Министерство науки и высшего образования Российской Федерации Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования ТОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ СИСТЕМ УПРАВЛЕНИЯ И РАДИОЭЛЕКТРОНИКИ (ТУСУР) Кафедра физического воспитания и спорта (ФВиС) ОБЩАЯ СТРУКТУРА ЗАНЯТИЙ Тематический реферат по дисциплине «ЭДпФКиС» Выполнил Студент группы 1А8 _______Раульев Н.Н. _______ Проверил Старший преподаватель каф. ФВиС ________ оценка ______Помещикова Н.В. _______ дата Томск 2020 2 Содержание Введение ........................................................................................................... 3 1. Возникновение термина «Аэробика» ......................................................... 4 2. Структура занятий ...................................................................................... 5 2.1 Подготовительная часть .......................................................................... 9 2.2 Основная часть ...................................................................................... 11 2.3 Силовая часть (калистеника)................................................................. 13 2.4 Заключительная часть ........................................................................... 16 Самоконтроль ................................................................................................. 18 Заключение ..................................................................................................... 20 Список использованных источников.............................................................. 21 3 Введение В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или от дома до автобусной остановки, от рабочего стола до столовой. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается не только на состоянии здоровья, но и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний. Двигательная активность — вот в чем нуждается человек для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия. Но людей необходимо заинтересовать и именно в занятиях аэробикой присутствует масса элементов, с помощью которых можно привлечь к занятиям. Аэробика — это комплекс физических упражнений, исполняемых под музыку. В этом виде физических упражнений есть ритм и стиль, а музыка подавляет утомление, усиливает удовольствие и создают позитивное настроение. Но, помимо этого, регулярные занятия аэробикой полезны. 4 1. Возникновение термина «Аэробика» Термин "аэробика" происходит от слова аэробный, что значит кислородный (от греч. «аэро» - воздух и «биос» - жизнь), впервые был введен в 1960 году американским врачом Кеннетом Купером, специалистом по профилактической медицине. Известно, что обмен веществ при возбуждении мышцы представляет собой сложную систему химических реакций. Процессы расщепления сложных молекул на более простые сочетаются с процессами синтеза (восстановления) богатых энергией веществ. Один из этих процессов может идти только в присутствии кислорода, то есть в аэробных условиях. При аэробных процессах вырабатывается значительно большее количество энергии, чем при анаэробных реакциях. 5 2. Структура занятий Структуру занятия характеризует упорядоченная совокупность всех сторон и компонентов занятия, отражающая закономерности формирования фитнес-культуры студентов, имеющихся ресурсов времени и условий работы. Физическое упражнение – элементарная структурная единица занятия, при выполнении которого возникает учебно-тренировочная ситуация. Элементами учебно-тренировочной ситуации являются: – Частная задача, определяющая ожидаемый результат тренировки; – Последовательные действия преподавателя и студентов, обеспечивающие достижение планируемого результата. Содержание и продолжительность каждой части вариативны, поскольку зависят от типа занятия, от особенностей и состояния занимающихся, от условий работы и других факторов. Наиболее целесообразным является сопряженное решение нескольких задач, зависящее от подбора соответствующих упражнений. Например, некоторые варианты бега, игра, танцевальная комбинация могут одинаково успешно послужить и организации внимания, и активизации функций организма, и подъему эмоций. В связи с вариативностью решаемых на занятии задач содержание деятельности преподавателя и студентов находятся в непрерывном движении и развитии. Различному содержанию соответствуют разные организационные формы занятия. 