Загрузил Екатерина Мирошникова

осн.профилактики

реклама
ЗАДАНИЯ
1. Повторить теоретический материал: Лекция 1, 2, 3, 4.
2. Изучить теоретический блок.
3. Составить беседу по мотивации вести ЗОЖ.
Профилактика здорового образа жизни
В настоящее время все большую популярность приобретает стремление к
здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни активно пропагандируется
как в модных СМИ, так и в повседневной жизни каждого человека. Для
взрослых людей, привыкших жить без оглядки на нормы здорового образа
жизни, есть шанс выбрать либо свое здоровье и долголетие, либо ожирение и
старость полную болезней. Говоря о подрастающем поколении, необходимо
отметить, что в последние годы, несмотря на активную пропаганду здорового
образа жизни далеко не все следуют его нормам. Все это обусловило выбор
темы реферата
1. Формирование и основы здорового образа жизни
Прежде чем говорить о формировании здорового образа жизни и его основах,
рассмотрим в нашем реферате понятие "здоровый образ жизни" (ЗОЖ).
Существует множество, внятных, размытых или просто непонятных
определений данного термина. Однако в данном реферате сформулировано
уникальное определение: Здоровый образ жизни представляет собой систему
жизненных ценностей направленных на то, чтобы вести активный образ
жизни, правильно питаться и тем самым предотвращать заболевания и
повышать естественную сопротивляемость организма.
В само понятие здорового образа жизни входит следующее:
– Оптимальный режим труда и отдыха
– Двигательная активность и закаливание
– Рациональное питание
– Отказ от вредных привычек
– Медицинская активность
– Соблюдение правил психогигиены
– Личная и общественная гигиена
– Гигиена семьи и брака
– Половое воспитание и сексуальное образование.
В настоящее время большое внимание уделяется воспитанию здорового
образа жизни у школьников и дошкольников. Все должны знать основы
ЗОЖ.
Важным элементом здорового образа жизни является здоровье. В
современной науке выделены следующие факторы оказывающие на него
влияние:
– от человека, от образа жизни (50%)
– от наследственных факторов (20%)
– от экологии (20%)
– от работы учреждений здравоохранения (10%)
Как видно из результатов научных исследований, основным фактором
сохранения здоровья является образ жизни, а именно "здоровый образ
жизни".
Итак, что же является основой ЗОЖ. Прежде всего, каждый человек должен
любить и уважать самого себя. Именно это стимулирует человека к ведению
здорового образа жизни.
Важной составляющей здорового образа жизни является умеренное и
сбалансированное питание. То, что мы едим напрямую связано с тем, как мы
себя чувствуем. Злоупотребление фастфудом и алкоголем ведет к
ухудшению внешнего вида, ослаблению защитных функций организма и
раннему старению организма.
Не менее важным для правильного формирования здорового образа жизни
является соблюдение режима дня. Недостаток сна снижает иммунитет,
сказывается на уровне жизненной активности и ведет к ухудшению общего
самочувствия.
Важной составляющей ЗОЖ так же можно назвать двигательную активность.
Каждому организму нужна достаточная двигательная активность,
закаливание, обтирание, обмывание холодной водой, а также соблюдение
личной гигиены.
В процессе формирования здорового образа жизни важна психогигиена.
Именно она требует от человека умений управлять своими эмоциями, уметь
их сдерживать.
Помимо всего вышесказанного для каждого человека, пропагандирующего
здоровый образ жизни, нужно отказаться от вредных привычек: курения,
употребления алкоголя, тем более – наркотиков.
Для здорового образа жизни очень важно безопасное поведение в быту, на
улице и в школе. Оно обеспечит предупреждение травматизма и отравлений.
К сожалению, не все понимают свою ответственность за сохранение
здоровья.
В современном мире в большинстве развитых стран государство поощряет
ответственность по отношению к своему здоровью. В ряде европейских
стран предусмотрены доплаты работникам, отказавшимся от курения, а
также тем, кто следит за постоянством своего веса и регулярно занимается
физкультурой. Затрачиваемые средства быстро окупаются, так как
уменьшаются пропуски по болезни, улучшаются отношения людей в
коллективе. Сознательное и ответственное отношение к своему здоровью
должно стать нормой жизни и поведения каждого человека.
Основы здорового образа жизни необходимы для полноценного становления
каждого человека. Именно они позволяют плодотворно работать как на благо
себя и своей семьи, так и общества в целом.
2. Культура здорового образа жизни
В настоящее время многие педагоги говорят о повышении роли ЗОЖ в
системе воспитания школьников и дошкольников. Однако образовательные
программы предоставляют недостаточное количество часов на предметы,
связанные со здоровым образом жизни, что снижает возможности педагогов
в области воспитания культуры здорового образа жизни.
В настоящее время в науке бытует следующая трактовка культуры ЗОЖ: это
культура жизни человека, направленная на профилактику болезней и
укрепление здоровья.
Культура здорового образа опирается на систему важных принципов,
воспитание которых помогает формировать здоровый образ жизни учащихся.
Характеристика принципа
Принцип природосообразности
Данный принцип включает в себя учет возрастных и индивидуальных
особенностей учащихся на основе изучения их потребностей и интересов и
организация в связи с этим их здоровьесберегающей деятельности.
Принцип формирования ценностных установок учащихся на здоровый
образ жизни
Следование этому принципу культуры здорового образ жизни обеспечивает
формирование системы ценностей, мотивов и установок учащихся на
здоровый образ жизни.
Принцип народности
Принцип народности культуры здорового образа жизни предполагает учёт в
процессе воспитания ЗОЖ национальной культуры, традиций и родного
языка.
Принцип культуросообразности
Данный принцип обозначает процесс включения в культуру посредством
специально ориентированной и организованной здоровьеориентированной
творческой деятельности.
Принцип ориентации на саморазвитие культуры здоровья
Данный принцип базируется на признании учащегося субъектом процесса
здоровьетворческой деятельности.
Принцип здоровьетворческой активности
Данный принцип культуры здорового образа жизни базируется на активной
личностной позиции учащихся в формировании и соблюдении здорового
образа жизни.
Принцип интеграции воспитательного воздействия
Данный принцип предполагает активное взаимодействие всех субъектов
педагогического процесса, направленное на обеспечение физического и
психического здоровья каждого ребенка, рамках воспитания культуры
здорового образа жизни.
Принцип социальной ответственности общества за реализацию человека в
творчестве, приобретение знаний, удовлетворение в общении.
Этот принцип важен в процессе формирования культуры здорового образа
жизни учащегося. Он выражается в создании условий для развития
одарённых детей, детей физически слабых, с отклонениями в поведении,
детей – сирот, детей – инвалидов, детей – мигрантов, детей, страдающих от
жестокого обращения и нуждающихся в попечительстве.
Рассмотрев вышеуказанные принципы, нельзя не отметить, что большинство
из них имеют широкую область охвата и напрямую не относятся к
формированию культуры здорового образа жизни учащихся. Однако, их
совокупность может считаться методологической основой для реализации
задачи по организации учебно-воспитательного процесса и
жизнедеятельности учащихся, обеспечивающие сохранение и укрепление их
здоровья, полноценное образование и развитие.
