ВСТУПЛЕНИЕ Слово «йога» происходит от санскритского корня «юдж», что означает «связывать», «объединяться», «держаться рядом». И действительно, йога построена на идее гармоничного объединения всяческих противоположностей. Тело и сознание, человек и Вселенная, сердце и голова, дыхание и чувства, душа и память, активное и пассивное, сила воли и свобода — в йоге все переплетено. Традиционная, классическая йога Патанджали — это путь, учение, философия, где асана, то есть поза, является лишь малой частью самопознания — процесса, который в разных культурах называется по-разному. Однако именно позы позволяют нам заинтересовать ребенка, ввести его в мир йоги и передать ему те ценности, которым эта древняя дисциплина учит уже тысячи лет. 2 Я на собственном опыте убедилась, что дети очень легко выходят за границы базового телесного аспекта любой асаны, инстинктивно понимая ее энергетику и символику. Благодаря этому в их практиках проявляется подлинный дух йоги. Как родилась эта книга? Каждый из нас знает, как трудно уложить ребенка спать. Этот процесс тяжек и для родителей, и для детей, которые кипят энергией и не видят ни единой причины угомониться. Сон для них — нудная обязанность. «Играем в йогу вечером» предлагает особый ритуал, который приведет ребенка в состояние покоя и умиротворения, что поможет ему отправиться ко сну без всяких капризов. Я подобрала позы, которые расслабляют тело и разум и дарят ощущение безмятежности, столь необходимое в вечернее время. 3 ПОРА СПАТЬ — Пора спать, — говорит мама, заглядывая в детскую, но Анна и Тео тут же возражают: не могут они идти спать, слишком много всего нужно сделать! — Мой поезд сейчас отправится, лев будет машинистом, — объясняет Тео, показывая на свою любимую мягкую игрушку. — А я занята! Я строю башню! Я обещала медвежонку, что мы заберемся на нее вместе! — сердито восклицает Анна, прижимая к себе плюшевого медведя. Но объяснения и протесты бесполезны: мама лишь тихо закрывает дверь в детскую. — Я спать не буду! Просижу всю ночь с открытыми глазами! — сообщает Тео сестре. — И я тоже. Не хочу говорить игрушкам «спокойной ночи». И вообще, я расстроилась, не смогу теперь уснуть. И вдруг в комнате