ДЕПАРТАМЕНТ ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ ГОРОДА МОСКВЫ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ГОРОДА МОСКВЫ "МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫЙ КОМПЛЕКС" Реферат на тему: Стресс. Методы борьбы со стрессом. Выполнила: студентка группы 239 ОЗФ/1Д Голубова Алина Валерьевна Проверил: преподаватель безопасности жизнедеятельности Петров В.В. Москва 2021 Оглавление Введение ................................................................................................................... 3 Что такое стресс? ..................................................................................................... 4 Виды стресса ............................................................................................................ 7 Стадии стресса ......................................................................................................... 8 Последствия стресса ............................................................................................. 10 ТЕСТ: «Умеете ли вы справляться со стрессом?» ............................................. 11 Методы борьбы со стрессом ................................................................................ 12 Заключение ............................................................................................................ 14 Список использованной литературы................................................................... 15 2 Введение "Умей спокойно относиться к тому, чего не в силах изменить" Сенека 3 Что такое стресс? Стресс (от англ. stress «нагрузка, напряжение; состояние повышенного напряжения») — совокупность неспецифических (нормальных) реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторовстрессоров (физических или психологических), нарушающее его гомеостаз и влияющих на состояние самой нервной системы. То есть, стресс - реакция организма как способ подстроиться под вынужденные условия: КРГ (гипоталамус) → АКТГ (гипофиз) → кортикостероиды (кора надпочечников)) и связан с развитием общего и местного адаптационного синдрома. Впервые термин «стресс» в физиологию и психологию ввёл Уолтер Кэннон (англ. Walter Cannon) в своих классических работах по универсальной реакции «бороться или бежать» (англ. fight-or-flight response). Знаменитый исследователь стресса канадский физиолог Ганс Селье в 1936 году опубликовал свою первую работу по общему адаптационному синдрому, но длительное время избегал употребления термина «стресс», поскольку тот использовался во многом для обозначения «нервнопсихического» напряжения (синдром «бороться или бежать»). Только в 1946 году Селье начал систематически использовать термин «стресс» для общего адаптационного напряжения. Очень популярная в конце 20-го века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась — «все болезни от стрессов». По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, некоторые специалисты считают, что эта цифра в разы больше. По данным исследования, проведенного в СССР в восьмидесятые годы, 30-50% посетителей поликлиник — это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния. Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом — депрессия и тревога, головные боли. 4 Не удивительно, что индустрия психологической помощи и охраны ментального здоровья широко шагнула вперед за последние 15-20 лет. Ни одна уважающая себя бизнес-компания не будет экономить на таком важном работнике как психолог. На его плечи ложиться не только консультирование сотрудников, но и выявление возможного выгорания и создание комфортной, а главное здоровой психологической атмосферы. То, что за рубежом давно считается нормой, а именно обращение к семейному или частному психологу, в нашей стране все еще считается тема для насмешек и шуток. $238 миллиардов - сумма, потраченная на лечение депрессивных расстройств. Самая большая среди расстройств психического здоровья и зависимостей в 2020 году. Для сравнения бюджет всего ФОМС(фонда обязательного страхования) в России $287 миллиардов. С 2012 по 2017 год распространенность эпизодов депрессии (MDE) увеличилась с 8,66% до 13,01% среди молодежи в возрасте 12-17 лет. В настоящее время более двух миллионов молодых людей имеют MDE с серьезными нарушениями. Многие американцы застрахованы, но отсутствует покрытие психологических проблем. Доля молодежи с частным страхованием, которая не покрывала психические или эмоциональные проблемы, почти удвоилась: с 4,6 процента в 2012 году до 8,1 процента в 2017 году (схема 1). С развитием интернета и гаджетов, не