6 Структура занятия определяется динамикой работоспособности студентов – ее нарастанием в начале занятия, поддержанием в ходе тренировки и снижением к окончанию занятия. С учетом динамики работоспособности студента в рамках отдельного занятия выделяют три его части: подготовительную, основную и заключительную. Деление занятий на части имеет важное педагогическое значение, поскольку в зависимости от решаемых задач период врабатывания может составлять до 30% общего объема работы; на долю устойчивого состояния работоспособности приходится от 15% до 50%; а на долю компенсированного и декомпенсированного утомления, соответственно 30-35%. Такая структура позволяет постепенно вводить студентов в учебнотренировочный процесс на занятии, обеспечивая достижение необходимого уровня работоспособности. Затем только возможно развертывание учебной деятельности на фоне достигнутой оптимальной работоспособности. Каждое занятие, отличаясь разнообразием построения, включает обязательную разминку, подготавливающую организм к работе; последующую аэробную тр енировку, обеспечивающую решение главных задач занятия – развитие сердечно-сосудистой и дыхательной системы организма и заключительную часть. В зависимости от решаемых в занятии задач и целевой направленности занятия в основную часть могут быть включены танцевально-хореографические и корректирующие элементы, направленные на коррекцию телосложения и развитие музыкальноритмических способностей, последующую силовую часть тренировки и стретчинг. 7 В заключительной части решаются релаксационные задачи, обеспечивающие снятие напряжения. В структуре занятия необходимо выделить несколько зон работоспособности: – Зону предрабочих сдвигов; – Зону врабатываемости; – Зону относительно устойчивого состояния работоспособности; – Зону снижения работоспособности. Функциональные сдвиги в организме, происходящие в каждой из этих зон, обеспечивают оптимальные условия использования энергии в процессе работы. Общая структура занятий представлена в таблице 1. 8 Таблица 1 – Общая структура занятия Части занятия Тип упражнений Область воздействия Изолированная работа Шея, плечи, руки, спина звеньев тела Движения с Подготовительная использованием часть Ноги, руки больших мышечных (разминка) групп Стретчинг Аэробная разминка (Базовые элементы) Основная часть Аэробный пик Аэробная заминка Ноги Разминка рук, с постепенно увеличивающейся амплитудой Полная амплитуда движения рук Движение рук с постепенно уменьшающейся амплитудой Большие широкие движения Для мышц туловища Заключительная часть Плечевой пояс Для мышц ног Глубокий стретчинг Брюшной пресс, спина Мышцы предплечья, плеча Мышцы голени, бедра Мышцы верхних и нижних конечностей Из таблицы видно, что каждой части занятия присущи определенные виды упражнений. 9 2.1 Подготовительная часть Подготовительная часть (разминка) обеспечивает создание предпосылок для основной учебно-воспитательной работы – это комплекс специально подобранных упражнений, нацеленных на эффективную подготовку организма, занимающегося к предстоящей работе. Ее продолжительность составляет 7-10% отводимого на занятие времени. В этой части занятия решаются следующие задачи: организовать студентов и активизировать их внимание; ознакомить студентов с намеченным содержанием занятия; создать соответствующую психологическую установку и положительное эмоциональное состояние; подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Первая фаза разминки связана с изолированными движениями отдельных частей тела (головы, стопы, кистей рук и т.д.). Во второй фазе выполняются простые и медленные движения, ограниченные по интенсивности и амплитуде (полуприседания, приставные шаги). Должны быть исключены глубокие выпады, бег, прыжки. Для ввода организма в работу предлагается музыкальный ритм с частотой 130 акцентов в мин. Эта часть занятия состоит из одного блока, в который входят: ходьба на месте, ходьба с продвижением и разминкой голеностопного и коленного суставов, т.е. изолированные движения частями тела. Постепенно к вышеописанным упражнениям добавляются простейшие движения на координацию, способствующие разминке мышц плечевого пояса. Образовавшийся блок из совмещенных движений является вводной частью занятия, продолжительность которой – 5 минут. 10 Короткая серия упражнений для растягивания мышц (стретчинг) составляет заключительную фазу разминки. Эти упражнения устраняют мышечный дискомфорт, развивают гибкость. Отсутствие или недостаточная разминка перед тренировочной работой существенно повышают вероятность мышечных травм. Небезопасным является отсутствие разминки и для работы сердечнососудистой системы. Дело в том, что адаптация коронарного кровотока к интенсивной физической нагрузке не является мгновенной. Интенсивная работа без предварительной нагрузки может привести к нежелательным последствиям. Появление пота является первым признаком, свидетельствующим о достаточной подготовке организма к работе. После общего разогревания следует планировать упражнения для дополнительного разогревания мышечных групп, которые несут основную нагрузку при выполнении специфических действий, характерных для конкретного вида деятельности. 