МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РЕСПУБЛИКИ БУРЯТИЯ ГАПОУ РБ «ТЕХНИКУМ СТРОИТЕЛЬСТВА И ГОРОДСКОГО ХОЗЯЙСТВА» Лекция «ЗОЖ» Выполнила: Цыдыпова Л.Д. воспитатель Улан-Удэ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ. 1. Понятие «здоровый образ жизни». Образ жизни это система устойчивых взглядов, потребностей человека, выражающихся в его повседневном поведении, сложившаяся в процессе жизни и достижения поставленных целей на различные проблемы, в том числе и на проблемы здоровья и долголетия. Здоровый образ жизни (ЗОЖ) это устойчивый стереотип поведения человека, направленный на сохранение и укрепление здоровья, продление жизни. Это поведение человека, которое отражает определенную жизненную позицию, направлено на сохранение и укрепление здоровья и основано на выполнении норм, правил и требований личной и общей гигиены. Понятие ЗОЖ включает все положительные стороны деятельности людей: удовлетворенность трудом, активная жизненная позиция, социальный оптимизм, высокая физическая активность, устроенность быта, отсутствие вредных привычек, высокая медицинская активность и т.д. 2. Пути формирования здорового образа жизни. Важнейшими факторами формирования здорового образа жизни являются образование и просвещение в их конкретном выражении, т.е. в системе гигиенических знаний, навыков и умений, направленных на сохранение и укрепление здоровья. Это также и воспитание долгий и трудный процесс педагогического воздействия на человека на всем протяжении его роста и развития, становления его личности, характера, в том числе формирование установки на здоровый образ жизни. От того, что будет заложено в человеке с самого раннего детства, во многом будут зависеть его мировоззрение, культура и образ жизни. преодоление, уменьшение факторов риска. Здоровый образ жизни базируется на научно-обоснованных санитарно-гигиенических нормативах (принципы здорового образа жизни): рациональное питание; физическая активность; закаливание; отсутствие вредных привычек; умение выходить из стрессовых состояний (например, владение методиками аутотренинга); 5. высокая медицинская активность (своевременность прохождения медосмотров, своевременность обращения за медицинской помощью в случае заболевания, активное участие в диспансеризации); 6. умение оказать первую помощь при внезапных заболевания, травмах и т.д. 1. 2. 3. 4. В желудочно-кишечном тракте жиры перевариваются до: полиненасыщенные жирные кислоты, триглицерины, фосфатиды, холестерин, липопротеины (белково-липидные комплексы), жирорастворимые витамины А, Е, К. Наибольшую ценность для организма представляют жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, т.е. жиры растительного происхождения. Нарушения метаболизма липидов включают: гиперлипидэмии, гиполипидэмии и нарушения накопления липидов. У 60% населения уровни холестерина составляют > 5ммоль/л, у 25% - > 6,5ммоль/л и у 10% - > 7,3ммоль/л. Кровь для определения липидов берут после 14-часового голодания для предотвращения влияния приёма пищи. Определены группы риска развития ишемической болезни сердца (ИБС) в зависимости от содержания холестерина в крови: низкий риск (< 5,2ммоль/л), умеренный (5,2-6,4ммоль/л) и высокий (> 6,5ммоль/л). Причинами дислипопротеинэмий могут быть: сахарный диабет, ожирение, алкоголизм, гипотиреоидизм, заболевания почек, печени, отравления, в т.ч. лекарственные и др. Углеводы являются одним из основных источников энергии (окисление 1г. углеводов дает 3,75ккал). Суточная потребность организма в углеводах составляет от 400-500г. Углеводы должны давать примерно 55-60% калорийности суточного рациона. Если углеводов в организме избыток, то они переходят в жиры, т.е. избыточное количество углеводов способствует ожирению. Человек способен синтезировать некоторые углеводы из глицерина и аминокислоты, но большинство поступает с растительной пищей. Пищевые углеводы существуют двух видов: усваиваемые, которые перевариваются в тонком кишечнике (полисахариды– крахмал, гликоген; дисахариды – сахароза, лактоза; моносахариды – глюкоза, фруктоза, галактоза) и неусваемые (пищевые волокна – пектины), метаболизируемые бактериальной флорой толстого кишечника. В желудочно-кишечном тракте углеводы расщепляются до моносахаридов, которые всасываются. Полисахариды и дисахариды непосредственно превращается в глюкозу, а фруктоза и галактоза – в печени. Нормальное содержание глюкозы в крови натощак – не более 5ммоль/л. Нарушения углеводного обмена: сахарный диабет, гипогликемия и наследственные метаболические заболевания. Инсулин – фермент, синтезируемый клетками островков поджелудочной железы, является основным гипогликемическим фактором, он утилизирует