Модификация образа жизни Сон с 22:00 – 23:00 и в течение 10 часов. Шторы блэк-аут или маска для сна. Засыпать в тишине и без гаджетов!!! за час до сна не смотреть телефон, телевизор, компьютер и тд. Питание 3 р/д в 10 часовом пищевом окне, например с 8:00 идо 18:00, после можно пить только воду, не сладкий чай без молока. Кофе убрать, заменить на цикорий (магазин Олива). Тщательное пережевывание пищи !!! Во время еды не пить дополнительные жидкости !!! только запивать 30-50 мл необходимые нутрицевтики. Питьевой режим 30мл на 1 кг массы тела. Пейте воду утром натощак и в течение дня каждые 30-40 мин (не пить перед едой и после еды) по 2-3 глотка горячей воды 40-50 градусов. Иметь при себе всегда маленький термос. Горячая вода физиологически регулирует желчеотток. Фрукты, овощи и зелень вымачивать от пестицидов и личинок паразитов в растворе соли с уксусной эссенцией или содой. На 2 литра воды 1 сл ложка соли и 1 ст ложка уксуса или соды. Замочить на 30 минут, промыть холодной водой и все что можно ошпарить кипятком. Элиминационная диета Питание – это основа решения любой проблемы со здоровьем. Правильно подобранный протокол питания дает 80% успеха. Чем полезна элиминационная диета? Элиминация - это исключение продуктов, которые: • Повышают проницаемость кишечной стенки • Вызывают воспаление в кишечнике и органах • Кормят патогенную микрофлору Такая диета поможет вам: • Восстановить кишечную стенку • Сбалансировать кишечный микробиом • Остановить токсичную нагрузку на организм, причина которой патогенная микрофлора кишечника • Предотвратить попадание токсинов в кровь, и, как следствие, сгладить аутоиммунные реакции • Улучшить пищеварение • Укрепить иммунитет • Снизить чувствительность к продуктам • Улучшить функцию нервной системы • Держать кандиду под контролем и победить молочницу • Наладить процесс детоксикации • Снизить проявления тревожности и депрессии • Облегчить течение аутизма Кому нужна элиминация? Если у вас есть: • заболевания ЖКТ, • аллергические заболевания, • аутоиммунные болезни, • гормональные нарушения, • кожные проблемы то элиминационная диета станет первым и самым важным шагом на пути к выздоровлению. Однако в современных условиях элиминация необходима всем, поскольку каждый из нас подвержен влиянию вредных факторов. Мы живем в загрязненных городах, лечимся антибиотиками, окружаем себя пластиком и едим тяжелые металлы из токсичной посуды, не говоря уже о хроническом стрессе и неправильном питании. Все это влияет на наш микробиом и ферментативную активность, что приводит к различным заболеваниям. Четкое следование принципам элиминационной диеты в течении 1-2 месяцев поможет выйти в ремиссию по множеству заболеваний, а также сильно улучшит качество жизни. Прилив сил, радостный и позитивный настрой, приятная легкость в теле – это лишь малая часть бонусов, которые вы получите в результате. 2 Основные принципы ЭД ✓ Убираем все запрещённые продукты, желательно из дома совсем. Если это невозможно, просто уберите их в дальний шкаф, чтобы не было соблазнов. ✓ Расширяем рацион новыми оригинальными вкусами. Запрещённые продукты заменяем на разрешённые. Очень важно иметь позитивную мотивацию. Элиминационное питание позволит вам открыть для себя новые продукты и возможности в приготовлении. Ваш мозг должен понимать, что его питание не сужают (голод не грозит), а расширяют более полезными и вкусными блюдами (вас ждет настоящий пир и большое разнооборазие). Таким образом, вы сможете легко и без лишнего стресса перейти на ЭД. ✓ Добавляем суперфуды, которые восстанавливают кишечную стенку, балансируют микробиом и содержат большое количество витаминов, минералов, незаменимых аминокислот (йогурт из сырого непастеризованного молока, субпродукты, костный бульон). ✓ Вводим культуру питания. Поразмышляйте на тему «мы едим чтобы жить, но не живем, чтобы есть». Еда – это топливо, источник энергии. Для многих людей еда стала источником радости, дешевый и доступный дофамин. В таком случае при переходе на здоровое питание будет много соблазнов «сорваться». Попробуйте найти другие источники радости, что-то приносящее вам удовольствие, кроме еды. Научитесь получать положительные эмоции от прогулок на природе, вашего хобби, общения с людьми, танцев, бросания камешков в воду и т.