3. Пропаганда здорового образа жизни
Развитие стремления к здоровому образу жизни у молодежи необходимо
стимулировать посредством воспитательного воздействия и пропаганды.
Пропаганда ЗОЖ представляет собой систему развивающих мероприятий
направленных на раскрытие сущности и пользы здорового образа жизни в
рамках современных тенденций развития общества.
Пропаганду здорового образа жизни нужно начинать с семьи. Невозможно
вырастить здорового ребенка с тягой к здоровому образу жизни, если
родители пьют, курят и едят все подряд.
Зачастую родители плохо представляют, как же необходимо приобщать
ребенка к здоровому образу жизни. Важно помнить, что основная задача
родителей не только охранять детский организм от вредных влияний, но и
создавать условия, которые способствуют повышению защитных сил
организма и его работоспособности.
Воспитание здорового образа жизни начинается с приучения к правильной
организации режима дня, который оптимально сочетает периоды
бодрствования и сна детей в течение суток, удовлетворяет их потребности в
пище, в деятельности, отдыхе, двигательной активности. Режим дня
дисциплинирует детей, способствует формированию многих полезных
навыков, приучает их к определенному ритму.
Ребенка нельзя насильно принуждать к занятиям физкультурой, а также к
соблюдению правил гигиены потому что ребенок быстро теряет интерес к
этому.
При поступлении ребенка в школу важно учитывать не только его
интеллектуальное развитие, но и уровень его физического развития. При
этом формирование ЗОЖ является одной из первоочередных задач
воспитания ребенка.
Воспитание здорового образа жизни в среде молодежи является очень
тяжелым трудом, требующим активной пропаганды не только в ВУЗах и
училищах, но и в общественных местах таких как кинотеатры, рестораны и
клубы.
Современная молодежь, не смотря на тенденции к здоровому питанию и
фитнесу, не осознает реальных последствий таких вредных привычек как
нерегулярный сон, курение и употребление легких наркотиков. Бытует такая
установка: Пока молод – можно все. С этим нужно активно бороться
посредством адекватной пропаганды здорового образа жизни.
При пропаганде ЗОЖ используются методы устной, печатной, наглядной и
комбинированной пропаганды. В настоящее время достоверно установлено,
что метод устной пропаганды является наиболее эффективным. Кроме того,
большую роль играет пропаганда здорового образа жизни в кинематографе и
на страницах модных изданий.
4. Профилактика здорового образа жизни
В настоящее время очень важную роль играет профилактика здорового
образа жизни. Важно помнить, что основная составляющая здорового образа
жизни – это организация пропаганды здорового образа жизни и воспитание
стремления молодежи быть здоровыми и полезными членами современного
общества.
Формирование здорового образа жизни у молодежи должно базироваться на
заботе о своем здоровье. Воспитание здорового образа жизни во многом
зависит от адекватной профилактики в дошкольных заведениях, школах и
ВУЗах.
Профилактика ЗОЖ должна быть организована в детских садах, школах,
вузах и колледжах. В профилактику здорового образа жизни входит система
мероприятий по борьбе с вредными привычками и воспитанием гигиены
личного здоровья.
С раннего детства необходима профилактика здорового образа жизни, как в
семье, так и в детских садах. Очень важную роль играет закаливание. В
настоящее время закаливание представляет собой научно обоснованную
систему специальной тренировки терморегуляторных процессов организма,
включающую в себя процедуры, действие которых направлено на повышение
устойчивости организма к переохлаждению или перегреванию.
Ошибочным является мнение, что закаливание, как элемент профилактики
ЗОЖ, противопоказано ослабленным детям. Только острые лихорадочные
заболевания являются противопоказанием к закаливанию.
4. Создать индивидуальную программу оздоровления.
Индивидуальная оздоровительная программа разрабатывается на
основе параметрических данных конкретного человека:
ФИО: Александр С.
Пол: мужской
Возраст: 12 лет
Род деятельности: учащийся 6 класса МБОУ СОШ г. Азов.
Состояние здоровья: удовлетворительное, заболевания – анемия, Sобразный сколиоз I степени, врожденный порок сердца.
Фактор проживания: умеренно континентальный климат, приемлемые
коммунальные условия.
Цель: пропаганда здорового образа жизни, как средства сохранения и
укрепления индивидуального здоровья.















Направления программы здоровья
Оздоровительная тренировка
Режим труда и отдыха:
Рациональное питание
Специальные оздоровительные процедуры
Мода и здоровье
Психическое здоровье
Задачи:
Формирование знаний и развитие навыков, установок, привычек,
способствующих физическому, психическому и социальному благополучию.
Развитие самодисциплины, понимания себя и формирования позитивного
«Я» путём реалистичной оценки собственных возможностей и ограничений.
Вовлекать сверстников в деятельность по пропаганде здорового образа
жизни.
Обобщить имеющийся опыт по данному направлению.
Формирование привычки соблюдать гигиенические правила нормы.
Нацеленность на поиск позитивного выхода в проблемных ситуациях.
Направления программы здоровья
Оздоровительная тренировка
Учеба, работа, быстрый ритм жизни, стрессовые ситуации, нагрузки – все это
вызывает переутомление и ведет к снижению здоровья. Недостаточное
мышечное напряжение (гиподинамия) отрицательно влияет на состояние
здоровья (физиологические функции), особенно на сердечно-сосудистую
систему. Спорт очень важен в укреплении здоровья человека, в его
физическом развитии и воспитании, а также в профилактике заболеваний и
старения.
Двигательной активностью в гигиене называют сумму движений,
выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Двигательная
активность детей и подростков условно делится на три части, выполняемая:
в процессе физического воспитания и во время обучения;
в процессе общественно полезной трудовой деятельности;
в свободное время.
Эти составляющие, дополняя друг друга, обеспечивают определенный
уровень суточной двигательной активности школьников разных возрастнополовых групп
Гигиенические нормы суточной двигательной активности школьников.
ЛОКОМОЦИИ ДВИГАТЕЛЬНЫЙ ЭНЕРГОЗАТРАТ
ВОЗРАСТ
(ТЫС.
КОМПОНЕНТ
Ы
ШАГОВ)
(В ЧАСАХ)*
(ККАЛ/СУТ)
1.
2.
3.
4.
5.
6.
1.
2.
3.
4.
6-10 ЛЕТ (ОБА
15-20
4-5
2500-3000
ПОЛА)
11-14 ЛЕТ (ОБА
20-25
3,4-4,5
3000-3500
ПОЛА)
15-17 ЛЕТ
25-30
3-4
3500-4300
(ЮНОШИ)
15-17 (ДЕВУШКИ) 20-25
3,0-4,5
3000-4000
Все гигиенические нормативы двигательной активности школьников
рассчитаны по отношению к суточному циклу жизнедеятельности, т. е. на 24
ч.
В повседневной жизни школьник выполняет разные движения (ходит,
бегает, прыгает, т. е. перемещается в пространстве), трудовые и игровые
двигательные действия, так же сопровождающиеся различными изменениями
положения его тела в пространстве. Двигательный режим
школьника складывается:
утренняя физическая зарядка,
подвижные игры на школьных переменах,
уроки физической культуры,
занятия в кружках и спортивных секциях,
прогулки перед сном,
активный отдых в выходные дни.
