Локотникова, Никитенко КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

С.В. Никитенко, Н.П. Локотникова, Е.О. Бородина
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОБЩЕЙ
СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Учебно-методическое пособие
Для студентов первого курса вузов
Владивосток
2019
УДК 796.01:612
ББК 75.0
Н62
Н62
Никитенко, Сергей Викторович.
Комплекс упражнений общей специальной физической подготовки в тренажерном зале : учебно-методич. пособие : для студентов первого курса вузов / С.В. Никитенко, Н.П. Локотникова,
Е.О. Бородина. – Владивосток : Изд-во Дальневост. федерал. ун-та,
2019. – 56 с.
УДК 796.01:612
ББК 75.0
© Никитенко С.В., Локотникова Н.П., Бородина Е.О., 2019
Содержание
ВВЕДЕНИЕ ....................................................................................................... 4
РАЗДЕЛЫ ПРОГРАММЫ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА (СИЛОВЫЕ
ВИДЫ СПОРТА – ПАУЭРЛИФТИНГ И БОДИБИЛДИНГ)» ..................... 5
Практический раздел ..................................................................................... 5
Практические занятия ................................................................................... 5
Общая и специальная физическая подготовка пауэрлифтеров.................. 5
Контрольный раздел ...................................................................................... 6
Физическая подготовленность ..................................................................... 6
Тесты контрольного раздела......................................................................... 7
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС ................................................................. 9
1 семестр. Тема 1. Основы здорового образа жизни студента.
Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом .. 9
2 семестр. Тема 2. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта ........... 38
ГЛОССАРИЙ .................................................................................................. 50
УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ ДИСЦИПЛИНЫ ............ 54
ВВЕДЕНИЕ
Физическая культура представлена в высших учебных заведениях
как дисциплина и важнейший компонент целостного развития личности.
Являясь составной частью общей культуры и профессиональной подготовки студентов в течение всего периода обучения, физическая культура
входит обязательным разделом в гуманитарный компонент образования,
значимость которого проявляется через гармонизацию духовных и физических сил, формирование таких общечеловеческих качеств, как здоровье, физическое и психическое благополучие, физическое совершенство.
Целью физического воспитания студентов является формирование
физической культуры личности. Для достижения поставленной цели
предусматривается решение ряда воспитательных, образовательных, развивающих и оздоровительных задач.
Задачей курса «Физическая культура (силовые виды спорта – пауэрлифтинг и бодибилдинг)» является содействие формированию здорового
образа жизни, развитие функциональных систем организма, улучшение
состояния здоровья, формирование жизненно необходимых умений и
навыков, ознакомление с правилами, изучение соревновательных упражнений. Запись студентов на специализацию «силовые виды спорта – пауэрлифтинг и бодибилдинг» происходит без какого-либо специального отбора. Главное здесь для юношей – желание стать сильным и иметь максимально развитую мускулатуру, для девушек – коррекция фигуры, улучшение мышечного тонуса и общего самочувствия.
Программа предусматривает практическое изучение трех упражнений пауэрлифтинга, овладение техникой, соревновательной тактикой; а
также овладение знаниями по организации соревнований и проведению
судейства соревнований по изучаемой дисциплине.
На практических занятиях студенты изучают технику выполнения
соревновательных движений, а также вспомогательных и общеукрепляющих упражнений. Овладевают необходимыми знаниями по правилам судейства соревнований, правильной техникой выполнения соревновательных движений.
Каждый раздел программы «Физическая культура (силовые виды спорта – пауэрлифтинг и бодибилдинг)» включает в себя требования по правилам
соревнований и выполнением контрольных практических нормативов.
4
РАЗДЕЛЫ ПРОГРАММЫ «ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
(СИЛОВЫЕ ВИДЫ СПОРТА –
ПАУЭРЛИФТИНГ И БОДИБИЛДИНГ)»
Практический раздел
Учебный материал раздела направлен на повышение уровня функциональных и двигательных способностей, формирование необходимых
качеств и свойств личности, овладение методами и средствами физкультурно-спортивной деятельности, на приобретение личного опыта, направленного использования средств физической культуры и спорта.
Практический раздел программы реализуется на учебно-тренировочных занятиях в учебных группах.
Учебно-тренировочные занятия базируются на широком использовании теоретических знаний и методических умений, на применении разнообразных средств физической культуры, спортивной и профессионально-прикладной физической подготовки студентов.
Для студентов основного и спортивного отделения осуществляется
специализация в избранном виде спорта. Специализация – это обучение
основам спортивной специализации, начальная спортивная подготовка и
спортивное совершенствование. Занятия по специализации предусматривают специфические средства и методы подготовки в конкретном виде
спорта на базе более высоких, чем в базовых видах, объемов и интенсивности нагрузки.
Практические занятия
Общая и специальная физическая подготовка пауэрлифтеров
Приседание со штангой на плечах. Жим штанги, лежа от груди на
горизонтальной скамье. Становая тяга.
Жим ногами на тренажёре. Приседание на тренажере гак-присед.
Выпады со штангой на плечах. Разгибание ног на тренажёре сидя. Приседания со штангой на груди. Выпады с гантелями в руках. Сгибание ног на
тренажёре лёжа на животе. Становая тяга на прямых ногах. Становая тяга
с плинтов. Сведение и разведение ног на тренажёре. Подъём на носки со
штангой на плечах. Подъём на носки на тренажёре сидя. Гиперэстезия.
Наклоны вперёд со штангой на плечах.
