Робин МАККЕНЗИ ИРКУТСК 1994 Книга в доступной форме излагает причины возникновения болей в позвоночнике и способы их устранения без вмешательства медицинской помощи. Впервые российский читатель познакомится с системой доктора Маккензи, широко известной пациентам с заболеваниями позвоночника во всем мире. Чтение книги облегчается богатым иллюстрационным материалом. Издание предназначено для всех, кто заботится о своем здоровье. © Robin McKenzie, 1983, 1985 © А. В. Щапов. Перевод, вступительная статья, 1994 Предисловие переводчика Автор этих двух, объединенных в одну, книг - президент Международного института мануальной терапии (Новая Зеландия), имеющего II зарубежных филиалов, в том числе в США, Канаде, Великобритании, Голландии, Польше, Австралии и других странах. Его двухтомный учебник по мануальной терапии переведен на 5 языков. Физиотерапевты многих стран мира используют в своей работе принципы Маккензи ― его оригинальные подходы к проблеме лечения наиболее распространенных заболеваний позвоночника. Р. Маккензи ― почетный член национальных ассоциаций физиотерапевтов США, Великобритании, Новой Зеландии, престижного Международного общества вертебрологов. Но по-настоящему широкую известность принесли ему две небольшие книги, которые перед вами. Русский является двадцатым языком, на который они переведены. Предыдущий, девятнадцатый, был китайский. Эти книги написаны просто и доступно - не для специалистов, а для людей, которым надоели постоянные боли в шее и пояснице, для людей, убедившихся, что бесконечные обращения за медицинской помощью приводят, в лучшем случае, лишь к временному облегчению, а затем ― новые и новые обострения. Как избавиться от боли? Как избежать новых обострений заболевания? Есть ли возможность не зависеть от посторонней помощи? На эти и многие другие вопросы автор дает подробные и доброжелательные ответы. С первого взгляда в советах нет ничего особенного. Но, складываясь в стройную систему, они способны помочь даже в тех случаях, где традиционные, более сложные методы лечения, оказались неэффективными. Специалиста при знакомстве с системой поражает ее простота, но после практического применения убеждаешься, что это простота гениальности. Система Робина Маккензи помогла миллионам людей, выдержала жесткую проверку многочисленных экспертов и проверку временем. Хорошо, что, хотя и с опозданием, система дошла до России и сможет помочь многим страдающим людям преодолеть их недуги. И теперь осталось, не дожидаясь очереди в поликлинике, сделать СВОЙ шаг к здоровью. Выражаю сердечную благодарность моим друзьям, оказавшим большую помощь в работе над книгой, - доктору филологических наук, профессору Александру Михайловичу Каплуненко, кандидату филологических наук Валентине Васильевне Каплуненко и Гарри Гордону - преподавателю физиотерапии колледжа Сант Схоластика штат Мичиган. 2 TREAT YOUR OWN NECK TREAT YOUR OWN NECK By Robin McKenzie Книга 1. Как избавиться от боли в шее Глава 1. Введение Боли в области шеи могут возникать при различных заболеваниях, таких как артриты, спондилез шейного отдела позвоночника, ревматизм, грыжа межпозвонкового диска, а в случае распространения боли по верхним конечностям - неврит или невралгия. Большинство из нас неоднократно в течение жизни страдает от болей в области шеи или от боли, распространяющейся из шейной области на плечи, в область лопатки и вдоль руки, вплоть до кисти. Симптомами нарушений в шейной области могут явиться покалывания и онемения в пальцах. У некоторых людей с нарушениями в области шеи связаны головные боли. Обычно эти боли не постоянны. Бывают периоды в течение дня и даже целые дни, когда боли нет. Симптомы могут самопроизвольно возникать, часто без видимой причины, и таким же образом исчезать. Когда боли носят постоянный характер, то они ощущаются в той или иной степени в течение всего дня. Людям, страдающим от постоянных болей, нередко приходится принимать лекарства. Хотя боли редко являются причиной невыхода на работу, такие случаи встречаются. Гораздо чаще боль затрудняет полнокровную жизнедеятельность людей, вынуждает ограничивать их активность, чтобы не обострять болезненные проявления. Таким образом, боли в шее могут отрицательно повлиять на наш привычный жизненный уклад. Если у вас есть такие проблемы, вы, наверное, уже заметили, что симптомы заболевания длятся месяцами и даже годами. Может быть, вы убедились в том, что лечение способно устранить боль, но через определенное время происходит новое обострение. Возможно, вы читаете эту книгу потому, что вас беспокоят постоянные боли, несмотря на оказываемую вам высококвалифицированную помощь. В любом случае вы, скорее всего, убедитесь в том, что многие из предписанных вам способов лечения рассчитаны на ликвидацию имеющихся у вас в настоящее время симптомов и не направлены на предотвращение появления заболевания в будущем. Пройдет время, и вам вновь может понадобиться помощь для облегчения болей в шее. Было бы неплохо, если бы вы сами могли принять какие-либо меры при первых признаках заболевания. Но еще лучше придерживаться системы, полностью защищающей вас от появления болей в этой области. Только в последние десять - пятнадцать лет были открыты методы, позволяющие человеку самому контролировать состояние своего позвоночника. К сожалению, до последнего времени эта информация широко не распространялась, так как любая новая идея в медицине обязана доказать собственную эффективность. Лишь авторитетные результаты способствуют массовому внедрению нового в практику. Методы, о которых я собираюсь рассказать вам, используются врачами многих стран мира с начала 70-x годов и в большинстве случаев позволяют достичь хороших результатов. Одна из главных задач этой книги - показать, что никто кроме вас не может эффективно поддерживать состояние вашего позвоночника на хорошем уровне. Если же по каким-либо причинам заболевание зашло далеко, вы должны научиться тому, что делать при тех или иных проявлениях болезни, и как предотвратить ее развитие. Активные самостоятельно принимаемые меры лечения и профилактики дадут более продолжительный эффект, чем другие виды терапии. 3 Если у вас впервые возникли боли в области шеи, то вам, наверное, еще рано читать эту книгу, хотя, возможно, она скоро понадобится. Пока же вы можете обратиться к врачу для всестороннего обследования и выявления причин возникновения боли. При необходимости он направит вас к мануальному терапевту на лечение и, что более важно, для получения рекомендаций по профилактике болей в дальнейшем. Необходимо проконсультироваться с врачом в случаях осложнений, например; сильной боли колющего характера, из-за которой голова принимает вынужденное положение, при сильной, непрекращающейся головной боли. Мануальный терапевт - это специалист, занимающийся лечением расстройств костномышечной системы. В США такой специалист называется обычно «физиотерапевтомортопедом». В заключение необходимо сказать, что эта книга поможет только восьмидесяти процентам людей, страдающих от боли в шее (при механической причине заболевания). Надо надеяться, что вы попадете в эту категорию и найдете здесь ясную и полезную информацию. Глава 2. Немного о шейном отделе позвоночника Позвоночник Позвонки и диски соединены серией суставов, формируя цервикальный или шейный отдел позвоночника. Каждый сустав удерживается окружающими его мягкими тканями капсулой сустава, усиленной связками. Мышцы лежат поверх одного или нескольких суставов шеи и могут идти вверх, к голове, или вниз, к туловищу. Каждая мышца с обеих сторон переходит в сухожилия, посредством которых она присоединяется к различным костям. Сокращение мышцы приводит к движению в одном или нескольких суставах. Функции шейного отдела позвоночника На верхнем конце этой сложной структуры из костей и межпозвонковых дисков находится голова, содержащая нашу компьютерную систему - мозг и такие важные сенсорные системы как зрение, слух, обоняние, вкус. Позвонки, диски и голова формируют серию подвижных суставов, позволяющих голове вращаться почти на 180 градусов, смотреть вверх и вниз, наклоняться в стороны. Наконец, голова может принимать многие другие положения в результате комбинаций вышеупомянутых движений. Главные функции шейного отдела позвоночника это поддержка головы, обеспечение ее способности двигаться во многих направлениях очень точно и координирование, помогая работе органов чувств. Шейный отдел позвоночника также обеспечивает защищенный проход для спинного мозга - пучка нервов, протянутого от головного мозга до крестца. 4 Поз. 1 Позвоночный столб Поз. 2 Позвонки и спинномозговой корешок Шея обладает высокой подвижностью, обусловленной специфической структурой суставов, особенно между верхним отделом позвоночника и черепом. Ее мобильности способствует отсутствие костных структур, примыкающих к позвоночнику. В результате 5 шея может сгибаться более свободно, чем другие отделы позвоночника, в которых движения ограничены грудной клеткой и тазом. С другой стороны - расплата за такую свободу увеличение уязвимости шеи при неадекватной нагрузке. Гибкость шеи, такая полезная и необходимая в ежедневной жизни, становится источником многих наших проблем. Высокая степень подвижности шеи подвергает ее в равной мере высокому риску повреждения. Правильная осанка На снимке человеческого тела в профиль виден небольшой внутренний изгиб шеи (поз. 3).Он называется цервикальным (шейным) лордозом. Этот изгиб позвоночника очень важен для нас, и мы постараемся объяснить, почему. Когда человек стоит прямо, голова должна находиться над плечевым поясом, формируя небольшой, но вполне заметный шейный лордоз (поз. 3).К сожалению, часто забывают о правильной осанке, выдвигая голову таким образом, что подбородок неестественно торчит впереди тела (поз. 4).В таком случае лордоз искривлен, суставы нижнего отдела шеи находятся в положении интенсивного сгибания, а суставы верхних позвонков - разгибания. Это положение называется выдвинутой позицией головы (поз. 4)и, если подобную позу принимать часто и в течение достаточно длительного времени, это может привести к заболеваниям шеи. 6 Причины возникновения болей Механические боли возникают в суставе, если он находится в положении крайнего сгибания или разгибания и окружающие мягкие ткани перерастянуты. Это правило верно для любого сустава человеческого тела, но для позвоночника действует несколько дополнительных факторов. Околосуставные ткани, и в особенности связки, обеспечивают также укрепление мягких межпозвонковых дисков, разделяющих позвонки. Они удерживают диски в замкнутом пространстве, формируя противоударный, амортизационный механизм. Боль механического характера возникает в шее по следующим причинам. Связки и другие ткани, удерживающие позвонки вместе, могут подвергаться сильному натяжению, которое, тем не менее, не приводит к дальнейшим повреждениям. Растяжение может возникнуть в результате несчастного случая или спортивной травмы, когда шейный отдел позвоночника подвергается воздействию значительной внешней силы. Такой тип повреждения не может быть предусмотрен заранее и застает человека врасплох. Гораздо чаще перерастяжение происходит по банальной причине - неправильной осанке или постуральном стрессе. Нагрузка на ткани в данных условиях не столь интенсивна, но действует она в течение весьма продолжительного времени. Таким образом, мы сами вредим своему позвоночнику и, следовательно, в наших силах исправить положение. На этом основан главный принцип самолечения и профилактики болей в области шеи. Осложнения возникают, когда перерастяжение ведет к действительному повреждению мягких тканей. Многие думают, что боли в области шеи вызваны спазмированными мышцами. Несомненно, мышцы - источник силы и причина всех движений - могут быть повреждены и травмированы. Однако это происходит в результате приложения значительной внешней силы и случается не столь часто. Кроме того, мышцы «выздоравливают» обычно быстро и редко являются источником болей дольше, чем 1 - 2 недели. С другой стороны, всякий раз при воздействии травмирующего фактора, достаточно сильного, чтобы повредить мышцу, страдают и глубже лежащие мягкие ткани, такие как капсула сустава и связки. После выздоровления в этих местах может возникать рубцовая ткань, менее эластичная и укороченная. На этой стадии даже нормальные движения растягивают рубцы и вызывают боль. Если не выполнять соответствующих упражнений, постепенно растягивающих и нормализующих состояние тканей, восстанавливающих нормальную гибкость суставов, сформируются постоянные источники головных болей и болей в области шеи. Осложнения другого рода возникают, когда слабеет кольцеобразная связка диска, и он теряет свои амортизационные свойства. Этому сопутствует выбухание и, как крайнее проявление, прорыв жидкого ядра диска через связки, что ведет к серьезным проблемам. Когда диск выпячивается достаточно сильно, возможно развитие болевого давления на спинальный нерв. В этих случаях боль ощущается далеко от ее источника, например, в кисти руки. В результате деформации диска расположение ближайших позвонков относительно друг друга меняется. При этом могут быть частично или полностью блокированы некоторые движения, а попытки совершить эти движения вызовут сильную боль. По этой причине некоторые люди неспособны держать голову прямо. Не исключено, что те из нас, кто испытал внезапное начало болей и после этого не может нормально двигать головой, имеют некоторое выпячивание диска. В этом случае отчаиваться не стоит. Выполняя упражнения, описанные в книге, можно добиться постепенного исчезновения всех болезненных симптомов. 7 Постуральный стресс Наиболее распространенной причиной постуральных стрессов является значительное выдвижение головы вперед, особенно в положении сидя. Неправильная осанка сама по себе может вызвать боли в шее. И, конечно же, при уже имеющихся затруднениях она всегда ухудшает состояние. Главная мысль этой главы в том, что боль, вызываемая неправильной позой, никогда не появится, если вы будете избегать длительного перерастяжения. При уже имеющемся у вас заболевании есть определенные упражнения, выполняя которые, вы сможете намного улучшить или даже полностью нормализовать свое состояние. Не стоит всякий раз прибегать к медицинской помощи при появлении постуральных болей. 8 Где обычно ощущаются боли Боли при заболеваниях шейного отдела позвоночника проявляются в различных местах. При первом приступе боль обычно ощущается у основания шеи, в центре (поз. 8),или рядом, с какой-либо стороны (поз. 9). Обычно боль утихает в течение нескольких дней. При последующих обострениях боли могут проходить через обе надплечные области (поз. 10),к плечевому суставу, или вниз, к лопатке (поз. 11),и позднее распространяться за пределы спины, опускаясь по руке до локтя (поз. 12), или еще ниже до кисти, когда покалывание и онемение ощущается в кончиках пальцев (поз. 13).У некоторых людей головная боль является результатом нарушений в шейном отделе позвоночника. Боли такого характера ощущаются в затылке с одной или с обеих сторон (поз. 14),но они могут распространяться на теменную и лобную области (поз. 15). 