Методы психологической саморегуляции спортсменов Занятия спортом - это серьёзная деятельность, которая оказывает воздействие на развитие и совершенствование организма, формирование психофизических качеств. Наряду с этим, спорт предъявляет высокие требования к человеку. Как правило, в состязаниях побеждают люди с более устойчивой психикой, способные мобилизоваться для достижения оптимального результата. В условиях спортивной борьбы проявляются все личностные, психические и физические качества спортсмена. В этой связи становится понятной необходимость психической регуляции, психического настроя и восстановления спортсмена. Психическая саморегуляция (ПС) - регуляция различных состояний, процессов, действий, осуществляемая самим организмом с помощью своей психической активности. А.Т. Филатов пишет, что метод ПС основан на способности к самовнушению, на способности людей управлять своей нервно-психической сферой. Достаточно высокий эффект от применения этого метода отмечает шведский психолог Л.Э. Унесталь, который использовал его при подготовке шведских спортсменов к Олимпийским играм (наиболее высокий уровень экстремальности в спортивных соревнованиях). Среди 170 участников олимпиады применяли ПС 29 %. на 100 финалистов - 58 (58 %), при этом среди 12 медалистов их было 8 (67 %), а среди чемпионов олимпиады - 7 (86 %). Три уровня психической саморегуляции При использовании ПС необходимо четко представлять ее эффекты и возможности. Исследования показали, что она работает на трех уровнях: 1) физиологическом - регуляция на уровне функциональных систем организма (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная). 1 Регуляция на этом уровне способствует снижению или повышению уровня деятельности функциональных систем организма, ускоряет и углубляет процесс восстановления организма после значительных физических и психических нагрузок; 2) психомоторном - регуляция на этом уровне способствует улучшению показателей памяти, внимания, скорости и точности двигательных реакции и моторных действий; 3) психологическом - регуляция на этом уровне обеспечивает формирование психологических установок, обеспечивающих регуляцию и стабилизацию деятельности человека). Технология включения механизмов первых двух уровней регуляции достаточно широко разработана и обеспечивает высокую эффективность при решении указанных выше задач. Однако в соревновательных (экстремальных) условиях деятельности, когда ведущими и определяющими становятся механизмы психологического уровня, физиологические механизмы не всегда могут обеспечить оптимальный уровень регуляции деятельности. Дело в том, что существуют индивидуальные пределы допустимости интенсификации физиологических и биологических процессов, в рамках которых происходит перестройка их деятельности, сопровождающаяся мобилизацией резервов организма, приспособлением его к возникшей ситуации. Превышение этих пределов приводит к дезорганизации жизненных функций индивида и ухудшению его деятельности.1 В то же время современная психология указывает, что регуляция психического состояния, экстремальных психологических, условиях стабилизация деятельности обеспечивается нейродинамических, человека иерархической физиологических в системой свойств и процессов, где ведущим и определяющим является психологический Малкин, В.Р. Психотехнологии в спорте/ В.Р. Малкин, Л.Н. Рогалева. - Екатеринбург: Изд-во Урал, ун-та, 2013. - 96 с. 1 2 уровень, на котором функционируют мотивы, цели, отношения, самооценка личности и т. д. Психологические работоспособности средства являются восстановления достаточно важными физической не только для спортсменов, но и для каждого человека в любой сфере жизнедеятельности. Они направлены на снятие нервного напряжения, снижение усталости, поднятия настроения. В спорте учет и использование психологических средств заключается в организации отвлекающих интересного факторов, и разнообразного создании хорошего отдыха, применении морального климата в коллективе, учёте совместимости при комплектовании команд. Психологические средства восстановления сегодня очень разнообразны. К ним относятся: - психорегулирующая тренировка, - внушенный сон-отдых, - самовнушение, - релаксация, - психическое воздействие, - специальные дыхательные упражнения, - аутотренинг, - снижение отрицательных эмоций и т.п. Психологические методы и средства восстановления физической работоспособности после тренировочных и соревновательных нагрузок в настоящее время получили широкое распространение. С помощью психологических воздействий удается снизить уровень нервно-психической напряженности, снять состояние психической угнетенности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма. 3 Сегодня с целью восстановления наиболее часто используется метод психорегулирующей регулирование тренировки, психического которая состояния, представляет сознательного собой расслабления мышечной системы и воздействие посредством слова на функции своего организма. Произвольное мышечное расслабление (последовательное расслабление наиболее крупных мышечных групп) позволяет достаточно быстро снять возбудимость центральной нервной системы. Необходимо отметить, что эффективность психологического восстановления повышается при комплексном применении мер. Но немаловажная роль принадлежит и самому спортсмену. Человек, способный к самоанализу и самооценке, может уловить самые ранние изменения в своей подготовленности. Положительно повлиять на психофизические изменения организма возможно в процессе саморегуляции. 