1. Разминка тела (от шейного отдела до коленного сустава и стоп) 2. Кардио 4подхода: бег на месте 20 секунд, затем ускорение 10 секунд. 4 п. по 10 прыжков: прыжки с разведением ног на ширину плеч и рук одновременно 4 п. по 20 секунд : бег из планки упор лежа 3. Пресс: 3 п. по 20 р: поднимание плеч ровно 3 п по 20 р: скручивания к противоположной ноге 3 п. по 20 р: пресс на косые мышцы лежа на богу 4. Статика: Планка 3р по 20 с Боковая планка 3 р по 20 с 5. Отжимания с колен 3 п. по 10 раз 6. Ножницы лежа на спине 3 п. по 20 р 7. Растяжка поперечного шпагата 8. Заминка (березка, мостик, корзинка) День растяжки: 1. Разминка тела (от шейного отдела до коленного сустава и стоп) 2. Небольшое кардио 4подхода: бег на месте 20 секунд, затем ускорение 10 секунд. 4 п. по 10 прыжков: прыжки с разведением ног на ширину плеч и рук одновременно 3. Перекаты с ноги на ногу 4. Наклоны к полу, к ногам, внутрь, прогибы, до того, что почувствовать разогретые мышцы 5. Упражнение «кошечка» 6. Растяжка спины (лежа на коврике с выпрямлением рук и прогибом спины и головы назад) 7. Растяжка коленных суставов, сидя на полу и наклоняясь сначала в бок, затем к каждой ноге и затем в середину. Количество наклонов 10-20 раз в зависимости от ощущений тела в собственном темпе 8. Широкие выпады для растяжки паховых мышц, с последующим выпрямлением передней ноги (опираясь на кубики) и затем выпрямлением еще и задней ноги. 9. Выход в шпагаты продольные по два подхода, опираясь на кубики для ровной спины 10. Заминка, закрытие суставов.