д. Подумайте об этом, подберите интересные занятия, замещающие перекусы и «заедания стресса». ✓ Принимать пищу следует в хорошем настроении, вдали от смартфонов и телевизоров. ✓ Место приема пищи должно быть насколько возможно чистым и приятным взору. ✓ Хорошо и спокойно пережевывайте пищу. Это улучшает усвоение белков и микроэлементов из еды. ✓ В каждый приём пищи следует употреблять животные жиры и белки, чтобы уровень сахара был стабильным и не было скачков. ✓ Оптимально 3-разовое питание без перекусов. Но на продвинутых стадиях истощения надпочечников, когда уровень сахара быстро падает, следует питаться чаще, каждые три часа. Список разрешённых и запрещённых продуктов На первом этапе рекомендуется исключить курицу, говядину куриные яйца. При повышенной кишечной проницаемости это особенно важно, так как белковые структуры данных продуктов легко попадают в кровоток через нарушенный кишечный барьер, вызывая таким образом иммунную реакцию. Это особенно важно для людей с кожными проблемами и аутоиммунными заболеваниями. Из молочных продуктов оставляем только козий йогурт из сырого непастеризованного молока. Так же, можно готовить домашний творог из непастеризованного молока. Йогурт и творог важно готовить на фоне полной элиминации, чтобы возможно было отследить реакцию. Овощи в первый месяц употребляем только в приготовленном виде (исключение огурцы). Также исключается на первом этапе ферментированные овощи. Это особенно важно для людей с СИБР и синдромом раздраженного кишечника. У людей с данными проблемами ЖКТ тяжело воспринимает клетчатку из сырых овощей. Яйца первый месяц диеты можно перепелиные. Через месяц можно пробовать вводить куриные. Если вы исключаете куриные яйца, в рецептах заменяйте их на перепелиные. 1 куриное яйцо = 5 перепелиных. В рецептах где используется мясо птицы, можно использовать любую птицу которую вы употребляете. Не обязательно строго рецепту следовать. Для готовки следует использовать масло гхи, кокосовое масло (если нет на него реакции) и животные жиры (бараний, говяжий, утиный, гусиный жир) Если вы на элиминационном протоколе входите в ремиссию и удовлетворены своим состоянием, то можно постепенно расширять рацион, вводя куриные яйца, курицу, говядину, козий сыр. Бобовые и лектиносодержащие продукты следует употреблять изредка, примерно раз в 2 недели и только на фоне ремиссии. При возвращении симптомов во время расширения рациона просто возвращаемся к строгой элиминации. На какие симптомы следует обращать внимание: 1. Стул должен быть ежедневный, оформленный, коричневого цвета и без резкого запаха 2. Отсутствие болей в животе при надавливании 3. Язык розовый без налета 4. Отсутствие отрыжки, изжоги, вздутия. 5. Отсутствие высыпаний на коже. Лечебный эффект от элиминационной диеты можно усилить при помощи работы со стрессом и нормализации сна. Постарайтесь укладываться спать до 23:00 в полной темноте и тишине. По возможности одевайте маску для сна и беруши. КАК ПРИГОТОВИТЬ ЙОГУРТ ИЗ ЦЕЛЬНОГО КОЗЬЕГО МОЛОКА (БЕРЕМ ТОЛЬКО ФЕРМЕРСКОЕ НЕ ПАСТЕРИЗОВАННОЕ МОЛОКО) Есть несколько способов приготовления йогурта в домашних условиях. Готовить йогурт в йогуртнеце не лучший выбор, так как большинство йогуртниц перегревают молоко и йогурт не получается таким полезным. К тому же, если перегреть йогурт, сыворотка отделится от творога. 