Аэробика - Камышинский технологический институт

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНТСТВО ПО ОБРАЗОВАНИЮ
ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«ВОЛГОГРАДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
КАМЫШИНСКИЙ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЙ ИНСТИТУТ (ФИЛИАЛ)
ГОУ ВПО «ВОЛГОГРАДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ТЕХНИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ»
КАФЕДРА «ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ»
АЭРОБИКА НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ
КУЛЬТУРЫ В ВУЗЕ
Методические указания
Волгоград
2010
УДК 75я7
А 99
АЭРОБИКА НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ВУЗЕ: методические указания / Сост. Н. И. Грицак; Волгоград. гос. техн. ун-т. – Волгоград, 2010. – 22 с.
Описывается влияние занятий аэробикой на организм человека. Рассматриваются структура и принципы построения занятий ритмической гимнастикой. Приводится примерный комплекс упражнений.
Предназначены в помощь преподавателям физической культуры.
Табл. 3.
Библиогр.: 8 назв.
Рецензент: Д. Ю. Сорокин
Печатается по решению редакционно-издательского совета
Волгоградского государственного технического университета
©
2
Волгоградский
государственный
технический
университет, 2010
ВВЕДЕНИЕ
Не надо быть особенно наблюдательным, чтобы догадаться, кто из студентов занимается физкультурой и спортом. Они подтянуты и стройны, ловки в движениях и, как правило, естественны и раскованны в общении. Право,
жаль становится тех, кого излишняя полнота или худоба, неумение встать,
сесть, легко пройтись заставляют прятаться в углах спортзалов и дискотек.
Известно, что снижение двигательной активности и ограничение мышечных усилий приводят ко многим серьёзным нарушениям в организме
молодого человека. Большая учебная нагрузка, сидение у телевизора, всего
два занятия физкультуры в неделю. Не приходится удивляться тому, что
среднесуточный объём движений почти у всех студентов составляет чуть
больше половины гигиенической нормы.
В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комплексы
танцевального характера упражнения, которых выбираются в соответствии с
ритмическими особенностями музыкального сопровождения.
Однако не всякие гимнастические упражнения танцевального характера
могут считаться аэробными. Для этого они должны быть достаточно интенсивными, а комплексы – давать определенную нагрузку на организм занимающихся.
Эпоха аэробики началась с доктора Кеннети Купера, известного американского специалиста по оздоровительной физической культуре. Именно он
является создателем этого понятия. Так была названа его книга, которую К.
Купер выпустил в конце 60-х годов. Аэробикой он назвал свою оздоровительную систему физических упражнений для людей всех возрастов. Книга
вышла в то время, когда автор занимался научно-исследовательской работой
для военно-воздушных сил США. Исследования касались аэробной тренировки как формы общей физической подготовки, то есть, занятий спортом на
любительском уровне.
Вначале в свою систему аэробики К. Купер включил только традиционные, типично аэробные, так называемые циклические упражнения, т. е. когда
вся деятельность состоит из повторяющихся «циклов» движения. Это ходьба,
бег, плавание, лыжи, коньки, гребля, велосипед. Затем список был расширен
и в нем нашли место спортивные игры, прыжки со скакалкой, верховая езда,
теннис и, наконец, танцевальная аэробика.
Одной из последователей системы К. Купера стала Джейн Фонда, с
именем которой связывают появление и распространение танцевальной
аэробике в начале 80-х годов. Вряд ли можно считать эту популярную американскую кинозвезду пионером российской аэробики. Но так получилось,
что именно с появлением видеокассет с ее уроками аэробики этот вид двигательной активности появился в нашей стране.
3
Оздоровительная аэробика – одно из средств оздоровительной физической культуры и, следовательно, основной эффект, на который должны быть
нацелены занятия и который, безусловно, должен достигаться, это – оздоровление организма занимающихся студенток девушек.
В некоторых случаях полезно ориентироваться на обиходные представления о «здоровье». Показателями которого являются: отличное самочувствие; высокая умственная и физическая работоспособность; относительно
небольшая длительность сна, легкое приятное пробуждение с чувством оптимизма и желанием активной деятельности; отсутствие раздражительности,
вялости, «упадка сил», потребности в дополнительной стимуляции допингами (чай, кофе, табак, другие наркотики и биостимуляторы); отсутствие чувства усталости к вечеру даже после самого «утомительного» дня; желание и
способность активно и творчески работать, отдыхать и любить; постоянное
ощущение «согласия с самим собой»; отсутствием признаков плохой работы
желудочно-кишечного тракта (ЖКТ); отсутствие симптомов так называемых
«болезней цивилизации»: ОРЗ, диабета, ишемической болезни сердца, артрита, остеохондрозов, рака и т.п. И небольшая вероятность их появления; розовая гладкая кожа, ясные глаза, чистый язык, свежее дыхание, стройная фигура легкая походка, умение владеть своим телом и др.
