Келли Макгонигал Радость движения Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности Москва «МАНН, ИВАНОВ И ФЕРБЕР» 2021 Информация от издательства Издано с разрешения Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC и Anna Jarota Agency На русском языке публикуется впервые Макгонигал, Келли Радость движения. Как физическая активность помогает обрести счастье, смысл, уверенность в себе и преодолеть трудности / Келли Макгонигал ; пер. с англ. Ю. Змеевой. — М. : Манн, Иванов и Фербер, 2021. ISBN 978-5-00169-107-5 Эта книга рассказывает о людях, которые реализовали себя, занимаясь бегом, ходьбой, танцами, плаванием, тяжелой атлетикой и другими видами физической активности. Ее исследования переносят нас в разные уголки планеты: в Танзанию, где сохранилось последнее на Земле племя охотников-собирателей; в Нью-Йорк, где пациенты с болезнью Паркинсона посещают танцевальные классы; на улицы Лондона, где марафонцы раздвигают границы человеческих возможностей. Путешествуя по всему миру, Келли Макгонигал доказывает: движение способно стать мощным противоядием от депрессии, тревожности и одиночества, и каждый человек может использовать силу движения, чтобы не только найти собственную мотивацию оторваться от дивана, но и обрести радость и смысл жизни, а также наладить более тесные контакты с людьми. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC. © Kelly McGonigal, Ph.D., 2019 © Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2021 Предисловие В моей жизни было не так много моментов, вспоминая которые я могу сказать: «И тогда моя жизнь изменилась». Но один такой случай произошел, когда мне было двадцать два года. Я училась в аспирантуре по специальности «психология» и записалась на семинар «Психология робости». Я всегда была стеснительным ребенком и в свои двадцать два продолжала бороться с тревожностью. На курсе нам задали проект: мы должны были выбрать что-то очень важное для нас, чего мы прежде избегали из-за страха и неуверенности в себе, и сделать это. Я решила реализовать свою давнюю мечту: стать инструктором групповых программ. Я выросла, занимаясь фитнесом в своей гостиной под видеокассеты. Пока другие мечтали стать космонавтами или покорить Голливуд, я фантазировала, как буду вести занятие в зале, полном учеников, помогая им осваивать шаги степ-аэробики или заставляя высоко прыгать. В старших классах я изучала французский и испанский, так как прочла, что инструкторы по аэробике в сети отелей Club Med должны говорить на трех языках. И вот я очутилась у дверей фитнес-студии нашего студенческого городка. Мне предстояло пройти собеседование на вакансию инструктора по аэробике. И хотя я тренировалась много часов и могла выполнить все движения даже во сне, ощутила знакомый панический страх. У меня скрутило живот. Я сжала кулаки и вонзила ногти в ладони. Это было так важно для меня, что мне казалось, будто сердце разорвется. Желание сбежать от силящейся тревоги было слишком велико; мне хотелось просто уйти, вернуться в свою квартиру и притвориться, что ничего этого не было. Отчетливо помню: я стою перед дверью студии, и мне хочется убежать, но я решаю этого не делать. Возможно, в вашей жизни тоже был такой момент, поворотный, когда вы сказали «да» своей мечте, невзирая на сильнейший страх. Вспоминая прошлое, я думаю, что не сбежала тогда потому, что мои любимые упражнения научили меня мужеству. Практикуя йогу, я научилась глубоко дышать и преодолевать зону комфорта. Занимаясь танцами, поняла, что сколько бы я ни нервничала в начале занятия, как бы мне ни хотелось все бросить и уйти, музыка и движение непременно перенесут меня в другое состояние и я начну смотреть на все с оптимизмом. Интенсивные кардиотренировки помогли осознать, что бешено бьющееся сердце — не всегда признак испуга. Иногда это свидетельство того, что сердце становится сильнее. Решение остаться и пройти собеседование изменило мою жизнь, потому что именно с него начался мой путь преподавателя групповых программ. С тех пор прошло почти двадцать лет, и преподавание стало для меня огромным источником радости и смысла. За эти годы я раз за разом убеждалась, что движение способно изменить психологическое состояние человека, вернуть его в мир полным надежды. Я своими глазами видела, как движение заставляет людей ощутить свою силу и помогает им расслабиться. Я обучала людей разных возрастов с разными физическими возможностями и не раз убеждалась, что движение имеет множество функций. Оно помогает заботиться о себе, учит справляться с трудностями и сближает. Многие мои группы стали сообществами друзей, которые не только вместе занимались фитнесом, но и поддерживали друг друга и радовались, когда кто-то из них добивался поставленной цели. Благодаря групповым занятиям я узнала, что такое коллективная радость. Ее источник — синхронные движения и крепкие объятия, с которыми мы встречаем участника группы после долгого отсутствия. Работа инструктора оказалась настолько благодарной, что я не захотела оставлять ее — и не только потому, что хотела делиться радостью движения, но и потому, что движение помогало мне самой. В разные периоды жизни физические упражнения спасали меня от одиночества и отчаяния. Они взрастили во мне мужество и надежду, вернули радость и помогли найти свой круг. Таких историй, как моя, много. Во всем мире физически активные люди счастливее и более удовлетворены жизнью. Жизнь человека, выбравшего движение, причем неважно какое — ходьбу, бег, плавание, танцы, велосипед, игровые виды спорта, поднятие тяжестей, йогу, — наполнена смыслом, благодарностью, любовью и надеждой. Такие люди сильнее чувствуют взаимосвязь с окружающими, меньше подвержены одиночеству и депрессии. Причем этот эффект не зависит от возраста, принадлежности к тому или иному социоэкономическому слою или культуре. А главное, психологические и социальные плюсы движения может ощутить на себе человек с любым уровнем физической подготовленности и любым состоянием здоровья. Польза движения доказана у пациентов с хронической болью, инвалидностью, тяжелыми психическими и соматическими заболеваниями, в том числе у пациентов хосписов. Преимущества, о которых я говорила выше, — от надежды до ощущения смысла и принадлежности к своему кругу, — прежде всего связаны с движением, а не с уровнем спортивной подготовки. Эта книга — попытка дать ответ на вопрос, каким образом физическая активность помогает нам чувствовать себя более счастливыми. Я изучила научную базу, но не стала заострять внимание на исследованиях, доказывающих, что физически активные люди чувствуют себя счастливее; вместо этого я искала исследования и теории, объясняющие, почему это происходит. Я проштудировала научные работы в разных областях: от нейропсихологии и палеонтологии до музыкознания. Я говорила с антропологами, психологами и физиологами, брала интервью у спортсменов и фитнес-экспертов. Я побывала в разных местах, где люди вместе двигаются: в спортивных залах, танцевальных студиях, парках, даже на авианосце! Я читала мемуары и изучала этнографию, чтобы лучше понять, какая роль отводилась движению в разных культурах и в разные исторические эпохи. Я расширила свой поиск и включила в него философские и религиозные труды. Я скачивала подкасты и вступала в группы в соцсетях, расспрашивала друзей, родственников и незнакомых людей, просила их поделиться своим опытом. И после каждого интервью я еще раз прослушивала тот или иной его отрывок — не просто чтобы сверить записи, а потому, что хотела снова услышать эти истории. Многие люди, с которыми я говорила, плакали, объясняя, что значит для них движение. В третий раз напечатав фразу «рассказывая мне об этом, она прослезилась», я поняла: это были слезы радости. Движение способно растрогать нас до слез. *** Первое, что я обнаружила в ходе своих исследований: распространенный ответ на вопрос «почему движение делает нас счастливыми» обычно чересчур упрощают. Психологический эффект движения нельзя свести к банальному выбросу эндорфинов. Физическая активность влияет на выработку многих других биохимических веществ, в том числе тех, которые наделяют нас энергией, избавляют от тревоги и помогают наладить общение. Движение снижает уровень воспаления в мозге, что со временем способно защитить от депрессии, тревожности и одиночества. Регулярные занятия физическими упражнениями воздействуют на физическую структуру мозга, делая человека восприимчивее к положительным эмоциям и общению. Подобное неврологическое воздействие аналогично эффекту, который оказывают самые современные методы лечения депрессии и зависимости. Физические упражнения действительно меняют мозг, и главную роль в этом процессе играет мускулатура. Когда мы двигаемся, мышцы вырабатывают гормоны, и эти гормоны повышают стрессоустойчивость. Ученые называют их «молекулами надежды». Если взглянуть на всю совокупность научных данных, напрашивается вывод, что физиология человека устроена так, чтобы организм вознаграждал нас за движение. Но почему сама биология мотивирует нас на активность? Разумно предположить, что причина в пользе физических упражнений для здоровья. Мозг таким образом заботится о теле, следит за тем, чтобы мы вели активную жизнь. Если углубиться в историю, можно увидеть, что с начала времен физическая активность была залогом человеческого выживания. Сегодня врач мотивирует вас заниматься фитнесом, так как это влияет на артериальное давление, уровень сахара в крови, снижает риск возникновения раковых опухолей. Но на протяжении всей истории человечества основной целью физической активности была вовсе не профилактика болезней. Движение всегда было образом жизни. Нейробиолог Даниэл Уолперт пишет: «Основная задача мозга — заставлять нас двигаться. Движение — единственный способ взаимодействия человека с миром»1. Вот почему наша биология заточена под движение и вознаграждает нас за двигательную активность. Мозг и тело хотят, чтобы мы активно участвовали в жизни. Если мы будем двигаться, мышцы подарят нам надежду. Мозг сделает так, что мы будем испытывать удовольствие. И вся физиология настроится на то, чтобы помочь нам найти энергию, смысл и мужество, необходимые, чтобы продолжать в том же духе. Движение дарит радость и по другой, более сложной причине, источник которой в психологии человеческого счастья. Люди «запрограммированы» находить радость в действиях, опыте и психологических состояниях, помогающих им выжить. Помимо очевидных практических занятий вроде еды и сна сюда относится психологический опыт: мы любим сотрудничество и находим удовлетворение в командной деятельности; нам нравится достигать результатов, мы гордимся своим вкладом в общее дело. Мы привязываемся к людям, местам, сообществам, а забота о них греет душу. Даже способность находить смысл в жизни объясняется нейробиологией удовольствия: наш мозг «любит» истории и метафоры, и чтобы осмыслить происходящее, мы придумываем истории. Людям не нужно с каждым поколением заново учиться «привычке к счастью»: инстинкты заложены в ДНК и пробуждаются в каждом из нас, выступая таким же фундаментальным залогом выживания, как способность дышать, переваривать пищу и направлять кровь к мышцам. Мы становимся счастливее, когда двигаемся, потому что физическая активность стимулирует эти инстинкты. При этом неважно, выполняем ли мы физические упражнения, исследуем границы своих возможностей, соревнуемся или просто двигаемся в свое удовольствие. Движение неразрывно связано с базовыми человеческими радостями — самовыражением, общением, восторгом от достижения мастерства. Когда мы активны, мы открываем в себе внутренние резервы радости: удовлетворение от движения в такт музыке, сенсорное удовольствие от ощущения своей скорости, изящества, силы. Движение помогает удовлетворить основные человеческие потребности: стремление к единению с природой, необходимость ощутить себя частью огромного целого. Виды физической активности, к которым нас тянет, словно заточены под наши сильные стороны, будь то упорство, выносливость, способность обучаться и совершенствоваться. Движение стимулирует сотрудничество. Оно приносит наибольшую радость, когда мы двигаемся сообща: открывается все лучшее в нас самих, и мы становимся свидетелями того, как то же самое происходит с окружающими. Именно по этой причине в основе самых важных традиций разных мировых культур лежит совместное движение. Философ Даг Андерсон сказал: «Движение помогает раскрыть все самое человечное в людях»2. *** Исследуя многочисленные ниточки между движением и счастьем, я поняла, что эта книга становится не просто книгой о движении, а проектом по изучению нашей человеческой природы, «всего самого человечного» в нас. Пожалуй, это единственный способ понять, почему движение приносит радость. Главный вывод, который я сделала в ходе своих исследований, — что счастье невозможно без других людей. Люди эволюционировали как социальные животные; мы нужны друг другу, чтобы выжить. На протяжении всей человеческой истории движение, будь то труд, ритуал или игра, помогало нам наладить контакт, сотрудничать, праздновать и радоваться вместе. В наши дни движение продолжает сближать людей и не дает забыть о том, как сильно мы нуждаемся друг в друге. Для меня стало откровением, насколько психологическая польза от физической активности на самом деле укоренена в природе человека как социального животного. Радость движения, по сути, не что иное, как радость общения. Когда я только начинала писать эту книгу, я задумывала ее как пособие по самопомощи: хотела рассказать, как стать счастливее, выполняя физические упражнения. Но в процессе книга стала чем-то большим: признанием в любви к движению во всех его формах, а также признанием в любви к людям. Странно и удивительно, но работа над текстом подействовала на меня так же воодушевляюще, как и само движение. Я преисполнилась надеждой и ощущением родства со всеми людьми. Закончив брать очередное интервью для проекта, я не раз произносила вслух: «Я люблю людей. Люди — это что-то невероятное!» Мне кажется, моему сердцу это было необходимо не меньше, чем кардиоупражнения. Возможно, это необходимо и вам. Если да, надеюсь, что моя книга воодушевит вас не меньше, чем меня. Надеюсь, она заставит переоценить главные причины, почему всем нам стоит больше двигаться, и вдохновит на поиски того вида двигательной активности, который будет дарить вам радость и смысл. А еще я надеюсь, что в какой-то момент вы отложите ее с радостью в сердце и подумаете: «Какими же невероятными и удивительными можем быть мы, люди». Глава 1 Настойчивость — половина счастья Эйфория бегуна — этим состоянием подъема часто пытаются привлечь к спорту тех, кто не горит желанием им заниматься. Эйфорическое состояние при этом описывают в таких красках, что верится с трудом. Еще в 1855 году шотландский философ Александр Бэйн характеризовал удовольствие от быстрой прогулки или пробежки как «вид механической интоксикации»1, вызывающей экстаз сродни тому, что возникал в ходе античных вакханалий — ритуалов почитания древнеримского бога вина. В своих мемуарах Footnotes («Заметки на полях») историк культуры Вибарр Креган-Рид сравнивает удовольствие от физических упражнений с опьянением. «Они действуют как самогон. Хочется подходить ко всем прохожим и говорить, что они прекрасны, мир прекрасен и быть живым просто здорово»2. А вот как описывает свои ощущения бегун и чемпион по триатлону Скотт Данлэп: «Это как два коктейля Red bull с водкой плюс выигрыш в лотерею»3. Одни спортсмены сравнивают действие бега с опьянением; другие — с духовным опытом. В книге The Runner’s High («Эйфория бегуна») Дэн Стерн рассказывает о том, как на седьмой миле[1] утренней пробежки слезы заструились у него из глаз. «Я приблизился к тому состоянию, который описывают мистики, шаманы и люди, принимавшие психотропные вещества. Каждый момент казался бесценным. Я одновременно ощущал себя одним во всем мире и частью всего сущего»4. На форуме, посвященном эйфории бегуна, один из пользователей написал: «Я люблю бегать и, когда бегаю, люблю всех, кто встречается мне по пути». А вот как охарактеризовал свои чувства другой участник форума: «Это похоже на взаимную симпатию: когда ты признаешься человеку, что он тебе нравится, а тот отвечает, что ты ему тоже нравишься»5. Бегунья на длинные дистанции Стефани Кейс описывает так свое состояние в середине дистанции: «Я чувствую связь с окружающими людьми, со своими близкими и смотрю в будущее с оптимизмом»6. Отзывы об эйфорическом состоянии чаще всего можно услышать от бегунов, но этот «побочный эффект» физической активности характерен не только для бега. Похожие ощущения блаженства и кайфа испытывают все, кто занимается физическими упражнениями продолжительное время. Ходьба, плавание, езда на велосипеде, танцы, йога — все они дают такой эффект, но чувство эйфории появляется лишь после того, как человек приложит значительные усилия. Кажется, так наш мозг вознаграждает нас за старания. Но почему это происходит? А главное, почему в ходе занятий физическими упражнениями у нас появляется чувство любви ко всему миру? Новейшая теория, пытающаяся объяснить эйфорию бегуна, делает весьма амбициозное заявление: наша способность испытывать кайф от физических упражнений связана с генетической памятью о том, как жили наши предки — охотники и собиратели. Об этом пишут биолог Деннис Брэмбл и антрополог Дэниэл Либерман. «В наше время бег на длинные дистанции — разновидность спорта и отдыха, но люди бегали с самого зарождения человеческого рода»7. Нейрохимическое состояние, из-за которого мы сегодня чувствуем себя превосходно после того, как хорошенько пробежались, изначально было призвано мотивировать первых людей заниматься охотой и собирательством. То, что мы называем эйфорией бегуна, когда-то подталкивало наших предков к сотрудничеству и побуждало их делиться добычей. Люди смогли выжить и эволюционировать отчасти потому, что физическая активность приносила удовольствие. В современном мире эйфория от движения — бега или любой другой двигательной активности — поднимает настроение и улучшает контакт с окружающими. Понимание причин возникновения эйфории бегуна поможет взять максимум от этого состояния, какую бы цель вы перед собой ни ставили: ощутить связь с окружающими людьми или найти тот вид физических упражнений, который подарит вам радость жизни. *** В 2010 году антрополог Херман Понтцер — ныне профессор Университета Дьюка — проснулся в нейлоновой палатке, услышав львиный рык. Понтцер разбил лагерь на берегу озера Эяси в Северной Танзании. Озеро находится недалеко от ущелья Олдувай, где два миллиона лет назад жили первые гоминиды, использовавшие орудия труда, — Homo habilis. Понтцер приехал в Танзанию, чтобы наблюдать за обычаями племени хадза — одного из последних племен охотниковсобирателей. Он и его команда прибыли на территорию хадза всего несколько дней назад; шел период адаптации. Судя по звукам, ревущие львы находились не более чем в полумиле от лагеря. Понтцер попытался не обращать внимания на тревожные звуки и снова уснул. Он проснулся в шесть утра и вышел к костру, где уже собралась его исследовательская группа. Ученые вскипятили воду, чтобы приготовить растворимый кофе и овсянку, и тут к их палаткам подошли мужчины из племени хадза. Они несли на плечах крупное копытное животное. Хадза тоже услышали львов, но не легли спать, а встали, в темноте покинули место стоянки, выследили львов и отобрали у них добычу — эта практика у антропологов носит название «мясного пиратства». «Я почувствовал себя полным ничтожеством, — вспоминает Понтцер. — Мы сидели и ели овсянку быстрого приготовления, а пятеро ребят из племени хадза тем временем прошли мимо с тушей свежей антилопы, украденной у львиного прайда»8. Резкий контраст между образом жизни племени хадза и западными привычками — именно это интересовало Понтцера и его коллег в Танзании. Хадза живут в среде, максимально приближенной к той, в которой эволюционировали современные люди; анализ ДНК показывает, что их родословная — одна из старейших на Земле. При этом хадза не ходячие ископаемые. Они эволюционировали, как и все остальные люди на планете. Но их культура не менялась так стремительно, как культура других обществ. Триста человек из племени хадза по-прежнему ведут жизнь охотников и собирателей, и их выживание зависит от тех же факторов, которые были важны для первых людей. Один из коллег Понтцера сказал, что, если я хочу представить, как выглядела жизнь людей в далеком прошлом, «лучше примера не найти». Если я хочу понять, для какого вида физической активности лучше всего приспособлен человеческий организм и мозг, хадза — возможность увидеть это в действии. Большую часть дня хадза заняты охотой и собирательством. Мужчины покидают место стоянки рано утром, взяв с собой самодельные луки и стрелы с наконечниками, пропитанными ядом. Охотятся на любую живность — от маленьких птиц до павианов. Когда Понтцер впервые вышел на охоту с двумя мужчинами хадза, они несколько часов шли по кровавому следу раненого бородавочника. Женщины по утрам собирают ягоды и плоды баобаба, выкапывают из земли крахмалистые клубни. Они приносят с собой в лагерь до десяти килограммов еды, а затем во второй половине дня идут за ней снова. В рамках исследования группа Понтцера снабдила девятнадцать мужчин и двадцать семь женщин из племени датчиками активности и кардиомониторами, чтобы замерить их активность в течение дня, от рассвета до заката9. Выяснилось, что в самый обычный день хадза умеренно и высокоактивны в течение двух часов, например они бегают, и еще несколько часов заняты легкой физической активностью, например ходьбой. Женщины и мужчины, молодые и старые одинаково активны. Пожалуй, с возрастом хадза становятся даже более активными. Сравним эти результаты с США: средний американец занят умеренной и высокой физической активностью менее десяти минут в день, а пик физической активности приходится на возраст шесть лет10. Если образ жизни хадза отражает то, что нужно человеческому организму, в ходе истории западного общества что-то пошло не так. Стоит отметить, что у хадза не бывает сердечно- сосудистых заболеваний, которые служат основной причиной смертности в индустриальном обществе11. По сравнению с американцами того же возраста у хадза ниже уровень артериального давления, содержание холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка. Впрочем, неудивительно, что у физически активных людей здоровое сердце и сосуды. Но Понтцер признался, что больше всего его поразило видимое отсутствие у хадза двух других распространенных недугов современных людей: депрессии и тревожности. Сложно сказать, объясняется ли это активным образом жизни или чем-то другим. Ученые выяснили, что уровень физической активности у американцев напрямую связан с ощущением смысла жизни12. Отслеживание в режиме реального времени также показало, что люди чувствуют себя счастливее всего, когда двигаются, а не сидят на одном месте13. В те дни, когда люди активнее обычного, они испытывают большее удовлетворение от жизни14. В Великобритании и США проводили эксперимент, в ходе которого относительно активные взрослые начинали вести сидячий образ жизни в течение определенного периода; ученые в дальнейшем наблюдали за их самочувствием. Участники эксперимента, которые прежде вели активный образ жизни, после двух недель стали демонстрировать повышенный уровень тревожности, утомляемости и враждебности15. Когда некоторых участников эксперимента, выбранных в случайном порядке, попросили ходить меньше, чем обычно, 88 процентов отметили у себя более депрессивное состояние16. Через неделю после перехода к сидячему образу жизни уровень удовлетворенности жизнью испытуемых упал на 31 процент. Тревожность и депрессивные состояния начинали усиливаться, а удовлетворенность жизнью снижалась, как только человек проходил в среднем всего 5649 шагов в день. При этом типичный американец проходит 4774 шага в день. А в мире этот показатель равен 496117. Люди не всегда были охотниками и собирателями. Два миллиона лет назад в результате значительных климатических изменений температура на Земле упала, ландшафт Восточной Африки изменился. Густых лесов стало меньше; они уступили место редким деревьям и саваннам. Изменилась среда обитания, а вместе с ней и доступность пищи; первые люди были вынуждены уходить все дальше и дальше от места стоянки, охотясь за животными, разыскивая их трупы и собирая растения. По мнению антропологов, этот момент стал поворотным в эволюции нашего вида: момент, когда в ходе естественного отбора начали развиваться черты, помогавшие нашим предкам бегать. Выжили те человеческие особи, чьи тела оказались приспособленными к охоте. Изучение окаменевших скелетов позволяет проследить, как на протяжении прошедших двух миллионов лет анатомия человека адаптировалась для бега. Предшественники современных людей были прямоходящими на протяжении более четырех миллионов лет, но стопы этих гоминидов, по-прежнему живших на деревьях — по крайней мере, какую-то часть времени, — не были приспособлены для бега. Гибкая изогнутая стопа с длинными пальцами больше подходила для того, чтобы хвататься за ветки. А стопы, больше похожие на наши — менее гибкие, не умеющие хватать предметы, зато лучше отталкивающиеся от земли, — впервые появились где-то между двумя и одним миллионами лет тому назад. Примерно к тому же времени относятся найденные окаменелые скелеты Homo erectus — человека прямоходящего, чьи бедренные кости были уже на 50 процентов длиннее, чем у ранних гоминидов, плечи шире, а предплечья короче. Все эти изменения человеческой фигуры требовались для более эффективного бега. Но довольно об окаменелостях: давайте рассмотрим нашу фигуру и то, как она помогает нам бегать. У нас крупные ягодичные мышцы и длинные ахилловы сухожилия, придающие движущую силу. По сравнению с другими приматами, мышечные волокна людей сокращаются медленнее, что способствует меньшей утомляемости; в «беговых» мышцах человека содержится больше митохондрий, из-за чего они поглощают больше кислорода, служащего топливом. Человек — единственный из всех приматов, у кого есть выйная связка — пучок соединительной ткани, прикрепляющей основание черепа к позвоночнику. Эта связка есть только у тех млекопитающих, которым нужно быстро бегать, например у волков и лошадей. Она не дает голове болтаться при быстром движении. Все эти адаптации наводят на мысль, что человек эволюционировал как легкоатлет. Выживание первых людей зависело от того, насколько быстро они могли перемещаться на длинные дистанции, так что мы рождены с костями, мышцами и суставами, заточенными под бег на большие расстояния. Антрополог из Аризонского университета Дэвид Райклен давно знаком с идеей, что при естественном отборе развивались «беговые» черты человека. Его научные работы, в том числе «Зачем человеку такая большая ягодичная мышца?», способствовали формированию теории «беговой эволюции». Но Райклену не давала покоя проблема мотивации. Природа может создать скелет, облегчающий бег, но одного этого недостаточно, чтобы превратить человека в легкоатлета. Что же заставляло первых людей так напрягаться? Ведь человек по природе своей склонен экономить энергию. Бегая целый день, мы рискуем истратить слишком много калорий и исчерпать все энергетические запасы в надежде поймать крупную дичь18. По словам Хермана Понтцера, охота и собирательство — «рискованная игра, в которой валютой служат калории, а проигрыш равнозначен смерти»19. Охотиться и собирать весь день скучно и утомительно. Неужели голод мог заставить человека целый день бегать за добычей или собирать ягоды от рассвета до заката? Райклен сам бегает в свободное время, и это заставило его задуматься об эйфории бегуна. Никто еще не придумал достаточно убедительного объяснения этому явлению. Но что, если эйфория — не физиологический «побочный эффект», возникающий при беге на длинные дистанции, а способ вознаградить нас за упорство и настойчивость? Возможно ли, что эволюция нашла способ «заарканить» гормоны удовольствия и счастья и сделать так, чтобы тренировки на выносливость стали приятными? Что, если первые люди во время бега достигали состояния эйфории и не чувствовали голода? Подобная «нейронаграда» имела двойное действие: избавляла от боли и приносила удовольствие. Ученые предполагали, что эйфория бегуна объясняется выбросом эндорфинов, и исследования показывают, что тренировки высокой интенсивности действительно способствуют их выработке20. Однако Райклен предположил, что есть еще один класс биохимических веществ, провоцирующих эйфорию, — эндоканнабиноиды. Эндоканнабиноиды снимают боль и улучшают настроение, то есть делают всё то, что Райклен включает в понятие «награды» за физический труд21. Исследователи подозревали, что физическая активность способствует высвобождению этих химических веществ, но никому прежде не удавалось подтвердить, что они вырабатываются при беге. Райклен же провел эксперимент с участием людей, регулярно занимающихся бегом. Испытуемым устроили тренировки разной интенсивности на беговой дорожке22. До и после пробежек Райклен определял уровень эндоканнабиноидов в крови. Оказалось, что медленная ходьба в течение тридцати минут не дает никакого эффекта. Неэффективной оказалась и самая интенсивная тренировка, требующая максимум усилий. Однако при беге трусцой уровень эндоканнабиноидов в крови испытуемых повысился в три раза. Более того, повышение уровня эндоканнабиноидов совпало с моментом наступления эйфории. Так почему бег трусцой способствовал повышению уровня эндоканнабиноидов, а медленная ходьба и нагрузки высокой интенсивности не имели такого эффекта? Райклен предположил, что наш мозг вознаграждает нас лишь за нагрузки сродни тем, которым подвергались наши предки два миллиона лет назад, занимаясь охотой и собирательством. Если это действительно так, значит, эволюция должна была «вознаградить» подобным образом и других животных, занимающихся охотой и собирательством. К примеру, псовые эволюционировали с учетом необходимости преследовать добычу на длинных дистанциях. Райклен решил заставить собак бегать на беговой дорожке, чтобы проверить, будут ли они испытывать эйфорию23. (Более подходящими кандидатами для исследования были волки, но их не так-то просто заставить бегать на тренажере.) В качестве контрольной группы выступали одомашненные хорьки. Дикие хорьки — ночные животные, они охотятся за мелкими млекопитающими, спящими в норах, а также ищут жаб, птичьи яйца и прочую пищу, за которой не надо бегать. Эволюционным механизмам незачем было вознаграждать хорьков за выносливость — и, по-видимому, этого и не произошло. Через полчаса бега трусцой в крови собак уровень эндоканнабиноидов повысился. У хорьков, бежавших по дорожке со скоростью три километра в час, уровень остался прежним. Что означает это исследование для современного человека, занимающегося спортом на досуге? Во-первых, ясно, что эйфорию бегуна вызывает не любой бег, а продолжительный бег умеренной интенсивности. Аналогичное повышение уровня эндоканнабиноидов фиксируется при занятиях велоспортом, ходьбе на беговой дорожке с наклоном и ходьбе по пересеченной местности24. Другими словами, если вы хотите ощутить эйфорию, нужно потратить время и силы. Вот пример: двадцать два года назад Джулии диагностировали редкое генетическое заболевание — разновидность спиноцеребеллярной атаксии, прогрессирующей болезни, симптомами которой являются проблемы с равновесием, тремор и мышечные спазмы. Джулия пенсионерка, живет одна и иногда присматривает за внуками, поэтому ей важно сохранять подвижность. По утрам она проходит 500 метров и поднимается по лестнице в своем доме на 140 ступенек. Родные помогли ей высчитать расстояние и составили график для занятий. Другие жители многоквартирного дома поддерживают Джулию, когда видят, что она тренируется, в шутку они говорят, что она совершает «обход». Ежедневные прогулки вызывают у Джулии то самое чувство эйфории. Вот как она его описывает: «Должно быть, занятия создают такое приподнятое состояние, потому что они мне очень по душе… Ведь все дело в адреналине, верно? Те, кто занимается ходьбой, и марафонские бегуны говорят [о подобном состоянии], наверное, я испытываю то же самое — это как наркотик»25. Любая двигательная активность, повышающая сердечный ритм, активирует природный механизм вознаграждения за настойчивость. При этом не существует никакой общей для всех интенсивности занятий, определенной скорости или дистанции, которую нужно пробежать; единственный критерий — испытываете ли вы естественную эйфорию. Выбирайте занятия умеренной сложности; занимайтесь не менее двадцати минут. Не в беге счастье. Счастье — в настойчивости! Если бы вы увидели Джоди Бендер, HR-менеджера 30 лет, на пробежке в парке в Остине, штат Техас, то первое, что привлекло бы ваше внимание, — ее правая нога. В отличие от левой, она вся покрыта татуировками. На передней части бедра черно-белый Пегас расправил крылья. От колена до щиколотки тянется изображение мускулистого синего козла с витыми рогами и золотистой гривой; он стоит на поле красных маков. Кроличья лапка на счастье выбита у правой стопы. Неравномерная концентрация татуировок неслучайна: когда Джоди было двадцать три года, у нее случился инсульт и пропала чувствительность в правой ноге. Она была дома и пыталась снять боль в шее, приложив тепловой компресс, когда вдруг испытала очень странное ощущение: будто змея заползла в левую часть ее головы. Встав, она поняла, что не может идти прямо. Она словно оказалась на палубе тонущего корабля. Она дошла до ванной, где ей стало совсем плохо; кое-как доползла до кровати и потеряла сознание. Теперь Джоди знает, что ощущение «ползущей змеи» на самом деле было кровоизлиянием в мозг. Из-за генетического заболевания — фибромышечной дисплазии — у нее аномально слабые и хрупкие кровеносные сосуды. Растягивая шею, она повредила артерию, что привело к геморрагическому инсульту. На снимке МРТ, сделанном неделей позже, видно белое пятно размером с мяч для гольфа в левой части мозга — там, где скопилась кровь. После инсульта Джоди утратила чувствительность в правой ноге и стопе — они словно «уснули». Врачи сомневались, что чувствительность когда-нибудь вернется. Год спустя она смогла ходить, но часто спотыкалась и падала. Однажды Джоди гуляла с собакой около дома, споткнулась и в очередной раз упала. Она лежала на тротуаре, ладонь и колено кровоточили. В тот момент она решила начать развивать силу и равновесие. Она приступила к более интенсивным занятиям с реабилитологом, хотя врачи сомневались, что это поможет. На первом занятии реабилитолог предложил упражнения на тренажере-балансире. Как только платформа начала вращаться, Джоди сразу же упала. Тогда реабилитолог, сам практикующий марафонский бег, предложил для развития равновесия бегать на беговой дорожке. «Я подумала: серьезно? Я же сразу упаду», — вспоминает Джоди. Но врач встал рядом и поддерживал ее, чтобы она не падала. Джоди чередовала ходьбу и бег по 30 секунд. «Это было даже не похоже на бег, скорее на быструю ходьбу», — говорит она. Через месяц она смогла пробежать километр. Через два месяца реабилитолог предложил пробежать пять километров на беговой дорожке. На фотографии с этой сессии Джоди улыбается, ее взгляд устремлен вперед, а врач стоит рядом и подбадривает ее. «Я так удивилась, что смогла пробежать эту дистанцию, — призналась она. — Не думала, что у меня это получится». До инсульта Джоди не увлекалась бегом. «Я ненавидела бегать. За всю жизнь я не пробежала и километра. Если бы мне пришлось спасаться бегством, это стоило бы мне жизни!» Теперь она бегает почти каждый день и часто берет с собой свою собаку Куджо. («Это очень милый пес, — успокоила меня Джоди, любительница фильмов ужасов, когда я вздрогнула при упоминании имени Куджо[2]. — Он прекрасно бегает, и с ним я бегаю быстрее».) У нее целая коллекция кроссовок, и, готовясь к пробежке, она всегда сначала надевает левый носок и ботинок. Она делает это на ощупь, а правый — не чувствуя стопу, на глаз, пытаясь в точности повторить все действия, только что проделанные с левым носком. То же самое с кроссовками. Эта процедура занимает несколько минут. Только так она может убедиться, что правый носок и ботинок надеты правильно. «Из-за отсутствия чувствительности я натирала ногу, потому что не замечала, что происходит с моей правой стороной. Я могла пробежать несколько километров с камнем в ботинке и заметить это, только когда нога начинала кровоточить». Иногда Джоди размышляет о том, что с ней произошло. «Обычно мысли приходят в конце долгой пробежки. Я думаю о том, с чего начинала и какой путь прошла, — рассказывает она. — Иногда я начинаю плакать. Никто не замечает: люди думают, что я просто вспотела. Не знаю, из-за чего это — из-за эйфории бегуна или потому что я просто не могу поверить, сколького достигла. Я очень горжусь собой. Было время, когда я не могла собой гордиться, и это было не так давно». Джоди бегает в парке, где есть лесная тропа и ручей, который не так-то просто перейти. Местность неровная, о камни легко споткнуться, встречаются и змеи. «Но в какой-то момент я перестаю смотреть под ноги, высматривать неровности, торчащие из-под земли корни, бордюры на тротуаре. Я начинаю смотреть прямо перед собой — вперед. Я поднимаю ноги. Я уверена, что смогу перепрыгнуть через корешок и спрыгнуть с бордюра. И в этот момент я испытываю настоящий кайф». В документальном фильме «Великий танец: история охотника» кинематографисты запечатлели сцену современной охоты. Охотник Кароха Лангване несколько часов преследует антилопу в пустыне Калахари на 49-градусной жаре. Один из режиссеров фильма Крэйг Фостер боялся, что зрители будут шокированы кадрами, в которых антилопа в изнеможении падает под ноги охотника и тот пронзает ей грудь копьем. Но зрители были глубоко тронуты этой сценой и выражением облегчения на лице Карохи, для которого охота наконец закончилась; его радостью, что теперь он сможет накормить свою семью и племя. Вот что сказал Фостер репортеру спортивного кабельного канала ESPN: «Зрителей переполняли эмоции, так как они увидели в охотнике глубинную и важную часть себя, о существовании которой не подозревали»26. Даже став свидетелем этой древнейшей человеческой черты — способности проявлять настойчивость ради выживания, — мы можем испытать воодушевление. Но бегуны и атлеты переживают это воодушевляющее чувство в стократ острее, преодолевая бездействие, из-за которого трудно начать, или усталость, побуждающую остановиться. Джоди Бендер рассказала мне, как она с мужем недавно ходила в поход в национальный парк Биг-Бэнд в Техасе. Три дня они носили на спине тяжелые рюкзаки и прошли 25 километров через горы. Когда Джоди проходила реабилитацию и с трудом удерживалась на ногах на балансире, это казалось невозможным. Во время похода она несколько раз теряла равновесие и падала. «Было жарко, я испытывала сильный дискомфорт, болели все мышцы. Один раз у меня чуть не закончилась вода, — вспоминает она. — Но когда завершаешь очередной отрезок и приходишь на стоянку, боль и дискомфорт уже не вспоминаются. Помнишь лишь чувство торжества: ого, я пообещала себе сделать это, и это было тяжело, но я не сдалась, я добилась своей цели, и это прекрасно». Настойчивость — вот ключ к достижению эйфории при занятиях физическими упражнениями, но, пожалуй, не стоит воспринимать это как цепочку «упорство — награда». Мы не проявляем настойчивости ради нейрохимического «пряника»: эйфория встроена в нашу биологию для того, чтобы мы могли упорствовать и не сдаваться. Естественный отбор наделил нас механизмом достижения целей и преодоления препятствий. Эйфория бегуна — лишь временное вознаграждение, благодаря которому мы не останавливаемся на пути к глобальным целям. Для многих именно тренировки на выносливость имеют наибольший смысл и приносят удовлетворение. Этот «побочный эффект» эйфории бегуна менее известен, но более длителен: не останавливаясь, мы убеждаемся в своей способности продолжать, невзирая на трудности. Сейчас, спустя семь лет после инсульта, Джоди Бендер не сомневается в том, что у нее есть эта способность. За эти годы она стала намного увереннее в себе и убеждена: все это благодаря бегу. «Теперь я знаю, кто я, — признается она. — Раньше я этого не понимала». Нейробиологи характеризуют эндоканнабиноиды как биохимические катализаторы покоя и радости; из этого описания ясно, какое действие на мозг оказывает эйфория бегуна. В участках мозга, регулирующих реакцию на стресс, в том числе в миндалевидном теле и префронтальной коре, находится много эндоканнабиноидных рецепторов. Когда молекулы эндоканнабиноидов связываются с этими рецепторами, снижается тревожность и возникает ощущение удовлетворенности. Бегун Адхарананд Финн заметил: «Пусть дело всего лишь в химических веществах, вырабатываемых мозгом, но после долгой пробежки кажется, что все в мире хорошо»27. Другой способ понять действие эндоканнабиноидов — увидеть, что происходит, когда им не дают связываться с рецепторами. Ныне запрещенное лекарство для потери веса римонабант является ингибитором рецепторов эндоканнабиноидов и эффективно подавляет аппетит. В ходе клинических испытаний выяснилось, что применение препарата существенно повышает тревожность и депрессию; были зафиксированы также два случая самоубийств28. Негативное влияние на психическое состояние было настолько сильным и повсеместным, что препарат изъяли с европейского рынка, а в США так и не одобрили. Репортер журнала Vice Гамильтон Моррис провел над собой потенциально опасный эксперимент: он хотел выяснить, какое действие оказывает препарат. Вот как он описывает свое состояние после принятия дозы в 60 мг: «Никогда в жизни я не чувствовал себя настолько некайфово»29. Он постоянно чувствовал тревогу и тошноту; без всякой видимой причины ему хотелось плакать. Прекратив эксперимент, Моррис испытал некое подобие эйфории бегуна: «Нейрохимическую плотину прорвало, и меня захлестнула сильнейшая отложенная эйфория. Весь вечер я гулял по улице, наполненный спокойствием и оптимизмом; мне хотелось улыбаться прохожим». Сейчас римонабант используют в научных целях. Если дать этот препарат грызунам, они гораздо меньше бегают в колесе30. При блокировке эндоканнабиноидных рецепторов не ощущаются два положительных эффекта эйфории бегуна: снижение тревожности и повышение болевого порога31. Мыши обычно испытывают страх в новой обстановке, но, побегав в колесе, набираются смелости, даже если их потом поместить в незнакомую им темную коробку. Они также демонстрируют меньше признаков физического дискомфорта, если посадить их на слегка разогретую конфорку (меньше подпрыгивают и облизывают задние лапы). Но если перед тем, как поместить мышь в колесо, ей ввести римонабант, эти эффекты не проявятся. Мыши будут напуганы не меньше тех, кто вообще не бегал, а их болевой порог понизится. Эти исследования подтверждают, что эндоканнабиноиды выступают одним из вознаграждающих факторов при занятиях бегом. Они также позволяют сделать любопытное открытие, связанное с психологическим эффектом ежедневных тренировок. Приход эйфории от занятий заметить легко, но мы можем не замечать того, как соответствующие ей биохимические процессы в мозге готовят нас к следующему этапу — тому, что будет после занятий. В ходе национального исследования ежедневных привычек ученые в течение восьми дней замеряли уровень физической активности и настроение двух тысяч взрослых американцев от 33 до 84 лет. Каждый вечер они обзванивали участников и просили назвать самое стрессовое событие дня. В дни, когда люди были активны, стрессовые события — конфликты на работе, уход за больным ребенком — не оказывали сильного негативного воздействия на их психологическое состояние32. В ходе лабораторных экспериментов ученые выяснили, что физическая активность делает человека неуязвимым перед паническими атаками, вызванными CCK-4 — тетрапептидом холецистокинина33. Это вещество провоцирует сильнейшую тревогу и вызывает сопутствующие физические симптомы — учащение сердцебиения, затруднение дыхания. Тридцатиминутная тренировка перед приемом CCK-4 оказывает на испытуемых такой же эффект, как прием бензодиазепинов (например, лоразепама), но без седативного эффекта. Только задумайтесь: физическая активность эффективно борется с паникой, которую в буквальном смысле ввели вам в кровь. Я не люблю утро, но научилась вытаскивать себя из-под одеяла, доползать до кухни, пить кофе и делать зарядку прежде всех других дел. Это стало для меня стратегией выживания. Я хочу начинать каждый день в том состоянии, которое обычно появляется после тренировки: полной отваги, оптимизма и готовой преодолеть любые трудности. Ники Флеммер, 37-летняя медсестра из Сиэтла, каждый день пробегала пять километров на беговой дорожке в тренажерном зале. Со временем эта тренировка ей наскучила — она устала делать одно и то же в одиночестве. Однако вскоре она услышала, что в местной студии проводятся групповые занятия на беговой дорожке и гребном тренажере. «По описанию занятия казались трудными, и я сомневалась, смогу ли выдержать тренировку такой интенсивности», — вспоминает она. Но в тот период своей жизни она поставила задачу преодолевать себя и делать то, что ее пугает, поэтому она решила все-таки заглянуть в студию. На занятии все работали в сложном для себя режиме. Для кого-то это означало пробежать километр за четыре минуты, для кого-то — пройти километр за десять минут. Флеммер с радостью обнаружила, что на групповом занятии та же физическая активность, которую она вела самостоятельно, ощущается совсем иначе. В классе ей казалось, будто вся группа стремится к общей цели и прикладывает не только индивидуальные, но и общие усилия. Ее любимая часть занятия — когда тренер призывает к самой интенсивной, пиковой части тренировки, а она смотрит на занимающегося на соседней дорожке и говорит: «Давай сделаем это!» «Когда двенадцать человек рядом выкладываются на полную, это трогает меня до слез». В студии зеркальные стены, и недавно на тренировке Флеммер встретилась взглядом с мужчиной, который занимался на дорожке позади нее. «В тот момент мы ощутили абсолютное единение и жестами подбадривали друг друга. Меня переполнило чувство благодарности. Благодарности за то, что он есть, за то, что пришел на тренировку; за способность людей чувствовать взаимосвязь». Это чувство после занятия не исчезает. «Я стала смелее, чаще смотрю людям в глаза и первой вступаю в разговор, — рассказала Ники. — Групповые занятия помогли мне осознать, что все хотят общаться. Даже если люди этого не признают, им нравится, когда им улыбаются». Уверенность в себе кажется необычным побочным эффектом физических упражнений, но сама биохимическая основа эйфории бегуна способствует налаживанию контактов с окружающими. В исследовании 2017 года о механизме работы системы эндоканнабиноидов в мозге были выявлены три основных пути повышения их уровня: употребление психотропных веществ, занятия физическими упражнениями и вовлеченность в общественную жизнь34. Ученые также определили три психологических состояния, при которых уровни эндоканнабиноидов снижались: состояние при отказе от психотропных веществ после длительного употребления, тревожность и одиночество. Одним словом, эндоканнабиноиды не только избавляют от тревожности и заставляют человека чувствовать себя счастливым, но и отвечают за налаживание контактов с окружающими35. Высокий уровень эндоканнабиноидов усиливает удовольствие, которое мы получаем, находясь среди людей. Эндоканнабиноиды также снижают социальную тревожность, препятствующую общению. Ингибиторы эндоканнабиноидных рецепторов, напротив, не только обнуляют эйфорию бегуна, но и отбивают желание находиться среди людей. Крысы, после того как им ввели этот препарат, проявляли гораздо меньшую заинтересованность в общении с другими крысами36, а матери новорожденных мышат стали игнорировать своих малышей37. Эйфория бегуна оказывает прямо противоположный эффект: она способствует сближению. Многие люди признались, что бег для них — возможность пообщаться с друзьями и близкими. Джон Кэри, 41-летний писатель и отец двоих детей, с нежностью вспоминает, как брал с собой на пробежки свою маленькую дочь. Он ставил ее автомобильное кресло на коляску и толкал перед собой вверх по холму и по тропинкам их родного Окленда. Иногда он показывал дочери, какие звуки издают разные животные, а иногда рассказывал о всех людях в этом мире, которые любят ее. «Пока я бегал, я перечислял имена пятидесятишестидесяти человек, которые ее знали. Понимала ли она, что я говорю? Это уже другой вопрос, но мне очень нравились наши совместные пробежки»38. Многие люди говорят, что ежедневные тренировки помогают им стать более заботливыми и любящими родителями и партнерами. После тренировок они возвращаются домой полными сил и готовыми к общению. Один из таких людей признавался мне: «Иногда мои домашние отправляют меня на пробежку, так как знают, что я вернусь другим человеком»39. В одном из исследований выяснилось, что в те дни, когда люди занимаются физическими упражнениями, они позитивнее отзываются об общении с друзьями и близкими40. Если супруги занимаются спортом вместе, в день занятий они чувствуют себя ближе друг к другу, ощущают любовь и взаимную поддержку41. Когда мне попалось исследование о связи эндоканнабиноидов и общения, я вспомнила кое-что, о чем рассказывал мне антрополог Херман Понтцер. Когда первые люди приспосабливались к меняющемуся ландшафту, им помог выжить не только бег. «Если вы попросите меня назвать один решающий навык, который изменил жизнь человечества с началом охоты и собирательства, я отвечу, что это умение делиться», — сказал Понтцер. Охота и собирательство в племени хадза в наше время и у первых людей миллионы лет назад основывались на разделении труда. Некоторые члены группы шли охотиться, другие отправлялись за более надежным и постоянным источником пищи — растениями. «В конце дня они складывали всю добычу в общий котел, делились, и всем хватало пищи», — рассказывает Понтцер. Группы, члены которых охотно делились, имели больше шансов выжить, а в ходе эволюции стали учитываться не только черты, способствующие физической выносливости — например, длинные кости ног, — но и качества, поощряющие внутригрупповое сотрудничество. Именно поэтому у людей такие большие белки глаз: они помогают налаживать визуальный контакт42. В ходе эволюции у нас появился нейробиологический механизм вознаграждения за сотрудничество и умение делиться, очень похожий на эйфорию бегуна43. Сотрудничество активизирует участки мозга, связанные с вознаграждением; высвобождается целый коктейль биохимических веществ — дофамина, эндорфинов и эндоканнабиноидов44. Можно называть это «эйфорией дружбы»: работать вместе, стремясь к достижению единой цели, очень приятно. Исследования с применением сканирования мозга показывают: когда человек видит лицо того, с кем прежде сотрудничал, активируется система вознаграждения. С эволюционной точки зрения это нейробиологическая основа доверия. Это также своего рода эйфория от предвкушения вознаграждения. Несомненно, именно поэтому Ники Флеммер испытывала такую радость от групповых занятий в студии: система вознаграждения мозга активировалась, как только она заходила в зал и видела лицо человека, которому улыбалась на предыдущем занятии. Возможно, людям так нравятся групповые занятия именно потому, что им нравится делиться. Одна моя собеседница, которая занимается джиуджитсу, призналась, что ее любимая часть тренировки — обмен экипировкой. «Ученики в студии джиу-джитсу — одна семья, и делиться экипировкой очень важно. Так нас принимают в семью». Свою первую ги — тяжелую хлопковую куртку — она одолжила у подруги. Капу ей подарил другой ученик из студии. Нужно брать то, что тебе предлагают, — так вливаешься в общий круг. «Если у начинающего ученика нет каких-то элементов экипировки, это нестрашно. Так у других появляется возможность сказать: мы рядом, мы тебе поможем». По вечерам члены племени хадза сидят у костра. Они расслабляются после дня рискованной охоты и требующего концентрации собирательства. Ученые подтверждают: сидение у костра налаживает социальные связи45. Тепло и треск подрагивающего пламени вводят нас в состояние, в котором мы получаем больше удовольствия от общения. Размышляя о вечерних ритуалах хадза, я подумала: а что, если эйфория бегуна оказывает на нас схожее воздействие? Возможно ли, что после занятий физическими упражнениями мы ощущаем больше тепла и любви по отношению к близким? Наше совместное времяпрепровождение в конце дня становится более приятным, и мы испытываем удовлетворение от совместной трапезы и беседы. Я задумалась о том, что выделение эндоканнабиноидов, возможно, делает более приятным не только процесс охоты и собирательства. Это подталкивает нас к общению и побуждает делиться добычей со своим племенем. Ученые из Университета Ла Сапиэнца в Риме провели исследование, в ходе которого выяснилось, что физическая активность действительно оказывает подобный эффект46. Участники исследования играли в экономическую игру, в ходе которой от них требовалось инвестировать в общее дело. Чем больше денег они инвестировали, тем больший доход получал каждый из них. Оказалось, что участники, которые за тридцать минут до игры выполняли физические упражнения, были в большей степени настроены делиться, чем когда играли в ту же игру, предварительно не занимаясь. Я поделилась своей гипотезой о том, что эйфория бегуна побуждает нас к сотрудничеству и сближению, с антропологом Дэвидом Райкленом. Он ответил: вполне вероятно, что эндоканнабиноиды способствуют также и социальной сплоченности. Оказалось, что он давно хотел провести исследование, чтобы сравнить уровень эндоканнабиноидов при занятиях в группе и в одиночестве. Но меня больше интересовало другое: может ли физическая активность усилить «эйфорию дружбы» и заставить нас получать больше удовольствия от работы в команде и взаимопомощи? Как выяснилось, мне не первой пришла в голову эта мысль. Когда эйфория бегуна совмещается с эйфорией дружбы, мозг вознаграждает нас во много раз сильнее. Бегуны становятся одной семьей, члены сообщества заботятся друг о друге, а люди находят свое племя. *** Николет Уоллас, администратор Национальной службы здравоохранения, бежала по улицам Юго-Восточного Лондона под проливным дождем. Дождь обещали лишь вечером, и Уоллас оделась не по погоде. Кофта с капюшоном и кепка не могли уберечь ее от ливня, и вскоре она промокла до нитки. С ней бежали несколько волонтеров из GoodGym — лондонской благотворительной ассоциации, сочетающей бег с общественной деятельностью. Волонтеры бежали по кварталу Льюишэм, где жила Уоллас, в общественный центр Голдсмитс, который предлагал местным жителям различные услуги: детский сад, занятия бальными танцами, игры в бинго, группы поддержки для зависимых. По пути они пробегали мимо ее дома, и Уоллас, конечно же, очень захотелось бросить «стаю», переодеться и согреться. «Мы, люди, постоянно жалуемся на жизнь: идет дождь, я хочу домой… Но в тот день, несмотря на дождь, мы смеялись и разговаривали, — вспоминает она. — Мы затеяли доброе дело по своей инициативе, а остальное было неважно». Идея GoodGym пришла в голову основателю организации Айво Гормли, когда он наблюдал за людьми, бесцельно бегающими на беговых дорожках в залах. Ему казалось, что они напрасно растрачивают свою энергию. Он задумался: а можно ли как-то объединить ее и направить в полезное русло? В ходе своего первого эксперимента он отправил бегунов-волонтеров навестить пожилых лондонцев, живущих в социальной изоляции. Согласно правительственным данным, половина пожилых людей в Великобритании «общаются» лишь с телевизором и домашними животными47; многие выходят из дома реже раза в неделю. На момент опроса двести тысяч пожилых людей не разговаривали с друзьями и родственниками более месяца48. Один из клиентов GoodGym объяснил: «Мне хочется хотя бы иногда видеть другого человека. Мои единственные друзья — ребята из телевизора»49. Пожилых людей, которых навещают бегуны, называют «тренерами». Они мотивируют бегунов, так как последним есть куда и к кому бежать. Бегуны регулярно навещают «тренеров», а при необходимости помогают тем по дому, например меняют лампочки. Со временем бегун и «тренер» могут действительно подружиться. Случалось, что «тренер» заболевал, и члены из GoodGym были единственными, кто навещал его в больнице. После выписки они встречали его и помогали добраться до дома. Бывали и обратные ситуации: когда «тренер» поддерживал бегуна. Организация стала расти и развиваться, налаживать контакты между бегунами и другими местными волонтерами и подключать своих членов к различным общественным проектам. Занятия в группе начинаются с разминки, в ходе которой участники узнают о том, какую миссию должны выполнить сегодня. Затем они пробегают два-три километра к нужному месту в темпе, не мешающем разговору. За группой следит замыкающий, чтобы никто не отстал и не потерялся. Недавно в GoodGym появились группы по ходьбе для тех, кто не может бегать или предпочитает этот вид физической активности. Добравшись до пункта назначения, волонтеры могут разбирать пожертвованные вещи, выдергивать сорняки, обустраивать библиотеку или, как недавно делала одна группа, готовить спагетти болоньезе и постели для бездомных. В тот день, когда группа Николет Уоллас промокла под дождем по пути к общественному центру Голдсмитс, волонтерам предстояло подготовить двери и оконные рамы к покраске. За работой Уоллас напрочь забыла и о промокшей холодной одежде, и о пропитанных водой кроссовках. Когда дождь прекратился, группа пошла раздавать местным жителям листовки с приглашением на грядущую рождественскую ярмарку, где можно было выпить глинтвейна, поесть мясного пирога и купить подарки к праздникам. После этого волонтеры пробежали еще один отрезок, вернувшись к месту сбора, сделали растяжку и договорились собраться на Рождество. До того как Николет Уоллас узнала о GoodGym, она занималась бегом всего раз в пару месяцев. Сейчас она бегает с группой каждую неделю. «Каждый раз, когда я иду в GoodGym, я вижу плоды своих трудов», — говорит Уоллас. Из всех волонтерских заданий ей больше всего понравилось сажать тюльпаны, нарциссы и анютины глазки в кадках около торгового центра. Вскоре после этого она пошла в гости к бабушке, и та спросила у нее: «Видела большие цветочные кадки у торгового центра Льюишэма?» Есть у Уоллас и свой «тренер»: 75-летний мужчина, который живет один. В первый раз, когда она должна была навестить его, она очень волновалась и думала: что, если я ему не понравлюсь? Что, если нам не о чем будет поговорить? Она не рассчитывала провести у «тренера» более пятнадцати минут, но в итоге осталась на час. Они говорили о жизни, книгах, фильмах про боевые искусства, о серии документальных фильмов «Голубая планета». «Я не думала, что у нас найдется так много общего, — рассказала она мне. — Как-то я призналась ему: “Я очень рада, что мы поладили”, — и он ответил то же самое». Уоллас поразило, насколько сильно она сдружилась с участниками беговой группы. Теперь она называет их своей семьей из GoodGym. Николет впервые услышала о GoodGym, когда переживала период усталости от повседневной рутины. Она в одиночку воспитывала дочьподростка, и ей остро недоставало общения: у нее почти не было друзей, кроме коллег по работе. В годовщину своей первой пробежки она задумалась о том, как много стали значить для нее ее друзья-бегуны, и расчувствовалась. «Я знаю, что могу обратиться к ним в любой ситуации, — говорит она. — У меня никогда не было таких друзей». Коллега Уоллас по группе говорит, что изначально замыслом организации было помочь пожилым гражданам справиться с социальной изоляцией, но оказалось, что многие волонтеры страдают от социальной изоляции не меньше. Организация сплотила людей, живущих по соседству. Недавно бегунья из филиала GoodGym в Хаунслоу Реми Мэйзел заболела ангиной и написала в Twitter: «Сегодня волонтеры из @goodgym пришли мне на помощь! Я болела дома и очень расстроилась, что пропускаю пробежку, но @GGHounslow пришли в гости и принесли мои любимые блюда, чтобы я не скучала, соблюдая постельный режим. Спасибо, ребята!» Мэйзел приложила фото: хрустящие чипсы с сыром, малиновый маффин с белым шоколадом и открытка «Поправляйся скорее». Этот твит напомнил мне о том, что обычай делиться едой символизирует нашу принадлежность к одному племени; когда это происходит, на глубоком, первобытном уровне понимаем, что мы одна семья. Племя Мэйзел проследило за тем, чтобы она не голодала. Как странно и удивительно, что эйфория бегуна имеет отношение и к этой особенности человеческой природы. И как здорово, что, занимаясь спортом или помогая друг другу в группах, мы завязываем дружеские отношения, и те эмоционально нас подпитывают. Размышляя об эйфории бегуна, легкоатлет Амит Шет писал: «Хелен Келлер сказала: “Самые прекрасные в мире вещи нельзя увидеть и даже пощупать. Их можно почувствовать лишь сердцем”. Ощущение блаженства во время бега относится к таким вещам»50. Когда я читала эти строки, то думала о том, что такими же словами можно описать и радость от принадлежности к своему племени. Странный это союз: бег и ощущение родства с группой людей. Почему наш мозг так легко прокладывает связь между физической активностью и общением? Почему эйфория бегуна биологически почти идентична нейробиохимическим процессам, возникающим при сотрудничестве людей? В чем бы ни была причина, такими нас сделала эволюция. Мы умеем быть настойчивыми и не останавливаться ради себя и окружающих. Когда мы преследуем добычу, толкаем коляску вверх по холму или помогаем соседу, мы испытываем радость. Чем больше физических усилий мы прилагаем, тем большее вознаграждение получаем. Это происходит потому, что регулярная двигательная активность меняет мозг и увеличивает число каннабиноидных рецепторов51. Мозг становится более восприимчивым к любым приятным стимулам, активизирующим систему выработки эндоканнабиноидов; он приучается сильнее испытывать радость. Мы получаем удовольствие от длительных физических упражнений. Мы испытываем радость от общения, сотрудничества, игры, сближения, нам приятно делиться. Таким образом, регулярные занятия физическими упражнениями разрушают преграды к общению. Чувства близости, общности, принадлежности к группе начинают проявляться спонтаннее, причем в общении не только с родными и друзьями, но и с незнакомыми людьми. На первый взгляд эйфория бегуна кажется странным лекарством от социальной изоляции. Но нейробиологический механизм вознаграждения, благодаря которому нашим предкам удалось не умереть от голода, в наше время может спасти от одной из насущных проблем современного общества — от одиночества. Связь между физической активностью и социальными контактами — веская причина вести более подвижный образ жизни и важное напоминание о том, что мы, люди, не можем быть счастливы друг без друга. Глава 2 На крючке В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность? Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать. Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги»1. Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией». Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными2. Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны»3. Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точьв-точь как люди с наркотической зависимостью. Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе. Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом4. При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет5. Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером изза того, что я слишком много времени уделяю тренировкам»6. Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы»7. Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков. Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения. Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости. Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов. К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это. *** Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности. Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом»8. Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни9. Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат. Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение. Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.) Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт. Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно. Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды». Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости. Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости»10. Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс11. Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше. Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат. Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»). Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар12. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание. При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости13. У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина14. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается15. Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени. Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости16. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель17. Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель18. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ. Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне: «Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки». Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются. Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости. Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло. «Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик». Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая матьодиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей»19. Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка. Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе. Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она20. Многие люди убеждены, что им не нравится заниматься спортом, но система вознаграждения у всех устроена одинаково. Вероятно, те, кто считает себя неспортивным, просто не занимались физическими упражнениями достаточно долго, не нашли подходящий вид физической активности или хорошую компанию для занятий. Когда все эти факторы соединяются, даже те, кто никогда не занимался спортом, становятся преданными его фанатами. Нора Хефеле из города Стоу занялась бегом после того, как ей исполнилось пятьдесят. Сейчас ей шестьдесят два года. Она участвовала более чем в 200 забегах и пробежала 85 полумарафонов. После семьдесят пятого марафона, проходившего в Уотербери, организатор преподнес ей трофей: золотой кроссовок с крылышками на мраморном постаменте, на котором было выгравировано ее имя. Теперь трофей стоит у нее в гостиной рядом с полкой, где собраны все ее медали за забеги. При этом Хефеле не ставит себе цели прийти к финишу первой. «В начале забега, после того как прозвучит выстрел, я остаюсь одна уже через пять минут и до финиша бегу в одиночестве», — говорит она. Она часто приходит последней и заметила, что зрители сильнее поддерживают тех, кто бежит последним. «Я не против быть последней: лучше я, чем кто-то, кому этого совсем не хочется». Она гордится своей настойчивостью. На полумарафоне в Харрисбурге из-за сильного дождя натекли лужи по щиколотку, и многие сошли с дистанции. Хефеле пришла последней, но заняла первое место в своей возрастной группе, потому что все остальные в ее категории не добежали до финиша. Нора Хефеле работает бухгалтером. Сначала она пробовала ходить на беговой дорожке, но вскоре пришла к выводу, что ей не нравится заниматься в помещении. Ей хотелось выбраться на воздух, и она открыла для себя фолкс-спортинг[3]. Фолкс-спортинг — это занятия ходьбой по пересеченной местности, велоспортом, плаванием и беговыми лыжами на открытом воздухе. Это не соревновательный спорт: на мероприятие можно явиться в любое время (заявлено время начала и окончания), участвовать в своем темпе и просто наслаждаться природой и компанией единомышленников. Хефеле начала участвовать в 10-километровых походах в разных частях США; ей нравилось путешествовать по стране и встречаться с новыми людьми. Желая повысить планку, она зарегистрировалась на первое пятикилометровое соревнование по ходьбе на время. «Поначалу я очень боялась, — вспоминает она. — Я думала, что в соревновании будут принимать участие только высокие молодые люди; они посмотрят на меня и скажут: что тут делает эта толстая старуха?» К счастью, все оказалось не так. Хефеле почувствовала себя среди друзей, прошла марафон и поняла, что это ей по силам. Получив этот опыт, она записалась на полумарафон в Бирмингеме «просто ради любопытства». К ее удивлению, марафон ей понравился, и она решила попробовать заняться бегом. «Иногда, оставив позади большую часть дистанции, я думаю: “И почему я решила, что это мне понравится? Это ужасно!” Но бывает, я чувствую себя на седьмом небе, сильной, полной энергии. Я ставлю цель и добиваюсь ее. Приближаясь к финишной прямой, я чувствую себя прекрасно». После семьдесят пятого полумарафона Нора Хефеле поставила себе следующую цель — сто полумарафонов. «Для меня марафоны — источник радости. Не каждый человек в шестьдесят один год может сказать о себе такое». Когда я спросила Нору, с чем она может сравнить ощущения, возникающие во время марафонов, она сразу ответила: «Это похоже на то, что происходит на церковных службах. Я радуюсь миру. Мы все радуемся и восхваляем то, что у нас есть; мы благодарны за это». Затем она добавила: «А еще это похоже на эйфорию. После марафона меня переполняет любовь ко всем людям, и иногда это длится целый день. По пути домой я всегда покупаю кофе у продавца в магазине, и мне хочется воскликнуть: “Я люблю этого парня!” Все в мире кажется прекрасным, все люди — замечательными». Хефеле — бывшая алкоголичка, она не пьет с 1988 года. «Теперь спорт — мой наркотик, — признается она. — Он восполняет ту же потребность, но без вреда для здоровья». Увлечение марафонами стало для Хефеле полной неожиданностью. Она родилась в 1957 году и училась в школе еще до принятия поправок в Закон об образовании 1972 года, согласно которым мальчикам и девочкам в школах стали преподавать одинаковую программу по физкультуре. «Мне всегда казалось, что спорт не для девочек. Если бы в старших классах мне сказали, что я буду участвовать в марафонах, я бы не поверила. Я считала, что мне это делать нельзя, что спорт не для меня. Я была толстой, а людям с лишним весом часто кажется, что мир спорта не для них, что они не имеют права туда даже соваться, — рассказывает она. — Но в какой-то момент я решила: кто устанавливает эти правила? Я буду делать что хочу. Зачем я себя ограничиваю? После пятидесяти мнение окружающих становится неинтересным. Не знаю, зачем я потратила всю свою жизнь понапрасну, думая, что мне нельзя заниматься спортом, потому что я девочка и я толстая». Теперь, услышав, что кто-то хочет пробежать свои первые пять километров, но волнуется, что не дойдет до финиша или его не примут в «тусовку», Хефеле всегда старается поддержать начинающего спортсмена. «Я рассказываю о том, как пробежала свой первый марафон, как боялась, как это в буквальном смысле изменило всю мою жизнь. Если получается, предлагаю пробежать марафон вместе. Мне нравятся слова Джона Бингема: “Чудо — не то, что я завершил, а то, что мне хватило смелости начать”. Когда я вижу, что у кого-то хватает смелости начать, это трогает меня до слез. Если найти в себе мужество сделать первый шаг, все изменится». Когда Нора Хефеле проезжает мимо того места, где проходил марафон, она чувствует, как ее переполняет радость и по телу разливается приятное тепло. «Я вспоминаю тот день, когда бежала марафон, погоду, людей, с которыми встречалась, вспоминаю, как чувствовала себя после забега», — рассказывает она. В 1976 году марафонец Иэн Томпсон в интервью журналу New York сказал: «Мне нужно лишь представить, как я надеваю кроссовки, и меня переполняет удовольствие, чувство, будто я парю над землей»21. Реакция Норы на место проведения марафона и предвкушение эйфории бегуна, описанное Томпсоном, указывают на еще одно любопытное сходство между зависимостью и увлеченностью тренировками: гормональный вброс, происходящий в ответ на сенсорные стимулы. Ученые называют его «отраженным удовольствием»22. Когда один или несколько органов чувств постоянно стимулируются в контексте, вызывающем удовольствие, эти ощущения записываются в памяти как приятные. В конце концов ощущения начинают восприниматься мозгом как очень приятные сами по себе, вне контекста, хотя изначально они могли быть нейтральными и даже негативными. Стоит сформироваться подобной ассоциации, как обычные сенсорные стимулы становятся настоящими «бомбами» удовольствия и провоцируют мощнейший выброс эндорфинов и дофамина. Например, фанаты автомобильных гонок не только не считают запах жженой резины отвратительным, но и находят его приятным. У взрослого человека, чья мама в детстве готовила домашнюю выпечку, звук жужжащего миксера ассоциируется с материнской заботой и любовью. У наркозависимых сенсорные стимулы могут провоцировать мощнейшую тягу и даже ломку. Даже место, где человек многократно употреблял наркотик, вызывает сильнейшее желание принять дозу. Психиатр Бенджамин Киссин отмечал, что у бывших героиновых наркоманов, вернувшихся в Нью-Йорк после пятилетнего заключения в тюрьме СингСинг, проявлялись спонтанные симптомы ломки, когда они проезжали на поезде мимо квартала, где раньше жили23. Люди, увлекающиеся фитнесом, говорят о том, что испытывали «отраженное удовольствие» и тягу к тренировкам «по сенсорному сигналу»: любые ощущения, связанные с тренировками, начинают казаться очень приятными; объекты, места и прочие «ключи», имеющие отношение к любимому занятию, вызывают сильнейшее желание двигаться. Когда я просила знакомых привести пример, многие вспоминали запахи: например, хлорки в бассейне, свежескошенной травы на футбольном поле, даже запах навоза на ферме, где они катались на лошадях. Мой бывший ученик рассказывал, что запах коврика для йоги пробуждает в нем массу приятных эмоций; при этом когда я спросила, чем пахнет коврик, он ответил: «резиной и химикатами». Это ли не доказательство, что наш мозг может счесть приятным любой сенсорный стимул! Кому-то нравятся звуки: хлопок, который издает при открытии банка с теннисными мячиками; звук, с которым ноги встают на педали велосипеда. Источником удовольствия может быть даже вещь: например, многие признаются в своей любви к футболкам («когда я надеваю ее, то сразу чувствую прилив сил»), коврикам для йоги («когда я вечером кладу коврик в сумку, я ощущаю радость от того, что завтра пойду на тренировку… когда прикасаюсь к коврику, чувствую себя счастливым»), пульсометру («стоит поставить его на зарядку, и я уже испытываю приятное волнение. А когда держу его в руке, мне кажется, что для меня не существует никаких преград»). Какими странными, должно быть, кажутся эти отзывы тому, кто еще не подсел на тренировки. Я и сама удивилась, насколько легко мои собеседники вспомнили о предметах, запахах и звуках, дающих им «отраженное удовольствие». Все эти примеры свидетельствуют: физическая активность действительно задействует систему вознаграждения в мозге. Мозг формирует подобные связи, лишь когда речь идет о чем-то очень приятном. У меня тоже есть «ключ», заставляющий меня предвкушать предстоящую тренировку: это ощущение и звук кассеты, когда ее вставляют в видеомагнитофон. Я открыла для себя аэробику в третьем классе: мама стала приносить домой кассеты с упражнениями, которые покупала на гаражных распродажах. Сначала она приобретала их для себя — видимо, планируя заняться фитнесом, но так и не сделав это. Увлеклась фитнесом в итоге я: звуки музыки и синхронные движения меня пленили. На школьных уроках физкультуры и на детской площадке я всегда была неуклюжей; у меня была плохая координация и, казалось, отсутствие всякой склонности к спорту. Но для занятий аэробикой требовались совсем другие навыки, чем для волейбола и эстафет: способность двигаться под музыку и повторять движения инструктора. Оказалось, это отлично у меня получается, в отличие от волейбола и кувырков на брусьях, в которых я терпела унизительное фиаско. Делая махи ногами, я чувствовала себя танцовщицей из блистательного бродвейского мюзикла, куда нас с сестрой водили бабушка и дедушка, когда мы ездили с ними в Нью-Йорк. Намного позже, став психологом, я узнала, что чувство ритма и умение зеркально повторять движения других людей связаны с эмпатией. Занятия аэробикой нравились мне по той же причине, что и книги вроде Julie of the Wolves («Джули из волчьей стаи»[4]), из-за которой я не могла уснуть по ночам, или сбор гуманитарной помощи для голодающих детей. Калланетика и танцевальная аэробика пробуждали внутренние ресурсы моего тела и заставляли его откликнуться, что никогда не удавалось командным видам спорта. За годы у меня накопилось множество видеокассет; я складывала их в углу комнаты, где у нас стоял телевизор. (Больше всего мне нравилась кассета Jazzercise — наверное, потому, что инструктор предлагала подпевать, когда мы танцевали и растягивались.) Я занималась каждый день до старших классов: перед занятием осматривала свою коллекцию, выбирала видео, доставала кассету из картонного футляра. Когда я вставляла ее в видеомагнитофон, раздавался приятный щелчок и звук поднимаемого защитного клапана. К тому моменту, как на экране появлялась надпись с предупреждением о нарушении авторских прав, мои мозговые клетки уже купались в дофамине. Сейчас у меня нет видеомагнитофона, но если бы у меня в руках оказалась одна из моих старых видеокассет с аэробикой, мой мозг немедленно бы вспомнил об удовольствии, а сердце забилось бы быстрее в предвкушении тренировки. И все же у тех, кто занимается фитнесом, обусловленная реакция на сенсорные стимулы протекает иначе, чем у наркоманов, пытающихся бороться с зависимостью, — скорее всего, потому, что привычка к спорту не вызывает неоднозначных чувств. Люди не видят ничего плохого в тяге, которую провоцирует «отраженное удовольствие», и радуются знакомым ощущениям, пробуждающим желание. Эти ощущения не являются триггерами неконтролируемой саморазрушительной зависимости. Для многих, кто занимается спортом, «отраженное удовольствие» в привычных звуках, запахах и предметах служит напоминанием о длительной и позитивной практике, за которую они благодарны. Один из моих друзей так описал «отраженное удовольствие»: «В академии боевых искусств, где я занимаюсь уже пятнадцать лет, очень своеобразный запах — смесь пота, резины и бог знает чего еще. Когда я уезжаю путешествовать и потом возвращаюсь, мое тело реагирует на приход в зал так, будто я оказался дома после долгого отсутствия». Это напомнило мне об исследовании, доказывающем, что система вознаграждения мозга активизируется, когда мы видим лица друзей. Взрыв дофамина и последующее чувство удовольствия помогают укрепить эту связь. Вероятно, то же можно сказать обо всех «любимых» ощущениях занимающихся фитнесом: сенсорные стимулы усиливают удовольствие от тренировок и привязанность к ним. *** Несколько лет назад мой муж решил участвовать в соревнованиях по триатлону. Он начал читать книги и слушать подкасты о видах спорта, развивающих выносливость. Когда он стал рассказывать мне о том, что узнал, меня поразила одна вещь: многие атлеты, занимающиеся триатлоном, в прошлом страдали наркозависимостью или алкоголизмом. Возможно, для кого-то из них тренировки стали заменой пагубной привычки. Но я подумала, что дело этим не ограничивается и, возможно, тренировки способны исправить ущерб, нанесенный организму зависимостями. Наркотики не причиняли бы столь сильного вреда, если бы мозг не приучался желать их. Эффект употребления наркотиков настолько разрушителен отчасти потому, что когда вещество вызывает неестественный прилив «гормонов счастья», в мозге активируется механизм поддержания гомеостаза. Мозг стремится к нейрохимическому балансу и пытается компенсировать действие одурманивающего вещества. И делает он это, запуская систему «антивознаграждения», притупляющую действие гормонов счастья. Эта система вступает в действие, когда мозг захлестывает аномально высокий уровень дофамина или эндорфинов. Мозг пытается уменьшить этот экстремальный кайф: он как бы выдергивает затычку из ванной, чтобы вода не хлынула через край. Если регулярно запускать систему антивознаграждения, употребляя наркотики, она остается активной, даже если вы ничего не принимаете. Мозг, привыкший к состоянию сильного кайфа, будет заранее ослаблять радость, вызывая состояние почти перманентной дисфории[5]. Хроническая наркомания способствует снижению уровня дофамина и уменьшает активность дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения мозга24. Эти изменения становятся причиной апатии, депрессии, антисоциального поведения и неспособности получать удовольствие от простых радостей. Нейробиологи называют эти последствия «темной стороной зависимости»25. В этом, пожалуй, главное различие между долговременным эффектом от физических упражнений и употребления наркотиков. Упражнения не провоцируют экстремального повышения уровня дофамина, эндорфинов и прочих «гормонов радости». Такие наркотики, как кокаин и героин, буквально «взрывают» систему. Физическая активность лишь стимулирует ее, вызывая совершенно иные долговременные изменения. Мозг реагирует на регулярные тренировки не подавлением активности системы вознаграждения, а ее усилением26. Это действие противоположно тому, которое оказывают наркотики: тренировки повышают общий уровень дофаминов и делают дофаминовые рецепторы более активными. Они не убивают вашу способность испытывать удовольствие, а развивают ее. Восприимчивость системы вознаграждения к ненаркотическим «наградам» — еде, социальным связям, красоте, простым радостям жизни — возможно, объясняет, почему физическая активность помогает бывшим зависимым. Исследования, проводившиеся на животных и на людях, показывают, что физическая активность уменьшает тягу к никотину, алкоголю и наркотикам и препятствует злоупотреблению этими средствами27. В одном из рандомизированных исследований взрослые, проходившие лечение от метамфетаминовой зависимости, три раза в неделю по часу занимались ходьбой, бегом и силовыми тренировками28. Через восемь недель у испытуемых отмечалось повышение доступности дофаминовых рецепторов. Подобные исследования показывают, что физические упражнения способны обратить вспять запущенную систему антивознаграждения мозга и «оживить» временно отключенную систему вознаграждения. В этом смысле упражнения похожи не столько на наркотик, вызывающий привыкание, сколько на антидепрессант. Действие, которое оказывает физическая активность, больше всего напоминает глубокую стимуляцию мозга — один из самых перспективных методов терапии при депрессии. Суть этого метода заключается в воздействии электрического тока на определенные зоны головного мозга. Со временем глубокая стимуляция мозга «перепрограммирует» систему вознаграждения, делая ее более восприимчивой29. Этот метод излечивает даже долговременную депрессию, не поддающуюся терапии другими средствами. Метаанализ двадцати пяти рандомизированных клинических испытаний показал, что физические упражнения оказывают мощный и выраженный антидепрессивный эффект на людей, у которых было диагностировано тяжелое депрессивное расстройство30. Еще один анализ тринадцати исследований, проведенных в США, Великобритании, Бразилии, Германии, Норвегии, Дании, Португалии, Италии, Испании и Иране, показал, что, если совместить медикаментозное лечение депрессии с физическими упражнениями, терапия окажется намного более эффективной, чем одно только лечение антидепрессантами31. Несмотря на то что влияние физической активности на настроение обусловлено разными каналами, ее воздействие на систему вознаграждения, безусловно, оказывает антидепрессивный эффект. Тренировки можно воспринимать как глубокую стимуляцию мозга, которую мы делаем себе сами: когда мы занимаемся, центр вознаграждения мозга получает небольшую «встряску». Подобная встряска идет на пользу не только тем, кто страдает от депрессии, но и бывшим зависимым. С возрастом мозг меняется, и взрослые теряют до 13 процентов дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения с каждым прожитым десятилетием. Это приводит к тому, что простые повседневные радости начинают приносить меньше удовольствия32. Однако физическая активность может предотвратить эти потери. Система вознаграждения активных пожилых людей напоминает систему вознаграждения людей на несколько десятилетий моложе; система вознаграждения их неактивных сверстников выглядит совсем иначе. Вероятно, поэтому ученые говорят о связи между активным образом жизни, с одной стороны, и счастьем и уменьшением риска депрессии в пожилом возрасте — с другой. Это также объясняет, почему люди, никогда не занимавшиеся спортом, начинают вести более активный образ жизни, достигнув пожилого возраста. То же воздействие на мозг, что вызывает привыкание к двигательному «наркотику» у молодых, для пожилых становится сильнодействующим лекарством. *** В 1993 году биолог Теодор Гарланд — младший — тот самый, что двадцать пять лет спустя в интервью журналу New Yorker признался, что мечтает о лекарстве, которое мотивировало бы людей заниматься спортом, — приступил к эксперименту по селективному разведению мышей33. Все мыши охотно бегают, если у них есть колесо, но Гарланд хотел вывести генетическую линию грызунов, которые бегали бы больше, чем обычно. Первые поколения мышей Гарланда пробегали в среднем по четыре километра в день. В лаборатории стали разводить только тех мышей, которые бегали больше четырех километров, тем самым выделив и усилив генетические факторы, побуждающие животных бегать. Мыши из пятнадцатого поколения пробегали уже пятнадцать километров в день. (Для сравнения, мужчине ростом метр восемьдесят, чтобы преодолеть такое же расстояние с учетом его роста, пришлось бы пробежать около 270 километров.) Мыши в двадцать девятом колене — их прозвали супербегунами — не только бегали больше, но и научились делать это быстрее и чаще — и реже прерывались на отдых. Стоило лаборанту застопорить колесо, и разозленная мышь начинала карабкаться вверх по внутренней его части, пытаясь бежать. Эксперимент Гарланда оказался успешным, но какую же биологическую предрасположенность стремилась усилить его команда? Одним из возможных объяснений может быть то, что супербегуны отличались иным анатомическим строением, облегчавшим бег. Действительно, в ходе эксперимента у них стали обнаруживаться отчетливые физические особенности, в том числе более симметричные бедренные кости и мышечные клетки, эффективнее расходующие энергию. Но ведь у первых супербегунов этих особенностей не было: следовательно, чтото другое заставляло их бегать. Оказалось, что главным отличием между обычными мышами и супербегунами были не мышцы и не кости, а мозг. А точнее, система вознаграждения мозга. Супербегуны обладали более крупным средним мозгом; в том числе в нем были укрупнены структуры системы вознаграждения. Также наблюдалась разница в экспрессии генов и нейромедиаторов в цепочке вознаграждения. Вследствие этого супербегуны подсаживались на бег быстрее других мышей. Им требовалось побегать совсем немного, чтобы включился молекулярный рычаг зависимости; признаки тяги и привыкания возникали у них намного раньше. Эти мыши родились для бега не потому, что их тела были к этому приспособлены, а потому, что у них был подходящий мозг. Супербегуны из первых поколений не унаследовали повышенную способность к тренировкам; они обладали лишь повышенной способностью получать от них удовольствие. Анатомия догнала мозг лишь в последующих поколениях: у супербегунов появились физические характеристики, поддерживающие их желание бегать. Когда я читала про супермышей Гарланда, в голову закралась мысль: что, если современные люди — тоже супербегуны? Естественный отбор — своего рода эксперимент по селективному разведению. Некоторые ученые заявляют, что в процессе эволюции у людей возник общий геном, отражающий «преимущество выживших» — способность и готовность прилагать чрезвычайные физические усилия34. Возможно, все, что нам известно о том, как движение воздействует на мозг, от эйфории бегуна до способности подсаживаться на упражнения и психологических преимуществ активного образа жизни, служит доказательством того, что генетически мы все супербегуны, даже те из нас, у кого нет коллекции беговых кроссовок35. И все же нельзя отрицать, что одни люди ведут более активный образ жизни, а другие — менее. Возможно ли, что они более активны потому, что их мозг легче подсаживается на тренировки? Есть свидетельства, подтверждающие, что склонность к активному образу жизни, по крайней мере частично, передается по наследству. Сравнив однояйцевых близнецов, которые воспитывались вместе и отдельно друг от друга, ученые пришли к выводу, что примерно 50 процентов вариабельности в степени физической активности объясняется генетикой36. Что же касается удовольствия от физических упражнений, генетический фактор тут играет роль лишь в 12–37 процентах случаев37. Для сравнения, физические характеристики — например, рост или кудрявость волос — объясняются генетическим фактором на 80 процентов. И все же влияние генетики нельзя отрицать. Недавнее крупномасштабное исследование геномных ассоциаций выявило десять генетических вариаций, предсказывающих, будет ли человек вести более или менее активный образ жизни38. Некоторые из этих генов были связаны с обменом веществ, другие — с функцией мозга, третьи остаются загадкой: ученые пока не знают, какую роль эти гены играют в формировании человеческого здоровья и поведения. Я очень плохо играю в командные виды спорта и всегда бегала медленнее всех в классе. Но с восьми лет я влюбилась в аэробику и чувствую себя абсолютно счастливой, когда веду групповые занятия. Мне стало любопытно: неужели эта радость записана у меня в генах? Чтобы это выяснить, я заказала два набора для анализа ДНК в компании 23andMe, плюнула в пробирку и отправила свою слюну на анализ. В стандартном отчете ничего не говорилось о генах, которые ученые обычно связывают с повышенной склонностью к активному образу жизни. Но в разделе «исходные данные» я получила доступ ко всем частям своего генома, которые выделили в лаборатории. Я ввела в поиск все генетические маркеры, ассоциированные с физической активностью, и получила смешанный результат. У меня оказалось много вариаций, связанных со склонностью к активному образу жизни — много, но не все. Я не знала, как интерпретировать эти результаты. Я-то надеялась обнаружить генетический профиль, который бы безапелляционно заявлял: «Вы рождены, чтобы двигаться!» Но поняла, что не знаю, как должен выглядеть этот профиль. Движение так много значило для выживания наших предков, что в настоящее время эти мутации очень широко распространены. Прежде чем я начну рассказывать дальше, мне хотелось бы упомянуть об ограничениях в связи с упомянутым выше исследованием. Поведенческая генетика находится на начальной стадии своего развития; это неустоявшаяся ветвь науки. Методика постоянно совершенствуется, а прежние открытия опровергаются. В будущем мы, возможно, увидим множество генетических вариаций, влияющих на наше стремление вести более или менее активный образ жизни. Существует множество психологических, социальных, экологических факторов, подталкивающих современных людей заниматься спортом, все-таки люди не мыши в колесе. Я это прекрасно понимаю. Но мне было очень интересно исследовать свои гены. Я не сомневалась, что моя любовь к тренировкам врожденная и заложена во мне природой. Причина такой уверенности в том, что существует еще один источник данных, давно убедивший меня, что я рождена для движения: моя однояйцевая сестра- близнец Джейн, с которой нас объединяют не только общие гены, но и общая любовь к тренировкам. На детских фотографиях нас с Джейн не отличить, если не знать наш секрет: я всегда выгляжу так, будто вот-вот заплачу, а у Джейн всегда такое лицо, будто она разрабатывает дьявольский план порабощения мира. Мы и сейчас во многом похожи. Например, нас передергивает от одного упоминания о крови, и мы с отвращением хватаемся за горло; мы такие сладкоежки, что потребляли бы сахар внутривенно. Мы живем в заливе Сан-Франциско, хотя выросли в Нью-Джерси, и вышли замуж за мужчин, с которыми начали встречаться в двадцать два года. Мы обе стали писательницами и пишем на научные темы; ко мне часто подходят люди и говорят, что им нравятся мои книги, а потом выясняется, что речь о моей сестре. И мы регулярно занимаемся фитнесом — это такая же неотъемлемая часть нашей жизни, как еда и сон. Джейн бегает на длинные дистанции и пробегает от сорока до шестидесяти километров в неделю. Она участвует в среднем в двенадцати забегах в год, в том числе в полу- и полноценных марафонах. Оказавшись рядом с любимой трассой для бега, она «чувствует себя как лошадка, всю неделю простоявшая в стойле». «Меня охватывает беспокойство, мне хочется бить копытами землю, поскорее вырваться и пуститься галопом. Я не могу спокойно проехать на такси мимо Центрального парка: хочется выпрыгнуть и пробежать кружок длиной шесть миль», — рассказывала мне Джейн. Должна сказать, меня ставит в тупик такая любовь к бегу, ведь мне бегать никогда не нравилось. Аналогичную растерянность вызывает у Джейн моя любовь к групповым занятиям. «Я не понимаю, что они развивают», — как-то сказала мне она. Она не понимает, зачем тратить свое время на занятия, где все время повторяются одни и те же движения и не происходит никакого развития. «Но в аэробике не нужно развитие, — ответила я, — ею занимаются просто для удовольствия». Как бы то ни было, мы обе очень любим тренироваться, хоть и выбрали разные виды активности. В путешествиях Джейн всегда ищет лучшие беговые маршруты, а я — подходящую студию групповых занятий. По выходным и праздникам Джейн с мужем и дочерьми участвуют в забегах на пять километров или полумарафонах, а я даю бесплатные уроки танцев. Движение дарит нам радость. И любовь к движению — одно из главных проявлений нашего «близняшества». Вооружившись этим анекдотическим свидетельством, я вернулась к изучению научной литературы, решив выяснить, существуют ли еще какие-нибудь наследственные характеристики, способствующие быстрому привыканию к физическим упражнениям. Оказалось, да, и у нас с сестрой есть эта черта: генетическая предрасположенность ощущать благотворное влияние физической активности на психическое состояние. Ученые выявили несколько цепочек ДНК в разных генах, связанных с антидепрессивными и успокаивающими свойствами физических упражнений39. Люди с такими генетическими вариациями более восприимчивы к психологическим преимуществам регулярных тренировок. К примеру, если они будут заниматься физическими упражнениями не менее двадцати минут в день, это уменьшит риск появления депрессии и суицидальных мыслей. Когда я стала искать эти генетические маркеры в своих лабораторных таблицах, то выяснила, что у нас с сестрой есть они все. Как же я обрадовалась, увидев эти результаты! Поведенческая генетика — развивающаяся ветвь науки, но меня очень обрадовало то, что я обнаружила. Возможно, в наших генах содержится подтверждение важности физической активности для психического здоровья. Когда я поделилась этим открытием с сестрой, та прислала мне сообщение: «Вот это да! Потрясающе!» Так и есть. Тренировки не только благотворно воздействуют на психическое состояние; выяснилось, что наши с сестрой тела и мозг независимо друг от друга подвели нас к тому, что нам необходимо. В последние годы моя сестра страдала от депрессии и суицидальных мыслей, причиной которых стала черепномозговая травма. Бег стал для нее одним из самых эффективных и надежных методов поддержания психического здоровья. «Не сомневаюсь, что бег оказывает на меня тот же эффект, что и антидепрессанты на людей, которым они помогают, — говорит сестра. — После болезни или травмы, когда я делаю вынужденный перерыв в тренировках, стоит мне снова выйти на пробежку, и я чувствую, как тучи в моей душе рассеиваются и светит солнце. Я снова становлюсь человеком». Мне тренировки помогают справиться с другим недугом — с тревожностью. Я всегда была тревожной. В детстве родители называли меня чувствительным и застенчивым ребенком, но я бы охарактеризовала себя как пугливого или испуганного ребенка. Я умоляла не брать меня на американские горки, мне было физически плохо перед контрольной по математике или днями рождения друзей, я нервно высчитывала, хватит ли нам печенья на случай ядерного апокалипсиса (я росла в начале 1980-х). Не было никакой детской травмы или истории, которая объяснила бы эту черту характера. Могу лишь заключить, что я такой родилась. Мой мозг постоянно ждет худшего и легко впадает в панику. Если бы меня попросили охарактеризовать, как я чувствую себя в состоянии покоя, я бы ответила: «в полной боевой готовности» или «трясусь от страха». Согласно одной из теорий, хроническая тревожность возникает из-за того, что у людей вроде меня «цепь страха» в мозге всегда активна, она не запускается под действием определенных триггеров, а работает в фоновом режиме, постоянно повторяя: что-то не так, что-то не так, что-то не так. Перманентная включенность провоцирует фоновое ощущение тревоги, а воображение «додумывает», в чем ее источник. Эта гипотеза очень хорошо характеризует то, что происходит в моей голове. До сих пор одним из самых мощных противоядий от тревоги в моей жизни являлись физические упражнения40. Научные исследования подкрепляют мой личный опыт. Всего одна тренировка немедленно снижает уровень тревожности и заглушает беспокойные мысли; этот эффект становится еще более ощутимым, если заниматься регулярно41. Метаанализ 2017 года, в ходе которых испытуемых просили заниматься спортом, показал, что физическая активность является эффективным методом лечения тревожных расстройств42. Когда мне было восемь лет и я обнаружила, что аэробика определенно улучшает настроение, современных препаратов от тревожности и антидепрессантов попросту не существовало. Детей не отправляли лечиться к психотерапевтам; ребенок нигде не мог получить консультацию по вопросам психического здоровья. Думаю, никому не приходило в голову, что с моими психическими проблемами нужно что-то делать. И вот я случайно нашла способ справиться с врожденной тревожностью. Сейчас меня это очень воодушевляет. Мне кажется, мне очень повезло, что мой мозг сам нашел решение проблемы, хотя я была «неспортивной» и в нашем доме никто не занимался спортом, не бегал и не выполнял физические упражнения. Пусть я не супербегунья в традиционном смысле этого слова, но это исследование помогло мне осознать, что люди от рождения могут быть предрасположены к разным видам двигательной активности. Мои ежедневные занятия не успокаивают меня, а развивают смелость, а это то, что доктор прописал для борьбы с тревожностью. Благодаря тренировкам я становлюсь лучшей версией себя, и, пожалуй, я благодарна, что подсела. Летом после окончания колледжа я сделала себе подарок: абонемент в фитнес-клуб. В первую же неделю в клубе устроили ярмарку. Можно было выиграть в лотерею бутылку для воды и гостевой пропуск в клуб; хиропрактик анализировал осанку, а в углу тренажерного зала можно было получить консультацию ясновидящей. Мне стало интересно, что она мне посоветует, и я пошла на консультацию. Бросив на меня всего один взгляд, она посоветовала сходить на занятие по кикбоксингу. Возможно, она почувствовала мою тревогу или беспокойство оставило отпечаток на моем лице. В то время я жила одна в квартире-студии, весь год носила с собой перцовый баллончик и шла домой, зажав ключи в кулаке. Не думаю, что женщина, направившая меня на кикбоксинг, действительно была ясновидящей, но совет она дала отличный. Эти занятия изменили меня. К концу лета я освоила хук, апперкот и джеб. Раньше я сжимала кулаки от тревоги, но кулак в боксе ощущается совсем иначе. По сей день ни одна тренировка не наполняет меня такой уверенностью. Я на своем опыте убедилась в том, что нам хочется больше двигаться не только потому, что это приятно. Мозг чувствует, что, двигаясь, мы становимся сильнее. Смелость и уверенность — вот еще один предсказуемый побочный эффект воздействия физических упражнений на мозг. Привычка двигаться активирует систему вознаграждения мозга и одновременно воздействует на участки, регулирующие тревожность43. Лабораторные исследования на крысах показали, что за двадцать один день занятий бегом у них наблюдались изменения в префронтальной коре:44 крысы становились смелее и увереннее справлялись со стрессовыми ситуациями. Что касается людей, занятия спортом три раза в неделю в течение шести недель способствуют образованию нейронных связей в участках мозга, отвечающих за контроль над тревожными состояниями45. Регулярная двигательная активность модифицирует исходное состояние нервной системы: та становится более сбалансированной и менее подверженной стрессовым реакциям. По данным последних исследований, молочная кислота — продукт метаболизма, выделяющийся при занятиях физическими упражнениями, который часто — и ошибочно — считают причиной боли в мышцах, — положительно влияет на психическое здоровье46, снижая тревожность и противодействуя депрессии. Хотелось бы думать, что двадцать лет назад, когда я полюбила кикбоксинг, или в детстве, когда я впервые поставила видеокассету с аэробикой, мой мозг догадался о том, что его ждут позитивные изменения. На самом глубинном уровне — на уровне ДНК — он распознал, что я делаю что-то хорошее, и сообщил мне: да, спасибо, продолжай. *** Ученые из Университета Висконсина в Мэдисоне провели лабораторный эксперимент с целью выявить, что происходит в мозге мышей, которые любят бегать в колесе, когда их лишают такой возможности47. Перед ежевечерней пробежкой ученые блокировали им доступ к колесу. Мыши были готовы бегать, но не могли — это все равно что вы пришли бы в зал, предвкушая, что хорошо позанимаетесь, и обнаружили, что двери заперты и свет не горит. В момент «облома» мышей принесли в жертву науке. Ученые извлекли их мозг и ввели пигмент в серое вещество, чтобы рассмотреть его под микроскопом. Ученые увидели подтверждения того, что в момент смерти мышь испытывала сильное желание. Активизировались участки мозга, отвечающие за желание, мотивацию, фрустрацию и даже физическую инициацию бега. Такая же картина наблюдается у курильщиков, которые хотят закурить, но не могут получить сигарету; и у ребенка, скучающего по матери, или вдовы, которая смотрит на опустевшую половину кровати. Английское слово addict — зависимый — происходит от латинского addictus, что означает «преданный» и «привязанный». Некоторые нейробиологи считают любую привязанность — между влюбленными, ребенком и родителями — своего рода зависимостью. Они указывают на сходную нейробиохимическую картину, формирующуюся в мозге, когда человек обожает кого-то или имеет зависимость. Когда молодые люди, переживающие расставание, видят фотографии возлюбленных, их мозг немедленно переключается в режим, схожий с состоянием наркозависимого, мечтающего о дозе48. Когда мать смотрит на своего ребенка, ее система вознаграждения мозга активизируется так же, как во время действия наркотического вещества49. Запах кожи новорожденного провоцирует неврологический ответ, аналогичный чувству голода50. (Один из моих любимых заголовков, описывающих это исследование в газете Daily Mails Australia, звучит так: «Ваше желание съесть своего малыша совершенно нормально»51.) Однако тенденция рассматривать любовь как разновидность наркозависимости может привести к неприятным аналогиям. Так, в одном из исследований тоска по возлюбленному описывалась как «ломка», а желание воссоединиться — как «срыв»52. Создается впечатление, будто основная функция системы вознаграждения — вызвать привыкание, и все, что активирует эту систему, «вредно». Но с какой стати за образец взяли зависимость, а не преданность и привязанность, например? С эволюционной точки зрения это бессмысленно. Система вознаграждения дана человеку не для того, чтобы употреблять кокаин; просто так уж вышло, что наркотики особенно хорошо ее стимулируют. Система вознаграждения появилась задолго до кокаиновой зависимости. У всех живых существ дофамин способствует ключевому для выживания поведению: этот гормон мотивирует нас принимать пищу, спариваться и заботиться о потомстве. Основная задача системы вознаграждения — не сформировать привыкание к вредным веществам, а подтолкнуть нас навстречу тому, что нам действительно необходимо. У людей в этот список входит общение. Когда вы влюбляетесь или заводите детей, система вознаграждения помогает сформировать прочную привязанность, благодаря которой вы остаетесь вместе. Общаясь с любимыми людьми, мы испытываем повторяющееся удовольствие; нам нравятся эти отношения, мы хотим продолжать их, мы нуждаемся в них и готовы идти на жертвы, чтобы поддерживать эти отношения. Расставаясь с любимыми, мы жаждем воссоединения. И это не разрушительная зависимость, а нейробиологический механизм привязанности. Реакции мозга, которые ученые считают признаком зависимости, свидетельствуют о глубокой прочной связи53. Взрыв дофамина в мозге матери, которая смотрит на новорожденного, говорит о том, что она сможет наладить с ним связь и успокоить его54. У людей, состоящих в долгом счастливом браке, прилив дофамина при виде супруга объясняется тем, что они рассматривают благополучие своей второй половины как необходимое условие собственного благополучия55. Когда вдова или вдовец, охваченные горем, видят фото умершего супруга или супруги, активность системы вознаграждения означает чувство тоски по близкому человеку56. Возможно, правильнее назвать основную функцию системы вознаграждения не формированием зависимости, а формированием преданности. Именно эту нашу способность активируют физические упражнения. С этой точки зрения наша способность подсаживаться на спорт объясняется тем, что человек склонен формировать привязанности. Физическая активность — не очередной наркотик, нет; она отражает нашу способность создавать связи, благодаря которым существуют самые важные человеческие отношения. В этой главе мы убедились, что, в отличие от деструктивных химических зависимостей, физическая активность не вредит системе вознаграждения. Ясно, что она меняет мозг примерно так же, как меняет его рождение ребенка или влюбленность. Известно, что в первые месяцы жизни ребенка у родителей новорожденных отмечается увеличение объема серого вещества в системе вознаграждения мозга. Чем больше становится этот участок, тем больше родители склонны считать своих малышей красивыми и совершенными, а себя — счастливыми57. Эти неврологические изменения очень похожи на то, что происходит с мозгом, когда люди начинают регулярно заниматься спортом. Итог не сильно отличается от ощущений человека, у которого сформировалась тесная привязанность. Глава 3 Вместе веселее В старейшем клубе спортивной гребли Канады женская сборная тренируется после рабочего дня. Командная работа начинается еще на суше: спортсменки несут на плечах гоночную восьмерку и спускают ее на реку Оттаву, что протекает по Канадскому щиту. В эллинге пахнет деревом, эпоксидкой и старым спортивным оборудованием, но ближе к воде в нос ударяет свежий речной воздух и аромат лесных деревьев. В воде гребцы сидят спиной к направлению движения и не видят, куда гребут. Направление указывает рулевой, сидящий на корме; он выкрикивает, куда поворачивать. Женщины также полагаются на свое умение чувствовать ветер, лодку, воду и друг друга. Говорит только рулевой; остальные молчат. У каждой спортсменки свое весло; весла синхронно погружают в воду и достают из нее. С каждым гребком лодка скользит по реке; восемь весел гонят ее вперед. В момент ускорения раздается шум воды, текущей под днищем, — звук настолько приятный, что спортсменки называют его «музыкой для гребца». Чтобы продвинуть лодку вперед, гребцы должны двигаться абсолютно синхронно; малейшее отклонение препятствует скольжению восьмерки по воде. «Мы движемся в полной гармонии, — говорит Кимберли Согг, одна из спортсменок: всего их в клубе занимается около пятидесяти. — Мы чувствуем друг друга и движение воды, и граница между индивидуальными ощущениями размывается; мы становимся одним живым организмом. Одним целым не только друг с другом, но и с рекой». Иногда в середине тренировки гребцы останавливаются, осматриваются, делают глубокий вдох, прислушиваются. Эти мгновения для Согг — лучшее, что только может быть. «Когда свет падает так, что растворяется граница между небом и водой, а движение в едином ритме разрушает все преграды между нами так, что мы больше не ощущаем себя отдельными людьми, — это ли не блаженство? Если существует рай, он выглядит именно так». Чувство полного единения с людьми и окружающим миром, которое описывает Согг, можно испытать не только занимаясь греблей. Его можно ощутить повсюду, где люди собираются, чтобы двигаться в унисон: на маршах и парадах, занятиях танцами, в ночных клубах, на групповой практике тайцзицюань в парке, раскачиваясь и распевая гимны в церкви. Его чувствуют дети, прыгающие через скакалку на тротуаре. В 1912 году французский социолог Эмиль Дюркгейм ввел в употребление термин «коллективный экстаз»[6], означающий эйфорическое состояние «растворенной» индивидуальности, которое испытывают люди, двигаясь вместе в ритуале, молитве, работе1. Дюркгейм считал, что совместные действия помогают людям ощущать взаимосвязь друг с другом и причастность к «чему-то большему», чем индивидуальная жизнь каждого. Все мы мечтаем испытать это чувство единения, и синхронизированное движение — один из самых действенных способов достичь этого состояния. «Коллективный экстаз» объясняет, почему нам кажется, будто люди из нашей группы в фитнес-клубе или спортивной команды нам «как родные», а общественные начинания и ассоциации, включающие совместное движение, приводят к большей сплоченности и сильнее вдохновляют участников. Он также объясняет популярность благотворительных забегов или акций типа «миллион шагов для борьбы с заболеванием». Как и эйфория бегуна, наша способность испытывать коллективный экстаз проистекает из потребности людей сотрудничать, чтобы выжить. Нейробиохимические процессы, вызывающие эйфорию при движении в унисон, — те же, что сплачивают незнакомых людей и способствуют формированию доверия. Вот почему совместное движение — один из способов общения. Коллективные действия напоминают нам, что мы часть сообщества, а движение в группе вызывает чувство причастности к этому сообществу. *** Бразильский остров Маражо находится в эстуарии реки Амазонки. Здесь в гостинице в городе Сори под москитной сеткой в темноте мучилась от бессонницы и зноя аспирантка психологического факультета Бронвин Тарр. Она сильно устала, но не могла уснуть из-за джетлага. Через тонкие стены Тарр слышала, как в соседней комнате ее научный ассистент хлопал москитов. Откуда-то издалека доносился барабанный бой. Ей стало любопытно; она встала, обвязала саронг вокруг талии и взяла фонарик. Она пошла на звук барабана по пыльным бугристым дорогам, чувствуя запах жареного мяса и сладкий аромат зрелых манго, свисающих с веток. Но вокруг не было ни души: ей встретились лишь буйволы, которые забрели на запах спелых фруктов. Через некоторое время перед ней возникло здание, внутри которого горел свет. Окна и двери были распахнуты; гремела музыка. Тарр не знала ни слова по-португальски, кроме olá[7], и нерешительно застыла на пороге. Ее заметил юноша, улыбнулся и жестом пригласил войти. Помещение было битком набито подростками и взрослыми, танцующими каримбо — народный танец острова Маражо. Музыканты играли на барабанах, флейтах и гитарах; женщины танцевали парами и кружились, придерживая юбки. Одна из танцовщиц увидела Тарр среди зрителей, схватила ее за руку и затащила в хоровод. Тарр старалась повторять движения танцовщиц. В конце танца ее партнерша поклонилась в знак благодарности. И Тарр вмиг забыла о том, что она чужестранка, что не говорит на португальском. Она ощутила свою причастность к этому сообществу, осталась и протанцевала несколько часов. Как символично, что Тарр поприветствовали в общине именно таким образом: ведь она и ее научный ассистент приехали на