1. Приготовление йогурта в термосе Для этого нам нужно подогреть молоко до 38 – 40 градусов. Растворяем в молоко закваску. В термос налить кипяток, закрыть крышку и встряхнуть. Переливаем молоко в термос. Оставляем до загустения, обычно требуется примерно 8 часов. Но вы проверяйте консистенцию, молоко должно скваситься и загустеть. Если приготовиться раньше времени убираете в холодильник. Если по истечению 8 часов молоко не заквасилось, оставляете дальше. 2. В банке Приготовить йогурт в банке возможно двумя способами. Вы можете попробовать оба варианта и использовать в дальнейшем тот, который больше понравится. • Первый способ. Подогреваем молоко до 38 – 40 градусов, добавляем закваску. Переливаем в банку. Банку закрываем крышкой, а саму банку тепло укутываем и ставим в тёплое место на 18 – 24 часа. • Второй способ. Также подогреваем молоко и смешиваем с закваской. Молоко выливаем в банку. Но на этот раз мы не укутываем банку, а накрываем салфеткой и оставляем в тёплом месте до сквашивания (примерно 24 часа). Понять что йогурт готов можно по видимым разводам или пузьрькам вдоль стенок банки, а также, сквашенное молоко будет отделяться от стенок банки при наклоне. • Третий способ. Если у вас есть электрическая духовка, молоко с закваской можно поставить в духовку при температуре 35 градусов на 2 часа. Через 2 часа выключить духовку и оставить на ночь (примерно 10 часов). Йогурт должен загустеть. 3.В мультиварке Молоко нагреть до 38 - 40 градусов. Закваску для йогурта высыпаем в теплое молоко, размешиваем. Разливаем по баночкам молоко с закваской, накрываем сверху пищевой плёнкой или крышками, если они не из пластика. На дно чаши ставим баночки с молоком. Чашу заливаем теплой водой (40 градусов) до уровня молока в баночках. Закрываем мультиварку, выбираем режим «Йогурт», если такого режима нет, то подогрев. Время приготовления зависит от модели вашей мультиварки, но обычно оно составляет 8 часов. Удобно ставить йогурт готовиться в ночь. Когда истечет время, достаем баночки и убираем в холодильник на 4 часа. Это нужно для того, чтобы йогурт созрел. Через 4 часа йогурт полностью готов к употреблению. ! Если в мультиварке готовите йогурт впервые, то лучше не оставлять приготовление на ночь, так как мультиварка может перегреть и это нужно отслеживать. Часто бывает что йогурт из сырого молока получается как простокваша. Многим это не нравится. Вы можете добавить на литр йогурт 1 ч.л без горки камеди в качестве загустителя и перемешать погружным блендером до однородной массы. У вас получится густой йогурт. Можно также перемешать без камеди погружным блендером. В таком случае консистенция будет как кефир. ТВОРОГ Приготовить йогурт по любому рецепту выше. Нагреть получившийся йогурт до температуры 40 градусов, постоянно помешивая. Отбросить массу на сито или дуршлаг застеленный марлей, сверху поставить тарелку, поверх тарелки пресс, например банку с водой. Оставить в холодильнике часов на 12. Из 3 л молока получается примерно 600 – 700 гр творога. КОСТНЫЙ БУЛЬОН ПРЕИМУЩЕСТВА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ Польза для здоровья костного бульона широко известна из покон веков. Это главный продукт многих традиционных рецептов из разных культур. После того, как вы прочтете многочисленные преимущества для здоровья костного бульона, вы согласитесь что он должен быть включен в ежедневный рацион каждого человека! Как вы можете догадаться по названию, костный бульон сделан из костей! После того, как кости покрыты водой, добавляется небольшое количество яблочного уксуса, что делает воду немного кислой - это помогает выщелачивать питательные вещества из костей во время варки. Варить нужно, пока хрящевая ткань не станет мягкой и будет как желе. Ее нужно измельчить и добавить в бульон. Если вы варите бульон на среднем огне, то у вас уйдет на это 8 - 10 часов, может и меньше. Ориентируйтесь на состояние костей. В конце можно добавьте целый лук, специи и поварите минут 10. Лучший костный бульон - это тот, который желируется при