11 2.2 Основная часть Основная часть занятия выполняет главную функцию, так как в ней решаются все категории задач фитнес-тренировки: – Формирование знаний в области двигательной деятельности; – Обучение двигательным умениям и навыкам; – Развитие общих и специальных функций опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем; – Формирование и поддержание хорошей осанки; – Закаливание организма; – Воспитание нравственных, интеллектуальных, волевых и эстетических качеств. Продолжительность основной части составляет 80-85% времени, отводимого на занятие. В содержание аэробной серии включаются вариации ходьбы, бега, подскоков, прыжков, для большего физического и эмоционального эффекта добавляются танцевальные шаги (полька, галоп, самба, мамба, ча-ча-ча и т.д.). В этой части музыкальный ритм постепенно увеличивается до 150 музыкальных акцентов в минуту. Разучиваются 8 блоков, основанных на базовых шагах аэробики с последующим их усложнением путем добавления сложных движений руками, поворотов вокруг оси и с продвижением, что способствует развитию координационных способностей и постепенно вызывает увеличение ЧСС(частота сердечных сокращений). 12 Преимуществом такого метода является то, что студенты, которые не в состоянии сразу освоить усложненный вариант, могут повторять упражнения, предложенные им изначально, не снижая нагрузки, которая выражается в поддержании должного ЧСС в данной части программы. Разучив все части программы и связав их в единый танец, занимающиеся достигают аэробного пика. Как правило, преподаватели применяют различные методы построения занятий. Это метод блоковой хореографии, когда движения формируются в блоки и после изучения одного блока, занимающиеся приступают к освоению другого. Метод бейтс-хореографии, в котором движения постепенно усложняются (т.е. количество движений остается неизменным, возрастает только сложность). Метод фристайл – импровизированные танцевальные движения под музыкальную композицию. Особенно внимательно надо относиться к своему организму в основной части занятия, когда пульс достигает высоких значений (>180 уд./мин). Почувствовав усталость, нельзя внезапно останавливаться, потому что кровь сконцентрируется в ногах, ухудшится кровообращение головного мозга, можно почувствовать тошноту и головокружение. Поэтому, если занимающийся не может больше выполнять интенсивную нагрузку, он должен перейти на ходьбу и контролировать свое дыхание. 13 2.3 Силовая часть (калистеника) Силовой класс является следующим компонентом основной части занятия. Сюда входят упражнения для мышц брюшного пресса, мышц рук и спины, формируются мышцы бедра (внутренняя, боковая, задняя поверхности), ягодичные мышцы. Все эти упражнения выполняются в положении сидя и лежа. Количество повторений каждого упражнения может доходить до 16 раз. Весь силовой класс занимает в занятии 15 -20 минут и направлен на развитие и формирование отдельных мышечных групп. В этой части используются упражнения статически-динамического характера, которые выполняются в режиме легкой, средней или тяжелой нагрузки. Выполняя упражнения можно использовать различное оборудование: гантели, амортизаторы, штанги, мячи, степы и т.д. Количество повторений каждого упражнения зависит от темпа, амплитуды выполнения, а также от эффективности и сложности выбранного упражнения. Продолжительность этой части – 20 мин. Она состоит из пяти блоков. I-й блок включает упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса. Последовательно прорабатываются мышцы верхнего отдела брюшного пресса: первое упражнение – 16 повторений, второе упражнение – 8 повторений, третье упражнение – 16 повторений, четвертое упражнение – 8 повторений и два упражнения с фиксацией длительностью по 8 счетов; мышцы нижнего отдела брюшного пресса: первое упражнение – 16 повторений, второе упражнение – 16 повторений, третье упражнение – 8 повторений; 14 косые мышцы брюшного пресса: первое упражнение – 16 повторений в каждую сторону, второе упражнение – 16 повторений в каждую сторону, третье упражнение – 8 повторений в каждую сторону, четвертое упражнение – 8 повторений. II-й блок включает упражнения, направленные на проработку мышц внутренней поверхности бедра: первое упражнение – 16 повторений, второе упражнение – 16 повторений, третье упражнение – 16 повторений, четвертое упражнение – 8 повторений, пятое упражнение – 8 повторений; III-й блок – упражнения, прорабатывающие боковую поверхность бедра: первое упражнение –16 повторений в каждую сторону, второе упражнение – 16 повторений в каждую сторону, третье упражнение – 16 повторений в каждую сторону, четвертое упражнение – с фиксацией на 8 счетов в каждую сторону; IV-й блок включает упражнения, формирующие мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы: первое упражнение – 16 повторений в каждую сторону, второе упражнение – 16 повторений в каждую сторону, третье упражнение – 16 повторений в каждую сторону, четвертое упражнение – с фиксацией на 8 счетов в каждую сторону, пятое упражнение – 8 повторений в каждую сторону, шестое упражнение – 8 повторений в каждую сторону). 