5
Жим штанги, лежа от груди на наклонной вверх или вниз скамье.
Отжимания на брусьях. Жим гантелями, лёжа от груди на горизонтальной
или на наклонной вверх или вниз скамье. Разведение рук в стороны лёжа
на горизонтальной, наклонной вверх или вниз скамье. Пулловер с гантелей через горизонтальную скамью. Кроссовер на тренажёре. Жим штанги
лёжа узким хватом на горизонтальной скамье. Сведение-разведение рук на
тренажёре.
Шраги – подъём плеч стоя со штангой или гантелями в руках. Жим
штанги сидя из-за головы. Жим штанги стоя с груди. Жим гантелями сидя.
Махи гантелями стоя или сидя в стороны. Махи гантелями стоя или сидя
вперёд поочерёдно. Махи гантелями в стороны стоя в наклоне. Тяга штанги
к подбородку стоя. Подтягивание на перекладине (турник). Тяга вертикального блока к груди или за голову сидя. Тяга горизонтального блока сидя к низу живота. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне. Т-тяга штанги к поясу стоя в наклоне. Тяга гантели одной рукой поочерёдно стоя в наклоне.
Сгибание рук со штангой или гантелями стоя. Поочерёдное сгибание
рук с гантелями сидя на наклонной лавке. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта. Концентрированный подъём гантели на бицепс. Молоток.
Французский жим лёжа со штангой. Французский жим стоя со штангой или гантелью поочерёдно. Разгибание рук на блоке прямым или обратным хватом стоя. Сгибание и разгибание рук в запястьях.
Подъём туловища из положения лёжа. Подъём туловища на римском
стуле. Подъём ног на шведской стенке. Подъём ног в висе к перекладине.
Поочерёдные наклоны туловища в сторону.
Контрольный раздел
Физическая подготовленность
С целью контроля над изменением физической подготовленности в
каждом семестре студенты основного и спортивного отделений выполняют не более 6 тестов, включая 3 обязательных теста физической подготовленности в каждом втором полугодии (табл. 1). Общая оценка физической
подготовленности определяется средним количеством баллов по тестам,
вынесенным на семестровый зачет, при условии выполнения каждого из
них не ниже, чем на 1 балл (табл. 1).
6
Тесты контрольного раздела
Тесты физической подготовленности студентов
основного и спортивного учебных отделений
Оценка физической подготовленности студентов основного и спортивного отделений определяется по табл. 1 из расчета среднего количества
очков по 6 тестам (3 – обязательных (общеразвивающих) и 3 – специализированных (соревновательных упражнений) табл. 2), вынесенным на семестровый зачет. Наряду с оценкой проводится анализ физической подготовленности и выработка рекомендаций по ее улучшению.
Таблица 1
Тесты на скорость,
силу и выносливость
1. Прыжки в длину с места,
см
2. Подтягивание
на перекладине,
количество раз
3. Отжимание на брусьях,
количество раз
5
Мужчины
Оценка в баллах
4
3
2
1
250
240
230
223
215
15
12
9
7
5
15
12
9
7
5
180
168
160
150
50
40
30
20
16
10
6
4
Женщины
1. Прыжки в длину с места,
190
см
2. Поднимание туловища из
положения «лежа на спине» в 60
положение «сидя», руки за
головой, ноги закреплены,
количество раз
3. Подтягивание в висе лежа
(перекладина на высоте
20
90 см), кол-во раз
7
Таблица 2
Соревновательные упражнения
Приседание со
штангой на
плечах, кг
Жим штанги,
лёжа от груди на
горизонтальной
скамье, кг
Становая тяга, кг
Мужчины
Весовая категория 53 кг,
Весовая
59 кг
категория 66 кг,
74 кг, 83 кг
Оценка в баллах
5
4
3
2
1
80
70
60
50
70
60
50
110
100
90
5
Весовая категория
93 кг, 105 кг,
св. 105 кг
4
3
2
1
5
4
3
2
1
40 110
100
90
80
70
130
120
110
100
90
45
40
90
80
75
70
65
105
95
85
80
75
80
70
130 120
110
100
90
150
140 130
120
110
Женщины
Весовая
категория 43 кг,
47 кг, 52 кг
Соревновательные
упражнения
Приседание со штангой на плечах, кг
Жим штанги, лёжа от
груди на горизонтальной скамье, кг
Становая тяга, кг
Весовая
категория 57 кг,
63 кг, 72 кг
Оценка в баллах
Весовая
категория 84 кг,
св. 84 кг
5
4
3
2
1
5
4
3
2
1
5
4
3
2
1
40
35
30
25
20
60
50
45
40
35
75
70
65
55
50
30
25
20
15
10
40
35
30
25
20
50
40
35
30
25
50
45
40
35
30
70
60
55
50
45
85
80
75
65
60
Для семестрового зачета таких тестов на оценку не ниже «удовлетворительно» выполняется не более трех.
Зачетные упражнения и тесты проводятся согласно программе.
Контрольные упражнения и тесты проводятся два раза в год – в сентябре
(начало учебных занятий) и в конце – в мае – для оценки физического развития, функционального состояния, общей физической подготовленности
студентов.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС
1 с еместр
Тема 1. Основы здорового образа жизни студента.
Самоконтроль занимающихся физическими
упражнениями и спортом
Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие. Взаимосвязь общей культуры студента и его образа жизни. Структура жизнедеятельности студентов и ее отражение в образе жизни. Здоровый образ
жизни и его составляющие. Основные положения организации физического воспитания в высшем учебном заведении.
