массажем волосистой части головы не был проведен самомассаж лица, то для улучшения кровоснабжения и лимфотока следует произвести легкое спиралевидное разминание лобной, височной и затылочной мышц, а затем перейти к самомассажу головы и шеи. 4. Самомассаж боковых и передних поверхностей шеи следует делать осторожно, так как это область расположения сонной артерии. При сильном надавливании может возникнуть обморочное состояние. САМОМАССАЖ ЛИЦА Лобная область Поза—сидя, ноги на полу на ширине плеч. а) Брови опущены, веки полуприкрыты. Подушечками пальцев обеих рук (без больших пальцев) легкое поглаживание лба от центра к вискам от надбровных дуг к волосистой части головы. б) Внутренней стороной ладоней поглаживание с легким нажимом на виски по направлению от внешних углов глаз к верхней части ушей. в) Подушечками средних и безымянных пальцев обеих рук спиралевидные движения (с легким проминанием) от центра к верхней части висков. Подушечками средних пальцев обеих рук дугообразные движения от переносицы к височным областям, проходящие выше надбровных дуг. Движения легкие, радиус постепенно увеличивается. Область висков и нижняя часть лица а) Поглаживание указательными, средними и безымянными пальцами обеих рук от внешних углов глаз в радиальных направлениях: вверх—к волосистой части висков; горизонтально—к верхней части ушей; вниз—к мочкам ушей. б) Внутренней поверхностью пальцев обеих рук (без больших пальцев) похлопывание по вискам сверху вниз. в) Тыльной стороной пальцев обеих рук поглаживание от наружных углов глаз—к ушным раковинам и к мочкам 42 ушей; от крыльев носа и углов рта—к мочкам ушей; от центра подбородка — по краю нижней челюсти к нижней части мочек ушей. Область щек и нижней челюсти а) Подушечками указательных и средних пальцев обеих рук поглаживание от углов рта к глазницам, захватывая прилегающую к носу поверхность щек. б) Подушечками указательных, средних и безымянных пальцев обеих рук спиралевидные движения с легким надавливанием по поверхности щек от углов рта к внешним углам глаз. в) Большим и указательным пальцами правой руки легкий захват области у углов рта и перемещение вертикально вверх (с легким проминанием) вдоль носа к глазницам. г) Подушечками указательного, среднего и безымянного пальцев правой руки круговое движение с легким надавливанием; по центральной области подбородка. д) Аналогичные движения тремя пальцами обеих рук от центра подбородка по краю нижней челюсти к ушам. е) Внутренней поверхностью пальцев рук (без больших пальцев) легкое поглаживание всей площади щек и нижней челюсти от центра подбородка к ушам. Область глазных впадин a) Большие пальцы обеих рук располагаются под нижней челюстью, средние — у внутренних углов глаз. Подушечками средних пальцев осуществляется легкое поглаживание вниз — к углам рта и ниже, к подбородку. б) При закрытых глазах подушечками указательных и средних пальцев легкое поглаживание нижнего края глазниц по направлению от височных ямок к внутренним углам глаз. При поглаживании не допускается смещение кожных покровов. в) Не отрывая после выполнения предыдущего приема средних пальцев, выполняется легкое поглаживание ими переносицы по направлению к бровям. 43 Область бровей а) Указательными и средними пальцами обеих рук дугообразное поглаживание по бровям и над ними от переносицы к вискам. Аналогичные спиралевидные движения. 6) «Пощипывание бровей» — указательными и большими пальцами захватывается волосистая часть бровей у переносицы и мелкими защипами пальцы перемещаются к вискам. в) «Взъерошивание» — поглаживание бровей указательными и средними пальцами против роста волос. г) Разглаживание бровей от переносицы к вискам указательными и средними пальцами. При этом указательный палец располагается над бровью, а средний — под ней Заключительный этап а) Легкое поглаживание всего лица поверхностью четырех пальцев обеих рук начиная со лба (от центра к вискам), вниз по вискам (с легким надавливанием на височные впадины), поверхности щек от носа и углов рта к ушам, нижней челюсти и нижней части подбородка по направлению от центра к окончанию мочек ушей. Последние два приема осуществляются тыльной стороной пальцев. б) Простые глазодвигательные упражнения, выполняемые в течение 15—20 сек.: при закрытых глазах—перемещение глазного яблока влево-вверх (1), вправо-вверх (2), влево-вниз (3), вправо-вниз (4), движения по кругу вправо (5) и влево (6); при открытых глазах голова поворачивается вправо, а взор переводится влево (1); голова опускается вниз, а глаза поднимаются вверх (/). Затем та же последовательность движений осуществляется симметричным образом (2). Без движения головы взор направляется вправо, вверх, влево, вниз (3). САМОМАССАЖ ГОЛОВЫ И ШЕИ 44 Волосистая часть головы Поза — сидя, ноги на полу на ширине плеч. а) Попеременное поглаживание ладонями обеих рук в направлении от лба к затылку. б) Внутренними поверхностями пальцев и ладоней попеременное поглаживание вниз от средней линии лобной и теменной части головы по направлению к вискам и ушам. в) Основаниями ладоней рук поглаживание (с легким надавливанием) от висков к сосцевидным отросткам, расположенным за мочками ушей. Руки движутся одновременно и параллельно друг другу. г) Ладонями и внутренними поверхностями пальцев обеих рук поглаживание затылочной области от макушки вниз по направлениям к сосцевидным отросткам, к углам нижней челюсти. к задней поверхности шеи. Далее выполняется вся указанная последовательность приемов с той разницей, что движения осуществляются не ладонными поверхностями, а подушечками полусогнутых пальцев. При этом выполняется поглаживание и разминание мышц с помощью линейных кругообразных и спиралевидных движений. Последовательность приемов следующая: разминка лобной части в передне-заднем направлении; разминка лобной и теменной частей по направлению к вискам; разминка височной и боковой затылочной областей в околоушной зоне; разминка затылочной области по всей площади вниз от макушки. д) Легкое поколачивание поверхности головы подушечками пальцев в ритме барабанной дроби по всей поверхности головы. е) Легкое поглаживание всей поверхности головы ладонями обеих рук. При выполнении указанных приемов следует придерживаться описанной выше последовательности в направлении движений. Область шеи и надплечий Поза—сидя на крае стула, левая нога расположена на колене правой. Правая рука заносится за голову на затылок, левая опирается на приподнятое бедро и поддерживает правую руку. После выполнения приема расположение рук и ног меняется симметричным образом. а) Ладонью правой руки прямолинейное поглаживание мышц задней поверхности шеи и левого надплечья: от затылка вниз и в сторону к плечевому суставу. Аналогичным образом массируется правая сторона при соответствующем изменении позы. б) Ребром ладони, поставленной поперек мышцы, скользящее надавливание в том же направлении: от затылка вниз и в сторону к плечевому суставу. Сначала производится выжимание левой стороны, затем—правой. в) Несильным надавливанием четырех пальцев обеих рук спиралевидные движения от сосцевидных отростков (за ушами) к центру затылка и, насколько позволяют руки, вниз по обеим сторонам позвоночника. г) Подушечками четырех пальцев обеих рук вращательные движения (спиралевидные) в сторону мизинца по поверхности шеи и в сторону по надплечьям. Правая рука массирует левую сторону, а левая—правую. д) Ладонями обеих рук поглаживание поверхности шеи и надплечий по направлению вниз и вбок. Одним движением захватывается максимально обширная поверхность. 45 Передняя и боковая поверхности шеи Поза—сидя, ноги на полу на ширине плеч, подбородок приподнятии вверх Обхватив ладонью переднюю и боковую поверхность шеи осуществляются легкие (без нажима!) поглаживающие движения попеременно двумя руками: от центра подбородка к яременной ямке груди. (Левая рука начинает поглаживание в момент окончания движения правой руки, и наоборот.) Заключительные упражнения Наклоны головы (движения выполнятся в медленном темпе). ГЛАВА 4 ОРГАНИЗАЦИЯ КАБИНЕТОВ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ В ПРОИЗВОДСТВЕННЫХ УСЛОВИЯХ 4.1. ОПЫТ РАБОТЫ КАБИНЕТОВ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ НА ПРОИЗВОДСТВЕ Работа по организации на предприятиях специализированных помещений, предназначенных для отдыха и восстановления работоспособности, началась в нашей стране сравнительно недавно. В настоящее время за ними закрепилось название «кабинеты (или комнаты) психологической разгрузки»—сокращенно КПР, хотя встречаются и другие варианты названий: комнаты «психологической регуляции», «психофизиологической разгрузки», «эмоциональной разгрузки» и т. п. Впервые в СССР комната психофизиологической разгрузки была организована в одном из цехов одесского завода «Строй-гидравлика» в 1974 г. Она была создана в целях снятия напряжения от однообразной рабочей позы, зрительного напряжения и производственного утомления [73; 201]. За прошедшие годы кабинеты психологической разгрузки возникли на многих предприятиях в различных отраслях промышленности. На ВДНХ СССР (в настоящее время—ВВЦ) организовывались экспозиции