УДК Шиленко Степан Сергеевич магистрант 2 курса факультет физической культуры, ФГБОУ ВО «Новосибирский государственный педагогический университет» г. Новосибирск ОСОБЕННОСТИ РАЗНЫХ МЕТОДИК КРОССФИТА ДЛЯ СТАРШЕКЛАССНИКОВ Аннотация: В статье рассматриваются особенности различных методик кроссфита для старшеклассников, и приводится их сравнительный анализ. На основе приведенных исследований делаются выводы о наиболее эффективных методиках, которые можно рекомендовать для применения. Так же описаны практические данные, подтверждающие эффективность методик. Ключевые слова: кроссфит, старшеклассники, физическое развитие, методики кроссфита, выносливость. Кроссфит представляет собой высокоинтенсивную тренировочную систему, сочетающую элементы силовой подготовки, гимнастики и кардиотренировок [3]. За последние годы кроссфит стал популярным среди людей всех возрастов благодаря своей уникальности и эффективности. Важно понимать, какие именно упражнения и подходы окажутся наиболее эффективными и безопасными для данной возрастной группы. Основные принципы кроссфита включают в себя следующие аспекты: Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Кроссфит тренировки характеризуются чередованием коротких, но интенсивных упражнений с периодами отдыха. Это позволяет максимально задействовать все мышечные группы, улучшить кардиореспираторная выносливость и ускорить метаболизм. Высокая интенсивность способствует сжиганию калорий и увеличению общей физической выносливости. Функциональные движения. Основу кроссфита составляют упражнения, имитирующие повседневные упражнения. Приседания, тяги, жимы, подтягивания – все это функциональные движения, которые помогают развить силу и координацию, необходимые в повседневной жизни. Это способствует улучшению общей физической подготовленности и снижению риска травм. Разнообразие упражнений. Кроссфит подходит для любого уровня подготовленности, так как упражнения можно адаптировать под индивидуальные возможности и цели. Это предотвращает привыкание мышц к однотипной нагрузке и обеспечивает всестороннее развитие организма [1]. Разнообразие также делает тренировки интересными и мотивирующими, что особенно важно для старшеклассников. Прогрессия и масштабируемость. Упражнения можно адаптировать под индивидуальные возможности и цели. Новичкам предлагаются облегченные варианты упражнений, которые со временем усложняются по мере роста физической формы. Это позволяет постепенно увеличивать нагрузку и избегать перенапряжения. Командный дух и соревнования. Тренировки часто проходят в группах, что способствует развитию командного духа и поддерживает высокий уровень мотивации. Элемент соревнования помогает участникам стремиться к лучшим результатам и поддерживать интерес к тренировкам. Для старшеклассников это особенно важно, так как они получают возможность развивать социальные навыки и учиться командной работе [3]. Для подготовки старшеклассников можно выделить следующие методики занятий кроссфитом: 1. Традиционный кроссфит. Традиционный кроссфит включает в себя разнообразные упражнения, направленные на всестороннее развитие физических качеств [2]. Основные элементы упражнения включают: Приседания: Одно из базовых упражнений, развивающие мышцы ног и корпуса. Варианты включают фронтальные приседания, приседания с весом и прыжковые приседания. Жимы: Упражнения для верхней части тела, такие как жим штанги или гантели, жим с гирями и отжимания на брусьях. Тяги: Упражнения направлены на развитие спины и бицепсов. Например, становая тяга, тяга к поясу и подтягивания. Гимнастические элементы: Подтягивания, отжимания, подъемы ног к перекладине и повороты. Кардиоупражнения: Бег, гребля, прыжки на скакалке и велосипедные упражнения. Метаболические кондиционирующие упражнения: Бёрпи, броски мяча и прыжки на тумбу. Тренировки в традиционном кроссфите варьируются по интенсивности и продолжительности, и в включают в себя различные комбинации упражнений. Примеры таких тренировок представленный в таблице 1. Таблица 1 – Примеры тренировок в традиционном кроссфите. Название тренировки Тренировка «Челлендж» (WOD – Workout of the Day) Тренировка на время Тренировка AMRAP (As Many Rounds As Possible)) «Закончить как можно больше раундов /повторений» Описание Упражнение 5 раундов – 15 приседаний с весом – 10 подтягиваний – 20 отжиманий Выполнить как можно быстрее – 400 метров бег – 30 жимов штанги – 50 прыжков на тумбу – 400 метров бег Выполнить как можно больше – 10 бёрпи раундов за 20 минут – 15 приседаний – 20 подъёмов ног к перекладине Применение традиционного кроссфита для старшеклассников приводи к значительным улучшениям их физической подготовленности, а именно: увеличение силы, улучшение выносливости, развитие гибкости и координации. Также улучшается и общее здоровье: снижение жировой массы, повышение метаболизма, улучшение психологического состояния. 