глюкозу крови, превращая её в энергию АТФ. При его недостатке развивается сахарный диабет, сопровождающийся гмпергликемией, глюкозурией и нарушениями белково-липидного обмена. Есть медленно, не переедать. Поступление питательных веществ в кровь начинается уже через несколько минут от момента приема пищи. Насыщение наступает тогда, когда уровень питательных веществ в крови достигает определенной величины. И в этот момент надо остановиться. Но как это сделать, если в течение 5-10 минут было поглощено такое количество пищи, которое превышало потребности организма в 2-3 раза. Насытившись, следует остановиться; Соблюдение режима питания. Кратность приема пищи, распределение суточной калорийности, массы и состава пищи по отдельным приемам пищи. Нервная система вырабатывает условный рефлекс на определенное время, одну и ту же обстановку и постоянное место. При соблюдении всех этих условий происходит «настройка» всей пищеварительной системы на прием пищи. Для здорового человека оптимально четырехразовое питание. При четырехразовом питании соотношение числа калорий пищи по отдельным приемам пищи должно быть: 30, 15, 35, 20%. Продукты, богатые животными белками (мясо, рыба), полезнее употреблять утром и днем, так как они повышают работоспособность. Второй завтрак может включать в себя кисломолочные продукты, овощные блюда, бутерброды, фрукты. Обед должен быть самым значительным по объему пищи. Ужин должен быть небольшим по объему и состоять из легкоусвояемых блюд. Последний прием пищи должен быть за 2-3 ч до сна; 4.Физическая активность является одним из важнейших факторов, оказывающих положительное влияние на рост и развитие организма на всех этапах, начиная с внутриутробного периода и кончая глубокой старостью. Вследствие изменившихся условий жизни и производственной деятельности большинство населения в настоящее время испытывает дефицит двигательной активности, т.е. гиподинамию – один из большим, или главных, факторов риска здоровью. За последние 100 лет физическая нагрузка на человеческий организм уменьшилась более чем в 90 раз. Потребность в движении как проявление биологической сущности человека есть такая же естественная потребность, как и все остальные - в пище, тепле, доброте, уважении, безопасности и т. д. Движение как функция мышечной системы в развитии ребенка имеет огромное значение как инструмент познания окружающего мира и средство гармоничного развития личности, особенно на ранних стадиях формирования. Нет ни одной функции организма, которая напрямую или опосредованно не связана с движением. Движение человеческой мысли - это тоже движение, хотя и скрытое от наших глаз. Физическая активность является важнейшей составляющей здорового образа жизни. Оптимальными (кроме ежедневной утренней гимнастики) считаются еженедельные занятия физической культурой не менее 2-3 раз по 45-60 мин. Физиологический уровень ежесуточного расхода энергии на мышечную деятельность составляет 2 000-4 800 ккал. Минимальной суточной физической нагрузкой считается мышечная работа, эквивалентная 10км спокойного пешего хода. Для пожилых людей эта дистанция уменьшается до 5-7км. Виды физических упражнений очень разнообразны: ходьба, бег, плавание, коньки, велосипед, гимнастика, волейбол, теннис и др. Физическая культура - использование физических упражнений в определенном количественном и качественном сочетании, направленных: 1) на закаливание организма, 2) поддерживание и укрепление здоровья человека, 3) рациональную организацию труда и отдыха, 4) формирование активной жизненной позиции и долголетия. Для каждого человека характерен оптимальный уровень мышечной активности. Он зависит от наследственной предрасположенности (состав мышечных волокон у каждого человека генетически детерминирован), пола, возраста, условий жизни (прежде (всего от количества и качества питания). Процесс занятий физическими упражнениями - мышечная тренировка увеличивает общую двигательную активность организма человека. Это достигается с помощью двух различающихся по характеру и направленности тренировочных упражнений: развивающих и поддерживающих. Принципы тренировок — постепенность, последовательность, систематичность, индивидуальный подход к занятиям с контролем самочувствия и объективных показателей. Прежде чем приступить к регулярным физическим тренировкам, необходимо обратиться к врачу с целью обследования и определения так называемой группы здоровья. Основная для лиц которые могут заниматься физкультурой без ограничений, так как не имеют отклонений в состоянии здоровья и достаточно адаптированы к физическим нагрузкам. Подготовительная для лиц с хроническими заболеваниями, которые не препятствуют выполнению обычной трудовой и бытовой деятельности, т.