МІНІСТЕРСТВО ОСВІТИ І НАУКИ УКРАЇНИ Рада директорів закладів фахової передвищої освіти Херсонської області Херсонський політехнічний фаховий коледж Державного університету «Одеська політехніка» (базовий заклад фахової передвищої освіти Херсонської області) МЕТОДИЧНІ НАСТАНОВИ(ВКАЗІВКИ) ЩОДО ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ З ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ ЗДОБУВАЧІВ ОСВІТИ Рекомендовано до друку методичною радою Херсонського політехнічного фахового коледжу Державного університету «Одеська політехніка» Протокол № 5 від 15.05.2019р. Рекомендовано до друку Вченою радою Державного університету «Одеська політехніка» Протокол № 8 від 28.05.2019 р. Херсон 2021 2 Методичні рекомендації щодо фізичної підготовки здобувачів освіти які займаються легкою атлетикою./ уклад Ю.М Федін // Херсон: ХПФК ДУ«ОП», 2020. –60 с. Виробничо-практичне видання МЕТОДИЧНІ НАСТАНОВИ(ВКАЗІВКИ) ЩОДО ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ З ЛЕГКОЇ АТЛЕТИКИ ЗДОБУВАЧІВ ОСВІТИ Укладач Рецензент Коректор Федін Юрій Михайлович, викладач фізичного виховання, спеціаліст вищої категорії, керівник фізичного виховання Яковенко О.Є., директор коледжу, кандидат технічних наук, доцент, приват-професор, спеціаліст вищої категорії, викладачметодист; Подозьорова А.В., завідувач відділення, кандидат редагогічних наук, спеціаліст вищої категорії. Куцак Т.О., викладач гуманітарних дисциплін, спеціаліст вищої категорії, викладачметодист За редакцією укладачів Надруковано з оригінал-макета замовника Підп. до друку 30.05.2019 р. Формат 600 х 840 М 1/16. Папір офсетний. Ум. друк. арк. 1,98. Гарнітура Times. Спосіб друку – ризографія. Тираж 4 прим. Зам. № 35 Лабораторія організаційно-видавничої діяльності ХПФК ДУ«ОП» 73000, м. Херсон, вул. Небесної Сотні, 23 тел./факс (0552) 22-55-38 3 ЗМІСТ Передмова…………………………………………….………. 5 РОЗДІЛ 1 ЛЕГКА АТЛЕТИКА ………………………… 7 1.1 Введення в легку атлетику ……………………………... 7 1.2 Види легкої атлетика …………………………………... 8 1.2.1. Бігові види легкої атлетики……………...…………... 8 1.2.2. Спортивна хода…………………………...…………... 10 1.2.3. Стрибок у висоту з розбігу………………...………… 12 1.2.4 Стрибок з жердиною……………………...…………... 13 1.2.5 Стрибок в довжину………………………...………….. 15 1.2.6 Потрійний стрибок………………………...………….. 16 1.2.7 Штовхання ядра……………………………………...... 17 1.2.8 Метання диску………………………………………… 19 1.2.9 Метання списа…………………………………………. 20 1.2.10 Метання молота………………………………...……. 21 1.2.11 Легкоатлетичні багатоборства…………………..….. 22 1.2.12 Біг по шосе(або пробіги)…………………………….. 24 1.2.13 Легкоатлетичний крос…………………………...…... 24 РОЗДІЛ 2 ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ У ЛЕГ- 26 КІЙ АТЛЕТИЦІ………………………..…………………... 2.1. Ходьба та біг……………………………...…………….. 26 2.2. Біг на короткі дистанції…………………………..……. 27 2.3. Біг на середні та довгі дистанції…..…………………... 30 4 2.4. Кросовий біг……………..……………………………... 31 2.5. Естафетний біг……………..…………………………... 32 РОЗДІЛ 3 ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ СТРИБКОВИХ 37 ВПРАВ…………………..…………………………………... 3.1 Стрибок у довжену з місця…………...………………… 37 3.2 Стрибки в довжену з розбігу…………...………………. 38 3.3 Стрибок в висоту з розбігу……………...……………… 43 РОЗДІЛ 4 ОСНОВИ ТЕНІКИ МЕТАННЬ…………..…. 45 4.1 Метання гранати……………..…………………………. 45 4.2 Метання гранати…………..……………………………. 46 4.3 Штовхання ядра…………..…………………………….. 48 4.4 Метання диску…………..……………………………… 50 Висновок…………………….……………………………… 54 Перелік джерел посилання…………………….…………... 55 5 ПЕРЕДМОВА Легка атлетика має важливе оздоровче значення, адже заняття в основному проводяться на свіжому повітрі, а у виконанні вправ бере участь більшість м’язів тіла. Легкоатлетичні вправи поліпшують діяльність опорнорухового апарату, внутрішніх органів і систем організму в цілому. Завдяки заняттям легкою атлетикою можна набути спеціальних знань, поліпшити вміння керувати власними рухами, зробити їх швидкими і економними, удосконалити навички в доланні перешкод. Легка атлетика широко представлена у програмах фізичного виховання, планах тренування з різних видів спорту, на заняттях фізкультурою . Секції легкої атлетики займають провідні місця у вищих і середніх навчальних закладах. У ХПФК легка атлетика є обов'язковим елементом програми з фізичного виховання, важливою складовою частиною занять у всіх навчальних відділеннях. Тому викладений у методичних вказівках матеріал має сприяти кращому засвоєнню навчального матеріалу, допоможе студентам у оволодінні технікою легкоатлетичних вправ, розвитку основних фізичних та психічних якостей. У навчальному посібнику розглядаються питання техніки легкоатлетичних видів спорту і методики навчання бігу, стрибків і метань під час проведення занять з фізичного виховання. Основа даних вказівок – це узагальнення наукових даних, методичних розробок, матеріалів з легкої атлетики, що містяться в підручниках, посібниках українських і зарубіжних авторів. Навчально – методичний посібник адресований студентам і викладачам навчальних закладів, і широкому колу читачів, які цікавляться легкою атлетикою. 6 РОЗДІЛ 1 ЛЕГКА АТЛЕТИКА 1.1. Введення в легку атлетику. Легка атлетика - один із основних і найбільш масових видів спорту, який поєднує ходьбу і біг на різні дистанціі, стрибки в довжину і висоту, метання диска, спису, молота, штовхання ядра, а також легкоатлетичні багатоборства. В сучасній спортивній класифікації нараховується понад 60 різновидів легкоатлетичних вправ.[1] Назва «легка атлетика» — умовно заснована на чисто зовнішньому враженні легкості виконання легкоатлетичних вправ всупереч важкій атлетиці. В ряді країн легку атлетику називають атлетикою або вправами на доріжці та полі (США, Англія, Австралія). [1] У програмі сучасних Олімпійських ігор легка атлетика представлена 24 номерами. Легкоатлетичні змагання входять в програми значних континентальних спортивних змагань: чемпіонатів Європи, Африканських, Азіатських, Балканських, Британських, Панамериканських ігор та ін. Основою легкої атлетики є природні рухи людини. Заняття легкою атлетикою сприяють всебічному фізичному розвитку, укріпленню здоров'я людей. Популярність і масовість легкої атлетики пояснюється загальнодоступністю та великою різноманітністю легкоатлетичних вправ, простою технікою виконання, можливістю варіювання навантажень і можливістю проводити заняття в будь-яку пору року не тільки на спортивних майданчиках, але й в природних умовах. [5] Легка атлетика — частина державної системи фізичного виховання. Легкоатлетичні вправи входять до програми фізичного виховання школярів, учнів всіх типів учбових закладів, в плани тренувальної роботи в усіх видах спорту. Легкоатлетичні секції займають ведуче місце в діяльності колективів фізкультури, спортивних клубів, добровільних спортивних товариств. [5] 7 1.2. Види легкої атлетика. Легка атлетика - олімпійський вид спорту, що включає біг, ходьбу, стрибки і метання. Об'єднує такі дисципліни: бігові види, спортивну ходьбу, технічні види (стрибки і метання), багатоборства, пробіги (біг по шосе) і кроси (біг по пересіченій місцевості). Один з основних і найбільш масових видів спорту. Керівний орган - Міжнародна асоціація легкоатлетичних федерацій (ІААФ), створена в 1912 році. [2.6] 1.2.1. Бігові види легкої атлетики. Бігові види легкої атлетики об'єднують наступні стадіонів дисципліни: спринт (100 м, 200 м і 400 м), біг на середні дистанції (від 800 до 3000 м, в тому числі біг на 3000 м з перешкодами), біг на довгі дистанції (класичні дистанції 5000 м і 10 000 м), бар'єрний біг (110 м, 400 м) і естафета (4 × 100 м, 4 × 200 м, 4 × 400 м, 4 × 800 м, 4 × 1500 м). Всі вони проходять на доріжках стадіону. [4] Регламент На великих змаганнях при великій кількості учасників старти проводяться в кілька кіл відсіваючих тих, хто програв (або по зайнятому місцю або за гіршим часу). Так на літніх чемпіонатах світу і Європи та Олімпійських іграх прийнята наступна практика (кількість кіл може змінюватися в залежності від числа учасників). 