2 Многолетняя спортивная практика, опыт участия российских спортсменов в соревнованиях показывают, что большую роль в победе играют умение настроить себя на бескомпромиссную борьбу, полную самоотдачу. В реализации этих установок неоценимую помощь оказывает психическая саморегуляция. Психическая саморегуляция - это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов. Это один из главных методов в процессе настройки на преодоление трудностей, стресса. К психической саморегуляции относятся самоубеждение и самовнушение. Аутогенная психомышечная тренировка преследует цель научить спортсмена сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в организме. Она особенно необходима для восстановления, в перерывах между соревнованиями или подходах к снарядам, схваткам, забегам. Смысл Жилло, Ж. Психолого-педагогические средства восстановления / A.Д. Ганюшкин, В.В. Ермаков // Средства восстановления в спорте. - Смоленск: Смядынь, 1994. - С 41-54. 2 4 аутогенной тренировки заключается в медленном мысленном произнесении успокаивающих фраз при полном мышечном расслаблении. Автором аутогенной тренировки является немецкий психотерапевт Шульц. По его самоотключения. определению, Данный это метод процесс позволяет сконцентрированного достигнуть состояния аналогичного сну, характеризующегося расслаблением и внутренним спокойствием. В настоящее время аутогенная тренировка применяется при подготовке спортсменов к большим соревнованиям. С её помощью положительные воздействия оказываются на психику и организм спортсмена: появляется состояние покоя, точность движений, усиливается самоконтроль, устраняются состояния страха, паники, усталости, увеличивается сопротивление стрессу. Аутогенная тренировка Шульца включает в себя шесть последовательных циклов упражнений (см. Приложение). Переход от одного цикла к другому зависит от степени усвоения предыдущего. В начале автор предлагает упражнения для расслабления мышц путем умственного сосредоточения на ощущении тяжести в голове. Затем, путем внушения ощущения теплоты, расширяются сосуды. После этого следуют специальные упражнения для регулирования работы сердца, дыхания, внутренних органов и головного мозга. В конце проделываются упражнения, связанные с деятельностью мозга, путем самовнушения ощущения охлаждения головы. На всех циклах выполнения упражнений необходимо соблюдать следующие условия: тишина, затемненность, приемлемая температура воздуха. Описанные формулы могут привести к засыпанию. Самовнушенный сон способствует наиболее эффективному восстановлению организма. При этом восстановительные процессы протекают намного быстрее и эффективнее, чем при обычном сне. В условиях группового занятия руководитель, используя формулы активизации, легко может вывести спортсменов из состояния сна, так как при самовнушенном сне контакт с ним 5 не теряется. Если же такой сон наступает во время самостоятельных занятий, то он легко переходит в обычный сон, и человек через некоторое время просыпается. Если психорегулирующая тренировка проводится в целях восстановления, то спортсмену следует заранее создать себе установку, что он будет отдыхать определенное время (оптимальное время отдыха 30 – 40 мин). При самовнушенном сне он проснётся в намеченный срок. 3 Таким образом, спортсмен может погружать себя на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Одним из способов восстановления душевного равновесия, лекарством от психических расстройств является музыка. Она с древних времен считается способом удовлетворения духовных запросов человека. Целебная сила музыки заслужила признание у многих народов, многие известные деятели медицины рассматривали её как эффективное средство воздействия на настроение, психическое состояние и весь организм больного. Со временем музыкотерапия, т. е. использование музыки в целях лечения, профилактики и укрепления здоровья, прочно укрепилась на научных рельсах. Учеными доказано, что музыка оказывает воздействие на дыхание, работу мышц, восстановление после тренировочных занятий и соревнований. Во время исполнения спокойной, лирической музыки дыхание становится глубоким и равномерным. Быстрая и ритмичная музыка способна вызвать учащение дыхания. Если началу работы предшествует прослушивание музыкальных произведений, мышечная деятельность усиливается. В большинстве случаев мажорный характер музыки усиливает работу мышц, а минорный - ослабляет. Особенно эффективно использование музыкотерапии как дополнение к другим методам профилактики и лечения. Музыкотерапию можно сочетать с любыми средствами восстановительной терапии. Бабаков, А.И. Физическая и волевая подготовка борцов на поясах на основе использования методики самовоспитания: учеб. пособие / А.И. Бабаков, С.