удивительно, что появились различные способы терапии ментального здоровья. Например, пять доступных терапий в США: Терапевты со скользящей шкалой - это психотерапевты, психологи и социальные работники, которые корректируют свою почасовую оплату, чтобы сделать терапию более доступной для клиента. Стоимость: 30- 80 $ за сеанс Бесплатные психиатрические услуги или услуги с низкой прибылью. В психиатрических клиниках работают психотерапевты и психологи, но зачастую они могут расширить свои услуги за счет использования студенческих психологов, студенческих консультантов по психическому здоровью и социальных работников, которые находятся под наблюдением лицензированных, опытных специалистов. Услуги часто предоставляются бесплатно или по значительно сниженной цене. Стоимость: Бесплатно Местные группы поддержки. В отличие от индивидуальной терапии, группы поддержки связывают вас с другими людьми, переживающими 5 аналогичный опыт. В то время как отдельные терапевты часто избегают прямых консультаций, группы поддержки позволяют вам спрашивать мнение других людей. Стоимость: бесплатно Терапевтические приложения. Терапевтические приложения, такие как Talkspace и Betterhelp, позволяют общаться с терапевтом онлайн или через текст. Прежде чем записаться на онлайн-терапию, люди заполняют анкету по психическому здоровью. Основываясь на этих результатах, каждый новый клиент сопоставляется с психотерапевтом. Стоимость: плата за консультации составляет 49 долларов в неделю, в то время как Betterhelp - от 35 до 80 долларов в неделю. Горячие линии по предотвращению кризисов и самоубийств. Чрезвычайные ситуации в области психического здоровья, такие как мысли о самоубийстве, сексуальное насилие и насилие в семье, требуют немедленной психиатрической помощи и внимания. Если эти кризисы возникают, горячие линии можно вызывать в любое время суток. Эти горячие линии укомплектованы обученными волонтерами и профессионалами, которые оказывают эмоциональную поддержку и могут помочь вам. Стоимость: Бесплатно. Общие расходы США на услуги по охране психического здоровья в период с 2005 по 2020 годы (в миллиардах долларов США) (схема 1) 6 Виды стресса В современной жизни стрессы играют большую роль. Они влияют на поведение человека, его работоспособность, здоровье, взаимоотношения с окружающими и в семье. Стресс представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку. Стресс присутствует в жизни каждого человека. Любое событие, факт или сообщение может вызвать стресс, т. е. стать стрессором. Стрессорами могут быть самые разнообразные факторы: микробы и вирусы, различные яды, высокая или низкая температура окружающей среды, травма и т. д. Такими же стрессорами могут быть и любые эмоциональные факторы. Стрессовые ситуации возникают как дома, так и на работе. Однако, стресс – вовсе не болезненное состояние, а средство, при помощи которого организм борется с нежелательными воздействиями. Иногда стресс может быть полезным, так как помогает в случае необходимости задействовать ресурсы организма. профессиональный стресс (стресс на работе) вы не хотите делать ничего нового и все выходные проводите около компьютера или телевизора; вы совершаете бесцельные повторяющиеся действия; ужасная скука — это тоже стресс; вы болеете чаще, чем обычно; у вас проблемы с пищеварением. эмоциональный стресс постоянная беспричинная усталость; апатия; раздражительность, которую нельзя объяснить логически. физический Физический стресс является реакцией организма на физические факторы стресса, такие как работа, шум, холод, болезни и физические упражнения. Неправильный образ жизни и такие факторы, как курение, 7 малоподвижный образ жизни, злоупотребление алкоголем и недостаток сна причиняют организму значительный стресс. психологический стресс мышечное напряжение в области головы, шеи, плеч, спины; повышенная тревожность; раздражительность по малейшему поводу; сниженная работоспособность; подавленность, апатия; нарушения сна; рассеянность, ухудшение памяти и способности к концентрации внимания, замедление темпа мыслительных процессов; панические атаки. операционный стресс (реакция организма на хирургическую операцию) и посттравматический стресс, возникающий вследствие перенесенной травмы и.т.