Как подготовиться психологически

Как подготовиться психологически
— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя
спокойствие.
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить
сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего
напряжения, усталости, достижению расслабления.
Что делать, если устали глаза?
В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если
устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для
выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза
отдохнули.
Выполни два любых упражнения:
— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15
секунд);
— напиши глазами свое имя, отчество, фамилию;
— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом
на листе бумаги перед собой (20 секунд);
— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в
противоположную сторону.
Режим дня
Раздели день на три части:
— готовься к экзаменам 8 часов в день;
— занимайся спортом, гуляй на свежем воздухе, сходи на дискотеку
потанцуй — 8 часов;
— спи не менее 8 часов; если есть желание и потребность, сделай себе тихий
час после обеда
.
Питание
Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами.
Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи,
фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.
Место для занятий
Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы
или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета
повышают интеллектуальную активность.
Как запомнить большое количество материала
Повторяй материал по вопросам. Вначале вспомни и обязательно кратко
запиши все, что знаешь, и лишь затем проверь правильность дат, основных
фактов. Читая учебник, выделяй главные мысли — это опорные пункты
ответа. Научись составлять краткий план ответа отдельно на каждый вопрос
на маленьких листочках. В последний день перед экзаменом просмотри
листочки с кратким планом ответа.
Условия поддержки работоспособности
1. Чередовать умственный и физический труд.
2. В гимнастических упражнениях предпочтение следует отдавать кувырку,
свече, стойке на голове, так как усиливается приток крови к клеткам мозга.
3. Беречь глаза, делать перерыв каждые 20–30 минут (оторвать глаза от
книги, посмотреть вдаль).
4. Минимум телевизионных передач!
Способы снятия нервно-психологического напряжения:
1. Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д.
2. Спортивные занятия.
3. Контрастный душ.
4. Стирка белья.
5. Мытье посуды.
6. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы.
Потом поговорить о них.
7. Скомкать газету и выбросить ее.
8. Соревнование: свое напряжение вложить в комканье газетного листа,
сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
9. Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на
помойку.
10. Слепить из газеты свое настроение.
11. Закрасить газетный разворот.
12. Громко спеть любимую песню.
13. Покричать то громко, то тихо.
14. Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
15. Смотреть на горящую свечу.
16. Вдохнуть глубоко до 10 раз.
17. Погулять в лесу, покричать.
18. Посчитать зубы языком с внутренней стороны.
19.Упражнений на снятие эмоционального напряжения.
- Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох
спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие
кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это
упражнение
с
закрытыми
глазами,
что
удваивает
эффект.
- Возьмите по два грецких ореха и совершайте ими круговые движения в
каждой ладони.
- Слегка помассируйте кончик мизинца.
- Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой
руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.
Рекомендации для учащихся по подготовка к ЕГЭ
• Сначала подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно
расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши.
• Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку
они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно
какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.
• Составь план подготовки. Для начала определи, кто ты — «жаворонок» или
«сова», и в зависимости от этого максимально используй утренние или
вечерние часы. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо
четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного
позанимаюсь», а какие именно разделы и темы будут пройдены.
• Начни с самого трудного — с того раздела, который знаешь хуже всего. Но
если тебе трудно «раскачаться», можно начать с того материала, который
тебе больше всего интересен и приятен. Возможно, постепенно войдешь в
рабочий ритм, и дело пойдет.
• Чередуй занятия и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут —
перерыв. Можно в это время помыть посуду, полить цветы, сделать зарядку,
принять душ.
• Не надо стремиться к тому, чтобы прочитать и запомнить наизусть весь
учебник. Полезно структурировать материал за счет составления планов,
схем, причем желательно на бумаге. Планы полезны и потому, что их легко
использовать при кратком повторении материала.
• Выполняй как можно больше различных опубликованных тестов по этому
предмету. Эти тренировки ознакомят тебя с конструкциями тестовых
заданий.
• Тренируйся с секундомером в руках, засекай время выполнения тестов (на
задания в части А в среднем уходит по 2 минуты на задание).
• Готовясь к экзаменам, никогда не думай о том, что не справишься, а,
напротив, мысленно рисуй себе картину триумфа.
• Оставь один день перед экзаменом на то, чтобы вновь повторить все планы
ответов, еще раз остановиться на самых трудных вопросах.
Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую
информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать
номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти
правила, зависит правильность твоих ответов!
Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты
хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ в аудитории, подними
руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят
только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного
бланка, или в случае возникновения трудностей с тестопакетом (опечатки,
непропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.)
Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил
все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про
окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы,
регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!
Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих
ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись,
что ты правильно понял, что от тебя требуется.
Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не
сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие
раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко,
и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся
твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.
Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания.
Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно
справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел
до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.
Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты
стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь
концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить
досадные ошибки в самых легких вопросах.
Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь
все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с
другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим,
решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают
сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе
и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом
задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что
каждое новое задание — это шанс набрать баллы.
Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу
правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно
не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать
внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти–семи (что
гораздо труднее).
Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего
отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям
(первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в
ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над
трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).
Угадывай! Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь
предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять! При этом
выбирай такой вариант, который, на твой взгляд, имеет большую
вероятность.
Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы
для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.
Рекомендации по поведению до и в момент ЕГЭ
1.За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не
доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься». Отдыхай,
развлекайся и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись.
3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я
спокоен! Я совершенно спокоен». Иди отвечать в первых рядах. Чем дольше
ты не будешь заходить и оставаться в окружении переживающих
одноклассников, тем больше будет нагнетаться напряжение, чувство
неуверенности, страха.
4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится.
6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее,
хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я
совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять
не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение
сожми кисти в кулаки.
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
— сядь удобно,
— глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
— задержка дыхания (2–3 секунды).
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать
лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как
заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д.
9. Постарайся сосредоточиться и забыть об окружающих. Для тебя
существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и
бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца. Спешка не
должна приводить к тому, что ты поймешь задание по первым словам, а
концовку придумаешь сам.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не
сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом
тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись
с мыслями.
11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в
предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы,
которые явно не подходят.
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать
выбор. Доверься своей интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть
пробежать глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это
нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень
трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий
Антистрессовая релаксация
1. Лягте (в крайнем случае - присядьте) поудобнее в тихом, слабо
освещённом помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на
10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за
расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и
отлив". Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы.
Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким
образом пройдитесь по всему телу. Повторите данную процедуру трижды,
расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чём не думайте.
4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение
расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног, через икры, бёдра,
туловище головы. повторяйте про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно, меня
ничто не тревожит".
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части
вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что
расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть
приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь
испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей
цифрой ваши мышцы всё более расслабляются. Теперь ваша единственная
забота - насладиться состоянием расслабленности.
7. Наступает "пробуждение". Сосчитайте до 20. Говорите себе: "Когда я
досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым.
Неприятное напряжение в конечностях исчезнет".
Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно
занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им релаксация
достигается быстрее.
Памятка для родителей
Уважаемые родители! У ваших детей очень важный этап в
жизни - выпускные экзамены... Поддержка близких им необходима.
Несколько советов помогут вам и вашему ребенку справиться с
волнением и подготовиться к экзаменам:
1. Успокойтесь! Ваша тревога передается детям, и их волнение
только усиливается. Постарайтесь подбодрить ребенка, вселить в
него чувство уверенности и желание достичь положительных
результатов. Подбадривайте детей, хвалите их за то, что они
делают хорошо. Повышайте их уверенность в себе.
2. Отнеситесь философски к количеству баллов, полученному
ребенком при сдаче ЕГЭ, и не критикуйте его после экзамена.
Внушайте своему сыну или дочери мысль, что количество баллов
не является совершенным измерением его возможностей. Помните
о том, что выпускнику школы предстоят вступительные испытания.
Очень важно, чтобы родители помогли ему сохранить уверенность
в своих силах.
3.
Наблюдайте за самочувствием ребенка. Никто, кроме вас,
не сможет вовремя заметить и предотвратить ухудшение состояния
ребенка, связанное с переутомлением.
4.
Контролируйте
режим
подготовки
к
экзамену,
не
допускайте перегрузок, объясните сыну или дочери, что он
обязательно должен чередовать занятия с отдыхом.
5.
Обеспечьте дома удобное место для занятий, проследите,
чтобы никто из домашних не мешал.
6.
Обратите внимание на питание: во время интенсивного
умственного напряжения необходима питательная и разнообразная
пища и сбалансированный комплекс витаминов. Такие продукты,
как рыба, творог, орехи, курага и т. д., стимулируют работу
головного мозга.
7.
8.
Помогите ребенку распределить темы подготовки по дням.
Ознакомьте сына или дочь с методикой подготовки к
экзаменам. Не имеет смысла зазубривать весь фактический
материал, достаточно просмотреть ключевые моменты и уловить
смысл и логику материала. Очень полезно делать краткие схематические выписки и таблицы, упорядочивая изучаемый материал по
плану. Объясните, как это делается на практике. Основные формулы
и определения можно выписать на листочках и развесить их над
письменным столом, кроватью, в столовой и т. д.
9.
Подготовьте различные варианты тестовых заданий по
предмету (сейчас существует множество различных сборников
тестовых заданий). Большое значение имеет развитие навыков
работы с тестами, ведь эта форма отличается от привычных ему
письменных и устных экзаменов.
10.
Заранее во время тренировки по тестовым заданиям
приучайте ребенка ориентироваться во времени и уметь его
распределять.
Тогда
у
него
будет
сформирован
навык
концентрироваться на протяжении всего тестирования, что придаст
спокойствие и снимет излишнюю тревожность. Если ребенок не
носит часов, обязательно дайте ему часы на экзамен.
11.
Накануне экзамена обеспечьте ребенку полноценный
отдых, он должен как следует выспаться. Прогулка перед сном
поможет снять напряжение.