МИНЕСТЕРСТВО ОБЩЕГО И ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ СВЕРДЛОВСКОЙ ОБЛАСТИ Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Свердловской области «Свердловский областной педагогический колледж» Кафедра дошкольного образования Комплекс упражнений как средство профилактики профессиональных заболеваний Выполнил: Титов С.Н. Специальность 44.02.03 «Дополнительное образование» Группа 48 п/з Руководитель: Белоусов А.С. Екатеринбург 2019 Упражнения для профилактики заболеваний № Содержание 1 Утренняя гигиеническая гимнастика 2 Ходьба 3 Бег Сколько раз, дозировка Организационнометодическое указание Каждое утро 5-15 Она развивает силу, минут гибкость, координацию движений. Улучшает деятельность внутренних органов, вызывает подъем эмоций, особенно если упражнение выполняется под музыку. Лучше выполнять утром в сочетании с закаливанием 1-2 часа каждый день Во время ходьбы дыхание должно быть ритмичным, глубоким, не следует задерживать дыхание и разговаривать во время ходьбы. Дышать через нос, особенно зимой. Ходьба должна быть продолжительной, но не утомительной. 1-2 часа в день, 2-3 Физическое раза в неделю упражнение с большой нагрузкой. Он развивает выносливость, особенно полезно для профилактики заболевания сердечно - сосудистой системы, ожирения и др. Его лучше сочетать с ходьбой и дыхательными упражнениями. 4 Велосипедный спорт 1-2 часа в день 5 Катание на коньках 1-2 раза в неделю Ходьбу и бег можно проводить днем и вечером. способствует усилению обмена веществ, тренировке кардиореспираторной системы и др. Велопрогулки показаны при заболеваниях сердечно – сосудистой, дыхательной систем и нарушения обмена веществ, а так же при последствии травм суставов ног (для разработки тугоподвижности и тренировки мышц). Зимой велопрогулки заменяются упражнениями на велотренажерах. Рекомендуется при многих заболеваниях легких, обмена веществ, неврозах и др., для нормализации обменных процессов, улучшения функционального состояния и тренировки сердечно – сосудистой системы. Кроме того, катание на открытом воздухе обладает и еще закаливающим эффектом. Дышать следует через нос. Одежда должна соответствовать 6 Плаванье 7 Закаливание погоде, не стеснять движений. 1-2 часа, 2 раза в Отличное неделю тренирующее и закаливающее средство. Если плаванье сочетать с прогулками, играми, то оздоравливающий эффект еще более возрастает. Плаванье усиливает деятельность кардиоресператорной системы и обмен веществ, а при травмах и заболеваниях позвоночника ведет к исчезновению болей и улучшению подвижности в суставах. Осторожность следует проявлять при заболеваниях сердца и ЛОР – органов, особенно в осеннее – зимнее время из-за опасности переохлаждения и обострения или возникновения простуды. Ежедневно, начиная Повышают общую с умывания холодной тренированность водой организма, способствуют нормализации обменных процессов, функционального состояния, а также ведут к усилению закаливания и предупреждают 8 Физкультурная минутка 9 Вращение головы 10 Гимнастика для глаз простудные заболевания. 2-3 упражнения, по Относится к малым 1-2 минуты на формам активного каждое упражнение отдыха. Это индивидуальная форма кратковременной физкультурной паузы для локального воздействия на утомленную группу мышц. утром и вечером и 2- Укрепление 3 раза в течение дня позвоночника. Сидя на стуле в расслабленном состоянии. 1-2 минута 1.закрыть глаза, зажмурить, затем расслабиться, открыть на 3-5 одновременно минут. Повторить 6-8 нажимая на раз внутренние уголки глаз подушечками большого и указательного пальцев руки; 2.быстро моргать; 1 минута 3.закрыть веки, массировать их с помощью круговых движений указательного или среднего пальцев; 4.располагая палец 10-12 раз правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, посмотреть вдаль прямо перед собой, затем перевести взгляд на кончик пальца и посмотреть на него; 1-2 минута повторить 5-6 раз 1 минута 11 Для шеи Повторить медленно 10 раз каждое упражнение 5.располагая палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на кончик пальца. Затем прикрыть ладонью левой руки левый глаз. Убрать ладонь и вновь смотреть двумя глазами на кончик пальца. То же выполнить с пальцем левой руки и правым глазом; 6.рисовать взглядом различные фигуры, цифры, буквы алфавита на стене; 7.сделать массаж рук, начиная с кончика мизинца до локтя. 1. В положении сидя или стоя надо согнуть шею, максимально приблизить подбородок к груди, затем шею медленно разогнуть и как можно дальше заглянуть назад. Разгибание на вдох - пауза равная вдоху сгибание на выдох. Затем пауза, следует задержать дыхание на то же время. 2. В положении стоя или сидя положить на лоб ладонь и надавить на нее 10-15 секунд, сохраняя неподвижность. Можно упереться лбом в стену, если она достаточно прочная. Варианты этого упражнения: упереться затылком в стену; упереться левой или правой половиной головы. 3. Вытяжение для шеи. Сцепить пальцы на затылке, свести локти вместе, уложив подбородок на сложенные предплечья. Крепко сцепить пальцы, упершись ребром ладони ребром ладони в затылок, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья. Зафиксировать их в таком положении изометрически 10-15 секунд, дыхание произвольное. 