Загрузил Алина Каримова

Рабочая тетрадь Колесо баланса

Реклама
Рабочая тетрадь
A-STUDENT | Study Hard
Колесо
баланса
2019
О колесе баланса
Колесо баланса — это инструмент саморазвития, наглядно
демонстрирующий ситуацию в твоей жизни по восьми сферам на
данный момент.
Этот инструмент полезен по трём причинам
1. Анализируя каждую из сфер, ты ничего не упускаешь из
виду, потому что каждый сектор колеса служит напоминанием
о целях, которых нет перед глазами.
2. На колесе наглядно видно, каким сферам ты уделяешь
больше внимания, а какие сферы откровенно проседают и
отстают.
3. Ты начинаешь видеть связи между сферами. Например,
улучшения в сфере «здоровье» способны привести к
улучшениям во всех остальных сферах!
Чтобы нарисовать свое колесо, следуй рекомендациям:
— распечатай шаблон либо нарисуй от руки круг и раздели его на 8
равных частей.
— прономеруй сферы и напиши название каждой из них. Примеры
сфер ты найдёшь ниже.
— напиши о том, чего ты хотел бы достичь в рамках каждой из сфер,
чтобы оценить сферу на «10». Цели должны быть достижимыми!
Иначе по каждому из пунктов тебе захочется поставить «0». Этот
инструмент должен мотивировать, а не отбивать желание
действовать и становиться лучше.
— оцени то, чего ты уже смог добиться в рамках каждой из сфер и
закрась сектор до соответствующей отметки.
— посмотри на получившееся колесо и подумай, устраивает ли тебя
текущая ситуация.
Колесо баланса | A-STUDENT
— чтобы не впасть в уныние, для начала напиши цели по 2-3 сферам,
которым ты хочешь уделить внимание в первую очередь. При
достижении этих целей ты сможешь сказать, что оценка сферы
повысилась на 1-2 балла. Не нужно сразу ставить перед собой цели
на «10». Необъятные цели сбивают настрой и демотивируют. Будь
реалистом.
Важно: оценивай так, как чувствуешь. Ориентируйся только на
собственные ощущения. Жизнь твоя, цели тоже только твои.
Основные сферы:
— здоровье и спорт
— образование и самообразование
— карьера/бизнес
— деньги (как минимум, умение ими распоряжаться)
— духовность (жизненные принципы, например)
— яркость жизни
— хобби/творчество
— отношение с родственниками и другими близкими людьми
Сайты и приложения
LifeWheel (iOs)
Колесо Жизни (android)
Wheel of Life by Coachology (android, приложение на английском)
Сайт: http://jurijchabanov.com/koleso-balansa/
Сайт: https://vnedril.ru/testy/life_wheel/
С помощью этой тетради ты разберёшь основные сферы жизни и
поставишь цели, достижение которых повысит уровень и качество
твоей жизни. Я расскажу, какие цели можно поставить в
различных секторах. Но только ты решаешь, что из
перечисленного стоит попробовать, а что — пропустить. Это не
полный перечень, но перечисленные цели могут стать поводом для
размышлений.
Колесо баланса | A-STUDENT
Моё колесо баланса
Запиши названия сфер в прямоугольниках и оцени уровень
удовлетворенности каждой из сфер (от 1 до 10), закрасив сектор
от нуля до соответствующей отметки.
Выводы: ………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
Колесо баланса | A-STUDENT
Сектор «здоровье»
В этом секторе нужно брать во внимание сразу несколько
составляющих жизни:
— правильное питание;
— количество времени на сон и качество сна;
— эмоциональное состояние;
— физическое состояние;
— уровень физической активности.
Сон:
— Ложиться спать раньше (во сколько?) и спать от 7.5 часов.
— Не пользоваться электронными устройствами за 2 часа до сна,
чтобы лучше засыпать.
— Перестать плотно ужинать позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Питание:
— Завести дневник питания для контроля и анализа рациона.
— Планировать меню, приемы пищи или места, где будешь
завтракать, обедать или ужинать (если не готовишь дома).