Компенсировать недостаток движения, особенно лицам умственного труда,
которыми и являются учащиеся среднего и старшего звена школы, можно
занимаясь физической культурой и спортом. Движения благотворно влияют
на кровообращение, обмен веществ, поддерживают тонус мышечной
системы, повышают жизнестойкость организма, его сопротивляемость,
вредным воздействиям окружающей среды.
Рекомендации:
утренняя физическая зарядка
уроки физической культуры,
занятия физкультурой в группах ЛФК
прогулки перед сном.
Режим труда и отдыха
Режим дня школьника представляет собой чередования различных
видов деятельности в течение суток.
От того, насколько правильно организован режим дня школьника, зависит
состояние здоровья, физическое развитие, работоспособность и успеваемость
в школе
Основа правильно организованного режима дня школьника - это
выполнение в определенной последовательности, в одно и то же время,
отдельных элементов режима дня. Необходимо строго придерживаться
определенного времени подъема и отхода ко сну, приготовления домашних
заданий, приемов пищи, т. е. следовать определенному, установленному
режиму дня. Этому основному положению должны быть подчинены все
элементы режима.
Большое внимание нужно уделить режиму питания, регулярному
приему пищи в строго установленное время — через 3—4 часа (4—5 раз в
сутки).
Продолжительность сна для школьников 12 — 15 лет должна быть не
менее 9 часов и необходимо индивидуализировать продолжительность сна в
течение суток и в зависимости от состояния здоровья ребенка.
Недопустимо увеличивать часы занятий за счет нарушения других
режимных моментов — сокращения сна и прогулок, поспешного приема
пищи, так как это вредит здоровью, ведет к утомлению организма. Но вы
можете менять занятия местами, основываясь на предпочтениях и приоритетах
вашего ребенка, главное сохранять чередование отдыха и труда.
При выполнении домашних заданий, так же как и в школе, через каждые
45 минут следует делать перерыв на 10 минут, во время которого нужно
проветрить комнату, встать, пройтись, хорошо сделать несколько
дыхательных
гимнастических
упражнений.
Правильно организованный режим дня учащихся в каникулы является
основой полноценного отдыха и способствует полному восстановлению
работоспособности организма подростка.
Продолжительность основных компонентов режима для учащихся
общеобразовательных школ (в часах)
Компонент режима
Возраст
6-7
8
9-10
11-12
13-14
14-16
17-18
Учебные занятия в школе (включая факультативные)
3-4
4
4
5
5
5-6
5-6
Учебные занятия дома (с учетом перерывов)
до1
до
1.5
до 2
до 2.5
до3
до 4
до 4
Подвижные игры и спортивные развлечения на открытом
воздухе, спорт, дорога в школу и обратно
3.5
3.5
3.5
3
2.5
2.5
2.5
Внеклассные и внешкольные занятия (творческая
деятельность, общественно-полезный труд, помощь
семье, чтение художественной литературы)
1-2
12
1-2
1-2
1-2.5
1-2.5
1-3
Прием пиши, зарядка
процедуры, туалет
гимнастика,
закаливающие
2.5
2.5
2.5
2.5
2
2
2
Сон дневной
1
-
-
-
-
-
-
Сон ночной
1011
10
10
9.5
9
9
8-8.5
Рекомендации:
№
1
2
3
4
5
6
Режим дня Александра:
Режимные моменты
Пробуждение и подъем
Утренняя гимнастика, водные процедуры, одевание, уборка постели
Завтрак
Дорога в школу
Учебные занятия в школе, завтрак на большой перемене,
внеклассные занятия, общественная работа
Дорога из школы
Время
6.50
6.50-7.15
7.15- 7.30
7.30-7.50
7.50-13.00
13.00—
13.20
7 Обед
13.3014.00
8 Пребывание на воздухе, прогулка, подвижные игры и развлечения, 14.00кружки
16.00
9 Полдник
16.00
16.20
10 Приготовление уроков
16.30—
19.30
11 Ужин и свободные занятия, работа по дому
19.30—
21.30
12 Приготовление ко сну, проветривание комнаты
21.30—
22.00
-
Рациональное питание
Рациональное питание – важное слагаемое здорового образа жизни.
Оно обеспечивает правильный рост и формирование организма, способствует
сохранению здоровья, высокой работоспособности и продлению жизни.
Освоение школьных программ требует от учащихся высокой умственной
активности. Маленький человек, приобщающийся к общей системе знаний,
не только выполняет тяжёлый труд, но также и растёт, развивается, и для
всего этого он должен получать полноценное питание.
Напряжённая умственная деятельность связана со значительными
затратами энергии. У человека мозг составляет 2% от всей массы тела и
потребляет примерно 20% всей энергии, расходуемой организмом в покое.
При этом пополнение запаса питательными веществами мозга происходит за
счёт расщепления глюкозы. Понижение содержания глюкозы и кислорода в
артериальной крови ниже определённого уровня ведёт к уменьшению
интенсивности клеточного дыхания и нарушению мозговых функций. Это
может стать одной из причин снижения умственной работоспособности и
ухудшения восприятия учебного материала учащимися при неправильной
организации рабочего дня и питания в школе. Чтобы предотвратить подобное
нежелательное развитие событий, следует перейти к «дробному» приёму
углеводов, распределяя большую часть их суточной дозы на промежуточные
приёмы пищи в течение школьного дня (это могут быть фруктовые или
специально приготовленные углеводные напитки, чай, кофе, различные
булочки, печенье, конфеты и т. п.), что обеспечит постоянное поступление
свежих порций глюкозы в кровь и будет стимулировать повышенную
умственную активность школьников.
Надо отметить, что рациональное питание школьников не сводится
только к «дробному» употреблению углеводов. Правильное питание должно
обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ: углеводов,
жиров, белков, витаминов и микроэлементов в нужных количествах и в
правильных пропорциях.
Помимо простых сахаров, к которым относятся глюкоза, с пищей в
организм поступают также и сложные формы углеводов, такие, как крахмал,
декстрины, клетчатка и т. п. Общее количество углеводов, необходимых
школьникам в течение одного дня, составляет от 300 до 400 г, или в среднем
около 10 г углеводов на 1 кг веса тела.
Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения
энергетических потребностей школьников, - это жиры. На их долю
приходится от 20% до 30% от общих суточных затрат энергии. Но жиры
используются не только в энергетических целях, они также являются
необходимым элементом при построении клеточных мембран, ферментов и
гормонов, служат средой для растворения витаминов A, D, E, K.