е. для лиц, имеющих незначительные отклонения в состоянии здоровья. Для занимающихся в этой группе требуется ограничение интенсивности нагрузки. Специальная, в которую входят лица, имеющие хронические заболевания, препятствующие выполнению обычной трудовой деятельности. Таким лицам, как правило, рекомендовано занятие лечебной физкультурой (ЛФК). Для лиц этой группы желательно проводить тренировки под руководством тренера и контролем врача. Перед началом занятий, как правило, проводят тесты для определения физического состояния. Лица, регулярно занимающиеся физической культурой, должны проходить медицинское обследование не реже 1 раза в полгода. 5.Закаливание — тренировка организма для приспособления к изменениям внешней среды. Физиологическая сущность закаливания заключается в повторном воздействии на организм охлаждения, высокой температуры или поочередных температурных воздействий, а также действия солнечного света или искусственного ультрафиолетового излучения. Закаливающие процедуры следует рассматривать как один из эффективных способов акклиматизации по отношению к постоянно изменяющимся метеорологическим условиям внешней среды. Для закаливания необходимо повторяющееся и длительное воздействие на организм того или иного физического фактора (воды, воздуха, солнечного света). Оптимальным вариантом является сочетание закаливания с физическими упражнениями. Принципы закаливания: постепенность, последовательность, регулярность. Возможности для закаливания открываются сразу после рождения ребенка. Воздушные ванны являются неотъемлемой частью гигиены детей с самого раннего возраста. Закаливающие процедуры очень разнообразны, например: растирания, обливания, душ, «моржевание». Причем водные процедуры могут быть общими и местными. Оздоровительным эффектом обладают парная баня и сауна. Закаливание воздухом помимо воздушных ванн предусматривает и местное охлаждение отдельных участков тела воздушными потоками. Простым и эффективным видом закаливания является хождение и бег босиком. Эффективно и закаливание солнечными лучами. Закаливание водой. Для закаливания применяют прохладную воду при температуре 24-16 °С и холодную - ниже 16 ° С. Высокая эффективность водных процедур связана с возникновением активной общей реакции организма на действие прохладной или холодной воды при достаточно короткой экспозиции воздействия. В коже находится разнообразная популяция рецепторов: тепловые и холодовые, тактильные, свободные нервные окончания. Все участки тела имеют свое представительство в коре больших полушарий мозга. Улучшается микроциркуляция, повышаются интенсивность кровообращения и тканевого дыхания, тонус нервно-мышечного аппарата, совершенствуются механизмы терморегуляции. Самое благоприятное время приема водных процедур - утренние часы, после утренней зарядки, когда кожа равномерно согрета и наблюдается более отчетливая сосудистая реакция. В это время значительно быстрее происходит переход организма в активное состояние, от сна к бодрствованию. Если водные процедуры проходят на воздухе, это дополнительный фактор, который надо учитывать при достижении эффекта закаливания. После любой водной процедуры надо обязательно вытереться, растирая тело махровым полотенцем докрасна. При значительных охлаждениях организма целесообразно выполнение активных физических упражнений. Закаливающие водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ и купание. Купальный сезон в летнее время открывают при температуре роды и воздуха не ниже 18-20°С, а заканчивают при температуре воды 13-14°С и воздуха 15-16°С. Самые благоприятные часы для купания утренние или вечерние. Недопустимо купаться сразу после приема пищи, нужно, чтобы прошло не менее 1,5-2 часов. Поскольку купание связано с большими энергозатратами, время купания не должно быть очень продолжительным. Купание зимой, кроме вышеперечисленных изменений, является сильнейшим раздражителем для нервной системы в целом и для центральной нервной системы в частности. Подросткам моложе 18 лет зимнее купание непозволительно. Солнечные ванны. Солнечное излучение обладает очень выраженным биологическим действием на все живые существа. Наибольшей биологической активностью обладает ультрафиолетовое излучение. Однако и в этом очень узком диапазоне видимого спектра выделяют по характеру биологического действия два участка. Первый - с длиной волны 320 нм и более (одна тысячная доля микрона) вызывает эритему (покраснение) кожи, образование пигмента (приспособительная реакция) и витамина D, обладающего антирахитическим действием. Второй - с длиной волны 320 нм и менее. Этот диапазон