1. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) 1)И.п. - основная стойка. На счет «раз» - руки в стороны; на счет «два» - руки к плечам; на счет « три» - руки в стороны; на счет «четыре» -вернуться в исходное положение. Повторяется 6 раз. 2)И.п. –широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет «раз» - наклон к правой ноге, хлопок за ногой; на счет « два» - вернуться в исходное положение; на счет « три» то же с левой ногой. При наклоне выдох, при исходном положении вдох. 3)И.п. – основная стойка, руки на поясе. На счет «раз»- правую ногу выставить вперед на носок; на счет «два» скользя носком по полу, правую отставить в сторону; на счет « три» - правую ногу назад; на счет « четыре» - вернуться в исходное положение. То же с левой ногой. 4)И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки в стороны. На счет «раз» - поворот туловища вправо, левую руку положить на правое плечо; на счет « два» - вернуться в исходное положение. То же на левую сторону. Голову и спину держать прямо. Повторить 6 раз. 5)И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет «раз»- руки в стороны; на счет «два» - руки вверх, подняться на носки; на счет « три» - руки в стороны; на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. (6 раз) 6)И.п. - основная стойка. Прыжки на двух ногах – левая нога вперед, правая назад, прыжком сменить положение. (6 раз) 2.Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава Упражнение №1 И.п. лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки вдоль тела 1-медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5 секунд 2-опустить ногу в и.п. 3-4 - тоже Выполняем каждой ногой по 8раз Упражнение №2 И.п.-сед на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу. 1- выпрямить ногу в коленном суставе и поднять ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд. 2- опускаем в и.п. 3-4 тоже Делаем 12 повторений каждой ногой, по 3 подхода. Упражнение № 3 1- и.п.– сед на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу. 2- Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе. 3-Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд. 4- Опускаем в и.п. Кол-во повторение по 4 раза на каждую ногу. Упражнение № 4 И.п – широкая стойка ноги врозь, руками придерживаясь за спинку стула. 1-Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить! 2-Опустить в исходное положение. 3-4 тоже Кол-во повторений 10 раз, 3 подхода. Упражнение № 5 1.И.п.– прислонится спиной к стене, ноги врозь. 2-Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела. 3-Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд. 4-Вернуться в исходное положение. Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы. Упражнение № 6 1-И.п. – сед на полу, руки в упоре сзади , ноги выпрямлены в коленном суставе. 2-Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам. 3-4 Тоже выполнить на другую ногу. Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд. 3. Комплекс общетонизирующих упражнений (ОТУ) при «сидячей» работе Упражнение №1«Поднимание и круговые движения плечевыми суставами» И.п. узкая стойка ноги врозь, спина прямая, руки на вдоль туловища, ладони на внешней стороне бедра. 1) поднять плечи (плечевые суставы) максимально вверх и резко опустите вниз. Повторите 12 раз. 2) поднять левое плечо и делайте круговые движения вперед по широкой амплитуде 12–16 раз и выполните то же движение правым плечевым суставом столько же раз. 3) одновременно плечами круговые движения назад 12-16 раз. Дыхание произвольное. Голову держать прямо и неподвижно. Упражнение №2 «Отведение согнутых рук назад» И.п. узкая стойка ноги врозь, руки перед грудью, согнутые в локтях, предплечья и кисти вверху. 1- На вдохе отводим согнутые руки максимально 3 назад, стараясь соединить лопатки. 2-На выдохе вернуться в исходное положение. 3-4 тоже Выполнить медленно не менее 12–16 раз. Упражнение №3 « Наклоны в сторону» И.п. широкая стойка ноги врозь, левая рука за головой, правая вдоль туловища. 1- На выдохе 4 наклона вправо: одно плечо идет вверх, другое вниз, голова слегка наклоняется в ту же сторону. С каждым наклоном стараться наклониться глубже, прилагая при этом легкое усилие, рукой тянуться к полу. Дыхание свободное. 2-На вдохе вернуться в исходное положение. 3-4-Меняем положение рук (правая рука за головой, левая вдоль туловища) и делаем 4 наклона влево. Повторить по 4 серии в каждую сторону. Упражнение № 4 «Наклоны назад и вперед» И.п. широкая стойка ноги врозь, кисти рук упираются в спину пальцами вниз, локти максимально сведены. 1- Медленно на вдохе выполнить наклон назад, прогибаясь с опорой на кисти рук в нижнем грудном отделе позвоночника (словно вы хотите сделать мостик), тянем затылок к пяткам. 2-Медленно на выдохе выполнить наклон вперед, округляя спину. 3-4 тоже Повторить упражнение 12 раз. Упражнение №5 «Поднимание рук за спину в наклоне» И.п. Стоя в наклоне вперед под прямым углом, ноги на ширине плеч, руки опущены, левая рука перед правой рукой. 1-Сохраняя неподвижно положение туловища, резко поднять руки как можно выше за спиной. 2-Вернуться в исходное положение, поменяв положение рук: правая рука перед левой рукой. 3-4 тоже Повторять упражнение 12 раз. Упражнение № 6 «Наклоны вперед» И.п. узкая стойка ноги врозь, руки за голову. 1- На выдохе – наклон вперед, ладонями коснуться коленей. 2-На вдохе вернуться в и. п. 3-4 тоже Затем последовательно с каждым наклоном касаться руками голеней, подъемов ног, пальцев ног, пола. После каждого наклона возвращаться в исходное положение. Можно менять положение рук: руки на поясе – малая нагрузка, за головой – средняя нагрузка, руки вверху – большая нагрузка.