отдельных кабинетов психологической разгрузки. Так, на проходившей весной 1986 г. выставке были представлены КПР в составе лечебно-восстановительного комплекса при медсанчасти ростовского вертолетного производственного объединения, КПР прессово-штамповочного цеха завода «Электроприбор» г. Тамбова, комплекс эмоционально-психологической разгрузки каменец-подольского завода «Электроприбор». Накоплен большой опыт работы КПР на Волжском автозаводе, где функционирует 8 кабинетов эмоциональной разгрузки, Днепропетровском машиностроительном заводе, в Московском производственном объединении «Кристалл», на Каунасском шелковом комбинате «Зибертас», Вильнюсском мебельном комбинате, Ленинградском производственном объединении «Электросила», производственном объединении «Минский тракторный завод», Ново-Бакинском нефтеперерабатывающем заводе, Львовском объединении «Электрон», заводе гидрооборудования в г. Грязи и других предприятиях [120; 144; 165]. В самом названии содержится указание на одно из главных направлений работы КПР—проведение мероприятий 46 по текущей профилактике и коррекции неблагоприятных функциональных состоянии. Профилактические мероприятия проводятся после рабочей смены или в течение рабочего дня во время специально выделенных перерывов для отдыха. В качестве основных задач текущей профилактической работы выделяются следующие: снижение как общего, так и различных видов специфического утомления (позотонического, зрительного, слухового, двигательного и Др.), уменьшение нервно-психической и эмоциональной напряженности, снятие эффектов монотонии и психического пресыщения [3; 120; 129] и др. Подчеркивается, что данные мероприятия необходимо осуществлять в минимальные сроки [191], что связано с задачей быстрого и эффективного восстановления оптимального функционального состояния, необходимостью сокращения временных потерь ,при отрыве рабочих от производительного труда и повышения пропускной способности КПР. Указанное направление работы является общим практически для всех действующих КПР. Вместе с тем в последние годы наблюдается тенденция к расширению их функций. Одна из них—формирование профессионально важных качеств и свойств личности. Так формулируется задача работы КПР, созданных на автотранспортных предприятиях Приволжского территориального транспортного управления [2]; подобные мероприятия проводятся в КПР Днепропетровского машиностроительного завода с целью тренировки функций внимания, памяти, способности к мобилизации, воспитания личностных качеств [142]; в лаборатории активного восстановления работоспособности работников умственного труда Белорусского государственного института народного хозяйства [120] и др. В рамках решения этой задачи на базе КПР осуществляются мероприятия, направленные на ускорение процесса адаптации к производству новых работников [3; 80]. В функции КПР включается и проведение работ по социально-психологической проблематике. К ним относятся тренировка разных способов поведения, соответствующих особенностям производственной ситуации, профилактика психотравмирующих ситуаций, улучшение психологического климата в коллективе [142; 184; 201]. В реальной практике работы КПР указанные направления тесно переплетаются, так как не являются взаимоисключающими. Более того, мероприятия по реализации разных направлений работы часто строятся на базе друг друга. Хороший пример тому—использование программы саморегуляции в КПР Днепропетровского машиностроительного завода. В состав этой программы входят 3 варианта ПСР: психологический, предназначенный для тренировки профессионально значимых качеств и психических функций; психогигиенический, цель которого—уменьшение или устранение нервно-психической напряженности; социально-психологический — для улучшения взаимоотношений между сотрудниками, профилактики конфликтных ситуаций. Все три варианта объединены в комплекс последовательно проводимых занятии общей продолжительностью в 3— 4 месяца. На начальном этапе происходит обучение приемам вхождения в состояние релаксации с помощью психогигиенического варианта. Затем, на фоне выработанных навыков AT, вводятся формулы профессионального варианта ПСР. Завершает программу социально-психологический тренинг. Основой для полифункциональной работы КПР является использование адекватных методов и средств для обеспечения активного отдыха в период проведения соответствующих занятий. К ним прежде всего относятся методы саморегуляции состояния. Анализируя итоги работы КПР за последние полтора десятилетия, можно отметить, что наблюдаемый вектор функционирования КПР направлен от преимущественного использования средств пассивного отдыха (пребывание в уютном помещении, прослушивание музыкальных программ, просмотр слайдов) к комплексному сочетанию элементов эстетических воздействий и приемов активной психологической саморегуляции как базового компонента программ КПР. Вместе с тем в практической работе по организации КПР пока еще большое внимание уделяется в основном оформлению интерьеров помещений для отдыха, их техническому оснащению. Не забывая о первостепенном значении содержательной части работы КПР, остановимся на имеющейся информации об организационнотехнической стороне дела. В качестве примера реализации общих требований к организации КПР [110; 165] можно привести опыт сотрудников Кишиневского телевизионного завода. Они перечисляют следующие требования, которым должен соответствовать КПР: «а) расположение рядом с производственными помещениями, не более чем в минуте ходьбы; б) хорошая звукоизоляция; в) наличие вытяжки и кондиционеров для обеспечения свежим воздухом и температурного комфорта; г) достаточное количество мягких кресел; д) освещение типа «мягкого полумрака» с помощью реостата или затемненных ламп; эстетическое оформление КПР и наличие стереомагнитофона прекрасно дополняют атмосферу и создают уют и разнообразие...» [1. С. 15]. Предлагается разнообразное художественное оформление КПР. Например, КПР Кишиневского телевизионного завода имеет вид грота на берегу моря. В некоторых КПР основным элементом оформления являются бассейны с фонтанами (в ряде случаев с подсветкой, как на Волжском автомобильном заводе, тамбовском заводе «Электроприбор» и др.). Интерьер КПР каунасского шелкового комбината «Зибертас» в значительной степени создан самими рабочими—стены украшены выполненными ими художественными изделиями. Довольно часто в оформлении КПР используются аквариумы, которые имеют но только эстетическое, но и функциональное назначение—они служат увлажнителями воздуха. Широко применяются цвето-динамические панно, фотообои, фотографии и репродукции пейзажей природы, растения и т. п. Для размещения технических средств, используемых при проведении сеансов психологической разгрузки, как правило, выделяется специальное помещение в составе КПР: операторская комната или, если размеры помещения не 47 позволяют, изолированный операторский пульт для управления цветовым и световым режимом, слайд-программами, музыкальными воздействиями и др. В качестве необходимой аппаратуры в КПР используются стереомагнитофоны, слайд-проекторы, экран для показа слайдов, светильники меняющегося освещения, кондиционеры, увлажнители воздуха (увлажнители могут быть использованы для организации полифакторных воздействий типа запаха хвойного леса и т. п.) [144]. Представляется важным, чтобы оформление КПР несло определенную функциональную нагрузку и соответствовало содержанию профилактических мероприятий. Например, если в программе сеанса психологической разгрузки основное место уделяется восприятию цветомузыкальных воздействий, то оформление интерьера КПР может быть более насыщенным, красочным. с различными эстетическими дополнениями. Подобное оформление целесообразно и в тех случаях, когда посещающий КПР контингент лиц в производственных условиях страдает «цветовым голодом» [144]. Если же в программе занятий в КПР центральным компонентом являются методы саморегуляции, то внешнее оформление должно быть более сдержанным. Это объясняется тем, что использование приемов саморегуляции требует от человека интенсивной внутренней работы и полной концентрации внимания. Наличие большого количества элементов в оформлении интерьера, особенно насыщенных цветовых и звуковых воздействий, может отвлекать внимание занимающихся и препятствовать полноценному формированию состояний аутогенного погружения. С содержательной стороны в настоящее время используются достаточно разнообразные программы работы КПР. Так, например, на одесском заводе «Стройгидравлика» была разработана методика организации регламентированного отдыха для рабочих предприятия. В соответствии с ней в течение рабочего дня проводятся сеансы психофизиологической разгрузки по 10—12 мин. Каждый сеанс делится на 3 периода с разным характером цветомузыкальных воздействий. Первый период длится 3— 4 мин. Ему соответствует медленная, плавная музыка, сопровождаемая пением птиц. Помещение затемнено, включена только подсветка слайдов. По замыслу авторов, в первом периоде должна произойти отстройка занимающихся от привычной обстановки производственной деятельности и переключение на отдых. Во