раздается тоненький голосок: — Мы знаем, что надо делать. Это говорит панда. Дети не пугаются: они-то считают, что все игрушки живые, могут говорить, смеяться и двигаться, тут нет ничего странного. — Мы знаем один секрет — специальные волшебные позы, — продолжает панда. — Если вы всё сделаете правильно, они прогонят злость и усталость и помогут вам отдохнуть. — Будет весело, — обещает лев. — Мы начнем, а вы смотрите! ГОРА ТАДАСАНА ТАКАЯ ВЕЛИЧЕСТВЕННАЯ ПОЗА В САМЫЙ РАЗ ДЛЯ ЦАРЯ ЗВЕРЕЙ! ХОЧЕШЬ, Я ПОКАЖУ? ВСТАНЬ ПРЯМО, ЧУТЬ РАССТАВИВ НОГИ. ДЕРЖИ СПИНУ РОВНО! ОПУСТИ РУКИ И ВЫТЯНИ ПАЛЬЦЫ, ЧТОБЫ ОНИ СМОТРЕЛИ В ПОЛ. СТОЙ НЕПОДВИЖНО. ДАЙКА НА ТЕБЯ ПОСМОТРЕТЬ. НАДО ЖЕ, ВЫЛИТАЯ ГОРА! 6 1 2 Встань, расставив ноги на ширину плеч. Чуть разведи руки в стороны и направь пальцы вниз. Закрой глаза и несколько секунд стой неподвижно, словно могучая гора. Л ев п оказ а л мн е, что м о ж н о б ыт ь с и л ь н ы м а. р о г к и при этом спокойным, ка МЕДВЕДЬ ДЖАМБАВАТАСАНА ИЗ ПОЗЫ ГОРЫ ЛЕГКО ВСТАТЬ В ПОЗУ МЕДВЕДЯ. ДАВАЙ ПОПРОБУЕМ! ПРЕДСТАВЬ, ЧТО ТВОИ СТОПЫ СТАЛИ БОЛЬШИМИ ЛАПАМИ, ТВЕРДО СТОЯЩИМИ НА ЗЕМЛЕ. ТЕПЕРЬ СЛЕГКА ПРИСЯДЬ И ВЫТЯНИ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ. РАСТОПЫРЬ ПАЛЬЦЫ И СОГНИ ИХ, КАК БУДТО ТВОИ РУКИ ЭТО ЛАПЫ ГОЛОДНОГО МЕДВЕДЯ, КОТОРЫЙ СОБИРАЕТСЯ УТАЩИТЬ МЕД! 8 1 2 3 Встань, расставив ноги на ширину плеч. Слегка присядь. Вытяни руки вперед и согни их в локтях, растопырь и согни пальцы, будто это длинные когти. В ме ст ес мед ве д е м мы се и л а в о з а м е р л и и п о чу в с т в б ь т с а яч ю ро и р п д ы. ТРЕЗУБЕЦ ТРИШУЛАСАНА МОЯ ДЛИННАЯ ЖИРАФЬЯ ШЕЯ ДЛЯ ЭТОЙ ПОЗЫ КАК НЕЛЬЗЯ КСТАТИ. ТЕЛО В НЕЙ ПРИНИМАЕТ ФОРМУ ТРЕЗУБЦА, ПОЭТОМУ ОНА ТАК И НАЗЫВАЕТСЯ. ЭТО НЕ СЛОЖНО, ПРОСТО ДЕЛАЙ КАК Я! ШИРОКО РАССТАВЬ ПРЯМЫЕ НОГИ. ТЕПЕРЬ МЕДЛЕННО НАКЛОНЯЙСЯ ВПЕРЕД ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ГОЛОВА НЕ УТКНЕТСЯ В ПОЛ. ЛАДОНИ ПОСТАВЬ ПО БОКАМ ОТ ГОЛОВЫ. 