Диагностика и самодиагностика состояния организма при регулярных
занятиях физическими упражнениями и спортом. Врачебный контроль, его
содержание. Педагогический контроль, его содержание. Самоконтроль, его
основные методы, показатели и дневник самоконтроля. Использование методов стандартов, антропометрических индексов, номограмм функциональных
проб, упражнений-тестов для оценки физического развития, телосложения,
функционального состояния организма, физической подготовленности. Техника безопасности на уроках физической культуры (2 часа).
Практическое занятие 1
Задачи урока:
1. Обучение техники выполнения упражнений со свободными весами
(штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Выбор и распределение нагрузки.
Подтягивание на перекладине (рис. 1), тяга вертикального блока за
голову (рис. 2), жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (рис. 3), жим
штанги из-за головы сидя на скамье (рис. 4), приседание со штангой
(рис. 5), сгибание рук со штангой (рис. 6), разгибание рук на вертикальном
блоке (рис. 7), подъём туловища на римском стуле (рис. 8).
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
9
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Рис. 2. Тяга вертикального блока
за голову
Рис. 1. Подтягивание
на перекладине
Рис. 3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
10
Рис. 4. Жим штанги из-за головы сидя на скамье
Рис. 5. Приседание со штангой
Рис. 6. Сгибание рук со штангой
11
Рис. 7. Разгибание рук на вертикальном блоке
Рис. 8. Подъём туловища на римском стуле
12
Практическое занятие 2
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными
весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах
2. Выбор и распределение нагрузки.
Становая тяга (рис. 9), тяга вертикального блока к груди (рис. 10),
подтягивание на перекладине за голову, разведение рук с гантелями лёжа
на скамье (рис. 11), махи гантелями в стороны (рис. 12), тяга штанги стоя
к подбородку (рис. 13), сгибание ног лёжа на тренажёре (рис. 14), разгибание ног сидя на тренажёре (рис. 15), поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя или сидя (рис. 16), французский жим лёжа (рис. 17), подъём на
носки со штангой на плечах (рис. 18).
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Рис. 9. Становая тяга
13
Рис. 10. Тяга вертикального блока к груди
Рис. 11. Разведение рук с гантелями лёжа на скамье
14
Рис. 12. Махи гантелями в стороны
Рис. 13. Тяга штанги стоя к подбородку
15
Рис. 14. Сгибание ног лёжа на тренажёре
Рис. 15. Разгибание ног сидя на тренажёре
16
Рис. 16. Поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя или сидя
Рис. 17. Французский жим лёжа
17
Рис. 18. Подъём на носки со штангой на плечах
Практическое занятие 3
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка грудных мышц, мышц бицепса и трицепса, мышц
брюшного пресса.
3. Развитие силовой выносливости.
Жима лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье (рис. 19), сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук со штангой сидя
на скамье Скотта (рис. 20), разгибание рук на вертикальном блоке, французский жим стоя (рис. 21), подъём туловища на римском стуле.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
18
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Рис. 19. Жим лёжа на наклонной скамье
Рис. 20. Сгибание рук со штангой сидя на скамье Скотта
19
Рис. 21. Французский жим стоя
Практическое занятие 4
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, дельтовидных мышц и мышц
брюшного пресса.
3. Развитие силовой выносливости.
Приседание со штангой, сгибание ног лёжа на тренажёре, разгибание
ног сидя на тренажёре, подтягивание на перекладине или тяга вертикального блока к груди, тяга штанги к поясу стоя в наклоне (рис. 22), тяга гантели 1рукой поочерёдно стоя в наклоне (рис. 23), жим штанги из-за головы сидя на скамье, махи гантелями в стороны, подъём ног на шведской
стенке или подъём ног в висе к перекладине (рис. 24).
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
20
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Рис. 22. Тяга штанги к поясу стоя в наклоне
Рис. 23. Тяга гантели одной рукой поочерёдно стоя в наклоне
21
Рис. 24. Подъём ног на шведской стенке или подъём ног
в висе к перекладине
Практическое занятие 5
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепса, мышц
брюшного пресса.
3. Развитие силы мышц разгибателей.
Жима лёжа на наклонной скамье, разведение рук с гантелями лёжа
на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях (рис. 25), махи гантелями в стороны, жим штанги стоя от груди (рис. 26), тяга штанги стоя к подбородку, французский жим стоя, разгибание рук на блоке обратным хватом стоя (рис. 27), подъём туловища из положения лёжа (рис. 28).
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
22
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил..
Рис. 25. Отжимания на брусьях
Рис. 26. Жим штанги стоя от груди
23
Рис. 27. Разгибание рук на блоке
обратным хватом стоя
Рис. 28. Подъём туловища из
положения лёжа
Практическое занятие 6
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, бицепса, икроножных мышц.
3. Развитие силы мышц сгибателей.
Приседание со штангой, сгибание ног лёжа на тренажёре, становая
тяга, жим ногами на тренажёре (рис. 29), шраги – подъём плеч стоя со
штангой (рис. 30), тяга штанги к поясу стоя в наклоне, тяга гантели одной
рукой поочерёдно стоя в наклоне, сгибание рук со штангой на скамье
Скотта, подъём на носки со штангой на плечах.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
24
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Рис. 29. Жим ногами на тренажёре
Рис. 30. Шраги – подъём плеч стоя со штангой
25
Практическое занятие 7
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка грудных мышц, мышц спины, дельтовидных мышц, икроножных мышц.
