Физические упражнения - Финансовый Университет при

Материал для подготовки 2 курс
1. Тематика теоретического раздела для компьютерного
тестирования студентов 2 курса по дисциплине
«Физическая культура»…………………………………..54
Тема 2.1.1. Врачебно- педагогический контроль в процессе
занятий физическими упражнениями и спортом……………54
2.1.2. Диагностика и самодиагностика организма при
регулярных занятиях физическими упражнениями…………57
2.1.3. Лечебная физическая культура, её средства и методы.59
2.1.4. Основы массажа и самомассажа……………………….61
Тема 2.2.1 Основы теории и методики физической
культуры.....................................................................................64
1.2.2. Виды спортивной подготовки…………………………65
1. Тематика теоретического раздела для компьютерного
тестирования студентов 2 курса по дисциплине «Физическая
культура»
Объёмные требования:
1. Врачебно-педагогический контроль в процессе занятий физическими
упражнениями и споротом
2. Диагностика и самодиагностика организ0ма при регулярных занятиях
физическими упражнениями
3. Основы здорового образа жизни (см. раздел 1.1.8, стр.32)
4. Физические качества человека (см.раздел 1.1.5, стр.22)
5. Лечебная физическая культура, её средства и методы
6. Основы массажа и самомассажа
7. Основы теории и методики физической культуры
8. Виды спортивной подготовки
9. Средства физической культуры (см. раздел 1.1.4, стр.21)
Тема 2.1.1. Врачебно-педагогический контроль в процессе занятий
физическими упражнениями и спортом
Физические упражнения укрепляют здоровье и заметно улучшают
физическое развитие человека лишь в том случае, если занятия проводятся с
необходимой нагрузкой. Установить необходимый уровень нагрузки
помогает врачебный и педагогический контроль состояния спортсмена.
Медицинское обеспечение позволяет значительно повысить
эффективность учебно-тренировочных занятий, массовых оздоровительных
физкультурных и спортивных мероприятий.
Врачебный контроль при этом призван исключить условия, при
которых могут проявляться отрицательные воздействия физкультурных
занятий и мероприятий на организм занимающихся, содействуя наилучшему
использованию средств физической культуры и спорта для укрепления
здоровья.
В его задачу входит оценка здоровья, физического развития и
функционального состояния организма, а также изучение изменений,
возникающих в нём под влиянием систематических занятий физической
культурой и спортом.
Врачебный контроль в вузе обеспечивает медицинское наблюдение за
динамикой здоровья студентов с течение всего периода обучения и
проводится в следующих формах:
 регулярные медицинские обследования студентов,
 врачебно-педагогические наблюдения во время занятий по
физической культуре;
 санитарно-гигиенический контроль мест и условий проведения
занятий, физкультурно-оздоровительных мероприятий и
соревнований; санитарно-просветительская работа, пропаганда
здорового образа жизни.
Принято различать первичное, повторное и дополнительное медицинское
обследование студентов.
Первичное обследование проводится на первом курсе до начала занятий
физическими упражнениями. Оно включает опрос, врачебный осмотр,
определение физического развития, функциональные пробы, подсчёт пульса
и измерение артериального давления в покое и после мышечной работы. На
основании выполненных исследований и наблюдений врач определяет
состояние здоровья студента, уровень его физического развития, степень
приспособленности (адаптации) к физическим нагрузкам и медицинскую
группу.
На основе данных медицинского обследования студенты распределяются
на 3 медицинские группы: основную (лица без отклонений в состоянии
здоровья), подготовительную (лица с недостаточным физическим
развитием или подготовленностью) и специальную (лица, имеющие
отклонения в состоянии здоровья и требующие ограничения физических
нагрузок). Занятия физическими упражнениями проводятся с этими
студентами по специальным учебным программам.
Повторное врачебное обследование студенты проходят на 2,3,4 и 5 курсах
в начале учебного года. Во время повторного медицинского обследования
вновь оценивается состояние здоровья, определяется динамика физического
развития и функционального состояния студента, обсуждается возможность
изменения медицинской группы. Результаты повторного медицинского
обследования позволяют корректировать учебный процесс по физическому
воспитанию.
Дополнительные медицинские обследования проводятся после
перенесенных заболеваний при наличии неблагоприятных субъективных
ощущений, при ухудшении основного заболевания и во всех других случаях
по направлению преподавателя по физическому воспитанию.
Врачебно-педагогическое обследование представляет собой совместное
наблюдение врача и педагога по физической культуре за состоянием
занимающихся непосредственно в процессе занятий. Они проводятся до, во
время и после окончания занятий.
Различают текущий и этапный врачебно-педагогический контроль.
Текущий контроль дает возможность оценить здоровье студента в каждый
конкретный момент времени и определить реакцию организма на
физическую нагрузку. Результаты обследования этапного контроля
позволяют сравнить полученные данные, выявить динамику развития
физических качеств, провести анализ и коррекцию учебного процесса.
Часто врачебно-педагогический контроль проводится в форме
тестирования физических качеств или измерения антропометрических
показателей физического развития.
Известно, что занятия физическими упражнениями оказывают на
организм человека многообразное влияние. Это достигается соблюдением
следующих правил:
 высоким уровнем организации двигательной деятельности;
 соблюдением техники безопасности при выполнении физических
упражнений;
 соответствие санитарно-гигиеническим нормам;
 осуществлением врачебного контроля.
Только соблюдение этих правил может привести к благоприятным
изменениям, таким как:





укрепление здоровья;
совершенствование физических навыков и умений;
повышение работоспособности организма;
рост уровня физической подготовленности;
достижение высоких спортивных результатов.
Однако, занятия физическими упражнениями, при определенных
обстоятельствах могут нанести и вред здоровью человека. Это
происходит:
 при плохой организации занятий;
 пренебрежении методическими рекомендациями;
 выполнении физической нагрузки без учёта состояния здоровья и
индивидуальных особенностей человека;
 отсутствии регулярного медицинского контроля.
Все занимающиеся физической культурой должны проходить
ежегодное медицинское обследование. Спортсмены проходят обследование
3-4 раза в год.
Тема 2.1.2. Диагностика и самодиагностика организма при
регулярных занятиях физическими упражнениями
Диагностика – распознавание и оценка индивидуальных биологических
и социальных особенностей человека в зависимости от воздействия
дозированных нагрузок и функциональных проб.
Основные показатели, которые измеряются с помощью диагностики
состояния человека – антропометрические показатели – масса, плотность и
формы тела.
Антропометрический показатель – это объективные данные о
физическом развитии, степени выраженности этих признаков, а именно:
 Соматометрические – длина и масса тела, окружности грудной
клетки, бедра, голени, предплечья и др.;
 Физиометрические (функциональные) – жизненная ёмкость лёгких
(ЖЁЛ), мышечная сила рук, ног, становая сила;
 Соматоскопические – состояние опорно-двигательного аппарата
(форма позвоночника, грудной клетки, ног, осанка, развитие
мускулатуры), степень жироотложения и полового созревания.
Регулярные занятия физической культурой и спортом оказывают влияние
на органы и системы организма:





Сердечно-сосудистую;
Костно-мышечную;
Центральную нервную;
Выделительную;
Пищеварительную.
Регулярный контроль состояния организма занимающегося необходим
на всех этапах совершенствования спортивного мастерства. Это является
залогом правильно организованного тренировочного процесса.
Основные виды диагностики: врачебный контроль, диспансеризация,
врачебно-педагогический контроль и самоконтроль.
Цель диагностики – способствовать укреплению здоровья человека,
его гармоническому развитию.
Задачи диагностики:
 Регулярно проводить врачебный контроль здоровья всех
занимающихся;
 Оценивать эффективность применяемых средств и методов учебнотренировочных занятий;
 Выполнять план учебно-тренировочных занятий;
 Установить контрольные нормативы для оценки физической,
технической, тактической и психологической подготовленности
спортсменов;
 Прогнозировать достижения отдельных спортсменов;
 Выявлять динамику развития спортивных результатов;
 Отбирать талантливых спортсменов.
Все эти задачи решаются с помощью спортивных тестов и
функциональных проб. Определение физической работоспособности
представляет собой важную составную часть процесса физического
совершенствования. Чтобы получить нужные сведения не5обходимо
применять определенные средства, которые помогут обеспечить достаточно
точную оценку состояния тренированности. В качестве таких средств
используются тесты, серии и комплексы тестов.
Состояние тренированности измеряют при помощи контрольных
тестов, которые должны быть точно измеримыми и направленными на
выявление и учёт определенного отличительного признака тренированности.
Многолетнее, планомерное и систематическое повышение тренированности,
которое позволяет избежать перегрузки, а также недогрузки занимающегося.
Помимо проведения медицинского обследования в рамках учебной
или спортивной деятельности, каждый человек, занимающийся
физическими упражнениями или определённым видом спорта должен
вести обязательный самоконтроль состояния здоровья.
Самоконтроль – форма индивидуальной наблюдательной и
регулирующей деятельности, направленной на обеспечение оптимальных
условий для физического развития.
Самоконтроль необходим при занятиях спортом. Данные самоконтроля
записывают в специальный дневник. В дневнике отмечаются следующие
данные:
 самочувствие;
 сон;
 пульс;
 аппетит;
 масса тела;
 тренировочные нагрузки;
 нарушение режима;
 болевые ощущения;
 спортивные результаты.
Ведение дневника способствует формированию организованности,
собранности, настойчивости, упорства в достижении цели и дисциплины
занимающегося. Анализ данных дневника позволяет проводить анализ
тренировочной деятельности, контролировать ответные реакции
организма на выполняемую нагрузку и многие другие показатели, учёт
которых необходим при правильной организации физкультурнооздоровительной деятельности.
2.1.3. Лечебная физическая культура, её средства и методы
Лечебная физическая культура (ЛФК) – это метод лечения,
использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической
целью для восстановления здоровья и трудоспособности человека,
предупреждения осложнений и последствий патологических процессов.
По своему назначению ЛФК отличается от обычной физической
культуры, фитнеса и спорта. Нагрузки в ЛФК строго дозированы, а
упражнения специально подбираются в зависимости от состояния больного.
ЛФК показана к применению, в случаях, когда у больного отсутствует
или ослаблена функция организма, вследствие з0аболевания или его
осложнения. Однако занятия ЛФК противопоказаны в острый период
заболевания, при частых гипер- или гипотонических кризах, угрозах
кровотечения, тромбоза, выраженной анемии и лейкоцитозе.
Основным средством лечебной физической культуры являются
физические упражнения, используемые с лечебной целью, и естественные
факторы природы.
Для того, чтобы эффект от физических упражнений был максимальным,
необходимо учитывать следующие факторы:
 индивидуальные особенности занимающихся (пол, возраст,
состояние здоровья, физическое развитие, уровень физической
подготовленности);
 особенности физических упражнений (сложность, новизна,
специализированность, технические характеристики);
 внешние условия (режим труда, учёбы, отдыха, конкретные условия
двигательной деятельности).
Упражнения ЛФК могут быть активными, то есть совершаться больным
самостоятельно, и пассивными, когда движение осуществляется с помощью
методиста ЛФК при расслабленных мышцах.
Физические упражнения ЛФК разделяют на гимнастические, спортивноприкладные и игровые.
Наиболее часто используются гимнастические физические упражнения.
Они оказывают действие на различные системы организма в целом и на
отдельные группы мышц и суставы, позволяя восстанавливать определенные
двигательные качества.
Гимнастические упражнения подразделяются на общеразвивающие,
направленные на оздоровление всего организма, и специальные,
оказывающие избирательное действие на определенную систему организма.
Спортивно-прикладные упражнения включают в себя ходьбу, бег,
лазание, плавание и многое другое. Наиболее широко используется ходьба,
выполняемая в различных режимах.
Игры в лечебной физической культуре подразделяются по степени
нагрузки:
 игры на месте;
 малоподвижные;
 подвижные;
 спортивные.
Кроме того, в ЛФК широко используется метод закаливания,
направленный на повышение резервов организма и его устойчивости к
неблагоприятному воздействию физических факторов окружающей среды
(пониженной или повышенной температуры воздуха, воды, пониженного
атмосферного давления и т.д.) путём систематического тренирующего
дозированного воздействия этими факторами.
К основным формам лечебной физической культуры относятся:
 утренняя гимнастика;
 лечебная гимнастика;
 дозированная ходьба;
 лечебное плавание;
 механотерапия (занятия на тренажёрах);
 трудотерапия (восстановление бытовых и профессиональных навыков);
 игры, спортивные игры;
 массаж;
 туризм.
Формы ЛФК разнообразны и зависят от выбранного курса лечения,
который, в свою очередь, определяется индивидуальными особенностями
больного и характером его болезни.
2.1.4. Основы массажа и самомассажа.
Массаж (от французского – massage, masser – растирать) – лечебный
метод, заключающийся в дозированном механическом и рефлекторном
воздействии на органы и ткани организма, осуществляемом рукой
массажиста или специальным аппаратом. Массаж – эффективное средство
восстановления и повышения работоспособности организма, улучшение его
функциональных качеств.
Массаж в настоящее время успешно применяется в травматологической
практике, профилактике и лечении широкого спектра внутренних болезней.
Значение массажа заключается в следующих положительных воздействиях
на организм:





