Recomendaziix - Электронные Образовательные Ресурсы
advertisement
Рекомендации родителям и классным руководителям Тема: Психофизическая тренировка для подростков с нарушением обмена веществ. Нормализация обмена веществ способом ПФТ ВЫПОЛНИЛА Учитель физической культуры II квалификационной категории Данилова Марина Николаевна МОУ СОШ №1 г. Камешково «Необходимо стремиться к тому, чтобы в здоровом теле был здоровый дух.» Ювенал Глава 1. Психофизическая тренировка – способ гармонизации физического развития подростка. 1.1 Формирование знаний об обмене веществ. По данным НИИ гигиены детей и подростков 18% детей младшего школьного возраста имеют вес на 10–20% больше возрастной нормы. Среди старшеклассников количество таких детей достигает 20%. Избыточный вес уже в своей начальной фазе влечет отклонения в состоянии здоровья. Практически у всех детей отмечаются те или иные проявления вегетативной дистонии. Дети жалуются на головные боли, слабость, быструю утомляемость, нарушения сна. При выполнении физических нагрузок у них резко увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания, наблюдаются изменения артериального давления, значительно замедляется восстановительный период. В настоящее время врачи отмечают «омоложение» сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство людей молодого возраста, страдающих этой патологией, имеют избыточный вес. Уже при начальных степенях избыточного веса часто встречаются нарушения углеводного обмена, способствующие возникновению сахарного диабета. Частота распространения функциональных изменений со стороны желудочно-кишечного тракта и желчевыводящих путей, обменных заболеваний, аллергической настроенности организма, проявляющейся в виде аллергического компонента при острых респираторных заболеваниях, значительно выше среди детей с избыточным весом. Почти у всех детей с избыточным весом имеются те или иные отклонения в состоянии опорно-двигательного аппарата. Наблюдаются резко выраженный поясничный лордоз, различные аномалии осанки, плоская и уплощенная стопа, сколиозы. Выраженный избыточный вес может болезненно сказаться на психике ребенка, особенно в подростковом возрасте. Из-за постоянных насмешек сверстников подросток становится замкнутым, раздражительным, что в итоге может вызвать стойкие невротические сдвиги. Именно поэтому коррекцию избыточного веса и ожирения необходимо начинать как можно раньше, пока болезненные изменения в организме носят функциональный характер. 1.2 Причины развития избыточного веса Наиболее распространенный фактор – избыточное поступление пищевых веществ в организм на фоне наследственной предрасположенности к чрезмерному накоплению жира. На нее приходится около 90% всех случаев детской тучности. «Семейная» форма избыточного веса чаще всего наследуется по женской линии. Ребенок получает по наследству большое число жировых клеток или жировые клетки большей величины. Кроме того, наследуется и особенность обменных процессов, которая выражается в накапливании жира, а не сгорании в организме. Если такой ребенок переедает и мало двигается, т.е. приход энергии преобладает над расходом, избыточный вес ему практически гарантирован. Многие исследователи отмечают, что в режиме дня учащихся с избыточным весом, как правило, отсутствуют занятия спортом. На уроках физкультуры эти школьники стараются либо уклониться от ряда упражнений, либо сделать их меньшее число раз. В целом у детей с избыточным весом регистрируются очень низкие показатели двигательной активности. Поэтому очень важно как можно раньше воспитать у ребенка с наследственной предрасположенностью к избыточному весу любовь к движению и сформировать правильную культуру питания. И если вопросы диетотерапии находятся в ведении врачапедиатра, то формирование адекватного двигательного режима – задача учителя физической культуры . В целом анализ факторов, способствующих формированию избыточного веса, показывает, что детям, страдающим такой формой нарушения обмена веществ, нужна как оптимальная физическая нагрузка, так и адекватная психологическая поддержка, которую может обеспечить психолог образовательного учреждения. Глава 2. Организация обучения по формированию