10 1 2 3 Встань, широко расставив ноги. На выдохе наклонись вперед. Упрись макушкой в пол и поставь ладони по бокам от головы. Ж и ра фн а уч ил м ен я с мо тр еть на м ир п од н овы му г ло м ! ЖЕСТ ПРИВЕТСТВИЯ НАМАСКАРА-МУДРА ТЫ КАЖЕШЬСЯ ОЧЕНЬ ГИБКИМ И НАВЕРНЯКА ЗАПРОСТО ПОВТОРИШЬ ЗА МНОЙ ЖЕСТ ПРИВЕТСТВИЯ! СЯДЬ НА КОРТОЧКИ, ШИРОКО РАССТАВИВ НОГИ И БАЛАНСИРУЯ НА СТОПАХ. СДЕЛАЙ ВДОХ И УПРИСЬ ЛОКТЯМИ В КОЛЕНИ ИЗНУТРИ. СЛОЖИ ЛАДОНИ ПЕРЕД СОБОЙ ТАК, ЧТОБЫ ОНИ БЫЛИ НА УРОВНЕ СЕРДЦА. НА ВЫДОХЕ ВЫТЯНИ РУКИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ И НАКЛОНИСЬ ВПЕРЕД, ЧТОБЫ ГОЛОВА ОКАЗАЛАСЬ МЕЖДУ НОГ. ПОПРОБУЙ ПОВТОРИТЬ ДВИЖЕНИЯ, СЛЕДУЯ ЗА РИТМОМ ДЫХАНИЯ. 12 1 2 3 Сядь на корточки, широко расставив ноги и балансируя на стопах. На вдохе упрись локтями в колени и сложи ладони у груди. На выдохе вытяни руки вперед и наклонись так, чтобы голова оказалась между ног. Об езь янк а на М ы уч и л а с не й м е н я эт ви т с ом с но в а ет встрету доброму привроснусь. имся, когда я п ю. СВЕЧА САРВАНГАСАНА ЛОЖИСЬ НА ПОЛ: Я НАУЧУ ТЕБЯ ПРЕВРАЩАТЬСЯ В СВЕЧУ, КОТОРАЯ СМОЖЕТ РАЗОГНАТЬ ЛЮБУЮ ТЬМУ. ВЫТЯНИ ШЕЮ И КАК МОЖНО НИЖЕ ОПУСТИ ПЛЕЧИ. ПОДТЯНИ КОЛЕНИ КО ЛБУ И ПРИПОДНИМИ ТАЗ, ПОДДЕРЖИВАЯ ЕГО РУКАМИ. КОГДА ТЫ ПОЧУВСТВУЕШЬ РАВНОВЕСИЕ, ВЫТЯНИ НОГИ ТАК, ЧТОБЫ ПАЛЬЦЫ НОГ СМОТРЕЛИ В НЕБО. ОЩУТИ, КАК ПО ТЕЛУ ТЕЧЕТ СИЛА. ПРЕДСТАВЬ, ЧТО ОНА ДОСТИГАЕТ КОНЧИКОВ ПАЛЬЦЕВ НА НОГАХ И ЗАЖИГАЕТ ИХ, КАК СВЕЧУ. 14 1 2 3 Ляг на пол и вытянись. На выдохе немного качнись, чтобы оторвать таз от пола. Подтяни колени ко лбу, поддерживая таз ладонями. Вытяни ноги к потолку. Поддерживай руками спину — пусть локти окажутся как можно ближе друг к другу. Ло ш ад й о , н ы от а с о м н к а н ау м е гд ч и л а м е н я н е б о я т ьс я т е с в ет в с й и н н в е д ь м о й в ну т р е . ПЛУГ ХАЛАСАНА ТЕПЕРЬ, КОГДА ТЫ ЗНАЕШЬ ПОЗУ СВЕЧИ, ДАВАЙ ПОПРОБУЕМ СДЕЛАТЬ ИЗ НЕЕ ДРУГУЮ ПОЗУ, МОЮ ЛЮБИМУЮ. ОНА НАЗЫВАЕТСЯ «ПЛУГ». ЭТО ТАКОЙ ИНСТРУМЕНТ, КОТОРЫМ В ДЕРЕВНЕ ВСПАХИВАЮТ ЗЕМЛЮ ВЗРЫХЛЯЮТ, ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПОСАДИТЬ В НЕЕ СЕМЕНА. ПОЗА СОВСЕМ НЕ СЛОЖНАЯ. ПРИМИ ПОЗУ СВЕЧИ, А ПОТОМ ЗАВЕДИ НОГИ СЕБЕ ЗА ГОЛОВУ ТАК, ЧТОБЫ ПАЛЬЦАМИ НОГ КОСНУТЬСЯ ПОЛА. ВЫПРЯМИ КОЛЕНИ И ПОЛОЖИ РУКИ НА ПОЛ. ЕСЛИ ХОЧЕШЬ, МОЖЕШЬ ПОДДЕРЖИВАТЬ РУКАМИ СПИНУ. 