4. Лечь животом на пол. Руки вдоль туловища ладонями вверх. Подбородок на одном уровне с туловищем. Расслабиться. Медленно поворачивать голову вправо, потом в исходную позицию и влево, стараясь коснуться ухом пола. 5. Так же, лежа, подбородок положить на ладони, шея 12 Разминка на стуле 3-5 раз 13 Для ног 1 минута расслаблена, поворачивать голову. 1. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову,сделайте выдох. 2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом. 3. Медленно поднимайте и опускайте плечи. 4. Медленно повращайте головой вправо и влево. 5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола. 6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула. 1.Потяните пальцы ног на себя так, чтобы на полу стояли только пятки. Почувствуйте напряжение икр. Перебирайте пятками по полу, словно шагая: вперед-назад, вправо‑влево, расходясь и сходясь – в общем, совершайте имитацию любых шагов. Затем поставьте ступни на носки, пятки оторвите как можно выше и проделайте такие же шаги на носках. 2. Вытяните ноги, потяните носки на себя, оставив на полу 14 Гимнастика для кистей и пальцев Делаем по 10-20 повторов, стремясь увеличивать количество. Отдельные упражнения чередуем с расслабляющими потряхивания кистями. Начинаем с 30-ти повторений, далее увеличиваем до 50ти, до 100, доводим в течение месяца до 1000. только пятки. Почувствуйте, как напряглись икры ног. Мелко-мелко барабаньте пятками по полу, слегка придвигая ноги к себе и вновь вытягивая их вперед. 1. Сжав пальцы в кулак, вращаем ими вправо-лево. 2. Пальцы сжимаем в кулаки, потом распрямляем, растопыривая максимально в стороны. 3. Нагибаем и разгибаем кисти внизвверх. 4. Пальцы прямые, большие отведены в сторону, вращаем ими в одну, а после в другую сторону. Повторяем вращения, сцепив в замок пальцы. 5. Расставляем прямые пальцы в стороны. Загибаем все пальцы в кулаки поочередно и веерообразно, начиная с больших пальцев. Повторяем то же самое, начиная в этот раз с мизинца. 6. Пальцы сжаты в кулаки. Разжимаем пальцы по одному, остальные при этом остаются быть зажатыми в кулак. Противоположное действие: пальцы прямые, сгибаем их по одному в кулаки, сохраняя при этом оставшиеся пальцы прямыми. 7. Кладем ладони на ровную поверхность, подымаем по очереди по одному пальцу. Другие лежат неподвижно. 8. Упираемся полусогнутыми пальцами о ровную поверхность, не касаясь ее ладонями. Делаем на 4 счета: 1 — один согнутый палец подымаем, 2 — его распрямляем, 3 — сгибаем снова, 4 — возвращаем на место. Повторяем для каждого отдельного пальца. 9. Руки перед собой. Попеременно сгибаем запястья, пытаясь дотянуться большим пальцем до предплечья. 10. Захватываем левой рукой кончики пальцев правой руки, потягиваем медленно и с усилием. Меняем руки. 11. Руки перед собой или над головой. Делаем встречновозвратные движения, словно аплодируем, амплитуда сантиметров 20-30. 12. Кисти сцепим в замок, прижимая пальцы. 13. Прижимаем ладони и сильно и быстро трем ими друг о друга. 14. Аналогичное упражнение можно проделывать с карандашом или ручкой, зажатой между ладоней. 15. Смыкаем пальцы в замок, сдавливаем их с силой. 16. Имитируем игру на баяне, пианино. 17. Обхватываем правой рукой запястье левой руки и сильно трясем. Меняем руки. 18. Ставим пальцы одной руки на пальцы другой, ладони не соприкасаются. Не отрывая пальцы друг от друга, делаем ими пружинящие движения с напряжением. 15 Дыхательная гимнастика 10 раз 1. Работают верхние отделы легких: 5 сек.выдох, расслабляя мышцы грудной клетки: 5 сек. пауза, не дышим, находимся в максимальном расслаблении. 2. Полное дыхание. Диафрагмальное и грудное дыхание вместе. 7,5 сек.- вдох, начиная с диафрагмального и заканчивая грудным дыханием: 7,5 сек.выдох, начиная с верхних отделов легких и заканчивая нижними отделами легких, т.е. диафрагмой: 5 сек. 1 раз пауза. 3. Точечный массаж точек носа на По 10 раз максимальной паузе. 4. Полное дыхание через правую, затем левую половины носа. 5. Втягивание живота. 7,5 сек.- полный вдох: 7,5 сек.максимальный выдох: 5 сек.- пауза, при этом, удерживая мышцы живота втянутыми. 6 упр. Максимальная вентиляция легких (МВЛ). Выполняем быстрых, максимальных 12 вдохов и выдохов, т.е.2,5 сек.- вдох: 2,5 сек.- выдох в течении 1 мин. После МВЛ сразу выполняем максимальную паузу (МП) на выдохе , до предела. Выполняется Выполнять в течении МВЛ 1 раз. 1 мин., затем, не 7. Редкое дыхание. прекращая дыхания (по уровням) 1- 5 сек.выполняем дальше вдох: 5 сек.- выдох: 5 другие уровни. сек.- пауза, получается 4 дыхания в минуту. 2- 5сек.- вдох: 5 сек.задержка дыхания на вдохе: 5 сек. - выдох: 5 сек. - пауза, получается 3 дыхания в минуту. Выполнять 2 мин. 3-7,5 сек. вдох: 7,5 сек. задержка: 7,5 сек. выдох: 5 сек.- пауза, получается 2 дыхания в минуту. Выполнять 3 минуты. 4- 10 сек.вдох: 10 сек.задержка: 10 сек.выдох: 10 сек.- пауза, получается 1,5 дыхания в минуту. Выполнять 4 минуты. И так далее, кто сколько выдержит. Норма - довести до 1 дыхания в минуту. 8. Двойная задержка дыхания.