9 Есть ли противопоказания для нашего лечения? Наберется совсем немного людей, которые не получат никакой пользы от рекомендаций, приведенных в данной книге. Практически каждый может приступать к программе упражнений, памятуя о перечисленных ниже предосторожностях. Во время упражнений внимательно следите за болевыми ощущениями. Если боли значительно усиливаются и не ослабевают на следующий день, то следует проконсультироваться у врача. Ниже перечислены случаи противопоказаний для самостоятельного начала программы упражнений, требующие обязательной предварительной консультации с врачом, желательно - мануальным терапевтом: Если боли распространились до кисти и вы ощущаете покалывания и онемения в 10 пальцах. Если боли возникли после травмы шейного отдела позвоночника. Если у вас появилась устойчивая головная боль (может понадобиться консультация окулиста). Если вы испытываете сильные головные боли, которые начались без видимой причины и постепенно усиливаются. Если у вас бывают приступы головных болей, сопровождающиеся рвотой и головокружением. Глава 3. Общие причины болей в области шеи 1. Опасность продолжительного сидения Длительное пребывание в сутулой позе вызывает перерастяжение связок. Поэтому боль возникает только при определенном положении тела. Когда неправильная осанка становится вредной привычкой и сохраняется большую часть времени, это может вызвать нарушения в межпозвонковых дисках. На этой стадии как пребывание в такой позе, так и любое движение будут вызывать боль. В данном случае нарушения в шейном отделе позвоночника явно связаны с неправильной осанкой. Последняя хотя и не является единственной причиной, вызывающей боли в этой области, но действует как наиболее распространенный и постоянный беспокоящий фактор. Когда человек сидит, изгиб позвоночника в поясничном отделе значительно влияет на изгиб в шейном отделе. Если поясница прогнута назад, то ни шея, ни плечи не будут в правильном положении. Вы можете сами легко это проверить. К сожалению, сидя в кресле или на стуле, мы обычно прогибаем туловище назад» округляя поясницу, а голову и шею выдвигаем вперед. Поэтому получается, что для большинства людей сидеть означает постоянно находиться в состоянии постурального стресса – неправильного, приводящего к болезням положении позвоночника. Неблагоприятные бытовые факторы Сиденья в офисах, в жилищах и в транспорте устроены так, что только способствуют 11 укоренению привычки к неправильной осанке. Редко можно встретить кресла, дающие адекватную поддержку пояснице и шее. Поэтому необходимы сознательные усилия по коррекции позы. В идеальном случае спинка кресла должна быть достаточно высока, чтобы опереться на нее затылком. Однако это случается нечасто. Исключение составляют авиационные кресла, но, к сожалению, их подголовники «толкают» голову вперед, формируя выдвинутую позицию, которая провоцирует заболевания шеи. И по-настоящему храбры люди, рискующие спать в таких креслах, так как проснувшись, они, скорее всего, почувствуют знакомые боли в шее. Во всем мире мебель, используемая в конторах и на производстве, сконструирована одинаково плохо. И, что особенно ухудшает положение, она не приспособлена дня регулировки под индивидуальные размеры тела человека. Это одна из причин появления боли в шее, грудной клетке, пояснице у столь многих людей, вынужденных находиться в сидячем положении в течение рабочего дня. До тех пор, пока конструкторы мебели не осознают важность учета особенностей строения человеческого тела в производстве, мы будем страдать от такого небрежения. Наконец конструкция домашней мебели немногим лучше. Если только ваше любимое кресло для отдыха не является счастливым исключением, у вас нет должной опоры для шеи и поясницы, и напряженность в этих зонах «охраняется даже во время вечернего отдыха. Нежелательный эффект усиливается при чтении или просмотре телепередач. Это вовсе не означает, что содержание книги или программ телевидения влияет на появление болей в шее. Принимаемая вами поза - вот истинная причина ваших болей, а эта поза в большой степени зависит от типа используемого кресла. Хотя плохая конструкция мебели вносит свою долю и появление болей в шее, многое зависит от того, как мы пользуемся этой мебелью. Если мы не знаем, как сидеть правильно, даже лучшая конструкция кресла не спасет пас от сутулости. С другой стороны, если мы знаем, как правильно сидеть, и плохое кресло не сможет оказать вредного влияния на нашу осанку. Советы тем, кому приходится проводить длительное время в сидячем положении Чтобы предотвратить боли в шее, вызванные сидением в течение длительного времени, необходимо: 1) сидеть правильно; 2} менять позу через регулярные промежутки времени, делать перерывы, поднимая голову и выпрямляя шею. Для лечения болей в шее, обусловленных неправильной осанкой, могут понадобиться другие упражнения, о которых и пойдет речь в настоящей главе, упражнения для облегчения болей и улучшения функции позвоночных суставов приводятся в следующей главе. Коррекция сидячего положения В течение многих лет вы могли сидеть сгорбившись и не испытывать боли в шее или плечах. Но после того, как у вас появились эти проблемы, не следует больше сидеть таким образом, потому что это только увековечит перерастяжение связок, о которых мы уже упоминали. Если вы сидите сгорбившись, согнув поясницу, то и шею вам не удастся удерживать в правильном положении (поз. 18). Поэтому, во-первых, необходимо исправить положение поясничного отдела позвоночника. Более подробно о том, как принимать и поддерживать правильное положение поясничного отдела, автор рассказывает во второй книге — «Как избавиться от болей в пояснице». Цели же данной книги требуют от вас усвоения следующих правил и действий. Естественный внутренний изгиб поясничной части позвоночника, который хорошо заметен, когда человек стоит, не должен нарушаться и при правильном положении сидя (поз. 19). Чтобы этого добиться, необходимо использовать поясничный 12 валик — специально сделанную опору поясничного отдела (поз. 20). Валик заполнен пористой резиной и не должен быть более 9 - 11 см в диаметре (до сжатия под давлением тела). Без такой опоры ваша поясница «горбом» прогнется назад и голова выдвинется вперед, как только вы расслабитесь или сосредоточитесь на чем-нибудь другом, помимо вашей осанки, например, во время беседы, чтения, просмотра телепередач или вождения автомобиля. Для противодействия такому неблагоприятному прогибу поясницы надо подкладывать поясничный валик на уровне пояса постоянно: в кресле, во время отдыха (поз. 21, 22), в автомобиле (поз. 23, 24) или на рабочем месте (поз. 25, 26). Корректируя положение шеи во время сидения, вы прежде всего должны научиться, как «втягивать» голову. Поэтому необходимо хорошенько попрактиковаться в упражнении 1 втягивании головы (смотри главу 4). Это упражнение следует повторять 15 — 20 раз, выполняя упражнение 3 раза в день, лучше, если это будет утром, в обед и вечером. Эти ритмичные процедуры научат вас исправлять положение головы относительно туловища. Каждое движение назад должно быть выполнено с максимальной амплитудой, до отказа. Когда голова отведена назад, насколько это возможно, вы приняли так называемое «втянутое» положение головы (поз. 27). Это — крайнее положение в корректирующей позе головы и шеи. 13 14 15 Теперь вы знаете, как втягивать голову и должны научиться находить и поддерживать правильное положение головы и шеи. Поза с максимально втянутой головой - это поза напряжения и ее невозможно поддерживать долгое время. Чтобы сидеть комфортабельно и правильно, вы должны удерживать голову весьма близко к максимальному втянутому положению. Для поиска этой позиции вам следует вначале втянуть голову, насколько это возможно (поз. 27), затем, чуть расслабившись, позволить голове выдвинуться вперед, примерно на одну десятую полной амплитуды первоначального движения (поз. 28). Сейчас вы достигли правильного положения головы и шеи, которое необходимо поддерживать постоянно. Может потребоваться больше недели практики, чтобы это освоить. Целью данной части программы является восстановление правильной осанки и ее поддержание. Обычно боль стихает, как только исправляется положение головы. Постоянно поддерживая правильную позу, вы в дальнейшем будете избавлены от боли. Боль не замедлит вернуться в первые недели всякий раз, когда вы позволите своей голове выдвигаться вперед. Но в конечном итоге вы не будете страдать от боли, даже если случайно забудете на некоторое время о правильной осанке. Однако впредь вам никогда не стоит позволять себе долгое время сидеть сгорбившись, с выдвинутой вперед головой. Как только удастся провести два-три дня без болей, вы можете восстановить свой обычный образ жизни. Если вы, не откладывая дело надолго, начнете сегодня выполнять рекомендации этой книги, то сможете предотвратить возникновение заболевания в дальнейшем. Начиная регулярно выполнять процедуры по исправлению позы поясницы и шеи, в положении сидя, вы, возможно, испытаете новые боли. Как правило, они отличаются от ваших обычных болей и имеют другую локализацию. Новые боли - результат выполнения 16 упражнений и поддержания новой, непривычной позы. Их следует ожидать, но не следует терять уверенность в том, что они исчезнут через несколько дней - при условии регулярной коррекции осанки. Со временем вы заметите, что сидеть, соблюдая правильную осанку, доставляет вам удовольствие. Уменьшаются и полностью исчезают боли, возрастает ощущение комфорта. С этого момента вы автоматически будете выбирать кресла, которые позволят сидеть правильно. Правило: Когда приходится сидеть длительное время, вы должны сидеть правильно, с опорой в поясничном отделе на специальный валик. Следите за положением головы, не допускайте ее сильного наклона вперед. Регулярно отдыхайте от наклона головы вперед Если вы много времени проводите сидя, например, за вязанием, выполнением домашних заданий, или чем-либо подобным, то, даже не желая этого, вы забываете о необходимости поддерживать правильную осанку. Постепенно голова несколько подается вперед или наклоняется вследствие изгиба шеи. Противодействуя этому, вы должны прерывать этот опасный наклон вперед, исправляя положение втягиванием головы и шеи назад (смотри главу 4, упражнение 2). Это облегчит нагрузку на межпозвонковые диски и на окружающие мягкие ткани. Правило: Если приходится долго сидеть, то необходимо регулярно прерывать наклон шеи вперед. Это может быть достигнуто втягиванием головы и разгибанием шеи назад пять или шесть раз через регулярные промежутки времени, скажем, через час. 2. Отдых в положении лежа Следующая, наиболее частая причина болей в шее - постуральный стресс в положении лежа. Если вы просыпаетесь утром, ощущая онемение и боль в шее, хотя о предыдущую ночь все было в порядке - вероятнее всего две причины: либо что-то неладное с постелью, либо вы спали в неудобной позе. Привести в порядок постель - задача сравнительно легкая, но довольно трудно повлиять на позу, принимаемую вами во время сна. Во сне, ворочаясь с боку на бок, вы можете несколько раз поменять свое положение. Если принятая поза не является слишком уж дискомфортной, мешающей спать, ничто не заставит вас сменить позу. Как подготовить постель Самую главную роль в подготовке постели играет подушка. Возможно, придется взять подушку из другого материала, может быть, изменить высоту подушки, а иногда изменить и то, и другое. Необходимо помнить, что главная функция подушки — поддержание головы и шеи во время сна и отдыха. Поэтому подушка должна занимать пустоту по контуру естественного прогиба шеи между затылком и плечевым поясом. При этом голова должна находиться на одном уровне с шеей и покоиться в небольшом углублении, которое образуется естественным способом в подушке. Следовательно, необходимо наполнять подушку материалом, способным подаваться под давлением головы. Идеально, если ваша подушка набита пером или, на худой конец, резиновой или поролоновой стружкой. Такой подушке нетрудно придать необходимую форму, имеющую как углубление для головы, так и валикообразную поддержку для шеи. Подушки, сделанные из цельного куска губчатой резины или поролона, не способны к изменению формы. Они препятствуют тому, чтобы голова могла занять естественную позицию в углублении на поверхности подушки. Если у вас такая подушка, вам следует заменить ее на сделанную из рекомендуемого материала. 17 Если по каким-то причинам подушка не может обеспечить адекватную опору для шеи, необходимо дополнительно использовать поддерживающий валик. Сделайте мягкий поролоновый валик около 3 см в диаметре и около 45 см в длину (поз. 29). Поместите его под наволочку, по нижнему краю подушки (поз. 30). Еще один вариант - использовать небольшое полотенце около 50 см в длину и ширину. Сложите его пополам и скатайте в неплотный валик. Затем оберните его вокруг шеи и соедините концы спереди булавкой. В обоих случаях поддерживающий валик заполнит пространство между подушкой и шеей (поз. 31). Указанные размеры приведены ориентировочно. Все опорные валики должны соответствовать размерам тела человека и требуют индивидуальной подгонки. Коррекция позы в положении лежа Если появляется подозрение, что положение лежа является причиной появления болей, необходимо рассматривать особенности в каждом отдельном случае. Однако есть одна позиция, требующая особого разговора. Некоторые люди любят спать на животе и нередко просыпаются с головной болью или болью в области шеи, которые ослабевают в течение дня. Часто у них нет других жалоб на состояние здоровья. Лежа на животе, они обычно поворачивают голову в сторону, и в этой позиции некоторые из позвоночных суставов, особенно в верхнем отделе, достигают максимально возможной степени вращения или близки к ней (см. поз. 6). Следовательно, в этой позиции происходит большое напряжение мягких тканей, окружающих суставы шеи, особенно между верхними позвонками и головой. Если у вас есть подобные проблемы, вы должны избегать спать лежа на животе. 18 Кроме того, советуем выполнять рекомендуемые упражнения, особенно упражнения 1, 2 и 6 (смотри главу 4). Тогда вы сможете втягивать голову и сгибать шею правильно и сохранить достаточный объем движений при поворотах головы. 3. Отдых после интенсивной нагрузки Когда вы имели интенсивную физическую нагрузку, например, поиграли в теннис, футбол или кололи дрова и после этого не почувствовали никакой боли, вам не следует отдыхать в положении сидя или лежа с головой, наклоненной вперед (поз. 32, см. поз. 7). Легко нарушить функцию суставов позвоночника, если после интенсивной нагрузки держать их в перерастянутом состоянии долгое время. Врачам часто приходится слышать печальные рассказы о том, как пациент с трудом двигает шеей, полежав или посидев продолжительное время после тяжелой работы. Обычно люди винят в своих затруднениях предшествующую активность, но в большинстве случаев причина болей в том, что в течение долгого времени голова была наклонена вперед. Правило: После интенсивной нагрузки необходимо отвести назад голову и разогнуть шею пять-шесть раз. Если вы отдыхаете сидя, не следует наклонять или выдвигать голову вперед. 