— Сделать анализ крови, чтобы узнать, каких витаминов не хватает
твоему организму и восполнить нехватку витаминов.
— Научиться питаться дробно.
— Отказаться от фастфуда.
— Каждый день съедать несколько овощей и фруктов.
— Пить воду в необходимом количестве (примерно 30 мл на 1 кг
веса тела).
Физическая активность и физическое состояние:
— Каждое утро делать зарядку.
— Не сидеть слишком долго без движения и разминки.
— Заняться йогой.
— Ходить в тренажерный зал несколько раз в неделю.
Колесо баланса | A-STUDENT
— Делать зарядку для глаз.
— Пройти диспансеризацию, чтобы узнать о текущем состоянии
организма и о необходимых мерах для поддержания/улучшения
состояния.
— Делать 8-12 тысяч шагов в день.
Эмоциональное состояние:
— Следить за перепадами настроения и находить связи между
ситуациями и сменой настроения.
— Ограничить общение с токсичными людьми.
— Анализировать причины конфликтов.
— Спрашивать себя о том, что нравится.
— Анализировать состояние и научиться не путать физическое
самочувствие и эмоциональное состояние.
Если ты выбрал этот сектор как приоритетный, то напиши,
какие цели ты поставил перед собой. Если с этим сектором
все хорошо, то напиши, как ты планируешь поддерживать всё
на текущем уровне.
Сектор приоритетный / не приоритетный
Цель 1: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 2: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 3: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Заметки:………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………..
Колесо баланса | A-STUDENT
Сектор
«образование и саморазвитие»
На что нужно обратить внимание:
— на умение выделить время для образования или
самообразования;
— на уровень понимания необходимой теории;
— на умение связывать теорию с практикой, т.е. понимать, где
можно применить теорию;
— на уровень обладания необходимыми навыками;
Не существует пограничного состояния между развитием и
деградацией. Ты либо двигаешься вперед, либо стоишь на месте,
утрачивая приобретенные тяжелым трудом навыки и качества.
Именно поэтому после “формальной” части нужно продолжать
учиться в формате самообразования.
Идеи целей для учёбы:
— Улучшить успеваемость по предмету. Обрати внимание на
истинную причину низкой успеваемости — недостаточное время
занятий? Невнимательность? Непонимание сути?
— Регулярные занятия учёбой в целом. Здесь важно понять, что
главное — не сам факт занятия, а вырабатывание привычки.
— Углубление в предмет, который тебе интересен. Любая область
имеет огромное количество теоретических и практических
аспектов, главное — убедиться, что предмет тебе действительно
интересен, и ты не будешь потом жалеть, что потратил на
углубление в него время.
— Пройти учебный курс от начала до конца.
Колесо баланса | A-STUDENT
Цели, которые помогут тебе успешно завершить учёбу:
— Точно знать своё "трудовое" расписание: когда ты работаешь
лучше всего и от чего твоя продуктивность зависит.
— Научиться читать книги и статьи по учёбе: читать их тяжело, но
как только ты научишься это делать, учиться станет в разы легче.
— Научиться ставить в приоритет не получение оценки, а
получение знаний. Знания накопятся и выльются в оценки, но они,
в отличие от оценок, пригодятся тебе в жизни.
— Стать хорошим советчиком. Многим людям не хватает именно
твоей подсказки и экспертизы.
Идеи целей для самообразования:
— Изучать материалы, связанные с выбранной специальностью.
— Посещать профильные конференции и форумы.
— Выступать в роли спикера на конференциях и форумах.
— Прокачивать навыки, необходимые тебе как специалисту.
Сектор приоритетный / не приоритетный
Цель 1: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 2: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 3: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Заметки:………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………..
……………………………………………………………………………..
Колесо баланса | A-STUDENT
Сектор «карьера/бизнес»
Сектор «деньги»
Карьера/бизнес тесно связаны с сектором “деньги”. Это логично,
ведь именно выполняя какую-то определенную работу, мы
получаем доход.
Но в то же время совсем рядом находится сфера
“самообразование”. Для достижения части целей нужно повышать
уровень знаний и уровень владения необходимыми навыками,
поэтому надеюсь, что ты не испытаешь когнитивный диссонанс,
если часть целей будет двигать сразу несколько сфер твоего
“колеса”.