втором периоде, успокаивающем, музыка более ритмична, меняется ее жанровый состав. Помещение освещается зеленым светом, снижающим степень напряжения зрительного анализатора. Третий период, активизирующий, длится 3,5— 4 мин. Его сопровождает бодрая, мажорная музыка на фоне красного освещения. Сеанс оканчивается включением обычного освещения и всех светильников цветодинамического панно. Количество музыкальных программ в библиотеке фонограмм таково, что они меняются ежедневно, не повторяясь в течение месяца [73]. Такое цветомузыкальное наполнение программ проведения сеансов в КПР является весьма распространенным [15; 144]. Существуют различные модификации использования подобных средств. Одна из них весьма своеобразна — в одном из КПР три раза в неделю проходят 13—16-минутные сеансы, содержание которых составляет рассказинформация о творчестве художников, композиторов, исполнителей песен (в течение 3—4 мин) с последующим прослушиванием музыки. Интересно организован сбор отзывов рабочих о том, понравилась или не понравилась им та или иная программа: у выхода из КПР находятся кнопки, нажимая на которые, посетители сообщают свое впечатление о содержании сеанса [15]. Программы, базирующиеся на использовании методов само-регуляции, также весьма разнообразны. Их общей чертой является выполнение приемов нервно-мышечной релаксации и AT в сопровождении цветомузыкальных программ. Одним из подобных примеров может служить «программа психологической саморегуляции», используемая для оптимизации состояния работников автотранспорта [2; З]. Она реализована в виде смонтированных в магнитофильм суггестивных инструкций с музыкальным сопровождением. Наряду с этим используется также и программа послесменной глубокой релаксации для водителей с целью обучения их навыкам аутогенной тренировки [2; 3]. На Кишиневском телевизионном заводе внедрена другая программа использования AT [1]. Первые 15 занятий предназначены для выработки навыка аутогенного погружения (в этот период сеанс длится 20 мин., а в последующее время— 15 мин.). Сеанс AT состоит из 5 частей: концентрация внимания на состоянии внутреннего покоя; расслабление и успокоение; «сюжетные воображения»—углубление расслабления, отдых; сюжетные воображения»— отдых, стимулирующие самовнушения; энергичный выход через тонизирующие представления и самовнушения. Проведение сеансов AT сопровождается музыкой, причем Первые три четверти сеанса характер музыкального сопровождения—плавный, минорный, а в завершающей части—более энергичный, мажорный. В данном КПР сеансы AT чередуются через день с сеансами прослушивания музыкальных программ. Сходные по типу сеансы AT в сочетании с музыкальными воздействиями проводятся на Пермском электротехническом заводе, пермской фабрике «Госзнак», металлургическом заводе г. Нытва и др. [129; 200]. На Вильнюсском заводе счетных машин проведение сеансов релаксации длительностью 8 мин. организовано как просмотр видеомузыкальных программ с включением упражнений AT. В работе КПР данного предприятия широко используется и другая форма оптимизационной работы—киностимуляция: показ видовых, документальных и развлекательных фильмов. Ведется работа по созданию и внедрению программ кинорелаксации, центральное место в которых отведено AT. Характеризуя целевую направленность КПР, следует отметить, что проводимая в них работа на многих предприятиях включена в более общие, комплексные системы медико-психологической подготовки и повышения работоспособности трудящихся. Так, сотрудниками медико-психологической лаборатории при Донецком медицинском институте была разработана система медико-психологической подготовки горных мастеров, включающая разделы психогигиены и психопрофилактики. Составной частью последних являются практические занятия по эмоционально-волевой тренировке. Система внедрена в работу кабинетов психогигиены на шахтах 48 производственного объединения «Донецкуголь», состоящих из комнаты врачебного приема, комнаты эмоциональноволевой тренировки, гипнотария [10; 184], Комплексная система повышения работоспособности функционирует на Днепропетровском машиностроительном заводе: помимо сеансов AT, проводимых в комнате эмоционально-психологической разрядки, в составе комплекса действует кабинет лазерной терапии. В нем проводятся сеансы биоэнергетической реабилитации с помощью методов электропунктуры (120). Сотрудниками одной из отраслевых медико-психологических лабораторий была создана система производственной психологической тренировки (СППТ) для работников рыбной промышленности и плавсостава [14; 166]. «СППТ объединяет методики психологического исследования, лекционные, санитарно-просветительские мероприятия, тематические фильмы, методические материалы по психической саморегуляции, магнитофонные записи, грампластинки по аутогенной тренировке в нашей модификации, радиотехнические средства для передачи психотерапевтической информации» [166. С. 101]. СППТ реализуется не только в гипнотарии при лаборатории, но и непосредственно на рыбообрабатывающих заводах и судах. Отметим, что СППТ проследует не только психопрофилактические, но и психотерапевтические цели, в частности коррекцию невротических состоянии. Выделение медицинских и психотерапевтических аспектов в работе «служб отдыха» на производстве важно и своевременно. Ориентированные прежде всего на коррекцию пограничных состоянии и начальных степеней патологических состояний, они нуждаются в использовании адекватных методических средств, отличающихся от обычных приемов психопрофилактической работы. Точно так же и работа с контингентами практически здоровых лиц накладывает свои требования на подбор методического инструментария. В связи с этим представляется необходимым на современном этапе развития КПР провести более четкую спецификацию направлений и средств психопрофилактической и медико-профилактической работы. В печати уже высказывалось мнение, что создание кабинета психопрофилактики (имеется в виду создание кабинетов для оказания психотерапевтической помощи) не дублирует организуемые комнаты «психологической разгрузки», которые выполняют психологические задачи» [18. С. 86]. Проведенный анализ работы существующих КПР показывает, что они главным образом ориентированы на облегчение условий труда лиц рабочих профессий. Вместе с тем деятельность работников умственного труда и руководящих кадров также требует пристального внимания, поскольку ясна необходимость снятия эффектов умственного переутомления, эмоциональной напряженности, стресса. Несколько лучше обстоит дело с лицами управленческих профессий—ведется работа по созданию специальных программ отдыха руководящего состава предприятий для КПР [2; 142; 144]. Значительно меньше разработаны вопросы организации отдыха в специально созданных для этого условиях научных работников, преподавателей, студентов и т. п. Примером работы в этом направлении является организация в Белорусском государственном институте народного хозяйства лаборатории активного восстановления работоспособности для профессорскопреподавательского состава и студентов, служащих, ИТР, работников аппарата управления [120]. Имеются также разработки создания специализированных методов повышения работоспособности в системе психологической службы вузов [47]. Проведенные исследования свидетельствуют о высокой эффективности использования средств психологической саморегуляции для нормализации функционального состояния лиц умственного труда и необходимости специализации применяемых для этого методов. В заключении данного раздела следует остановиться на вопросе об эффективности работы «службы отдыха». Конечной целью создания КПР является сохранение физического и психического здоровья работающих, нормализация функционального состояния и, как следствие, повышение эффективности трудовой деятельности. Проведенные разными авторами исследования целесообразности внедрения КПР показывают, что «небольшое уменьшение рабочего времени из-за отвлечения работников на сеансы компенсируется повышением у них работоспособности, внимания, скорости реакции и созданием бодрого настроения. По наблюдениям медиков, улучшается и общее состояние центральной нервной системы» [144. С. 13]. Практически все авторы отмечают, что в результате занятий в КПР происходит нормализация функционального состояния, уменьшается степень эмоциональной напряженности и др. В результате отдыха в КПР создается и более благоприятное мотивационное отношение к работе. Сравнительное исследование эффективности отдыха, проведенного в КПР и непосредственно на рабочем месте, показывает несомненное преимущество первого: «отдых во время регламентированного перерыва в условиях комнаты психологической разгрузки способствует более быстрому восстановлению физиологических функций организма работающих, повышению производительности труда» [15. С. 97]; «...