16 1 2 3 Прими позу свечи, а затем опусти ноги за голову. Дотронься до пола пальцами ног и выпрями колени. Вытяни руки на полу или поддерживай ими спину. Сделай несколько глубоких вдохов. Б ла год а очно ра т ь! ме н я завт й де н озе у астрой: ате льны ой п н ч за ме р я эт ичный от л будет РЫБА МАТСИАСАНА СМОТРИ, КАКАЯ ЗАБАВНАЯ ПОЗА ПОЗА РЫБЫ. ПОПРОБУЕМ ВМЕСТЕ? СНАЧАЛА ЛОЖИМСЯ НА СПИНУ И ВЫТЯГИВАЕМ НОГИ. ТЯНЕМ ПАЛЬЧИКИ НОГ ОТ СЕБЯ. ПОТОМ КЛАДЕМ РУКИ ПОД ЯГОДИЦЫ, УПИРАЕМСЯ ЛОКТЯМИ В ПОЛ И ВЫГИБАЕМ СПИНУ. ОТКИДЫВАЕМ ГОЛОВУ НАЗАД ДО ТЕХ ПОР, ПОКА МАКУШКОЙ НЕ КОСНЕМСЯ ПОЛА. ГЛУБОКО ВДЫХАЕМ БУДТО КРОХОТНАЯ РЫБКА, КОТОРАЯ ДОПЛЫЛА НАКОНЕЦ ДО ОГРОМНОГО ОКЕАНА. 18 1 2 3 Ляг на пол. Ноги вместе, стопы вытянуты. Спрячь руки под ягодицы, упрись ладонями и локтями в пол. Выгни спину и приподнимись. Пусть ягодицы и ноги остаются прижатыми к полу. Откинь голову назад так, чтобы макушка касалась пола. я ам. н е м л а м еч т и ч у а н а м и М а ле н ь к а я р ыб к ш ь л бо от к р ыв а т ь с е рдц е ЩИПЦЫ ПАШЧИМОТТАНАСАНА САДИСЬ НАПРОТИВ, И Я ПОКАЖУ ТЕБЕ ПОЗУ, КОТОРАЯ ПОМОГАЕТ МНЕ РАССЛАБИТЬСЯ ПОСЛЕ ДОЛГОГО ДНЯ В ДЖУНГЛЯХ. ВЫТЯНИ НОГИ ПЕРЕД СОБОЙ. ГЛУБОКО ВДОХНИ, А ЗАТЕМ ЗАДЕРЖИ ДЫХАНИЕ И ПОДНИМИ РУКИ ВВЕРХ. ТЕПЕРЬ МЕДЛЕННО ВЫДЫХАЙ И ОДНОВРЕМЕННО НАКЛОНЯЙСЯ ВПЕРЕД, СТАРАЯСЬ ОБХВАТИТЬ РУКАМИ СТОПЫ. БУДЕТ ОСОБЕННО ЗДО ´ РОВО, ЕСЛИ ТЫ СМОЖЕШЬ ДОСТАТЬ ЛБОМ ДО КОЛЕНЕЙ. 20 1 2 3 Сядь на пол, вытяни ноги вперед, не сгибая колени. Подними руки вверх и глубоко вдохни. Медленно выдыхай и тянись к стопам. Постарайся дотронуться лбом до коленей. вс е В м бо л е ст ьш е с е и ти бо л г ро ьш м я ес р к а асс жд ла ым б ля в ы юс до ь хо м. СТРЕЛА БАНАСАНА ВСТАНЬ НА ЧЕТВЕРЕНЬКИ, КАК Я. СЛЕДИ, ЧТОБЫ ЛАДОНИ БЫЛИ ТОЧНО ПОД ПЛЕЧАМИ, А КОЛЕНИ ПОД ТАЗОМ. ТЕПЕРЬ ТЫ НАСТОЯЩАЯ ЗЕБРА ТОЛЬКО ПОЛОСОК НЕ ХВАТАЕТ. ПОДНИМИ ПРАВУЮ РУКУ И ВЫТЯНИ ЕЕ ПАРАЛЛЕЛЬНО ПОЛУ. ПОДНИМИ ЛЕВУЮ НОГУ И ВЫТЯНИ ТАК ЖЕ, НО В ДРУГОМ НАПРАВЛЕНИИ. ВЕРНИСЬ В ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, ЗАТЕМ ВЫТЯНИ ЛЕВУЮ РУКУ И ПРАВУЮ НОГУ. ЭТА ПОЗА НАЗЫВАЕТСЯ « СТРЕЛА ». НО, ГЛЯДЯ НА ТЕБЯ, Я ДУМАЮ НЕ ПРО ОБЫЧНЫЕ СТРЕЛЫ, А ПРО СТРЕЛКИ ЧАСОВ. КСТАТИ, УЖЕ ПОЗДНО… 22 1 2 Встань на четвереньки. Подними правую руку и левую ногу. Вытяни их параллельно полу. Повтори то же самое с левой рукой и правой ногой. это и — чт о рук ют, ель. мо и ыв а о с т то а з в п я, ч пок ься е тс о р ые л ят к а