здоровьесберегающей компетенции учащихся. Одним из важных звеньев в системе воздействий, направленных на упорядочение обменных процессов в организме ребенка, является увеличение его двигательной активности. Помочь сформировать адекватную самооценку может психофизическая тренировка. (ПФТ) Составные части этой системы помогают нормализовать обмен веществ и вес подростка. -7- 2.1 Динамические упражнения аэробного характера Аэробные упражнения целенаправленно тренируют сердечнососудистую и дыхательную системы, деятельность которых всегда нарушена у детей с избыточным весом. Аэробные тренировки развивают такое важное качество, как выносливость, показатели которой значительно снижены у тучных детей. При ожирении отмечается повышение содержания инсулина в крови, что вызывает повышенный аппетит. А в условиях аэробной тренировки потребность организма в инсулине уменьшается, отмечается отчетливое снижение аппетита. Только упражнения, выполняемые в аэробном режиме, используют в качестве энергетического субстрата жир и ликвидируют излишнюю полноту. Подростки могут снизить свой вес, регулярно занимаясь аэробикой. Добиваясь поставленной цели, они к тому же имеют возможность приобрести уверенность в своих силах. Нагрузки аэробного характера также хорошо восполняют дефицит двигательной активности, который регистрируется практически у всех детей, имеющих избыточный вес. Аэробные композиции для детей с нарушением обмена веществдолжны быть: легкими в разучивании и выполнении; достаточно продолжительными (25–30 мин.); сопровождаться повышением частоты сердечных сокращений до уровня нагрузки малой (в начале цикла занятий), а затем средней интенсивности. Ребенок с нарушением обмена веществ должен заниматься 3–4 раза в неделю на протяжении длительного времени. Чтобы поддержать его мотивацию, необходимо периодически менять содержание аэробных композиций, включая в занятия те упражнения, которые нравятся ребенку более всего. Так, среди подростков большой популярностью пользуются различные танцевальные направления и шейпинг. Итак, динамическая композиция начинается разминкой, которая может быть представлена быстрой ходьбой, легким бегом, ритмопластическими упражнениями. Ее длительность составляет 7–10 минут. Далее начинается серия динамических упражнений, они выполняются из исходных положений стоя на коленях, сидя и лежа. В этих упражнениях присутствует силовой компонент, т.к. во время их выполнения ребенку приходится преодолевать вес собственного тела. Упражнения должны выполняться в медленном или среднем темпе, строго дозироваться по пульсу и субъективным ощущениям. Частота сердечных сокращений во время занятия должна находиться в пределах 110–130 ударов в минуту. Приводим примерный комплекс упражнений с комментариями, значительно повышающими эмоциональный тонус детей. Все комментарии проговариваются как во время выполнения упражнений, так и по окончании серии упражнений для определенной группы мышц. Итак, наши мышцы разогреты – и мы готовы к более серьезным нагрузкам. Выполним серию упражнений для повышения тонуса основных мышечных групп. Начнем с мышц плечевого пояса и груди. Опускаемся в упор, стоя на коленях, руки чуть шире плеч, пальцы направлены вперед, ноги согнуты в коленях и опираются на область бедра, которая находится чуть выше коленной чашечки. Обратите внимание: кисти и плечевые суставы должны находиться на одной вертикальной линии; голова, спина, бедра также находятся на одной линии. Взгляд направлен перед собой. Начинаем сгибать руки в локтях – и... 1 – корпус вниз (вдох), 2 – корпус вверх (выдох) (повторить 10–12 раз). Отдыхаем... А сейчас серия упражнений для мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Они развивают хорошую фигуру. Исходное положение – то же, правая нога поднята, полусогнута, начинаем работать ею вверх – и... 1 – нога вверх, 2 – нога вниз (повторить 10–12 раз). Амплитуда движения невысокая, нога напряжена, подтянута. Меняем ногу и то же упражнение выполняем левой ногой: 1 – нога вверх, 2 – нога вниз (повторить 10–12 раз). Пяткой тянемся к потолку, бедро параллельно полу, не прогибаемся в пояснице, живот втянут. Это очень хорошее упражнение для мышц ягодиц, запомните