кратковременный отдых в комнате психофизиологической разгрузки в среднем на 25% продуктивнее равного по времени отдыха в обычных условиях» [202. С. 102]. Опосредованным следствием нормализации функционального состояния работающих является улучшение психологического климата в коллективе, повышение моральной удовлетворенности трудом и соответственно снижение текучести кадров [200, 202]. Восстановление работоспособности во время отдыха в КПР влияет на повышение производительности труда. Кроме того, овладение навыками саморегуляции состояния способствует поддержанию высокого уровня работоспособности в течение рабочего дня и стабилизирует уровень производительности труда в течение длительного времени [1; НО]. В связи с этим необходимость организации КПР не вызывает сомнений. Однако дальнейшее продуктивное развитие этого вида психопрофилактической работы весьма затруднено отсутствием централизованной организации и явно недостаточной научной обоснованностью проводимых разработок. 49 4.2. ТРЕБОВАНИЯ К ОРГАНИЗАЦИИ И ПСИХОЛОГИЧЕСКОМУ ОБЕСПЕЧЕНИЮ РАБОТЫ КПР На основании накопленного опыта практической работы КПР можно сделать следующие выводы о требованиях к их организации и необходимому обеспечению. Кабинет психологической разгрузки должен быть достаточно просторным—не менее 25 кв. м., чтобы одновременно там могли находиться в комфортных условиях 10—12 человек. Расширение площади для увеличения числа посещающих сеансы нецелесообразно, поскольку большое количество одновременно занимающихся людей помешают друг другу и контакту ведущего занятия с каждым человеком. Кроме того, проведение тестовых обследований до и после сеанса психологической разгрузки, необходимое для контроля за состоянием людей, значительно растягивается во времени и становится затруднительным при большой величине групп занимающихся. Помещение КНР должно быть шумозащищенным, уютным, располагающим к расслаблению и отдыху. Интенсивность освещения рекомендуется регулировать в широком диапазоне—от максимально яркого до полного затемнения в зависимости от особенностей проводимых сеансов и этапа их реализации. Необходимо наличие установки для кондиционирования воздуха, желательно иметь увлажнитель воздуха. Кроме того, оптимальный микроклимат помогают поддерживать комнатные растения, которые одновременно хорошо оформляют помещение. Цвет стен, пола. мебели, портьер подбирается в соответствии с требованиями технической эстетики. Главное требование в этом случае—использование спокойных пли нейтральных цветовых тонов, не вызывающих дополнительного возбуждения или раздражения. Наиболее приемлемыми являются цвета зелено-голубой и песочносерой гаммы. Различные детали интерьера по окраске должны гармонировать между собой. На стенах кабинета желательно устраивать еженедельно меняющиеся экспозиции фотографий пейзажей природы, архитектурных композиций и т. п. Однако их число не должно быть слишком большим. Лучше ограничиться 3—4 фотографиями, которые хорошо гармонируют друг с другом. В целях удобства выполнения релаксационных упражнений и для обеспечения условий для занятий специализированной гимнастикой необходимо создать мягкое покрытие пола (ковер, палас и т. п.). Обязательным условием для проведения занятий является наличие мягких кресел (типа самолетных, с подлокотниками и подголовником). Они располагаются таким образом, чтобы каждый человек, приняв в нем наиболее удобное положение, мог видеть экран для показа слайдов. На рис. 2 показан один из наиболее простых вариантов схемы КПР, организованного в пространстве одной комнаты. Необходимо тщательно продумать размещение операторского пульта для управления слайд-программами и музыкальными воздействиями. В этих целях желательно выделить отдельное небольшое помещение (операторскую), в котором находилась бы необходимая аппаратура и размещались специальные шкафы для хранения технических средств и материалов. Для технического оснащения КПР могут быть использованы: диапроекторы типа «Кодак», «Альфа», «Свитязь» или аналогичные по техническим характеристикам приборы; магнитофоны типа «Тембр-2», «Ростов-101», «Юпитер202», которые обеспечивают длительное и качественное воспроизведение звукозаписи; специальные противошумные наушники типа ВНИИОТ-4А. Рис. 2. Схема расположения мебели и оборудования в КПР. Обозначения: к—кресла, э—экран для показа слайдов, с—слайд-проектор, м—магнитофон, б — библиотека слайдов, ф — фонотека В КПР должны иметься фонотека магнитофонных записей музыкальных программ и библиотека слайдов. В фонотеке подбирается музыкальный материал по двум рубрикам: для входа в состояние аутогенного погружения и для выхода из него. Для удобства проведения сеанса на одной кассете должны быть записаны мелодии из обеих рубрик. Время звучания музыкальной программы должно быть приведено в соответствие с временным распределением этапов сеанса. Библиотека слайдов подбирается по тематическим рубрикам: природа, пейзажи, архитектурные композиции, представители растительного и животного мира. художественные произведения. В составе библиотеки должны быть как цветные, так и черно-белые слайды (последние предъявляются на входе в состояние аутогенного погружения). Короткие слайд-программы могут подбираться непосредственно перед сеансом. Проведение сеансов может осуществляться с помощью специальных записей или под непосредственным руководством методиста-психолога. При этом на начальных этапах обучения приемам саморегуляции следует стремиться к проведению занятий психологом. В дальнейшем возможна замена непосредственно присутствующего ведущего магнитофонными и видеомагнитофонными записями, а затем — переход к самостоятельным занятиям. На этих этапах методист-психолог осуществляет контроль за правильным выполнением релаксационных процедур и ведет оценку их эффективности. Кроме ведущего занятия в проведении сеанса желательно участие лаборантаоператора, функция которого заключается в своевременном предъявлении музыкальных слайд-программ и помощи при проведении тестовых измерений. 4.3. ОЦЕНКА ЭФФЕКТИВНОСТИ ЗАНЯТИЙ В КПР При проведении циклов занятий по психологической саморегуляции рекомендуется проводить тестирование особенностей состояния и уровня работоспособности лиц, посещающих КПР. Необходимость проведения таких измерений диктуется двумя причинами: 50 важностью контроля за текущим состоянием и самочувствием занимающихся: требованием оценки эффективности используемых средств саморегуляции с целью выявления стабильных тенденций под влиянием используемых психопрофилактических мероприятий. Очевидно, что для выявления стойких изменений функционального состояния необходимо проведение тестирований в течение достаточно продолжительных периодов времени. При peшении вопроса о подборе адекватных диагностических методик следует исходить из современных теоретических представлений о функциональном состоянии как системном образовании [57; 75; 109]. Такое понимание ориентирует на подбор комплекса методик, позволяющих проанализировать изменения, происходящие на разных уровнях жизнедеятельности человека, и дать характеристику оптимальности затрачиваемых на выполнение деятельности психофизиологических ресурсов. В качестве наиболее важных элементов следует выделить: оценки уровня физиологической напряженности; характеристики состояния основных профессионально важных психических функций; данные о субъективном переживании актуального состояния и сдвигах в эмоционально-мотивационной сфере; сведения о переживании субъектом пограничных и патологических состояний, а также его личностных особенностях; оценки динамики показателей производительности труда по точностным и временным параметрам. Методики для проведения разнообразных диагностических обследований можно найти в соответствующих литературных источниках [77; 81; 107; 126; 143]. Проведение диагностических обследований в рамках работы КПР накладывает известные ограничения на применимость тех или иных методик. Они должны отвечать требованиям компактности, высокой информативности, давать возможность получения экспресс-информации. В связи с этим целесообразно провести подбор двух диагностических комплексов. Первый из них предназначен для определения актуального влияния сеанса в КПР на состояние занимающихся и жестко ограничен по объему. Тестирования в этом случае проводятся непосредственно до и после занятия. В состав такого комплекса можно включить измерения показателей пульса, артериального давления, короткие опросники для оценки самочувствия, компактные психологические тесты для наиболее важных психических функций (например, КЧСМ, тсп-пинг тест, определение объема кратковременной памяти и т. п.). В целях выявления стабильных тенденций во влиянии используемых психопрофилактических процедур следует сформировать более объемный комплекс диагностических методик, дающий полноценную характеристику разных аспектов функционального состояния. Тестирования с помощью этого комплекса производятся значительно реже— через достаточно продолжительные периоды времени с начала занятий в КПР, например, через каждые две недели или через месяц. Отметим, что возникновение стойких тенденций может найти отражение в изменениях характера динамики сменной работоспособности и в других, прямо не связанных с проведением сеанса, проявлениях. Поэтому проведение диагностических обследований с помощью этого комплекса методик совсем необязательно должно осуществляться в КПР. В тех случаях, когда необходимо