Какие цели можно поставить в рамках карьеры:
— Составить крутое резюме под каждую желаемую специализацию
(если хочешь претендовать на несколько различных должностей).
— Посещать отраслевые и профессиональные мероприятия, чтобы
проявить себя и заинтересовать потенциальных работодателей.
— Участвовать в хакатонах, кейс-чемпионатах и др. похожих
мероприятиях.
— Устроиться на желаемую работу и получить желаемую
должность.
— Собрать информацию об интересующих профессиях.
— Заслужить повышение до желаемой должности.
Какие цели можно поставить в рамках бизнеса:
— Протестировать нишу, в рамках которой хотелось бы открыть
бизнес.
— Написать объявления о себе (если выполняешь работы на заказ —
дизайн/репетиторство/копирайтинг и др.).
— Создать MVP.
— Собрать команду единомышленников, чтобы начать бизнес.
Колесо баланса | A-STUDENT
— Найти деньги (привлечь инвестиции) на открытие бизнеса и
первое время функционирования бизнеса.
— Наладить основные бизнес-процессы.
Какие цели можно поставить в рамках сферы “деньги”:
— Вести учет доходов и расходов.
— Изучить книги по финансовой грамотности и применить
прочитанное на практике.
— Тратить на 20-30% меньше на ненужные вещи, чем в
предыдущем месяце (например).
— Установить лимиты по тратам и придерживаться их.
— Откладывать 10% от доходов.
— Открыть депозит или накопительный счет.
— Накопить нужную сумму к отпуску/на крупную покупку и др.
Сектор приоритетный / не приоритетный
Цель 1: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 2: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 3: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Заметки:…………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
Колесо баланса | A-STUDENT
Сектор «духовность»
Человеку всегда хочется ощущать себя частью чего-то бОльшего.
Особенно хочется найти ответы на вопросы о смысле жизни, о
глобальных целях, о принадлежности к какой-либо общности.
Разбираясь с этими вопросами, человек повышает уровень
духовности.
Под духовностью можно понимать поиск связей с чем-то
глобальным (с группой людей, с представителями определенной
религии, с придерживающимися аналогичных ценностей и др.).
Духовность выступает связующим звеном между человеком и
окружающим его миром, в котором человек соблюдает
определенные общепринятые нормы.
Как видишь, нет конкретного определения духовности. Поэтому
попробую показать суть через примеры целей.
Какие цели можно поставить в рамках сектора “духовность”:
— Найти “миссию”, свое предназначение, которое могло бы выйти
за рамки жизни.
— Прописать ценности и на деле показывать их важность.
Например, если твоя ценность — помощь близким, то нужно
регулярно уделять им внимание.
— Познакомиться с заинтересовавшими тебя философскими
учениями и изучить иные точки зрения на вещи и ситуации.
— Узнать про экологичный образ жизни и попробовать жить в
соответствии с принципами экологичности.
— Завести дневник благодарности, благодарить себя, окружающих
людей и ситуации.
— Проводить рефлексию, контролировать эмоции.
— Сократить количество жалоб на мир, на других людей и на себя.
Контролировать “нытье”.
— Перестать употреблять нецензурные слова и выражения.
Колесо баланса | A-STUDENT
— Заняться медитацией, чтобы лучше слышать себя и чувствовать
своё тело.
— Воспитывать оптимистичное отношение к жизни и стремиться
смотреть на мир сквозь призму позитива.
— Следовать принципам и заветам, зафиксированным в священных
книгах. Следовать религии.
Сектор приоритетный / не приоритетный
Цель 1: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 2: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 3: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Заметки:…………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
Колесо баланса | A-STUDENT
Сектор «отношения»
Что можно понимать под отношениями:
— отношения с родителями;
— отношения с половинкой;
— отношения с близкими (ты можешь включать сюда как
родных по крови, так и хороших друзей);
— отношения со всеми остальными.