д Стадии стресса Ганс Селье считается родоначальником теории биологического стресса. Модель общего адаптационного синдрома Ганса Селье представляет чёткое биологическое объяснение того, как организм реагирует и приспосабливается к стрессу. В своих исследованиях Селье заметил, что организм приспосабливается к внешним стрессорам с точки зрения биологической модели, которая пытается восстановить и сохранить внутренний баланс. В своей попытке сохранить гомеостаз организм использует гормональную ответную реакцию, которая непосредственно осуществляет борьбу со стрессором. Борьба организма против стресса является главной темой общего адаптационного синдрома. Еще одно наблюдение, которое обнаружил Селье, заключалось в том, что стрессовые реакции имеют свои пределы. Ограниченный запас энергии организма для адаптации к стрессовой среде истощается, когда организм постоянно подвергается воздействию стрессора. Наглядно стадии стресса представлены в схеме 2. Первая (стадия тревоги) Сердце в такие моменты начинает биться чаще, пищеварение временно сдерживается. В этом состоянии человек не может находиться долго, так как 8 устает. Гипоталамус обеспечивает высвобождение гормонов, называемых глюкокортикоидами. Глюкокортикоиды запускают выброс адреналина и кортизола. Адреналин дает человеку заряд энергии: сердечный ритм увеличивается, кровяное давление повышается, уровень сахара крови также повышается. Эти физиологические изменения регулируются частью вегетативной нервной системы человека, называемой симпатической ветвью. Вторая (стадия сопротивления) Она наступает по мере развития и продолжения стрессовой ситуации. В этой стадии человек, адаптируясь к обстоятельствам, функционирует в оптимальном режиме. Эта стадия может продолжаться сравнительно долго. Стадия сопротивления регулируется частью вегетативной нервной системой, которая называется парасимпатической. Парасимпатическая нервная система пытается вернуть тело в норму: уменьшается количество вырабатываемого кортизола, частота сердечных сокращений и артериальное давление начинают возвращаться к норме. Уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного. На этой стадии осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов. Третья (стадия истощения) Наступает, если стресс слишком силен или продолжителен. Ее признаки начинают проявляться в эмоциональной (тревога, апатия, раздражительность, психическая усталость), поведенческой (уклонение от ответственности и взаимоотношений, экстремальное поведение, пренебрежение к себе) и соматической (ухудшение здоровья, истощение, чрезмерное употребление лекарств) сферах. Потеря возможности сопротивления приводит к заболеванию, возникновению психологической травмы. (схема 2) 9 Последствия стресса Насколько серьёзными окажутся стресс и его последствия (схема 3) для здоровья человека, зависит как от мощности, так и длительности стресса, так и от психологических и генетических особенностей человека. Не все люди, пережившие стресс сопоставимого уровня, страдают от него одинаково. Если у человека есть семья, близкие, друзья, то стресс переносится легче. Стрессы большой силы или длительный хронический стресс могут способствовать развитию и прогрессированию как телесных, так и психических заболеваний. Обычно стресс способствует выходу из строя наиболее ослабленных систем организма. Гипертония, ишемическая болезнь сердца, бронхиальная астма, язвенная болезнь — вот далеко не полный список заболеваний, развитие которых способен ускорить сильный или длительный стресс. Не стоит забывать и о таких серьёзных психических проблемах, как тревожные, невротические или депрессивные расстройства, которые также значительно снижают качество жизни. Схема 3 10 ТЕСТ: «Умеете ли вы справляться со стрессом?» Результаты 0-3 очка. Вы умеете владеть собой и, вероятно, вполне счастливы 4-7 очков. Ваша способность справляться со стрессом где-то на среднем уровне. Вам полезно взять на вооружение некоторые приемы, помогающие справляться со стрессом. 8 и более очков. Вам пока трудно бороться с жизненными невзгодами. Если вы хотите сохранить свои душевные и физические силы, вам необходимо научиться использовать более эффективные методы борьбы со стрессом. 11 Методы борьбы со стрессом Способов нейтрализации стрессов немало. Одни способы предполагают осознание стрессовой ситуации, разработку этапов по преодолению стресса. Другие – релаксационные – мероприятия, методы по снижения напряжения (отдых, сон, специальные упражнения, общение с близкими), особо эффективны в ситуациях утомления, профессионального выгорания. В идеале использовать не один, а совокупность данных способов. 1. Итак, необходимо начать с анализа своих чувств, ощущений («Я чувствую усталость, подавленность, раздражение, агрессию, безразличие и т.д.»). Поиск источника стресса необходим. Именно знание источника определяет, следует ли с ним бороться и помогает в будущем предупредить появление стресса по той же причине. 