проследить динамику личностных особенностей (таких, например, как уровень личностной тревожности или стрессоустойчивость), не имеет смысла проводить частое тестирование, подобных стабильных психологических образований. Достаточно с помощью соответствующих личностных тестов провести измерения до начала и в конце цикла занятий. Напомним, что для получения обоснованных выводов о влиянии психопрофилактических процедур на функциональное состояние человека необходимо сравнивать данные о динамике диагностических показателей с результатами фоновых измерений. Поэтому до начала занятий в КПР с каждым человеком, готовящимся принять участие в работе, должен быть проведен полный комплекс диагностических измерений. Несколько слов следует сказать и о форме протоколирования результатов тестирований. Нам представляется наиболее удобным вид журнальных записей. Для каждого участника занятий заводится индивидуальный журнал посещений КПР, на титульном листе которого содержится информация о возрасте, занимаемой должности, стаже работы (как в целом с начала трудовой деятельности, так и на данном предприятии), заболеваниях. По датам проведения сеансов в журнале фиксируется присутствие или отсутствие человека на занятии, заносятся результаты тестирований. Такой журнал позволяет в дальнейшем легко проанализировать динамику измеряемых показателей состояния. В конце цикла занятий рекомендуется провести анкетный опрос занимающихся. В качестве образца можно предложить следующую анкету. Анкета разработана коллективом авторов (А. 3. Дехтяр, А. В. Лысогор, И. А. Слободянюк) на винницком п/о «Терминал». 51 УВАЖАЕМЫЙ ТОВАРИЩ! ПРОСИМ ВАС ЗАПОЛНИТЬ ЭТУ АНКЕТУ С ЦЕЛЬЮ ВЫЯСНЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ ЗАНЯТИЙ,ПРОВОДИМЫХ В КАБИНЕТЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ ОТВЕТЫ, СОВПАДАЮЩИЕ С ВАШИМ МНЕНИЕМ, ПОДЧЕРКНИТЕ 1. Фамилия, имя, отчество____________________ Стаж работы ______ Цех_________________ Образование___________ Семейное положение __________Специальность по образованию_________________ Участок_______________ Как влияют сеансы на Ваше самочувствие: после сеанса болит голова; ухудшилось настроение; раздражительность; сонливость; нет изменений; свежая голова; хочется двигаться; приятная легкость; радостный подъем; другие ощущения; 3. Способствуют ли сеансы уменьшению чувства усталости в течение рабочей смены: усиливают чувство усталости; почти не помогают; не влияют; помогают; другое: _____________________________________ 4. Влияют ли сеансы на Вашу производственную деятельность: мешают в работе; никак не влияют; после сеанса легче работать; очень помогают; другое:______________________________________________ 5. Отмечаете ли Вы пользу сеансов в работе: повышается производительность труда; почти не повышается; не знаю; нет изменений. 6. Удалось ли Вам освоить метод аутогенной тренировки за время обучения: получались все упражнения; возникали трудности, но освоил все упражнения; все освоить не удалось. 7. Удается ли Вам повторять упражнения дома: да; только 1 раз в день; не всегда; почти не удается. 8. Собираетесь ли Вы использовать навыки аутотренинга в жизненных ситуациях и на работе: да; вероятно; не знаю; нет. БЛАГОДАРИМ ЗА ПОМОЩЬ ЗАКЛЮЧЕНИЕ После знакомства с конкретными методиками проведения и организации психопрофилактической работы нам хотелось бы сказать несколько слов о роли психолога в ее осуществлении. Функции психолога-практика в реализации комплекса оптимизирующих воздействий многообразны. Он выступает в роли исследователя, анализирующего реальную ситуацию, определяющего цель и направления работы, осуществляющего подбор адекватных методических средств, оценивающего эффективность проделанной работы. На его плечи возлагается ответственность за реализацию всего комплекса оптимизационных мероприятий, причем большая часть из них проводится при его непосредственном участии. В этом процессе он выступает прежде всего в роли педагога-психолога, воспитателя-психолога и психотерапевта. Помимо этого психологу приходится постоянно заниматься решением многочисленных организационных проблем, которые являются источником постоянных забот и волнений (при этом не следует забывать о возможностях саморегуляции своего собственного состояния). Все перечисленные функции входят в число непосредственных профессиональных обязанностей психолога, работающего на производстве, что составляет одну из основных трудностей нашего дела. Безусловно, эта сложная работа требует высокой квалификации, знаний, профессионального мастерства, приходящего с опытом. Однако очень важно не забывать, что практическая деятельность психолога предъявляет к нему как к личности серьезные требования. Действенность психологических воздействии определяется в первую очередь этим фактором. Вспомним очень тонкий анализ механизма такого воздействия, данный Л. Н. Толстым при описании первой встречи Пьера Безухова с масонством (при встрече с одним из ведущих масонов того времени): «Пьер с замиранием сердца, блестящими глазами глядя в лицо масона, слушая его, не перебивал, не спрашивал его, а всей душой верил тому, что говорил ему этот чужой человек. Верил ли он тем разумным доводам, которые были в речи масона, или верил, как верят дети, интонациям, убежденности и сердечности, которые были в речи масона, или этим блестящим старческим глазам, состарившимся на том убеждении, или тому спокойствию, твердости и знанию своего назначения, которые светились из всего существа масона и которые особенно поражали его в сравнении с своей опущенностью и безнадежностью, — но он всей душой желал верить, и верил, и испытывал радостное чувство успокоения, обновления и возвращения к жизни» '. Не только внушение, не только подавленность героя романа послужили толчком к преобразованию его жизни под влиянием одной встречи на некоторый период. Странность, убежденность, тонкое искусство человеческого общения оказались (и оказываются) необходимыми составляющими успеха психологического воздействия. Убийственным же для него является неподкрепленность дальнейшим делом принятых изначально установок— это прекрасно 52 демонстрируется продолжением того же литературного примера. Преданность делу и искренняя заинтересованность им, уверенность в своих силах, в выбранном пути, в правоте своих убеждении, желание и постоянная готовность прийти на помощь другому—без этого практическая деятельность психолога вряд ли осуществима. Иными словами, ориентированность на самовоспитание, развитие морально-этических качеств, нравственная зрелость, умение отвечать за свои слова и поступки относятся к тем профессионально важным качествам психолога-практика, которые имеют первостепенную важность. И к этому надо быть готовым. ЛИТЕРАТУРА 1. Абрамов В. Н., Простомолов В. Ф. Опыт внедрения системы психологических производственных тренировок в условиях конвейерного производ-ства//Способы изучения и предупреждения производственного утомлен;;". Пенза, 1984. С. 152—155. 2. Авеустевич С. И. Комплексы психологической регуляции на автотрй:-:-спорте//Психическая саморегуляция. М., 1983. Вып. 3. С. 155—157. 3. Августевич С. И., Румянцева Т. Л., Журавлев С. Е. Послесменная релаксация как способ снижения производственного утомления//Способы изучения и предупреждения производственного утомления. Пенза, 1984. С. 86—88. 4. Алексеев А. В.' Об адекватности формул самовнушення,//Теоретичеслиг и прикладные исследования психической саморегуляции. Казань, 1976. С. 115—117. 5. Алексеев А. В. Психомышечная тренировка—метод психической сзмо-регуляции. М., 1979. 6. Алексеев А. В. Себя преодолеть. М., 1978. 7. Алиев X. М. Сигнальная рефлексотерапия как метод психофизиологического управления функциональным состоянием человекаоператора//Элек-тронная промышленность. 1983. № 6. С. 67—68. 8. Андреева Г. М. Социальная психология. М., 1980. 9. Андронова Т. И., Эйдельман М.. М. Рациональное питание. М., 1983. 10. Андронова Т. И., Эйдельман М. М., Жамкочан Л. Ф., Дуденко Н. В. Диетическое питание. М., 1988. 11. Арабкерцян Е. С. Гигиенические обоснования норм питания рабочих литейных цехов машиностроительной промышленности. Канд. дис. Ростоз-на-Дону, 1979. 12. Асеев В Г Преодоление монотонности труда в промышленности. М.. 1974. 13. Ахтырская Л. Г., Мазо А. А. Машинисту о рациональном питании. Воронеж, 1967. 14. Бассин Ф., Рожнов В., Рожнова М. Некоторые вопросы эмоциональной напряженности//Коммунист. 1974. № 14. С. 60—70. 15. Бегун 3. А., Иосифова В. А., Ветохина Г. А., Василевская К. В., Герш-баум П. С. О повышении работоспособности после отдыха в комнате психологической разгрузки//Способы изучения и предупреждения производственного утомления. Пенза, 1984. С. 96—97. 16. Бекишева А. С. Роль питания в возникновении и профилактике язвенной болезни у членов локомотивных бригад//Пптаи:1е здорового и больного человека. Ашхабад, 1989. С. 55—56. 17. Белоусова Л. С. Музыкальный материал для составления программ функциональной музыкнУ/Совершенствование организации труда на основе социологических и психофизиологических исследований. М., 1969. С. 178—184. 