https://liveinternet.club/ Э р и к Гу д м а н , П и т е р П а р к ЭЛИТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ КАРКАСА СПИНЫ Ф У НД А М ЕН Т Б Е ЗУ П РЕЧН ОГО ТЕЛ А СИЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ЦЕПИ, РЕЛЬЕФНАЯ СПИНА, ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ БОЛЕЙ https://liveinternet.club/ УДК 796.41 ББК 75.6 Г93 Foundation by Eric Goodman © 2011 by Eric Goodman and Peter Park. Оформление обложки Cover design by Chris Rhoads Cover photograph by Peter Cade Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Book design by Christopher Rhoads Illustrations by Scott Holladay Photographs by Elizabeth Kreutz Page 9: Photo by Paul Mathieu Г93 Гудман, Эрик. Фундамент безупречного тела. Элитная программа тренировок для формирования каркаса спины / Эрик Гудман, Питер Парк ; [перевод с английского А. В. Захарова]. — Москва : Эксмо, 2023. — 256 с. — (Медицинский атлас). ISBN 978-5-04-185974-9 Не секрет, что наша осанка, сидячий образ жизни и неправильные паттерны движения слишком сильно нагружают позвоночник, особенно нижнюю его часть, и малые мышцы спины. В результате возникает боль, которая окончательно не проходит ни при использовании медикаментов, ни в результате физиотерапии. Программа Foundation основана на простой, но уникальной идее, что укрепление задней цепи мышц поможет сильным мышцам спины эффективно выполнять свою работу — поддерживать вес тела и приводить его в движение. В книге представлены уникальные серии упражнений, которые уже помогли не одному десятку спортсменов по всему миру. Сам Лэнс Армстронг оценил их по достоинству и даже написал предисловие к данной книге. УДК 796.41 ББК 75.6 ISBN 978-5-04-185974-9 https://liveinternet.club/ © Захаров А.В., перевод на русский язык, 2023 © Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023 Посвящается нашим клиентам в Санта-Барбаре https://liveinternet.club/ Эта книга — не учебник по медицине. Она должна использоваться только как справочник и не может служить заменой какого-либо лечения, прописанного врачом. Информация, которую вы найдете в книге, должна помочь вам принять грамотное решение о вашем здоровье. Но! Если вы подозреваете у себя медицинскую проблему, рекомендуем вам как можно скорее обратиться к компетентному специалисту. Если вы решите использовать программу, описанную в этой книге, это будет дополнять, а не заменять полноценные тренировки. Любые формы тренировок несут с собой определенные риски. Редакторы и издатель рекомендуют читателям взять на себя полную ответственность за свою безопасность и правильно оценивать свои возможности. Прежде чем пробовать упражнения, представленные здесь, убедитесь, что ваше оборудование исправно, и не предпринимайте рискованных действий, которые не предназначены для вашего уровня, умений, тренированности и физической готовности. Любые программы тренировок и диеты должны быть сначала одобрены вашим врачом, и в том числе те, которые описаны в этой книге. Упоминание конкретных компаний, организаций или органов власти в книге не означает их поддержку со стороны автора и издательства, и равным образом упоминание любых организаций или органов власти не означает поддержку книги, автора или издательства с их стороны. Интернет-адреса и телефонные номера, опубликованные в этой книге, действовали на момент подписания книги в печать. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 6 СОДЕРЖАНИЕ . . ПРЕДИСЛОВИЕ ЛЭНСА АРМСТРОНГА ....................................................... 9 ВВЕДЕНИЕ .................................................................................................... 11 . . 1. ПРЕДЫСТОРИЯ ........................................................................................ 14 Корни Foundation .................................................................................... 18 . 2. НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ «КОРПУСА» .................................................... 24 . . . . . . 3. ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? ..................................................................... 38 Позвоночник............................................................................................ 41 Составные части позвоночного столба .............................................................................. 42 Изгибы позвоночника ............................................................................. 42 Проблемы со спиной ............................................................................... 46 Картина в целом...................................................................................... 56 . . . . . . 4. АНАТОМИЯ ДВИЖЕНИЯ ОТ FOUNDATION ......................................... 58 «Шарнир»: основа правильного движения ............................................................... 61 Стабилизаторы........................................................................................ 63 Ягодичные мышцы ................................................................................... 67 Задняя поверхность бедра ..................................................................... 68 Группа приводящих мышц ...................................................................... 69 Вы готовы правильно двигаться .............................................................. 70 https://liveinternet.club/ . . . . 5. БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ......................................................................... 72 Базовая тренировка: первый взгляд ...................................................... 74 Основатель .............................................................................................. 80 Разгибание спины ................................................................................... 86 Разгибание спины с помощью приводящих мышц ................................ 90 Поза ребенка/основатель на коленях .................................................. 94 Растяжка с выпадом ................................................................................ 99 . . . . . 6. ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК ...........................................104 Продвинутый уровень тренировок: первый взгляд .............................106 Основатель ............................................................................................109 Foundation-приседания .........................................................................110 «Дятел» ..................................................................................................115 Разгибание спины .................................................................................120 Разгибание спины с помощью приводящих мышц ..............................121 Поза ребенка/основатель на коленях ................................................122 Растяжка с выпадом ..............................................................................123 . . . . 7. ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ..............................................................124 Интенсивная тренировка: первый взгляд.............................................126 Основатель ............................................................................................130 Foundation-приседания .........................................................................131 Доброе утро ..........................................................................................132 «Доброе утро» ......................................................................................133 «Мельница»...........................................................................................136 «Дятел» ..................................................................................................140 https://liveinternet.club/ 7 . Разгибание спины .................................................................................141 Foundation-«планка».............................................................................142 Разгибание спины с помощью приводящих мышц ..............................146 Поза ребенка/основатель на коленях ................................................147 Растяжка с выпадом ..............................................................................148 . . . . 8. БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ..................................................................150 Тренировка бедер: первый взгляд ........................................................152 Скрещивание сверху ............................................................................154 Скрещивание снизу ..............................................................................159 . . . . . 9. ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION ............................................................164 Стресс, сон и спина ...............................................................................167 Отдых .....................................................................................................169 Улучшение обмена веществ .................................................................170 Ешьте, чтобы жить, а не живите, чтобы есть .........................................171 . . . . . . . . . 10. ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION..............................................186 Идеальная неделя .................................................................................191 Без восстановления нет прогресса ......................................................192 Остановите потерю мышечной массы .................................................193 Самый эффективный способ тренировок................................................................................195 Как тренироваться, чтобы стать машиной для сжигания топлива? ....197 Лучшая тренировка для вас — та, которую вы еще не пробовали ....205 О пользе массажных цилиндров ..........................................................206 Тренировка с массажным цилиндром ..................................................208 . . . . . . ПОСЛЕСЛОВИЕ ........................................................................................233 Дальше! Выше!.......................................................................................233 БЛАГОДАРНОСТИ.....................................................................................235 ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ ...................................................................................240 РАДИКАЛЬНО ИЗМЕНИТЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О КОРПУСЕ ............................................241 ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ.......................................................................242 https://liveinternet.club/ ПРЕДИСЛОВИЕ ЛЭНСА АРМСТРОНГА ФИТНЕС БЕЗ ВЕЛОСИПЕДА К огда я впервые обратился к Питеру за помощью, дорога, предстоявшая мне, была до-о-олгой. Прошло два года с тех пор, как я завершил карьеру, и я собирался провести лето с семьей в Санта-Барбаре. У меня был лишний вес, потому что я постоянно ел чипсы и буррито, — они не входили в мой рацион, когда я занимался велогонками. Общий друг из Техаса познакомил нас несколько лет назад, вскоре после того, как я завершил лечение от рака. Я на самом деле уже давно знал Питера. Мы периодически сталкивались друг с другом, когда моя велосипедная команда приезжала в Санта-Барбару на сборы. Поскольку он действительно разбирается в спорте на выносливость, я доверился ему — он точно знал, что мне нужно. Мы начали тренироваться вместе. Питер — один из самых, если не самый физически подготовленный человек из всех, с кем мне доводилось встречаться. Мы работали вместе каждый день, сосредоточившись на Чикагском марафоне. Должен признать, что в тренировках был и соревновательный элемент. Мне не нравилось, когда он побеждал меня в зале или в беге по пересеченной местности в СантаБарбаре. В голове у меня начали загораться «лампочки» мыслей, когда я выполнял его необычные упражнения и чувствовал, как возвращается моя прежняя форма. Поначалу я думал, что никогда не доберусь до определенной точки, но на тренировках все прогрессировал и прогрессировал. Я изумился, увидев, как быстро добрался до нужной мне формы. Я даже всерьез начал задумываться о «Тур де Франс». Его тренировки были нетрадиционными. Я не набирал силу, используя силовые тренажеры, сгибание ног и приседания. Вместо этого я использовал гравитацию и вес собственного тела, чтобы укрепить мою настоящую «сердцевину», заднюю цепочку мышц — особенно ягодицы и заднюю поверхность бедра, — и сделать мои бедра и поясницу гибче и сильнее, научив все мои мышцы работать вместе. https://liveinternet.club/ 10 ПРЕДИСЛОВИЕ Когда Питер объединил силы с Эриком, тренировки стали еще более таргетированными и намного более сильными. Введя Foundation в программу силовых тренировок, я сумел быстро вернуться на велосипед, работая с той же интенсивностью, благодаря которой стал известным. Тренировки для «Тур де Франс» — это всегда больно. Foundation помогла мне прилежно тренироваться и при этом чувствовать себя отлично. Моя работа с Питером и программой Foundation помогла мне вернуться в спорт и поддерживает меня в форме, когда я не езжу на велосипеде. https://liveinternet.club/ ВВЕДЕНИЕ ПРОСТОЙ ПЛАН М ы разработали новый способ справиться с болью в спине, который включает в себя не только лечение симптомов. Если у вас болит спина, вы хотите, чтобы это прекратилось. Вы можете добиться (и, скорее всего, добивались) облегчения с помощью лекарств и традиционной реабилитации. Но такой подход часто приносит лишь временное облегчение. Как только вы перестаете принимать обезболивающие, спина снова начинает вас беспокоить. Полезный эффект от физиотерапии и массажа тоже не вечен. Причина рецидивов в том, что все эти методы не устраняют глубинной причины боли в спине. Добравшись до источника боли, вы сможете получить нечто большее, чем временную меру. Это поможет вам снова двигаться с уверенностью и силой. Не секрет, что наша осанка, сидячий образ жизни и неправильные паттерны движения слишком сильно нагружают позвоночник, особенно нижнюю его часть и малые мышцы спины. Но когда мы создали программу, которая по-новому смотрит на корпус, — сместиКогда мы создали программу, ли акцент с мышц пресса на более крупные мышцы задней стороны тукоторая по-новому смотрит ловища, — результатом стало первое на корпус, — сместили практичное решение этой давней диакцент с мышц пресса леммы. Программа Foundation основана намного более крупные на на простой, но уникальной идее, мышцы задней стороны что укрепление задней цепи мышц поможет сильным мышцам вашей спины туловища, — результатом эффективно выполнять свою работу — стало долгосрочное поддерживать вес тела и приводить его улучшение состояния в движение. без рецидивов. Мы вместе разработали серию упражнений, которые избавляют от деструктивных паттернов движения и укрепляют силу задней мышечной цепи, которая начинается с сильной поясницы. Результаты, которые мы видели у сотен клиентов, были потрясающими. Программа Foundation преобразила наших клиентов, — как именно, вы узнаете из историй, которые они сами описывают в этой книге. https://liveinternet.club/ 12 Мы очень рады, что теперь имеем возможность поделиться тренировочной программой Foundation со всеми, кто страдает от боли в спине и связанных с этим ограничений в движении. Мы увидели, чего можно добиться, уделяя тренировкам 20–40 минут три раза в неделю. Улучшения, которые пережили наши клиенты, оказались настолько глубоки, что они превратили тренировки Foundation в свой образ жизни и достигли новых высот физической готовности. Мы знаем, что простые упражнения, предлагаемые в этой книге, сделают то же самое и для вас. Наша цель — предельно простым образом описать для вас три базовых комплекса тренировок с постепенно возрастающей интенсивностью. Когда мы только задумались о написании книги, мы просмотрели доступные материалы. Во многих книгах по фитнесу было очень много «воды» — совершенно лишней информации. Ваша цель — покончить с болью в спине. И мы хотим, чтобы вы пришли к ней как можно быстрее и тратили свое время на тренировки и на расходование своей новообретенной энергии для повышения качества жизни во всех ее аспектах. Тренировки Foundation помогут вам заложить солидную мышечную базу, а далее вы уже можете продвигаться в любом направлении — гибкость, сила, выносливость. После того как вы научитесь правильно двигаться, вы будете готовы практически к безграничным физическим достижениям. Жизнь без боли повысит ваш уровень энергии и улучшит настроение. Так что двигайтесь, — конечно же, правильно, — и увидите, насколько лучше себя почувствуете. ЭРИК ГУДМАН, ПИТЕР ПАРК https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ ПРЕДЫСТОРИЯ 1 КОГДА МЫ ТОЛЬКО НАЧАЛИ РАБОТАТЬ ВМЕСТЕ, МЫ ПОНЯЛИ, ЧТО НАШЛИ ЧТО-ТО ВАЖНОЕ, ЧТО ПОМОЖЕТ МНОГИМ ЛЮДЯМ СПРАВИТЬСЯ С ОДНИМ ИЗ САМЫХ НАЗОЙЛИВЫХ И ТРУДНЫХ ВОПРОСОВ ФИТНЕСА И ЗДОРОВЬЯ: «КАК МНЕ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ?» https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 16 ПРЕДЫСТОРИЯ Н аш ответ — одна из первых новых идей, появившихся в мире фитнеса за многие годы, — это программа Foundation. Поскольку мы предлагали что-то совсем не похожее на другие программы, мы не знали, чего ожидать, но наши простые тренировки оказались даже более эффективными, чем мы могли себе представить. Масштабы и быстрота улучшений, которые мы видим у наших клиентов, постоянно удивляют нас. Мы не могли и подумать, насколько полезны окажутся тренировки Foundation для людей любого возраста и уровня физической подготовки. На основании результатов, которые мы видели, мы сформулировали наш девиз — «От боли к результатам». Нашу уверенность ежедневно подкрепляют потрясающие перемены в жизни всех клиентов, которых мы тренируем. Люди, которые перепробовали все, чтобы облегчить боль в спине, начинают чувНа основании результатов, ствовать разницу уже через две недели. Многие наши клиенты не один год приникоторые мы видели, мали сильные рецептурные обезболиваюмы сформулировали щие или лекарства, которые можно купить наш девиз — «От боли в аптеке и без рецепта, по несколько раз к результатам». в день. Они с огромной радостью выбросили свои флаконы с таблетками, когда начали побеждать боль с помощью Foundation. Другие хотели избежать операции или переживали из-за того, что проблемы никуда не ушли даже после того, как они легли под нож хирурга. Они испытали огромное облегчение, увидев, что эти упражнения помогли им больше, чем экстремальные меры. У нас есть самые разные истории успеха — от профессиональных спортсменов, например, легенды НБА Дерека Фишера и чемпиона мира по серфингу Келли Слейтера, до самых обычных клиентов, которые ходят к нам на еженедельные тренировки. Мы видели невероятные перемены у самых разных людей. Вот лишь несколько примеров. • После двух операций на спине за два года клиент, которому было за пятьдесят, по-прежнему страдал от изнурительной боли в спине. Он практически уже забыл, какой была жизнь без боли. Всего за два месяца тренировок Foundation он практически избавился от боли и снова вернулся к энергичным занятиям, от которых давно отказался. • Матери двоих детей не становилось лучше даже после нескольких месяцев физиотерапии, последовавших за операцией на межпозвоночной грыже. С помощью тренировок Foundation она добилась значительного прогресса всего за несколько недель. Она настолько прониклась этими тренировками, что даже приглашает на них родственников и друзей. https://liveinternet.club/ 17 • Дерек Фишер, разыгрывающий защитник «Лос-Анджелес Лейкерс», чемпион НБА 2010 года, за 13 лет профессиональной баскетбольной карьеры собрал впечатляющую коллекцию травм. Благодаря тренировкам Foundation он набрал лучшую форму в своей жизни и говорит, что сейчас его тело чувствует себя даже лучше, чем в ранние годы. • Профессиональный серфингист Келли Слейтер избавился от боли с помощью нашей программы и готов выиграть свой десятый чемпионский титул по серфингу. • Яркий финансовый гений два с половиной года по два раза в день принимал мощные рецептурные обезболивающие после операции на коленях, спине и шее. После 8 месяцев тренировок Foundation он гуляет по два часа в день, занимается SUP-серфингом с детьми и перестал принимать обезболивающие. Наша программа дает беспрецедентные и долгосрочные результаты. Люди становились сильнее и здоровее и чувствовали себя лучше, чем когда-либо. Тренировки Foundation подарили им новое качество жизни, надежду и инструменты для того, чтобы справляться с болью и стать энергичнее. Наш список клиентов растет экспоненциально. Мы и не мечтали о том, что будем работать с известными и влиятельными людьми бизнеса, спорта и шоу-бизнеса. Столько отзывов, а мы ведь даже не даем рекламу и не ищем публичИСТОРИЯ УСПЕХА ности! Все это случилось благодаря «сарафанному радио». Когда люди проДерек Фишер, чемпион НБА рываются через барьер, поставленный («Лос-Анджелес Лейкерс») болью, — нередко после многих лет безуспешных попыток, — они хотят, Когда речь заходит о моей форме и тречтобы об этом узнал весь мир. Наши нировках, я всегда обращаюсь к лучшим клиенты часто и много рассказыватренерам. Я всегда был в отличной форме ют о том, как им помогли тренировки и горжусь тем, что никогда не опускалFoundation. ся ниже определенного уровня, но за то Эта книга познакомит с програмвремя, что я работал с Питером Парком мой Foundation всех тех, кто страдаи Эриком Гудманом, мне удалось достичь ет от боли в спине и, к сожалению, совершенно нового уровня выносливости, не живет в Южной Калифорнии, стойкости и силы. Программа заставляет а таких людей огромное количеменя напрячься, но при этом не выматыство. Более 80% населения США вает, доводит меня до нужных кондиций и совершенно изменила движение тела и Европы страдают от боли в спии его ощущения. не в тот или иной период жизни. Это самая частая причина обращения https://liveinternet.club/ 18 ПРЕДЫСТОРИЯ к врачу после инфекций верхних дыхательных путей. Американцы тратят более 50 миллиардов долларов ежегодно на борьбу с болью в спине. Но так не должно быть. Тренировки Founda-tion разработаны таким образом, чтобы укрепить вашу поясницу и заднюю мышечную цепь; облегчить боль в спине, исправив механический дисбаланс и слабость; и, наконец, обеспечить максимальную силу, гибкость и выносливость, сосредоточив усилия на вашем корпусе. Тренировки Foundation меняют понятие корпуса, смещая акцент с мышц пресса и передней части тела на спину и заднюю мышечную цепь. Прежде чем мы подробно объясним, что тренировки Foundation делают с вашим телом, мы хотим рассказать вам, как нам в голову пришла мысль о смещении акцентов. КОРНИ FOUNDATION Тренировки Foundation выросли из опыта Эрика, его образования хиропрактора (мануального терапевта), его собственных проблем со спиной и его работы тренером. Он был спортсменом, к 18 годам уже стал личным тренером, но его паттерны движений были неправильными и приводили к травмам. Уже в 19 лет у него начались спазмы спины. Ему трудно было вставать после того, как он посидит пару часов, а чтобы выпрямиться, требовалось определенное напряжение. С каждым новым курсом колледжа приступы боли становились все чаще. Дискомфорт перерос в совершенно реальную проблему. На четвертом курсе колледжа он как-то сел за компьютер после длительной поездки на велосипеде, и его охватила такая боль, какой он не чувствовал еще никогда, намного сильнее, чем все, что ему доводилось пережить до этого. Когда он попытался встать, его правая нога ослабела и просто отказалась работать. Острая боль пронзила позвоночник и правую ногу. Он лежал на спине на полу и не понимал, что происходит. Боль шла из нижней части спины и уходила в заднюю поверхность правой ноги. Он думал, что спорт и тренировки, которыми он занимался, полезны для его тела, — и оказался на полу, не в состоянии даже двинуться без боли. Рентген показал значительное обезвоживание межпозвоночных дисков и дегенерацию четвертого и пятого поясничных позвонков и крестца, основания позвоночника. Межпозвоночные диски были сильно сжаты и значительно повреждены. Два нижних его позвонка, по сути, сидели друг на друге. Рентген показал, что его позвоночник изношен, словно у старика, а ему ведь было совсем немного за двадцать. Его движения были нарушены, потому что мышцы, соединенные с нижней частью позвоночника, не могли расслабиться. Когда Эрик поступил в школу хиропракторов, боль не ушла и даже усилилась, хотя доступ к лечению у него был просто идеальным. Он часто проходил манипуляции на позвоночнике и регулярно ходил на массаж. На какое-то время лечение https://liveinternet.club/ КОРНИ FOUNDATION 19 помогало, но потом боль всегда возвращалась. В следующие три года было лишь несколько дней, когда он не страдал от той или иной боли в спине. Он начал понимать, как боль может ограничивать жизнь. Эрик заметил, что базовые значения и плато, установленные существующими реабилитационными программами, недостаточно высоки. Факты были следующими: 90% пациентов с симптомами боли в спине чувствуют себя лучше в течение двух месяцев, какой бы метод лечения ни применялся, но затем боль все равно возвращается. Борясь с собственными проблемами со спиной, Эрик обнаружил, что традиционные упражнения и методы лечения словно имеют некий потолок улучшения: результаты были совсем не выдающиеся и недолговечные. Стало очевидно, что ни базовые протоколы, ни даже тренировки докторского уровня ему не подходят, и он решил, что точно так же они не подходят и для других. Эрик обнаружил, что немалая часть реабилитационных программ основана на паттернах движения, которые не подходят для человеческого тела. Он понял: чтобы надолго избавиться от боли, нужно фундаментально изменить движение. Все методы лечения и коррекции, которые он пробовал, давали лишь минимальные изменения механики движения, а без этих необходимых изменений он просто будет снова и снова травмировать спину. Он понял, что многие из нас страдают от боли в спине, бедрах и коленях — столь Многие из нас страдают многие, что для статистики не хватает никаких от боли в спине, бедрах графиков, — потому что мы неправильно нагруи коленях потому, жаем наши тела. что мы неправильно Эрик всегда интересовался восточной мединагружаем наши тела. циной и философией, так что занялся йогой, чтобы оставаться гибким и бороться с болью. Он изучил пилатес, который работает с глубокими мышцами живота и поясницей, и модифицировал свои силовые тренировки. Потом он начал менять и упражнения йоги, чтобы напрягать свое тело и вызывать в нем напряжение слегка по-другому. В упражнениях использовались скручивания и рычажная механика, чтобы добиться максимального натяжения самых слабых мышц. Его целью стало усилить глубокие поддерживающие мышцы спины. Он хотел сосредоточить все натяжение на задней части тела, если конкретно — на задней мышечной цепи: шее, спине, ягодицах, задней поверхности бедра, пятках. Изменив таким образом акцент усилий, он разработал упражнения Foundation, которые основаны на основополагающем принципе: движение начинается от тазобедренных суставов, с прямой спиной и работающей задней цепью. Когда Эрик начал экспериментировать с этими новыми движениями, его спина стала сильнее, и боль и неуверенность, с которыми он прожил четыре года, очень быстро испарились. Он начал рассказывать о своих идеях друзьям и нескольким пациентам. Примерно в то же время доктор Терри Шредер пригласил его в качестве хиропрактора и силового тренера помочь ему в работе со сборной США по водному https://liveinternet.club/ 20 ПРЕДЫСТОРИЯ поло. Увидев, какие травмы спортсмены получают из-за тяжелых нагрузок, Эрик ИСТОРИЯ УСПЕХА начал вводить модификации, которыми пользовался сам, в тренировочную Тони Асеведо, капитан сборной США программу сборной. Он изменил станпо водному поло, выступавший дартные упражнения вроде приседаний на трех Олимпиадах. «Лучший и качаний пресса, делая основной акспортсмен мира» 2004 года цент на заднюю, а не переднюю стороДесять месяцев тренировок Foundation стану тела. Он работал с целой командой ли одним из главных факторов, позволивспортсменов-олимпийцев почти целый ших команде выиграть серебро в Пекине год перед Олимпиадой-2008 в Пекине. на Олимпиаде-2008. Нас постоянно назыБольшинство этих атлетов очень ховали самой сильной командой в воде, хотя рошо отреагировали на изменения соревнования мы начинали девятой комантренировочных программ. Команда дой в мировом рейтинге. избежала травм, несмотря на месяцы тяжелых тренировок. Их тела не сломались. Команда превзошла все ожидания и выиграла серебряную медаль. Это была одна из историй успеха той Олимпиады. С тех пор Эрик вносит в программу все новые небольшие изменения. https://liveinternet.club/ КОРНИ FOUNDATION 21 В январе 2009 года Эрик переехал в Санта-Барбару и обратился к местному фитнес-сообществу, чтобы поскорее найти себе место. Среди прочих он обратился к знаменитому Питеру Парку, элитному спортсмену и одному из самых влиятельных тренеров в мире. Он более десяти лет проработал личным силовым тренером Лэнса Армстронга. В своем электронном письме Питеру Эрик рассказал об успехах, которых удалось добиться благодаря тренировкам Foundation. Питеру рассказ понравился. Несмотря на свой богатый опыт, Питер никогда не слышал ни о чем похожем на Foundation. Мы обменялись взглядами на тренерскую философию, и оказалось, что наши идеи отлично друг друга дополняют. Эрик пришел в один из залов Питера, чтобы продемонстрировать свой подход. Питер пытался облегчить свою хроническую боль в спине. Как и Эрик, он искал ответов и не мог их найти. Мы решили немного потренироваться вместе. У Питера не было никаких настоящих травм, но он тренировался не менее 5 часов в день, а это невероятная нагрузка на суставы. Со временем его паттерны движения и повторяющаяся стрессовая нагрузка на суставы привели к мышечному дисбалансу. Боль, которую он чувствовал, служила предупреждением от тела: «Что-то здесь не так. Тебе надо что-то менять». Мы начали с базовых упражнений. Питер изумился тому, каких результатов удалось ему добиться всего за пару недель. Его тело казалось другим — намного более сильным. Он заметил, что во время бега и езды на велосипеде у него не так болит спина, а вскоре боль и вовсе исчезла. Один из самых тренированных атлетов мира пережил фундаментальную перемену в паттернах движения. Он понял, что тренировки, которыми он многие годы занимался, просто не работают так, как хотелось бы. Благодаря коррекциям, внесенным в процессе тренировок Foundation, он обнаружил, что его спина и колени стали болеть гораздо меньше, а диапазон движения плеч заметно расширился. Он превратился в совершенно нового атлета всего за несколько месяцев тренировок. Убедившись, что мы сможем по-настоящему помочь людям, если объединим усилия, мы решили стать партнерами. Вместе мы довели до ума программу тренировок Foundation, чтобы помочь всем вне зависимости от уровня подготовки эффективнее справиться с болью и тренировками. Эрик сосредоточен на фундаментальных паттернах движения и наращивании первоначальной силы, необходимой для движения вперед. Питер работает с клиентами, укрепляя эту силу и паттерны движения и выводя их на пик физической формы. Тренировка Foundation не только ослабляет боль, но и открывает настоящую «дорожную карту» к физической готовности, давая людям инструменты для уверенной работы в любом направлении. Мы не зря называем эту программу Foundation («Фундамент»). Научившись этим упражнениям, вы получите мощный структурный фундамент, на котором можно выстроить подготовку практически для любого вида спорта или фитнес-программы. Если вы сможете обеспечить идеальное движение своего тела, все остальное https://liveinternet.club/ 22 ПРЕДЫСТОРИЯ станет уже очень просто. Используя программу Foundation в качестве основы, вы можете легко заниматься любой интересующей вас физической активностью — йогой, пилатесом, P90X, поднятием тяжестей, теннисом, гольфом и т. д. Наше партнерство на 100 процентов основано на результате. Дайте нам две недели, и вы заметите очевидную разницу в своих движениях. Мы готовы сказать об этом с уверенностью, потому что видели, как эти упражнения помогают самым разным людям. Мы помогали молодым спортсменам в возрасте 13–15 лет, чьи родители перепробовали уже все, чтобы хоть как-то справиться с болью в спине у детей. Тренировка Foundation помогла этим спортсменам и дальше заниматься любимым делом. Мы работаем с клиентами в возрасте за сорок, пятьдесят и шестьдесят после операций, чтобы вернуть им полную подвижность и активную жизнь. Многих клиентов нам удалось спасти от операций и помочь им лучше контролировать свою боль (побочный эффект от укрепления мышц спины). Двум клиентам Питера уже почти под девяносто, а они по-прежнему занимаются бегом и играют в теннис — делают то же самое, что делали всю жизнь. Написав эту книгу, мы хотим выйти за пределы нашего сообщества и сделать программу Foundation доступной для всех, кому она необходима. Боль в спине — это преграда для миллионов людей: она портит их здоровье, мешает быть счастливыми и наслаждаться жизнью. К нам приходят люди, страдающие от постоянной боли. Когда они делают простые движения из упражнений Foundation частью своей жизни, они не только меньше страдают от боли в спине, но и начинают совершенно по-новому представлять себе жизнь. Они понимают, каким же стрессом для них была боль, — она подрывала их настроение и уровень энергии. Привыкшие к тому, что боль ограничивала их, пройдя программу тренировок, они становятся энергичнее, понимая, что теперь могут заниматься чем-то активным, не боясь нанести себе новые травмы, которые принесут новую боль. Они снова могут наслаждаться жизнью с партнерами и детьми. Мы не раз видели подобные преображения. Мы хотим поделиться с вами нашим решением проблемы с болью в спине и помочь вам добиться значительных изменений в жизни. Foundation — это полное руководство пользователя для укрепления спины и всего тела. Мы хотим, чтобы вы поняли, насколько важную роль ваша спина играет в любом движении, которое вы делаете. Выполняя упражнения Foundation всего три раза в неделю, вы сможете значительно ослабить боль, которая подрывала ваши силы, и получить вдохновение, которое позволит вам лучше контролировать самочувствие. Мы разработали комплекс из трех программ, которые нужно выполнять в течение Используя программу Foundation в качестве основы, вы можете легко заниматься любой интересующей вас физической активностью — йогой, пилатесом, P90X, поднятием тяжестей, теннисом, гольфом и т. д. https://liveinternet.club/ КОРНИ FOUNDATION 23 ­ 6 недель. Программы соответствуют разному уровню боли в спине и реабилитации, а также имеют разную сложность: базовая тренировка — при острой боли в спине, средняя — при хронической, и, накоFoundation — это полное нец, интенсивная — для профилактики и укрепления мышц в безболевые перируководство пользователя оды. Циклически переходя между тремя и для спины, и для всего тела. уровнями, уделяя каждому из них по две недели, вы сможете не только ослабить боль, но и почувствовать себя сильнее во всех ваших занятиях. Мы также предлагаем вам бонусную главу с упражнениями на дополнительную гибкость, которые помогут при зажимах и боли в тазу и верхней части ног — непосредственных результатах долгого сидения. Успех тренировок Foundation — в результатах, которые мы видим каждый день. В книге вы прочитаете немало историй о том, как программа Foundation помогла нашим клиентам. Их слова — это лучшее доказательство того, что этот новый подход к тренировкам работает. Тренировки Foundation уменьшили боль и улучшили форму всех клиентов, с которыми мы работали на данный момент. Мы надеемся, что вы тоже присоединитесь к растущему числу тех, кто научился управляться с болью и улучшил свою форму благодаря Foundation. Занимайтесь этими простыми, не требующими никакого оборудования упражнениями три раза в неделю и следите за тем, как себя чувствуете. Единственный способ проверить эффективность тренировочной программы — попробовать ее. Вы можете выполнять эти упражнения где и когда угодно. Не ждите. Начните сегодня! https://liveinternet.club/ НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ 2 «КОРПУСА» ИДЕЯ, ЧТО ЖИВОТ — ЭТО ФУНДАМЕНТ ВСЕГО ТЕЛА, УСТАРЕЛА. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 26 НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ «КОРПУСА» О ­ т дегенерации позвонков страдает большинство людей, но лишь у немногих проявляются симптомы спазмов и боли в спине. Чаще всего о межпозвоночных грыжах и дегенерации мы узнаем только после того, как в этих областях воспаляются нервы. Вы знаете, о чем мы говорим: такое случалось или с вами, или с кем-то из ваших знакомых. Спина внезапно «отключается», и вы отправляетесь к врачу с острым заболеванием, вызывающим невыносимую боль. Впервые узнав, что у вас межпозвоночная ИСТОРИЯ УСПЕХА грыжа, вы, возможно, подумали, что сдеСтал таким, как раньше лали что-то не так и травмировали спиКогда мой муж несколько лет назад начал заниматься тренину, но процесс дегенеровками Foundation, он страдал от мучительной боли в спирации, скорее всего, не, а его настроение было очень плохим. Все это давило к тому времени длили на него, и на всех окружающих. Боль разрушала нашу сеся уже не один год. мейную жизнь. Проблема нарастала Бен страдал от изнурительной боли в спине более двух лет. из-за повторяющегося Даже простейшие движения казались невозможными. Постомеханического стресса янная боль подрывала его силы, он увядал от мучений. Страдание было написано у него на лице. С каждым днем он мог позвоночника.Большинство делать все меньше и меньше, и его настроение все ухудшалюдей при движении — лось. Он больше не мог наслаждаться активным образом жизнаклонах вперед, наклони. Нам не раз пришлось отменять уже намеченные планы нах в сторону, с каждым из-за приступов боли. Нашу семью накрыла тьма. Это было шагом — задействуют ужасно. неправильные мышА затем мы переехали в Санта-Барбару и открыли для себя цы, что приводит к детренировки Foundation. Очень скоро я снова увидела мужа генерации суставов улыбающимся. Болезненное выражение лица начало постеи спины. Острая боль пенно отступать; он перестал принимать огромные дозы обез на какое-то время исболивающих и в конце концов отказался даже от обычных чезает после традициаптечных средств. Вскоре мы снова начали гулять по пляжам, онной терапии, но если а затем, к моему изумлению, он перешел к походам по певы не поменяете паттерресеченной местности. Наши сыновья 9 и 14 лет получили ны движения, то травмы обратно прежнего отца. Темное облако ушло, и семейную будут прогрессировать, жизнь снова озарил свет. Тренировки Foundation подарили а воспаление никуда нам современное чудо. У Бена все очень хорошо, он избане денется, что привевился от боли. Здоровье — это богатство, и мы очень рады, дет к хронической начто Бен вернулся. зойливой боли, которая ограничит вашу активШЕРИЛ ТРОСКИ ность и создаст преграды в жизни. https://liveinternet.club/ КОРНИ FOUNDATION 27 С помощью программы Foundation С помощью программы мы не лечим травмы. Мы обучаем ваше Foundation мы не лечим тело, тренируем его, чтобы оно двигатравмы. Мы обучаем лось эффективно, сильно и сбаланваше тело, тренируем сированно, чтобы не получать травм, его, чтобы оно двигалось вызываемых механическим дисбалансом. Традиционная медицина, реабиэффективно, было сильным литация и тренировки борются лишь и сбалансированным. с симптомами болезней. Принимать Это позволяет не получать обезболивающие — все равно что затравм, вызываемых клеивать рану пластырем: вместо того механическим дисбалансом. чтобы разобраться с тем, что вызывает у вас боль, вы просто пытаетесь ее остановить. Вы можете сделать укол кортизона, если у вас «теннисный локоть», и, возможно, это принесет облегчение на несколько месяцев. Но рано или поздно боль вернется, потому что вы не сделали ничего с причиной боли. Наша цель — добраться до корня проблемы. Мы обнаружили, что если двигаться иначе, то боль уйдет. Мы создали программу Foundation, чтобы исправить вредные паттерны движения и укрепить мышцы, которые стабилизируют вашу спину. Вот здесь-то мы и приходим к новому определению «корпуса». Идея, что живот — это фундамент всего тела, устарела. Неважно, от какой проблемы вы страдаете, — по общепринятому мнению, надо так укреплять «корпус»: «Делайте приседания, делайте подъемы колен. И не забудьте о качании пресса». Пресс, который вы видите в зеркалах, — те самые кубики, к которым многие стремятся, — может выглядеть хорошо, но он мало связан со стабильностью и движением. Традиционные упражнения, используемые при реабилитации, почти не воздействуют на спину. Мышление здесь следующее: вы должны укреплять мышцы живота, чтобы снять часть нагрузки со спины. На самом же деле, сосредоточившись на мышцах живота, вы можете ослабить мышцы спины, которые поддерживают и двигают позвоночник. Мышечные группы работают сбалансиНа каждое упражнение рованно. Когда одна группа работает, другая для передней стороны расслабляется. Если вы наклоняетесь вперед, тела вы должны делать то мышцы спины растягиваются, а мышцы живота сокращаются. Если вы отклоняетесь назад не менее четырех или сдвигаете туловище влево-вправо, то мышдля задней стороны. цы бедер и живота должны растягиваться, а мышцы спины — сокращаться. Все мышцы нижней части спины постоянно работают, чтобы поддерживать позвонки в надлежащем положении. Сокращение мышц живота вызывает у них дополнительный стресс. Когда эти мышцы устают или подвергаются избыточному давлению, результатом становится боль в спине. https://liveinternet.club/ 28 НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ «КОРПУСА» После появления программы Foundation общепринятые «тренировки корпуса» уйдут в прошлое. Ваш живот имеет второстепенное значение по сравнению с задней стороной тела. Программа Foundation смещает акцент на спину и заднюю мышечную цепь, глубокие поддерживающие мышцы, которые влияют на каждое ваше движение. Мышцы ягодиц, таза, бедер, спины и позвоночника должны вырабатывать больше силы, чем любые другие части тела. Мы считаем, что на каждое упражнение для передней стороны тела вы должны делать не менее четырех для задней стороны, потому что эти мышцы обеспечивают вам сильные и безболезненные движения. Тазобедренные суставы должны быть нашей центральной точкой опоры, но современный образ жизни ограничивает наши естественные движения, и в главную точку опоры превращается поясница. В прошлом человек проводил бÓльшую часть времени в вертикальном ТЕОРИЯ ПАУТИНЫ положении. До индустриализации раКогда к вашему корпусу прикладывается бота требовала намного больше фисила, она отдается по всему телу — точно зических усилий. Когда мы собирали так же, как все нити паутины реагируют урожай, развешивали белье или месина прикосновение к одной-единственной ли тесто, на позвоночник оказывалось нити. Хотя движение не будет таким же сильразного рода давление, и он двигался ным или концентрированным, как там, в самых разных плоскостях. Сейчас же куда была изначально приложена сила, мы везде ездим на машинах, на работе оно все же воздействует и на остальное сидим за столами, а вечера просижитело. Укрепляя настоящий корпус — заваем в креслах за телевизором, книгой днюю мышечную цепь, — вы по-настоящему или компьютером. Наш позвоночник измените движение всех окружающих ткане меняет положения и формы стресней, в том числе и конечностей. са. Стресс, прилагаемый к спине, остается неизменным, когда мы заставляем ее долго оставаться согнутой или наклоненной вперед. Такие позы используют в качестве точки опоры хрупкую поясницу и подвергают эту проблемную точку значительному давлению. Сидячий образ жизни — одна из причин, по которой зажатость и боль в спине оказались настолько широко распространены. Долгое сидение не только повышает давление на поясницу, но может и влиять на кровообращение, лишая мышцы спины кислорода. После того как вы несколько часов просидите неподвижно за компьютером, ваши мышцы могут страдать от кислородного голодания. При этом они зажмутся и резко сократятся, и результатом станет болезненный спазм спины. Из-за того что мы столько сидим скрюченными в автомобилях и за столом, мы проводим немалую часть жизни «повернутыми вовнутрь» — это еще называется компьютерным синдромом, — а качание пресса это все лишь усугубляет. Как часто вы обнаруживаете, что стоите, вытянув шею вперед и чуть ссутулив плечи, а ваш центр тяжести смещается вперед, над носками? Эта ротация лишь укрепляется, https://liveinternet.club/ КОРНИ FOUNDATION 29 когда мы сидим столько, сколько приходится сейчас, и тренируемся с неправильными паттернами движения. Неправильный паттерн движения — согнутая спина ХОРОШАЯ ОСАНКА БЕЗ УСИЛИЙ Ничто так не помогает вам выглядеть более уверенными в себе, свежими и энергичными, как хорошая осанка. Когда ваша спина прямая и вы держите голову высоко, вы выглядите так, словно готовы ко всему. Когда вы сутулитесь, у вас впалая грудь, а плечи утыкаются в уши, вы выглядите напряженно и негативно. Вы же не хотите, чтобы вас так воспринимали? Хорошая новость состоит в том, что самая заметная польза от тренировок Foundation — это как раз замечательная осанка, которую вам даже не придется поддерживать сознательно. Когда ваша спина укреплена как полагается, ваши плечи автоматически отводятся назад, грудь выпячивается, позвоночник естественным образом изгибается, а движение начинается от бедер. После того как упражнения Foundation станут частью вашей жизни, вам не придется сознательно думать об осанке, но вот совет для начала: если вы хотите улучшить осанку, отведите лопатки вниз, а не назад, чтобы подчеркнуть естественный изгиб позвоночника. https://liveinternet.club/ 30 НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ «КОРПУСА» Укрепленная спина Зона начала движения Наклон в тазобедренном суставе Разогнутая спина Когда мышцы передней стороны тела сокращаются, они тянут поясницу вперед. Чтобы по-прежнему выполнять свою работу и держать ваш позвоночник в вертикальном положении, мышцам спины приходится оттягиваться назад. Внутренняя ротация вызывает напряжение мышц задней стороны тела. Задние поверхности бедер, спина и шея остаются напряженными, а это приводит к перегрузке мышц и боли в спине. Если еще и дополнительно нагружать эти мышцы, они утомятся, и это может привести к спазму спины. Вместо того чтобы напрягать мышцы живота, вы должны ослабить их, чтобы уменьшить давление на спину. Плохая осанка и избыток времени в неподвижном положении (неважно, стоячем или сидячем) приводят https://liveinternet.club/ КОРНИ FOUNDATION 31 к тому, что сила тяготения распределяется по мышцам, связкам и костям спины неравномерно, а это вызывает проблемы. Когда ваша спина изогнута или наклонена вперед в течение долгого времени, это вызывает стресс всех структур спины, в том числе суставов, связок и мышц. Ваше тело в конце концов адаптируется к этому стрессу, что приводит к потере подвижности суставов, их дегенерации и изменениям в межпозвоночных дисках. Большинство тренировочных и реабилитационных программ основаны на идее, что спина обязана сгибаться. Здоровая спина действительно может плавно пройти через весь свой диапазон движения, но позвоночник не должен быть крайне гибким. Позвоночник — это центр стабильности вашего тела, а мышцы, окружающие его, — ваши главные стабилизаторы. Когда спина укреплена, а наклон вы начинаете от тазобедренного сустава, то вы тем самым усиливаете таз, заднюю поверхность бедра, мышцы нижней и верхней части спины, в общем, всю мощную заднюю мышечную цепь. Начальная точка движения — таз, бедра и тазобедренный сустав. Ягодичные мышцы должны использоваться как двигаДаже профессиональные тельные, помогая телу перемещаться вперед. Программа Foundation поможет спортсмены, которых вам двигаться так, как должно двигатьмы тренируем, говорят, ся ваше тело. Мы говорим о примитивчто выступают с намного ных паттернах движения. Вспомните, большей силой как двигаются четвероногие животные. и уверенностью. Они отталкиваются задними ногами. Животное упирается «пятками» в землю, https://liveinternet.club/ 32 НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ «КОРПУСА» ­ чтобы подталкивать себя вперед. Спина остается жесткой, а начальная точка движения — таз и задние поверхности бедер. Если бы животное попыталось двигаться «от живота», то свернулось бы калачиком. Наше тело эволюционировало и стало прямоходящим, но суставные линии по-прежнему устроены так же, как у четвероногих. Посмотрите, как приседают маленькие дети (стр. 31). Ягодицы отставлены назад, спина остается совершенно прямой, а голова сохраняет вертикальное положение. Это идеальный анатомический паттерн движения. Наша цель — научить вас двигаться по тем суставным линиям, по которым должно двигаться ваше тело. Все наши упражнения учат интегрированному движению. Вы научитесь использовать задние поверхности бедра и ягодицы как двигательные мышцы, которые подталкивают ИСТОРИЯ УСПЕХА вас вперед. Мэтью Макконахи, актер Мы называем нашу программу Foundation («Фундамент») не без приЯ думал, что поясница навсегда останется чины. Правильное движение — моей ахиллесовой пятой, но тренировки это фундамент для любой физической Foundation заставили меня забыть об этом. активности: бега, танца, поднятия тяЯ чувствую себя сильным и гибким, а моя жестей, катания на велосипеде, игры осанка сейчас лучше, чем когда-либо. в гольф или теннис, плавания. После Это просто очень полезно для вас. того как ваши неправильные паттерны движения останутся в прошлом, вы обнаружите, что заниматься любым спортом или любыми тренировками станет легче. Вы не только сможете быстрее освоить новый вид физической активности, но и сможете выйти на более высокий уровень чем до того, как исправили свои неверные паттерны движения. Тренировки Foundation создают сильный центр, или базу, от которой можно отталкиваться. Даже профессиональные спортсмены, которых мы тренируем, говорят, что выступают с намного большей силой и уверенностью. Foundation учит Ваша поясница должна быть ставас правильно использовать бильной, и упражнения Foundation ваши самые сильные мышцы, сначала учат вас сохранять эту стабильность, а потом укрепляют ее. создавая долгосрочную силу Исправляя плохие паттерны движения, и гибкость для самых важных Foundation учит вас правильно испольучастков вашего тела. зовать ваши самые сильные мышцы, создавая долгосрочную силу и гибкость для самых важных участков вашего тела. Правильный баланс множества маленьких мышц необходим для здоровья спины, а также свободы и полного диапазона движения. https://liveinternet.club/ КОРНИ FOUNDATION Если вы двигаетесь неправильно, то ваша спина изогнута неестественным образом, а ягодичные мышцы не могут нормально сокращаться. А если ягодичные мышцы не сокращаются, то спина не укреплена, задние поверхности бедер не удлиняются, четырехглавые мышцы бедер работают слишком напряженно, а давление на колени оказывается слишком большим. Если ваша спина согнута, ваш центр тяжести сдвинут вперед и опирается на куда более слабые суставы тела, а не большие и сильные бедренные мышцы. Когда тазобедренные суставы не поглощают силу, которую должны поглощать, этот стресс передается коленям и спине. Ваша спина не в состоянии выдержать такую силу. Она предназначена для усвоения прямых вертикальных (вверх-вниз) сил, а не крутящих или горизонтальных (вперед-назад). Если вы сгибаетесь в пояснице, то на поясничные межпозвоночные диски оказывается огромное давление, создавая движение, намного превосходящее тот диапазон, в котором эта область в принципе должна двигаться. Один из результатов — боль в спине. Когда вы пытаетесь расслабиться, сходив на тренировку по йоге или растяжке, велотренажер или пробежку, то лишь еще сильнее напрягаете эти слабые суставы. Вместо того чтобы растягивать бедра и удлинять задние поверхности бедра, наклоняясь от бедер с согнутыми коленями, вы наклоняетесь с прямыми ногами и согнутой спиной, направляя сгибающие силы прямо на ослабленную область. https://liveinternet.club/ 33 ИСТОРИЯ УСПЕХА Как я заново учусь двигаться Несколько лет назад я получил черепно-мозговую травму, которая привела к неврологическому дефициту с левой стороны тела и в конечном итоге — к большим потерям силы и координации. Из-за неврологических повреждений и слабых мышц отключилась моя левая нога. Я больше не мог бегать и ходил, заметно прихрамывая. Я полтора года работал с физиотерапевтами, неврологами, хиропракторами и тренерами, но не добивался того прогресса, которого ожидал. Я застрял на одном месте и начал даже сомневаться, что когда-либо смогу снова нормально ходить или, тем более, бегать. Я был очень разочарован. Один друг посоветовал мне ознакомиться с работой Эрика Гудмана. Всего через семь недель работы с Эриком я продвинулся куда дальше, чем за предыдущие полтора года реабилитации. Моя походка стала почти нормальной. Я знаю, что я — экстремальный случай, но, изменив свои паттерны движения, я в совершенно новом свете увидел то, на что способен физически. Я был уверен, что никогда больше не смогу выступить в триатлоне, потому что там нужно бегать, но теперь я рассматриваю выступления в ближайшем будущем. Мне еще предстоит много работы, но благодаря тренировкам Foundation я знаю, что смогу вернуть себе такую же спортивную форму, какая у меня была до травмы. БРЭД СИМЭН, ТРЕНЕР-ЭКСПЕРТ ПО ВЕЛОГОНКАМ, BOULDER PERFORMANCE NETWORK 34 НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ «КОРПУСА» РАСТЯЖКА С ПРЯМЫМИ НОГАМИ Если вы занимаетесь растяжкой с прямыми ногами, то основной точкой приложения силы являются дальние конечные точки мышц, те места, где они прикрепляются к суставам. С другой стороны, если слегка согнуть колени и наклоняться от бедер, то вы сильнее растянете задние поверхности бедра. Наклон от бедер при разогнутой спине не вызывает такого же стресса поясничных позвонков, как наклон с согнутой спиной и прямыми ногами. Ваши бедра специально предназначены для того, чтобы принимать на себя это давление, а колени и хрупкая поясница — нет. Некоторые упражнения требуют сгибать спину. Это движение само по себе не плохо, если ваша программа тренировок включает и другие движения, которые работают над задней цепью мышц. В первую очередь, это вопрос баланса. https://liveinternet.club/ КОРНИ FOUNDATION 35 ИСТОРИЯ УСПЕХА Отказываюсь быть малоподвижной Я для развлечения занимаюсь спортом — пробежала несколько марафонов и проехала благотворительную 535-мильную велогонку для борьбы со СПИДом, — так что я оказалась просто в шоке, когда не смогла подняться после нескольких часов работы за компьютером. Я внезапно стала выглядеть и чувствовать себя разбитой 90-летней старухой. Каждый раз, когда я вставала из сидячего положения, начинала болеть спина, а потом эта боль распространялась на бедро и вниз по ноге. Я просто не могла встать иначе, как медленно двигая бедра вперед. Посетив трех врачей, включая остеопата, я узнала, что моя спина плохо работает из-за дегенерационных процессов в позвоночнике. Все три врача сказали, что я больше не должна бегать. Мне только исполнилось 50, и я отказалась смириться с этим вердиктом. Я уже приняла вызов подруги — подняться на гору Уитни, самую высокую точку континентальных США. Я знала, что для исполнения этой мечты мне понадобится помощь. Несколькими годами ранее я успешно тренировалась у Питера Парка. Я поняла, что мне снова нужно его «моджо» (чары, магия). Когда я позвонила ему, он начал рассказывать мне о новом крутом комплексе упражнений, над которым сейчас работает со своим новым партнером Эриком Гудманом. Я была готова на все. Уже во время первых упражнений я изумилась, поняв, как чувствует себя мое тело. Когда я принимала позы, похожие, но при этом заметно отличные от поз в пилатесе и йоге, у меня дрожали другие мышцы. Я почувствовала себя лучше после первой же тренировки, и мне не терпелось продолжить занятия дальше. В следующие три месяца я тренировалась у Питера и Эрика. Вскоре боль в спине прошла, и я снова начала бегать. Через полгода я смогла подняться на гору Уитни, и моя спина чувствовала себя отлично. Я стала прежней собой. ДЖЕН ХИЛЛ Если попытаться максимально простыми словами объяснить, чем уникальны тренировки Foundation, то нужно сказать вот что: они укрепляют и тренируют множество маленьких мышц спины, чтобы укрепить поясницу, когда бедра играют роль точки опоры. Эти мышцы обычно используются неправильно. Они предназначены для простого обеспечения стабильности, а не для сильных движений. Когда вы двигаетесь неправильно, вы заставляете эти мышцы выполнять работу, для которой они не предназначены. Это все равно, что попросить зубочистку подменить ствол дерева во время сильного ветра. Когда эти мышцы сильны, они могут стабилизировать спину, когда вокруг них двигаются другие, более крупные мышцы. Если ваши движения начинаются от бедер и больших задних мышц, то мышцы, окружающие позвонки, больше не сдавливаются и не выполняют избыточной работы. https://liveinternet.club/ 36 НОВОЕ ОПРЕДЕЛЕНИЕ «КОРПУСА» Все это напряжение, сдавливание и трение распределяются по тазу, ягодичным мышцам и задним поверхностям бедра, а не крохотным мышцам спины и уязвимым межпозвоночным дискам. Когда люди, страдающие от проблем со спиной, обращаются к тренеру или врачу, они ждут быстрых решений. Они выполняют прописанную им горстку упражнений, а потом возвращаются к прежней жизни, когда почувствуют себя лучше. Об упражнениях быстро забывают. Если они выполняют традиционные упражнения при необходимости, то могут обеспечить себе определенный уровень комфорта. Но, не считая этих упражнений, они не меняют своих паттернов движения. Они не основывают на этих упражнениях идею, которую могут применять при ходьбе, прогулках, катании на велосипеде или сидении. Мы считаем, что тренировки должны менять ваше тело. Чтобы упражнение было эффективным, оно должно подкрепляться всем остальным, что вы делаете. Образ жизни Foundation замечателен именно тем, что выполняемые вами упражнения постоянно подкрепляются, когда вы изменяете паттерны движения. Чем сильнее вы станете благодаря упражнениям, тем чаще вы будете, даже не задумываясь, пользоваться ими в повседневной жизни — от самых тяжелых нагрузок до самых легких. Как только вы полноценно освоите новые паттерны движения, они будут становиться лишь сильнее. Аккумулятор в машине может «умереть», а потом зарядиться снова. Пока вы ведете машину, аккумулятор заряжается все сильнее и сильнее, и, в конце концов, начинает поддерживать свою энергию самостоятельно. Когда вы в следующий раз сядете в машину, вам уже не придется заводить ее «с толчка». По тому же принципу работают и тренировки Foundation. Чем больше упражнений вы будете выполнять на раннем этапе, тем крепче усвоите паттерны движений. Когда вы начнете двигаться так естественным образом, то обнаружите, что вам и не нужно уже так часто выполнять упражнения, но большинство наших клиентов все равно их выполняют, потому что после тренировок чувствуют себя очень хорошо. Программа Foundation проникнет во все грани вашей жизни и сделает вас энергичными, активными и здоровыми. Тренировки Foundation, сфокусированные на вашем настоящем корпусе, заново сбалансируют ваше тело, помогут без усилий соблюдать хорошую осанку, увеличат гибкость, сделают движения энергичнее и, что важнее всего, гарантируют долгосрочное здоровье спины. В этой главе мы показали вам, чем Foundation отличается от всех других программ тренировок. Мы объяснили философию и механику, лежащие в основе тренировок Foundation, и почему программа работает так хорошо даже для тех, кто уже оставил всякую надежду. Теперь, когда вы знаете, почему нам пришлось дать новое определение «корпусу», чтобы добиться долгосрочных результатов, мы хотим показать вам, как эти уникальные упражнения помогают облегчить боль в спине и почему так успешно https://liveinternet.club/ КОРНИ FOUNDATION 37 предотвращают рецидивы. Чтобы объяснить, почему движения в тренировочной программе Foundation настолько эффективны, придется рассмотреть анатомические источники острой и хронической боли в спине. В следующей главе, «Почему болит спина?», мы внимательно рассмотрим происхождение боли. https://liveinternet.club/ 3 П О Ч Е М У БОЛИТ СПИНА? БОЛЬ В СПИНЕ — ЭТО, СКОРЕЕ ВСЕГО, РЕЗУЛЬТАТ ПЛОХИХ ПАТТЕРНОВ ДВИЖЕНИЯ, КОТОРЫЕ УСУГУБЛЯЮТ УСТАЛОСТЬ И ИЗНОС ПОЗВОНОЧНИКА. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 40 ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? С чего началась ваша боль? Этот вопрос нередко задает врач, когда хочет поставить диагноз, но чаще всего это приводит к дезориентирующим ответам, с какой стороны ни посмотри. Если вы считаете, что проблемы со спиной у вас начались с того момента, когда вы впервые почувствовали боль, то вы всего Если вы не пережили лишь говорите о симптоме. Если вы не пережили травму или несчастный травму или несчастный случай, то ваши проблемы случай, то ваши со спиной начались задолго до того, как вы почувпроблемы ствовали боль. Боль в спине — это, скорее всего, результат усталости и износа позвоночника, котосо спиной начались рые были усугублены неправильными паттернами задолго до того, движения в течение долгого времени. В этой главе как вы почувствовали мы посмотрим, как те или иные проблемы со спиболь. ной вызываются движениями, для которых ваше тело не предназначено. Боль — это хитрая штука. Как ощущается ваша боль? Тупая, острая, горячая, холодная, глубокая, поверхностная или «просто побаливает немного»? ТРЕВОЖНЫЕ СИГНАЛЫ Чаще всего с болью в спине можно справиться самостоятельно, но боль может быть симптомом серьезных медицинских проблем. Если вы столкнулись с какой-либо ситуацией или симптомом из тех, что перечислены ниже, обязательно обратитесь за медицинской помощью. • Недавнее происшествие, в том числе падение или автомобильная авария. • Боль настолько сильная, что вы просыпаетесь от нее по ночам. • Температура выше 38 градусов, озноб, потливость или другие признаки инфекции. • Необъяснимая потеря веса. • Трудности с контролем над отправлением естественных надобностей. • Боль, которая уходит вниз к одной или обеим ногам ниже колена. • Вам трудно ходить, поднять или опустить ступню или поднять большой палец ноги. • Вы не можете ходить на пятках или стоять на цыпочках • Пульсирующая боль в животе. Если у вас был диагностирован рак или остеопороз или вы употребляли стероиды, наркотики или алкоголь, то обратитесь к врачу сразу же после того, как впервые почувствовали боль в спине. Если боль держится несколько дней без облегчения, то стоит обратиться к врачу снова. https://liveinternet.club/ ПОЗВОНОЧНИК 41 Так или иначе, она может затруднить жизнь. Некоторые типы боли требуют больше внимания, чем другие. Следите за тем, что говорит вам тело. Если вы впервые ощутили острую, интенсивную боль, то сразу обратитесь к врачу за диагнозом, не занимаясь самолечением. Внезапная интенсивная боль в спине или непроходящая боль могут быть симптомами серьезной болезни. Когда вы впервые сталкиваетесь с сильной болью в спине, нет варианта лучше, чем посетить врача, которому вы доверяете. 80% острых болей в спине — сильные, но быстро проходящие. Острая, подострая, хроническая — многим людям эта временнáя характеристика вообще ничего не говорит. Но знаете что? Если вы чувствуете боль в одной и той же области тела больше пары раз, у вас проблемы, которые нужно решать. И, скорее всего, эти проблемы будут только нарастать, если с ними вовремя не справиться. Наша цель в этой главе — рассмотреть анатомические источники острой и хронической боли в спине, дать вам краткую информацию о позвоночнике и его потенциальных проблемах. Вооружившись анатомическим атласом спины, вы сможете представить себе различные части вашей спины и понять, почему спина уязвима и по какой именно причине возникает боль. ПОЗВОНОЧНИК Позвоночник — это мощная поддерживающая Позвоночник — структура, которая позволяет вам стоять пряэто мощная мо, придает телу форму и служит хранилищем поддерживающая для нервов, соединяющих мозг с остальным телом. Позвоночник состоит из позвонков структура, которая и межпозвоночных дисков, спинного мозга позволяет вам стоять и нервных окончаний, а также мышц и связок, прямо, придает телу которые поддерживают кости позвоночного форму и служит столба. Все эти компоненты вместе удержихранилищем для нервов, вают ваше тело в вертикальном положении и защищают спинной мозг. 24 позвонка и две соединяющих мозг отдельные кости, стоящие столбиком друг с остальным телом. на друге, составляют гибкую поддерживающую структуру, которая защищает спинной мозг от травм. Более 70 маленьких суставных отростков между позвонками помогают позвоночнику двигаться. Позвонки отделяются друг от друга плотными желеобразными дисками, которые (обычно) служат в качестве подушек. Сотни маленьких связок и мышц, прикрепленных к задней поверхности позвоночника, дают силу, необходимую для движения и поддержки. https://liveinternet.club/ 42 ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? СОСТАВНЫЕ ЧАСТИ ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА Крестец присоединяет позвоночник к тазовым костям. Пять поясничных позвонков в нижней части спины (L1–5) — это источник большинства случаев боли в спине. Поясничный отдел позвоночника должен не держать на себе вес тела, а укреплять спину, чтобы этот вес приняли на себя ягодичные мышцы. Однако если вы не наклоняетесь от бедер, то поясничный отдел позвоночника вынужденно задействуется в сгибании, разгибании и поворотах в пояснице, и ему приходится поддерживать вес верхней части тела. Если вы так двигаетесь, то сильно напрягаете этот отдел спины, который и без того выполняет важную работу по стабилизации позвоночника. Тренировки Foundation учат вас двигаться с естественно изогнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Шейный лордоз Грудной кифоз Поясничный лордоз ИЗГИБЫ ПОЗВОНОЧНИКА Позвоночник имеет три отдела, которые создают Крестцовый кифоз три естественных изгиба в спине — в шее, грудной клетке и пояснице. Шейный и поясничный отделы вогнуты вовнутрь (лордоз), а грудной отдел — наружу (кифоз). Как вы видите на иллюстрации справа, поясничный отдел слегка выгнут вперед. Позвоночный столб Лордозный изгиб поясничного отдела позвоночника отвечает за нормальное движение ягодиц и бедер. Без этого изгиба ягодичные мышцы не могут нормально сокращаться. ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА: ПОЯСНИЧНЫЙ ОТДЕЛ ПОЗВОНОЧНИКА Внутреннее вращение и неправильные наклоны работают против естественных изгибов позвоночника, разбалансируя вашу спину. Делать спину плоской, выдвигая вперед таз, совсем не полезно для стабильности позвоночника. Если вы сгладите https://liveinternet.club/ ИЗГИБЫ ПОЗВОНОЧНИКА 43 лордозный изгиб поясничного отдела (это называется гиполордоз), то ваши ягодичные мышцы не смогут полностью активироваться, и вашей пояснице придется принимать на себя больше давления и веса, чем она может справиться, и это приведет к боли в спине. Проблемная зона: поясничный отдел позвоночника ИСТОРИЯ УСПЕХА Разорванный цикл травм Питер и Эрик создали идеальный союз: они объединили доказательную медицину и функциональные тренировки, как это не удалось никому другому. Я рекомендую их подход к созданию солидного фундамента всем, от топовых спортсменов мира до мам этих спортсменов! Движение — это жизнь. Жизнь — это движение. А если вы ограничены в своем движении против постоянно действующих сил тяготения, то травма — всего лишь вопрос времени. Я знаю, что это так, — я сам переживал эти «американские горки», когда был действующим спортсменом. Лишь после того как я научил себя новым паттернам движения, цикл «от травмы к травме» наконец закончился. Это на самом деле прекрасно — видеть такое потрясающее соединение творческого подхода и спортивной науки в виде практичной, низкотехнологичной программы, где главный акцент делается на осанке, корпусе и фундаментальных паттернах движения, которые, в первую очередь, предназначены для того, чтобы дать спортсменам солидный фундамент для занятий их любимым видом спорта. Я никогда не забуду, что Дерек Фишер сказал Питеру и Эрику, объясняя, почему решил работать с ними: «Я нанял вас не для того, чтобы вы сделали меня более сильным баскетболистом; я нанял вас, чтобы вы сделали меня более сильным спортсменом». Очень верно. Тим Браун, основатель Intelliskin КРЕПОСТЬ Поставленные друг на друга позвонки создают канал, который защищает спинной мозг, переносящий сообщения от мозга к мышцам и обратно. Спинной мозг идет от основания головного мозга до примерно двух третей длины спины. Через поясничный отдел проходит пучок нервных корешков, который называется «конским хвостом» (cauda https://liveinternet.club/ 44 ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? Спинной мозг Нервный корешок Межпозвоночный диск Нервы позвоночника equina). Позвоночник заканчивается практически сразу после «конского хвоста», в месте, которое называется «концевой нитью» (filum terminale). Благодаря этой пустоте Тело позвонка Межпозвоночный диск Нервный корешок Суставной отросток Позвонки https://liveinternet.club/ ИЗГИБЫ ПОЗВОНОЧНИКА 45 в нижнем отделе позвоночника можно проводить люмбальные пункции, эпидуральную анестезию и другие процедуры, не повреждая при этом спинной мозг. Через отверстия в позвонках из спинного мозга выходят 48 нервов. В каждом позвонке пара нервных корешков передает нервные импульсы той или иной части тела. Нервные корешки поясничного отдела спинного мозга обеспечивают чувствительность и стимулируют мышцы поясницы и нижних конечностей. Небольшие суставные отростки, расположенные между позвонками, позволяют позвоночнику двигаться. У каждого позвонка есть четыре суставных отростка: одна пара направлена вверх, другая — вниз. Суставные отростки соединяются с соседними позвонками, обеспечивая стабильность позвоночника. Позвонки отделяются друг от друга плоскими круглыми дисками толщиной чуть больше сантиметра. Их плотная внешняя оболочка соединяется с позвонками, а в центре находится мягкий гель. Диски играют роль амортизаторов, не давая позвонкам ударяться или тереться друг о друга. Мы приводим изображение слоев спинных мышц и связок (см. стр. 56), потому что хотим, чтобы вы осознали, насколько же сложная структура необходима, чтобы ваш позвоночник оставался одновременно стабильным и гибким. Сотни связок, прикрепляющих одни кости к другим, соединяют позвонки друг с другом. Чтобы контролировать движение, спине необходимы сотни мышц. Сила тяготения, усталость и износ, плохие паттерны движения и «компьютерный синдром» сказываются на здоровье позвоночника, но вы можете замедлить дегенеративные процессы с помощью тренировок Foundation. Здоровый межпозвоночный диск https://liveinternet.club/ 46 ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ Боль в нижней части спины может быть вызвана множеством факторов, нередко действующими в совокупности. Избыточные нагрузки, напряжение мышц, повреждение мышц, связок, костей и межпозвоночных дисков — все это делает спину уязвимой для травм, в том числе повторных. Если вы снова и снова выполняете одно и то же движение, не укрепив нормально спину, у вас может развиться травма от постоянного напряжения, которая приводит к повреждениям межпозвоночных дисков и позвонков. Когда вы наклоняетесь, что-то поднимаете, бегаете, за чем-то тянетесь или сидите, работают мышцы спины. Если вы двигаетесь неправильно, то позвоночник, особенно поясничный отдел, подвергается значительному износу. Подвздошная кость Седалищная кость Лонное сочленение Паутина спинных связок и мышц https://liveinternet.club/ ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ 47 Если вы действительно перенапряВместо того, чтобы жете мышцы, связки, суставные отростнагружать мышцы, ки или крестово-подвздошные суставы не предназначенные (суставы, соединяющие крестец и подвздошную кость таза), то из-за этого для такой тяжелой работы, вы можете изменить свою манеру двивы научитесь двигаться таким жения, чтобы избежать боли, тем самым образом, который позволяет еще больше усугубив плохие паттерны задней мышечной цепи движения. Мы все видели людей, котовыполнять свою работу — рые ходят, приподняв одно бедро, и явно берегут одну сторону тела. Подобная обеспечивать сильные, компенсация приводит к перенапряжеинтегрированные движения. нию других мышц, которые не предназначены для таких движений, которые совершаете вы. Так запускается порочный круг травм и боли. На самом деле к сорока годам большинство из нас чувствуют дискомфорт в пояснице после многих лет неправильных движений и механической перегрузки мягких тканей в этой области. Тренировки Foundation посвящены именно избеганию подобного механического стресса. Вместо того чтобы нагружать мышцы, не предназначенные для такой тяжелой работы, вы научитесь двигаться таким образом, который позволяет задней мышечной цепи выполнять свою работу — обеспечивать сильные, интегрированные движения. МЫШЕЧНЫЕ СПАЗМЫ Спазмы спины — ощущения от них такие же, как от сведенной икроножной мышцы, — это сильные непроизвольные мышечные сокращения, вызванные травмой или кислородным голоданием. Спазм бывает настолько сильным, что иногда вообще не дает двигаться. Спазм — это защитная реакция, которая обездвиживает вас, не давая еще сильнее усугубить травму. Спазм спины — это признак того, что вы травмировали что-то другое. Разорванная связка, сухожилие или сильное повреждение мышц, разорванный межпозвоночный диск, который давит https://liveinternet.club/ ИСТОРИЯ УСПЕХА Джефф Бриджес, актер Моя спина очень любит сообщать мне о своем недовольстве. И когда это случается, жизнь становится несколько более трудной. Упражнения Foundation стали отличным дополнением к моей программе физической подготовки. Я заметил реальные изменения в своем движении. Моя спина не просто чувствует себя лучше — она стала сильнее. Это очень важно. Упражнения помогают вам двигаться по-настоящему уверенно. Любой, кто страдает от боли в спине, должен попробовать эти упражнения. 48 ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? на нерв, инфекция, воспаление сустава — все это может вызвать мышечные спазмы. В следующей главе вы узнаете о подвздошно-поясничной группе мышц, которая идет от нескольких поясничных позвонков через таз к внутренней стороне бедра. Спазм этих мышц нередко происходит при повреждении связки или межпозвоночного диска в поясничном отделе и вызывает боль в бедрах и спине. ПРОБЛЕМЫ С МЕЖПОЗВОНОЧНЫМИ ДИСКАМИ Хронические проблемы со спиной — обычно не мышечные, а связаны с давлением на нервные корешки, выходящие из позвоночного столба. Иногда это давление вызвано увеличенным межпозвоночным диском. К 40 годам в геле, находящемся внутри межпозвоночных дисков, начинается обезвоживание, и он уменьшается в объеме, а внешние хрящи могут потрескаться, разСпазм спины — это признак дражая окружающие их нервы и мышцы. Небольшие разрывы внешней части дистого, что вы травмировали ка могут вызвать полный спектр болевой что-то другое. реакции — от полного отсутствия боли до изнурительных хронических болей. Мы не можем объяснить, почему эффекты от разрыва межпозвоночного диска такие разные у разных людей. Спинной мозг Спинной нерв Ядро межпозвоночного диска толкает его внешнюю оболочку и давит на спинной нерв. Поясничная межпозвоночная грыжа, поперечное сечение https://liveinternet.club/ ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ 49 Если межпозвоночный диск изношен или травмирован, то гель из центра может просочиться наружу. При грыже или разрыве межпозвоночный диск может «пролезть» между двумя позвонками в спинномозговой канал или в отверстие, через которое нервы выходят из позвонка. Из-за этого нерв напрямую раздражается. Когда при межпозвоночной грыже диск проникает в спинномозговой канал, давление на спинные нервы вызывает боль. Чаще всего такое происходит с дисками 4-го и 5-го поясничных позвонков. Когда нерв непосредственно защемляется, вы можете почувствовать острую боль в месте давления, иногда сопровождающуюся онемением в той области ноги, с которой соединен пораженный нерв, или же боль может отдаваться по всему пути прохождения нерва. Поскольку нервная система общается с мышцами с помощью электрических импульсов, разрыв межпозвоночного диска может привести к нарушению или блокированию этой коммуникации, а это, в свою очередь, приводит к ослаблению мышц. Если мышцы ослабли значительно, это может говорить о серьезной проблеме. Если вы чувствуете острую мышечную слабость, определенно обратитесь к врачу. Поясничные нервы контролируют бедра, ноги и ступни. Каждый нервный корешок отправляет свои импульсы по конкретному сигнальному пути. Поясничная межпозвоночная грыжа может защемить нервный корешок, который ведет к ноге и ступне, из-за чего боль распространяется по ягодице и вниз по ноге — это называется «отраженной болью». Вполне возможно, что в области поврежденного межпозвоночного диска у вас вообще ничего не будет болеть. Межпозвоночная грыжа Сдавленный нерв Поясничная межпозвоночная грыжа, вид сбоку https://liveinternet.club/ 50 ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? Седалищный нерв Седалищный нерв, самый длинный и широкий нерв организма, идет от поясницы через ягодицы и далее по задним поверхностям обеих ног до ступней. Термин ишиас, которым иногда описывают боль в задней части ноги, происходит как раз от латинского https://liveinternet.club/ ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ названия этого нерва, ischiadicus. Ишиас — это не диагноз. Ишиас — это симптом другой медицинской проблемы, а не заболевание само по себе. Боль в задней части ноги может вызываться множеством разных причин. Например, разорванный межпозвоночный диск или костяная шпора могут давить на нервный корешок, который ведет к седалищному нерву. Хотя межпозвоночные грыжи нередко диагностируются у людей старше 20 лет, лишь небольшой процент этих грыж вызывает симптомы защемления нервов. ДЕГЕНЕРАТИВНАЯ БОЛЕЗНЬ МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА Название кажется немного пугающим, но на самом деле эта болезнь распространена практически повсеместно. Дегенерация межпозвоночных дисков начинается еще лет в двадцать. К 30 годам у большинства людей уже наблюдается дегенерация (от мягкой до уверенной) как минимум одного межпозвоночного диска в шее или пояснице. С возрастом межпозвоночные диски постепенно теряют влажность и объем. Их толщина и окружность уменьшаются, а вместе с этим уменьшается и расстояние между позвонками. Уменьшение этих «подушек» делает позвоночник более уязвимым, https://liveinternet.club/ 51 ИСТОРИЯ УСПЕХА Реабилитация с помощью тренировок Foundation Я недавно сделала успешную операцию на межпозвоночной грыже. Месяцы традиционной физиотерапии никак не помогли мне восстановиться. Я боялась получить новую травму и избегала и важных событий, и простой активности. А потом я узнала о тренировках Foundation. Я обнаружила, что мне не обязательно менять свою жизнь или ожидания, чтобы подстраиваться под боль. Я очень обрадовалась прогрессу, которого удалось добиться всего за несколько недель, и обязана своим успехом потрясающей простоте программы. Я выполняю упражнения в течение всего дня, и легко ставлю перед собой новые задачи, и с нетерпением жду возможности набрать лучшую физическую форму за всю жизнь. Я так хочу, чтобы о тренировках Foundation узнало больше людей, поэтому приглашаю родных и друзей на свои индивидуальные тренировки. Все мы — и мой 11-летний сын, который участвует в соревнованиях по плаванию, и мои родители, которые хотят заниматься садоводством и играть с маленькими внуками, — все мы нашли для себя новый план движения, который пронесем с собой через всю жизнь. Это отличная программа для любого возраста и физических способностей — вы можете заниматься ею где и когда угодно. И чем больше вы ей занимаетесь, тем лучше себя чувствуете. Программа Foundation дает нам нечто намного большее, чем облегчение боли. Она дарит совершенно новый взгляд на фитнес. Foundation дает нам всем лучшую страховку для здоровья — достижения без боли! АЛЕКС ДОЭРТИ, ЖЕНА, МАТЬ ДВУХ МАЛЕНЬКИХ ДЕТЕЙ 52 ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? а когда расстояние между позвонками уменьшается, они могут начать тереться друг о друга. Воспаление и поражение нервных корешков может случиться даже без разрыва межпозвоночного диска: защемить нерв вполне могут и сами позвонки. Неправильные движения или сутулая поза, сохраняющаяся много часов, доставляют позвонкам немало трудностей, особенно когда межпозвоночные диски уже не могут служить такой эффективной «подушкой». Дегенерация межпозвоночных дисков не случайно происходит именно в шее и пояснице. Плохая осанка, сидячий образ жизни, неправильное движение — все это способствует дегенерации межпозвоночных дисков в этих отделах. С возрастом прогрессирует обезвоживание межпозвоночных дисков, уменьшая их высоту и массу, так что позвонки сближаются друг с другом, и с каждым годом вы становитесь чуть-чуть ниже. Движения с укрепленной спиной и хорошей осанкой помогут вам сохранить рост. Узкое межпозвоночное пространство Дегенерация замыкательной пластинки позвонка Дегенеративная болезнь межпозвоночного диска https://liveinternet.club/ ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ 53 ОСТЕОАРТРИТ ­ С возрастом прогрессирует и дегенеИСТОРИЯ УСПЕХА рация суставов. Артрит в позвоночнике начинается, когда хрящи в суставных отКелли Слейтер, ростках позвонков подвергаются эрозии чемпион мира по серфингу из-за износа, травм или неправильного использования. Суставные отростки Я новичок в тренировках Foundation, но уже с возрастом утолщаются и затвердевают, сейчас чувствую, насколько они полезны. что может вызывать болезненное треУ меня всегда были проблемы со спиной, ние. Избыточный рост костей может и я знаю, что Foundation поможет мне вы привести к образованию костной шпоиграть десятый чемпионский титул*. ры, которая давит на нервные корешки. * Келли выиграл свой десятый чемпионский титул Опять-таки, правильное движение снив 2010 году. мет стресс и давление с суставов позвоночника, что поможет вам избежать этого заболевания или, по крайней мере, замедлить его прогресс. Если у вас артрит тазобедренных или коленных суставов, возможно, вам приходится компенсировать эту боль, изменив свои движения и походку. Изменение паттернов движения может привести к перенапряжению мышц и разбалансировке спины, что лишь еще усилит боль. СТЕНОЗ ПОЗВОНОЧНОГО КАНАЛА Дегенерация межпозвоночных дисков вкупе с артритом поясничных суставов может привести к сужению пространства вокруг спинного мозга. Стеноз позвоночного канала может вызывать боль, которая отдается в обеих ногах, после того как вы долго стоите или ходите. В зависимости от того, какие именно нервы поражены, стеноз может вызывать боль или онемение шеи, плеч, рук или ног. Также он может проявляться слабостью или утратой чувствительности конечностей. Это заболевание требует наблюдения врача. СПОНДИЛОЛИЗ И СПОНДИЛОЛИСТЕЗ Спондилолиз — это дефект соединения позвонков, точнее, маленькой косточки, которая соединяет верхние и нижние суставные отростки. Этот дефект приводит к небольшим стрессовым переломам, которые ослабляют позвонки. Если суставные отростки становятся слишком слабыми из-за дегенерации нормальных стабилизирующих структур, то позвонок может выскочить со своего места https://liveinternet.club/ 54 ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? Спинной мозг Нервный корешок Костяные шпоры Стеноз позвоночного канала и сместиться вперед или назад по отношению к позвоночному столбу. Переднее смещение называется спондилолистезом. У людей, рожденных с тонкими позвонками, риск развития спондилолиза выше. Свой вклад могут внести и повторяющиеся травмы. Спондилолиз — частая причина боли в пояснице у людей младше 26 лет, особенно спортсменов, которые много нагружают спину или постоянно переразгибают или излишне растягивают позвоночник. Самые опасные в этом плане виды спорта — гимнастика, баскетбол, американский футбол и тяжелая атлетика, но усугубить это заболевание может любая активность, связанная с мощными нагрузками. БЕРЕМЕННОСТЬ И БОЛЬ В СПИНЕ Лишний вес, набираемый при беременности, приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. Кроме того, в течение беременности матка увеличивается в размерах, и мышцы живота в конце концов уже не выдерживают веса матки. Позвоночнику и мышцам спины приходится прилежнее работать, чтобы выдержать вес. Кроме того, при беременности центр тяжести женщины смещается вперед. Скорее всего, вы видели, что беременные женщины ходят иначе, но эти паттерны https://liveinternet.club/ ПРОБЛЕМЫ СО СПИНОЙ 55 Перелом Смещение верхнего позвонка вперед Спондилолистез движения вряд ли полезны для спины. Чтобы удержать равновесие, женщины нередко перегружают мышцы поясницы. Но и это еще не все. Гормоны расслабляют мышцы, связки и суставы таза, готовя женщину к родам. Расслабленные суставы, соединяющие позвоночник и таз, еще больше ослабляют обычную поддержку спины. И даже после родов проблема никуда не уходит. Новоиспеченные мамы обычно мало отдыхают и вынуждены носить на руках не только ребенка, но и всевозможную «амуницию», связанную с уходом за детьми. Просто идеальные условия для того, чтобы получить травму спины. Таким образом, имеет смысл подготовить тело к вынашиванию ребенка, занявшись тренировками Foundation еще до беременности. Сильная спина поможет вам избежать болей во время беременности. Когда вы забеременеете, обсудите эти упражнения с вашим акушером и следуйте рекомендациям врача. Как правило, мы советуем во время беременности избегать упражнений на полу, но вот стоячие упражнения из программы Foundation помогут укрепить ваш таз и расслабить тазовые мышцы в течение беременности. Восстановление тоже будет легче, если ваши тазовые мышцы находятся в хорошем тонусе. https://liveinternet.club/ 56 ПОЧЕМУ БОЛИТ СПИНА? КАРТИНА В ЦЕЛОМ У боли в спине есть и много других причин, например, ослабление позвонков, вызванное остеопорозом (оно нередко наблюдается у женщин старше 50 лет). Выше мы привели лишь краткий обзор самых распространенных причин боли в спине; мы не будем рассматривать здесь серьезные Подавляющее и непонятные заболевания. Достаточно будет большинство людей, сказать, что подавляющее большинство людей, которые обращаются к врачу по поводу боли которые обращаются в пояснице, вообще не получают конкретного к врачу по поводу диагноза. Причину их боли невозможно опредеболи в пояснице, лить. И мы снова возвращаемся к важной мысвообще не получают ли, высказанной ранее: программа Foundation конкретного диагноза. разработана не для лечения заболеваний. Она борется с глубинной причиной боли, исправляя механические проблемы, которые вызывают дисбаланс и слабость, приводящие, в свою очередь, к перегрузке и трению в спине. Межпозвоночные грыжи, дегенеративная болезнь межпозвоночных дисков, остеоартрит, стеноз позвоночного канала и дегенеративная болезнь сустава имеют одну общую черту: плохие паттерны движения. Программа Foundation их исправит. В следующей главе, «Анатомия движения от Foundation», мы покажем вам, как исправление вашего движения поможет эффективно облегчить боль в долгосрочной перспективе. ИСТОРИЯ УСПЕХА Назад на площадку с новыми силами Дерек Фишер рассказал мне об Эрике и тренировках Foundation под конец чемпионата 2010 года. Я поначалу отнесся к его словам скептически — в ту пору я страдал от травмы спины. Но потом я решил, что если уж Фишер рекомендует что-то попробовать, значит, это в самом деле стоит попробовать, так что записался на тренировку. Первый день был тяжелым. Серьезно, меня всего трясло. Наверное, в этом и состоит идея: показать сильным спортсменам, насколько они слабы в самых важных областях. После пары тренировок я почувствовал, как мышцы спины реально работают. Собственно говоря, глубокие мышцы спины словно наконец-то по-настоящему включились. Не хочу сказать, что поначалу питал особенные надежды, но я чувствовал, что что-то меняется. Моя цель — играть в НБА, сколько смогу, и приносить пользу команде. Я перепробовал все, чтобы справиться с травмой спины. И сейчас я чувствую себя сильным. Тренировки Foundation по-настоящему подарили мне надежду. ЛЮК УОЛТОН, «ЛОС-АНДЖЕЛЕС ЛЕЙКЕРС» https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 4 АНАТОМИЯ ДВИЖЕНИЯ ОТ FOUNDATION ТРЕНИРОВКИ FOUNDATION НАУЧАТ ВАС СПРАВЛЯТЬСЯ С БОЛЬЮ, ПОЗВОЛИВ ВАШЕМУ ТЕЛУ ДВИГАТЬСЯ ТАК, КАК ОНО ДОЛЖНО ДВИГАТЬСЯ. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 60 АНАТОМИЯ ДВИЖЕНИЯ ОТ FOUNDATION Е сли вы страдали от боли в спине сколько-нибудь значительное время, то, скорее всего, уже изучили целую кучу информации о травмах и заболеваниях, которые ее вызывают, но, как вы наверняка тоже выяснили, никто не может предложить простого плана действий, который облегчит боль в долгосрочной перспективе. Тренировки Foundation научат вас справляться с болью без лекарств или операций, позволив вашему телу двигаться так, как оно должно двигаться. Дегенеративные процессы в позвоночнике — это результат избыточного трения, давления и износа. Мало Тренировки Foundation того, что ваши позвонки и межпозвоночные облегчат вашу боль диски просто изнашиваются: давление и треи дадут инструмент, ние, вызываемые неправильными паттернами движения, может стимулировать отложение который всегда кальция в позвоночнике, что приводит к дальпоможет вам справиться нейшему изменению движений и давлению с нынешней болью на нервы. Тренировки Foundation сдерживаи предотвратить ют дегенерацию, уменьшая давление на побудущую. звоночник. Дегенерация происходит там, где прикладывается наибольшая сила. Когда мы перемещаем давление с травмированной области на большие мышцы задней мышечной цепи, трение уже становится не таким сильным. Проще говоря, тренировки Foundation укрепляют травмированные области и смещают отправные точки движения в сторону сильных мышц, которые и должны выполнять эту работу. В результате вы будете бороться с травмами с помощью движения, а не бороться с травмами, вызванными неверным движением. Если Эрик сделает рентген позвоночника, то снимки покажут, что дегенеративные процессы у него такие же, если не хуже, чем когда ему впервые поставили диагноз. Дегенерация никуда не денется, межпозвоночные диски по-прежнему сжаты. Но разница состоит в том, что теперь ему не больно. Он сильнее, гибче и в лучшей форме, чем когда-либо в жизни. Точно так же и Питер, изменив свои паттерны движения, больше не страдает после долгой пробежки, езды на велосипеде или тяжелой тренировки. Правильное движение спасает его суставы. Наш опыт и опыт всех наших клиентов ясно показывает, что тренировки Foundation работают. Если вы сможете научиться правильно двигаться, наклоняться и поворачиваться, укреплять ваши бедра и все тело и правильно использовать мышцы ягодиц и задних поверхностей бедер, чтобы снять давление с передней стороны тела и позвоночника, то сможете и контролировать свои хронические травмы. Обычно вам приходится ходить к врачам и физиотерапевтам, принимать обезболивающие («обычные» или рецептурные) и прикладывать лед, чтобы справиться с симптомами. Но после того как вы введете движения из тренировок Foundation в свой распорядок жизни, симптомы, от которых вы страдали, начнут уходить. Тренировки Foundation https://liveinternet.club/ «ШАРНИР»: ОСНОВА ПРАВИЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ 61 облегчат вашу боль и дадут вам инструмент, который всегда поможет вам справиться с нынешней болью и предотвратить будущую. Теперь, когда вы прошли наш краткий курс анатомии позвоночника, мы наконец можем продемонстрировать вам, как работают движения программы Foundation. Все начинается с «шарнира». «ШАРНИР»: ОСНОВА ПРАВИЛЬНОГО ДВИЖЕНИЯ Здоровый позвоночник может плавно пройти через весь свой диапазон движения во всех движущихся сегментах, но он не должен быть крайне гибким. Ваши бедра, плечи, колени и лодыжки созданы для того, чтобы служить шарнирами, ИСТОРИЯ УСПЕХА Плавные, взрывные движения на корте — снова Программа Foundation изменила мой подход к профессиональной теннисной карьере. Уникальные упражнения Foundation от Эрика Гудмана и принципы движения, на которых они основаны, помогли мне справиться с травмами и улучшили результаты на корте — начался новый этап моей карьеры. С тех пор как в 18 лет я перешла в профессионалы, выступив на Уимблдонском турнире 1999 года, и до 2010 года я перенесла ряд травм, операцию и пережила три года интенсивной реабилитации. Моя жизнь изменилась, когда я начала работать с Питером и Эриком. В первые пять лет карьеры я входила в топ-100 WTA-турнира. Я добилась исторического достижения, начав выступать на Уимблдоне-1999 с квалификации и сходу пробившись в полуфинал. Джон Макинрой до меня был единственным теннисистом, который сумел совершить такой же подвиг в этом возрасте. Я полностью выкладывалась на корте. Я была известна своей сильной первой подачей (под 200 км/ч) и мощной второй подачей (от 170 до 185 км/ч). Вне корта я тренировалась, бегала, поднимала тяжести, делала растяжку. В первые пять лет профессиональной карьеры я травмировала буквально каждую часть своего тела. В архиве ESPN есть легендарная фотография: мне 18 лет, я стою возле тренировочного корта, и на моем правом плече, коленях и бедре закреплены пакетики со льдом. Тренеры и наставники говорили, что мне просто надо дальше поднимать тяжести, бегать и делать растяжку, и все само образуется. В октябре 2002 года я стала 18-й ракеткой мира — мое лучшее достижение в карьере. Я дошла до финала турнира WTA в Линце в конце сезона, против меня играла Жюстин Энен. Но была одна проблема: я потянула приводящую мышцу левого бедра, а еще у меня была травма крестцово-подвздошного сустава в пояснице. На матч собрался полный зал, https://liveinternet.club/ 62 АНАТОМИЯ ДВИЖЕНИЯ ОТ FOUNDATION 5000 человек. Я не могла отказаться от игры. Тренеры перебинтовали меня, словно мумию. Я вышла на матч и проиграла. Когда матч закончился, я не могла повернуться влево, а рука висела мертвым грузом. Я улетела домой с хрустальным призом за второе место и битым-перебитым телом. Никто не мог ответить, что со мной случилось, так что я продолжала делать растяжки, прикладывать лед, поднимать тяжести и бегать. В следующем году на Уимблдоне во втором раунде я почувствовала, словно мою руку пронизало током. Я не могла даже поднять ее, чтобы сделать подачу. Я порвала суставную губу плеча. Укрепляющие программы не помогли, так что мне пришлось сделать операцию на правом плече. Правая рука важна для меня не меньше, чем «подающая рука» для бейсбольного питчера. После интенсивной реабилитации я не могла плавно двигать плечом. Я отказалась от новой операции и начала длительную программу реабилитации, которую обычно прописывают бейсболистам; она продлилась три года. В 2009 году я травмировала ступню, да и приводящая мышца по-прежнему беспокоила. В этом году я начала тренироваться с Питером Парком, и он познакомил меня с Эриком Гудманом и программой Foundation. В моей теннисной жизни изменилось все. Движения при форхендах стали более плавными. Я быстрее бегу за укороченными ударами. Я чувствую, словно стала выше. Я снова могу подавать со скоростью 200 км/ч, но самым значительным изменением стала вторая подача — она превратилась в мощное оружие. По утрам я встаю расслабленной — в теле нигде ничего не напряжено. Поясница не болит с тех самых пор, как я начала заниматься растяжками по программе Foundation, а бедра, которые всегда были зажатыми, раскрылись. Я выхожу на корт готовой к игре. Я чувствую, как стала играть плавнее. Мой первый удар мощный, а мои ноги ощущаются длинными, расслабленными и готовыми бежать за любым мячом. Плечо не зажимается ни во время матчей, ни на тренировках вне корта. Все словно течет. Программа Foundation помогла мне заново запустить карьеру, избегать травм и демонстрировать взрывное движение на теннисном корте. Она избавила меня от всех застарелых болей. Во время обследования этой осенью врач сказал мне, что мои плечи сильны и впервые идеально сбалансированы. Программа Foundation помогла мне добиться всех этих потрясающих достижений. АЛЕКСАНДРА СТИВЕНСОН, ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ ТЕННИСИСТКА а вот позвоночник — нет. Чтобы позвоночник оставался стабильным, гибкость на уровне отдельных позвонков должна быть минимальной. Гибкость и наклоны вперед должны обеспечиваться движением бедренных суставов, а не позвоночника. Эта концепция и соответствующее изменение паттернов движения являются сердцем программы Foundation. Наклоны от талии искажают естественный изгиб позвоночного столба. Некоторые позвонки при этом переразгибаются, а другие сгибаются недостаточно. S-образная форма позвоночника должна сохраняться и при наклонах вперед, как показано на иллюстрации ниже. Чтобы избежать травмы и правильно укрепить https://liveinternet.club/ СТАБИЛИЗАТОРЫ 63 Гибкость и наклоны вперед должны обеспечиваться движением бедренных суставов, а не позвоночника. спину, вам нужно вытянуть спину по прямой линии от ягодиц до шеи и наклоняться от тазобедренного сустава. Мы используем термин «шарнир» в общении со всеми нашими клиентами. Это базовое движение программы Foundation. Такой наклон перемещает давление с межпозвоночных дисков на мышцы, окружающие позвонки, которые, в свою очередь, служат опорой для позвоночника. Здесьто и вступает в дело «новый корпус». Когда вы исправляете свои паттерны движения, Разогнутая спина, наклон от бедер все напряжение, давление и трение уходят в бедра и заднюю мышечную цепь вместо крохотных мышц позвоночника. Чтобы вам стало понятнее, что нужно активировать на тренировках Foundation — откуда должно начинаться движение, — давайте внимательнее рассмотрим мощные мышцы, которые прикрепляются непосредственно к позвоночнику или тазу. СТАБИЛИЗАТОРЫ Из сотен мышц, связанных с позвоночПосле того как ваши ным столбом, тренировки Foundation мышцы спины станут работают с тремя, которые отвечают сильнее, ваш позвоночник за укрепление спины при разгибании: расслабится, задние многораздельными мышцами, мышцей, выпрямляющей позвоночник, и кваповерхности бедер дратной мышцей поясницы. Эти мышцы удлинятся, а ягодицы станут сильнее всего перенапрягаются, когработать мощнее. да ваши паттерны движения нагружают позвоночник. Плохая осанка и плохое движение вызывают огромное напряжение у этих мышц, которые пытаются удержать позвоночник. После того как ваши мышцы спины https://liveinternet.club/ 64 АНАТОМИЯ ДВИЖЕНИЯ ОТ FOUNDATION ­ станут сильнее, ваш позвоночник расслабится, задние поверхности бедер удлинятся, ягодицы станут работать мощнее и вы естественным образом раскроетесь. Многораздельные мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы, а также вращательные мышцы и межостистые мышцы (короткие мышечные пучки, расположенные между соседними позвонками) будут держать позвоночник разогнутым, помогая вам нормально двигаться. Снимая давление с позвоночных дисков и перемещая его на мышцы, которые окружают позвонки, вы ослабите боль. МНОГОРАЗДЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ Многораздельные мышцы — это ряд очень маленьких мышц, которые до последнего времени не считались важными для здоровья спины. Эти мышцы расположены глубоко в спине. Они заполняют пустоты с обеих сторон позвонков, каждая из них растягивается на три сустава, словно поддерживающие леса для позвоночного столба. Их уникальная конструкция помогает поддерживать позвоночник в стабильном состоянии, а вам — оставаться в вертикальном положении. Несмотря на крохотный размер, это на самом деле самые сильные мышцы спины. Многораздельные мышцы предвосхищают движение и стабилизируют позвоночник до того, как это движение происходит. Они состоят из коротких, жестких мышечных волокон, упакованных в оболочку. Такая структура придает им дополнительную силу, которая помогает поддерживать спину. Многораздельные мышцы снимают давление с межпозвоночных дисков и равномерно распределяют вес тела. Недавние исследования показали, что пациентам, страдающим от болей в спине, труднее задействовать многораздельные мышцы для поддержания нейтрального положения позвоночника. При боли в пояснице, как оказалось, предвосхищающие сокращения этих мышц происходят с задержкой или вообще отсутствуют. Тренировки https://liveinternet.club/ Многораздельные мышцы СТАБИЛИЗАТОРЫ 65 Foundation исправляют эту дисфункцию, снимая излишний стресс с многораздельных мышц. МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК Этот клубок мышц и сухожилий, который находится в углублениях по обе стороны позвоночного столба, отвечает за выпрямление, боковое изгибание и повороты. Эта группа мышц начинается у гребня в центре крестца, а затем в районе поясницы разделяется на три «колонны». Они играют ключевую роль для хорошей осанки. КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ Эта парная мышца, расположенная с обеих сторон тела, стабилизирует таз и поясничный отдел Мышца, выпрямляющая позвоночник https://liveinternet.club/ Квадратная мышца поясницы 66 АНАТОМИЯ ДВИЖЕНИЯ ОТ FOUNDATION позвоночника. Она отвечает за наклоны влево и вправо и повороты. Поскольку многие из нас сидят в течение 90% всего времени дня, квадратная мышца поясницы становится короткой, зажатой и перенапряженной, потому что ей приходится с обеих сторон постоянно удерживать вас в вертикальном положении, когда вы сидите без поддержки поясницы. Если вы любите скрещивать ноги, в этом движении тоже участвует квадратная мышца поясницы. Когда вы кладете правую ногу на левую, вы слегка наклоняетесь влево, и правой квадратной мышце приходится прилежно работать, чтобы удержать туловище в вертикальном положении. ПОДВЗДОШНАЯ И ПОЯСНИЧНАЯ МЫШЦЫ Подвздошная и поясничная мышцы отвечают за сгибание бедер. Подвздошная мышца проходит по внутренней границе таза, если конкретно, по подвздошному гребню, который похож по виду на крыло. Подвздошная мышца служит вторичным сгибателем бедра вместе с поясничной мышцей. Подвздошная мышца в основном обеспечивает стабильность таза и бедер, а поясничная мышца больше задействована в сгибании бедра. Забитые подвздошно-поясничные мышцы являются не причиной боли в спине, а симптомом слабости спины. Вы не добьетесь облегчения боли или каких-либо значительных изменений путем растяжки, массажа или лечения подвздошно-поясничных мышц, если при этом ничего не сделаете с мышцами, разгибающими спину. Подвздошная мышца, в первую очередь, отвечает за стабилизацию таза и бедренного сустава. Когда подвздошная мышца сильна и может нормально сокращаться, во время приседания тазобедренный сустав расслаблен. Если же при приседании происходит спазм подвздошной мышцы, избыточная нагрузка приходится на колени. Если у вас слабая подвздошная мышца, то вы не сможете приседать, не прижимая колени к внешним сторонам бедер. Поскольку вам будет трудно вернуть бедра в исходное положение над ступнями, когда вы встаете, нагружены будут не ягодицы, а намного более слабые четырехглавые мышцы и коленные суставы с передней Квадратная мышца поясницы стороны ноги. https://liveinternet.club/ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ 67 ­ Поясничная мышца, важный сгибатель бедра, часто связана с хронической болью в спине. Эта мышца скрепляет тазобедренный сустав с верхней частью поясничного отдела позвоночника и при сгибании либо тянет позвоночник вниз, либо бедро — вверх. Если у вас сильный позвоночник, он останется прямым и крепким, когда вы поднимаете бедро. А если позвоночник слабый, то будут сгибаться и бедро, и спина, и в конце концов это вызовет сильную боль. Зажатую поясничную мышцу нередко считают первопричиной боли в спине и лечат, чтобы облегчить боль, вместо того чтобы укреплять спину. Чаще всего зажатость поясничной мышцы — это реакция на избыточное сгибание позвоночника со слабыми поддерживающими мышцами. Зажатые сгибатели бедра тянут таз вперед, увеличивая естественный лордоз (вогнутость) позвоночника. Программа Foundation борется с зажатостью поясничной мышцы, укрепляя разгибатели позвоночника. Когда эти мышцы станут сильнее, поясничная мышца вый дет из спазма и вернется в расширенную позицию. Расслабленная поясничная мышца помогает спине оставаться разогнутой, когда вы наклоняетесь от бедер. Сосредоточившись на разгибании спины, вы сможете усилить ее и избавиться от боли. Сидячий образ жизни укорачивает разгибатели бедра, что, конечно же, влияет и на поясницу. В то же время укороченные разгибатели бедра растягивают ягодичные мышцы, из-за чего те погружаются в «спячку» и не могут нормально работать. Когда это происходит, компенсировать «недоработку» приходится мышцам поясницы и задней поверхности бедра. Тренировки Foundation предназначены для интегрированных движений с задействованием задней мышечной цепи. ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ Ягодичных мышц на самом деле три: большая ягодичная мышца (gluteus maximus) — одна из самых больших и сильных мышц тела, средняя ягодичная мышца (gluteus medius) и малая ягодичная мышца (gluteus minimus). Ягодичные мышцы поднимают туловище и делают нас двуногими, а не четвероногими. БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА Чтобы сильная большая ягодичная мышца полностью сокращалась, поясница должна быть разогнутой, в соответствии с естественным лордозом. Как мы уже обсуждали, одно из препятствий, мешающих ходить с прямой или слегка согнутой спиной, — это напряжение сгибателей бедер. Когда ягодичные мышцы полностью сокращены, это положительно влияет на все движения в стоячем положении, потому что бедра, колени и лодыжки подвергаются меньшему стрессу. Когда поясница https://liveinternet.club/ 68 АНАТОМИЯ ДВИЖЕНИЯ ОТ FOUNDATION разогнута, а ягодичные мышцы сокращены, сгибатели бедер растягиваются и расслабляются, тазобедренные суставы подвергаются лишь минимальному давлению, а коленные суставы свободны от внутреннего стресса — самой распространенной причины дегенеративного артрита в коленях. СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ Средняя ягодичная мышца — одна из двух главных отводящих мышц ноги. Отводящая мышца отводит ногу в сторону от средней линии тела. Когда ступни стоят на земле, средняя и малая ягодичные мышцы поддерживают таз и стабилизируют бедра. Средняя ягодичная мышца — неотъемлемая часть диагнозов, связанных с болью в спине. Когда эта мышца ослабевает, таз и бедра не могут поддерживать равновесие при стоянии, ходьбе или беге. Очень часто человек со слабой средней ягодичной мышцей стоит или ходит, выставляя одну ступню под углом, словно утка. Малая ягодичная мышца — это тоже отводящая мышца бедра. Эта веерообразная мышца помогает поднимать ногу в сторону от тела и поворачивать бедро внутрь. Малая ягодичная мышца поддерживает стабильность таза, когда его с одной стороны не поддерживает нога. СЛАБЫЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ Подводя итог, можно сказать, что из-за слабых ягодичных мышц возникает напряжение в мышцах, отвечающих за сгибание и поворот. Подвздошная и поясничная мышцы — это первая линия «обороны» от слабости ягодичного комплекса. Когда ягодичные мышцы сокращаются, чтобы защитить себя, позвоночник и крестец сгибаются. Укрепив разгибатели спины и ягодичные мышцы, вы тем самым дадите позвоночнику надежную опору и поддержите его в разогнутом положении. ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА Комплекс задней поверхности бедра состоит из трех сильных мышц. Точка прикрепления этих мышц находится под ягодичными мышцами, и они используются для поднятия туловища (вместе с ягодичными мышцами или без них). Большинство людей учатся сокращать задние поверхности бедра в сидячем положении с согнутой спиной, что даже близко не соответствует истинной силе этих мышц. Попытки усилить эти важные мышцы с помощью тренажера для сгибания ног могут привести к большим проблемам: эти упражнения изолируют мышцы, которые https://liveinternet.club/ ГРУППА ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ 69 должны на самом деле работать в группе вместе с другими. Тренировки Foundation основаны на интегрированных движениях. Мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, часть задней мышечной цепи, должны работать вместе, чтобы обеспечить максимальную силу и минимальный риск получить травму. Когда и бедра, и колени слегка согнуты, как мы учим на всех наших тренировках Foundation, мышцы задней поверхности бедра могут разогнуть туловище. Когда позвоночник укреплен, это движение приобретает совершенно новый смысл. ГРУППА ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ Три приводящие мышцы на внутренней стороне ноги двигают бедра одно к другому. Когда приводящие мышцы тянут ногу слишком сильно, мышцы внешней стороны бедра вынуждены работать слишком усердно. Проблема с подвздошно-большеберцовым трактом — сухожилиями, которые прикрепляются к подвздошному кресту и проходят прямо над ягодичными мышцами к нижней части колена, — это реакция на проблемы с приводящими мышцами. Если подвздошно-большеберцовый тракт слишком зажат, то у вас будет болеть наружная сторона колена. Сдавив приводящие мышцы, вы сможете опустить таз вниз и уменьшить давление на межпозвоночные диски. Во многих упражнениях Foundation эти мышцы используются в качестве стабилизирующих. Когда группа приводящих мышц слишком зажата, слишком слаба или находится в хроническом спазме, у вас болят спина и внутренняя сторона колена. Растяжка и укрепление этих мышц помогут вам лучше двигаться и снизят боль в спине и коленях. Большие мышцы тела предназначены для движения. Боль вызывают маленькие мышцы, которые принимают на себя слишком большую силу, когда большими мышцами пользуются неправильно. Тренировки Foundation учат вас использовать большие мышцы для движения. https://liveinternet.club/ Приводящие мышцы Группа приводящих мышц 70 АНАТОМИЯ ДВИЖЕНИЯ ОТ FOUNDATION ВЫ ГОТОВЫ ПРАВИЛЬНО ДВИГАТЬСЯ Теперь, усвоив всю эту информацию, вы готовы двигаться правильно. Поняв цель этих упражнений, вы сможете активировать правильные мышцы, осваивая новые движения. Не беспокойтесь. Для тренировок вам не обязательно иметь кандидатскую степень по медицине или запоминать кучу латинских слов. Мы напомним (и покажем) вам, какие мышцы нужно задействовать, когда будем объяснять упражнения. В следующих трех главах мы представим вам три комплекса упражнений Foundation со все возрастающей сложностью. Готовьтесь: вы почувствуете себя значительно сильнее и постепенно вообще забудете, что такое боль в спине. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ БАЗОВАЯ 5 ТРЕНИРОВКА ОСВОЙТЕ ПЯТЬ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ КОНТРОЛЬ НАД СВОЕЙ БОЛЬЮ. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 74 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД Повторите последовательность три раза, чтобы закончить комплекс упражнений. Время выполнения: 15–20 минут. УПРАЖНЕНИЕ 1. ОСНОВАТЕЛЬ https://liveinternet.club/ БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД УПРАЖНЕНИЕ 2. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ УПРАЖНЕНИЕ 3. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ОТВОДЯЩИХ МЫШЦ https://liveinternet.club/ 75 76 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ Л УПРАЖНЕНИЕ 5. РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ юди, страдающие от острой боли в спине, обычно хотят просто лечь и отдохнуть. Когда вы страдаете от сильной боли, двигаться может быть страшно. Вы не хотите нанести себе еще более серьезную травму. Острая травма может потребовать пары дней отдыха, а самая тяжелая часть на пути к улучшению ситуации — сделать первый шаг. Если вам по-настоящему больно и трудно двиЕдинственный способ гаться, то мало что сможет так же бызаставить мышцы стро вернуть вас на путь к хорошему расслабиться — двигаться, самочувствию, как правильное движефункционально передавая ние. Зачастую, чтобы предотвратить стресс, который вызывает усугубление травмы спины, врачи прописывают длительный постельный ретравму или воспаление жим и ограничение любой активности. в спине, задней мышечной Мы не хотим сказать, что это совсем цепи, которая предназначена неправильный подход, но он уж точно как раз для того, чтобы не ускоряет процесс излечения. Это мовыдерживать его и тем самым жет на первый взгляд противоречить интуиции, но правильное движение, — даже облегчать боль. https://liveinternet.club/ БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД 77 когда вам больно, — это самое эффективное лекарство. Длительный постельный режим лишь ослабит ваши мышцы, а, как вы уже узнали, боль — это цена, которую приходится платить за слабость мышц. Мышечные спазмы вызывают боль, но при этом служат предупреждающим сигналом: у вас что-то не в порядке с механикой тела. Спазмы спины — это защитный механизм; мышцы сокращаются, защищаясь от более глубокой проблемы. Единственный способ заставить мышцы расслабиться — двигаться, функционально передавая стресс, который вызывает травму или воспаление в спине, задней мышечной цепи, которая предназначена как раз для того, чтобы выдерживать его и тем самым облегчать боль. Программа Foundation — фундамент нашей книги — состоит из трех двухнедельных курсов тренировок, которые соответствуют разным уровням боли в спине и реабилитации, а также имеют разную сложность: базовый курс — для острой боли, умеКОГДА ренная тренировка — для хронической боли, интенсивная — для профилактики ОБРАЩАТЬСЯ К ВРАЧУ и укрепления спины в безболевые пеЕсли у вас впервые заболела спина, и вы риоды. Кроме того, мы предлагаем два даже не представляете, что с ней случибонусных упражнения для увеличения лось, обратитесь к врачу, хиропрактору гибкости — они пригодятся при зажатоили остеопату, прежде чем приступать сти и боли в бедрах, тазу и верхних чак тренировкам Foundation или любым друстях ног. гим новым тренировочным программам. Цель всех трех курсов — слой за слоем укреплять мышцы спины, чтобы дать опору позвоночнику и удлинить мышцы передней стороны тела. Эти упражнеИСТОРИЯ УСПЕХА ния предназначены для того, чтобы научить заднюю мышечную цепь работать Роб Лоу, актер вместе. Тренировки Foundation учат интегрированному движению. Скажу вам сразу: эти ребята придумали Упражнения, которые вы попроочень серьезную штуку. Пока вы сами не побуете, — это упражнения с весом пробуете упражнения, трудно будет понять, собственного тела, специально преднанасколько сильным можно стать, тренируясь значенные для укрепления и усиления с весом собственного тела. Я сейчас не тольспины. Тренировки Foundation, в отлико в наилучшей форме за всю жизнь: мое чие от обычных силовых тренировок, тело двигается и чувствует себя совсем иначе. основаны на удержании трудных поз, Я чувствую себя сильнее во всем, что делаю. которые являются уникальным сочетанием силы и гибкости. Выполните отдельные упражнения, плавно переходя от одного к другому, а затем повторите всю серию, как указано. https://liveinternet.club/ 78 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА Упражнения просты, но движения покажутся вам непривычными, и, скорее всего, поначалу вы себя почувствуете довольно неловко. Поскольку вы будете активировать мышцы, которые обычно работают не слишком напряженно, ваше тело, скорее всего, будет трясти. Не беспокойтесь. Даже самых сильных профессиональных спортсменов трясет, когда они тренируются с нами, а они начинают с тех же базовых упражнений, что и вы. Хотя эти упражнения легко выучить и выполнять, они довольно трудны. При правильном выполнении они напрягают вас и вызывают у тела стресс. Вы, конечно, можете выполнять их быстро, но тогда вы не получите от них максимальной пользы. Разница между «трудным» и «легким» — в том, сколько времени мышцы находятся в напряжении и как сильно вы их напрягаете. Найдите наиболее зажатое место в теле и глубоко работайте с ним. Чтобы тренироваться через боль, нужно быть сильным. Чтобы прогрессировать, надо работать прилежнее. Следите за дыханием. Глубокое дыхание поможет вам дольше удержать растяжку. Мы создали первый курс упражнений, чтобы помочь вам справиться с болью. Первые две недели вы потратите, обучая вашу спину и бедра правильным наклонам и раскрывая и расслабляя мышцы, сгибающие бедра. Пять базовых упражнений создают фундамент для будущих движений и силы. Эти упражнения знакомят вас с фундаментальными тренировочными движениями Foundation. Чем больПервые две недели ше времени вы потратите на развитие вы потратите, обучая ваши первого уровня силы и выносливости, спину и бедра правильным тем дольше продлятся положительные Мы рекомендуем выполнять наклонам и раскрывая эффекты. базовые упражнения в течение 15– и расслабляя мышцы, 20 минут не менее трех раз в неделю. сгибающие бедра. Пять Форма очень важна, если вы хотите базовых упражнений создают достигнуть результатов, так что учифундамент для будущих тесь выполнять упражнения правильно. также проиллюстрируем и объясним движений и силы. Мы вам распространенные ошибки, из-за которых упражнения могут стать менее эффективными. Кроме того, на фотоиллюстрациях мы обозначаем все мышечные группы, задействованные в каждом упражнении, так что вы будете знать, где именно вы должны чувствовать напряжение. Если вы потратите достаточно времени, чтобы по-настоящему выучить пять базовых упражнений, то они останутся с вами на всю жизнь. Даже если вы много лет не катались на велосипеде, вы все равно можете легко запрыгнуть в седло и начать крутить педали; точно так же ваше тело запомнит и верные позиции. Вы сможете выполнять эти упражнения быстро и легко, не обращаясь ни к каким справочникам. Вам уже не придется каждый раз, когда ваша спина отказывается работать, бежать https://liveinternet.club/ БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД 79 к доктору или отлеживаться. Вы сможете выполнить эти базовые упражнения, чтобы справиться с болью и вернуться к нормальной жизни. Дайте нам две недели, и вы заметите значительные перемены в своем движении, а боль в спине ослабнет. Мы бы так не говорили, если бы такого результата не добивались абсолютно все наши клиенты. Они и поверить не могут, насколько быстро проявляется польза. Они говорят, что чувствуют, словно мышцы вокруг позвоночника удерДайте нам две живаются корсетом. Задние поверхности бедер недели, и вы заметите становятся сильнее и гибче. Почти во всех слузначительные перемены чаях к ним немедленно возвращается хорошее в своем движении, самочувствие. а боль в спине Базовые упражнения предназначены для быстрого избавления от боли. После того как боль ослабнет. покинет вас, вы перейдете на следующий уровень — наращивание силы и закрепление движений. Если вы не почувствовали никаких изменений после двух недель выполнения базовых упражнений, то вы либо делаете что-то неверно, либо вам нужно обратиться к врачу. Большинство реабилитационных программ сосредотачиваются только на одной мышце и одном движении, но пять базовых упражнений Foundation работают над общими движениями, а не с одним-двумя суставами. Эти упражнения активируют все ваши мышцы вместе. Выполняя базовую последовательность, вы должны плавно переходить от одного движения к другому, от одного упражнения к другому. Ваши мышцы обладают памятью; тренировки помогут упрочить и закрепить эту память, и движения, которые вы выполняете во время этих упражнений, станут частью каждого движения в повседневной жизни. Когда паттерны вашего движения меняются, вы перестанете усугублять свои проблемы со спиной. Чтобы закончить комплекс, выполните все эти упражнения последовательно три раза. https://liveinternet.club/ 80 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 1. ОСНОВАТЕЛЬ Это упражнение прорабатывает всю заднюю мышечную цепь. Вы активируете ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу и верхнюю часть спины. https://liveinternet.club/ ОСНОВАТЕЛЬ 81 ПРОСТОЙ «ОСНОВАТЕЛЬ» «Основатель» — это база всех движений Foundation. Мы разработали это упражнение для того, чтобы научить вас правильным паттернам движения. «Основатель» укрепляет самые глубокие мышцы спины, которые помогают сохранить позвоночник разогнутым. Упражнение на самом деле состоит из нескольких движений, которые перетекают одно в другое. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени. Перенесите вес тела на пятки. Вытяните спину, наклонившись вперед от бедер. Отведите руки назад, тянитесь плечами в сторону ягодиц. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад и почувствовать напряжение в пояснице. Стойте в таком положении 15 секунд. https://liveinternet.club/ 82 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА Оставаясь в этом же положении, поднимите руки перед собой так высоко, как сможете. По-прежнему опирайтесь на пятки и держите бедра отведенными назад. Стойте в таком положении 15 секунд. Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, нагнитесь вперед, держа спину плоской. Следите за тем, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а вес тела по-прежнему удерживали пятки. Во время растяжки сделайте два глубоких вдоха. https://liveinternet.club/ ОСНОВАТЕЛЬ 83 Очень важный пункт: согните колени еще сантиметров на пять. Прижмите руки к голеням. Посмотрите вверх. Вытяните спину и выпятите грудь. Отведите плечи назад и прогните поясницу. Стойте в таком положении 15 секунд. Сохраняя спину растянутой, поднимите руки к коленям. https://liveinternet.club/ 84 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА Отведите руки назад и сдвиньте лопатки — вы вернулись в исходное положение. Держите спину растянутой, опирайтесь на пятки. Стойте в таком положении 15 секунд. Поднимите руки перед собой так высоко, как сможете. Стойте в таком положении 20 секунд или в течение четырех глубоких вдохов. https://liveinternet.club/ ОСНОВАТЕЛЬ 85 ИДЕАЛЬНЫЙ «ОСНОВАТЕЛЬ» • Держите голову поднятой и смотрите прямо вперед. • Разогните поясницу, выпятив грудь и отставив назад ягодицы. • Опирайтесь на пятки. • Отставьте ягодицы назад, насколько вы можете, чтобы не упасть. • Поднимая руки, держите их близко к ушам. «ОСНОВАТЕЛЬ»: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Вы опускаете голову, а не смотрите прямо вперед. • Вы слишком далеко выставили колени вперед. Они должны находиться над лодыжками, а не над носками. • Вы опираетесь а не на пятки. на подушечки • Руки расставлены слишком широко. https://liveinternet.club/ стоп, 86 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 2. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ (15 повторений) Это упражнение закрепляет разогнутое положение спины, работая с мышцами, которые укрепляют спину: мышцей, выпрямляющей позвоночник, и многораздельными мышцами. Отводя локти как можно дальше назад, в сторону ягодиц, вы вызовете напряжение средней части спины, и эта поза заставит вас разогнуть спину. Это реальное усиливающее упражнение, которое стабилизирует мышцы в основании позвоночника. https://liveinternet.club/ РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ 87 Повторяющееся сокращение и расслабление мышц во время разгибания спины со сжиманием лопаток начнет блокировать болевые рецепторы. Это усиливающее упражнение, которое стабилизирует мышцы в основании позвоночника. Если спина закапризничает, то это упражнение, как мы обнаружили, является самым эффективным из всей группы. Лягте плашмя на живот, вытянув руки перед собой. Посмотрите на пол сантиметрах в десяти впереди; не разгибайте шею настолько, чтобы смотреть прямо вперед. Поднимите локти и предплечья с пола и подведите локти максимально близко к грудной клетке/средней части спины, задействуя лопатки. В течение всего этого упражнения вы будете сокращать мышцы лопаток, из-за чего ваша грудь приподнимется, а шея растянется. https://liveinternet.club/ 88 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА Приподнимите туловище с пола, начиная с груди. Ступни держите на полу, чтобы избежать чрезмерной перегрузки позвоночника. Медленно опустите грудь на пол, держа локти и руки на весу. Повторите 15 раз. https://liveinternet.club/ РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ 89 ИДЕАЛЬНОЕ РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ • Ступни остаются на полу. • Руки и локти прижаты к телу. • Локти отводятся назад, в сторону ягодиц. • Позвоночник остается в равновесии. • Плечи опущены. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Руки слишком вытянуты вперед, локти неблизко к телу, из-за этого поднимаются плечи и значительно растет нагрузка на поясницу. • Ноги поднимаются при разгибании спины. https://liveinternet.club/ 90 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 3. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ (Держать 10–20 секунд) Это упражнение работает с рядом важнейших групп мышц: приводящими мышцами, мышцей, выпрямляющей позвоночник, задней поверхностью бедра, ягодичными мышцами. Это движение уникально: сокращая приводящие мышцы, вы на самом деле растягиваете таз и, в конечном итоге, поясницу. Это помогает облегчить давление, лежащее в основе многих проблем со спиной. https://liveinternet.club/ РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ 91 Это разгибание спины с поднятием и сдавливанием ног задействует приводящие мышцы бедра. Приводящие мышцы начинаются в тазу и прикрепляются к коленям. Сокращение этих мышц тянет таз вниз и облегчает давление на поясницу. Лягте плашмя на живот, положите ладони на пол рядом с плечами. Отведите локти назад к грудной клетке и поднимите руки с пола. Крепко сведите колени и ступни. https://liveinternet.club/ 92 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА Согните колени под углом 45 градусов, как можно сильнее прижимая колени и ступни друг к другу. Опускайте ступни, пока они не окажутся в 15 сантиметрах от пола. Поднимите грудь так высоко, как сможете, продолжая держать ступни в 15 сантиметрах от пола. Оставайтесь в таком положении 10–20 секунд. Чем сильнее вы сдавливаете колени вместе, тем полезнее для вас будет упражнение. https://liveinternet.club/ РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ 93 ИДЕАЛЬНОЕ РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ • Это упражнение наиболее эффективно, когда колени плотно сжаты. Большинство людей просто сгибают колени и поднимают ноги с пола. • Ваши ноги должны быть согнуты так, чтобы от ступней до пола было только 15 сантиметров. • Не нужно избыточно разгибать шею. Смотрите в пол, в точку в десяти сантиметрах перед вами. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Руки слишком вытянуты вперед, локти неблизко к телу, из-за этого плечи поднимаются к ушам и значительно растет нагрузка на поясницу. • Колени и ступни не прижаты друг к другу, что снижает эффективность упражнения. https://liveinternet.club/ 94 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 4. ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ Это упражнение задействует мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодичные мышцы и квадратные мышцы поясницы. https://liveinternet.club/ ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ 95 Оно упражнение научит ваше тело переходить из согнутого состояния в разогнутое. Сначала вы растягиваете спину, согнув ее, а затем переходите к активным сокращениям задней мышечной цепи. Поднимая руки, вы изолируете натяжение в нижней части позвоночника. Вы сможете дальше согнуться в тазобедренных суставах и изолировать мышцы поясницы. Если вы почувствуете любую боль в коленях, не выполняйте это упражнение. Лягте плашмя на живот и положите ладони на пол возле ушей. Согните колени и отведите бедра назад в сторону пяток. https://liveinternet.club/ 96 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА Оставайтесь в таком положении 20–30 секунд. Поднимите туловище. Ягодицы должны по-прежнему оставаться на пятках. https://liveinternet.club/ ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ 97 Поднимите ягодицы с пяток, держа грудь выпяченной, а спину растянутой. Отведите руки назад, тянитесь плечами в сторону ягодиц. Выпятите грудь, насколько сможете. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд. Медленно поднимите руки перед собой вверх, удерживая вес спиной и бедрами. Оставайтесь в этом положении 10 секунд. https://liveinternet.club/ 98 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ИДЕАЛЬНАЯ ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ • Голова поднята, вы смотрите прямо вперед. • Поясница растянута благодаря выпяченной груди и отведенным назад ягодицам. • Бедра отведены назад и остаются чуть выше пяток; они не подаются вперед. • Поднимая руки, держите их близко к ушам. ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Спина согнута, а не сильно разогнута. • Бедра слишком вперед. далеко подаются • Туловище прямое, а не наклонено вперед. https://liveinternet.club/ РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ 99 УПРАЖНЕНИЕ 5. РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ (Держать по 20 секунд с каждой стороны) Это упражнение растягивает противоположные мышцы: подвздошную и квадратную мышцу поясницы. Это очень мощная активная растяжка для мышц-антагонистов, которые обычно ассоциируются с болью в спине. Эти мышцы не изолированы: они соединены со спиной. Бедра делают все тело более гибким. Нам нравится заканчивать тренировку растяжкой с выпадом, потому что она раскрывает вас и помогает спине остаться в естественном изогнутом положении в течение всего дня. https://liveinternet.club/ 100 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА Сделайте выпад: правая нога впереди, колено слегка согнуто. Убедитесь, что колено находится позади лодыжки, а не над носком ступни. Левая нога направлена вперед и прижата пяткой к полу. Разогните спину, начиная движение от бедер, и поднимите руки над головой. Разгибаясь, вы должны почувствовать, как тянутся сгибатели бедра на левой (задней) ноге. https://liveinternet.club/ РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ 101 Наклонитесь вправо, в сторону от левой (задней) ноги, держа спину разогнутой, а бедра — прямыми. Стойте в этом положении 20 секунд. Повторите растяжку, выставив вперед левую ногу и растянув сзади правую. Наклонитесь влево и стойте в этом положении 20 секунд. https://liveinternet.club/ 102 БАЗОВАЯ ТРЕНИРОВКА ИДЕАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ • Спина разогнута. • Руки подняты вертикально вверх. • Плечи опущены. • Переднее колено находится позади лодыжки. • Бедра остаются при наклоне. прямыми даже ИДЕАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Весь вес перенесен вперед, на подушечку передней стопы. • Плечи подняты к ушам. • Колено передней ноги слишком сильно выставлено вперед над ступней. • Бедра непрямые. https://liveinternet.club/ РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ 103 Завершив пятое упражнение, вернитесь к «Основателю» и выполните базовую тренировку еще два раза. Это первые две недели программы. Мы знаем, что выглядит все однообразно, но повторение необходимо, чтобы освоить движения и пойти вперед… в буквальном смысле. Вы научились базовой тренировке Foundation, которая поможет вам при острой боли. Возможно, когда вы впервые пролистали страницы, упражнения не показались вам слишком трудными, но если вы делали все правильно, то быстро поняли, насколько они на самом деле сложны. Вы работали с теми самыми мышцами, которые необходимы для укрепления спины, и почувствовали, как активируется задняя мышечная цепь. Когда вы прочувствуете это всем телом, вы все поймете. Мы видели, как многие наши клиенты переживали этот момент «эврики», когда активировали правильные мышцы. Постарайтесь сделать это неотъемлемой частью вашего образа жизни. Многие наши клиенты делают эти упражнения каждый день, едва встав утром с постели. Они повышают уровень осознанного понимания тела и «включают» нужные мышцы, программируя их на правильные движения на весь день. Эта быстрая тренировка укрепляет паттерны движения, которые помогают жить без боли. За две недели вы заметите, что боль утихла, спина кажется крепче, а осанка меняется. Согнутая спина и внутренняя ротация начинают казаться немного некомфортными. Если вы не заметили перемен к лучшему через две недели, вам нужно оценить, что вы делаете. Возможно, вы не в лучшей форме. Обязательно просмотрите «Работу над ошибками» для каждого упражнения. Если никаких ошибок вы не делаете, обратитесь к врачу. Возможно, у вас какая-то проблема, требующая медицинского вмешательства. Когда острая боль отступит, начните поддерживать тренировки Foundation легкими физическими нагрузками. Ходите пешком, катайтесь на велосипеде, просто больше двигайтесь. Активность сохранит здоровье ваших мышц. Теперь, когда ваши паттерны движения изменились, задняя мышечная цепь и бедра возьмутся за работу и избавят позвоночник от давления и трения, которые и вызывали боль. Вы избавились от глубинной причины ваших проблем и одновременно укрепили спину. Это двойное достижение поможет избежать будущих рецидивов. Сейчас вы должны уже быть достаточно свободны от боли, чтобы увеличить интенсивность тренировок и выполнить набор упражнений из следующей главы. https://liveinternet.club/ ПРОДВИНУТЫЙ 6 УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК РАЗВИТИЕ БАЗОВЫХ ДВИЖЕНИЙ. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 106 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД УПРАЖНЕНИЕ 1. ОСНОВАТЕЛЬ Повторите последовательность три раза, чтобы закончить комплекс упражнений. Время выполнения: 30 минут. УПРАЖНЕНИЕ 2. FOUNDATION-ПРИСЕДАНИЯ https://liveinternet.club/ УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЯТЕЛ ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ УПРАЖНЕНИЕ 5. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ОТВОДЯЩИХ МЫШЦ УПРАЖНЕНИЕ 6. ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ https://liveinternet.club/ 107 108 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК П родвинутый уровень тренировок предназначен для того, чтобы помочь вам справиться с болью, которая долго держится или раз за разом возвращается. Эти упражнения превратят назойливую, мешающую вам боль в спине в энергичную свободу движения. Ожидать, что вы вообще никогда не будете страдать от боли, скорее всего, нереалистично, но когда вы станете сильнее, ваша пропорциональная реакция на боль будет быстрее, и если боль в спине вернется, то вы быстро сумеете взять ее под контроль. Вы увеличите интенсивность и продвинетесь в своем прогрессе, добавив к базовой тренировке еще два упражнения. Эта тренировка повысит тонус мышц и сделает вас гибче, потому что в ней больше скручиваний и углов. Выполняя упражнения второго уровня Foundation в течение двух недель, вы станете лучше ощущать мышцы спины и то, как вы ими пользуетесь. Многие наши клиенты говорят нам, что в первый раз почувствовали, как работают их мышцы поясницы. Повторите эту последовательность из семи упражнений три раза. Вам понадобится на это около 30 минут. Во время выполнения упражнений сосредоточьтесь на тех местах, где чувствуете наибольшую зажатость. Теперь, когда вы уже знаете движения, постарайтесь глубже проработать каждую позу из пяти базовых упражнений. Дальше отводите бедра, выше поднимайте руки, сильнее сокращайте мышцы поясницы. После того как почувствуете натяжение в разогнутой позиции, сделайте глубокий вдох и еще сильнее нагнитесь от бедер. Если вы будете ставить перед собой более трудные задачи, это окупится сторицей. https://liveinternet.club/ ОСНОВАТЕЛЬ УПРАЖНЕНИЕ 1. ОСНОВАТЕЛЬ Полную последовательность движений см. на стр. 80–85. https://liveinternet.club/ 109 110 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК УПРАЖНЕНИЕ 2. FOUNDATION-ПРИСЕДАНИЯ (10 повторений) https://liveinternet.club/ FOUNDATION-ПРИСЕДАНИЯ 111 Foundation-приседания — это упражнение, которое на удивление легко выучить и которое дает значительные результаты. Все дело в «шарнире». Собственно говоря, это упражнение необходимо для развития «шарнира». В упражнении в основном задействованы ягодицы и мышца, выпрямляющая позвоночник. Встаньте прямо, ноги чуть дальше ширины плеч. Перенесите вес тела на пятки. Пробуйте вдавить пятки в пол, словно хотите раздвинуть половицы. Вытяните руки вперед и отведите ягодицы назад. Держите спину разогнутой. https://liveinternet.club/ 112 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК Отводите ягодицы все дальше назад и сгибайте колени. Опустившись в присед, задействуйте сгибатели бедер. https://liveinternet.club/ FOUNDATION-ПРИСЕДАНИЯ Опускайтесь до тех пор, пока колени не согнутся почти под прямым углом. Колени не должны уходить дальше переднего края ступни. Отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение и опустите руки по швам. Повторите упражнение плавными движениями 10 раз. https://liveinternet.club/ 113 114 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК ИДЕАЛЬНОЕ FOUNDATION-ПРИСЕДАНИЕ • Спина чуть согнута. • Грудь высоко. • Ягодицы отведены далеко назад. • Вес на пятках. FOUNDATION-ПРИСЕДАНИЯ: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Вес смещен вперед, к носкам. • Спина округлая. • Позвоночник слишком согнут. • Колени слишком далеко выдвинуты вперед. https://liveinternet.club/ «ДЯТЕЛ» 115 УПРАЖНЕНИЕ 3. «ДЯТЕЛ» «Дятел» прорабатывает ягодичные мышцы, задние поверхности бедер и мышцу, выпрямляющую позвоночник. Сосредоточив движение в верхней части задней поверхности бедра, вы с помощью этого упражнения очень эффективно сможете избавиться от давления на колени. https://liveinternet.club/ 116 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК «Дятел» разработан для того, чтобы ввести в программу движения, начинающиеся от верхней части задней поверхности бедра; он подготовит вас к освоению нового паттерна движения. Это упражнение облегчает давление на колени; при правильном выполнении оно творит настоящие чудеса. Сделайте выпад: переднее колено слегка согнуто, бедра прямые, руки идут вдоль боков. Держите спину крепкой и отведите плечи назад. Начните наклоняться вперед от бедер и вытяните руки прямо перед собой. Представьте, что к вашей груди привязана нить, и ваше туловище кто-то тянет не вниз, а вперед. Вы почувствуете натяжение задней поверхности бедра и ягодичных мышц передней ноги. https://liveinternet.club/ «ДЯТЕЛ» 117 Почувствовав хорошее натяжение, попробуйте сократить ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, уперев пятку передней ноги в пол. Медленно поднимите руки перед собой как можно выше и оставайтесь в этом положении 20 секунд. Затем еще сильнее разогните спину и отведите руки назад, как в упражнении «Основатель». https://liveinternet.club/ 118 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК Сохраняя остальное тело в прежней позиции, медленно поднимите руки перед собой. Стойте в этом положении 15 секунд. https://liveinternet.club/ «ДЯТЕЛ» 119 ИДЕАЛЬНЫЙ «ДЯТЕЛ» • Грудь выпячена, плечи отведены назад. • Наклон начинается от бедер. • Бедра остаются прямыми. • Переднее колено над лодыжкой. находится «ДЯТЕЛ»: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Спина согнута. • Наклон начинается от поясницы. • Бедра под углом друг к другу. • Переднее колено слишком выдвинуто вперед. https://liveinternet.club/ 120 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК УПРАЖНЕНИЕ 4. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ (15 повторений) Постарайтесь выполнять движения сильнее, чтобы увеличить диапазон разгибания, но не забывайте, что ступни должны оставаться на полу. Полную последовательность движений см. на стр. 86–89. https://liveinternet.club/ РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ УПРАЖНЕНИЕ 5. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ (Держать 20–30 секунд) Полную последовательность движений см. на стр. 90–93. https://liveinternet.club/ 121 122 ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ ТРЕНИРОВОК УПРАЖНЕНИЕ 6. ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ Полную последовательность движений см. на стр. 94–98. https://liveinternet.club/ РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ УПРАЖНЕНИЕ 7. РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ (Держать по 20 секунд с каждой стороны) Полную последовательность движений см. на стр. 99–102. https://liveinternet.club/ 123 ИНТЕНСИВНАЯ 7 ТРЕНИРОВКА ВЫВОДИМ ПРАВИЛЬНОЕ ДВИЖЕНИЕ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 126 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД УПРАЖНЕНИЕ 1. ОСНОВАТЕЛЬ Повторите последовательность три раза, чтобы закончить комплекс упражнений. Время выполнения: 40 минут. УПРАЖНЕНИЕ 2. FOUNDATION-ПРИСЕДАНИЯ УПРАЖНЕНИЕ 3. «ДОБРОЕ УТРО» УПРАЖНЕНИЕ 4. «МЕЛЬНИЦА» УПРАЖНЕНИЕ 5. «ДЯТЕЛ» https://liveinternet.club/ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД УПРАЖНЕНИЕ 6. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ УПРАЖНЕНИЕ 7. FOUNDATION-«ПЛАНКА» УПРАЖНЕНИЕ 8. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ОТВОДЯЩИХ МЫШЦ УПРАЖНЕНИЕ 9. ПОЗА РЕБЕНКА/ ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ https://liveinternet.club/ УПРАЖНЕНИЕ 10. РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ 127 128 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА М есяц назад это казалось вам невозможным, но вы справились с болью — или, по крайней мере, научились ее контролировать. Добравшись до этого этапа, наши клиенты превращаются в наших ярых сторонников и с нетерпением хотят узнать, чего еще можно добиться с помощью тренировок Foundation. Большинство из них чувствуют себя лучше, чем за многие годы, и хотят, чтобы это так и оставалось. Теперь, когда вы чувствуете себя такими Эта интенсивная сильными, пришло время воспользоваться новыми 40-минутная запасами энергии, которые появились благодаря фитренировка зическому и эмоциональному облегчению из-за того, что вы больше не страдаете от боли. Эта интенсивная из 10 упражнений 40-минутная тренировка из 10 упражнений выведет выведет вас на новый вас на новый уровень. Главная цель этой тренировуровень. ки — развитие силы. На этом этапе вы по-прежнему будете укреплять спину, чтобы предотвратить будущие травмы, но новые движения в основном задействуют «шарнир», чтобы научить ваше тело постоянно держать спину разогнутой. В процессе интенсивной тренировки вы повторите каждое из этих упражнений по три раза. После шести недель все более трудных упражнений тренировки Foundation превратятся в важную часть вашей жизни. Никто из тех, с кем мы работали, включая нас самих, никогда не вышел на плато, тренируясь по программе Foundation. Наши клиенты говорят, что станосильнее с каждой тренировкой, Вы можете использовать вятся то же верно и для нас самих. У базоэти принципы движения, вых упражнений есть бесчисленные вачтобы добиваться отличных риации, которые делают их еще более результатов на тренировках трудными. Некоторые из этих вариапо другим методикам ций вы сможете найти на нашем сайте, они дадут и в спорте — от тяжелой www.foundationroots.com; вам определенное представление о том, атлетики до велогонок, в какую сторону можно направить треот тенниса до баскетбола. нировки дальше. У вас могут иногда снова возникать вспышки боли в спине, но после тренировок Foundation ваше тело сможет лучше справиться с травмами. Если боль в спине вернулась, просто снова вернитесь к базовой или умеренной тренировке в зависимости от того, насколько вам больно. Когда ваше тело чувствует себя сильным, вы получаете возможность заниматься самой разной физической активностью. Вы можете использовать эти принципы движения, чтобы добиваться отличных результатов на тренировках по другим методикам и в спорте — от тяжелой атлетики до велогонок, от тенниса до баскетбола. Теперь главные — вы, а не ваша боль. https://liveinternet.club/ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД 129 ИСТОРИЯ УСПЕХА От тяжелой травмы к возвращению Меня никогда столько не обследовали, как после того, как меня сбила машина, когда я ехал на велосипеде со скоростью 56 км/ч. Моя коленная чашечка разбилась на три «с чем-то» части, и моя профессиональная карьера велосипедиста оказалась под угрозой. Все случилось так быстро, что мне понадобился не один месяц, чтобы осознать всю тяжесть своей травмы. Я знал, что смогу снова ходить, но меня больше беспокоило, смогу ли я снова вернуться на высший уровень в профессиональных велогонках. Я не из тех, кто погрязает в жалости к себе, поэтому решил превратить негативную ситуацию в позитивную. Для того чтобы вернуться в велогонки еще более сильным и быстрым, чем раньше, я собрал вокруг себя впечатляющую команду из лучших врачей, физиотерапевтов, хиропракторов, акупунктуристов, которых смог найти. Это стало моей миссией. После того как я поставил перед собой задачу, передо мной начали открываться разные двери. В декабре 2009 года, почти через 7 месяцев после аварии, я познакомился с Питером Парком и Эриком Гудманом в студии Platinum Fitness в Санта-Барбаре. Они стали ключевыми участниками моего восстановления. Они подарили мне тренировки Foundation и вернули мне карьеру. Упражнения Foundation сделали меня сильнее, гибче и координированнее, причем быстрее, чем я мог себе представить. В конце декабря 2009 года я еще с трудом поднимался по лестнице, а в мае 2010 года уже вышел на старт Amgen Tour of California. Это крупнейшая велогонка Северной Америки, куда съезжаются лучшие велосипедисты всего мира. Я не только достиг своей цели — финишировал в 7-дневной 1300-километровой гонке, — но и сумел занять место в первой двадцатке и временами составлял конкуренцию лидерам. После этого я ввел упражнения Foundation в свой регулярный график тренировок. Они помогли мне вернуться в велогонки и избавиться от различных дисбалансов, которые появились у меня за те годы, когда я тренировался, не уделяя внимания укреплению корпуса. Я советую всем подходить к лечению травм с такой же непредубежденностью, как и я. Следуйте этому пути, и за углом вас ждет новый, более здоровый образ жизни. ЛУКАС ЭЙЗЕР, ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ ВЕЛОГОНЩИК https://liveinternet.club/ 130 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 1. ОСНОВАТЕЛЬ Полную последовательность движений см. на стр. 80–85. https://liveinternet.club/ FOUNDATION-ПРИСЕДАНИЯ 131 УПРАЖНЕНИЕ 2. FOUNDATION-ПРИСЕДАНИЯ (20 повторений) Увеличьте количество приседаний до 20 и пробуйте опускаться ниже. Полную последовательность движений см. на стр. 110–114. https://liveinternet.club/ 132 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 3. ДОБРОЕ УТРО (15 повторений) В этом упражнении акцент делается на важнейшем «шарнире». «Доброе утро» учит ваше тело двигаться грациозно и сильно, начиная от тазобедренного сустава и без какой-либо нагрузки на позвоночник. Сосредоточьтесь на растяжке и сокращении тех же самых групп мышц. После того как вы освоите этот паттерн движения, ваша жизнь начнет меняться. https://liveinternet.club/ «ДОБРОЕ УТРО» 133 «ДОБРОЕ УТРО» Это упражнение работает с ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра, обучая вас использованию «шарнира». Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините руки на груди и начните отводить ягодицы назад. Наклонитесь вперед от бедер, держа грудь выпяченной, а спину прямой. Не давайте позвоночнику согнуться вперед. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а вес тела полностью перенесен на пятки. https://liveinternet.club/ 134 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Держите спину разогнутой, а грудь выпяченной. Быстро выпрямитесь, задействуя ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Сокращайте ягодичные мышцы, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите еще 14 раз. https://liveinternet.club/ «ДОБРОЕ УТРО» 135 ИДЕАЛЬНОЕ «ДОБРОЕ УТРО» Правильное движение задействует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для этого вам нужно: • наклоняться от бедер; • держать грудь разогнутой; высоко, а спину • слегка сгибать колени, чтобы задействовать всю силу задней поверхности бедра; • опираться на пятки; • сокращать ягодичные мышцы, чтобы поднимать туловище. «ДОБРОЕ УТРО»: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Наклон с согнутой спиной. • Плечи подняты. • Колени прямые. • Вес перенесен вперед, на носки. • Туловище поднимается от поясницы, позвонок за позвонком. https://liveinternet.club/ 136 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 4. «МЕЛЬНИЦА» https://liveinternet.club/ «МЕЛЬНИЦА» 137 Это упражнение используется, чтобы добиться глубокой, активной растяжки верхних отводящих мышц на внутренней поверхности бедра. Эти мышцы являются мощным якорем для таза. Они обладают сильным натяжением и могут оказать значительное влияние на подвижность поясницы, если забиты. Если вы много сидите, это упражнение — идеальный антидот. В этом упражнении растягивается в первую очередь верхняя приводящая мышца. Как и во всех упражнениях Foundation, задействуются при этом и другие мышцы, в данном случае — весь набор: мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя поверхность бедра, ягодицы, квадратная мышца поясницы. Начните в позе «Основателя», но с очень широко расставленными ногами. Чуть согните колени и отставьте бедра назад, опирайтесь на пятки. Вытяните руки перед собой и стойте в таком положении 15 секунд. Поднимите руки, по-прежнему опираясь на пятки и отводя плечи назад. https://liveinternet.club/ 138 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Держа плечи отведенными, спину — плоской, а колени — слегка согнутыми, сложитесь вперед, опустив правую руку к полу под грудью. Поднимите и скрутите левую руку настолько, насколько сможете. Труднее всего будет держать таз прямым. Убедитесь, что оба колена согнуты, а вес тела по-прежнему поддерживают пятки. Стойте в таком положении 20–30 секунд. Поменяйте положение: опустите левую руку на пол, отведите центр тяжести еще дальше к пяткам и поменяйте руки. Поднимите и скрутите правую руку настолько, насколько сможете. Стойте 20–30 секунд. https://liveinternet.club/ «МЕЛЬНИЦА» 139 ИДЕАЛЬНАЯ «МЕЛЬНИЦА» • Наклоняйтесь от бедер. • Разогните спину. • Широко расставьте ноги. • Держите таз прямым. • Колени слегка согнуты. • Опирайтесь на пятки. «МЕЛЬНИЦА»: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Наклон от спиной. поясницы с согнутой • Ноги стоят слишком близко друг к другу, чтобы можно было нормально удержать равновесие. • Таз наклонен вперед. • Колени прямые. • Вес перенесен вперед. https://liveinternet.club/ 140 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 5. «ДЯТЕЛ» Постарайтесь добиться сильного сокращения при каждом движении. Полную последовательность движений см. на стр. 115–119. https://liveinternet.club/ РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ УПРАЖНЕНИЕ 6. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ (20 повторений) Полную последовательность движений см. на стр. 86–89. https://liveinternet.club/ 141 142 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 7. FOUNDATION-«ПЛАНКА» Foundation-версия упражнения «планка» работает с глубокими мышцами живота, прямой мышцей живота, многораздельными мышцами и подвздошно-поясничной мышцей, то есть работает с намного более глубокими мышцами живота и бедер, чем обычная «планка». https://liveinternet.club/ FOUNDATION-«ПЛАНКА» 143 Мы добиваемся этого, изменив углы и распределив вес во время движения. Мы используем Foundation-«планку», чтобы обеспечить стабильность таза и научить бедра двигаться независимо от позвоночника. Встаньте в жесткую «планку» в положении высокого отжимания. Тело остается прямым. Не опускайте бедра. Вес держат на себе носки. https://liveinternet.club/ 144 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА Медленно «пройдите» руками на 15 сантиметров вперед. Вдавите носки в пол, насколько сможете. Опустите бедра примерно на 5 сантиметров. Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Медленно «пройдите» руками назад и вернитесь в исходное положение. https://liveinternet.club/ FOUNDATION-«ПЛАНКА» 145 ИДЕАЛЬНАЯ FOUNDATION-«ПЛАНКА» • Идеальная «планка» — это жесткая линия от ушей до пяток. • Плечи напряжены, живот укреплен, ягодичные и четырехглавые мышцы напряжены. • Руки сильны, ладони и пальцы раскрыты и растопырены. Мы даже хотим сосредоточиться на силе запястий. FOUNDATION-«ПЛАНКА»: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Линия проседает, живот опускается. • Руки согнуты. https://liveinternet.club/ 146 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 8. РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ С ПОМОЩЬЮ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ (Держать 20–30 секунд) Прижав колени друг к другу, вы сделаете это упражнение максимально эффективным. Полную последовательность движений см. на стр. 90–93. https://liveinternet.club/ ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ УПРАЖНЕНИЕ 9. ПОЗА РЕБЕНКА/ОСНОВАТЕЛЬ НА КОЛЕНЯХ Полную последовательность движений см. на стр. 80–85. https://liveinternet.club/ 147 148 ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА УПРАЖНЕНИЕ 10. РАСТЯЖКА С ВЫПАДОМ (Держать по 30 секунд с каждой стороны) Полную последовательность движения см. на стр. 99–102. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 8 БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОЛЬШЕЙ ГИБКОСТИ БЕДЕР. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 152 БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТРЕНИРОВКА БЕДЕР: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1. СКРЕЩИВАНИЕ СВЕРХУ Б БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2. СКРЕЩИВАНИЕ СНИЗУ ­ оль в бедрах очень распространена, потому что мы очень много времени проводим сидя. Сидение заставляет бедренные мышцы сокращаться, и их нужно растягивать, чтобы вам было легче двигаться. В современной жизни мышцы, сгибающие бедра, бÓльшую часть времени находятся не в растянутом положении, и эта проблема лишь усугубляется с возрастом: когда мы стареем, наши мышцы еще больше зажимаются. Вспомните, как дети могут часами сидеть на полу, скрестив ноги, как легко они наклоняются и какие они гибкие. Когда вы в последний раз могли сесть в позу лотоса? Или наклониться без усилий? Или сделать присеБоль в бедрах — это сложная пробледание так, чтобы у вас все не скрипело? ма со множеством возможных причин. Если у вас болят бедра, то вы, скорее Вы можете чувствовать боль в бедрах, всего, отлично об этом знаете, но один когда отдыхаете, когда двигаетесь и когиз способов проверить, наскольда стоите — по самым разным причинам. ко у вас зажаты мышцы и суставы беЕсли боль в бедрах держится продолжидер, — сесть с прямой спиной на край тельное время, вам следует обратиться стула, положив одну ногу на другую. к врачу за диагнозом. Если колено верхней ноги находится примерно на уровне вашей нижней ноги, когда вы расслабленно сидите в этом положении, это значит, что с вашими бедренными мышцами все в порядке. Чем выше колено верхней ноги, тем сильнее https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА БЕДЕР: ПЕРВЫЙ ВЗГЛЯД 153 зажат тазобедренный сустав. Проверьте обе ноги, чтобы узнать, какая нога зажата сильнее. Если причина боли в бедрах — сидячий образ жизни и плохая осанка, то бонусные упражнения помогут вам избавиться от напряжения и зажатости, расслабив тазовые мышцы. Расслабление этих мышц позволяет тазу двигаться естественно при приседаниях и наклонах, облегчая бόльшую часть напряжения на внешней стороне бедра. Растяжки бедра в этой главе можно делать и в дополнение к тренировкам Foundation, и отдельно. Эти простые упражнения могут заметно улучшить вашу гибкость. Они требуют менее 10 минут в день и дают быстрые результаты. ИСТОРИЯ УСПЕХА Тренировки Foundation, которыми я занимался с Питером Парком, стали идеальным дополнением для тренировок корпуса. Я стал сильнее, координированнее и лучше держу равновесие. Я велосипедист, и я стал намного гибче и свободнее при езде на велосипеде, увеличил длину штока и могу проехать много миль с шоссейным рулем, не чувствуя никакого дискомфорта в шее и спине. Я считаю, что тренировки Foundation должны стать неотъемлемой частью любой тренировочной программы для фитнеса или спорта. ДЖИМ ТОМАС https://liveinternet.club/ 154 БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 1. СКРЕЩИВАНИЕ СВЕРХУ https://liveinternet.club/ СКРЕЩИВАНИЕ СВЕРХУ 155 Одна из важнейших тазовых мышц — подвздошная мышца, которая идет по нижней границе таза и отвечает за сокращение и расслабление таза. Чем больше двигается таз при сгибании и приседаниях, тем легче ему двигаться в целом. Это упражнение растягивает подвздошную мышцу, а также поясничную мышцу, подвздошно-большеберцовый тракт и несколько мышц туловища. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол примерно в 60 сантиметрах от ягодиц. Руки должны лежать вдоль боков. Положите правую ногу на левую и держите колени очень близко друг к другу. https://liveinternet.club/ Если у вас во время выполнения этого упражнения возникла боль в коленях, рекомендуем вам отказаться от него. 156 БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Используя правую ногу в качестве рычага, опустите левое колено к полу. Отведите левую руку назад над головой, дышите как можно глубже. Почувствуйте, как растягивается верхняя часть левого бедра. Поднимите левую руку в воздух и сделайте 5–10 качаний пресса. https://liveinternet.club/ СКРЕЩИВАНИЕ СВЕРХУ Снова отведите левую руку назад и растягивайтесь еще 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и смените сторону. https://liveinternet.club/ 157 158 БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИДЕАЛЬНОЕ СКРЕЩИВАНИЕ СВЕРХУ • Колени должны находиться как можно ближе друг к другу, ноги согнуты под углом чуть больше 90 градусов. • Растяжка ощущается бедрами, прессом и ногой с той стороны, которая поднята над полом. • Вытягивая руку назад над головой, вы создаете более глубокую и долгую растяжку соответствующей ноги. СКРЕЩИВАНИЕ СВЕРХУ: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Колени находятся слишком далеко друг от друга. • Вы недостаточно руку. https://liveinternet.club/ далеко отводите СКРЕЩИВАНИЕ СНИЗУ 159 БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2. СКРЕЩИВАНИЕ СНИЗУ Это упражнение нагружает подвздошно-большеберцовый тракт, который идет от верха поясницы к тазу, сгибателям бедра и квадратной мышце поясницы. Натяжение должно чувствоваться вдоль ноги — в нижней части бедра, подвздошно-большеберцовом тракте, а также выше бедра в косых мышцах живота. https://liveinternet.club/ 160 БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Встаньте в жесткую «планку» (верхнее положение отжимания). Проведите левую ногу под правой и слегка согните левое колено. https://liveinternet.club/ Если во время этой растяжки вы почувствуете, словно поясница зажимается со стороны прямой ноги, рекомендуем вам отказаться от упражнения. СКРЕЩИВАНИЕ СНИЗУ 161 Медленно опуститесь на левое бедро. «Пройдите» руками на несколько сантиметров вперед и отведите плечи. Держа бедра на полу, поднимите и выпятите грудь. Держите голову поднятой и оттянутой от плеч. Поверните правую пятку вверх, чтобы выпрямить бедра. Вы должны чувствовать натяжение вдоль левой стороны тела: вдоль ноги, в бедре, подвздошно-большеберцовом тракте и выше бедра, в косых мышцах живота. Оставайтесь в этом положении 20 секунд. Повторите с другой стороны. https://liveinternet.club/ 162 БОНУСНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ИДЕАЛЬНОЕ СКРЕЩИВАНИЕ СНИЗУ • Скрещивание снизу — нелегкое упражнение. Если вы все сделали правильно, то ступни должны находиться максимум в 30–45 см друг от друга. • Плечи должны быть выпрямлены, а руки — слегка подрагивать, когда вы поднимаете грудь. СКРЕЩИВАНИЕ СНИЗУ: РАБОТА НАД ОШИБКАМИ • Ступни находятся слишком далеко друг от друга после того, как вы проводите одну ногу под другой. • Туловище повернуто. https://liveinternet.club/ СКРЕЩИВАНИЕ СНИЗУ 163 Упражнения, которым вы научились в этих главах, помогут вам стать гибче, выносливее и сильнее. Тренировки Foundation должны стать частью вашей жизни, если вы хотите, чтобы эти движения стали основой всего, что вы делаете. Не преНе прекращайте выполнять кращайте выполнять упражнения после упражнения после того, как почувствуете себя лучше, — того, как почувствуете вы лишь пригласите проблемы со списебя лучше, — вы лишь ной обратно. Эти упражнения способны «пригласите» проблемы дать вам намного больше, чем просто «исправить» больную спину. со спиной обратно. Поскольку вы теперь чувствуете себя Эти упражнения способны намного лучше, мы хотим, чтобы вы удедать вам намного больше, лили больше внимания уходу за телом чем просто возможность и питанию. Наши клиенты чувствуют «исправить» больную спину. себя настолько хорошо, что переносят свою новую форму на все аспекты своей жизни. Мы называем это «образ жизни Foundation». Продолжайте читать, и мы расскажем вам, как поддержать свой прогресс с помощью диеты, сна, расслабления и сбалансированной физической активности. https://liveinternet.club/ ОБРАЗ ЖИЗНИ 9 FOUNDATION КАК ПЕРЕНЕСТИ ПРИНЦИПЫ FOUNDATION В ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ? https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 166 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION К огда вам больно, вы расходуете много энергии. Даже повседневные вещи — встать утром с кровати, завязать шнурки, сесть в машину, встать из-за стола, донести до дома пакет с продуктами, даже взять на руки двухлетнего ребенка, — требуют огромных усилий. Боль в спине высасывает из вас энергию, вы становитесь раздражительными и утомленными. Пробившись через барьеры, созданные болью в вашей жизни, вы почувствуете, как к вам вернутся энергия и сила. А когда вы почувствуете себя лучше и сможете делать намного больше, то мировоззрение Foundation станет влиять на всю вашу жизнь. Пробившись через У вас есть только одно тело, и вы захотите оббарьеры, созданные ращаться с вашим телом лучше, когда заметите, что небольшие изменения, сделанные в жизни, болью в вашей жизни, избавили вас от боли и помогли достичь новых вы почувствуете, результатов. как к вам вернутся Возможно, вредные привычки сходили энергия и сила. вам с рук, когда вам было двадцать с небольшим, но с возрастом образ жизни начинает все сильнее сказываться на организме. Плохие пищевые привычки, избыточное употребление алкоголя и недосып проявляют себя, когда вам исполняется сорок или пятьдесят. Мы вспоминаем сверхуспешных бизнесменов, с которыми нам доводилось общаться. Если они целый день не сидят за столом, то летят куда-то на самолете. Они путешествуют по всему миру на деловые встречи и конференции и страдают бессонницей из-за джетлага. Гостеприимство — это важный аспект их профессиональной деятельности, а употребление деликатесов и алкоголя практически входит в должностную инструкцию. К сорока или пятидесяти годам они становятся зажатыми и малоподвижными. Их образ жизни и давление, с которым они сталкиваются на работе, сказываются на коже. Мы тренировали и таких людей. Образ жизни Foundation значительно изменил их самочувствие, и мы заметили, насколько лучше они выглядят. Кроме обучения клиентов упражнениям, которые лежат в сердце тренировок Foundation, мы рекомендуем перейти на противовоспалительный стиль жизни, включающий в себя релаксацию, восстановительный сон, улучшение обмена веществ, чистую пищу и физические нагрузки. Лишний вес, ожирение и плохая физическая форма тоже вносят свой вклад в боль в спине, и все эти факторы полностью находятся под вашим контролем. Вы делаете в своей жизни тот или иной выбор, и мы обещаем вам: когда вы почувствуете себя хорошо, вам легче будет сделать выбор в пользу здоровья. В этой главе вы узнаете, как делать правильный выбор, а мы дадим вам реалистичный план, который поможет избежать токсичного образа жизни. https://liveinternet.club/ СТРЕСС, СОН И СПИНА 167 ЧТО ПРИНИМАТЬ, ЧТОБЫ ОБЛЕГЧИТЬ БОЛЬ В СПИНЕ Многие натуральные средства помогают облегчить боль. Это краткий список наших любимых средств. Рынок натуральных средств по большей части нерегулируемый. Не покупайте дешевые пищевые добавки в ближайшей аптеке или супермаркете. Сходите в магазин здоровой еды или аптеку с натуральными средствами и поспрашивайте продавцов. Ни одно из этих средств не совершит чуда, но они могут сделать ваши усилия намного эффективнее. Витамин B12 важен для работы нервной системы. Лучшая форма, не считая инъекций, — подъязычные пастилки. Витамин D3, как показывает ряд исследований, помогает бороться с симптомами боли в спине. Обычные рекомендованные дозировки слишком малы, чтобы оказать хоть сколько-нибудь значительный эффект. Мы рекомендуем ежедневную дозу от 4000 до 10 000 МЕ. Магний поддерживает здоровую работу мышц и нервов, стабилизирует сердечный ритм и помогает с работой иммунной системы. Жирные кислоты омега-3 — это сильные противовоспалительные средства, но чаще всего рекомендованные дозы слишком низки. Мы рекомендуем ежедневно принимать от 2000 до 6000 миллиграммов. Глюкозамин и хондроитин важны для нормального восстановления соединительной ткани. ЕСЛИ ВАМ ДО ЭТОГО НЕ ХВАТАЛО ПРИЧИН НЕ КУРИТЬ… Исследования показывают, что курение сигарет вдвое увеличивает риск тяжелых болей в спине, потому что курение влияет на кровообращение и уменьшает кровоснабжение мышц и костей. Курение — это главный фактор риска дегенеративной болезни межпозвоночных дисков. Если вы курите, то вероятность того, что ваши межпозвоночные диски уже серьезно деградировали, выше. С чисто механической точки зрения кашель, сопровождающий курение, тоже повышает давление и нагрузку на позвоночник. СТРЕСС, СОН И СПИНА Между ментальной и физической болью есть вполне реальная связь; эмоциональный стресс оказывает длительный эффект на организм. Тело «запасает» эмоциональный стресс в мышцах. Напряженные мышцы могут сдавливать кровеносные сосуды, уменьшая приток крови к тканям. Кровь переносит кислород и питательные https://liveinternet.club/ 168 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION вещества к мышцам, костям и суставам. При нехватке кислорода может начаться мышечный спазм, а лишившись питательных веществ, мышцы ослабевают. Между сидячей работой и болью в спине существует корреляция, но к проблемам со спиной может привести и работа, полная стрессов. Гормоны стресса, — в частности, кортизол — усиливают воспаление в организме. Постоянный стресс может привести к хронически повышенному уровню кортизола и сделать нервную систему гиперактивной. Это может не только привести к выгоранию надпочечников: долгосрочное перепроизводство кортизола может нарушить сон и привести к накоплению жира в области живота, а это заставит мышцы спины еще сильнее перенапрягаться. Кортизол — настоящий «метаболический злодей», потому что он стимулирует накопление жира после еды. L-ТЕАНИН ДЛЯ НАТУРАЛЬНОГО ОБЛЕГЧЕНИЯ СТРЕССА Мы не рекомендуем принимать слишком много пищевых добавок, потому что они дороги и зачастую совершенно неэффективны, но мы своими глазами видели, что может сделать это натуральное средство, которое снижает тревожность и повышает настроение. L-теанин, содержащийся в листьях зеленого чая, — это аминокислота, которая может проходить через гемато-энцефалический барьер и улучшает реакцию мозга на стресс. Он снижает умственный и физический стресс, обостряет мышление и улучшает настроение. L-теанин стимулирует выработку альфа-волн в мозге, создавая состояние глубокого расслабления и осознанности, похожее на то, которого можно достичь с помощью медитации. Также L-теанин влияет на баланс дофамина и серотонина в мозге, создавая расслабляющий эффект. Вы сможете найти L-теанин в любом магазине здорового питания. Неплохой идеей будет и пить больше зеленого чая. ­ Стресс может стать стимулом для самого разнообразного нездорового поведения — курения, избыточного употребления алкоголя или кофеина, плохих пищевых привычек и расстройств сна, и это далеко не полный список. Чтобы сделать Foundation частью своего образа жизни, начните с выделения времени на расслабление каждый день. Если вы скрипите зубами или ваши плечи поднимаются к ушам, уделите минутку и глубоко подышите — медленно вдыхайте и выдыхайте животом. Напряжение покинет тело, а ваш ум успокоится. Как вы уже видели, мы используем глубокое дыхание на тренировках Foundation, чтобы гарантировать, что ваши мышцы получают достаточно кислорода и питательных веществ и могут работать с максимальной эффективностью и силой. Медитация, как известно, является эффективным инструментом для умственного и физического расслабления. Все практикующие медитацию люди, с которыми https://liveinternet.club/ ОТДЫХ 169 мы общались, сообщают о ее значительной пользе. Главная идея — очистить разум от постоянного внутреннего монолога. Направленная и сфокусированная тренировка Foundation, если выполнять упражнения медленно и осознанно, сама по себе может служить формой медитации. Если вы сосредоточитесь на упражнениях Foundation, то увеличите их пользу — и для ума, и для тела. ОТДЫХ В нашу эпоху время несется с головокружительной скоростью, и, как правило, люди из-за этого пытаются все меньше и меньше спать. Некоторые наши клиенты говорят: «О, мне вполне хватает четырех с половиной или пяти часов сна». Возможно, они искренне считают, что у них все нормально, но они не осознают, в каких же зомби на самом деле превратились, пока не получают возможности по-настоящему поспать и отдохнуть. Вам нужно 7–8 часов сна в день, чтобы тело успевало восстановиться и регенерировать. Сколько именно сна вам нужно, зависит от возраста (чем вы моложе, тем больше нужно спать — вспомните, сколько спят младенцы), того, что вы делаете, когда бодрствуете, и генетики. Если вы тренируетесь для выступления в триатлоне, то вам нужно спать больше, чем человеку, который по 8 часов в день сидит на работе за столом, а потом весь вечер смотрит телевизор. Если вы попытаетесь на постоянной основе спать меньше 7–8 часов, то вам придется заплатить за это такую цену, какой вы даже не ожидали. Сон — это не пассивное состояние. В вашем организме, пока вы лежите с закрытыми глазами, много чего происходит. Мозг организует и закрепляет то, что вы узнали и усвоили за день, — это улучшает концентрацию и стимулирует новаторское, гибкое мышление. Сон укрепляет иммунную систему и помогает восстанавливать нервную систему. Во время сна вырабатывается гормон роста, который восстанавливает мышечные ткани. Глубокий сон облегчает стресс, успокаивая возбужденную нервную систему. Кортизола меньше всего вырабатывается именно во время сна. Хороший сон положительно влияет и на настроение. Недостаток сна приводит к набору веса. Между эпидемией ожирения, распространением расстройств сна и тенденцией спать все меньше и меньше часов в день существует прямая корреляция. Вот как все устроено: гормон, подавляющий аппетит, вырабатывается, когда вы спите, и если вы спите недостаточно (или сон плохого качества), хрупкий гормональный баланс нарушается, и доминировать начинают гормоны, стимулирующие аппетит, вызывая у вас голод в течение всего дня. Недостаток сна — это серьезная проблема, и он не ограничивается простым «туманом в голове», который бывает после того, как вы всю ночь ворочались. Есть ряд признаков, которые показывают, что вы недосыпаете. Вам нужно изменить привычки и спать больше, если: https://liveinternet.club/ 170 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION • вам приходится часто дремать; • вы иногда днем засыпаете на несколько мгновений; • вы засыпаете, едва ваша голова касается подушки; • вы не можете нормально встать без будильника. Время, которое вы тратите на сон, не менее важно, чем часы бодрствования. Сон приносит большие дивиденды. Не обсчитывайте самих себя. УЛУЧШЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ Справившись с болью в спине, вы, скорее всего, будете готовы к «тюнингу» обмена веществ, который поможет вам привести тело в отличную форму. Неважно, страдаете вы от мышечной боли или нет, — большинство из нас не отказалось бы сбросить парочку килограммов. Сидячий образ жизни и плохие пищевые привычки привели к глобальным проблемам с лишним весом. Если вы еще и страдаете от боли, то вероятность того, что вы набрали несколько килограммов, лишь увеличивается. Цель этого «тюнинга» — сжигать как можно больше калорий, при этом поддерживая развитие и силу мышц. Вы можете добиться долгосрочного ускорения обмена веществ без лекарств, таблеток для похудания и энергетических напитков. Вот как это сделать. Во-первых, вы должны смотреть на ситуацию реалистично и понимать, что у вас, как и у всех остальных, есть уровень так называемого основного обмена, от которого будет зависеть ваша работа в этом направлении. Гены, полученные вами при рождении, определяют, на какой именно «скорости» будет работать ваше тело, — это и называется основным обменом. Если вы родились здоровенным грузовиком, то, скорее всего, что бы вы ни делали, вы не сможете достичь такой же энергоэффективности, как условная «Тойота-Приус». С другой стороны, если вы будете принимать умные решения, то сможете стать «гибридным» грузовиком, у которого энергоэффективность все-таки чуть получше, чем у обычных. С помощью естественных средств вы можете контролировать примерно 10–15% своего обмена веществ. Вроде бы звучит не впечатляюще, но давайте посмотрим на конкретные цифры. Если вы естественным образом сжигаете 3000 калорий в день, то увеличение этого показателя на 10%, или 300 калорий в день, поможет вам сжечь дополнительно 109 500 калорий в год. При прочих равных условиях это поможет сбросить более 15 килограммов веса в год. А если к этому добавить еще и физические нагрузки, которые мы вам порекомендуем, вы можете сжечь https://liveinternet.club/ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ 171 буквально сколько угодно токсичного жира, укрепить мышцы и снять излишнюю нагрузку со спины. ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ Решение, что вы теперь будете есть не то и не в таком количестве, как раньше, имеет очень важное значение для здоровья и благополучия. Первое, с чего стоит начать, — перестаньте воспринимать еду как награду. Еда — это топливо. Чем лучше вы едите, СЛЕДИТЕ ЗА ТЕМ, ЧТО КЛАДЕТЕ В РОТ Ведение пищевого дневника даст вам точное представление о том, как и чем вы заправляете свое тело. Вы не можете быть в хорошей форме, если ваше тело не получает достаточного питания для необходимого уровня энергии и оптимального функционирования всех его взаимосвязанных систем. Вот правило номер один для пищевого дневника: не жульничать. Если вы собираетесь есть иначе, то будьте реалистичны в ответе на вопрос, насколько далеко придется зайти, чтобы заменить плохие пищевые привычки хорошими. Вы можете носить с собой блокнот или учетные карточки, чтобы немедленно записывать, что вы едите. Тогда вам не придется лихорадочно вспоминать, что же вы такое поспешно сжевали по пути на утреннее собрание. Кроме того, можно использовать приложение в телефоне или один из многочисленных сайтов — трекеров пищи. Эти инструменты не только подсчитывают калории, но и анализируют состав съеденного — белки, углеводы, жиры, сахар. Они покажут, на сколько процентов вы уже добрались до своей калорийной цели и удовлетворяете ли вы потребности организма в питании. Вы можете адаптировать настройки под свой уровень активности и потребления калорий. Нам нравится пищевой дневник на сайте LIVESTRONG (также доступен в виде приложения), который называется My Plate. Вы можете зайти на My Plate двумя способами: www.livestrong.com (зайдите в My Plate с главной страницы сайта) или www.thedailyplate. com (это прямая ссылка на пищевой дневник с LIVESTRONG). тем лучше будет работать организм. Если бы у вас была «Феррари», вы стали бы заправлять ее первым попавшимся, самым дешевым топливом? Если да, то ваша отлично отстроенная машина начала бы страдать от серьезных механических проблем, и вам пришлось бы возить ее в мастерскую каждые пару недель. То же самое верно и для вашего организма. Если вы будете кормить его одним сахаром и химикатами, он сломается. https://liveinternet.club/ 172 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION Когда мы берем новых клиентов, мы обязательно просим их вести пищевой дневник, чтобы получить представление, сколько они на самом деле едят. Через неделю они всегда реагируют одинаково: «Поверить не могу, что я съедаю тысячи дополнительных калорий, которые и не замечал!» Кусочек завтрака вашего ребенка, печенье, горстка кешью, которую вы съедаете, не задумываясь, — все это суммируется и накапливается. Вы должны следить за тем, что едите, и взять на себя обязанность улучшить свой рацион. НИКАКИХ БОЛЬШЕ ЧУДОВИЩНЫХ ПОРЦИЙ Питер пережил настоящий культурный шок, когда поехал в Европу, чтобы поучаствовать в соревновании. На обеде или ужине он таращился на порцию, которую ему приносили в тарелке, и думал: «Вы что, шутите? Вы называете это блюдом?» Его ожидания были искажены, потому что он всю жизнь прожил в Соединенных Штатах, где больше всегда значит лучше. Некоторые американские рестораны подают порции, которых хватило бы на полноценный обед на три персоны. Питер понял, что европейские порции — это правильный подход. Пришло время всерьез задуматься о размере порций. Когда мы съедаем больше, чем необходимо, калории, которые мы не сжигаем, запасаются в организме в виде жира. Вы должны научить себя думать: «Так, хорошо, я уже достаточно поел?» Вы должны помнить, зачем вы едите. И, что важнее всего, вы должны контролировать размеры порций, есть медленно и с наслаждением. Знайте, когда нажать на тормоза. Размер вашей порции должен зависеть от того, насколько вы активны. Если вы целыми днями сидите за столом и тренируетесь 20–30 минут в неделю или куда-то едете, то вам не нужно есть слишком много — хватит, наверное, 1500–1800 калорий в день. Вам нужно есть легко и избегать простых углеводов вроде хлеба и макарон. Если же вы собрались в четырехчасовой поход по пересеченной местности, вам нужно будет больше есть и в целом, и углеводной пищи — для энергии. Употребление углеводов и размер порций зависят от вашей «выходной мощности» — то есть от того, что вы делаете. Есть целый ряд хитростей, которые помогут вам контролировать размер порций. • Представьте себе полную тарелку. А теперь уберите оттуда четверть порции. Оставшаяся часть — то, что вы должны съедать в один присест. Одно это небольшое изменение может помочь вам сбросить полкилограмма за неделю. • Исследования показали, что если вы едите из маленькой тарелки, то мозгу кажется, что ваша порция больше по размеру, и он считает, что вы съедаете больше, чем на самом деле. В результате вы едите досыта, хотя съедаете меньше. Так что попробуйте есть из салатниц, а не из больших тарелок. Маленькие https://liveinternet.club/ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ 173 порции не будут казаться такими потерянными, как на большом, почти пустом блюде. • Если вы пришли в ресторан, вам не обязательно съедать все содержимое тарелки. Попросите упаковать остатки еды с собой. Иметь про запас лишнюю порцию всегда неплохо. • Если вы голодны и собираетесь идти в ресторан или на вечеринку, съешьте перед выходом из дома несколько орешков миндаля или яблоко. Здоровый перекус снизит аппетит. • Если вам трудно устоять перед хрустящим французским багетом, пока вы ждете в ресторане свой заказ, попросите официанта не приносить хлебную корзину. Нет хлеба — нет проблемы. • Всегда просите подать салатную заправку отдельно и используйте ее экономно. Уметь «нажать на тормоз», когда вы едите, — важный шаг в освоении образа жизни Foundation. МЕТОД 90 ПРОЦЕНТОВ Эти рекомендации по здоровому питанию служат отличным дополнением для упражнений Foundation, которые вы выполняете, чтобы стать гибкими, сильными и свободными от боли. Для некоторых из вас перемены в еде станут радикальными; другим же придется лишь немного изменить и «подкрутить» уже имеющийся рацион. Но, какими бы ни были ваши пищевые привычки сейчас, помните: никто не идеален. Честно и последовательно проанализируйте свои привычки. В этом вам поможет пищевой дневник. В то же время вам не обязательно быть совершенно негибкими в этом вопросе. Не надо отказываться от тортика на дне рождения ребенка, кусочка пиццы, когда смотрите с друзьями футбол, или кусочка жареной курицы по любимому рецепту вашей тети. Мы говорим о здоровом питании, а не о «кулинарном фашизме». В некоторых планах питания разрешают каждую неделю проводить «чит-день». Мы не рекомендуем такой подход, потому что это может привести к тому, что вы будете буквально жить ради того, чтобы поесть какой-нибудь «гадости», которой с нетерпением ждете предыдущие шесть дней. Вы по-прежнему будете зависеть от еды, которая не делает для тела ничего хорошего. Мы предпочитаем применять правило 90 процентов. Если вы будете есть так, как мы рекомендуем, 90% всего времени, https://liveinternet.club/ 174 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION ХОРОШИЕ И ПЛОХИЕ УГЛЕВОДЫ Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови поднимается, но насколько именно, зависит от источника этих углеводов. Сложные углеводы — цельные злаки, большинство фруктов и овощей, бобовые — вызывают небольшой и постепенный рост. Все потому, что они богаты клетчаткой, которая замедляет пищеварение. Когда пища переваривается медленно, энергия из нее усваивается постепенно, обеспечивая стабильный уровень сахара. Но рафинированные или переработанные углеводы, например, белый рис или любая пища из белой муки, вызывают быстрые и сильные скачки сахара в крови, потому что переработка устраняет бóльшую часть клетчатки. Такие легкоперевариваемые продукты вызывают скачки сахара. Организм вырабатывает инсулин, чтобы уменьшить уровень сахара в крови: инсулин стимулирует клетки, чтобы те забирали глюкозу (сахар) из крови и запасали ее как жир. Эта динамика — скорость, с которой углеводы расщепляются на молекулы глюкозы, которые попадают в кровеносную систему, — измеряется гликемическим индексом. Чем быстрее переваривается пища, тем выше ее гликемический индекс. Вот почему вы можете поесть оладушков с сиропом, а уже через час снова проголодаться: у них высокий гликемический индекс. А вот когда еда переваривается дольше, ее гликемический индекс ниже, и вы дольше будете чувствовать сытость. Общий совет — старайтесь есть продукты с гликемическим индексом меньше 40. Несколько примеров помогут вам представить общую картину. Кукурузные хлопья 92 Сконы 92 Запеченный картофель 85 Претцели 83 Напиток Gatorade 78 Белый рис 72 Круассан 67 Печенье Oreo 64 Кукурузные чипсы 63 Свежая кукуруза 60 Кола 58 Белые макароны 50 Морковь 49 Яблоки 38 Ямс 37 Брокколи 15 Спаржа 15 Красный перец 10 Если есть углеводную пищу с низким гликемическим индексом, это поможет вам дольше чувствовать себя сытыми, стабилизировать приток энергии и избегать пиков и провалов глюкозы в течение дня, которые могут привести к упадку сил. то у вас все будет хорошо. Вы будете давать телу более чем достаточно питательных веществ для процветания. После месяца питания здоровой пищей переработанные продукты, которых вам когда-то так хотелось, потеряют свою привлекательность. Они уже не будут казаться вкусными, потому что вы привыкнете к тонким вкусам и текстурам простой цельной пищи, без добавок, вредных жиров, кукурузного сиропа и огромных доз соли. https://liveinternet.club/ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ 175 ЗДОРОВАЯ ПИЩА Ваша внешность на 70–80% зависит от того, что вы едите. Вы можете быть в хорошей форме, но при этом все равно не будете выглядеть и чувствовать себя хорошо, если плохо едите. Американцы едят слишком много переработанной, рафинированной пищи. Чем больше еда перерабатывается, тем меньше становится похожей на еду. Сейчас наши продукты больше похожи на еду для космонавтов — только вот космическая еда содержит питательные вещества, а из продуктов из коробок и банок все натуральные питательные вещества буквально «выжимают» и замещают их синтетическими аналогами и кукурузным сиропом. У нас, пожалуй, не найдется достаточно слов, чтобы объяснить, насколько важно есть свежие овощи и фрукты, цельные злаки и говядину, которую не обкололи гормонами. Поскольку пестициды и удобрения, использующиеся в коммерческой агропромышленности, не только делают растения менее питательными, но и могут нанести вред организму, старайтесь по возможности покупать органическую пищу. Продукты, выращенные на органических фермах, могут быть дороже, но для того, чтобы обеспечивать тело самой питательной едой, которую вы можете найти, можно и переплатить. Мы не собираемся рекомендовать модные диеты без жиров или без углеводов. Здоровье требует баланса — и в питании, и в физических нагрузках. Мы рекомендуем вам придерживаться так называемой палеолитической диеты. Ешьте то же, что ели наши древние предки — «пещерные люди», охотники-собиратели: мясо, рыбу, свежие овощи, фрукты и орехи. Избегайте переработанных, рафинированных продуктов и практически любой пищи белого цвета. Когда вы напряженно тренируетесь, вам нужно есть углеводы, чтобы восстановить запасы энергии. Выбирайте здоровые источники углеводов: ямс, бурый рис, цельные злаки. ВАЖНЕЙШАЯ ЗДОРОВАЯ ПИЩА Н аш подход к пище очень прост: свежая, цельная, органическая. Список ниже — это краткий обзор цельной пищи, которая обеспечивает тело питательными веществами, необходимыми для функционирования на самом высоком уровне. Любые овощи. Нам действительно необходимо специально напоминать, что нужно есть много овощей? Картошка фри не считается. Несмотря на то, что большинству из нас это буквально вдалбливали в мозги, единственный зеленый продукт, который едят многие из нас, — соленые огурцы. Органические овощи — самые полезные, и чем меньше вы подвергаете их термообработке, тем в большинстве случаев лучше. Ешьте их часто. Овощи с высоким гликемическим индексом — кукурузу, свеклу, морковь — стоит есть умеренно. Зелень. Наши предки из палеолита ели почти три килограмма листьев в день. Листовая капуста, мангольд, кудрявая капуста, листья горчицы и шпинат богаты https://liveinternet.club/ 176 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION клетчаткой, минералами, витаминами и фитонутриентами. Темная листовая зелень — это самый концентрированный источник питательных веществ среди всех прочих продуктов. Зелень помогает почувствовать себя лучше. Фрукты. Они полезнее, чем сахар-рафинад, но у некоторых из них высокий гликемический индекс, и они богаты сахаром, который быстро перерабатывается в энергию. Не ешьте их без разбора. • Ягоды — отличный выбор, потому что содержат много клетчатки и сильные антиоксиданты. • Авокадо — замечательная «еда для мозга», содержит 10–15 граммов клетчатки, а также богата полезными жирами, лютеином, витамином K, фолиевой кислотой и другими полезными веществами. Еще она укрепляет здоровье сердца. • Яблоки содержат много важных питательных веществ, в том числе кверцетин, очень эффективный антиоксидант, который помогает элитным спортсменам дольше не уставать; креатин, строительный материал для мышц; клетчатку и фруктозу. Съедайте пару яблок в день. Даже не ради врачей, а ради себя. • Бананы богаты клетчаткой, витаминами B6 и C, калием и марганцем. В них много сахара, но они помогают почувствовать себя сытым и дают много энергии. Калий поддерживает баланс жидкостей в организме. Если вы интенсивно тренируетесь и потеете, вам обязательно нужен калий. Целые органические яйца. Ешьте яйца полностью, потому что желток богат питательными веществами и полезными жирами. Если вам нужен только белок, лучше купите препарат альбумина в виде яичного или конопляного протеина. В данном случае вопрос органического производства особенно принципиален. Если возможно, найдите яйца кур, которых не содержали в клетках. Свежая рыба. Как правило, чем ближе рыба выловлена к своему настоящему ареалу обитания, тем лучше. Рацион и образ жизни аквакультурной рыбы сильно отличается от обычных, и она содержит намного меньше полезных питательных веществ, чем дикая рыба, хотя и от нее есть польза. По возможности покупайте дикую рыбу, но если не можете, то покупайте как можно более свежую. Бывает полезно поговорить с продавцом рыбы: он, скорее всего, покажет вам, какая рыба самая свежая. Много хорошего говорят о лососе, но многие другие морские и озерные жители тоже полезны. Большинство видов рыбы содержат немало белка и полезных жиров. Мясо акулы, рыбы-меч, королевской макрели, малаканта и тунца содержит довольно много ртути и полихлорированных бифенилов, так что их стоит избегать или есть крайне редко. Не нужно есть больше двух-трех порций рыбы в неделю. https://liveinternet.club/ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ 177 О МОДЕ НА БЕЗГЛЮТЕНОВОЕ В последнее время мы часто видим в ресторанах и на упаковках еды термин «без глютена». Это новый маркетинговый ход в пищевой промышленности. Продажи безглютеновых продуктов буквально за последний год выросли в разы. Сейчас трудно сказать, действительно ли это просто очередная мода или что-то более серьезное. Тем не менее непереносимость глютена сейчас распространена в четыре раза больше, чем 50 лет назад. Никто точно не знает, почему, но есть подозрения, что врачи сейчас просто больше знают об этом заболевании и чаще проводят тесты на его наличие. Пшеница, ячмень, рожь и овес содержат белок глютен. У некоторых людей проявляется аутоиммунная воспалительная реакция в тонком кишечнике, когда они едят злаки, содержащие глютен. При непереносимости глютена непереваренные белки вызывают в кишечнике такую же реакцию, как непрошеные гости-патогены. Тело атакует само себя, чтобы избавиться от «врагов», раздражая кишечник и повреждая ворсинки — небольшие выросты на слизистой оболочке тонкого кишечника. Соответственно, в кишечнике уменьшается площадь поверхности усвоения питательных веществ из переваренной пищи. Побочные эффекты от непереносимости глютена включают в себя желудочно-кишечное несварение, диарею, метеоризм, вздутие живота, запоры, головные боли, боль в суставах и усталость. Крайняя форма непереносимости глютена называется целиакией. Осложнения от целиакии бывают тяжелыми — хроническая усталость, серьезная недостаточность тех или иных питательных веществ, анемия, тошнота, сыпь, депрессия. Хорошая новость: заболевание отступает, если вы перестаете употреблять в пищу глютен. Проверить себя на непереносимость глютена довольно просто. Проверьте свой пищевой дневник и посмотрите, как много глютена вы едите. Если у вас регулярно случаются мягкие желудочно-кишечные расстройства, попробуйте отказаться от пшеничных, ячменных, ржаных и овсяных продуктов. Если ваши симптомы облегчились — вот вам и ответ. Если у вас тяжелые симптомы, обратитесь к врачу. Простой анализ покажет наличие у вас непереносимости глютена. Нежирное мясо. Люди — мясоеды по природе, и мясо — под этим названием мы имеем в виду буквально все, от красного мяса до курицы, от индейки до свинины и дичи, и так далее, — содержит много белка, из которого строятся мышцы и ткани. Витамины группы B, содержащиеся в мясе, важны для нервной системы. Образ жизни и функциональные требования к человеку сильно изменились за последние несколько тысячелетий, но мясо по-прежнему занимает центральное место в нашем рационе. Разница только в том, что теперь мясо уже не обязательно должно быть главным компонентом рациона. Мы можем оставаться энергичными, даже если мясо будет лишь дополнительным ингредиентом или лакомством. https://liveinternet.club/ 178 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ Воспаление — это одна из главных причин боли. Образ жизни Foundation борется с воспалением на всех фронтах, в том числе и пищевом. В списке здоровой пищи вы не найдете ничего, что стимулирует воспаление. Фастфуд, всевозможная «мусорная еда», сахар, жирное мясо, насыщенные жиры и трансжиры, используемые в готовой и переработанной пище, нитраты — все это вызывает воспаление в организме. Вот краткий список продуктов, которые богаты антиоксидантами и, соответственно, борются с воспалением. Овощи: батат, бок-чой, болгарский перец, брокколи, брюссельская капуста, грибы, зеленая фасоль, зеленый лук, кабачки, кочанная капуста, кудрявая капуста, листовая капуста, лук-порей, лук-шалот, мангольд, огурцы, оливки, пророщенная фасоль, рапини, репчатый лук, рукола, салат романо, спаржа, цветная капуста, чеснок, шпинат, эндивий, эскароль. Фрукты: авокадо, апельсины, вишня, голубика, груши, гуава, дыни, киви, клубника, кумкват, лаймы, лимоны, малина, мандарины, папайя, персики, помидоры, ревень, сливы, яблоки. Животный белок (предпочтительно от животных на травяном откорме или добытых в диком виде): анчоусы, белая рыба, грудка индейки, куриная грудка (без кожи и костей), лосось, луциан, макрель, палтус, полосатый окунь, радужная форель, сардины, сельдь, треска, тунец, угольная рыба, устрицы. Орехи и семена: грецкий орех, миндаль, семена льна, семена подсолнечника, фундук. Масла: кокосовое масло extra virgin, оливковое масло extra virgin. Травы и специи: имбирь, какао (70%), куркума, орегано. Напитки: зеленый чай, имбирный чай, красное вино (1 бокал в день). Злаки. Бурый и дикий рис — лучшие источники крахмала. Они содержат много клетчатки и медленно перевариваются. Еще один неплохой вариант — киноа. Этот злак — неожиданно богатый для растительной пищи источник белка. Он содержит 12–18% белка благодаря сбалансированному набору аминокислот. Хлеб из пророщенной пшеницы. Он лучше, чем белый или цельнозерновой хлеб: медленнее переваривается и дает стабильный приток энергии. Йогурт. Избегайте переработанных йогуртов с сахаром — ищите настоящий, хороший продукт. Вам нужен греческий или простой йогурт с живыми активными культурами. В общем говоря, если активные культуры добавили до процесса пастеризации, они уже мертвы и бесполезны для пищеварения. Читая список ингредиентов, убедитесь, что бактерии были добавлены после пастеризации. Вы сможете найти несколько разновидностей полезных йогуртов по разумным ценам. https://liveinternet.club/ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ 179 Семена и орехи. Чтобы получить максимум от миндаля, кешью, тыквенных семечек, грецких орехов и т. д., покупайте их сырыми. Это один из самых полезных видов перекуса. ЗАВТРАКАЙТЕ, КАК КОРОЛЬ, ОБЕДАЙТЕ, КАК ПРИНЦ, УЖИНАЙТЕ, КАК НИЩИЙ «Клиновидная диета» — это идеальная манера питания: в течение дня вы должны есть все меньшие порции, чтобы дать организму и пищеварительной системе отдохнуть во время сна. Мы рекомендуем есть шесть раз в день: три полноценных приема пищи и три перекуса. В идеале простые углеводы нужно есть только после напряженных тренировок (тех, которые длятся как минимум 45 минут с напряжением 65–95% от максимального и после которых вы устали и тяжело дышите) для оптимального восстановления. Сразу после тяжелой тренировки у вас есть окно повышенной усвояемости, которое длится 30–60 минут. Будьте честны с собой. Съесть пакет чипсов после 40-минутной прогулки — это не «употребление правильных углеводов для восстановления после серьезной тренировки». Ваши полноценные приемы пищи должны включать в себя много белка и умеренное количество полезных жиров и сложных углеводов. Если вы не можете совсем не есть простых углеводов, то ешьте их только по утрам и после вышеупомянутых интенсивных тренировок. После 5–6 часов вечера употребление углеводов должно сходить на нет, если только вы не устраиваете напряженных тренировок после работы. Если вы тренируетесь по вечерам, то организму все же понадобятся углеводы, чтобы восстановить запасы энергии. Мы не рекомендуем маложирные диеты. Полезные жиры на самом деле помогают сбросить вес. Правильные жиры — это как WD-40 для организма. Полезные источники жиров — оливковое масло, авокадо, миндаль, льняное семя — должны стать частью рациона. С ЧЕГО НАЧАТЬ? Не надейтесь, что у вас получится изменить рацион питания за один день. Это вам не модная диета, на которую вы садитесь на пару недель, чтобы сбросить несколько килограммов. Мы говорим о значительных изменениях образа жизни, а такое просто нельзя «взять и сделать». Ваше тело хочет того, к чему привыкло. Процесс больше похож на детоксикацию. Вам придется потратить около месяца, чтобы привыкнуть, потому что вашему телу будет отчаянно хотеться переработанной пищи. Тяжелее всего пережить первые две недели. Но после того, как вы «слезете» с этой «мусорной» еды, вам больше ее не захочется. Едва вы откажетесь от этих привычек, https://liveinternet.club/ 180 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION ЕДА МОЖЕТ ПОМОЧЬ ВАМ ХОРОШО СПАТЬ Вы сможете лучше восстанавливаться после сна, если будете следить за тем, что едите по вечерам. Если в ваш типичный вечерний рацион входят углеводы, сахар и обильный ужин, то есть вероятность, что вы мешаете мозгу выделять нужное количество гормонов отдыха. Сахар — это стимулятор. Попадая в пищеварительный тракт, он вызывает выделение инсулина и множества других гормонов, которые используются для работы тела, а не отдыха. Большинство наших клиентов рассказывают, что самая опасная питательная зона для них — после ужина, между 19 и 22 часами. Они, возможно, даже едят правильно весь день, но потом начинается «ночной дожор». Они просто не могут вечером отказаться от вазочки мороженого, нескольких печений, миски зерновых хлопьев или кусочка торта. Перекусывая сладостями и простыми углеводами, они готовят себя к нарушениям сна. Мало того, что ваше тело «включается» тогда, когда должно «выключаться»: обильные ужины и нездоровые перекусы менее чем за 3 часа до сна приводят еще и к проблемам с весом. Калории, которые вы употребили, не будут сожжены и вместо этого пойдут в ваши жировые запасы, пока вы спите. Здоровая пища вечером — залог здорового сна ночью. сама мысль о том, чтобы есть приторную, соленую, сочащуюся жиром «мусорную» еду, просто больше не придет вам в голову. Скажем прямо: поначалу вы будете чувствовать голод. Научитесь жить с легким голодом. На самом деле небольшое чувство голода может даже принести определенную пользу в работе. Переедание, бывает, приводит к упадку сил. Вам знакомо это чувство — съели большой и сытный обед, а потом нестерпимо хочется спать? Лучше быть худощавым и голодным. Для начала давайте заглянем в ваш пищевой дневник. Выберите что-нибудь одно, что вам хотелось бы изменить. Например, вместо четырех кружек пива вы теперь хотите выпивать всего одну. Или отказаться от печенья. Мы всегда рекомендуем начать с отказа от чего-нибудь одного. Выберите себе конкретную цель, достигните ее, а потом переходите к другой. Возможно, такой целью будет съедать какой-нибудь овощ с каждым приемом пищи. А потом, например, отказаться от всей белой муки. Продвигайтесь вперед маленькими шагами, и примерно через полгода доберетесь до цели. Рацион питания очень трудно контролировать, если вы часто едите не дома. Всегда просите, чтобы вашу еду готовили с как можно меньшим применением масла, откажитесь от хлеба, а салатную заправку просите подавать отдельно. Сейчас, когда клиенты стали внимательнее к своему здоровью, в ресторанах тоже внимательнее относятся к подобным просьбам. https://liveinternet.club/ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ 181 ПЕРЕКУСЫ ТОЖЕ ВАЖНЫ Перекусы очень важны для поддержки уровня энергии в течение всего дня, но забудьте о печеньях, крекерах и конфетах. Чтобы запастись энергией и дольше чувствовать себя сытыми, ешьте что-нибудь с низким гликемическим индексом и содержащее полезные жиры. Ограничивайте перекус примерно 300 калориями. Перекус — это именно перекус, а не «мини-прием пищи». Вот какие перекусы нравятся нам: • горсть миндаля или других орехов с яблоком или другим фруктом; • 60 г нарезанной индейки или другого нежирного мяса; • 20–40 г смузи на воде из конопляного, сывороточного или яичного протеина или семян чиа с замороженными ягодами; • овощи или фасоль, заправленные оливковым или подсолнечным маслом; • хумус или другой полезный соус из бобовых на хлебе из пророщенной пшеницы, безглютеновом тосте или сырых овощах. Еще труднее соблюдать режим в поездках. Мы видели, как в аэропортах люди едят пиццу в 8 утра. Если вы будете достаточно тщательно искать, обязательно найдется что-нибудь более здоровое. Если же совсем ничего не найдется — поешьте миндаля. ВОДА: ПЕЙТЕ МНОГО, ПЕЙТЕ ЧАСТО, ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ Чем лучше ваше тело снабжается водой, тем лучше функционирует на всех уровнях, от клеток до мышц и органов. Многие распространенные мелкие недуги или проблемы с низкой энергией можно частично разрешить с помощью воды. Когда у вас обезвоживание, кровь становится вязкой, из-за чего вашим органам и системам труднее выполнять свои нормальные функции. Если пить недостаточно, это станет для организма серьезным стрессом. Проведите самостоятельный эксперимент. Выпивайте каждый день целый галлон [около 3,8 л] воды в течение недели и посмотрите, как будете себя чувствовать. Разница окажется настолько заметной, что галлон воды в день тут же превратится в привычку. Вода насытит вас и поможет меньше чувствовать голод. Иногда то, что вы считаете голодом, на самом деле является жаждой. Если вы голодны, выпейте стакан воды. Возможно, вам ничего больше и не понадобится. Натуральные соки, сделанные не из концентратов, можно пить, но по большей части старайтесь пить простую воду. Кофеин и алкоголь вызывают обезвоживание, так что на каждую чашку кофе или бокал спиртного выпивайте по стакану воды. https://liveinternet.club/ 182 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION ДЕСЯТЬ ПРАВИЛ ЕДЫ Ешьте, чтобы жить, а не живите, чтобы есть. Ведите пищевой дневник. Соблюдайте «клинообразную» диету: в течение дня уменьшайте порции. Контролируйте свои порции. Ешьте только чистую, непереработанную пищу. Соблюдайте палеолитическую диету: нежирное мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи. 7. Определите вашу потребность в углеводах в зависимости от уровня активности. После напряженной силовой тренировки или интенсивных аэробных упражнений, которые длились не менее часа, вы обязательно должны поесть углеводной пищи — она способствует восстановлению. 8. Меняя пищевые привычки, вносите поправки поэтапно. Каждое новое исправление будет опираться на предыдущее, и вскоре вы уже сможете конкретно изменить образ жизни. 9. Соблюдайте правильный питьевой режим — не менее 2 литров воды в день. 10. Следуйте этим правилам 80 процентов времени, и будете в отличной форме. 1. 2. 3. 4. 5. 6. Старайтесь избегать энергетических напитков, спортивных напитков и газировки, потому что в них полно сахара и кофеина. Спортивные напитки и гели можно употреблять во время и после длительных аэробных тренировок, которые длятся час или более. ПЛАН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ Мы хотим дать вам представление, что это такое — здоровое питание в течение дня. На самом деле вы можете есть столько разнообразных блюд, что список ниже стоит считать всего лишь одной из возможных рекомендаций. Завтрак Поешьте вскоре после того, как встанете, чтобы обмен веществ заработал как надо. Этот прием пищи должен состоять из сложных углеводов, полезных жиров и хороших белков. Постарайтесь поесть на завтрак овощей. Поскольку большинство из нас завтракают буквально на бегу, вот несколько легких в приготовлении блюд, которые помогут вам начать день как следует. https://liveinternet.club/ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ 183 • Банан или яблоко с 1–2 столовыми ложками подсолнечной или миндальной пасты. • Омлет с овощами (возможно, оставшимися от вчерашнего ужина) и свежие ягоды. Если вы пытаетесь ограничивать калории, то приготовьте омлет из одного целого яйца и трех белков. Если же вы сейчас напряженно тренируетесь, то добавьте к этому кусочек хлеба из пророщенной пшеницы или бурого риса. • Смузи с миндальным молоком, замороженными ягодами, высококачественным протеиновым порошком и льняным семенем, семенами чиа или миндальной пастой. • Овсяная каша с высококачественным протеиновым порошком и столовой ложкой арахисовой пасты (хороший выбор в день интенсивной тренировки). Утренний перекус Вам нужно поддержать утренний уровень энергии. Здоровый перекус поможет вам поддержать энергию на высоте и не даст вам слишком наедаться в обед. Постарайтесь съесть не более 300 калорий. • Горсть миндаля или других орехов и немного фруктов. • 60 граммов индейки или другого нежирного мяса и небольшой кусочек фрукта. • Яблоко и 1–2 столовых ложки подсолнечной, миндальной или арахисовой пасты. Обед Старайтесь изо всех сил избегать простых углеводов в середине дня. Из-за них после обеда вы почувствуете себя вялыми. Чем больше воды вы выпьете в это время дня, тем лучше будете себя чувствовать. • Органическая куриная грудка или рыба, приправленные оливковым маслом и травами, и ½ авокадо или другие овощи. • Большой зеленый салат с нежирным мясом, овощами и авокадо (без сыра). Используйте заправки умеренно и избегайте слишком жирных. https://liveinternet.club/ 184 ОБРАЗ ЖИЗНИ FOUNDATION • Половина сэндвича с индейкой и авокадо и небольшой зеленый салат. • Свежий куриный суп с овощами. Дневной перекус У большинства людей днем наблюдается спад энергии. Питательный перекус поможет вам взбодриться. • Горсть сырых орехов с яблоком или другими фруктами. • Сырые овощи с хумусом. • Органический энергетический батончик. Ужин Если вы хотите хорошо спать, избегайте на ужин риса и макарон и вообще любой крахмалистой пищи. • Бифштекс из говядины от животных травяного откорма и салат. • Большое овощное рагу или салат с креветками, курицей или тофу. • Жареная курица со спаржей, зеленой фасолью или брокколи и зеленый салат. • Дикий лосось на гриле с овощами и зеленым салатом. Перед сном • Долька темного шоколада (70% какао), если хочется сладкого. • Горсть орехов. • Чашка травяного чая. • Неподслащенное миндальное или конопляное молоко с чайной ложкой семян чиа. https://liveinternet.club/ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ 185 Что пить? • Минимум 2 литра воды в день. • Свежевыжатые соки. • 1–2 чашки кофе. • Травяной чай в любых количествах. Ограничьте употребление зеленого, черного и белого чаев — они содержат кофеин. • Миндальное, конопляное, рисовое или овсяное молоко. Избегайте животных молочных продуктов. ­ • Избегайте диетических газировок. Искусственные подсластители вызывают привыкание и «ломки» по сладкому. А еще они вызывают в организме инсулиновую реакцию, которая заставляет вас запасать энергию в виде жира. Если вы не можете без сладкого, то рекомендуем использовать стевию, натуральный растительный подсластитель. Применяя принципы здорового питания Foundation, вы получите достаточно энергии и выносливости, чтобы не ограничиваться только упражнениями Foundation и разработать для себя разнообразные планы тренировок, которые помогут вам выйти на высокий уровень физической готовности. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ 10 FOUNDATION ПУСТЬ ТРЕНИРОВКИ РАБОТАЮТ НА ВАС! https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 188 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION З акончив 6-недельную программу Foundation, вы просто не поверите, насколько хорошо теперь себя чувствуете. Вы будете двигаться так, как должно двигаться ваше тело. Ваше тело будет готово к новым нагрузкам. Упражнения Foundation — это фундамент вашей подготовки, и теперь пришло время строительства на этом фундаменте — посмотрите, насколько далеко вы сможете в этом зайти. Вы можете использовать знания, полученные на тренировках Foundation, для любых тренировочных программ или видов спорта. Правильно выполняя базовые движения, вы станете сильнее, подвижнее и гибче. Любые Вы можете традиционные программы упражнений покажутся использовать вам легче для выполнения. знания, полученные Возможно, малоподвижность была главной причиной боли в спине. Не возвращайтесь к сидяна тренировках чему образу жизни после того, как боль пройдет. Foundation, Упражнения Foundation должны стать частью вашей для любых повседневной жизни. Если вы не будете продолтренировочных жать тренировки, есть все шансы на то, что спипрограмм или видов на снова начнет выражать свое недовольство. Вы должны поддерживать спину и заднюю мышечспорта. Правильно ную цепь тренировками, чтобы предотвратить новые выполняя базовые вспышки. После того как вы увидите, что программа движения, вы станете Foundation сделала для вашего тела всего за шесть сильнее, подвижнее недель, вы должны получить достаточную мотиваи пластичнее. цию, чтобы сделать физические нагрузки и фитнес важной частью жизни. Вы заслуживаете той пользы, которую приносят регулярные упражнения. Если вы уже регулярно занимаетесь, то знаете, насколько легко на это «подсесть». Для тех из вас, кого убеждать не нужно, мы подготовили несколько советов по ускорению метаболизма и повышению эффективности ваших тренировок. Если вы не занимаетесь, задайте себе простой вопрос: почему я не занимаюсь? Подумайте, какие препятствия вам мешают. Вы ненавидите ходить в зал? Или не хотите, чтобы там все видели, в какой вы плохой форме? Или боитесь снова получить травму? У вас есть варианты. Никто не заставляет вас идти в тренажерный зал. Вы можете просто гулять, ездить на велосипеде, прыгать на скакалке, заниматься танцами, играть в теннис, плавать в бассейне, найти видеокурс по йоге и заниматься дома; возможностей сколько угодно. Если заниматься тем, что вам нравится, начать будет проще. Самая частая отговорка, которую мы слышим, — «У меня просто нет времени». Почему бы вам не выделить время, чтобы заниматься тем, чего вы хотите сами? Многие люди работают с тренерами индивидуально, потому что это обязывает: вы назначаете определенное время и вносите его в календарь. Неплохим вариантом будет найти товарища по упражнениям. Отказаться от тренировки будет труднее, https://liveinternet.club/ ЕШЬТЕ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВИТЕ, ЧТОБЫ ЕСТЬ 189 О ПОЛЬЗЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ Да, знаем, вы все это уже не раз слышали, но мы все равно хотим лишний раз подчеркнуть, почему регулярные тренировки так важны и какую пользу приносит физическая активность. Тренировки помогут вам • ускорить обмен веществ; • сбросить вес и не набрать его снова; • выглядеть и чувствовать себя моложе; • лучше спать; • уменьшить стресс и напряжение мышц; • развить и поддержать здоровье костей, мышц и суставов; • избавиться от негативных эмоций вроде гнева и враждебности; • смягчить депрессию и тревожность, повысив уровень эндорфинов, которые вызывают «кайф бегуна»; • снизить риск развития болезней сердца, диабета, гипертонии и рака; • обратить вспять или сдержать развитие этих серьезных болезней; • повысить самооценку; • лучше узнать свое тело. Регулярные физические нагрузки — это одна из самых важных услуг, которые вы можете себе оказать. Поскольку у вас уже есть проблемы с мышцами, костями и суставами, физические нагрузки для вас еще более важны. Вы можете сбросить вес и хорошо выглядеть, но все равно чувствовать себя плохо. Если у вас лишний вес — это только начало. Вы должны сначала изменить ваши паттерны движения, а потом начать больше двигаться; все остальное уже последует из этого. если вас на ней ждут. Да и небольшое тихое соревнование тоже никогда никому не вредило. Практически всегда есть способ найти время для тренировок. Вы предпочитаете проводить свободное время перед телевизором? Купите гантели и занимайтесь, пока сидите. Вы можете встать пораньше и выйти на улицу, чтобы пройтись пешком, пробежаться или покататься на велосипеде? Начав день с зарядки, вы обеспечите себя энергией на целый день. Вы можете в обеденный перерыв выйти из-за стола и пройтись? Или, скажем, выделить немного времени перед ужином? Вы можете сходить на тренировку по йоге, чтобы расслабиться, или позаниматься в зале аэробикой. Тренировки не обязательно должны быть пыткой. Главное — заниматься чем-то, что подходит именно для вас. Через несколько недель вы почувствуете себя другим человеком и забудете думать о том, каким вялым были до того, как решили изменить свою жизнь. https://liveinternet.club/ 190 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ИСТОРИЯ УСПЕХА FOUNDATION КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ Холистический подход Питера Парка превращает тренировки в образ жизни. Его карьера профессионального спортсмена и любовь к тренировкам, спорту и фитнесу подарили ему глубочайшие знания о человеческом теле и превратили в особенно одаренного тренера. Неудивительно, что у Питера тренируются некоторые из лучших спортсменов планеты, причем из таких разных видов спорта, как велогонки, серфинг и баскетбол. Подход Питера к тренировкам уникален — он понимает ваши проблемы, цели и мотивации и ставит перед вами такие задачи, которые заставляют вас полностью выложиться, чтобы достичь их. Я познакомился с Питером после ужасной автомобильной аварии, когда искренне думал, что уже никогда не смогу заниматься своими любимыми видами спорта или даже просто наслаждаться жизнью, как прежде. Физиотерапия стабилизировала мое состояние, но не вернула прежнего здоровья. Работа с Питером и изучение упражнений Foundation вернули мое тело к максимуму его возможностей. Я снова катаюсь на серфинге, хожу в походы и занимаюсь другими приятными занятиями. Благодаря Питеру невозможное стало возможным, и в какой-то степени он вернул мне жизнь. ОЛАФ ГЕРРАН-ЭРМЕС Упражнения должны стать частью вашей повседневной жизни. На формирование привычки не нужно много времени, особенно когда она приносит настолько положительные результаты. Некоторые наши клиенты любят заниматься каждый день в строго фиксированное время, чтобы подкрепить привычку. Большинству людей лучше всего подходит вариант «делать зарядку сразу после того, как проснулись». Все потому, что в течение дня очень легко отвлечься на что-нибудь другое, и если вы слишком поглощены работой или другими заботами, то не сможете полностью сосредоточиться на своем теле, когда занимаетесь. Чтобы тренировка была хорошей, вы должны внимательно следить за тем, что делаете. Всегда можно встать чуть пораньше, чтобы включить зарядку в напряженный график. Вы тогда будете чувствовать себя свежее сразу после пробуждения и улучшите метаболизм и настроение на несколько часов вперед. Лучшего способа начать день просто нет. Если вы не «утренняя пташка», и вас пугает сама мысль о том, что надо вытащить себя из постели и заниматься, тогда, по крайней мере, в обеденный перерыв погуляйте. Встаньте из-за стола и подвигайтесь. Еще можно потренироваться после работы, чтобы снять напряжение. Тренировки перед ужином могут послужить отличным переходом от работы к дому. Так или иначе, в какое время дня вы бы ни тренировались, когда вы войдете в ритм, тренировки превратятся из неприятной обязанности в то, чего вы с нетерпением ждете; когда вы по-настоящему увлечетесь, то увидите, https://liveinternet.club/ ИДЕАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ 191 что тренировки дают такую положительную обратную связь, что ей трудно сопротивляться. Неважно, начинаете ли вы впервые, начинаете снова или продолжаете регулярный график тренировок: хорошей идеей будет провести пару тренировок с тренером, чтобы разработать план упражнений, который подойдет для ваших целей и не будет слишком простым и легким. Профессиональный тренер оценит ваш уровень готовности и гибкости и подберет для вас такую программу, которая обеспечит максимальные результаты. Если вы проконсультируетесь с тренером, вам не придется работать наугад. Не обращайтесь к первому попавшемуся тренеру в первом попавшемся зале. Попросите рекомендаций у друзей, знакомых, даже врача. «Сарафанное радио» — лучший способ найти хорошего тренера. ИДЕАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ Кроме трех-четырех тренировок Foundation в неделю, вы также должны два раза в неделю устраивать силовые тренировки и не менее трех раз в неделю — кардио. Мы рекомендуем клиентам раз в неделю устраивать долгую аэробную тренировку, длящуюся час или более, желательно — на улице. В выходные дни ходите, бегайте, катайтесь на роликовых коньках или ездите на велосипеде в течение как минимум часа. Подойдет все, что можно делать долго и непрерывно. Не сидите на велотренажере, читая журнал, — выходите на свежий воздух. Постепенно доведите продолжительность тренировки до 1,5–2 часов. Двигайтесь на скорости, которая удобна вам. Цель — увеличить выносливость. Вот еще несколько рекомендаций для сбалансированной программы. • 1–2 дня в неделю не делайте ничего. Организму нужно время на восстановление. Поскольку большинству наших клиентов удобнее всего тренироваться в выходные, мы для нашей «идеальной недели» назначаем восстановительным днем среду. Ваш график на неделю зависит от требований и обязанностей вашей жизни. • Вы можете выполнять все дневные комплексы упражнений сразу или в разное время дня в зависимости от того, сколько у вас есть времени. • Между двумя силовыми тренировками должно пройти не менее 48 часов. Когда вы поднимаете тяжести, в мышцах происходят микронадрывы. В промежутках между тренировками мышцы должны успевать восстановиться. • Каждые 4–5 недель устраивайте себе восстановительную неделю, снижая интенсивность на 40–50%. Дайте телу и разуму возможность отдохнуть. Подробнее о перетренированности поговорим позже. https://liveinternet.club/ 192 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Не нужно рабски подчиняться графику. Если после 10 минут тренировки вы чувствуете себя не очень хорошо, просто прекратите. Научитесь управлять усталостью. Если вы не чувствуете себя после тренировки хорошо, значит, вы не прогрессируете. Вы должны оценить то, что делаете. Может быть, вы тренируетесь слишком интенсивно? Или не даете себе достаточно времени на восстановление? Ваша цель — не наказать свое тело. Оно от этого сломается. Образ жизни Foundation — это соблюдать баланс и не напрягаться слишком сильно. Возможно, у вас когда-то начала болеть спина именно потому, что вы напрягались слишком сильно. График ниже — лишь пример того, как может выглядеть тренировочный график на неделю. То, что подходит одному человеку, не обязательно подойдет другому. Вы должны сделать тренировки неотъемлемой частью жизни. Составьте гибкий график, который учитывает вашу занятость и уровень энергии в течение дня. Причину, чтобы отложить тренировку, можно найти всегда. Вы должны получать разумные физические нагрузки, чтобы оставаться здоровым и чувствовать себя хорошо. ВОСКРЕСЕНЬЕ ПОНЕДЕЛЬНИК ВТОРНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ ПЯТНИЦА СУББОТА Foundation (20–30 минут) или день отдыха Интервальная кардиотренировка (20 мин) Foundation (20–30 мин) День восстановления Foundation (20–30 мин) Foundation (20–30 мин) Долгая кардиотренировка (1–3 часа) Силовая тренировка (30 мин) Интервальная кардио- тренировка (20 мин) Силовая тренировка (30 мин) БЕЗ ВОССТАНОВЛЕНИЯ НЕТ ПРОГРЕССА Пищевые привычки вы меняли постепенно — точно Перетренироваться — так же неторопливо и постепенно вы должны и напочти так же плохо, ращивать график тренировок. Мы видели, как очень как не тренироваться многие начинают с места в карьер. Они полны энтузиазма и каждый день нагружают себя по максимуму. вообще. Их хватает примерно на два месяца. Рано или поздно они приходят в зал и выглядят совершенно убитыми. А потом просто перестают приходить. Они перетренировываются и выгорают. Нельзя тренироваться слишком много, не давая себе времени на отдых и восстановление. Отдых помогает телу регенерировать. Если вы проведете тяжелую https://liveinternet.club/ ОСТАНОВИТЕ ПОТЕРЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ 193 тренировку сегодня, потом тяжелую тренировку завтра и послезавтра, то ваше тело будет находиться в постоянном состоянии разрушения. Мы рекомендуем выдерживать интервал не менее 48 часов между тяжелыми тренировками. Мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и регенерировать. Перетренированность — это тренировки, выброшенные впустую. Мы говорим всем клиентам, что лучше слегка недотренироваться, чем перетренироваться. После избыточных тренировок вам будет нестерпимо хотеться сахара. Вы станете депрессивными, вялыми, угрюмыми. Пульс будет повышенным, и вам не удастся нормально спать. Перетренироваться — почти так же плохо, как не тренироваться вообще. ОСТАНОВИТЕ ПОТЕРЮ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ Нашим предкам приходилось серьезно нагружать мышцы, чтобы выжить. От охотников, собирателей и первых земледельцев вплоть до домохозяек и рабочих начала XX века — всем приходилось прилагать в повседневной жизни огромные физические усилия. Чтобы добраться из одного места в другое, нужно было потратить много энергии. Сейчас же мы принимаем как должное автоматизацию и удобства, благодаря которым и рабочие, и домашние дела стали намного менее требовательныИСТОРИЯ УСПЕХА ми. Новейшие достижения техники привели к тому, что нам приходится теперь прилаМне повезло работать представитегать сознательные усилия, чтобы нагружать лем многих величайших спортсменов мышцы. мира, а после того, как я два года поСреднестатистический человек за кажтренировался у Питера и Эрика, я и сам дые 10 лет после 30-летнего возраста теначинаю чувствовать себя сильным, как спортсмен! Основополагающие ряет примерно 2,5 кг мышц и набирает принципы этой книги сделали меня силь4,5 кг жира, если ничего с этим не делает. нее и энергичнее, чем я в принципе себе Один из способов сохранить и нарастить представлял, и я собираюсь сделать мышечную массу — силовые тренировки. их частью своей повседневной жизни Силовые тренировки заставляют мышцы сов течение многих лет. кращаться из-за внешней нагрузки: штанг и гантелей, тренировочных лент и троКЕЙСИ ВАССЕРМАН, сов, собственного веса тела. Сокращение ПРЕДСЕДАТЕЛЬ при нагрузках вызывает микроразрыИ ИСПОЛНИТЕЛЬНЫЙ вы мышечной ткани, катаболическое разДИРЕКТОР WASSERMAN MEDIA рушение мышц. Если вы дадите себе GROUP время на восстановление, маленькие разрывы зарастут, а мышечная масса увеличится — этот процесс называется анаболизмом. Силовые тренировки помогают не только нарастить мышцы, но и укрепить кости (которые https://liveinternet.club/ 194 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION тоже с возрастом утрачивают свои свойства), снизить повышенное артериальное давление и ускорить обмен веществ. Хорошо тренированные здоровые мышцы помогут вам хорошо двигаться и укрепят спину и суставы, предотвращая болезненный дисбаланс. ЛЕГКИЙ ВЕС ДОЛЖЕН КАЗАТЬСЯ ТЯЖЕЛЫМ: СОВЕТЫ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ Лучшие программы силовых тренировок включают в себя составные движения всего тела, многосуставные упражнения и наклоны от бедер. Приседания, становая тяга, отжимания и подтягивания станут более эффективными при задействовании сразу нескольких мышечных групп. Такие тренировки не только более функциональны, но и предъявляют бÓльшие требования к обмену веществ и позволяют сжечь больше калорий. Избегайте упражнений на изоляцию — сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, сгибания ног: они работают лишь с одной маленькой областью тела и дают очень маленькую метаболическую нагрузку. Если вы новичок в силовых тренировках, то сначала освойте движения Foundation и упражнения с весом собственного тела — подтягивания, отжимания, приседания, наклоны от бедер, — прежде чем начинать работать с весами. Освоив базовые движения, следуйте простым правилам, чтобы силовые тренировки были безопасными и эффективными. • Силовые тренировки — это навык. Постоянно следите за правильной техникой выполнения. • Варьируйте количество подходов и повторений. Чем меньше повторений, тем больше необходимо подходов. Старайтесь повторять каждое упражнение 15–20 раз. Например, в один день делайте 4 подхода по 5 повторений, а в другой — 2 подхода по 10 повторений. Количество повторений зависит от вашей цели. Если вы хотите стать сильнее, вам хватит 3–8 повторений; если хотите выглядеть более «гипертрофированно», делайте 10–15 повторений; для силовой выносливости нужно 20–25 повторений. • Не бойтесь делать меньше повторений и использовать больший вес. Женщины, в частности, избегают больших весов, опасаясь, что станут слишком габаритными, но небольшое число повторений на самом деле помогает увеличить мышечную силу, а не массу. Поднимайте самый тяжелый вес, какой сможете, полностью контролируя процесс и идеально соблюдая технику. Остановитесь за 1–2 повторения до того, как мышцы совсем откажут, и вы сможете восстановиться быстрее, лучше прогрессировать и снизить опасность травмы. https://liveinternet.club/ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ ТРЕНИРОВОК 195 • То, как вы выполняете упражнение, не менее важно, чем то, какое упражнение вы выбрали. В силовых тренировках ваша цель — хорошая техника с идеальными движениями. Всегда полностью проходите весь диапазон движения и фиксируйте суставы, чтобы сделать их сильнее, — так же, как и мышцы. • Поддерживая напряжение в теле во время поднятия тяжестей, вы сможете наращивать силу до 20% эффективнее. Поднимая вес, дышите очень неглубоко и позвольте всему телу напрячься. Неважно, насколько вес на самом деле легкий. Стремитесь к тому, чтобы даже самый легкий вес казался тяжелым, создавая напряжение. Сравните тяжелоатлета-олимпийца с новичком, и вы поймете, о чем мы говорим. У спортсмена-олимпийца напряжено все тело, и он полностью контролирует движение, а новичок выглядит расслабленным и уязвимым. Обязательно уделите этому внимание во время силовых тренировок. Если поднимать тяжести в такой манере, то ваши мышцы будут постоянно оставаться напряженными, вы не будете зря тратить силы, а движение станет стабильнее. Теряя напряжение при поднятии тяжестей, вы становитесь слабее и уязвимее для травм. • Чтобы тренировка стала продуктивной и эффективной, тренируйте комплексы противоположных мышц. Вот как может выглядеть типичная тренировка: первый комплекс — 5 подходов по 5 повторений жима над головой и подтягиваний; второй комплекс — 5 подходов по 5 повторений приседаний и становой тяги; третий комплекс — 5 подходов по 5 повторений жима над головой и гребного тренажера. Силовые тренировки всего два раза в неделю помогут вам укрепить мышцы и предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ СПОСОБ ТРЕНИРОВОК Вам не обязательно часами потеть на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, в ужасе ожидая каждой новой минуты и считая секунды до конца. Короткие интенсивные тренировки более стимулирующие и эффективные, чем типичная программа (30–60 минут на средней скорости). При интервальных тренировках вы чередуете вспышки интенсивной активности и периоды легкого восстановления. Как и в случае с силовыми тренировками, программу нужно варьировать. Можете переключаться между более длинными интервалами (3–10 минут, 80–85% нагрузки) и короткими, более мощными интервалами (15–60 секунд, до 95% нагрузки). Типичная интервальная https://liveinternet.club/ 196 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION РАСЧЕТ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ЗОН Мы предпочитаем использовать для расчета целевой частоты сердечных сокращений в разных тренировочных зонах метод Карвонена, потому что он намного более точен, чем, например, распространенная формула «максимальная ЧСС равна 220 минус ваш возраст», из которой затем рассчитывают тренировочные зоны. Эта формула не учитывает ваш пульс в покое. Вот как получить более точные цифры, которые подскажут вам, как тренироваться наиболее эффективно. Шаг 1. Определите частоту сердечных сокращений в покое Измерьте пульс через 15 минут после того, как проснетесь утром, и до того, как встанете с постели. Подсчитайте количество ударов в течение 10 секунд, затем умножьте на шесть. Это число будет частотой сердечных сокращений в покое. Вы можете нащупать пульс, приложив два пальца к запястью со стороны большого пальца или под челюстью, возле гортани. Измеряйте пульс в течение трех дней. Сложите числа и разделите на три, чтобы получить среднюю частоту сердечных сокращений. Например: 76 + 72 + 74 = 222 3 = 74 удара в минуту. Измеряйте пульс после восстановительного дня. Результаты будут искажены, если вы попытаетесь измерить частоту сердечных сокращений в покое после вчерашней напряженной тренировки. Шаг 2. Подсчитайте максимальную частоту сердечных сокращений Вычтите ваш возраст из 220, чтобы найти максимальную частоту сердечных сокращений. Давайте предположим, что вам 30 лет: 220 — 30 = 190 ударов в минуту. Шаг 3. Найдите «запас пульса» Вычтите из максимальной ЧСС частоту сердечных сокращений в покое. Например: 190 — 74 = 116 ударов в минуту. Шаг 4. Рассчитайте тренировочные зоны Целевая частота сердечных сокращений для стандартной кардиотренировки — примерно 60–80%. Если вы хотите рассчитать нижнюю границу целевой тренировочной зоны для кардиотренировки, то умножьте запас пульса на 0,6, а затем добавьте к результату частоту сердечных сокращений в покое. Для верхней границы умножьте запас пульса на 0,8 и добавьте ЧСС в покое. Например: 116 × 0,6 + 74 = 143,6 удара в минуту (нижняя граница кардиотренировки); 116 × 0,8 + 74 = 166,2 удара в минуту (верхняя граница кардиотренировки). При интервальных тренировках целевой пульс выше, потому что вы сильнее себя нагружаете. 116 × 0,9 + 74 = 178,4 удара в минуту (целевой пульс для 90-процентной нагрузки). https://liveinternet.club/ КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ СТАТЬ МАШИНОЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ТОПЛИВА? 197 тренировка длится 20–30 минут. С помощью интервальной тренировки вы сможете развить более крепкую и сильную сердечно-сосудистую систему. Когда вы тренируетесь интенсивно, вы получаете анаэробную (бескислородную) нагрузку. В качестве топлива тело использует гликоген, запасенный в мышцах. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота. В то же время у вас накапливается «кислородный долг». В периоды отдыха ваш организм пытается восстановиться, вымывая молочную кислоту из мышц. Интервальные тренировки ускоряют этот процесс, стимулируя рост новых капилляров, которые доставляют в мышцы кислород и забирают из них отходы. Чем больше кислорода вы можете доставить к мышцам и чем быстрее избавляетесь от молочной кислоты, тем лучше ваша аэробная форма. Высокоинтенсивные упражнения, встроенные в типичную программу тренировки, обеспечат более хорошее «послесжигание» — ускорение обмена веществ после занятий. Ваш организм будет сохранять это состояние повышенной эффективности несколько часов после 20-минутной тренировки, и вы сможете сжигать больше калорий за время повседневной деятельности. Интервальные тренировки превратят ваше тело в машину для сжигания топлива. Еще один полезный фактор: учащенный пульс стимулирует выработку эндорфинов, так что вы будете чувствовать себя лучше весь день. Наш совет — избегайте так называемой «мусорной», средней скорости. Намного эффективнее чередовать трудные и легкие упражнения. Если поддерживать монотонную среднюю скорость, это будет непродуктивно. «Мусорная» скорость не повышает пульс слишком сильно, но восстановления все равно требует. Поскольку вы напрягались несильно, вам, возможно, покажется, что восстанавливаться после этого не надо. В результате вы можете перетренироваться и почувствовать выгорание. Если вы будете день за днем долго бегать с одной и той же скоростью, ваше тело приспособится к требованиям, и вы будете из-за этого сжигать меньше калорий. Интервальная тренировка просто намного логичнее. Некоторые люди — вам наверняка знаком такой типаж — просто не умеют не напрягаться. Такие «люди-энерджайзеры» всегда тренируются на полную катушку. Если бы они научились иногда замедлять ход и давать себе восстановиться, они изумились бы тому, чего на самом деле могут достичь. КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ СТАТЬ МАШИНОЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ТОПЛИВА? Вы можете заниматься интервальными тренировками где угодно. Переходите от легких нагрузок к интенсивным — от ходьбы к бегу трусцой или от бега трусцой https://liveinternet.club/ 198 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION к полноценному бегу в зависимости от уровня подготовки. Можете даже заниматься на улице, если недалеко от вашего дома есть холм. Поднимайтесь на него как можно более быстрым шагом, а потом спускайтесь медленно. Если вы позанимаетесь так двадцать минут, получится отличная тренировка. Если вы работаете на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, можете две минуты нагружать себя не очень сильно, а потом на 30 секунд увеличивать скорость, и так несколько раз. Поиграйте с интервалами. Интервальные тренировки сэкономят вам время и принесут значительно больше пользы при тех же временных затратах. Купите себе пульсомер: он покажет вам, достигли ли вы целевых показателей. Вот несколько интервальных кардиотренировок, которые вы можете попробовать. ПЯТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭЛЛИПТИЧЕСКИХ ТРЕНАЖЕРОВ Большинство людей тренируются на эллиптических тренажерах, начиная движение от носков; бÓльшую часть работы, соответственно, выполняют четырехглавые мышцы. Используйте принципы Foundation: опирайтесь на пятки и сохраняйте прямую осанку, чтобы движение обеспечивали задние поверхности бедер и ягодичные мышцы. Не опирайтесь на тренажер — держитесь за ручки некрепко. Разминка 1. Начинайте каждую тренировку на эллиптическом тренажере с 3–5 минут легкой нагрузки с большим количеством шагов. 2. Пробегите три 30-секундных контролируемых спринта с последующим 30-секундным отдыхом. Каждый спринт должен быть чуть быстрее предыдущего. 3. Перед началом интервальной тренировки дайте себе еще 1–2 минуты легкой нагрузки. Тренировка 1 1. Четыре 1-минутных отрезка с 80–85-процентным усилием с последующим 1-минутным отдыхом. Средняя нагрузка, большое число шагов. 2. Четыре 30-секундных отрезка с 85–90-процентным усилием с последующим 1-минутным отдыхом. Немного увеличьте нагрузку и постарайтесь делать побольше шагов. https://liveinternet.club/ КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ СТАТЬ МАШИНОЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ТОПЛИВА? 199 3. Четыре 15-секундных отрезка с 90–95-процентным усилием с последующим 45-секундным отдыхом. Еще увеличьте нагрузку и работайте с полной отдачей. Тренировка 2: сложно-просто 1. Проведите 2-минутное интервальное упражнение: 1 минута большой нагрузки с наклоном (если у тренажера есть наклон), 1 минута небольшой нагрузки и быстрых шагов. 2. Отдохните 1 минуту. 3. Повторите упражнение еще пять раз. Тренировка 3: отработка шагов 1. Начните со слабой или средней нагрузки и скорости. 2. Каждую минуту увеличивайте нагрузку на один уровень и старайтесь сделать то же самое число шагов в минуту. 3. Продолжайте повышать нагрузку; прекратите упражнение после того, как вы не сможете сделать столько же шагов в минуту, как в начале. Если вы продержались больше 5 минут, то начали со слишком легкой нагрузки; если меньше 3, то со слишком тяжелой. 4. Старайтесь уделять на каждый интервал по 4–5 минут. Передохните 1–2 минуты, затем продолжайте тренировку в течение 12–20 минут. Тренировка 4: испытание на время Тренируйтесь 15 минут с усилиями 80–90% от максимума. Отмечайте преодоленную дистанцию, отметьте, насколько дальше вам удается продвинуться с улучшением формы. Тренировка 5: интервалы с неравномерной скоростью 1. Поддерживайте один и тот же темп 4 минуты с усилиями 80–85% от максимума. 2. Отдохните минуту. https://liveinternet.club/ 200 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION 3. Сделайте четыре 15-секундных отрезка с 95-процентным усилием с 45-секундным отдыхом после каждого. 4. Повторите все сначала еще раз. ПЯТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ВЕЛОТРЕНАЖЕРА Кардиотренировки на велотренажере — не лучший выбор для большинства людей, потому что езда на велосипеде лишь подкрепляет позу с сутулыми плечами и выдвинутой вперед головой, с которой вы пытаетесь бороться тренировками Foundation. Интервальные тренировки на велотренажере — это замечательно, но не забудьте чередовать их с другими формами кардиотренировок. Не сидите часами на велотренажере, закрепляя плохие движения и проблемы с осанкой. Если вы занимаетесь на велотренажере, следите за тем, чтобы держать спину разогнутой. Сидите прямо и наклоняйтесь от бедер. Установите правильную высоту сиденья. Чтобы проверить, правильная ли высота, сядьте на тренажер, поставьте пятки на педали и прокрутите их назад. В нижней точке вращения ваши колени должны быть слегка согнуты. Ваши бедра во время кручения педалей должны оставаться неподвижными. Нажимайте педали пятками, а не носками, чтобы активировать заднюю мышечную цепь. Разминка 1. Каждую тренировку на велотренажере начинайте с 5 минут легкой нагрузки в высоком темпе. 2. Сделайте три или четыре 30-секундных контролируемых спринта со средней нагрузкой в высоком темпе (90–110 об/мин). 3. Между каждым спринтом делайте паузу 1–2 минуты с легкой нагрузкой. Тренировка 1: «Равнины и холмы» 1. Сделайте восемь 1-минутных отрезков с 1-минутным отдыхом. 2. Четные отрезки («равнины») делайте со средней нагрузкой и в высоком темпе (90+ об/мин), а нечетные («холмы») — с высокой нагрузкой и в более низком темпе. https://liveinternet.club/ КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ СТАТЬ МАШИНОЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ТОПЛИВА? 201 Тренировка 2: интервалы с разной скоростью 1. Тренируйтесь 16 минут. Чередуйте 1 минуту «непростой, но комфортной» скорости с 1 минутой высокой и сложной скорости. 2. Ключ — переходить от одной скорости к другой, не отдыхая. Тренировка 3: полмили 1. Сделайте полмили (≈800 м) с 80–90-процентным усилием, затем отдохните 1 минуту. 2. Попробуйте сделать каждый интервал чуть быстрее предыдущего, так что не начинайте слишком быстро! 3. Сделайте столько повторений, сколько сможете, за 16–20 минут. Тренировка 4: быстрее и короче Во время этой 20-минутной тренировки каждое новое повторение становится короче, но интенсивнее. 1. 5 минут с сильной нагрузкой, 2 минуты отдыха. 2. 4 минуты с сильной нагрузкой, 2 минуты отдыха. 3. 3 минуты с сильной нагрузкой, 1 минута отдыха. 4. 2 минуты с сильной нагрузкой, 1 минута отдыха. 5. 1 минута с сильной нагрузкой, 1 минута отдыха. Тренировка 5: испытание на время Тренируйтесь 15 минут с усилиями 90–95% от максимума. Отмечайте преодоленную дистанцию. Обратите внимание, насколько дальше вам удается продвинуться с улучшением формы. https://liveinternet.club/ 202 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ПЯТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ В зависимости от уровня вашей физической подготовки выберите для себя вид нагрузки: ходьба, бег трусцой или полноценный бег. Разминка 1. Каждую тренировку на беговой дорожке начинайте с 5 минут легкого бега. 2. Сделайте три-четыре 30-секундных ускорения, чтобы подготовиться к предстоящим более трудным упражнениям. Каждое ускорение должно быть чуть быстрее предыдущего. 3. Перед интервальной тренировкой выделите 1–2 минуты на отдых с легкой нагрузкой. Тренировка 1: «холмы» 1. Сделайте пять 1-минутных отрезков на уклоне 6–7% с усилиями 80–85% от максимума с 1-минутным отдыхом. 2. Сделайте пять 30-секундных отрезков на уклоне 6–7% с усилиями 85–90% от максимума с 1-минутным отдыхом. Тренировка 2: уменьшающиеся интервалы Ваша цель — двигаться чуть быстрее с уменьшением интервалов. Постарайтесь провести тренировку непрерывно, отдыхая 1 минуту между отрезками. 1. Два 1,5-минутных отрезка с усилиями 80–85% от максимума с 1-минутным отдыхом. 2. Два 1,25-минутных отрезка с усилиями 80–85% от максимума с 1-минутным отдыхом. 3. Два 1-минутных отрезка с усилиями 85–90% от максимума с 1-минутным отдыхом. https://liveinternet.club/ КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ, ЧТОБЫ СТАТЬ МАШИНОЙ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ТОПЛИВА? 203 4. Два 45-секундных отрезка с усилиями 85–90% от максимума с 1-минутным отдыхом. Тренировка 3: интервалы с изменением скорости 1. Сделайте 3 минуты с усилиями 75–80% от максимума. 2. Сделайте три 30-секундных отрезка с усилиями 90–95% от максимума с 1-минутным отдыхом. 3. Отдохните 1,5–2 минуты. 4. Повторите все еще два раза. Тренировка 4: «Равнины и холмы» 1. Сделайте 1-минутный отрезок на уклоне 5–7% с усилиями 80-85% от максимума. 2. Сразу же сделайте 1-минутный отрезок без уклона с усилиями 80–85% от максимума. 3. Отдохните 1–1,5 минуты и повторите еще шесть-восемь раз. Тренировка 5: испытание на время Ходите или бегайте 15 минут с усилиями 80–85% от максимума. Отметьте, насколько дальше вам удается продвинуться с улучшением формы. ПЯТЬ ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ГРЕБНОГО ТРЕНАЖЕРА Мы любим гребной тренажер, потому что движения на нем — полная противоположность той позе, в которой мы сидим бόльшую часть дня. Гребля способствует хорошей осанке и укрепляет принципы Foundation. Работая на гребном тренажере, важно держать спину прямой и наклоняться от бедер. Большинство людей https://liveinternet.club/ 204 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION не понимают, что 70% движений при гребле должны начинаться от ног. В нижней точке гребка вы отталкиваетесь ногами, и руки следуют за ними. Движение после верхней точки гребка — это восстановление. В этой фазе ваше тело расслабляется: сначала вы отпускаете руки, затем сгибаете ноги. Отличные визуальные демонстрации техники и идеи для тренировок можно найти на сайте www.concept2.com. Разминка 1. Каждую тренировку на гребном тренажере начинайте с 3–5 минут легкой гребли, работая над идеальной техникой. 