его, пожалуйста! Переходим к упражнениям для мышц брюшного пресса – ложимся на спину, руки под голову. Согните колени, стопы на ширине плеч, поясница прижата к полу. На выдохе поднимаем корпус вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Начинаем: 1 – корпус вверх, 2 – корпус вниз (повторить 8 раз). Стараемся локти не сводить, выталкивая голову руками, подбородок тянется вверх, шея расслаблена, следим за дыханием... -10- Немного отдохнули, а теперь прямые ноги подняты вверх – продолжаем те же движения корпуса: 1 – корпус вверх, 2 – корпус вниз (повторить 8 раз). Стараемся ноги держать прямыми, колени полностью разогнуты, носки смотрят точно в потолок. Короткий отдых... И поработаем с мышцами нижней части брюшного пресса. Руки вдоль тела, ноги выпрямлены, напряжены – поднимаем их над полом на высоту спичечного коробка. 1 – ноги вверх, 2 – ноги вниз (повторить 12 раз). Амплитуда движений небольшая, поясница прижата к полу, ноги стараемся не опускать на пол, держим их на весу. Вы чувствуете себя необыкновенно хорошо! У вас прекрасное настроение! Закончили... Отдыхаем... А теперь поработаем с мышцами спины. Про них нельзя забывать! Ложимся на живот, руки перед грудью, ноги вместе. На вдохе поднимаем грудь и плечи вверх, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 1 – корпус вверх, 2 – корпус вниз (повторить 8–10 раз). Отдыхаем. Но это еще не все – подбородок положили на кисти, напрягли мышцы ягодиц и поднимаем прямые ноги вверх. 1 – ноги вверх, 2 – ноги вниз (повторить 8–10 раз). Заканчиваем и отдыхаем... Выполним серию упражнений для мышц ног – ложимся на правый бок, упираемся на локоть, правая нога согнута в колене – работает прямая левая нога. 1 – мах ногой вверх, 2 – опускаем ногу вниз (повторить 10–12 раз). Нога напряжена, полностью разогнута в коленном суставе. Медленно садимся, опора на локти, и работает прямая правая нога. 1 – мах ногой вверх, 2 – нога опускается вниз (повторить 10–12 раз). Амплитуда движений небольшая. Выполняем тот же комплекс на другом боку, левом: упираемся на локоть, левая нога согнута в колене – работает прямая правая нога. 1 – мах ногой вверх, 2 – нога опускается вниз (повторить 10–12 раз). А теперь медленно садимся, опора на локти и работает прямая левая нога. 1 – мах ногой вверх, 2 – нога опускается вниз (повторить 10–12 раз). Очень хорошо! Скоро вы себя не узнаете! Закончили. Сделали глубокий вдох, затем медленный и плавный выдох (3–4 раза). Медленно поднимаемся и настраиваемся на выполнение статических упражнений. 2.2Статические упражнения Почти у всех детей с избыточным весом отмечаются снижение силы и тонуса крупных мышечных групп туловища и различные нарушения осанки. Процесс растягивания, который лежит в основе статических упражнений, поможет им улучшить осанку. Упражнения в изометрическом режиме за счет пролонгированной во времени фазы напряжения помогают сформировать хороший мышечный корсет. Особое внимание следует обратить на укрепление мышц брюшного пресса, так как они (особенно у девушек с ожирением) очень слабые. У детей с избыточным весом часто отмечается значительное увеличение внутрибрюшного давления, что отрицательно сказывается на многих функциях организма. Им полезны статические дыхательные упражнения, позволяющие тренировать полное и диафрагмальное дыхание. При этом важно обеспечить свободные движения передней брюшной стенки, исключив тесную одежду, наличие тугого пояса и пр. Изометрические упражнения улучшают работу вегетативной нервной системы, гладкой мускулатуры внутренних органов, сосудов. Осваивая различные физические упражнения (как динамические, так и статические), оттачивая технику их выполнения, получая возможность свободно владеть своим телом, подростки значительно повышают самооценку. Примерный комплекс статических упражнений для детей с избыточным весом Разминка Встаньте ногами на пол так, чтобы внешние края стоп были параллельны. Постарайтесь равномерно распределить вес тела на носок и пятку. Плотно прижмите стопы к полу, опираясь на их внешние края. Ногами потянитесь вверх, напрягая мышцы передней поверхности бедра и подтягивая вверх коленные чашечки. Напрягите ягодичные мышцы – это обеспечивает