В. Ульянкин; Владим. гос. ун-т. – Владимир: Изд-во Владим. гос. ун-та, 2010. – 103 с. 3 6 Ученые всего мира уже давно отметили, что эмоциональные переживания (страх, радость, депрессия, стресс, эйфория и др.) способны изменить пульс, артериальное давление, потоотделение, окраску кожных покровов. Следовательно, речь, визуальные и мысленные образы условно рефлекторным путём оказывают положительное или отрицательное влияние на функциональное состояние различных органов восстановления нормального функционирования систем и систем. Для организма следует широко использовать психологические средства восстановления. Они позволяют защитить психику спортсменов от вредных воздействий, настроиться на преодоление соревновательных трудностей, стрессовых состояний, справиться с утомлением и депрессией. Психоформирующая тренировки Система психоформирующей тренировки (ПФТ) представляет собой технологии, обеспечивающие включение в процесс регуляции всех уровней регуляции. При этом большое внимание при разработке технологии ПФТ было уделено решению психологических задач (формирование уверенности в своих силах, установки на достижение успеха, эмоциональной установки спокойной уверенности). Формирование этих установок способствует формированию стабильной и психически устойчивой личности. Технология включения в процесс регуляции механизмов психофизиологического уровня (первый и второй уровень регуляции) Прежде чем приступить к конкретным рекомендациям, необходимо охарактеризовать общие принципы применения метода ПС, который включает стабильную и мобильную группы упражнений. Эти упражнения подбираются в зависимости от индивидуальной и практической используются необходимости. упражнения На начальном стабильной этапе группы, применения общие для ПС всех (подготовительные и основные). Подготовительные способности сознательно упражнения различать 7 направлены ощущения на формирование психофизического напряжения, расслабления и покоя. Для этого спортсмен в удобном для себя положении (сидя или лежа) напрягает определенные мышцы или группу мышц и старается запомнить ощущения, которые при этом возникают; затем расслабляет их и фиксирует внимание на ощущениях, возникающих при расслаблении мышц, и их отличии при состоянии напряженности, т. е. анализирует контрастность ощущений. Указанные действия полезно сочетать с ритмичным дыханием. Например, напрягать мышцы на вдохе, а расслаблять на выдохе. Упражнения выполняются 2-3 раза в течение дня по 5-10 мин на протяжении 5-10 дней до их полного освоения. На следующем этапе происходит овладение основной стабильной группой упражнений.4 Спортсмену необходимо занять удобное положение (лежа, полулежа, сидя - с закрытыми глазами) в обстановке, исключающей нежелательные внешние воздействия. В дальнейшем занятия могут проводиться в обычных условиях учебных занятий, реальных ситуаций (на стадионе, на тренировках и т. д.). Наиболее приемлемым является положение сидя (поза кучера): занимающийся сидит на скамейке (стуле), спина слегка согнута, голова несколько опущена, кисти и предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, ноги удобно расставлены. Перед занятием (на первых порах) полезно провести упражнения на напряжение и расслабление мышц. На счет 1, 2, 3, 4 напрячь все мышцы; на 5, 6, 7, 8 - расслабить; на 9, 10, 11, 12 - пауза. Повторить 6-10 раз, после чего приступить к основным упражнениям путем внушения определенных ощущений. Примерный набор формул: 1. Я спокоен и сосредоточен. Малкин, В.Р. Психотехнологии в спорте/ В.Р. Малкин, Л.Н. Рогалева. - Екатеринбург: Изд-во Урал, ун-та, 2013. - 96 с. 4 8 2. Мое дыхание ровное, ритмичное. Дышу ритмично (на счет 1, 2, 3 - вдох; на 4, 5, 6, 1 - выдох, 1-2 мин). 3. Мое внимание на моей правой руке. Рука расслаблена. 4. Чувствую, как тепло охватывает руку (можно представить, что рука опущена в теплую воду, и т.д.). 5. Тепло движется от плеча вниз, достигает пальцев и пульсирует в кончиках пальцев. 6. То же с левой рукой. 7. Мое внимание на мышцах живота, мой живот теплый. 8. Мое внимание на мышцах правой ноги, мышцы расслаблены. Чувствую, как тепло охватывает все мышцы. 9. То же на левой ноге. 10. Мое внимание на лице. 11. Лицо расслаблено и спокойно. Расслаблены щеки, разгладился лоб. 12. Мой лоб прохладен. Лицо спокойное и расслабленное (мысленно представить свое лицо). Каждое упражнение повторяется 3-5 раз 1-2 мин. Занятие заканчивается выходом, который может иметь тонизирующий (активизирующий), мобилизующий или успокаивающий характер в зависимости от деятельности, которая предстоит после занятий. Тонизирующий выход: 1. Мое внимание на руках. 2. Руки становятся легкими, мышцы несколько напряжены. 3. Мое внимание на ногах. 4. Ноги становятся легкими, мышцы несколько напряжены. 5. Мое внимание на лице. 6. Лоб прохладный, голова становится ясной, легкой. 7. Во всем теле легкость, мышцы напряжены, сильные, упругие, чувствую легкость во всем теле. Голова ясная, свежая. 9 8. Я хорошо отдохнул. Чувствую свежесть, бодрость во всем теле (в процессе выхода на первых занятиях можно слегка напрягать мышцы, активно дышать). Для активизации выхода можно использовать так называемое «ныряние», т. е. к окончанию выхода представляют постепенное погружение в прохладную воду, заканчивая его воображением быстрого ныряния, в этот момент производятся вдох и встряхивание кистями, глаза при этом широко раскрыты. Для успокоения (обычно на ночь) можно вообразить погружение в теплую воду, шум прибоя и т. д., после чего спокойно открыть глаза и принять свободное положение; элементы активизации не употребляются; завершающая формула: тело свободное... свободное... В целях лучшего освоения задания и для интенсификации реализации желательных и необходимых действий, реакций перед упражнением «выход» полезно использовать определенную самонастройку: «С каждым разом все отчетливее вызываю необходимые ощущения. Все глубже вхожу в состояние покоя и расслабления». При этом необходимо помнить, что процесс создания указанных ощущений идет постепенно и последовательно: занятия 1-6 - формулы 1-2-3-4-8; тонизирующие 9; занятия 7-12 - добавляются 5-6-7 и тонизирующие 10; занятия 13-18 - весь комплекс. Чрезвычайно важно в процессе занятий тщательно проработать все указанные формулы. Если какие-либо ощущения не будут сразу получаться, необходимо возвратиться к ним снова и увеличить первоначальный курс овладения ПС. Время занятий 15-30 мин. упражнения повторяются 6-12 раз. В дальнейшем, после овладения умением входить в состояния расслабления, создавать ощущение тепла и активно выходить из данного состояния, можно сократить как количество самих формул, так и сами формулы: 10 1. Я спокоен и расслаблен. Дышу ровно, ритмично. 