4. Работа в неудобных позах или тесном пространстве Некоторые виды работ могут быть выполнены только в положениях, вызывающих перерастяжение капсул суставов шеи. Эти работы могут требовать выполнения точных движений в сидячей позе. Бывает и так, что приходится работать в ограниченном пространстве, в неловком, малоподвижном положении. В таких условиях коррекция позы может оказаться недостаточным средством, чтобы избежать развития болей в шее. Если боли в шее возникли по этой причине, вы должны, кроме коррекции позы, регулярно останавливать перерастяжение и выполнять упражнение 6, затем упражнения 1 и 2 (см. главу 4). Правило: Когда во время работы голова и шея находятся в статическом положении, вам следует периодически отвлекаться от работы, принимая правильную осанку. Дополнительно 19 необходимо пять - шесть раз выполнить упражнение 6, затем упражнения 1 и 2. Глава 4. Упражнения Общие рекомендации и предостережения Цели упражнений - устранение боли и восстановление нормальной функции, то есть восстановление полной или максимально возможной подвижности шеи в зависимости от состояния конкретного человека. В ходе упражнения, направленного на облегчение боли, следует выполнять движения до возникновения болевых ощущений или даже до появления более сильных болей. Затем ослабить усилие и вернуться в исходное положение. Однако в том случае, когда целью является устранение напряженности, упражнения будут более эффективными, если в конце движения вы легко, но достаточно твердо поможете голове достигнуть максимальной амплитуды. Не забывайте о поддержании правильной осанки после упражнений. Когда вы избавитесь от болей в шее, правильная осанка поможет предотвратить нежелательные рецидивы. Чтобы определить, приносит ли вам пользу программа упражнений, очень важно регистрировать любые изменения в локализации болей. Вы можете заметить, что боль, первоначально ощущаемая с одной стороны спины, вдоль плеча или опускающаяся вниз по руке, перемещается в результате упражнений к центру шеи. Другими словами боль локализуется или централизуется. Централизация боли (поз. 33), происходящая в результате упражнений, — хороший признак. Если зона распространения боли уменьшается от периферии, где она обычно ощущалась, к центру, вы работаете правильно, и программа упражнений подходит вам. 20 Если боли настолько интенсивны, что вы с трудом двигаете шеей и даже не можете устроиться более или менее сносно в положении лежа, вам следует приступать к упражнениям осторожно и постепенно. На начальном этапе упражнения могут сопровождаться усилением болей. Такое увеличение болезненности после первых занятий - обычное явление, о котором стоит знать заранее. По мере продолжения занятий боли должны быстро уменьшиться, по крайней мере, до исходного уровня. Обычно это происходит во время первого дня занятий. Затем наступает постепенная централизация боли. Когда боль не будет более отдавать в плечо или руку, а будет ощущаться только около позвоночника, ее интенсивность быстро снизится за два-три дня и в следующие три дня исчезнет совершенно. Если после первоначального усиления боли интенсивность ее продолжает возрастать или увеличивается зона ее распространения, целесообразно прекратить занятия и проконсультироваться с врачом. Иными словами, не стоит продолжать тренировки, если симптомы заболевания нарастают тотчас после упражнений и сохраняются на следующий день. Этот совет относится и к тем случаям, когда во время упражнений возникает или усиливается боль, отдающая в область ниже локтевого сустава. Если симптомы вашего заболевания наблюдаются уже весьма продолжительное время, в течение недель и даже месяцев, то, конечно, не стоит ожидать исчезновения боли через два-три дня. Эффект проявляется медленнее. При условии правильного подхода к упражнениям освобождение от боли - дело десяти-четырнадцати дней. Рекомендуется разучивать упражнения сидя. Когда вы полностью овладеете ими, то можете заниматься сидя или стоя, как вам будет удобно. Однако, если при занятиях сидя боль непереносима, возникает необходимость начинать тренировки в положении лежа. В этом положении боли уменьшаются, потому что голова и шея имеют более прочную опору и сдавливающие силы сравнительно меньше действуют на позвоночник. Если вам за шестьдесят, то также рекомендуется выполнять первые занятия лежа. Люди старших возрастных групп во время выполнения наклонов головы иногда могут испытывать головокружение и легкие обморочные состояния. При повторении этих симптомов вы должны прекратить занятия и проконсультироваться с врачом. С другой стороны, если первые попытки упражнений на сгибание лежа не вызвали болевых симптомов, можно без особых опасений переходить к занятиям в положении сидя. Если же у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, и вам не рекомендуется лежать на спине, следует ограничиться занятиями в положении сидя. Начиная выполнять эту программу упражнений, вам необходимо прекратить другие, предписанные вам тренировки, включая занятия спортом. Если вы хотите продолжать другие упражнения помимо описанных в этой книге, вам лучше дождаться полного прекращения болей. 21 После первых тренировок весьма вероятно появление новых болей. Они ощущаются, как правило, в тех областях шеи и плечевого пояса, а которых раньше не отмечались. Новые боли - результат выполнения движений, непривычных для ваших мышц. Они наверняка исчезнут через три-четыре дня при условии продолжения занятий. Упражнение 1. Втягивание головы в положении сидя Втягивание головы предполагает движение головы назад. Сидя на стуле, смотрите прямо перед собой и полностью расслабьтесь. Ваша голова выдвинется вперед (поз. 34). Вы готовы к выполнению первого и наиболее важного упражнения. Отведите голову назад медленно, но твердо, до предела (поз. 35). Важно, чтобы подбородок не поднимался, а двигался по горизонтальной линии, как это запечатлено на фотографии. Другими словами, необходимо продолжать смотреть прямо вперед, не наклоняя головы. Когда голова максимально отодвинута назад, достигается втянутая позиция головы (поз. 35). Сохранив это положение в течение нескольких секунд, - следует расслабиться. Автоматически голова и шея снова выдвинутся вперед (поз. 34). Каждый раз, повторяя этот двигательный цикл, вы должны быть уверены, что голова в своем движении назад достигла предельной точки. Эффективность упражнения повышается, если энергично нажимать руками на подбородок, еще дальше смещая голову по оси назад (поз. 36). Это упражнение применяют, главным Образом, для лечения боли в области шеи. При 22 использовании с лечебной целью следует выполнить десять движений в ходе занятия, при шести-восьми занятиях в течение дня. Это означает повторение упражнения примерно каждые два часа. Если при выполнении этого упражнения вы испытываете сильные боли, замените его упражнением 3. Для предотвращений появления болевых ощущений повторяйте упражнение пять-шесть раз по мере надобности. Упражнение 2. Разгибание шеи в положении сидя 23 Разгибание означает наклон назад. Это упражнение следует выполнять после упражнения 1. В положении сидя повторите несколько раз упражнение 1, затем задержите голову во втянутом положении (поз. 37). Сейчас вы готовы к выполнению упражнения 2. Поднимите подбородок и запрокиньте голову назад, как это обычно делают, пытаясь взглянуть на небо (поз. 38), Постарайтесь избежать одновременного смещения головы вперед. Теперь, в положении крайнего разгибания шеи, сделайте несколько поворотов головы вправо и влево так, чтобы кончик носа отклонялся от средней линии тела примерно на два сантиметра (поз. 39). Все это время не забывайте о максимальном наклоне головы назад. Проделав упражнение в течение нескольких секунд, вернитесь в исходное положение. И еще раз напоминаю: повторяя этот двигательный цикл, вы должны быть уверены, что голова максимально откинута назад. Попрактиковавшись, вы сможете с успехом объединить упражнения 1 и 2. 24 Упражнение 2 может быть использовано как для лечения, так и для профилактики болей в шее. Следует выполнять десять движений шесть-восемь раз в день. Если боли непереносимы, замените его упражнением 3. Попрактиковавшись, вы сможете с успехом объединить упражнения 1 и 2. Упражнение 3. Втягивание головы лежа Исходное положение - лежа на спине. Ложитесь на спину, не используя подушку, чтобы голова и плечи находились в одной плоскости (поз. 40). Вы готовы к выполнению упражнения 3. Надавите затылком на матрац, одновременно втягивая подбородок (поз. 41). Эффект должен быть таков, что голова и шея как бы отклоняются назад до отказа, а плоскость лица остается параллельной плоскости поверхности кровати. Сохраняйте данную позицию в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь, тогда голова и шея автоматически займут исходное положение (поз. 41). Каждый раз, выполняя это упражнение, вы должны быть уверены, что голова и шея сместились назад на максимально возможное расстояние. Это упражнение используется, главным образом, для лечения сильных болей в шее. Выполнив движение десять раз, вы должны оценить его результаты. Если наметилась централизация или снижение интенсивности боли, можно смело продолжать процедуру. В этом случае следует повторять движение десять раз в ходе занятия при шести-восьми занятиях в течение дня. Если же боль усилилась или распространилась в сторону от позвоночника, появились ощущения покалывания и онемения в пальцах кисти, необходимо прекратить упражнения и обратиться к врачу. 25 Упражнение 4. Разгибание шеи лежа Исходное положение, как и в предыдущем упражнении - лежа на спине. Это упражнение следует всегда выполнять после упражнения 3. Вначале положите одну руку ладонью на затылок, затем переместите тело так, чтобы голова, шея и плечи свешивались с края кушетки (поз.42). Поддерживая голову рукой, медленно опустите ее вниз (поз. 43). Теперь уберите руку (поз. 44) и согните шею назад, насколько это возможно, пытаясь увидеть пол прямо под вами. В этой позиции поверните голову несколько раз влево и вправо, чтобы кончик носа 26 отклонялся примерно на два сантиметра от средней линии тела (поз. 45), все время пытаясь еще больше разогнуть шею назад. Достигнув максимального разгибания, постарайтесь расслабиться в этом положении приблизительно на 30 секунд. Для возвращения в исходное положение сначала поместите ладонь одной руки на затылок и помогите голове принять горизонтальное положение, затем сдвиньте туловище так, чтобы голова и плечи вновь оказались лежащими на матраце. Очень важно не вставать тотчас после выполнения упражнения, а отдохнуть несколько минут, лежа в исходном положении без подушки. Как и упражнение 3, это упражнение используется, главным образом, для лечения сильных болей в шее. До ликвидации острых симптомов упражнение 4 выполняется после упражнения 3 не более одного раза за тренировку. Когда вас больше не будут беспокоить острые боли, упражнения 3 и 4 можно заменить упражнениями 1 и 2. Как вы уже, вероятно, заметили, упражнения 3 и 4 - это те же самые упражнения 1 и 2, только выполняемые из иной исходной позиции. 27 Упражнение 5. Боковые наклоны головы В положении сидя несколько раз выполните упражнение 1. Затем задержите голову во втянутой позиции (поз. 46). Вы готовы к выполнению упражнения 5. Наклоните голову в сторону, где боль ощущается сильнее. Не допускайте одновременного вращающего движения головы (поз. 47). Другими словами, глядя прямо перед собой, наклоните голову боковой поверхностью к плечу. Очень важно, чтобы движение происходило в той же плоскости, какую голова занимает в исходном, втянутом положении. Можно повысить эффективность выполнения упражнения, если положить руку со стороны наибольшей болезненности на теменную область и осторожно, но достаточно крепко надавить, увеличив этим амплитуду наклона в сторону боли (поз. 48). Удержав голову в такой позиции несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 28 Это упражнение используют для лечения односторонних болей или в тех случаях, когда интенсивность боли с одной стороны намного выше, чем с другой. Пока симптомы не централизуются, выполняйте упражнение 10 раз в ходе занятия, повторяя занятия шестьвосемь раз в течение дня. Упражнение 6. Повороты головы 29 Повороты головы влево и вправо составляют суть этого упражнения. Сидя на стуле, выполните несколько раз упражнение 1, затем задержите голову во втянутой позиции (см. поз. 46). Вы готовы к упражнению 6. Удержав голову в состоянии максимального поворота несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно использовать как для лечения, так и для предупреждения болей. Для лечения болей или напряженности в шее выполняйте упражнение 10 раз в течение занятия, повторяя занятия шесть-восемь раз в день. Независимо от того, последовали централизация и облегчение боли или нет, упражнение 6 всегда выполняют после упражнений 1 и 2. Для профилактики появления болей в шее упражнение повторяют пять или шесть раз через более длительные промежутки времени или по собственному усмотрению. 30 Упражнение 7. Сгибание шеи в положении сидя Сгибание означает наклон вперед. Сидя на стуле, смотрите прямо перед собой и полностью расслабьтесь (поз. 51). Вы готовы к выполнению упражнения 7. Опустите голову вперед так, чтобы подбородок был как можно ближе к грудной клетке (поз, 52). Сцепив пальцы, положите руки на затылок. Расслабьте мышцы рук, при этом локтевые суставы опустятся вниз. В этом положении голова под действием веса рук наклонится еще сильнее, подбородок плотнее прижмется к груди (поз. 53). Упражнение можно выполнить более эффективно, если осторожно, но достаточно крепко надавить руками на голову, увеличивая объем движения вниз. Удержав положение максимального сгибания шеи в течение нескольких секунд, верните голову в исходное положение. 31 Это упражнение используется специально для лечения головных болей, а также может быть применено для ликвидации остаточных болей или напряженности мышц, когда острые симптомы уже устранены. В обоих случаях оно выполняется два-три раза в течение занятия, при шести-восьми занятиях в день. Используя упражнение 7 для лечения головной боли, необходимо выполнять его вместе с упражнением 1. При лечении болей и напряженности в шее упражнение 7 всегда следует после упражнений 1 и 2. 32 Это упражнение используется специально для лечения головных болей, а также может быть применено для ликвидации остаточных болей или напряженности, мышц, когда острые симптомы уже устранены, в обоих случаях оно выполняется два-три раза в течение занятия, при шести-восьми занятиях в день. Используя упражнение 7 для лечения головной боли, необходимо выполнять его вместе с упражнением 1. При лечении болей и напряженности в шее упражнение 7 всегда следует после упражнений 1 и 2. 33 Глава 5. Когда применять упражнение Что делать при значительных болях При очень сильной боли трудно вставать с кровати, некоторые движения резко ограничены и часто бывает невозможно найти удобную позу, чтобы сидеть или работать. Даже при интенсивной боли следует попытаться начать тренировки с упражнения 1. Многие люди находят, что это упражнение облегчает боли, и им даже не приходится проводить первые занятия в положении лежа. По возможности раньше, может, даже с первого дня, следует добавлять упражнение 2. Пока вы не почувствуете относительное облегчение, надо ограничиться этими двумя упражнениями. Когда острая боль уже не будет вас беспокоить, приступайте к выполнению всей программы для полного излечения. Если вы во время трех-четырех занятий выполняли упражнение 1 в течение 15 минут, но сохраняется боль слишком сильная, чтобы переносить это упражнение, вы должны остановиться и заменить его упражнением 3. Со временем, после проведения нескольких тренировок, симптомы вашего заболевания должны постепенно централизоваться, и интенсивность должна уменьшиться. Попрактиковавшись в выполнении упражнения 3 и получив хотя бы незначительное улучшение, необходимо немедленно подключить упражнение 4. То же самое следует сделать в том случае, если упражнение 3 перестает давать дальнейшее улучшение самочувствия. Может показаться, что упражнение 4 довольно сложное, но, стараясь выполнять его, вы скоро обретете уверенность. Очень важно следить за интенсивностью боли. Если вы все делаете правильно, через несколько дней боль отступит от периферии к центру шеи, интенсивность ее уменьшится. В конечном итоге боль должна полностью исчезнуть, и может остаться лишь чувство напряженности в мышцах. Когда у вас наметилось значительное улучшение - обычно на второй-третий день после начала упражнений в лежачем положении, иногда раньше - вы можете постепенно замещать упражнения 3 и ч упражнениями 1 и 2, сохраняя прежнее число ежедневных занятий. В течение последующих дней, выполняя упражнения сидя, вы убедитесь, что облегчение боли достигается в этом положении как и при выполнении упражнений лежа. На этой стадии «светлые» промежутки, когда боль не ощущается, становятся более частыми и продолжительными. Вновь напоминаю, что когда вы почувствуете себя лучше и не будете испытывать острой боли, следует продолжать занятия, расширяя программу, включая новые упражнения. Если нет улучшения Когда боли беспокоят только с одной стороны позвоночника или они значительнее с одной стороны, чем с другой, рекомендованных выше упражнений бывает недостаточно. В этом случае следует применить упражнение 5. Независимо от того, достигнуты ли централизация и облегчение болей или нет, упражнение 5 всегда выполняют после упражнений 1 и 2. Попрактиковавшись два - три дня, вы можете заметить, что боль равномерно распределяется по позвоночнику или же наступает ее централизация. Теперь можно постепенно уменьшать количество занятий, включающих упражнение 5. Когда вы почувствуете улучшение, и боль полностью централизуется, необходимо продолжать программу упражнений, предназначенную для полного избавления от болей. 