Общепринято, что рациональная физическая тренировка, в том числе и
типичная для аэробики, позволяет быстро и эффективно достичь многих из
перечисленных выше признаков здоровья. Эффект занятий значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использование гигиенических оздоравливающих мероприятий – т.е. всем тем, что называют «рациональным образом жизни» и
что при комплексном целенаправленным использовании может быть названо
«оздоровительной системой».
ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ
ФИЗИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ
Однако в чем суть оздоравливающего эффекта именно физической тренировки?
Наш организм - целостная система. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие, отсутствие болезней возможны только в том случае, если
все системы и органы работают нормально. Это означает, что ни в одной
клетке организма, группе клеток, органе или системе нет участков, где поврежден генетический код, нарушена иннервация или снабжение кислородом, гормонами, аминокислотами, энергетическими субстратами и т. п., а
сами клетки в целом имеют высокие резервные возможности на случай
«непредвиденных обстоятельств».
4
Однако те или иные повреждения и отклонения от нормальной работы в
разных отделах организма возникают постоянно.
Это происходит под воздействием внешних повреждающих факторов,
главные из которых: инфекция; неблагоприятная экология; неправильное питание; нарушение психогигиены; отсутствие оптимальной физической тренировки. Свою лепту, разумеется, вносят и так называемые возрастные изменения в организме.
Под их воздействием в тканях накапливаются «микронарушения» и
снижаются их резервные возможности. Это приводит сначала к снижению
физической, умственной и психической работоспособности, которые являются признаками возникающих болезней, а затем - и к появлению самих болезней.
В современных условиях сложно уберечься от инфекции или токсинов,
многим сложно правильно питаться или тратить, время на освоение приемов
психорегуляции. Регулярно посещать сауну, «дышать свежим воздухом» и
т.п. В связи с этим правильно организованная физическая тренировка часто
оказывается единственно эффективным и надежным средством компенсации
возникающих в организме нарушений и поддержания его высоких резервных
возможностей.
Это объясняется тем, что физическая активность студентов может нормализующее действовать практически на все органы и системы организма,
так как первоначально филогенетически все они возникли для обслуживания
именно физической деятельности как залога выживаемости вида.
СОЗДАНИЕ АНАБОЛИЧЕСКОГО ЭФФЕКТА
Во время тренировки активизируются два основных процесса, управляемых нейроэндокринной системой.
Первый – мобилизуется (делаются доступными для использования) основные энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и
подкожные запасы жиров) и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей (например, в мышцах, лимфатической системе). Причем как необходимые организму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки
мембран, клеточных органелл, ферментов в жизненно важных органах.
Второй – запускаются синтетические процессы, которые являются основой обновления ДНК - наследственной информации, исправления в ней
ошибок, поэтому идет оздоровление и омоложение нашего организма.
То есть имеет место баланс разрушающих (катаболических) и синтезирующих (анаболических) процессов.
Большим оздоровляющим эффектом будет обладать такой вид тренировки,
при котором белковые структуры организма ускоренно обновляются в сравнении
5
с процессами разрушения - катаболизма. Оздоровительная тренировка должна в
наибольшей мере стимулировать синтез и выброс гормонов, вызывающих анаболический (т.е. ускоряющий целесообразный синтез) эффект.
ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ
Большинство систем нашего организма обслуживают мышечную деятельность. Поэтому, если человек регулярно занимается физической культурой и имеет тренированные мышцы, то, как правило, можно говорить о том,
что у него более высокий уровень работоспособности всех систем. В том
числе нейроэндокринной, сердечно-сосудистой, опорной (позвоночник, суставы) и др. Следовательно, рациональная тренировка оздоровительной
направленности должна эффективно решать задачу повышения силы и выносливости практически всех мышечных групп, не оставляя «слабых звеньев».
УЛУЧШЕНИЕ СОСТОЯНИЯ
ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОЙ СИСТЕМЫ
Среди систем, нарушения в которых непосредственно приводит к потере здоровья, на первом месте стоит пищеварительная, включая обслуживающие ее железы (печень, поджелудочная и др.). Следовательно, система физических упражнений должна способствовать оздоровлению этого важного
отдела нашего организма. Это может быть достигнуто путем:
•
уменьшения отложений внутрибрюшного жира;
•
«массажа» кишечника окружающими мышцами и тканями. Включая диафрагму, с целью предотвращения накопления отложений в толстом
кишечнике. Это особенно эффективно в сочетании с расслабляющим (симпатическим) влиянием на гладкую мускулатуру желудочно-кишечного тракта
(ЖКТ), которое имеет место во время физической нагрузки;
•
нервно рефлекторной стимуляции органов ЖКТ путем воздействия
на рефлекторные зоны и акупунктурную систему - такой эффект достигается
при выполнении определенных упражнений;
•
релаксирующим эффектом тренировки на психическую сферу;
•
улучшением состояния иммунной системы;
•
организацией питания с щадящей диетой для отдельных функций
пищеварения, если для этого есть медицинские показания.
ПРАВИЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Для нормализации массы тела необходимо прежде всего обладать физическим и психическим здоровьем.
