Загрузил Vladislav MiyaroV

Документ Microsoft Word

Реклама
Рассмотрен вопрос подготовки курсантов к правильному выполнению гимнастических упражнений с использов
анием нового упражнения «Планка», а также возможности его практического применения.
Изучив литературу, мы определили новое упражнение, которое широко используется любителями фитнеса,
но, к сожалению, пока не нашло применения в учебном процессе военно-учебных заведений.
«Планка» это многофункциональное упражнение, которое позволяет задействовать большое количество групп мышц и,
при этом, не требует ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий и не зан
имает много времени.
Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило
повсеместную популярность. Рекорд по продолжительности принадлежит китайскому полицейскому, который
смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Второй результат у американского морского пехотинца, простояв
шего в той же позе 7 ч. 40 мин.
Всё, что потребуется, это несколько минут в день, которые станут испытанием воли и физической выносливос
ти. Чтобы отвлечься, во время упражнения можно слушать музыку или смотреть фильм.
Преимущества данного упражнения в следующем.
1. Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы живота, а также
ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики
на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок
будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.
2. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника. В большинстве случаев планка безопасна при неболь
ших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине. Она задействует мышцы спины, не напрягая п
озвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Когда мышцы живот
а развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.
3. Улучшает осанку. Чем развитее спина и пресс, тем меньше человек будет сутулиться. Планка помогает стоя
ть и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae —
мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы. Хорошая осанка —
это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению вну
тренних органов. Хорошая осанка сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита.
4. Увеличивает метаболизм. Планка —
несложное упражнение для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольк
их минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.
5. Улучшает настроение. Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий
эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие
напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.
В целях повышения эффективности обучения гимнастическим элементам в экспериментальных группах первог
о курса ЯВВУ ПВО было апробировано упражнение –
«Планка», которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, укрепляет все тело, делая его уп
ругим и подтянутым. Данное упражнение нами было использовано в ходе специальной физической подготовк
и для развития тех мышечных групп, которые имеют наибольшее значение при выполнении основных гимнаст
ических элементов. Оно является упражнением, отягощенным весом собственного тела.
[1]Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета, который включает в себя мышцы жив
ота, спины, ягодиц. Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник, а, значит, помогает снизи
ть риск травм опорно-двигательной системы, что очень важно при проведении занятий по гимнастике.
Нами предложен комплекс из четырех упражнений: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на пра
вой руке, боковая планка на левой руке.
Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв
между упражнениями 60 секунд.
Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв
между упражнениями 60 секунд.
Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв
между упражнениями 60 секунд.
Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перер
ыв между упражнениями 60 секунд.
Время в планке важно увеличивать постепенно, по 35 секунд к каждой стойке за занятие, время отдыха между упражнениями при этом остаётся неизменным. Зан
иматься лучше 4-5 раза в неделю, ежедневные занятия могут перегрузить мышцы.
В результате введения ежедневной тренировки с использованием данного комплекса промежуточные итоги по
казали положительные сдвиги в овладении таких базовых гимнастических элементов, как «подъем переворот
ом» и «мах дугой».
Выводы:
1. Упражнение «Планка» оказывает положительное влияние на организм занимающихся, позволяет снизить в
ес, в течение короткого времени обеспечить достаточную нагрузку сердечно –
сосудистой системы (ЧСС повышается до максимальных величин) и может эффективно использоваться в борь
бе с гиподинамией.
2.Результаты эксперимента свидетельствуют о возможности использования упражнения «Планка» в учебном п
роцессе курсантов вузов при обучении гимнастическим упражнениям, развитии силы, силовой выносливости,
формировании пропорциональной и рельефной фигуры, а также воспитании моральноволевых качеств военнослужащих.
Уникальность: 37.05%
Домены, на которых найдены совпаденияПодсветить все
girlkosmetolog.club/uprazhnenie/chem-pomogaet-uprazhnenie-planka.html
37%
vitasports.ru/uprazhnenie-planka-dlya-muzhchin-polza-kak-delat/
37%
fitnessclubenergy.ru/5d41_91owncolore9e291ecow16308359-47
31%
zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/up...aa5e051e5a00aef8d2a1
25%
www.fitnessera.ru/planka-dlya-muzhchin-osobennosti...hskogo-treninga.html
15%
bspu.by/blog/polyakov/article/prakticheskie-zanyat...пражнение ПЛАНКА.pdf
14%
japandvorik21.ru/dom/planka-polza-i-vred-dlya-muzh...no-delat-otzyvy.html
5%
Скачать