34 Когда минует острый период Когда острые боли прошли, возможны ощущения некоторой болезненности и напряженности мышц при отдельных движениях. Особенно это чувствуется в результате поворотов головы в разные стороны или сильном наклоне головы вперед. На а ой стадии, вероятно, завершилось восстановление поврежденных, перерастянутых мягких тканей. Теперь необходимо добиваться восстановления эластичности этих тканей и гибкости позвоночника в целом, исключая возможность их повторного травмирования. Если боли появляются при поворотах головы вправо или влево, следует выполнять упражнение б; а при болях во время наклона головы вперед - упражнение 7. При повторении каждого движения необходимо достигать границы боли и возвращаться в исходное положение. Боль обычно исчезает полностью через две-три недели. Используя упражнения 6 и 7, предварительно обязательно выполните упражнения 1 и 2. Если вы ощущаете только напряженность мышц, следует делать те же упражнения, но в конце движения помогать руками, увеличивая амплитуду поворотов или наклона. На полное восстановление функции требуется от трех до шести недель. Достигнув полного выздоровления, придерживайтесь профилактических рекомендаций. Необходимо выполнять программу, рассчитанную на людей, не имеющих болей и напряженности мышц в области шеи. Когда нет боли или напряженности мышц в области шеи У многих людей, несмотря на заболевание, часто бывают продолжительные периоды, когда боль незначительная или вовсе отсутствует. Так как тратится только одна минута на выполнение десяти раз упражнения 6 и еще одна минута на совместное десятикратное выполнение упражнений 1 и 2, не стоит ссылаться на недостаток времени, как причину отказа от занятий. Если боли возникли вновь При первых признаках возобновления боли в шее следует немедленно выполнять упражнения 1 и 2. Если же боль настолько сильна, что не позволяет переносить эти упражнения, подключите упражнения 3 и 4. В случае односторонней боли, не реагирующей на упражнения 1 - 4, дополните комплекс упражнением 5. Вновь напоминаю, что вы должны уделять особое внимание осанке, регулярно принимая и постоянно поддерживая нужное положение тела. Когда у вас головная воль Головную боль часто можно облегчить некоторыми из рекомендуемых упражнений, обычно упражнениями 1 и 7. Вы не причините себе вреда, если два-три дня будете выполнять эти упражнения, чтобы проверить, полезны они вам или нет. Первые три дня выполняйте упражнение 1 - втягивание головы через регулярные промежутки времени или при ощущении начинающейся головной боли. Если улучшение есть, но симптомы полностью не ликвидированы, надо добавить упражнение 7. Это упражнение особенно эффективно при болях, распространяющихся в области затылка и глаз. Вы можете даже предотвратить развитие таких головных болей, выполнив упражнение в начале приступа. Если головные боли не облегчаются этими двумя упражнениями, следующие три дня после упражнений 1 и 2 выполняйте упражнение 4 - разгибание шеи в положении лежа и коррекцию осанки. Когда ваше состояние начнет улучшаться, можно постепенно уменьшать количество повторений упражнения 4, но при условии выполнения двух других упражнений. Если упражнений недостаточно, чтобы уменьшить головную боль, или если она становится сильнее во время занятий и на следующий день не наступает улучшения, следует прекратить занятия и проконсультироваться с врачом. 35 Глава 6. Рекомендации для пациентов с острой болью в области шеи Постоянно держите голову прямо. Позволяя голове опускаться вниз во время чтения, вязания, шитья, работы за письменным столом, вы увеличиваете напряжение в уже перерастянутых или поврежденных тканях. Поддержание правильного положения тела (осанки) крайне необходимо. Не выполняйте круговых вращений головой. Избегайте быстрых движений, особенно резких поворотов головы. Избегайте тех позиций и движений, которые первоначально вызвали заболевание. Вы должны дать время на процесс заживления. Во время сна не используйте излишнее количество подушек. Если достаточно удобно с одной - оставьте только одну. Наполнитель подушки необходимо подбирать так, чтобы обеспечивалась подходящая опора для шеи. Когда не удается избавиться от ощущения дискомфорта во время сна, вам может помочь поддерживающий (опорный) валик. Не спите на животе, это ведет к большим нагрузкам в шейном отделе позвоночника. Даже самое короткое время не лежите в ванне: при этом происходит чрезмерное сгибание шеи. Осторожно начинайте лечебные упражнения. Запомните: любое упражнение может на первых порах вызвать увеличение боли. Эта боль должна централизоваться и снижаться по мере выполнения движений. Глава 7. Резюме. Для успешного лечения заболеваний шеи необходимо следующее: ■ Постоянно корректировать и поддерживать осанку. ■ При острой боли: если это возможно, выполнять упражнения 1 и 2, если нет, то упражнения 3 и 4. ■ Когда боль больше с одной стороны, и для ее излечения двух первых упражнений недостаточно: первое упражнение 5, затем упражнения 1 и 2. ■ Когда острой боли уже нет: упражнения 6 и 7, и следом упражнения 1 и 2. Для предотвращения проблем с шеей в дальнейшем необходимо: ■ Все время поддерживать правильную осанку. ■ Когда нет боли и напряженности мышц: дважды в день упражнение 6, за которым следуют упражнения 1 и 2. ■ При первых признаках рецидива: коррекция осанки и упражнения 1 и 2 через регулярные интервалы времени по 10 раз за занятие, повторяя занятия шесть-восемь раз в день. 36 Книга 2. Как избавиться от болей в пояснице Вас беспокоят боли в пояснице, или боли, распространяющиеся из области поясницы, ниже по ноге, в область бедра, голени или стопы? Вам ставили когда-нибудь диагноз «остеохондроз» или «радикулит»? Вы хотели бы избавиться от этих неприятных явлений? Хотели бы не зависеть при этом от медицинской помощи? Да? Тогда вам необходимо познакомиться с системой доктора Маккензи! TREAT YOUR OWN BACK (Fourth Edition) By ROBIN McKENZIE, f.n.z.s.p., dip. m.t. SPINAL PUBLICATIONS LTD. P.O. BOX 93, WAIKANAE, NEW ZEALAND. Глава 1. Введение Боли в поясничной области позвоночника, которые испытал почти каждый из нас, один из наиболее широко распространенных недугов современного человечества. Даже врачи используют большое количество названий этого заболевания: остеохондроз, люмбалгия, радикулит, в некоторых случаях говорят о грыже Шморля, а в случае распространения болей по ноге - об ишиасе или ишиалгии. Для большинства людей боли в пояснице остаются труднообъяснимым явлением. Часто они начинаются внезапно, без какой-либо видимой причины, усиливаются от самых обычных движений, заставляют человека искать удобную позу для сна. Затем они могут прекратиться так же внезапно, как и появились. Испытывая сильные боли, мы стремимся побыстрее от них избавиться и не задумываемся об их источнике. Лишь только боль исчезает, большинство из нас перестает вспоминать о ней и не пытается подойти к проблеме более серьезно. А при очередном приступе нам не остается ничего другого, как вновь прибегнуть к медицинской помощи. Так и продолжаем мы страдать не столько от боли, сколько от недостатка знаний и отсутствия четких представлений о принципах самопомощи и профилактики рецидивов. Как правило, причины появления болей в поясничной области довольно просты. Вначале я объясню, почему здесь могут появиться боли. Затем мы поговорим о том, как можно их избежать, а уж если они появились - как добиться облегчения и предотвратить рецидивы. Основная мысль данной книги заключается в том, что человек сам должен следить за состоянием своего позвоночника. Конечно, можно обратиться за помощью к специалистам врачу-физиотерапевту или мануальному терапевту, но по-настоящему только вы сами можете себе помочь. Самостоятельно выполняемый комплекс лечебных упражнений сейчас широко применяют во многих странах. При условии длительного применения он более эффективен, чем любой другой вид лечения. Есть много публикаций, содержащих рекомендации о том, как следить за позвоночником, и у вас может возникнуть вопрос, стоит ли предлагать еще одну. Однако следует подчеркнуть, что это первая книга, сообщающая сведения о методах самостоятельного вправления межпозвонковых суставов (если пользоваться общепринятой 37 терминологией) в случае имеющихся у вас нарушений взаиморасположения отдельных позвонков. Кроме того, в книге даются рекомендации по предотвращению возникновения подобного расстройства здоровья в дальнейшем. Если боли в позвоночнике возникли впервые, то вам, наверное, рано читать эту книгу. В этом случае следует проконсультироваться у врача и если причина ваших болей механического характера, он, возможно, отправит вас к мануальному терапевту для лечения и, что более важно, для советов и рекомендаций по предотвращению возникновения болей в пояснице. Вам следует проконсультироваться, если имеются осложнения заболевания: например, при болях, распространяющихся по ноге, онемениях или слабости мышц, если боли в поясничной области сопровождаются ухудшением общего состояния. Все эти обстоятельства указывают на необходимость обращения к врачу. Мануальная терапия - это область физиотерапии, специализирующаяся на лечении расстройств костно - мышечной системы. И, наконец, эта книга поможет только восьмидесяти процентам людей с болью в поясничной области. Это те, кто имеет истинно механические причины заболевания. Я надеюсь, что вы попадете в эту категорию и получите ясную и полезную информацию. Глава 2. Поясничный отдел позвоночника. Позвоночник Позвонки и диски соединены серией суставов и формируют люмбальный или поясничный отдел позвоночника. Каждый сустав удерживается окружающими его мягкими тканями - капсулой сустава, усиленной связками. Мышцы лежат поверх одного или нескольких суставов и могут идти вверх, к туловищу, или вниз, к тазу. Каждая мышца с обеих сторон переходит в сухожилия, посредством которых она присоединяется к различным костям. Сокращение мышцы приводит к движению в одном или нескольких суставах. У четвероногих животных вес тела равномерно распределен на их четыре конечности. Позвоночник постоянно находится в более или менее горизонтальном положении. Отсутствуют мощные сдавливающие силы, подобные действующим на позвоночник прямоходящего человека. Наш позвоночник находится преимущественно в вертикальном положении, по крайней мере, во время работы и ходьбы. Поясничные позвонки воспринимают тяжесть всей верхней половины туловища и передают это давление на кости таза (при положении сидя), а также на ноги при ходьбе и беге. Таким образом, поясничный отдел позвоночника обеспечивает гибкое соединение между верхней и нижней половинами тела, выполняет важные несущие функции, защищает спинной мозг. В процессе эволюции, при переходе человека к прямохождению, межпозвонковые диски адаптировались к повышенным функциональным требованиям. У позвоночника сформировалось несколько изгибов, улучшающих его подвижность и его амортизационную способность. Естественная осанка При положении стоя формируется естественный лордоз, хотя степень его выраженности различна у разных людей. Лордоз исчезает всякий раз, когда область поясницы округлена назад, что обычно наблюдается при сидячем положении и наклоне вперед. Если лордоз сглажен в течение достаточно длительного времени, это может привести к развитию заболевания поясничного отдела позвоночника. Механические боли Этот раздел о механической боли очень важен, и, если вы усвоите его, вы более чем наполовину разрешите ваши проблемы. 38 Боль механического происхождения появляется, когда сустав между двумя костями находится в положении, вызывающем натяжение окружающих его мягких тканей. Это относится к любым суставам, в том числе к суставам позвоночника. Чтобы легче понять, как появляется механическая боль, вы можете провести простой эксперимент. Сначала отогните один палец назад (поз. 54). Отгибайте палец, пока не почувствуете напряжение. Если вы оставите палец в этой напряженной позиции, то вначале ощутите только дискомфорт, но через некоторое время возникнет боль. Иногда болевые ощущения появляются только через час. Повторите опыт, но на этот раз отведите палец еще дальше, пока не почувствуете боль. Ощущение боли возникнет немедленно. Вы перерастянули окружающие сустав ткани, и боль предупреждает вас, что продолжение движения в этом направлении вызовет повреждение. Если игнорировать остережение и сохранять состояние перерастяжения, возможна травма. Конечно, когда вы, следуя предупреждению, останавливаете опасное движение, боль немедленно прекращается. Вы не повредите суставы пальца и сможете избежать каких-либо устойчивых осложнений, если прислушаетесь к сигналам своей охранительной системы. Механические боли поясничного отдела позвоночника Если бы инженер исследовал, какая часть позвоночника подвергается наибольшей механической нагрузке, он бы заключил, что это место соединения позвоночника с тазом. Данное заключение полностью соответствует статистическим данным, согласно которым заболевания в области поясницы возникают намного чаще, чем в любом другом отделе позвоночника. Боли в области поясницы не являются следствием переохлаждения, сквозняков или плохой погоды. Когда-то серьезно полагали, что погодные условия могут вызывать боли в пояснице и шее. Сейчас мы хорошо понимаем, и с этим согласно большинство специалистов, - что боли в позвоночнике возникают из-за механических стрессов, подобных описанному в предыдущей главе. Часто думают, что боли в поясничной области вызваны спазмированными мышцами. Несомненно, мышцы - источник силы и причина всех движений - могут быть повреждены и травмированы. Однако это требует приложения значительной внешней силы и случается не 39 столь часто. Кроме того, мышцы выздоравливают обычно быстро и редко являются источником болей в течение более чем 1-2 недели. С другой стороны, всякий раз при воздействии травмирующего фактора, достаточно сильного, чтобы повредить мышцу, страдают и глубже лежащие мягкие ткани, такие как капсула сустава и связки. Фактически болезненный процесс в этих тканях обычно развивается задолго до изменений в мышцах. Чаще всего боли в поясничной области возникают из - за перерастяжения связок и других мягких тканей, окружающих суставы. Боль, вызванная подобным перерастяжением, очень распространенное явление и опасность ее возникновения особенно возрастает, если у человека развита привычка к неправильной осанке. Как только мы прекращаем заботиться о своем позвоночнике, будь это в положении стоя, лежа или сидя, сразу же возникает ситуация, когда межпозвонковые суставы подвергаются чрезмерной нагрузке В случае, когда боль развивается из-за нашей привычки к сутулости, некого винить, кроме самих себя. Такую причину повреждения легко устранить, если понимать ее природу. Это вполне по силам любому человеку. Однако механические боли могут возникать при перерастяжении настолько сильном, что оно сопровождается травматизацией некоторых тканей. Такое, чреватое повреждением, перерастяжение может возникнуть в результате воздействия на поясничный отдел значительной внешней нагрузки: например, при падении во время игры в теннис или при жестких столкновениях в контактных видах спорта. Этот тип травмы нелегко предотвратить, так как он возникает неожиданно для пострадавшего. Когда окружающие сустав мягкие ткани перерастянуты, то боль исходит, прежде всего, от связок. Не следует забывать тот факт, что околосуставные связки способствуют стабильности фиброзного кольца, удерживающего межпозвонковый амортизатор студенистое ядро диска. И, следовательно, при перерастяжении связок страдают диски. Это может оказывать значительное влияние на интенсивность, распространенность и динамику беспокоящей вас боли. Боль будет усиливаться или снижаться в зависимости от определенных движений и занимаемого положения. Другого рода осложнения возникают при повреждении фиброзного кольца. В этом случае наряду с потерей межпозвонковым диском амортизационных свойств, происходит выпячивание, а в некоторых случаях и прорыв студенистого ядра наружу. Данные изменения могут привести к сдавливанию седалищного нерва и сопровождаться развитием таких симптомов, как боль, онемение, покалывание, слабость на удалении от очага поражения, например, в голени или стопе. Частичное поражение стенки диска ведет к значительным нарушениям взаиморасположения позвонков относительно друг друга во время движений. В этом случае некоторые движения будут частично ограничены или полностью блокированы, а принудительное их выполнение вызовет сильную боль. Поэтому некоторым людям приходится принимать вынужденное, полусогнутое положение туловища. Те, кто испытал внезапный приступ боли и как следствие утратил способность поддерживать прямое положение тела, а также страдает от ограничения движений в позвоночнике, возможно, имеют некоторую степень выпячивания внутридискового ядра. Но это еще не причина для паники. Упражнения, приведенные в этой книге, специально разработаны в целях максимально возможного устранения подобного рода нарушений. Боль будет ощущаться, пока не наступит полное заживление мягких тканей. При заживлении может образовываться рубцовая ткань, менее эластичная, чем нормальные ткани. Поэтому движения, растягивая рубцы, вызывают боль. Если не выполнять соответствующих упражнений, направленных на восстановление нормальной подвижности, рубцы останутся постоянным источником боли и напряженности мышц в поясничной области. 