Маражо изучать танец и его свойство объединять людей. В частности, Тарр интересовалась чувствами единения и растворения «я», о которых часто рассказывают люди, танцующие в группах. Когда я спросила Тарр, как описать это чувство человеку, который никогда его не испытывал, она затруднилась в выборе слов. Вместо этого она описала состояние жестами: подняла ладони к небу и посмотрела вверх. «Чувство начинается отсюда, — сказала она, прикоснувшись к груди чуть выше уровня сердца. — Кажется, что оно расширяется и распространяется вовне, хотя оно внутри. Стираются границы твоего существа». Это чувство, которое современные исследователи называют коллективной радостью, и есть главная причина, почему мне нравятся групповые занятия фитнесом2. Я испытываю его, когда преподаю и когда тренируюсь в группе как ученица. Лучше всего его описали не психологи и не танцоры, а британский антрополог Альфред Радклифф-Браун[8], в начале XX века изучавший культуру туземного населения Андаманских островов в Бенгальском заливе к востоку от Индии. Островитяне часто исполняли ритуальные танцы, и Радклифф-Брауна особенно впечатлил психологический эффект ритуала: Когда танцор забывается в танце и становится единым целым со своим сообществом, он достигает состояния эйфории, в котором его переполняет энергия или сила, значительно превосходящие его обычный уровень, и в этом состоянии он может демонстрировать чудеса выносливости. Эта интоксикация — можно назвать ее так — сопровождается приятной стимуляцией чувства собственной значимости; у танцора крепнет ощущение самоценности и личной силы. В то же время он пребывает в полной экстатической гармонии с членами своего сообщества, что ведет к укреплению дружеских отношений и привязанностей3. Радклифф-Браун обратил внимание на еще один аспект ритуала, который психологи, в том числе Бронвин Тарр, впоследствии назвали ключевым в возникновении коллективной радости: речь о синхронности. Андаманцы выполняли одно и то же простое танцевальное движение одновременно под повторяющийся бит: члены племени ритмично топали ногами по деревянному настилу. Даже когда танцору нужно было отдохнуть, он продолжал топать, отбивая ритм. На острове Маражо Тарр провела эксперимент с учениками старших классов: ей хотелось разделить психологическое воздействие музыки, группового танца и синхронных движений4. Ученики танцевали под музыку в группах. Одни выполняли движения в унисон, другие — в свободном ритме. Ученики, танцевавшие в унисон, чувствовали себя более сплоченной группой, чем те, кто танцевал вместе, но не синхронно. Когда Тарр вернулась в Великобританию, она повторила этот эксперимент на «беззвучных дискотеках», где люди танцуют в наушниках под одну и ту же музыку5. И снова оказалось, что те, кто двигался в унисон, ощущали более тесную взаимосвязь с незнакомыми людьми, танцевавшими с ними рядом. Музыка и физическая активность, безусловно, играют роль в возникновении коллективной радости, но ключевой компонент — синхронность. Тарр знала, что эндорфины — естественные обезболивающие — могут вызывать эйфорию и ощущение родства между незнакомыми людьми. Но она также измерила толерантность танцоров к боли. Для этого она надела каждому из них рукав для измерения давления и накачивала его до тех пор, пока уровень дискомфорта не становился невыносимым. Сначала я скептически отнеслась к этому методу и не поверила, что таким образом можно причинить сильную боль, но потом заказала аппарат для измерения давления и попробовала. Мое отношение к этому изменилось! Выяснилось, что танцоры, двигавшиеся синхронно, демонстрировали самую высокую толерантность к боли. Когда Тарр ввела испытуемым 100 мг налтрексона — препарата, блокирующего воздействие эндорфинов, — синхронное движение не дало такого эффекта. Это исследование доказывает, что причина коллективной радости — в эндорфинах6. Иногда считается, что лишь высокоинтенсивные тренировки вызывают эндорфиновый выброс, но Тарр обнаружила, что спокойные синхронизированные движения, даже если они выполняются сидя, повышают болевой порог и порождают чувство близости и родства между незнакомыми людьми. Об этом знает каждый, кто посещал классы динамической йоги, где практикующие двигаются и дышат синхронно. Дыхание становится ритмом, задающим темп движения, а звуки одновременных вдохов и выдохов приятно стимулируют органы чувств. По данным исследований, групповые занятия йогой, как и групповые танцы, способствуют формированию социальных связей. В одном эксперименте у незнакомых людей, практиковавших йогу вместе, возникало чувство общности и доверие к членам группы7. После занятий практикующие играли в экономическую игру, и оказалось, что они более склонны к сотрудничеству, чем группы, которые двигались несинхронно. Я несколько лет вела групповые занятия йогой и очень хорошо помню чувство сплоченности, которое на них возникает. Когда я шла на свое занятие 12 сентября 2001 года, я думала, что никто не придет, так как после событий предыдущего дня все слишком травмированы и растеряны. Но ученики пришли вовремя и развернули коврики. Многие вели себя тише обычного. Одна женщина легла в шавасану и не вставала до конца занятия. Я дала группе знакомую последовательность — ту, что мы практиковали каждую неделю в течение уже нескольких месяцев. Я старалась как можно меньше говорить и полагалась на коллективную мышечную память учеников. Мы двигались и дышали вместе, сперва выполнив приветствие солнцу, затем позы стоя. Мы задерживались в каждой позе, и я раз за разом слышала свой голос: «Вдох. Выдох». Синхронизированное движение и дыхание возымели нужный эффект, но выброс эндорфинов в тот день служил другой цели. Не в эйфорическом блаженстве мы нуждались, а в облегчении. В течение полутора часов нам не казалось, что мир рушится, и в течение полутора часов никто не был одинок. Это была совсем другая разновидность коллективной радости. Бальзам на раны. Каждый из нас по отдельности испытывал страх, недоумение и скорбь, но общими усилиями мы приподнялись над этими чувствами и нашли в себе силы дышать. Когда психолог Бронвин Тарр попыталась описать чувство коллективной радости, она указала на то, что ощущение «я» растворяется и сливается с окружающим миром: «Стираются границы твоего существа». Теми же словами Кимберли Согг описывает радость, которую испытывает, занимаясь греблей с командой на реке Оттава: «Мы входим в ритм, где стираются границы человеческой индивидуальности». Это чувство — один из самых мощных аспектов коллективной радости. Речь не об идее родства со всем миром, а о его физическом ощущении. Мозг начинает ощущать тело как часть «чего-то большего», и ему кажется, что он может почувствовать это «большее». Чтобы объяснить, как синхронное движение вызывает такой эффект, Тарр любит демонстрировать сенсорную иллюзию, известную как иллюзия резиновой руки. В этом эксперименте испытуемый сидит за столом, положив на него обе руки. Экспериментатор накрывает правую руку испытуемого так, чтобы ее не было видно, и кладет на ее место резиновую руку. Вы видите перед собой свою левую руку и резиновую правую руку на месте вашей правой руки. Затем экспериментатор поглаживает резиновую руку кисточкой и одновременно поглаживает вашу настоящую правую руку, которую вы не видите. Мозг при этом фиксирует два ощущения: прикосновение кисточки к настоящей руке и зрительный образ кисточки, поглаживающей резиновую руку. Когда два этих потока сигналов одновременно достигают сенсорной коры, в результате их синхронного поступления в мозг у человека создается иллюзия, что резиновая рука является его собственной. Разумом человек понимает, что рука ненастоящая, но смотрит на резиновую руку и думает: это часть меня. Точнее, не просто думает: он чувствует это. Иллюзия настолько сильна, что, когда экспериментатор берет ножницы и протыкает резиновую руку, испытуемый в ужасе кричит и отдергивает настоящую руку. Именно по такому принципу действует синхронное движение, создавая иллюзию единства с группой. Когда вы двигаетесь, мозг получает сигналы от мышц, суставов и внутреннего уха о вашем перемещении в пространстве. Одновременно вы видите, что другие люди выполняют те же движения. Когда эти стимулы поступают в мозг одновременно, он сливает их в единую картину восприятия. Движения, которые вы видите у остальных, мозг «связывает» с вашими собственными и интерпретирует чужие тела как продолжение вашего тела8. Чем полнее интеграция этих перцепционных потоков, тем сильнее иллюзия взаимосвязи с теми, кто двигается с вами рядом. Нейробиолог и танцор Асаф Бахрах называет это «кинестетикой коллектива»9. Этот феномен может распространяться даже на неживые объекты, которые движутся вместе с нами: например, в беседе со мной одна спортсменка описывала свой каяк как «еще одну руку или ногу». Яхтсмены сообщают о таком же «единении» со своей яхтой и делают вывод, что, видимо, именно поэтому люди так любят свои лодки. Иллюзия коллективного «я» также меняет ощущение личного пространства — пространства вокруг человека, которое он воспринимает как принадлежащее только ему. Когда человек переносит ощущение своего «я» на другие объекты (например, резиновую руку) или на группу людей, он включает эти объекты и людей в свое личное пространство10. Когда Бронвин Тарр говорит, что суть коллективной радости в расширении ощущения «я», она имеет в виду именно это. Каждый человек считает, что какая-то часть окружающего мира принадлежит ему; в состоянии коллективной радости эта часть становится больше. Это чувство повышает уверенность в себе и делает общение более легким. После танцевальной вечеринки или занятия йогой мы выходим с чувством, что все люди — братья, уверенные в том, что у нас есть право на свое пространство в этом мире. Я не раз задумывалась о том, как мне повезло, что я стала инструктором групповых программ, когда мне было всего двадцать два года. Начав вести групповые занятия, я впервые в жизни оказалась в среде, где чувствовала себя полностью в своей тарелке. Каждый день я заходила в зал и видела лица людей, которые были искренне рады встрече со мной. Мне казалось, что никогда раньше я не нравилась людям так сильно. Мои ученики улыбались мне, когда мы случайно встречались в кампусе или в городе. Они подвозили меня в аэропорт и предлагали помочь с переездом в новую квартиру, рассказывали о своей жизни и делились радостными событиями. Я постоянно чувствовала, что мне все вокруг рады. Я даже не могу объяснить, какой удивительный это был дар. Это ощущение нужности распространилось на все сферы моей жизни, избавило меня от трудностей в общении и желания изолироваться от общества в периоды стресса. Лишь годы спустя я поняла, что мои ученики видели во мне только самое лучшее из-за нейробиохимического «трюка». Когда ведешь групповое занятие, между участниками группы культивируется доверие, но вы, инструктор, получаете двойную и постоянную пользу от сплоченности группы. Все присутствующие на занятии смотрят на вас и повторяют ваши движения. Копируя мои движения раз за разом, неделя за неделей, месяц за месяцем, мои ученики приучили свои тела доверять мне. И в некотором смысле я ничем не заслужила это доверие. Я ненамеренно эксплуатировала психологическую иллюзию, пошла коротким путем формирования социальных связей. Но доверие со стороны учеников оказало на меня не иллюзорное, а вполне реальное воздействие. Ученые, изучающие общественные отношения, пришли к выводу, что доверие работает по принципу самореализующегося пророчества. Люди, которых окружающие считают достойными доверия, ведут себя более великодушно и ответственно. Таким образом они подтверждают свою надежность, и окружающие начинают доверять им еще сильнее. В важный период своей жизни, когда закладывался сам фундамент моей личности, я внезапно очутилась в центре круга доверия, основанного лишь на том, что я вела занятия для группы людей, двигающихся в унисон. Я не сомневаюсь, что этот факт сформировал меня. Когда люди смотрят на тебя как на пример для подражания, хочется соответствовать их ожиданиям. Мне словно дали разрешение быть лучшей версией себя. За годы я стала тем человеком, каким меня считали мои ученики, — человеком, который искренне заботится о них и рад вносить вклад в общее благое дело. Эти черты зрели во мне; именно они привлекли меня в групповых занятиях. Но сумели бы они развиться, если бы я не стала инструктором? Сумела бы я стать человеком, который видит в людях хорошее, если бы мои ученики не видели хорошее во мне? Это удивительная привилегия — быть человеком, на которого направлен поток коллективной радости. Мне бы хотелось, чтобы каждый имел возможность пережить этот опыт. *** В марте 2016 года владелец зала для занятий кроссфитом Брэндон Берджерон получил уведомление, что здание в Грасс-Вэлли, где находился его зал, продали новым хозяевам11. Расстроенный Берджерон сообщил об этом своим клиентам, которые за время совместных тренировок успели подружиться. Те тут же вызвались ему помочь: пригнали три пикапа и наняли компанию по переезду, чтобы помочь вывезти оборудование. «Целый зал, который мы строили три года, каждый винтик и гайку — всё вывезли за восемь часов», — рассказал Берджерон репортеру местной газеты. Через два месяца он нашел новое место, и его же клиенты помогли ему собрать там оборудование. Одним из «побочных эффектов» коллективной радости — помимо восторга, экстатической гармонии и чувства привязанности, о которых писал антрополог Радклифф-Браун, — является сотрудничество. Синхронизированное движение способствует формированию доверия, побуждает людей делиться и помогать12. По данным исследований, люди более склонны сотрудничать, жертвовать ради общего блага и помогать незнакомцам после того, как ходили в ногу, отстукивали один и тот же ритм или даже одновременно сдвигали в сторону пластиковый стаканчик! Младенцы — и те подвержены этому эффекту13. Когда 14месячных малышей качали под музыку и в то же время экспериментатор синхронно под нее подпрыгивал, то впоследствии эти малыши более охотно помогали ему собирать брошенные фломастеры. Двигаясь вместе, на каком-то базовом, первобытном уровне мы связываем свою судьбу с судьбой другого человека, и его благополучие становится нам небезразлично. По мнению антропологов, это самая важная функция коллективной радости — укрепление социальных связей, способствующих сотрудничеству. Некоторые сравнивают коллективное движение у людей с гигиеническими процедурами у шимпанзе, павианов и горилл, которые вычесывают друг у друга блох и клещей, чистят грязь и распутывают колтуны. Цель этих процедур не столько в том, чтобы навести красоту и почиститься: это ритуал сближения. Социальные прикосновения вызывают выброс эндорфинов, укрепляющих отношения между животными. Это приводит к образованию крепких связей. Приматы, которые вычесывают друг друга, более склонны делиться едой и защищать друг друга в конфликтных ситуациях. Эндорфины особенно эффективно укрепляют связи с особями, с которыми мы не состоим в родстве. Многократный выброс эндорфинов в компании других людей создает ощущение, что эти люди — ваша семья. У людей свои виды «вычесывания»: совместный смех, пение, танец, рассказывание историй14. Антропологи считают, что эти виды социального поведения возникли именно в таком порядке. Все эти действия приводят к повышению уровня эндорфинов, а поскольку смеяться, петь, танцевать и рассказывать истории можно в больших группах, такие формы «вычесывания» делают возможным построение обширных социальных сетей в минимальные сроки15. И это хорошо, ведь люди лучше всего себя чувствуют, когда их круг общения широк и разнообразен. Во всех культурах сфера общения большинства людей имеет вид пяти расширяющихся концентрических кругов16. Первый, ближний круг обычно включает всего одного человека — спутника жизни. Во втором кругу находятся близкие родственники и друзья; обычно это не больше пяти человек. Это люди, которые будут действительно потрясены, если с вами что-то случится, и готовы пойти на большие жертвы, чтобы вам помочь. Следующий круг — прочные дружеские отношения. В него входят в среднем около пятнадцати человек, играющие в вашей жизни важную роль. Их вы приглашаете на семейные мероприятия, можете попросить об одолжении. В следующем кругу находятся около пятидесяти человек, которых вы можете назвать друзьями, но поддерживаете с ними не столь близкие связи. Самый дальний круг включает около ста пятидесяти человек, с которыми вы общаетесь от случая к случаю, — коллеги по работе, соседи и земляки, члены групп по интересам. Социальное «вычесывание» и коллективная радость (от синхронизированного движения, пения, смеха) расширяют два самых дальних круга и способствуют укреплению в них связей. Дальние круги становятся сеткой социальной поддержки, оказывающей нам незаметную, но очень значимую помощь. Кимберли Согг из гребного клуба Оттавы рассказала мне, что совместные занятия греблей приводят к формированию сообщества взаимной поддержки — ненавязчивой, но эффективной. «Когда у кого-то из нас неприятности, как в гребле, мы не заявляем об этом вслух, но каким-то образом известие об этом доходит до всех, и каждый начинает помогать. Фермер приносит банку меда или овощи. Люди прислушиваются друг к другу, и то, в чем мы нуждаемся, появляется само собой». Эмиль Дюркгейм считал, что коллективный экстаз, переживаемый людьми в ходе религиозных ритуалов, является одной из ключевых социальных функций церкви. Благодаря коллективному экстазу и возникли сообщества, для которых жизнь группы на первом месте. Современные религиозные исследователи отмечают, что для многих людей в наше время ту же роль играют групповые занятия фитнесом. Каспер тер Кюиль и Энджи Терстон, исследователи Богословской школы Гарварда, наблюдали за сообществами занимающихся кроссфитом в США17. Они пришли к выводу, что местные залы играют роль общественных центров и, по сути, выполняют ту же функцию, что и церковь, где члены общины заботятся друг о друге. Постоянные клиенты залов возят друг друга к врачу, в случае болезни кого-то из супругов или родственников членов группы готовят для них еду, даже собирают деньги и помогают найти работу нуждающимся. Об одном подобном случае рассказала Каролин Колес, директор по фитнесу Еврейского общественного центра Марлин Мейерсон. Колес преподает ниа (Nia) — вид двигательной практики, соединяющей элементы танца, боевых искусств и йоги. У одной из ее давних учениц, Сьюзан, недавно умер муж, Генри. Они были женаты пятьдесят лет. Сьюзан решила уважить желание Генри, который не хотел, чтобы ему устраивали похороны, какую-либо церемонию и поминки. «Его кремировали, и без всякого прощального ритуала Сьюзан вернулась домой и сидела там одна. Тогда я пошла к ней и сказала: “Когда ты вернешься в класс, давай проведем особое занятие в его честь”». Генри любил классическую музыку, и Колес составила плейлист из композиций, под которые можно танцевать: «Лунный свет» Клода Дебюсси, мольто аллегро из «Четырнадцатой симфонии» Моцарта, Концерт ми мажор «Весна» Вивальди. В день, когда Сьюзан вернулась в группу — через две недели после смерти Генри, — одна из учениц праздновала день рождения. Другая отмечала бракосочетание сына. В группе было принято сообщать о таких событиях. Колес подумала: как же посвятить один и тот же класс свадьбе, похоронам и дню рождения? В конце занятия она поставила песню Билла Уизерса Lean on Me («Обопрись о меня») и попросила учеников встать в круг. Сначала она позвала в центр круга женщину, которая праздновала день рождения, чтобы та поделилась с группой своей радостью. Затем — ту, чей сын женился. Наконец ученики взялись за руки, а в центр круга мысленно поместили память о Генри. «Мы раскачивались, двигались в едином ритме, держались за руки, поднимали вверх сердца и руки и провожали Генри в последний путь». После занятия несколько учениц устроили импровизированную церемонию шив’а[9] в знак уважения Сьюзан и Генри. Они купили кофе, фрукты и хлеб, Сьюзан начала рассказывать истории об их совместной жизни с Генри, а ученицы слушали. «Мы будем заботиться о Сьюзан, — сказала Колес. — Мы проследим, чтобы она ходила на занятия, и будем поддерживать ее, пока она учится жить дальше». Более года спустя я снова встретилась с Колес, и та сказала, что Сьюзан регулярно посещает занятия. Иногда Колес ставит «плейлист Генри» с классической музыкой, чтобы почтить его память. На протяжении всей человеческой истории размер и состав круга общения человека был ограничен географией его проживания. В наше время члены одной семьи могут жить в разных городах и странах, а технологии позволяют нам общаться с людьми в любой точке мира. Наш круг общения становится все более широким и разнообразным, и невольно напрашивается вопрос: а можно ли испытывать коллективную радость дистанционно? Можно ли двигаться синхронно, находясь в разных местах, и тем самым создавать сообщество, не связанное по географическому принципу? Исследовательская группа Exertion Games Lab Мельбурнского королевского технологического института разработала приложение Jogging over a Distance (Дистанционный бег), с помощью которого два бегуна, находящихся в разных местах, могут бегать вместе18. Пользователи бегут и говорят по телефону, а приложение с помощью GPS определяет темп бега каждого. Если вы бежите в одном темпе, голос собеседника звучит так, будто он бежит рядом с вами. Если вы бежите быстрее, голос звучит так, будто собеседник находится за вашей спиной. Таким образом приложение помогает бегунам синхронизировать темп. Для вычисления темпа также можно использовать уровень сердечного ритма; тогда «синхронизация» достигается за счет усилий, а не объективной скорости. Пространственный аудиофидбэк создает реалистичную иллюзию того, что человек бежит рядом с вами; это не просто разговор по телефону. Один из пользователей приложения поделился со мной впечатлениями от его использования: «Я чувствую, что он [мой друг] бежит рядом». А существуют технологии для совместных занятий, соединяющие гораздо большую аудиторию. Дженнифер Вайсс, 48-летняя хирургортопед из Южной Калифорнии, по утрам в 5:30 занимается на велотренажере в гараже. Одновременно с ней при помощи видеоприложения занимаются более восьмисот человек со всего мира: занятие в прямом эфире транслируется из нью-йоркской студии Peloton. Данные о тренировке Вайсс затем отправляются инструктору и в рейтинг группы, где все практикующие распределяются по скорости и сопротивлению тренажера. Когда Вайсс видит свой показатель в рейтинге и замечает, что кто-то из участников едет в том же темпе, она физически ощущает, что едет с ними рядом. Когда инструктор ставит определенную музыку, она знает, что по всему миру участники занимаются под одну и ту же музыку. Это напоминает ощущение от занятий динамической йогой, когда все движутся и дышат в унисон. В данных примерах — занятия по приложению Jogging over a Distance и в прямом эфире из студии Peloton — технология позволяет создать реальный социальный контакт. Но технологии также способны симулировать социальное взаимодействие. Например, та же лаборатория Exertion Lab создала бота для бега Joggobot — самого знаменитого в мире бота, который станет вашим партнером по пробежкам19. По сути, это дрон с технологией наблюдения. Вы заранее сообщаете ему свой маршрут, и при помощи GPS дрон следует по этому маршруту. Вы надеваете футболку с рисунком мишени на груди, чтобы камера квадрокоптера могла вас распознать. Бот наблюдает за вами, летит впереди на расстоянии примерно трех метров и составляет вам компанию. На ранних этапах тестирования бегуны очень быстро привыкли к роботу и начали считать его настоящим другом. Они легко и инстинктивно очеловечили квадрокоптер: его жужжание казалось им признаком изнеможения, как будто бот тяжело дышал и не мог угнаться за ними. Когда из-за ошибки сенсора или ветра бот отклонялся от курса, бегунам казалось, что он «живет своей жизнью». Как это воспринимать? Если вы стремитесь удовлетворить человеческую потребность в общении и сделать тренировки более приятными, Joggobot — просто гениальное изобретение. Но что, если на самом деле нам нужно настоящее общение с другими людьми и восполнить эту необходимость можно лишь с помощью физической активности? Легко рассудить, что любой, кому не хватает общения, отвергнет идею «пробежки с роботом» и предпочтет найти друзей для бега или записаться в местную спортивную секцию. Но некоторых пугает перспектива знакомства с новыми людьми. Чем рисковать, не лучше ли прогуляться с дроном или надеть перчатку виртуальной реальности, которая сжимается, создавая ощущение, что друг «пожимает» вам руку? Бронвин Тарр недавно повторила свои танцевальные эксперименты в виртуальной реальности: ее испытуемые танцевали с аватаром20. Выяснилось, что людям больше нравятся аватары, которые танцуют синхронно и повторяют их движения, чем те, которые танцуют по-своему. У испытуемых наблюдалось такое же повышение болевого порога, как и при танцах с «настоящими» людьми в реальном пространстве. Результаты этого эксперимента свидетельствуют о том, что в виртуальной реальности можно испытать тот же прилив эндорфинов и чувство общности, которое ничем не отличается от «настоящего». Должна признать, эта находка весьма меня удивила. Но ведь я и сама в детстве обожала видеокассеты с тренировками — может быть, именно поэтому? Эксперимент Тарр также объясняет популярность танцевальных видеоигр, в которых требуется синхронизация с аватаром. Нейробиохимическая реакция, возникающая в ходе этих танцев, реальна. Виртуальная реальность — еще одно убедительное подтверждение того, что иллюзия «двигательного родства» действительно существует. Но все же меня обуревают сомнения по поводу такого развития событий. Если коллективная радость изначально возникла как разновидность «вычесывания» у приматов, эти эндорфины высвобождаются не только для того, чтобы человек почувствовал себя лучше. Благодаря им формируются важные общественные отношения; они помогают выстроить социальную сеть поддержки. А когда вы двигаетесь синхронно с аватаром или ботом, какие отношения формирует этот эндорфиновый выброс? Технология, эксплуатирующая наши социальные инстинкты, вовсе необязательно обладает теми же преимуществами, что и реальный опыт, под который она мимикрирует. Когда дочери-двойняшки моей сестры родились на два месяца раньше срока, сестра с мужем переехали в отделение интенсивной терапии для новорожденных. Они пропустили много событий, в том числе 10-километровый забег, на который записались заранее. Тогда их товарищи по группе взяли их нагрудники с номерами участников и уговорили организаторов вручить сестре с мужем медали, которые они бы получили, если бы пробежали марафон. Нагрудники и медали отправили в больницу со словами: «Пробегите марафон, где бы вы ни были». Сестра вспоминает: «Мы прикрепили нагрудники с номерами к футболкам, пробежали 10 километров вокруг больницы и весь оставшийся день носили медали, а фотографии отправили нашим ребятам из группы. В то время в нашей жизни все валилось из рук, казалось, что жизнь рассыпается на кусочки. Но ребята из группы очень поддержали нас». Смог бы робот сделать то же самое? Риторический вопрос. Я не знаю, где грань между истинным чувством причастности и симуляцией, и даже не хочу притворяться, что это так. В сфере искусственного интеллекта и виртуальной реальности масса нерешенных вопросов, а секс-роботы, роботы-сиделки и роботы — домашние питомцы становятся всё более реальной альтернативой своим аналогам из крови и плоти. Скоро каждому из нас придется решать, где проходит наша грань, и не исключено, что выбор придется делать в сферах куда более интимных, чем совместный бег трусцой. Сейчас все аспекты нашей жизни движутся к общению онлайн в противовес привычному нахождению в общем пространстве и прямому физическому контакту; физические контакты становятся всё более редкими и оттого более важными. Даже люди, которые любят общаться онлайн, нуждаются в реальном общении. Я не могла сдержать улыбку, когда Дженнифер Вайсс, занимающаяся на велотренажере с прямыми трансляциями из студии Peloton, сообщила мне, что купила второй тренажер, чтобы ее муж мог «кататься» вместе с ней. Иногда к ним присоединяются трое их маленьких детей и танцуют. Такие совместные тренировки нравятся Дженнифер больше всего. *** Когда Уильяма Макнила призвали в армию в 1941 году, на военной базе в Техасе, куда его направили, не хватало экипировки21. В первые шесть недель у каждого рекрута был всего один комплект рабочей одежды, источавший невыносимую вонь. Хотя Макнил готовился стать специалистом противовоздушной обороны, на базе была всего одна неработающая противовоздушная установка на целый батальон. Офицеры не знали, чем занять людей на базе, и придумывали солдатам различные «полезные» занятия. Они приказывали рекрутам вручную срывать траву вокруг казарм (газонокосилки на базе тоже не было). Выстраивали солдат тесными рядами и заставляли их маршировать по несколько часов. Поначалу строевая подготовка казалась Макнилу «самым бесполезным упражнением, которое только можно придумать». Но чем дольше они с товарищами маршировали под палящим солнцем, топая по пыли и гравию и выкрикивая «Хат! Хап! Хип! Четыре!», тем больше менялось его мнение. «Словами не описать эмоции, возникающие, когда люди долгое время двигаются в унисон — а именно это и есть строевая подготовка, — написал Макнил в своей книге Keeping Together in Time (“Шагаем в ногу”). — Я помню чувство всепроникающей радости и странное ощущение расширения, идущего изнутри, как будто разливается река и ты становишься больше, чем жизнь». В психологии это ощущение увеличенной личной силы называется «мысила»22. Макнил использует термин «мышечная связь», описывающий эффект совместных физических упражнений — строевой шаг, совместный труд, — который приводит к возникновению «мы-силы». Движение в унисон пробуждает готовность отдавать всего себя ради общей цели. Когда Макнил ушел из армии и стал историком, он пришел к выводу, что «мы-сила», возникающая в результате мышечной связи, на протяжении всей человеческой истории служила источником военной мощи. Программа тренировки воинов у ацтеков, спартанцев, зулусов включала ритуальные танцы23. В европейских армиях практиковалась строевая подготовка в сомкнутом строю, приводящая к «сплоченности охотничьей стаи», солидарности солдат и преданности отряду в бою. Наблюдения Макнила указывают на вторую социальную функцию синхронизированного движения. Дружеские сети создаются не только с целью взаимопомощи. Люди также объединяются в «племена», защищающие свою территорию; они преследуют общие цели и сплачиваются пред лицом большой угрозы. Физик Хоаким Рихтер и психолог Ройя Остовар выдвинули гипотезу, что у первобытных людей синхронизированное движение являлось оборонной тактикой24: таким образом они «вводили хищника в заблуждение, притворяясь огромным гомогенным животным, нападать на которого опасно». Эта идея не настолько невероятна, как может показаться: многие виды используют эту защитную стратегию25. Так, гринды и дельфины плавают и выныривают в унисон, чтобы запугать чужаков. Желтопоясничные черные кассики (птицы) защищают свои яйца от хищников, окружая противника кольцом; они нападают на него и клюют, прогоняя прочь. Когда овцебыков окружают волки, быки сбиваются в кучу и выставляют рога, становясь многоголовым зверем, непобедимой стаей. Люди, движущиеся синхронно, производят такой же пугающий эффект. В одном из психологических экспериментов от испытуемых требовалось оценить мощь группы солдат на основе звука их приближающихся шагов. В некоторых аудиозаписях солдаты двигались синхронно, в других — вразнобой. Когда испытуемые слышали синхронный топот ног, они визуализировали более сильных и крупных солдат26. Группы, марширующие в такт, также воспринимались как более унифицированные — не отдельные солдаты, а одно целое, суперорганизм с повышенной боевой способностью. Люди воспринимают любую группу, двигающуюся в унисон, как объединенную одной целью и общими ценностями; такая группа действует «как один»27. Однако, как верно подметил Уильям Макнил в ходе строевой подготовки, этот эффект заметен не только наблюдателям. Сами члены группы также чувствуют себя сильнее. Когда люди движутся вместе, уменьшается страх перед внешней угрозой и противником28. Возможно, именно поэтому туземцы с Андаманских островов практиковали ритуальные танцы перед схваткой с противоборствующим племенем. По той же причине социальные и политические группы организуют марши: коллективное движение демонстрирует силу их коалиции посторонним и укрепляет дух участников. Исследования маршей и демонстраций подтверждают, что участие в них способствует возникновению «мы-силы»29. Активные участники — не те, кто наблюдает за демонстрацией со стороны, а те, кто шагает в рядах, — описывают ощущение причастности к группе и чувство, что они являются частью «чего-то большего». Марш также внушает надежду. После демонстраций многие участники преисполняются чувства, что мир может стать более справедливым, в человеке больше добра, чем зла, и проблемы, ради которых они вышли на улицы, вполне решаемы. Но чтобы ощутить на себе этот действенный эффект, недостаточно смотреть со стороны. Нужно участвовать. Полина Давиденко родилась в Омске и переехала в США с родителями и сестрой, когда ей было два года. В 2008 году, когда она училась в старших классах, ее бабушке Нине, оставшейся в России, поставили диагноз «лимфома». Полина и ее мать не смогли поехать к ней, и разлука очень тяготила их. Вскоре после того, как до них дошли плохие новости, в школе Полины устроили благотворительный марафон в поддержку Американского онкологического общества: местные жители шагали по школьному стадиону без перерыва в течение двадцати четырех часов. В Американском онкологическом обществе объяснили смысл этого марафона: «Больные раком пациенты не останавливаются из-за усталости, и на одну ночь не будем останавливаться и мы». Полина решила участвовать в марафоне. Она вспоминает, что погода в тот день была идеальная — солнечно, ни ветра, ни дождя. В течение дня все были полны энергии, царила праздничная атмосфера. На сцене выступали местные группы, футбольное поле напоминало кемпинг: люди готовили еду, стояли палатки и складные стулья. Родители Полины зашли вечером и прошагали с ней два километра. После захода солнца на поле стало заметно тише. Участники украсили белые бумажные пакеты, символизирующие близких людей, которые переболели раком или умерли от этой болезни, затем сделали из пакетов фонарики, вставив в них свечи. Полина изготовила фонарик для бабушки и украсила его цветами. Участники продолжали шагать по полю в темноте, показывали на свои фонарики и рассказывали о своих родственниках, памяти которых они посвящены; Полина поделилась историей о своей бабушке. «В четыре утра начались настоящие разговоры по душам, — вспоминает Полина. — Разговор в движении подталкивает к откровенности гораздо сильнее, чем беседа лицом к лицу сидя. Я забыла о стеснении и поведала своим собеседникам о том, о чем никогда бы не рассказала при других обстоятельствах. А после начинаешь доверять людям, потому что они видели тебя уязвимой». Иногда она шагала одна в тишине, но даже тогда ощущала «взаимосвязь с чем-то большим. Я не просто шла, погруженная в свои мысли. Я видела людей, которые играли в игры, плакали, разговаривали. Я находилась среди них». Пройдя пятьдесят кругов, Полина перестала считать круги, но, по ее подсчетам, она прошла около тридцати километров в темноте. «Если у тебя есть цель, меньше обращаешь внимание на усталость. Я никогда не смогла бы пройти пятьдесят кругов ради развлечения». Утром местные пожарные испекли блинчики для всех участников марафона и приготовили завтрак: сосиски, булочки, апельсиновый сок. Позавтракали вместе; организаторы произнесли заключительную речь и поблагодарили участников и волонтеров. Когда Полина уходила, ее кроссовки были все в красной пыли; она помнит, как гордилась этим и как долго не хотела стирать эту пыль. Психолог Бронвин Тарр сказала мне: «Каждый человек нуждается в чемто, что помогло бы ему наладить связь с окружающими; нам нужна возможность создавать коллективы». Таких возможностей может быть много даже в повседневной жизни, но специальные мероприятия, в ходе которых люди двигаются вместе, тоже важны. Исследователи изучали воздействие благотворительных марафонов вроде марафона Американского онкологического общества на их участников30. Участники сообщали о чувстве коллективной силы, надежды и оптимизма. Организации, проводящие подобные мероприятия, могут выбрать любой метод сбора средств — например, провести гаражную распродажу или аукцион, — но наиболее популярным являются именно пятикилометровые забеги, полумарафоны и физкультурные челленджи. Например, в челлендже Hustle Chicago тысячи людей должны подняться на 94-этажную башню Джона Хэнкока; все средства от марафона идут в поддержку Центра борьбы с респираторными заболеваниями. Масштабы распространения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, СПИДа, социальной несправедливости настолько велики, что могут внушить чувства беспомощности, безнадежности и отчаяния. Спортивные мероприятия по сбору средств на борьбу с этими проблемами дают нам возможность воспользоваться одним из противоядий отчаяния — “мысилой”. Принимая участие в коллективных мероприятиях, мы испытываем радость от движения и вдохновение от общения с единомышленниками. Перспектива победы в этой битве уже не кажется невозможной. Мы также видим, что не одиноки в своей борьбе». Полина Давиденко тоже это почувствовала. «Когда человеку больно, он забывает о том, что у других могут быть такие же проблемы. Когда много людей собираются вместе, мы вспоминаем о том, что нас много». Раз в год более тысячи человек собираются на танцевальный марафон на палубе музея-авианосца «Мидуэй», пришвартованного в гавани СанДиего. За время эксплуатации — с 1945 по 1992 год — на авианосце отслужили более двухсот тысяч солдат. Корабль использовали для боевых и гуманитарных целей. В наше время на авианосце проводится несколько сотен военных церемоний и общественных мероприятий в год. Одно из таких мероприятий — благотворительный танцевальный марафон Jazzercize Dance for Life, за один день собирающий более ста тысяч долларов на исследования рака груди. Марафон продвигают в СМИ как мероприятие по борьбе с этим заболеванием. Многие танцоры прибывают группами, в одинаковых майках с надписями: «Вместе мы сила. Вместе нас не остановить». Инструкторы проводят занятия под популярную музыку, и тысячи ног одновременно танцуют на палубе, отбивая шаги. На снимках с воздуха можно увидеть толпу людей в ярко-розовой одежде; они движутся в унисон и напоминают один гигантский организм, а не группу отдельных танцоров. Синхронизированные движения и желание двигаться вместе превращают их в непобедимую стаю, в рой, защищающий своих, толпу, слившуюся в одно мощное «мы». В марте 2011 года город Иванума сильно пострадал от Великого восточно-японского землетрясения. Половина прибрежной территории ушла под воду после цунами; погибли 180 местных жителей. Одним из последствий катаклизма стала депрессия, развившаяся у 15 процентов местного населения. В рамках мер по восстановлению города чиновники городской службы здравоохранения разработали программы, мотивирующие жителей заниматься спортом. Те, кто участвовал в групповых тренировках, оказались менее подвержены депрессии31. Занятия ходьбой в одиночестве также имели положительный эффект, но занятия в группе оказались эффективнее. Я вспомнила об этом осенью 2017 года, когда меня пригласили в Хьюстон выступить перед сотрудниками техасских муниципалитетов с речью о стойкости перед лицом испытаний. Конференция проводилась после урагана «Харви» — одной из самых разрушительных природных катастроф в истории Техаса. На конференцию съехались мэры, начальники полицейских и пожарных управлений, члены и управляющие городских советов, директора общественных служб, парков, специалисты по городскому планированию. В конференц-центре имени Джорджа Брауна нашли временный приют несколько тысяч горожан, чьи дома были уничтожены или повреждены ураганом. Приехав в Хьюстон, я прошлась по центру города в сторону городской ратуши, где во время урагана затопило улицы. Возвращаясь в гостиницу, я услышала музыку. Я пошла на звуки и оказалась в парке ДискавериГрин; напротив конференц-центра проводили бесплатное занятие по зумбе на открытом воздухе. Несколько десятков танцующих хлопали в ладоши и маршировали по каменной плитке под руководством местного инструктора Оскара Саджче, который показывал движения со сцены. Было жарко и влажно, на прогулке я вспотела; у меня был пакет с продуктами, которые не мешало бы положить в холодильник, но я сомневалась всего секунду. Бросив пакет на скамейку, я присоединилась к танцующим. Мы танцевали под музыку, которую обычно ставят на занятиях зумбой: сальса, реггетон, кумбия, меренга, рэп. На некоторых участниках были майки и футболки для занятий зумбой, но многие, как и я, были в повседневной одежде: видимо, тоже проходили мимо, не удержались и присоединились к занятию. Незнакомые люди улыбались мне. Все вокруг радовались. Мы топали ногами и крутили бедрами, и мне пришло в голову, что сам факт, что мы танцуем в этом самом месте, когда после крупного природного катаклизма прошло так мало времени, свидетельствует о стойкости горожан. А может, танцевальное занятие было не доказательством стойкости, а ее источником. Джейкоб Девэйни, который после урагана «Катрина» занимался восстановлением домов в Новом Орлеане, вспоминает, как он работал от рассвета до позднего вечера и каждый день сталкивался с воспоминаниями людей о потерях и трагическими историями32. Вместо того чтобы после смены идти домой, Девэйни отправлялся танцевать в новоорлеанские клубы. Он считает, что пережил этот период, не выгорел и не заболел лишь благодаря танцам до утра и коллективной радости. Я нашла инструктора по зумбе Оскара Саджче на Facebook и выяснила, что он ведет бесплатные групповые занятия в Хьюстоне уже более десяти лет. Когда начали восстановление города после урагана «Харви», он разместил объявление у себя на Facebook: «Приходите на потрясающую танцевальную тренировку на открытом воздухе с сотнями фанатов зумбы! Мы сила Хьюстона». Я подумала, что эти бесплатные занятия — не менее важная гражданская инициатива, чем конференция для работников муниципалитетов, куда меня пригласили. На следующий день, выступая перед общественными деятелями и чиновниками, я говорила о смысле и социальных связях. Накануне участники конференции сортировали продукты, пожертвованные в местный продуктовый банк. И я подумала: может, вместо речи лучше было составить хороший плейлист и пригласить всех потанцевать? Стремление к синхронизации заложено в каждом человеке. Мы синхронизируем не только движения, но и все аспекты нашей физиологии. Когда мы ощущаем связь с другим человеком, наше сердцебиение, дыхание, даже мозговая активность подстраиваются под него. Группы часто начинают двигаться и дышать синхронно даже без сторонних указаний33. Кроме того, люди более точно повторяют слегка неровный ритм, который отбивает другой человек, чем идеально ровный ритм компьютера. Как будто вся наша биология настроена на то, чтобы распознавать в человеке человеческое и реагировать на него. Многие люди расстроятся, узнав, что чувство растворения «я» не более чем неврологическая обманка. Но меня завораживает готовность мозга отбрасывать индивидуальные границы и становиться частью чего-то большего. От природы нам дана система восприятия, готовая вырваться из узких оков ограниченного «я». Нам от рождения дарован мозг, способный ощущать взаимосвязь с другими людьми на самом глубинном физиологическом уровне: через функции сердца, легких, мышц. Это потрясающая способность. Большую часть жизни мы чувствуем себя отдельными людьми, но одно лишь простое действие — синхронное движение — способно разрушить разъединяющие нас границы. Ученый-когнитивист Марк Чангизи использует термин «захват природных механизмов» для описания культурных изобретений, «использующих древние эволюционные механизмы для новых целей»34. Такие изобретения получили широкую популярность именно благодаря тому, что пробуждают в нас наши самые глубинные инстинкты. Я решила заняться исследованиями коллективной радости отчасти потому, что хотела разобраться, почему мне так нравятся групповые занятия спортом. Теперь я размышляю о том, что происходит на этих занятиях, и понимаю, что это и есть захват природных механизмов. Любой, кто когда-либо танцевал вокруг костра или топал ногами в ритуальном танце перед битвой, на занятии аэробикой почувствует себя в своей тарелке. Психолог Бронвин Тарр советует всем, кто хочет испытать коллективную радость, сходить на «групповое занятие зумбой». В групповых тренировках используются многие механизмы, усиливающие пользу от синхронизированного движения. Например, с учащением сердцебиения крепнет ощущение родства с теми людьми, кто движется с вами в унисон35. Если занятия происходят под музыку, эффект тоже растет36. Случайно ли или намеренно, многие групповые занятия эксплуатируют феномен «сомкнутых рядов». Чем меньше личного пространства остается у участников, тем сильнее социальная сплоченность при движении в унисон, потому что физическая близость окончательно размывает границы между «собой» и «другими». Когда мы находимся так близко, что чувствуем запах друг друга, эмоции становятся заразительными. Знаете ли вы, что пот счастливого человека пахнет иначе и когда вы чувствуете его, ваше настроение улучшается?37 Чувство радости, высвобождаемое через поры, не имеет культурных преград38. Даже если вы говорите на разных языках, как Бронвин Тарр и танцовщицы каримбо с острова Маражо, коллективная радость влияет на вас, так как вы в буквальном смысле вдыхаете ее. Популярные виды фитнеса, основанные на повторении простых движений в группе, способствуют возникновению коллективной радости. Анализируя ритуальные танцы туземцев с Андаманских островов, Альфред Радклифф-Браун не увидел в них никакой художественной ценности. «Кажется, их единственная функция — задействовать как можно больше мышц тела», — написал он39. Выполняя простые синхронные движения, танцоры испытывали «радость слияния». В современной аэробике применяется та же стратегия и возникает тот же экстатический эффект. Если вам не нравятся групповые занятия, скорее всего, это потому, что движения слишком сложные, вы не можете двигаться синхронно с остальными участниками группы, и гармония нарушается. Каждые десять лет в фитнес-индустрии появляется что-то новое. Меняется музыка и движения, добавляется новое оборудование — степплатформы, бары, стационарные велосипеды. Но те, кто давно занимается фитнесом, могут подтвердить, что, по сути, ничего не меняется. Популярность новых групповых программ обычно объясняется тем, что они являются синхронной разновидностью несинхронных тренировок. Например, тай-бо — это синхронная разновидность бокса; боди-памп — синхронная разновидность тренировок с отягощением, SoulCycle — синхронные занятия на велотренажерах. Если рассматривать любую групповую тренировку сквозь культурную призму, можно заметить, что в основе всегда одни и те же составляющие, одна и та же коллективная радость. До тех пор пока человек остается социальным животным, мы будем искать места, где можно двигаться и потеть вместе. Синхронное движение нравится большинству людей, но некоторым — особенно. Возможной причиной этого является связь между коллективной радостью и сотрудничеством. Оказывается, высокосоциальные люди — те, кто счастлив, когда счастливы окружающие, и готов помогать нуждающимся, — легче синхронизируются40. Особенность их мышления и биологии облегчает синхронизацию с коллективными действиями и помогает «раствориться» в движении. Групповые занятия, по-видимому, пробуждают в нас именно этот инстинкт: стремление выйти за границы «я» и сделать что-то полезное для мира. Кому-то покажется странным, что это стремление проявляется в синхронизированных шагах, приседаниях и выпадах. Наблюдателю не понять всей прелести групповых занятий: коллективная радость доступна лишь тем, кто находится в гуще событий. Любой захват природных механизмов имеет смысл, только если эти механизмы ваши. Лишь тогда эндорфины потекут рекой, чаще забьется сердце, и вы поймете, что групповые тренировки, безусловно, дело стоящее. Как пишет историк Уильям Макнил, «эйфория, возникающая в ответ на попытки следовать общему ритму, так глубоко заложена в наших генах, что ее ничто не способно надолго заглушить. Она остается самым мощным средством создания и поддержания социальных связей, которым мы располагаем»41. Глава 4 В едином ритме Несколько лет назад я стояла за сценой парадного зала отеля Hyatt Regency в центре Сан-Франциско и готовилась к конференции технологических дизайнеров. На церемонии открытия перед моей речью выступала группа тибетских монахов из монастыря Дрепунг Лозелинг. В течение трехдневной конференции они строили в лобби отеля песочную мандалу: сложную, трудоемкую арт-инсталляцию из цветного песка. Сейчас они ждали вместе со мной за сценой, выстроившись в красных мантиях и сложив руки под церемониальными золотыми покрывалами. В зале играла громкая музыка, приглашая таким образом посетителей. Зазвучала песня Move («Двигайся») группы Saint Motel, и я поймала себя на мысли, что киваю головой в такт заразительному ритму. Тут краем глаза я заметила, что один монах притопывает в такт ногой в коричневой кожаной сандалии. Наши взгляды встретились, и он улыбнулся. В тот момент нами обоими овладел порыв двигаться под музыку. У большинства людей импульс, заставляющий их синхронизировать свои тела с ритмом, настолько силен, что им приходится подавлять его усилием1. Этот инстинкт проявляется в очень раннем возрасте. Новорожденные уже через 48 часов после появления на свет умеют распознавать четкий ритм2. Младенцы постарше с удовольствием качают ножками под ритм 4/4 «Маленькой ночной серенады» Моцарта и при этом улыбаются3. Подобное поведение появляется раньше речи, умения ходить и даже ползания; это доказывает, что способность двигаться под музыку и получать от этого удовольствие является врожденной. Действительно, наш мозг словно запрограммирован воспринимать любую музыку как приглашение подвигаться. Если вы будете слушать мелодию, лежа неподвижно в аппарате для сканирования мозга, ученые увидят, как «вспыхивают» нейроны в вашей двигательной коре. Музыка активирует так называемую двигательную систему мозга, в том числе дополнительную моторную область, отвечающую за планирование движения, координацию и синхронность4. Чем четче музыкальный ритм и чем больше вам нравится музыка, тем активнее эти участки потребляют «горючее»5. Все это происходит даже тогда, когда человек остается неподвижным. Наш мозг словно не может слышать музыку, не задействуя все мышцы. Невролог Оливер Сакс писал: «Слушая музыку, мы слушаем наши мышцы»6. Одно из величайших жизненных удовольствий — поддаться этому импульсу: петь, танцевать, хлопать в ладоши, топать ногами; радоваться тому, как ноты, аккорды, слова песни отзываются в вас; отдаться во власть музыки и позволить телу двигаться в такт. *** 1 июля 1863 года рядовой Роберт Голдуэйт Картер из батальона H 22-го Массачусетского пехотного полка маршировал под знойным солнцем Пенсильвании. В тот день Картер и его товарищи прошли тридцать километров по дороге, заваленной трупами лошадей: накануне здесь полегло немало солдат кавалерии Союза[10]. В письмах Картер описывал, что многие получили тепловой удар, а после полудня, когда солнце повисло высоко в небе, «сотни стали в изнеможении падать на обочину». И вот, когда полк уже почти стал жертвой сильнейшей физической усталости, Картер услышал вдалеке трубы и барабанную дробь. По параллельной дороге под музыку маршировал невидимый полк. Каждый уставший солдат, натерший мозоли, каждый спотыкающийся, хромой патриот, выбившийся из сил, изнуренный, покрытый синяками и ссадинами и уже готовый бросить свои несчастные кости на этой дороге, при звуках труб воспрянул духом, начал шагать в ногу и, ощутив прилив мужества, добрел-таки до лагеря… Так подействовала музыка на упавших духом, потрепанных, обгоревших на солнце ветеранов славной старой армии Потомака7. Подобную историю могут рассказать многие спортсмены-марафонцы, которым музыка не раз возвращала силы. 76-летний Такер Андерсен, не пропустивший почти ни одного Нью-Йоркского марафона с 1976 года, в интервью New York Times рассказал о памятном забеге, когда музыка помогла ему дойти до финиша8. Он пробежал отметку в двадцать миль[11] — ту самую, после которой многие бегуны сходят с дистанции. У тех, кто бежит Нью-Йоркский марафон, этот сложный участок проходит по мосту Уиллис-авеню, после которого начинается Бронкс. В Бронксе толпы фанатов, приветствующих участников марафона, заметно редеют. Но однажды, когда Андерсен вбежал в Бронкс, из окна дома выглянул мальчик-подросток и словно специально в знак поддержки выставил на подоконник стереомагнитофон, из которого на полной громкости доносилась заглавная песня из фильма «Рокки». Мозг реагирует на любимую музыку мощными выбросами адреналина, дофамина и эндорфинов9. Все эти гормоны придают сил и оказывают обезболивающий эффект. Именно поэтому музыковеды говорят, что музыка обладает эргогенными[12] свойствами, то есть способствует эффективному труду10. На протяжении всей человеческой истории, во всех культурах люди музицировали, чтобы облегчить труд и сделать его приятнее. Эндорфины, высвобождающиеся, когда мы слышим музыку, не только облегчают физический труд, но и сплачивают группу людей, работающих вместе. Беннетт Конесни, управляющий фермы «Дакбэк» в Белфасте, объехал весь мир, изучая традицию рабочей песни. Он наблюдал за музицирующими рыбаками в Гане, танцующими фермерами в Танзании и поющими пастухами в Монголии. На ферме Конесни и его рабочие иногда поют, сажая семена и очищая от шелухи чеснок. «Мы не поем беспрерывно, как в мюзиклах, конечно же, — рассказал он. — Наступает момент, когда мозг и тело чувствуют, что это необходимо». Когда Конесни заводит рабочую песню, «все очень быстро меняется. Мышцы начинают ощущаться иначе. Проходит боль, точно я принял обезболивающее. Приходится больше потеть, потому что я прилагаю больше сил и начинаю работать быстрее». Когда физический дискомфорт уменьшается, приходит удовольствие. «Возникает чувство эйфории и меняющегося хода времени; я не замечаю, сколько минут прошло». Из-за эргогенного эффекта музыки люди способны преодолеть кажущиеся ограничения физического тела. В одном эксперименте пациенты среднего возраста, страдающие диабетом и гипертонией, проходили тест на толерантность к физической нагрузке под ритмичную музыку11. В его ходе пациенты сначала ходили, а затем бегали по беговой дорожке, насколько хватало выносливости; экспериментатор регулярно увеличивал скорость и уклон. Большинство людей к шестой минуте начинали уставать, а на восьмой прекращали тест. Но когда испытуемые проходили тест под музыку, их результат повышался в среднем на 51 секунду. Это почти целая минута на пределе усилий! Нагрузочный тест является «золотым стандартом» и позволяет определить силу сердечной мышцы и выносливость человека. Музыка же расширила границы возможностей участников. Многие спортсмены пользуются этим преимуществом. Эксперименты в строго контролируемой среде показали, что занятия под музыку на несколько секунд улучшают показатели в гребле, спринтерском беге, плавании12. У бегунов повышается толерантность к сильной жаре и влажности13; триатлеты улучшают свои показатели, не выбиваясь из сил14. Двигаясь под музыку, спортсмены потребляют меньше кислорода, выполняя изнурительные физические упражнения, как будто сама песня снабжает их необходимой энергией. Подобные открытия позволили авторам исследования, напечатанного в журнале Annals of Sports Medicine and Research, сделать вывод, что музыка является легальным допингом15. В 2007 году в США запретили использовать плееры на забегах. Это сделали якобы из соображений безопасности, но многие решили, что истинная причина — в стремлении предотвратить нечестное использование «допинга», то есть удачного плейлиста. Возможно, у