2. Распространенная причина профессионального стресса – цейтнот. Проведение совещаний, переговоров, отъезды – все эти события регулярны. Эффективный тайм – менеджмент – большая ценность в современном мире. В данном случае следует планировать деятельность на каждый день (всем, не только руководителям!). Для этого необходимо ответить на вопросы: какие задачи нужно решить в первую очередь? Какие проблемы наиболее важные? Но также следует оставлять время и на непредвиденные ситуации. 3. Отдых, расслабление необходимо включать в список нужных дел. В данном случае речь идет как о кратковременном отдыхе (это различные упражнения для расслабления, которые можно использовать и во время работы), так и регулярном отдыхе – сне. И еще, что тоже очень значимо, необходимости отпуска для восстановления сил. Каждый из нас имеет такую же потребность в отдыхе, как и потребность в деятельности даже если вы очень работоспособны и эмоционально устойчивы, напряжение имеет свойство постепенно из «клубочка» превращаться в большой «снежный ком». 4. Занятие любимыми видами деятельности дает заряд энергии, приносит удовольствие. Занимаясь делом по душе, вы чувствуете определенную свободу: ведь это полностью ваш выбор. Хобби часто дает нам новую информацию, помогает чему-то научиться, что-то в себе развить, будь то чтение, коллекционирование чего-либо, путешествия, кулинария, спорт и многое другое. 12 5. Физические упражнения – давно известный способ сбросить негатив. Зарядка, плавание, спортивные игры – отличное средство для выхода отрицательной энергии. 6. Чаще бывайте на свежем воздухе: полезный эффект можно заметить и от пикника с друзьями, и от простой прогулки. 7. Слушаете музыку, посещайте концерты. Такая атмосфера помогает погрузиться в особый мир – мир фантазии. Кроме того, нахождение в кругу людей открывает возможность новых знакомств, общения. 8. Соберите дома небольшую коллекцию любимых книг, музыкальных произведений, фильмов, которые помогают вам расслабиться и приятно провести время. 9. Время от времени делайте подарки своим близким и себе в частности, когда у вас плохое настроение, вы чем-то угнетены. Делая приятно самым дорогим людям, вы сами почувствуете себя лучше, вместе порадуетесь. Проявляя заботу о близких, мы перестаем чувствовать себя одинокими, ощущаем свою значимость и ценность семейных и дружеских отношений. 10. Посмотрите на проблемную ситуацию с разных сторон: представьте, как вы обычно действуете в такие моменты, и как еще можно поступить. И чем больше вариантов вы сможете отыскать, тем лучше. Пусть в списке окажутся даже те решения, которые вам совершенно не свойственны, непривычны и, возможно, кажутся неприемлемыми. А вдруг это и есть наилучший выход? Часто бывает полезно отходить от привычных программ, схем поведения. Это способствует избавлению от зацикленности и шаблонности мышления, проявлению гибкости, а следовательно, и творчества. 11. Кстати о творчестве. Следует чаще обращаться к глаголу «создавать». Это могут быть идеи, предметы – все, что угодно. Создавая чтолибо новое, человек развивает себя, повышает свою значимость. Поэтому чаще стоит подключать воображение, а поле для творческой деятельности всегда найдется на любой работе. 12. Попытайтесь относиться к некоторым ситуациям с юмором. Смех дает разрядку, снижает значимость стрессовой ситуации, помогает регулировать эмоциональное состояние. 13. Всегда пытайтесь из возникающих сложных ситуаций извлекать опыт. Это, во-первых, способствует личностному и профессиональному росту. Во-вторых, помогает адаптироваться к возможным стрессовым ситуациям в будущем. 13 Заключение Несмотря на всю серьезность данной проблемы, пугаться все же не стоит. Самое главное – прислушиваться к себе, своему состоянию. Важно в сложных ситуациях – найти ресурсы организма для преодоления стресса либо принять тот факт, что вам нужен тайм-аут, отпуск, и самое главное – помощь специалиста. 14 Список использованной литературы 1. Коган Б. М. «Стресс и адаптация» - М. «Знание», 1980 г. 2. Рогов Е. И. «Эмоции и воля» - М. «Владос», 1999 г. 3. Купер К. «Аэробика для хорошего самочувствия» - М. «Физкультура и спорт», 1989 г. 4. Рутман Э. «Как преодолеть стресс» - М. «ТП», 2000 г 5. Краткая медицинская энциклопедия. В 2-х томах / Под ред. В. И. Покровского, изд. 3-е, испр. и доп. // М.: НПО «Медицинская энциклопедия», 1994. — Т. II, Миазы — Ящур, 544 с. ISBN 5-8317-0086-0. С. 343-344 (Стресс, эмоциональный стресс). 6. https://vc.ru/marketing 15