3. Развитие силы плечевого пояса.
Отжимания на брусьях, жима лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье, подтягивание на перекладине или тяга вертикального блока за голову сидя, тяга горизонтального блока сидя к низу живота (рис. 31), тяга штанги к поясу стоя в наклоне,
тяга штанги стоя к подбородку, жим штанги стоя из-за головы, махи гантелями в стороны, подъём на носки на тренажёре сидя (рис. 32).
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на рус. с франц. О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ классик,
2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Рис. 31. Тяга горизонтального блока сидя к низу живота
26
Рис. 32. Подъём на носки
на тренажёре сидя
Практическое занятие 8
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка мышц ног, бицепса и трицепса, мышц брюшного пресса.
3. Развитие мышечной массы конечностей.
Жим ногами на тренажёре, сгибание ног лёжа на тренажёре, разгибание
ног сидя на тренажёре, выпады со штангой на плечах (рис. 33), сгибание рук
со штангой, сгибание рук со штангой на скамье Скотта, поочерёдное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной лавке (рис. 34), французский жим стоя
гантелей из-за головы поочерёдно (рис. 35), разгибание рук на вертикальном
блоке, французский жим лёжа, подъём туловища на римском стуле.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
27
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Рис. 33. Выпады со штангой на плечах
Рис. 34. Поочерёдное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной лавке
28
Рис. 35. Французский жим стоя
ггантелей из-за головы поочерёдно
Практическое занятие 9
Задачи урока:
1. Изучение упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Жим лёжа. Причины, по которым поднятый в жиме лёжа вес не засчитывается.
2. Тренировка грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепса, мышц
брюшного пресса.
3. Повышение силовых показателей в упражнении жим лёжа.
Жима лёжа на горизонтальной скамье, жима лёжа на наклонной
вниз скамье (рис. 36), разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье, жим штанги стоя с груди, тяга штанги стоя к подбородку, жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье (рис. 37), французский
жим лёжа, подъём на носки со штангой на плечах.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
29
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Рис. 36. Жим лёжа на наклонной вниз скамье
Рис. 37. Жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье
30
Практическое занятие 10
Задачи урока:
1. Изучение упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Приседание. Причины, по которым поднятый в приседании вес не
засчитывается.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, бицепса, мышц голени.
3. Повышение силовых показателей в упражнении приседание, развитие мышечной массы спины.
Приседание со штангой, жим ногами на тренажёре, сгибание ног
лёжа на тренажёре, подтягивание на перекладине или тяга вертикального блока к груди сидя, Т-тяга штанги к поясу стоя в наклоне, тяга
гантели одной рукой поочерёдно стоя в наклоне, становая тяга, сгибание рук со штангой или гантелями стоя, сгибание рук со штангой хватом сверху (рис. 38), подъём на носки на тренажёре сидя, гиперэкстензия (рис. 39).
Рис. 38. Сгибание рук со штангой хватом сверху
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
31
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Рис. 39. Гиперэкстензия
Практическое занятие 11
Задачи урока:
1. Закрепление упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Жим лёжа. Причины, по которым поднятый в жиме лёжа вес не засчитывается.
2. Тренировка грудных мышц, трицепса, дельтовидных мышц, мышц
брюшного пресса.
3. Повышение силовых показателей в упражнении жим лёжа.
Жима лёжа на горизонтальной скамье, жима лёжа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, пулловер с гантелей через горизонтальную
скамью (рис. 40), французский жим лёжа, французский жим стоя, жим
штанги сидя из-за головы, махи гантелями в стороны, подъём ног на
шведской стенке или подъём ног в висе к перекладине.
32
Рис. 40. Пулловер с гантелей через горизонтальную скамью
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 12
Задачи урока:
1. Изучение упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Становая тяга. Причины, по которым поднятый в становой тяге вес
не засчитывается.
2. Тренировка мышц спины, бицепса, мышц ног, икроножных мышц.
3. Повышение силовых показателей в упражнении становая тяга.
Становая тяга, шраги – подъём плеч стоя со штангой, тяга штанги к
поясу стоя в наклоне, подтягивание на перекладине или тяга вертикально33
го блока за голову сидя, сгибание рук со штангой на скамье Скотта, поочерёдное сгибание рук с гантелями сидя, приседание на тренажере гакприсед, подъём на носки на тренажёре сидя.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 13
Задачи урока:
1. Закрепление упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Жим лёжа. Причины, по которым поднятый в жиме лёжа вес не засчитывается.
2. Тренировка грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепса, мышц
брюшного пресса.
3. Повышение силовых показателей в упражнении жим лёжа.
Жима лёжа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, жима лёжа
на горизонтальной скамье, жим штанги стоя с груди, жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье, французский жим лёжа, подъём туловища из положения лёжа.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
34
Практическое занятие 14
Задачи урока:
1. Закрепление упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Приседание. Причины, по которым поднятый в приседании вес не
засчитывается.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, бицепса, икроножных мышц.
3. Повышение силовых показателей в упражнении приседание.
Приседание со штангой, жим ногами на тренажёре, приседания со
штангой на груди (рис. 41), пулловер с гантелей через горизонтальную скамью, шраги – подъём плеч стоя со штангой, тяга штанги к поясу стоя в
наклоне, подтягивание на перекладине или тяга вертикального блока за голову сидя, сгибание рук со штангой, подъём на носки со штангой на плечах.
Рис. 41. Приседания со штангой на груди
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
35
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 15
Задачи урока:
1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка грудных мышц, дельтовидных мышц, мышц трицепса,
мышц брюшного пресса.
3. Снижение общей силовой нагрузки, подготовка к сдаче обязательных контрольных тестов по общефизической подготовке и специально-технической подготовке.
Жима лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями
лёжа на наклонной скамье, жим штанги сидя из-за головы, тяга штанги
стоя к подбородку, французский жим лёжа, разгибание рук на блоке обратным хватом стоя, подъём ног на шведской стенке или подъём ног в висе к перекладине.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Практическое занятие 16
Задачи урока:
1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, бицепса, мышц голени.
3. Снижение общей силовой нагрузки, подготовка к сдаче обязательных контрольных тестов по общефизической подготовке и специально-технической подготовке.
36
Приседание со штангой, сгибание ног лёжа на тренажёре, подтягивание на перекладине или тяга вертикального блока за голову сидя, тяга
гантели 1рукой поочерёдно стоя в наклоне, становая тяга, сгибание рук со
штангой, сгибание рук со штангой хватом сверху, подъём на носки стоя.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Контрольное занятие
Сдача обязательных контрольных тестов по общефизической подготовке и по спортивно-технической подготовке:
Рекомендуемая литература:
Виноградов Г.П. Атлетизм: теория и методика тренировки : учебник. – М. : Советский спорт, 2009. – 328 с.
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / перевод на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Физическая культура. Примерная учебная программа для высших
учебных заведений. – М., 2000. – 35 с.
Физическая культура студента : учебник / под ред. В.И. Ильинича. –
М. : Гардарики, 1999. – 448 с. ; 2000. – 35 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
37
2 семестр
Тема 2. Спорт. Индивидуальный выбор видов спорта
Массовый спорт и спорт высших достижений, их цели и задачи. Спортивная классификация. Студенческий спорт. Особенности организации и
планирования спортивной подготовки в вузе. Спортивные соревнования как
средство и метод общей физической, профессионально-прикладной, спортивной подготовки студентов. Система студенческих спортивных соревнований. Общественные студенческие спортивные организации. Олимпийские
игры и Универсиады. Современные популярные системы физических
упражнений. Мотивация и обоснование индивидуального выбора студентом
вида спорта или системы физических упражнений для регулярных занятий.
Краткая психофизиологическая характеристика основных групп видов спорта и систем физических упражнений (2 часа).
Практическое занятие 1
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Общеразвивающая тренировка.
3. Восстановление силовой выносливости.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, подтягивание на перекладине или тяга вертикального блока сидя к груди, отжимания на
брусьях, тяга штанги к поясу стоя в наклоне, жим ногами на тренажёре,
сгибание ног лёжа на тренажёре, разгибание ног сидя на тренажёре, жим
штанги сидя из-за головы, сгибание рук со штангой стоя, сгибание рук сиди на скамье Скотта, разгибание рук на вертикальном блоке, французский
жим стоя, подъём туловища на римском стуле.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
38
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 2
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Общеразвивающая тренировка.
3. Восстановление силовой выносливости.
Жим штанги стоя с груди, махи гантелями в стороны, подтягивание
на перекладине или тяга вертикального блока сидя за голову, Т-тяга штанги к поясу стоя в наклоне тренажёре, выпады с гантелями в руках, приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа на наклонной скамье, разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье, поочерёдное
сгибание рук с гантелями сидя на наклонной лавке, сгибание рук со штангой хватом сверху, французский жим лёжа со штангой, французский жим
стоя гантелей из-за головы поочерёдно, подъём ног на шведской стенке
или подъём ног в висе к перекладине.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 3
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка грудных мышц, мышц бицепса и трицепса, икроножных
мышц.
3. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
39
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье, пулловер с гантелей через горизонтальную скамью, поочерёдное сгибание рук с гантелями стоя, концентрированный подъём гантели на бицепс, молоток, французский жим лёжа со
штангой, разгибание рук на блоке обратным хватом стоя, подъём на носки
со штангой на плечах.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 4
Задачи урока:
1. Закрепление техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка мышц ног, спины, дельтовидных мышц и мышц брюшного пресса.
3. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
Приседания со штангой на плечах, сгибание ног лёжа на тренажёре,
приседание на тренажере гак-присед, шраги – подъём плеч стоя со штангой, тяга штанги к поясу стоя в наклоне, подтягивание на перекладине или
тяга вертикального блока за голову сидя, махи гантелями в стороны, жим
штанги из-за головы сидя на скамье, подъём ног на шведской стенке.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
40
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 5
Задачи урока:
1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка грудных мышц, мышц бицепса и трицепса, икроножных
мышц.
3. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
Жим штанги лёжа на наклонной вниз скамье, разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье, жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях, разгибание рук на вертикальном блоке, французский жим стоя гантелей из-за головы поочерёдно,
сгибание рук со штангой стоя, поочерёдное сгибание рук с гантелями сидя
на наклонной лавке, подъём на носки.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 6
Задачи урока:
1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, дельтовидных мышц и мышц
брюшного пресса.
3. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
Жим ногами на тренажёре, сгибание ног лёжа на тренажёре, приседание на тренажере гак-присед, становая тяга, тяга штанги к поясу стоя в
41
наклоне, подтягивание на перекладине или тяга вертикального блока к
груди сидя, тяга штанги стоя к подбородку, махи гантелями в стороны,
подъём туловища на римском стуле.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / перевод на русский с английского К. Савельева. – М.,
2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 7
Задачи урока:
1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка грудных мышц, мышц бицепса и трицепса, икроножных
мышц.
3. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
Отжимания на брусьях, разведение рук в стороны лёжа на горизонтальной скамье, пулловер с гантелей через горизонтальную скамью, жим
штанги лёжа на горизонтальной скамье, сгибание рук со штангой хватом
сверху, сгибание рук со штангой на скамье Скотта, концентрированный
подъём гантели на бицепс, французский жим стоя со штангой или гантелью поочерёдно, разгибание рук на блоке обратным хватом стоя, подъём
ног в висе к перекладине.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
42
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 8
Задачи урока:
1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, дельтовидных мышц и мышц
брюшного пресса.
3. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
Выпады с гантелями в руках, сгибание ног на тренажёре лёжа на
животе, становая тяга на прямых ногах, приседание на тренажере гакприсед, махи гантелями в стороны стоя в наклоне, подтягивание на перекладине, тяга вертикального блока за голову сидя, тяга горизонтального
блока сидя к низу живота, жим гантелями сидя, махи гантелями стоя или
сидя вперёд поочерёдно, подъём туловища из положения лёжа.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 9
Задачи урока:
1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка грудных мышц, мышц бицепса и трицепса, икроножных
мышц.
3. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
Жим гантелями лёжа от груди на горизонтальной скамье, разведение
рук в стороны лёжа на наклонной вверх скамье, пулловер с гантелей через
43
горизонтальную скамью, кроссовер на тренажёре, сгибание рук со штангой или гантелями стоя, поочерёдное сгибание рук с гантелями сидя на
наклонной лавке, сгибание рук со штангой на скамье Скотта, французский
жим стоя гантелью поочерёдно, разгибание рук на блоке обратным хватом
стоя, подъём на носки со штангой на плечах.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в
бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями
телосложения : учебно-методическое пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 10
Задачи урока:
1. Закрепление упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Приседание. Причины, по которым поднятый в приседании вес не
засчитывается.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, дельтовидных мышц и мышц
брюшного пресса.
3. Развитие силы ног и увеличение мышечной массы плечевого пояса.
Приседание со штангой, жим ногами на тренажёре, сгибание ног лёжа на тренажёре, подтягивание на перекладине или тяга вертикального
блока к груди сидя, Т-тяга штанги к поясу стоя в наклоне, тяга гантели
1рукой поочерёдно стоя в наклоне, становая тяга, жим штанги стоя с груди, тяга штанги стоя к подбородку, махи гантелями стоя или сидя в стороны, подъём туловища на римском стуле.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
44
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 11
Задачи урока:
1. Закрепление упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Жим лёжа. Причины, по которым поднятый в жиме лёжа вес не засчитывается.
2. Тренировка грудных мышц, мышц бицепса и трицепса, икроножных
мышц.
3. Развитие силы и увеличение мышечной массы.
Жима лёжа на горизонтальной скамье, жима лёжа на наклонной скамье, разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье, сгибание
рук со штангой на скамье Скотта, концентрированный подъём гантели на
бицепс, жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье, французский жим лёжа, подъём на носки со штангой на плечах.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 12
Задачи урока:
1. Закрепление упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Становая тяга. Причины, по которым поднятый в становой тяге вес
не засчитывается.
2. Тренировка мышц спины, мышц ног, бицепса и мышц брюшного
пресса.
3. Повышение силовых показателей в упражнении становая тяга.
45
Становая тяга, шраги – подъём плеч стоя со штангой, Т- тяга штанги к
поясу стоя в наклоне, подтягивание на перекладине или тяга вертикального
блока к груди сидя, приседание на тренажере гак-присед, сгибание ног лёжа на тренажёре, сгибание рук со штангой на скамье Скотта, молоток,
подъём туловища из положения лёжа, подъём ног на шведской стенке.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 13
Задачи урока:
1. Закрепление упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Жим лёжа. Причины, по которым поднятый в жиме лёжа вес не засчитывается.
2. Тренировка грудных мышц, дельтовидных мышц, мышц трицепса и
мышц брюшного пресса.
3. Повышение силовых показателей в упражнении жим лёжа.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, отжимания на брусьях,
жим лёжа на наклонной скамье гантелями, жим штанги стоя с груди, махи
гантелями стоя или сидя в стороны, жим штанги лёжа узким хватом на горизонтальной скамье, французский жим стоя, подъём туловища из положения лёжа.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
46
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 14
Задачи урока:
1. Закрепление упражнений пауэрлифтинга и правила их выполнения.
Приседание. Причины, по которым поднятый в приседании вес не
засчитывается.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, бицепса, икроножных мышц.
3. Повышение силовых показателей в упражнении приседания со
штангой на плечах.
Приседание со штангой, жим ногами на тренажёре, приседания со
штангой на груди, пулловер с гантелей через горизонтальную скамью, тяга штанги к поясу стоя в наклоне, подтягивание на перекладине или тяга
вертикального блока за голову сидя, сгибание рук со штангой, сгибание
рук со штангой хватом сверху, подъём на носки со штангой на плечах.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / перевод на русский с английского К. Савельева. – М.,
2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 15
Задачи урока:
1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка грудных мышц, дельтовидных мышц, мышц трицепса и
мышц брюшного пресса.