ж от р а в бре в, к тп З е и час о ора о е лк п ст р ГОРА МЕ´Р У МЕРУАСАНА ПОКА ТЫ ЕЩЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ, Я ПОКАЖУ ТЕБЕ ОДНУ ИЗ СВОИХ ЛЮБИМЫХ ПОЗ. ОНА НАЗВАНА В ЧЕСТЬ СВЯЩЕННОЙ ГОРЫ: МНОГИЕ ЛЮДИ ВЕРЯТ, ЧТО ЭТА ГОРА СТОИТ В ЦЕНТРЕ ВСЕЛЕННОЙ. ХОЧЕШЬ ЗАБРАТЬСЯ НА ЕЕ ВЕРШИНУ? ОТ ТУДА, НАВЕРНОЕ, ОТКРЫВАЕТСЯ ЧУДЕСНЫЙ ВИД. ИДЕМ СО МНОЙ! УПРИСЬ ПАЛЬЦАМИ НОГ В ПОЛ И ПОДНИМИ КОЛЕНИ. ПРИЖМИ ПЯТКИ К ПОЛУ, ПОДНИМИ ТАЗ ВВЕРХ. ВЫПРЯМИ КОЛЕНИ И ЛОКТИ. 24 1 2 Стоя на четвереньках, оттолкнись пальцами ног от пола. Подними таз вверх, разогнув колени и локти. Старайся держать спину очень прямо. Э то бы лт с п руд н од р ы й у ж пу т к ой -лис ь, но как ич к о з й забр дорово, что мы а ли с ь н а гору Меру! СОБАКА С ПОДНЯТОЙ НОГОЙ ЭКА ПАДА АДХО МУКХА ШВАНАСАНА НЕ ТАКТО ПРОСТО ПРОЧЕСТЬ ИНДИЙСКОЕ НАЗВАНИЕ ЭТОЙ ПОЗЫ! ДАВАЙ ПОПРОБУЕМ ПРОИЗНЕСТИ ЕГО ВМЕСТЕ: ЭКА ПАДА АДХО МУКХА ШВАНАСАНА. ОТЛИЧНО! ТЕПЕРЬ ДЕЙСТВУЕМ! СЕЙЧАС ТЫ В ПОЗЕ ГОРЫ МЕРУ. ВЫТЯНИ ЛЕВУЮ НОГУ ТАК, ЧТОБЫ ОТ СТОПЫ ДО ЛАДОНЕЙ МОЖНО БЫЛО ПРОВЕСТИ ПРЯМУЮ ЛИНИЮ. ОСТАВАЯСЬ В ЭТОЙ ПОЗЕ, СДЕЛАЙ НЕСКОЛЬКО ВДОХОВ. ЗАТЕМ ПРОДЕЛАЙ ТО ЖЕ САМОЕ С ДРУГОЙ НОГОЙ. 26 1 2 Встань в позу горы Меру, подними левую ногу и выпрями ее. Постой так некоторое время, удерживая равновесие, а потом поменяй ногу. Со с п о б ач к к ой а на уч и л но и а ме н я те р р а в н п е ли в о и с к ат ь о ве с и е. ОТДЫХАЮЩИЙ ВОИН ВАДЖРАСАНА УВЕРЯЮ ТЕБЯ, ДАЖЕ САМЫЕ СИЛЬНЫЕ И СМЕЛЫЕ ВОИНЫ ДОЛЖНЫ ОТДЫХАТЬ. ХОЧЕШЬ УЗНАТЬ, КАК ОНИ ЭТО ДЕЛАЮТ? СЯДЬ НА КОЛЕНИ, ВЫПРЯМИ СПИНУ, ПОЛОЖИ РУКИ НА БЕДРА. ЗАКРОЙ ГЛАЗА И ПРИСЛУШАЙСЯ К СВОЕМУ РОВНОМУ ДЫХАНИЮ. 28 1 2 Сядь на пол, спрятав ноги под себя. Выпрями спину и положи руки на бедра. Важно, чтобы дыхание как можно дольше оставалось спокойным и размеренным. ак ин и в огд с я к а о ом ст у ве а н а ли к в ли о му в ат в о и ься ну, мн ен и от д ы х ат у ж но ь. К КОРОВА ГОМУКХАСАНА Я СПОКОЙНОЕ И ТИХОЕ ЖИВОТНОЕ, МНЕ НРАВЯТСЯ ЦВЕТУЩИЕ ЛУГА, НА КОТОРЫХ МОЖНО ПАСТИСЬ В СВОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ. БЛАГОДАРЯ МОЕМУ МИРНОМУ НРАВУ Я МОГУ ПРИНИМАТЬ ПОЗЫ, КОТОРЫЕ КАЖУТСЯ СЛОЖНЫМИ. НО ЕСЛИ ТЫ СДЕЛАЕШЬ ВСЕ, КАК Я СКАЖУ, ТО СПРАВИШЬСЯ С НИМИ БЕЗ ТРУДА. СЯДЬ НА ПОЛ, ПОЛОЖИВ ОДНО КОЛЕНО ПОВЕРХ ДРУГОГО. ПОДТЯНИ СТОПЫ К ЯГОДИЦАМ, ТАК ЧТОБЫ ОНИ ОКАЗАЛИСЬ НА ОДНОЙ ЛИНИИ. ВЫТЯНИ ПРАВУЮ РУКУ ВВЕРХ, НА ВДОХЕ ЗАВЕДИ ЛЕВУЮ РУКУ ЗА СПИНУ. ДЕЛАЯ ВЫДОХ, СОГНИ ПРАВЫЙ ЛОКОТЬ И СЦЕПИ ЛАДОНИ. ПОВТОРИ, СМЕНИВ РУКИ И НОГИ. 30 1 2 3 Сядь на пол, скрестив ноги и подтянув стопы к ягодицам, так чтобы они были на одной линии. Вытяни правую руку вверх и заведи левую руку за спину. Согни правый локоть и сцепи ладони. Повтори, сменив руки и ноги. Вэ той по зе я б у д т чу в с т в у ю о к о ро с ва, пасу ебя спокойно, ща я с я в го р н ой долине. ПОЛУМЕСЯЦ АРДХА ЧАНДРАСАНА ВЫГЛЯНИ В ОКНО: НА НЕБЕ СВЕРКАЕТ ПОЛУМЕСЯЦ. ДАВАЙ ПОПРОБУЕМ ПРИНЯТЬ ТАКУЮ ЖЕ ПОЗУ. ВСТАНЬ НА КОЛЕНИ. СТАРАЙСЯ ДЕРЖАТЬ СПИНУ ПРЯМО. ЧУТЬ ПРИПОДНИМИСЬ И ВЫСТАВИ ВБОК ПРАВУЮ НОГУ. СДЕЛАЙ ВДОХ И ПОДНИМИ ЛЕВУЮ РУКУ. ВЫДЫХАЯ, НАКЛОНЯЙСЯ ВПРАВО. ПРАВАЯ ЛАДОНЬ СКОЛЬЗИТ ПО ПРАВОЙ НОГЕ, А ЛЕВАЯ РУКА ОПИСЫВАЕТ В НЕБЕ ПОЛУКРУГ. ТЕПЕРЬ ПОВТОРИ ПОЗУ, НАКЛОНЯЯСЬ В ДРУГУЮ СТОРОНУ. 32 1 2 3 Встань на колени и сделай вдох. Выдыхая, отставь в сторону правую ногу, а левую руку подними вверх. Следи, чтобы стопа правой ноги была на одной линии с левым коленом. Наклонись вправо, так чтобы тело приняло форму полумесяца. Эт а по за д а р ит м не нн у л й о к о т и ш и ну и п о . и ч о йн МУДРЕЦ МАТСИЕНДРА АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА ЖИЛАБЫЛА ЛЮБОПЫТНАЯ РЫБКА. КАКТО РАЗ ОНА УСЛЫШАЛА, КАК БОГ ШИВА ДЕЛИТСЯ СО СВОЕЙ ЖЕНОЙ ПАРВАТИ СЕКРЕТАМИ ЙОГИ. ШИВА ЗАМЕТИЛ МАЛЕНЬКУЮ РЫБКУ И ПРЕВРАТИЛ ЕЕ В ЧЕЛОВЕКА. ЧЕЛОВЕК ПОЛУЧИЛ ИМЯ МАТСИЕНДРА И СТАЛ МАСТЕРОМ ЙОГИ. С ТЕХ ПОР ОН НЕС ЛЮДЯМ ЗНАНИЕ ОБ ЭТОЙ СВЯЩЕННОЙ ПРАКТИКЕ. ОДНА ДОВОЛЬНО СЛОЖНАЯ ПОЗА НАЗВАНА В ЕГО ЧЕСТЬ. Я НАУЧУ ТЕБЯ ЕЙ. СЯДЬ НА ПОЛ, ВЫТЯНУВ НОГИ ВПЕРЕД. СОГНИ ПРАВУЮ НОГУ И ПОСТАВЬ СТОПУ НА ПОЛ ЗА ЛЕВЫМ КОЛЕНОМ. СОГНИ ЛЕВУЮ НОГУ, ПОДТЯНУВ СТОПУ К ПРАВОЙ ЯГОДИЦЕ. ТЕПЕРЬ ПОВЕРНИСЬ ВПРАВО, ВЫПРЯМИ ЛЕВУЮ РУКУ И ПРОТЯНИ ЕЕ ПОД ПРАВЫМ КОЛЕНОМ. ЗАВЕДИ ПРАВУЮ РУКУ ЗА СПИНУ И ПОСТАРАЙСЯ СЦЕПИТЬ ЛАДОНИ. ТЕПЕРЬ ДАВАЙ ПОПРОБУЕМ ПОВТОРИТЬ, СМЕНИВ РУКИ И НОГИ. 34 1 2 3 Поставь правую стопу на пол за левым коленом, а левую так, чтобы стопа оказалась возле правой ягодицы. Выпрями спину, повернись вправо и