6
Существеннейшую роль, наряду с физической тренировкой, в сохранении и улучшении здоровья играет правильное питание. Важнейшей же причиной большинства заболеваний, связанных с неправильным питанием (а к
таковым можно отнести практически все, которые не связаны с генетическими повреждениями, травмами, острой инфекцией и токсинами), - это так
называемый алиментарный дисбаланс. Т.е. нарушение соотношения в поступлении необходимых (незаменимых) организму веществ, а также хроническое отравление не переваренными остатками пищи, на нейтрализацию
которых тратится большое количество энергии, незаменимых ингредиентов
пищи и структурных ресурсов выделительной системы, вторично вызывая в
организме их дефицит).
Выделяют четыре причины дисбаланса незаменимых веществ в организме:
•
недостаток поступления какого-нибудь незаменимого вещества при
нормальном питании (из-за отсутствия в пище или не усвояемости);
•
избыточное воздействие какого-нибудь пищевого фактора (при недостаточной мощности систем, ликвидирующих избытков вещества);
•
общий избыток пищи, поступающей в организм;
•
воздействие токсинов;
•
заболевание или недостаточная функциональная мощность какойнибудь системы пищеварительного аппарата (ПА).
Во всех случаях действует один и тот же механизм: сначала возникает
гиперактивность в работе определенного отдела пищеварительной или выделительной системы (компенсация). Затем, если компенсаторных возможностей не хватает, происходит угнетение или поломка соответствующей системы. Это может приводить к нарушениям в процессах жизнедеятельности
самых разных органов и систем организма.
УЛУЧШЕНИЕ СОСТОЯНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА
Многие болезни связаны с заболеваниями позвоночника, которые, в
свою очередь, вызываются либо травмой (органическим поражением), либо
гипертонусом мышц спины (более 80% случаев), либо недостатком движений в этом отделе опорно-двигательного аппарата. Рационально построенная
тренировка должна обеспечивать профилактику заболеваний позвоночника.
При этом она должна быть, безусловно, травмобезопасной, стимулировать
общий «анаболический фон» в организме, о чем уже говорилось выше,
включать достаточно большое число медленных с ограниченной амплитудой
движений во всех отделах позвоночника для улучшения трофики (питания)
межпозвоночных дисков, задействовать связки, сокращать и растягивать
мышцы позвоночного столба для ликвидации их «спазмов», укреплять все
7
мышечные группы спины и брюшного пресса для создания естественного
корсета для позвоночника.
КООРДИНАЦИЯ ЛОКОМОТОРНОГО АППАРАТА
Оздоровительная тренировка должна корректировать своды стопы, походку, положение таза и осанку при ходьбе, так как нарушения в локомоторном аппарате вторично приводит к развитию многих заболеваний, и прежде
всего позвоночника и внутренних органов.
ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА
Внутренняя «чистота» организма, отсутствие застойных явлений в капиллярном кровотоке, лимфатических сосудах и «депо» токсинов (жировая
ткань), не переваренных и не удаленных остатков пищи (толстый кишечник),
солей тяжелых металлов и радиоактивных элементов (кости, соединительная
ткань), почечных и печеночных камней, накопления медленно делящихся
клеток. Важнейшее условие предотвращения аутоинтоксикации и исчерпания иммунной системы и, следовательно, хорошего здоровья. Поэтому при
организации тренировки следует заботиться о системы клеточной защиты,
ток лимфы, ускоряла пластический обмен, мобилизовала «депо» (в первую
очередь - жировые), вместе с оптимизацией питания периодически создавала
в организме дефицит энергии и пластического материала для ускорения обменных и пластических процессов.
ЛИКВИДАЦИЯ ЛИШНИХ ЖИРОВЫХ ЗАПАСОВ
Ликвидация лишних жировых запасов и формирование красивой фигуры – наиболее значимый стимул для занятий общей физической культурой
(ОФК). И хотя задача похудения не может и не должна быть главной при составлении программы занятий, оздоровительная тренировка должна эффектно изменять состав тела в лучшую сторону.
Тренировка, быстро и с пользой для здоровья, снижающая жировые запасы, должна отвечать следующим требованиям:
•
способствовать нормализации работы всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;
•
способствовать увеличению силы, выносливости и эластичности
мышц, прежде всего локомоторного аппарата, для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения
самочувствия и самооценки;
•
высокой степени активизировации нейрогормональных механизмов, способствующие выбросу мобилизующих жировые депо гормонов и
нейромедиаторов во время тренировки и сохранения их высокой концентрации. После нее, для мобилизации (освобождения) и «сжигания» жира из под
8
кожных жировых депо, а также повышения основного обмена (расхода энергии в покое) в период после занятий. Этот период длится от часа до двух дней;
•
расслаблять психику, создавать ощущение покоя, удовлетворения,
стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять «вкусную и
здоровую пищу» в больших количествах.
Возможность регулировать вес тела, возможно лишь при правильном
сочетании физических упражнений с рациональной диетой (насколько тесно
взаимосвязаны калорийность пищи и физическая нагрузка, необходимая для
её «сжигания», представлены в табл. 1).