жесткого (короткого) излучения обладает выраженным бактерицидным действием, которое наиболее сильно проявляется при длине волны 280-305 нм. Физиологический механизм действия всего диапазона солнечного излучения (от инфракрасного до ультрафиолетового) определяется рядом рефлекторных реакций, возникающих в ответ на раздражение популяции рецепторов, заложенных в кожных покровах. Кроме того, в коже под влиянием солнечной радиации образуются биологически активные вещества (БАВ) - гистамин, холин, аденозин и др. Всасываясь в кровь, эти вещества разносятся по всему организму и оказывают разностороннее воздействие на различные органы и ткани. Ультрафиолетовое излучение вызывает ответную реакцию со стороны симпатоадреналовой системы, а следовательно, повышает работоспособность и укрепляет общее функциональное состояние организма. Длинноволновый диапазон солнечного излучения также обладает достаточно выраженным биологическим действием. Ультрафиолетовые лучи проникают в кожу на глубину не более чем на десятые и сотые доли миллиметра, и биологический эффект длится довольно продолжительное время. Он выражается в покраснении кожи (эритемное действие), которое наблюдается через 5-6 часов и достигает максимального развития ровно через сутки. Повторное воздействие ультрафиолета вызывает образование в поверхностных слоях кожи пигмента меланина. Пигментация является самой настоящей защитной реакцией от избыточного воздействия солнечной радиации, и в первую очередь ультрафиолетовых лучей, от перегрева, так как пигмент интенсивно поглощает избыточную энергию. Крайне важным положительным свойством ультрафиолетового излучения является образование витамина D из эргостерина (жироподобного вещества), который находится в норме в коже. Витамин D регулирует обмен кальция в организме и поэтому имеет первостепенное значение в предупреждении рахита. Наблюдается целый ряд положительных физиологических изменений. Увеличивается содержание гемоглобина и эритроцитов в крови, повышается фагоцитарная активность лейкоцитов, возрастает количество кальция и фосфора в организме, ускоряется процесс свертывания крови за счет повышения функции системы свертывания, возрастает резервная щелочность крови, повышается обмен веществ т. е. белковый и углеводный обмены. Не следует загорать натощак и раньше чем через 1 -1,5 часа после еды. После солнечной ванны следует принять прохладный душ или искупаться. Наиболее благоприятные часы для приема солнечных ванн - утренние, когда в спектре солнечного излучения меньше всего тепловых лучей. В средней полосе это 8-11 часов, на юге- 7-10 часов, а на севере-9-12 часов. Детям подросткового возраста надо принимать солнечные ванны в период от 10 до 12 часов (на юге - с 9 часов) при температуре воздуха не ниже 20 и не выше 32°С в тени. Активный отдых. Еще в 1863г. Илья Михайлович Сеченов привел теоретические доводы и практические результаты исследований в пользу активного отдыха. 6. Умение выходить из стрессовых ситуаций. Психогигиена является неотъемлемой частью здорового образа жизни: отсутствие или уменьшение стрессов, отсутствие постоянного психического напряжения, которые являются большими, или главными, факторами риска. Одним из моментов психопрофилактики является аутотренинг. Аутотренинг — нервно-психическая саморегуляция внутренних регуляторных и защитных механизмов организма. Аутотренинг является синтетическим методом, объединившим эмпирические и научно обоснованные открытия в области психогигиены. Источниками аутотренинга являются: древнеиндийская система йоги, гипнотическое внушение, самовнушение, исследование нервно-мышечных компонентов эмоций. Академик И. П. Павлов неоднократно подчеркивал, что головной мозг «держит в своем ведении все явления, происходящие в теле». Аутогенная тренировка как метод был предложен в 1932 г. В последние годы интерес к аутотренингу значительно возрос. С помощью аутогенной тренировки достигается саморегуляция эмоционально-вегетативных функций организма, стимулируется состояние покоя и активности. Главным элементом аутогенной тренировки является мышечная и психическая релаксация (расслабление), которая нормализует регуляцию деятельности внутренних органов. Аутотренинг применяется с целью психопрофилактики и психотерапии (лечения) неврозов, вегето-сосудистых дистоний, гипертонической болезни, бронхиальной астмы, язвенной болезни. Со стрессом можно и нужно бороться. Борьба будет более успешной, если она начата своевременно. Вот некоторые самые общие правила борьбы со стрессом, рекомендуемые зарубежными психологами: 1. Измените свое отношение к жизни. Надо понять, что ваше здоровье, а следовательно, эмоциональное и физическое благополучие зависят исключительно от вас самих. Никто не вправе решать за вас - быть или не быть вам счастливым. Вам решать, как этого достигнуть. Вы должны достигнуть такой степени эмоционального и физического благополучия, которая позволит вам полноценно прожить каждый день своей жизни. Ждать, что кто-то за вас это сделает, - пустая затея. 