18. Бельковский Г. Ф., Архангородский М. Г. Психотерапевтические аспекты работы кабинетов психопрофилактики//Способы изучения и предупреждения производственного утомления. Пенза, 1984. С. 84—86. 19. Береза В. Я. Питание при умственном труде. Киев, 1987. 20. Березина Г. А. Использование цветовых и музыкальных воздействий с целью оптимизации работоспособности при выполнении монотонной дея-тельности/уПсихологические проблемы повышения 'эффективности и качества труда. М., 1977. Т. 1. 21. Бобков Ю. Г., Виноградов В. М. Фармакологическая коррекция умственной и физической работоспособности//фармакологическая регуляция процессов утомления. М., 1982. С. 7—33. 22. Бобнева М. И. Техническая психология. М„ 1966. 23. Бондарев Г. И., Анисимова А. А., Алексеева Т. Е. Лечебно-профилактическое питание лиц, контактирующих со свинцом//Рациональное питание. Киев, 1987. Вып. 22. С. 93—95. 24. Бондарев Г. И., Виссарионова В. Я; Стасенко К. П., Землянская Т. А. Профилактическое питание промышленных рабочих, занятых в производстве органических цианистых соединений//Рациональное питание Киев, 1987. Вып. 22. С. 89—92. Браиловский В. А. Светомузыка как средство эстетизации производственной среды//Свет и музыка. Казань, 1975. С. 181—182. Брехман И. И., Кубланов М. Г. Концепция структурной информации в фармакологии и науке о питании. Владивосток, 1983. Бродов В. В. Индийская философия Нового времени. М., 1967. Бузник И. М. Методологические подходы и методические приемы изучения и оценки пищевого статуса и питания здорового и больного человека. Л., 1983. 29. Буль П. И. Техника врачебного гипноза. Л., 1955. 30. Бычков В. П., Сивук А. К,., Седова Е. А., Стерлигова Н. П. К оптимизации питания в экстремальных условиях//Физиология экстремальных состояний и индивидуальная защита человека. М., 1986. С. 199. 31. Бюхер К- Работа и ритм. М., 1923. 32. Вальдман А. В., Козловская М. М., Медведев О. С. Фармакологическая регуляция эмоционального стресса. М., 1979. 33. Вальдман А. В., Мартынихин А. В. Исследование действия психотроп-ных средств на психофизиологические характеристики операторской деятельности в условиях эмоционального напряжения//Фармакологическая регуляция процессов утомления. М., 1982. С. 83—97. 34. Ванечкина И. Л. Советские музыканты и светомузыка//Искусство светящихся звуков. Казань, 1973. С. 89—110. За. Ванханен В. Д. Научные основы питания рабочих промышленных предприятий. Киев, 1985. 36. Васильев П. В., Белай В. Е. Патофизиологические основы авиационной к космической фармакологии. М., 1971. 37. Васильев П. В., Глод Г. Д. Вопросы психофармакологнческой регуляции состояния человека-оператора в авиакосмической медицине//Фармаколо-гическая регуляция процессов утомления. М., 1982. С. i77—83. 38. Васильева В. Е. Что дает гимнастика и массаж. М., 1965. 39. Васильева 3. А., Любинская С. М. Резервы здоровья. М., 1980. 40. Вербов А. Ф. Основы лечебного массажа. М., 1958. 41. Верещагин В. Г. Физическая культура индийских йогов. Минск, 1982. 42. Виноградов В. М., Катков В. Ф., Лосев С. С., Степовик Н. В. Обоснование использования деривата гутимина для оптимизации операторской деятельности и некоторые аспекты его клинического применения//Фарма-кологическая регуляция процессов утомления. М., 1982. С. 97—102. 43. Влялько А. Г. Гигиеническое обоснование мероприятий по улучшению состояния здоровья водителей городского пассажирского транспорта путем оптимизации их питания. Канд. дис. Киев, 1987. 44. Волгарев М. Н. Основные проблемы рационализации питания//Теорети-ческие и клинические аспекты науки о питании. М., 1986. Т. 7. С. 356— 361. 45. Воробьева Н. М., Кагалай Д. П., Ланченко В. С. Диетотерапия при нарушениях липидного обмена у лиц, контактирующих с антибиотиками/Рациональное питание. Киев, 1987. Вып. 22. С. 95—97. 46. Воронцова К. Е. Теоретические основы рационального питания. М., 1976. Ч. 1. 47. Габдреева Г. Ш. Основы самоуправления психическим состоянием//Проб-лемы самоуправления в системе психологической службы вузов. 53 Казань, 1983. С. 135—191. 48 Галеев Б. М. Проблема синэстезий в искусстве//Искусство светящихся звуков. Казань, 1973. С. 67—88. 49 Галеев Б. М. Светомузыка: становление и сущность нового искусства. ' Казань, 1976. 50. Галеев Б. М., Сайфуллин Р. Ф. Светомузыкальные устройства. М., 191&. 51. Галеев Б. М., Сайфуллин. Р. Ф., Галявин Р. А. и др. Светозвуковая индикация состояния системы «человек—машина» с дифференциацией пи аварийным признакам//Свет и музыка. Казань, 1975. С. 183—18о. 52. Генкин А. А., Медведев В. И. Прогнозирование психофизиологических состояний. Л., 1973. 53. Гербер А. А. Психологическая характеристика процесса образования цветовых образов при слушании музыки//Свет и музыка. Казань, 19; о. С. 205—206. 54 Гехт К,- Психогигиена. М., 1979. 55. Гильбух Ю. 3., Костюк А. Г.. Лаос В. Г. Проблемы функционально^ музыки в зарубежной психологии//Вопросы психологии. 1971. № 3. С. 162—168. 56. Гиссен Л. Д., Вышинский В. А. Изучение механизмов психорегуляцш;;' Проблемы психологии спорта. М., 1971. Вып. 1. С. 166—171. 57. Гольдварг И. А. Музыка на производстве. Пермь, 1971. 58. Гольдварг И. А. Функциональная музыка. Пермь, 1968. 59. Гольдварг И. А., Богаева А. И., Коротаев А. А. Влияние функциональной музыки на производительность и улучшение качества труда//Совершенствование организации труда на основе социологических и психофизиологических исследований. М., 1969. С. 163—177. 60. Голубое Г. Е., Табачников С. И. Опыт организации кабинетов психогигиены в угольной промышленности//Вопросы психогигиены, психофизиологии, социологии в угольной промышленности и психоэнергетике. М., 1980. С. 36—38. 61. Горбунов Г. Д. Учитесь управлять собой. Л., 1976. 62. Грачева Л. Ф., Смоляр В. И., Дунаевский Г. А. Фактическое питание и энергетические затраты женщин, занятых умственным трудом//Рац;:снальное питание. Киев, 1984. Вып. 19. С. 14—17. 63. Гримак Л. П. Моделирование состояний человека в гипнозе. М., 197й. 64. Гримак Л. П. Общение с собой: начала психологии активности. М., 1991. 65. Гримак Л. П., Звоников В. М. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора//Проблемы управления состоянием человекаоператора. Л., 1984. С. 121—124. 66. Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора//Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности. М., 1983. С. 150—167. 67 Гримак Л., Исаулов Ю. Управление бодростью//Авиация и космонавтика. 1979. № 1. С. 22—23; №. 2. С. 26—27; № 3. С. 8—9. 68. Гримак Л. П., Исраелян А. А. Метод аутоофтальмотренинга в профилактике профессионального утомления операторовмикроскопистов//Психоло-гический журнал. 1987. Т. 8. № 1. С. 110—112. 69. Гурвич Г. И., Марищук В. Л., Тищенко М. И. и др. Изменение психофизиологического состояния организма путем аутогенного и экзогенног1:. внушения//Космическая биология и медицина. 1967. № 4. С. 73—76. 70. Гуревич К- М. Профессиональная пригодность и основные свойства нервной системы. М., 1970. 71. Дикая Л. Г. Особенности регуляции функционального состояния оператора в процессе адаптации к особым условиям//Психологические проблемы деятельности в особых условиях. М., 1986. С. 63—90. 72. Дикая Л. Г., Гримак Л. П. Теоретические и экспериментальные проблемы управления психическим состоянием человека//Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности. М., 1983. С. 28—54. 73. Добринский Г., Подоровская М., Вдовенко С. Для сохранения здоровы: рабочего человека//Социалистический труд. 1978. № 1. С. 122—125. 74. Завалова Н. Д., Пономаренко В. А. Психические состояния человека и особых условиях деятельности/УПсихологический журнал 1983 № 6. С. 92—105. 75. Зараковскш'! Г. М., Медведев В. И., Мунипов В. М. Принципы эргономического описания деятельности оператора//Эргономика. Принципы и рекомендации. М., 1971. Вып. 2. С. 5—34. 76 Звоников В. М. Профилактика психической напряженности v летчиков методом релакспдеомоторной треннровки/уМодели и методы изучения экспериментальных эмоциональных стрессов. Волгоград, 1977. С. 117—118. Зинченко В. П., Мунипов В. М. Основы эргономики. М., 1979. Зинченко В. П., Мунипов В. М., губахин В. Ф. Психологические проблемы эффективности и качества труда/уПсихологический журнал 1984 Т. 5. № 2. С. 25—34. Зорин С. М. Свет и жизнь//Свет и музыка. Казань, 1975. С. 84—88. Использование психической саморегуляции в процессе адаптации рабочей молодежи на производстве. Пермь, 1985. Кабанов М. М., Личко А. Е., Смирнов В. М. Методы психологической диагностики и коррекции в клинике. Л., 1983. Каверин В. А. Письменный стол. М., 1985. Карвасарский Б. Д. Психотерапия. М., 1985. Карплюк И. А., Волкова Н. А. Вопросы рационального питания в деятельности санитарно-эпидемиологической службы. М., 1988. Карпухина А. М. Регуляция ПФС человека стимуляцией БАЦ как метод повышения эффективности деятельностк//Психофнзиологические состояния человека и информативность биологически активных точек кожи. Киев, 1979. С. 105—109. Карпухина А. М. Регуляция психофизиологического состояния человека-оператора на основе биоэнергетического подхода//Проблемы диагностики и управления состоянием человека-оператора. Л., 1984. С. 136—138. Кекчеев К. X. Ночное зрение. М., 1942. Керимова М. Г.. Ахмедов И. Р. Влияние питания на некоторые физиологические показатели у молодых людей в период экзаменов//Гигиеиа и санитария. 