максимальную опору всему позвоночнику. Напрягите мышцы брюшного пресса. Поднимите грудную клетку, почувствуйте, как при этом растягиваются мышцы спины в стороны от позвоночника, как грудная клетка «раскрывается». Свободно опустите плечи. Расслабьте руки. Пусть плечи сами опускаются под тяжестью рук. Постарайтесь вытянуть шею вверх, не поднимая и не опуская подбородок. Все тело станет упругим и легким, дыхание – свободным и ровным. Из этого основного положения мы начинаем растягиваться во всех основных направлениях. Растягивание в стороны Сильные, энергичные растягивания рук и ног в стороны улучшают подвижность и эластичность суставов, укрепляют мышцы, нормализуют и гармонизируют дыхание. Расставьте ноги на ширину метра, стопы параллельны, носки направлены вперед. Колени выпрямлены, бедра слегка развернуты. Вытяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. На каждом выдохе тянитесь в стороны. Вы почувствуете, как при этом расширяется грудная клетка и дыхание становится глубже... Хорошо. На очередном выдохе медленно опускаем руки вниз и ставим ноги вместе. Удерживаем равновесие Это упражнение помогает успокоиться, сосредоточиться, особенно после напряженного дня. Во время выполнения старайтесь сохранять вытянутое положение позвоночника. Смотрите прямо, не напрягая глаз. Итак, начнем. Согните правую ногу и, помогая себе одной или обеими руками, поставьте правую ступню пальцами вниз на внутреннюю поверхность левого бедра как можно выше. Разведите руки в стороны на уровне плеч, потянитесь ими в стороны. Удерживайте равновесие. Сделайте глубокий вдох... и на выдохе... вернитесь в и.п. и повторите это упражнение, стоя на другой ноге. Диафрагмальное дыхание Упражнение увеличивает концентрацию кислорода в крови, тонизирует организм, способствует сгоранию жира. Очень полезно для тренировки дыхания, концентрации внимания и созерцания. Встаньте на колени. Голени и ступни вместе. Сядьте на пятки так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались пола и на них приходилась вся тяжесть тела. Колени держатся вместе. Голова, шея, туловище образуют одну прямую линию. Правую руку положите на область живота. Хорошо. Сосредоточим внимание на дыхании. Делаем вдох – выдох, втягивая при этом живот. Вдох – живот идет вперед (вы контролируете это движение правой рукой). Выдох – живот втягивается. Еще раз: вдох – живот вперед, выдох – живот втягивается. Самостоятельно: вдох – выдох. Растягивание с прогибом назад Это – энергичное, укрепляющее мышцы упражнение. Оно помогает выпрямить сутулую спину и расправить плечи. При правильном и регулярном выполнении вы сохраните стройность и подтянутость фигуры на долгие годы. Итак, лягте на живот. Руки положите вдоль туловища, ладони вверх. Вытяните ноги и напрягите мышцы ягодиц. На вдохе оторвите от пола плечи и ноги, не сгибая колен. Выдвиньте голову вперед, вытягивая шею. Позвоночник должен растягиваться равномерно по всей длине, поэтому не поднимайте голову выше ног. Дышите спокойно, ровно... а затем медленно опуститесь на пол. Угол Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины и живота. Лягте на спину на пол. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На выдохе одновременно поднимите прямые ноги, туловище и руками потянитесь к ногам. Удерживайте равновесие. Дышите спокойно, ровно... и на вдохе медленно вернитесь в и.п. Итак, мы лежим на спине. Лучшее время для освоения полного расслабления – сразу же после окончания ежедневного комплекса гимнастики. Активные упражнения, вытягивание и сгибание позвоночника, освобождение от скованности мышц и суставов приносят ощущение свежести, подготавливают к расслаблению. Еще один эффект упражнений на растягивание – при их выполнении вы концентрируете внимание на движениях своего тела. Такая сосредоточенность приносит ощущение целостности, и это ощущение должно оставаться и после окончания комплекса, когда вы ляжете, чтобы расслабиться. 