улучшается кровообращение;
повышается работоспособность мышц;
улучшается подвижность в суставах;
удаляются отжившие клетки эпидермиса;
улучшается кожное дыхание; активизируется обмен веществ.
Различают следующие виды массажа:
 лечебный;
 косметический;
 гигиенический;
 спортивный;
 самомассаж.
Лечебный массаж является эффективным методом лечения различных
травм и заболеваний. Его модификации меняются в зависимости от характера
функциональных нарушений организма.
Гигиенический массаж является активным средством профилактики
заболеваний и ухода за телом для сохранения нормального функционального
состояния организма, укрепления здоровья. При этом повышается
жизнестойкость организма, возрастает иммунитет.
Косметический массаж применяется при уходе за нормальной кожей,
для предупреждения её старения, при различных косметических недостатках
и заболеваниях.
Весьма распространён массаж в спортивной деятельности. Этот вид
массажа применяется для улучшения состояния спортсмена, его спортивной
формы, снятия утомления, повышения физической работоспособности и
профилактики травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Основные приёмы массажа и самомассажа:





поглаживание;
растирание;
разминание;
выжимание;
ударные приемы (похлопывание, рубление, поколачивание);
 вибрации (встряхивание, потряхивание);
 движения в суставах.
Основные рекомендации для проведения массажа и самомассажа:
 массируемая поверхность освобождается от одежды;
 для уменьшения трения применяется тальк или специальный крем;
 массажные движения выполняются по ходу лимфатических путей от
периферии к центру;
 при выполнении массажа следует добиваться максимального
расслабления мышц. Это достигается выбором исходных положений;
 самомассаж начинают выполнять со ступней, затем переходят голени и
бедрам, затем массируют ягодицы и поясницу, шею, грудную клетку,
руки и в последнюю очередь живот.
Показания к применению массажа
 заболевания сердечно-сосудистой системы – инфаркт миокарда,
гипертоническая и гипотоническая болезнь, заболевание артерий и
вен;
 заболевания органов дыхания – хронические заболевания лёгких,
хроническая пневмония и бронхит, эмфизема и т.д.;
 заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата – артриты,
дистрофические процессы в суставах, остеохондроз, растяжения
связок и мышц и т.п.
 заболевания и последствия травм нервной системы – неврозы,
неврастения, последствия нарушений мозгового кровообращения,
параличи и т.д.
Несмотря на все полезные действия, массаж иногда может иметь и
негативные последствия.







Противопоказания применения массажа
при переутомлении;
при чрезмерном возбуждении;
повышенной температуре;
воспалительных процессах и кровотечениях;
повреждениях кожи;
расширении и воспалении вен;
кожных и инфекционных заболеваниях;