40 Первоначальная травма уже забыта, а зарубцевавшиеся ткани продолжают вызывать неприятные ощущения. Где обычно ощущаются боли? Зоны локализации боли при заболеваниях поясничного отдела позвоночника у разных людей весьма разнообразны. При первом приступе боль обычно возникает в центре поясницы, на уровне талии (поз. 55), или же захватывает соседнюю область слева или справа (поз. 56) и в подавляющем числе случаев утихает через несколько дней. При последующих обострениях боль может распространиться до области ягодицы (поз. 57), позже - на заднюю или боковую поверхность бедра (поз. 58), на голень и стопу (поз. 59). Гораздо реже боль переходит на переднюю поверхность бедра (поз. 60). Боль может изменяться во время движений и в зависимости от положения тела. Например, если одно движение вызывает боль в ягодице, другое способно снять боль в этой области и вызвать боль в области поясницы. Если болезнь зашла далеко, то кроме болевых ощущений возможно появление онемения и слабости мышц нижней конечности. 41 Кто может приступать к самостоятельным занятиям? Для большинства людей будут полезны рекомендации этой книги при условии выполнения программы упражнений с соблюдением определенных предосторожностей. Во время занятий контролируйте свои болевые ощущения. Если боль значительно усиливается и ухудшение сохраняется на следующий день, прекратите тренировки и проконсультируйтесь у врача. Ниже перечислены случаи, при которых противопоказано приступать к самостоятельному выполнению программы упражнений без предварительной консультации с врачом, желательно - мануальным терапевтом: Если у вас имеются сильные боли, распространяющиеся ниже коленного сустава и если вы периодически испытываете слабость, онемение или покалывание в стопе. Если боли возникли после травмы поясничного отдела, позвоночника. Если одновременно с болями в поясничной области вы испытываете какие-либо затруднения в работе мочевого пузыря. Если во время приступа болей в поясничной области у вас ухудшается общее состояние. Чтобы легче определить, сможете ли вы справиться с болями при помощи упражнений, ответьте на вопросы анкеты: Есть ли в течение дня периоды времени, хотя бы 10-15 минут, когда вы не ощущаете боли? Локализуется ли боль в области выше колена? Усиливается ли боль, когда вы долго сидите или когда встаете со стула? Становится ли вам хуже после длительной работы в наклонном положении, например, когда вы заправляете кровать, пользуетесь пылесосом, гладите, работаете в саду? Возникает ли боль по утрам и уменьшается ли она через полчаса? Ухудшается ли ваше состояние при длительном пребывании в статической, 42 неподвижной позе и улучшается ли оно, когда вы в движении? Становится ли вам лучше во время ходьбы? Улучшается ли ваше состояние, когда вы лежите на животе? Отвечая на этот вопрос, вы можете вспомнить, что вначале боль даже обостряется, но затем постепенно стихает в течение нескольких минут. В таком случае ваш ответ должен быть положительным. Были ли у вас приступы болей в поясничной области в течение последних месяцев или лет? Если вы на все вопросы ответили «ДА», то вы - идеальный кандидат для занятий по программе упражнений, приведенной в этой книге. Если у вас набралось четыре или больше положительных ответов, то есть вполне реальный шанс, что занятия принесут вам пользу и вам следует приступать к тренировкам. При трех и меньшем количестве ответов «ДА», вам, вероятно, необходимы некоторые виды специального лечения и следует проконсультироваться у врача. Это не значит, что упражнения, рекомендованные в этой книге, не понадобятся вам в будущем. Но это показатель имеющегося значительного поражения суставов, когда одних методов лечебной физкультуры, проводимых самостоятельно, будет недостаточно. На последующем этапе лечения, после ликвидации острой боли, вам рекомендуется приступить к программе упражнений, соблюдая осторожность. Глава 3. Общие причины возникновения болей в поясничной области позвоночника Постуральные причины У большинства людей имеется естественный лордоз в пояснице во время ходьбы или бега, облегчающих боль. Когда мы стоим, лордоз формируется автоматически, но в некоторых случаях при длительном стоянии лордоз может стать излишне выраженным и появиться боль, имеющая иное происхождение, чем боль, возникающая при длительном наклоне вперед. 43 Постуральный стресс, возникающий при неправильном положении сидя, - наиболее частая причина заболевания. Чтобы возникла боль в поясничной области, достаточно посидеть длительное время, сгорбившись, без сохранения лордоза. При уже развившемся заболевании такая поза будет способствовать сохранению или даже ухудшению патологического процесса. Неправильная осанка в положении стоя или лежа - достаточно частая причина болей в поясничной области, и вы могли уже, наверное, заметить, что боль в спине появляется либо после продолжительного стояния, либо, напротив, когда вы ложитесь в постель. Боль такого характера, как правило, возникает только из-за неправильной позы и легко поддается устранению Главная цель этой главы - показать, что боль постурального происхождения можно предотвратить, если избегать длительного перерастяжения суставов. Если же боль возникла, то это достаточно точный признак неправильной осанки, и вы должны что-то срочно предпринять, чтобы исправить ее. Вовсе необязательно обращаться за медицинской помощью при возникновении постуральных болей. 44 Последствия неправильной осанки Некоторые люди, которые привычно сохраняют неправильную осанку и не знают о последствиях, испытывают боли в спине в течение всей жизни только потому, что не обладают необходимой информацией о том, как исправить изъяны осанки. Когда такие боли возникают впервые, можно легко избавиться от них, только исправив осанку. Однако, по прошествии времени, привычка к неправильной осанке приводит к изменениям структуры суставов, их преждевременному «старению». Поэтому вред от неправильной осанки, в конечном счете, может быть не менее сильным, чем последствия травмы. Деформация позвоночника у пожилых людей является прямым следствием привычной неправильной осанки. Вторичные эффекты бывают особо неблагоприятными, когда изменения передаются на внутренние органы: легкие частично сдавливаются, и от этого страдает дыхание, нарушается естественное положение желудка и других внутренних органов, что отрицательно сказывается на их функции. Я убежден, что старческая сутулость, рассматриваемая многими как неизбежное следствие возраста, не столь фатальна - надо срочно, не откладывая, начинать профилактические меры. Если мы, хотя бы один раз в день, встав прямо, максимально разогнемся назад, то никогда не потеряем способности выполнять это движение и поэтому спина никогда не станет сутулой и согнутой. 1. Что делать тем, кому приходится проводить длительное время в сидячем положении Продолжительное сидение у большинства людей рано или поздно формирует неправильную осанку. Когда мы сидим в определенной позе в течение нескольких минут, го мышцы, поддерживающие поясничный отдел позвоночника, устают и расслабляются. Наше тело сгибается и принимает сгорбленное положение (см. поз. 24, 26 и 61). Если мы сохраняем подобное положение достаточно долго, происходит перерастяжение связок. Таким образом, 45 боль возникает, когда мы сидим в фиксированной позе длительное время. Постепенно подобная поза с прогибом назад в поясничном отделе позвоночника становится привычной, поддерживается большую часть времени, а это может привести к нарушениям структуры межпозвонковых дисков, Тогда боль будет возникать не только в определенной позе, но и при движениях. Если мы сохраняем подобное положение достаточно долго, происходит перерастяжение связок. Таким образом, боль возникает, когда мы сидим в фиксированной позе длительное время. Постепенно подобная поза с прогибом назад в поясничном отделе позвоночника становится привычной, поддерживается большую часть времени, а это может привести к крушениям структуры межпозвонковых дисков. Тогда боль будет возникать не только в определенной позе, но и при движениях. Следовательно, у людей, которым приходится преимущественно сидеть во время работы, легко могут возникнуть нарушения функции поясничного отдела позвоночника, так как их спины сгорблены на протяжении многих часов. При такой работе не исключено, что вам придется пройти через все стадии, медленно прогрессирующей болезни, если не будете следовать советам, приведенным в этой книге. На первой стадии все может ограничиться постепенно усиливающимся ощущением дискомфорта либо в положении сидя, либо при попытке изменить положение тела. В этом случае боль вызвана пере, растяжением мягких тканей и на их возвращение к норме требуется несколько секунд. На следующей стадии обнаруживаете, что при вставании со стула боль возрастает и вынуждает вас сделать несколько шагов согнувшись, прежде чем вы сможете полностью выпрямиться. Эта стадия умеренных нарушений межпозвонкового диска: сидячая поза ведет к небольшим изменениям пораженного диска, восстановление которого требует нескольких минут. В конечном итоге возможно достигнуть стадии, когда острая боль ощущается не только при попытке встать со стула, но и постоянно сохраняется в положении стоя, препятствуя полному распрямлению туловища. Подобное состояние свидетельствует о значительных нарушениях. Пораженный диск не может восстановить свою форму достаточно быстро и обеспечить свободу движения. При попытках движений диск выбухает, усиливая напряжение в уже перерастянутых окружающих тканях. Это вызывает сильную боль в поясничной области. Выбухание диска может привести к ущемлению седалищного нерва с распространением боли и других симптомов заболевания по ноге. Неблагоприятные бытовые факторы Сиденья в офисах, в жилищах и в транспорте устроены так, что только способствуют укоренению привычки к неправильной осанке. Редко можно встретить кресла, дающие адекватную поддержку пояснице и шее. Поэтому необходимы сознательные усилия по коррекции позы. В идеальном случае спинка кресла должна быть достаточно высока, чтобы опереться на нее затылком. Однако это случается нечасто. Исключение составляют авиационные кресла, но, к сожалению, их подголовники «толкают» голову вперед, формируя выдвинутую позицию, которая провоцирует заболевания шеи. И по-настоящему храбры люди, рискующие спать в таких креслах, так как проснувшись, они, скорее всего, почувствуют знакомые боли в шее. Во всем мире мебель, используемая в конторах и на производстве, сконструирована одинаково плохо. И, что особенно ухудшает положение, она не приспособлена дня регулировки под индивидуальные размеры тела человека. Это одна из причин появления боли в шее, грудной клетке, пояснице у столь многих людей, вынужденных находиться в сидячем положении в течение рабочего дня. До тех пор, пока конструкторы мебели не осознают важность учета особенностей строения человеческого тела в производстве, мы будем страдать от такого небрежения. Наконец конструкция домашней мебели немногим лучше. Если только ваше любимое кресло для отдыха не является счастливым исключением, у вас нет должной опоры для шеи 46 и поясницы, и напряженность в этих зонах «охраняется даже во время вечернего отдыха. Нежелательный эффект усиливается при чтении или просмотре телепередач. Это вовсе не означает, что содержание книги или программ телевидения влияет на появление болей в шее. Принимаемая вами поза - вот истинная причина ваших болей, а эта поза в большой степени зависит от типа используемого кресла. Хотя плохая конструкция мебели вносит свою долю и появление болей в шее, многое зависит от того, как мы пользуемся этой мебелью. Если мы не знаем, как сидеть правильно, даже лучшая конструкция кресла не спасет пас от сутулости. С другой стороны, если мы знаем, как правильно сидеть, и плохое кресло не сможет оказать вредного влияния на нашу осанку. Советы тем, кому приходится проводить длительное время в сидячем положении Если в какое-то время вас беспокоят боли, вызванные другими факторами помимо неправильной осанки, то, кроме коррекции осанки, вам необходимо выполнять специальные упражнения. В этом разделе я привожу упражнения, необходимые для ликвидации позиционного (постурального) стресса и достижения правильной осанки. Упражнения для лечения болей и увеличения функциональных возможностей позвоночника приведены в следующей главе. Если болей у вас в настоящее время нет, то для профилактики возникновения какихлибо проблем с поясничным отделом позвоночника необходимо: 1) сидеть правильно, 2) прерывать сидячее положение через регулярные промежутки времени. Коррекция сидячей позы Начиная с сегодняшнего дня, вы должны уделять достаточно взимания позе, в которой вы сидите. Возможно у вас, на протяжении многих лет, сформировалась привычка сидеть сгорбившись, и это не вызывало болей в спине. Однако при первом же появлении болей вы должны отказаться от старой привычки. Сгорбленная поза сделает перерастяжение и нарушения структуры суставов постоянными. Чтобы сидеть правильно, вы должны в первую очередь научиться формировать лордоз в положении сидя. Поэтому необходимо постоянно тренироваться, прогибая позвоночник вперед с максимально возможной амплитудой. Как только новое положение станет привычным, можно приступать к выработке навыка поддержания лордоза длительное время в положении сидя. 47 Как формировать лордоз Сядьте на табуретку или на стул, но таким образом, чтобы его спинка находилась сбоку. Сгорбитесь полностью (поз. 69). Вы готовы к выполнению упражнения с переразгибанием. Расслабившись в сгорбленном положении на несколько секунд, выполните прогиб позвоночника в противоположном направлении, насколько это возможно (поз. 70). Это – гипертрофированная правильная осанка. После сохранения такой позы в течение нескольких секунд следует вернуть телу полностью расслабленное положение (поз. 69). Ритмично выполняйте такие переходы из сгорбленной, крайне плохой позы, в противоположную, с максимально выраженным лордозом. Необходимо выполнить десять-пятнадцать движений во время занятия, повторяя занятия три раза в день – утром, в полдень и вечером. Дополнительно вам следует выполнять их, когда появилась боль в результате неправильной сидячей позы. При каждом выполнении двигательного цикла вы должны быть уверены, что выполняете движение с максимально возможной амплитудой, особенно в сторону гипертрофированно правильной позиции. Поддержание лордоза Вы только что научились, как находить акцентированную правильную позу в положении сидя. Но невозможно сидеть так длительное время, ибо эта позиция требует напряжения, и если сохранять ее излишне долго, можно действительно вызвать боль. Чтобы сидеть удобно и правильно, вы должны сидеть в положении, очень близком к акцентированной правильной позе. Принимая такое положение, сначала максимально прогнитесь в поясничной области (поз. 70) и затем снизьте напряжение мышц примерно на десять процентов, не допуская, чтобы поясница полностью распрямилась и стала плоской (поз. 71). Сейчас ваша осанка правильная, и ее следует поддерживать постоянно. Когда вы так сидите, лордоз поддерживается усилием собственных мышц. Это требует постоянного внимания и усилий, что не позволяет полностью расслабиться. Каждый раз, используя сиденье» не обеспечивающее опору пояснице, мы должны сидеть только так. 48 Поясничный валик О принципах правильной осанки не следует забывать и тогда, когда вы сидите в кресле! обеспечивающем хорошую опору для поясницы. Адекватная опора для поясничного отдела необходима для сохранения нормального лордоза. Если используемые вами кресло или стул не обеспечивают соответствующей опоры, необходимо использовать поясничный валик. Поясничный валик специально сконструирован для поддержания лордоза (см. поз. 20). Без подобной опоры поясничный отдел позвоночника «горбом» прогнется назад, как только вы отвлечетесь и станете думать о чем-либо ином, помимо сохранения лордоза за счет усилия ваших мышц – например, в беседе, при чтении, письме, просмотре телепередач или сидя за рулем автомобиля. Чтобы избежать такого неблагоприятного прогиба назад, вы должны поместить поясничный валик на уровне талии, где бы вы ни сидели: в кресле (поз. 72, 73), в автомобиле (см. поз. 23), на рабочем стуле (поз. 74, 75). Использование поясничного валика Поясничный валик должен быть не более 10-13 сантиметров в диаметре до сжатия и заполнен поролоном или губкой таким образом, чтобы после сжатия его диаметр уменьшился до 4 сантиметров. Не стоит использовать для этих целей подушку, так как из-за несоответствующего размера она не обеспечивает адекватную опору на уровне талии. Подушку можно применить лишь в крайнем случае, на короткое время. 