2.3 Сеанс психофизической саморегуляции в состоянии релаксации особенно важен для тучных детей. Именно во время релаксации дети могут снять избыточное эмоциональное напряжение, снизить уровень внутренней тревожности, научиться управлять непроизвольными процессами организма и состоянием психики с помощью мысленных образов. Дети получают возможность внушить себе желаемый уровень настроения, самочувствия, здоровья. В релаксационном состоянии дети могут создать себе желаемый образ своего тела, который затем претворится в реальности. «Мое сердце бьется ровно и ласково, оно излучает тепло и любовь, энергию и радость. Тепло струится по всему телу, согревая внутренние органы, сжигая жир, улучшая все процессы обмена веществ. Тепло дает каждой клеточке энергию, необходимую для активной, радостной и счастливой жизни. Но жизнь – это не только нега, покой, блаженство. Высшее счастье – в преодолении трудностей, в освоении новых и новых высот. Я красив(а) и достаточно здоров(а). Мой организм имеет большие ресурсы, большие возмож¬ности для полного восстановления сил, улучшения и восстановления всех функций. Я реализую свои возможности. Стану стройным(ой), красивым(ой), крепким(ой), здоровым(ой). Я очень хочу стать здоровым(ой) и стройным(ой)! Все трудности будут преодолены! Чистая кожа; упругие, сильные мышцы; радостные мысли; подтянутое, послушное тело. Каждая клеточка, каждый орган, весь организм в целом работают ровно и спокойно, гармонично и радостно! С каждым днем я становлюсь все более спокойным(ой) и внутренне расслабленным(ой). Я уверен(а), что моя жизнь во многом зависит от меня, от моего внутреннего настроя. Я начинаю делать все для того, чтобы добиться желаемого. Я обязательно добьюсь желаемого уровня здоровья, настроения, самочувствия. И это меня радует, вселяет в меня силы и уверенность! Будущее – это светлый мир! У меня все получается, я нравлюсь себе, мною любуются окружающие». Одним из самых важных критериев эффективности занятий психофизической тренировкой является уменьшение массы тела. Дети (впрочем, как и взрослые) хотят за короткий промежуток времени добиться значительного снижения веса. Это может иметь нежелательные физиологические последствия. Быстрое уменьшение массы тела создает в организме ситуацию стресса. В дальнейшем при прекращении занятий (или нарушении диеты) организм будет стремиться восстановить утерянную жировую ткань, компенсируя тем самым последствия стрессовой ситуации, вызванной быстрым снижением веса. Поэтому специалисты рекомендуют худеть медленно, постепенно. Снижение массы тела на 500–800 г в неделю считается наиболее физиологичным. Заключение В основу программы положено практическое занятие нового типапсихофизическая тренировка. Включая в себя три последовательных этапа, она обеспечивает разумный выход всем эмоциям и тем самым гармонизующее влияет на весь организм. Программа в целом предполагает, что ученики получают знания, эмоционально на них реагируют и формируют на этой основе умения и навыки психофизической саморегуляции, самосовершенствования. Программа ПФТ дает возможность не только информировать учащихся о причинах и механизмах развития наиболее частых заболеваний, но и формирует у школьников устойчивую мотивацию к самооздоровлению, помогает вырабатывать навык бережного отношения к своему здоровью и здоровью окружающих. В итоге система ПФТ вырабатывает стойкую линию поведения по схеме: знаю- хочу- могу- делаю- уважаю и люблю себя за это. А значит буду успешным в жизни. Литература 1. Алексеев А.В. Себя преодолеть: – 3-е изд.: перераб., доп. – М.: Физкультура и спорт, 1985. – 192 с. 2. Линдеман Х. Аутогенная тренировка / Пер. с нем.С.Э. Борич. – 2-е изд. – Мн.: ООО «Попурри_______», 2002. – 192 с. 3. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка: Справочное пособие. – Л.: Медицина, 1986. – 280 с. 4. Материалы заседания Государственного Совета РФ от 30 января 2002 года // Физическая культура в школе. – 2002. – № 6. 5. Менхин Ю.В., Менхин А.В. Оздоровительная гимнастика: Теория и методика. – Ростов н/Д.: Феникс, 2002. – 384 с. 6. Нежкина Н.Н., Жданова Л.А., Бобошко И.Е., Ширстов А.М. Психофизическая тренировка в коррекции вегетативных дистоний у детей. Иваново: ГОУ ВПО ИвГМА МЗ РФ, 2003. – 164 с. 7. Психофизическая тренировка как новая форма физического воспитания в учреждениях образования: Пособие для врачей / Л.А. Жданова, Н.Н. Нежкина, М.К. Майорова и др. – Иваново, 2005. – 56 с.
