Разработка комплекса утренней гигиенической гимнастики, практическая работа по физической культуре
реклама
Санкт-Петербургский Химико-Фармацевтический Университет, Центр Физической культуры и спорта. Практическая работа №1 «Комплекс Утренней гигиенической гимнастики». Работу выполнил студент 1 курса Факультета Промышленной технологии Лекарств Группа ТБ-1803 Литовский Иван Николаевич 2020-21 уч. Год Содержание ……………………………………………………………….Цели ………………………………………………………………….Комплекс УГГ ……………………………………………………………….Выводы Цели. Выполнение Утренней Гигиенической Гимнастики преследует несколько целей: Повышение общего тонуса организма Способствование более легкому пробуждению после сна Укрепление здоровья в качестве одной из дневных физических нагрузок Комплекс утренней гигиенической гимнастики, составленный лично мной для себя самого: № Содержание упра жнен ия 1 2 В положении сидя наклонить голову вправо (после – влево) и очень плавно наклонять ее все ниже, чтобы почувствовать, как гнѐтся шея В положении сидя совершать вращательные движения головой сначала по, потом – против часовой стрелки Количество раз/время выполнения Методические указания Около 10 секунд в каждую сторону Делать медленно и плавно, критерий завершения – шея субъективно кажется более размятой и гибкой Делать медленно и плавно, критерий завершения – шея субъективно кажется более размятой и гибкой Первое движение – рывок, последующие выполнять плавно и медленно, критерий выполнения – спина субъективно более размята Вдох – на счет «раз», выдох – на «два». В положении «задний мост» максимально прогнуться в спине Вдох – на счет «раз», выдох – на «два». В Около 10 секунд в каждую сторону 3 В положении сидя завести Около 15 секунд правую руку за левую и в каждую совершать скручивающие сторону движения туловищем, постепенно скручиваясь всѐ сильнее и сильнее 4 И.п. – лежа, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» приподнять спину и таз, подняться на собственных руках (положение «задний мост»). На счет «два» опустить спину и таз на поверхность, принять И.п. И.п. – лежа, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» приподнять спину и таз, 5 5-10 раз 5-10 раз 6 приподняться на руках и переместить центр опоры на шею (положение «задний борцовский мост») На счет «два» снять центр опоры с головы, опустить таз и спину на поверхность, принять И.п. И.п. – «задний мост». Покачивания вперед-назад с распрямлением ног и сгибанием спины положении «задний борцовский мост» максимально прогнуться в спине Около 20 секунд 7 И.п. – «задний борцовский мост». Покачивания на шее вперед – назад, с постепенным увеличением амплитуды (но не темпа) 8 И.п. – выпад вперед, вторая Около 20 секунд нога отведена сильно назад. на каждой ноге Выполнять покачивания тазом вверх – вниз, после чего прыжком поменять местами ведущую и отведѐнную ногу и продолжить выполнять упражнение И. п. – полуприсед с широко Около минуты расставленными ногами. Перемещение таза и туловища вправо – влево так, чтобы по ходу упражнения чередовались фазы: полуприсед – выпад в сторону на правую ногу – полуприсед – выпад в сторону на левую ногу – полуприсед. На фазах 9 Около 20 секунд Дыхание – произвольное. Покачивания медленные, с максимально возможным распрямлением ног Дыхание произвольное, выполняется медленно и очень аккуратно (есть риск для шеи) Выполнять в среднем темпе, по ходу выполнения стараться наращивать амплитуду Стараться вытягивать носок вверх во время наклона так, чтобы задействовались связки на выпрямленной ноге. 10 11 12 13 «выпад в сторону на левую ногу» и «выпад в сторону на правую ногу» задержаться, повернуть таз и туловище на отставленную ногу, развернуть саму эту ногу носком вверх, выпрямить ее, обхватить носок двумя руками, и совершать наклоны всем туловищем к ноге. И.п. – широкая стойка с Около 10 раз упором руками в пол. По очереди переставлять руки все дальше в направлении от себя так, чтобы тело опускалось и, наконец, перешло в положение «упор лѐжа с широко расставленными ногами». Из этого положения выполнить сгибание – разгибание рук, после чего по очереди приставлять руки всѐ ближе к себе так, чтобы постепенно вернуться в И.п. И.п. – упор лѐжа на локтях, руки параллельно друг другу. Резким движением рук локти отрываются от поверхности – переход в упор лѐжа. Второе движение – опустить локти и перейти обратно в И.п. И.п. – упор лѐжа. Выполнить сгибание – разгибание рук, при этом руки параллельно торсу. И.п. – стойка. На счѐт «раз», «два», «три» - наклоны к 10 раз Глубокий длительный вдох на протяжении этапов от И. п. до сгибания рук в упоре лежа с широко расставленными ногами. Глубокий длительный выдох на протяжении этапов от разгибания рук в упоре лежа с широко расставленными ногами до И.п. Темп выполнения произвольный. Резкий вдох – при подъѐме в положение «упор лѐжа». Выдох при возвращении в И.п. 10 раз в упоре на ладонях, потом 10 раз в упоре на кулаках 5 раз С каждым повторением носкам, на счѐт «четыре» прогиб в спине назад стараться наращивать амплитуду и темп. Выводы. Составленный мной комплекс упражнений является полноценной легкой тренировкой, задействующей мышцы шеи, рук, а также тренирующей растяжку. Это позволяет ему выполнить такие цели УГГ как «повышение общего тонуса организма» и «укрепление организма в качестве одной из дневных тренировок» Первые упражнения дают возможность восстановить гибкость скелета, которая была потеряна во время сна (долгого пребывания в одной и той же позе)