продень левую руку под правое колено. Посмотри назад и постарайся сцепить ладони. Тело должно как бы завязаться в узел. З ав язы ва я св ое те ло в у зе л, я чу вс т ву ю , ка ки зн его у хо д ит на пр яж ен ие. ЗВЕЗДА ШАВАСАНА ИНОГДА ДАЖЕ Я НЕ ХОЧУ ИДТИ СПАТЬ. НО ЗНАЕШЬ ЧТО? МЫ И ВО СНЕ МОЖЕМ БЫТЬ РЯДОМ. ЛОЖИСЬ НА СПИНУ, РАСКИНУВ РУКИ И НОГИ В СТОРОНЫ, КАК ЗВЕЗДА. РАЗВЕРНИ РУКИ ЛАДОНЯМИ ВВЕРХ И ЗАКРОЙ ГЛАЗА. РАССЛАБЬ ТЕЛО. ПРЕДСТАВЬ, ЧТО ОНО ПОГРУЖАЕТСЯ ВНИЗ, ВСЕ НИЖЕ И НИЖЕ С КАЖДЫМ МЕДЛЕННЫМ ГЛУБОКИМ ВДОХОМ. ПОЛОЖИ МЕНЯ К СЕБЕ НА ЖИВОТ И СЛЕДИ ЗА ДЫХАНИЕМ. СОСЧИТАЙ ОТ ДЕСЯТИ ДО ОДНОГО, ДЕЛАЯ ДЛИННЫЕ ВДОХИ И ВЫДОХИ. ГРУДЬ ПОДНИМАЕТСЯ И ОПУСКАЕТСЯ, РИТМ ТВОЕГО ДЫХАНИЯ УБАЮКИВАЕТ МЕНЯ, И Я ЗАСЫПАЮ С УЛЫБКОЙ. 36 1 2 Ляг на спину. Положи руки ладонями вверх. Раскинь руки и ноги и закрой глаза. Полностью расслабься и представь, что ты маленькая звездочка в небе. мы в ст ре ти м Ко гд а м ой ся с н и м во м а ле н ь к и й друг у с н с не и п ет, р од о л ж и м иг р а т ь вместе. И О ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ… Хотя эта книга написана для детей, мне бы хотелось, чтобы родители понимали: йога не ограничивается игрой — у каждой позы есть своя польза и особые энергетические свойства. Чтобы они проявились, позы надо практиковать в определенном порядке. Последовательность поз не случайна: каждая из них имеет свое значение. Вечерней йогой, которую мы предлагаем, могут заниматься и взрослые. Вы почувствуете ее ценность, выполнив все позы по порядку. 1 2 3 3 4 5 6 1 — Гора, 2 — Медведь, 3 — Трезубец, 4 — Жест приветствия, 5 — Свеча, 6 — Плуг, 7 — Рыба, 8 — Щипцы, 9 — Стрела, 10 — Гора Меру, 11 — Собака с поднятой ногой, 12 — Отдыхающий воин, 13 — Корова, 14 — Полумесяц, 15 — Мудрец Матсиендра, 16 — Звезда 7 8 10 9 11 13 12 14 15 16 ЛОРЕНА ПАДЖАЛУНГА Лорена Паджалунга — дипломированный преподаватель йоги. В 1989 году она окончила Бихарскую школу йоги в городе Мунгер (Индия), где получила духовное имя Свами Прагья Чаксу Сарасвати. Основатель этой школы, ее учитель Свами Сатьянанда, дал Лорене задание: учить йоге детей. С 1992 по 1996 год она проходила обучение в Итальянской федерации йоги и специализировалась на йоге для