100 м і 800 м проводяться в 1-4 кола (забіг-чвертьфіналпівфінал-фінал) від 1500 м до 5000 м в 1-3 кола (забіг-півфінал-фінал) 10 000 м - в 1-2 кола (забіг-фінал) При цьому в фінальних забігах беруть участь: 8 100 м до 800 м, естафети - 8 спортсменів / 8 команд від 1500 м до 10 000 м - 12 спортсменів і більш дисципліни. [3] Різновиди бігових видів легкої атлетики: Спринт: Зимові стадіони: від 60 метрів до 300 метрів; Літні стадіони: від 100 метрів до 400 метрів. Середні дистанції: Зимові від 400 м до 3000 м.; Літні від 600 м до 3 000 м 2000 і 3000 м з перешкодами. Довгі дистанції Зимові від 2 миль (3218 м) до 5 000 м.; Літні від 2 миль (3218 м) до 30 000 м. Біг з бар'єрами: Зимові 50 м, 60 м.; Літні 100 м, 110 м, 400 м. Естафетний біг: Зимові: 4 × 400 м.; Літні: 4 × 100 м, 4 × 400 м, 4x800, 4x1500, шведська естафета (800 + 600 + 400 + 200). [4] 1.2.2. Спортивна хода. Спортивна хода - олімпійська легкоатлетична дисципліна, в якій, на відміну від бігових видів, повинен бути постійний контакт ноги з землею. В олімпійській програмі змагання у чоловіків проводяться поза стадіоном, на дистанції 20 км і 50 км, у жінок на 20 км. Також проводяться змагання на 400-метровій доріжці відкритих стадіонів (10 000 і 20 000 м) і 200-метровій доріжці в приміщенні (5000 м). [5] Правила і техніка 9 Спортивна ходьба є чергуванням кроків, які повинні бути встановлені таким чином, щоб ходок постійно мав контакт з землею. При цьому повинні виконуватися наступні два правила: Необхідно, щоб спортсмен постійно здійснював контакт із землею і при цьому не стати жертвою видимої для людського ока втрати контакту. Винесена вперед нога повинна бути повністю випрямлена (тобто не зігнута в коліні) з моменту першого контакту з землею до проходження вертикалі. Техніку ходьби спортсмена оцінюють судді на дистанції, яких повинно бути від 6 до 9 (включаючи старшого суддю). Ходьба в легкоатлетичній програмі є єдиним видом, в якому присутня суб'єктивна суддівство. Якщо в бігу спортсменів знімають з дистанції тільки у виняткових випадках, то в практиці ходьби дискваліфікація на дистанції звичайне явище. Бувають випадки, коли атлетів дискваліфікують після фінішу. [1] Судді можуть оголошувати попередження ходокам за допомогою лопаток жовтого кольору, щоб попередити їх від порушення правил. На одній стороні лопатки намальована хвиляста горизонтальна лінія (позначає втрату контакту з поверхнею), на інший - два відрізки, з'єднаних приблизно під кутом 150 градусів (позначає зігнуту ногу). Суддя не може попереджати більше одного разу про одне й те ж порушення певного спортсмена. Якщо правило порушено і ходоку дано попередження, суддя відправляє червону картку старшому судді. Спортсмена дискваліфікують в тому випадку, якщо три червоні картки від трьох різних суддів на дистанції були спрямовані до старшого судді. В цьому випадку спортсмену повідомляють про дискваліфікацію показом червоної картки. [5] 1.2.3. Стрибок у висоту з розбігу. Стрибок у висоту з розбігу - дисципліна легкої атлетики, що відноситься до вертикальних с трибків технічних видів. 10 Складові стрибка - розбіг, підготовка до відштовхування, відштовхування, перехід через планку і приземлення. Вимагає від спортсменів стрибучості і координації рухів. Проводиться в літньому і зимовому сезоні. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків з 1896 року і для жінок з 1928 року. [4] Правила Змагання зі стрибків у висоту відбуваються в секторі для стрибків, обладнаному планкою на власниках і місцем для приземлення. Спортсмену на попередньому етапі і в фіналі дається по три спроби на кожній висоті, якщо учасників менше восьми, то кожному дається по 6 спроб. Спортсмен має право пропустити висоту, при цьому невикористані на пропущеної висоті спроби не накопичуються. Якщо спортсмен здійснив невдалу спробу або дві на будь-якої висоті і не хоче більше стрибати на цій висоті, він може переносити невикористані (відповідно, дві або одну) спроби на наступні висоти. Приріст висот у ході змагань визначається суддями, але він не може бути менше 2-х сантиметрів. Спортсмен може почати стрибати з будь-якої висоти, попередньо сповістивши про це суддів. Відстань між власниками планки 4 м. Розміри місця приземлення 3 × 5 метрів. При спробі спортсмен повинен відштовхуватися однією ногою. Спроба вважається невдалою, якщо: В результаті стрибка планка не втрималася на стійках; Спортсмен торкнувся поверхні сектора, включаючи місце приземлення, розташоване за вертикальною проекцією ближнього краю планки, або між, або за межами стійок будь-якою частиною свого тіла до того, як він подолав планку. Спортсмен відштовхнувся двома ногами. Вдалу спробу суддя зазначає підняттям білого прапора. Якщо планка впала зі стійок після підняття білого прапора, спроба вважається зарахованої. Зазвичай суддя фіксує взяття висоти не раніше, ніж спортсмен покинув місце приземлення, але 11 остаточне рішення про момент фіксації результату формально залишається за суддею. [7] 1.2.4 Стрибок з жердиною. Стрибок з жердиною - дисципліна, що відноситься до вертикальних стрибків технічних видів легкоатлетичної програми. Тут спортсмену потрібно пройти над планкою (не перекинувши її), використовуючи легкоатлетичний жердину. Стрибок з жердиною серед чоловіків є олімпійським видом спорту з Першої літньої Олімпіади 1896, серед жінок - з Олімпійських ігор 2000 року в Сіднеї. Входить до складу легкоатлетичних багатоборства. Також стрибок з жердиною є найбільш неординарною технічної дисципліною. Тільки тут (за винятком всіх метальних дисциплін) потрібні сторонні предмети, щоб досягти заданої мети. [6] Правила Змагання з стрибка з жердиною відбуваються в секторі для стрибка з жердиною, обладнаному планкою на власниках і місцем для приземлення. Спортсмену на попередньому етапі і фіналі дається по три спроби на кожній висоті. Приріст висот у ході змагань визначається суддями, він не може бути менше 5 см. Зазвичай на малих висотах планка піднімається з кроком 1015 см і потім крок переходить до 5 см. Відстань між власниками планки 4,5 м. Розміри місця приземлення 6 × 6 (5 × 5 для регіональних змагань) м. Довжина доріжки для розбігу - не менше 40 м, ширина - 1,22 м. Спроба вважається невдалою, якщо: в результаті стрибка планка не втрималася на стійках; спортсмен торкнувся поверхні сектора, включаючи місце приземлення, розташоване за вертикальною площиною, що проходить через дальній край ящика для упору, будь-якою частиною тіла або шостому; 12 спортсмен у фазі польоту руками спробував утримати планку від падіння. Вдалу спробу суддя зазначає підняттям білого прапора. Якщо планка впала зі стійок після підняття білого прапора, це вже не має значення - спроба зарахована. Якщо при виконанні спроби шест зламається, спортсмен має право виконати спробу заново. [8] 1.2.5 Стрибок в довжину. Стрибок в довжину - дисципліна технічних видів легкоатлетичної програми, що відноситься до горизонтальних стрибків. Стрибок в довжину вимагає від спортсменів стрибучості, спринтерських якостей. Стрибок в довжину входив в програму змагання античних Олімпійських ігор. Є сучасною олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків з 1896 року і для жінок з 1948 року. Входить до складу легкоатлетичних багатоборства. [9] Правила змагань Завдання атлета - домогтися максимальної горизонтальної довжини стрибка з розбігу. Стрибки в довжину проводяться в секторі для горизонтальних стрибків за загальними правилами, встановленими для цього різновиду технічних видів. При виконанні стрибка атлети в першій стадії здійснюють розбіг по доріжці, потім відштовхуються однією ногою від спеціальної дошки і стрибають в яму з піском. Дальність стрибка розраховується як відстань від спеціальної мітки на дошці відштовхування до початку лунки від приземлення в піску. Відстань від дошки відштовхування до далекого краю ями для приземлення повинне бути не менше 10 м. Сама лінія відштовхування повинна бути розташована на відстані до 5 м від ближнього краю ями для приземлення. [10] 13 1.2.6 Потрійний стрибок. Потрійний стрибок - дисципліна легкої атлетики, що відноситься до горизонтальних стрибків технічних видів легкоатлетичної програми. Технічно потрійний стрибок складається з трьох елементів: «Стрибок» «Крок» «Стрибок» Стрибун біжить по спеціальному сектору або доріжці до бруска для відштовхування. Цей брусок є початком стрибка при вимірі його довжини від лінії вимірювання, зазначеної пластиліновим валиком для фіксації «заступів», і від цієї мітки починається виконання стрибка. Спочатку виконується перший елемент - стрибок, При цьому перше торкання за бруском має відбуватися тією ж ногою, з якою стрибун починав стрибати. Потім слідує другий елемент стрибка - крок (Торкання землі має відбуватися іншою ногою). Заключний елемент - це власне стрибок, І стрибун приземляється в яму з піском як при стрибку в довжину. [8] Практично можливі два способи виконання стрибка: з правої ноги - «права, права, ліва» і з лівої ноги - «ліва, ліва, права». Брусок для відштовхування при стрибку знаходиться на видаленні від наповненої піском ями на 11 м для жінок і 13 м для чоловіків. Кожному стрибуну надається 3 попередні спроби і, для 8 кращих, 3 фінальні спроби для виконання потрійного стрибка. У деяких комерційних стартах організатори змагань обмежують кількість спроб до чотирьох. [7] 14 1.2.7 Штовхання ядра. Штовхання ядра - змагання з метання на дальність.