2. Расслаблены все мышцы. 3. Во всем теле тепло и расслабление. 4. Лицо спокойное, лоб прохладен. 5. Я хорошо отдохнул, расслабился. 6. Чувствую, как тело наливается силой, мышцы упругие, сильные. 7. Во всем теле бодрость, энергия. Голова ясная, свежая. 8. Встаю бодрый, энергичный. На этапе овладения ПС занятия полезно проводить 4-5 раз в неделю по 15-30 мин, в дальнейшем 3-4 раза по 10-15 мин в зависимости от решаемых задач.5 Психологический уровень регуляции Главная задача при переходе на данный уровень регуляции включение в процесс регуляции механизмов психологического уровня (мотивов, целей, эмоциональных, эмоций). целевых Через установок формирование обеспечивается мотивационных, направленное позитивное изменение и формирование психологических свойств личности с выходом на процесс формирования психологически устойчивой и стабильной личности. Эффективность формирования системы установок обеспечивается последовательным, поэтапным включением определенных психологических средств воздействия. Выход на личностный уровень регуляции проходит через три этапа: установочный, формирующий и закрепляющий. Задачей первого, установочного этапа является формирование обобщающей установки (управляющая установка), обеспечивающей в дальнейшем реализацию сформированных мотивационных, эмоциональных установок: «Управляю собой, своей психикой. Малкин, В.Р. Психотехнологии в спорте/ В.Р. Малкин, Л.Н. Рогалева. - Екатеринбург: Изд-во Урал, ун-та, 2013. - 96 с. 5 11 Все самовнушения полностью реализуются». Психофизиологической основой создания и реализации данной установки является максимального состояние сосредоточения, полного мышечного психологическим расслабления фоном - и триада: сосредоточен, спокоен, уверен в себе. Процесс формирования и закрепления данной установки происходит в процессе овладения и реализации базовых основ психической саморегуляции при работе на первом и втором уровне психорегуляции. Для создания данной установки используется мотивированное (на начальной стадии) и императивное (на заключительной стадии) самовнушение. Факторами, обеспечивающими создание и реализацию данной установки, являются возникающие под действием ПС направленные изменения ряда психофизиологических процессов (частота сердечных сокращений, кожного сопротивления, внимания) и состояний (ощущение отдыха, возникновение состояния спокойствия и т. д). На следующем этапе происходит процесс формирования мотивационных и эмоциональных установок. Мотивация двигателем является человеческой не только деятельности, важнейшим но и психологическим важнейшим фактором стабильности и эффективности деятельности человека. Эта закономерность особенно ярко проявляется в экстремальных условиях деятельности, когда необходимо преодолевать психологические и физические барьеры (усталость, страх, волнение и т. д.). Мотивация формируется на основе четко обозначенных и связанных друг с другом целей, поэтому постановка реальных и достижимых (но не легких) целей с постепенным увеличением их сложности и является определяющим при формировании мотивационных установок. Целеполагание дает возможность не только достигать успеха в определенном виде деятельности, 12 но и планировать личностное саморазвитие. Набор средств, используемых для формирования данных установок, достаточно велик. Постановка цели начинается с анализа, когда определяются проблемы, которые необходимо решить, чтобы реализовать данную цель (например, формирование установки на самоконтроль, эмоциональную устойчивость при деятельности в экстремальных условиях). Анализируются наиболее трудные ситуации, где самоконтроль недостаточен. Формирование целевой установки (например, устойчивый самоконтроль в экстремальных ситуациях) начинается с анализа проблем, которые затрудняют формирование этой установки (например, страх ошибки, значительное психическое напряжение, ответственность за выполнение деятельности в этих условиях и т. д.). Следующий этап - включение в процесс формирования самоубеждения - внушения с выходом на самоприказ. Когда мы говорим о самоубеждении, мы используем ряд объективных доказательств, которые должны убедить нас в возможности реального выполнения поставленной задачи. Например: «Я провел большую работу по формированию психологической стабильности и психической надежности. Овладел умением расслабляться и способностью к максимальной мобилизации. Это позволит мне успешно выступать в соревнованиях».6 Место самовнушения в регуляции психического состояния На самовнушении необходимо остановиться несколько подробнее. Самовнушение не требует логики. Его отличие от убеждения в том, что если убеждение - сознательная деятельность, то самовнушение прежде всего действует на подсознание. А именно в подсознании формируется тот негативный опыт при неуспехе в каком-либо виде деятельности, т. е. эмоциональные чувства (страх, тревога, неуверенность), которые возникли в процессе этих неудач, или опасения потери важных для человека ценностей Малкин, В.