49 Главная часть этой программы - восстановление правильной осанки и поддержание ее в дальнейшем. Потребуется около недели, чтобы в совершенстве овладеть таким навыком. Как правило, боль, возникшая из-за позиционного стресса, уменьшается по мере исправления осанки и проходит полностью, если поддерживать правильную осанку постоянно. И, конечно, боль вернется в первые же недели, если вы вновь позволите себе сидеть сгорбившись. В конечном итоге вы не будете испытывать боли и в том случае, если забудете на какое-то время о правильной осанке. Однако никогда больше не допускайте длительного пребывания в сгорбленном положении. 50 Когда вы начнете принимать меры по исправлению осанки в положении сидя, то испытаете новые боли, Они отличаются от обычных болей и могут ощущаться в другой области. Новые боли - результат выполнения новых упражнений и поддержания непривычного положения туловища. К этому следует быть готовым. Боли пройдут через несколько дней, если постоянно сохранять правильную осанку. Привыкнув видеть правильно, вы вскоре почувствуете, как это удобно и приятно, а боли постепенно уменьшатся и пройдут. В дальнейшем у вас войдет в привычку выбирать кресло, позволяющее сидеть правильно. Правило: Когда вы сидите длительное время, то должны сидеть, поддерживая в поясничной области положение умеренного лордоза. Если используемое вами сиденье имеет спинку, в качестве опоры для поясницы следует применять специальный валик. Необходимость регулярных перерывов при продолжительном пребывании в положении сидя Длительное пребывание в сидячем положении во время путешествий в автобусе, автомобиле или самолете, особенно когда сидеть приходится в стесненном пространстве, может привести к внезапному приступу болей в поясничной области или существенно ухудшить уже имеющееся заболевание, если не делать регулярных перерывов для восстановления лордоза. Практически у каждого появляются некоторые ощущения напряженности или дискомфорта в поясничной области после непрерывной езды в автомобиле в течение нескольких часов. Если у вас уже имеются проблемы с позвоночником, то такая поездка может быть весьма рискованной. Риск увеличивается, когда вы сами управляете автомобилем. Правило: Если вам приходится долго сидеть, то обязательно регулярно прерывайте такое положение - это необходимо для профилактики возникновения боли. Будет достаточно 51 встать, прогнуться пять-шесть раз назад и походить несколько минут. 2. Работа в наклонном положении Чтобы максимально уменьшить риск, связанный с длительным наклоном вперед, следует регулярно делать перерывы, менять позу, не допуская наступления боли. Необходимо распрямиться и пять-шесть раз прогнуться назад (упражнение 4). Это особенно важно, если вас уже беспокоит поясница в результате постоянной полусогнутой рабочей позы. Регулярные перерывы исправят нарушения, которые возникают в дисках, и ослабят напряжение в окружающих мягких тканях. Когда это сделано своевременно, то появление значительных болей в поясничной области можно предотвратить. Запомните: особенно велик риск поражения позвоночника в первую половину дня, поэтому в это время будьте осторожны и осмотрительны. Правило: При работе в наклонном положении регулярно делайте перерывы - это необходимо для профилактики возникновения болей. Для этого достаточно выпрямиться и прогнуться назад пять-шесть раз (упр. 4). 52 3. Поднимание тяжестей Поднимание тяжестей со спиной, дугой выгнутой назад (поз. 80), приводит к значительно большему возрастанию давления внутри дисков, чем при подъеме такого же веса при условии поддержания прямого положения туловища и сохранения лордоза. Если вы работаете согнувшись и вам приходится достаточно часто и быстро что-либо поднимать, то возникновение нежелательных явлений в позвоночнике наиболее вероятно в первые четырепять часов работы. Неправильная техника поднятия тяжестей может привести к повреждению тканей и вследствие того – появлению сильных болей. Для уменьшения риска, связанного с поднятием тяжестей, следует использовать только правильные технические приемы (поз. 81, 82, 83, 84). Надо встать прямо и прогнуться пять-шесть раз назад как перед нагрузкой, так и после нее, особенно когда предстоит 53 поднять один предмет значительного веса. Если же подъем необходимо выполнить многократно, следует как можно чаще делать перерывы для выполнения профилактического упражнения. Выпрямляя и прогибая спину назад перед поднятием груза, вы сможете проверить, нет ли у вас симптомов повреждения. Это особенно важно, если до того, как поднимать тяжести, вы долго сидели или находились в согнутом положении. Например, многие водители грузовиков, совершив длительную поездку, участвуют в разгрузке автомобиля. Другая, вовсе не безобидная ситуация – извлечение тяжелых чемоданов из багажника после продолжительной езды. Прогибаясь несколько раз назад до и после нагрузки, вы исправляете нарушения, которые могут возникнуть в суставах в результате воздействия большого веса. – Если вас беспокоят боли в поясничной области, особенно в случае их возникновения после поднимания тяжестей, лучше всего полностью избегать подобной работы в течение нескольких недель, чтобы дать поврежденным тканям время на полное восстановление. Нет такой возможности – значит, необходимо использовать только правильную технику, не поднимать предметы, за которые трудно ухватиться и вес которых превышает 15 кг. Обнаружив, что боли в пояснице у вас периодически повторяются, никогда не пытайтесь справиться с тяжелыми и неудобными грузами самостоятельно, не поднимайте предметы тяжелее вашего собственного веса, хотя бы вы и не испытывали никакой боли во время нагрузки. И повторяю еще раз – вам необходимо подружиться с правильной техникой работы. После некоторой практики это войдет в привычку. 54 Правильная техника поднимания тяжестей В процессе поднятия тяжести вы должны стараться сохранить прогиб вперед (лордоз) в поясничном отделе позвоночника (см, поз. 81). Поднимание происходит за счет распрямления ног. Избегайте использовать для этого спину, действуя ею, как кран стрелой (см. поз. 80). Правильная техника поднятия тяжестей включает следующие элементы: ■ Встаньте как можно ближе к грузу, имея хорошую опору под ногами. Стопы ног примерно на ширине плеч и прочно, всей поверхностью, стоят на земле. ■ Акцентируйте лордоз. ■ Согнув колени, присядьте, сохраняя прямое положение спины. ■ Надежно ухватите груз, стараясь держать его как можно ближе к туловищу ■ Немного откиньтесь назад для сохранения равновесия и поднимите груз, выпрямляя ноги. ■ Поднимите груз плавно, без рывков. ■ Когда вы встанете прямо, перемещайтесь с помощью ног, избегая поворотов туловища. Правило: При поднятии тяжестей применяйте правильную технику. Кроме того, следует выпрямиться и сделать пять-шесть прогибов назад как до поднимания одиночного веса, так и после него. Если ваша работа связана с постоянным подниманием тяжелых предметов, следует делать регулярные перерывы, выполняя пять-шесть прогибов назад. 55 4. Отдых после интенсивной нагрузки В течение многих лет я слышу многочисленные жалобы на боли в спине, развившиеся после тяжелой работы, такой, скажем, как укладка бетона или работа в саду. В таких случаях очень легко связать эти боли с предшествующей деятельностью. Но, как обычно бывает, мы отдыхаем после работы, развалившись в кресле и допуская провисание позвоночника назад. Почувствовав наступление болей, мы, не задумываясь, возлагаем вину на предшествовавшую работу. Однако необходимо принять во внимание возможную связь боли с позой, принимаемой во время отдыха. Если бы работа сама по себе провоцировала появление боли, мы бы чувствовали дискомфорт или боль во время перерастяжения и травмирования тканей, а не часом позже в период расслабления и отдыха. Суставы позвоночника во время работы подвергаются растягивающим, разрыхляющим воздействиям, и если затем лишить их опоры, в них легко возникают нарушения структуры. После значительной нагрузки суставы позвоночника легко поддаются неблагоприятным изменениям, если допустить сгорбленное положение спины на длительное время. Правило: После интенсивной нагрузки следует восстановить лордоз, выполнив из прямого положения стоя пять-шесть прогибаний назад. Отдыхая сидя, поддерживайте лордоз и используйте поясничный валик для предотвращения прогиба позвоночника «дугой» назад. 5. Советы тем, кому приходится проводить длительное время в положении стоя Некоторые люди испытывают боли в поясничной области каждый раз, когда долгое время стоят. Как и при длительном положении сидя, мышцы, поддерживающие туловище, устают и расслабляются, а это приводит к сутулости. Когда вы стоите расслабившись, лордоз становится чрезмерно выраженным (см. поз. 85). Иными словами, формируется поза, противоположная сгорбленной позе сидя. В таком положении невозможно долго стоять, потому что чрезмерный лордоз – позиция напряжения. Если боли в пояснице вызваны длительным пребыванием в положении стоя, облегчить состояние можно, исправив осанку. Коррекция осанки в положении стоя Чтобы стоять правильно, вы должны поддерживать в поясничной области состояние умеренного лордоза. Для этого, прежде всего, встаньте расслабившись. Прогните грудной отдел позвоночника и постарайтесь слегка выдвинуть живот. Суставы поясничного отдела оказываются в положении крайнего прогиба вперед (поз. 85). Правило: Когда вам приходится долго стоять, старайтесь стоять правильно. Не позволяйте позвоночнику чрезмерно прогибаться вперед в поясничной области. Старайтесь стать повыше ростом. 56 6. Отдых в положении лежа У некоторых людей появляются боли в пояснице, когда они отдыхают лежа. Есть небольшая группа людей, испытывающих боли в момент принятия положения лежа. Многие из тех, кто испытывает боли в пояснице, чувствуют себя утром хуже. Их страшит сама мысль о ночных болях и они приобретают бессонницу. Если боли в пояснице появляются у вас только в положении лежа, или, если вы регулярно просыпаетесь утром с ощущением напряженности и болезненности в поясничной области, значит, виноваты либо поверхность, на которой вы лежите, либо поза, в которой вы спите (поз. 87). Исправить поверхность постели – задача сравнительно легкая. Значительно сложнее изменить привычную позу во время сна. Заснув, вы можете поворачиваться, неоднократно меняя положение. Вы даже можете не подозревать, насколько разнообразны положения, занимаемые во время сна, пока какая-либо особо неудобная поза не вызовет пробуждения. 57 Коррекция поверхности постели Есть два простых способа уменьшить напряжения в поясничной области, являющиеся следствием неправильной лежачей позы. Первый и наиболее приемлемый способ - лежать с поясничным валиком, обернутым вокруг талии. Валик обеспечит опору во время отдыха и предотвратит напряжение, которое может возникнуть в положении на боку или на спине. Подберите подходящее полотенце и сверните из него валик диаметром около 7,5 см и 90 см в длину (поз. 88). Оберните валик вокруг талии и закрепите на животе булавкой так, чтобы он оставался на месте, где обычно носят ремень; в противном случае валик, сместившись вверх или вниз, может даже увеличить ночные боли. Приведенные размеры приблизительны, поэтому в каждом конкретном случае валик необходимо подгонять под особенности фигуры. Следуйте общему правилу: когда вы лежите на боку, валик должен заполнять естественный изгиб туловища между тазом и грудной клеткой. Когда же вы лежите на спине, валик должен поддерживать поясничный отдел позвоночника в положении умеренного лордоза (поз. 89). Второй способ уменьшения напряжения в пояснице заключается в устранении провисания постели с тем, чтобы придать ей достаточную жесткость. Однако сам матрац не должен быть слишком жестким. Лучше всего, если мягкий матрац лежит на жестком основании. Чтобы проверить, действительно ли ваша постель соответствует таким 58 требованиям, вы можете три-четыре ночи провести на матраце, лежащем на полу. Избегайте кроватей с панцирной сеткой и используйте твердую поверхность, покрытую достаточно мягким матрацем. Если принятые меры не принесли успеха, следует проконсультироваться у врача, лучше - у мануального терапевта. Может быть, вы нуждаетесь в специальном лечении болей в поясничной области 7. Кашель и чихание Как возможные причины болей в пояснице Кашель и чихание в то время, когда вы сидите или наклонились вперед, могут вызвать приступ острых болей в поясничной области или усилить уже имеющиеся боли. Если у вас уже есть заболевание позвоночника, то во время кашля или чихания необходимо встать прямо и прогнуться назад. При отсутствии такой возможности надо хотя бы прогнуться в спине вперед, добиваясь максимально возможного лордоза. Глава 4. Упражнения Общие рекомендации Программа состоит из шести упражнений: первые четыре упражнения на разгибание, последние два - на сгибание, Разгибание означает наклон назад, а сгибание - наклон вперед. Цель упражнений - ликвидировать боль и, где это необходимо, восстановить нормальную функцию, то есть вернуть поясничному отделу позвоночника полную или, в зависимости от состояния конкретного человека, хотя бы максимально возможную подвижность. При выполнении упражнений, направленных на устранение боли, доводите движения до появления болезненности или даже до выраженной боли. Затем снимайте напряжение, возвращаясь в исходное положение. Но когда вы работаете над восстановлением утраченного объема движений или с целью избавления от напряженности мышц, старайтесь достичь максимальной амплитуды. При этом боль может быть весьма значительной. После упражнений не забывайте об исправлении и поддержании осанки. Даже когда вы избавитесь от болей в поясничной области, постоянно помните о хорошей осанке. Это необходимо, чтобы предотвратить рецидив заболевания. Динамика боли. Прочитайте этот раздел внимательно Упражнения предназначены для быстрого влияния на состояние болевого синдрома. В результате боль может не только уменьшиться, но и усилиться или изменить локализацию. Чтобы определить эффективность комплекса упражнений для вас лично, очень важно отмечать любые изменения в интенсивности или локализации боли. Вы можете заметить, что боль, первоначально ощущаемая с одной стороны позвоночника или в ягодичной области или в бедре, в результате упражнений перемещается к центру поясничной области, сокращая площадь распространения. Другими словами, происходит ограничение, централизация боли. Централизация боли (поз. 90) в результате упражнений – это хороший признак. Если боль перемещается из тех зон, где она обычно ощущается, к центральной линии позвоночника, вы на правильном пути, эта программа подходит вам. Централизация боли – единственный наиболее важный показатель при определении эффективности выбранных упражнений лечебной физкультуры. Явление централизации боли исследовано в США, где было доказано, что этот феномен при выполнении упражнений свидетельствует о возможности быстрого и полного выздоровления. Напротив, движения и позы, вызывающие распространение боли от поясничной области в ягодицу или ногу – нежелательные движения и позы и их следует избегать. 