американских регулирующих органов были все поводы беспокоиться. В 1998 году эфиопский атлет Хайле Гебреселассие убедил организаторов забега на 2000 м поставить песню Scatman на крытом стадионе, где проводилось мероприятие. Он тренировался под эту песню и знал, что ему легко будет синхронизировать с ней свои движения. В итоге он побил мировой рекорд. Если музыка — легальный допинг, то спортивного психолога Костаса Карагеоргиса из Лондонского университета Брунеля можно назвать крупнейшим в мире поставщиком этого допинга. Он работает со спортсменами-олимпийцами, членами национальных и студенческих сборных и помогает им составить индивидуальные плейлисты для тренировок и соревнований. Он делал это для полумарафона Run to the Beat («Беги под музыку») и O2 Touch — игры в тач-регби под музыку с участием смешанных женско-мужских команд. Карагеоргис также придумал алгоритмы, определяющие последовательность песен в плейлистах для спортивных тренировок нескольких крупных стриминговых сервисов. Карагеоргис рос в «бедном, но колоритном анклаве» Южного Лондона, в квартире, расположенной над магазином подержанных пластинок. Каждое утро его будил грохочущий бас сабвуфера. Встав с кровати, он любил подходить к окну и смотреть на прохожих. Как только те начинали слышать музыку — а хозяин магазина особенно любил регги, Боба Марли и Десмонда Деккера, — на их лице появлялась улыбка, и они начинали пружинить при ходьбе. Со временем Карагеоргис понял, что музыка трансформирует обычный шаг, приводя к так называемому «слуховому возбуждению». В подростковом возрасте Карагеоргис был превосходным легкоатлетом и однажды участвовал в ежегодном лондонском Гран-при по легкой атлетике. В зале для разминки он оказался рядом с легендарным бегуном на 400 метров с барьерами Эдвином Мозесом. Мозес слушал соул на одной из первых моделей Sony Walkman. В то время плееры еще были редкостью, и, кроме Мозеса, под музыку почти никто не тренировался. Карагеоргис тогда подумал, что это гениальное изобретение и что Мозес погрузил себя в идеальный «пузырь», помогающий ему настроиться на нужную волну. Теперь плеером уже никого не удивишь, и Карагеоргис помогает атлетам выбрать музыку для тренировок. Для начала он пытается определить вкусы спортсменов. Он просит их назвать любимые песни и любимых исполнителей, внимательно просматривает их музыкальную библиотеку и просит объяснить, почему им нравятся именно эти песни, а не другие. Далее он просит спортсмена побегать на беговой дорожке и выясняет, какие треки заставляют его двигаться быстрее. Он замеряет силу, с которой спортсмен держится за рукоятки тренажера, чтобы определить, помогает ли та или иная песня преодолеть усталость. Все это делается для того, чтобы найти «песни силы» — треки, которые будут вызывать у спортсмена настолько сильный отклик, что его настроение и физиология изменятся. Часто эффект виден сразу. «Ритмический отклик можно наблюдать мгновенно», — говорит он. Спортсмен начинает кивать головой или притопывать ногой в такт музыке. Также налицо характерные признаки физиологического возбуждения: расширенные зрачки и гусиная кожа. По этим признакам Карагеоргис определяет, что песня спровоцировала прилив адреналина. «Песни силы» обладают определенными свойствами, объясняющими их стимулирующий эффект: сильный четкий ритм, энергичность, темп от 120 до 140 ударов в минуту (универсальный темп движения, которому отдают предпочтение люди во всем мире). «Песни силы» также пробуждают сильные немузыкальные реакции и становятся триггерами положительных эмоций, приятных визуальных образов и смысловых ассоциаций. Источником этих ассоциаций могут быть слова, исполнители, личные воспоминания или поп-культура: например, если песня звучит в фильме или является официальным гимном спортивного мероприятия, это усиливает ее эффект. Из всех свойств песни именно слова играют важнейшую роль. Слова мотивируют нас работать упорнее, снижают усталость, избавляют от боли и создают ощущение, что мы прилагаем меньше усилий. Посмотрите на популярные плейлисты для тренировок: во многих песнях идет речь о настойчивости и решимости. Недаром самой популярной композицией для тренировок всех времен была и остается песня Эминема Till I Collapse («Пока я не упаду»). В эффективных «песнях силы» часто содержатся слова, описывающие действие: работать, идти, бежать. Впервые услышав об этом от Карагеоргиса, я просмотрела свою музыкальную библиотеку и поняла, что он прав: среди моих песен силы Let’s Go («Пойдем») Трэвиса Баркера, Work («Работа») Стеллы Мванги и Move (Keep Walkin’ — «Двигайся, продолжай идти») TobyMac. Спортсмены также часто реагируют на музыку, вызывающую героические ассоциации. В одном из своих исследований Карагеоргис обнаружил, что, прослушивая заглавную песню из фильма «Рокки III» Eye of the Tiger («Глаз тигра») группы Survivor, участники, занимающиеся изнурительной силовой тренировкой, работали активнее и получали больше удовлетворения от упражнений16. Сила этой песни, несомненно, кроется в ассоциациях с бойцом, который не отступает от выбранного пути, и в ее словах о брошенном вызове, который мы принимаем. Записи активности мозга показали, что эта песня отвлекала участников эксперимента от нагрузок, помогая преодолевать первые признаки дискомфорта, заставляющие нас сдаться, прежде чем мы достигнем предела своих физических возможностей. Я до сих пор помню, как впервые услышала композицию, которая впоследствии стала одной из главных моих «песен силы». На занятии по сайклингу в фитнес-клубе включили трек австралийской поп-певицы Хаваны Браун Warrior («Воин»). У этой песни четкий ритм, а мужские голоса хором выкрикивают нечто напоминающее Go! Go! Go! («Вперед! Вперед! Вперед!»). Когда начался припев, мне показалось, будто эта композиция проникла в мое тело. Я ощутила свободу, как в состоянии влюбленности. Мне словно открылся неизвестный источник энергии, и когда я подсоединилась к этому источнику, энергия хлынула в кровь, помогая мне крутить педали с утроенной скоростью и силой. Я увеличила сопротивление тренажера не потому, что так велел инструктор, а потому, что хотела ощутить сопротивление педалей. Мне захотелось почувствовать свою силу и мощь. Эта песня взорвала мой мозг — иначе и не скажешь. Нейроны вспыхнули, где-то в глубине моего существа запустилась первобытная реакция, и я даже вспомнила, что на гэльском мое имя — Келли — означает «воин». Исследование Карагеоргиса показывает, что при тренировках умеренной интенсивности музыка создает ощущение, будто мы прилагаем меньше усилий, отчего нагрузки кажутся легче и приятнее. Но при тренировках высокой интенсивности, когда уже не хватает сил продолжать, музыка не вызывает обманчивого ощущения, что мы прилагаем меньше усилий, а изменяет интерпретацию ощущений, наделяя дискомфорт позитивным смыслом17. Когда вы слышите, как Эминем вещает об обретении внутренней силы или Бейонсе твердит, что победители не сдаются, пот, усталость, жжение в легких — все становится свидетельством вашего упорства, стойкости и выносливости. Таким образом, правильно подобранный плейлист способен кардинально преобразить тренировку. В исследовании, проведенном Университетом Отаго в Новой Зеландии, ученые просили женщин озвучивать мысли, возникающие у них в ходе занятий на беговой дорожке18. Женщины часто думали о том, сколько усилий им приходится прилагать. Но для одной учащение дыхания и потоотделение означали «Я становлюсь сильнее, я делаю что-то полезное для своего тела». Другая же, испытывая те же ощущения, думала: «Я в плохой форме, у меня ничего не получится». Эти мысли влияли на степень удовлетворенности занятиями. Те женщины, кто оценивал свои старания позитивно, испытывали больше удовольствия от тренировки, особенно когда достигали вентиляторного (аэробного) порога — того момента, когда необходимо дышать чаще, поставляя кислород к мышцам. Музыка способна повлиять на ощущения во время тренировки. Если вы выберете для тренировки вдохновляющие песни, каждое усилие будет воодушевлять вас и приближать к желаемому результату. Очнувшись после операции в кардиохирургическом отделении Пресвитерианской больницы Нью-Йорка, Амара Макфи ощутила невыносимую боль. К ее телу были подсоединены трубки; сигналили аппараты. Макфи почувствовала себя растерянной и подумала: кажется, это будет даже сложнее, чем я представляла. Всего за месяц до этого 40-летняя Макфи находилась в прекрасной физической форме и посещала занятия в клубе 305 Fitness в ВестВиллидж. Ей нравилась энергичная живая музыка, диджей, дискотечные огни и царивший здесь дух товарищества. Когда занимающиеся заканчивали самую сложную часть тренировки — блок кардиоупражнений под названием «спринт», — инструктор говорила: «Пожмите руку своему соседу и поздравьте его!» Как-то раз субботним сентябрьским утром 2016 года Макфи начала кашлять на тренировке. Поначалу она списала все на аллергию. Но в следующий вторник ей снова стало трудно дышать на занятии, и она чаще обычного пила воду. «Наверное, бронхит», — решила она и пошла к врачу, надеясь, что та выпишет ей антибиотики и ей станет лучше уже через неделю. Но врач, прослушивая ее стетоскопом, неожиданно долго задержалась на левой стороне около грудины. «Я направлю вас на рентген грудной клетки», — сказала она. Когда пришли результаты, врач показала Макфи снимок и обвела карандашом большое серое пятно между левым легким и ребрами. «Придется отправить вас в больницу на КТ», — сказала она. На КТ обнаружили опухоль размером с грейпфрут. У Макфи оказалась доброкачественная тимома: редкая опухоль, развивающаяся из клеток вилочковой железы — органа иммунной системы, находящегося за грудиной. Опухоль давила на левое легкое, отчего у Макфи возникло затруднение дыхания. Тимома была не злокачественной, но для ее удаления предстояла операция на открытом сердце. Когда Макфи впервые попыталась встать после операции, ноги ощущались как резиновые. Ей приходилось наклоняться в сторону: стоять прямо было больно. Реабилитолог сказал, что пора попробовать пройтись, и она с трудом дошла от палаты до сестринского поста в коридоре и вернулась обратно в палату. «Коридор казался бесконечным, — вспоминает она, — я так устала, будто пробежала марафон». Через несколько дней в больницу пришел ее муж с неожиданным подарком. «Послушай, обещаю, тебе понравится», — сказал он. Макфи надела наушник и услышала песню из плейлиста, который ставили на занятиях в клубе 305 Fitness. «Подарок от Сэйди», — сказал муж. Инструктор Макфи составила для нее плейлист из любимых песен с занятий. Тогда Макфи сказала, что хочет снова попробовать пройтись. Муж помог ей встать с кровати. На ней была больничная рубашка, халат и носки с противоскользящей подошвой. Одной рукой она везла капельницу, а другой опиралась на мужа. Она надела один наушник, чтобы слышать, как муж ее подбадривает. Холодный, унылый коридор был таким же холодным и унылым, как в прошлый раз, но песни преобразили ее восприятие. Ведь это были ее «песни силы». Макфи вдруг показалось, что она не в больнице, а на тренировке. «Я почувствовала себя окруженной людьми, которые подбадривали меня. “Ты сможешь”, — подумала я». Через три недели после операции Макфи разместила в своем Instagram цитату Мартина Лютера Кинга: «Если не можешь лететь, беги. Если не можешь бежать, иди. Если не можешь идти, ползи. Что бы ты ни делал — двигайся вперед». Через семь недель после операции она вернулась к тренировкам в 305 Fitness. Ее возвращение совпало с Днем благодарения, и она была очень благодарна за то, что снова может двигаться. Празднуя свое выздоровление вместе с «командой», которая поддерживала ее все это время, она чуть не расплакалась. В конце занятия ее инструктор Сэйди сказала: «У нас сегодня особый повод для радости: Амара вернулась к нам после серьезной операции. Нам ее очень не хватало». В нашей беседе Макфи отзывалась о клубе 305 Fitness как о своей «фитнес-семье». Услышав эту фразу, я тут же вспомнила о коллективной радости и о том, как совместное движение способствует налаживанию прочных социальных связей. Музыка может усиливать этот эффект и действует одинаково эффективно и на занятиях аэробикой, где практикующие повторяют одни и те же шаги, и в ходе тренировок атлетов одной сборной. Я попросила спортивного психолога Костаса Карагеоргиса рассказать особенно полюбившуюся ему историю из его карьеры. К моему удивлению, он вспомнил не о том, как благодаря музыке олимпийские чемпионы ставили рекорды скорости, а о свойстве музыки объединять людей. В 1997 году Карагеоргис работал со студенческой командой по легкой атлетике, и внутри команды возник конфликт. Некоторые спортсмены избегали друг друга в автобусе и гостиницах, и их разногласия начали отражаться на всех. Тогда у Карагеоргиса возникла идея снять мотивационный видеоролик с участием атлетов, которые не ладили между собой. Он взял съемки их забегов, в том числе совместные эстафеты, и смонтировал кадры под песню We Are Family («Мы одна семья») Sister Sledge. Перед каждой встречей он проигрывал этот видеоролик. В итоге членам команды удалось преодолеть свои разногласия, и в том году в первый и единственный раз в истории клуба они победили соперников в национальном чемпионате. Эта история могла бы стать всего лишь очередным примером того, как музыка помогла Карагеоргису мотивировать своих спортсменов, если бы не одна деталь, о которой он не упомянул. Один из членов команды по легкой атлетике работал диджеем в баре студенческого союза, куда Карагеоргис иногда заглядывал выпить после рабочего дня. Завидев его, диджей всегда ставил песню We Are Family. Другие члены команды забирали у него из рук напиток и выталкивали его на танцпол. «Я действительно чувствовал, что мы одна семья», — вспоминает он, и хотя с тех пор прошло двадцать лет, песня по-прежнему вызывает у него чувство сопричастности. Через несколько дней после того, как Карагеоргис рассказал мне эту историю, он прислал мне фото красной футболки с логотипом Университета Брунеля и словами «Мы одна семья». Он заказал эти футболки для команды в 1997 году и хранил свою все эти годы. *** В ходе ежегодного танцевального марафона cтуденты и сотрудники Стэнфордского университета танцуют двадцать четыре часа кряду с целью собрать более ста тысяч долларов для Детской больницы имени Люсиль Пэкард. В 2017 году марафон проходил в зале для баскетбола спортивного центра Стэнфордского университета. Зал украсили шарами и баннерами, которые сделали сами студенты. Помимо футболок с официальной эмблемой марафона многие пришли в балетных пачках и украсили лица блестками. Поддержать танцоров заглянул даже символ Стэнфорда — трехметровая ростовая кукла, танцующая секвойя в сопровождении команды девушек-чирлидеров. Чтобы участники не проголодались, на марафон доставляли еду из местной пиццерии, мексиканского ресторана и пекарни. А чтобы они не скучали, организаторы продумали развлекательную программу: пригласили диджеев, музыкальные и танцевальные коллективы. Позвали и меня: я вела часовое танцевальное занятие с простыми движениями под энергичную, позитивную музыку. Танцоры выстроились в десять, а то и больше рядов. Сцены в зале не было, и меня видели люди только в первых нескольких рядах; без микрофона я не могла объяснять движения. Оставалось лишь надеяться, что задние ряды начнут повторять за передними, и все получится. Так и случилось. В конце я поставила песню You Can’t Stop the Beat («Ритм нельзя остановить») из экранизации бродвейского мюзикла «Лак для волос». Репортеры, которые писали о марафоне, назвали песню победоносной, радостной, заражающей энтузиазмом — и именно так я чувствую себя, когда танцую под нее. В ней частый барабанный ритм, веселые трубы и восходящая мелодия. Слаженный хор славит не только радости танцев субботним вечером, но и гуманистические ценности — принятие себя, равенство, общественный прогресс. Я надеялась, что даже те, кто слышал эту композицию впервые, ощутят ее энергию. К моей радости, именно это и произошло. Марафонцы быстро выучили движения и двигались в унисон, хлопая в ладоши и покачиваясь, словно репетировали много часов. Многие знали слова: студенты в первом ряду поворачивались к своим друзьям, улыбались и подпевали. Позднее организатор марафона сказал мне, что это был один из самых запоминающихся моментов. На видеозаписи этого класса есть один момент, примерно в середине, превосходно запечатлевший энергию, распространившуюся среди марафонцев. В самом заднем ряду стоит молодой человек; он улыбается и пытается повторять движения, но все же не танцует «в полную силу». Но когда начинается второй припев, он отклоняется назад, запрокидывает голову, простирает руки к небу и начинает выбрасывать вверх кулаки, подпевая во весь голос! На записи мы видим настоящий взрыв счастья, будто музыка проникла в его тело и подарила ему столько радости, что не поделиться ею было попросту невозможно. Посмотрите видеоклип на песню Фаррелла Уильямса Happy («Счастливый») 2013 года: вы увидите, как люди подпевают, шагают, хлопают в ладоши, щелкают пальцами, подпрыгивают, пружинят, раскачиваются и кружатся под музыку. В двадцати четырех странах эта песня стала хитом номер один, и во многом это произошло благодаря видеоклипу. По сути, Happy — обучающее видео о том, как стать счастливым, двигаясь с удовольствием под «счастливую» музыку. Это одно из самых замечательных свойств движения: когда музыка, которая звучит радостно, вызывает радость и побуждает нас двигаться, выражая свои радостные эмоции. Это петля позитивной реакции, усиливающая и «убыстряющая» радостные чувства, пробуждаемые песней. Поражает сходство характеристик «счастливой» музыки и «счастливого» движения. Песни, которые люди считают «счастливыми» по звучанию, отличает быстрый темп, высокий регистр, они относительно громкие, мажорные, с сильным четким ритмом. Движения, которые люди считают выражением радости, обладают теми же характеристиками. «Счастливые» движения быстрые, широкие и направлены вертикально вверх. Счастливые люди прыгают, подскакивают, тянутся ввысь. Их движения экспансивны и направлены в небо. «Радостное» тело простирает руки, открывается небу и занимает больше пространства. В одном из исследований психологи и музыковеды Дартмутского колледжа создали компьютерную программу, умевшую сочинять мелодии на фортепиано и создавать анимацию в виде прыгающего шарика с глазами19. Пользователей просили создать мелодии или изображения, отображающие разные эмоции. Когда участники пытались выразить радость, движения шарика в точности отражали звучание мелодий. Веселую фортепианную мелодию и счастливый прыгающий шарик объединяли общие характеристики: четкий, довольно быстрый темп; движение вверх — восходящая мелодия в высоком регистре, глазки шарика, направленные вверх. Испытуемые также пытались выразить свою радость большими «прыжками» в музыке, скачкообразно увеличивая тембр и высоту звука: они прыгали, как ребенок на батуте или рейверы на вечеринке, подскакивающие все выше и выше и заражающиеся энергией от нарастающей электронной музыки. Подобное восходящее движение пробуждает в нас радостные эмоции. В серии экспериментов, проведенных по всему миру, антропологи просили людей разных возрастов выполнять определенные физические действия и описывать, что они чувствуют. Выяснилось, что различные движения имеют четкие эмоциональные параллели: какие-то вызывают гнев, другие — печаль и радость20. Но один двигательный паттерн эффективнее других провоцировал сильные эмоции: речь о классическом жесте радости, прыжке вверх с распростертыми руками, открытой грудью и устремленным ввысь взглядом, словно вы разбрасываете в воздухе конфетти. В исследовании Дартмутского колледжа также участвовали жители отдаленной деревни в Камбодже. Любопытно, что они создавали такие же веселые мелодии и веселые анимации, что и студенты из Соединенных Штатов: то есть радостные звуки и движения универсальны и не знают культурных различий. Многие народные танцы и сопровождающая их музыка отличаются «радостными» свойствами. Так, танец бхангра (в дословном переводе — «одурманенный радостью») из индийского штата Пенджаб тоже включает прыжки, хлопанье в ладоши, жест «руки вверх», скачки и махи ногами. Израильская народная песня «Хава Нагила» («Давайте радоваться») сопровождается танцем, состоящим из легких, проворных скачков; руки при этом вытянуты в стороны или подняты над головой. Танец часто исполняют в хороводе; при этом танцующие хлопают и подпевают. Эти танцы — отражение истинного духа радости и красноречивое выражение счастливых эмоций. Многие народные танцы и музыка до сих пор сохранились не только потому, что являются важной частью культурного наследия, но и потому, что служат проводниками радости. Еще в 1922 году британский антрополог Альфред Радклифф-Браун заметил: «Отдельный человек кричит и прыгает от радости; общество берет этот прыжок и превращает его в танец, а крик — в песню»21. Когда я впервые увидела на записи прыгающие шарики из эксперимента Дартмутского колледжа, они напомнили мне танец воинов кенийского племени масаи22. В этом ритуальном танце юноши становятся в круг, выходят в центр по одному или парой и подпрыгивают. Они прыгают на одном месте строго вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше и как можно изящнее. Их товарищи в кругу при этом поют, повышая тембр и громкость голоса в соответствии с высотой прыжков. Участники ритуала соревнуются, кто выше прыгнет, но энтузиазм прыгунов так заразителен, что иногда все члены группы начинают подпрыгивать и петь вместе с ними. Наблюдая со стороны, невольно думаешь: вот так и выглядит радость. Мы с Мириам познакомились в танцевальном классе в Джульярдской школе в Линкольн-центре в Нью-Йорке. Как и у большинства учеников, у 75-летней Мириам, компьютерного специалиста на пенсии и бабушки девяти внуков, была болезнь Паркинсона. Ей поставили диагноз в сентябре 2015 года, но она заметила у себя симптомы еще весной того же года. На пешей экскурсии по манхэттенскому району Челси она не поспевала за группой. Тогда она списала это на усталость и жару. Но потом поняла, что это проявление брадикинезии — замедления движений, одного из ранних признаков болезни Паркинсона. Через пару месяцев она приехала к дочери, и та воскликнула: «Мама, что случилось? С нашей последней встречи ты постарела лет на десять». Врач сказал Мириам, что движение — лучший способ замедлить развитие болезни. Он посоветовал ей заниматься не менее двух часов в день. «Неважно, что вы будете делать, — пояснил он, — главное — двигайтесь». Мириам начала ходить на занятия в молодежном христианском клубе. Однажды на гимнастике инструктор вышла из комнаты позвать кого-нибудь, кто поможет ей починить кондиционер. Она оставила включенной музыку и сказала, чтобы ученики продолжали выполнять упражнения. Зазвучала классическая песня из бродвейского мюзикла «Не плачь по мне, Аргентина», и Мириам начала подпевать. К ее удивлению, ей стало проще двигаться. «Я уже не думала: “А сейчас мне нужно поставить ногу в сторону”. Я просто двигалась». Услышав о танцевальных классах для пациентов с болезнью Паркинсона на местной ярмарке, Мириам сразу же записалась на них. Как только зазвучали первые аккорды песни из «Вестсайдской истории», она поняла: занятия ей понравятся. Танцуя под музыку, она чувствует легкость и свободу. Она двигается грациозно, а не неуклюже; изящно, а не скованно. Ее тело откликается на музыку, уверенность переполняет ее, а осторожность и страх уходят. «Музыке удается до меня достучаться», — говорит Мириам. Одним чудесным июньским вечером я прихожу в танцевальный класс для пациентов с болезнью Паркинсона в Джульярдскую школу. Студия залита солнечным светом, струящимся через ряд высоких окон. На полу, застеленном традиционным для танцевальных студий черным виниловым покрытием, пластиковые стулья, расставленные четырьмя концентрическими кругами. В углу стоит пианино. На занятие стекаются люди; они оставляют ходунки и трости под балетными станками или заезжают на инвалидных креслах в промежутки между стульями. Многие снимают обувь, чтобы танцевать босиком или в носках. Занятие начинается со звучного фортепианного аккорда. Инструктор Джули Уорден — профессиональная танцовщица, она восемнадцать лет выступала с труппой Марка Морриса. Уорден проводит разминку: в танцевальной труппе эту разминку использовали, чтобы перестать нервничать перед выступлением. Мы корчим рожи, растягиваем мышцы щек, рта, лба и глаз, издаем разные звуки. Это помогает расслабиться. Все еще сидя, поем гимн Amazing Grace («О благодать»), но не словами, а звуками. Вместо текста — «ммм» и «ааах». «Пусть музыка движется сквозь вас», — говорит Уорден. Мы разучиваем хореографическую последовательность знаменитой труппы Марка Морриса, но в упрощенном виде. Уорден объясняет нюансы, делая особый упор на экспрессивность движений, вдохновленных музыкой и эмоциями. Мы сидим на стульях и, вместо того чтобы прыгать, вытягивая кончики пальцев ног, просто тянем ногу в сторону. Но никто не осмелится сказать, что наши модифицированные движения менее артистичны, точны и красивы. Уорден настаивает, чтобы мы тянулись до самых кончиков пальцев — элегантное пор-дебра, как у профессиональных танцоров. После разминки те, кто может встать, встают. Мы танцуем ча-ча-ча вокруг стульев; пианист меняет темп. «Следуйте за музыкой!» — говорит Уорден. Мы прислушиваемся, и музыка становится нашим проводником. Шаги убыстряются, затем замедляются. Мы качаем бедрами быстро и игриво, затем медленно и чувственно. Наконец ассистенты помогают убрать стулья к стенам, и мы начинаем двигаться по залу. Мы ходим большими шагами, размахивая руками. По сравнению с тем, как ученики двигались в начале занятия, сейчас характер их движений изменился, и это удивительно. Ведь большинству было сложно даже удобно устроиться на стульях перед началом занятий. Сейчас же от неуклюжего шарканья не осталось и следа: на смену ему пришел свободный широкий шаг. Словно до того, как прозвучал первый фортепианный аккорд, тела пациентов были заводными игрушками с расстроившимся механизмом. Сейчас же пружины распрямились, и энергии не терпится вырваться наружу; эта энергия толкает тела вперед. Последний танец — большой хоровод: мы образуем два больших круга, движущихся в противоположных направлениях — один вправо, другой влево. Каждого человека, что встречается нам по пути, приветствуем рукопожатием и улыбкой. Тут на смену эстетике приходят практические соображения. Мы не раз вынуждены замедлить ход, чтобы кто-то успел поздороваться. Мы отклоняемся от курса, чтобы поприветствовать тех, кто остался в инвалидной коляске. Ассистентка одной из учениц двигает ее руку, чтобы она могла обменяться рукопожатием с каждым танцором и посмотреть каждому в глаза. Кажется, будто все занятие было всего лишь прелюдией к этому обмену приветствиями. Через несколько месяцев после занятия в Джульярдской школе, размышляя о нейробиологии музыки, я поймала себя на мысли, что вспоминаю тот хоровод, наши рукопожатия и улыбки. Без движения невозможны самые базовые формы самовыражения: речь, мимика, жесты. Тело преобразует наше внутреннее состояние — мысли, чувства, желания — в видимые признаки, понятные окружающим. Замедленные движения и тремор — наиболее известные и видимые симптомы болезни Паркинсона. Но пациенты страдают и от менее явных изменений: например, болезнь влияет на способность выражать эмоции. Мимическое выражение — то же физическое действие, для которого, как для ходьбы и бега, требуется слаженная работа множества мышц. Когда мы искренне улыбаемся, в ход идут до пятидесяти лицевых мышц: приподнимаются уголки рта, щеки; мы щурим глаза. Как и другие движения, эти мышечные действия у пациентов с болезнью Паркинсона замедлены, что приводит к амимии, или симптому лицевой маски. Болезнь словно надевает на человека гипсовую карнавальную маску, скрывая его истинные чувства и создавая ощущение, будто тот постоянно чем-то слегка недоволен. Амимию часто ошибочно принимают за апатию или растерянность, отчего пациентов с болезнью Паркинсона, опять же ошибочно, воспринимают как недалеких, несчастливых людей и не слишком приятных собеседников23. Донести наши внутренние переживания до окружающего мира невозможно без постоянно меняющейся мимики. Болезнь Паркинсона парализует эти движения, и их отсутствие может привести к социальной изоляции. Но музыка не только помогает пациентам с болезнью Паркинсона свободнее двигаться, но и пробуждает «уснувшие» мимические мышцы, помогающие выражать эмоции и общаться. Музыка пробуждает спонтанную эмоциональную мимику24. Когда мы слушаем радостную мелодию, большая скуловая мышца — та самая, что тянет уголок рта к скуле, когда мы улыбаемся, — рефлекторно сокращается. Спонтанная мимика возникает потому, что эмоции, передаваемые музыкой, заразительны. Музыка активирует систему зеркальных нейронов мозга. Эта система помогает распознавать и понимать чувства и мысли окружающих. Зеркальные нейроны улавливают и кодируют эмоции, заключенные в звуках, голосе, языке тела и жестов. Эти же нейроны обуславливают бессознательную мимикрию, к которой мы прибегаем, пытаясь наладить контакт с окружающими. Так, мы улыбаемся, когда кто-то улыбается нам. Если кто-то рядом смеется, это заставляет нас искренне смеяться в ответ. Если нам крепко пожимают руку, мы невольно усиливаем рукопожатие; мы откликаемся на теплые объятия. Подобно мимическому выражению эмоций, спонтанная мимикрия нарушена при болезни Паркинсона, что становится еще одним барьером к налаживанию социальных связей. Помочь преодолеть этот барьер позволяют музыка и танец. В исследовании 2011 года, проведенном во Фрайбурге (Германия), обнаружилось, что еженедельные танцевальные классы по той же программе, что используется в Джульярдской школе, смягчают лицевую маску и усиливают эмоциональную мимику25. В конце занятия в Джульярдской школе мы все встали в круг и взялись за руки. Инструктор объяснила, что мы по очереди будем «делиться радостью». Каждый танцор должен был физически выразить радость движениями, жестами, мимикой или звуками, затем повернуться к стоящему справа и «передать эстафету». Наша радость перемещалась по кругу: мы улыбались, визжали, посылали воздушные поцелуи, поднимали руки к небу, задирали головы, хлопали в ладоши и двигали плечами. Когда подошла моя очередь, я завиляла хвостом, как щенок. Мы смеялись. Каждый танцор радовался по-своему, в классе царила атмосфера одобрения и принятия. Когда круг завершился, каждый повернулся к танцору справа и поклонился ему в знак благодарности и уважения. В тот день музыка преподнесла нам ценный дар: мы открыли в себе способность не только испытывать радость, но и проявлять ее и делиться ею с окружающими. Музыка стала той силой, которая позволила нам чувствовать, выражать и налаживать связи. Фортепианные аккорды активировали нейроны, играющие роль «смазки» для нашей нервной системы, и уснувшие мышечные волокна пробудились от спячки. Физическая скованность стала меньше, и пациенты смогли выразить свою радость. Иногда это были «широкие» движения, лицо и руки, простертые к небу, а иногда движения менее заметные — например, слегка приподнятые уголки губ. Моя любовь к танцу передалась мне по наследству по материнской линии. Во время Второй мировой войны мой дед служил сначала во Франции, затем в Германии, а потом в Чехословакии. В Чехословакии он ждал отправки в Японию, и тут война закончилась. Он вернулся домой и хотел поступить в семинарию, чтобы стать священником. Но вместо этого устроился на работу в Почтовую службу США и каждую ночь садился на поезд железнодорожной компании Reading Railroad, чтобы отправиться с почтой из Филадельфии в Нью-Йорк. Он объяснял свой выбор профессии тем, что не хочет отказываться от танцев: уж очень он любил танцевать под музыку биг-бендов Томми и Джимми Дорси[13]. В декабре 1946 года в бальном зале Wagner’s в Филадельфии дед познакомился с бабушкой. Он заметил, что та стоит одна, и посоветовал, где нужно встать, чтобы ее приглашали танцевать. Она последовала его совету и весь вечер отплясывала с демобилизованными солдатами. Дед же дождался последней песни — фокстрота на песню Always («Всегда») Ирвинга Берлина — и только тогда пригласил ее на танец. Затем он проводил ее до метро на Брод-стрит и назначил свидание в том же бальном зале в следующие выходные. После свадьбы они ни разу не пропускали ежегодные танцевальные вечера Филадельфийского почтамта; для них это всегда было особенным событием. Дед любил рассказывать о том, как в 1960 году он единственный из сотрудников почты отважился станцевать новый танец — твист, придуманный Чабби Чекером. Пока моя мама и дядя были маленькими, он работал в две смены: с 16:00 до полуночи сортировал почту на почтамте, затем доставлял газеты с часу до пяти утра. Перед уходом на первую смену он ложился на пол в гостиной, придвинувшись поближе к приемнику, и слушал свои любимые записи. Мама приходила домой из школы, видела, что он лежит на полу, и думала, что он спит. Когда она подросла, он рассказал ей, что музыка помогала ему справляться с хронической головной болью. Музыка действовала как обезболивающее. Когда дедушка вышел на пенсию, они с бабушкой уехали из типового дома в Северо-Восточной Филадельфии и купили ранчо в Лейжертауне, Нью-Джерси. Там дед стал организатором ежемесячных танцевальных вечеров для пенсионеров. Он выбирал музыку, а бабушка ходила по секонд-хендам в поисках нового вечернего платья и ни разу не пришла на вечер в одном и том же. Много лет дедушка был председателем этих вечеров, пока осложнения после замены тазобедренного сустава не приковали бабушку к инвалидному креслу. Она умерла в 2007 году, и после ее смерти у деда ослабло сердце. Ему стало трудно ходить. Большую часть дня он проводил дома, сидя в кресле. Однажды он вышел к почтовому ящику, поскользнулся, упал и пролежал на земле несколько часов, пока его не нашел сосед. По воскресеньям он посещал мессу и каждый раз боялся, что не сможет дойти от своего места до священника, что упадет, не успев причаститься. Трижды его забирали на скорой: отказывало сердце и почки. И каждый раз нам говорили, что он не выживет; мама приводила в больницу священника, чтобы тот исповедовал деда перед смертью. Но его сердце не сдавалось. «Бог заберет меня, когда потребуется», — говорил он. Через две недели после того, как дед выписался из больницы в третий раз, мама узнала, что в клубе для пенсионеров будет выступать струнный оркестр из Филадельфии. Она спросила деда, хочет ли тот пойти, и он ответил «да». Концерт проходил в том же зале, что и танцевальные вечера, которые когда-то устраивал он сам. Дедушка настоял, что пойдет с ходунками, а не поедет на инвалидном кресле. Мама боялась, что у него случится сердечный приступ, едва они успеют занять свои места. Оркестр исполнял многие известные мелодии, и иногда руководитель оркестра обращался к аудитории с просьбой подпевать. Мама заметила, как изменилось лицо деда. «За последние годы он никогда не жаловался на боль, но его лицо всегда было беспокойным», — сказала она. Сейчас от тревоги не осталось и следа. Когда оркестр заиграл популярный марш, дед встал со стула и, к маминому удивлению, вышел в проход между рядами без ходунков. Он поднял руки к небу и замаршировал, как на параде. Вскоре к нему присоединились другие старики, и проход заполнился танцующими с дедом во главе. Мама не верила своим глазам. «Я задрожала. Сердце колотилось. Он был так слаб, так хрупок, — вспоминает она. — Я не сомневалась, что он упадет, потеряет сознание. Я думала, что мне придется поднимать его». Но когда песня закончилась, дедушка с улыбкой вернулся на место. Он не сказал ни слова и продолжил смотреть концерт. Он прожил еще несколько месяцев, но больше не танцевал. С тех пор прошло много лет, но мы с мамой до сих пор недоумеваем, что же тогда произошло. Меня там не было, но я люблю представлять этот момент. Я попросила ее подробно описать, что же тогда случилось. Что это была за песня? Как выглядел дед? «Что же произошло?» — спрашиваю я ее снова и снова. «Что произошло? — растерянно повторяет она. — Я не знаю». Случившееся потрясло ее: в ее голосе и сейчас слышится изумление. «Мне кажется, музыка что-то в нем переключила, — говорит она. — На одно мгновение он перестал бояться». Сила музыки может показаться сверхъестественной. Бывает, она действительно творит чудеса. Выступая перед особым комитетом Сената США по проблемам старения в августе 1991 года, невролог Оливер Сакс рассказал историю о женщине с полностью парализованной из-за проблемного перелома ногой26. Врачи постановили, что связь между мышцами ноги и спинным мозгом полностью нарушена. Все указывало на то, что ее мозг не чувствует ногу и не может управлять ею. Но когда эта женщина слышала ирландскую музыку, она спонтанно начинала притопывать парализованной стопой. Врачи обратили внимание на это странное исключение и прописали ей музыкотерапию; благодаря музыкотерапии женщина снова смогла ходить и даже танцевать. Музыка способна проникать в самые потаенные глубины нашего существа, в его первобытные слои. В 1903 году юная Вирджиния Вульф писала в своем дневнике: «Она [музыка] всколыхивает в нас варварский инстинкт, убаюканный степенной жизнью, и мы за миг забываем века цивилизации и поддаемся странному исступлению, заставляющему нас вихрем кружиться по комнате»27. Даже если тело не слушается нас, никто не может отнять у нас ощущения, что музыка нас зажигает. В исследовании, изучавшем женщин, живущих с хронической болью, одна из участниц так описывает терапевтический эффект музыки. «Даже когда я просто слушаю музыку — не делаю ничего, а просто лежу на диване и слушаю, — мне кажется, что какая-то часть моего организма двигается в такт. Я чувствую, как сокращаются мышцы… музыка словно проходит через меня волной… и я повторяю движения музыкантов. Я физически ощущаю, каково это — играть на флейте, что нужно сделать, чтобы издать этот звук»28. Музыка способна пробуждать воспоминания. Мы слышим песню и сразу же перед нами предстают время, место, чувство. Одна из женщин вспомнила, как научилась кататься на лыжах в возрасте шестнадцати лет — в то же время, когда начала слушать Beatles. Она помнит, как катилась вниз по склону под песни из альбома Sgt. Pepper’s Lonely Hearts Club Band («Клуб одиноких сердец сержанта Пеппера»). По сей день эти песни возвращают ее в то время, и она снова чувствует радость, которую ощущала тогда, впервые покоряя склоны. Джош Уайт, пародист и двойник Элвиса, выступающий с концертами в домах престарелых в США, видел, как люди, на первый взгляд утратившие всякую связь с действительностью, даже пациенты в коматозном состоянии, оживляются, услышав ту или иную песню. Их глаза распахиваются и загораются. Иногда они начинают подпевать. «Даже когда мозг разрушается, — говорит Джош, — человек в силах ухватиться за воспоминание о любимой песне». Двигаясь в едином ритме с музыкой, мы протаптываем в нервной системе дорожки. По этим дорожкам радость достигнет нашего мозга, когда мы в следующий раз услышим любимую песню. Когда я танцую под музыку сегодня, в мышечной памяти сохраняется ощущение радости. В будущем я буду радоваться каждый раз, когда услышу эту песню. Берни Салазар, 39-летний отец из Чикаго, рассказал о танцевальных вечеринках, которые устраивает вместе с дочерью. Его любимые песни — Happy Фаррела Уильямса и Shake It Off («Встряхнись») из мультфильма «Зверопой». «Над нами словно зажигается лампочка — мы оказываемся в собственном маленьком силовом поле радости. Эта радость сияет ярче любого дискотечного шара, — говорит Берни. — Я пробежал три марафона и четыре полумарафона, но никогда не чувствовал такого счастья, как у себя в гостиной, танцуя вместе с дочкой». Его дочь подросла и теперь сама приносит игрушечный телефон и просит его ставить музыку и танцевать: «Еще! Еще! Еще!» Недавно она захотела потанцевать в магазине. «И я понял: мне все равно, что мы в супермаркете, возьму и начну танцевать прямо сейчас», — признался он. Берни понимает, что эти моменты запомнятся и станут самыми ценными. «Раньше я бы сказал: нет, так нельзя, что подумают люди? Но люди подумают и забудут, а я могу упустить момент». Моя мама рассказывала, что дедушка с бабушкой часто напевали припев к песне Always («Всегда»), под которую впервые танцевали в 1946 году. Это был их ритуал, общее воспоминание. Я никогда не слышала, как они поют эту песню. Когда я писала эту главу, я нашла эту песню — версию 1947 года в исполнении Фрэнка Синатры — и послушала ее поздно вечером. Впервые услышав слова, я подумала: неудивительно, что бабушка с дедушкой поженились. Как можно танцевать под эту песню и не влюбиться? Ирвинг Берлин написал ее в 1925 году в качестве свадебного подарка для своей жены. Он обещает всегда быть рядом: не день, не год, а всегда. Танцуя в первый раз, мои бабушка с дедушкой не догадывались, что слушают песню о том, как пройдет их оставшаяся жизнь. Эта песня так тронула меня, что я разбудила мужа и вытащила его из постели. Мы танцевали босиком; я положила голову ему на грудь. Мы создали новое воспоминание и ощутили связь с прошлым. Глава 5 Преодоление препятствий Кэти Меррифилд стояла на краю четырехметровой платформы и смотрела в яму с грязной водой. 44-летняя мать четырех детей впервые участвовала в забеге с препятствиями Tough Mudder[14] и ждала своей очереди, чтобы прыгнуть с платформы. Ее ботинки были примотаны к ногам изолентой. Рядом дежурили спасатели; друзья Кэти и участники, нырнувшие перед ней, подбадривали ее. В толпе наблюдателей стоял ее бойфренд, нацелив на нее камеру. Она согласилась прыгнуть с подругой на счет «три», но когда прозвучало «три», ее ноги остались стоять на платформе как приклеенные. Кэти смотрела вниз, и платформа казалась гораздо выше, чем на самом деле. Живот скрутило; перехватило дыхание. Этого препятствия она боялась больше всего и не знала, получится ли у нее его преодолеть. Когда Меррифилд было восемь лет, мама отдала ее на уроки плавания в местный клуб христианской молодежи. Однажды настало время учиться прыгать в воду, и дети выстроились у трамплина. Когда подошла очередь Меррифилд, она замерла: прыгать было слишком страшно. Кэти повернулась и хотела спуститься по лестнице вниз, но в памяти отложилось, как инструктор по плаванию поднялся по лестнице, преградил ей путь и пригрозил столкнуть вниз. Оказавшись в безвыходном положении, она спрыгнула, но когда вынырнула на поверхность, вода хлынула ей в дыхательные пути. С тех пор прошло почти сорок лет, но Кэти помнит свой страх. «Я никогда не забуду, как думала: я должна это сделать, другого выхода нет. Я не смогу спуститься по лестнице. Помню, в какой ужас меня приводила мысль о том, что мне придется это сделать, даже если я не хочу». Сейчас, стоя на платформе, она решила переписать конец этой истории по-своему. На этот раз решение прыгнуть или уйти зависело только от нее. Она зажала нос, зажмурилась и прыгнула. Говоря о мужестве и отваге, мы часто используем слова, обозначающие физические действия. Мы переступаем через себя, прорываемся сквозь барьеры, проходим через огонь. Взваливаем на себя бремя и несем его, тянемся за помощью, делаем что-то для поднятия духа. Такими словами мы, представители человеческого рода, описываем храбрость и стойкость. Когда мы сталкиваемся с препятствиями и сомневаемся в собственных силах, нам иногда полезно прочувствовать все эти действия, о которых мы говорим в переносном смысле, на своей шкуре. Иногда нам полезно вскарабкаться на настоящую гору, упасть, чтобы подняться, собраться вместе и взвалить на свои плечи тяжелый груз. Так мы узнаём, на что способны на самом деле. Для мозга физические действия инстинктивно понятны. В дальнейшем, когда вы будете совершать те же действия, но метафорически, вы почувствуете в себе силу и внутреннюю опору. Люди — прирожденные рассказчики, и истории, которые мы рассказываем, формируют наше представление о себе и мире. Но движение обладает настолько мощным воздействием, что способно изменить даже те истории, которые мы считаем неотъемлемой частью своей биографии. Физические достижения могут полностью изменить самовосприятие. Прыгнув с трамплина в яму с грязной водой, научившись стоять на голове, подняв вес, который раньше считали невозможным, вы измените представление о своих способностях. Не стоит недооценивать этот прорыв. В двадцать лет Аралия Минг Сенерат страдала от депрессии, жила в городе вдали от родных и друзей и ходила на нелюбимую работу. Она решила покончить с собой. В день, когда она планировала совершить самоубийство, она пошла в тренажерный зал позаниматься в последний раз. Она подняла штангу весом 85 кг и поставила свой личный рекорд. Опустив штангу, она поняла, что не хочет умирать: «Мне захотелось узнать, смогу ли я поднять еще больше»1. С тех пор прошло пять лет; теперь Аралия поднимает 135 кг. *** Я впервые услышала о полосе препятствий Tough Mudder, которая считается «самым трудным соревнованием на планете», от студента психологического факультета. Он расхваливал забег на все лады и предложил мне скидку на участие. Я почитала об этом в интернете, посмотрела фотографии препятствий — «Боа констриктор», «Бой в траншеях», «Лестница в ад» — и подумала: нет уж, спасибо, ни за что на свете, ни за какие коврижки. Тоннели со слезоточивым газом, горящие горки — мне показалось, что Tough Mudder — что-то вроде парка аттракционов для мазохистов, мечтающих самим себе доказать свою крутизну. Такое мнение сложилось не у меня одной: журналистка Лиззи Уиддикомб сравнила забег на выживание с ритуалом посвящения, в ходе которого «мальчики становятся мужчинами, если им удается несколько минут продержать руки в перчатках, полных кусачих муравьев, и не закричать»2. Но я почитала отзывы, поговорила с людьми, прошедшими полосу препятствий, услышала истории о том, как они открыли в себе невиданные ресурсы, ощутили свою силу и даже изменили свою жизнь, и начала потихоньку менять свое мнение. Преодоление препятствий стало для многих участников забега поворотным моментом в жизни. Чтобы лучше понять, что же творится на забеге, я связалась с Ноланом Комболом, ведущим разработчиком «аттракционов». Комбол вырос на ферме рядом с городом Энумкло, Вашингтон. В детстве он постоянно натыкался на электрифицированную изгородь для скота, и та била его током3. Именно это навело его на мысль создать самое знаменитое препятствие Tough Mudder — «Электрошоковую терапию», в которой тоже используются проволочные заборы для скота, находящиеся под напряжением. Комбол объясняет, что, когда команда разработчиков садится придумывать новые препятствия, они не думают о том, как бы сделать участникам больно. Они стремятся создать историю, которую людям потом будет интересно рассказывать. На поверхности эта история звучит как «я перемахнул через ограду под напряжением», но на самом деле она означает: «Я не думал, что способен на такое, но всетаки сделал это». Создавая препятствия, разработчики эксплуатируют распространенные человеческие страхи: боязнь закрытого пространства, грязи, высоты, темноты. Смысл в том, чтобы в человеке проснулись одновременно и страх, и мужество, необходимое для его преодоления. Начав проектировать аттракционы, разработчики поняли, как важно чувствовать разницу между страхом и ужасом. Страх — это предвкушение чего-то ужасного. Ужас — непосредственно переживание ужасного. Препятствия Tough Mudder проектируются из расчета «больше страха, меньше ужаса». Одно из них, премьера которого состоялась на забеге в Пенсильвании в 2011 году, в этом смысле с треском провалилось. Участники должны были съесть перец хабанеро[15]. Создатели решили, что из этого получится хорошая история, что участники будут с гордостью рассказывать, как преодолели это препятствие: я съел самый жгучий перец в мире! Но на самом деле люди почти не задумывались о том, что им предстоит, и недооценили, насколько больно это будет. Большинство просто брали стручок и начинали жевать на бегу. «Страха почти не было, а вот ужас зашкаливал», — вспоминал Комбол. Разработчики усвоили урок и теперь стремятся к тому, чтобы страха всегда было больше, чем ужаса. Все новые препятствия сначала тестируют на сотрудниках и просят испытуемых оценить уровень страха «до» и «после». В идеале на входе человек должен испытывать страх, а на выходе — торжество. Если все условия правильно откалиброваны, участники чувствуют себя героями. Стоя на четырехметровой платформе и решая, прыгать или нет, Кэти Меррифилд находилась в ключевой точке прохождения Tough Mudder — точке принятия решения. Комбол и его разработчики стараются создать такую точку для каждого препятствия. Это момент, когда участник говорит себе: «О боже, сейчас я это сделаю!» По замыслу разработчиков, в этот момент участник должен сделать паузу и задуматься о том, что ему предстоит. Виктор Ривера, персональный тренер из Лос-Анджелеса, вспоминает, как в первый раз увидел препятствие «Арктическая клизма» — громадный мусорный бак, наполненный 3650 килограммами льда. Тогда он сказал себе: «Ведь проходить все препятствия необязательно. Можно просто обойти этот бак». Он уже почти решил не лезть в «ледяную ванну», но вдруг осознал, что это метафора. «В жизни мы часто стоим на распутье и решаем, продолжить ли идти навстречу своей цели или сдаться перед лицом испытаний». Он решил проверить себя, чтобы не пришлось потом жалеть о том, что он струсил. «Хотя на двадцать минут я превратился в кубик льда, я не пожалел, что прыгнул. Ощущение, что я не сдался, впоследствии помогло мне в тренировках по тяжелой атлетике, в учебе, даже в отношениях с ребенком, — признался он мне. — Когда мне кажется, что я достиг предела, я знаю, что это еще не предел». Больше всего пугает участников забега «Электрошоковая терапия» — лабиринт из электрифицированных проводов площадью 6 на 12 метров. Тридцать раз в минуту сквозь провода пускают разряд 10 тысяч вольт. Лабиринт виден со всех сторон, он не огражден стенами, и участники наблюдают, как люди бегут сквозь него и получают удары током. Многие некоторое время стоят снаружи и смотрят, прежде чем войти. «Участники до последнего момента сомневаются, я вижу в их глазах сильнейший страх и ужас, — говорит Комбол. — Для многих это действительно очень серьезный шаг». Для большинства участие в Tough Mudder становится опытом преодоления психических, а не физических барьеров. Но так, собственно, и задумано. «Tough Mudder — это не конвейерная лента, по которой вы едете и вас ударяют током, хотите вы этого или нет, — говорит Комбол. — Суть препятствия в том, что вы преодолеваете его по собственному выбору. Вы можете пойти, а можете не пойти». Многие годы «Электрошоковая терапия» была последним испытанием на полосе препятствий, призванным оставить самое глубокое впечатление. Этот «аттракцион» отличается от других самых пугающих препятствий тем, что страх участников вполне обоснован. Провода действительно бьют током, и те марафонцы, которые уже проходили его, подтвердят, что это больно. Но почему «Электрошоковая терапия» идет последней на пути героя? Размышляя над психологией этого препятствия, я поразилась его сходству с серией лабораторных экспериментов на крысах. Экспериментаторы бьют током крыс, присоединяя электроды к их хвостам или пуская ток через электрифицированную сетку на полу клетки. Если разряды поступают непредсказуемо и воспринимаются крысами как неизбежные, у подопытных возникают симптомы, аналогичные депрессии, тревожности и посттравматическому стрессовому расстройству. Крысы теряют аппетит и интерес к общению с другими крысами. Они замирают, услышав незнакомый звук; их парализует при любых признаках угрозы. Узнав, что предотвратить разряды никак невозможно, они перестают пытаться улучшить свое положение в других стрессовых ситуациях — этот феномен называют выученной беспомощностью. Если таких крыс бросить в ведро с водой, они даже не попытаются плыть и утонут. Психологи называют это реакцией поражения. Но в некоторых случаях, когда крыс подвергают воздействию тока, это не делает их беспомощными; напротив, они становятся увереннее, даже отважнее4. Все меняется, если им дают возможность контролировать среду хотя бы отчасти. Элемент контроля может быть любым. К примеру, в одном из экспериментов крысу сажали в колесо и присоединяли к ее хвосту электрод. Экспериментатор бил крысу током, пока та не начинала вращать колесо. Крыса не могла предотвратить разряды, но могла уменьшить их длительность. Такие крысы не впадали в депрессию и не демонстрировали признаки посттравматического стрессового расстройства (ПТСР); они становились смелее, оказавшись в незнакомой среде, и устойчивее к стрессам5. Некоторые исследователи полагают, что «предсказуемые» электрические разряды обучают крыс иначе относиться к страху. Крыса не усваивает, что «иногда меня ударяет током, и это нормально» или что «вращать колесо безопасно». Она усваивает, что в ее силах что-то сделать. Страх связывается с действием, а не с бездействием. Когда участники марафона бегут сквозь лабиринт под напряжением, это не учит их тому, что электрические разряды приятны или боль можно перетерпеть. Они осознают свою смелость. Именно этот урок извлекла Кэти Меррифилд, спрыгнув с четырехметровой платформы в воду. «Любая физическая практика, в которой вам приходится преодолевать себя, переступать через свой страх, формирует уверенность в себе. Эта уверенность никуда не пропадает; вы сможете воспользоваться ею, когда в вашей жизни в следующий раз возникнет сложная ситуация. Насколько хватит сил? Где ваш предел? Вы поймете, что предела нет». Многие препятствия в Tough Mudder рассчитаны на командную работу. Например, в «Блок-Несском чудовище» восемь человек в одном бассейне совместными усилиями переворачивают массивные блоки в воде, а затем перелезают через них. В «Держи бревно» команды несут гигантское бревно через полосу препятствий, что напоминает гонки с бревном у туземных племен Бразилии. «Эверест» — наклонная рампа, политая растительным маслом или жидкостью для мытья посуды. Взбежать по рампе можно, только если стоящие наверху участники, которые уже сделали это, подхватят вас и помогут забраться наверх. На первых гонках Tough Mudder было не так много командных заданий; групповой элемент добавили, потому что участникам нравилось объединяться и вместе преодолевать неожиданные трудности. Нолан Комбол впервые стал свидетелем такого спонтанного сотрудничества на забеге в Нью-Джерси, где участники пытались покорить трехметровый грязевой холм. В то утро шел дождь, и грязь была скользкой, как лед. Никто не мог забраться наверх. Тогда участники решили объединиться: сняли футболки, связали их и сделали веревочные лестницы. Преодолев препятствие, все стали обниматься и пожимать друг другу руки. «Это было потрясающе — сам бы я никогда не додумался до такого», — вспоминает Комбол. Спонтанная командная работа навела его на мысль создать препятствие «Пирамида», где люди составляют лестницу из своих тел, взбираясь на наклонную стену. Оказалось, людям очень нравится преодолевать трудности вместе и командная работа позволяет им проявить себя совсем с другой стороны. «Когда видишь незнакомого человека, которому нужна твоя помощь, это очень серьезно. “Я поддержу тебя. Я хочу тебе помочь”. И тот, кому вы помогаете, очень благодарен. Это глубокий обмен, — рассказывает Комбол. — Я часами наблюдал за людьми, преодолевающими препятствия, и в момент, когда нужно протянуть руку помощи, они становились очень серьезными. Не паниковали, а сосредоточивались, концентрировались на другом человеке. Чем больше я наблюдал за ними, тем больше понимал, что люди хотят помогать незнакомцам». Слова Комбола заставили меня вспомнить истории взаимопомощи после природных катастроф, когда обычные люди оказывались героями и помогали незнакомцам, тащили людей на спине в безопасное место, возвращались и спасали тех, кто остался под завалами. Эти примеры вдохновляют нас, но часто мы думаем: а как поступил бы я на месте этого человека? Проявил бы себя героем? Я сказала Комболу, что для человека очень важно почувствовать в себе желание взять незнакомца за руку и перетянуть его через стену. Он согласился и добавил, что не менее важно это и для того, кому помогают. Каждому из нас хочется верить, что мы способны протянуть руку помощи и что кто-то протянет руку помощи нам. Раз в год несколько тысяч