Ресурсы и инструменты развития саморегуляции Носова Лариса психолог, медиатор, член арттерапевтической ассоциации, ст. преподаватель кафедры ПТНО ИНО МГПУ 2 Правила жизни от Виктора Франкла Пока у человека есть смысл, он жив. Смысл можно найти, но не создать. И быть он может где угодно. Любые мелочи исполнять столь же тщательно, как и самое великое дело — с тем же спокойствием, что и самое незначительное». И наоборот. Всё делать не к крайнему сроку и начинать с самого неприятного и тяжелого. «Человек в поисках смысла» (опубликован в 1959 году под названием «Из лагеря смерти к экзистенциализму», первое издание вышло в 1946 году) Экзистенциали́ зм (фр. existentialisme от лат. existentia — существование) Австрийский психиатр, основатель логотерапии, направления в экзистенциальной психологии и психотерапии и как основатель третьей венской школы 3 «Множество несчастных людей страдает от депрессии, но при этом объективно находятся в ситуациях, в которых другие абсолютно счастливы» М. Аргайл (1998 г.) Многие эксперименты показали, что счастливые люди отличаются такими качествами, как щедрость и готовность прийти на помощь другим. Работа волонтером и благотворительная деятельность являются весьма значимыми источниками радости: по этому показателю они лишь немного отстают от танцев и опережают большинство других способов проведения досуга. Формулируйте позитивные цели, мечтайте, стройте планы Психология счастья 4 Глобальные события могут обесценивать личностные смыслы Постараться сохранить прежние смыслы: семья, профессия, увлечения. Рутина помогает: не меняйте привычки! Фото с сайтов: https://severdv.ru/ https://dachnika.net https://boxbat.ru Инфогигиена • Ограничение потока негативной информации • Управление потребляемым контентом • Защита детей от негатива Искусство как ресурс Катарсис как процесс высвобождения эмоций, разрешения внутренних конфликтов и нравственного возвышения, возникающий в ходе самовыражения (в том числе через искусство) или сопереживания при восприятии произведений искусства. Найдите поддерживающие Вас в разных ситуациях Виды искусства 8 Важно уметь обращаться за помощью! • Московская служба психологической помощи населению Все виды помощи по ссылке: https://msph.ru/uslugi/distantsionnaya-psikhologicheskaya-pomoshch • ГБОУ ВПО «Московский государственный психолого-педагогический университет» Сайт Детского телефона доверия ЦЭПП МГППУ, помощь родителям http://childhelpline.ru/parental/ ФКУ «Центр экстренной психологической помощи МЧС России» https://www.mchs.gov.ru/ministerstvo/uchrezhdeniya-mchs-rossii/fku-centr-ekstrennoy-psihologicheskoypomoshchi-mchs-rossii Центр имени Г.Е.Сухаревой Ссылка на помощь: https://suhareva-center.mos.ru/for-parents/ Сайт МЧС http://www.psi.mchs.gov.ru/ Единый детский телефон доверия: 8-800-2000-122 • Бесплатно, круглосуточно, по всей территории РФ. • Обращаться могут дети/подростки/родителя/педагоги. Ритмичный спорт Дыхательные практики: - дыхание по квадрату; - «рыдающее дыхание»; - различные дыхательные гимнастики. Используем различные приложения для самопомощи: • Breathly – популярное дыхательное приложение, которое обеспечивает простое управляемое дыхание для всех • Антипаника Приложения • Be Okay • Rootd НейроГрафика – творческий метод трансформации мира. • Десять принципов нейрографики 1. Образ интегрирует смыслы. 2. Смыслы контейнируют (заключают в себе) состояния. 3. Проблема есть порождение разума. 4. Решение обладает качеством бионики. 5. Гармония ведёт к удовлетворению. 6. Вселенная умещается на острие карандаша мастера. 7. Любая задача имеет графическое решение. 8. Плоскость рисунка не имеет границ. 9. Мир состоит из фигур и линий. 10. Рисовать просто "Мы рисуем не просто картинки. Каждая работа – это какая-то индивидуальная задача, и в процессе рисования какой-то кусочек психики гармонизируется, связываясь с целым" - Павел Пискарёв 14 Релакса́ция, миорелакса́ция (от лат. relaxatio «ослабление, расслабление») — снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация по Джекобсону – чередование напряжение и расслабления мышц. 16 Растяжка- род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела. Эффект от растяжки: • Увеличение гибкости тела – это внешнее проявление растяжки, к которому вы стремитесь. • Снижение напряжения в мышцах – вы расслабляетесь и по-настоящему отдыхаете; • Благотворное влияние на нервную систему; • Улучшение координации тела; • Улучшение здоровья сосудов – они, как и мышцы, участвуют в растяжке и укрепляются; • Улучшение функционирования внутренних органов – здесь эффект достигается за счет нервной системы и массажа при растяжке; • Повышение выносливости и общего состояния здоровья. Питьевой режим Обезвоживание связано с повышением тревоги. Специалисты рекомендуют пить чистую воду исходя из индивидуальных потребностей. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора пока Вы не спите. Антистрессрукоделие Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление. Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу или неприятные состояния ничего не делая – ни одно из состояний не длится вечно. Важно улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Вопросы, которые можно задавать себе: • Что происходит? • Что я чувствую? • Как я к этому отношусь? • Что я могу сделать? • Кто может помочь? Юмор Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит. Что не работает: • алкоголь. Алкоголь усиливает состояние, которое было до него. Является мощным депрессантом и диуретиком (выводит жидкость из организма). Алкоголь снимает напряжение в настоящем моменте, но в последствие усиливает тревогу и депрессию и выводит воду из организма. • сладкая еда и напитки. Может сформироваться цикл заедания тревоги; а высокие уровни глюкозы в крови у некоторых людей приводят к повышению гормонов, связанных со стрессом. • психоактивные вещества и стимуляторы. Контакты: Носова Лариса Викторовна, психолог, медиатор, член арт-терапевтической ассоциации, ст.преподаватель кафедры ПТНО ИНО МГПУ nosovalv@mgpu.ru