Я не всегда согласна с фразой «относись к людям так, как ты хотел
бы, чтобы относились к тебе». Человеческие отношения не
линейны. Поэтому остаётся «не быть мудаком» и НЕ ждать от
людей чего-то определенного (как хорошего, так и плохого).
Какие цели можно поставить в рамках сектора «отношения»
— Прокачать эмоциональный интеллект.
— Чаще звонить или писать определённым людям.
— Делиться рассказами о происходящем в твоей жизни и
интересоваться происходящим в жизни близких людей.
— Планировать досуг с конкретными людьми.
— Помнить о днях рождения близких, поздравлять лично или
писать поздравления.
— Помочь близкому человеку с тем, в чем ты разбираешься, если у
него есть потребность в получении этого навыка или знания.
— Устраивать семейные вечера либо вечера с близкими людьми.
— Быть терпеливее к “закидонам” близких людей. Научиться
обходить острые углы и не затрагивать определенные темы, чтобы
не ссориться. Обговорить, какие темы для разговора не стоит
начинать, чтобы не доводить до скандалов.
— Установить дистанцию в отношениях с людьми. Определить, где
находятся твои личные границы, за которые разным людям
позволено или наоборот нельзя заходить.
Колесо баланса | A-STUDENT
— Избегать общения с людьми, портящими настроение,
подрывающими веру в себя.
— Почистить виртуальное окружение: отписаться от людей,
угнетающих тебя, расшатывающих твою самооценку.
— Радовать близких и родных милыми мелочами (вещами/
действиями и др.).
— Узнать, чего хотели бы близкие люди от тебя относительно
проявления любви к ним.
Сектор приоритетный / не приоритетный
Цель 1: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 2: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 3: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Заметки:…………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
Колесо баланса | A-STUDENT
Сектор «яркость жизни»
Именно в этом секторе люди часто ставят “навязанные” цели.
Человек любит горы, но все окружающие орут про прелести моря.
И человек начинает думать, что счастье именно в поездке на море.
Но будет ли он по-настоящему счастлив в этой поездке? Поэтому
здесь так важно внимательно слушать себя, чтобы не потратить
время и деньги на ненужную “яркость”.
Кстати, иногда цели из этого сектора перекликаются с целями из
сектора “хобби/творчество”. Но даже хобби может превратиться
во что-то рутинное. Поэтому пусть “яркость жизни” идет своим
путем как что-то обособленное. Не обязательно ставить цели,
связанные с чем-то экстремальным. Можно периодически мягко
выдёргивать себя из зоны комфорта и делать что-то новое.
Какие цели можно поставить в рамках сектора «яркость
жизни»:
— Попробовать НОВОЕ занятие (определенный вид танца, роупджампинг и др.).
— Найти и посетить новые места для прогулок.
— Полетать на воздушном шаре.
— Съездить в путешествие (хотя бы в соседнюю часть города).
— Съездить в путешествие в одиночестве.
— Стать организатором совместного мероприятия для друзей или
знакомых.
— Сходить на выставку или посетить любое мероприятие, не
связанное с твоими основными интересами.
— Посетить мероприятие, связанное с чьими-то традициями или
верованиями (например, посмотреть со стороны на то, как
проходит православный праздник, даже если ты не христианин).
— Проводить каждые выходные в новом месте (кафе/парке/в гостях
и др.).
Колесо баланса | A-STUDENT
Гугли и читай про необычный отдых! Сейчас у каждого есть
возможность максимально раскрасить серые будни яркими
красками :)
Сектор приоритетный / не приоритетный
Цель 1: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 2: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 3: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Заметки:…………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
Колесо баланса | A-STUDENT
Сектор «хобби/творчество»
Круто, когда человек до безумия любит свою работу, и когда она
заменяет и хобби и отдых. Но помимо работы стоит расширять
свой кругозор посредством хобби. Приятное времяпровождение
станет одним из источников энергии, дающих силы на новые
подвиги в остальных сферах жизни. Время, проведенное за хобби,
— своеобразная перезагрузка и повод отвлечься от рутины и
рабочих вопросов.