Другой важный компонент пищи – белки. На их долю в суточном
рационе школьников обычно приходится не более 10-12% от общего
количества энергии, получаемой из пищи. Но основное назначение белков не
сводится к удовлетворению энергетических потребностей. Белки – это
основной строительный материал нашего организма, необходимый для роста
и поддержания важнейших органов и тканей. При правильном питании
школьники должны получать набор аминокислот, входящих в состав белков,
так как их недостаток в пище ведёт к ослаблению важнейших функций
организма и развитию болезненных состояний. Чтобы обеспечить
поступление аминокислот в необходимых количествах и оптимальных
соотношениях, пища школьника должна быть разнообразной и содержать
белки как животного, так и растительного происхождения. Основными
источниками белка в питании человека являются мясо, молоко, яйца, рыба, а
так же фасоль, орехи, зерновые и некоторые овощи. Белки животного
происхождения более полезны для растущего организма школьников, так как
аминокислотный состав в большей мере отвечает его метаболическим
требованиям.
Наряду с основными компонентами пищи – углеводами, жирами и
белками – в питании школьников необходимо предусмотреть своевременное
и полное восполнение потребности организма в витаминах, микроэлементах,
биологических волокнах и воде. У школьников из-за высокой умственной
активности и роста потребности в витаминах и микроэлементах заметно
увеличены. Недостаток витаминов в пище может привести к различным
заболеваниям, обозначаемым как авитаминоз, при котором нарушаются
процессы роста, ухудшается память и снижается работоспособность.
Витамины следует употреблять в строго определённых количествах.
Потребление ряда витаминов в больших дозах столь же не желательно, как и
их недостаток в пище.
Основной принцип рационального питания
Чтобы вес взрослого человека оставался неизменным при сохранении
нормального функционального состояния, приток энергии в организм с
пищей должен быть равен расходу энергии на определенную работу.
нергетическая ценность пищи измеряется в калориях. В тех же единицах
выражаются и энергетические затраты человека.
Но главным показателем энергообмена является величина физической
активности. При этом колебания в обмене веществ могут быть весьма
значительными. Например, обменные процессы в энергично работающей
скелетной мышце могут возрасти в 1000 раз по сравнению с мышцей,
находящейся в покое. Даже при полном покое энергия расходуется на
функционирование организма — это так называемый основной обмен.
Расход энергии в покое за 1 час равен примерно 1 килокалории на килограмм
массы тела. В таком случае при массе кг основной обмен за час составит 70
ккал, за сутки — 1680 ккал.
За 15—20 мин утренней гимнастики расходуется всего 50—70 ккал. На
физкультпаузы, производственную гимнастику в течение рабочего дня
затрачивается 40—60 ккал. Энерготраты на гимнастический комплекс в
течение дня составляют 100—120 ккал.
В настоящее время за счет чрезмерного потребления жиров и
углеводов, главным образом кондитерских изделий и сладостей,
калорийность суточного рациона человека увеличилась до 4000 ккал. В то же
время имеются наблюдения, что снижение калорийности рациона до 2000
ккал и даже ниже приводит к улучшению многих функций организма при
условии сбалансированности питания и достаточном содержании витаминов
и микроэлементов. Подтверждается это и при изучении питания
долгожителей. Так, средняя калорийность рациона абхазцев, живущих 90 лет
и больше, на протяжении многих лет равняется 2013 ккал.
Растущий организм требует несколько больших количеств пищи,
особенно белков и витаминов. Зимой и в холодных краях калорийность пищи
может быть несколько повышена по сравнению с летним периодом или
пребыванием в теплом климате.
Превышение калорийности пищи по сравнению с физиологической
нормой приводит к избыточному весу, а затем и к ожирению, когда на этой
основе могут развиться некоторые патологические процессы —
атеросклероз, некоторые эндокринные заболевания и др. Если человек
съедает в день всего один лишний бутерброд с маслом (200 ккал), то через
год это даст прибавку в 7 кг жира.
В питании надо учитывать не только количество съеденной пищи, но и
ее качественную характеристику. Это особенно важно для лиц среднего и
пожилого возраста как с целью профилактики ряда заболеваний, так и
повышения работоспособности и психофизиологической активности.
Основные элементы рационального питания
Основными
элементами
рационального
питания
являются
сбалансированность и правильный режим. Сбалансированным считается
рацион, в котором обеспечивается оптимальное соотношение основных
пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов,
витаминов и минеральных элементов. Большое значение придается также
сбалансированности незаменимых веществ, не синтезируемых в организме
или синтезируемых в ограниченном количестве. К основным незаменимым
компонентам в питании человека относятся восемь незаменимых кислот
(лизин, метионин, лейцин, триптофан и др., являющиеся составной частью
белков), несколько полиненасыщенных жирных кислот, входящих в
структуру жиров, а также витамины и почти все минеральные вещества.
Режим питания
Рациональное
питание
предусматривает
также
правильное
распределение приемов пищи в течение дня. Несоблюдение режима питания
приводит к расстройствам не только в пищеварительном системе, но и общем
состоянии организма. Доказано, что редкие приемы пищи приводят к
повышению содержания холестерина в крови — одного из главных факторов
развития атеросклероза и гипертонической болезни. Физиологи рекомендуют
принимать пищу не реже 4—5 раз в день. Так, если первый завтрак съеден в
8 ч, то в 11 нужен второй завтрак (ленч), в 14 ч — обед, в 16 ч — вечерний
чай и ужин не позже 19 ч. Перед сном надо съесть еще один легкий ужин,
состоящий, к примеру, из стакана кефира с крекером или галетами.
При
таком
режиме
создается
равномерная
нагрузка
на
пищеварительный аппарат, происходит наиболее полная обработка
продуктов пищеварительными соками, и органы пищеварения получают
необходимый отдых в течение 8—10 ч ежесуточно. Плотный ужин не
способствует сну. «Тот, кто перед сном съедает обильный ужин — писал
доктор Майр, — уподобляется машинисту паровоза, который раскочегарил
свою машину, а затем поставил ее в депо». Ночное функционирование
приводит пищеварительные железы к перенапряжению и истощению.
Поскольку ночью все химические процессы в организме протекают вдвое
медленнее, чем днем, то пища, оставаясь излишне долго в пищеварительном
тракте, начинает бродить, Поэтому на ужин следует употреблять легко
усвояемую пищу, такую, как травяные чаи с лимонным или апельсиновым
соком, сухой хлеб с маслом, сыром или творогом. Обильный прием пищи во
второй половине дня, когда обменные процессы ниже, чем до обеда,
приводит к нарастанию массы тела.
Правила рационального питания
 не переедать; разнообразить пищевой рацион, употребляя в любое
время года зелень, овощи, фрукты; ограничить употребление животных
жиров, в том числе сливочного масла, соли, сахара, кондитерских
изделий; меньше употреблять жареных продуктов;
 не есть горячей и острой пищи; тщательно пережевывать пищу;
 не есть поздно вечером; питаться не реже 4—5 раз в день малыми
порциями; стараться принимать пищу в одно и то же время.
Здоровое питание – отличная учёба!
Пища – это источник энергии для человека, и избыток или недостаток
её – проблема. Нужно смолоду научиться соблюдать «золотую» середину, не
допуская переедания или недоедания, иначе можно заработать серьёзные
болезни. Надо жить в гармонии с собой и с окружающими вас продуктами!
Боль – это «сигнал» организма о возможном заболевании, и если
пренебречь этим, то через некоторое время можно получить множество
серьёзных хронических заболеваний. Профессиональные заболевания
учащихся – холецистит, панкреатит, гастрит, язвенная болезнь желудка.