Спортсмен штовхає рухом руки спеціального спортивного снаряда - ядра. Дисципліна відноситься до метань і входить в технічні види легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів вибухової сили і координації. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків з 1896 року, для жінок з 1948 року. Входить до складу легкоатлетичних багатоборства. [5] Правила Учасники змагань виконують кидок в секторі розміром 35 °, вершина якого починається в центрі кола діаметром 2,135 метра. Відстань кидка вимірюється як відстань від внутрішньої окружності цього кола до точки падіння снаряда. В даний час офіційно прийнятими параметрами снаряда є вага ядра і його діаметр. Для чоловіків - 7,260 кг і 120-129 мм, у жінок - 4 кг і 100-109 мм. Ядро має бути досить гладким - відповідати класу шорсткості поверхні № 7. В офіційних змаганнях учасники зазвичай виконують шість спроб. Якщо учасників більше восьми, то після 3-х перших спроб відбираються вісім кращих, і в наступних трьох спробах вони розігрують кращого по максимальному результату в шести спробах. Як тільки спортсмен займе положення в колі перед початком виконання спроби, ядро має бути зафіксовано у шиї або підборіддя, і кисть руки не повинна опускатися нижче цього положення під час штовхання. Ядро не повинно відводитися за лінію плечей. Штовхати ядро дозволяється однією рукою, заборонено використання будь-яких рукавичок. Забороняється також бинтування долоні або пальців. У разі, якщо у спортсмена забинтована 15 рана, він повинен показати руку судді, і той прийме рішення про допуск атлета до змагань. Типова помилка - це вихід з кола або просто дотик верхнього краю бортика кола при виконанні поштовху до того, як спортсмен закінчить виконувати спробу і вийде назад. [3 8] 1.2.8 Метання диску. Метання диску - дисципліна в легкій атлетиці, яка полягає в метанні спеціального спортивного снаряда - диска, на дальність. Відноситься до метань і входить в технічні види легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів сили і координації рухів. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків з 1896 року, для жінок з 1928 року. Входить до складу легкоатлетичних багатоборства. [5] Змагання і правила Учасники змагань виконують кидок з кола діаметром 250 см. Відстань кидка вимірюється як відстань від зовнішньої окружності цього кола до точки падіння снаряда. Вага диска у чоловіків - 2 кг, у юніорів 1,75 кг, у юнаків 1,5 кг. У жінок, юніорок та дівчат - 1 кг. Діаметр диска становить 219-221 мм для чоловіків і 180-182 мм для жінок. В офіційних змаганнях IAAF учасники виконують шість спроб. Якщо учасників більше восьми, то після 3-х перших спроб відбираються вісім кращих і в наступних трьох спробах вони розігрують кращого по максимальному результату в шести спробах. Метання диска проводиться з огороджених сіткою сектора з дозволеним горизонтальним кутом вильоту не більше 35 °, а точніше 34,92 °, інакше диск не зможе вилетіти в поле і вріжеться в сітку або опори. Ширина воріт вильоту диска становить 6 метрів. Забороняється вихід спортсмена за кордон сектора, поки диск не приземлився. При кидку диск може зачепити огородження сектора, якщо інші правила не порушені. [7] 16 1.2.9 Метання списа. Метання списа - дисципліна в легкій атлетиці, яка полягає в метанні спеціального спортивного снаряда - списи, на дальність. Відноситься до метань і входить в технічні види легкоатлетичної програми. Вимагає від спортсменів сили і координації рухів. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики для чоловіків з 1908 року, для жінок з 1932 року. Входить до складу легкоатлетичних багатоборства. [5] Правила та особливості Правила схожі з іншими метальними дисциплінами. Ті, що змагаються роблять по три спроби, і за кращим результатом відбираються вісім кращих. Що увійшли в цю вісімку роблять ще по три кидки, і переможець визначається за кращим результатом всіх шести спроб. На відміну від метання диска, молота і штовхання ядра, спортсмени використовують не коло, а доріжку (з покриттям, аналогічним покриттю для бігу) для розгону перед кидком. Відповідно, не зараховуються спроби, при яких спортсмен перетнув лінію в кінці доріжки. Також не враховуються спроби, в яких спис вилетіло за межі відведеного сектора, або не встромився в землю, а впало плазом. Крім злагодженості всій координації рухів і фінального зусилля, в метанні списа велику роль грає швидкість спортсмена, яку той набуває при розгоні.[3] 1.2.10 Метання молота. Метання молота - легкоатлетична дисципліна, яка полягає в метанні спеціального спортивного снаряда - молота - на дальність. Вимагає від спортсменів сили і координації рухів. Проводиться в літній сезон на відкритих стадіонах. Відноситься до 17 технічних видів легкоатлетичної програми. Є олімпійською дисципліною легкої атлетики (у чоловіків - з 1900 року, у жінок - з 2000 року). [13] Правила Молот є металева куля, з'єднаний сталевим дротом з руків'ям. Довжина молота у чоловіків становить 117-121,5 см, а загальна вага - 7,265 кг (= 16 фунтів). У жінок його довжина становить від 116 до 119,5 см, а загальна вага - 4 кг. Тобто, вага молота дорівнює вазі ядра, використовуваного спортсменами відповідної статі. Спортсмен при метанні знаходиться в спеціальному колі діаметром 2,135 м, в межах якого він розкручується і метає спортивний снаряд. Для того щоб спроба була зарахована, спортсмен повинен покинути коло лише після удару молота об землю і тільки з задньої сторони кола. До того ж молот повинен впасти в межах призначеного сектора, обгородженого сіткою. У зв'язку з небезпекою, яку летить молот представляє для спортсменів, що беруть участь в інших видах змагань, кут сектора постійно звужувався. У 1900-х роках він становив 90 °, в 1960-х - 60 °, а в даний час - приблизно 35 °. З цієї ж причини змагання в метанні молота часто проводиться на початку легкоатлетичної програми або переноситься на інший стадіон. [14] 1.2.11 Легкоатлетичні багатоборства. Легкоатлетичні багатоборства - сукупність легкоатлетичних дисциплін, де спортсмени змагаються в різних видах, які дозволяють виявити самого різнобічного атлета. Багатоборців чоловіків іноді називають лицарями багатьох якостей. Змагання з багатоборства входять в програму Олімпіад і проводяться в літньому і зимовому сезоні. [1] У наступних видах багатоборства IAAF фіксує світові рекорди 18 Десятиборстві чоловіки (літній сезон): біг 100 м, стрибок у довжину, штовхання ядра, стрибок у висоту, біг 400 м, 110 м з бар'єрами, метання диска, стрибок з жердиною, метання списа, біг 1500 м Семиборстві жінки (літній сезон): біг 100 м з бар'єрами, стрибок у висоту, штовхання ядра, біг 200 м, стрибок у довжину, метання списа, біг 800 м. Семиборстві чоловіки (зимовий сезон): біг 60 м, стрибок у довжину, біг 60 м з бар'єрами, штовхання ядра, стрибок у висоту, стрибок з жердиною, біг 1000 м П'ятиборство жінки (зимовий сезон): біг 60 м з бар'єрами, стрибок у висоту, штовхання ядра, стрибок у довжину, біг 800 м Існують також менш поширені види, як наприклад, змагання за програмою чоловічої десятиборства для жінок. Іноді також засновники комерційних змагань можуть проводити багатоборства за нестандартною програмою. Правила За кожен вид спортсмени отримують певну кількість очок, які нараховуються або за спеціальними таблицями, або за емпіричними формулами. Змагання з багатоборства на офіційних стартах IAAF завжди проводиться в два дня. Між видами обов'язково визначений інтервал для відпочинку (як правило не менше 30 хвилин). При проведенні окремих видів існують поправки, характерні для багатоборства: в бігових видах дозволено зробити один фальстарт (в звичайних бігових видах дискваліфікують після першого фальстарту); в стрибку в довжину і в метаннях учаснику надається тільки по три спроби; з певними умовами дозволено використання ручного хронометражу, якщо стадіон не обладнаний автоматичним. [2.8] 19 1.2.12 Біг по шосе(або пробіги). Біг по шосе, або пробіги, - це