1989. № 9. С. 44—46. Китаев-Смык Л. А. Психология стресса. М., 1983. Клейнзорге X., Клюмбиес Г. Техника релаксации. М., 1965. Когон М. Г., Стамбольский В. Н., Каплунова Е. Г. Результаты ускоренного обучения судоводителей приемам аутогенной тренировки//Пснхичес-кая саморегуляция. М., 1983. С. 179—182. Козача В. В. Некоторые особенности работы операторов в условиях суггестивного воздействия//Проблсмы диагностики и управления состоянием человека-оператора. Л., 1984. С. 138—140. Кокс Т. Стресс. Л., 1982. Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции теятельности М., 1980, Контроль и регуляция состояния человека как фактор повышения эффективности трудовой деятельное-!:.. Киев, 1985. Котик М. А. Психология и безопасность. Таллин, 1981. Крапивинцева С. И. АКТИВНЫ!"! отдых в рабочем процессе. М., 1971. Краткий психологический словарь. М., 1985. Крауклис А. А., Янсон В. Н., Крауклис И. А. Оптимизирующие эффекты постуральных упражнении па негативные корреляты нервной деятельности при напряженной умственной работе//Проблсмы умственного труда. М., 1977. Вып. 4. С. 52—61. Крауклис И. А. Влияние позы и мышечных упражнений на эффективность умственной работы. Рига, 1973. Кресова Г. А. Исследование работоспособности студентов при ра ;л'1Ч-ных режимах питания. Канд. дне. Л., 1979. Кривоносое М. В., Ива1ценко М. И. Режим питания здорового человека. Киев, 1987. Крылов А. А. Человек и автоматизированных системах управления. Л 1972. Кудрявцева Э. Ф. Устранение симптомов умстцс-нного уюмлсния с и''мощью самомассажа биологически активных зон кожи головы//Психофи-зиологические состояния и информативность биологически активных точек кожи. Киев, 1979. С. 112—113. 105. Лишнее Al. П. Фпзиолого-гигиеническое обеспечение перспективных форм организации труда в персплетно-брошюровочном производстве полпгра-фии//0здоровительные мероприятия в современном производстве \1 1980. С. 26—35. 106. Леей В. Л. Разговор в письмах. М., 1982. 107. Леонова А. Б. Психодиагностика функциональных состояний человека .М., 1984. 108. Леонова А. Б. Психологическая саморегуляция и профилактика нсбла-гопоиятных функциональных состояний//Психологический журнал. 1P8S Т. 10. № 3. С. 43—52. 109. Леонова А. Б. Психологические средства оценки и регуляции функциональных состояний человека. Докт. дне. М., 1988. 110. Леонова А. Б., Колодезникова Т. С., Родина О. Н., Шишкина И. А. Опыт разработки системы психологической релаксации для рабочих \!HK- 54 роэлектронной промышленности//Руководство по эргономике. М., 1986. 111. Леонова А. Б., Медведев В. И. Функциональные состояния человека в трудовой деятельности. М., 1981. 112. Леонтьев А. Н. Автоматизация и человеку/Научно-техническая революция и человек. М., 1977. С. 172—181. 113. Лечебное и профилактическое питание. Киев, 1981. Вып. 16. 114. Лечебно-профилактическое питание при воздействии вредных химических факторов производственной среды. Пермь, 1988. 115. Линдеман X. Аутогенная тренировка. М., 1983. 116. Лоб::ин В. С., Боченков А. А., Лозинский В. С. и др. Влияние аутогенной тренировки на успешность летною обучения курсантов//Военно-мсдицингкин журнал, 1982. № 9. С. 42—44. 317. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. М., 1986. 118. Лозинский В. С. Использование аутогенной тренировки в психофизиологической подготовке курсантов-летчиков к полетам/УВоенномедицинский журнал. 1979. № 6. С. 48—49. 119. Ломов Б. Ф. Научно-техническая революция и некоторые проблемы пси-хологии//Вопросы философии. 1982. № 2. С. 64—78. 120. Марго.шн В. Н., Чукович В. М. Опыт работы лабораторий психофизиологической разгрузки по активному восстановлению работоспособности трудящихся. Минск, 1983. 121. Марищук В. Л., Платонов К- К; Плотницкий Е. А. Напряженность в полете, М„ 1969. 122. Махач М., Махачова Е. Целенаправленное формирование актуального психофизиологического состояния спортсмена с использованием метода саморегуляции/УСтресс и тревога в спорте. М., 1983. С. 237—250. 123. Медведев R. И. Классификация поведенческой адаптации//Физиоло;'ия человека. 1982. Т. 8, № 3. С. 362—347. 124. Медведев В. И. Психологические реакции человека в экстремальных условиях/УЭкологическая физиология человека. М., 1979. С. 625—671. 125. Медведев В. И. Теоретические проблемы физиологии труда/УФизиоло-гия человека. 1975. Т. 1. № 1. С. 27—35. 126. Медведев В. И. Функциональное состояние человека//Эргономика. Принципы и рекомендации. М., 1970. Вып. 1. С. 127—-160. 127. Медицинский контроль за производственной гимнастикой/Под ред. С. А. Косилова. 1966. 128. Мельников Л. Н. Программы, алгоритмы, конструкции. Синтез цвета и музыки. М., 1980. 129. Методика проведения занятий по психосаморегуляции в условиях промышленного предприятия. Пермь, 1985. 130. Методическое руководство по организации и контролю питания летного состава. М., 1968. 131. Митронова И. А. Регуляция состояния психофизиологической напряженности посредством стимуляции БАТ//Психофизиологическое состояние человека и информативность биологически активных точек кожи. Киез. 1979. С. 114—115. 132. Михаилов В. С., Трушкина Л. А. Еда—дело серьезное. М., 1989. 133. Монмоллен М. де. Системы «человек и машина». М., 1973. 134. Муни/юв В. М. Современное состояние и задачи дальнейшего развития эргономики и использования ее достижений в народном хрзяйстве/./Техкическая эстетика. 1986. № 1. С. 2—5. 135. Муравов И. В. Физиологическая характеристика состоянии"! функционального комфорта/УПроблемы функционального комфорта. М., 1977. С. 54—56. 136. Мюллер-Хегеманн Д. К теории и практике аутогенной тренировки/УЖур-нал невропатологии и психиатрии. 1962. Т. 62. Вып. 10. С. 1517— 1522. 137. Наенко Н. И. Психическая напряженность. М., 1976. 138. Научно-технический прогресс и безопасность труда. М., 1979. 139. Научно-техническая революция и ее социальные аспс-кты//Коммун;;ст. 1982. № 12. С. 13—24. 140. Некрасов В. П., Худадов Н. А., Пиккенхайн Л., Ф реете р Р. Психорегуляция в подготовке спортсменов. М., 1985. 141. Новоселова А. С. Построение формул самовнушения при формирован;:;: нравственных установок/Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции. Казань, 1976. С. 115—117. 142. Овчинникова Л. В., Черкашин Г. С., Яроцкая И. В. Опыт использования саморегуляции с психопрофилактической целью на промышленном пред-приятии//Психическая саморегуляция. М., 1983. Вып. 3. С. 203—205. 143. Основы инженерной психологии/Под ред. Б. Ф. Ломова. М., 1977. 144. Опыт работы кабинетов психологической разгрузки. НИАТ, 1984. 145. Оценка социально-экономической эффективности от внедрения достижений эргономики в организацию труда. М., 1980. 146. Павлов И. П. Поли. собр. соч. М., 1951—1952. Т. 3. Кн. 2. 147. Памятка по аутогенной тренировке. М., 1980. 148. Петров В. А. Динамическая управляемая светозвуковая среда в комплексе психотерапии//Психологический журнал. 1984. Т. 5. № 5. С. 121— 126. 149. Пиккенхайн Л. Нейрофизиологические механизмы идеомоторной трени-ровкиУУВопросы психологии. 1980. № 3. С. li5—120. 150. Пилс-Самкова Т. Всегда в хорошей форме. М., 1975. 151. Питание для всех/Под ред. А. И. Кочерги. Киев, 1986. 152. Повилейко Р. П. Функциональная музыка. Новосибирск, 1968. 153. Полякова В. Б. Музыкальные передачи и их влияние на отдельные психофизиологические функции рабочих/УСовершеиствование организации труда на основе социологических и психофизиологических исследований. М., 1969. С. 195—203. 154. Понукалин А. А. Теоретические основания и принципы построения звуковых программ психологической поддержка/Проблемы диагностики н управления состоянием человека-оператора. Л., 1984. С. 170—171. 155. Поршнев Б. Ф. Социальная психология и история. М., 1966. 156. Применение психической саморегуляции для профилактики психосоматических нарушений в стрессовых и экстремальных условиях производства. М., 1986. 157. Проблемы психологии спорта. Вопросы психических состояний ч спортивной психологии. М., 1971. Вып. 1. 158. Психическая саморегуляция/Под ред. А. С. Ромена. Алма-Ата, 1973. Вып. 1. 159. Психорегулирующая тренировка. М., 1968. Ч. 1. 160. Психорегулирующая тренировка. М., 1969. Ч. 2. 161. Психотерапия и деонтология в комплексе лечения и реабилитации больных на курорте. Харьков, 1979. 162. Пути повышения спортивной работоспособности. М., 1982. 163. Райский В. А. Психофармакологические средства в медицинской практике. М., 1972. 1. Рационалтацця питания некоторых профессиональных групп сельского; населения Грузинской ССР. Тбилиси, 1978. 5. Рекомендации по организации комнаты эмоциональной разгрузки ка предприятиях. Казань, 1983. J. Репин А. А. Психология, психогигиена и психопрофилактика труда плавсостава. Л1., 1973. 7. Романенко Н. Г., Сарычева Н. В., Шаврина Е. А. Внедрение функциональной музыки в наборном производстве и оценка ее эффективное ш/, Оздоровительные мероприятия в современном производстве. М., 1980. С. 40—45. 5. Ро.шнченко Н. Л., Трайтилсвич М. А. Гигиенические принципы и организация лечебно-профилактического питания при особо вредных условиях труда. Ташкент, 1986. ). Ромен А. С. Самовнушение и его влияние на организм человека. А,т.'