15 V-й блок включает упражнения, укрепляющие мышцы рук, плечевого пояса и спины: первое упражнение – 8 повторений, второе упражнение – 8 повторений, третье упражнение – с фиксацией на 8 счетов. Количество повторений на одну мышечную группу вначале подхода должно быть больше, чем в середине и в конце. Амплитуда выполнения движений полная, мышцы не расслабляются, упражнения, как правило, выполняются без интервалов отдыха. Силовая часть направлена на повышение силы и силовой выносливости. Каждая серия упражнений сопровождается растяжкой работавших групп мышц. Эта часть занятия завершается упражнениями, способствующими развитию гибкости и подвижности суставов. 16 2.4 Заключительная часть Заключительная часть занятия является важной составляющей структуры занятия. Ее продолжительность составляет 3-5% времени, отведенного на занятие. Она носит восстановительный характер, обеспечивает восстановление организма до исходного состояния. Включает глубокий стретчинг: медленные движения с фиксацией поз в низких и высоких положениях, продолжительностью не менее 10 сек, равномерно, без пружинящих движений и рывков. Движения выполняются под спокойную, медленную, приятную музыку. При правильном выполнении стретчинга мышцы находятся в положении наибольшего растягивания. При этом занимающиеся не должны испытывать болевых ощущений. В упражнениях на растяжку используются элементы дыхательной гимнастики, йоги, аутогенной тренировки, упражнения по системе Дж. Пилатеса, ЛФК и т.д. Заключительная часть занятия связана с решением следующих задач: – Организация завершения учебно-тренировочного процесса с целью приведения организма в оптимальное для предстоящих занятий состояние и сохранение общей рабочей установки; – Концентрация внимания студентов на достигнутом уровне и ориентация их в дальнейшей работе. После заключительной части занятия целесообразно проводить гигиенические процедуры: умывание, душ, массаж и др. 17 В аэробной части использованы шаги, прыжки, подскоки, бег (упражнения циклического характера), а в силовой (партерной) части – упражнения для мышц туловища, плечевого пояса, мышц ног и рук. Характеризуя структуру занятия аэробики, можно считать, что она является комплексной, т.к. включает различные по характеру упражнения. 18 Самоконтроль При регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом очень важно систематически следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Показатели самоконтроля условно можно разделить на две группы субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, положительные и отрицательные эмоции. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущения переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к специалистам. Как правило, при систематических занятиях физкультурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Применяемые нагрузки должны соответствовать физической подготовленности и возрасту. Аппетит после умеренных физических нагрузок также должен быть хорошим. Есть сразу после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-60 минут. Для утоления жажды следует выпить стакан минеральной воды или чая. При ухудшении самочувствия, сна, аппетита необходимо снизить нагрузки, а при повторных нарушениях - обратиться к врачу. Общепризнанно, что достоверным показателем тренированности является пульс. Оценку реакции пульса на физическую нагрузку можно провести методом сопоставления данных частоты сердечных сокращений в покое (до нагрузки) и после нагрузки, т.е. определить процент учащения пульса. Частоту пульса в покое принимают за 100%, разницу в частоте до и после нагрузки - за Х. Например, пульс до начала нагрузки был равен 12 ударам за 10 секунд, а после - 20 ударов. После нехитрых вычислений выясняем, что пульс участился на 67%. 19 Но не только пульсу следует уделять внимание. Желательно, если есть возможность, измерять также артериальное давление до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, потом стабилизируется на определённом уровне. После прекращения работы (первые 10-15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом приходит в начальное состояние. Минимальное же давление при лёгкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при напряжённой тяжёлой работе немного повышается. 20 Заключение Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятия в зависимости от их интересов и подготовленности. Огромный эмоциональный заряд от занятий бесспорен, а оздоравливающее значение положительных эмоций само по себе очень существенно. Но аэробика продолжает совершенствоваться, развиваться, привлекая своей видной пользой, красотой и изяществом все новых и новых поклонниц красивого тела и здорового духа. 21 Список использованных источников 1. Аэробика как средство физического воспитания. [Электронный ресурс] Доступ: https://works.doklad.ru/view/UBAbq2c3on0/all.html 2. Фитнес-культура студентов: теория и практика: Учебное пособие – СПб.: Изд-во СПБГУЭФ, 2010. – 228с.