человек съезжаются в маленькую деревушку Сан-Педро-Манрике в Испании, чтобы посмотреть, как местные жители ходят босиком по раскаленным до 676 градусов Цельсия углям. Людей привлекают подобные проявления отваги. Углеходцами восхищаются не только за их способность переносить боль, но и за то, что при этом они несут на спине кого-то из своих близких. Когда церемония заканчивается, толпа ликует, а родные и друзья бросаются обнимать и самых углеходцев, и тех, кого они несли. Ученые, изучавшие ритуал в Сан-Педро-Манрике, проанализировали эмоции, испытываемые углеходцами и людьми, которых они несут на спине6. Когда углеходцы ступают по углям, их лица полны решимости, а порой искажены от боли. Но на лицах тех, кого они несут, чистая радость. Нас притягивают сложные физические испытания вроде Tough Mudder, потому что мы хотим почувствовать себя отважными героями. Но нам также хочется, чтобы нас спасли. Чтобы кто-то другой взвалил нас на спину и нес. Человек не единственный вид, способный к взаимопомощи. Афалины плывут под больным дельфином и помогают ему держать голову над водой, чтобы тому было легче дышать. Сейшельские камышовки после того, как запутались в гроздях липких семян, помогают друг другу выбрать семена из перьев, чтобы можно было снова взлететь. Раненых муравьев, атакованных термитами и потерявших лапки, товарищи несут в гнездо. В дикой природе животные помогают друг другу после того, как больное или раненое животное позовет на помощь. Так, афалины издают два кратких свиста. Застрявшие в кустарнике камышовки тревожно верещат. Раненые муравьи выделяют феромоны7. Но мы, люди, настолько привыкли скрывать свои слабости и закапывать голову в песок, что нам иногда не мешает потренироваться звать на помощь и реагировать на чужие призывы. «Я здесь, и мне нужна помощь». «Я здесь и готов помочь». Когда в природе происходят подобные героические случаи, спасают обычно особь, представляющую ценность для группы или для той особи, которая помогает. Возможно, в этом отчасти кроется привлекательность мероприятий вроде Tough Mudder: они позволяют нам ощутить свою ценность. В соцсетях мы напишем, что бегали по электрифицированному лабиринту; мы будем хвастаться и делиться своим восторгом. И это одна история. Но есть еще одна, которую мы запомним надолго и будем вспоминать с благодарностью. Она звучит так: «Когда я протянул руку и попросил о помощи, другой человек схватил меня за руку и помог». *** В начале XIX века философ Томас Браун рассудил, что наши мышцы — «орган чувств», посредством которого мы постигаем себя как личность8. Движение и сокращение мышц дает нам ощущение «самости», осознание себя как человека, существующего в мире и взаимодействующего с ним. Гипотеза Брауна предвосхитила научное открытие, сделанное почти век спустя: ученые выяснили, что при любом движении сенсорные рецепторы в мышцах, сухожилиях и суставах посылают информацию в мозг о том, что происходит. Вот почему, если закрыть глаза и поднять руку, мы почувствуем, что положение тела изменилось, и будем знать, где в пространстве находится наша рука. Нам не нужны глаза, чтобы это понять; мы можем чувствовать себя с закрытыми глазами. Способность ощущать движения тела называется проприоцепцией — от латинских корней, обозначающих «собственный» и «принимать, воспринимать». Проприоцепция, называемая иногда «шестым чувством», помогает легко и умело двигаться в пространстве. Но она также играет на удивление важную роль в самовосприятии — нашем представлении о себе и о том, какими нас видят окружающие. Отделы мозга, ответственные за самоосознание («это я»), получают сигналы от мышц, сухожилий и суставов, регулирующих наши отношения с земной гравитацией9. Из этих внутренних ощущений складывается наше ощущение «я». На самом базовом уровне мы понимаем, кто мы, потому что тело сообщает: вот твоя рука, она тянется; вот твоя нога, она ударяет по мячу; вот твой позвоночник, он поворачивается; вот твое сердце, оно бьется. При нарушениях проприоцепции вследствие неврологических расстройств человек может смотреть на свою руку и думать: это моя рука или нет? Один из пациентов с нарушением проприоцепции так охарактеризовал эти ощущения: «Мои конечности словно потерялись… стали чьей-то тенью»10. Проприоцепция важна для самовосприятия не только потому, что с ее помощью мы можем отличить свою руку от чужой. Когда вы совершаете любые физические действия — занимаетесь спортом, танцуете, бегаете, поднимаете тяжести, — ваше сиюминутное ощущение «я» формируется в зависимости от характеристик движения. Если вы двигаетесь грациозно, мозг чувствует, как вытягиваются ваши руки и ноги, как изящны ваши шаги, и думает: «Я грациозен». Если вы двигаетесь интенсивно, мозг считывает сильные сокращения мышц и скорость движения и делает вывод: «Я вынослив». Если вы прикладываете усилие, мозг ощущает сопротивление мышц и напряжение сухожилий и заключает: «Я силен». Эти ощущения — самое убедительное свидетельство вашей истинной природы и способностей. Моя сестраблизнец однажды сказала, что ее любимая часть пробежки — «та, когда становится ужасно». Я рассмеялась, а она объяснила: «Это первобытное чувство. Я делаю что-то очень трудное, но не сдаюсь и продолжаю. Я крепкий орешек!» Нас часто притягивают занятия, помогающие нам открыться с новой стороны. Памела Джо Джонсон никогда не любила спорт, пока не открыла для себя тренировки с гирями. Это случилось, когда ей было пятьдесят лет. Она посетила занятие по тяжелой атлетике в местной начальной школе в Миннеаполисе. Джонсон говорит, что занятия с гирями — это «величайшее удовольствие, которое я когда-либо испытывала от движения». Принятие исходного положения для занятий она сравнивает с любовной прелюдией. Расставив стопы на ширину бедер, она хватает ручку 20-килограммовой гири двумя прямыми руками. «Захват обеими руками и тяжесть гири — я словно борюсь с великаном», — рассказывает она. Наклонившись от тазобедренных суставов, она отводит плечи назад и раскрывает грудную клетку, а затем поднимает гирю, замахивается назад и, сделав громкий выдох, напрягает пресс, упирается ногами и выбрасывает гирю вперед и вверх. «Такое простое движение, но в нем участвует все тело; оно наполнено силой, балансом, изяществом. Я ощущаю себя сильной; я чувствую эйфорию». Через месяц после нашего разговора с Джонсон она опубликовала у себя на Facebook фотографию дерева, в которое попала молния; дерево упало и заблокировало двухполосную дорогу. Джонсон ехала на такси в аэропорт; машины впереди разворачивались через двойную сплошную и двигались в обратном направлении. «Мы с водителем решили подъехать поближе и попробовать сдвинуть дерево», — написала она. К ним присоединились еще две женщины и четверо мужчин. Увидев этот пост, я тут же представила, как Джонсон выбрасывает гирю. Каждый раз, когда она делает это движение, ее мозг укрепляется во мнении, что она сильная. А когда человек осознает себя сильным, это меняет его отношение к препятствиям. Если бы Джонсон не занималась тяжелой атлетикой, смогла бы она даже предположить, что сдвинет дерево? Я отправила ей сообщение и спросила, есть ли, по ее мнению, связь между поднятием тяжестей и самоощущением. «Когда дерево преградило мне дорогу, я почувствовала себя непобедимой», — ответила она. Ее нервная система оценила вес упавшего дерева, вспомнила чувство эйфории, которое вызывают занятия с 20килограммовой гирей, и сообщила Джонсон: да, ты сможешь побороть великана. Если в вашей голове засел голосок, который твердит, что вы слишком старая, слабая, толстая, больная, физические ощущения от движения способны опровергнуть эти беспочвенные речи. Прямой физический опыт разбивает в прах даже глубоко укоренившееся мнение человека о себе: на смену старой памяти и историям приходят новые ощущения. Тренер по тяжелой атлетике Лаура Кхудари работает с людьми, пережившими психологическую травму. «Я видела, как женщины, годами считавшие себя слабыми — не из-за отсутствия физической силы, а изза обстоятельств, — поднимали вес, который прежде считали непосильным для себя, и уходили с занятия с ощущением, что силы и уверенности у них прибавилось. Когда мы поднимаем вес, который прежде считали недоступным для себя, это служит прямым подтверждением, что нам по плечу гораздо больше, чем кажется»11. Кэйти Норрис, унитарианский священник и тренер по кроссфиту, пришла к тому же выводу, когда смогла поднять партнера по тренировкам. В кроссфите есть упражнение, в котором нужно бежать, перекинув партнера через плечо или посадив его на спину. (Кроссфит — очень популярная тренировка у пожарных, спасателей и военных; он развивает все самые необходимые для этих профессий навыки.) Когда Норрис начала заниматься, она думала, что ее тело попросту не предназначено для того, чтобы поднять другого человека, поэтому «даже никогда не пробовала». Вместо партнера на тренировке она носила мешок с песком. Ее больше тревожила не тяжесть груза, а тесный физический контакт с незнакомым человеком. «А еще я всегда переживала из-за того, как “должна” выглядеть женщина. Я никогда не выглядела так, как “надо”. Я маленького роста, приземистая, коренастая, много потею. Я всегда стыдилась своего тела». Норрис продолжила заниматься кроссфитом, окрепла, приобрела новые навыки и постепенно начала выходить из зоны комфорта. Ее муж и сын тоже решили заниматься кроссфитом; они часто посещали занятия всей семьей. Переехав в Калифорнию, они нашли другое место для занятий. Но в течение семи лет Кэйти ни разу не пробовала поднимать и носить партнера. Она считала, что это за пределами ее физических возможностей. Однажды летом занятия проводили на пляже и программа тренировок включала забег на 50 метров с партнером на плечах. Муж вызвался быть ее партнером, и она подумала: это же просто песок, если я уроню его, ему будет не больно. Она велела себе прислушаться к голосу разума, а не к укоренившимся в ее сознании стереотипам о том, что с ней не так, что она может и не может сделать. Муж взобрался ей на спину, она сделала глубокий вдох, напрягла пресс… и рванула вперед. Муж обнимал ее за грудь, а она держала его своими руками и несла по песчаному пляжу. Их сын, которому тогда было двенадцать, сфотографировал родителей. На фотографии у Норрис очень решительный вид — точь-в-точь как у углеходцев из СанПедро-Манрике. Норрис была поражена, что ей удалось пробежать 50 метров. «Ощущения были очень странные: я несла человека, но мне казалось, что, наоборот, груз свалился с моих плеч, — призналась она. — Ни одно мое плохое предчувствие не сбылось; я думала, что у меня ничего не получится, но теперь от сомнений не осталось и следа. Я почувствовала облегчение. Я гордилась собой». С тех пор Норрис выполняла это упражнение много раз, в том числе с незнакомыми людьми. По ее словам, этот опыт одновременно вселяет уверенность в себе и заставляет ощутить свою малость. «Я верующая и все пропускаю сквозь призму духовности. Если кто-то доверяет тебе нести его, это великая честь. Я преисполняюсь глубокой ответственности. Немного нервничаю, но становлюсь сильнее». Отчасти именно этот прорыв в практике и последовавшее за ним преображение навело Норрис на мысль, что она хочет стать тренером по кроссфиту. «Я считаю, что главная задача священника — помочь людям не стесняться быть собой, реализовать свое истинное “я” и тем самым найти свой путь в жизни. Движение запускает в нас глубокие процессы и помогает обрести себя на ментальном, эмоциональном, физическом уровне и ощутить свое место во вселенной». Недавно Норрис показывала одной женщине, как поднимать с пола штангу и опускать ее. Упражнение кажется простым, но некоторых очень пугает. Часто люди дольше морально готовятся к его выполнению, чем собственно выполняют. На онлайн-форуме, посвященном силовым тренировкам, один тяжелоатлет рассказывал о том, как его сердце бьется в нормальном ритме, пока он стоит перед штангой, но стоит ему коснуться ее, как вмиг возникает стрессовая реакция. Работая со своей подопечной, Норрис заметила на ее лице и в позе признаки страха. Она уже обратила внимание, что, когда эта женщина чувствует себя уязвимой, она обхватывает руками живот — а когда держишься обеими руками за штангу, этого сделать не получается. Она объяснила, как правильно напрягать мышцы пресса перед поднятием тяжестей — ту же технику использовала сама Норрис, готовясь впервые поднять партнера. Затем она объяснила женщине, что это действие тоже может служить поддержкой. «Представьте, что вы обнимаете себя, но не руками, а собственными мышцами». Метафора сработала, и женщина подняла и опустила штангу. Осознание внутренней силы и способности позаботиться о себе отложилось в ее мышечной памяти. Помню, я сама сделала похожее открытие, когда мне было двадцать с небольшим лет и я выполнила позу царя голубей. В этой позе йоги практикующий стоит на коленях, складывает ладони на груди и медленно отклоняется назад, касаясь теменем пола за спиной. Я люблю знать, что происходит с моим телом, и мне было очень страшно входить в позу вслепую. Если не контролировать мышцы, замедляя опускание, можно шмякнуться головой об землю. Как правило, я избегаю подобных физических рисков, но эта поза просто околдовала меня. Она чем-то напоминала упражнение на доверие — падение с подхватом, вот только подхватывала я себя сама. В этом мне должна была помочь моя сила. Более года я тренировалась выполнять эту позу. Долгое время я просила партнера встать передо мной и держать меня за бедра для устойчивости. Когда же я наконец сделала позу царя голубей самостоятельно, я ощутила себя другим, незнакомым мне человеком — тем, кто готов окунуться в неизвестность и ринуться навстречу приключениям. С тех пор прошло почти двадцать лет, но я до сих пор помню, как падала назад, открывала сердце, чувствовала свою силу. С годами мое тело изменилось, изменилась и практика йоги; я уже давно не пробовала выполнять этот прогиб. Не знаю, получится ли это у меня сейчас, но память об этих ощущениях и пережитый опыт останутся со мной навсегда. Первое, что замечаешь в клубе DPI Adaptive Fitness[16], — «стену величия». Она располагается по длинной стороне фитнес-центра площадью 390 кв. м, и на ней написаны мотивирующие цитаты: «Поверить — значит достичь», «Не упади первым», «Третий раз — он трудный самый». В клубе может заниматься любой, но его специализация — тренировки для людей с ограниченными физическими возможностями. Сюда приходят после инсульта, травмы позвоночника, ампутации конечности. Вместе с тем в зале царит атмосфера полного отрыва. Здесь можно увидеть мальчишку с ДЦП, который молотит боксерскую грушу; двух женщин в инвалидных креслах, перетягивающих канат, и мужчину на ходунках, который тащит по полу покрышку на ремне. Рэп и хип-хоп звучат вперемешку с криками тренера: «Давай! Жми!» и «Не сдавайся!». На колонне в центре зала кто-то написал мелом: «Я не потею, а источаю великолепие!» Я попросила 38-летнего владельца и основателя клуба Девона Палермо, которого вполне можно принять за сержанта строевой подготовки — литые мускулы, короткий ежик, — рассказать о «стене величия». «Когда мы переехали в это помещение, мне захотелось как-то отметить достижения наших занимающихся, — рассказал он. — Когда к нам приходят новенькие, мы говорим им: если вы готовы много работать, мы определим цель, очень сложную, которую вы не сможете достичь за одну-две тренировки. И когда вы достигнете этой цели — вот тогда вы сможете написать на стене свое имя и мотивирующую цитату. Тогда вы сможете вдохновлять других». Мне стало любопытно, что за истории кроются за этими цитатами. Помнит ли Палермо, какие достижения стоят за именами на стене? «Я помню все». Он показал мне цитату «Сияй!», написанную мисс Рут, клиенткой клуба пятидесяти с лишним лет, пережившей инсульт. Когда она начала заниматься в клубе после программы реабилитации, они с тренером поставили личную цель: для улучшения равновесия и устойчивости мисс Рут нужно было укрепить ноги. Чтобы попасть на «стену величия», ей предстояло выполнить пятьсот приседаний на тренажере. «Подряд?» — спросила я. «Да, — ответил Палермо. — Но сейчас она делает уже тысячу». По данным исследований, высокоинтенсивные тренировки существенно улучшают состояние пациентов после травмы или инсульта, даже если после этого прошло много лет. «Нужно помнить о безопасности, но преодолевать себя тоже нужно», — объясняет Палермо. В клубе DPI Adaptive Fitness тренируется 35-летняя Джоанна Бонилла. Первого апреля 2012 года она проснулась с сильной болью в спине. У Джоанны системная красная волчанка — аутоиммунное заболевание, и боль в суставах является одним из симптомов. Однако в тот день боль была настолько сильной, что Джоанна даже ходила с трудом. Мать уговорила ее поехать в отделение скорой помощи; дежурный врач дал ей гормональные препараты и отправил в больницу. Когда Джоанну поместили в аппарат МРТ, она все еще чувствовала ноги. На МРТ у нее обнаружили повреждение позвоночника, и к моменту окончания сканирования она была парализована ниже пояса. Бонилла провела в больницах несколько месяцев, а дома после выписки соблюдала постельный режим. Ей делали химиотерапию, переливали плазму, кровь, но ничего не помогало, а потеря подвижности разрушительно действовала на ее психику. «Я ничего не могла делать, — вспоминает она. — Мое тело меня предало. Оно подвело меня, когда я была в расцвете лет. Мои ноги меня предали. Вот как я себя чувствовала». Через двенадцать недель реабилитации Джоанна научилась пользоваться инвалидным креслом, и врач-реабилитолог познакомил ее с Палермо. «Это было лучшее, что произошло со мной после травмы, — говорит она. — В традиционных программах реабилитации прогресс происходит очень медленно: смотрите, она подняла большой палец ноги! В клубе я поднимала 60-килограммовые штанги. Видеть результат очень приятно. Я могу контролировать свое тело. Девон помог мне не скатиться в темную яму, куда попадают многие после травмы, — я говорю о депрессии». Палермо просил Джоанну ставить перед собой масштабные цели: например, вернуться за руль. Для этого ей нужно было укрепить верхнюю половину тела так, чтобы она могла приподниматься и пересаживаться с инвалидного кресла в машину самостоятельно. «Мне казалось, что это невозможно, — вспоминает Бонилла. — Девон сказал: “Ты сможешь сделать это через три месяца”. Через три месяца я стала подыскивать себе новую машину». Программа тренировок Джоанны включает бокс. Чтобы попасть на «стену величия», она должна была нанести сто ударов за тридцать секунд, боксируя с Палермо. «Никогда в жизни я не думала, что научусь хорошо боксировать. Сто ударов за 30 секунд — на это не каждый здоровый способен, — сказала она. — Когда наносишь много ударов подряд, быстро устаешь и через некоторое время понимаешь, что можно сдаться, а можно продолжать и работать через боль, наплевать на горящие мышцы рук, горящие мышцы плеч. Вот это действительно приятно». Для стены Бонилла выбрала цитату «Не сдавайся». Она привыкла видеть эти слова в зале, куда ходила до травмы. «Но раньше я просто смотрела на эту фразу. А теперь понимаю, что она значит». Ее новая цель — научиться ходить со скобами для ног. Когда-то эта цель казалась такой же невыполнимой, как и вождение машины. Я спросила Джоанну, что она чувствует, понимая, что у нее есть реальная возможность снова начать ходить через шесть лет после травмы. «Я не думала, что это возможно, — ответила она. — С моим диагнозом я не должна была ни поднимать ноги, ни ходить со скобами. Врачи не понимают, как у меня получается, но все же получается». Чтобы подготовиться к ходьбе, Джоанна укрепляет мышца пресса и спины. Палермо придумал ей новый челлендж с подтягиванием. На экзамене для морских пехотинцев США женщины-пехотинцы должны подтянуться минимум десять раз подряд — тогда им поставят высший балл. Мужчины должны подтянуться двадцать три раза. Бонилла поставила себе цель подтянуться сто раз. «Раз уж я собралась ходить, пресс у меня должен быть крепким, руки — сильными», — говорит она. Иногда она подтягивается, и Палермо просит ее задержаться вверху; тогда она представляет себя ребенком на детской площадке. «Я держусь за перекладину и думаю о своих ногах. Я притворяюсь, что болтаю ногами: в детстве мне очень нравилось так делать. Я больше не сержусь на свое тело. Я говорю своим ногам: просто вы решили отдохнуть. Ну и ладно. Но мы всё же добьемся своего». В 1825 году поэт Сэмюэл Тейлор Кольридж написал: «Надежда не выживет без цели». Современные психологи приходят к аналогичному заключению: людям нужны конкретные цели, и они лучше всего себя чувствуют, когда добиваются четко сформулированных целей. Чарльз Ричард Снайдер — ученый, который провел самые исчерпывающие исследования надежды, — обнаружил, что для состояния ума, без которого мы утрачиваем стойкость пред лицом препятствий, необходимы три вещи. Во-первых, четко сформулированная цель, которой питается надежда. Во-вторых, путь к достижению цели. Вы должны конкретно представлять шаги, которые приведут вас к ней. И в-третьих, вера в то, что вы способны идти по своему пути12. Вы должны верить, что обладаете внутренними ресурсами и располагаете необходимой поддержкой, чтобы сделать каждый шаг. Клуб DPI Adaptive Fitness — в некотором роде инкубатор надежды. В DPI занимающиеся ставят перед собой важные жизненные цели: вернуться за руль, снова начать ходить. Тренеры указывают путь и ставят перед своими подопечными конкретные физические цели: сделать определенное число приседаний или подтягиваний, развивающих необходимую силу и выносливость. Вся окружающая обстановка — от музыки, играющей на фоне, до отношения тренеров — призвана укрепить уверенность в себе, что способствует достижению целей. Тренеры следят, чтобы занимающиеся замечали промежуточные успехи. «Поскольку зал имеет открытую планировку, люди видят занимающихся, которые ходят лучше или могут совершать такие действия, что другим пока не под силу, и говорят об этом тренерам, — отмечает Палермо. — А я отвечаю: идите и скажите им сами! Скажите, что видите!» Тренеры также записывают моменты триумфа на видео, чтобы поделиться ими и порадоваться вместе. Когда Палермо увидел, что Джоанна Бонилла готова боксировать с ним, он настоял, что должен заснять их поединок на видео. Ему хотелось, чтобы у нее была возможность пересмотреть эту запись, показать ее другим, увидеть, насколько она сильная. «Я не люблю хвастаться и раздувать из мухи слона, — сказала мне Бонилла. — Но он заснял наш бой на видео, чтобы я могла посмотреть со стороны, как многого достигла». В клубе также принято приглашать на тренировки друзей и родственников: это повышает эффективность занятий и делает их более значимыми. Само присутствие близкого человека внушает уверенность в своих силах. В одном из исследований ученые обнаружили, что, если взбираться на холм вместе с другом, холм кажется не таким крутым, как если делать это в одиночку13. В 2007 году в медицинском журнале опубликовали историю о 65-летнем пациенте с болезнью Паркинсона, который не мог подняться по лестнице на несколько ступеней, не потеряв равновесие14. Он жил в районе Северного Израиля, который регулярно обстреливали, и не мог добежать до укрытия, когда раздавались предупреждающие сирены. Во время одного из обстрелов с ним была жена. Она взяла его за руку, когда он поднимался со стула. В этот момент мужчина понял, что может не только идти, но и бежать. Неврологи пришли к выводу, что его двигательные способности пробудились не из-за чрезвычайной ситуации, а из-за того, что жена находилась рядом и он в буквальном смысле двигался по ее стопам. Тренировки в присутствии друзей и родных обладают еще одним преимуществом: близкие могут засвидетельствовать маленькие победы. Когда дорогие вам люди радуются вашим достижениям, успехи кажутся более значительными15. Андре — ему принадлежит цитата «Верить — значит достигать» на «стене величия» — пришел в клуб после травмы головного мозга и инсульта. Последствием травмы и инсульта стала замедленная походка. Иногда ему требовалось десять минут, чтобы дойти от ближайшей парковки до входа в зал. Палермо поставил перед ним амбициозную задачу: для развития выносливости Андре должен был простоять на слабой ноге пять минут. Когда Андре впервые попробовал это сделать, он не смог удержаться в этой позе даже несколько секунд. Но со временем ему удалось развить устойчивость, его жена часто находилась рядом с ним и подбадривала его. Когда Андре достиг поставленной цели и попал на стену, жена радовалась его успеху. Клиенты DPI Adaptive Fitness ставят перед собой объективно впечатляющие физические цели, и за каждой победой и каждой цитатой на стене стоит удивительное достижение. Подобно участию в гонке на выносливость Tough Mudder, это целая история, которую можно рассказать; фото и видео, которые можно разместить в соцсетях, то, чем можно оправданно хвастаться. Одна молодая женщина, проходящая реабилитацию после разрыва аневризмы сосудов головного мозга, поставила себе цель: тянуть сани, которые весят столько же, сколько и она. Она достигла этой цели, и тогда ее брат, который всегда больше всех ее поддерживал, встал на сани, и она потащила и его. Я знаю об этом, потому что смотрела видеозапись этого достижения в Instagram: у ролика было много просмотров и позитивных комментариев. Придумывая цели для новичков, Палермо учитывает особенности их характера. Он пытается дать необычные задания, что-то, что не под силу даже каждому здоровому человеку. Он ищет цель, которой бы человек загорелся. Задачу, которая после ее выполнения стала бы несомненным подтверждением прогресса и потенциала занимающегося. В книге The Anatomy of Hope («Анатомия надежды») врач Джером Групман дает такое определение: «Надежда — возвышающее чувство, которое мы испытываем, когда видим перед собой дорогу к лучшему будущему»16. Надежда такого рода взращивается в стенах клуба и может стать реальной мотивацией для тренировок. В одном эксперименте психологи просили испытуемых вспомнить случай из прошлого, когда те достигли важной цели, и подумать о том, как это поможет прийти к цели в будущем17. Тем самым они «пробуждали» у людей надежду. Затем испытуемых просили поместить руку в ванну с ледяной водой и держать сколько хватит сил. Те, у кого «пробудили» надежду, сумели продержаться на целую минуту дольше. Можете себе представить, как это много — одна минута, — если вы подтягиваетесь или балансируете на слабой ноге и каждая дополнительная секунда и усилие заставляют поверить, что завтра вы сможете сделать еще больше? Кроме того, ученые выяснили, что когда людям кажется, будто болезненный физический опыт поможет достигнуть цели, в организме повышаются уровни эндорфинов и эндоканнабиноидов — веществ, ответственных за наступление эйфории бегуна18. То есть мы можем призвать на помощь свою встроенную нейробиологическую способность преодолевать боль и усталость, если знаем, чего добиваемся, и понимаем, что наши усилия не напрасны. Надежда первостепенно важна. Вот почему первое, что встречает взгляд новичка, заходящего в клуб DPI Adaptive Fitness, — «стена величия»; вот почему ее видно из любого угла зала. Стена — постоянное напоминание о том, что клиенты клуба добиваются своих целей. Для тех, чьи имена уже попали на стену, она служит свидетельством их побед. Стена мотивирует новичков мечтать о том, чего они могут добиться. В нашу первую встречу Джоанна Бонилла пересказала мне разговор, подслушанный в клубе накануне вечером. Новичок, мужчина лет пятидесяти с небольшим, недавно переживший инсульт, спросил тренера: «А что нужно сделать, чтобы попасть на стену?» «Он смотрел на стену, и я видела, что он уже выбирает место, где хотел бы написать свою цитату, — говорит Бонилла. — Он словно уже решил, что у него все получится. И его имя будет на стене». Я очень люблю телепередачу American Ninja Warrior («Американский ниндзя») — соревнование, в котором участники самых разных возрастов и профессий преодолевают полосу препятствий[17]. Это требует от них необычайной силы и сноровки. Когда я смотрю эту передачу, со мной происходит что-то странное. Тело инстинктивно тянется к экрану: мне хочется протянуть руку участникам и помочь им. Если им тяжело балансировать или держаться за опору, я инстинктивно напрягаю пресс, словно помогая им держаться. Если они прыгают с высоты, я вжимаюсь в подлокотник дивана, будто бы собственным весом помогая им приземлиться. Впервые заметив за собой эти телесные реакции, я решила, что это глупо, но все же обрадовалась. Оказывается, даже когда мы смотрим на спортсменов и болеем за них издалека, наше тело невольно зеркалит их движения. Действительно, движение способно вызывать у наблюдателя зеркальные реакции сопереживания. Когда мы смотрим на бейсболиста, бегущего по полю, у нас учащается сердцебиение. При виде парашютиста, выпрыгивающего из самолета, у нас ухает в животе. Когда бегун пересекает финишную прямую и торжествующе выбрасывает в воздух кулаки, мы тоже ликуем. Эта двигательная эмпатия, несомненно, и делает просмотр спортивных состязаний, танцевальных и цирковых выступлений таким увлекательным. Писатель Джона Лерер замечает: «Когда я вижу, как Коби[18] взлетает к корзине, собираясь забросить мяч, клетки моей премоторной коры сходят с ума, и мне кажется, что это я касаюсь кольца. Когда он забивает трехочковый мяч, мои зеркальные нейроны вспыхивают, будто это я только что одержал важную победу»19. Я бы поспорила с Лерером: его клетки не спятили, а то, что он чувствует — наше эволюционное преимущество. Способность людей к эмпатии заложена в системе зеркальных нейронов и их умении наблюдать за физическими действиями других людей и интерпретировать их. Наше тело откликается на движения других людей, потому что мы, люди, инстинктивно пытаемся понять друг друга. Двигательная эмпатия не только приятна, но и расширяет наше восприятие собственных возможностей. В 1936 году балетный критик Джон Джозеф Мартин писал: «Глядя, как двигается человеческое тело, мы видим движение, которое потенциально может воспроизвести любой из нас, в том числе и мы сами»20. Наблюдая за тем, как двигаются другие люди, мы не просто видим и воспринимаем их движения. Мы примериваем эти движения на себя. Так работает эмпатия: в голове создается прожитое ощущение увиденного. Глядя, как атлеты соревнуются, танцоры выступают, а дети играют, мы ощущаем их движения в собственном теле, хотя можем не до конца понимать, что происходит. Именно поэтому наблюдение за двигающимися людьми никогда не бывает всецело визуальным опытом: это также и чувственный опыт. Эмпатически чувствуя движение других людей, мы воспринимаем его как часть своего «я». Тело человека осознает свои возможности, наблюдая за силой, скоростью, изяществом, отвагой других людей и чувствуя их. Мне кажется, именно поэтому я просмотрела столько видеозаписей с забегов Tough Mudder и видеороликов тренирующихся атлетов из клуба DPI Adaptive Fitness: я делала это не только в исследовательских целях. Эти ролики вдохновляли меня. Не просто в отвлеченном, сентиментальном смысле, а во вполне физическом. Наблюдая за тем, как люди раздвигают границы своих возможностей и преодолевают препятствия на пути к цели, я была глубоко тронута и преисполнилась надежды. В зале для кроссфита, где работает Кэйти Норрис, есть доска с персональными рекордами. Когда кому-то из тренирующихся удается побить рекорд скорости, поднятия тяжестей, овладеть движением, которое раньше не давалось, он записывает это на доске и звонит в колокольчик. И что бы кто ни делал в этот момент, услышав колокольчик, все в боксе останавливаются и аплодируют. «Наши тренировки часто бывают такими изнурительными, что кажется, они никогда не закончатся, — рассказывает Норрис. — Когда кто-то из наших готов сдаться, мы окружаем его и подбадриваем; закончив тренировку, он падает на пол в изнеможении, а мы крепко его обнимаем». Мне кажется, неслучайно многих так притягивают сообщества, в которых люди совместно бросают вызов своему физическому телу. Это такая радость видеть, как другие прикладывают усилия, смотрят в лицо своим страхам и преодолевают препятствия. Иногда занимающиеся приходят в зал, где работает Кэйти Норрис, просто чтобы посмотреть, как тренируются другие. «Бывает, человек, переживающий депрессивный эпизод, приходит, садится и просто смотрит, как проходит тренировка. Ему едва хватило сил, чтобы вытащить себя из дома и сесть в машину, но он приехал, чтобы просто побыть с нами — и это прекрасно». Так работает коллективная надежда. Бывает, вы достигаете цели и звоните в колокольчик. Иногда вы среди тех, кто радуется за человека, который звонит в колокольчик. А порой достаточно просто побыть там, где раздается веселый звон. Прошло четыре месяца с нашей первой встречи с Джоанной Бонилла, и я решила снова заглянуть в клуб DPI Adaptive Fitness в Фэйрфаксе. Когда мы говорили в прошлый раз, Бонилла только надеялась, что когданибудь сможет ходить со скобками. Долго это казалось маловероятным, но тренировки приблизили ее к достижению этой цели. Я знала, насколько усердно Бонилла тренируется, но оказалась не готова к тому, что увидела. Закончив обычную тренировку в инвалидном кресле, она достала две сделанные на заказ скобы для ног. Она надела их по одной и застегнула застежки на бедрах и лодыжках, вставила стопы с изогнутые белые пластиковые фиксаторы для стоп и зашнуровала черные кроссовки. Затем поднялась, взялась за держатели ходунков и зашагала по залу. Согласившись рассказать о своем опыте тренировок в клубе, Бонилла сначала хотела использовать псевдоним. Это не редкость. Многие рады поделиться своими историями, но не хотят оказаться в центре внимания. Даже цитата Бониллы на «стене величия» подписана псевдонимом «Отличница» — так ее прозвали, потому что она всегда допытывается, хочет знать больше и мучает тренеров бесконечными «почему». Но после нашего разговора Бонилла передумала и разрешила использовать свое полное имя. «Нечестно прятаться, — сказала она. — Я хочу, чтобы люди переняли мой опыт и смогли бы связаться со мной, если им понадобится поддержка в преодолении страхов». Решив назваться своим настоящим именем, Джоанна встала в один ряд с теми участниками Tough Mudder, которые первыми забрались на самый верх наклонной горки и теперь протягивают руку незнакомым людям, чтобы помочь им оказаться на вершине. Глава 6 Шагни за порог Мы со Сьюзан Херд говорили о беге в ее домашнем офисе. Сьюзан 46 лет, у нее двое детей, и она работает специалистом по крупным пожертвованиям фонда исследования раковых заболеваний Sant Baldrick’s. В ее офисе выставлены объемные рамы с медалями и памятными фотографиями с забегов на пять километров и полумарафонов, в которых она участвовала. Стены увешаны гирляндами из сотен разноцветных бумажных журавликов-оригами. Журавликов складывал ее сын Дэвид — для него они были символом надежды. Он умер от рака в возрасте десяти лет и мечтал, чтобы гирлянды из журавликов повесили во всех детских больницах США. Дэвиду было восемь, когда врачи обнаружили нейробластому, разросшуюся вокруг его почки, аорты и нижней полой вены. На УЗИ опухоль выглядела так, будто хотела удушить сердце мальчика. Сосед предложил сделать специальные резиновые браслеты наподобие желтых браслетов фонда LiveStrong[19], которые все в то время носили, чтобы соседи могли надеть их в поддержку Дэвида и его семьи. Сьюзан спросила Дэвида, что написать на браслетах, и тот ответил: «Радуйся жизни». Его близкие сделали все возможное, чтобы выполнить этот завет. В годы, последовавшие за постановкой диагноза, в их жизни была химиотерапия, операции, облучение, но были и перестрелки на бластерах Nerf на заднем дворе, семейные отпуска и танцевальные вечеринки на кухне. Однажды Дэвида пригласили выступить на благотворительном мероприятии. Перед всей толпой он объявил: «Мама решила добавить огоньку и побриться налысо!» Сьюзан действительно обрила голову, и это был удивительный опыт, заставивший ее ощутить свою силу. Но рак вернулся, и дальнейшее лечение стало бессмысленным. Дэвид умер 10 февраля 2011 года, после чего Сьюзан погрузилась в глубокую депрессию. Со смерти сына прошло почти четыре года. В канун Нового года Сьюзан сидела дома на диване думала: «Я даже толком не живу. Зачем я здесь?» «Мне было очень больно. Жить не хотелось», — вспоминает она. В ее голове роились тягостные мысли, и она спрашивала себя: неужели это правда, неужели мне правда не хочется жить? Муж подарил ей на Рождество браслет для фитнеса, и она решила: может быть, если она займется спортом, ей станет лучше? «Я твердила всем вокруг: радуйтесь жизни. Но я лишь произносила эти слова, а сама не следовала им. Мне просто хотелось, чтобы все стало как раньше». Сьюзан стала чаще гулять с собакой. Она занималась на эллиптическом тренажере и довела время занятий до тридцати минут. Затем она присоединилась к местной группе бегунов. Руководитель группы, который задавал общий темп, велел всей группе бежать медленнее, чтобы Сьюзан не чувствовала себя одиноко. «Я никогда в жизни не бегала и совсем не представляла, как это делать, — вспоминает Херд. — Группа научила меня всему». Они бегали на свежем воздухе в любую погоду по маршруту длиной десять километров. «Занятия спортом на природе дарят внутренний покой. Это совершенно особое ощущение — чувствовать стихию, солнце, ветер, связь с окружающим миром. Я чувствую себя живой. Я больше замечаю и больше узнаю о мире». Во время пробежек на свежем воздухе с Херд стали происходить странные вещи. «Во всем вокруг мне видится Дэвид, — призналась она. — Я слышала, как некоторые мамы говорили, что им снятся их дети. Мне же снились только кошмары про Дэвида, сны обо всем ужасном, что с ним произошло». Но потом на пробежке Сьюзан стала чувствовать его присутствие. «Бывает, во время пробежки наступает состояние полного расслабления. Тело работает, но ум отдыхает. Когда мне удается достичь этого состояния, я чувствую его, — говорит Сьюзан. — Передо мной пробегает лиса, кардинал вспархивает с ветки, белка ведет себя как-то странно — я все это замечаю. И в голове тут же звучит мысль: “Привет, Дэвид”. Вот что я чувствую. Он показывает мне, что он рядом. Это просто невероятно. Мы ищем наших детей, выискиваем их повсюду в мире, чтобы увидеть и почувствовать. А я нашла его, стоило мне выйти за порог». Психологи называют занятия на свежем воздухе «зелеными упражнениями»1. Известно, что в течение первых пяти минут занятий на природе люди сообщают, что их настроение и мировосприятие улучшились. И им не просто становится лучше — самоощущение меняется кардинально: природа помогает дистанцироваться от повседневных проблем и почувствовать более глубокую связь с окружающим миром. Прогулка на природе замедляет внутренние часы человека, создавая ощущение, что время расширяется2. Само пребывание в среде с разнообразной растительностью помогает взглянуть на свою жизнь с иной точки зрения3. Даже вспоминая время, проведенное среди природных красот, люди ощущают более тесную взаимосвязь с окружающим миром4. Им удается сбросить с плеч груз повседневных забот. Природа успокаивает возбужденный ум. На природе мы часто испытываем удивление, восторг, любопытство, надежду, а все эти эмоции являются естественным противоядием от тревоги, рассеянности и депрессии. Один спортсмен так описывал свое состояние во время байдарочного похода по диким рекам Канады: «Все острые углы внутри меня сгладились… ушло чувство, что в мире что-то не так, что нужно что-то исправлять. Остались лишь покой, безмятежность, принятие и гармония»5. Люди говорят также о том, что наедине с природой они испытывают «глубокое чувство сопричастности»6, ощущение, что их «как будто обнимает живой человек». Психологическая польза от нахождения на природе огромна. В сеульском арборетуме Хун-жэн взрослые средних лет, проходящие лечение от депрессии, прогуливались среди деревьев и альпийских растений перед еженедельными сеансами когнитивной бихевиоральной терапии7. В конце месяца 61 процент гулявших вошли в период ремиссии — в три раза больше, чем в группе пациентов, проходивших лечение только в больнице. Исследование, проведенное в Австрии, показало, что, дополнив стандартное медицинское лечение прогулками в горах, врачи сумели снизить частоту возникновения суицидальных мыслей и чувства безнадежности у пациентов, ранее пытавшихся покончить с собой8. Люди не так давно стали проводить большую часть времени в четырех стенах. В ходе долгой эволюции мы в основном находились под открытым небом и взаимодействовали с природой. Именно в этих условиях развивался наш мозг. Поэтому лишь в контакте с природой проявляются наши многочисленные когнитивные способности. Движение на свежем воздухе помогает стать сознательными и внимательными, позволяет ощутить взаимосвязь со всем миром и почувствовать себя его частью. Оно пробуждает глубоко заложенную в нас радость жизни, которую биолог Эдвард Осборн Уилсон называл биофилией — любовью ко всему живому. Оно помогает нам более широко взглянуть на свою жизнь. Поняв, как действуют «зеленые упражнения», мы узнаем кое-что важное о человеческой психологии. Мы можем понять, каким образом человек загоняет себя в круг страданий и что нужно сделать, чтобы обрести покой. *** Холодным февральским вечером писательница Маура Келли вышла из своей квартиры в Бруклине. Она не знала, куда направляется, знала лишь, что ей необходимо выйти на свежий воздух. Келли много лет страдала от депрессии, но ее отчаяние лишь усугублялось чередой жизненных неудач: она рассталась с партнером, пережила несколько профессиональных провалов. Кроме того, она страдала бессонницей, изза чего не могла полноценно отдохнуть. В тот день Келли пыталась сбежать от навязчивых мыслей, не дававших ей покоя: как бы я ни старалась, все напрасно; я никогда не буду счастлива; меня ждет вечное одиночество; все мои усилия ничего не стоят. Она взбиралась по склонам Форт-Грин — городского лесопарка площадью тридцать акров, в котором росли норвежские клены, американские вязы и австрийские сосны. Кроме нее, никто не отважился гулять в такой холод. Среди деревьев, на свежем воздухе Келли почувствовала, как что-то внутри у нее переключилось. Позднее она написала об этом в эссе: «Я стала свободнее… мне удалось вырваться из капкана своей квартиры и из капкана ума… раньше голоса в моей голове загоняли меня в темные углы, но теперь я шла по тропе по кругу, хорошо запахнув куртку; я смогла прислушаться к себе и услышала все хорошее, что есть во мне»9. В квартире негативные мысли полностью поглощали ее внимание. Тревог и самокритики скопилось столько, что они стали воздухом, которым она дышала. «Но за порогом, — призналась она, — мои мысли сразу менялись. “Большое небо, большие деревья, воздух — как же хорошо!” — думала я. У меня всё в порядке. Я жива. Я свободна». В отличие от эйфории бегуна, воздействие «зеленых упражнений» на мозг ощущается почти сразу. Это не может быть следствием выработки эндоканнабиноидов и эндорфинов, так как они выделяются довольно медленно. Все происходит намного быстрее, потому что природа словно переключает рычажок в мозге и изменяет психическое состояние. Вопрос в том, что это за рычажок. Если бы нейробиологи понаблюдали за тем, что происходит в мозге Мауры Келли, когда та гуляет по парку Форт-Грин, они бы заметили изменения в сети пассивного режима работы мозга. Эту сеть открыли двадцать лет назад: исследователи использовали функциональное сканирование, чтобы задокументировать «фоновое» состояние мозга бодрствующего человека10. Прежде при сканировании мозга можно было выявить, какие его структуры активны при выполнении тех или иных действий. Нейробиологи сканировали мозг испытуемого и просили его решать арифметические задачи, запоминать списки слов или анализировать эмоции по фото. Наконец ученые задумались: а что же происходит в мозге человека, когда он просто лежит в аппарате для сканирования и ждет указаний? Что делает мозг, когда мы не заняты ничем, а мыслям позволено блуждать? Нейробиологи проанализировали фоновое состояние мозга, и ответ на этот вопрос удивил их. Оказывается, отдыхающий мозг вовсе не отдыхает. Многие системы остаются активными, в том числе те, что связаны с памятью, языком, эмоциями, визуализацией и рассуждением. Но еще больше ученых удивило то, что мозг всех людей в состоянии покоя выглядит похоже. Нейробиологи назвали этот режим работы мозга пассивным. Мозг, предоставленный сам себе, ведет с собой воображаемые беседы, проигрывает в памяти ситуации из прошлого, размышляет о будущем. Вашему мозгу особенно нравится думать о своем обладателе, то есть о вас — о ваших жизненных целях и отношениях с другими людьми. Пассивный режим работы мозга — необходимое условие нормального функционирования в социуме11. Он также способствует осознанию себя как отдельной личности. Внутренний диалог и визуализация — все это помогает осознать себя как индивидуума с особыми предпочтениями, стремлениями и проблемами, как нечто, что остается неизменным по прошествии времени. Бывает, что мозг теряет эту способность и с трудом выстраивает внятную картину «я», не осознавая его место в мире. Это происходит на поздних стадиях болезни Альцгеймера, когда патология затрагивает ключевые структуры сети пассивного режима работы мозга. Однако у пассивного режима есть и минусы12. У многих людей в пассивном режиме мозг настроен негативно. Он привык мусолить прошлые обиды, критиковать себя и окружающих, искать причины для беспокойства. Пассивный режим может стать ловушкой для ума. В теории, когда мы сосредоточены на чем-либо — беседе, просмотре фильма, работе, — мы переключаемся с пассивного режима на режим активного направленного внимания. Но люди, страдающие от депрессии или тревожности, не могут легко переключиться с одного режима на другой13. В режиме пассивной работы их мозг проявляет необычайно высокую активность и они «застревают» в нем, поэтому им сложнее сосредоточиться на чем-либо (или ком-либо) и еще сложнее уснуть. Мозг некоторых даже может пристраститься к постоянному «обмусоливанию» тревог. Между системой вознаграждения, не являющейся ключевым элементом сети пассивного режима, и структурами в сети пассивного режима работы мозга, связанными с воспоминаниями, тревогой, мыслями о себе, может сформироваться очень прочная связь14. Когда знакомый страх или самокритика вновь всплывают в голове, система вознаграждения говорит: «Да, хочу еще!» Мозг словно решает, будто что-то хорошее может выйти из постоянного беспокойства, самокритики, перемалывания прошлых неудач. Расстаться с этими ментальными привычками так же сложно, как наркоману подавить компульсивную тягу к наркотику. Медитация — один из самых эффективных способов заглушить негативный внутренний диалог в режиме пассивной работы мозга. Концентрация на дыхании, медитация осознанности, повторение мантр — на сканировании мозга видно, что все эти практики приводят к деактивации узлов пассивного режима15. В одном необычном исследовании нейробиологи из Института науки Вейцмана в Израиле изучили мозговую активность 64-летнего мастера медитации, посвятившего этой практике более двадцати тысяч часов16. Он перемещался между разными состояниями сознания — от типичного фонового режима в режим чистой осознанности, где отсутствует «я». На сканировании мозга было четко видно, как отключается сеть режима пассивной работы мозга. Физическая активность на свежем воздухе действует на мозг схожим образом, и чтобы ощутить эффект, необязательно посвящать двадцать тысяч часов своей жизни медитации. Существует по крайней мере одно исследование, в котором ученые попытались запечатлеть этот эффект17. Исследователи из Стэнфордского университета отправили участников эксперимента на полуторачасовую прогулку. Одна половина испытуемых прогуливались по живописной тропе у подножия холмов рядом с университетским городком; другая половина гуляла по одной из самых многолюдных улиц Кремниевой долины. До и после прогулки нейробиологи поместили испытуемых в аппарат функциональной МРТ и изучили активность мозга в состоянии покоя. Участники также отвечали на вопросы о своем психологическом состоянии; в частности, их спрашивали, согласны ли они с утверждением: «Я зацикливаюсь на тех особенностях своей личности или проблемах, о которых мне бы хотелось перестать думать». Испытуемые, которые гуляли на природе, сообщали об уменьшении тревожности и тенденции к негативной самокритике. На сканировании мозга после прогулки выявилось снижение активности в поясной коре — структуре мозга, играющей роль в возникновении негативных мыслей, депрессии и самокритики. У людей, страдающих депрессией, в состоянии покоя отмечается повышенная активность в поясной коре18. Прогулка на природе селективно приглушает негативный поток сознания, возникающий в «фоновом» режиме. Что примечательно, аналогичные неврологические изменения наблюдаются при применении двух наиболее перспективных экспериментальных методов лечения депрессии: транскраниальной магнитной стимуляции (ТМС) — терапии магнитными импульсами, проходящими через кожу головы; и кетамина, анестетика, который применяли в полевых условиях во время войны во Вьетнаме. Магнитная стимуляция префронтальной коры ослабляет активную связь между поясной корой и другими участками сети пассивного режима работы мозга19. В результате снижаются проявления депрессии у пациентов, которые ранее не реагировали на лечение антидепрессантами. Внутривенное введение кетамина воздействует на сеть пассивного режима работы мозга аналогичным образом20. Реорганизация сети пассивного режима сохраняется в течение двадцати четырех часов после приема дозы кетамина; примерно столько же продолжается антидепрессивный эффект лекарства. Нет убедительных свидетельств, что три этих метода терапии — транскраниальная магнитная стимуляция, кетамин и занятия спортом на свежем воздухе — взаимозаменяемы, и ни один ответственный ученый или врач не будет рекомендовать пациенту с клинической депрессией заменить медикаментозное лечение прогулками. Но все же удивительно, что краткосрочный неврологический эффект прогулки в парке — «лекарства», доступного многим людям, — так близко напоминает механизм двух передовых методов лечения депрессии. Возможно, это объясняет, почему психологическая польза от пребывания на природе сильнее всего ощущается теми, кто страдает депрессивными расстройствами21. Также не стоит забывать о том, что занятия физическими упражнениями не баловство. Для многих из нас это важная часть заботы о своем здоровье, даже самосохранения. В мемуарах Dip («Ныряй») фотограф Эндрю Фусек Питерс, чей отец покончил с собой, объясняет, как плавание в реках, озерах и водопадах Шропшира и Уэльса помогло ему нарушить пагубный цикл «пыточных мыслей» — одного из главных проявлений его собственной тяжелой депрессии. «Ныряние в “дикую” воду вернуло меня к реальности. Ощущение идеального настоящего времени, момента “здесь и сейчас”, деревья, свет, пение птиц, подрагивание листьев, резкое погружение в давящую толщу воды — все это наполняло мои органы чувств настолько, что не оставалось места даже для тени мысли»22. С самыми разрушительными мыслями Эндрю помогла справиться психотерапия, но «чтобы сменить эту пластинку, нужно очень много когнитивной бихевиоральной терапии». Плавание в реке выключало пластинку сразу. Питер описывает одну важную особенность воздействия природы на мозг. На лоне природы мозг переключается в состояние, называемое «мягкой увлеченностью». Это состояние повышенного внимания к текущему моменту. Системы мозга, связанные с языком и памятью, становятся менее активными; участки, обрабатывающие сенсорную информацию, более вовлеченными. Органы чувств активируются; внутренний диалог затихает. Это переключение может стать огромным облегчением для людей, страдающих тревожностью, депрессией и склонностью к негативной самокритике: для тех, у кого режим пассивной работы мозга безжалостно вербальный и непрерывно генерирует слова и фразы, отдающиеся эхом в уме23. Наводняя органы чувств приятными стимулами, природа утягивает фокус внимания вовне и прерывает словесную атаку ума. Окружающий мир вызывает любопытство; мы начинаем больше его ценить. Практики осознанности учат нас намеренно входить в состояние обостренного внимания24. Исследования с применением метода сканирования головного мозга доказали, что после обучения медитации в режиме пассивной работы мозг более склонен концентрироваться на настоящем моменте, чем предаваться тягостным мыслям, даже когда человек находится в аппарате для функциональной МРТ. У опытных медитаторов состояние осознанности даже может стать новым «фоновым» режимом, то есть собственно режимом пассивной работы мозга25. Учителя медитации любят говорить, что это и есть «естественное» состояние ума — концентрация на настоящем и счастье, происходящее из нее. Людям, страдающим от тревожности и депрессии, это заявление кажется абсурдом. Чем больше я узнавала о том, как природа влияет на мозг, тем больше у меня возникало подозрение, что у человеческого мозга есть два режима пассивной работы. Есть пассивный режим, который наблюдают нейробиологи, когда испытуемые лежат в аппарате МРТ. В этом режиме мысли блуждают, возникает склонность к саморефлексии и навязчивые мысли. Но может ли у человеческого мозга быть еще один пассивный режим работы, проявляющийся в контакте с живой природой? Александра Розати, психолог, изучающая эволюционное происхождение человеческого мозга, отмечает, что на развитие мозга повлияли два важных фактора26. Первый — наша потребность сотрудничать маленькими группами. Этот фактор привел к появлению социальной когнитивной функции: нашей способности думать и беспокоиться о других людях, осознавать себя исходя из наших взаимоотношений с ними и размышлять о нашем положении внутри племени. Второй фактор, возникший в ходе эволюции человека, — необходимость приспосабливаться к условиям природной среды, чтобы добывать пищу. По словам Розати, это способствовало появлению у человека механизма, который она называет когнитивной функцией собирателя. В ходе естественного отбора на первый план вышли не только анатомические особенности, облегчающие охоту и собирательство (длинные ноги, развитые ягодичные мышцы), но и особенности мышления, помогавшие нашим предкам находить пищу. Так у человека появилось высокоразвитое пространственное мышление, тяга открывать и пробовать новое, терпение в длительных поисках пищи. Читая исследование Розати, я задумалась о том, что «типичное» пассивное состояние мозга идеально подходит для того, чтобы реализовывать социальную когнитивную функцию, возникшую у нас для успешной жизни в коллективе. Напротив, альтернативное пассивное состояние — состояние открытой осознанности, любопытства и поиска — способствует реализации так называемой когнитивной функции собирателя. Нейробиологи считают, что «типичный» режим пассивной работы мозга существует, потому что людям необходимо вспоминать о том, кем они являются по отношению к социуму: это необходимое условие выживания общественного животного. Если это так, то зачем нам второй пассивный режим, отражающий нашу потребность взаимодействовать с природой? Для наших предков умение исследовать и находить ресурсы в природной среде являлось таким же ключом к выживанию, как и готовность делиться добычей. Неудивительно, что человеческий мозг эволюционировал и с учетом этой потребности; она повлияла на его формирование не меньше нашей зависимости друг от друга. Вероятно, мозг переключается в один из двух режимов пассивной работы в зависимости от контекста. Люди, утратившие связь с природной средой, чаще находятся в первом состоянии (сосредоточенности на себе). Когда мы проводим больше времени в четырех стенах — и тем более в соцсетях, — это активизирует нашу социальную когнитивную функцию и способствует возникновению навязчивых мыслей. Тот, кто не бывает на природе регулярно, утрачивает связь со вторым пассивным состоянием — открытой осознанности. Воссоединив связь с природой, мы заново откроем вторую важнейшую для человека когнитивную функцию — собирателя. Мы обнаружим частичку «я», которая не полностью определяется нашей ролью в обществе, взаимоотношениями с людьми или биографией. На природе наше «я» подвижно, оно существует здесь и сейчас и открыто всему, что может предложить мир. *** Психологический эффект физических упражнений часто сравнивают с эффектом психотропных