2. Всех людей можно разделить на оптимистов и пессимистов. Причиной стресса является не само событие, а его отражение в нашем сознании. Великий Шекспир считал, что нет событий плохих или хороших, таковыми мы их делаем в своем сознании. Единственный способ избавиться от пессимизма - перестроить собственное мышление. 3. Занятия физическими упражнениями – очень хороший способ снятия напряжения. Старайтесь вести активный образ жизни и поддерживать хорошую спортивную форму. 4. Старайтесь вести организованный образ жизни. Научитесь ранжировать свои дела по степени важности. Неряшливость, беспорядок, неорганизованность внешне кажутся пустяковыми недостатками, однако все эти отрицательные качества человеческой натуры - источник развития стресса. В первую очередь выполняйте наиболее важные и срочные дела, остальные потом. Не планируйте то, что вы реально не можете выполнить. 5. Если вы не умеете говорить «нет», надо научиться. Некоторые люди не умеют отказывать, хотя заведомо знают, что выполнение той или иной просьбы нереально из-за большой занятости. Заканчивается это неприятностью и развитием стресса. 6. Надо научиться видеть радость и испытывать счастье в самых обычных жизненных ситуациях. Эмоциональная окраска жизни зависит исключительно от нас самих. Можно и нужно радоваться каждому дню своей жизни, чистому небу, яркому солнцу, зеленой траве. 7. Максимализм не делает человека счастливым, постарайтесь избавиться от него. Некоторые люди хотят получить все и сразу. Люди, которые ставят перед собой недостижимые цели, как правило, терпят фиаско. Нетерпимость к недостаткам других людей и к своим собственным вызывает стресс, делает человека раздражительным и агрессивным. 8. Постарайтесь увидеть себя, свои поступки как бы со стороны, глазами других людей. Если человек увлечен каким-либо интересным делом, которое поглощает его с головой, это, безусловно, заслуживает одобрения, к тому же создает эмоциональное благополучие. Вы оцениваете других людей, а они оценивают вас. 9. Учиться на прошлых ошибках, а жить «здесь и сейчас», т. е. настоящим и будущим. Углубление в прошлое мешает человеку жить настоящим и вызывает стресс, особенно когда человек пребывает в горестном состоянии относительно упущенных возможностей в прошлом. 10. Огромное значение в преодолении стресса имеет правильное питание. Пища, приготовленная вкусно и в достаточном количестве, снимает напряжение и усталость и вызывает положительные эмоции. Помогают этому соблюдение постов и вегетарианство. 11. Одним из важнейших факторов противодействия стрессу является правильный режим жизни, в частности режим сна. Продолжительность сна, удовлетворяющая физиологическим требованиям, составляет 7-8 часов в сутки. Это то время, которое необходимо для поддержания здоровья, восстановления утраченных сил. 12. Злоупотребление алкоголем усиливает стресс. Само по себе опьянение и последующее состояние - сильнейший стресс для организма. Более того, в состоянии опьянения человек совершает неконтролируемые поступки, которые после возвращения сознания способны ввергнуть его в тяжелый стресс. Помимо алкоголя стрессовым фактором может быть кофеин, который содержится не только в кофе, но также в шоколаде, в различных напитках-тониках. Кофеин вызывает повышенную активность, которая сопровождается целым рядом физиологических реакций, напоминающих стресс. Варианты выхода из стрессовых ситуаций: Компромисс - это соглашение на основе взаимных уступок. Он включает пересмотр целей или путей их достижения. Компромисс не означает отступления, напротив, это умение найти выход из создавшегося положения без серьезных потерь. Сотрудничество, при сотрудничестве интересы и цели всех сторон учтены и удовлетворены. Сохраняется уважение к личности партнера, равенство с ним. Многие люди находят разрядку от психоэмоционального напряжения в юморе, шутках. Посмеяться над собой, над ситуацией, представить что-то в комическом виде может любой сильный и душевно здоровый человек. Большая жажда смешного есть у детей. Взрослый, обладающий чувством юмора, очень ценится детьми, потому что «с ним весело», воспитательное воздействие такого человека приобретает дополнительную силу. Контрольные вопросы 1. Понятие «здоровый образ жизни». 2. Пути формирования здорового образа жизни. 3. Рациональное питание 4. Физическая активность