Хобби расширяют кругозор, помогают посмотреть на мир под
другим углом и с другого ракурса. Ведь мир — это не только вечная
погоня за усовершенствованием навыков и заработком денег. Он
многогранен и бесконечен. Поэтому можно и нужно знакомиться
с миром через хобби, через творчество.
Кстати, иногда нужно закрыть гештальт, попробовав что-то, что ты
давно хотел сделать либо в детстве, либо в подростковом
возрасте. Может быть, энтузиазм пропадет после второго-третьего
занятия. А может быть, ты найдешь отличное хобби или даже дело
всей жизни.
Какие цели можно поставить в рамках сектора «хобби/
творчество»:
— Уделять хобби N минут в неделю.
— Завести блог, посвященный твоим интересам (канал на ютубе,
подкаст, текстовый блог и др.).
— Читать книги любимого жанра.
— Изучать произведения искусства: кино, живописи, прикладного
творчества и др.
— Делать по одной работе (приходить к конкретному
завершенному результату), например, доделывать одну вышивку
раз в две недели.
— Посещать кружок или секцию, чтобы познакомиться с людьми,
чьи интересы схожи.
Колесо баланса | A-STUDENT
— Превратить хобби в источник дохода.
— Заниматься хобби хотя бы 30 минут в день, чтобы отдыхать от
суеты.
Сектор приоритетный / не приоритетный
Цель 1: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 2: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Цель 3: ……………………………………………………………………
……………………………………………………………………………..
Срок: ……………………………………………………………………..
Заметки:…………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………
Колесо баланса | A-STUDENT
Подведем итоги…
Чтобы колесо баланса продолжало мотивировать и вдохновлять,
помимо работы по достижению поставленных целей нужно
учитывать ещё кое-что.
Не нужно работать более чем над двумя-тремя сферами
одновременно!
Какие сферы выберешь в роли основных?
1. ……………………………………………………………………………….
2. ……………………………………………………………………………….
3. ……………………………………………………………………………….
Перед началом работы можно поразмышлять о том, какие
изменения в какой из сфер способны оказать влияние на
изменения в других сферах.
Изменения в сфере …………………………… приведут к изменениям
в сферах …………………………………, …………………………………, и
…………………………………, если я сделаю ……………………………..
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
Изменения в сфере …………………………… приведут к изменениям
в сферах …………………………………, …………………………………, и
…………………………………, если я сделаю ……………………………..
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
Изменения в сфере …………………………… приведут к изменениям
в сферах …………………………………, …………………………………, и
…………………………………, если я сделаю ……………………………..
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
Колесо баланса | A-STUDENT
Обязательно составляй итоговый список целей по каждой из
«главных» сфер, но не забывай про второстепенные сферы. Для них
стоит прописывать действия, которые позволят держать планку и
не сдать позиций. Пересмотри свои записи по каждому сектору
колеса.
Проверяй цели на экологичность: они не должны
противоречить другу.
Чтобы тебе было легче начать, ставь цели, благодаря которым
ты повысишь уровень на 1-2 балла по сравнению с текущим.
10 — это идеал, который иногда тяжелее достичь, чем тебе кажется
в данный момент.
Сфера: ………………………………………………………………………….
Цель, достигнув которую я смогу оценить свои достижения в этой
сфере на 1-2 балла выше, чем оцениваю сейчас:
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
Сфера: ………………………………………………………………………….
Цель, достигнув которую я смогу оценить свои достижения в этой
сфере на 1-2 балла выше, чем оцениваю сейчас:
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
Сфера: ………………………………………………………………………….
Цель, достигнув которую я смогу оценить свои достижения в этой
сфере на 1-2 балла выше, чем оцениваю сейчас:
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………
Колесо баланса | A-STUDENT
Поставь перед собой несколько задач,
которые ты выполнишь в ближайшие 72 часа,
чтобы приступить к работе над собой
Сфера: ……………………………………………………………………
В ближайшие 72 часа я сделаю:
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
Сфера: ……………………………………………………………………
В ближайшие 72 часа я сделаю:
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
Сфера: ……………………………………………………………………
В ближайшие 72 часа я сделаю:
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………
Колесо баланса | A-STUDENT
Скачать