2. Кроссфит с акцентом на выносливость. Он фокусируется на длительных и непрерывных высокоинтенсивных упражнениях, которые улучшают кардиореспираторную выносливость. Эти тренировки включают большие объёмы работы с меньшими периодами отдыха и часто используют кардиоустройства, такие как беговые дорожки, велотренажёры. Главная цель – поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки, улучшая способность организма к устойчивому физическому усилию и оптимизируя использование кислорода [2]. В таблице 2 приведены примеры тренировочных программ кроссфита с акцентом на выносливость. Таблица 2 – Примеры тренировочных программ кроссфита с акцентом на выносливость. Название тренировки Челлендж «Кардио микс» Описание Упражнение Выполнить 5 раундов как – 800 метров бег можно быстрее – 500 метров гребля – 50 прыжков на тумбу EMOM – «каждую минуту в Выполнять каждое – 1 минута бег на месте течение минуты» упражнение в течение 1 – 1 минута велотренажер минуты, повторять в течении – 1 минута бёрпи 20 минут – 1 минута гребля Длительная тренировка на Выполнить в комфортном – 5 км бег выносливость темпе, цель – продержать – 100 отжиманий максимальное время – 100 приседаний Регулярные тренировки кроссфита с акцентом на выносливость значительно улучшают кардиореспираторную выносливость старшеклассников. Практические результаты включают: Улучшение функции сердечно-сосудистой системы: Повышенная частота сердечных сокращений во время тренировок укрепляет сердце и улучшает кровообращение, способствуя более эффективной доставки кислорода к тканям. Увеличение легочной ёмкости: Постоянные кардионагрузки способствуют развитию лёгочной системы, увеличивая объём лёгких и улучшая их способность насыщать кровь кислородом. Устойчивость к физическим нагрузкам: Повышение выносливости позволяет старшеклассникам дальше выдерживать физические нагрузки без значительного утомления, что полезно как в спорте, так и в повседневной жизни. 3. Кроссфит с элементами гимнастики. Этот вид сочетает традиционные кроссфит упражнения с гимнастическими движениями, что способствует всестороннему физическому развитию. Гимнастические элементы, такие как подтягивания, стойка на руках, отжимания на кольцах и упражнения на гибкость, помогают развить контроль над телом, укрепить мышцы кора и улучшить координацию движений [2]. Включение гимнастических элементов особенно полезно для старшеклассников, так как способствует: 1. Развитию гибкости 2. Укреплению мышц 3. Улучшению координации и баланса 4. Развитию силы и выносливости Программы тренировок с гимнастическими элементами могут варьироваться по сложности и интенсивности. В таблице 3 приведены примеры. Таблица 3 – Примеры программ тренировок с гимнастическими элементами. Название тренировки Описание Гимнастический комплекс Выполнить 5 раундов как можно быстрее Комбинированный челлендж Выполнить каждое упражнение по 3 раунда Тренировка AMRAP (As Many Rounds As Possible)) «Закончить как можно больше раундов» Выполнять как можно больше раундов за 15 минут Упражнение – 10 подтягиваний – 10 отжиманий на кольцах – 20 приседаний на одной ноге (пистолет) – 1 мин стойки на руках у стены – 15 отжиманий от пола – 20 приседаний – 15 подъёмов ног к перекладине – 5 подтягиваний – 10 отжиманий – 15 приседаний – 20 сек планка Тренировки с включением гимнастических элементов приводят к значительным улучшениям в гибкости и координации старшеклассников. Практические результаты включают: Увеличение гибкости: Упражнения на растяжку и подвижность суставов способствуют улучшению гибкости, что снижает риск травм и увеличивает диапазон движений. Развитие мышц кора: Упражнения на баланс, такие как стойка на руках, требуют сильного и стабильного кора, что способствует улучшению общей физической формы и устойчивости тела. Развитие координации и баланса: Гимнастические движения требуют точной координации и устойчивости, что помогает развить эти качества, полезные в различных видах спорта и повседневной жизни [4]. Все вышеописанные методики кроссфита адаптированные для старшеклассников, существенно различаются по своим подходам и оказываемым эффектам на физическое, психологическое и социальное развитие. К принципам кроссфита относится следующее: 1. Прогрессия и масштабируемость Упражнения можно адаптировать под любой уровень подготовленности ученика; Постепенное увеличение нагрузки для избежания перенапряжения. 