2. Сделайте несколько 20–30-секундных спринтов, чтобы повысить пульс и подготовиться к более интенсивной работе. 3. Отдохните 1–2 минуты, прежде чем начинать интервальную тренировку. Тренировка 1: уменьшающиеся интервалы С укорочением интервалов скорость должна увеличиваться. 1. 1 отрезок в 1000 метров с усилиями 80–85% от максимума с 1-минутным отдыхом. 2. 2 отрезка по 500 метров с усилиями 80–85% от максимума с 1-минутным отдыхом. 3. 3 отрезка по 250 метров с усилиями 80–85% от максимума с 1-минутным отдыхом. Тренировка 2: силовой комплекс 1. 4 отрезка по 250 метров с усилиями 85–90% от максимума. 2. 5 отрезков по 100 метров с усилиями 90–95% от максимума с 1-минутным отдыхом. https://liveinternet.club/ ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАС — ТА, КОТОРУЮ ВЫ ЕЩЕ НЕ ПРОБОВАЛИ 205 Тренировка 3: равномерные интервалы Сделайте 3–5 отрезков по 1000 метров с усилиями 85% от максимума и 1,5-минутным отдыхом. Гребки должны быть длинными, работайте над идеальной техникой. Тренировка 4: пограничная Сделайте 6–10 отрезков по 250 метров с усилиями 80–85% от максимума и 30-секундным отдыхом. Старайтесь поддерживать высокую скорость на всех интервалах. Тренировка 5: испытание на время Отметьте время, за которое вы преодолеваете 2000 метров с усилиями 80–85% от максимума. Обратите внимание, насколько быстрее вам удается это сделать с улучшением формы. ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВАС — ТА, КОТОРУЮ ВЫ ЕЩЕ НЕ ПРОБОВАЛИ Ваше тело — это замечательная машина, которая сконструирована ради самосохранения и экономии энергии. Если вы будете постоянно тренироваться одинаково, организм приспособится к требованиям, и обмен веществ уже не будет ускоряться так сильно, как раньше. В результате те же самые усилия будут сжигать меньше калорий. Питер за свою карьеру уже пробежал столько миль, что сейчас, наверное, при беге сжигает вполовину меньше калорий, чем человек, впервые пробующий бегать трусцой. Такие же «поправки» возникают и на диете. Если вы уменьшаете количество поступающих калорий, то тело переключается в режим голода. Обмен веществ замедляется, чтобы получить максимум из доступных калорий. Мы рекомендуем постоянно что-то менять. Например, один день — гребной тренажер, потом — велотренажер, потом — пробежка или беговая дорожка, или тренировка по боксу, или прыжки на скакалке, или занятия на фитболе. Пробуйте что-нибудь новое. Не ходите в зал на одни и те же тренажеры, чтобы выполнять одни и те же упражнения с одними и теми же усилиями. Идея кардиотренировки — заставлять тело работать так, как оно этого не ожидает. Чем больше вы сбиваете тело с толку, тем активнее будет метаболизм. https://liveinternet.club/ 206 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ПОСТОЯННО ЧТО-НИБУДЬ МЕНЯЙТЕ Застрять в рутинной колее — это, пожалуй, худшее, чего вы можете добиться в программе тренировок. Вам нужно, чтобы ваши усилия действительно чего-то стоили, а лучший способ гарантировать это — разнообразить тренировки. Пусть вам будет весело. Вы можете делать столько всего разного, чтобы сердце билось сильнее, а обмен веществ работал быстро. Вот лишь несколько идей. Аэробика Баскетбол Езда на велосипеде Кроссфит Катание на лыжах Эллиптические тренажеры Катание на роликовых коньках Бег трусцой Прыжки на скакалке Кикбоксинг Гребной тренажер Футбол Велотренажер Сквош Степпер Серфинг Плавание Теннис Беговая дорожка VersaClimber Ходьба Аквааэробика Йога Рутина может стать комфортной, а вам нужно не это. Если разнообразить тренировки, это поможет вам не заскучать, «встряхнуть» застоявшееся положение дел и увеличить ваш базовый обмен. О ПОЛЬЗЕ МАССАЖНЫХ ЦИЛИНДРОВ Профессиональным спортсменам нужна целая команда физиотерапевтов, массажистов и хиропракторов, которая будет работать с их мышцами, чтобы облегчить мышечное напряжение и боль. Но есть и простой способ избавиться от зажимов в мышцах, который не требует услуг профессионала. Вам может помочь массажный цилиндр. Массажный цилиндр — это плотный цилиндр из полимерного материала диаметром 15 см и длиной 90, 45 или 30 см, похожий по виду на нудлы для бассейна. Надавливая всем весом тела на массажный цилиндр в определенных местах, вы сможете массировать мягкие ткани и облегчать напряжение забитых мышц. Чувствительные места в ваших мышцах называются «узелками» или триггерными точками. Если вы проработаете узелки с помощью массажного цилиндра, это повысит приток крови к тканям, после чего они станут эластичнее и подвижнее. Мы вспоминаем о бегуне на 100 метров, у которого была хроническая проблема с растяжениями задней поверхности бедра. Мы смотрели, как он тренировался. Он был в такой потрясающей форме, что мог поставить локти на пол, когда растягивал задние поверхности бедер. Соответственно, травмы у него были не из-за плохой растяжки, а из-за мягких тканей. Скорее всего, у него появились узелки в глубине мышц задней поверхности бедра. Когда эти мышцы сокращались https://liveinternet.club/ О ПОЛЬЗЕ МАССАЖНЫХ ЦИЛИНДРОВ 207 во время спринта, они задевали узелок с той или другой стороны, и он получал травму. Массаж с помощью цилиндра помог бы расслабить ткани и предотвратить растяжение. Мы рекомендуем всем нашим клиентам перед тренировками заниматься 5–10 минут с массажным цилиндром. Самомассаж подготовит ваши мышцы к напряженной работе. Вы можете им заниматься, даже когда вечером смотрите телевизор. Избавившись от узелков, вы, возможно, даже сможете лучше спать. Массажный цилиндр может стоить дешевле 25 долларов. Мы предпочитаем цилиндры от Trigger Point, которые длиной всего 33 см. Они немного дороже, чем средний массажный цилиндр, но зато прочные и хорошо сконструированы. Trigger Point Performance Therapy предлагает несколько различных высококачественных моделей массажных цилиндров, которые выглядят, как гантели для определенных областей. Если у вас хронические боли в пояснице, то, возможно, вам стоит купить массажный цилиндр, предназначенный именно для этого участка тела. Короткие массажные цилиндры еще и удобно брать с собой в поездку. Если вам приходится много часов сидеть в тесном самолетном кресле, мышцы у вас, скорее всего, затекут. Если вы прорабатываете небольшую область, например, икры, то можете для этих целей использовать теннисный или лакроссовый мяч. https://liveinternet.club/ 208 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ Когда вы впервые попробуете эти упражнения, они могут показаться вам неуклюжими, но у вас не должно уйти много времени на освоение массажного цилиндра. Вы сами знаете, где именно чувствуете узелки в мышцах: икры, задние поверхности бедер, приводящие мышцы, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодицы, четырехглавые мышцы, сгибатели бедра, широчайшая мышца спины, грудные мышцы, верхняя часть спины, поясница. Упражнения покажут вам, как добраться до этих узелков. Многие клиенты говорят, что это их любимая часть тренировки. Это отличный способ лучше узнать свое тело и подготовиться к хорошим нагрузкам. Вы можете менять давление, сильнее или слабее опираясь на руки. Работайте с массажным цилиндром каждый раз, когда чувствуете себя зажатыми. ИКРЫ 1. Сядьте, положив массажный цилиндр под левую икру и согнув правую ногу. Отклонитесь назад, выпрямив руки и опираясь на ладони. Согните левую ступню, положите правую икру поверх левой. 2. Катайте массажный цилиндр от икры к лодыжке и обратно. Повторите 20 раз. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 209 3. Поверните левую ногу так, чтобы на цилиндре лежала внешняя сторона икры. Сделайте еще 20 повторений. 4. Поверните правую ногу так, чтобы на цилиндре лежала внутренняя сторона икры. Сделайте еще 20 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. https://liveinternet.club/ 210 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА 1. Сядьте, положив массажный цилиндр под левое бедро и согните правую ногу. Отклонитесь назад, выпрямив руки и опираясь на ладони. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 211 2. Катайте массажный цилиндр от нижней части бедра к колену и обратно. Повторите 20 раз. 3. Поверните левую ногу так, чтобы на цилиндре лежала внешняя сторона бедра. Сделайте еще 20 повторений. 4. Поверните левую ногу так, чтобы на цилиндре лежала внутренняя сторона бедра. Сделайте еще 20 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. https://liveinternet.club/ 212 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ПРИВОДЯЩАЯ МЫШЦА 1. Лягте на пол лицом вниз, затем приподнимитесь, опираясь на предплечья. 2. Положите правую ногу на массажный цилиндр. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 213 3. Катайте массажный цилиндр от верхней части бедра к колену и обратно. Повторите 20 раз. Повторите то же самое с другой ногой. https://liveinternet.club/ 214 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ПОДВЗДОШНО-БОЛЬШЕБЕРЦОВЫЙ ТРАКТ 1. Лягте на правый бок, вытяните нижнюю ногу и положите массажный цилиндр возле колена. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 215 2. Выставьте левую ногу вперед и поставьте на пол. 3. Катайте массажный цилиндр от бедра к тазобедренному суставу и обратно. Повторите 20 раз. Повторите то же самое с другой ногой. https://liveinternet.club/ 216 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ 1. Сядьте на массажный цилиндр, положив левую ногу на правое колено и поставив правую ступню на пол. Опирайтесь на пол ладонями. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 217 2. Катайте массажный цилиндр от ягодиц к бедрам и обратно. Повторите 20 раз. Повторите то же самое с другой ногой. https://liveinternet.club/ 218 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ЧЕТЫРЕХГЛАВЫЕ МЫШЦЫ 1. Лягте на пол лицом вниз, положив массажный цилиндр под правое бедро над коленной чашечкой. Опирайтесь на ладони или предплечья. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 219 2. Катайте массажный цилиндр от бедра к тазобедренному суставу и обратно. Повторите 20 раз. 3. Поверните ногу так, чтобы на цилиндре лежала внешняя сторона четырехглавой мышцы. Повторите 20 раз. 4. Поверните ногу так, чтобы на цилиндре лежала внутренняя сторона четырехглавой мышцы. Повторите 20 раз. Повторите то же самое с другой ногой. https://liveinternet.club/ 220 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ПОЯСНИЧНЫЕ МЫШЦЫ — СГИБАТЕЛИ БЕДЕР 1. Лягте на пол лицом вниз, положив массажный цилиндр под верхнюю часть правого бедра. Опирайтесь на предплечья и ладони. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 221 2. Катайте массажный цилиндр от бедра к верху тазовой кости и обратно. Повторите 20 раз. Повторите то же самое с другой ногой. https://liveinternet.club/ 222 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ СПИНЫ 1. Лягте на правый бок и вытяните правую руку. 2. Положите массажный цилиндр горизонтально под грудь. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 3. Катайте массажный цилиндр от подмышки к груди. Повторите 20 раз. Повторите то же самое с другой стороны. https://liveinternet.club/ 223 224 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ 1. Лягте на живот, вытяните левую руку и положите массажный цилиндр под грудь чуть ниже подмышки. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 2. Катайте массажный цилиндр под грудными мышцами. Повторите 20 раз. Повторите то же самое с другой стороны. https://liveinternet.club/ 225 226 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ 1. Положите массажный цилиндр посередине спины и лягте на него. Поставьте ноги на пол на расстоянии руки от ягодиц. Сложите ладони вместе сантиметрах в 10 от лица. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 227 2. Поднимите ягодицы с земли и катайте массажный цилиндр к верхней части спины и обратно. Повторите 20 раз. https://liveinternet.club/ 228 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ПОЯСНИЦА 1. Лягте на спину и положите массажный цилиндр чуть выше ягодиц. 2. Обопритесь на согнутые локти. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 3. Катайте массажный цилиндр к пояснице и обратно. Повторите 20 раз. https://liveinternet.club/ 229 230 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Для проработки узелков в маленьких мышцах вы, возможно, предпочтете использовать теннисный мяч. Используйте его точно так же, как массажный цилиндр, — надавливайте на него весом своего тела. Подложите мяч под забитую мышцу и начинайте работать. Особенно хорошо использовать теннисный мяч для ягодиц и икр. СВОД СТОПЫ Не забывайте и о ступнях — они принимают на себя немалую нагрузку, поддерживая ваш вес. 1. Положите мяч под свод стопы и катайте его туда-обратно. Повторите 20 раз. Повторите то же самое с другой ногой. https://liveinternet.club/ ТРЕНИРОВКА С МАССАЖНЫМ ЦИЛИНДРОМ 231 ПАЛЬЦЫ НОГ Женщины, носящие высокие каблуки, нередко страдают от спазмов в пальцах ног. А долгая интенсивная пробежка нагружает носки вне зависимости от того, насколько удобны ваши беговые кроссовки. Этот массаж ступней очень эффективен после долгой пробежки или после того, как вы провели много времени на ногах. 1. Прихватите мяч пальцами ног и держите так 20 секунд. 2. Согните пальцы ног, положите их на мяч и вдавливайте их в мяч 20 секунд. Повторите пять раз, затем повторите то же самое с другой ногой. https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ ПОСЛЕСЛОВИЕ ДАЛЬШЕ! ВЫШЕ! М ы уже говорили это и повторим снова: вы можете зайти в тренировках Foundation настолько далеко, насколько вам хочется, и применять новые паттерны движения, которые вы освоили, для любой физической активности. Первые 6 недель тренировок Foundation закладывают фундамент. Это тренировочная программа, которую вы можете сделать интенсивнее после того, как станете сильнее. Теперь, когда вы снова можете двигаться свободно и с силой, сама идея того, что вы можете вернуться к прежним малоподвижным привычкам или не бросать себе новых физических вызовов, должна казаться немыслимой. Вы узнали, как вам может помочь правильное движение. Когда вы чувствуете себя отлично, вы хотите чувствовать себя так всегда. Вы будете делать все, чтобы оставаться в максимально хорошей форме. Это не значит, что вы станете фанатиком, который только и будет делать, что тренироваться. Вы знаете, что важный компонент образа жизни Foundation — отдых и восстановление. Тренировки Foundation возвращают вашему телу равновесие, в том числе и ментальное. Когда вы не страдаете от боли, перед вами открывается множество возможностей, а приоритеты становятся яснее. Делать то, что вам полезно, — вот каким станет ваш образ жизни. Мы реалистично относимся к боли в спине, так что не можем обещать, что у вас больше никогда не будет покалывать или побаливать спина. Стресс, перенапряжение, долгий полет в самолете, сон в неудобной позе — много чего может усугубить имеющиеся проблемы со спиной. Но у вас есть инструменты, которые помогут справиться с любой болью. Мы всегда начинаем собственные тренировки с «Основателя», чтобы активировать заднюю мышечную цепь и подкрепить чувство разогнутости спины. Нам будет очень интересно узнать о вашем опыте тренировок Foundation: насколько простыми в освоении вам показались упражнения, как вы себя чувствовали, когда их осваивали, что у вас улучшилось, как быстро что-то изменилось. Пожалуйста, расскажите нам, как вам помогли тренировки Foundation. Можете связаться с нами через сайт www.foundationroots.com. Сайт можно рассматривать как полноценное приложение к книге. Вы увидите, как тренировки Foundation помогли другим, и узнаете последние новости от нас. https://liveinternet.club/ 234 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Мы знаем, что ваш опыт тренировок Foundation вдохновит тех, кто окружает вас. Мы надеемся, что вы, как и наши клиенты, передадите свой опыт, рассказав другим, как простая тренировка может изменить жизнь. Будьте добры к своему телу, и оно хорошо будет вам служить. https://liveinternet.club/ ДАЛЬШЕ! ВЫШЕ! 235 БЛАГОДАРНОСТИ С пасибо моей семье, друзьям, клиентам и учителям, которые помогли мне удержаться на интересном жизненном пути и терпели, когда я слишком много говорил о том, как мы должны двигаться. Том Хайд, доктор хиропрактики, помог в обучении множеству целителей и улучшил жизнь многих пациентов. Как друг Том показал мне, как продвинуться в обучении и как получить новый опыт. Для нынешних и будущих хиропракторов Том разработал протокол лечения FAKTR-PM, помогающий при работе со скелетно-мышечными травмами. Спасибо Терри Шредеру, доктору хиропрактики, и мужской сборной США по водному поло. Время, проведенное с вами, изменило мои взгляды на то, что возможно, а что — нет, и придало мне уверенности следовать за мечтой. Старание и усилия, вложенные спортсменами в подготовку к Олимпиаде, были просто потрясающими. Спасибо за то, что подарили мне возможность, какая бывает лишь раз в жизни. Спасибо Диане Реверанд за помощь и терпение в течение всего процесса работы. Без вашей помощи мы бы до сих пор были где-нибудь на четвертой странице. Спасибо Дэвиду Вильяно за то, что поверил в Foundation и дал нам возможность издать книгу. Спасибо старшему редактору Шэннону Уэлчу, Стефани Кнапп, Крису Роудсу, Карен Ринальди, Колину Диккерману, Эмили Вебер и Захари Гринвальду не только за то, что создали эту книгу, но и за то, что помогаете нам почувствовать себя частью большой семьи Rodale каждый раз, когда мы приезжаем в Нью-Йорк. Спасибо Скотту Холладею — ваши иллюстрации вывели книгу на совершенно новый уровень. Спасибо Питеру Парку. Твое неустанное стремление учиться — главная причина того, что эта книга появилась так быстро и с таким мощным импульсом. Своим примером ты вдохновляешь множество людей. Спасибо, что принял Foundation, помог книге своей репутацией и энергичностью и познакомил свой мир с этой работой. Еще раз спасибо моим друзьям и родным за нескончаемую любовь и поддержку. ЭРИК ГУДМАН https://liveinternet.club/ 236 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Спасибо моей невероятной и во всем поддерживающей меня семье и любимой жене Келли, которая всегда направляет меня в нужную сторону и всегда рядом, поддерживая во всем, что я делаю. Спасибо двум моим детям, Хейдену и Картеру, — вы для меня важнее всего в жизни и делаете меня счастливее, чем я считал возможным. Спасибо Лэнсу Армстронгу, дружба и работа с которым открыли для меня такие двери для продвижения карьеры, которые я считал невозможными. Я вдохновляюсь твоей прилежной работой, энергией и тем, как ты выкладываешься на все сто процентов в любом деле. Спасибо Кейси Вассерману, настоящему другу, который всегда был рядом, когда я в этом нуждался. Без него эта книга не увидела бы свет. Спасибо Барри Каппелло, моему первому клиенту, который вот уже двадцать лет оказывает огромное влияние на мою жизнь. Спасибо Тиму Брауну, доктору хиропрактики, отличному наставнику, принципы и идеи которого очень повлияли на меня. Спасибо Эрику Гудману: благодаря его знаниям и идеям я нашел совершенно другой подход к тренировкам. В Эрике я нашел человека, который разделяет мою страсть к правде. Мне очень повезло, и я считаю наше партнерство большой честью. Мы дошли так далеко и так быстро; с нетерпением хочу узнать, чего еще мы сможем добиться в будущем! ПИТЕР ПАРК https://liveinternet.club/ ИДЕАЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ https://liveinternet.club/ 237 238 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ 240 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION ОНЛАЙН-РЕСУРСЫ* Больше о тренировках Foundation, в том числе видео и рассказы клиентов: www.foundationroots.com Фитнес-зал Питера, Platinum Fitness, даст каждому четкий, ориентированный на цели план, который подойдет именно для него: www.sbplatinumfitness.com Фонд Лэнса Армстронга создал LIVESTRONG.com как настоящий центр повседневного здоровья, физической подготовки и образа жизни: www.livestrong.com Тим Браун, доктор хиропрактики, разработал Intelliskin — специальную одежду для поддержания осанки, лучше которой просто нет. Она прекрасно подходит для тренировок Foundation: www.intelliskinusa.com FAKTR-PM расшифровывается как «Функциональное и кинетическое лечение путем реабилитации, провокации и движения». Программа разработана для быстрого восстановления от хронических скелетно-мышечных болевых синдромов; также она эффективна и для острых мышечно-фасциальных заболеваний: www.faktr-pm.com * Данная информация публикуется в соответствии с авторским договором и не является рекомендацией к использованию. Издательство и редакция не имеют отношения к рекламе товаров и услуг, распространяемых по данным ссылкам. https://liveinternet.club/ РАДИКАЛЬНО ИЗМЕНИТЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О КОРПУСЕ Т ренировки Foundation переносят акцент с передней половины тела на заднюю. Укрепив заднюю мышечную цепь и исправив плохие паттерны движения, вы получите максимум силы, гибкости и выносливости и распрощаетесь с болью в спине. «Я думал, что поясница навсегда останется моей ахиллесовой пятой, но тренировки Foundation заставили меня забыть об этом. Я чувствую себя сильным и гибким, а моя осанка сейчас лучше, чем когда-либо. Это просто очень полезно для вас». Мэтью Макконнахи, актер «Я всегда был в отличной форме и горжусь тем, что никогда не опускался ниже определенного уровня, но за то время, что я работал с Питером Парком и Эриком Гудманом, мне удалось достичь совершенно нового уровня выносливости, стойкости и силы. Программа заставляет меня напрячься, но при этом не выматывает, доводит меня до нужных кондиций и совершенно изменила движение тела и его ощущения». Дерек Фишер, баскетболист «Лос-Анджелес Лейкерс», чемпион НБА «Мне повезло работать представителем многих величайших спортсменов мира, а после того, как я два года потренировался у Питера и Эрика, я и сам начинаю чувствовать себя сильным, как спортсмен! Основополагающие принципы этой книги сделали меня сильнее и энергичнее, чем я в принципе себе представлял, и я собираюсь сделать их частью своей повседневной жизни в течение многих лет». Кейси Вассерман, председатель и исполнительный директор Wasserman Media Group Эрик Гудман получил степень доктора хиропрактики после прохождения курса физиологии и диетологии. Он разработал новаторский подход к тренировкам и движению в своей работе с элитными спортсменами. Питер Парк, тренер Лэнса Армстронга по физподготовке и один из ведущих тренеров США, — владелец сети спортивных залов Platinum Fitness. Профессиональный триатлонист и ультрамарафонец, он выиграл два титула World’s Toughest Triathlon и пять раз финишировал в первой десятке соревнований Ironman. https://liveinternet.club/ ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ А Авария 40, 129, 190 Авокадо 176–179, 183, 184 Адаптация 31, 171 Аквааэробика 206 Активность 22, 26, 32, 51, 54, 76, 103, 128, 163, 171, 182, 189, 195, 233 Акупунктура 129 Алкоголь 40, 166, 168, 181 Альбумин 176 Альфа-волны 168 Аминокислоты 168, 178 Амортизация 45 Анаболизм 193 Анатомия 32, 37, 41, 56, 61, 70 Анаэробная нагрузка 197 Анемия 177 Анестезия 45 Антидот 137 Антиоксиданты 176, 178 Анчоусы 178 Апельсины 178 Аппетит 169, 173 Артериальное давление 194 https://liveinternet.club/ ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 243 Артрит 53, 56, 68 Атлетика 54, 128 Аутоиммунная воспалительная реакция 177 Ахиллесово сухожилие 32, 241 Аэробика 189, 206 Аэробная нагрузка 197 Б Бактерии 178 Баланс 27, 32, 34, 36, 62, 163, 168, 169, 175–178, 191, 192 Бананы 176, 183 Барьеры 17, 166, 168 Бассейн 188, 206 Бег 9, 21, 22, 32–35, 46, 61, 62, 68, 182, 189, 191, 195–206, 231 Беговая дорожка 195, 198, 202, 205, 206 Белок 171, 176–179, 182, 183 Беременность 54, 55 Беспокойство 70, 78 Бессонница 166 Бифштекс 184 Бицепс 194 Бобовые 174, 181 Бокс 205, 206 Болезни 26–28, 41, 51–56, 167, 189, 194 Боль 16–28, 33, 36, 40, 41, 46–56, 60, 61, 64–70, 76–79, 95, 103, 108, 128, 166, 167, 188, 206 https://liveinternet.club/ 244 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Брокколи 174, 178, 184 Буррито 9 В Велосипед 9, 10, 18, 21, 32, 36, 60, 78, 103, 129, 153, 188, 189, 191, 200, 206 Велотренажер 33, 191, 200, 205, 206 Витамины 167, 176, 177 Вишня 178 Вода 180–182 Врачи 18, 26, 35, 36, 40, 41, 49, 53–56, 60, 62, 76–79, 103, 129, 152, 176, 177, 191 Вредные привычки 166 Выгорание 168, 197 Выносливость 9, 12, 17, 18, 78, 185, 191, 194, 241 Выпады 76, 98–103, 116, 122, 123, 127, 148 Высокоинтенсивные тренировки 197 Г Газировка 182 Гантели 189, 193, 207 Гематоэнцефалический барьер 168 Генетика 169 Гибкость 12, 18, 23, 32, 36, 62, 63, 77, 150, 153, 191, 241 Гимнастика 54 Гипертония 189 Гиполордоз 43 Гликемический индекс 174–176, 181 Гликоген 197 https://liveinternet.club/ ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ Глюкоза 167, 174 Глюкозамин 167 Глютен 177, 181 Голод 28, 47, 169, 173, 174, 180, 181, 205 Голубика 178 Гормоны 55, 168, 169, 175, 180 Гребля 203, 204 Грудь 29, 42, 83–92, 97, 98, 114, 116, 119, 133–138, 161, 162, 178, 183, 208, 222– 225 Грыжа 16, 26, 48–51, 56 Д Дегенерация 18, 26, 31, 35, 51–53, 60 Депрессия 177, 189, 193 Детоксикация 179 Джетлаг 166 Диарея 177 Диета 163, 175, 179, 182, 185, 205, 241 Дисбаланс 18, 21, 27, 56, 129, 194 Дискомфорт 18, 47, 153 Дисфункция 65 Дофамин 168 Дыхание 78, 168 Ж Жареная пища 173, 184 Желудочно-кишечное расстройство 177 https://liveinternet.club/ 245 246 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Женщины 54–56, 194, 231 Животные 31, 32, 178, 184, 185 Жиры 167–185, 193 З Завтрак 172, 179, 182 Зажатость 28, 67, 77, 108, 153 Запор 177 Запястье 196 Защемления 51 Зелень 168, 175–178, 183–185 Зерновые 180 Злаки 174–178 Зубы 168 И Изгибы позвоночника 42–45 Изоляционные упражнения 194 Икроножная мышца 47 Импульсы 45, 49, 235 Индейка 177–184 Инсулин 174, 180 Искусственные подсластители 185 Й Йога 19, 22, 33, 35, 178, 188, 189, 206 Йогурт 178 https://liveinternet.club/ ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ К Кабачки 178 Калий 176 Калории 170–172, 180–183, 194, 197, 205 Кальций 60 Капилляры 197 Капуста 175, 178 Кардиотренировка 191–200, 205 Картофель 174 Катаболизм 193 Кашель 167 Кверцетин 176 Кикбоксинг 206 Киноа 178 Кислород 28, 47, 167, 168, 197 Кислота 167, 168, 176, 178, 197 Кифоз 42 Кишечник 177 Клетчатка 174, 176, 178 Клиновидная диета 179 Кокос 178 Компенсация 47 Компьютер 18, 28, 35, 45 Компьютерный синдром 28, 45 Конопля 176, 181, 184, 185 Корешки 43, 45, 52, 53 https://liveinternet.club/ 247 248 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Кортизол 168, 169 Кости 41, 42, 45–47, 51–54, 167, 168, 189, 193, 221 Костная шпора 51, 53, 54 Кофеин 168, 181, 182, 185 Крахмал 178, 184 Креатин 176 Креветки 184 Крестец 42, 47, 68 Кровеносная система 174 Кровообращение 28, 167 Кроссфит 206 Кукуруза 174, 175 Курение 129, 167, 168 Курица 173, 177, 184 Куркума 178 Л Лайм 178 Лимоны 178 Лодыжка 61, 66, 67, 85, 100, 102, 119, 208 Локоть 27 Лопатки 29, 84, 87 Лордоз 42, 43, 67 Лосось 176, 178, 184 Лук 178 Луциан 178 https://liveinternet.club/ ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ Льняное семя 179, 183 Лютеин 176 М Макароны 172, 174, 184 Макрель 176, 178 Малина 178 Малоподвижность 188 Мандарины 178 Марафон 9, 35, 241 Массаж 11, 18, 66, 206–231 Массажные цилиндры 206–231 Медитация 168, 169 Межпозвоночные диски 18, 31–36, 41, 44–56, 60–64, 69, 167 Метаболизм 188, 190, 205 Метеоризм 177 Микронадрывы 191 Микроразрывы 193 Миндаль 173, 178–185 Мозг 33, 41–49, 53, 54, 168, 169, 172, 175, 176, 180 Молоко 183–185 Морковь 174, 175 Мотивация 188, 190 Мышцы-антагонисты 99 Мясо 175–178, 182, 183 https://liveinternet.club/ 249 250 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Н Натяжение 19, 95, 108, 116, 117, 137, 159, 161 Недостаточность 177 Недосып 166, 169 Нервы 26, 41–54, 60, 167–169, 177 Нитраты 178 О Обед 172, 179, 180, 183, 189, 190 Обезболивающие препараты 11, 16, 17, 26, 27, 60 Обмен веществ 166, 170, 182, 189, 194, 197, 205, 206 Овощи 174–178, 180–184 Огурцы 175, 178 Ожирение 166, 169 Озноб 40 Оливки 178–183 Омега-3 жирные кислоты 167 Омлет 183 Онемение 49, 53 Орегано 178 Орехи 175, 178–184 Осанка 11, 28–32, 36, 43, 52, 63, 65, 103, 153, 198, 200, 203, 240, 241 Осложнения 177 Остеоартрит 53 Остеопороз 40, 56 Отжимания 143, 160, 194 https://liveinternet.club/ ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 251 П Палтус 178 Папайя 178 Пастеризация 178 Патогены 177 Перекус 173, 179–184 Перелом 53, 55 Перенапряжение 47, 53, 66, 233 Перетренированность 191, 193 Пестициды 175 Печенье 172, 174, 180, 181 Пилатес 19, 22, 35 Пищеварение 174, 178 Плавание 32, 51, 188, 206 Плечо 21, 28, 29, 53, 61, 62, 81, 83, 87, 89, 91, 93, 97, 102, 111, 116, 119, 133–138, 145, 161, 162, 168, 200, 212, 218, 220 Повреждения 18, 33, 46–49 Подвздошно-большеберцов тракт 69, 155, 159, 161, 208, 214 Подвздошно-поясничные мышцы 48, 66, 142 Подсолнечник 178 Позвонки 18, 26, 27, 34, 35, 41–56, 60–64, 135 Позвоночник 11, 18, 26–31, 35, 40–46, 51–55, 60–69, 77, 79, 81, 86–90, 94, 95, 103, 111, 114, 115, 132, 133, 137, 143, 167 Помидоры 178 Потливость 40 Поясница 9, 11, 18, 19, 28–35, 42–56, 61–67, 80–85, 89–99, 108, 119, 135, 137, 139, 159, 160, 207, 208, 228, 229, 241 https://liveinternet.club/ 252 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Предплечье 87, 212, 218, 220 Пресс 11, 18, 20, 27, 28, 156, 158 Приседания 9, 20, 27, 66, 106, 110–114, 126, 130, 131, 152–155, 194, 195 Прогресс 9, 16, 26, 33, 51–53, 78, 108, 163, 192, 194 Прогулки 36, 179 Протеин 176, 181, 183 Противовоспалительные средства 166, 167, 178 Пульс 40, 193, 196–198, 204 Пшеница 177, 178, 181, 183 Р Равновесие 55, 68, 89, 139, 153, 233 Разминка 198, 200–204 Расслабление 55, 62, 66, 67, 152–155, 163, 168, 195 Растяжка 33, 34, 61, 62, 66, 69, 76, 78, 82, 98–103, 108, 122, 123, 127, 132, 137, 148, 153, 158, 160, 206 Рацион 9, 35, 172–180 Реабилитация 11, 19, 23, 27, 31, 33, 51, 61, 62, 77, 79, 240 Релаксация 166 Рецидивы 11, 37, 103 Романо 178 Рыба 175–178, 182, 183 С Салат 172, 173, 178, 180, 183, 184 Самомассаж 207 Сардины 178 https://liveinternet.club/ ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ Сахар 171, 174–182, 193 Сахарный диабет 189 Сгибания 9, 42, 66–68, 155, 194 Семена 178, 179, 183 Сердечно-сосудистая система 197 Серотонин 168 Серфинг 16, 17, 53, 190, 206 Симптомы 11, 19, 26, 27, 40, 41, 51, 60, 66, 167, 177 Слабость 18, 49, 53, 56, 66, 68, 77 Сокращения мышц 27, 47, 64, 87, 91, 95, 132, 140, 155, 193, 196 Соль 174 Спазм 18, 26, 28, 30, 47, 48, 66, 67, 69, 77, 168, 231 Спаржа 174, 178, 184 Спондилолиз 53–55 Спорт 9, 10, 16–222, 31–35, 43, 54, 56, 78, 128, 153, 176, 182, 188, 190, 193, 195, 206, 235, 241 Стабилизация 42, 66 Стевия 185 Стеноз 53, 54, 56 Стероиды 40 Стимуляторы 180 Стресс 21, 22, 26–28, 31–34, 47, 53, 65–68, 76–78, 166–169, 181, 189, 233 Суставы 19, 21, 26–334, 41, 44–48, 53–56, 60–68, 79, 95, 132, 152,, 153, 168, 177, 189, 194, 195, 215, 219 Сухожилия 47, 65, 69 https://liveinternet.club/ 253 254 ТРЕНИРОВКИ В СТИЛЕ FOUNDATION Т Тазобедренный сустав 19, 28–33, 53, 63, 66–68, 95, 132, 153, 215, 219 Теннис 22, 27, 32, 61, 62, 128, 188, 206, 207, 230 Тошнота 177 Травмы 17–22, 26, 27, 33, 40–56, 60–62, 69, 76, 77, 128, 129, 188, 194, 195, 206, 207, 235 Трансжиры 178 Тревожность 168, 189 Тренажеры 9, 33, 68, 188, 191, 195, 198–206 Триггерные точки 206 Тунец 176, 178 У Углеводы 171–183 Узелки 206–208, 230 Ф Фасоль 178, 181, 184 Фастфуд 178 Физиотерапия 11, 16, 33, 51, 60, 129, 190, 206 Фитнес 9, 12, 14, 16, 21, 51, 153, 188, 190, 240 Фруктоза 176 Фрукты 174–178, 181–184 Фундук 178 Х Хиропрактика 235, 236, 240, 241 Хлеб 172, 173, 178, 180, 181, 183 https://liveinternet.club/ ПРЕДМЕТНЫЙ УКАЗАТЕЛЬ 255 Хлопья 174, 180 Ходьба 36, 68, 197, 202, 206 Хондроитин 167 Хумус 181, 184 Ч Чай 185 Чеснок 178 Ш Шея 28, 30, 87, 93 Широчайшая мышца 208, 222 Шпинат 175, 178 Э Эллиптические тренажеры 195, 198, 206 Эндорфины 189, 197 Энергия 12, 16, 17, 22, 29, 36, 108, 128, 166, 171–185, 189, 192, 193, 205, 235, 236, 241 Я Ягодицы 9, 19, 28, 32, 42, 49, 50, 60–69, 81, 85, 86, 89, 96–98, 111–114, 133, 137, 155, 208, 217, 226, 227, 228, 230 Ягоды 176, 183 Яйца 176, 183 Ямс 174, 175 Ячмень 177 https://liveinternet.club/ Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность. Научно-популярное издание МЕДИЦИНСКИЙ АТЛАС Гудман Эрик, Парк Питер ФУНДАМЕНТ БЕЗУПРЕЧНОГО ТЕЛА ЭЛИТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ФОРМИРОВАНИЯ КАРКАСА СПИНЫ Главный редактор Р. Фасхутдинов Начальник отдела Т. Решетник Руководитель медицинского направления О. Шестова Ответственный редактор О. Ключникова Научный редактор В. Романова Литературные редакторы К. Буравов, С. Левданова Художественный редактор А. Шуклин Компьютерная верстка О. Крайнова Корректоры Н. Шахмарданова, О. Пономарев Страна происхождения: Российская Федерация Шы0арыл0ан елі: Ресей Федерациясы ООО «Издательство «Эксмо» 123308, Россия, город Москва, улица Зорге, дом 1, строение 1, этаж 20, каб. 2013. Тел.: 8 (495) 411-68-86. Home page: www.eksmo.ru E-mail: [email protected] ндіруші: «ЭКСМО» А#Б Баспасы, 123308, Ресей, *ала М+скеу, Зорге к/шесі, 1 7й, 1 ;имарат, 20 *абат, офис 2013 ж. Тел.: 8 (495) 411-68-86. Home page: www.eksmo.ru E-mail: [email protected]. Тауар белгісі: «Эксмо» Интернет-магазин : www.book24.ru Интернет-магазин : www.book24.kz Интернет-дкен : www.book24.kz Импортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы». #аза*стан Республикасында;ы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС. Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию, в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы» #аза*стан Республикасында дистрибьютор ж+не /нім бойынша арыз-талаптарды *абылдаушыныJ /кілі «РДЦ-Алматы» ЖШС, Алматы *., Домбровский к/ш., 3«а», литер Б, офис 1. Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: [email protected] німніJ жарамдылы* мерзімі шектелмеген. Сертификация туралы а*парат сайтта: www.eksmo.ru/certification Сведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо» www.eksmo.ru/certification ндірген мемлекет: Ресей. Сертификация *арастырылма;ан Дата изготовления / Подписано в печать 16.08.2023. Формат 84x1081/16. Печать офсетная. Усл. печ. л. 26,88. Тираж экз. Заказ 16+ https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/ https://liveinternet.club/
