Самостоятельная работа по теме: «Основы здорового образа жизни обучающихся» Задание 1. Составьте индивидуальную программу оздоровительных мероприятий на 6-7 занятий. Технология выполнения: При разработке индивидуальной тренировочной программы необходимо определиться с количеством тренировочных занятий в неделю и их продолжительностью. Считается, что для поддержания уровня физической подготовленности достаточно двух занятий в неделю, для повышения уровня физической подготовленности - 3 занятия, для достижения более высоких спортивных результатов - 4 и более. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС (пульс). Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние 5-10 мин. ходьбы ЧСС была на 10-15 уд/мин меньше указанной в таблице. Через 810 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню, который был до тренировки. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. После выполнения бега в чередовании с ходьбой и при наличии хорошего самочувствия можно переходить к непрерывному бегу. Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге равномерный (или равномерно ускоренный) метод. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например: 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Дата 07.09.2021 09.09.2021 11.09 2021 14.09. 2021 16.09.2021 25.09.2021 Дистанция, км. 2 2,5 2,5 3 3,5 4 Среднее время на 1 км пути, мин. 15 20 15 10 15 7 Длительность тренировки, мин. 30 40 35 30 35 28 ЧСС, уд./мин 90 110 110 120 120 120 Кк ал 250 300 300 375 400 500 Задание 2. Заполните анкету «Самооценка состояния здоровья». Самооценка состояния здоровья осуществляется с помощью анкетирования по В.П. Войтенко. С этой целью применяется анкета, состоящая из 28 вопросов. На 27 вопросов предусмотрены ответы «да – нет», последний вопрос требует не только выбора ответа из предложенных, но и его конкретизации. Ход выполнения работы. Для самооценки состояния здоровья используются данные анкетирования: подсчитывается число неблагоприятных для испытуемых ответов на 27 вопросов, в дальнейшем прибавляется 1, если на последний вопрос дан ответ «плохое». Итоговая оценка отражает количественную самооценку здоровья - 0 - при «идеальном» и 28 – при «очень плохом» самочувствии. № 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 Вопрос Беспокоит ли Вас головная боль? Можно ли сказать, что Вы легко просыпаетесь от любого звука? Беспокоят ли Вас боли в области сердца? Считаете ли Вы, что у Вас ухудшилось зрение? Считаете ли Вы, что у Вас ухудшился слух? Стараетесь ли Вы пить только кипяченую воду? Беспокоят ли Вас боли в области суставов? Влияет ли на Ваше самочувствие перемена погоды? Бывают ли у Вас периоды, когда из-за волнения Вы теряете сон? Беспокоят ли Вас запоры? Беспокоит ли Вас боль в области правого подреберья? Бывают ли у Вас головокружения? Стало ли Вам труднее сосредотачиваться, чем в прошлые годы? Беспокоят ли Вас ослабление памяти, забывчивость? Ощущаете ли Вы в различных областях жжение, покалывание, Беспокоит ли Вас шум или звон в ушах? Держите ли Вы для себя в домашней аптечке валидол, нитроглицерин, сердечные капли? Бывают ли у Вас отеки на ногах? Пришлось ли Вам отказаться от некоторых блюд? Бывает ли у Вас одышка при быстрой ходьбе? Беспокоит ли Вас боль в области поясницы? Приходится ли Вам использовать в лечебных целях минеральную Можно ли сказать, что Вы стали легко плакать? Бываете ли Вы на пляже? Считаете ли Вы, что сейчас так же работоспособны, как прежде? Бывают ли у Вас такие периоды, когда Вы чувствуете себя радостно возбужденными, счастливыми? Много ли Вы курите? Как Вы оцениваете свое здоровье: Хорошее Плохое Да Нет Задание 3. Составьте комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики (не менее 8 упражнений) № п/п 1. 2. Направленность упражнений Пример: Упражнения для мышц рук Воздействие на организм Пример: Развивает силу мышц рук и плечевого пояса
