0+ МЕНЮ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ НА 7 ДНЕЙ Составлено сертифицированным нутрициологом Денисом Вагановым Хочешь правильно питаться и не знаешь с чего начать? Вот меню из простых и полезных ингредиентов, которые подходят практически всем.*Сохраняй на телефон или распечатай и повесь на самое видное место ПОРЦИЯ РАССЧИТАНА С УЧЁТОМ СЛЕДУЮЩИХ *При наличии аллергии на продукт, ФИЗИЧЕСКИХ ХАРАКТЕРИСТИК МУЖЧИНЫ: необходимо исключить его из рациона РОСТ 175–180 СМ / ВЕС 82–87 КГ 1 ПРИЁМ ПОНЕДЕЛЬНИК • 55 г каши на воде / 1,5 % молоке, можно с сахарозаменителем (овсянка / льняная / гречка / пшённая / перловая) • омлет из 3 яиц • 30 г сухофруктов/ягод • cтакан воды без газа 3 ПРИЁМ 4 ПРИЁМ • 100 г гречки / коричневого риса • 120 г куриной грудки / индейки (на пару / тушёная / варёная / жареная без масла) • — овощи зелёные (огурцы / брокколи / стручковая фасоль / зелень) • 80 г гречки / булгура • 150 г мяса (индейка / морская белая рыба / морепродукты) • овощной салат на оливковом масле (овощи с зеленью) • cтакан воды без газа 2 ПРИЁМ • 120 г фасоли / булгура • 200 г индейки • 1 зелёное яблоко • 3 хлебца • стакан воды без газа 5 ПРИЁМ • яичница из 4 яиц; • зелёные овощи; • стакан воды без газа. 1 ПРИЁМ • омлет (3 белка, 2 желтка + молоко 0,5 % жирности / вода); • 30 г лёгкого сыра; • 4 хлебца; • стакан воды без газа. 2 ПРИЁМ • 30 г орехов (миндаль, кешью); • 50 г сухофруктов; • стакан воды без газа. 3 ПРИЁМ 4 ПРИЁМ • 150 г гречки / коричневого риса / булгура • 150 г куриной грудки / индейки • овощи (огурцы / зелень в неограниченном количестве) • стакан воды без газа • 90 г гречки / коричневого риса / булгура • 150 г куриной грудки / белой рыбы / морепродуктов • 80 г отварных брокколи / свежие овощи • стакан воды без газа 1 ПРИЁМ СРЕДА • 65 г каши на воде / 1,5 % молоке, можно с сахарозаменителем (овсянка / льняная / гречневая / пшённая / перловая) • — омлет (3 белка + 1 желток) • 30 г сухофруктов / ягод (кроме изюма) • стакан воды без газа 3 ПРИЁМ 4 ПРИЁМ • 120 г любой крупы (спагетти / булгур / фасоль) • 120 г куриной грудки / индейки (на пару / тушёная / варёная / жареная без масла) • любые овощи (огурцы, зелень) • стакан воды без газа • 100 г любой крупы (спагетти / булгур / фасоль) • 130 г куриной грудки / белой рыбы / морепродуктов • овощи с зеленью / овощной салат со столовой ложкой оливкового масла • стакан воды без газа ВТОРНИК 5 ПРИЁМ • 150 г белой рыбы; • салат из зелёных овощей; • стакан воды без газа. 2 ПРИЁМ • 1 апельсин • 3 хлебца с сыром 30 г • стакан воды без газа 5 ПРИЁМ • яичница / 2 варёных яйца • 80 г спагетти • зелёные овощи • стакан воды без газа 1 ПРИЁМ • омлет (3 белка, 2 желтка + молоко 0,5 % жирности / вода); • 30 г лёгкого сыра; • 4 хлебца; • стакан воды без газа. 2 ПРИЁМ • 30 г орехов (кешью, миндаль, фундук); • 30 г сухофруктов; • 2 хлебца; • стакан воды без газа. 3 ПРИЁМ 4 ПРИЁМ • 120 г фасоли / коричневого риса / булгура; • 150 г индейки / красной рыбы (лосось / семга / кижуч на пару или запечённый) • овощи зелёные • стакан воды без газа • 100 г фасоли • 130 г куриной грудки / белой рыбы / морепродуктов • 120 г гречки / коричневого риса • 80 г стручковой фасоли (отварной или на пару) / овощи с зеленью • — стакан воды без газа 1 ПРИЁМ ПЯТНИЦА • 50 г каши на воде / молоке 1,5 % жирности, можно с сахарозаменителем (овсянка / льняная / гречневая / пшённая / перловая) • омлет (2 белка + 1 желток) • 30 г сухофруктов / ягод (кроме изюма) • стакан воды без газа 3 ПРИЁМ 4 ПРИЁМ • 120 г булгура / коричневого риса / спагетти • 120 г куриной грудки / индейки (на пару / тушёная / варёная / жареная без масла) • зелёные овощи • стакан воды без газа • 20 г булгура / коричневого риса / спагетти • 130 г куриной грудки / индейки / белой рыбы / морепродуктов • овощи с зеленью / овощной салат со столовой ложкой оливкового масла • стакан воды без газа ЧЕТВЕРГ 5 ПРИЁМ • 150 г белой рыбы; • 80 г гречки; • зелёные овощи; • стакан воды без газа. 2 ПРИЁМ • 1 апельсин / помело • 2 хлебца • стакан воды без газа 5 ПРИЁМ • 120 г красной рыбы; • зелёные овощи; • стакан воды без газа. 1 ПРИЁМ СУББОТА • 30 г каши • омлет (3 белка, 2 желтка + молоко 0,5 % жирности) • 30 г лёгкого сыра • 2 хлебца • стакан воды без газа 3 ПРИЁМ 4 ПРИЁМ • 150 г макарон твёрдых сортов / коричневого риса / гречки • 120 г куриной грудки / индейки • овощной салат • стакан воды без газа • 150 г макарон твёрдых сортов / коричневого риса / гречки • 130 г куриной грудки / говядины / белой морской рыбы / морепродуктов • овощи со столовой ложкой оливкового масла • стакан воды без газа 1 ПРИЁМ ВОСКРЕСЕНЬЕ 3 ПРИЁМ • 130 г макарон твёрдых сортов / коричневого риса • 120 г куриной грудки / индейки • овощи • стакан воды без газа • 50 г каши • яичница (2 белка + 1 желток) • 30 г лёгкого сыра • 3 хлебца • стакан воды без газа 4 ПРИЁМ • 130 г макарон твёрдых сортов / коричневого риса • 130 г индейки / говядины / белой морской рыбы • 100 г отварной стручковой фасоли / брокколи • стакан воды без газа 2 ПРИЁМ • любой цитрусовый фрукт • 4 хлебца • стакан воды без газа 5 ПРИЁМ • 200 г морепродуктов; • зелёные овощи; • стакан воды без газа. 2 ПРИЁМ • цитрусовый фрукт (апельсин / помело) • 3 хлебца • стакан воды без газа 5 ПРИЁМ • омлет / яичница / 3 варёных яйца • зелёные овощи • стакан воды без газа