дисципліна легкої атлетики, біг по дорозі з твердим покриттям. Найбільш відомий пробіг марафон - є олімпійським видом спорту. Пробіги в основному проводяться на асфальтовому покритті вулицями міста, а також між населеними пунктами. Зазвичай дистанція становить від 10 км до марафону. Також є безліч пробігів на відстань менше 10 кілометрів - наприклад, карлсбадской пробіг на 5 кілометрів. Дані пробіги притягують величезну увагу любителів здорового способу життя, бігуніваматорів і професійних стаєр і марафонців. Відомі марафонські забіги, як правило, масові. На таких марафонах, як Берлінський або Нью-Йоркський, беруть участь понад 40 000 чоловік. [1] 1.2.13 Легкоатлетичний крос. Біг по пересіченій місцевості, або крос (скорочення від англ. Cross country race або англ. Cross country running, кроскантрі рейс або крос кантрі раннінг - «біг по пересіченій місцевості») - одна з дисциплін легкої атлетики. Траса кросу не має жорсткої міжнародної стандартизації. Зазвичай траса проходить по пересіченій місцевості в лісовій зоні або на відкритому просторі. В якості покриття може виступати трав'яне або земляне покриття. Траса дистанції повинна бути огороджена яскравими стрічками з двох сторін, для відділення спортсменів від глядачів. На великих міжнародних змаганнях уздовж стрічок додатково влаштовують коридор шириною 1 метр. У цьому проміжку розташовуються організатори змагань, тренери, фотографи і журналісти. Змагання зазвичай проводяться восени і взимку. Крос може проходити в суворих погодних умовах, таких як дощ, вітер, мокрий сніг. 20 Довжина траси зазвичай становить від 3 до 12 кілометрів. На старті всім учасникам розташовують в лінію або дугу. На відстані 50 метрів від лінії старту суддя за допомогою пострілу пістолета дає старт забігу. Якщо сталося зіткнення бігунів або масове падіння на перших 100 метрах дистанції, то організатори зобов'язані зупинити забіг і дати старт повторно. Згідно ІААФ, «сезон змагань з кросу зазвичай проходить в зимові місяці після закінчення основного легкоатлетичного сезону». [4] 21 РОЗДІЛ 2 ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ ВПРАВ У ЛЕГКІЙ АТЛЕТИЦІ 2.1. Ходьба та біг. Спортивна ходьба - це циклічний локомоторний рух помірної інтенсивності, яке складається з чергування кроків, при якому спортсмен повинен постійно здійснювати контакт з землею і при цьому винесена вперед нога повинна бути повністю випрямлена з моменту торкання землі і до моменту вертикалі (див. рис. 2.1). Рисунок 2.1 - Спортивна ходьба 22 При звичайній ходьбі нога відштовхується від опори внаслідок переборюючої роботи розгиначів кульшового і колінного суглобів і підошовних згиначів гомілковостопного суглоба. У спортивній ходьбі в цей момент м’язи колінного суглоба не виконують динамічної роботи, проте зростає роль м’язів кульшового і гомілковостопного суглобів. З відривом ноги від ґрунту починається фаза заднього кроку, що триває до моменту вертикалі. Після неї починається фаза переднього кроку, коли махова нога продовжує рух вперед і опускається на ґрунт. Руки рухаються вперед і назад у плечових суглобах. У русі вперед бере участь також великий грудний м’яз, тому рука виноситься вперед трохи досередини. Дельтовидний м’яз при русі руки назад трохи відводить назад плече. Під час звичайної ходьби руки рухаються дещо пасивно. У спортивній ходьбі вони виконуються із значними зусиллями: швидкі рухи рук зрівноважують рухи ніг, внаслідок чого прискорюються кроки. Техніка спортивної ходьби великою мірою визначається правилами змагань які, зокрема, передбачають: 1) безперервність опори і 2) випрямлення опорної ноги до моменту вертикалі. Згідно з другою вимогою, на ґрунт треба ставити ногу, випрямлену у колінному суглобі. На відміну від звичайної ходьби при спортивній кроки довші і частіші, що дає змогу рухатись вдвічі швидше (до 4 м/сек). 2.2. Біг на короткі дистанції. Біг на короткі дистанції (спринт) – один із найбільш популярних видів легкої атлетики. Це фізична вправа високої інтенсивності під час нетривалого періоду роботи. Біг на короткі дистанції умовно поділяється на чотири фази: початок бігу (старт), стартовий розгін, біг на дистанції, фінішування. Початок бігу – старт. У спринті застосовується низький старт, що дозволяє швидше почати біг і розвивати максимальну швидкість на короткому відрізку. За низького старту ЗЦТ тіло бігуна відразу 23 знаходиться на відстані від опори, як тільки спортсмен зніме руки з доріжки. [5] Біг починають з низького старту із стартового станка або стартових колодок, завдяки яким спортсмен має надійний упор для стоп з кутом опорних площадок: передня стопа 40-50°, задня 60-80°, відстань між колодками 17-20 см. Ці пристосування дають змогу індивідуалізувати положення бігуна на старті і не потребують багато часу для встановлення. Після команди «На старт!» треба стати перед колодками, опуститися на руки (долоні) попереду лінії початку бігу, упертися сильнішою ногою в передню колодку, а другою – у задню. Після цього слід опуститися на коліно задньої ноги і, не згинаючи рук у ліктях та не напружуючи їх, поставити кисті впритул до стартової лінії на ширину плечей або трохи ширше. [2] Великі пальці повинні бути повернуті всередину, а решта – назовні; плечі розташовані над лінією старту; спина трохи заокруглена; голову слід тримати прямо, шию не напружувати; погляд спрямувати вниз-вперед (рис. 23, a). 3а командою «Увага!» бігун розгинає ноги і плавно піднімає таз угору (трохи вище рівня плечей), розподіляючи вагу тіла на передній нозі і руках. Спина ледь заокруглена і нахилена під кутом 20-30° до горизонталі. Руки згинати не треба, ноги зігнуті під тупим кутом (рис. 23, б). За командою «Руш!» (постріл) спортсмен спочатку відриває руки від землі (рис. 24, 2) і одночасно, розгинаючи ноги, відштовхується від колодок. Початковий імпульс і напрям руху створюються зусиллями м’язів задньої ноги Відірвавши розташовану позаду ногу від колодки, спортсмен швидким рухом виносить її стопою ближче до ґрунту і, сильно змахнувши спереду-назад зігнутими у ліктях руками, починає біговий рух (4-6). Він енергійно розпрямляє передню ногу і виходить із старту з дуже нахиленим вперед тулубом (7). Тулуб і опорна нога утворюють тупий кут, відкритий вперед. 91 Перші 20-35 м спортсмен виконує стартовий розбіг, намагаючись набути максимальної швидкості, після чого переходить до відносно рівномірного бігу по дистанції. Раціональна техніка стартового 24 розбігу характеризується: значним нахилом тулуба вперед на початку розбігу і поступовим випростанням під кінець, повним розпрямленням ноги у коліні під час відштовхування; енергійним винесенням стегна махової ноги впередугору з наступним рухом назад; швидкими й активними рухами зігнутих рук з акцентованим рухом назад; плавним переходом від стартового розбігу до бігу по дистанції. [6] Після стартового розбігу швидкість зростає, повільно спортсмен, по суті, переходить до бігу маховим кроком. При максимальній швидкості тулуб трохи нахилений вперед (72-80°), причому нахил весь час змінюється: під час відштовхування – зменшується, у фазі польоту – збільшується. Для збереження досягнутої швидкості кожен спортсмен повинен знайти оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків та дотримуватись техніки махового кроку до кінця дистанції. Фінішування полягає у перетинанні вертикальної площини над лінією фінішу Перемагає спортсмен, що першим «торкнувся» тулубом фінішної «стрічки». Для правильного фінішування треба на останньому кроці (за 100- 120 см від лінії фінішу) різко нахилитися грудьми вперед на стрічку, відводячи руки назад. Такий спосіб фінішування називається «кидок грудьми». При іншому способі фінішування одночасно з нахилом грудьми вперед тулуб повертають навколо вертикальної осі і торкаються стрічки плечем. Щоб не упасти за лінією фінішу, махову ногу швидко виставляють далеко вперед з наступним випростанням тулуба, винесенням вперед таза і відведенням плечей назад і продовжують рухатись за інерцією, сповільнюючи біг.[7] 2.3. Біг на середні та довгі дистанції. Біг на середні і довгі дистанції належить до вправ на витривалість. Як правило, бігти починають з високого старту (на 800 м можна також з низького). 