охлаждении, что указывает на высокое содержание желатина. После того, как вы попробуете приготовить бульон, вы будете удивлены, как сделать простой костный бульон! Как использовать: ▪ Просто пить. Можно добавить в такой бульон зелень, чеснок, яйцо вареное. Что любите, можно смело экспериментировать. ▪ Холодец ▪ Варить супы ▪ Варить на таком бульоне крупы, овощи ▪ Делать подливы и соусы ПРЕИМУЩЕСТВА КОСТНОГО БУЛЬОНА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КОСТНЫЙ БУЛЬОН Костный бульон - это простой, доступный и невероятно полезный продукт для вашего здоровья. Исследователи питания Салли Фэллон и Каайла Дэниел из Фонда Уэстон А. Прайс объясняют, что костные бульоны содержат минералы в формах, которые ваше тело может легко усвоить, а именно: ▪ кальций ▪ магний ▪ фосфор ▪ кремний ▪ сера, и другие Они содержат хондроитинсульфат и глюкозамин - соединения, которые продаются в виде дорогих добавок для уменьшения воспаления, артрита и боли в суставах. Вот некоторые из преимуществ, которые вы можете получить от костного бульона: 1.Защищает суставы Костный бульон - один из лучших в мире источников природного коллагена , белка, содержащегося в позвонках животных - в их костях, коже, хрящах, связках, сухожилиях 15 и костном мозге. С возрастом наши суставы естественным образом изнашиваются, и мы становимся менее гибкими. По мере кипения костного бульона коллаген из частей животного вымывается в бульон и становится легко усваиваемым, что способствует восстановлению хрящевой ткани. Одним из наиболее ценных компонентов бульона для костной ткани является желатин . Желатин действует как мягкая подушка между костями, которая помогает им «скользить» без трения. Он также предоставляет нам строительные блоки, необходимые для формирования и поддержания крепких костей. Исследование, проведенное Департаментом питания и спортивного питания для легкой атлетики Университета Пенсильвании, показало, что, когда спортсмены принимали добавки с коллагеном в течение 24 недель, у большинства из них наблюдалось значительное улучшение комфорта суставов и уменьшение факторов, негативно влияющих на спортивные результаты (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/). 2.Польза для кишечника Исследования показывают, что желатин полезен для восстановления прочности слизистой оболочки кишечника и борьбы с пищевой чувствительностью (например, к пшенице или молочным продуктам). Он также способствует росту пробиотиков (полезных бактерий) в кишечнике и поддерживает здоровый уровень воспаления в пищеварительном тракте. Отчет, опубликованный в Журнале клинической гастроэнтерологии, показывает, что желатин эффективно поддерживает здоровье и целостность кишечника. Кроме того, он проявляет противовоспалительное действие и способен подавлять цитокины (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3358810/). Костный бульон легко переваривается и оказывает успокаивающее действие на пищеварительную систему, в отличие от многих других продуктов, которые трудно полностью расщепить. В конце концов, пища действительно полезна только в том случае, если у нас есть средства усвоения ее питательных веществ. 16 Исследования показали, что у людей с пищеварительным дисбалансом концентрация коллагена в сыворотке снижается. Поскольку аминокислоты в коллагене создают ткань, выстилающую толстую кишку и весь желудочно-кишечный тракт, добавление коллагена может поддерживать здоровую пищеварительную функцию (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600124/). 3.