Факторы, способствующие этим заболеваниям:
1. Питание наспех;
2. Питание всухомятку;
3. Питание с большими перерывами;
4. Употребление копчёной, жареной, острой, горячей, холодной пищи;
5. Жевание жевательной резинки;
6. Употребление алкоголя, курение
Рекомендации:
 В питании всё должно быть в меру;
 Пища должна быть разнообразной;
 Еда должна быть тёплой;
 Тщательно пережёвывать пищу;
 Есть овощи и фрукты;
 Есть 3-4 раза в день;
 Не есть перед сном;
 Не есть копчёного, жаренного и острого;
 Не есть всухомятку;
 Меньше есть сладостей;
 Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.
В пище должны содержаться витамины, нормальное количество калия и
кальция, а вот соль следует ограничивать. Кроме соли следует ограничивать
и жидкость — до 1,2 л. Подростку можно получать в день не более 1,5 л
жидкости (учитывая и ту жидкость, которая содержится в продуктах).
Вместе с тем будет полезно получать свежие фрукты и овощи, которые
повышают мочеотделение. Очень полезны содержащие калий продукты —
картофель и капуста, овсяная и гречневая крупы, изюм, курага, чернослив,
свежие абрикосы, тыквенный сок, творог и молоко.
Целью диеты является укрепление сердечной мышцы (этому могут
способствовать продукты, содержащие калий), выведение из организма
различных шлаков. Из рациона исключаются все продукты, которые могут
повлиять на нервную систему, а также богатые холестерином (печень,
желтки яиц, икра) и экстрактивные вещества. Животные жиры в диете также
ограничиваются. Растительное масло с пониженным содержанием
холестерина будет очень полезно. Диета должна быть низкокалорийной.
Прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2 часа до сна. Следует
исключить из рациона крепкий чай и кофе, шоколад и какао, мясные и
рыбные бульоны и жареные мясо, рыбу, птицу. Острые и соленые блюда,
специи, копчености и сдоба также исключаются. Очень полезны салаты — из
лиственных овощей, из фруктов. Незаменимы в питании и сухофрукты —
ценный источник калия.
Специальные оздоровительные процедуры
Закаливание проводится по системе гигиенических мероприятий,
направленных на повышение устойчивости организма к неблагоприятным
воздействиям различных метеорологических факторов (холод, тепло,
радиация, перепады атмосферного давления и т.п.). Это своего рода
тренировка организма с использованием целого ряда процедур.
При проведении закаливания необходимо соблюдать ряд условий:
систематичность и постепенность, учет индивидуальных особенностей,
состояния здоровья, возраста, пола и физического развития; использование
комплекса закаливающих процедур, то есть применение разнообразных форм
и средств (воздух, вода, солнце и др.); сочетание общих и локальных
воздействий.
Средства закаливания: воздух и солнце (воздушные и солнечные
ванны), вода (души, ванны, полоскания горла и др.).
Последовательность выполнения закаливающих водных процедур:
обтирание, обливание, прием ванн, купание в бассейне, растирание снегом и
т.д. Приступая к закаливанию, необходимо помнить об индивидуальной
чувствительности (реакция) к резкой смене температур.
Приступать к закаливанию лучше летом или осенью. Эффективность
процедур увеличивается, если их проводить в активном режиме, то есть в
сочетании с физическими упражнениями, играми и т.п.
Закаливание оказывает общеукрепляющее, оздоровительное действие
на организм, способствует повышению физической и умственной
работоспособности, улучшает состояние здоровья, снижает число
простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях полностью
исключает их возникновение и обострение.
Специалистами разработаны специальные методики проведения
закаливающих процедур. Вот некоторые из них.
Солнечные ванны, ультрафиолетовое облучение (УФО). Солнечные лучи —
сильнодействующее средство, которым нельзя злоупотреблять, его
необходимо строго дозировать:
 Солнечные ванны принимают не позже чем за 1 ч до еды и не раньше
чем через 1,5 ч после еды. Нельзя их принимать натощак.
 Во время приема солнечных ванн необходимо защитить голову от
прямых солнечных лучей.
 Солнечные ванны лучше принимать в движении — при ходьбе, играх,
гребле и т.п.
 После приема солнечной ванны рекомендуется выкупаться или
принять душ и перейти в тень.
 При этом необходимо учитывать индивидуальные особенности,
постоянно контролировать самочувствие (сильное покраснение кожи,
обильное потоотделение требуют немедленного прекращения приема
солнечной ванны).
 Оптимальное время для приема солнечных ванн — утренние часы: в
южных регионах — от 7 ч до 10—11 ч, в средней полосе — от 8 ч до 12
ч, в северных — от 9 ч до 13 ч. Для адаптации организма к солнечным
лучам целесообразно первые 2—3 дня находиться в тени в обнаженном
виде. После этого можно принимать солнечные ванны.
 Длительность солнечных ванн: первой ванны — 5 мин, второй — 10,
третьей — 15 мин и т.д. Общая продолжительность солнечной ванны
— не более 1 ч.
Соблюдение указанных правил важно потому, что злоупотребление
солнечными ваннами может вызвать серьезные нарушения в организме —
солнечный и тепловой удары, ожоги, расстройства ЦНС (нарушение сна,
повышенная возбудимость и т.п.).
Воздушные ванны принимают в течение 8—10 мин при температуре
воздуха не ниже (16—18) °С, затем к 25-й минуте доводят ее до 12 °С.
Воздушное закаливание необходимо сочетать с физическими упражнениями,
играми и пр. При применении воздушных ванн надо соблюдать
определенные правила:
 воздушные ванны принимают за час до обеда или через 1,5 ч
после;
 воздушные ванны можно принимать практически в любое время;
 воздушные ванны рекомендуется сочетать с ходьбой, работой на
пришкольном участке, подвижными играми и т.п.;
 место приема ванн должно быть защищено от резкого ветра;
 в день принимать не более одной воздушной ванны;
 во время процедуры необходим контроль за самочувствием.
Водные процедуры — более интенсивные закаливающие средства. Главным
фактором закаливания здесь является температура воды. Начинать
закаливание следует летом или осенью. Лучше проводить закаливание утром,
после сна и утренней зарядки (гимнастики) или кросса.
Температура воздуха должна составлять 17°—20 °С, а воды — 33°—34 °С.
Затем температуру воды снижают каждые 3—4 дня на 1 градус. Во время
процедур не должно быть никаких неприятных ощущений и озноба. Ниже
приводятся наиболее доступные и распространенные методы закаливания
водой.
Закаливание носоглотки — полоскание горла прохладной, а затем холодной
водой. При холодной погоде следует дышать носом, это исключает
охлаждение миндалин и горла. Воздух, проходя через носоглотку,
согревается.
Обливание стоп производится из лейки или кувшина. Температура воды —
28°—27°, через каждые 10 дней ее снижают на 1—2 градуса, но не менее чем
до 10 °С. Затем ноги вытирают досуха. Обычно эту процедуру проводят
вечером перед сном.
Хождение босиком — один из древнейших приемов закаливания.