доброкачественных и злокачественных опухолях;
беременности и менструации;
пороки сердечных клапанов;
почечно-каменной болезни и др.
Самомассаж широко применяется в повседневной жизни, когда нет
возможности использовать работу профессионального массажиста. Приёмы
самомассажа проводятся по тем же правилам, что и массаж – по ходу
лимфатических узлов в направлении ближайших лимфатических узлов,
которые массировать нельзя. Массажные приёмы не должны вызывать
болевых ощущений. Продолжительность самомассажа от 5 до 20 мин.
Тема 2.2.1. Основы теории и методики физической культуры
Роль физической культуры в жизни людей значительно возросла в эпоху
научно-технического прогресса. Физическая культура как неотъемлемая
часть общей культуры современного общества представляет собой
многогранное социальное явление, оказывающее мощное воздействие на
развитие и воспитание всех слоев населения. Влияние неблагоприятных
факторов на здоровье человека настолько велико, что внутренние защитные
функции самого организма не в состоянии справиться с ними. Как
показывает опыт, лучшим противодействием неблагоприятным факторам
оказались регулярные занятия физической культурой, которые способствуют
восстановлению и укреплению здоровья, адаптации к физическим нагрузкам.
Поэтому знание основ теории и методики физической культуры во многом
определяют работоспособность и продолжительность жизни человека,
улучшают качество его жизни.
Теория физической культуры направлена на изучение человека, как
объекта анатомической композиции, исследуются процессы, происходящие в
организме человека под влиянием физической нагрузки. Кроме того,
измеряются антропометрические показатели, указывающие на отклонение в
развитии молодого организма и многие другие разделы теории физической
культуры спорта, знание которых позволит формировать здоровый образ
жизни каждого культурного человека.
Большая исследовательская работа, направленная на изучение человека
имела бы лишь познавательное значение, если не изучались и не
разрабатывались бы методы, с помощью которых достигается определенный
уровень развития физических качеств, необходимых как в повседневной
жизни человека, так и в качестве средств лечебной физической культуры,
необходимой в восстановительном периоде после хирургических операций
или полученных травм. Кроме того, достижение спортсменами рекордных
показателей в видах спорта обеспечивается углубленным изучением
закономерностей развития внутренних процессов организма.
Важнейшей специфической функцией физической культуры является
создание возможности удовлетворения естественных потребностей человека
в двигательной деятельности и обеспечение на этой основе необходимой в
жизни физической дееспособности.
2.2.2. Виды спортивной подготовки
Спортивная подготовка (тренировка) – целенаправленное использование
знаний, средств, методов и условий, которое позволяет воздействовать на
развитие физических качеств спортсмена и способствует обеспечению
необходимой степени готовности к спортивным достижениям.
Современный спорт развивается в 2 направлениях: массовый спорт и
спорт высших достижений.
Цель занятий в сфере массового спорта – укрепление здоровья,
улучшение физического состояния, активный отдых.
Цель спортивной подготовки в спорте высших достижений –
демонстрация максимально возможных результатов в соревновательной
деятельности.
Структура подготовленности спортсмена включает в себя технический,
физический, тактический и психологический уровень.
Техническая подготовленность – степень освоения спортсменом
техники выполнения движений в конкретном виде спорта. Эффективность
техники достигается многолетними упражнениями. Первоначальное умение
переходит в двигательный навык, закрепляются и совершенствуются детали
техники и у спортсмена улучшаются результаты соревновательной
деятельности и увеличивается спортивное мастерство.
Физическая подготовленность отражает необходимый уровень
развития тех физических качеств, от которых зависят хорошие спортивные
показатели. Физическая подготовка делится на общефизическую и
специальную. При развитии общефизических способностей формируются
основные физические качества – сила, ловкость, быстрота и выносливость.
Специальная физическая подготовка развивает у спортсмена те мышечные
группы, которые способствуют улучшению результатов в данном виде
спорта.
Тактическая подготовленность – это знание тактики ведения
спортивной борьбы, анализ действий соперника, выбор оптимальных
собственных действий в определенной ситуации спортивной борьбы. От
способности предугадывать соревновательную ситуацию во многих видах
спорта, при наличии определенного уровня физической и технической
готовности, зависит результативность тактической подготовки (например, в
спортивных играх, спортивных единоборствах и циклических видах спорта).
Психологическая подготовка предполагает умение спортсмена
управлять эмоциональным состоянием, развивать волевые качества,
способность к восприятию, организации и переработке информации в
условиях дефицита времени. Важное значение в соревновательной
деятельности имеет регуляция эмоциональных состояний, возникающая
непосредственно перед стартом. Спортсмен, имеющий хорошую
психологическую подготовку, умеет правильно распределять свои силы на
дистанции, имеют хорошую концентрацию и распределение внимания.
Предстартовые состояния спортсменов возникают за несколько часов
или даже суток до начала соревнований и проявляются в изменении
различных функций организма, в частности, увеличении частоты сердечных
сокращений, усилении лёгочной вентиляции, повышении интенсивности
обмена веществ.
Выявлено 3 вида предстартовых состояний:
 состояние оптимальной боевой готовности - характеризуется
активным желанием участия в спортивной борьбе, повышением
возбудимости дыхательной и сердечно-сосудистой систем,
функционирование которых оказывает влияние на успешное
выполнение предстоящей физической нагрузки;
 состояние предстартовой лихорадки - характеризуется резко
выраженными процессами возбуждения, приводящим к ухудшению
координации движений, беспокойному состоянию спортсмена,
неспособностью управлять эмоциональным состоянием и
сосредоточиться на выполнении техники движений. Средства борьбы с
этим состоянием – увеличение времени разминки, массаж, беседы с
тренером и др.
 - состояние предстартовой апатии наступает обычно после
состояния лихорадки и характеризуется преобладанием тормозных
процессов. Для устранения этого состояния необходимо увеличить
интенсивность упражнений в разминке, хорошо использовать массаж,
словесные воздействия тренера и т.д.
Для осуществления специальной психологической подготовки
используют следующие приёмы:
 повышение эмоциональной устойчивости в стрессовых ситуациях;
 тренировку психической регуляции движений, обеспечение
эффективной мышечной координации;
 улучшение способности к восприятию, организации и переработке
информации в условиях дефицита времени;
 формирование способности моделировать ситуации, предшествующие
реальному действию.
1.1.4. Средства физического воспитания
Средства физического воспитания – это физические упражнения,
естественные силы природы (солнце, воздух и вода, их закаливающее
воздействие), гигиенические факторы.
Физические упражнения – специальные движения, а также сложные
виды двигательной деятельности человека, применяемые в качестве средств
физического воспитания, это определённым образом организованные
двигательные действия, направленные на физическое совершенствование
человека.
Физические упражнения используются в целях совершенствования форм и
функций организма, укрепления здоровья, развития физических
способностей, они также применяются в профилактических, лечебных и др.
целей.
В отличие от трудовых действий, косвенно оказывающих влияние на
организм человека, физические упражнения применяются для этих целей
специально. Это могут быть простейшие движения, при которых
вовлекается ограниченное количество мышц и сложные двигательные
действия, вовлекающие в работу мышцы всего тела человека.
Физические упражнения имеют своё содержание и форму. Содержание
физических упражнений определяет их влияние на дееспособность
организма, на выработку навыков и умений. Оно характеризуется
многообразными процессами в организме – повышением функции дыхания,
кровообращения, усилением обмена веществ, активизацией функций нервной
системы и др. Форма физических упражнений – это их структура,
«построение» движения или совокупности движений. Содержание и форма
физических упражнений взаимосвязаны и взаимно обусловливают друг
друга. Изменение содержания ведет к замене старых форм физических
упражнений новыми.
Многократно повторяемые физические упражнения с соблюдением
правильной дозировки и методической последовательности приводят к
совершенству форм тела и функций организма, формируют и
совершенствуют двигательные умения и навыки.
Двигательное умение - врождённое или приобретённое двигательное
действие, выполнение которого происходит при ведущей роли внимания и
мышления.