Р. Психотехнологии в спорте/ В.Р. Малкин, Л.Н. Рогалева. - Екатеринбург: Изд-во Урал, ун-та, 2013. - 96 с. 6 13 моральных и материальных (престиж, самооценка, материальные блага), что и вызывает чувство неуверенности. В то же время уверенность не создается логическим путем (фраза «я буду уверен в себе, потому что...» редко достигает положительного результата), так как в ответ можно получить из подсознания неопределенность решения этой задачи, негативный эмоциональной опыт или опасность потерять совершенно конкретные блага. Внушение опирается на то, что человек «убирает» в сторону реальность и логику оценки ситуации. Но это возможно только в том случае, если удается проникнуть в подсознание и закрепить там необходимую установку, т. е. заблокировать тот негативный опыт и те негативные эмоциональные реакции, которые возникли раньше. Однако такое глубокое проникновение возможно, когда мы в какой-то степени отключаем сознание (например, гипноз). В нашем случае это обеспечивается глубоким расслаблением и максимальной концентрацией, в процессе которого создается так называемое «альтернативное состояние сознания», позволяющее целевым установкам в процессе самовнушения не только проникать и закрепляться в подсознании, но и блокировать, снижать силу и воздействие старых (негативных) стереотипов, воздействие которых снижается до минимального уровня. Это позволяет в дальнейшем обеспечить реализацию новых позитивных стереотипов (позитивная самооценка, уверенность и т. д.) в реальной деятельности. Технология формирования уверенности Технология формирования уверенности включает следующие моменты: 1. Определение ситуаций, сложных для эффективного выполнения деятельности в экстремальных условиях, и ранжирование их по принципу трудности регуляции: мысль о неудаче, опасение сделать ошибку, дрожание рук, трудно сосредоточиться и т. д. 14 2. Мысленное представление положительного решения данных ситуаций. Реализация 1) Глубокая релаксация 2-3 мин: - перенесение себя в конкретную негативную ситуацию (психологически трудная ситуация ответственного матча, необходимость выполнить удар - пас, перехват - в последние секунды матча); - создание состояния спокойствия 20-40 с: Я спокоен, чувствую спокойную уверенность. Тревога ушла, максимальная концентрация. 2) Представить свои успешные действия в данной ситуации: «В любой ситуации, в любых условиях уверен в себе»: - «ключ» - собранность, спокойствие, полная готовность и т. д. Повторить 3-4 раза, 3-6 занятий по каждой ситуации. В процессе формирования мотивационных установок необходимо еще раз остановиться на формировании чувства уверенности: «В любой ситуации, в любых условиях уверен в себе». Уверенность обеспечивает эффективность деятельности в самых сложных экстремальных условиях. Неуверенность, наоборот, вызывает отрицательные эмоции, тревогу, ухудшение деятельности и, как следствие, формирование негативного эмоционального опыта. В свою очередь, негативный опыт создает неуверенность, получается замкнутый круг. Разорвать этот круг можно: 1) через изменение субъективной оценки полученного опыта («даже негативный опыт полезен, он позволяет лучше понять, в чем причина неуспеха, свои слабые стороны и дает возможность начать правильную работу по преодолению этих слабостей»); 2) создание нового опыта получения положительного результата при тренировке на основе принципов ограничения и одной попытки; 15 3) внесение новой эмоциональной информации в «альтернативном состоянии сознания»: «В любых ситуациях, в любых условиях уверен в себе, уверен в успехе». Переходя к непосредственному формированию необходимых установок разного уровня (смысловых, целевых, операциональных), важно отметить, что набор средств, используемых для формирования системы установок, достаточно велик. Так, помимо самовнушения и идеомоторной тренировки, основных самоприказ, самокритика, представления. При средств ПС используются информационные формировании самоубеждение, воздействия, смысловых визуальные установок должно учитываться подразделение их на мотивационные и эмоциональные. При формировании мотивационных установок учитываются вид деятельности и психологические трудности, возникающие в процессе реализации этой деятельности, поэтому в качестве мотивационных установок, например на деятельность в направленные на экстремальных формирование условиях, подбираются у специалиста мотива установки, на данную деятельность как деятельность, способствующую самораскрытию своих возможностей, преодолении себя, своих слабостей, где экстремальность является лишь средством реализации этих мотивов.7 В качестве эмоциональной в систему смысловых установок включается установка «состояние уверенности». Она подразделяется на обобщенную, специализированную, ситуативную. Обобщенная установка состояния уверенности: «В любых ситуациях, любых условиях уверен в себе, уверен в успехе». Это тот психологический фон, на котором создаются специализированные и ситуативные установки состояния уверенности. Малкин, В.Р. Психотехнологии в спорте/ В.Р. Малкин, Л.