Рекомендуется летом и осенью. Продолжительность хождения зависит от
температуры земли (можно ходить по росе, вдоль берега реки или моря). В
домашних условиях ходят по коврику, предварительно смоченному холодной
водой.
Обтирание — начальный этап закаливания водой. Для этого используют
мягкую рукавицу или махровое полотенце, смоченное в холодной воде.
Последовательность обтирания: руки, ноги, грудь, живот, спина.
Направление движений — от периферии к центру, по ходу сосудистонервного пучка. Температура воды снижается каждые 10 дней на 1—2
градуса. Начальная температура зимой должна быть 30°—28 °С, летом —
26°—24 °С, конечная температура, соответственно, — 18°—16 °C и 16°—14
"С. Обтирание рекомендуется совершать утром после зарядки, с
последующим растиранием всего тела сухим махровым полотенцем.
Температура воздуха — 15°—16 °С.
Купание в открытых водоемах — один из лучших и мощных способов
закаливания (море, река, озеро, пруд). При проведении закаливающей
процедуры необходимо обеспечить безопасность и соблюдать ряд правил:
 купаться надо не позже чем за 1 ч до еды или через 1—1,5 ч после нее;
 в воде надо активно двигаться (плавать, выполнять какие-нибудь
упражнения);
 не входить в воду потным, разгоряченным или в нездоровом
состоянии;
 температура воды должна быть 20°—22 °С и воздуха — не ниже 24 °С.
 После купания тело обтирают досуха махровым полотенцем, если
появилась «гусиная кожа», то тело надо растереть полотенцем и надеть
сухое, теплое белье.
 Продолжительность купания определяют по температуре воды и
воздуха. Чем ниже температура воды, тем меньше следует в ней
находиться.
Мода и здоровье.
Молодёжь всегда была подвержена моде, а мода бывает разной и зачастую
неудобной. Сейчас пришла тоже неудобная, может быть даже вредная мода
ходить без шапки. И дети яростно борются с родителями, которые, с их точки
зрения, отстали от жизни. «Подумаешь холодно, зато круто!».
Подросток, уступая родителям, выйдет из квартиры в шапке, а из
подъезда выскочит уже без неё Чем опасно охлаждение головы?
Наиболее чувствительны к холоду уши. Именно они первыми
отмораживаются и болят. Густые длинные волосы для них недостаточная
защита. И кроме того, даже пышная шевелюра не может сдержать ледяной
ветер, от которого в ушах чувствуется острая боль. Бывает, что когда ребёнок
входит в тёплое здание школы с замёрзшей головой, ему становится очень
больно – сказывается контраст температур. Учиться в таком состоянии
крайне тяжело.
Также страдает носоглотка. Слуховые проходы, слизистые носа,
глоточные миндалины находятся близко друг от друга. Если воспалился
какой – то другой орган, инфекция тут же переходит и на все остальные. В
результате может возникнуть острый средний отит, ангина или насморк,
осложнённый гайморитом. А если у человека имеется ещё хронический очаг
инфекции, например, хронический тонзиллит, то при охлаждении головы
может возникнуть обострение, сопровождающее высокой температурой.
А как влияет холод на волосы? При низких температурах возникает
спазм сосудов кожи головы и вследствие этого нарушается питание
волосяных фолликулов. Это может грозить выпадением волос.
Переохлаждение головы может спровоцировать невралгию лицевого и
троичного нервов. Дело в том, что от холода сужаются сосуды на
поверхности головы и кровоснабжение нервов нарушается. Если пострадает
лицевой нерв, у человека может перекосить половину лица. А если
воспалится троичный нерв, боль будет очень сильной.
И всё же гулять в мороз в мороз без шапки не так опасно, как,
например, ходить с голой спиной, когда брюки сидят низко, а свитер
короткий. Вот это действительно может иметь ужасные последствия.
Рекомендации
1. Соответствие одежды сезону.
2. Обязательная поддержка аккуратного внешнего вида.
Психическое здоровье.
Психически здорового человека определяют, прежде всего, как человека
веселого и жизнерадостного, спонтанного и творческого, открытого и
познающего окружающий мир и себя не только разумом, но интуицией и
чувствами. В основе такого отношения к себе и окружающему миру лежит
гармония.
Согласно некоторым исследованиям психических характеристик
долгожителей, они все обладают эмоциональным спокойствием и
оптимизмом, самодостаточностью и умением адаптироваться к даже
достаточно сложным жизненным обстоятельствам.
Душевное здоровье человека – это психически устойчивое состояние к
стрессам и жизненным трудностям. Психическое здоровье ребенка, как и
физическое должно быть в целости и сохранности. Это способность
безболезненно и без проблем адаптироваться в социуме. Такая способность
проявляется как возможность самореализации, продуктивного обучения и
выполнения
домашних
обязанностей.
Факторы,
которые
могут
спровоцировать психическое расстройство: — биологический, т. е
наследственный; — психологический (стресс или психологическая травма) ;
— социальный (проблемы в семье, в школе, в обществе)
В целом, психологическое здоровье формируется при внешних и
внутренних факторах и условиях. Родители должны стараться обеспечить
свободную и защищенную среду. А государство должно заботиться о
благоприятных условиях для жизни и развития. Психические расстройства в
школе, с которыми чаще всего сталкиваются дети.
 плохое поведение и неуспеваемость в школе;
 раздражительность и неусидчивость;
 нервозность и агрессия;
 плохая память и концентрация;
 гиперактивность и эксцентричное, эмоционально неустойчивое
поведение.
...
Огромное значение имеет психическое здоровье детей и подростков. Именно
поэтому необходимо регулярно проводить различные профилактические
мероприятия, дабы избежать расстройств психики.
Расслабление.
Упражнение на расслабление - это максимальное снятие психического
и мышечного напряжения. Лучше лежа, но можно сидя или стоя. В идеале
это состояние глубокого сна, но сознание не отключено, иначе проедешь
остановку :-). Как ни странно, это очень трудное дело, которому не просто
научиться. Зато эффект потрясающий, это полноценная замена сна и не
только. Всем знакомо удовольствие вздремнуть на работе. Но в нашем случае
надо учиться отдыхать не теряя сознания.
Это можно делать везде. Дома (на работе, если есть место) лучше всего
расслабиться лежа, мысленно пройдя по всему телу, почувствовать теплоту,
расслабленность, представить себя растекающимся по полу, тряпкой и т.д.
(воображение - большая сила). В йоге - это поза трупа. Сидя в позе
кучера. спокойно, "не стараясь", "бесцельно", наслаждаясь самим процессом,
но очень сознательно.
Общение с природой - самое мощное и комплексное оздоровительное
воздействие на человека. Но оно почему-то часто на последнем месте. Что
может быть лучше лыжной прогулки, рыбалки и купания, походов в
лес. Намного эффективней и все занятия делать на природе, хотя в городе это
проблематично. Дачники же хорошо знают цену труда на земле.
Медитация. Медитация в данном случае то состояние, которое часто нам
предлагают в жизни: "а ты на себя со стороны посмотри!". Полезно во всех
отношениях. Если негативные эмоции (раздражение, страх, зависть,
жадность и т.д.) подавлять - это вредно для своего здоровья, выпускать тоже вредно, но для чужого здоровья. На Востоке советуют не подавлять
естественное выражение своих переживаний, а разряжать их путем
отстраненного осознанного наблюдения за эмоцией, от ее начала и до конца.