25 При високому старті спортсмен ставить попереду сильнішу ногу, а другу відставляє на 2-3 стопи назад на носок. Під час старту на 800 м за командою «На старт!» він згинає обидві ноги, вагу тіла переносить на передню, одночасно виставляючи вперед зігнуту в лікті протилежну руку (рис. 13), в інших варіантах старту – опускає її на ґрунт (рис. 14) або обидві руки вільно вниз. [8] По команді « Руш!» (пострілі) треба своєчасно і швидко розпочати біг, якомога більше нахиливши тулуб вперед (рис. 15). Поступово нахил тулуба зменшують, збільшують довжину кроків, біг прискорюють до вільного бігу на дистанції Для техніки бігу на дистанції характерні: невеликий нахил тулуба вперед (у середньому 4-6°; чим більша швидкість, тим більший нахил, і навпаки); таз подається вперед; положення голови пряме, плечі вільно розправлені, ненапружені. Бігун вільно й енергійно виносить стегно махової ноги коліном вперед і одночасно повністю випрямляє поштовхову ногу. [10] Плечовий пояс і руки рухаються вільно. Під час руху руки вперед відповідне плече також виступає трохи вперед, компенсуючи рухи протилежної ноги і таза. У крайніх передньому і задньому положеннях рука в ліктьовому суглобі згинається більше, ніж в момент вертикалі. Під час бігу на повороті бігун трохи нахиляє тулуб до центра кола, праву стопу ставить на опору розвернутою до середини, права рука рухається з більшою амплітудою, її лікоть відводиться далі вбік Фінішуючи, спортсмен прискорює біг: на середніх дистанціях – за 100- 150 м до кінця дистанції, на довгих – за 400600 м. Бігуни, у яких добре розвинута спеціальна витривалість, можуть розпочинати фінішне прискорення раніше: на середніх дистанціях – за 200-250 м, на довгих – за 600-1000 м.[2.5] 26 2.4. Кросовий біг. Особливістю кросового бігу є те, що він проводиться на свіжому повітрі, у парках, за містом, і тому це найкращий засіб підвищення загальної витривалості спортсменів. Кросовий біг – це масовий вид легкої атлетики. З кросового бігу проводяться міжнародні змагання. Навчання кросового бігу починається після того, як спортсмен засвоїв техніку бігу біговою доріжкою. Основними засобами під час навчання є стрибки у довжину і висоту з розбігу з приземленням спочатку на дві, а потім на одну ногу з подальшим пробіганням без зупинки. Потім долаються різні перешкоди.[9] Структура бігового кроку у кросовому бігу така сама, як і у бігові на середні дистанції. Поставлення ніг залежатиме від ґрунту (трава, пісок, асфальт). Основне завдання – зберегти швидкість бігу і потужність відштовхування і не отримати травми. Важливо пам’ятати, що подолання перешкод, як правило, збиває ритм дихання, який необхідно відновити і в найкоротші терміни повернути свій оптимальний біговий ритм дихання. Також необхідно пам’ятати, що на м’якому або слизькому ґрунті краще бігти скороченим кроком, щоб нога не ковзала назад. Таким чином, змагання в кросовому бігові, на відміну від рівного бігу, крім високого рівня витривалості, вимагають і різносторонньої підготовки в подоланні перешкод, швидкого аналізу ситуації, що виникла, й адекватного її розв’язання.[6] 27 2.5. Естафетний біг. Техніка естафетного бігу нічим не відрізняється від техніки бігу на відповідну дистанцію. Точність і чіткість передавання і приймання палички особливо важливі в естафеті 4х100 м внаслідок великої швидкості й обмеженості зони (20 м, з них 10 ж до кінця одного етапу і 10 м вперед від початку другого). Спортсмен, який бере паличку, може розпочинати біг за 10 м до початку зони передачі (рис. 25) і досягти значної швидкості до моменту передавання. Успіх в естафеті залежить не тільки від рівня підготовленості кожного спортсмена, уміння поєднувати високу швидкість бігу з передачею естафетної палички за найменших затрат часу, але також і від підготовленості всієї команди в цілому, від злагодженості дій її учасників, їх психологічної сумісності, тактичної майстерності. [3] Особливістю техніки естафетного бігу є техніка передачі естафетної палички на високій швидкості відповідно до виду естафети. Відповідно до правил змагань в естафетному бігові паличку потрібно передавати в коридорі завдовжки 20 м. В естафеті 4 х 100 м бігунам II, III і IV етапів дається додатковий розгін від початку коридору в межах 10 м, що дозволяє набрати більш високу швидкість до місця передачі естафетної палички. З урахуванням зон розгону і передачі палички спортсмени пробігають на I етапі 110 м, на II – 130 м, на III – 130 м, на IV – 120 м. Тому під час розстановки учасників команди по етапах необхідно враховувати їх індивідуальні особливості. Розглянемо техніку естафетного бігу 4 х 100 м. На I етапі бігун стартує з низького старту у віраж, як під час старту на 200 м. Естафетна паличка тримається трьома пальцями правої руки, а вказівний і великий пальці випрямлені й упираються в доріжку біля стартової лінії . Для того щоб бігун I етапу біг коло брівки доріжки, він повинен завжди тримати паличку у правій руці, а 28 передавати в ліву руку своєму партнерові. Біг на дистанції здійснюється з максимальною швидкістю. Складність полягає в передачі естафетної палички в обмеженій зоні на високій швидкості. [16] Існують два способи передачі естафетної палички: знизу – вгору і зверху – вниз. За першого способу бігун, який приймає естафетну паличку, відводить руку (протилежну руці бігуна, який передає) назад трішки вбік, великий палець відводиться в бік площини долоні, чотири пальці зімкнуто, долоня спрямована прямо назад. Бігун, який передає, вкладає естафетну паличку рухом знизу – вверх між великим пальцем і долонею. Відчувши дотик естафетної палички, бігун, який приймає, захоплює її, стискаючи кисть. За другого способу рука відводиться також назад трішки вбік, але площина долоні спрямована вгору. Бігун, який передає, вкладає естафетну паличку рухом зверху – вниз, опускаючи її на долоню. Під час зіткнення палички з долонею бігун, який приймає, захоплює її, стискаючи кисть (див рис. 2.2). Рисунок 2.2 - Естафетний біг Коли бігун, який передає естафету, досягає контрольної відмітки, бігун, який приймає, починає стартовий розгін. Вбігаючи в зону передачі естафети, обидва бігуни зближуються, перший наздоганяє другого, бігун, який передає, за Лінія старту 98 2 бігові кроки повинен дати коротку команду голосом для того, 29 щоб бігун, який приймає, випрямив і відвів руку назад для передачі естафети. Після виконання передачі бігун, який прийняв естафету, виконує швидкий біг по своєму етапу, а бігун, який передав естафету, поступово сповільнюючи біг, зупиняється, але не виходить за бічні межі своєї доріжки. Тільки після пробіжки зони передачі іншими командами він покидає доріжку.[5] Бігун II етапу несе естафетну паличку в лівій руці і буде здійснювати передачу бігунові III етапу у праву руку. На III етапі бігун біжить по віражу якомога ближче до брівки і передає естафету на IV етапі з правої руки в ліву руку. За раціональної техніки передачі естафети бігун, який приймає паличку, повинен здійснювати біг і приймання естафети, не озираючись назад, зберігаючи високу швидкість. [6] Дуже важливий елемент техніки в момент передачі – біг в одному ритмі, тобто бігти потрібно в ногу. Також важливо знайти оптимальну “фору” для 99 початку бігу, тобто починати біг за такої довжини “фори”, коли збіг швидкостей тих, хто передає і приймає, відбувається на середині зони передачі. Відстань між бігунами в момент передачі дорівнює довжині відведеної назад руки бігуна, який приймає естафету, і довжині випрямленої вперед руки бігуна, який передає естафету. Ця відстань може дещо збільшитися за рахунок нахилу вперед під час передачі бігуна, який передає.[6] Під час комплектування команди для естафетного бігу 4 х 100 м необхідно враховувати таке: на першому і четвертому етапах спортсмени пробігають по 110 м, а на другому і третьому – по 120 м. Тому перший етап повинен бігти спринтер, який володіє хорошим стартом, умінням бігти по повороту. На другому етапі потрібно ставити бігуна з високим рівнем спеціальної витривалості і доброю технікою прийому і передачі естафетної палички. Учасник третього етапу, крім якостей, зазначених для спортсмена другого етапу, повинен добре бігати по повороту. На четвертому етапі бажано ставити найбільш швидкого, емоційного, такого, який має кращий результат із бігу на 100 м з ходу, спортсмена, який уміє перемагати.[4] 30 РОЗДІЛ 3 ТЕХНІКА ВИКОНАННЯ СТРИБКОВИХ ВПРАВ. У всіх легкоатлетичних стрибкових вправах дальність польоту і висота злету тіла спортсмена чи приладу залежать насамперед від початкової швидкості в момент вильоту, кута вильоту й опору зовнішнього середовища. [7] 3.1 Стрибок у довжину з місця. У програму з фізичного виховання в нашому коледжі для оцінки рівня фізичної підготовленості студентів, внесено стрибок у довжину з місця. Цей стрибок не складний за технікою виконання, однак достатньо повно характеризує рівень швидкісносилової підготовленості студента, його координацію. Техніка стрибка з місця поділяється на: підготовку до відштовхування, відштовхування, політ і приземлення (див. рис. 2.3).