а-Ата, 1970. ). Руководство авиационному врачу по вопросам питания лиц летного состава. Л1., 1986. .. Руководство по организации рационального питания экипажей судов транспортного флота. М., 1978. '. РУКОВОДСТВО по потребностям человека в пищевых веществах. М., 1976. 55 :w 1. !. Руководство по физиологии труда/Под ред. 3. М. Золиной, Н. Ф. И-.ие-рова. М., 1983. '•. Свядощ А. М. Аутогенная тренировка//Руководство по психотерапии, Ташкент, 1979. С. 176—192. i. Свядощ А. М. Неврозы и их лечение. М., 1971. i. Свядощ А. М., Ромен А. С. О возможности применения аутогенной тренировки для психологическом подготовки человека к космическим п-.летам//Материалы симпозиума по изучению особенностей сна и переходных состоянии человека применительно к задачам и условиям космического полета. М„ 1968. С. 89—91. '. Семикин В. В. Произвольная саморегуляция функционального состояние в условиях режима непрерывной деятельности. Канд. дне. М., 1986. . Ситников М. В. Регулирование функционального состояния оператора с помощью светомузыкального пндикатора//Свет и музыка. Казань, 1975. С. 197—198. . Слободяник А. П. Психотерапия. Внушение. Гипноз. Киев, 1963. . Смолянский Б. Л; Шибаева Л. С., Высотина Н. С. и др. Гигиено-социо-логнческое изучение потребности в диетическом питании рабочих промышленных предприятий//Рациональное питание. Киев, 1987. Вып. 22. С. 41—44. . Состояние питания и здоровья различных профессиональных и возрастных групп населения. Киев, 1978. '. Столмакова А. И., Рыфляк Б. Р. Внедрение комплексных обедов для рационализации питания рабочих кондитерской промышленности//Рзциоцальное питание. Киев, 1987. Вып. 22. С. 27—29. . Стресс и тревога в спорте. М., 1983. . Табачников С. И. Опыт использования психогигиены и психопрофилактики на шахтах Донбасса//Вопросы психогигиены, психофизиологии, социологии, в угольной промышленности и психоэнергетике. М., 1980 С. 45—51. . Теория и методика гимнастики/Под ред. В. И. Филипповича. М., i971. . Теория и практика аутогенной тренировки/Под ред. В. С. Лобзина. Л.. 1980. , Теплое Б. М. Психология музыкальных способностей. Л1., 1947. . Терновский В. Н. Ибн Сипа (Авиценна). М., 1969. . Тихомиров О. К.., Райков В. Л., Березанская Н. Б. Об одном подходе к исследованию мышления как деятельности личности//Психологические исследования творческой деятельности. М., 1975. С. 143—204. . Ткаченко А. Н. Фактическое питание, эперготраты и показатели состояния здоровья женщин-операторов свиноводческого комплекса//Ращюнильное питание. Киев, 1987. Вып. 22. С. 17—20. 19). Уссер И. Эмоционально-психологическая профилактика утомления//Способы изучения и предупреждения производственного утомления. Пенза 1984. С. 98—100. 192. Филатов А. Т., Табачников С. П., Медведев Е. В. Эмоционально-волевая тренировка горняков и ее влияние на травматизм//Вопросы психогигиены, психофизиологии, социологии труда в угольной промышленности ц психоэиергетике. М., 1980. С. 39—42. 1ВЗ. Филимоненко Ю. И. Показатели успешности психической саморегуляции//Вестник ЛГУ. Экономика. Философия. Право. 1982. № 23. С. 78—80. !94. Филимоненко Ю. И. Релаксационное состояние как психофизиологичегка? основа психической саморегуляцни/Щроблемы диагностики и управления состоянием человека-оператора. Л., 1984. С. 183—185. 195. Хананашвили Н. М. Информационные неврозы. М., 1978. 196. Чазов Е. И. Эмоциональные стрессы и сердечно-сосудистые заболева-ния//Вестник АМН СССР. 1975. № 8. Ч угу нов В. С., Зубарев А. Ф., Еремеев М. С. и др. Коррекция функционального состояния человека с помощью разгрузочной диетотерапии/,/ Физиология экстремальных состояний и индивидуальная защита человека. М., 1986. С. 337. 198. Шатерников В. А. «...от семи недуг» (о рациональном питании). М., 1986. 199. Шварц И. Е. Внушение в педагогическом процессе. Пермь, 1971. 200. Шварц И. Е. Оптимизация психического состояния рабочих с помощью аутогенной тренировка/Способы изучения и предупреждения производственного утомления. Пенза, 1984. С. 226—230. 201. Шеремет С. Б. Для сохранения здоровья рабочего человека/Щсихиче-ская саморегуляция. М., 1983. Вып. 3. С. 103—104. 202. Шеремет С. Б., Подоровская М. М. Исследование влияния кратковременного отдыха в комнате психологической разгрузки на организм человека//Психическая саморегуляция. М., 1983. Вып. 3. С. 101—102. 203. Шибаева И. В., Смолянский Б. Л., Денисенко Н. М. и др. Энергетическая потребность и фактическое питание работниц обувного производства//Рациональное питание. Киев, 1987. Вып. 22. С. 12—14. 204. Шубина Л. С. Психическая саморегуляция как средство адаптации к учительской профессии/Взаимосвязь убеждения и внушения в педагогическом процессе. Пермь, 1978. С. 97—104. 205. Шульц И. Г. Аутогенная тренировка. М., 1985. 206. Эвенштейн 3. М. Здоровье и питание. М., 1987. 207. Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Стресс. Природа и лечение. М., 1985. 208. Электропунктура и проблемы информационно-энергетической регуляции деятельности человека. М., 1976. 209. Эогономика. Принципы ц рекомендации. М., 1983. -210. Alvin I. Music therapy. L., 1966. 211. Autogenic therapy/Ed, by Luthe W. N. Y.—L., 1969—1974. V. 1—6. 212. Ballentine R. Science of breathe. Glenview, 1976. 213. Benson Н. The relaxation response: Its subjective and objective precedents and psychology//Trends in neurosciences. 1983. V, 6. N 7. P. 281— 284. 214. Bobon D. P. Classification and terminology of psychotropic drugs// Pharmacopsychiatrie. 1973. Bd. 6. 215. Borgeat F., Stravynski A., Chaloult L. The influcnse of two different sets of information and suggestion on the subjective effects of relaxation // Journal of human stress. 1983. V. 9. N 3. P. 40—45. 216. Changes in working life/Ed, by Duncan K. D., Cruneberg J. М., Wallis D. L. L„ 1986. 217. Cooper С. L.. Marshall J. Sources of managerial and white collar stress// Stress at work. L., P. 81—106. 218. Durand de Bousingen R. Experiences d'utilization du Training Autogene en group et en milieu industriel//Autogenic training. Ed. by Luthe W. N. Y.—L., 1965. P. 247—250. 219 Everly G. S., Rosenfeld R. The nature and the treatment of stress response. N. Y., 1981. 220. Hilgard E. R. Divided consciousness: Multiple controls in human thought and action. N. Y„ 1977. 221. Hockovec J. Autogenic training in Czechoslovakia//Autogenic training. Ed. by Luthe W. N. Y—L., 1965. P. 271—273. 222. Luthe W. Autogenic training in North America//Autogenic training, Ed. by Luthe W. N. Y—L., 1965. P. 297—303. 223. Martin E., Ackermann U., Udris I. et al. Monotonie in der Industrie. Bern, 1980. 224. Mitchell L. Simple relaxation: The psychological method for easing tension. L., 1977. 225. Schultz J. H. Das autogene Training. Stuttgart, 1964. 226. Selye H. Stress in health and desease. L., 1976. 227. Stephenson P. Physiological and psychotropic effects of caffeine on man // Journal of american diet. ass. 1977. V. 71. 228. Stress at work/Ed, by Cooper C. L., Payne R. X. L., 1978. 229. Stress, work, design and productivity/Ed, by Corlett E. M., Richardson J. N. Y., 1981. 56 ОГЛАВЛЕНИЕ ВВЕДЕНИЕ ................ 3 ГЛАВА 1 ЦЕЛИ И СРЕДСТВА ПСИХОПРОФИЛАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЫ . 5 1.1. Психопрофилактика стрессов и оптимизация функциональных состояний как прикладная проблема ....... 5 1.2. Классификация средств оптимизации функциональных состояний ............... И ГЛАВА 2 МЕТОДЫ САМОРЕГУЛЯЦИИ СОСТОЯНИЙ ....... •^28.. 2.1. Общая характеристика методов саморегуляции и возможности их применения в прикладных условиях ...... 28 2.2. Нервно-мышечная релаксация ......... 39 2.3. Аутогенная тренировка (AT) ......... 46 2.4. Комплексная программа обучения приемам психологической ,.. саморегуляцни . . . .......... ,59 ГЛАВА 3 ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА ОПТИМИЗАЦИИ СОСТОЯНИЯ 68 3.1. Музыкальные и цветомузыкальные воздействия .... 68 3.2. Специализированные виды гимнастики ....... 79 3.3. Приемы самомассажа . . ......... 88 ГЛАВА 4 ОРГАНИЗАЦИЯ КАБИНЕТОВ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ РАЗГРУЗКИ В ПРОИЗВОДСТВЕННЫХ УСЛОВИЯХ ........ 99 4.1. Опыт работы кабинетов психологической разгрузки на производстве ............... 99 4.2. Требования к организации и психологическому обеспечению работы КПР . . . .......... 106 4.3. Оценка эффективности занятии в КПР ...... 108 ЗАКЛЮЧЕНИЕ . . . . ........... 112 ЛИТЕРАТУРА . . . . ........... 114 Научное издание Леонова Анна Борисовна, Кузнецова Алла Спартаковн» ПСИХОПРОФИЛАКТИКА СТРЕССОВ Зав. редакцией Н. А. Рябикина Редактор Г. П. Баркова Обложка художника А. Л. Прокошева Художественный редактор Л. В. Мухина Технический редактор Н. И. Смирнова Корректоры Н. В. Шерстенникова, В. И. Долина ЛР № 040414 от 27.03.92 Сдано в набор 10.09.93. Подписано в печать 16.11.93. Бумага тип. № 2. Гарнитура литературная. Печать высокая. Усл. печ. л. 8,00. Уч.-изд. л. 8,04. Тираж 10000. Заказ 528. Изд. № 2872 Ордена «Знак Почета» издательство Московского университета, 103009, Москва, ул. Герцена, 5/7. АО «Чертановская типография» 113545, Москва, Варшавское шоссе, 129а
