Министерство образования и науки Российской Федерации ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ОБРАЗОВАНИЯ «САРАТОВСКИЙ НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ИМЕНИ Н.Г.ЧЕРНЫШЕВСКОГО» РЕФЕРАТ на тему: «Методика составления и проведения простейших самостоятельных занятий физическими упражнениями гигиенической или тренировочной направленности» Реферат выполнила: студентка 2 курса 211 группы направления 44.03.01 «Педагогическое образование» профиль «Начальное образование» факультет психолого-педагогического и специального образования Дебердиева Виктория Сергеевна Реферат проверил: Старший преподаватель Колосова Елена Викторовна Саратов 2022 г. Оглавление Введение ............................................................................................................... 3 Основные принципы самостоятельных занятий ................................................ 5 Правила необходимые для самостоятельных занятий ....................................... 6 Режим правильного питания. .............................................................................. 8 Оценка данных состояния здоровья. ................................................................. 16 Список литературы ............................................................................................ 20 2 Введение Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. В настоящее время обучающиеся ведут мало подвижный образ жизни: обучение, приготовление д\з, просмотр телевизора, компьютерные игры – это все увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузка на организм, поэтому возникает дефицит мышечной деятельности. Недостаточная двигательная активность обучающихся в повседневной жизни неблагоприятно сказывается на состоянии здоровья. У многих детей в результате сильных умственных нагрузок, не рационального питания и низкого уровня двигательной активности ухудшается зрение, деятельность сердечно – сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость к различным заболеваниям. Поэтому необходимо научить подростков к самостоятельным занятиям физическими упражнениями. Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, хорошо развитые мышцы. Занятия физической культурой – это как бы компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т.д. 3 Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, обретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил. Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима является мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддерживая нормального уровня деятельности и работоспособности организма. К сожалению, программой по физическому воспитанию в колледже предусмотрено слишком мало времени для занятий физической культурой и спортом. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности. 4 Основные принципы самостоятельных занятий Специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям. Чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить: - тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю; - тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут; - тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием. Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности обучающегося – десять часов. Надо помнить: Занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни. Существует три формы самостоятельных занятий: 1. утренняя гимнастика; 2. физкультпауза; 3. самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю). 5 Правила необходимые для самостоятельных занятий Занятия должны носить оздоровительную, развивающую и воспитательную направленность. В процессе занятий необходимо осуществлять самоконтроль и врачебный контроль над состоянием организма, своей физической подготовленности. Строго соблюдать правила безопасности во время занятий физической культурой и спортом. Начиная самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности. тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ и др.) старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузок. не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению. физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, 6 выносливости, скоростно- силовых и координационных качеств). Это позволит вам достичь успехов в избранном виде спорта. если почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку нужно снизить. отклонения если вы почувствовали недомогание или какие – то в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки, посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом. результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффективность предыдущих занятий. помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будите использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия. 7 Режим правильного питания. Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и не желательных последствий. Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья, в самосовершенствовании своего организма. Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительная часть (разминка) делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразвивающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.). медленного бега (женщины 6-8 мин мужчины 8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящие в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, имитация, специально-подготовительные упражнения. Выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части комплекса физических 8 упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются физические волевые качества. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которое обеспечивает постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. В практике проведения самостоятельных занятий физической культурой наибольшее распространение приобрели занятия спортивными играми, атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, комплексы упражнений по «круговой тренировке» В последнее время у девушек растущей популярностью стали пользоваться ритмическая гимнастика (аэробика) и шейпинг. Самостоятельные занятия студенты проводят в соответствии с требованиями учебной программы и с учетом индивидуальных способностей. Гигиеническая гимнастика помогает развитию силы мышц, укреплению связочного аппарата, совершенствованию способности расслаблять мышцы. В процессе занятий гимнастическими упражнениями совершенствуются сила и скорость движения, а также повышается выносливость человека. В зависимости от преимущественного действия гимнастические упражнения могут быть различных типов – силовые, координационные, на растягивание, расслабление упражнениями и т.д. Занятия воспитывают общеукрепляющими дисциплинированность, гимнастическими волю, чувство ответственности и т. Гигиенической гимнастикой можно заниматься в любое удобное время суток, спустя 1,5-2 ч. после приема пищи и за 1-2 ч. до сна. Для самостоятельных занятий можно использовать комплекс упражнений, применяемых в разминке на уроке физического воспитания, уменьшая или увеличивая нагрузку в зависимости от индивидуальных способностей и возможностей. 9 Особое значение следует уделять утренней гигиенической гимнастике (УГГ). Упражнения УГГ способствуют более быстрому приспособлению организма человека к ритму трудового дня. Это достигается тем, что в кору головного мозга поступает сигнал от нервных рецепторов, расположенных в мышцах, сухожилиях, связках, суставах, которые благодаря временным связям обеспечивают более совершенное приспособление организма, сокращая период его врабатываемости. Эти импульсы возбуждают нервные центры головного мозга, растормаживая их после сна, вызывают ускорение движения крови в сосудах, увеличение жизненной емкости легких, усиление обмена веществ и восприимчивости органов чувств. Упражнения УГГ в любое время года лучше выполнять на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении при неблагоприятных метеорологических процедурами, условиях. которые Заканчивать способствуют УГГ повышению следует водными сопротивляемости организма к различным неблагоприятным воздействиям внешней среды. При составлении комплексов гигиенической гимнастики необходимо определить объем и содержание упражнений, а затем расположить их в определенном порядке. Для правильного составления комплексов рекомендуется соблюдать следующие правила: упражнения должны соответствовать возрасту, физической подготовке и быть доступными тем, для кого они предназначены; выбранные упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм занимающегося. Выполнять упражнения следует в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером мышечных усилий, предусматривая при этом участие различных групп мышц. Нагрузка на отдельные группы мышц должна быть пропорциональна их массе; 10 количество упражнений в комплексе может быть от 8 до 15. Упражнения, входящие в комплекс УГГ, следует располагать в таком порядке: первыми и последними целесообразно выполнять упражнения, предназначенные для выработки правильной осанки; затем выполняют упражнения (1-2), включающие в работу большие группы мышц всего тела; далее следует серия упражнений для мышц верхних конечностей, плечевого пояса, спины, брюшного пресса и нижних конечностей; следующие (2-3), наиболее интенсивные и сложные, упражнения предусматривают участие всех групп мышц. Причем силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на гибкость. После активных мышечных усилий целесообразно выполнять 1-2 упражнения на расслабление мышц; затем в комплекс включают 1-2 специальных упражнений на дыхание. Каждое упражнение комплекса повторяют в среднем 4-8 раз, причем силовые упражнения – до ощущения легкой усталости, а упражнения на гибкость – до появления легких болевых ощущений. Обновлять комплекс необходимо через 2-3 недели, т.к. при многократном повторении одних и тех же упражнений организм начинает к ним адаптироваться, и тем самым теряется физиологическая ценность комплекса. Приступая к занятиям атлетической гимнастики, надо подобрать по своим силам массу гантелей, гирь, штанги и упругость амортизаторов. Целесообразность чередования занятий со снарядами и на тренажерах вызвана тем, что работа со снарядами неоценима при выполнении базовых 11 упражнений, когда необходимо мощное комплексное воздействие на всю мышечную группу или даже несколько групп; а тренажеры целенаправленно действуют на узкий участок мускулатуры. При правильном подборе отягощений занимающийся может повторить каждое упражнение в среднем не менее 8-10 раз в одном подходе. Затем составляют комплексы и план занятий. Начинать занятия необходимо с разминки. В атлетической гимнастике применяют два вида разминки. Одна перед началом тренировки: прыжки, упражнения на растягивание, приседания, выпрыгивания и т.