Таблица 1
Продолжительность некоторых физических нагрузок
необходимые для расходования энергии получаемой с пищей
Наименование
продуктов
Ветчина (2 ломтика)
Картофель варенный
(1порция)
Молоко (1 стакан)
Мороженное (1поция)
Макароны (1порция)
Бутерброд с котлетой
Оладьи с повидлом
(1порция)
Пирожок, жаренный
с мясом
Пирог яблочный
(1 кусок)
Свиная отбивная
(1порция)
Творог (1 ст. ложка)
Сок апельсиновый
(1 стакан)
Торт (1 кусок)
Хлеб с маслом
Цыпленок жаренный
(половина)
Яблоко большое
свежее
Яйцо куриное
Калорийная
ценность
пищи
(ккал)
ходьба
5 км/ч
(мин)
Виды физических нагрузок
езда на
плавание
велосипеде
в средсо средней
нем
скоростью
темпе
(мин)
(мин)
20
15
13
10
бег в
среднем
темпе
(мин)
167
108
32
21
166
193
396
350
124
32
37
76
67
24
20
24
48
43
15
15
17
35
31
11
9
10
20
1
6
151
29
18
13
8
377
77
46
34
19
314
60
38
28
16
27
120
6
23
3
15
2
11
1
6
356
78
232
68
15
45
43
10
28
32
7
21
18
4
12
101
19
12
9
5
110
21
13
10
6
9
9
6
Как показывают исследования, «сжигание калорий» во время занятий –
наименее существенный фактор для снижения жировых запасов. Скорее
наоборот, можно утверждать, что тренировка не должна быть очень энергоемкой. Это объясняется тем, что большой энергорасход значительно снижает
углеводные запасы организма, а это не приводит ни к чему хорошему, кроме
развития повышенного аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное
«сжигание» калорий во время тренировки – практически совершенно бесполезное занятие, Если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов. Жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета.
В целом же при организации занятий, имеющих целью долговременное
улучшение состава тела, необходимо помнить главный принцип. Надо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать «другим человеком» – более активным во всех отношениях, более здоровым, сильным и выносливым, изменить его привычки, образ
жизни, ритуал питания, отношение к пище и т.д. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является
частью широкой программы работы с человеком, стремящимся похудеть. В
центре которой находятся психологические и социальные, а не тренировочные аспекты, так как в конечном итоге стабильное снижение запаса жира
обусловлено практически только приведением в соответствие энергорасхода,
качества и количества потребляемой пищи.
Закрепление на «достигнутых позициях» только с позиции физиологии
теоретически возможно, но этот процесс очень длительный и связан с глубокими нейроэндокринными, ферментативными и морфологическими перестройками в организме и на практике реализуется редко.
СТРУКТУРА ЗАНЯТИЙ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКОЙ
При проведении разминки следует применять упражнения низкой ударной нагрузки. Ощущение теплоты и появление легкой испарины служит сигналом к возможности использования упражнений динамического стретчинга
(растягивание мышц), который более предпочтителен статическому и позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающихся, двигаясь в темпе
музыкального сопровождения.
В период выполнения упражнений стретчинга интенсивность разминки
несколько снижается, тем не менее, важность использования упражнений
растягивающих основные мышечные группы, которым предстоит во время
основной части занятия принимать на себя основную нагрузку, объясняется
необходимостью предотвращения от всех возможных травм.
10
Во время проведения стретчинговой части разминки следует основное
внимание уделять технически правильному выполнению позиций и прочувствованию растягивания мышечной группы, для которой используется данное положение. В подготовительной части занятия используются новые движения стретчинга выполняющиеся в демоническом режиме и позволяющие
предупредить травмы.
Не следует использовать резкие, рывковые движения, необходимо плавное, амплитуде натягивание мышечных волокон растягиваемой мышцы. В
стретчинг – позициях следует минимизировать силовую нагрузку на части
тела, принимающие непосредственное участие в удержании позы, используя
перемещение общего центра масс.
Исходные положения при выполнении упражнений подобраны таким
образом, чтобы обеспечить, по возможности, изолированное воздействие на
те или другие мышцы.
При занятиях аэробикой силовая тренировка мышц проходит в положениях сидя и лежа на полу или коврике. При занятиях другими видами оздоровительной аэробики для тренировки силы возможно использование специального оборудования, применяемого в аэробной части занятия (степплатформа, слайд-доска, мяч). Во-первых, это вносит разнообразие в такой
достаточно монотонный и физически сложный процесс, как силовая тренировка. Во-вторых, использование оборудования позволяет найти весьма интересные и эффективные решения при поисках упражнений для тех или
иных групп мышц, что не всегда возможно при занятиях на полу. В некоторых случаях предметы и оборудование можно просто использовать как эффективное отягощение.
В соответствии со сложившейся традицией, подкрепленной научными
исследованиями и многолетним практическим опытом, оптимальной структурой занятия по оздоровительной аэробике, так же как и любой другой организованной формы занятий, физическими упражнениями является структура, в которой выделяют три части: подготовительную, основную и заключительную.