препаратов. Я даже слышала, как кто-то из практикующих йогу говорил, что после растяжки его кровь превращается в вино. Эти сравнения хоть и не идеальны, но способны приблизить нас к пониманию того, почему физическая активность так приятна и полезна. Я задумалась о том, с каким препаратом можно сравнить занятия спортом на свежем воздухе, и первое, что пришло мне в голову, — конечно же, это должно быть какое-то лекарство от тревожности или депрессии. Однако уникальные свойства «зеленых упражнений» больше всего напоминают эффект энтеогенов — растительных веществ, эффект которых широко разрекламирован любителями экспериментов с расширением сознания; их принимают для вхождения в религиозный или духовный транс. Подобно «зеленым упражнениям», эти вещества временно реорганизуют режим пассивной работы мозга и тем самым изменяют сознание, заставляя человека чувствовать единство со всей Вселенной27. Восемнадцать процентов американцев сообщают, что пережили глубокий мистический опыт, находясь на природе; почти половина всех мистических переживаний происходит в природной среде. Самым частым из них является ощущение единства — слияния с чем-то большим, чем мы сами, сопровождаемым волной любви и чувством полной гармонии28. В книге «Ультра»[20] Рич Ролл вспоминает один из таких опытов: он бежал в горах парка штата Топанга в Калифорнии. «Я чувствовал себя не просто прекрасно: я ощущал полную свободу… Впервые в жизни я почувствовал то самое “единство”, о котором прежде читал лишь в духовных книгах»29. Под единением часто имеется в виду единство с самой природой. Одна 50-летняя женщина испытала то же чувство растворенного «я» в походе по Большому Каньону в Аризоне. «Я ощутила полное слияние с окружающей средой. Я не наблюдала за природой со стороны; мы двигались в едином ритме, я одновременно с ней или она одновременно со мной… Наверное, я пережила так называемый трансцендентальный опыт, слившись с окружающим миром. Это было всеохватывающее чувство, и поначалу я испугалась, а потом ко мне пришел глубокий покой, и я преисполнилась полной безмятежности»30. Исследователь Терри Луиза Терхаар подробно опросила около ста человек, переживших похожий мистический опыт на природе. Она отмечает, что опрошенные хоть и утверждали, что пережитое не описать словами, «в своем владении эпитетами они зачастую не уступали величайшим поэтам мира». К аналогичному выводу пришел писатель Майкл Поллан, наблюдая за людьми, которые описывали свои психоделические опыты под действием энтеогенов. Терхаар полагает, что подобное измененное состояние сознания является тактикой выживания в дикой природе, так как человек может не обращать внимания на физическую боль, страх и отчаяние. Столкнувшись с угрозой, он становится способен на героические подвиги. Например, поднять тяжелый камень, упавшее дерево, избежать опасности, даже будучи раненым. Все это помогает выжить. Согласно этой логике, современные люди унаследовали способность впадать в особое состояние ума на природе, потому что трансцендентное состояние сознания помогало нашим предкам идти дальше и не останавливаться. Однако и в современном мире подобное возвышенное состояние может стать для нас полезным ресурсом. Природная среда пробуждает у человека чувство перспективы — способность взглянуть на себя с высоты птичьего полета и преисполниться надежды. Это чувство часто вызывают природные красоты или великолепные виды. Человек также ощущает себя защищенным, «укрытым». Ученые проанализировали дневниковые записи людей, посещавших парки, и выяснили, что чаще всего в этих записях встречаются слова любовь, жизнь, время, мир и Бог31. Размышляя о психологической пользе пребывания на природе, психологи Холли-Энн Пассмор и Эндрю Хауэлл писали: «В контакте с природой мы начинаем осознавать, что есть жизнь, которая будет продолжаться еще долго после того, как наша собственная жизнь закончится»32. Более широкое восприятие действительности внушает оптимизм. В одном из исследований ученые выяснили, что 15-минутная прогулка в заповеднике добавляет стойкости пред лицом жизненных трудностей33. После прогулки участники, согласные с утверждениями «Я представляю себя частью большого циклического жизненного процесса» и «Я ощущаю неразрывную связь с миром природы, будто я дерево в лесу», чувствовали себя увереннее и не сомневались, что им удастся решить свои жизненные проблемы. Несколько лет тому назад мы с мужем ухаживали за смертельно больным котом, который прожил у нас двенадцать лет (мы взяли его с улицы). У него была болезнь почек, и медицинские вмешательства вызывали у него растерянность и страх. Ему каждый день ставили капельницы, давали лекарство для стимуляции аппетита, а иногда приходилось срочно везти его к ветеринару и удалять жидкость, скопившуюся в легких. Кот ел только с моих рук, и то менее чайной ложки за полчаса. Раньше он был весьма говорливым, а теперь совсем перестал мяукать. Иногда мы находили его в шкафу в спальне: он сидел там и смотрел в пустоту. Но все же по утрам он приветствовал нас, как прежде, садился мне на грудь и ждал, пока я проснусь. Он продолжал нуждаться в нашей ласке и мурлыкал, когда мы его гладили. Несколько раз в день он вставал у двери на террасу, намекая, что хочет погреться на солнышке. Но он плохо спал; ему было трудно дышать. Мы не знали, продлеваем ли мы ему жизнь своими героическими действиями или же растягиваем во времени его страдания. Тяжелая ответственность за это решение лежала на нас: кот не мог сказать нам, чего хочет. Мы боялись усыплять его раньше времени, так как поклялись оберегать его, и боялись ждать слишком долго, заставляя его мучиться. Тогда мы жили в Нью-Йорке, и однажды, оба совершенно измученные сложившейся ситуацией, пошли прогуляться в парк Риверсайд. Мы миновали огороженную игровую площадку, где носились собаки без поводков, и через тоннель вышли на берег реки Гудзон. Мы прогулялись по набережной, наслаждаясь свежим воздухом, чистым небом, плеском воды. Потом мы сели в парке под тенистыми деревьями. Стояла ранняя осень, листья начинали желтеть и опадать. Белки и воробьи выискивали на земле, чем бы поживиться. Помню, тогда впервые я смогла абстрагироваться от болезни кота и того, что мы переживали в тот момент. Звучит банально, но я поняла, что наша трагедия — всего лишь очередное повторение жизненного цикла и в течение вечности таких повторений было бесчисленное множество. Я с облегчением поняла, что мы практически не в силах ничего контролировать. А еще я осознала, что наше упрямое, настырное нежелание перестать заботиться о коте — естественный инстинкт, заставляющий нас оберегать тех, кого мы любим, финальная вспышка сильной, всепоглощающей любви. Наши страдания были частью цикла заботы, которая и в нас поддерживает огонек, пока не становится слишком поздно. В тот день мы вернулись домой с чувством, что справимся с решением, которое нам предстоит принять, и потерей, что неизбежно последует за ним. *** В 2013 году в Мельбурне всем деревьям присвоили идентификационные номера и адреса электронной почты — всего 70 тысяч34. Власти рассчитывали, что таким образом граждане будут сообщать о возникающих проблемах, как сообщают о ямах на дорогах, надписях на заборах или сломанных фонарях. Ждали сообщений об упавших ветках или заражении грибком, но вместо этого деревья завалили письмами совсем другого рода. Золотистые вязы и плакучие мирты Мельбурна получили несколько тысяч сообщений, в которых жители признавались им в любви, желали всего наилучшего и тревожились об их благополучии. Одним словом, как только у людей появилась возможность говорить с деревьями, они стали писать им любовные послания. Человеческая тяга к природному миру называется биофилией, что буквально означает «любовь к жизни»35. По словам биолога Эдварда Осборна Уилсона, биофилия заложена в нас на инстинктивном уровне и является ключевым условием человеческого счастья. Наш мозг эволюционировал в среде, где мы постоянно контактировали с природным миром и зависели от него. Эмоции, которые современные люди испытывают на природе, — благоговение, удовлетворение, любопытство, тяга к приключениям, — помогали выжить первобытным людям как виду и обрести свое место на фоне сложного и постоянно меняющегося природного ландшафта. Эти эмоциональные реакции заложены в нас очень глубоко, и чем чаще они активируются, тем более полноценными людьми мы себя ощущаем. По всей планете, независимо от места, люди, живущие в тесной взаимосвязи с природой, по их собственным оценкам, больше удовлетворены жизнью, полны жизненных сил, счастливы и чувствуют смысл своего существования36. Те, кто часто бывает на природе, реже испытывают отчаяние и ощущение, что жизнь бессмысленна37. Контакт с природой дает даже больше преимуществ, чем крепкое здоровье, и по благотворности воздействия сравним со счастливым браком или прочными партнерскими отношениями. В одном из исследований ученые отслеживали ежедневный уровень активности 20 тысяч взрослых с помощью GPS на смартфонах и просили испытуемых оценить свое настроение38. Собрав более миллиона единиц наблюдений, исследователи пришли к выводу, что в природной среде люди чувствуют себя более счастливыми. Между тем типичный американец проводит 93 процента времени в четырех стенах39. Налицо дефицит общения с природой. Потребность в контакте с природой становится особенно очевидной, когда люди вынуждены покинуть привычный ландшафт. Члены экипажа Международной космической станции, движущейся по орбите нашей планеты со скоростью 27 200 км/ч на расстоянии около 400 километров от Земли, сталкиваются с острой нехваткой общения с живой природой. На борту космической станции отсутствуют все явления природного мира, которые люди принимают как должное. Астронавты парят в невесомости, так как на борту отсутствует гравитация — самая базовая наша связь с Землей. Ложиться спать и вставать приходится по расписанию, не привязанному к земным рассветам и закатам. Свет и воздух на станции искусственные. Космонавты имеют возможность глотнуть «свежего космоса», лишь когда открывают воздушный люк для членов команды, возвращающихся с космических прогулок. Запах космоса остается на скафандрах; члены экипажа описывают его как металлический, сладковатый, напоминающий сварочные пары. Вдали от ритмов, запахов и звуков родной планеты астронавтам очень не хватает общения с природой. Многие слушают звуки ветра, дождя, пение птиц, стрекот насекомых в записи40. В одной из экспедиций американский астронавт и бортинженер Дон Петтит попробовал вырастить собственный сад на космической станции41. Он захватил с собой пакетики с семенами из обычного магазина в Хьюстоне. Горшок он сделал из сшитых вместе старых трусов и плотной русской туалетной бумаги и вшил в него соломинку, подсоединив ее к мешку от капельницы. Петтит не знал, прорастут ли семена: на станции не было солнечного света, к которому тянутся земные растения, не было и гравитации, от которой отталкиваются корешки. Но он продолжал свой эксперимент, и его садик начал расти. Одним из первых выживших побегов стал цукини, и забота о растении превратилась для Петтита в одну из главных радостей на борту. Он чистил листики кабачка зубной щеткой, подкармливал его компостом из остатков овощей и апельсиновых корок. Он даже брал растение с собой в тренажерный зал, имитируя занятия на свежем воздухе. Этот кабачок стал любимцем всего экипажа. Коллега Петтита даже предложил взять на себя его сложную работу по очистке вентиляционных фильтров, лишь бы тот разрешил ему пять минут побыть наедине с цукини. Астронавты так привязались к растению, что дали ему позывной подобно тем, что дают в эскадрильях пилотамистребителям. Космический цукини — так привык его называть Петтит — стал Розой. Это прозвище свидетельствует о том, насколько красивым кажется даже овощной побег в стерильной среде. Теперь специалисты команды поведенческого здоровья и эффективности НАСА рекомендуют садоводство в качестве средства защиты психологического здоровья членов экипажа в длительных экспедициях. В блоге НАСА «Космические хроники» Петтит писал: «Когда живешь в металлической банке, полной машин и электроники, маленькое пятнышко живой зелени служит приятным напоминанием о том, откуда мы все родом; у всех нас есть корни». В 1953 году в книге «Человек в поисках себя»[21] психолог Ролло Мэй написал: «Общаясь с природой, мы укореняемся в родной земле»42. Конечно же, Мэй говорил о метафорических корнях, но есть свидетельства, подтверждающие, что для благополучного существования людям нужен непосредственный контакт с землей, с почвой. Бактерии, обнаруженные в обычной земле, уменьшают уровень воспаления в мозге, то есть почва является антидепрессантом. Когда земля попадает вам под ногти в саду или вы глубоко дышите на свежевскопанной земле, эти полезные бактерии проникают в организм. Биологи, обнаружившие, что контакт с почвой полезен, назвали свое открытие «гипотезой старых друзей»43. Гипотеза гласит, что мы эволюционировали бок о бок с почвенными микроорганизмами, поэтому они являются жизненно важными спутниками нашей иммунной системы. Подобно тому как цветы и пчелы эволюционировали вместе и взаимозависимы до сих пор, людям нужны эти бактерии для благополучного существования. В научных трудах, опубликованных в журналах по микробиологии и медицине, редкий контакт с почвой в современном обществе называется «потерей старых друзей»44. У людей эта утрата связана с повышенным риском негативных психических расстройств, в том числе депрессии. Если вы, как говорит психолог Ролло Мэй, «укоренитесь в родной земле», это воссоединение подарит только радость. Каждый раз, когда вы копаетесь в огороде, взбиваете пыль, бегая по тропинке, или просто дышите полной грудью, прогуливаясь на природе, вступает в действие биологический механизм взаимозависимости, помогавший людям выжить со стародавних времен, когда мы только научились жить в группах и полагаться друг на друга. *** Шесть лет назад 31-летний Пит Хатчингс начал работать волонтером в парке в Северном Лондоне. Тогда это был заброшенный заросший парк. Волонтеры находили там пустые чехлы от лэптопов, рюкзаки и женские сумочки, брошенные после ограблений. Они расчищали завалы неделя за неделей, выкорчевывали настырные сорняки и ухаживали за деревьями. Для гуляющих проложили тропинки и построили отели для насекомых, где могли зимовать бабочки. Каждый день в парк стали приходить школьники и исследовать природный мир. «Поразительно, как преображается природное пространство совсем за короткое время», — говорит Хатчингс. Сейчас Хатчингс работает управляющим в компании Green Gym — некоммерческой организации, которая приглашает волонтеров позаниматься физическим трудом на свежем воздухе с «экологическим уклоном». В задачи волонтеров входит уход за растениями, посев лужаек, вырубка естественных ступеней в холмистых склонах. «Поработайте лопатой минут двадцать, и вы оцените нагрузку», — говорит управляющий директор Green Gym Крэйг Листер. Команды Green Gym работают по всей Англии, Шотландии и Ирландии. За один только последний год волонтеры посадили более 250 тысяч деревьев. В разное время года участников программы ждут разные виды работ. Летом много строительства: волонтеры сооружают насыпные клумбы и птичьи домики на следующий год. Осенью природа готовится к зимовке, а волонтеры сажают луковичные и улучшают доступность парковой среды для посетителей: чинят лестницы и строят поручни. Зимой сажают молодые деревца, которые пока выглядят как мертвые палки. Новички часто спрашивают: «А они точно вырастут?» Но приходит весна, и набухают почки. Из луковиц, посаженных осенью, прорастают цветы. «Все пахнет новизной и свежестью. Жужжат насекомые, повсюду сладкий аромат цветов и пыльцы, — рассказывает Хатчингс. — Это запах надежды после долгой, темной, холодной, дождливой зимы». Волонтеры видят плоды своих трудов через несколько месяцев и даже лет, и это самая приятная часть работы. Радостно пожинать то, что посеял. Волонтеры часто записываются в программу в сложный период жизни. В Green Gym много безработных, инвалидов, людей, страдающих психическими заболеваниями. Участвовать в программе может каждый. «Можно быть собой, и тебя примут таким, какой ты есть», — говорит один из волонтеров. Новичкам выдают футболки с эмблемой организации — символ принадлежности к группе. «Копаясь в земле, все выглядят не ахти, — говорит Листер. — И никто не обратит внимания, если на тебе не новейшая модель Nike. Пришел поработать — тебе рады. Неважно себя чувствуешь — ничего страшного, пусть сегодня ты поработаешь совсем мало, зато приготовишь для всех чай». Совместный труд объединяет; разговоры перемежаются уютным молчанием, звуками природы и ударами лопаты о землю. Меняется и само содержание бесед. Природа способствует рефлексии и откровенности. В одном из исследований пациентка с раком груди сообщила, что, занимаясь спортом в группе на свежем воздухе, ощутила «настоящую поддержку плечом к плечу» и ей стало проще говорить на сложные темы45. «Мне кажется, что мои слова адресованы не конкретному человеку, а улетают в воздух, — призналась одна женщина. — И это хорошо, потому что так я могу рассказать о том, о чем никогда не решилась бы рассказать, глядя кому-то в глаза». Несколько лет назад волонтеры Green Gym уложили пленку в небольшое углубление в парке недалеко от центрального офиса организации в Лондоне и наполнили его дождевой водой. «В любом маленьком водоеме вскоре заведется живность», — объяснил Хатчингс. И действительно, через пару месяцев в водоеме появились лягушки. Через два года на этом месте образовалась полноценная густонаселенная экосистема с амфибиями, стрекозами, головастиками и водными растениями. Все они возникли «ниоткуда» и превратили лужицу дождевой воды в дикий пруд. Слушая рассказ Хатчингса об этом прудике, я вдруг поняла, что человеческие сообщества ведут себя точно так же. Стоит обеспечить им базовую структуру — причину участвовать в общем деле, место, о котором нужно заботиться, время для общения, — и они построят собственную экосистему взаимной поддержки. Прекрасный пример — сообщества, формирующиеся вокруг определенных видов фитнеса: кроссфита, бега, групповых тренировок, командных видов спорта. Однако самые сплоченные группы образуются, когда люди вместе заботятся о зеленых пространствах. В 2017 году ученые провели исследование кооперативных городских садов в трех городах мира: Загреб (Хорватия), Флинт (Мичиган, США) и Мельбурн (Австралия)46. Выяснилось, что зеленые зоны увеличивают социальный капитал. Они помогают людям сдружиться, ощутить свою причастность к группе и проникнуться доверием к ее членам, а также способствуют формированию обширной сети знакомств — людей, к которым вы можете обратиться за помощью, когда в этом возникнет необходимость. Волонтер кооперативного сада Норт-Сентрал из канадского города Реджина сообщил, что совместное возделывание небольшого участка земли сделало его активным участником жизни района. «Раньше это был просто мой дом… теперь это моя община»47. Социальный капитал, накопленный в ходе совместных занятий садоводством, может стать ценным общим ресурсом в период кризиса. Когда в 2012 году по северо-востоку США пронесся ураган «Сэнди», многие районы Нью-Йорка пострадали от наводнения и оказались обесточены, в том числе Рокауэй-Бич в Квинсе. Кооперативный сад на Девяносто первой улице стал общественным центром, где раздавали еду и одежду нуждающимся и обменивались новостями48. Здесь развели костер, чтобы люди могли согреться и приготовить еду. Один местный садовник назвал этот сад «спасительным маяком для соседей». «Пятьдесят человек едят домашнее чили, приготовленное на открытом огне, через два дня после одного из самых разрушительных ураганов на Восточном побережье. Вы только взгляните на них — они стоят, шутят, пьют какао… а национальная гвардия еще даже не успела пробиться сюда. Вот она, наша лучшая защита от страха». Эдвард Осборн Уилсон, тот самый биолог, который говорил, что в людях заложена потребность контактировать с природой, также отмечал: «Люди должны чувствовать свою принадлежность к племени. Им нужен смысл, превосходящий их собственное ограниченное существование»49. Неофициальный девиз Green Gym — «движение со смыслом»: именно так управляющий директор Крэйг Листер обычно продвигает свою программу. «Чем ходить в зал и бесцельно поднимать тяжести, выделите нам три часа в неделю. В конце каждого занятия вы сможете окинуть взглядом результаты своего труда и увидеть, чего вы достигли сегодня, работая сообща». В ходе национальной оценки деятельности Green Gym в 2016 году выяснилось, что постоянные волонтеры программы ощущают свою полезность для общества и говорят о том, что стали смотреть на мир более оптимистично50. Они чувствуют свою связь с окружающими людьми и лучше справляются с жизненными трудностями. Безусловно, этому способствует движение и пребывание на свежем воздухе, но Листер считает самым эффективным и полезным фактором удовлетворение от проделанной работы: когда ты видишь деревья там, где их еще недавно не было. «Мы стайные животные, ставшие самым доминирующим видом на планете, несмотря на нашу слабость, и случилось это благодаря умению сотрудничать, — говорит он. — Нам нравится достигать, особенно достигать цели в группе, и нравится, когда группа нас ценит. Мы любим работать вместе и любим, когда сообщество ценит результаты нашего труда». В 2017 году ученые из Вестминстерского университета провели исследование с целью установить, влияет ли волонтерство в Green Gym на физиологический «индекс смысла жизни» — уровень кортизола при пробуждении51. Хотя кортизол более известен как гормон стресса, есть у него одно полезное свойство: благодаря ему мы встаем по утрам. Кортизол, выделяющийся в утреннее время, помогает организму мобилизоваться. Повышение уровня кортизола с наступлением светового дня помогает очнуться от спячки и приступить к повседневным делам. У людей, страдающих от депрессии, у тех, кто смотрит в будущее с пессимизмом, обычно при пробуждении низкий уровень кортизола — их организм не видит смысла вставать по утрам. Оказалось, волонтерство в Green Gym все меняет. Через восемь недель у участников программы наблюдалось 20-процентное повышение уровня кортизола при пробуждении и уменьшение тревожности и депрессии. Уход за растениями вернул их к жизни. Сменяются времена года, завязываются дружеские отношения, и волонтеры Green Gym начинают видеть плоды своего коллективного труда. Отчасти привлекательность Green Gym кроется в осознании, что волонтеры своими руками строят будущее сообщества. Одна из участниц программы, пенсионерка далеко за семьдесят, как-то сажала деревья вместе с Хатчингсом. Когда он сказал, как здорово будет в парке, когда деревья вырастут, она ответила: «Я этого не увижу. Меня, скорее всего, уже не будет. Но я горжусь тем, что мои дети и внуки увидят эти деревья». Волонтеры знают, что их труд имеет значение; обустраивая зеленые зоны и заботясь о них, они работают на благо сообщества. В городах с многонациональным населением — Дели, Лондон, Милуоки — жители кварталов с зелеными зонами (парки, кооперативные сады) больше удовлетворены жизнью и испытывают меньше стрессов52. Когда Общество садоводов Пенсильвании разбило сады на двухстах пустырях в Филадельфии, расчистив их от мусора и посадив траву и деревья, случаев депрессии среди местного населения стало на 41,5 процента меньше53. Через два года после основания организации менеджеры Green Gym начали выявлять волонтеров, которые внесли существенный вклад в развитие местных сообществ, и предлагать им оплачиваемую работу координаторов новых программ. «В Green Gym мы помогаем людям улучшить качество жизни раз и навсегда, — говорит Листер. — Мы изменили их жизнь, а теперь они делают то же самое для других». Восемьдесят процентов штатных сотрудников Green Gym начинали волонтерами, в том числе и сам директор организации, пришедший в Green Gym волонтером двадцать лет назад. Пит Хатчингс с тринадцати лет работал на ресторанной кухне и не имел ни садоводческих навыков, ни специального образования в сфере менеджмента. Шесть лет назад он пришел волонтером расчищать заброшенный парк в Северном Лондоне. Сейчас он работает менеджером проектов и руководителем группы; это его основная деятельность. «Наши участники не раз признавались мне, что программа спасла им жизнь. Тем, кому тяжело, Green Gym помогает выкарабкаться, — говорит он. — Я начинал работать волонтером не для того, чтобы приносить пользу людям, но сейчас для меня это главная радость». Похоже, Хатчингс все еще удивлен, что это так; он все еще не поспевает за собственной трансформацией. «Я не считаю себя особенно заботливым или внимательным, — говорит он. — Я просто хотел быть садовником». В книге Tree Roots: Facts and Fallacies («Корни дерева: факты и мифы») Томас Перри пишет, что корни могут расти повсюду. «Рост корней — процесс, не регулируемый сколько-нибудь строгими временными или пространственными рамками. Корни прорастут везде, где есть вода, кислород, минеральные вещества, опора и тепло, необходимое для жизни»54. Людям тоже свойственна подобная цепкость. Биофилия, о которой писал Эдвард Осборн Уилсон, представляет собой нечто большее, чем любовь к природе или способность заслушиваться птичьими трелями. Биофилия — это наша жажда жизни, импульс к росту и решимость процветать в любых обстоятельствах. Сьюзан Херд — та самая, чей сын Дэвид умер от нейробластомы в возрасте десяти лет, — начала бегать на свежем воздухе, чтобы выкарабкаться из глубокой депрессии. Это помогло ей жить дальше, хотя потеря ребенка — горе, которое никогда не удастся пережить. Но Сьюзан снова радуется жизни, как и хотел Дэвид. Она бегает вместе с дочкой Дэйзи, которой сейчас пятнадцать лет. «Я чувствовала себя виноватой из-за того, что все время проводила с Дэвидом. Дэйзи пришлось рано повзрослеть, а меня не было рядом, — рассказывает Херд. — Я о многом сожалею, но себя нужно прощать». Однажды Дэйзи удивила мать, сказав, что хочет попробовать бегать вместе. Херд нашла местную программу «Первые шаги», которая помогает женщинам готовиться к пятикилометровому марафону. Прошлой весной они вместе с дочкой прошли десятинедельную программу пробежек на свежем воздухе. На одном из групповых занятий Херд бежала впереди и услышала, как Дэйзи с гордостью говорит другим бегунам: «Это моя мама». Слышали бы вы, как оживился голос Сьюзан, когда она поделилась этим воспоминанием! «Наши совместные пробежки — самая большая радость». Глава 7 Только вперед Сорокадвухлетний Шон Берден бежал 50-километровый ультрамарафон на острове Антелоуп-Айленд в окрестностях Солт-Лейк-Сити, Юта. Для Шона это было уже третье подобное состязание. Маршрут марафона пролегал по местам обитания диких антилоп, оленей, койотов, дикобразов и толсторогих баранов. Однажды пара бизонов преградила тропу за 400 метров до финиша. («По возможности обойдите животных или ждите, пока они уйдут, — рекомендует сайт марафона. — Задержки из-за буйволов не вычитаются из общего времени».) Бывает, что длинные марафоны пролегают по уединенному и разнообразному ландшафту, но Антелоуп-Айленд — выжженная степь. Солнце палит нещадно, и негде укрыться. На втором отрезке марафона вдали уже видна финишная прямая. «Прямо как в том фильме Монти Пайтона — бежишь, бежишь, а финиш ближе не становится», — рассказывает Берден. Через несколько часов после начала марафона Шон понял, что валится с ног. Раньше он никогда так сильно не уставал. Он перешел на шаг. «Мое тело кричало: остановись, — вспоминает он. — Мне казалось, что я не могу пошевелиться, что продолжать шевелиться невозможно, но все же я продолжал идти. Мышцы отяжелели, будто бы гравитация усилилась в пятьдесят раз. Вроде бы самое простое действие — очередной шаг, но тело твое почему-то сообщает, что это самое трудное действие на свете, и это несоответствие страшно утомляет. Усталость и беспомощность — вот что я тогда испытывал». Берден заключил сам с собой сделку: он попробует пробежать трусцой десять минут. Прошло десять минут по ощущениям, и Берден по-прежнему сомневался, сможет ли продолжать. Тогда он сказал себе: сейчас я посмотрю на часы, и если окажется, что прошло семь минут, пересилю себя и буду продолжать через «не хочу». Он посмотрел на часы. Оказалось, прошла всего одна минута. Берден снова перешел на шаг. «Я не понимал, как такое возможно», — вспоминает он. Бегуны, которых он обогнал раньше на маршруте, теперь обгоняли его. Увидев, как ему тяжело, они подбадривали его: «Молодец, у тебя все получится». Их слова мотивировали его не останавливаться. Примерно через полчаса он начал бежать, причем это вышло само собой. Лишь пробежав несколько десятков метров, он понял, что бежит, а не идет. Ему больше не требовалось прилагать огромные усилия, чтобы пройти один шаг. Он несся вперед, как мячик, катящийся с горы. Пропало ощущение, что он старается бежать; он просто бежал. Как на крыльях долетел он до финишной прямой. «Тогда я и понял: даже если все кажется безнадежным, это только кажется. Я все смогу преодолеть». Ультрамарафоны на выносливость длятся минимум шесть часов, но многие — значительно дольше. Участники Спартатлона, ежегодно проходящего в Греции, должны пробежать шесть марафонов (246 километров) за 36 часов. Маршрут многодневного веломарафона Terra Australis длиной 6250 километров тянется по всему восточному берегу Австралийского континента. Участники ультрамарафона по тропе Айдитарод, который длится 30 дней, должны пройти, проехать на велосипеде или на лыжах от Анкориджа до Нома сквозь снежные бураны и шквальные ветра. В последние десятилетия число участников подобных мероприятий выросло в разы. В одной лишь Северной Америке количество участников ежегодных ультрамарафонов скакнуло от 650 человек в 1980 году до более чем 79 тысяч в 2017-м1. Основателем старейшего официального ультрамарафона — южноафриканского The Comrades («Товарищи») на 90 километров — стал ветеран Первой мировой войны Вик Клэпхем. В 1921 году он провел первый ультрамарафон, призванный символизировать тяготы военного времени и дух товарищества между солдатами. Каждый человек в жизни задается вопросом: как пережить то, что кажется невыносимым? После жестокой Великой войны Клэпхем постоянно думал об этом; это и навело его на мысли о марафоне. В официальных хрониках марафона говорится, что ежегодный забег призван «напомнить о том, что через трудности обретается надежда. Год за годом добро в человеке одерживает верх»2. В наши дни ультрамарафоны — тяжелейшие испытания на грани возможностей человеческой физиологии — способны дать нам ответ на вопрос, как людям удается не сдаваться и почему они продолжают идти вперед, несмотря ни на что. В книге «Притяжение длинных дистанций» Робин Харви отмечает, что слово «атлет» образовано от древнегреческого «борец»3. У ультрамарафонцев особые отношения с борьбой; это отличает их от атлетов, занимающихся спортом для удовольствия, и сближает с духовными практиками. Мотивацией для многих становится не сам факт прохождения ультрамарафона, а исследование границ своих возможностей и умения «страдать правильно», как выразился один из ультрамарафонцев, с которыми мне довелось пообщаться. Опыт этих атлетов является наглядной иллюстрацией того, как людям удается не терять надежду и волю идти вперед в самые тяжелые моменты жизни. Нам удается перетерпеть их шаг за шагом, допуская одновременное существование счастья и страдания, и не без помощи других людей. Я обратилась к Шону Бердену, профессору физиологии движения Университета штата Айдахо, потому что он ведет популярный подкаст о научной подоплеке ультрамарафонского бега. (Ультрамарафоном называют бег на любую дистанцию длиннее 5 километров, а вот верхней границы, похоже, не существует.) Берден признает, что его увлечение ультрамарафонами, возможно, не совсем здоровое. Он любит соперничать, и эта тяга может быть разрушительной; в голове его часто звучит голос, утверждающий, что он ни на что не годен. Он объясняет это тем, что его отец был алкоголиком: «Я умолял его бросить пить. Мне казалось, что он выбирает спиртное, а не меня». Отец обращал на Шона внимание, лишь когда тот добивался успехов в футболе. Именно поэтому он поставил себе цель стать лучшим спортсменом; ему казалось, что если он добьется успехов в спорте, то отец наконец выберет его и бросит пить. Стремление быть первым во всем стало его основной жизненной мотивацией. «Всю жизнь я стремился быть лучшим в любом деле, к которому у меня обнаруживались малейшие склонности». С годами Берден потерял прежнюю спортивную форму и стал критиковать себя за это. «Я начал смотреть по сторонам и думать: чем можно заняться? Мне непременно хотелось выбрать спорт, который поразил бы окружающих до глубины души». Он увидел объявление о предстоящем забеге по пересеченной местности недалеко от его дома в Покателло, штат Айдахо. Можно было выбрать дистанцию 35, 60 или 100 километров. Берден читал о подобных забегах и слышал, что добежать до финиша могут только самые выносливые. «Разумеется, я записался на 100-километровый марафон, хотя никогда раньше не бегал по пересеченной местности». Он начал готовиться к марафону, и когда пересек финишную прямую, жена спросила его, как он себя чувствует. «Первое, что пришло на ум, — я счастлив, — вспоминает Берден. — Но потом я понял, что чувствую, будто получил заслуженную награду». Он записался на другой похожий марафон и вскоре понял, что получает от забегов огромное удовольствие. Даже, пожалуй, не от самих забегов, а от тщательной подготовки к ним. «На этой неделе я дважды плакал на пробежке, — написал он мне. — Радость переполняет меня и выражается в слезах счастья». Позднее он признался: «Я много думал о том, откуда взялась моя тяга быть лучшим — продиктована ли она негативными причинами или я делаю это для себя, потому что это приносит удовольствие. Я не могу ответить на этот вопрос со стопроцентной уверенностью. Но когда на пробежке я начинаю плакать от счастья, у меня не остается сомнений, что хотя бы отчасти я делаю это для себя и моя мотивация правильная и здоровая». Теперь Берден помогает желающим готовиться к ультрамарафонам, тренирует бегунов и записывает свой подкаст. «Говорят, что ультрамарафоны учат многому, что пригодится и в повседневной жизни, но мне нелегко с этим согласиться, — говорит он. — В ультрамарафоне пропадает все, вся шелуха, остается лишь суть человека и единственная цель — продолжать. Не уверен, что это применимо к моей повседневной жизни. В моей повседневной жизни редко возникают такие ситуации, когда мне нужно дожить до следующей секунды и больше ничего не имеет значения. Разве что с депрессией помогает: я применяю то, чему научился на ультрамарафонах, к борьбе с ней». Берден страдал от депрессии всю свою сознательную жизнь. Он впервые задумался о самоубийстве в семь лет. «У меня был план, — начал рассказывать он, затем осекся, не желая делиться подробностями. — Все равно бы у меня ничего не вышло». В подростковый период депрессия усугубилась; суицидальные мысли преследовали Бердена и в зрелом возрасте. У людей с рецидивирующими депрессивными эпизодами ощущение, что «все бессмысленно, жизнь бесцельна и ничто не имеет значения», может усиливаться и отступать в зависимости от жизненных обстоятельств в разные периоды жизни. Берден понимает, что никогда полностью не освободится от депрессии. «Депрессия — болезнь, которая останется со мной навсегда. Принятие этого стало для меня большим шагом, — говорит он. — Это часть меня, но не весь я». Берден описывает наступление депрессивного эпизода как «потемнение» и поясняет: «Когда начинается депрессия, это похоже на огромные черные грозовые тучи, заслоняющие солнце в погожий день. Становится страшно, что вся вселенная обрушивает на тебя свою ненависть и поворачивается к тебе спиной. Затем приходит пустота. В эти темные дни, когда небо закрыто тучами, в голове начинают роиться мысли о самоубийстве». В прошлом Берден пытался «перехитрить» тьму и убедить себя в том, что жить стоит. Но чем больше он пытался спорить с депрессивными мыслями, тем более логичными они казались. А вот бег, особенно на свежем воздухе, помогал отключиться от мыслей — «разогнать тучи». Мало того что тренировки перед ультрамарафоном оказывают стабилизирующий эффект на психику, сам ультрамарафон на выносливость помогает справляться с депрессией благодаря одной важной особенности. При сильном физическом утомлении возникает ощущение, что время тянется невыносимо долго; такое же искаженное восприятие времени свойственно людям с депрессией или переживающим горе. Боль так сильна, а дальнейший путь настолько неясен, что кажется, будто в одну минуту умещаются немыслимые страдания. Исследователи из Кельнского университета в Германии попросили пациентов с депрессией описать свое восприятие времени. Пациенты описали чувство, будто «все меня обгоняют», а «я медленнее всех». А вот самая типичная характеристика: «Время замерло и превратилось в нескончаемую, невыносимую, вязкую константу»4. По описанию очень похоже на то, что испытал Берден на острове Антелоуп-Айленд, когда его обгоняли другие марафонцы: минута тянулась как десять, гравитация казалась в пятьдесят раз сильнее, а двигаться вперед стало почти невозможно. По данным исследования марафонцев, соревнующихся в забеге на 100 миль (около 160 километров), бегуны сообщали об «искажении времени… ощущении, что гонка никогда не кончится»5. Ультрамарафонец Робин Харви вспоминает чувство, возникшее на 85й миле Спартатлона в Греции: «Дело не в том, что я стал бежать медленнее: само время, казалось, растянулось и открылось для изучения на атомном уровне»6. Он описывает боль атлета, бегущего марафон на выносливость, как «агонию горя, которую не выразить словами»7. Научившись не останавливаться в таком состоянии, вы уже не сможете этому разучиться. В 2011 году Дженнифер Фарр Дэвис установила мировой рекорд по скорости прохождения Аппалачской тропы (46 дней, 11 часов и 20 минут). В книге The Pursuit of Endurance («В погоне за выносливостью») она пишет, что этот опыт преподал ей важный урок: «Чтобы продолжать идти вперед, необязательно избавляться от боли. Боль, которую мы испытываем в жизни, возможно, никогда не пройдет; она может нарастать и отступать вечно. Но, несмотря на это, человек может двигаться вперед и ценить те периоды, когда жизнь не превращается в постоянную борьбу. В остальное время можно молиться, плакать и преодолевать». Стратегии, помогающие ультрамарафонцам перетерпеть самые трудные моменты марафона, проливают свет на то, как люди переносят трудности. Исследовательница Карен Уикс наблюдала за десятью атлетами на чемпионате мира Ironman[22] в мексиканском городе Монтеррей8. В рамках этого чемпионата участники должны пройти трассу, превышающую обычную трассу для триатлона в десять раз: проплыть в общей сложности 30,86 километра; проехать на велосипеде 1820 километров и пробежать 420 километров[23]. Уикс изучала, как спортсмены справляются с болью, сомнениями в своих силах и изнурением. Если прочесть их ответы вне контекста, они очень напоминают отзывы переживших травму или горе, рассказы пациентов, проходящих лечение от тяжелого заболевания, или истории борьбы с зависимостью. Никто из спортсменов не позволял себе заглядывать далеко в будущее. Когда масштаб происходящего казался невыносимым, они заставляли себя думать о том, что нужно проплыть всего лишь следующий небольшой отрезок, проехать всего милю или сделать всего один шаг. Источником ресурсных положительных эмоций становилась музыка и хорошие воспоминания. Атлеты разрешали себе плакать, испытывать гнев и отдыхать при необходимости. Почти всем помогали мысли о близких людях. Один атлет нашел в себе силы продолжать, думая о письме своего младшего сына: сын писал, что гордится отцом. Другая спортсменка проигрывала в уме целые разговоры с родными и друзьями. Двое марафонцев признавались, что вспоминали умерших близких — ребенка и мужа; ниточка, связывающая их с близкими, помогла открыть в себе невиданные запасы энергии, многократно превосходящие обычные человеческие способности. Кто-то говорил с Богом, молился, просил у Бога поддержки и благодарил за помощь. А для кого-то лекарством от боли и усталости стали мысли о служении людям: они вспоминали любимого человека, который переживал трудный период, или благое дело, ради которого организован марафон. Многие концентрировались на преходящей природе боли. Одна спортсменка уговаривала себя такими словами: «Рано или поздно я проплыву последний отрезок». При этом они не просто представляли себе безболезненное будущее. Они полностью погружались в настоящий момент, в котором присутствовали и удовольствие, и боль одновременно. Один спортсмен представлял, что следующий отрезок, который он проплывет, или миля, которую ему предстоит пробежать, — последние в его жизни. Этот психологический фокус пробуждал в нем ностальгию по спорту, которого скоро «не будет», и сильнейшее желание полностью насладиться моментом даже через боль. Стороннему наблюдателю может показаться, что эти психологические стратегии являются лишь средством достижения цели, ментальными навыками, необходимыми для преодоления физических испытаний, требующих огромной выносливости. Но из рассказов атлетов становится ясно, что не так все однозначно. Многие спортсмены воспринимают ситуацию с точностью до наоборот: для них физические тяготы становятся почвой, на которой взращивается ментальная стойкость. Мы говорили о марафонском беге с Кристиной Торрес, 30-летней учительницей английского из Гонолулу, Гавайи. Та упомянула гимн «Все хорошо в моей душе» — не самую популярную песню для марафонского бега (атлеты обычно предпочитают заглавную песню из фильма «Рокки» или из фильма «Огненные колесницы»[24]). Горацио Спаффорд написал слова этого гимна в 1873 году, вскоре после крушения французского лайнера Ville du Havre, на котором плыли его жена и дети. Лайнер врезался в другой корабль и потонул. Жену удалось спасти — ее выловили из вод Атлантического океана без сознания, но все четыре дочери Спаффорда погибли. Ему сообщили о случившемся телеграммой; он тут же сел на корабль и отправился в Европу к убитой горем жене. Капитан корабля знал об утрате Спаффорда и сообщил ему, когда они оказались на широте и долготе, где утонули его дети. Там Спаффорд написал строки, которые впоследствии для многих стали утешением: «Когда печаль накатит океанской волной, / Что бы ни случилось, Ты научил меня говорить: / Все хорошо, все хорошо в моей душе». Этот гимн часто ставят на похоронах: он о том, как важно не терять веру перед лицом жизненных испытаний. Не самая подходящая песня для занятий спортом, но для Торрес она стала воплощением всех главных причин, побуждающих ее бегать марафоны. «Когда я устала, когда мне больно, я знаю, что боль не будет длиться вечно: марафонский бег научил меня этому. Рано или поздно станет лучше. Утро вечера мудренее». Во время забега Торрес воспринимает каждый шаг через дискомфорт и сомнения как практику веры, способ сказать, что «все хорошо в моей душе». «Если Бог послал вам испытания, он поможет их преодолеть. Вот чему научил меня марафонский бег. Будет трудно, будет больно, но рано или поздно борьба закончится. Теперь я усвоила эту истину на уровне инстинкта. Взбираясь на гору, мы рано или поздно окажемся на вершине». Очень похожие слова я слышала и от других атлетов: физические страдания помогли им обрести знания, укоренившиеся на самом глубинном уровне. Одно дело верить в свою способность выжить, в Божью милость, в то, что «и это пройдет». Другое дело — чувствовать это на уровне физиологии. В 2016 году Торрес пробежала марафон Кауаи. Трасса марафона проходит по «убийственно тяжелому горному ландшафту, который выжимает из бегуна все соки, среди самых потрясающих природных красот на планете»9. В определенной точке маршрута, пролегающего на высоте 600 метров, Торрес отчаялась, что бежит гораздо медленнее, чем рассчитывала; другие участники обгоняли ее. Но на восемнадцатой миле она поднялась на вершину горной гряды, и перед ней открылась красивейшая панорама. Окинув ее взглядом, она почувствовала, как внутри что-то переключилось; ее охватила волна благодарности. «Какая же это радость — бегать, — подумала она. — Как мне повезло». Она услышала голос деда: «Радуйся тому, что имеешь, mija[25]». Торрес расплакалась от радости. Спускаясь вниз по склону, она раз за разом повторяла: «Спасибо. Спасибо». Размышляя об этой истории, я поняла, что большинство забегов на сверхдлинные дистанции проводятся на природе. За исключением редких благотворительных мероприятий, никто не бегает ультрамарафоны на беговых дорожках. Маршрут марафона часто пролегает по дикой местности вдоль берегов рек. Марафонцы взбираются на горы и спускаются в каньоны. Контекст — вот что отличает самые тяжелые марафоны на выносливость от чистого мазохизма. Ультрамарафон — не страдание ради страдания; атлеты страдают в природной среде, которая почти гарантированно вызывает трансцендентальный опыт. Если тренировки на выносливость учат нас «страдать правильно», почему бы не учиться этому в среде, вызывающей чувство благоговения и благодарности? На природе нас может поразить внезапная смена ландшафта или встреча с животными в естественной среде обитания. Ночное звездное небо завораживает; первый луч солнца греет душу. Эти эмоции позволяют выйти за пределы нашего ограниченного «я» и изменить восприятие боли и усталости. Опыт ультрамарафонца невозможно понять, не принимая во внимание этот фактор. Трансцендентальный опыт, приходящий в моменты полного изнурения, служит подтверждением того, что вспышки чистой радости могут неожиданно осветить наше существование, даже когда оно кажется беспросветным. Зная, что это возможно, мы можем пережить жесточайшую боль. Понимание того, что страдания и радость могут спокойно сосуществовать бок о бок, — вот что учит нас преодолевать препятствия, кажущиеся непреодолимыми. *** В ходе ежегодного арктического марафона Yukon Arctic Ultra участники со всего мира выходят на трассу Юкон Квест, тянущуюся по территории Юкона — малонаселенной области на севере Канады. Марафонцам предстоит преодолеть дистанцию в 482,7 километра пешком, на беговых лыжах и горном велосипеде. На старте висит предупреждающий знак: участников предостерегают об опасности обезвоживания, гипотермии, обморожений и схода лавины; угрозе провалиться сквозь тонкий лед и столкнуться с дикими животными; риске психических травм и серьезных физических повреждений, в том числе смерти. Во время марафона 2018 года температура упала до 49 градусов мороза; лишь один участник прошел трассу до конца, остальные сошли с дистанции из-за болезни, изнеможения, поломки спортивного инвентаря. Организаторы завершили марафон преждевременно: победителем стал южноафриканский бегун Джетро Де Декер, прибывший на контрольный пункт в 51 километре от финиша в 3:45 утра. 61-летний Роберто Занда сошел с дистанции одним из последних. Его эвакуировали на вертолете с обморожениями; атлету грозила ампутация обеих кистей и стоп. Вскоре после эвакуации, лежа на больничной койке в Уайтхорсе, он дал интервью канадской телевещательной компании СиБи-Си. Его обмороженные кисти и стопы были замотаны плотными бинтами; тогда он еще не знал, восстановится ли кровообращение в конечностях. 61-летний атлет по прозвищу Массикьоне — крепкий орешек — сказал Си-Би-Си, что «выжить важнее, чем сохранить руки и ноги»10 и что он с нетерпением ждет нового выхода на трассу, даже если ему придется бежать в протезах. Через шесть недель врачи пришли к выводу, что конечности спасти не удастся, и Занде ампутировали левую кисть и обе ноги ниже колен. Ему установили ножные протезы из углепластика и суперсовременную бионическую руку. Вернувшись в родной город Кальяри на Сардинии, он возобновил тренировки. К лету он записался на первый марафон на новых ногах: забег по пустыне в Намибии длиной 249 километров. Аспирантка отделения философии Кирсти-Энн Берроуз изучила впечатления марафонских бегунов от забегов и выделила одну тему, о которой марафонцы говорили чаще всего: надежда. «Марафонцы ставили перед собой главную задачу: отчаяние не должно одержать верх над надеждой, — пишет Берроуз. — Лишь благодаря надежде люди преодолевают испытания на выносливость»11. Способность ультрамарафонцев двигаться вперед вдохновляет и ошеломляет. Когда я смотрела видеозапись, на которой Роберто Занда впервые пробует взобраться по склону на протезах (он говорит: «Я выбрал жизнь» и клянется, что через два месяца сможет взбежать на тот же склон), я невольно задумалась: возможно ли, что ультрамарафонцев привлекает этот спорт, потому что способность не сдаваться заложена в них от рождения? Или же поразительная стойкость воспитывается тренировками? Скорее всего, оба фактора играют роль. Однако новые исследования позволяют предположить, что психическая стойкость все же является следствием, а не причиной физической выносливости. В 2015 году ученые из Центра космической медицины и экстремальной среды в Берлине наблюдали за участниками марафона Yukon Arctic Ultra. Они решили выяснить, как человеческому организму удается справляться с нагрузками в столь жестоких обстоятельствах. Проанализировав гормоны в крови атлетов, ученые обнаружили повышенный уровень одного гормона — иризина12. Иризин участвует в обмене веществ и процессе сжигания жиров. Но он также оказывает мощное воздействие на нервную ткань13. Иризин стимулирует систему вознаграждения мозга и, вероятно, является натуральным антидепрессантом. Пониженный уровень иризина связывают с повышенным риском возникновения депрессии14; повышение уровня иризина способствует мотивации и облегчает процесс обучения15. Иризин вводили в мозг лабораторным мышам — на людях такие эксперименты невозможны. Вследствие этого мыши стали реже демонстрировать поведение, характерное для депрессивных состояний, — выученная беспомощность, «застывание» пред лицом угрозы16. Существует связь между повышенным уровнем иризина в крови и высокой когнитивной функцией; возможно, этот гормон даже способен предотвратить нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера17. Участники забега по тропе Юкон Квест выходили на трассу, имея необычайно высокое содержание иризина в крови — многократно превосходящее обычный уровень. В ходе марафона концентрация иризина становилась еще выше. Даже несмотря на гипотермию и физическое изнурение, мозг атлетов буквально купался в иризине, который, как известно, оберегает здоровье мозга и обладает антидепрессивным действием. Но почему уже на старте уровень иризина в крови атлетов был так повышен? Ответ на этот вопрос кроется в самой природе ультрамарафонов и в предварительной подготовке к ним. Второе название иризина — «гормон тренировок»; это самый известный миокин — белок, который вырабатывается мышцами и выделяется в кровоток во время занятий спортом (от греческого «мио» — мышцы и «кинезис» — «движение»)18. Один из крупнейших научных прорывов в сфере человеческой биологии в последнее время — открытие эндокринной функции скелетных мышц, которые ведут себя как орган эндокринной системы19. Подобно надпочечникам и гипофизу, мышцы выделяют белки, влияющие на все системы организма. Одним из таких белков является иризин20. За одну тренировку на беговой дорожке уровень иризина в крови повышается на 35 процентов21. Участники марафона на Юконе тренировались до пятнадцати часов в день. Мышечная дрожь — один из видов сокращения мышц — также приводит к повышенному выделению иризина в кровоток. Чрезвычайно высокий уровень иризина в крови ультрамарафонцев объясняется сочетанием экстремальных условий внешней среды и экстремальных физических нагрузок. Иризин не единственный полезный миокин, который выделяется мышцами при физических нагрузках. В исследовании 2018 года выявлены 35 белков, выделяемых четырехглавыми мышцами бедра за час занятий на велотренажере22. Некоторые из этих миокинов способствуют укреплению мышц; другие регулируют уровень сахара в крови, снижают уровень воспаления и даже убивают раковые клетки. Ученые полагают, что многие долговременные преимущества физических упражнений объясняются именно выделением миокинов в кровь при сокращении мышц. Хотя большинство исследований миокинов посвящены профилактике заболеваний, доказано, что они оказывают мощное воздействие на психическое здоровье. Например, они повышают уровень нейротрофинов[26]: фактор роста эндотелия сосудов и нейротрофический фактор мозга (названный так, потому что изначально ученые предполагали, что данный нейротрофин вырабатывается только мозгом). Нейротрофины защищают клетки мозга и способствуют образованию новых нейронов. Все известные биологические методы эффективного лечения депрессии, в том числе медикаменты и электрошоковая терапия, также повышают уровни этих нейротрофинов. Еще один миокин — глиальный нейротрофический фактор — обеспечивает выживание дофаминергических нейронов в мозге. Гибель дофаминергических нейронов является причиной многих заболеваний, в том числе депрессии и болезни Паркинсона, и одной из коварных побочек наркотической зависимости. В ходе физических нагрузок выделяется нейротрофический фактор, обеспечивающий выживание дофаминергических нейронов; таким образом, нагрузки могут предотвратить и замедлить данные состояния и даже обратить их вспять. Есть также миокины, снижающие уровень воспаления в мозге, что служит профилактикой психических расстройств и облегчает проявления депрессии и тревожности. Ряд миокинов даже участвуют в метаболизме нейротоксина, вырабатываемого при хроническом стрессе: миокины превращают его в безобидную субстанцию в крови23. Этот процесс нельзя почувствовать или увидеть, но он осуществляется каждый раз в ходе тренировки. В одной из первых научных работ, посвященных миокинам, которые выделяются в процессе тренировок, ученые назвали эти белки «молекулами надежды»24. Ультрамарафонцы говорят о том, как важно преодолевать себя на каждом кратком участке пути, понимать, что ты можешь сделать один-единственный шаг, хотя кажется, что идти вперед невозможно. Это развивает уверенность в себе и мужество. Существование «молекул надежды» подтверждает это наблюдение. Надежда зарождается в мышцах: это факт. С каждым шагом сокращаются более двухсот мышц, выделяющих миокины. Те же мышцы, что помогают нам двигаться вперед, синтезируют белки, способствующие развитию психологической устойчивости. А главное, чтобы насытить кровоток этими веществами, необязательно бежать ультрамарафон по Арктике. Выработке полезных миокинов способствует любое движение, при котором мышцы сокращаются. Видимо, ультрамарафонцев притягивает этот спорт из-за природной выносливости. Экстремальные обстоятельства позволяют бросить вызов этой стороне своей личности и получить удовольствие от испытаний. Но возможно, что именно интенсивные физические тренировки развивают психическую стойкость, свойственную ультрамарафонцам. Тренировки на выносливость — ходьба, в том числе по пересеченной местности, бег трусцой и марафонский бег, велоспорт, плавание, а также высокоинтенсивные тренировки — например, интервальная — приводят к повышенному выделению миокинов, поддерживающих психическое здоровье25. Если атлет уже занимается спортом регулярно, увеличение интенсивности тренировок — «сильнее, быстрее, выше, дольше» — может спровоцировать повышенную выработку миокинов мышцами26. В одном исследовании бег до изнеможения приводил к повышению уровня иризина в течение пробежки и в период восстановления27. Это можно сравнить с внутривенным вливанием надежды. Многие ультрамарафонцы в прошлом страдали депрессией и тревожностью, пережили психологическую травму или были наркозависимыми. Многие, подобно Шону Бердену, утверждают, что спорт спас им жизнь. Это тоже привлекает людей в мир спорта на выносливость. Другими словами, можно сразу поставить перед собой цель преодолеть нечеловеческие испытания выносливости, а можно наращивать выносливость шаг за шагом. Через несколько месяцев после нашего с Берденом разговора я увидела в своей ленте в Instagram картинку: вдоль горной гряды, в окружении зеленых лугов, тянется мощеная дорога. Над ней — голубое небо, чистое, за исключением одного большого темного облака, которое словно зависло над головой фотографа. Я тут же вспомнила, как Берден описывал свою депрессию: как черную грозовую тучу, заслоняющую солнце. Под