Н. Рогалева. - Екатеринбург: Изд-во Урал, ун-та, 2013. - 96 с. 7 16 Формирование данной обобщенной установки «состояние уверенности» производится путем мысленного представления, создания образа уверенного в себе человека. В дальнейшем этот образ мысленно включается в самые различные, сложные для данного индивида экстремальные ситуации. Формирующим и закрепляющим фактором на вербальном уровне является использование императивного (приказ) самовнушения: «В любой деятельности уверен в успехе. Трудности только мобилизуют. Борюсь до конца». И окончательно: «Борюсь до конца в любых ситуациях, в любых условиях». Кроме того, полезно создавать и формировать у спортсмена эмоциональные установки на конкретную деятельность - действие: «состояние спортивной злости» перед выходом на игру, состояние «чувство удара, паса» и т. д. Создание подобных эмоциональных установок производится путем образного представления указанных состояний на основе предшествующего опыта и предшествующих ощущений. 3. Закрепляющий и реализующий этап. Выделение его несколько условно, так как закрепление установок происходит в процессе их формирования, однако важность закрепляющей работы для повышения эффективности, специального действенности выделения создаваемых этого этапа. установок потребовала Практика применения психоформирующей тренировки показала, что эффект действия установок, созданных для регуляции и стабилизации деятельности и поведения, зависит от степени целенаправленного их включения в практическую деятельность во время их формирования. Использование психоформирующей тренировки в процессе подготовки к соревнованию Цель ПФТ в период соревнования - настрой и мобилизация спортсмена на выступление. Применяется в виде 15-20-минутных занятий 17 обычно за 30-60 мин до выступления с установочной целью, имеющей несколько вариантов в зависимости от спортивной формы спортсмена, его психического и физического состояния, важности соревнования и т. д. Перед началом игры с задачей на полную мобилизацию применяется мини ПФТ (25 мин). При подготовке к выступлению на соревнованиях полезно использовать следующие установочные варианты. Успокаивающий вариант - с установкой на спокойное, ровное состояние перед стартом. Этот вариант полезен для начинающих спортсменов, для которых соревнования часто являются чрезмерным возбудителем. Начинающим спортсменам, не обладающим еще ни хорошей стабильной техникой, ни расслаблением, такой настрой помогает сохранить и использовать ту технику, которой они владеют, а это для них на данном этапе подготовленности - главное. Полезен он и опытным спортсменам с неустойчивой психикой, находящихся в плохой спортивной форме. «Я совершенно спокоен, собран. Возбуждение прошло. Перед стартом спокоен, собран, уверен в себе. Чувствую расслаблении и легкость». Мысленно выполняются несколько технических элементов. Обычно такое занятие проводится перед разминкой. Перед началом соревнования полезно провести мини-ПФТ 2-3 мин. «Я спокоен, собран». Второй, «технический» вариант - с установкой на техническую сторону игры. Этот вариант настроя полезен спортсменам с еще нестабильной техникой, плохо владеющим расслаблением в соревновательной обстановке, опытным спортсменам, если они долго не выступали, чтобы адаптироваться к соревнованиям. Он занимает ведущее место в овладении умением саморегуляции во время соревнования, стабилизации техники в условиях 18 соревнования, в разгрузке психики спортсмена при большом количестве ответственных соревнований. «Я спокоен и собран. Главное - расслабление. Во время соревнования чувствую ритм, темп и расслабление. Соревнование - это ритм и расслабление. Владею расслаблением и ритмом. Готов к соревнованию». Третий вариант - с установкой на сосредоточенность и собранность. Этот вариант используется для несобранных спортсменов, легко отвлекающихся, мнительных, спортсменов с дефектами в технике; полезен и опытным спортсменам в хорошей спортивной форме как подводящий к главным соревнованиям. «Максимально сосредоточен. Ничто не отвлекает меня. Перед соревнованием максимальная концентрация. Думаю о расслаблении. Готов к соревнованию. Представляется несколько соревновательных ситуаций». Четвертый вариант - с установкой на максимальную мобилизацию. Этот вариант используется, когда спортсмен в хорошей спортивной форме и готов к высоким результатам. «Чувствую прилив сил, я в отличной форме. Максимально собран и уверен в себе. Готов к борьбе - уверен в успехе. Соревнуюсь на одном дыхании. Борьба до конца. Готов к старту - в бодрствующем состоянии». Полезно иногда включать его и молодым спортсменам, лучше на небольших соревнованиях, чтобы приучить их к умению максимально мобилизоваться и в то же время не «сломать» технику. Пятый вариант - с установкой на «взрыв». 