Подготовительная часть занятия по аэробике – разминка. Она должна
состоять из общей и специальной частей. В общей части выполняются
упражнения на большие группы мышц и суставы. Специфическая часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки или соревнований.
Упражнения, включаемые в разминку должны быть адекватны контингенту
занимающихся и предстоящей деятельности в основной части занятия.
Разминка строится из не сложных в координационном плане, выполняемых с не высокой амплитудой. Разминку следует начинать, используя «быто11
вые» движения, встречающиеся в повседневной практике, в которых задействованы большие мышечные группы – обычный шаг, приставные шаги с
различными движениями рук, модификации различных шагов, упражнения в
стойке ноги врозь со сгибанием и разгибанием рук (круговые, вытягивания и
т.д.). Нет необходимости говорить о дозировке выполнения тех или иных
движений, важнее использовать понятие целесообразности длительного
применения однотипных движений понижающих интерес занимающихся к
занятию. Используя эти упражнения с применением различных средств повышения интенсивности движений, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется на лбу легкой
испариной через 3-5 минут.
Заключительная часть занятия носит восстановительную направленность. Для устранения психомоторной и общей напряженности используют
упражнения «на расслабление» или «растягивание». Продолжительность заключительной части не является стандартной величиной, она варьирует в зависимости от динамики утомления занимающихся. Ограничителями заключительной части являются пределы времени, выделяемого на занятие в целом. В часовом занятии аэробикой длительность заключительной части составляет 5-10 мин. Как правило, применяются упражнения на гибкость стретчинг, выполняемые в положении лежа, сидя и в стойке, с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения стретчинга выполняются в статистическом режиме под медленную и спокойную музыку, и
направлены своим воздействием на мышцы, наиболее утомившиеся в процессе занятия.
При применении упражнений на расслабление используют элементы
китайской гимнастики тайцзи-цуань, плавные, медленные хореографические
движения, элементы йоги, специальные упражнения для дыхания, элементы
аутотренинга.
ПРИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ КОМПЛЕКСА
РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
Комплекс ритмической гимнастики условно делится на три части: подготовительную, в которую включаются разогревающие упражнения, основную – куда входят интенсивные упражнения для всех частей тела (бег, прыжки) и заключительную, направленную на восстановление.
Эти части комплекса различны по длительности и составляют приблизительно 20, 70, и 10% его времени. Например, в 30-минутном комплексе
ритмической гимнастики 6 минут отводится на подготовительную, 21 минута – на основную и 3 минуты на заключительную части.
12
Как показывает практика, наиболее подходящая длительность каждого
упражнения в комплексе – в среднем 50 секунд. Исходя из этого определяют
количество упражнений в каждой части. Так, в подготовительную часть 30минутного комплекса рекомендуется включить 7 разогревающих упражнений, в основную – 22 упражнения для различных групп мышц (разнообразные виды бега и прыжков), в заключительную – 4 упражнения восстановительного характера.
Какими по направленности должны быть упражнения каждой части
комплекса, и чем они отличаются друг от друга?
Подготовительная часть предназначена для разогревания организма,
подготовки его к выполнению упражнений основной части. Движения должны
выполнятся с небольшой амплитудой, в невысоком, постепенно нарастающем
темпе. Сюда включаются упражнения общего воздействия: подтягивания, разновидности ходьбы на месте и с продвижением, танцевальные шаги.
Основная часть комплекса ритмической гимнастики направлена на развитие различных мышечных групп и ведущих физических качеств. В неё
включаются наиболее интенсивные упражнения, в исходных положениях
стоя, сидя, а также дающие так называемые «пиковые» нагрузки (бег и
прыжки).
Последовательность упражнений связана с их направленностью на проработку мышечных групп. Наиболее широко принят в мире хорошо зарекомендовавший себя на практике принцип проработки «сверху- вниз». Сначала в работу включаются мышцы шеи, рук плечевого пояса, затем туловища и ног.
В положениях сидя и лежа также выполняются упражнения, чередующиеся по воздействию. Например, сначала упражнения для рук, затем для
туловища, брюшного пресса, ног и т. д.
В заключительную часть 30-минутного комплекса входит несколько
упражнений с малой интенсивностью. Это, в основном, упражнения на расслабление и дыхательные, поскольку самое важное после аэробной нагрузки
– продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Упражнения этой части должны помочь организму восстановиться после напряженной физической работы.
Итак, мы рассмотрели основные компоненты, из которых состоит комплекс ритмической гимнастики, и правила сочетания их между собой. Если
все эти правила соблюдены, то частота сердечных сокращений (ЧСС) должна плавно возрастать в подготовительной части, находиться на заданном
уровне в основной части и постепенно снижаться к концу занятия. Только в
этом случае можно говорить о правильно построенном комплексе ритмической гимнастики.
13
ПОДБОР МУЗЫКИ К КОМПЛЕКСУ ЗАНЯТИЙ
Музыка - существенная часть программы занятий. Она не только создает праздничное настроение и активизирует движения. Доказано, что музыка
способна оказывать положительное стимулирующее на центральную нервную систему: частота сердечных сокращений и дыхания возрастает уже при
прослушивании ритмической музыки, которая вам нравится.