Поддерживает здоровую кожу Коллаген помогает образовывать эластин и другие соединения в коже, которые отвечают за поддержание молодого тона, текстуры и внешнего вида кожи. Целостность коллагена помогает уменьшить видимые признаки морщин, уменьшить отечность и бороться с различными другими признаками старения. Многие люди сообщают об уменьшении целлюлита при употреблении продуктов и добавок, содержащих коллаген, поскольку целлюлит формируется из-за недостатка соединительной ткани, в следствие чего кожа теряет свою упругость. Двойные слепые плацебоконтролируемые исследования, изучающие свойства коллагена, защищающие от старения, показали, что 2,5–5 граммов гидролизата коллагена, используемые женщинами в возрасте 35–55 один раз в день в течение восьми недель, поддерживают эластичность и увлажненность кожи, трансэпидермальную потерю воды, сухость и шероховатость кожи (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/). 4. Поддерживает функцию иммунной системы Одна из самых замечательных особенностей костного бульона - это его полезные свойства для кишечника, которые, как описано выше, на самом деле оказывают комплексное воздействие на организм и поддерживают здоровую функцию иммунной системы. Синдром дырявого кишечника возникает, когда непереваренные частицы пищи просачиваются через крошечные отверстия в ослабленной слизистой оболочке кишечника и попадают в кровоток, где иммунная система обнаруживает их и становится гиперактивной. Это усиливает воспаление и приводит к нарушению функций во всем. Иммунная система высвобождает высокие уровни антител, которые вызывают аутоиммунный ответ и атакуют здоровые ткани. Костный бульон - один из самых полезных продуктов для восстановления здоровья кишечника и, следовательно, поддержки функции иммунной системы и здоровой воспалительной реакции. Коллаген / желатин и аминокислоты пролин, глютамин и аргинин помогают закрыть эти отверстия в слизистой оболочке кишечника и поддерживают целостность кишечника. 5. Повышает детоксикацию Костный бульон считается мощным средством для детоксикации, поскольку он помогает пищеварительной системе выводить отходы и повышает способность печени выводить токсины. Он также помогает поддерживать целостность тканей и улучшает использование организмом антиоксидантов. Костный бульон содержит калий и глицин, которые способствуют детоксикации как клеток, так и печени. Глицин является предшественником, необходимым для производства глутатиона, который помогает печени обезвреживать и выводить лишние химикаты, хранимые гормоны и другие отходы. Другие минералы, кислоты и электролиты также могут стимулировать процессы детоксикации, включая уксусную кислоту (обнаруженную в яблочном уксусе, который часто добавляют в рецепты костного бульона), магния и сульфата. Костный бульон также увеличивает потребление основных минералов, которые действуют как хелаторы, удаляя токсины, не позволяя тяжелым металлам прикрепляться к участкам рецепторов минералов 6. Помогает метаболизму и способствует анаболизму Аминокислоты, содержащиеся в костном бульоне, выполняют многочисленные метаболические функции, в том числе: ▪ наращивание и восстановление мышечной ткани ▪ поддержание минеральной плотности костей ▪ повышение усвоения и синтеза питательных веществ ▪ поддержание здоровья мышц и соединительной ткани Глицин, содержащийся в коллагене, помогает формировать мышечную ткань. Кроме того, он замедляет потерю хрящей, тканей и мышц, связанную со старением, за счет улучшения использования организмом антиоксидантов. Исследования показывают, что глицин защищает от потери скелетных мышц и останавливает экспрессию генов, связанных с возрастным распадом мышечного белка. Глютамин - еще одна аминокислота, важная для нормального обмена веществ. Он помогает нам поддерживать энергию, посылая питательные вещества, в том числе азот, в наши клетки. Аргинин также расщепляет оксид азота, что помогает улучшить кровообращение и отправляет кровь и питательные вещества к клеткам по всему телу. Он улучшает целостность мышц и тканей и способствует нормальному заживлению ран. Высокая концентрация кальция, фосфора и магния, которые выщелачиваются из костей в бульоны, дает большие строительные блоки для крепких здоровых костей.