детей. В 2009 году организовала Итальянскую ассоциацию йоги для детей (Associazione Italiana Yoga Bambini; www.aiyb.it), окончательно посвятив себя этой области преподавания. Лорена много лет занимается подготовкой преподавателей по методу ИграЙога® (GoicaYoga) и ведет занятия йогой для преподавательского состава университета Бикокка в Милане. АННА ЛАНГ Анна Ланг — венгерский графический дизайнер и иллюстратор, живет в Милане. В 2011 году она окончила Венгерский университет изобразительных искусств в Будапеште, где училась на факультете графического дизайна. Три года работала в рекламном агентстве, параллельно сотрудничая с Национальным театром Будапешта. В 2013 году Анна победила на Венгерской биеннале графического дизайна в Бекешчабе с серией плакатов по шекспировским пьесам. Сейчас она отдает все силы иллюстрированию детских книг. Самым маленьким Детское чтение Умные книжки Для школы Детское творчество Родителям KUMON Все детские книги на одной странице: mif.to/deti Подписывайтесь на полезную рассылку: книги, скидки и подарки mif.to/d-letter #mifdetstvo УДК 615.851.85:796.015.47 ББК 53.59+53.54 П12 Издание для досуга Для дошкольного возраста, для чтения взрослыми детям Лорена Паджалунга ИГРАЕМ В ЙОГУ ВЕЧЕРОМ Расслабляемся перед сном Перевод с английского Марии Скаф Издано с разрешения White Star s.r.l.. На русском языке публикуется впервые Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-Ф3: 0+ Шеф-редактор направления Екатерина Союзова Ответственный редактор Анна Соседова Литературный редактор Екатерина Пташкина Научный редактор Юлия Змеева Леттеринг названия Ксения Белоброва, Дмитрий Кудряков Дизайн обложки Елизавета Краснова Верстка Надежда Кудрякова Корректоры Елена Пинчукова, Ирина Тимохина, Дарья Балтрушайтис Оригинальное название: Good Night Yoga. Relaxing Bedtime Poses for Children White Star Kids ® is a registered trademark property of White Star s.r.l. © 2018 White Star s.r.l. Piazzale Luigi Cadorna, 6 20123 Milan, Italy www.whitestar.it © Перевод на русский язык, издание на русском языке. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019 Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. ISBN 978-5-00146-074-9