Темп музыкального произведения во многом диктует интенсивность выполнения упражнений ритмической гимнастики. Определить его может каждый. Для этого возьмите часы с секундной стрелкой, включите понравившуюся
музыку и сосчитайте количество акцентированных нот ритмической группы
оркестра за 10 секунд (или, проще говоря, проверьте, сколько счетов уложится
в этот промежуток времени). Затем умножьте полученную цифру на шесть это и будет характеристика темпа музыкального произведения.
Наиболее подходящий темп музыки для подготовительной части комплекса – 110-120 ритмических акцентов в минуту. Для упражнений основной части комплекса – 120-130 ритмических акцентов, бег и прыжки удобнее
всего выполнять под музыку с темпом – 150-170 ритмических акцентов,
упражнения, сидя и лежа – 100-120, а заключительную часть – 90 ритмических акцентов в минуту и менее.
КЛАССИФИКАЦИЯ НАГРУЗКИ В ЗАНЯТИЯХ
РИТМИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Итак, чтобы получить пользу от занятий ритмической гимнастикой,
нагрузка в них должна соответствовать определённым нормам и стимулировать аэробные, т. е. кислородные процессы в организме. Установлено, что
монотонные физические нагрузки низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Поэтому минимальная нагрузка в занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 ударов в минуту. Эта величина считается
своеобразной границей выносливости.
Величина пульса – хороший показатель интенсивности выполняемых
упражнений (табл. 2).
Таблица 2
Классификация тренировочных нагрузок
Интенсивность
нагрузки
Частота сердечных сокращений (уд/мин)
юноши
девушки
до 130
до 135
Низкая
Средняя
131 - 135
14
136 - 160
Большая
Высокая
156 - 175
176 и выше
161 - 180
181 и выше
Приведенные выше показатели позволяют легко выделить значения
пульса, наиболее подходящие для каждой из частей комплекса. Так, при
пульсе ниже 130 уд/мин у юношей и 135 уд/мин у девушек нагрузку в комплексе следует считать низкой по интенсивности. Такая работа может выполняться в течении достаточно длительного времени без значительного
напряжения, но существенного оздоровительного эффекта не дает. Однако
эта интенсивность нагрузки подходит для подготовительной части комплекса, в которую входят разогревающие упражнения. Здесь пульс постепенно
возрастает от исходного до заданного «рабочего». В заключительной части
комплекса, пульс, напротив, должен снизиться по отношению к «рабочему».
Физические упражнения средней интенсивности вызывают сдвиги ЧСС
в среднем до 133-155 уд/мин у юношей и 136 уд/мин – у девушек. Такая работа может выполняться ими в течение 40-50 минут и совпадает в целом с
длительностью комплексов ритмической гимнастики. Именно на этом пульсе
и должно проводиться около 70% времени занятия – т. е. основная часть
комплекса, где выполняются для различных групп мышц из разных исходных положений.
При ЧСС 180-190 уд/ в среднем отмечается максимально возможное для
них поступление кислорода в организм. На этом уровне пульса можно рекомендовать так называемые «пиковые» нагрузки (ходьба, бег, прыжки), продолжающиеся в течение 2-3 минут.
Оценить уровень воздействия физической нагрузки на организм студентов в занятиях ритмической гимнастикой можно также и с помощью классификации признаков утомления (табл. 3).
Таблица 3
Внешние признаки утомления при физических нагрузках
Обычное
Небольшое покраснение
лица
Незначительная потливость.
Учащенное ровное дыхание.
Четкое выполнение команд и заданий.
Отсутствие жалоб.
Степень утомления
Средняя степень
Значительное покраснение
лица
Большая потливость, особенно лица.
Большое учащение дыхания,
периодические глубокие
вдохи и выдохи.
Нарушение
координации
движений.
Боль в мышцах, сердцебиение, жалобы на усталость.
15
Переутомление
Резкое покраснение, побледнение или синюшность кожи
Резкая потливость и выделение соли на коже.
Резко учащенное, поверхностное дыхание
Резкое нарушение координации движений.
Дрожание конечностей, головокружение, шум в ушах, головная боль, тошнота, рвота.
Примерный комплекс занятия из 40 упражнений
Звучит ритмичная музыка.
1. Прыжки на месте со сменой ног – 16 счётов.
2. Прыжки на месте:
1 – ноги скрёстно, руки скрёстно перед собой;
2 – И.П;
3-4 – то же.
3. Прыжки на месте – 16 счётов:
1 – мах правой ноги – вправо;
2 – мах правой ноги - влево;
3-4 – то же.
4. И.П. Ноги врозь, руки вверх:
1-2 – наклон влево;
3-4 – туловище назад, правая назад.
5. И.П. Ноги врозь, руки вверх пальцы переплетены ладонями вверх
16 счётов:
1 – руки перед собой;
2 – наклон вперед, прогнуться, руки вперёд;
3 – И.П;
6. И.П. Ноги врозь, руки вдоль туловища – 16 счётов
1 – наклон вниз, руки вниз;
2– наклон вперёд, руки вперёд;
3 – наклон вниз, руки вниз;
4 – И.П.