3. Повышение силовых показателей в упражнении жим лёжа; снижение общей силовой нагрузки, подготовка к сдаче обязательных кон47
трольных тестов по общефизической подготовке и специальнотехнической подготовке.
Жим лёжа на горизонтальной скамье, разведение рук с гантелями
лёжа на наклонной скамье, жим штанги стоя из-за головы, тяга штанги
стоя к подбородку, французский жим лёжа, разгибание рук на блоке обратным хватом стоя, подъём ног на шведской стенке или подъём ног в висе к перекладине.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Практическое занятие 16
Задачи урока:
1. Совершенствование техники выполнения упражнений со свободными весами (штанга, гантели и гири) и на тренажёрах.
2. Тренировка мышц ног, мышц спины, бицепса и мышц брюшного
пресса.
3. Снижение общей силовой нагрузки, подготовка к сдаче обязательных контрольных тестов по общефизической подготовке и специально-технической подготовке.
Приседание со штангой, сгибание ног лёжа на тренажёре, подтягивание на перекладине или тяга вертикального блока к груди сидя, тяга
гантели 1рукой поочерёдно стоя в наклоне, сгибание рук со штангой хватом сверху, сгибание рук со штангой на скамье Скотта, подъём туловища
на римском стуле.
Рекомендуемая литература:
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / пер. на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
48
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Контрольное занятие
Сдача обязательных контрольных тестов по общефизической подготовке и по спортивно-технической подготовке:
Рекомендуемая литература:
Виноградов Г.П. Атлетизм: теория и методика тренировки : учебник. – М. : Советский спорт, 2009. – 328 с.
Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / перевод на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
Пауэрлифтинг. Технические правила / автор русского текста и ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского
Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
Физическая культура. Примерная учебная программа для высших
учебных заведений. – М., 2000. – 35 с.
Физическая культура студента : учебник / под ред. В.И. Ильинича. –
М. : Гардарики, 1999. – 448 с. ; 2000. – 35 с.
Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
ГЛОССАРИЙ
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
(силовые виды спорта – пауэрлифтинг и бодибилдинг)
Амплитуда движения – протяженность траектории движения снаряда в упражнениях.
Блоки – устройства со шкивами и тросами, прикрепленными к отягощениям, для использования в упражнениях.
Бодибилдинг (англ. body building – строительство тела) или культуризм (фр. culturisme, англ. physical culture – культура тела) – процесс
наращивания и развития мускулатуры через занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетическое питание с повышенным
содержанием белков и достаточное для гипертрофии мышечных волокон
восстановление. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью
увеличения объема или качества мышц, называют бодибилдером.
Выносливость – способность мышцы развивать длительные усилия
в течение некоторого периода времени.
Гак-приседы (приседания Гаккеншмидта) – выполнение приседаний со штангой, удерживаемой за тазом в прямых руках или на специальном устройстве с двигающейся по полозьям платформой с отягощением.
Гиперэкстензия (англ. hyperextension – перерастяжение, переразгибание) – упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц
и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск
травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность. Гиперэкстензия – упражнение для развития большого количества
мышц спины и ног. Больше всего задействует мышцы – разгибатели спины, сгибатели бедра, а также ягодичные мышцы. Выполняется в специальном тренажере для гиперэкстензий.
Детализация – термин, употребляемый в профессиональном спорте, чтобы описать режим предсоревновательной тренировки. В настоящее
время термин детализация стал употребляться и в любительском бодибилдинге, где под ним обычно понимают метод похудания. При этом
большинство любителей не задумываются над какой-либо специальной
диетой, а просто включают в свою программу тренировок различные
аэробные упражнения.
50
Интенсивность – 1) степень усилий, вкладываемых в тренировку; 2)
процент от максимального тренировочного веса снарядов.
Кроссовер – одно из тех упражнений, которые напрямую нагружают
грудные мышцы, ведь в отличие от отжиманий или жимов лежа здесь не
задействуются трицепсы. Если при выполнении жимов вы не чувствуете
работу груди, значит вы не можете сокращать ее мышцы полноценно. Решить эту проблему помогают сведения рук на кроссовере.
Масса – объем мускулатуры.
Метаболизм – обмен веществ в организме; состоит из анаболизма
(строительство новых структур) и катаболизма (распад органических веществ).
Молоток – это упражнение задействует мышцы передней области
плеча и предплечья, осуществляющие сгибание предплечий в локтевом
суставе.
Мускулистость – сочетание массы и четкости рельефа мышц.
Мышечный тонус – состояние, в котором мышца находится в постоянном легком напряжении и выглядит плотной.
Наращивание объемов – тяжелый тренинг и питание высокоуглеводными продуктами для постоянного наращивания веса и объема мышечной массы.
Пауза для отдыха – время для расслабления между подходами к
одному упражнению либо между различными упражнениями.
Пауэрлифтинг (англ. powerlifting: power – мощь, и lift – поднимать) – это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении
веса максимально тяжелого отягощения. Пауэрлифтинг, так же называется
силовым троеборьем. Связанно это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на
плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье двумя руками, и становая тяга штанги от пола – которые в сумме и определяют профессионализм спортсмена. В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны,
прежде всего, силовые показатели, а не красота тела.
Плинт – квадратная массивная плита.
Повторение – однократное выполнение упражнения от исходного
до конечного положения.
Повторный максимум – вес отягощения, с которым вы можете выполнить упражнение всего в одном повторении.