п. Вторая разминка проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой несколько повторений с малой массой. Разминка необходима для разогрева мышц и подготовки их к нагрузкам. В комплекс можно включать 10-15 упражнений с гантелями, 8-10 – с амортизаторами, 6-8 с гирями, 5-7 со штангой. Количество повторений каждого упражнения зависит от массы спортивного снаряда или упругости амортизатора. Обычно чем больше масса снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнять упражнение в одном подходе, и наоборот. Для более интенсивного развития силы мышц, максимального увеличения их объема и массы тела рекомендуется тренироваться с большей массой, уменьшая при этом число повторений за один подход. Если нужно развить выносливость мышц, то следует упражняться с небольшой массой, увеличив количество повторений до 16 раз в подходе и более. В зависимости от цели и задач индивидуальной физической подготовки дозировку упражнений можно изменять. Заниматься следует ежедневно в течение 20-40 мин., желательно в одно и то же время, через 1-1,5 ч. после приема пищи и за 3 часа до сна. Занятие должно включать 2-3 комплекса. Первый комплекс начинают с выполнения нескольких упражнений без отягощения, чтобы организм постепенно включился в работу. Во второй комплекс входят упражнения с отягощением 12 для мелких мышц верхних конечностей и мышц плечевого пояса. После этого переходят к упражнениям третьего комплекса – для мышц спины, брюшного пресса и нижних конечностей. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, рекомендуется заниматься перед зеркалом. Упражнения следует выполнять с полной амплитудой, в среднем темпе, ритмично, без рывков. Важно чувствовать напряжение работающих мышц по мере нарастания с отягощением, не рекомендуется задерживать дыхание. Обычно вдох делают в момент расслабления мышц, а выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц. После каждого комплекса упражнений следует делать интервалы для отдыха в течение 1-2 мин. Отдых должен быть активным. Во время занятий с отягощениями большая нагрузка приходится на органы кровообращения. При нормальном дозировании нагрузки частота сердечных сокращений (ЧСС) должна вернуться к цифре, близкой к исходной, через 5-7 мин. Занятия завершаются ходьбой с выполнением дыхательных упражнений, упражнений на расслабление мышц и принятием водной процедуры. Самочувствие после занятий должно быть бодрым, без признаков большой усталости. Оздоровительная роль бега заключается в дозированной нагрузке и в расслаблении релаксационных комплексов движений, которые сопутствуют технически правильному бегу. Особое внимание следует уделять технике бега: постановке стопы, положению туловища, головы и др. Не следует бегать, опуская низко голову, т.к. это затрудняет дыхание; не нужно и чрезмерно ее запрокидывать. Локти должны быть согнуты под прямым углом без скованности в плечевом поясе, кисти рук слегка согнуты без напряжения, без энергичных взмахов. Бежать следует за счет активных движений бедер, а голень переносить маятникообразно. Постановка стопы на грунт осуществляется сверху вниз, как при ходьбе по лестнице. В момент 13 соприкосновения стопы с опорой она должна быть напряжена. Ногу рекомендуется ставить на землю всей ступней, длина шага, примерно 40-80 см. Первые занятия посвящают выбору маршрута, ходьбе. В последующие чередуют ходьбу с бегом. Частота дыхания саморегулируется, рекомендуется следить за тем, чтобы вдох был полным, а выдох – продолжительным. ЧСС подсчитывают перед бегом и после него (через 1-3, 5-10 мин) для контроля за правильной дозировкой нагрузки во время бега. У начинающих допустимо увеличение ЧСС на 80 % по сравнению с исходным, но не более 140 уд/ мин. Быстрота восстановления пульса является показателем реакции системы органов кровообращения на физическую нагрузку. Хорошей реакцией считается снижение ЧСС на 20 % через 1 мин, на 30 % через 3,5 мин. и на 70 % через 10 мин. Бегать можно везде, где есть пригодные условия, но полезнее в лесу, в парке, в поле. Лучше бегать утром, но можно и во второй половине дня. Для поддержания нормального функционирования организма достаточно бегать по 3-5 км 3 раза в неделю. Оздоровительные прогулки желательно включать в обязательную часть ежедневного двигательного режима. Ходьба со скоростью 6-7 км/ч умеренно активизирует деятельность органов кровообращения, дыхательной и других систем организма. Для повышения тренировочного эффекта на отдельных отрезках или на всей дистанции темп ходьбы можно увеличивать. В зависимости от уровня физической подготовленности, возраста и пола занимающихся длина маршрута колеблется от 2 до 10 км. Основной проблемой оздоровительного бега являются травмы, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки. 14 Поэтому очень важно «прислушиваться» к своему организму – если он «протестует», реагируйте на это немедленно. Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их крепче и сильнее. 15 Оценка данных состояния здоровья. Важное значение при самостоятельных занятиях физическими упражнениями имеет регулярное наблюдение за состоянием своего здоровья, т.е. самоконтроль. Самоконтроль позволяет спортсмену контролировать выполнение правил личной гигиены, анализировать методику и режим тренировки, оценивать динамику физического развития. Данные, полученные спортсменом в процессе наблюдения за состоянием своего здоровья и изменениями в физическом развитии, необходимо фиксировать в дневнике самоконтроля и периодически консультироваться с преподавателем и врачом. Форма дневника самоконтроля может быть произвольной. Важно, чтобы она была простой и удобной и достаточно полно отражала субъективные и объективные данные состояния здоровья. Форма дневника должна включать: фамилию, имя, отчество занимающегося, дату занятия, субъективные данные (самочувствие, сон, аппетит, работоспособность), объективные данные (потливость, массу тела, динамометрию обеих рук, ЧСС до и после занятий, частоту дыхания), свои наблюдения. Для оценки субъективных данных состояния здоровья В.