7. И.П. Сед, ноги врозь, руки перед собой, в замок:
1-2 – наклон к правой ноге;
3-4 – наклон к левой ноге;
8. И. П. Сед, упор сзади на локтях – 32 счёта 1-8 – упражнение «велосипед».
9. И.П. Сед ноги врозь 1-3 – наклон к правой ноге;
И.П.;
5-7 – И.П. наклон к левой ноге.
10. И. П. Сед упор сзади на локтях:
1-4 – подъём ног вверх;
5-8 – опуститъ вниз.
11. И.П. Сед. ноги врозь, правая согнута назад:
1-3 – наклон к левой ноге, руки вперёд;
4 – поворот назад, руки назад.
12. И.П. То же упражнение к другой ноге.
16
13. И.П. Сед. ноги врозь, руки перед собой:
1-7 – наклон вперёд, руками коснуться пальцев ног;
8 – И.П.
14. И.П. Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты – 16 счётов:
1 – подъём туловища;
2 – И.П.;
3 – подъём туловища;
4 – И.П..
15. И.П. Лёжа на спине, руки вдоль туловища:
1 – левую ногу вверх до прямого угла;
2 – правую ногу вверх до прямого угла;
3-4 – вместе ноги вниз.
16. И.П. Лежа на правой стороне, правая рука под головой, левая перед
собой:
1 – мах левой вверх;
2 – И.П.;
3-7 – то же;
8 – И. П. – пауза.
17.
И.П. То же с левой ноги.
18.
И.П. Сед. ноги врозь, правая вверх левая перед собой:
1-2 – наклон к левой ноге;
3-4 – наклон к правой ноге.
19. И. П. Лежа на спине руки за голову:
1 – подъём туловища вверх левое колено к правому локтю;
2 – И.П.;
3 – подъём туловища правое колено к левому локтю;
4 – И.П.
20. И. П. Сед. упор сидя на локтях:
1 – мах левой вверх;
2 – поворот согнутой ноги вправо;
3 – мах левой вверх;
4 – И.П.
21. И.П. Сед. на правом бедре, левая вверх:
1 – подъём правой ноги к левой;
2 – И.И;
3-4 – то же.
22. И.П. Лежа на спине, руки за голову:
1 – подъём ног вверх;
2 – И.П.;
4 – то же.
23.
ИП. На четвереньках упражнение на 4 счёта – 24 счёта.
17
24. ИП На четвереньках:
1-3 – присед на пятках выпрямиться, мах правой назад;
4 – то же мах левой.
25.
И.П. Стоя на коленях, руки вверх –1 6 счётов:
1– сед. на правое бедро, руки вправо;
2 – И.П;
3-4 – то же влево.
26. И.П. Стоя на коленях, руки согнуты перед грудью – 16 счётов:
1-4 –наклон туловища назад;
5-8 – И. П..
27. И.П. Лежа на животе, руки вверху – 24 счёта:
1-3 ч подъём ног и рук вверху;
4 – И.П.
28. И.П. Лежа на животе, руки перед собой – 16 счётов:
1 – подъём туловища вверх левая вверх правая в сторону;
2 – И.П.;
3-4 – то же другой рукой.
29. И.П. Лежа на спине, руки вдоль туловища – 16 счётов:
1 – подъём туловища, правая прямая вверх, руки вперёд;
2 – И.П.;
3-4 –то же другой ногой.
30. И.П. Лёжа на спине, ноги прямые вверх – 24 счёта:
1-8 – развод ног в сторону.
31. И.П. Сед. ноги врозь, руки перед собой в замок – 24 счёта:
1-7 – наклон вперед, руки к ногам;
8 – И.П.
32. И.П. Лёжа на спине, ноги прямые вверх, прямой угол, руки за головой – 24 счёта:
1-7 – подъём туловища вверх до лопаток;
8 – И.П.
33. И.П.сед. ноги вместе:
1 – наклон вперёд прямым;
2 – перекат назад, ногами коснуться пола;
3-4 – то же.
темп медленный
34. И.П.выпад правой ногой вперёд, руки на поясе:
1-7 – Покачивание ног;
8 – И.П;
1-7 – то же с другой ноги.
35. И.П. Широкая стойка, руки перед собой – 32 счёта:
1-3 – наклон вперёд, локтями коснуться пола;
18
4 – выпрямится;
5-8 ч то же.
36. И.П., О.С. – 16 счётов:
1-7 – наклон вперёд, головой коснуться колен;
8 – И.П..
37. И.П. Широкая стойка, ноги согнуты, руки на коленях – 24 счёта:
1-3 – выгнуть спину вверх, голову на грудь, руки не отрывать;
4 – И.П.
38. И.П. Стойка ноги врозь, руки за спиной в замок:
1-7 – наклон вперёд руки вверх;
8 – И.П.