2. Командный дух Групповые тренировки способствуют развитию командного духа; Поддерживаю высокий уровень мотивации, и развивают социальные навыки. Методически подходы в кроссфите для старшеклассников базируются на сочетании средств, методов и принципов, которые направлены на достижение максимальной эффективности и безопасности тренировочного процесса. Рассмотрим подробнее основные подходы: Индивидуальный подход – предполагает адаптацию тренировок под физические возможности, уровень подготовки и цели каждого ученика. Это позволяет максимально эффективно развивать физические качества, учитывая индивидуальнее особенности старшеклассников. К элементам подхода относится: Оценка уровня физической подготовленности: перед началом тренировок проводится тестирование для определения уровня физической подготовленности. Персонализированные программ тренировок: на основе результатов тестирования составляются индивидуальные планы тренировок. Мониторинг прогресса: регулярное отслеживание результатов и корректировка программ в зависимости от прогресса. Направленность: Развитие всех основных физических качество: выносливость, сила, гибкость, координация; Предотвращение травм за счёт учета индивидуальных особенностей. Групповые тренировки – способствуют развитию командного духа и социальной активности. Тренировки в группе повышают мотивацию и создают благоприятную атмосферу для занятий. К элементам подхода относится: Совместные упражнения: выполнение упражнений в парах или командах. Соревнования: проведение дружеских соревнований между участниками группы. Взаимоподдержка: создание атмосферы поддержки и взаимопомощи среди участников. Направленность: развитие социальной активности и навыков командной работы; Повышение мотивации через элементы соревнования и групповую поддержку. Постепенное усложнение – подход заключается в постепенном увеличении нагрузки и сложности упражнений. Это позволяет избежать перенапряжения и травмы, обеспечивая при этом непрерывное развитие физических качеств. Элементы подхода Прогрессия нагрузок: постепенное увеличение интенсивности и объема тренировок. Введение новых упражнений: по мере освоения базовых упражнений добавляются новые. Контроль над техникой выполнения: особое внимание уделяется правильной технике выполнения упражнений на каждом этапе. Направленность: Обеспечение безопасного и эффективного развития физических качеств. Плавное введение упражнений и нагрузок, адаптированных под уровень подготовленности ученика. Для подтверждения эффективности методик кроссфита для старшеклассников используются данные, полученные в ходе научных исследований и практических наблюдений. 1. Исследование влияния высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) на кардиореспираторная выносливость. В исследовании, проведенном в школе №45, учувствовали 30 старшеклассников, которые в течение 12 недель занимались по программе HIIT. Результаты показали значительное улучшение показателей кардиореспираторная выносливости (увеличение VO2 max на 15%) и снижение процента жировой массы на 3%. 2. Влияние функциональных движений на общую физическую подготовленность. В исследовании, проведенном на базе гимназии №3, приняли участие 25 старшеклассников. Программа включала функциональные движение, такие как приседания, тяги и жимы. Через 8 недель занятий у участников наблюдалось улучшение показателей силы (увеличение максимального веса в приседаниях на 20%) и координации. 3. Эффективность групповых тренировок для мотивации и социальной активности. В школе №12 было приведено исследование с участием 40 старшеклассников, занимающихся кроссфитом в группах. Результаты показали повышение уровня мотивации (на 30% по данным анкетирования) и улучшение социальных навыков (увеличение количества позитивных социальных взаимодействий на 25%). 4. Постепенное усложнение тренировок и их влияние на физическую подготовленность. В рамках эксперимента, проведенного в лицее №7, 20 старшеклассников занимались по программе с постепенным увеличением нагрузки. Через 10 недель у участников наблюдалось значительное улучшение общей физической подготовленности (увеличение общей силы на 25% и выносливости на 20%). В нескольких школах региона была внедрена программа кроссфита. По данным отчета преподавателей физической культуры, наблюдалось общее улучшение физической формы учеников, повышение интереса к физическим занятиям и снижение уровня травматизма за счёт правильной техники выполнения упражнений. Таким образом, различные методики кроссфита для старшеклассников, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, функциональные движения и групповые занятия, подтверждают свою эффективность и полезность через подход, включающий индивидуальный подход, групповые тренировки и постепенное усложнение, обеспечивает всестороннее физическое развитие и мотивацию старшеклассников. Список использованных источников 1. Власов Ю.Н. Физическая культура и сорт в системе образования: Учебное пособие. М. : Юрайт, 2019. 256 с. 2. Кузнецова О. В. Современные методики фитнес-тренировок для подростков // Вестник спорта и физического воспитания. 2020. №2. С. 35–40. 3. Михайлов А. С. Влияние кроссфита на физическое и психоэмоциональное состояние старшеклассников // Теория и практика физической культуры. 2021 №4. С. 22–27. 4. Петров В. И. Гимнастика и ее роль в физическом воспитании школьников // Физическая культура и здоровье. 2019. №3. С. 15–21. 5. Сидорова Л. Н. Методика повышения выносливости у подростков в рамках школьной программы // Педагогика и психология образования. 2022. №1. С. 50–55.