59 Если боль настолько интенсивна, что вы с трудом двигаетесь и чувствуете дискомфорт в положении лежа, то приступать к упражнениям вам следует постепенно и осторожно. Поз. 90. Постепенная централизация боли является показателем правильного подбора и выполнения упражнений На начальном этапе упражнения могут сопровождаться усилением боли. Такое первоначальное усиление болезненности - обычное явление, и о нем следует знать заранее. По мере продолжения занятий боль быстро уменьшится, по крайней мере, до исходного уровня. Это, как правило, происходит во время первой тренировки, а затем наступает постепенная централизация боли. Когда боль перестает ощущаться кроме как вдоль средней линии поясничной области, начинается быстрое снижение интенсивности боли в течение двух-трех дней. В последующие три дня она должна исчезнуть полностью. Если же после упражнений первоначальная боль усилилась или распространилась дальше от позвоночника, необходимо прекратить занятия и проконсультироваться у врача. Другими словами, прекратите любые упражнения, если произошло значительное нарастание симптомов заболевания, сохраняющееся на следующий день. Этот совет относится и к тем случаям, когда во время упражнений возникает боль в ноге ниже коленного сустава (в области голени или стопы). Если вы болеете уже весьма продолжительное время, в течение недель или даже месяцев, не стоит ожидать избавления от болей за два-три дня. Эффект проявится не так быстро, но если выполнять необходимый комплекс упражнений, то почувствуете облегчение через десять - четырнадцать дней. 60 Начиная программу упражнений, приведенных в этой книге, вы должны прекратить любые другие, предписанные вам, упражнения, например, для похудания, а также и спортивные тренировки. К этим дополнительным нагрузкам можно будет вернуться лишь после полной ликвидации боли. Новые боли развиваются в результате выполнения непривычных движений, и при продолжении занятий они прекратятся через пару дней. Я всегда считаю, что если мои пациенты не жалуются на появление новых болей, значит, они не получили адекватную нагрузку или не затрачивают достаточных усилий на поддержание правильной осанки. Как выполнение непривычных движений при упражнениях, так и поддержание непривычной, правильной осанки должно вызвать возникновение временных новых болей. Упражнение 1. Расслабление мышц Исходное положение – лежа на животе, руки вдоль туловища, голова повернута в сторону (поз. 91), Не спеша сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов и затем полностью расслабьтесь на четыре-пять минут. Вы должны сознательно стремиться к тому, чтобы полностью снять напряжение с мышц спины. Без полного расслабления невозможно устранить нарушения в суставах. Это упражнение используется главным образом как средство первой помощи при появлении острых болей в спине. Упражнение выполняют шесть-восемь раз в течение дня. Иными словами, их следует повторять каждые два часа. В дополнение отмечу, что лежать на животе можно в любом случае, когда вы намерены отдохнуть. При острой боли не следует сидеть, по крайней мере, первые несколько дней. Упражнение 2. Частичное разгибание туловища Исходное положение – прежнее (см. поз. 91). Разогнув туловище, опирайтесь на локти, приняв «позу сфинкса» (поз. 92) примерно на пять минут. Как и в упражнении 1, сначала сделайте несколько глубоких вдохов, а затем полностью расслабьте мышцы поясничной области. Упражнение 2 выполняется во время занятия один раз после упражнения 1 и так же является упражнением первой помощи. Если попытки выполнения этого упражнения сопровождаются сильной, возрастающей болью, предварительно можно принять определенные меры, о чем сказано в следующей, пятой, главе. 61 Упражнение 3. Полное разгибание туловищ: из положения лежа Это наиболее полезная и эффективная процедура первой помощи при лечении острых болей в пояснице. Упражнение также можно использовать для уменьшения напряженности мышц в области поясницы и для профилактики рецидива заболевания после полного выздоровления. При лечении болевого синдрома или мышечной напряженности выполняйте упражнение десять раз в ходе занятия через каждые два часа (шесть-восемь раз в день). Если при выполнении этого упражнения боль не утихает или даже усиливается, есть специальные меры, которые следует предпринять перед тем, как продолжать занятия. Эти меры описаны в следующей главе 62 Упражнение 4. Разгибание туловища в положении стоя Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите кисти рук на поясницу, направив пальцы назад (поз. 96). Вы готовы к упражнению 4. Прогнитесь в пояснице на столько, на сколько вы можете, используя руки как точку опоры (поз. 97), Важно не допускать одновременного сгибания ног в коленях. Задержитесь в данной позе одну-две секунды, вернитесь в исходное положение. Каждый раз, выполняя эту последовательность движений, старайтесь прогнуться назад еще чуть дальше – так, чтобы, наконец, достичь максимально возможной амплитуды. При острых болях и при невозможности принять положение, лежа на животе это упражнение призвано заменить упражнение 3. Однако оно не так эффективно, как упражнение 3. Когда вы полностью выздоровели и не ощущаете никаких болей, это упражнение – ваш главный прием, позволяющий предотвратить рецидив заболевания поясничного отдела позвоночника. В качестве профилактики повторяйте упражнение время от времени, когда вы работаете в положении наклона вперед. Выполняйте упражнение до появления боли. 63 Упражнение 5. Сгибание туловища в положении лежа Ложитесь на спину, согните колени, стопы поставьте на пол (поз. 98). Вы готовы начинать упражнение 5. Согнув ноги в бедренных суставах, прижмите колени к груди (поз. 99). Обхватите колени руками и осторожно, но достаточно твердо, прижмите их к грудной клетке до возникновения болевых ощущений, которые вы способны переносить (поз. 100). Задержавшись в такой позе на одну-две секунды, возвратитесь в исходное положение. Важно не поднимать голову от поверхности и не распрямлять ноги, когда их опускаете. Каждый раз, повторяя такой двигательный цикл, старайтесь приблизить колени к грудной клетке чуть ближе, чем в предыдущей попытке, так, чтобы достигнуть максимально возможной степени сгибания. При этом колени могут коснуться грудной клетки. Это упражнение используется для лечения спазма мышц, который может развиться после травмы или развития болевого синдрома в поясничной области. Даже когда боли уже нет, мягкие ткани остаются укороченными, имеют ограниченную подвижность, поэтому, выполняя упражнения на сгибание, необходимо восстановить их эластичность и нормальную функцию. К этому упражнению следует приступать с осторожностью. Сначала повторяйте только пять-шесть движений в ходе тренировки (при пяти-шести тренировках в течение дня). Как вы, вероятно, догадались, это упражнение устраняет лордоз вследствие того, что колени прижимаются к груди. Поэтому для предотвращения каких-либо последствий упражнения на сгибание должны предшествовать упражнению 3 - разгибанию из положения лежа. Когда вы легко будете притягивать колени к груди без ощущения напряженности мышц или боли, можно не делать упражнение 5. В таком случае приступайте к упражнению 6. 64 Упражнение 6. Сгибание из положения сидя Сядьте на край устойчивого стула, ноги расставьте достаточно широко, расслабленные руки положите на колени (поз. 101). Вы готовы к выполнению упражнения 6. Наклоните туловище вперед, доставая пол руками (поз. 102). Не задерживаясь, вернитесь в исходное положение. С каждым двигательным циклом старайтесь согнуться еще дальше, достигая в конечном итоге максимально возможной амплитуды сгибания, опуская голову как можно ближе к полу. Эффективность упражнения повышается, если обхватив руками за лодыжки, вы подтянете туловище еще дальше вперед, увеличивая амплитуду сгибания (поз. 103). Упражнение 6 следует начинать только после выполнения вами упражнения 5, как минимум в течение недели. При этом не важно, насколько эффективным оказалось упражнение 5, и были ли в результате устранены боль и напряженность мышц. На первых порах повторяйте только пять-шесть движений в ходе тренировки (при трех-четырех тренировках в течение дня). Упражнение 5 всегда выполняется перед упражнением 3. Глава 5. Когда следует прибегнуть к упражнениям 65 Что делать при значительных болях Сильный приступ острой боли в поясничной области вызывает постоянные болевые ощущения при любом положении тела и при любом движении. Боль усиливается, когда человек сидит или наклоняется вперед. Если боль возрастает также и во время ходьбы, и в положении стоя или не дает возможности полностью распрямиться, необходимо соблюдать постельный режим. Начинайте комплекс упражнений в этот период, если можете лежать на животе хотя бы короткое время. Необходимо выполнять упражнения 1,2, 3. Это упражнения первой помощи при болях в поясничной области. Сразу же после занятий надо перевернуться на спину, поместив поясничный валик на уровне талии (см. раздел «Коррекция поверхности постели»). Такая простая мера позволит удержать спину в правильной позиции, пока вы будете находиться в постели. Если боль непереносима и не позволяет выполнять какие-либо упражнения, то необходимо проконсультироваться у врача (невропатолога или мануального терапевта). Если боль не настолько интенсивна, чтобы приковать вас к постели, вы можете сохранять свою обычную активность, следует выполнять упражнения 1, 2, 3 (расслабление мышц, частичное и полное разгибание туловища в положении лежа). Цель выполнения упражнений 1-3 - восстановление лордоза. В последующий период вы должны поддерживать его, обращая внимание на осанку и на движения туловища, особенно в течение первой недели. Необходимо избегать любых позиций, при которых спина округлена, прогнута назад, например, при наклоне туловища вперед или при положении сидя сгорбившись. И вообще, старайтесь сидеть как можно меньше. Таким образом, избегая чрезмерного сгибания как основной причины развития дальнейших нарушений в межпозвонковых суставах, мы приближаем выздоровление. Если вам не удается с помощью упражнений достичь ликвидации или облегчения болей, то немедленно прочитайте, пожалуйста, раздел «Если нет улучшения от упражнений» (см. стр. 102). Как только вы почувствуете себя лучше и не будете испытывать постоянную боль, возможно через один-два дня после начала занятий - можно прекратить делать упражнения 1 и 2, но необходимо продолжать упражнение 3, дополняя его упражнением 4 (разгибание в положении стоя). Примерно в это же время следует подключить процедуру со сменой позы из сгорбленной в акцентировано правильную, так как вы должны научиться сидеть правильно и сохранять положение лордоза, очень близкое к его максимуму. Как правило, боль уменьшается по мере нормализации лордоза. В дальнейшем боль не появится, если поддерживать правильную позу сидя. Боль незамедлительно вернется, если вы, забыв об осанке, не сохраните естественный прогиб вперед поясничного отдела позвоночника. Упражнение 4 следует делать, когда обстоятельства не позволяют выполнять упражнение 3 через регулярные интервалы времени (при длительном положении сидя или работе в согнутой позе). Его выполняют до и после поднимания тяжелого предмета, а также и в перерывах при многократном поднимании тяжестей. Процедуру изменения позы из сгорбленной в акцентировано правильную выполняйте два-три раза в день, пока не научитесь правильной осанке сидя. 66 Когда вас не будут беспокоить острые боли, необходимо продолжать программу по рекомендациям, приведенным в разделе «Когда острые боли уже не беспокоят». Когда острые боли уже не беспокоят Последние несколько дней вы делали упражнения 1-4 и постоянно поддерживали лордоз. Состояние тканей вокруг позвоночника нормализовалось, но они еще остаются недостаточно гибкими и значительно укороченными. Теперь необходимо полностью восстановить их эластичность и функцию. С этой целью используют упражнения на сгибание, выполняемые достаточно осторожно, чтобы не вызвать дополнительное повреждение тканей. Риск повреждения значительно меньше, если прогиб спины назад выполняется в положении лежа, а не стоя. Следовательно, вы должны выполнять упражнение 5 - сгибание в положении лежа. Упражнение 5 рекомендуется начинать, когда приступы острых болей в поясничной области не будут вас беспокоить в течение двух-трех недель. Ничего страшного, если осталось ощущение напряженности мышц при сгибании туловища. Упражнение 5 может также пригодиться, если с помощью упражнений 1-4 вы добились относительного улучшения, но через две-три недели все-таки, ощущаете умеренную, но стойкую боль в центре поясницы. Боль, ограниченная только центральной областью поясницы, обычно не усиливается при сгибании туловища в положении лежа. Первоначальное усиление боли, за которым следует облегчение, ослабление болевых ощущений - явление допустимое. Это значит, что укороченные структуры эффективно растягиваются. Однако, если сгибания туловища в положении лежа продуцируют боль, которая усиливается с каждым повторением упражнения, необходимо остановиться. В этом случае вы либо слишком рано приступили к движениям сгибания, либо такое упражнение не подходит вам. Помните! Упражнения 5 и 6 должны всегда предшествовать упражнению 3 – разгибанию в положении лежа. В этом случае вы сможете исправить нарушения, если они вдруг возникли в межпозвонковых суставах во время упражнения 5. Когда вы будете легко доставать коленями до грудной клетки без появления неприятных ощущений, это означает, что полностью восстановлен объем движений. Можно, прекратив выполнять упражнение 5, перейти к упражнению 6. Необходимо придерживаться рекомендаций по предотвращению рецидива заболевания и продолжать 67 программу упражнений согласно рекомендациям, приведенным в разделе «Когда нет боли или напряженности мышц». Когда нет боли или напряженности мышц У многих пациентов бывают периоды, когда область поясницы их не беспокоит, или же иногда ощущается незначительная болезненность. Если вы хоть раз в жизни испытали приступ болей в поясничной области, вам надо приступать к занятиям и не прекращать тренировки даже после выздоровления. Однако в этой ситуации нет необходимости выполнять весь комплекс упражнений каждые два часа. Для профилактики рецидивов заболевания необходимо: 1. Регулярно, преимущественно утром и вечером, выполнять упражнение 3 – разгибание в положении лежа. 2. Выполнять упражнение 4 – разгибание, в положении стоя – через регулярные промежутки времени, если вам приходится долго сидеть или работать, наклонившись вперед. Следует также выполнять упражнение 4 до и после поднимания тяжелого предмета, после многократного поднятия тяжестей, а также при возникновении незначительной напряженности мышц поясницы. 3.Выполнять процедуру изменения сгорбленной позы в позу с акцентированным лордозом каждый раз, когда замечаете у себя неправильную осанку в положении сидя. 4. Всегда использовать поясничный валик, если кресло или стул не обеспечивают опору в поясничной области. Вам необходимо продолжать эти упражнения и сделать их частью вашей повседневной жизни. Выполнять их необходимо до возникновения приступов боли. Помимо выполнения упражнений - и это даже важнее - постоянно следите за своей осанкой. Никогда впредь не допускайте возникновения постурального стресса! Самые лучшие упражнения не принесут пользы, если постоянно нарушать осанку, сгорбливая спину. Итак, рекомендуется заниматься по описанной выше методике в течение всей жизни. Это необходимо для выработки привычки к хорошей осанке. Запомните, что если лордоз нарушается на длительное время, вы рискуете получить рецидив болей в поясничной области. Поскольку десятикратное повторение упражнения 3 занимает только минуту, а упражнения со сменой сгорбленной позы на позу с акцентированным лордозом - около двух минут - не стоит ссылаться на недостаток времени как причину отказа от занятий. Если нет улучшения от упражнений Не получив каких-либо положительных результатов после трех-четырех дней занятий, вы наверняка заподозрите, что выполняемые упражнения для вас бесполезны. Есть две основные причины, снижающие эффективность упражнения. Это встречается у людей, ощущающих боли только с одной стороны позвоночника, или, по крайней мере, с одной стороны намного сильнее, чем с другой. Если вас беспокоят подобные асимметричные боли или же односторонние боли появляются при выполнении упражнений 1–3, вам, повидимому, необходимо изменить исходную позицию для упражнений. С этой целью следует: 1. Принять исходное положение для упражнения 1 и расслабиться на несколько минут (поз. 109). 