19 Этот вариант обычно используется, если нужно произвести хорошую встряску спортсмену, вывести его из привычного, устоявшегося технического и соревновательного стереотипа. Так как этот вариант моделирует по своей сути работу спринтера, его полезно периодически включать в тренировку. Обычно он проводится как заключительный выход из идеомоторной тренировки. «Чувствую в себе огромную энергию. Все мышцы натянуты как струна. Хочу встать и соревноваться. Готов к «взрыву», пошел!» Это состояние может проигрываться мысленно с разрядкой в виде мысленного выхода на место соревнования. В заключение необходимо подчеркнуть, что ПФТ должна постоянно применяться на тренировке и соревновании. Необходимо также отметить, что отработка вариантов начинается задолго до соревнования, где он будет применен, особенно вариант на максимальную мобилизацию. Все они проигрываются и проверяются неоднократно на тренировках и соревнованиях. Использование психоформирующей тренировки для снятия утомления Использование ПФТ показало высокую степень ее эффективности при решении задачи - снять утомление. Для этого после соревнований и тренировок ПФТ обычно использовалось в течение 20-40 мин в 2-3 сериях, при очень сильном утомлении используется внушенный сон. «Сейчас я хорошо расслабился и отдыхаю. Я чувствую приятное тепло и расслабление. Все мышцы расслаблены. Сердце бьется спокойно, дыхание ровное. Во всем теле ощущение покоя. Все мышцы полностью расслаблены. Совершенно спокоен, полный отдых. 20 Я хорошо отдохнул, усталость прошла. Самочувствие отличное. Я снова полон сил. Встаю». Микротренинги в перерыве занятий и соревнований позволяют снимать усталость, болевые ощущения, способствуют более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой деятельности. А смена возбуждения торможением в микроцикле улучшает нервную регуляцию, снимая излишнее возбуждение, сохраняя нервную энергию. Во время соревнований к утомлению добавляется высокая эмоциональная нагрузка, которая способствует перевозбуждению и перенапряжению нервных процессов, поэтому использование ПФТ в перерыве между стартами имеет своей целью предупредить эти неблагоприятные последствия. В то же время отвлечение от соревновательных раздражителей, концентрация внимания на состоянии спокойствия, уравновешенности также позволяют уменьшить расход нервной энергии. Большую практическую пользу приносит использование ПФТ после соревнований и тренировок. Снимая эмоциональное возбуждение и усиливая восстановительные процессы в нервной, сердечно-сосудистой и мышечной системах, создавая ровное, спокойное настроение, ПФТ как бы производит разрядку после высоких эмоциональных нагрузок, но разрядку на фоне спокойного состояния, а не разрядку, которая зачастую после нервных перегрузок больше походит на опустошенность. «Я спокоен и расслаблен. Сердце бьется ровно и ритмично. Дышу редко и глубоко. После занятия хорошее самочувствие и ощущение полного отдыха. Встаю спокойный, собранный и уверенный в себе». Использование методов ПС в подготовке спортсменов позволяет, вопервых, достаточно эффективно решать такие задачи, как снятие физического и психического утомления, стабилизация показателей внимания, улучшение профессиональных навыков. Однако самое главное заключается в том, что систематическое использование ПФТ способствует формированию 21 психически стабильной и надежной в экстремальных условиях личности спортсмена и создает ощущение уверенности в возможности самому решать самые сложные психологические проблемы; формирует способность управлять своей психикой в любых ситуациях. При этом еще одной важной особенностью использования ПФТ является то, что ее применение не требует никаких специальных условий. Использование метода НЛП В практической программирования (НЛП) деятельности используют нейролингвистического определенный набор базовых форматов — элементов, с помощью которых производятся изменения настоящего (проблемного) состояния в соответствии с желаемым.8 Якорь — метка в сознании человека, которая отвечает за вызов у него конкретного состояния. Якорь — это стимул в теории условных рефлексов И. П. Павлова, который бессознательно вызывает определенную реакцию на этот стимул. Павлов изучил структуру и действие самой рефлекторной дуги. НЛП использует внешние проявления этого процесса и его следствия для практического применения. Формат якорения используется для стабилизации какого-либо состояния посредством стимула и получения в дальнейшем доступа к нему в любое нужное время. Например, спортсмен-единоборец перед началом соревнований может активизировать якорь на спокойное состояние, тем самым он поможет себе снизить излишнюю психологическую напряженность и в большей мере способствовать решению задач боевого противодействия в соревновательном процессе. Так как процессы якорения и воспроизведения условного рефлекса (заякоренной реакции) обычно происходят за рамками осознания человека, то якорь одинаково хорошо может вызывать как приятные, так и неприятные воспоминания. В связи с этим якоря делятся на две группы: позитивные и Журавлев, Д.В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена. Методическое пособие/ Д.В. Журавлев. - М., 2009. – 119 с. 8 22 негативные. Например, один и тот же логотип прошедших соревнований у одного спортсмена может вызвать воспоминания о победе и приведет его в радостное, ресурсное состояние, а у другого как внутреннее, так и внешнее состояния могут дестабилизироваться из-за возникших представлений о неудаче. Якорь имеет время жизни (продолжительность действия). Время жизни якоря зависит от продолжительности процесса выработки условного рефлекса, числа его подкреплений и интенсивности заякоренного состояния. Процесс установки селективностью: чтобы и воспроизведения установленный якорь якоря характеризуется сработал, его нужно воспроизвести точно таким же образом, каким он был установлен. Для получения интенсивной, «чистой» реакции при задействовании якоря важно установить его в момент наивысшей интенсивности переживания. И он