39. И.П., О. С.руки на пояс – 32 счёта:
1-4 – подскоки на месте с выносом левой вперёд;
5-8 – то же правой руки вперёд.
40. И. П. Стойка, ноги врозь руки вверх –16 счётов:
1 – встряхивание кистями;
2 – руки согнуть в локтях, встряхивание кистями;
3-4 – наклон вперёд, встряхивание кистями.
Занятие закончено.
ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ЭФФЕКТЫ АЭРОБНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Отрицательное влияние аэробных упражнений на организм связано, как
правило, с нарушением общих принципов физической подготовки (например: постепенности увеличения нагрузки выбора упражнений без учета индивидуальных особенностей т.д.). Неправильная аэробная тренировка может
вызвать отклонения в состоянии сердечно-сосудистой системы, например,
вызвать дистрофию миокарда 1-2 степени или заболевания опорнодвигательного аппарата, которые выражаются в болях в коленях, позвоночнике, связках и некоторых мышцах, в воспалении надкостницы и др.
В целом же следует подчеркнуть, что богатство средств и методов, используемых в современной аэробике, при правильно организованном занятии дает
самые широкие возможности для получения не только общеоздоровительного,
но и избирательных эффектов в соответствии с особенностями различных контингентов и даже индивидуальными пожеланиями занимающихся.
Чтобы уметь планировать занятие с заданным характером воздействия,
инструктор по аэробике должен не только владеть всем арсеналом тренировочных средств и методов, но и понимать морфологический, биохимический, физиологический и психологический эффект их применения для овладения навыками прогнозирования и получения желаемого тренировочного
эффекта.
19
ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ ВЛИЯНИЯ ЗАНЯТИЙ
АЭРОБИКОЙ НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА
Занятия аэробными упражнениями оказывают следующие положительные влияния на организм человека:
•
незначительное повышение объема полостей сердца (делятация),
гипертрофия мышечных стенок вместе с улучшением процессов ионного
обмена и повышением плотности митохондрий улучшает сократимость (т.е.
увеличивает ударный объем) миокарда, повышает максимальный сердечный
выброс и устойчивость работы сердца при длительной мышечной нагрузке,
т.е. увеличивает производительность сердца как насоса;
•
наблюдается увеличение просвета коронарных сосудов и плотности
капилляров вместе со снижением реактивности миокарда на действие стрессоров;
•
имеет место увеличение просвета и эластичности магистральных и
периферических сосудов;
•
увеличение плотности капилляров улучшает обеспечение тканей
кислородом, гормонами и питательными веществами;
•
увеличивается общий объем циркулирующей крови, гемоглобина и
эритроцитов, улучшается кислородтранспортная функция крови;
•
увеличивается плотность митохондрий и капилляров, концентрация
миоглобина, запасов гликогена, происходит незначительная гипертрофия
мышечных волокон, увеличивается выносливость мышц при выполнении
работы аэробного характера;
•
аэробные упражнения способствуют незначительному увеличению
веса и функциональной мощности некоторых желез;
•
снижают реакцию желез на выполнение умеренной мышечной работы;
•
повышают способность определенных желез поддерживать высокую функциональную активность в течение длительного времени;
•
изменяют чувствительность тканей к гормонам, что способствует
улучшению регуляции функций организма и обменных процессов.
Физическая тренировка обязательно должна сочетаться со специально
организованным использованием других внетренеровочных факторов. В
свою очередь внетренировочные факторы обязательно должны сочетаться с
воздействиями воспитательного характера, так как устойчивый положительный эффект реализация программы нормализации состава тела может быть
достигнут только при изменении привычек, образа жизни или даже существенных психологических черт личности.
20
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ
1. Белов Р. А. / Самостоятельные занятия студентов физической культурой – Киев,
1988.
2. Кукушкин Г.И. Теория физического воспитания – М.: Физкультура и спорт, 1953.
3. Данченко И. П. Физическое воспитание студентов – М.: МГУ, 1990.
4. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича / М.: Гардарики,
2000. – 448 с.
5. Крефф А., Камю М. / пер. с франц. – М.: Физкультура и спорт, 1986.
6. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия / Пер. с анг. – М. : Физкультура и
спорт, 1987.
7. Купер К. / Новая аэробика / Пер. с анг. – М.: Физкультура и спорт, 1976.
8. Иванова О.А., Шарабарова И.Н. / Занимайтесь ритмической гимнастикой. – Москва,
Советский спорт, 1988.
21
Составитель: Надежда Ивановна Грицак
АЭРОБИКА НА ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ВУЗЕ
Методические указания
Под редакцией автора
Темплан 2010 г., поз. № 46К.
Подписано в печать 08. 02. 2010 г. Формат 60×84 1/16.
Бумага листовая. Печать офсетная.
Усл. печ. л. 1,38. Усл. авт. л. 1,19.
Тираж 50 экз. Заказ №
Волгоградский государственный технический университет
400131, г. Волгоград, пр. Ленина, 28, корп. 1.
Отпечатано в КТИ
403874, г. Камышин, ул. Ленина, 5, каб. 4.5
22