[2] Рисунок 2.3 - Стрибок у довжину з місця Підготовка до відштовхування. Стрибун підходить до лінії відштовхування, становить стопи на ширині плечей або трохи 31 ширше, піднімає руки уверх й трохи назад, одночасно прогинається у попереку і піднімається навшпиньки. Після цього повільно, але достатньо швидко опускає руки вниз - назад, одночасно опускається на усю стопу, згинає ноги у колінних й кульшових суглобах, нахиляється уперед так, щоб плечі були попереду стоп, а кульшові суглоби знаходились над носками. Руки відведені назад, трохи зігнуті у ліктьових суглобах. Не затримуючись у цьому положенні, стрибун переходить до відштовхування.[5] Відштовхування важливо починати в момент, коли тіло стрибуна ще опускається за інерцією униз, тобто тіло рухається униз, але вже починається розгинання у кульшових суглобах. При цьому руки активно й швидко виносяться вперед й трохи уверх за напрямком стрибка. Далі відбувається розгинання у колінних й згинання у гомілковостопних суглобах. Завершується відштовхування у момент відриву стоп від ґрунту. У фазі польоту стрибун випростовує своє тіло, витягнувшись як струна, потім згинає ноги у колінних і кульшових суглобах й підтягує їх до грудей. Руки при цьому відводяться назад - униз, після чого, стрибун випрямляє ноги у колінних суглобах, виводячи стопи вперед до місця приземлення. У момент торкання ногами місця приземлення, стрибун активно виводить руки вперед, одночасно згинаючи ноги у колінних суглобах й підтягуючи таз до місця приземлення. Закінчується фаза польоту.[4] Приземлення. Згинання ніг повинно бути пружним, з опором. Після зупинки стрибун випрямляється, робить два кроки вперед й виходить з місця приземлення.[3] 3.2 Стрибки в довжену з розбігу. Техніку стрибка у довжину з розбігу можна поділити на чотири частини: розбіг, відштовхування, політ і приземлення (див. рис. 2.4). 32 Розбіг у стрибках у довжину слугує для створення оптимальної швидкості стрибуна. Швидкість розбігу в цьому виді найбільше наближається до максимальної швидкості, яку може розвинути спортсмен, на відміну від інших видів стрибків. Довжина розбігу і кількість бігових кроків залежать від індивідуальних особливостей спортсмена і його фізичної підготовленості.[6] Рисунок 2.4 - Стрибок в довжену з розбігу Довжина розбігу визначається кількістю кроків (бігових і в ходьбі), зміною їх довжини і темпу, швидкістю бігу і загальною довжиною. Довжина розбігу визначається зростом стрибуна, його підготовленістю у стрибках і головне – здатністю до прискорення в бігу. Здатність спортсмена до прискорення, розвитку та підтримки темпу бігу можна оцінювати за результатами в бігові на 30 і 100 м зі спорту. Після того як спортсмен виконав початок розбігу, йде набір швидкості розбігу. Тут стрибун виконує бігові кроки, схожі за технікою з бігом на короткі дистанції по прямій. Амплітуда рухів рук і ніг дещо ширша, нахил тулуба досягає 80°, поступово набуваючи до кінця розбігу вертикальне положення. У цей момент необхідно зосереджувати увагу на пружному відштовхуванні під час кожного кроку, контролювати свої рухи, виконувати біг по одній лінії, не розгойдуючись у боки. Аналіз характеру зміни швидкості розбігу у стрибунів у довжину свідчить про зростання швидкості бігу до 6,5–7м/с на 33 перших 6 бігових кроках, до 9–9,5 м/с у середній частині розбігу (9–15-й кроки), про дальше поступове збільшення швидкості до 9,6–10 м/с за 4 кроки до відштовхування і про досягнення максимальної контролюючої швидкості 10–106 м/с на останніх 2 бігових кроках. Останні 6–8 бігових кроків розбігу досягають найбільшої довжини. Уміння розвинути і підтримувати найвищу швидкість перед поштовхом залежить не тільки від довжини кроків, але й від високого темпу бігу. Порушення ритму розбігу, зайва підготовка до відштовхування знижують швидкість і погіршують результат. У підготовці до відштовхування на останніх бігових кроках спортсмен повинен розвинути оптимальну для себе швидкість. Ця частина розбігу характеризується збільшенням частоти рухів, деяким зменшенням довжини бігового кроку і збільшенням підняття стегна ноги за його руху вперед – угору. Відштовхування. Ця частина стрибка починається з моменту поставлення ноги на місце відштовхування. Нога ставиться на всю ступню з акцентом на зовнішнє склепіння, деякі спортсмени ставлять ногу з п’ятки. Важливими моментами в техніці відштовхування є випрямлення в грудній клітці, піднімання плечового пояса і чітка робота рук. Рука, однойменна з поштовховою ногою, переноситься вперед і вгору до положення, коли ліктьовий суглоб дещо нижче, ніж плечовий. Друга рука відводиться назад чи вбік і злегка назад так, щоб ліктьовий суглоб був дещо нижче, ніж плечовий. Ці рухи разом із високим підняттям махової ноги допомагають створювати рівновагу у відштовхуванні. Одночасне винесення рук уперед негативно позначається на темпі виконання останнього кроку. Тулуб під час відштовхування рухається вперед найбільш енергійно від моменту вертикалі до завершення відштовхування. Закінчується відштовхування у момент відриву ступні від опори, при цьому сили реакції опори вже дуже малі. Мета відштовхування – перевести частину горизонтальної швидкості розбігу у вертикальну швидкість вильоту тіла стрибу- 34 на, тобто додати тілу початкової швидкості. Оптимальний кут відштовхування знаходиться в межах 75°, а оптимальний кут вильоту – у межах 22°. Чим швидше відштовхування, тим менше втрати горизонтальної швидкості розбігу, а отже, збільшиться дальність польоту стрибуна. Політ. Після відриву тіла стрибуна від місця відштовхування починається польотна фаза, де всі рухи підпорядковані збереженню рівноваги і створенню оптимальних умов для приземлення. Зліт у всіх способах стрибків в основному однаковий. Він є польотом у кроці. Після відштовхування поштовхова нога якийсь час залишається позаду майже пряма, махова нога зігнута в кульшовому суглобі до рівня горизонту, гомілка зігнута в колінному суглобі під прямим кутом зі стегном махової ноги. Тулуб злегка нахилений уперед. Рука, протилежна маховій нозі, дещо зігнута в ліктьовому суглобі і знаходиться попереду на рівні голови, інша рука напівзігнута, відведена назад. Голова тримається рівно, плечі розслаблені. Протилежні рухи рук і ніг з досить широкою амплітудою і свободою рухів компенсують обертальний момент навколо вертикальної осі тіла після завершення відштовхування Польотна фаза стрибка “зігнувши ноги” найбільш проста як у виконанні, так й у вивченні техніки. Після зльоту в положенні кроку поштовхова нога згинається в колінному суглобі і підводиться до махової ноги, плечі відводяться дещо назад для підтримки рівноваги, а також для зняття зайвого напруження м’язів черевного преса і передньої поверхні стегон, які утримують ноги у висячому положенні. Руки, злегка зігнуті в ліктях, піднімаються вгору. Коли траєкторія ЗЦМ починає опускатися вниз, плечі посилаються вперед, руки опускаються вниз рухом уперед – униз, ноги наближаються до грудей, випрямляючись у колінних суглобах. Стрибун займає положення для приземлення. Приземлення. Це завершальна частина стрибка має велике значення для його дальності. Групування і приземлення, виконані за формою, найважливіші у стрибках у довжину. Закінчив- 35 ши рух, спрямований на збереження стійкості в польоті, стрибун починає безпосередню підготовку до виведення вперед стегон, високого піднімання колін і невеликого нахилу тулуба вперед. Провідним у цьому рухові є піднімання ніг уперед – угору. Гомілки при цьому вільно опущені вниз. Не можна починати групування з нахилу тулуба вперед. Це буде грубою помилкою, яка заважатиме або взагалі виключить підняття колін і призведе до раннього опускання ніг і торкання до піску: не потрібно поспішати розгинати ноги в колінних суглобах. Руки найчастіше зігнуті в ліктьових суглобах і рухаються зверху – вниз і далі вниз – назад. Таке початкове положення групування перед приземленням дає змогу легше, а отже, і довше утримувати ноги. У мить приземлення ступні ніг занурюються в пісок і ноги швидко згинаються в колінних суглобах. Таз проходить уперед низько над поверхнею піску. Під час повного використання траєкторії польоту стрибун або опускається на сідниці за слідами приземлення, або із зусиллям виходить уперед або вбік. Стрибуну доводиться вистрибувати або вибігати вперед з ями тоді, коли він рано опустив ноги і не до кінця використав траєкторію польоту. 