считается установленным, если в результате трехразового воспроизведения он вызвал одну и ту же «чистую» реакцию. Возникать якоря могут в любой сенсорной репрезентативной системе (визуальной, аудиальной, кинестетической). К примеру, касание чьего-то плеча, определенные цвета, талисман, выражение лица, тренировочный костюм, фотография из прошлого, определенный тон голоса, запах легкоатлетической дорожки, специфический жест тренера, памятные даты и т. д. И если якоря уже возникли, то они начинают управлять поведением, автоматически воспроизводя связанные с якорем реакции и состояния. Можно предположить, что целенаправленно и активно вырабатывая якоря к положительному опыту, мы можем сознательно вызывать позитивные ресурсные состояния, когда в них возникает потребность. В работе со спортсменом техника постановки ресурсного (оптимальное боевое состояние) якоря может помочь справиться с негативным опытом (ситуацией, состоянием), а также помочь быть более эффективным в различных ситуациях тренировочного и соревновательного процессов. Рассмотрим технику по шагам: 23 1. Найдите конкретную ситуацию, в которой спортсмен хотел бы действовать по-другому. 2. Предложите подумать о том состоянии, которое ему необходимо в данной ситуации. 3. Определите случаи, в которых спортсмен испытывал данное состояние, и выберите тот случай, в котором оно проявлялось наиболее отчетливо и интенсивно. 4. Предложите спортсмену вспомнить наиболее яркое из состояний, удостоверьтесь, что спортсмен испытывает желаемое состояние, т. е. ассоциирован с ним. 5. Попросите рассказать об образах, звуках и чувствах, характерных для данного состояния. 6. Когда интенсивность желаемого состояния достигнет высшей точки, установите якорь, т. е. соедините это состояние с какими-либо стимулами: кинестетическими (нажатие на определенную точку плеча, руки), аудиальными (слово, звук), визуальными (образ боксерских перчаток) или их комбинацией. 7. Выведите спортсмена из заякоренного состояния в нейтральное, например, попросите несколько раз сделать приседание и т. д. 8. Повторите процесс якорения несколько раз. 9. Через некоторое время проверьте установленный якорь его воспроизведением. Существует множество вариантов использования формата якорения. К примеру, техника «Коллапс якорей» (используется для нейтрализации негативного якоря), техника «Шкалирование» (используется для увеличения интенсивности имеющегося состояния), техника «Круг совершенства» (используется для восстановления, укрепления и дополнения ресурсного состояния тела и психики спортсмена). Техника «Ресурсная репетиция». Ее можно использовать для изменения поведения в будущих событиях, к примеру, в соревновательном процессе, 24 когда спортсмен ощущает некомпетентность, тревожность или неуверенность, которые помешают ему выступить наиболее эффективным способом.9 1. Попросите спортсмена представить будущую ситуацию, которая его тревожит. 2. Предложите мысленно рассмотреть ее и попробовать понять, какое ресурсное состояние необходимо спортсмену для того, чтобы чувство «готовности» у него появилось. 3. Найдите этот ресурс и заякорите его. 4. Верните спортсмена к тревожащей его ситуации и, удерживая якорь, попросите просмотреть ее от начала до конца. Эффектом будет являться удовлетворительное изменение отношения к данной ситуации. Если эффекты не будут устраивать спортсмена, определите, в каких ресурсах еще спортсмен нуждается, и повторите шаг 3-4. Вариантов успешного использования техник формата якорения множество. В заключение хотелось бы привести один пример. Профессиональный боксер показывал замечательную технику ведения боя и был в очень эффективной форме, но только в тренировочном процессе, когда дело доходило до реального боя, он становился совершенно другим — менее активным и подвижным. Психолог команды решил использовать на этом спортсмене технику постановки ресурсного якоря и попросил тренера в тренировочном процессе, когда спортсмен был наиболее эффективен, сказать ему ключевое слово с одновременным сжатием предплечья спортсмена (аудиально-кинестетический якорь). Этот якорь устанавливался в течение нескольких тренировок, перед тем, как спортсмену предстоял бой. Во время боя, когда было необходимо активизировать лучшие качества данного спортсмена, в перерыве между раундами тренер задействовал установленный якорь, произнеся ключевое слово с одновременным сжатием предплечья спортсмена. Бой был выигран. В этом бою боксер продемонстрировал Журавлев, Д.В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена. Методическое пособие/ Д.В. Журавлев. - М., 2009. – 119 с. 9 25 практически всю ту эффективность и мастерство, которую он показывал на тренировках. Список использованной литературы: 1. Бабаков, А.И. Физическая и волевая подготовка борцов на поясах на основе использования методики самовоспитания: учеб. пособие / А.И. Бабаков, С.В. Ульянкин; Владим. гос. ун-т. – Владимир: Изд-во Владим. гос. ун-та, 2010. – 103 с. 2. Жилло, Ж. Психолого-педагогические средства восстановления / A.Д. Ганюшкин, В.В. Ермаков // Средства восстановления в спорте. Смоленск: Смядынь, 1994. - С 41-54. 3. Журавлев, Д.В. Психологическая регуляция и оптимизация функциональных состояний спортсмена. Методическое пособие/ Д.В. Журавлев. - М., 2009. – 119 с. 4. Малкин, В.Р. Психотехнологии в спорте/ В.Р. Малкин, Л.Н. Рогалева. - Екатеринбург: Изд-во Урал, ун-та, 2013. - 96 с. 26