Тогда она сама по себе нейтрализуется, не получая сознательной подпитки.
Вообще надо стараться все упражнения делать "медитативно", а не по
спортивному.
Рекомендации
1. Соблюдение норм и правил поведения.
2. Упражнения, направленные на тренировку памяти, внимания,
мышления.
3. Учиться преодолевать стрессовые ситуации.
4. Избегать поведенческих рисков, опасных для здоровья
Психофизическая тренировка
Психофизическая тренировка является разновидностью психотерапии
и аутотренинга. Она построена на использовании общеразвивающих
и специальных упражнений, а также некоторых видов дыхательных
упражнений в целях повышения функциональных возможностей организма,
работоспособности и восстановления здоровья.
Психофизическая тренировка — это метод самовоздействия на организм.
Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности
человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы
от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под
воздействием релаксации появляется приятное ощущение истомы, легкости.
Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха.
Кратковременный отдых в таком положении, сочетаемый с правильным
дыханием, восстанавливает силы и работоспособность.
Упражнение 1. Метод имитации (подражание) — «поза дремлющего
кучера». Находясь в этой позе:
1. Сидя на краю стула вблизи стола, ноги полусогнуты и раздвинуты
в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисают между
ногами, туловище и голова наклонены вперед, следует закрыть глаза, дышать
неглубоко и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника.
Продолжительность позы определяется общим состоянием организма.
Упражнение сопровождается словесным самовнушением: «Я отдохнул,
я спокоен».
2. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами
в полшага), представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками
подталкиваем колени внутрь. Если колени, коснувшись, легко отскакивают
в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять
мышцы ног. Смену напряжения и расслабления мышц выполняют ритмично
в удобном темпе. Дышать следует неглубоко.
Эти упражнения в разных вариантах полезно использовать как в утренней
гимнастике, так и с оздоровительной целью.
Упражнение 2 — «тянуть канат». Представьте, что над вами, на высоте
вытянутых рук, висит канат. Поднялись на носки — вдох, на выдохе
вы как бы захватываете руками «канат» и тянете вниз с усилием, сгибая руки
и чуть приседая (2—3 раза).
Упражнение 3 — «поза фараона». Сидя на краю стула, согнуть ноги
в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног.
Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак.
После вдоха и задержки дыхания на несколько секунд одновременно
и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, сжимая пальцы в кулак.
Вытягивая шею и опуская подбородок, пристально смотрим вперед в одну
точку.
Упражнение 4 — сочетание образного представления с движением. Сидя
на краю стула со скрещенными ногами с опорой на пальцы, непринужденно
выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить
на бедра ладонями вверх.
1. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания.
2. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного
вдоха произносить мысленно «а- о-ум» (делать вдох как бы в три приема),
во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать
расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы
лица, ног).
3. Пройтись по комнате на 3 — 4 дыхательных цикла (один цикл — вдох
и выдох), сохраняя хорошую осанку.
4. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося «а-о-ум». Задержать
дыхание на 1 — 2 с и в это время образно представить себя бодрым
и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц
и после выдоха мысленно произнести: «Я бодр, творчески настроен,
активен». Задание повторить 6 — 8 раз. Затем энергично встать.
Упражнение 5. «Волшебные свойства улыбки». каждый день утром перед
зеркалом нужно вспомнить что-либо приятное, что поможет придать лицу
приветливое выражение.
Упражнение 6. Можно воздействовать на поток мыслей и эмоций,
видоизменяя напряжение мышц всего тела с помощью ритмических
движений под хорошую эстрадную музыку.
Упражнения на расслабление помогают нам отдохнуть, успокоиться,
сосредоточиться, чтобы с новыми силами и светлой головой снова
приступить к занятиям.
5. Разработка оздоровительного комплекса ЛФК (возрастная группа на выбор)..
ЛФК упражнения для детей школьного возраста (9-12 лет)
Сразу после рождения малыша важно проводить комплекс развивающей
гимнастики для правильного развития крохи. С возрастом значение
физических упражнений становится еще более важным, особенно когда дети
подходят к периоду полового созревания. Проведение зарядки и
гимнастических упражнений поможет ребенку быть здоровым, активным и
пребывать в отличном настроении в течение всего дня.
Особенности
Утренняя гимнастика или зарядка важна и нужна в любом возрасте, потому
ее рекомендуют проводить всем членам семьи. Для каждой возрастной
группы есть свои упражнения и направленность тренировки, но польза от
физической активности очевидна. С рождения ребенку прописывают
массажи и упражнения, чтобы помочь правильному развитию маленького
организма, в некоторых случаях назначают ЛФК для грудничков. Когда
ребенок становится самостоятельным и может без помощи родителя
выполнить физическое упражнение, наступает тот период времени, когда
нужно начинать проводить с ним зарядку.
9 лет – это возраст, когда количество домашних заданий у ребенка серьезно
возрастает, дел у него становится в несколько раз больше. Зарядка для детей
в 10 лет просто необходима, ведь не каждый родитель может найти время и
финансы на то, чтобы ребенок посещал спортивную секцию или занимался
другим видом активной деятельности.
Чтобы компенсировать недостаток физической нагрузки, важно выделять в
день хотя бы 20 минут на то, чтобы провести небольшую разминку с
подростком. Гимнастические упражнения в этом возрасте должны
подбираться не менее тщательно, чем на любом другом этапе развития
ребенка. И в 9, и в 11 лет идет активный рост организма, и чем старше
становится школьник, тем интенсивнее происходят все процессы внутри и
снаружи его тела.
Именно это время считается оптимальным для разделения комплекса
упражнений для девочек и мальчиков в связи с разницей в темпах развития
организма. Кроме того, ввиду особенностей обменных процессов периода
полового созревания девочкам важно сделать уклон на те упражнения,
которые будут корректировать фигуру. В период активного роста костей в
организме мальчиков нужно помогать им снять мышечный дискомфорт и
разработать мускулатуру, чтобы она успевала расти за костной тканью.
Физические упражнения и зарядка для детей 9-12 лет имеют колоссальное
значение, потому нельзя пренебрегать ею, а стараться участвовать в жизни
ребенка и проводить с ним физкультминутку вместе.
Упражнения
Период начала полового созревания имеет огромное значение как для
физических параметров девочек и мальчиков, так и для их психологического
развития в целом, потому так важно уделять этим вопросам должное
внимание. Именно в это время закладываются все основные параметры
фигуры, которые позже изменить будет очень сложно. Основной уклон в
зарядке для мальчиков и девочек этого возраста нужно сделать на гибкость,
координацию и те упражнения, которые помогают укрепить весь организм.
В процессе тренировки необходимо не только правильно подбирать
упражнения, но и смотреть за тем, чтобы верхняя и нижняя часть тела были
нагружены одинаково. То же касается и правой и левой сторон тела.