3.3 Стрибок в висоту з розбігу. Стрибок у висоту з розбігу – це координаційно-складний вид легкої атлетики, що ставить високі вимоги до фізичних можливостей спортсменів. Існують п’ять різновидів: “переступання”, “хвиля”, “перекат”, “перекидний”, “фосбюрі-флоп”. Під час навчання використовують “переступання”, “перекидний” і “хвиля” (стрибок з прямого розбігу), але для досягнення високих спортивних результатів кваліфіковані спортсмени сьогодні застосовують найбільш прогресивний спосіб стрибка – “фосбюріфлоп”. 36 „Перекат” - спосіб переходу через планку збоку лежачи у горизонтальному положенні боком, спиною до неї або нирком, одночасно підтягуючи при цьому зігнуту поштовхову ногу до тулуба з наступним приземленням на поштовхову ногу і руку (див. рис. 2.5).[8] Рисунок 2.5 - Стрибок в висоту з розбігу способом „Перекат” „Перекидний” – спосіб переходу через планку збоку, тулуб у горизонтальному положенні обличчям до неї і обертаючись навколо планки з послідовним перенесенням ланок тіла. Приземлення здійснюється на однойменну маховій нозі руку з наступним перекатом через плече на спину (див. рис. 2.6). [5] 37 Рисунок 2.6 - Стрибок в висоту з розбігу способом „Перекидний” „Переступання” – спосіб переходу планки збоку у положенні „сидячи верхи” з послідовним перенесенням випрямлених махової і поштовхової ніг з наступним приземленням на махову ногу (див. рис. 2.7).[1] Рисунок 2.7 - Стрибок в висоту з розбігу способом „Переступання” 38 „Хвиля” – спосіб переходу планки під прямим кутом у положенні „лежачи на боці” поперек планки з винесеною вперед маховою ногою і 30 нахиленим тулубом до поштовхової ноги. З наступним перенесенням поштовхової ноги за планку таз подається вперед, тулуб випрямляється і спортсмен приземлюється на поштовхову ногу, повернувшись грудьми або боком до планки (див. рис. 2.8).[10] Рисунок 2.8 - Стрибок в висоту з розбігу способом „Хвиля” „Фосбюрі-флоп” - сучасний спосіб переходу планки у положенні спиною до неї. В польоті спортсмен обертається навколо поздовжньої і поперечної вісей, повертається спиною до планки і, досягши найвищої точки, проходить над планкою, прогинаючись у попереку, послідовно переносить ланки тіла. Приземлення здійснюється на верхню частину спини або плечі з наступним перекидом через голову (див. рис. 2.9).[5] 39 Рисунок 2.9 - Стрибок в висоту з розбігу способом „Фосбюрі-флоп” 40 РОЗДІЛ 4 ОСНОВИ ТЕНІКИ МЕТАННЬ. Метання – це спосіб переміщення інертної маси приладів у просторі. Легкоатлетичні метання потребують значних нервовом’язових напружень; тому метальник повинен мати добру фізичну підготовку і високий рівень швидкісно-силових якостей. Проте дальність польоту приладу значною мірою залежить від оволодіння раціональною технікою метання. Усі види метань підлягають законам механіки. Дальність польоту приладу залежить від початкової швидкості вильоту, кута вильоту і опору повітря, а також від висоти вильоту відносно точки приземлення і аеродинамічних властивостей приладу. Проте вплив кожного з цих факторів не однаковий. Лише початкова швидкість вильоту в усіх випадках позитивно впливає на дальність польоту легкоатлетичного приладу. Кут вильоту залежить від форми приладу і напряму вітру. Можливість збільшення дальності метання внаслідок зміни кута вильоту обмежується оптимальним напрямом вильоту приладу. Опір повітря гальмує політ (ядра, гранати, молота).[6] 4.1 Метання гранати. Гранату кидають з розбігу на дальність у поле, обмежене коридором шириною 10 м. Маса гранати 300, 500 і 700 г. Довжина розбігу 30- 35 м, кидок здійснюють від планки довжиною 4 м, шириною 7 см. Гранату можна тримати, обхопивши її ручку всіма пальцями або чотирма пальцями, в зігнутий п’ятий (мізинець) впирається кінець ручки. Другий спосіб більш поширений. Під час розбігу гранату можна нести як в опущеній донизу руці «під плечем», так і в зігнутій руці над головою і трохи спереду «над плечем». Руку не напружувати (див. рис. 4.1). 41 Рисунок 4.1 - Метання гранати При метанні гранати – вільніший замах і більший поворот плечей у бік руки, що тримає гранату. Метають гранату під більшим кутом приблизно 40-42°. 4.2 Метання списа. Метання списа виконується з прямолінійного розбігу кидком з-за голови через плече. Чоловіки метають спис вагою 800 г, жінки – вагою 600 г. Спис - спортивний прилад циліндричної форми, виготовлений на дерев’яній або металевій основі, з визначеною за правилами змагань відповідною довжиною і масою: для чоловіків – 260-270 см і 800 г, а для жінок – 220-230см і 600 г. Спис складається з трьох частин: корпуса, наконечника, місця хвату. Метають спис на дальність з місця або з довільного розбігу у розмічений сектор поля (29). Способи тримання снаряда. Існує два способи тримання списа: а) великим і вказівним пальцями; б) великим і середнім 42 пальцями. Спис лежить у долоні навкіс. У другому варіанті вказівний палець розміщується уздовж осі списа. Інші пальці обхвачують спис за обмотку. Тримання списа великим і середнім пальцями вважається більш зручним. Тримати спис за обмотку необхідно щільно, але не напружено, оскільки будь-яке напруження кисті не дасть виконати хльостоподібний рух, зменшить обертання списа, що створює стійкість у польоті. Тримається спис на рівні верхнього краю голови, над плечем, наконечник списа направлений дещо вниз і злегка всередину, лікоть – уперед і дещо назовні. Найважливішим чинником, що впливає на дальність польоту списа, є вміння спортсмена розвинути високу швидкість початкового вильоту снаряда. Для досягнення цієї мети у практиці метань використовується принцип батога (хлиста). Усі, напевно, чули звук, що виникає під час удару пастушого батога. Швидкість кінчика батога при цьому не менша за швидкість кулі. Це властивість батога виникає внаслідок передачі енергії проксимальних частин більш віддаленому і легкому його кінцю. Така сама передача енергії відбувається і під час випрямляння зігнутої еластичної лінійки. Згинаючи її, ми заряджаємо енергією всю систему, після зняття навантаження еластичні волокна нижніх і середніх ланок лінійки передають енергію верхньому її кінцю, значно збільшуючи його швидкість (див. рис. 4.2).[6] 43 Рисунок 4.2 - Метання списа Спортсмени надають перевагу метанню списа на чотири кидкових кроки з відведенням приладу прямо-назад . Умовно таку техніку метання можна назвати метанням на п’ять кроків (враховуючи крок для гальмування).[3] 4.3 Штовхання ядра. Штовхання ядра – швидкісно-силова вправа, що виконується однією рукою від плеча на обмеженому просторі. Ядро штовхають на дальність у сектор (45°) з круга діаметром 213,5 см, у передній частині якого міцно закріплений сегмент висотою 10 см. Ядро - спортивний прилад кулеподібної форми виготовлений із цільнолитого чавуна, латуні або іншого металу не м’якше 44 латуні, масою від 3 кг до 7,257 кг, в діаметрі 110-130 мм (для чол.) і 95-110 мм (для жін.). Техніка штовхання ядра складається з таких фаз: – вихідного положення й групування; – стрибка (розгону снаряда); – фінальної позиції (захоплення); – штовхання снаряда (фінального зусилля); – зупинки тіла (див. рис. 4.3). Рисунок 4.3 - Штовхання ядра Найпоширенішим є спосіб штовхання ядра з вихідного положення стоячи біля задньої частини круга спиною до напряму штовхання. Права нога на всій стопі біля краю круга, ліва відставлена назад на носок. Ядро на основі пальців правої руки тримають на рівні надключичної ямки; лікоть відведений трохи вниз і в сторону. Ліва рука попереду і вгорі. З вихідного положення спортсмен піднімається на передню частину правої стопи, нахиляючи трохи прогнутий у поясі тулуб вперед, одночасно ліву ногу відводить назад. Завдяки цьому рухові ЗЦВ тіла переміщується з п’ятки на носок, ядро виноситься на 20-30 см за межі круга, чим збільшується шлях прикладання сили до прила- 45 ду. Після цього спортсмен опускається на праву ногу, одночасно згинаючи в коліні і підтягуючи до неї ліву. З такого положення він активно випрямляє опорну (праву) ногу з рвучким махом лівою назад і швидко просувається по кругу в напрямі штовхання, переходячи в безопорну фазу. У безопорній фазі спортсмен згинає праву ногу в коліні, швидко підтягує її до центра круга, низько проносячи стопу і повертаючи її в момент приземлення трохи досередини. Ліву ногу так само швидко ставить до сегмента (7). Після приземлення продовжується повертання таза вперед-уліво навколо лівого кульшового суглоба (8). З початком випрямлення правої ноги тулуб починає зміщуватись вперед-угору (3 .5 ) і стає подібним до натягнутого лука (3). Тіло обертається навколо уявної осі, що проходить через стопу лівої ноги і лівий плечовий суглоб. У заключній фазі виштовхування разом з повертанням плечей у роботу включається рука з ядром; її розгинання в лікті (2.3) збігається з повним випрямленням ніг, що почалося раніше. Випустивши прилад, спортсмен продовжує рухатись вгорувперед і, щоб не вийти з круга, активно змінює положення ніг стрибком, швидко виставляючи праву ногу вперед до упору в сегмент; ліву ногу відводить назад-угору. Треба, щоб зусилля спортсмена майже безперервно супроводжували ядро від нижньої точки його положення перед стрибком і до закінчення виштовхування. 