фотографией в Instagram Берден написал: «Сегодня сильный ветер, и бежать сложнее. Но я рад, что могу бежать. Каждый день под солнцем — хороший день». Под фотографией кто-то оставил единственный комментарий, похожий на слова бегуна, подбадривающего товарища на тропе: «Аминь! Не останавливайся». *** За свои 57 лет экстремальная спортсменка Терри Шнайдер покорила самые высокие горы Африки, Южной Америки и Европы. Она пробежала марафон по Сахаре, путешествовала на велосипеде по Бутану в сезон муссонов и ходила в трек по тропическим лесам Амазонки в Эквадоре с индейцами из племени ачуаров. Если попросить ее перечислить самые запомнившиеся моменты ее приключений, кому-то этот перечень покажется сюрреалистическим кошмаром. Бегая по соляным пустошам пустыни Гоби в Китае, Шнайдер застряла в грязи по колено; ее ботинки засосала трясина, словно в ней обитало голодное подземное чудовище. Остаток трассы она бежала в носках. Во время веломарафона по 3000метровому вулкану в Коста-Рике она упала на скалы, а пока лежала, оправляясь от падения, на нее напал бездомный пес. Ее выбрасывало волной из каяка в море, кишащее акулами и водяными змеями. Она застряла в зыбучих песках верхом на лошади. В треке по джунглям пиявки, привлеченные теплом ее тела, нападали в темноте и заползали в ее перчатки и штанины — в любое отверстие, которое только могли найти. Шнайдер вспоминает, как кровь текла из дырочек для шнурков в ее ботинках и швов на одежде. Но если Шнайдер попросить рассказать о худшем, что случилось с ней во время марафонов, она вспомнит совсем о другом. Эти же истории она рассказывает, пытаясь объяснить, зачем ультрамарафонцы подвергают себя таким испытаниям. Приключения заводили ее в самые потрясающие уголки нашей планеты, туда, куда не ступала нога человека. «Чтобы оставаться человеком в этой среде, нужно перетерпеть многочисленные физические страдания», — объясняет она. Контраст природной красоты и тяжелых физических испытаний, без которых невозможно попасть в эти отдаленные уголки, приносит глубочайшее удовлетворение. «Даже испытывая сильнейшую боль, я могу остановиться, оглянуться и почувствовать, что я здесь и сейчас, и это удивительно. Я здесь, потому что приложила усилия, чтобы добраться сюда. Это свидетельство того, на что способны человеческое тело и мозг». Я спросила Шнайдер, как она стала экстремальной спортсменкой, и вот что она ответила. «В моей жизни не было травм. У меня не было расстройств пищеварения, сильных эмоциональных потрясений — разве что обычные расставания с парнями. Я просто хотела стать сильной женщиной». Шнайдер вспоминает, какое огромное удовольствие испытала, когда ей впервые удалось преодолеть себя и раздвинуть границы своих физических возможностей. Ей было десять лет; она участвовала в забеге по пересеченной местности. Она пришла к финишу третьей, но ей было все равно. «Заставляя себя преодолевать границы своих возможностей, я открыла новый мир. Я ощутила радость. Это было интересно, уникально, увлекательно. Даже спустя столько лет я благодарю мир за то, что могу участвовать в марафонах, преодолевать себя и вновь переживать этот опыт». В детстве мама говорила Шнайдер, что если она будет слишком много бегать, то у нее выпадет матка — об этом якобы писали в Reader’s Digest. Отправляясь в очередное приключение, Шнайдер полностью освобождается от всех предрассудков по поводу того, как должна вести себя женщина и о чем ей положено думать. «Тяжелые физические нагрузки на природе совершенно не соответствуют традиционной женской роли, — говорит она. — Здесь нет общественного давления, культурных ограничений, визуального ряда, требующего вести себя определенным образом и думать определенным образом. Природа стирает все это подчистую». Шнайдер нравится, какой она становится в непредсказуемой дикой природе, вдали от давления социальных норм. «Я та же Терри, что и всегда, но более решительная Терри, сильная Терри, уверенная Терри, счастливая Терри и благодарная Терри». Планируя очередной поход или марафон, Шнайдер отдает предпочтение мероприятиям, представляющим для нее «серьезный вызов». Это марафоны, требующие от нее гораздо больше усилий, чем ей приходилось прикладывать в прошлом, и выходящие за пределы ее нынешних возможностей. Ей любопытно узнать не только собственно результат — сможет ли она достичь высокой планки, — но и испытать себя в процессе: как будет разворачиваться новый опыт? Как она отреагирует на новую среду, полную опасностей? Шнайдер стремится испытать границы своих возможностей и понять, какие качества выявляют в ней экстремальные условия. Это очень распространенная мотивация для экстремальных спортсменов. Пережив катастрофический марафон на Юконе 2018 года, победитель Джетро Де Деккер сказал: «Разве есть лучший способ выяснить, кто мы такие?»28 Шнайдер до сих пор помнит один из таких «серьезных вызовов», хотя с тех пор прошло почти двадцать пять лет. Это был первый марафон Eco-Challenge: десятидневная непрерывная командная гонка в штате Юта. Команды из пяти человек должны были преодолеть 600 километров верхом, пешком и на горных велосипедах, карабкаться по скалам, спускаться в каньоны на веревках и преодолевать горные пороги на плотах и каноэ. В марафоне участвовали пятьдесят команд опытных атлетов, но лишь двадцать одна дошла до финиша. (Позднее в одном медицинском журнале гонку охарактеризовали как «беспрецедентный и значительный» риск для жизни даже по стандартам экстремальных соревнований на выносливость.) Записываясь в команду, Шнайдер не имела достаточной альпинистской подготовки и все еще паниковала, глядя вниз с высоты. На тренировочных восхождениях, когда от нее требовалось спуститься по веревке с высоты всего 10 метров, ее буквально парализовывало от страха — по ее словам, словно злой дух отнимал у нее возможность пошевелиться. Она записалась на EcoChallenge в немалой степени потому, что знала: ей придется идти вперед, невзирая на страх. Самым сложным восхождением на трассе была отвесная скала высотой 360 метров с укрепленными в скале веревками. Через каждые 30 метров Шнайдер приходилось останавливаться и перестегиваться с одной веревки на другую. Одна ошибка — и она бы упала вниз в бурлящую реку. У подножия скалы она не могла пошевелиться от страха. В своих мемуарах она вспоминает, как размышляла, какие у нее варианты: вскарабкаться на скалу, чувствуя себя заложницей своего страха; принять страх и совершить восхождение, мысленно разбив его на участки от веревки до веревки29. Шнайдер выбрала второй вариант. Она взбиралась все выше и выше, и ее страх взбирался вместе с ней. Чтобы сохранить спокойствие, она сосредоточилась на двух ощущениях: прикосновения ладони к скале; звука веревки, трущейся о крепеж, присоединенный к ее страховочным ремням. Восхождение заняло четыре часа. Стоя на краю скалы, она смотрела вниз, ошеломленная открывшимся ей великолепным видом. «Этот опыт не научил меня преодолевать страх и избавляться от него, — призналась Шнайдер. — Он научил меня выстраивать отношения со страхом таким образом, чтобы козыри оказались у меня. Я в силах контролировать свое переживание страха. Я поняла, что могу проанализировать свой страх, рассмотреть его и выбрать, как к нему относиться. Я могу научиться воспринимать страх как информацию, а не как преграду. Выбор за мной». Страх, который испытала Шнайдер, взбираясь на скалу, знаком мне не понаслышке, хотя мне никогда не приходилось подниматься на такие высокие горы. Много лет назад я попробовала заниматься в альпинистском клубе вместе с мужем. Даже согласие на первый урок далось мне с большим трудом. У меня кружится голова и возникает ощущение, что я падаю, даже когда я стою у окна высотного здания. В альпинистском клубе мне предстояло взобраться на искусственную скалу в страховочных ремнях. Муж держал мою веревку и должен был подстраховать меня, если я поскользнусь и упаду. И все же, несмотря на все меры предосторожности, я не смогла подняться выше определенной высоты. Примерно на высоте шести метров мое тело словно парализовало, и мозг закричал: немедленно спускайся! Меня больше не интересовало, что я нахожусь в контролируемой среде, что опоры для рук и ног устойчивы: нейроны в двигательной коре попросту не могли приказать моей руке ухватиться за следующую опору. Цепь страха в среднем мозге взяла их в заложники. Тогда я решила, что никогда не смогу преодолеть шестиметровый барьер: видимо, вступил в действие некий биологический механизм безопасности, унаследованный мной от предков, для которых избегание высоты было делом жизни и смерти. Я так и не решилась узнать, что же со мной будет, случись мне преодолеть этот умственный барьер. Прошло несколько месяцев после нашего со Шнайдер разговора, а я не могла перестать думать о том, как она висела на отвесной 360метровой скале и тянулась за веревкой. Я не могла представить, что способна на нечто подобное, однако ее описание страха показалось мне очень знакомым. Я испытывала то же самое. И я сказала мужу, что возвращаюсь в «Планету гранита» — альпинистский клуб, где пятнадцать лет назад столкнулась с мысленной преградой и не смогла ее преодолеть. Итак, я прошла часовой инструктаж по технике безопасности и надела ремни, присоединенные к веревке, укрепленной в стене на высоте 15 метров. Веревку держал муж, приготовившись отпускать ее по мере восхождения и поймать меня, если я упаду. Рядом со мной родители подбадривали мальчика лет, наверное, десяти, и я стала карабкаться параллельно с ним. Желание прекратить возникло очень скоро, буквально после первых нескольких шагов. Я даже не поднялась на шесть метров, как в прошлый раз. Но мальчику, который взбирался рядом, явно было очень весело, и его энтузиазм оказался заразительным. Я поднялась выше, и инстинкт, приказывающий мне остановиться, усилился. Я вспомнила Терри Шнайдер и представила, как она чувствовала себя на середине пути, на отметке в 180 метров. «Просто сделай еще один шаг, — велела я себе, — просто продолжай подниматься». Я физически чувствовала поддержку мужа, который натягивал мою веревку; он словно сообщал: «Я тебя подстрахую». Много раз он ободряюще дергал за веревку, словно пытаясь подтолкнуть меня вперед. Я с первого раза вскарабкалась на самый верх, хотя совсем не планировала этого делать. Я думала, что у меня ничего не получится — так сильно я верила в собственный страх. Очутившись на самом верху, я зазвонила в колокольчик — так альпинисты сообщают об успешном восхождении. Когда моя ладонь коснулась металла, я поняла, что даже не могла предвидеть, что моя сегодняшняя поездка в клуб так закончится. Я думала, что приеду, надену ремни и даже, возможно, оторвусь от земли. Но никак не ожидала, что смогу совершить невозможное. Снова ощутив твердую почву под ногами, я с потрясением осознала, что только что произошло. «Ты сделала это!» — сказал муж. Я же была настолько ошеломлена, что не могла в ответ произнести ни слова. После первого успешного восхождения я тут же наметила себе еще два маршрута на верх стены, чтобы убедиться, что мне не почудилось. Страх никуда не исчез, но к нему примешалось другое чувство — решимость и даже, пожалуй, удовольствие. Пятнадцать лет я носила в себе предрассудок, что мой мозг не позволит мне подняться выше шести метров. Что же изменилось? По всей видимости, так сильно на меня повлиял разговор со Шнайдер. Сначала я вдохновилась ее примером, но подумала: нет, я так не смогу. Но потом что-то в ее истории навело меня на мысль, что, возможно, я способна на аналогичное проявление отваги. По пути наверх меня поддерживал муж; вот что помогло мне идти вперед, когда страх грозил парализовать меня. Рядом со мной карабкался десятилетний мальчик, и его льющийся через край энтузиазм, безусловно, тоже сыграл роль. Его восторг оказался заразительным. Решив пойти в альпинистский клуб во второй раз, я уже знала, что страх, мужество и радость могут сосуществовать параллельно и одно не мешает другому. Но лишь оказавшись на стене, в процессе, я поняла, что источником мужества и радости могут стать и другие люди, пока ты не отыщешь в себе такой источник. Я поняла, что задача по поиску в себе отваги не должна целиком ложиться на мои плечи. Мой опыт не ограничивался личными ощущениями; я могла включить в него всех, кто взбирался на скалу до меня, и тех, кто делал это одновременно со мной, даже просто находился рядом в одном помещении. Шнайдер рассказывала, что после очередного «серьезного вызова» она оглядывается на пройденный путь и думает: ого, неужели я это сделала? «Осознание моих достижений никогда не покидает меня. Что бы ни случилось в жизни, оно остается со мной навсегда. Я сделала это». У меня возникли похожие чувства после того, как я взобралась на скалу. В клубе и по пути домой я минимум раз шесть повторила: «Я сделала это!» Но потом, размышляя о том, что произошло, я начала ценить свой опыт еще сильнее. «Серьезные вызовы» дают нам возможность самим делать выводы. Можно выбрать одно воспоминание и лелеять его, чтобы оно осталось с тобой навсегда. Шнайдер призналась, что ей больше всего нравится проходить треки в одиночестве, оставаться наедине с природой и обнаруживать, что она может выжить без посторонней помощи. Задумываясь о своем опыте покорения искусственной скалы, я поняла, что меня интересует прямо противоположное. Столкнувшись со своими страхами, я нашла поддержку у других людей. После этого мне стало легче представить, как я делаю что-то, во что раньше не могла поверить. Я поняла, что не просто могу позвонить в колокольчик в 15 метрах над землей; мое открытие было куда более ошеломляющим. Я осознала: если окажусь в ситуации и не смогу справиться в одиночку, окружающие — родные, друзья, даже незнакомые люди — протянут мне руку помощи. Один из самых знаменитых моментов в истории Олимпийских игр: 1992 год, Олимпиада в Барселоне, британский бегун — чемпион мира Дерек Редмонд последним приходит к финишу 400-метровки в полуфинале. Из-за травмы Редмонд не участвовал в Олимпийских играх 1988 года в Сеуле, но у него были все шансы выиграть медаль в Барселоне. На видеозаписи забега видно, как Редмонд удачно начинает забег, но примерно через 15 секунд после старта хватается за правую ногу, замедляется и начинает прыгать на одной ноге, а еще через две секунды падает на дорожку. После он признался, что боль была такой сильной, будто ему выстрелили в бедро. На самом деле у него порвалось подколенное сухожилие. Когда Редмонд смог наконец подняться, его соперники — все до единого — пересекли финишную прямую. Забег закончился. Но Редмонд не сдался. На записи видно, как, неуклюже подпрыгивая на одной ноге, с искаженным от боли лицом он убегает от телекамер и медиков, сбежавшихся к месту, где он упал. Тем временем мужчина средних лет в бейсболке встает со своего места на трибуне и бросается на поле. Его пытаются остановить, но он отталкивает распорядителей и прорывается на дорожку. Он подбегает к Редмонду, кладет руку ему на плечо; Редмонд отталкивает его, решив, что это один из распорядителей, пытающихся его остановить. А потом слышит: «Дерек, это я!» Он поворачивается и видит своего отца. Отец Редмонда берет его за руку и подхватывает его за пояс. Он бежит вместе с сыном, но Редмонд начинает выть от боли и переходит на шаг. Они ковыляют рядом; Редмонд зарывается лицом в грудь отца. «Ты можешь остановиться, — говорит отец. — Не надо никому ничего доказывать». «Помоги мне вернуться на пятую дорожку. Я хочу добежать до финиша», — отвечает Редмонд. Они продолжают идти вперед. Распорядитель Олимпийских игр в белой рубашке пытается преградить им путь, но отец Редмонда отталкивает его и кричит: «Я его отец, оставьте его в покое!» Их окружают операторы. Редмонд закрывает лицо, стыдясь камер, но отец берет его за руку и опускает ее. Толпа взрывается овациями. Редмонд и его отец вместе преодолевают последние сто метров. После забега бегун из Канады отправил Редмонду записку, в которой назвал его стремление дойти до финиша «самым вдохновляющим и образцовым примером стойкости и решимости, который я когда-либо видел»30. Стремление идти вперед и способность упорствовать, невзирая на боль, проявленные Редмондом, безусловно, ошеломляют. Но мне кажется, свидетели этого события были тронуты не только этим. Их сердца растаяли, когда они увидели его отца, человека, далекого от спорта, чье тело само бросилось бежать вперед, движимое стремлением помочь сыну; когда они увидели сына, сильного атлета и героя национального спорта, принимающего эту помощь. Люди плачут, когда смотрят это видео, но этот момент в истории Олимпийских игр трогает их не потому, что Редмонд проявляет чудеса упорства, а потому, что он является подтверждением того, как сильно мы нуждаемся друг в друге, чтобы продолжать идти вперед. Слушая истории ультрамарафонцев, мы очень быстро понимаем, что в экстремальном спорте на выносливость достичь чего-то в одиночку невозможно. Изначально многих мотивирует конкуренция, желание доказать свои способности, сделать что-то, что не под силу «обычным» людям. Но непосредственно в процессе соревнований люди сталкиваются с совсем иной реальностью. Пройти ультрамарафон на выносливость помогают не только индивидуальные способности, но и помощь других людей. Многих утешает сам факт, что другие участники преодолевают те же трудности. Один марафонец признался, что, оказавшись на трассе в полном одиночестве, любит представлять других участников, которые бегут где-то там, вне поля его зрения, и тоже вынуждены сталкиваться с собственными демонами. Еще один ультрамарафонец объясняет: «Любое препятствие кажется легче, когда его преодолевает много людей»31. У большинства атлетов есть группа поддержки — друзья, родственники, тренеры. Они помогают готовиться к крупным мероприятиям и поддерживают марафонцев в процессе. На промежуточных контрольных пунктах работают волонтеры и помогают участникам забегов восстановиться, обработать мозоли и найти силы продолжать. Помогают друг другу и сами атлеты: делятся запасами, жертвуют драгоценным временем, чтобы помочь товарищу не сойти с дистанции. Во время 80-километрового марафона у инженерапрограммиста Джой Эбертц возникли проблемы. Она страдала от обезвоживания, а до ближайшего контрольного пункта оставалось восемь километров, казавшихся непреодолимыми. Мимо пробегал другой марафонец; он остановился и помог ей. «Он поделился водой и помог мне дойти до контрольного пункта, пожертвовав зачетным временем»32, — рассказывает Эбертц. Другой ультрамарафонец участвовал в ночном забеге на сто километров и очутился один в темноте: в налобном фонаре села батарейка33. Бегун, который нагнал его, стал бежать вместе с ним и освещал им обоим дорогу до самого рассвета. «Если у тебя в кармане лежат запасные носки и кому-то из товарищей нужны носки, просто считай, что ты потерял свои носки… и это не страшно, в конце все зачтется. Зато ты чувствуешь себя частью сообщества, членом семьи»34, — признается один из бегунов. Исследовательница Дженна Куик попросила ультрамарафонцев выбрать фотографию, которая, по их мнению, лучше всего символизирует забеги на длинные дистанции35. Никто не выбрал фото кроссовок и кровавых мозолей, медалей за забеги или природных красот, через которые пролегает трасса. Большинство выбрали фотографии себя рядом с другими бегунами. «Глядя на эти снимки, я поняла, как важно для бегунов сообщество», — пишет Куик. Атлетов отчасти сплачивает боль, которую всем приходится испытывать. Незнакомые люди, пережившие совместный болезненный опыт, начинают больше доверять друг другу и ощущают более тесную взаимосвязь, даже если им предложили всего лишь подержать руки в ледяной воде, съесть острый перец чили или приседать до изнеможения36. Связь становится намного крепче, если люди испытывают боль в рамках мероприятия, имеющего для них личное значение и пользующегося уважением у окружающих. Антропологи Харви Уайтхаус и Джонатан Лэнман пишут, что болезненные коллективные ритуалы сплачивают людей, «активизируя психологические механизмы родства» и «привязывая нас к товарищам по ритуалу»37. Другими словами, переживая интенсивный и тяжелый опыт вместе, мы становимся одной семьей. Один из участников знаменитого ритуала хождения по углям в Сан-Педро-Манрике признался исследователям: «Когда выходишь на угли, все становятся братьями»38. Другой сказал: «На следующий день я вижу на улице другого углеходца и знаю, что мы вместе прошли через это, мы сроднились. Я начинаю относиться к нему совсем иначе». То же чувство родства возникает и у участников ультрамарафонов на выносливость. Кроме того, сближению участников способствует физическая интимность, которая возникает, когда мы заботимся о других людях, а те заботятся о нас. Читая отзывы сотрудников групп поддержки и волонтеров, которые помогают марафонцам обрабатывать окровавленные мозоли и пузыри, протягивают руку помощи и подставляют дружеское плечо, следят за тем, чтобы у бегунов не возникло обезвоживания после рвоты и диареи, я вспоминаю слова Ники Флеммер, практикующей медсестры, работающей с раковыми больными. «Когда у человека тяжелое заболевание, он очищается от всего наносного, — сказала она. — Когда мы уязвимы, наша способность налаживать связи с другими людьми усиливается, хотя воспользоваться ею становится не так-то просто». Несомненно, именно это сплачивает марафонцев, ведь реальное устройство человеческого тела развеивает все иллюзии о собственной непобедимости. Согласно опросу персонала хосписов, в конце жизни люди больше всего тревожатся о том, чтобы не стать обузой для окружающих39. Наблюдая за ритуалами заботы, без которых нельзя представить ни один ультрамарафон, за тем, как участники смиряются с физической близостью волонтеров и даже радуются ей, я снова задумалась о том, насколько глубоко вплетены в наше существование практики человеческой взаимозависимости. Преодолевая границы своей выносливости, мы снова приходим к главному и самому ценному выводу — осознанию нашей взаимозависимости друг от друга. Монахов-марафонцев из монастыря на горе Хиэй в Японии часто называют «духовными атлетами»40. Каждый день они встают в полночь и пробегают 30 километров по лесистому склону горы. В любое время года, в любую погоду, в том числе в снегопад, монахи бегают в одних хлипких соломенных сандалиях. В сильный дождь сандалии разваливаются прямо на ногах, поэтому марафонцы берут с собой запасную пару. На 30-километровом маршруте отдыхают всего один раз в течение двух минут: читают молитву. Ежедневные пробежки считаются такой же духовной практикой, как изучение древних текстов и медитация. Традиция зародилась в период между 1310 и 1571 годом; в 1885 году сорок шесть монахов дали обет пробежать тысячу марафонов за семь лет. С каждым днем продолжительность пробежки увеличивается. К концу первого года монахи пробегают уже 84 километра — две марафонские дистанции. Эндо Мицунага — один из немногих оставшихся в живых монаховмарафонцев с горы Хиэй, выполнивший семилетний обет. В 2010 году он выступал на японском радио и рассказывал о том, какие духовные прозрения пришли к нему в процессе прохождения обета41. Пробежав первые 700 марафонов, монах должен поститься и не спать девять дней. После этой церемонии Мицунага так ослаб, что выжил лишь благодаря заботе товарищей. Эпический семилетний труд по воспитанию физической и моральной выносливости научил его главной, самой важной истине: «Всем кажется, что они живут одни и никто им не помогает. Но это невозможно». Готовность принимать помощь и поддержку, моральную и физическую, может стать ценным уроком, применимым не только в спорте. Когда Шон Берден бежал свой первый 160-километровый марафон — на преодоление этого расстояния у обычного участника уходит около 28 часов, — ночью его тренер бежал вместе с ним. «Я вбил себе в голову, что хочу все сделать сам, но, поскольку это был мой первый марафон, я нуждался в поддержке», — говорит он. Во второй половине забега Берден мог легко забыть о необходимости беречь себя. Но тренер справлялся о его самочувствии и спрашивал, поел ли он, пьет ли воду. Тем, кто привык страдать молча, принять заботу о себе может быть непросто; для кого-то это поистине революционный шаг. Но всем нужно учиться не отталкивать людей, когда те спрашивают: «У тебя все в порядке?» и «Чем я могу помочь?» Берден понял, что его жизненная позиция «везде хожу один, все делаю сам» послужила одним из триггеров его депрессии. Вот как он описывает свой склад ума: «Мне кажется, что я один во всем мире, что я несу полную ответственность за реализацию своего потенциала и должен выкладываться на сто процентов во всех сферах, быть номером один и делать все это в одиночку». Но когда тренер побежал вместе с ним, к своему изумлению, Берден не воспринял его присутствие как «костыль». Это ошеломило его: «Я понял, что по-прежнему делаю все сам, но рядом друг, с которым я могу поделиться, и это не делает меня несостоятельным. Прежде я воспринимал принятие помощи как признак слабости». Недавно Берден написал в своем блоге, который читают многие ультрамарафонцы, что на протяжении почти всей жизни не мог представить себя старше сорока пяти лет. Он всегда полагал, что покончит с собой, не успев дожить до этих лет. В посте Берден размышляет о том, как марафонский бег стал для него и методом терапии, и источником радости. Он благодарит жену за то, что поддерживала его в самые темные моменты жизни, и пишет о том, как сложно ему было принять ее помощь, однако это стало самой важной переменой в его характере. Он обращается ко всем, кто помышляет о самоубийстве или борется с депрессией, призывая их помнить о том, что они не одиноки и не нужно бояться просить о помощи. Берден опубликовал этот пост в свой сорок шестой день рождения и написал: «Теперь я могу представить себя в любом возрасте». Мысли напоследок Когда я писала эту книгу, я прикрепляла заметки на пробковую стену от пола до потолка в своем домашнем офисе. Сначала там были лишь разрозненные записи на картотечных карточках, имена людей, у которых я планировала взять интервью, научные данные, которые нужно было проверить. Но постепенно люди, с которыми я общалась, стали присылать мне фотографии с забегов и марафонов. Я распечатывала их и прикрепляла на стену рядом с фотографиями и скриншотами из соцсетей. Один из моих любимых снимков с пробковой стены — фото Кимберли Согг из женской команды по гребле на восьмерках Гребного клуба Оттавы. Фото сделано в октябре 2017 года во время крупнейшего в мире двухдневного соревнования по академической гребле — 53-й регаты на реке Чарльз. На выходные более трехсот тысяч зрителей собираются на берегах и мостах реки Чарльз, протекающей между Бостоном и Кембриджем, чтобы понаблюдать за гребцами со всего мира, орудующими парными и распашными веслами. Команда из Оттавы выиграла место в гонке среди женских команд старшей возрастной категории в лотерею; возраст участниц должен быть не моложе пятидесяти лет. Осуществилась мечта многих участниц команды. По прибытии в Кембридж рулевая команды, она же тренер, вручила каждой участнице подарок. Ее восьмилетняя дочка вырезала из цветной бумаги сердечки: девочка вдохновилась мультиком «Моана» и хотела, чтобы спортсменки взяли с собой на реку сердце Те Фити. Гонка в старшей возрастной категории началась чуть позже десяти утра в субботу. Участницы команды из Оттавы вложили бумажные сердца в спортивные бюстгальтеры, где также лежали удостоверения их личности. День выдался погожий, почти летний, светило солнце. Участницы подхватили лодку длиной 1,7 метра и спустили ее на воду, где сотни лодок плыли к стартовой отметке. Женщины заняли свои места лицом к рулевой. У каждой в руках было весло с эмблемой Гребного клуба Оттавы. Они погребли к старту, и рулевая проговорила: «Дамы, мы здесь», — напомнив им о том, что нужно наслаждаться моментом. Распорядитель объявил: «Гребной клуб Оттавы, тридцатый ряд, занять позицию!» Рулевая прокричала: «Начинаем! Давайте сделаем это!» Гребцы больше ориентируются на слух, чем на зрение, и регата больше запомнилась Согг звуками. Громкие выдохи женщин, синхронизированные с движениями весел. Одновременный стук весел в уключинах. Шум воды под днищем лодки. Гулкое эхо под мостами. И голос подруги Согг из Мехико, которая стояла на одном из мостов и кричала: «Оттава, вперед!» Лодка плыла вверх по течению, и тут команде пригодилось и взаимное доверие, и умение трудиться сообща, выработанное в ходе тренировок ранним утром, после работы и по выходным. На последнем стометровом отрезке гонки длиной 4,8 километра рулевая выкрикнула: «А теперь выложитесь, дамы, выложитесь всем сердцем! Покажите мне, какое оно, сердце Те Фити!» «И мы выложились всем сердцем, — вспоминает Согг. — Никто из нас никогда не забудет эту боль, этот труд, мастерство и единство». Команда Гребного клуба Оттавы дошла до финиша за 20 минут 37 секунд и заняла тридцать первое место из тридцати восьми. Результат привел их в восторг: они достигли своей цели и поучаствовали в профессиональной гонке, добившись всего своим трудом. Возвращаясь к пристани, женщины ненадолго опустили весла и предоставили лодку самой себе. Рулевая напомнила участницам о подарке дочери. «Теперь нужно отдать сердца реке», — сказала она. Женщины достали из спортивных бюстгальтеров сердца, намокшие от пота, и на счет «три» бросили их в реку. Этот момент запечатлен на фотографии, которую прислала мне Согг. На снимке женщины вытягивают руки к небу. Этот жест — правая рука поднята, бумажное сердце зажато между большим пальцем и остальными — они выполняют синхронно, как движения веслами. Согг помнит радость и освобождение, которые ощутила, когда бумажные сердца поплыли по реке. «Даже это прекрасное воспоминание уже стало водой под мостом», — подумала она тогда. Однажды я посмотрела на пробковую доску в своем домашнем офисе — наверное, в сотый раз — и задумалась о том, почему люди запечатлели именно эти моменты. Мы не стремимся фотографировать то, что не представляет для нас важности. Эти фотографии появились потому, что людям захотелось запомнить тот или иной момент. Когда мы снимаем видео своих достижений и делимся ими, когда обнимаемся после тренировки в спортзале и делаем общее селфи, это происходит не просто так. Не просто так память о марафонах и соревнованиях так важна для нас; неслучайно мы храним нагрудники с марафонов рядом с семейными фотографиями или никак не можем выбросить спортивную футболку, которой уже двадцать лет. Фотографии на пробковой доске свидетельствовали о том, что движение объединяет людей и выявляет в нас все самое хорошее. Они служили напоминанием о том, что простые действия — поднятие тяжестей, восхождение на искусственную скалу, хоровод — могут обрести неожиданно глубокий смысл. Эти моменты мы сохраняем на снимках; мы годами храним памятные вещи, чтобы помнить о них, и рассказываем истории. Воспоминания кристаллизуются вокруг таких моментов радости, единства, торжества. Постепенно эти моменты становятся частью нашей личности и способствуют формированию сообществ. В своем эссе 2017 года норвежский профессор этики Сигмунд Лоланд задает гипотетический вопрос: если бы стало возможным заменить физические упражнения таблеткой, стоит ли это делать?1 Ученые уже сейчас работают над препаратами, имитирующими эффект от физических упражнений. Что, если им удастся создать такое лекарство? «Учитывая, что двигательная активность отнимает много времени, сил и, как правило, финансовых ресурсов, не говоря о риске травмы, единственная причина не заменять физические упражнения таблеткой кроется в ценности самого процесса движения, — пишет Лоланд. — Обладает ли движение такой ценностью, и если да, в чем она заключается?» Основываясь на всех моих знаниях, почерпнутых в ходе работы над этой книгой и общения с ее героями, а также из личного опыта, мне хочется ответить: «Конечно, да!» Движение дарит радость и надежду, способствует самопознанию и углублению контактов с окружающими. Благодаря движению мы попадаем туда, где нам хорошо: на природу, в среду, где можно испытать предел своих возможностей, в сообщество единомышленников. Движение помогает нам иначе взглянуть на себя и расширить представления о том, что мы считаем возможным. Оно облегчает социальные контакты и вызывает чувство принадлежности к чему-то большему, чем наше ограниченное «я». Всех этих целей можно достигнуть и другими средствами. Путей к себе бесчисленное множество, и построить сообщество можно тоже разными способами. Многие социальные роли и занятия приносят людям радость; обрести покой и утешение можно в поэзии, молитве, искусстве. Движение не является заменой другим источникам смысла и радости и не должно ею становиться. Но все же физическая активность способна удовлетворить так много различных человеческих потребностей, что стоит все-таки задуматься о ее фундаментальной ценности для человека. Все хорошее в нас легко выявляется и раскрывается, когда мы начинаем двигаться. Рассуждая о том, почему регата на реке Чарльз стала для нее таким важным событием, Кимберли Согг сказала: «В этом соревновании проявляется все самое возвышенное в человеке». К аналогичному выводу приходит Сигмунд Лоланд: он заключает, что таблетка вряд ли сможет стать полноценной заменой физической активности. «Отказавшись от физических упражнений, мы утратим значительную часть того, что делает нас людьми». Движение пробуждает в нас инстинкты, помогавшие людям выживать в течение тысячелетий: настойчивость, склонность к сотрудничеству и формированию сообществ взаимной поддержки; способность инвестировать в будущее, преодолевать препятствия и трудности; умение защищать и оберегать слабых, чувствовать свою связь с окружающими людьми и миром, в котором мы живем; способность отдавать, протягивать руку помощи и приходить на выручку. Все это становится возможным благодаря одному простому механизму: способности движения вызывать радость. Радость — связующее звено между эйфорией бегуна, восторгом синхронного движения и ощущением единства с природой. Радость привлекает нас в ритуале и музыке, заставляет побивать личные рекорды, сотрудничать и радоваться чужим победам. Движение пробуждает в нас все самые хорошие качества, и это тоже приносит радость. Мы становимся счастливее не только краткосрочно, испытывая скоротечное удовольствие и гордость, но и в более глубоком смысле. Мы счастливы, потому что осознаем смысл жизни и свою принадлежность к сообществу единомышленников. Мы счастливы, потому что чувствуем себя частью большого целого. Мы счастливы, потому что полны надежды. Испытать на себе психологические и социальные преимущества движения очень легко. Философ Даг Андерсон пишет, что «возможности — трансформационные свойства движения — открыты для каждого, нужно только их увидеть, а для этого необходимо прислушаться к своему опыту»2. Общей формулы не существует; нет единого пути или метода. Просто делайте то, что приносит радость. Если вам все же нужен совет, вот он: двигайтесь. Любое движение в любом количестве сделает вас счастливыми. Двигайте теми частями тела, которые могут двигаться, и будьте благодарны, что можете это сделать. Двигайтесь сами и в компании. Двигайтесь дома и на природе. Двигайтесь под музыку и в тишине. Ставьте цели, которые имеют значение для вас лично. Идите к цели маленькими шажками, затем беритесь за серьезные вызовы. Ищите новых впечатлений, расширяйте границы своей личности. Обращайте внимание на ощущения: как те или иные упражнения влияют на вас, как они меняют вас? Прислушивайтесь к своему телу. Разрешите себе заниматься тем, что приносит удовольствие. Ищите метафоры и смыслы. Стремитесь к людям, местам, сообществам, которые вдохновляют вас и заставляют чувствовать себя как дома. Следуйте путеводной звезде радости и не сходите с этого пути так долго, как сможете. Заканчивая редактировать эту книгу, я добавила на пробковую доску еще один снимок. Я сделала его после танцевального класса в моем местном фитнес-клубе на Хеллоуин. Хотя занятие проводилось в восемь утра, все пришли в костюмах. У нас был паук в паутине, черная кошка, ведьма, шмель, скелет и две Чудо-женщины. Я принесла хурму и фермерские яблоки и угостила всех после занятия. Одна ученица принесла шоколад. Для плейлиста я отобрала несколько страшных хеллоуинских песен. Мы выли, как оборотни, шатались, как зомби, и смеялись над нашими дурацкими танцами. Среди учениц, пришедших в тот день, одна проходила химиотерапию, а у другой недавно умер муж. Еще одна наша ученица недавно получила серьезную черепно-мозговую травму и потеряла отца. Но все они нашли причину прийти на занятие и потанцевать — возможно, сам танец был причиной. Мы выполнили растяжку, в класс набивались ученики из следующей группы, но мы попросили их подождать и сфотографировались вместе. Через несколько недель одна из женщин с той фотографии прислала мне письмо и рассказала, как много значили для нее наши танцевальные занятия в последний год. «Благодаря занятиям я иногда чувствовала себя сильной и уверенной в себе; порой они помогали мне справиться с противоречивыми эмоциями, а иногда внушали радость и оптимизм. Я и раньше замечала подобный эффект от спорта, но лишь в этом году у меня впервые появилась своя любимая группа; впервые меня “увидели” мои прекрасные друзья по танцам, и я ощутила их поддержку. У всех свои трудности, но когда мы танцуем вместе, мы черпаем друг у друга силу и вспоминаем, что не одиноки»3. Я распечатала ее письмо и повесила на пробковую доску рядом с фотографией группы и другими снимками, которые мне присылали герои этой книги. Там был снимок Кэти Меррифилд, прыгающей с трамплина в яму с грязной водой. Фотография бегунов из GoodGym на крыльце продуктового банка, где они только что разбирали пожертвования. Фото Кэти Норрис, тренера по кроссфиту: на снимке она несет мужа на спине по пляжу. Снимок футболки «Мы одна семья» — одной из тех, что тренер Костас Карагеоргис заказал для своей команды по легкой атлетике из Университета Брунеля. Фотография Джоди Бернер, бегущей свой первый пятикилометровый марафон на беговой дорожке в отделении реабилитологии. Групповой снимок волонтеров Green Gym в Кэмдене: ребята празднуют десятилетний юбилей своей группы — десять лет труда и ухода за зелеными зонами в родном квартале. Фотография ультрамарафонца Шона Бердена из Instagram — та самая, с тропой и небом. Снимок, на котором Джоанна Бонилла боксирует с Девоном Палермо и зарабатывает себе место на «стене величия». Фото группы танцоров с болезнью Паркинсона в репетиционном зале Джульярдской школы — руки подняты к небу в жесте ликования. Фотография полки с медалями за полумарафоны из гостиной Норы Хефеле. Портрет Амары Макфи в обнимку со своей «семьей» из клуба 305 Fitness на первом занятии после операции на открытом сердце. Снимок моей сестры и мужа: они бегут рядом и толкают перед собой коляски с близнецами. И фото с моего занятия в восемь утра — просто повод порадоваться жизни вместе с друзьями. Я стояла у пробковой доски, смотрела на эти фотографии, с которых на меня взирали все эти стойкие, храбрые, дружные лица, и чувствовала, как поет мое сердце. «Вот как выглядит надежда», — подумала я. Об источниках В этой книге я рассказываю личные истории многих людей. Если имя человека приведено полностью, значит, я получила разрешение поделиться историей и упомянуть имя и фамилию героя или же его/ее история была опубликована ранее либо предана общественной огласке. Если я упоминаю только имя, без фамилии, значит, герой решил поделиться своей историей, но пожелал сохранить анонимность. В таком случае я использовала псевдоним или настоящее имя с разрешения героя. Если мне не удалось лично пообщаться с героем и заручиться его разрешением на публикацию (например, я узнала о нем/ней из научного журнала, где исследователи назвали его/ее вымышленным именем), я использовала псевдоним или только имя без фамилии. Все приведенные цитаты я взяла из личных интервью с героями (мы общались лично, по телефону, скайпу, электронной почте и в соцсетях); другие ссылки указаны в конце книги, в списке источников. Научные источники приведены выборочно и не являются исчерпывающими. Я попыталась включить данные об источниках, которые подскажут читателям, где ознакомиться с важными метаанализами исследований и конкретными исследованиями, на которые я ссылаюсь в тексте. В книге я описываю опыты на животных. Я придерживаюсь мнения, что проведение подобных опытов и извлечение выгоды из них представляют серьезную этическую проблему. Но я все же ссылаюсь на опыты на животных в тех случаях, когда они являются основной доказательной базой теории, которую я объясняю. Все опыты, о которых идет речь, были проведены с соблюдением последних этических норм обращения с животными, принятых в научном сообществе на момент их проведения. Благодарности Написать книгу не легче, чем пробежать ультрамарафон, и, как и все ультрамарафонцы, я бы не дошла до финишной прямой в одиночку. Я многим обязана своему агенту Теду Вайнстайну, который остается моим главным приверженцем и соратником. Я глубоко признательна всей команде издательств Avery и Penguin Random House. Спасибо моему издателю и редактору Меган Ньюман за то, что взялась за этот проект. Ты вдохновила меня мыслить глобально, идти на поводу у своего любопытства и следовать самым интересным наводкам. Спасибо редактору Нине Шилд за терпение и руководство в процессе внесения правок и Ханне Стайгмейер за закулисную поддержку. Спасибо Нэнси Инглис и Дженис Курциус за то, что не только заметили ошибки, но и улучшили мою рукопись. Спасибо Линдси Гордон и Кэйси Малоуни: с вами кампания по продвижению книги всегда превращается в сплошное веселье. Я очень рада, что мы работаем вместе уже столько лет. Моя семья начала поддерживать меня в написании этой книги задолго до того, как я стала инструктором или писательницей. Спасибо моей маме Джудит за то, что таскала домой кассеты с аэробикой с гаражных распродаж и отдала меня в танцевальную школу и музыкальный театр. Спасибо моему папе Кевину за то, что возил меня на занятия и репетиции. Спасибо обоим моим родителям за то, что показали мне, как это здорово — преподавать, и передали свою любовь к этой профессии. Спасибо моей сестре-близняшке Джейн за поддержку во всех сферах жизни и энтузиазм, который вызвала у нее эта книга. Поддержка сестры помогла мне не терять мотивацию, когда я уже не знала, как двигаться дальше. Спасибо моему мужу Брайану за то, что оставался моим постоянным спутником в этом писательском ультрамарафоне. Как и положено хорошему тренеру, ты оказывал моральную поддержку, не давал терять концентрацию, а в минуты изнеможения и отчаяния напоминал, зачем я взялась за эту работу. Я очень рада, что у меня есть возможность публично поблагодарить некоторых инструкторов по фитнесу и танцам, благодаря которым я столько лет оставалась счастливым человеком и поддерживала в норме свое психическое здоровье. Я не смогу перечислить всех, но не могу не назвать Барри Мура, Джерри Барни и Линду Полвере — моих детских учителей танцев; инструкторов из клуба HealthWorks в Бостоне на Коммовелт-авеню, где я впервые занялась кикбоксингом; преподавателей хореографического отделения Стэнфордского университета; Джуди Шеппард Миссет, Маргарет Ричардс и прочих первопроходцев и ролевых моделей, вдохновлявших меня; основателей направления Nia Дебби Росас и Карлоса Росаса и замечательных тренеров по Nia, у которых я училась; потрясающих инструкторов по зумбе, с которыми мне довелось вместе потанцевать; программных директоров и международную команду инструкторов Les Mills; создателей фитнес-программ и клубов, являющихся источником радости для многих людей, в том числе BollyX, REFIT и 305 Fitness. Моя особая благодарность всем моим ученикам, которые приходили на мои групповые занятия все эти годы, особенно посетителям Stanford Aerobics and Yoga, где я провела свое первое занятие на 2000 человек и продолжаю преподавать сейчас; и огромное спасибо моей первой преподавательнице по Nia Саре Рамирез, которая как никто другой умеет делиться радостью движения и своим примером воплощает все мои слова о построении сообществ и о том, как важно сохранять надежду, даже столкнувшись с жизненными трудностями. Но больше всего я хочу поблагодарить людей, которые поделились своими личными историями, и организации, разрешившие написать о них в этой книге. Спасибо за вашу щедрость. Вы не пожалели время и поучаствовали в этом проекте, потому что хотели помочь людям и вдохновить их. Это в полной мере соответствует духу этой книги: поэтому я ее и написала. Я надеюсь, что мне удалось передать вашу искренность и глубину переживаний, когда я рассказывала о вашем пути и вкладе в наш мир. И если эта книга поможет кому-то изменить свою жизнь, это случится в том числе благодаря вам. Об авторе Келли Макгонигал — психолог-исследователь, доктор философии. Она ведет курс в Стэнфордском университете, ее перу принадлежит ряд получивших различные награды научно-популярных книг. В центре ее научных интересов — вопросы системного взаимодействия тела и психики человека, а также проблемы воспитания психологической устойчивости и сострадания. Келли Макгонигал — автор международных бестселлеров «Сила воли», «Хороший стресс» и «Йога, облегчающая боль». Ее работы переведены на двадцать восемь языков. С 2000 года Келли Макгонигал ведет групповые занятия и преподает танец и йогу. В свободное время она на добровольных началах дает психологические консультации тем, кто хочет взять животных из приютов. Примечания Введение 1. Daniel M. Wolpert, Zoubin Ghahramani, and J. Randall Flanagan. “Perspectives and Problems in Motor Learning.” Trends in Cognitive Sciences 5, № 11 (2001): 487–494. 2. Doug Anderson. “Recovering Humanity: Movement, Sport, and Nature.” Journal of the Philosophy of Sport 28, № 2 (2001): 140–150. Глава 1. Настойчивость — половина счастья 1. Alexander Bain. The Senses and the Intellect. London: John W. Parker & Son, 1855. 2. Vybarr Cregan-Reid. Footnotes: How Running Makes Us Human (New York: Thomas Dunne Books/St. Martin’s Press, 2017). 3. Scott Dunlap, “Understanding the Runner’s High.” January 8, 2005; http://www.atrailrunnersblog.com/2005/01/understanding-runners-high.html. 4. Dan Sturn. “How Humans Fly.” In Garth Battista, ed., The Runner’s High: Illumination and Ecstasy in Motion (Halcottsville, NY: Breakaway Books, 2014), 178. 5. https://www.reddit.com/r/running/comments/1nbmjc/what_does_the_runners_high_actually_feel_like/. 6. Stephanie Case. “Riding the Runner’s Highs and Braving the Lows.” March 10, 2011; https://ultrarunnergirl.com/2011/03/10/highs_and_lows/. 7. Dennis M. Bramble and Daniel E. Lieberman. “Endurance Running and the Evolution of Homo.” Nature 432, № 7015 (2004): 345–352. 8. Херман Понтцер поделился со мной этой историей в беседе. Вы можете прослушать ее здесь: https://www.storycollider.org/stories/2016/10/22/herman-pontzer-burning-calories. 9. David A. Raichlen et al. “Physical Activity Patterns and Biomarkers of Cardiovascular Disease Risk in Hunter-Gatherers.” American Journal of Human Biology 29, № 2 (2017): DOI: 10.1002/ajhb.22919. 10. Jared M. Tucker, Gregory J. Welk, and Nicholas K. Beyler. “Physical Activity in US Adults: Compliance with the Physical Activity Guidelines for Americans.” American Journal of Preventive Medicine 40, № 4 (2011): 454– 461; Vijay R. Varma et al. “Re-evaluating the Effect of Age on Physical Activity over the Lifespan.” Preventive Medicine 101 (2017): 102–108. 11. Raichlen et al. “Physical Activity Patterns and Biomarkers of Cardiovascular Disease Risk in Hunter-Gatherers.” 12. Stephanie A. Hooker and Kevin S. Masters. “Purpose in Life Is Associated with Physical Activity Measured by Accelerometer.” Journal of Health Psychology 21, № 6 (2016): 962–971. 13. Neal Lathia et al. “Happier People Live More Active Lives: Using Smartphones to Link Happiness and Physical Activity.” PLoS One 12, № 1 (2017): e0160589. 14. Jaclyn P. Maher et al. “Daily Satisfaction with Life Is Regulated by Both Physical Activity and Sedentary Behavior.” Journal of Sport and Exercise Psychology 36, № 2 (2014): 166–178. 15. Romano Endrighi, Andrew Steptoe, and Mark Hamer. “The Effect of Experimentally Induced Sedentariness on Mood and Psychobiological Responses to Mental Stress.” The British Journal of Psychiatry: The Journal of Mental Science 208, № 3 (2016): 245–251. 16. Meghan K. Edwards and Paul D. Loprinzi. “Experimentally Increasing Sedentary Behavior Results in Increased Anxiety in an Active Young Adult Population.” Journal of Affective Disorders 204 (2016): 166–173; Meghan K. Edwards and Paul D. Loprinzi. “Effects of a Sedentary Behavior — Inducing Randomized Controlled Intervention on Depression and Mood Profile in Active Young Adults.” Mayo Clinic Proceedings 91, № 8 (2016): 984–998; Meghan K. Edwards and Paul D. Loprinzi. “Experimentally Increasing Sedentary Behavior Results in Decreased Life Satisfaction.” Health Promotion Perspectives 7, № 2 (2017): 88–94. 17. Tim Althoff et al. “Large-Scale Physical Activity Data Reveal Worldwide Activity Inequality.” Nature 547, № 7663 (2017): 336–339. 18. См.: Bramble and Lieberman. “Endurance Running and the Evolution of Homo”; Herman Pontzer. “Economy and Endurance in Human Evolution.” Current Biology 27, № 12 (2017): R613–621; Jay Schulkin, “Evolutionary Basis of Human Running and Its Impact on Neural Function.” Frontiers in Systems Neuroscience 10 (2016): 59. 19. Herman Pontzer. “The Exercise Paradox.” Scientific American, February 2017. Цитата на с. 27. 20. Tiina Saanijoki et al. “Opioid Release After High-Intensity Interval Training in Healthy Human Subjects.” Neuropsychopharmacology 43, № 2 (2018): 246–254; Henning Boecker et al., “The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain.” Cerebral Cortex 18, № 11 (2008): 2523– 2531. 21. Patrick M. Whitehead. “The Runner’s High Revisited: A Phenomenological Analysis.” Journal of Phenomenological Psychology 47, № 2 (2016): 183– 198. 22. David A. Raichlen et al., “Exercise-Induced Endocannabinoid Signaling Is Modulated by Intensity.” European Journal of Applied Physiology 113, № 4 (2013): 869–875. 23. David A. Raichlen et al. “Wired to Run: Exercise-Induced Endocannabinoid Signaling in Humans and Cursorial Mammals with Implications for the ‘Runner’s High.’” Journal of Experimental Biology 215, № 8 (2012): 1331–1336. 24. Angelique G. Brellenthin et al. “Endocannabinoid and Mood Responses to Exercise in Adults with Varying Activity Levels.” Translational Journal of the American College of Sports Medicine 2, № 21 (2017): 138–145; E. Heyman et al. “Intense Exercise Increases Circulating Endocannabinoid and BDNF Levels in Humans — Possible Implications for Reward and Depression.” Psychoneuroendocrinology 37, № 6 (2012): 844–851; P. B. Sparling et al. “Exercise Activates the Endocannabinoid System.” NeuroReport 14, № 17 (2003): 2209–2211; M. Feuerecker et al. “Effects of Exercise Stress on the Endocannabinoid System in Humans Under Field Conditions.” European Journal of Applied Physiology 112, № 7 (2012): 2777–2781. 25. Цитируется по: Elizabeth Cassidy, Sandra Naylor, and Frances Reynolds. “The Meanings of Physiotherapy and Exercise for People Living with Progressive Cerebellar Ataxia: An Interpretative Phenomenological Analysis.” Disability and Rehabilitation 40, № 8 (2018): 894–904. 26. David Fleming. “Slow and Steady Wins the Planet.” ESPN, February 11, 2011; http://www.espn.com/espn/news/story?id=6110087. 27. Adharanand Finn. “Why We Love to Run.” The Guardian, February 5, 2013; https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2013/feb/05/why-we-love-to-run. 28. Robin Christensen et al. “Efficacy and Safety of the Weight-Loss Drug Rimonabant: A Meta-Analysis of Randomised Trials.” The Lancet 370, № 9600 (2007): P1706–1713. 29. Hamilton Morris. “New Frontiers of Sobriety.” Vice, July 31, 2009; https://www.vice.com/en_us/article/kwg8ny/new-frontiers-of-sobriety-984-v16n8. 30. Brooke K. Keeney et al. “Differential Response to a Selective Cannabinoid Receptor Antagonist (SR141716: Rimonabant) in Female Mice from Lines Selectively Bred for High Voluntary Wheel-Running Behaviour.” Behavioural Pharmacology 19, № 8 (2008): 812–820; Sarah Dubreucq et al. “Ventral Tegmental Area Cannabinoid Type-1 Receptors Control Voluntary Exercise Performance.” Biological Psychiatry 73, № 9 (2013): 895–903. 31. Johannes Fuss et al. “A Runner’s High Depends on Cannabinoid Receptors in Mice.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 112, № 42 (2015): 13105–13108. 32. Eli Puterman et al. “Physical Activity and Negative Affective Reactivity in Daily Life.” Health Psychology 36, № 12 (2017): 1186–1194. 33. Andreas Ströhle et al. “The Acute Antipanic and Anxiolytic Activity of Aerobic Exercise in Patients with Panic Disorder and Healthy Control Subjects.” Journal of Psychiatric Research 43, № 12 (2009): 1013–1017. 34. Nora D. Volkow, Aidan J. Hampson, and Ruben D. Baler. “Don’t Worry, Be Happy: Endocannabinoids and Cannabis at the Intersection of Stress and Reward.” Annual Review of Pharmacology and Toxicology 57 (2017): 285– 308. 35. D. S. Karhson, A. Y. Hardan, and K. J. Parker. “Endocannabinoid Signaling in Social Functioning: an RDoC Perspective.” Translational Psychiatry 6, № 9 (2016): e905; Don Wei et al. “Endocannabinoid Signaling in the Control of Social Behavior.” Trends in Neurosciences 40, № 7 (2017): 385–396. 36. Viviana Trezza, Petra J. J. Baarendse, and Louk J. M. J. Vanderschuren. “The Pleasures of Play: Pharmacological Insights into Social Reward Mechanisms.” Trends in Pharmacological Sciences 31, № 10 (2010): 463– 469. 37. Michal Schechter et al. “Blocking the Postpartum Mouse Dam’s CB1 Receptors Impairs Maternal Behavior as Well as Offspring Development and Their Adult Social-Emotional Behavior.” Behavioural Brain Research 226, № 2 (2012): 481–492. 38. Впервые я услышала об этом на Creating Our Own Lives podcast, затем мы переписывались по имейл. “My Best Conversations with Men Happen While Running.” June 10, 2016; https://podtail.com/podcast/creatingour-own-lives/4-running-my-best-conversations-with-men-happ/. 39. Alice Leadbeter. “Alice’s Inspirational Running Story: Running Has Helped Me on So Many Levels.” 261 Fearless; http://www.261fearless.org/blog/l/alices-inspirational-running-story-running-has-helped-me-on-so-many-levels/. 40. Kevin C. Young et al. “The Cascade of Positive Events: Does Exercise on a Given Day Increase the Frequency of Additional Positive Events?” Personality and Individual Differences 120 (2018): 299–303. 41. Jeremy B. Yorgason et al. “Marital Benefits of Daily Individual and Conjoint Exercise Among Older Couples.” Family Relations 67, № 2 (2018): 227–239. 42. Brian Hare. “Survival of the Friendliest: Homo sapiens Evolved via Selection for Prosociality.” Annual Review of Psychology 68 (2017): 155–186. 43. Jamil Zaki and Jason P. Mitchell. “Prosociality as a Form of RewardSeeking.” В Joshua David Greene, India Morrison, and Martin E. P. Seligman, eds. Positive Neuroscience (New York: Oxford University Press, 2016); Carolyn H. Declerck, Christophe Boone, and Griet Emonds. “When Do People Cooperate? The Neuroeconomics of Prosocial Decision Making.” Brain and Cognition 81, № 1 (2013): 95–117. 44. James K. Rilling et al. “A Neural Basis for Social Cooperation.” Neuron 35, № 2 (2002): 395–405; Jean Decety et al. “The Neural Bases of Cooperation and Competition: An fMRI Investigation.” Neuroimage 23, № 2 (2004): 744– 751. 45. Christopher Dana Lynn. “Hearth and Campfire Influences on Arterial Blood Pressure: Defraying the Costs of the Social Brain Through Fireside Relaxation.” Evolutionary Psychology 12, № 5 (2014): 983–1003. 46. Giovanni Di Bartolomeo and Stefano Papa. “The Effects of Physical Activity on Social Interactions: The Case of Trust and Trustworthiness.” Journal of Sports Economics (2017): DOI: 10.1177/1527002517717299. 47. Susan Davidson and Phil Rossall. “Evidence Review: Loneliness in Later Life.” Age UK, July 2014. https://www.ageuk.org.uk/Documents/EN-GB/Forprofessionals/Research/Age%20UK%20Evidence%20Review%20on%20Loneliness%20July%202014 .pdf. 48. Ceylan Yeginsu. “U.K. Appoints a Minister for Loneliness.” New York Times, January 17, 2018; https://www.nytimes.com/2018/01/17/world/europe/uk-britain-loneliness.html. 49. Evaluation of GoodGym — исследование, инициированное Ecorys в 2015–2016 годах, при участии Nesta’s Centre for Social Action Innovation Fund; https://media.nesta.org.uk/documents/good_gym_evaluation.pdf. 50. Amit Sheth. Dare to Run (Mumbai: Sanjay and Company, 2011), 61. 