Двигательный навык - врождённое или приобретённое двигательное
действие, выполняемое автоматически без участия внимания и мышления.
Умение переходит в навык при его совершенствовании. При этом
формируется техника выполнения физического упражнения, которая есть
способ выполнения двигательного действия, позволяющий решать
двигательную задачу более целесообразно и эффективно.
Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если
недостаточна физическая нагрузка на организм человека. Нагрузка
измеряется объёмом (суммарной величиной выполняемых упражнений) и
интенсивностью (степенью напряжения и мощности упражнений).
В процессе систематического выполнения физических упражнений
формируются двигательные качества – быстрота, сила, ловкость,
выносливость.
По особенностям воздействия нагрузки на организм и его
функциональные системы классифицируются основные виды спорта:
 преимущественно развивающие выносливость (циклические виды
спорта – плавание, лёгкоатлетический бег, гребля, конькобежный и
лыжный спорт, велосипедные виды спорта и др.);
 развивающие силу и скоростно-силовые качества (тяжёлая атлетика,
лёгкоатлетические метания и прыжки и др.);
 способствующие воспитанию ловкости и гибкости (спортивная
гимнастика и акробатика, фигурное катание, прыжки в воду,
синхронное плавание и др.);
 комплексного воздействия на человека (различные виды единоборств,
виды многоборья, спортивные игры и др.).
1.1.5. Физические качества человека
Физические качества – качества, характеризующие физическое
развитие человека, его способности к двигательной деятельности.
Физическими качествами называют биологические и социальные
свойства человека, выражающие его физическую готовность осуществлять
активную двигательную деятельность. От других качеств личности
физические качества отличаются тем, что могут проявляться только при
решении двигательных задач через двигательные действия.
К числу основных физических качеств относят силу, выносливость,
ловкость и быстроту, дополнительно различают гибкость и так называемые
комплексные качества: прыгучесть, скоростную и силовую выносливость и
др.
Сила - это способность человека противостоять внешнему
сопротивлению или преодолевать его за счёт мышечных напряжений.
Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых
способностей. Существенное значение при определении силы имеют
физиологический поперечник мышц и сократительные их свойства,
зависящие, в свою очередь, от биохимических компонентов, в частности от
структурных белков. Сила физического действия измеряется в килограммах.
Различают абсолютную и с относительную силы действия. Абсолютная
сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без
учёта массы тела человека, а относительная – отношением величины
абсолютной силы к собственной массе тела.
Силовые способности определяются мышечными напряжениями и
соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц.
Мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом
режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц
и присущ преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй –
постоянством длины мышц при напряжении и характеризует собственно
силовые способности. Величину силы определяют по физиологическому
поперечнику – количеству мышечных волокон в определенной группе мышц.
Для развития силы существуют различные упражнения:
 подтягивание;
 отжимание;
 поднятие штанги;
 гимнастические упражнения.
Для развития силовых способностей используют два основных метода:
выполнение упражнения методом максимальных и околопредельных
отягощений.
Быстрота – способность осуществлять движения с определенной
скоростью благодаря подвижности нервно-мышечных процессов. Различают
быстроту движений (например, в сприн6терском беге или при нанесении
ударов в боксе) и быстроту двигательной реакции (например, при
реагировании на стартовый сигнал в беге)
Быстрота движений измеряется скоростью отдельного движения и
частотой движений в единицу времени (темп движений).
Существенную роль в быстроте движений играют определенные
функциональные свойства мышц, зависящие от биохимического состава и
возможностей быстротечных превращений химической энергии в
механическую в анаэробных условиях.
Различают простые и сложные двигательные реакции. Время простых
реакций значительно короче времени сложных. Простая реакция – это ответ
заранее определенным движением на ожидаемый сигнал. Сложные реакции
разделяются на реакции выбора и реакции на движущийся объект. Реакция
выбора – это ответ определенным движением на один из нескольких
сигналов.
Необходимым условием для воспитания быстроты является повышенная
работоспособность и высокая эмоциональность человека.
Основное средство для развития быстроты – это многократное
повторение упражнений, выполняемых с максимальной скоростью. Для
развития быстроты упражнения выполняются с максимальной скоростью и
отдых между упражнениями должен длиться до полного восстановления
дыхания и исходных показателей пульса.
Выносливость – это способность человека выполнять физическую
нагрузку длительно, преодолевая утомление и не теряя эффективности
выполняемой работы. Выносливость бывает общая (когда речь идёт о
способности человека к длительному выполнению любого вида
деятельности), и специальная, когда оценивается выносливость в
определенном виде деятельности человека.
Общая выносливость служит основой для развития многих видов
специальной выносливости.
При измерении выносливости учитывают предельное время, в течение
которого человек способен осуществлять данную деятельность без снижения
её интенсивности. Выносливость может оцениваться и по степени
сохранения работоспособности при работе заданной длительности.
Выносливость определяется свойствами нервной системы и состоянием
здоровья человека. Необходимым условием для развития выносливости
является способность человека проявлять волевые усилия при выполнении
физических упражнений.
Воспитание выносливости требует мобилизации психических и
биологических процессов, развития и проявления волевых качеств.
Измеряется выносливость предельным временем до начала снижения
мощности выполняемой работы. Развитие выносливости осуществляется
методами строго регламентированного и игрового упражнения.
Многие циклические виды спорта (плавание, бег, лыжный, велосипедный,
гребной и конькобежный спорт и др.) имеют в своей основе
преимущественное проявление выносливости.
Ловкость – способность человека осваивать сложные и точные движения
относительно временных, силовых и пространственных характеристик.
Ловкость основана на развитии координационных способностей человека,
имеет врожденную основу, трудно поддается воспитанию, поскольку зависит
от свойств нервной системы и организации деятельности функций головного
мозга.
Ловкость является основой во всех игровых видах спорта, где
невозможно спланировать заранее действия соперников, где необходимо
выбрать из огромного арсенала движений те приёмы и действия, которые
наиболее эффективны в определенной игровой ситуации. Кроме того,
ловкость необходима во многих сложно-координационных видах спорта
(гимнастика, прыжки в воду, синхронное плавание, борьба, бокс и многие
другие).
Средства и методы развития ловкости сводятся к систематическому
разучиванию новых движений и применению упражнений, вынуждающих
мгновенно перестраивать двигательную деятельность. При обучении
ловкости обязательным требованием является новизна разучиваемого
движения и условий его применения. Элемент новизны поддерживается
координационной трудностью действия и возданием внешних условий,
затрудняющих выполнение упражнения. Решение двигательных задач
предполагает выполнение освоенных двигательных действий в незнакомых
ситуациях.
Часто гибкость относят к физическим качествам человека. Следует
заметить, что гибкость – это способность человека обеспечивать большую
амплитуду движения за счёт подвижности в суставах. Она определяется
степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата относительно
друг друга. Гибкость зависит от формы суставных поверхностей,
подвижности костных соединений, эластичности связок, сухожилий и мышц,
а также от центрально-нервных факторов, обуславливающих тонус мышц и
координацию их деятельности. Гибкость позволяет осуществлять движения
с большей или меньшей амплитудой. Недостаточно развитая гибкость
затрудняет координацию движений, лимитирует возможности проявления
быстроты.
Различают пассивную и активную гибкость. Пассивная гибкость
определяется по амплитуде движений, совершаемых под воздействием
внешних сил. Активная гибкость выражается амплитудой движений,
совершаемых за счёт напряжений собственных мышц, обслуживающих тот
или иной сустав. Величина пассивной гибкости всегда больше активной.
Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений, которая
измеряется либо угловыми градусами, либо линейными мерами.
Гибкость развивают с помощью повторного метода, при котором
упражнения на растягивание выполняют сериями.
Проявления гибкости зависит от следующих факторов:




эластичности мышц, связок;
разминки;
внешней температуры;
возраста.
При воспитании гибкости основным сигналом служат болевые ощущения,
возникающие при растяжении в суставах. При появлении болевого синдрома
упражнения следует прекращать.
1.1.8. Взаимосвязь физической культуры и здорового образа жизни
Здоровье – это нормальное психосоматическое состояние человека,
отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие
и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и
биологических функций при максимальной продолжительности жизни.
Физическое здоровье – это естественное состояние организма,
обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем.
Психическое здоровье – это состояние душевного благополучия, которое
характеризуется отсутствием болезненных психических проявлений и
обеспечивает адекватно окружающим условиям регуляцию поведения и
деятельности личности.
Психическое здоровье зависит от состояния головного мозга, оно
характеризуется уровнем и качеством мышления, развитием внимания и
памяти, степенью эмоциональной устойчивости, развитием волевых качеств.
Нравственное здоровье – определяется теми моральными принципами,
которые являются основой социальной жизни человека. Отличительными
признаками нравственного здоровья являются, прежде всего, сознательное
отношение к труду, овладение основными нормами культуры, активное
неприятие нравов и привычек, противоречащих нормальному образу жизни.
Здоровый образ жизни и его составляющие.
Образ жизни – нормы индивидуальной и групповой жизнедеятельности,
типичные для конкретных социальных и биологических условий.
Первое условие, от которого зависит здоровье – личная гигиена. Она
включает рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и
обуви.
Здоровый образ жизни (ЗОЖ) – это типичные формы и способы
повседневной жизнедеятельности человека, укрепляющие и
совершенствующие адаптационные и резервные возможности организма.
ЗОЖ включает в себя следующие компоненты:
 накопление положительных эмоций, которые способствуют
психическому благополучию;
 эффективная организация труда и отдыха;
 рациональное питание;
 отказ от вредных привычек;
 выполнение санитарно-гигиенических норм;
 закаливание;
 сексуальная культура;
 оптимальный режим сна;
 культура межличностного общения.
Здоровый образ жизни определяется следующими мотивами:







инстинктом самосохранения;
получение положительных эмоций от двигательной активности,
возможность физического самосовершенствования;
стремление к достижению спортивных результатов;
достижение максимальной комфортности в социальной среде;
поддержание высокой работоспособности;
влияние общественного мнения.
Реализации здорового образа жизни во многом помогает наличие у
человека установки к действию.
Установка – это готовность к определенному действию или к
определенному восприятию окружающей действительности. Установка
формируется на основе мотивации и непосредственно корректируется
системой ценностей.
Для установки на здоровый образ жизни необходимы 4 фактора:
 знание того, какие стили жизни способствуют физическому и
психическому благополучию и каким способом это достигается;
 стремление к самостоятельному распоряжению своей жизнью;
 развитое чувство самоуважения, осознание того, что ты достоин
самого лучшего;
 оптимистичный взгляд на жизнь.
Однако создание установки – это только часть успеха. Главное – это
претворение её в жизнь. Ведение здорового образа жизни может оказаться
весьма непростой задачей, так как вредные привычки – лень, плохое
настроение и др. отрицательно влияют на реализацию целей человека.
Для преодоления трудностей существуют некоторые рекомендации:




ставьте перед собой реальные, достижимые цели;
вознаграждайте себя;
будьте готовы к тому, что результат наступит не сразу;
постоянно укрепляйте желание вести здоровый образ жизни.
Правильно организованный здоровый стиль жизни непременно
предполагает знание основ гигиены.
Гигиена (греч. «higienos» - целебный, приносящий здоровье) – наука,
изучающая принципы формирования условий, способствующих сохранению
здоровья человеком, правильной организации труда и отдыха,
предупреждению болезней.
Основными задачами гигиены являются:
 исследование взаимодействия организма человека с внешней средой и
влияние на него различных природных и социальных факторов;
 научное обоснование и разработка гигиенических норм, правил и
мероприятий, направленных на профилактику заболеваний и
укрепления здоровья;
 оздоровление внешней среды и охрана природы в целом.
Гигиена тела способствует стабильной жизнедеятельности организма,
улучшению обмена веществ, пищеварения, кровообращения, развитию
физических и умственных способностей человека.
От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его
работоспособность, сопротивляемость различным болезням. Загрязненность
кожи, кожные заболевания ослабляют её деятельность и отрицательно
влияют на здоровье человека. Поэтому важно соблюдать определенные
гигиенические нормы, особенно при систематических занятиях физическими
упражнениями.
Важный момент в гигиене тела – уход за полостью рта. Чтобы сохранить
красивые и здоровые зубы, нужно придерживаться следующих правил:







рационально питаться;
регулярно посещать стоматолога;
своевременно лечить зубы;
чистить их 2 раза в день в течение 2-4 мин.;
полоскать рот после еды;
пользоваться зубочистками и специальными нитями;
употреблять в пищу сырые овощи, фрукты, сухари.
Тщательного ухода требуют волосы, которые при интенсивных
тренировках загрязняются быстрее. Для этого рекомендуется:




еженедельно мыть их;
несколько раз в день расчёсывать;
ежедневно делать массаж массажной щеткой;
не прикасаться к волосам без особой необходимости.
Важное значение в гигиене тела занимает правильный подбор одежды и
обуви для занятий физическими упражнениями.
Одежда должна быть: лёгкой, достаточно свободной и удобной.
Ткани для спортивной одежды должны быть воздухопроницаемыми,
теплопроводимыми, способными поглощать водяные пары. Этим
требованиям соответствуют шерстяные и хлопчатобумажные ткани.
Спортивная обувь должна иметь следующие характеристики:




лёгкость;
вентилируемость;
эластичность;
водоупорность.
Неправильно подобранная обувь затрудняет кровообращение, приводит к
образованию потертостей и мозолей, а при узких и тугих задниках приводит
к повреждению ахиллова сухожилия, которое плохо поддается лечению.
Одно из правил гигиены – смена одежды перед тренировочными или
соревновательными занятиями и принятие душа после таких занятий.
Одним из разделов гигиены, имеющим важное значение в укреплении
здоровья является закаливание.
Закаливание – это система гигиенических мероприятий, направленных
на повышение устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям
внешней среды (тепла, холода, солнечной радиации, пониженного
атмосферного давления).
Принципы закаливания:
 закаливание нужно проводить последовательно, постепенно
увеличивая дозировку;
 стараться как можно дольше находиться на свежем воздухе. Одеваться
при этом следует так, чтобы не испытывать ощущения холода или
излишнего тепла;
 закаливающие процедуры проводить ежедневно, длительные перерывы
ведут к ослаблению или полной утрате защитных реакций. Если
перерыв вынужденный, то закаливание начинают сначала;
 закаливающие процедуры должны быть разнообразными;
 спать следует с открытой форточкой;
 во время закаливания полезно выполнять физические упражнения;
 не следует злоупотреблять закаливанием. При воздействии холодом
нельзя допускать появления озноба, а при солнечном облучении –
покраснения кожи или перегрева тела.
При закаливании солнцем следует правильно дозировать воздействия.
Положительный эффект этого вида закаливания заключается в следующем:
 улучшаются обменные процессы;
 повышается устойчивость организма к воздействию солнечной
радиации;
 улучшается деятельность нервной системы;
 повышается работоспособность мышц;
 усиливается сопротивляемость организма различным болезням.
Однако нарушение дозировки при закаливании солнцем очень опасно для
здоровья. Признаками неблагоприятных воздействий являются ухудшение
самочувствия, слабость, нарушение сна и снижение аппетита.
Закаливание воздухом является простейшей, наиболее доступной и легко
воспринимаемой формой закаливания, которая обеспечивает:
 повышение устойчивости организма к переохлаждению;
 защиту простудных заболеваний;
 улучшений функций дыхания, обмена веществ, сердечнососудистой системы;
Такой вид закаливания достигается разницей температур между
воздухом и поверхностью кожи.
Существует несколько способов закаливания воздухом:
 сон при открытых окнах и форточках;
 занятия зимними видами спорта;
 воздушные ванны.
Воздушные ванны можно принимать в любое время года. Летом
желательно находится больше в лесу, в парке и у водоёмов, где воздух
особенно насыщен активными веществами, выделяемыми растениями. Зимой
воздух особенно чист и практически свободен от микробов. При вдыхании
морозного воздуха усиливается сгорание в организме высокоэнергетических
продуктов обмена.
Закаливание водой эффективно влияет на укрепление здоровья, в частности:




благоприятно действует на центральную нервную систему;
совершенствует аппарат терморегуляции;
снимает утомление;
придаёт бодрость, повышает настроение.
К закаливающим водным процедурам относятся:
 обтирание;
 обливание;
 душ;
 купание.
Именно в такой последовательности эти мероприятия и применяются.
Обтирание – наиболее мягкое средство закаливания водой. Оно
выполняется хорошо отжатой губкой или мокрым полотенцем. Сначала
обтирают руки, затем шею, грудь, спину и ноги. Начинают закаливание
обтиранием с комнатной температуры и постепенно, в течение 2-3 недель
снижают её. После привыкания к обтиранию переходят к обливанию.
Обливание – метод закаливания, выражающийся в резком перепаде
температур. Вначале температура воды должна быть около 30 о С, а затем по
мере привыкания её доводят до 16о и ниже. Продолжительность процедуры –
3-4 мин. После обливания следует энергично растереть тело полотенцем до
появления ощущения тепла.
Душ – эффективное средство закаливания, улучшающее механизм
терморегуляции и повышающее тонус нервной системы. Различают
сильноконтрастный душ (перепад температуры более 15 град.);
среднеконтрастный (перепад температуры 10 град.); слабоконтрастный
(перепад температуры менее 10 град.).
Закаленные и практически здоровые люди могут начинать пользование
контрастным душем со среднеконтрастного режима температур и по мере
привыкания переходить к сильноконтрастному.
Купание – один из наиболее действенных способов закаливания.
Начинают купальный сезон при температуре воды и воздуха 18-20 град.
Прекращают при температуре воздуха 14-15, воды 10-12 град. Лучше
купаться в утренние и вечерние часы. Продолжительность купания вначале
составляет 4-5 мин., в дальнейшем она увеличивается до 15-20мин. и более.
Основные составляющие здорового образа жизни:




режим труда и отдыха;
организация сна;
организация двигательной деятельности;
режим питания.
Режим труда и отдыха основан на закономерностях протекания
биологических процессов в организме. Он соответствует конкретным
условиям, состоянию здоровья, уровню работоспособности, личным
интересам и склонностям студента.
Организация сна имеет важное значение для продуктивности
работоспособности человека. Нормальный ночной сон у студентов должен
длиться 7,5 – 8 часов. Напряженную умственную работу следует прекращать
за 1,5 часов до отхода ко сну.
Организация двигательной активности студента должна составлять не
менее 2 раз в неделю и составлять суммарно для мужчин 8 – 12 часов, а для
девушек 6 – 8 часов. Остальное время дополняется физической активностью
в различных условиях бытовой деятельности, а также разнообразными
формами двигательной активности .
В целях компенсации недостаточной двигательной активности
используются:
 производственная гимнастика;
 групповые занятия профилактической направленности в режиме
рабочего дня (регламентированные и в обеденный перерыв);
 индивидуальные занятия в режиме рабочего дня и в свободное от
работы время;
 групповые занятия восстановительно-профилактической
направленности после рабочего дня и в выходные дни;
 самостоятельные занятия – бег, лыжи, плавание, велоезда и др.
Принцип активного отдыха является основой оптимизации
работоспособности, профилактики психофизического утомления и
повышения эффективности учебного труда. Экспериментальные данные
подчеркивают стимулирующее влияние двигательной активности на уровень
умственной работоспособности студентов.
Вынужденное уменьшение объема произвольных движений вследствие
характера трудовой деятельности, малая подвижность, недостаточная
двигательная активность называется гипокинезией. В ряде случаев это
приводит к гиподинамии – нарушению функций организма (опорнодвигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения, нервного
расстройства и др.) при ограничении двигательной активности, снижения
силы сокращения мышц. Гиподинамию называют «болезнью цивилизации».
Следствием этого могут стать ожирение и атеросклероз.
Список использованной литературы:
1. Барчуков И.С. Физическая культура. – М.; ФиС, 2003. – 156 с.
2. Бирюков А.А. Лечебный массаж: учебник для студентов вузов. – М.;
Советский спорт, 2000. – 296 с.
3. Воронкина Л.В. Физическая культура для студентов специальной
медицинской группы./ Учебное пособие для самост.подгот. к
тестированию по дисц. ФК. – М.: ФУ. 2011. -76с.
4. Ильинич В.И. Физическая культура студента. – М.; Гардарики, 2005. –
448 с.
5. Матвеев А.Е., Морозова Т.С. Профессионально-прикладная физическая
подготовка студентов финансово-экономических специальностей:
Учебное пособие. – М.; Финакадемия, 2008. – 72 с.
6. Уляева Л.Г. Физическая культура. Психология физического воспитания и
спорта. –М.; ФиС, 2002. –
7. Филатова Е.В., Аллянов Ю.Н. Тексты лекций по дисциплине
«Физическая культура» для студентов всех специальностей с 1-4 курс –
М .: Финансовая академия при Правительстве РФ, кафедра «Физического
воспитания», 2007. – 122 с.