А. Доскин и Э.Г. Меркин (1978) рекомендуют пятибальную систему. 1. Самочувствие 5 баллов – ощущение физического и духовного подъема, радости, бодрости, желания трудиться; 4 балла - чувствуешь себя бодрым, уверенным, хорошо работается, жизнь воспринимается оптимистично; 16 3 балла - работа воспринимается нормально, но день ощущается как обычный, будничный; 2 балла - состояние неудовлетворительное, вялость, слабость, уныние, нежелание выполнять любую работу; 1 балл - состояние плохое, физически болезненное. Отметку о самочувствии следует делать утром после УГГ и душа. 1. Сон 5 баллов - глубокий сон, достаточной (6- 8 час.) продолжительности, легкое засыпание, ощущение бодрости, свежести после пробуждения; 4 балла - продолжительность сна обычная, возможны короткие сновидения, самочувствие после пробуждения хорошее; 3 балла - неглубокий прерывистый сон, длительность его меньше нормы, при пробуждении – ощущение недосыпания; 2 балла - слишком короткий либо беспокойный сон со сновидениями, вызывающими отрицательные эмоции, трудное засыпание из-за навязчивых мыслей, состояние апатии, разбитости утром; 1 балл - крайне трудное засыпание, поверхностный сон, утром ощущение тяжести в голове, возможна головная боль, физическое недомогание, подавленность. Оценку сна в дневнике желательно проставлять утром. 1. Аппетит 5 баллов - отличный аппетит, ощущается острая потребность в пище, прием пищи вызывает удовлетворение; 4 балла - аппетит хороший, но острого ощущения потребности в пище нет; 17 3 балла - желание поесть появляется в определенные для приема пищи часы; 2 балла - аппетита нет, от приема пищи не ощущается удовлетворения 1 балл - аппетит полностью отсутствует, отказ от пищи (обычно наблюдается при заболеваниях). В этом случае отметку в дневнике выставляют вечером. 1. Работоспособность 5 баллов - очень хорошая в любом виде деятельности, высокая продуктивность, отсутствует чувство усталости; 4 балла - работается нормально, споро; 3 балла - задание выполняется, но без эмоционального подъема; 2 балла - хаотичная, неупорядоченная деятельность, намеченное дело выполняется, но характерна неудовлетворенность собой и сделанным, усталость; 1 балл - плохая работоспособность, ничем не хочется заниматься. Отметку в дневнике выставляют вечером. Объективные показатели состояния здоровья оценивают следующим образом. Потоотделение – отметку «да» в этой графе ставят в том случае, когда потливость возникает в обычных условиях при ходьбе и умеренной температуре воздуха, что является признаком физической слабости либо повышенной возбудимости нервной системы. Постепенно по мере возрастания уровня тренированности в результате занятий спортом, УГГ, соблюдении гигиенических требований потливость будет уменьшаться. Оценку по этому показателю достаточно выставлять один раз в неделю. 18 Масса тела меняется в процессе занятий физическими упражнениями, вначале обычно снижается на 3-4 %, но через 20 – 30 дней устанавливается и держится на одном уровне с небольшими колебаниями. При недостаточной массе тела она должна постепенно увеличиваться за счет массы мышц. Динамика изменения массы тела показывает, насколько правильно выбрана для данного организма система физических упражнений. Желательно взвешиваться ежедневно. Динамометрия – постепенное увеличение показателя ручной силы, а затем поддержание его на достаточном уровне свидетельствует о правильно выбранной системе физических упражнений. Снижение показателя указывает на переутомление или перетренированность. Определение ручной силы проводят ежедневно. ЧСС в состоянии покоя у здорового мужчины составляет 60-80 уд/мин, у женщин она на 5 –10 ударов больше. В процессе тренировок пульс у мужчин постепенно достигает 50-60 уд/мин, а у женщин 60-70 уд/мин. Величину пульса записывают каждый день. Частота дыхания в состоянии покоя у здорового человека составляет 16-20 вдохов в 1 мин. В процессе роста тренированности она должна уменьшаться до 10-14. Проверять величину этого показателя достаточно 2 раза в неделю в состоянии покоя. Перед выпускниками высших учебных заведений – будущими командирами производства во всех областях народного хозяйства, культуры и искусства – стоят важные задачи по обеспечению высокой продуктивности труда работников предприятий, которыми им придется руководить. Руководители несут юридическую и моральную ответственность за здоровье каждого члена коллектива. Поэтому каждому специалисту необходимо глубоко изучить основные формы не только производственной физической культуры, а также получить необходимые знания и навыки по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом. 19 Список литературы 1. Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: 2-е изд., доп. М.: Физкультура и спорт,1989. 2. Шевченко А.А., Перевощиков Ю.А., Основы физического воспитания, Киев: Вища школа, 1984. 3. Доскин В.А., Меркин Э.Г. Законы самоконтроля, // Спортивная жизнь России, 1978, № 6, С. 29-30. 4. Шолих М. Круговая тренировка. – М.: ФиС, 1965. – 165 с. 20