51. Valentina De Chiara et al. “Voluntary Exercise and Sucrose Consumption Enhance Cannabinoid CB1 Receptor Sensitivity in the Striatum.” Neuropsychopharmacology 35, № 2 (2010): 374–387; Matthew N. Hill et al. “Endogenous Cannabinoid Signaling Is Required for Voluntary ExerciseInduced Enhancement of Progenitor Cell Proliferation in the Hippocampus.” Hippocampus 20, № 4 (2010): 513–523. Глава 2. На крючке 1. Frederick Baekeland. “Exercise Deprivation: Sleep and Psychological Reactions.” Archives of General Psychiatry 22, № 4 (1970): 365–369. 2. Julie A. Morgan et al. “Does Ceasing Exercise Induce Depressive Symptoms? A Systematic Review of Experimental Trials Including Immunological and Neurogenic Markers.” Journal of Affective Disorders 234 (2018): 180–192; Eugene V. Aidman and Simon Woollard, “The Influence of Self-Reported Exercise Addiction on Acute Emotional and Physiological Responses to Brief Exercise Deprivation.” Psychology of Sport and Exercise 4, № 3 (2003): 225–236; Ali A. Weinstein, Christine Koehmstedt, and Willem J. Kop. “Mental Health Consequences of Exercise Withdrawal: A Systematic Review.” General Hospital Psychiatry 49 (2017): 11–18. 3. Attila Szabo. “Studying the Psychological Impact of Exercise Deprivation: Are Experimental Studies Hopeless?” Journal of Sport Behavior 21, № 2 (1998): 139–147. 4. Boris Cheval et al. “Behavioral and Neural Evidence of the Rewarding Value of Exercise Behaviors: A Systematic Review.” Sports Medicine 48, № 6 (2018): 1389–1404. 5. Yu Jin Kim et al. “The Neural Mechanism of Exercise Addiction as Determined by Functional Magnetic Resonance Imaging (fMRI).” Journal of Korean Association of Physical Education and Sport for Girls and Women 32, № 1 (2018): 69–80. 6. Kata Mónok et al. “Psychometric Properties and Concurrent Validity of Two Exercise Addiction Measures: A Population Wide Study.” Psychology of Sport and Exercise 13, № 6 (2012): 739–746. 7. Joshua Justin Cook. “The Relationship Between Mental Health and UltraRunning: A Case Study,” 2018. Theses and Dissertations. http://scholarworks.uark.edu/etd/2850. 8. Nicola Twilley. “A Pill to Make Exercise Obsolete.” The New Yorker, November 6, 2017, 30–35. 9. Samuele Marcora. “Can Doping Be a Good Thing? Using Psychoactive Drugs to Facilitate Physical Activity Behaviour.” Sports Medicine 46, № 1 (2016): 1–5. 10. Eric J. Nestler. “ΔFosB: A Molecular Switch for Reward.” Journal of Drug and Alcohol Research 2 (2013): article ID 235651. 11. Nora D. Volkow and Marisela Morales. “The Brain on Drugs: From Reward to Addiction.” Cell 162, № 4 (2015): 712–725. 12. Deanna L. Wallace et al. “The Influence of ΔFosB in the Nucleus Accumbens on Natural Reward-Related Behavior.” Journal of Neuroscience 28, № 41 (2008): 10272–10277. 13. Martin Werme et al. “Delta FosB Regulates Wheel Running.” Journal of Neuroscience 22, № 18 (2002): 8133–8138. 14. Martin Werme et al. “Running and Cocaine Both Upregulate Dynorphin mRNA in Medial Caudate Putamen.” European Journal of Neuroscience 12, № 8 (2000): 2967–2974. 15. Anthony Ferreira et al. “Spontaneous Appetence for Wheel-Running: A Model of Dependency on Physical Activity in Rat.” European Psychiatry 21, № 8 (2006): 580–588. 16. Benjamin N. Greenwood et al. “Long-Term Voluntary Wheel Running Is Rewarding and Produces Plasticity in the Mesolimbic Reward Pathway.” Behavioural Brain Research 217, № 2 (2011): 354–362. 17. Jennifer J. Heisz et al. “Enjoyment for High-Intensity Interval Exercise Increases During the First Six Weeks of Training: Implications for Promoting Exercise Adherence in Sedentary Adults.” PLoS One 11, № 12 (2016): e0168534. 18. Navin Kaushal and Ryan E. Rhodes. “Exercise Habit Formation in New Gym Members: A Longitudinal Study.” Journal of Behavioral Medicine 38, № 4 (2015): 652–663. 19. Barbara Walsh et al. “‘Net Mums’: A Narrative Account of Participants’ Experiences Within a Netball Intervention.” Qualitative Research in Sport, Exercise and Health 10, № 5 (2018): 604–619. 20. См.: Rebecca Y. Concepcion and Vicki Ebbeck. “Examining the Physical Activity Experiences of Survivors of Domestic Violence in Relation to SelfViews.” Journal of Sport and Exercise Psychology 27, № 2 (2005): 197–211. 21. Valerie Andrews. “The Joy of Jogging,” New York 10, № 1 (1976): 61. https://books.google.com/books?id=mYQpAQAAIAAJ. 22. J. Wayne Aldridge and Kent C. Berridge. “Neural Coding of Pleasure: Rose-Tinted Glasses of the Ventral Pallidum.” В M. L. Kringelbach and K. C. Berridge, eds. Pleasures of the Brain (New York: Oxford University Press, 2010), 62–73. 23. Benjamin Kissin. “The Disease Concept of Alcoholism.” В R. G. Smart et al. Research Advances in Alcohol and Drug Problems (New York: Plenum Press, 1983), 93–126. Пример на с. 113. 24. Nora D. Volkow, George F. Koob, and A. Thomas McLellan. “Neurobiologic Advances from the Brain Disease Model of Addiction.” New England Journal of Medicine 374, № 4 (2016): 363–371. 25. George F. Koob and Michel Le Moal. “Plasticity of Reward Neurocircuitry and the ‘Dark Side’ of Drug Addiction.” Nature Neuroscience 8, № 11 (2005): 1442–1444; George F. Koob and Michel Le Moal. “Addiction and the Brain Antireward System.” Annual Review of Psychology 59 (2008): 29–53. 26. Christopher M. Olsen. “Natural Rewards, Neuroplasticity, and Non-Drug Addictions.” Neuropharmacology 61, № 7 (2011): 1109–1122; Lisa S. Robison et al. “Exercise Reduces Dopamine D1R and Increases D2R in Rats: Implications for Addiction.” Medicine and Science in Sports and Exercise 50, № 8 (2018): 1596–1602. 27. Другие примеры см.: Maciej S. Buchowski et al. “Aerobic Exercise Training Reduces Cannabis Craving and Use in Non-Treatment Seeking Cannabis-Dependent Adults.” PLoS One 6, № 3 (2011): e17465; Dongshi Wang et al. “Aerobic Exercise Training Ameliorates Craving and Inhibitory Control in Methamphetamine Dependencies: A Randomized Controlled Trial and Event-Related Potential Study.” Psychology of Sport and Exercise 30 (2017): 82–90; Maryam Alizadeh, Mahdi Zahedi-Khorasani, and Hossein Miladi-Gorji. “Treadmill Exercise Attenuates the Severity of Physical Dependence, Anxiety, Depressive-Like Behavior and Voluntary Morphine Consumption in Morphine Withdrawn Rats Receiving Methadone Maintenance Treatment.” Neuroscience Letters 681 (2018): 73–77; Dongshi Wang et al. “Impact of Physical Exercise on Substance Use Disorders: A Meta-Analysis.” PLoS One 9, № 10 (2014): e110728. 28. Chelsea L. Robertson et al. “Effect of Exercise Training on Striatal Dopamine D2/D3 Receptors in Methamphetamine Users During Behavioral Treatment.” Neuropsychopharmacology 41, № 6 (2016): 1629–1636. 29. Thomas E. Schlaepfer et al. “Rapid Effects of Deep Brain Stimulation for Treatment-Resistant Major Depression.” Biological Psychiatry 73, № 12 (2013): 1204–1212; Manoj P. Dandekar et al. “Increased Dopamine Receptor Expression and Anti-Depressant Response Following Deep Brain Stimulation of the Medial Forebrain Bundle.” Journal of Affective Disorders 217 (2017): 80–88. 30. Felipe B. Schuch et al. “Exercise as a Treatment for Depression: A MetaAnalysis Adjusting for Publication Bias.” Journal of Psychiatric Research 77 (2016): 42–51. 31. Gioia Mura et al. “Exercise as an Add-On Strategy for the Treatment of Major Depressive Disorder: A Systematic Review.” CNS Spectrums 19, № 6 (2014): 496–508. 32. Linh C. Dang et al. “Reduced Effects of Age on Dopamine D2 Receptor Levels in Physically Active Adults.” NeuroImage 148 (2017): 123–129. 33. Justin S. Rhodes and Petra Majdak. “Physical Activity and Reward: The Role of Dopamine.” В Panteleimon Ekkekakis, ed. Routledge Handbook of Physical Activity and Mental Health (New York: Routledge, 2013). 34. Ayland C. Letsinger et al. “Alleles Associated with Physical Activity Levels Are Estimated to Be Older Than Anatomically Modern Humans.” PLoS One 14, № 4 (2019): e0216155. 35. Интереснейшее обсуждение см.: David A. Raichlen and Gene E. Alexander. “Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health.” Trends in Neurosciences 40, № 7 (2017): 408–421. 36. Xueying Zhang and John R. Speakman. “Genetic Factors Associated with Human Physical Activity: Are Your Genes Too Tight to Prevent You Exercising?” Endocrinology (2019): https://doi.org/10.1210/en.2018-00873; J. Timothy Lightfoot et al. “Biological/Genetic Regulation of Physical Activity Level: Consensus from GenBioPAC.” Medicine & Science in Sports & Exercise 50, № 4 (2018): 863–873. 37. Nienke M. Schutte et al. “Heritability of the Affective Response to Exercise and Its Correlation to Exercise Behavior.” Psychology of Sport and Exercise 31 (2017): 139–148. 38. См.: Yann C. Klimentidis et al. “Genome-Wide Association Study of Habitual Physical Activity in Over 377,000 UK Biobank Participants Identifies Multiple Variants Including CADM2 and APOE.” International Journal of Obesity 42 (2018): 1161–1176; Xiaochen Lin et al. “Genetic Determinants for Leisure-Time Physical Activity.” Medicine and Science in Sports and Exercise 50, № 8 (2018): 1620–1628; Aiden Doherty et al. “GWAS Identifies 14 Loci for Device-Measured Physical Activity and Sleep Duration.” Nature communications 9, № 1 (2018): 5257. 39. Дополнительные примеры см. в: Marcus K. Taylor et al. “A Genetic Risk Factor for Major Depression and Suicidal Ideation Is Mitigated by Physical Activity.” Psychiatry Research 249 (2017): 304–306; Helmuth Haslacher et al. “Physical Exercise Counteracts Genetic Susceptibility to Depression.” Neuropsychobiology 71, № 3 (2015): 168–175; Dharani Keyan and Richard A. Bryant. “Acute Exercise-Induced Enhancement of Fear Inhibition Is Moderated by BDNF Val66Met Polymorphism.” Translational Psychiatry 9, № 1 (2019): 131. 40. Matthew P. Herring, Mats Hallgren, and Mark J. Campbell. “Acute Exercise Effects on Worry, State Anxiety, and Feelings of Energy and Fatigue Among Young Women with Probable Generalized Anxiety Disorder: A Pilot Study.” Psychology of Sport and Exercise 33 (2017): 31–36; Matthew P. Herring et al. “Acute Exercise Effects Among Young Adults with Subclinical Generalized Anxiety Disorder: Replication and Expansion.” Medicine & Science in Sports & Exercise 50, № 5S (2018): 249–250; Serge Brand et al. “Acute Bouts of Exercising Improved Mood, Rumination and Social Interaction in Inpatients with Mental Disorders.” Frontiers in Psychology 9 (2018): 249. 41. K. M. Lucibello, J. Parker, and J. J. Heisz. “Examining a Training Effect on the State Anxiety Response to an Acute Bout of Exercise in Low and High Anxious Individuals.” Journal of Affective Disorders 247 (2019): 29–35. 42. Brendon Stubbs et al. “An Examination of the Anxiolytic Effects of Exercise for People with Anxiety and Stress-Related Disorders: A MetaAnalysis.” Psychiatry Research 249 (2017): 102–108. 43. Julie A. Morgan, Frances Corrigan, and Bernhard T. Baune. “Effects of Physical Exercise on Central Nervous System Functions: A Review of Brain Region Specific Adaptations.” Journal of Molecular Psychiatry 3, № 1 (2015): 3. 44. N. R. Sciolino et al. “Galanin Mediates Features of Neural and Behavioral Stress Resilience Afforded by Exercise.” Neuropharmacology 89 (2015): 255– 264. 45. Karl-Jürgen Bär et al. “Hippocampal-Brainstem Connectivity Associated with Vagal Modulation After an Intense Exercise Intervention in Healthy Men.” Frontiers in Neuroscience 10 (2016): 145. 46. Nabil Karnib et al. “Lactate Is an Antidepressant That Mediates Resilience to Stress by Modulating the Hippocampal Levels and Activity of Histone Deacetylases.” Neuropsychopharmacology (2019): 10.1038/s41386-0190313-z; Patrizia Proia et al. “Lactate as a Metabolite and a Regulator in the Central Nervous System.” International Journal of Molecular Sciences 17, № 9 (2016): 1450. 47. Justin S. Rhodes, Theodore Garland Jr., and Stephen C. Gammie. “Patterns of Brain Activity Associated with Variation in Voluntary WheelRunning Behavior.” Behavioral Neuroscience 117, № 6 (2003): 1243–1256. 48. Helen E. Fisher et al. “Reward, Addiction, and Emotion Regulation Systems Associated with Rejection in Love.” Journal of Neurophysiology 104, № 1 (2010): 51–60. 49. Shir Atzil et al. “Dopamine in the Medial Amygdala Network Mediates Human Bonding.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 114, № 9 (2017): 2361–2366. 50. Johan N. Lundström et al. “Maternal Status Regulates Cortical Responses to the Body Odor of Newborns.” Frontiers in Psychology 4 (2013): 597. 51. Sophie Haslett. “‘I could just eat you up!’ The scientific reason behind a mother’s desire to nuzzle, nibble or EVEN gobble her baby revealed… and don’t worry — it’s perfectly natural.” Daily Mail Australia, April 6, 2016. http://www.dailymail.co.uk/femail/article-3525665/Why-science-says-mother-s-wisheat-baby-entirely-natural.html. 52. James P. Burkett and Larry J. Young. “The Behavioral, Anatomical and Pharmacological Parallels Between Social Attachment, Love and Addiction.” Psychopharmacology 224, № 1 (2012): 1–26. 53. Bianca P. Acevedo. “Neural Correlates of Human Attachment: Evidence from fMRI Studies of Adult Pair-Bonding.” В Vivian Zayas and Cindy Hazan, eds. Bases of Adult Attachment (New York: Springer, 2015), 185–194. 54. Atzil et al. “Dopamine in the Medial Amygdala Network Mediates Human Bonding.” 55. Bianca P. Acevedo et al. “Neural Correlates of Long-Term Intense Romantic Love.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 7, № 2 (2012): 145–159. 56. Mary-Frances O’Connor et al. “Craving Love? Enduring Grief Activates Brain’s Reward Center.” Neuroimage 42, № 2 (2008): 969–972. 57. Pilyoung Kim et al. “The Plasticity of Human Maternal Brain: Longitudinal Changes in Brain Anatomy During the Early Postpartum Period.” Behavioral Neuroscience 124, № 5 (2010): 695; Pilyoung Kim et al. “Neural Plasticity in Fathers of Human Infants.” Social Neuroscience 9, № 5 (2014): 522–535. Глава 3. Вместе веселее 1. Émile Durkheim. The Elementary Forms of the Religious Life (New York: The Free Press, 1965). 2. Термин был предложен Барбарой Эренрайх в: Barbara Ehrenreich. Dancing in the Streets: A History of Collective Joy (New York: Henry Holt, 2007). См. также: Edith Turner. Communitas: The Anthropology of Collective Joy (New York: Palgrave Macmillan, 2012). 3. A. R. Radcliffe-Brown. The Andaman Islanders (1st British ed., 1922; New York: Cambridge University Press, 1933): 252. Доступно на https://archive.org/details/TheAndamanIslandersAStudyInSocialAnthropology. 4. Bronwyn Tarr et al. “Synchrony and Exertion During Dance Independently Raise Pain Threshold and Encourage Social Bonding.” Biology Letters 11, № 10 (2015): DOI: 10.1098/rsbl.2015.076720150767. 5. Bronwyn Tarr, Jacques Launay, and Robin I. M. Dunbar. “Silent Disco: Dancing in Synchrony Leads to Elevated Pain Thresholds and Social Closeness.” Evolution and Human Behavior 37, № 5 (2016): 343–349. 6. Bronwyn Tarr et al. “Naltrexone Blocks Endorphins Released When Dancing in Synchrony.” Adaptive Human Behavior and Physiology 3, № 3 (2017): 241–254. 7. Ronald Fischer et al. “How Do Rituals Affect Cooperation? An Experimental Field Study Comparing Nine Ritual Types.” Human Nature 24, № 2 (2013): 115–125. 8. Stephanie Cacioppo et al. “You Are in Sync with Me: Neural Correlates of Interpersonal Synchrony with a Partner.” Neuroscience 277 (2014): 842–858. 9. Tommi Himberg et al. “Coordinated Interpersonal Behaviour in Collective Dance Improvisation: The Aesthetics of Kinaesthetic Togetherness.” Behavioral Sciences (Basel) 8, № 2 (2018): 23. 10. Я прочитала об этом в: Anil Ananthaswamy. The Man Who Wasn’t There: Tales from the Edge of the Self (New York: Penguin, 2016). 11. Emily Lavin. “Community Effort Helps Grass Valley CrossFit Find New Home.” The Union, July 14, 2016; https://www.theunion.com/news/business/community-effort-helps-grass-valley-crossfit-find-new-home/. 12. Miriam Rennung and Anja S. Göritz. “Prosocial Consequences of Interpersonal Synchrony: A Meta-Analysis.” Zeitschrift für Psychologie 224, № 3 (2016): 168–189; Reneeta Mogan, Ronald Fischer, and Joseph A. Bulbulia. “To Be in Synchrony or Not? A Meta-Analysis of Synchrony’s Effects on Behavior, Perception, Cognition and Affect.” Journal of Experimental Social Psychology 72 (2017): 13–20; Paul Reddish et al. “Collective Synchrony Increases Prosociality Towards Non-Performers and Outgroup Members.” British Journal of Social Psychology 55, № 4 (2016): 722–738. 13. Laura K. Cirelli. “How Interpersonal Synchrony Facilitates Early Prosocial Behavior.” Current Opinion in Psychology 20 (2018): 35–39. 14. Robin I. M. Dunbar. “The Anatomy of Friendship.” Trends in Cognitive Sciences 22, № 1 (2018): 32–51. 15. Cole Robertson et al. “Rapid Partner Switching May Facilitate Increased Broadcast Group Size in Dance Compared with Conversation Groups.” Ethology 123, № 10 (2017): 736–747. 16. Dunbar. “The Anatomy of Friendship.” 17. Mark Oppenheimer. “When Some Turn to Church, Others Go to CrossFit.” New York Times, November 27, 2015; Angie Thurston. “Boutique Fitness Craze,” On Point radio broadcast, January 6, 2016; http://www.wbur.org/onpoint/2016/01/07/soulcycle-devotion-explanation. 18. Florian “Floyd” Mueller et al. “Jogging over a Distance: The Influence of Design in Parallel Exertion Games.” In Proceedings of the 5th ACM SIGGraph Symposium on Video Games, Los Angeles, CA, July 25–29, 2010, 63–68. 19. Florian “Floyd” Mueller et al. “13 Game Lenses for Designing Diverse Interactive Jogging Systems.” In Proceedings of the Annual Symposium on Computer-Human Interaction in Play, ACM, 2017, 43–56. 20. Bronwyn Tarr, Mel Slater, and Emma Cohen. “Synchrony and Social Connection in Immersive Virtual Reality.” Scientific Reports 8, № 1 (2018): 3693. 21. William H. McNeill. Keeping Together in Time: Dance and Drill in Human History (Cambridge, MA: Harvard University Press, 1995): 1–2. Более подробно о тренировках см.: William McNeill. The Pursuit of Truth: A Historian’s Memoir (Lexington: University Press of Kentucky, 2005): 45–46. 22. Elisabeth Pacherie. “The Phenomenology of Joint Action: Self-Agency Versus Joint Agency.” В Axel Seemann, ed. Joint Attention: New Developments in Psychology, Philosophy of Mind, and Social Neuroscience (Cambridge, MA: MIT Press, 2012), 343–389. 23. William H. McNeill. The Pursuit of Power: Technology, Armed Force, and Society since A. D. 1000 (Chicago: University of Chicago Press, 1982). 24. Joachim Richter and Roya Ostovar. “‘It Don’t Mean a Thing if It Ain’t Got That Swing’ — an Alternative Concept for Understanding the Evolution of Dance and Music in Human Beings.” Frontiers in Human Neuroscience 10 (2016): 485. 25. Charlotte Duranton and Florence Gaunet. “Behavioural Synchronization from an Ethological Perspective: Overview of Its Adaptive Value.” Adaptive Behavior 24, № 3 (2016): 181–191; Valeria Senigaglia et al. “The Role of Synchronized Swimming as Affiliative and Anti-Predatory Behavior in LongFinned Pilot Whales.” Behavioural Processes 91, № 1 (2012): 8–14. 26. Daniel M. T. Fessler and Colin Holbrook. “Synchronized Behavior Increases Assessments of the Formidability and Cohesion of Coalitions.” Evolution and Human Behavior 37, № 6 (2016): 502–509. 27. Daniël Lakens and Mariëlle Stel. “If They Move in Sync, They Must Feel in Sync: Movement Synchrony Leads to Attributions of Rapport and Entitativity.” Social Cognition 29, № 1 (2011): 1–14. 28. Daniel M. T. Fessler and Colin Holbrook. “Marching into Battle: Synchronized Walking Diminishes the Conceptualized Formidability of an Antagonist in Men.” Biology Letters 10, № 8 (2014): DOI: 10.1098/rsbl.2014.0592. 29. Dario Páez et al. “Psychosocial Effects of Perceived Emotional Synchrony in Collective Gatherings.” Journal of Personality and Social Psychology 108, № 5 (2015): 711–729. 30. Kevin Filo and Alexandra Coghlan. “Exploring the Positive Psychology Domains of Well-Being Activated Through Charity Sport Event Experiences.” Event Management 20, № 2 (2016): 181–199. 31. Taishi Tsuji et al. “Reducing Depressive Symptoms After the Great East Japan Earthquake in Older Survivors Through Group Exercise Participation and Regular Walking: A Prospective Observational Study.” BMJ Open 7, № 3 (2017): e013706. 32. Jacob Devaney. “Research Shows Dancing Makes You Feel Better.” Uplift, December 14, 2015. 33. Erwan Codrons et al. “Spontaneous Group Synchronization of Movements and Respiratory Rhythms.” PLoS One 9, № 9 (2014): e107538. 34. Mark Changizi. Harnessed: How Language and Music Mimicked Nature and Transformed Ape to Man (Dallas: BenBella Books, 2011): 5. 35. Joshua Conrad Jackson et al. “Synchrony and Physiological Arousal Increase Cohesion and Cooperation in Large Naturalistic Groups.” Scientific Reports 8, № 1 (2018): 127. 36. Jan Stupacher et al. “Music Strengthens Prosocial Effects of Interpersonal Synchronization — If You Move in Time with the Beat.” Journal of Experimental Social Psychology 72 (2017): 39–44. 37. Jasper H. B. de Groot et al. “A Sniff of Happiness.” Psychological Science 26, № 6 (2015): 684–700. 38. Jasper H. B. de Groot et al. “Beyond the West: Chemosignaling of Emotions Transcends Ethno-Cultural Boundaries.” Psychoneuroendocrinology 98 (2018): 177–185. 39. Radcliffe-Brown. The Andaman Islanders: 248. 40. Joanne Lumsden et al. “Who Syncs? Social Motives and Interpersonal Coordination.” Journal of Experimental Social Psychology 48, № 3 (2012): 746–751. 41. McNeill. Keeping Together in Time: Dance and Drill in Human History: 150. Глава 4. В едином ритме 1. Petr Janata, Stefan T. Tomic, and Jason M. Haberman. “Sensorimotor Coupling in Music and the Psychology of the Groove.” Journal of Experimental Psychology: General 141, № 1 (2012): 54–75. 2. István Winkler et al. “Newborn Infants Detect the Beat in Music.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 106, № 7 (2009): 2468–2471. 3. Marcel Zentner and Tuomas Eerola. “Rhythmic Engagement with Music in Infancy.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 107, № 13 (2010): 5768–5773; Beatriz Ilari. “Rhythmic Engagement with Music in Early Childhood: A Replication and Extension.” Journal of Research in Music Education 62 (2015): 332–343. 4. Chelsea L. Gordon, Patrice R. Cobb, and Ramesh Balasubramaniam. “Recruitment of the Motor System During Music Listening: An ALE MetaAnalysis of fMRI Data.” PLoS One 13, № 11 (2018): e0207213. 5. Katja Kornysheva et al. “Tuning-in to the Beat: Aesthetic Appreciation of Musical Rhythms Correlates with a Premotor Activity Boost.” Human Brain Mapping 31, № 1 (2010): 48–64. 6. Oliver Sacks. A Leg to Stand On (New York: Simon & Schuster/Touchstone, 1998): 13. 7. Robert Goldthwaite Carter. Four Brothers in Blue, or Sunshine and Shadow of the War of the Rebellion: A Story of the Great Civil War from Bull Run to Appomattox (Washington, DC: Press of Gibson Bros., Inc., 1913): 297. https://archive.org/details/cu31924032780623. 8. Juliet Macur. “A Marathon Without Music? Runners with Headphones Balk at Policy.” New York Times, November 1, 2007. 9. Anne J. Blood and Robert J. Zatorre. “Intensely Pleasurable Responses to Music Correlate with Activity in Brain Regions Implicated in Reward and Emotion.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 98, № 20 (2001): 11818–11823; Valorie N. Salimpoor et al. “Anatomically Distinct Dopamine Release During Anticipation and Experience of Peak Emotion to Music.” Nature Neuroscience 14, № 2 (2011): 257–262. 10. Marc Leman. The Expressive Moment: How Interaction (with Music) Shapes Human Empowerment (Cambridge, MA: MIT Press, 2016). 11. Karan Sarode et al. “Does Music Impact Exercise Capacity During Cardiac Stress Test? A Single Blinded Pilot Randomized Controlled Study.” Journal of the American College of Cardiology 71, № 11 (2018): A400. 12. Mária Rendi, Attila Szabo, and Tamás Szabó. “Performance Enhancement with Music in Rowing Sprint.” The Sport Psychologist 22, № 2 (2008): 175–182. Stuart D. Simpson and Costas I. Karageorghis. “The Effects of Synchronous Music on 400-Metre Sprint Performance.” Journal of Sports Sciences 24, № 10 (2006): 1095–1102; Costas Karageorghis et al. “Psychological, Psychophysical, and Ergogenic Effects of Music in Swimming.” Psychology of Sport and Exercise 14, № 4 (2013): 560–568. 13. Luke Nikol et al. “The Heat Is On: Effects of Synchronous Music on Psychophysiological Parameters and Running Performance in Hot and Humid Conditions.” Frontiers in Psychology 9 (2018): 1114. 14. Peter C. Terry et al. “Effects of Synchronous Music on Treadmill Running Among Elite Triathletes.” Journal of Science and Medicine in Sport 15, № 1 (2012): 52–57. 15. Edith Van Dyck and Marc Leman. “Ergogenic Effect of Music During Running Performance.” Annals of Sports Medicine and Research 3, № 6 (2016): 1082. 16. Marcelo Bigliassi et al. “Cerebral Mechanisms Underlying the Effects of Music During a Fatiguing Isometric Ankle-Dorsiflexion Task.” Psychophysiology 53, № 10 (2016): 1472–1483. 17. Jonathan M. Bird et al. “Effects of Music and Music-Video on Core Affect During Exercise at the Lactate Threshold.” Psychology of Music 44, № 6 (2016): 1471–1487. 18. Elaine A. Rose and Gaynor Parfitt. “Pleasant for Some and Unpleasant for Others: A Protocol Analysis of the Cognitive Factors That Influence Affective Responses to Exercise.” International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 7 (2010): 1–15. 19. Beau Sievers et al. “Music and Movement Share a Dynamic Structure That Supports Universal Expressions of Emotion.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 110, № 1 (2013): 70–75. 20. Tal Shafir et al. “Emotion Regulation Through Execution, Observation, and Imagery of Emotional Movements.” Brain and Cognition 82, № 2 (2013): 219– 227; Tal Shafir, Rachelle P. Tsachor, and Kathleen B. Welch. “Emotion Regulation Through Movement: Unique Sets of Movement Characteristics Are Associated With and Enhance Basic Emotions.” Frontiers in Psychology 6 (2016): 02030. 21. Radcliffe-Brown. The Andaman Islanders: 247. 22. Танец можно посмотреть на: https://www.youtube.com/watch?v=ZA4bAuAoEsU. 23. Rachel Schwartz and Marc D. Pell. “When Emotion and Expression Diverge: The Social Costs of Parkinson’s Disease.” Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology 39, № 3 (2017): 211–230. 24. Lars-Olov Lundqvist et al. “Emotional Responses to Music: Experience, Expression, and Physiology.” Psychology of Music 37, № 1 (2009): 61–90. 25. Lisa Heiberger et al. “Impact of a Weekly Dance Class on the Functional Mobility and on the Quality of Life of Individuals with Parkinson’s Disease.” Frontiers in Aging Neuroscience 3 (2011): 14. 26. “Forever Young: Music and Aging.” Hearing before the Special Committee on Aging, United States Senate. Washington, D.C., August 1, 1991. Hearing 102-545. https://www.aging.senate.gov/imo/media/doc/publications/811991.pdf. 27. Virginia Woolf. “A Dance at Queen’s Gate.” In A Passionate Apprentice: The Early Journals, 1897–1909, Mitchell A. Leaska, ed. (San Diego: Harcourt Brace Jovanovich, 1990). 28. Jennifer J. Nicol. “Body, Time, Space and Relationship in the Music Listening Experiences of Women with Chronic Illness.” Psychology of Music 38, № 3 (2010): 351–367. Глава 5. Преодоление препятствий 1. Цитата была опубликована в Instagram. История печатается с разрешения автора. Больше см.: https://www.buzzfeed.com/sallytamarkin/badass-people-who-lift-weights-to-heal-fight-oppression. 2. Lizzie Widdicombe. “In Cold Mud.” The New Yorker, January 27, 2014. 3. Will Dean. It Takes a Tribe: Building the Tough Mudder Movement (New York: Penguin, 2017), 114–115. 4. Steven F. Maier. “Behavioral Control Blunts Reactions to Contemporaneous and Future Adverse Events: Medial Prefrontal Cortex Plasticity and a Corticostriatal Network.” Neurobiology of Stress 1 (2015): 12– 22. 5. J. Amat et al. “Behavioral Control over Shock Blocks Behavioral and Neurochemical Effects of Later Social Defeat.” Neuroscience 165, № 4 (2010): 1031–1038. 6. Joseph A. Bulbulia et al. “Images from a Jointly-Arousing Collective Ritual Reveal Affective Polarization.” Frontiers in Psychology 4 (2013): 960. 7. Erik T. Frank and K. Eduard Linsenmair. “Saving the Injured: Evolution and Mechanisms.” Communicative & Integrative Biology 10, №№ 5–6 (2017): e1356516; John C. Lilly. “Distress Call of the Bottlenose Dolphin: Stimuli and Evoked Behavioral Responses.” Science 139, № 3550 (1963): 116–118; Martijn Hammers and Lyanne Brouwer. “Rescue Behaviour in a Social Bird: Removal of Sticky ‘Bird-Catcher Tree’ Seeds by Group Members.” Behaviour 154, № 4 (2017): 403–411. 8. Thomas Brown. Lectures on the Philosophy of the Human Mind, 2nd ed., 4 vols (first published 1820; Edinburgh, 1824). Vol. 1, 460–461. Описано в: Roger Smith. “‘The Sixth Sense’: Towards a History of Muscular Sensation.” Gesnerus 68, № 2 (2011): 218–271. 9. Olaf Blanke, Mel Slater, and Andrea Serino. “Behavioral, Neural, and Computational Principles of Bodily Self-Consciousness.” Neuron 88, № 1 (2015): 145–166. 10. M. Kelter (псевдоним, используемый автором). “Descartes’ Lantern (the Curious Case of Autism and Proprioception).” August 26, 2014; https://theinvisiblestrings.com/descartes-lantern-curious-case-autism-proprioception/. Цитируется с разрешения автора. 11. Laura Khoudari. “The Incredible, Life-Affirming Nature of the Deadlift.” Medium, March 1, 2018; https://medium.com/@laura.khoudari/the-incrediblelife-affirming-nature-of-the-deadlift-4e1e5b637dad. 12. C. Richard Snyder.“Hope Theory: Rainbows in the Mind.” Psychological Inquiry 13, № 4 (2002): 249–275. 13. Simone Schnall et al. “Social Support and the Perception of Geographical Slant.” Journal of Experimental Social Psychology 44, № 5 (2008): 1246– 1255. 14. Ilana Schlesinger, Ilana Erikh, and David Yarnitsky. “Paradoxical Kinesia at War.” Movement Disorders 22, № 16 (2007): 2394–2397, показано в: H. G. Laurie Rauch, Georg Schönbächler, and Timothy D. Noakes. “Neural Correlates of Motor Vigour and Motor Urgency During Exercise.” Sports Medicine 43, № 4 (2013): 227–241. 15. Harry T. Reis et al. “Are You Happy for Me? How Sharing Positive Events with Others Provides Personal and Interpersonal Benefits.” Journal of Personality and Social Psychology 99, № 2 (2010): 311–329. 16. Jerome Groopman. The Anatomy of Hope: How People Prevail in the Face of Illness (New York: Random House Trade Paperbacks, 2005). 17. Carla J. Berg, C. R. Snyder, and Nancy Hamilton. “The Effectiveness of a Hope Intervention in Coping with Cold Pressor Pain.” Journal of Health Psychology 13, № 6 (2008): 804–809. 18. Fabrizio Benedetti et al. “Pain as a Reward: Changing the Meaning of Pain from Negative to Positive Co-activates Opioid and Cannabinoid Systems.” PAIN 154, № 3 (2013): 361–367. 19. Jonah Lehrer. “The Neuroscience of Fandom.” Frontal Cortex, June 13, 2008; http://scienceblogs.com/cortex/2008/06/13/it-happens-to-me-every/. 20. “John Joseph Martin. America Dancing: The Background and Personalities of the Modern Dance (1936; reprint, Brooklyn, NY: Dance Horizons, 1968): 117. Глава 6. Шагни за порог 1. Получить представление о «зеленых упражнениях» можно, прочитав эту книгу: Jo Barton, Rachel Bragg, Carly Wood, and Jules Pretty, eds. Green Exercise: Linking Nature, Health and Well-Being (New York: Routledge, 2016). 2. Mariya Davydenko and Johanna Peetz. “Time Grows on Trees: The Effect of Nature Settings on Time Perception.” Journal of Environmental Psychology 54 (2017): 20–26. 3. Richard A. Fuller et al. “Psychological Benefits of Greenspace Increase with Biodiversity.” Biology Letters 3, № 4 (2007): 390–394. 4. Michelle N. Shiota, Dacher Keltner, and Amanda Mossman. “The Nature of Awe: Elicitors, Appraisals, and Effects on Self-Concept.” Cognition and Emotion 21, № 5 (2007): 944–963. 5. Paul Heintzman. “Men’s Wilderness Experience and Spirituality: A Qualitative Study.” Proceedings of the 2006 Northeastern Recreation Research Symposium, General Technical Report NRS-P-14, 216– 225; https://www.nrs.fs.fed.us/pubs/gtr/gtr_nrs-p-14⁄30-heintzman-p-14.pdf. 6. Robert D. Schweitzer, Harriet L. Glab, and Eric Brymer. “The Human — Nature Experience: A Phenomenological-Psychoanalytic Perspective.” Frontiers in Psychology 9 (2018): 969; https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00969. 7. Won Kim et al. “The Effect of Cognitive Behavior Therapy-Based Psychotherapy Applied in a Forest Environment on Physiological Changes and Remission of Major Depressive Disorder.” Psychiatry Investigation 6, № 4 (2009): 245–254. 8. J. Sturm. “Physical Exercise Through Mountain Hiking in High-Risk Suicide Patients. A Randomized Crossover Trial.” Acta Psychiatrica Scandinavica 126, № 6 (2012): 467–475. 9. Maura Kelly. “Finally Seeing the Forest for the Trees.” Longreads, November 2017; https://longreads.com/2017/11/15/finally-seeing-the-forestfor-the-trees/. 10. Marcus E. Raichle et al. “A Default Mode of Brain Function.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 98, № 2 (2001): 676–682. 11. Christopher G. Davey and Ben J. Harrison. “The Brain’s Center of Gravity: How the Default Mode Network Helps Us to Understand the Self.” World Psychiatry 17, № 3 (2018): 278–279. 12. Igor Marchetti et al. “Spontaneous Thought and Vulnerability to Mood Disorders: The Dark Side of the Wandering Mind.” Clinical Psychological Science 4, № 5 (2016): 835–857. 13. Aneta Brzezicka. “Integrative Deficits in Depression and in Negative Mood States as a Result of Fronto-Parietal Network Dysfunctions.” Acta Neurobiol Exp 73, № 3 (2013): 313–325; Igor Marchetti et al. “The Default Mode Network and Recurrent Depression: A Neurobiological Model of Cognitive Risk Factors.” Neuropsychology Review 22, № 3 (2012): 229–251; Annette Beatrix Brühl et al., “Neuroimaging in Social Anxiety Disorder — A MetaAnalytic Review Resulting in a New Neurofunctional Model.” Neuroscience & Biobehavioral Reviews 47 (2014): 260–280; Claudio Gentili et al. “Beyond Amygdala: Default Mode Network Activity Differs Between Patients with Social Phobia and Healthy Controls.” Brain Research Bulletin 79, № 6 (2009): 409– 413. 14. Li Wang et al. “Altered Default Mode and Sensorimotor Network Connectivity with Striatal Subregions in Primary Insomnia: A Resting-State Multi-Band fMRI Study.” Frontiers in Neuroscience 12 (2018): 917; DOI: 10.3389/fnins.2018.00917. 15. Kathleen A. Garrison et al. “Meditation Leads to Reduced Default Mode Network Activity Beyond an Active Task.” Cognitive, Affective, & Behavioral Neuroscience 15, № 3 (2015): 712–720; Judson A. Brewer et al. “Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 108, № 50 (2011): 20254–20259; Rozalyn Simon et al. “Mantra Meditation Suppression of Default Mode Beyond an Active Task: A Pilot Study.” Journal of Cognitive Enhancement 1, № 2 (2017): 219–227. 16. Yochai Ataria, Yair Dor-Ziderman, and Aviva Berkovich-Ohana. “How Does It Feel to Lack a Sense of Boundaries? A Case Study of a Long-Term Mindfulness Meditator.” Consciousness and Cognition 37 (2015): 133–147; Yair Dor-Ziderman et al. “Mindfulness-Induced Selflessness: A MEG Neurophenomenological Study.” Frontiers in Human Neuroscience 7 (2013): 582. 17. Gregory N. Bratman et al. “Nature Experience Reduces Rumination and Subgenual Prefrontal Cortex Activation.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 112, № 28 (2015): 8567–8572. 18. J. Paul Hamilton et al. “Depressive Rumination, the Default-Mode Network, and the Dark Matter of Clinical Neuroscience.” Biological Psychiatry 78, № 4 (2015): 224–230. 19. Conor Liston et al. “Default Mode Network Mechanisms of Transcranial Magnetic Stimulation in Depression.” Biological Psychiatry 76, № 7 (2014): 517–526. 20. Milan Scheidegger et al. “Ketamine Decreases Resting State Functional Network Connectivity in Healthy Subjects: Implications for Antidepressant Drug Action.” PLoS One 7, № 9 (2012): e44799. 21. Femke Beute and Yvonne A. W. de Kort. “The Natural Context of Wellbeing: Ecological Momentary Assessment of the Influence of Nature and Daylight on Affect and Stress for Individuals with Depression Levels Varying from None to Clinical.” Health & Place 49 (2018): 7–18. 22. Andrew Fusek Peters. Dip: Wild Swims from the Borderlands (London: Rider, 2014): 143, 212. 23. Elena Makovac et al. “The Verbal Nature of Worry in Generalized Anxiety: Insights from the Brain.” NeuroImage: Clinical 17 (2017): 882–892. 24. Norman A. S. Farb et al. “Attending to the Present: Mindfulness Meditation Reveals Distinct Neural Modes of Self-Reference.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 2, № 4 (2007): 313–322. 25. Veronique A. Taylor et al. “Impact of Meditation Training on the Default Mode Network During a Restful State.” Social Cognitive and Affective Neuroscience 8, № 1 (2013): 4–14; Richard Harrison et al. “Trait Mindfulness Is Associated with Lower Pain Reactivity and Connectivity of the Default Mode Network.” Journal of Pain (2018); DOI: 10.1016/j.jpain.2018.10.011. 26. Alexandra G. Rosati. “Foraging Cognition: Reviving the Ecological Intelligence Hypothesis.” Trends in Cognitive Sciences 21, № 9 (2017): 691– 702. 27. Fernanda Palhano-Fontes et al. “The Psychedelic State Induced by Ayahuasca Modulates the Activity and Connectivity of the Default Mode Network.” PLoS One 10, № 2 (2015): e0118143; Robin L. Carhart-Harris et al. “Neural Correlates of the Psychedelic State as Determined by fMRI Studies with Psilocybin.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the USA 109, № 6 (2012): 2138–2143. 28. Terry Louise Terhaar. “Evolutionary Advantages of Intense Spiritual Experience in Nature.” Journal for the Study of Religion, Nature & Culture 3, № 3 (2009): 303–339. 29. Rich Roll. Finding Ultra: Rejecting Middle Age, Becoming One of the World’s Fittest Men, and Discovering Myself (New York: Crown/Three Rivers Press, 2012): 13. 30. См.: Laura M. Fredrickson and Dorothy H. Anderson. “A Qualitative Exploration of the Wilderness Experience as a Source of Spiritual Inspiration.” Journal of Environmental Psychology 19, № 1 (1999): 21–39. 31. Kathryn E. Schertz et al. “A Thought in the Park: The Influence of Naturalness and Low-Level Visual Features on Expressed Thoughts.” Cognition 174 (2018): 82–93. 32. Holli-Anne Passmore and Andrew J. Howell. “Eco-Existential Positive Psychology: Experiences in Nature, Existential Anxieties, and Well-Being.” The Humanistic Psychologist 42, № 4 (2014): 370–388. 33. F. Stephan Mayer et al. “Why Is Nature Beneficial? The Role of Connectedness to Nature.” Environment and Behavior 41, № 5 (2009): 607– 643. 34. Письмо дереву можно отправить здесь: http://melbourneurbanforestvisual.com.au/#mapexplore. 35. Stephen R. Kellert and Edward O. Wilson, eds. The Biophilia Hypothesis (Washington, DC: Island Press, 1993). 36. Colin A. Capaldi, Raelyne L. Dopko, and John M. Zelenski. “The Relationship Between Nature Connectedness and Happiness: A MetaAnalysis.” Frontiers in Psychology 5 (2014): DOI: 10.3389/fpsyg.2014.00976; Anne Cleary et al. “Exploring Potential Mechanisms Involved in the Relationship Between Eudaimonic Wellbeing and Nature Connection.” Landscape and Urban Planning 158 (2017): 119–128. 37. M. P. White et al. “Natural Environments and Subjective Wellbeing: Different Types of Exposure Are Associated with Different Aspects of Wellbeing.” Health & Place 45 (2017): 77–84. 38. George MacKerron and Susana Mourato. “Happiness Is Greater in Natural Environments.” Global Environmental Change 23, № 5 (2013): 992–1000. 39. Neil E. Klepeis et al. “The National Human Activity Pattern Survey (NHAPS): A Resource for Assessing Exposure to Environmental Pollutants.” Journal of Exposure Analysis and Environmental Epidemiology 11, № 3 (2001): 231–252. 40. Я нашла это в: Scott Kelly. Endurance: My Year in Space, A Lifetime of Discovery (New York: Knopf, 2017). 41. Подробности см.: https://blogs.nasa.gov/letters/author/dpettitblog/и https://spaceflight.nasa.gov/station/crew/exp6/spacechronicles.html. А также в: Debbora Battaglia. “Aeroponic Gardens and Their Magic: Plants/Persons/Ethics in Suspension.” History and Anthropology 28, № 3 (2017): 263–292. 42. Rollo May. Man’s Search for Himself (New York: Norton, 2009): 49. 43. Christopher A. Lowry et al. “The Microbiota, Immunoregulation, and Mental Health: Implications for Public Health.” Current Environmental Health Reports 3, № 3 (2016): 270–286. 44. Graham A. W. Rook, Charles L. Raison, and Christopher A. Lowry. “Childhood Microbial Experience, Immunoregulation, Inflammation, and Adult Susceptibility to Psychosocial Stressors and Depression.” В Bernhard T. Baune, ed. Inflammation and Immunity in Depression: Basic Science and Clinical Applications (Cambridge, MA: Academic Press, 2018), 17–44; Charles L. Raison, Christopher A. Lowry, and Graham A. W. Rook. “Inflammation, Sanitation, and Consternation: Loss of Contact with Coevolved, Tolerogenic Microorganisms and the Pathophysiology and Treatment of Major Depression.” Archives of General Psychiatry 67, № 12 (2010): 1211–1224. 45. Aileen V. Ireland et al. “Walking Groups for Women with Breast Cancer: Mobilising Therapeutic Assemblages of Walk, Talk and Place.” Social Science & Medicine (2018): https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2018.03.016. 46. Søren Christensen. “Seeding Social Capital? Urban Community Gardening and Social Capital.” Civil Engineering and Architecture 5, № 3 (2017): 104–123. 47. J. Mailhot. “Green Social Work and Community Gardens: A Case Study of the North Central Community Gardens.” Master’s thesis, University of Nordland, Bodo, Norway, 2015. 48. Joana Chan, Bryce DuBois, and Keith G. Tidball. “Refuges of Local Resilience: Community Gardens in Post-Sandy New York City.” Urban Forestry & Urban Greening 14, № 3 (2015): 625–635. Приведенная цитата взята на с. 631. 49. E. O. Wilson. Consilience: The Unity of Knowledge (New York: Knopf, 1998): 6. 50. 2016 National Evaluation of Green Gym, supported by the New Economics Foundation (NEF). Весь отчет доступен по ссылке: https://www.tcv.org.uk/sites/default/files/green-gym-evaluation-report-2016.pdf. 51. Это исследование не было опубликовано в каком-либо научном издании, но вы можете прочитать о нем на: https://www.tcv.org.uk/greengym/trust-me-im-a-doctor/university-westminster-findings. 52. Debarati Mukherjee et al. “Park Availability and Major Depression in Individuals with Chronic Conditions: Is There an Association in Urban India?” Health & Place 47 (2017): 54–62; Mathew P. White et al. “Would You Be Happier Living in a Greener Urban Area? A Fixed-Effects Analysis of Panel Data.” Psychological Science 24, № 6 (2013): 920–928; Kirsten M. M. Beyer et al. “Exposure to Neighborhood Green Space and Mental Health: Evidence from the Survey of the Health of Wisconsin.” International Journal of Environmental Research and Public Health 11, № 3 (2014): 3453–3472. 53. Eugenia C. South et al. “Effect of Greening Vacant Land on Mental Health of Community-Dwelling Adults: A Cluster Randomized Trial.” JAMA Network Open 1, № 3 (2018): e180298. 54. Thomas O. Perry. “Tree Roots: Facts and Fallacies.” Arnoldia 49, № 4 (1989): 3–24. Глава 7. Только вперед 1. Статистика взята с: http://realendurance.com/summary.php. 2. Comrades Marathon. “Beginnings”; http://www.comrades.com/marathoncentre/club-details/8-news/latest-news/326-history-of-comrades. 3. Robin Harvie. The Lure of Long Distances: Why We Run (New York: Public Affairs, 2011): 140. 4. David Heinz, Victor Vogel, et al. “Disturbed Experience of Time in Depression-Evidence from Content Analysis.” Frontiers in Human Neuroscience 12 (2018): 66. 5. Dolores A. Christensen. “Over the Mountains and Through the Woods: Psychological Processes of Ultramarathon Runners.” PhD dissertation, Springfield College, 2017. 6. Harvie. The Lure of Long Distances: 239–240 и 267. 7. Jennifer Pharr Davis. The Pursuit of Endurance: Harnessing the RecordBreaking Power of Strength and Resilience (New York: Viking, 2018): 293. 8. Karen Weekes. “Cognitive Coping Strategies and Motivational Profiles of Ultra-Endurance Athletes.” PhD dissertation, Dublin City University, 2004. 9. Эту историю она рассказала мне в личной беседе, но некоторые детали и цитаты можно найти на: https://christinatorres.org/2016/09/21/thesweetness-of-surrender-kauai-marathon-2016/. 10. “Yukon Arctic Ultra Racer May Lose Hands, Feet to Frostbite.” CBC News, February 14, 2018; http://www.cbc.ca/news/canada/north/yukon-arctic-ultrazanda-pollhammer-1.4535514. 11. Kirsty-Ann Burroughs. “Faith and Endurance: The Relationship Between Distinct Theologies and the Experience of Running for Christian Women.” PhD dissertation, University of Brighton, 2004. 12. Robert H. Coker et al. “Metabolic Responses to the Yukon Arctic Ultra: Longest and Coldest in the World.” Medicine and Science in Sports and Exercise 49, № 2 (2017): 357–362. 13. Christiane D. Wrann et al. “Exercise Induces Hippocampal BDNF Through a PGC-1α/FNDC5 Pathway.” Cell Metabolism 18, № 5 (2013): 649–659; David A. Raichlen and Gene E. Alexander. “Adaptive Capacity: An Evolutionary Neuroscience Model Linking Exercise, Cognition, and Brain Health.” Trends in Neurosciences 40, № 7 (2017): 408–421; Ning Chen et al. “Irisin, an Exercise-Induced Myokine as a Metabolic Regulator: An Updated Narrative Review.” Diabetes / Metabolism Research and Reviews 32, № 1 (2016): 51–59. 14. Wen-Jun Tu et al. “Decreased Level of Irisin, a Skeletal Muscle CellDerived Myokine, Is Associated with Post-Stroke Depression in the Ischemic Stroke Population.” Journal of Neuroinflammation 15, № 1 (2018): 133; Csaba Papp et al. “Alteration of the Irisin-Brain-Derived Neurotrophic Factor Axis Contributes to Disturbance of Mood in COPD Patients.” International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease 12 (2017): 2023–2033. 15. Judit Zsuga et al. “FNDC5 / Irisin, a Molecular Target for Boosting Reward-Related Learning and Motivation.” Medical Hypotheses 90 (2016): 23–28. 16. Aline Siteneski et al. “Central Irisin Administration Affords AntidepressantLike Effect and Modulates Neuroplasticity-Related Genes in the Hippocampus and Prefrontal Cortex of Mice.” Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 84 (2018): 294–303. 17. Muaz Belviranli et al. “The Relationship Between Brain-Derived Neurotrophic Factor, Irisin and Cognitive Skills of Endurance Athletes.” Physician and Sportsmedicine 44, № 3 (2016): 290–296; Yunho Jin et al. “Molecular and Functional Interaction of the Myokine Irisin with Physical Exercise and Alzheimer’s Disease.” Molecules 23, no. 12 (2018): e3229; Dong-Jie Li et al. “The Novel Exercise-Induced Hormone Irisin Protects Against Neuronal Injury via Activation of the Akt and ERK½ Signaling Pathways and Contributes to the Neuroprotection of Physical Exercise in Cerebral Ischemia.” Metabolism 68 (2017): 31–42. 18. Ning Chen et al. “Irisin, an Exercise-Induced Myokine as a Metabolic Regulator: An Updated Narrative Review.” Diabetes / Metabolism Research and Reviews 32, № 1 (2016): 51–59. 19. Чтобы познакомиться с упомянутой концепцией, см.: Martin Whitham and Mark A. Febbraio. “The Ever-Expanding Myokinome: Discovery Challenges and Therapeutic Implications.” Nature Reviews Drug Discovery 15, № 10 (2016): 719–729; Svenia Schnyder and Christoph Handschin. “Skeletal Muscle as an Endocrine Organ: PGC-1α, Myokines and Exercise.” Bone 80 (2015): 115–125; Jun Seok Son et al. “Exercise-Induced Myokines: A Brief Review of Controversial Issues of This Decade.” Expert Review of Endocrinology & Metabolism 13, № 1 (2018): 51–58. 20. Jill Fox et al. “Effect of an Acute Exercise Bout on Immediate PostExercise Irisin Concentration in Adults: A Meta-Analysis.” Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 28, № 1 (2018): 16–28. 21. Stella S. Daskalopoulou et al. “Plasma Irisin Levels Progressively Increase in Response to Increasing Exercise Workloads in Young, Healthy, Active Subjects.” European Journal of Endocrinology 171, № 3 (2014): 343–352. 22. Martin Whitham et al. “Extracellular Vesicles Provide a Means for Tissue Crosstalk During Exercise.” Cell Metabolism 27, № 1 (2018): 237–251. 23. Leandro Z. Agudelo et al. “Skeletal Muscle PGC-1α1 Modulates Kynurenine Metabolism and Mediates Resilience to Stress-Induced Depression.” Cell 159, № 1 (2014): 33–45; Maja Schlittler et al. “Endurance Exercise Increases Skeletal Muscle Kynurenine Aminotransferases and Plasma Kynurenic Acid in Humans.” American Journal of Physiology — Cell Physiology 310, № 10 (2016): 836–840. 24. Cristy Phillips and Ahmad Salehi. “A Special Regenerative Rehabilitation and Genomics Letter: Is There a ‘Hope’ Molecule?” Physical Therapy 96, № 4 (2016): 581–583. 25. Brittany A. Edgett et al. “Dissociation of Increases in PGC-1α and Its Regulators from Exercise Intensity and Muscle Activation Following Acute Exercise.” PLoS One 8, № 8 (2013): e71623; Lee T. Ferris, James S. Williams, and Chwan-Li Shen. “The Effect of Acute Exercise on Serum BrainDerived Neurotrophic Factor Levels and Cognitive Function.” Medicine & Science in Sports & Exercise 39, № 4 (2007): 728–734; Malcolm Eaton et al. “Impact of a Single Bout of High-Intensity Interval Exercise and Short-Term Interval Training on Interleukin-6, FNDC5, and METRNL mRNA Expression in Human Skeletal Muscle.” Journal of Sport and Health Science 7, № 2 (2018): 191–196; Ayhan Korkmaz et al. “Plasma Irisin Is Increased Following 12 Weeks of Nordic Walking and Associates with Glucose Homoeostasis in Overweight/Obese Men with Impaired Glucose Regulation.” European Journal of Sport Science 19, № 2 (2019): 258–266; Katya Vargas-Ortiz et al. “Aerobic Training But No Resistance Training Increases SIRT3 in Skeletal Muscle of Sedentary Obese Male Adolescents.” European Journal of Sport Science 18, № 2 (2018): 226–234. 26. Cesare Granata, Nicholas A. Jamnick, and David J. Bishop. “Principles of Exercise Prescription, and How They Influence Exercise-Induced Changes of Transcription Factors and Other Regulators of Mitochondrial Biogenesis.” Sports Medicine 48, № 7 (2018): 1541–1559; Casper Skovgaard et al. “Combined Speed Endurance and Endurance Exercise Amplify the ExerciseInduced PGC-1α and PDK4 mRNA Response in Trained Human Muscle.” Physiological Reports 4, № 14 (2016): e12864. 27. Shanhu Qiu et al. “Acute Exercise-Induced Irisin Release in Healthy Adults: Associations with Training Status and Exercise Mode.” European Journal of Sport Science 18, № 9 (2018): 1226–1233. 28. Цитата взята из персонального блога: https://nextbigadventure.wordpress.com/2018/03/09/yukon-arctic-ultra-2018/. 29. Terri Schneider. Dirty Inspirations: Lessons from the Trenches of Extreme Endurance Sports (Hobart, NY: Hatherleigh, 2016). Многие детали приключений взяты из воспоминаний, некоторые я почерпнула в наших личных беседах. 30. “50 Stunning Olympic Moments № 3: Derek Redmond and Dad Finish 400m.” The Guardian, November 30, 2011; https://www.theguardian.com/sport/blog/2011/nov/30⁄50-stunning-olympic-moments-derek-redmond. 31. Цит. по: Christensen. “Over the Mountains and Through the Woods.” 32. Joy Ebertz. “Running Is a Community Sport.” Medium, April 27, 2017; https://medium.com/@jkebertz/running-is-a-community-sportba27dd7a0fb0. 33. Цит. по: Christensen. “Over the Mountains and Through the Woods.” 34. Jenna M. Quicke. “The Phenomenon of Community: A Qualitative Study of the Ultrarunning Community.” PhD dissertation, Prescott College, 2017. 35. Jenna M. Quicke. “The Phenomenon of Community: A Qualitative Study of the Ultrarunning Community.” PhD dissertation, Prescott College, 2017. 36. Brock Bastian, Jolanda Jetten, and Laura J. Ferris. “Pain as Social Glue: Shared Pain Increases Cooperation.” Psychological Science 25, № 11 (2014): 2079–2085. 37. Harvey Whitehouse and Jonathan A. Lanman. “The Ties That Bind Us: Ritual, Fusion, and Identification.” Current Anthropology 55, № 6 (2014): 674– 695. 38. Dimitris Xygalatas. “The Biosocial Basis of Collective Effervescence: An Experimental Anthropological Study of a Fire-Walking Ritual.” Fieldwork in Religion 9, № 1 (2014): 53–67. 39. Stacey Burling. “What Do Dying People Really Talk About at the End of Life?” Philadelphia Inquirer, December 13, 2018; http://www.philly.com/health/what-do-hospice-patients-talk-about-towson-death-regret-familygratitude-20181214.html. 40. John Stevens and Tadashi Namba. The Marathon Monks of Mount Hiei (Brattleboro, VT: Echo Point Books & Media, 2013). 41. “Monk’s Enlightenment Begins with a Marathon Walk.” Morning Edition, National Public Radio. May 11, 2010; https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=125223168. Мысли напоследок 1. Sigmund Loland. “The Exercise Pill: Should We Replace Exercise with Pharmaceutical Means?” Sport, Ethics and Philosophy 11, № 1 (2017): 63– 74. 2. Anderson. “Recovering Humanity: Movement, Sport, and Nature.” Journal of the Philosophy of Sport 28, № 2 (2001): 140–150. 3. Цитата из письма одного из участников dance class, печатается с разрешения. Примечания редакции [1] 1 миля = 1,60934 км, то есть на десятом километре. Прим. ред. [2] Роман Стивена Кинга и одноименный фильм ужасов; в центре сюжета — собака по имени Куджо, заболевшая бешенством. Прим. пер. [3] От нем. Volkssporting — народный спорт. Прим. авт. [4] Роман Жана Крейгхед Джордж о девушке-эскимоске, попавшей в волчью стаю и научившейся жить с волками. Прим. пер. [5] Болезненно-пониженное настроение. Прим. пер. [6] Он же первым ввел термин «коллективное сознание». Прим. пер. [7] Привет. Прим. пер. [8] Альфред Реджинальд Радклифф-Браун (1881–1955) — один из основоположников современной культурной антропологии, этнограф, социальный антрополог. Изучал культуру туземцев Андаманских островов и австралийских аборигенов. Прим. пер. [9] Похоронная церемония в иудаизме — семь дней траура. Прим. пер. [10] Союз — коалиция северных штатов в гражданской войне между Севером и Югом в США. [11] Чуть больше 32 километров. Прим. ред. [12] От греч. ergon — работа и gennos — происхождение. Прим. пер. [13] Известные джазовые музыканты, братья, которые плохо ладили между собой, поэтому каждый организовал свой джазовый оркестр. Прим. пер. [14] Гонка на выносливость протяженностью 16–19 километров, в которой участникам предстоит бежать по грязи, нырять в бассейны с ледяной водой и лавировать между проводами под напряжением. Прим. ред. [15] Капсикум китайский, один из самых острых стручковых перцев в мире. Прим. пер. [16] Программа безопасного повышения уровня физической подготовки для людей с любым исходным состоянием здоровья. Прим. пер. [17] На российском телевидении есть аналогичное шоу — «Русский ниндзя». Прим. ред. [18] Речь о Коби Брайанте — американском профессиональном баскетболисте, выступавшем в НБА в течение двадцати сезонов за команду Los Angeles Lakers. Прим. ред. [19] Американская организация по борьбе с раковыми заболеваниями. Прим. пер. [20] Ролл Р. Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2016. Прим. ред. [21] Мэй Р. Человек в поисках себя. СПб. : Питер, 2020. Прим. ред. [22] Чемпионат мира по триатлону. Прим. пер. [23] Соответственно, одна гонка состоит из заплыва на 3,86 км, велосипедного марафона на 180,25 км и забега на 42 км (за один день). Прим. пер. [24] Британский фильм 1981 года о двух атлетах — участниках Олимпийских игр 1924 года; основан на реальных событиях. Прим. пер. [25] Моя дочка (исп.). Прим. пер. [26] Вещества, стимулирующие и поддерживающие развитие нейронов. Прим. пер. Над книгой работали Руководитель редакции Артем Степанов Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов Ответственный редактор Татьяна Рапопорт Литературный редактор Наталья Рудницкая Дизайн обложки Алексей Галкин Верстка Екатерина Матусовская Корректоры Лев Зелексон, Евлалия Мазаник ООО «Манн, Иванов и Фербер»