Если родители имеют возможность, и, конечно, желание заниматься с
ребенком, то в комплекс зарядки стоит вводить такие гимнастические
упражнения:
 Кувырок. Его школьники уже должны уметь делать с уроков
физкультуры, потому в домашних условиях родители также смогут
справиться с задачей. Желательно предварительно изучить технику
проведения упражнения и страховки во время кувырка, чтобы
безопасно его проводить дома. Обратный кувырок сделать сложнее,
поэтому роль родителя в этом случае очень важна, чтобы правильно
все объяснить и помочь воспроизвести его.
 При наличии большого пространства дома, во дворе или на стадионе,
если он располагается недалеко, можно попробовать сделать колесо.
Первым этапом обучения колесу будет стойка на руках у стены, после
чего нужно будет научиться выходить из такого положения, поднимая
руку и опуская ногу в другую сторону. Как только колесо у стены
начинает получаться, можно пробовать делать его без опоры.
 Еще одним важным упражнением для детей данного возраста является
мостик, который разрабатывает мышцы спины и активизирует
позвоночник, что исключает образование любых проблем с ним в
раннем возрасте. Изначально мостик учатся делать из положения лежа
на полу. Первые упражнения стоит выполнять со страховкой, а потом
использовать вместо нее стену или шведскую лестницу, по которой
ребенок сам сможет опуститься в мостик и встать с него.
 Шпагаты также важны для детей данного возраста, особенно для
девочек, так как разрабатывают внутренние мышцы ног. Гибкость
любой конечности для девочки будет преимуществом, потому
обучение шпагатам станет очень важным моментом для развития
гибкой и координированной девушки.
Что касается мальчиков, то физические упражнения для них будут немного
отличаться от тех, что предназначены для девочек. Поскольку рост скелета
начинается довольно резко, то мышцы не успевают его догонять, в связи с
чем подростки мальчики чаще утомляются и ведут вялый и пассивный образ
жизни. В этот период важно усиленно поработать над гибкостью всех
частей тела и выполнять побольше упражнений на координацию.
Стоит использовать спортивные снаряды и оборудование в процессе зарядки
или тренировки.
Обычно утренняя зарядка в этом возрасте является общеукрепляющим
мероприятием, а основная нагрузка дается после нее. После того как
разминка была окончена, мальчику предоставляется определенный комплекс
упражнений, с которым он должен справляться без особого труда, но с
напряжением всех мышц тела.
Примерный комплекс
Чтобы зарядка и гимнастика для подростков проходила правильно, стоит
подобрать оптимальные упражнения для них. Основными будут такие:
 Выполнение ходьбы на месте. Важно следить за положением
туловища, осанкой и положением рук – строго вниз.
 Ноги вместе, руки вдоль туловища, Задача: подъем на носки, при этом
руки должны быть подняты одновременно в стороны. Необходимо
следить за осанкой и дыханием.
 Ноги немного врозь, руки согнуть в локтях перед собой. Задача:
поворачивать туловище поочередно в каждую сторону с максимальным
отводом локтя. Важно следить за осанкой.
 Ноги, как и в предыдущем упражнении, кисти рук положить на плечи.
Задача: вращать локтями по направлению вперед и назад по
максимальной амплитуде. Следить за осанкой.
 Ноги на ширине плеч, руки вниз. Задача: на счет 1 – наклониться
вперед, руки вытянуть параллельно полу, на 2 – исходное положение.
Можно усложнить упражнение: 1 – наклон вперед, 2 – прогиб в спине и
руки вверх, 3 – наклон вперед, 4 – исходное положение.
 Приседания до угла в 90 градусов в коленях, таз отводить назад, спину
держать ровно с небольшим наклоном вперед. Для усложнения можно
провести тройные приседания с тремя пружинками в каждом приседе и
возврат в стойку на ногах.
 Ноги немного врозь, руки вниз. Задача: 1 – подъем рук и поднятие на
носки, 2 – наклон вниз с опусканием рук к полу.
Количество повторений будет зависеть от уровня подготовки детей. По мере
того как упражнения будут становиться посильными, нужно постепенно
увеличивать их количество.
В комплекс утренней зарядки мальчиков можно включить еще такие
упражнения, как:
 Махи ногами. Основное положение: ноги рядом, руки произвольно.
Мах правой и левой ногой по 8-10 повторений. Движение производится
из исходного положения вперед, в сторону, а также назад по очереди
каждой ногой.
 Координационные движения руками и ногами. Ноги рядом, руки
вниз, на 1 – подъем рук и отвод одной ноги назад на носок, на 2 –
исходное положение. То же повторяем с другой ногой.
 Наклоны по сторонам с добавлением рук. Ноги немного врозь, руки
на поясе. Задача: наклон в сторону, руки тянутся в том же направлении.
Упражнение выполняется в каждую сторону.
 Отжимания. Задача: из положения упор лежа согнуть и выровнять
руки в локтевом суставе. Следить за ровным положением корпуса и
амплитудой движения.
 Пресс. Сидя на коврике, ноги могут быть ровными или согнутыми в
коленных суставах, положение рук – за головой. Задача: лечь на спину
и вернуться в исходное положение. Можно добавлять повороты
корпуса вправо-влево поочередно для работы косых мышц пресса.
Использование базовых упражнений или тех, которые включают в себя
элементы гимнастики для проведения зарядки с детьми 9-12 лет принесет
большую пользу для организма подростков, привлечет их к занятиям
спортом и подарит хорошее настроение, подготовив школьника к новому
дню.
Снаряды
Использование всевозможных предметов и спортивного инвентаря способно
сделать любую зарядку или тренировку намного интереснее. Если ребенок не
желает делать шаблонные упражнения, а спортивные секции вам не по
карману, то использование гимнастической палки, мяча, скакалки поможет
кардинально изменить ситуацию.
ОФП с предметами и под заводную музыку не оставит подростка
равнодушным и привлечет к тренировке всех домочадцев. При помощи
снаряда можно выполнить такие упражнения:
 Положение сидя на коврике, ноги врозь, мяч на бедре одной ноги.
Задача: перекатывание по ноге мяча от бедра до пальцев ног. Работа
производится на каждой ноге поочередно.
 Сидя на коврике, ноги вперед вместе, мяч положить на стопы, руки
поставить сзади на пол. Задача: поднять ноги так, чтобы мяч скатился к
животу и вернулся обратно.
 Лежа на коврике, зажать мяч стопами. Задача: поднимать ноги вверх до
угла в 90 градусов, не уронив мячик.
Упражнения с использованием гимнастической палочки.
 Стоя, ноги немного врозь, скрещенные руки держат палочку. Задача:
пальцами перемещаться до конца палочки каждой рукой в
противоположную сторону.
 Палочка располагается на полу. Задача: пройти по ней, наступая четко
серединой стопы. Это упражнение особенно хорошо помогает
предотвратить косолапость, а главное, что делать его могут дети
разного возраста с одинаково хорошим результатом.
В завершении любой тренировки важно проводить комплекс стретчинга,
который позволит расслабить мышцы и снять усталость, избавив ребенка от
неприятных ощущений после занятия. Ежедневная зарядка поможет
выработать привычку к занятиям, которая останется на всю жизнь.
Скачать