4.4 Метання диску. Швидкісно-силова легкоатлетична вправа, яка виконується на дальність згідно правил змагань однією рукою збоку із-за спини, у розмічений сектор поля (40). При метанні диска оптимальний кут вильоту знаходиться в межах 36 - 39 у чоловіків і 33 – 35 у жінок, швидкість вильоту диска при цьому досягає 23 – 25 м/сек. 46 Диск - спортивний прилад плоскої сочевицеподібної форми масою 0,5 – 2 кг, який метають із круга діаметром 2,5 м з бетонним покриттям, огородженого спеціальною запобіжною сіткою . Для метання застосовують дерев’яні, металеві, гумові диски. Диск можна метати як з місця, так і з поворотом, останній спосіб результативніший. Спортсмени, що володіють сучасною технікою метання диска, у вихідному положенні стають на задній частині круга спиною до напряму метання, ноги на ширині плечей або трохи ширше, і повертаються навколо вертикальної осі на 540° (менш підготовлені – на 360° і більше). Обертаючись, спортсмен одночасно робить поступальні рухи в бік кидка (до передньої частини круга). Диск тримають у вільно опущеній вздовж тулуба руці так, щоб край обода лежав на фалангах чотирьох пальців, великий палець кладуть зверху диска. Основне навантаження припадає на вказівний і середній пальці. Кисть трохи прогинається (рис. 50), ступінь розведення пальців залежить від ширини долоні. Залежно від фізичної і технічної підготовки метальники можуть займати різні вихідні положення перед початком обертання: боком, спиною до напряму кидка та ін. Найбільш поширеним є положення спиною до напряму кидка (про яке говорилося вище). Вихідне положення впливає на довжину шляху диска під час розбігу і ступінь «обгону приладу», а отже, і на початкову швидкість вильоту. Ліву ногу треба ставити носком біля обода круга. Під час попереднього розмахування можна не підтримувати і підтримувати диск. В останньому випадку спортсмен переносить вагу тіла на праву ногу, повертає плечі вправо і відводить руку з диском вправо-назад. Не зупиняючись, він повертає тулуб вліво, руку з диском подає вперед-вліво до лівого плеча і підхоплює диск лівою рукою. Потім переносить вагу тіла на ліву ногу і веде руку з диском по широкій дузі на рівні плечових суглобів (вправо-назад активним повертанням тулуба). Вага тіла знову переноситься на праву ногу. Стопи не можна відривати від опори і повертати, інакше не буде «скручування» тулуба в поясі. Останній рух замахування можна виконувати на випрямлених 47 або ледь зігнутих ногах, тримаючи тулуб вертикальним. Зігнута ліва рука – перед грудьми. Для виконання розмахування без підтримки спортсмен з вихідного положення повертається вправо, відводить руку з диском назад, переносить вагу тіла на праву ногу і широким рухом тулуба й руки з диском 138 повертається вліво, наближуючи руку з приладом до лівого стегна і далі назад. Потім вагу тіла переносить на праву ногу, розвертає плечі вправо і замахується рукою з приладом вправо-назад, як і в попередньому випадку (з підтримуванням). І в першому, і в другому варіантах рука з диском у крайньому задньому положенні замаху повинна бути на рівні плечей, а метальник – зберігати стійке положення під час перенесення ваги тіла на праву ногу (рис. 51). Від моменту закінчення замаху починається вхід у поворот згинанням ніг у колінах та одночасним перенесенням ваги тіла з правої ноги на ліву, що повертається вліво на передній частині стопи. Плечі і рука, що робить кидок, не опускаються, але помітно відстають від рухів ніг. Повністю перенісши вагу тіла на зігнуту ліву ногу, спортсмен повертає тулуб лівим боком в напрямі кидка і руку з диском відводить далеко назад-вправо, чим закінчує вхід у поворот. Нога може бути зігнута в коліні під будь-яким кутом, але доцільно її гомілку нести вертикально так, щоб стопа пройшла низько над поверхнею круга. Відведена з диском рука рухається весь час позаду, залишаючи напруженими м’язи плечового суглоба. Таз продовжує повертатися вліво спочатку завдяки маху правою ногою, а перед її опусканням на ґрунт – внаслідок повертання цієї ноги всередину й одночасного підтягування до неї лівої в безопорній фазі. Через те що безопорна фаза пасивна і не дає змоги збільшити швидкість, метальники намагаються скорочувати її. У кінці фази польоту тулуб починає нахилятися влівоназад, права нога активно опускається на опору, продовжуючи повертатися всередину. В цей момент спортсмен повинен бути повернутим правим боком у напрямі кидка (див. рис 4.4). 48 Рисунок 4.4- Метання диску При цьому він нахиляється всередину круга і відновлює рівновагу потужним махом уже вільної від опори правої ноги, яка рухається по прямій до центра круга. Повертання закінчується ставленням лівої ноги позаду, тобто спортсмен займає вихідне положення для кидка. Як ліва нога, так і права (приблизно в центрі круга) стоять на діаметрі круга, спрямованому в бік кидка. Фінальне зусилля характеризується активним поступальним переміщенням спортсмена з правої ноги на ліву впередугору і поворотом тулуба вліво. При цьому поступальний рух лівої сторони тулуба закінчується до моменту досягнення лівим плечовим суглобом вертикалі, яка проходить через лівий носок. Після цього тулуб лише обертається вліво навколо цієї вертикалі. Рука з диском рухається по максимально широкій амплітуді. Кидковий рух супроводжується випрямленням ніг, після чого настає фаза гальмування.[3] 49 ВИСНОВОК. Запропонована методична розробка має на меті допомогти набути теоретичні і практичні знання, вивчити теорію і методику видів легкої атлетики, а також організацію проведення та суддівство змагань. Заняття легкоатлетичними вправами мають велике оздоровче, виховне, освітнє та прикладне значення. Під час бігу та ходьби в роботу включається велика кількість м'язів, створюються умови для формування правильної постави, розвитку внутрішніх органів, особливо, серцево-судинної та дихальної систем. Оздоровче значення занять легкою атлетикою підвищується ще й тим, що вони проводяться на свіжому повітрі. Виховне значення занять легкоатлетичними вправами полягає в тому, що біг, стрибки, метання виховують у спортсмена стійкий психічний стан, волю, уміння долати труднощі, створюють навички здорового способу життя.[9] 50 Перелік джерел посилання: 1. Артюшенко О.Ф. «Легка атлетика: Навчальний посібник для студентів факультетів фізичної культури», Черкаси: БРАМА-ІСУЕП. 2000. – 316 с. 2. Бакланов В.Д. «Этапность построения двигательного навыка в барьерном беге./в сб. Управление движениями и совершенствование технической подготовки в физическом воспитании», М.:МОПИ, 1981. - С. 11-17. 3. Бондарчук А.П. и др. «Легкоатлетические метания», К.: Здоров'я, 1984. –168 с. 4. Гогін О.В. « Легка атлетика: Курс лекцій», /Харк.держ.пед.ун-т ім.Г.С.Сковороди. – Харків:"ОВС", 2001. – 112 с 5. В.В. Коробченко, “Легка атлетика”, Київ, Вища школа, 1977р. 6. «Легка атлетика для хлопців», під ред. П. Л. Лімаря, М., 1969 7. «Легка атлетика», [Підручник для інститутів фізичної культури, під ред. Н. Г. Озоліна і Д. П. Марков], 2 видавництва, М., 1972. 8. Бурла О.М., Котов В.Ф., Бурла А.О., Заікін Є.І., Лисенко О.В. «Методика навчання легкої алетики на заняттях з фізичного виховання», Суми, Видавництво СумДУ, 2009. 9. Рибницький А.В., Нестеров О.С., Артеменко В.В. «Методика навчання окремих видів легкої атлетики на заняттях з фізичного виховання студентів ВНЗ», Мелітополь, 2016. 10. Опанасюк Ф.Г., Грибанн Г.П., «Розвиток швидкості в процесі самостійних занять студентів», Житомир, 2004.