Министерство образования и молодежной политики Свердловской области Государственное автономное профессиональное образовательное учреждение Свердловской области «Ирбитский гуманитарный колледж» Программа подготовки специалистов среднего звена 44.02.03 Педагогика дополнительного образования Сборник упражнений для развития физических качеств Киселева Софья Горинова Ульяна Максимов Дмитрий Максимов Александр Шастов Роман Коростелев Максим Петров Кирилл Курс: 2 Группа:29пф Форма обучения: очная Руководитель: Гордеева В.А. Ирбит 2024 Оглавление I. Комплекс упражнений для развития выносливости. ........................................................................ 3 1.1. Упражнение «Бёрпи» ....................................................................................................................... 3 I. Комплекс упражнений для развития выносливости. 1.1. Упражнение «Бёрпи» Глубоко приседаете, потом принимаете позицию планки, делаете одно отжимание, возвращаетесь в глубокий присед и из него выпрыгиваете вверх. 1.2. Упражнение «Приседания с гантелями» Положите гантели на каждое плечо так, чтобы один конец гири был направлен вперёд. Поставьте ноги на ширине бёдер, пятки плотно упираются в пол. Напрягите мышцы брюшного пресса и встаньте прямо, отведя плечи назад для хорошего равновесия. Отведите ягодицы назад, когда начнёте опускать корпус, сгибая его в коленях. Будьте осторожны, чтобы не выгибать спину вперёд. Опуститесь до такой степени, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Расстояние меньше полного допустимо, пока вы не разовьёте хорошую форму. Задержитесь на секунду или две. Надавите на пятки, чтобы выпрямить колени и бёдра, и поднимитесь обратно в положение стоя. 1.3. Упражнение «Джеки» Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полутора ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок), держите руки немного согнутыми в локте. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. 1.4. Упражнение «Шаги в полуприседе» Поставьте ноги примерно на ширину плеч, направив их вперёд под небольшим углом наружу. Создайте свод стопы, надавливая пяткой, основанием первого и 5-го пальцев. Это обеспечит стабильность и равномерное распределение веса. Отведите бёдра назад в тазобедренный сустав, выпячивая грудь вперёд. Это задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Напрягите ягодичные мышцы и разведите колени в стороны. Это создаст напряжение и внешнее вращение бёдер. Следите за тем, чтобы свод стопы оставался таким, чтобы все три точки попрежнему касались земли. Держите шею и туловище в вертикальном, нейтральном положении. Смотрите вперёд и под небольшим углом вниз. Опуститесь в нужное положение, сохраняя равновесие и равномерно распределяя вес на ступни. При полуприседании голени должны быть как можно более вертикальными. Поднимите бёдра вверх и назад, подтягивая голени к вертикали, когда возвращаетесь в исходное положение. 1.5. Упражнение «Прыжки из приседа» Исходное положение — как для классических приседаний. Ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вдоль туловища, взгляд вперёд, спина прямая, колени и носки смотрят в одну сторону. На вдохе опуститесь вниз, пока бёдра не окажутся параллельными полу, образовав с коленями угол в 90 градусов. На выдохе мощно выпрыгните строго вверх, макушкой тянитесь к потолку. Снова возвратитесь в присед с углом 90 градусов в коленях. Продолжите выпрыгивания в комфортном или заданном темпе. Берпи