51
Подход – серия из определенного числа повторений.
Программа – полный комплекс упражнений, выполняемых в один
день.
Пулловер – упражнение для общего развития и увеличения объема
грудной клетки, выполняется с гантелей или штангой. Данное упражнение
развивает дыхание и формирует межреберные мышцы. Исходное положение: плечи располагаются на скамье, таз опущен к полу, ноги разведены в
стороны. Гантель удерживается двумя руками и опускается за голову.
В верхней точке движения не следует переносить гантель за вертикаль
между руками и телом. Упражнение делается на вдохе, чтобы создать растяжение мышц грудной клетки. Голова неподвижна.
Разминка – серия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови
при подготовке к тренировке.
Римский стул – это особая разновидность скамьи для проработки
брюшного пресса (сгибание туловища с фиксацией ног).
Свободные отягощения – гантели и штанги (в отличие от тренажеров).
Сепарация (separation) – это четкое разделение мышц, их глубокая
прорисованность. К сепарации приводят тренировки на рельеф плюс грамотная диета, позволяющая сбросить лишний жир.
Скамья Скотта – изолирующая скамья для сгибания рук (почти
вертикальная опора для тренинга мышц рук).
Т-гриф – специальное устройство с поперечной рукояткой для выполнения тяг в наклоне. Может быть заменен тягой штанги узким хватом
в наклоне или тягой одного конца грифа.
Французский жим – экстензии (выпрямления) рук при неподвижных плечевых отделах (локти смотрят в потолок). Выполняются лежа на
скамье или сидя, гриф или гантели опускаются ко лбу (при варианте лежа)
или за голову (при варианте сидя). Хват от среднего (на ширине плеч) до
узкого.
Читинг («обман») – означает включение вспомогательных групп
мышц для выполнения последних, наиболее трудных повторений в подходе, скажем раскачивание туловища при сгибании рук со штангой, легкий
толчок ногами при жиме штанги из-за головы и т. п.
Шраги – упражнение, используемое в силовых тренировках (в частности, в бодибилдинге) для развития верхней части трапециевидной
52
мышцы. Выполняющий упражнение стоит прямо с опущенными вдоль тела руками. Из этой позиции он поднимает плечи как можно выше, а затем
опускает их обратно, не сгибая при этом руки в локтях. Шраги обычно
выполняются с гантелями, гирями, штангой или в специальном тренажёре.
Штанга при выполнении упражнения может располагаться как впереди
тела, перед бедрами, так и позади него.
УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБЕСПЕЧЕНИЕ
ДИСЦИПЛИНЫ
Нормативная литература
1. Государственный образовательный стандарт высшего профессионального образования. Минобразования, 2010.
2. Основы законодательства Российской Федерации о физической
культуре и спорте. N 4868-1 от 27.04.1993.
3. Физическая культура. Примерная учебная программа для высших
учебных заведений. – М., 2000. – 35 с.
Рекомендуемая литература
Основная
1. Виноградов Г.П. Атлетизм: теория и методика тренировки :
учебник. – М. : Советский спорт, 2009. – 328 с.
2. Делавье Фредерик. Анатомия силовых упражнений для мужчин и
женщин / перевод на русский с французского О.Е. Иванова. – М. : РИПОЛ
классик, 2006. – 144 с. : ил.
3. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физической качеств) /
под общей редакцией А.В. Карасева. – М. : Лептос, 1994. – 368 с.
4. Зверев В.Д., Смирнов Ю.А. Особенности тренировочного процесса в бодибилдинге у юношей с различными типологическими особенностями телосложения : учебно-методич. пособие. – СПб., 2002. – 50 с.
5. Пер Теси. Бодибилдинг для всех. – М. : Эксмо, 2004. – 160 с. : ил.
6. Физическая культура студента : учебник / под ред. В.И. Ильинича. – М. : Гардарики, 1999. – 448 с.
7. Шварцнеггер А. при участии Билла Доббинса. Новая энциклопедия
бодибилдинга / пер. на рус. с англ. К. Савельева. – М., 2000. – 230 с..: ил.
Дополнительная
1. Пауэрлифтинг. Технические правила. / Автор русского текста и
ответственный за выпуск С.Г. Шантаренко ; перевод на русский с английского Ю.А. Жердеевой и В.В. Михеева. – М., 2011. – 65 с.
2. Брунгардти К.М. Бодибилдинг. Тренировка ног и таза / перевод
на русский с английского. – М. : «АСТ» : «Апрель», 2003. – 328 с.: ил.
54
3. Основные термины и понятия, используемые в физическом воспитании студентов : словарь-справочник / сост. С.С. Крючек, П.В. Половников. – СПб. : Изд. центр СПбГМТУ, 1996. – 175 с.
Учебное издание
Никитенко Сергей Викторович,
Локотникова Наталья Прокофьевна,
Бородина Екатерина Олеговна
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ОБЩЕЙ
СПЕЦИАЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Учебно-методическое пособие
Для студентов первого курса вузов
Подписано в печать 22.04.2019.
Формат 60x84/16. Усл. печ. л. 3,26.
Тираж 30 экз. Заказ 22-04.
Дальневосточный федеральный университет
690091, г. Владивосток, ул. Суханова, 8
Отпечатано в Дальневосточном федеральном университете
690091, г. Владивосток, ул. Суханова, 8
(Типография Издательства ДВФУ,
690091, г. Владивосток, ул. Пушкинская, 10)