68 2. Не отрывая головы от пола, сдвинуть бедра в сторону, противоположную боли, то есть при ощущении боли слева, переместить бедра на 6–8 см вправо и снова полностью расслабиться на несколько минут (поз. 110, 111). 3. Сохраняя достигнутое положение, опереться на локти, как описано в упражнении 2, и расслабить мышцы на три-четыре минуты (поз. 112, 113). 69 Вы готовы к упражнению 3. Сохраняя бедра в смещенном от центра положении, повторите упражнение 3 десять раз (поз. 114, 115) и затем вновь расслабьтесь. Может быть, вам придется выполнить упражнение несколько раз. Но каждый раз в самом начале вы должны убедиться, что бедра смещены от центральной линии тела в сторону, противоположную боли. Даже начиная упражнение в таком исходном положении, старайтесь с каждым повторением двигаться дальше и дальше, пытаясь достигнуть максимально возможной амплитуды разгибания, когда руки выпрямлены в локтевых суставах. В следующие три-четыре дня выполняйте упражнения 1, 2 и 3 из модифицированного исходного положения. Число упражнений и частота повторения занятий в течение дня должны соответствовать рекомендациям раздела «Что делать при значительных болях» (стр. 97). Попрактиковавшись несколько дней, вы можете заметить, что боль распределяется по спине более равномерно и начинает централизоваться. После появления этих признаков нет необходимости выполнять упражнение из модифицированного исходного положения. Продолжайте упражнение согласно рекомендациям раздела «Что делать при значительных болях». Случается, смещения бедер в противоположную от боли сторону достаточно, чтобы полностью прекратить боль, Вторая причина неудачного применения упражнения 3 – отсутствие адекватной 70 фиксации. Иногда это упражнение дает облегчение на несколько часов, затем боль возобновляется. Эффективность упражнения 3 можно увеличить, либо прибегая к помощи ассистента, фиксирующего таз руками, либо к простому приспособлению, легко изготавливаемому из доски типа гладильной и крепкого ремня, плотно обхватывающего доску и туловище на уровне талии. Такая дополнительная фиксация позволяет более успешно применять упражнение (поз. 116). I - ложитесь на живот II - сместите таз и бедра в сторону, противоположную болевой III - сохраняя смещенное положение бедер, поднимитесь на локти IV – сохраняя смещенное положение бедер, выполните упражнение 3 Рецидив (если боли возобновились) Независимо от того, чем вы занимаетесь и где вы находитесь, при первых признаках возобновления боли в пояснице необходимо немедленно начинать упражнения, которые привели к оздоровлению, и следовать предписаниям, позволяющим снимать острые боли. Следует тотчас приступить к упражнению 4 - разгибанию в положении стоя. Если в течение нескольких минут боль не исчезнет, сразу переходите к упражнению 3 - разгибанию лежа: немедленное выполнение упражнения 3 довольно часто может предотвратить дальнейшее развитие приступа. Если боль уже настолько сильна, что препятствует выполнению этих упражнений, то следует начинать с упражнений 1 и 2 - расслабления мышц и частичного разгибания туловища лежа. И, наконец, если боли ощущаются только с одной стороны и рекомендованные выше меры не приводят к их централизации, то следует выполнять упражнение из модифицированного исходного положения, сместив бедра от центральной линии в сторону, противоположную локализации боли, и сохранять такое положение в течение всего занятия, в дополнение к упражнениям вы должны уделять повышенное внимание осанке и постоянному сохранению лордоза. Если же данный приступ боли в пояснице явно отличается от предыдущих случаев и если боль сохраняется, несмотря на то, что вы четко выполняете инструкции, следует 71 проконсультироваться с врачом. Глава 6. Рекомендации для людей, страдающих от острой боли в поясничной области Немедленно начинайте лечебные упражнения Простое правило гласит: если наклон вперед привел к перерастяжению, то прогибание назад снимет эту проблему и уменьшит любые возникшие нарушения в суставах. Вам следует восстанавливать лордоз постепенно и с осторожностью, без быстрых и резких движений. Вы должны дать время пораженным суставам для нормализации их формы и положения; внезапное или резкое движение может замедлить этот процесс, увеличив напряжение внутри и вокруг пораженного сустава, усилив таким образом боль в поясничной области. Запомните, что в начале выполнения упражнения может наблюдаться усиление боли по ходу позвоночника в области поясницы. Некоторые упражнения окажутся эффективными только тогда, когда вы делаете их, превозмогая боль. Умеренная болезненность при выполнении этих упражнений – нормальное явление, но никогда нельзя допускать длительного усиления боли, сохраняющегося и на следующий день после занятий. При острой боли вы должны, помимо выполнения упражнений, внести определенные изменения в свою повседневную деятельность. Такая корректировка – очень важный аспект процесса самолечения. Несоблюдение приводимых ниже инструкций приведет к неоправданному замедлению процесса выздоровления. Это целиком зависит от вас. Все время поддерживайте поясничный лордоз. Сгорбленная сидячая поза и наклон туловища вперед (например, при касании руками пола), только увеличат давление в суставах, растянут и ослабят поддерживающие сустав структуры, что приведет к дальнейшему повреждению поясничного отдела позвоночника. Если вы будете горбиться, то у вас появится ощущение дискомфорта и боли. Хорошая осанка – ключ к здоровью позвоночника. Сидите как можно меньше и только в течение короткого времени. Если сидеть всетаки приходится, выберите твердый высокий стул с прямой спинкой, убедитесь, что лордоз достаточно выражен, и используйте поясничный валик для создания опоры в поясничной области. Избегайте сидеть на низком, мягком диване с вытянутыми вперед ногами, как вы сидите на кровати или в ванной; обе эти позы приводят к потере лордоза. Вставая с кресла или стула, постарайтесь сохранить лордоз: подвиньтесь на край сиденья и вставайте за счет распрямления ног, избегая наклона туловища вперед. Как можно меньше водите автомобиль, причем лучше быть пассажиром, чем самому сидеть за рулем. Если управлять приходится самому, отодвиньте сиденье так, чтобы руки были почти выпрямлены в локтевых суставах, это поможет удержать верхнюю часть туловища вплотную к спинке сиденья и предохранит поясничный отдел позвоночника от прогиба назад. Такое положение туловища дает возможность оптимально использовать поясничный валик, который всегда следует иметь при вождении автомобиля. Избегайте работы, требующей наклона вперед. Для поддержания лордоза не составляет особого труда изменить положение тела при многих видах профессиональной деятельности и домашней работы. Ничего не мешает сохранять правильную осанку, когда вы стоя моете посуду или управляетесь с пылесосом. Выраженный лордоз возможен при выполнении некоторых работ в саду или застилании постели, если при этом встать на четвереньки: позвоночник получает еще одну точку опоры, нагрузка на него снижается. При острых болях в спине лучше воздерживаться от поднимания любых тяжестей. Если же поднимать что-либо все-таки приходится, то избегайте громоздких предметов, за которые неудобно ухватиться, и предметов тяжелее 15 кг. Постоянно используйте 72 правильную технику поднимания тяжестей. Если неприятные ощущения появляются ночью, то может оказаться полезным опорный валик, закрепленный вокруг талии. Для большинства людей подходит достаточно мягкий матрац, лежащий на твердом основании. Если кровать слишком прогибается, то устранить прогиб помогут доска или кусок фанеры или же можно положить матрац на пол. Вставая с постели, сохраняйте поясничный лордоз: повернитесь на бок, согнув колени, перекиньте ноги через край постели, поднимите туловище за счет усилия рук, избегая наклона вперед. Из положения сидя вставайте, как это было описано выше. Избегайте кашля и чихания в положении сидя или при наклоне вперед. Если вам приходится кашлять или чихать, то лучше это делать стоя или прогнувшись назад. Избегайте тех положений и движений, которые вызвали возникновение ваших проблем. Необходимо дать тканям некоторое время на выздоровление. Глава 7. Особые случаи Боль в поясничной области во время беременности Как во время, так и после беременности женщины подвержены различным механическим нагрузкам, воздействующим на межпозвонковые суставы, что часто приводит к болям в спине. По мере развития плода в матке, в организме женщины происходят два изменения, влияющих на ее осанку. Во-первых, – это постепенное увеличение объема и веса растущего плода. Для сохранения равновесия во время стояния или ходьбы она должна все дальше прогибаться назад, тем самым создавая противовес изменившемуся распределению веса. Такое изменение позы приводит к увеличению лордоза. В последние недели беременности прогиб позвоночника вперед в поясничном отделе может стать чрезмерным, и не исключено перерастяжение мягких тканей, окружающих суставы (поз. 117). Во-вторых, подготавливая тело к предстоящим родам, суставы таза и поясничного отдела позвоночника становятся более эластичными и подвижными благодаря специальным гормонам, вырабатываемым в организме при беременности. Подобное увеличение эластичности означает, что вышеназванные суставы «расшатываются» и легко подвергаются перерастяжению под действием механических нагрузок. После рождения ребенка мать часто бывает слишком занята, чтобы соответствующим образом позаботиться о себе, и иногда неправильная осанка, появившаяся во время беременности, может остаться на всю жизнь. Если проблемы с позвоночником начались во время или после беременности, вероятно, лордоз стал чрезмерным и неприятные ощущения вызваны, главным образом, постуральным стрессом. В таком случае упражнения с разгибанием туловища назад, рекомендуемые для большинства людей с болями в пояснице, для вас в настоящее время не подходят, и вам следует основное внимание сосредоточить на исправлении осанки в положении стоя (см. поз. 85, 86). Проблемы, вызванные нарушением осанки, всегда можно разрешить путем ее коррекции. В течение недели вы должны следить за осанкой особенно тщательно. Следует постоянно поддерживать правильное положение позвоночника, не только когда вы стоите, но также и когда идете. Вы должны тянуться вверх как в положении стоя, так и при ходьбе, и не позволяйте себе горбиться. Если после коррекции осанки в течение недели боль исчезла или значительно уменьшилась, значит ваши проблемы с позвоночником вызваны именно неправильным положением туловища. Если заболевание началось во время или после беременности, и вы чувствуете себя гораздо хуже, когда стоите или идете, но намного лучше, когда сидите, то упражнения, 73 связанные с разгибанием, вам не подходят. Тогда вам следует, в дополнение к коррекции осанки в положении стоя и при ходьбе выполнять упражнения на сгибание: упражнения 5 и 6 – «сгибание туловища в положении лежа» и «сгибание из положения сидя» (см. поз. 100, 102). В течение первой недели выполняйте через равные интервалы времени упражнение 5 десять раз за одно занятие при 6–8 занятиях в день. Когда вы в достаточной степени освоите эту процедуру, на второй неделе включите в комплекс упражнение 6. Упражнение б выполняется после упражнения 5 с такой же частотой повторения. После упражнений на сгибание, выполняемых для снятия болей, появившихся в области позвоночника во время беременности, не следует выполнять упражнения на разгибание в положении лежа. Как только вы полностью избавитесь от болей, можно перестать делать упражнение 5. Чтобы боли в области поясницы не возобновились, продолжайте выполнять упражнение б дважды в день, желательно утром и вечером. Постоянно следите за осанкой, однако применять поясничный валик в вашем случае не рекомендуется. Если вы не уверены, к какой из этих категорий вы относитесь, или, если боли не поддаются лечению упражнениями на сгибание, необходимо проконсультироваться с мануальным терапевтом. Боли в поясничной области у спортсменов После тридцати лет практики я пришел к заключению, что проблемы поясничного отдела позвоночника, возникающие у спортсменов, требуют к себе более пристального внимания по сравнению с обычными пациентами. Симптомы заболевания у спортсменов часто проявляются в невыраженной форме, из-за чего распознать их бывает трудно. Комбинация нескольких факторов увеличивает эти трудности. Во-первых, спортсмены имеют повышенную мотивировку поз. 118 участия в процессе лечения и, желая достичь скорейшего выздоровления, злоупотребляют полученными советами. Такое слишком рьяное участие в реабилитационном процессе очень часто замедляет, а не ускоряет ход выздоровления. Во-вторых, из-за своего энтузиазма они слишком рано возвращаются к своим любимым тренировочным нагрузкам, задолго до того, как наступило полное выздоровление. Третья и, несомненно, наиболее общая причина трудностей распознавания симптомов заболевания может происходить из-за широко распространенного среди спортсменов мнения, что единственный источник проблем – их обычные спортивные занятия. В последующем подобное мнение закрепляется врачами, которые слишком часто приходят к аналогичному выводу. Такое заключение, на первый взгляд, обоснованно, так как примерно у трех из пяти спортсменов боли появляются после их участия в спортивных соревнованиях или иной подобной активной деятельности. Убеждение, что боль, появляющаяся вскоре после активности, вызвана самой этой активностью, широко распространено и легко объяснимо, но, к сожалению, часто бывает ошибочным. Истинная причина болей у этих людей – это сгорбленная поза, принимаемая после интенсивной проработки суставов (поз. 118), После напряженных усилий мы обычно садимся и отдыхаем; так как мы испытываем усталость, то сразу же принимаем расслабленную сидячую позу. Другими словами, развалившись, мы прогибаем спину «горбом» назад, Во время интенсивных нагрузок суставы позвонков много раз в быстром темпе сгибались в различных направлениях. Этот процесс приводит к значительному растягиванию связок, окружающих суставы. К тому же студенистое ядро, расположенное в центре диска, становится более жидким. Поэтому в суставах могут появиться изменения и смещения, если позвоночник после нагрузки принимает неправильную позу. Это часто вызывает боли в области поясницы у спортсменов и может быть легко доказано. 74 Если боли в поясничной области действительно являются результатом занятий спортом, то совет о прекращении тренировок на время лечения будет вполне уместен. Но если боль появляется уже после завершения тренировки, в результате принятия сгорбленной позы, такой совет совершенно неприемлем. Отказ спортсмена от своего любимого занятия может иметь серьезные последствия как для эмоциональной, так и для физической сферы. Если вы профессиональный спортсмен или же занимаетесь спортом как любитель и в последнее время страдаете от болей в поясничной области, то для успешного и правильного лечения вашего заболевания необходимо выяснить его причину. Нужно точно установить, появляется ли боль во время или после определенного вида деятельности. Если боль появляется непосредственно во время занятий, то, по-видимому, они и являются причиной ваших проблем. Вы можете припомнить что-то, имевшее место во время занятий, и описать ваши ощущения в тот момент. Но большинство людей, занимающихся спортом, никогда не ощущают дискомфорта или боли во время тренировок или соревнований, боль появляется у них позже, во время отдыха. Очень легко определить, являются ли нарушения в области поясницы результатом сидения в сгорбленной позе. С этого момента после занятий спортом внимательно следите за своей осанкой. Для поддержания поясничного отдела позвоночника, в состоянии умеренно выраженного лордоза используйте поясничный валик (см. поз, 20, 23, 72, 73, 74, 75). Например, если вы сыграли несколько сетов в теннис, закончили партию в гольф или провели футбольный матч, то вам нельзя отдыхать, согнув туловище в кресле или на сиденье автомобиля по пути домой. Вы должны сидеть ни на минуту не забывая об осанке. Если в результате такой тщательной заботы об осанке боли исчезнут, то ответ о причине ваших проблем ясен и отныне ответственность за их профилактику лежит полностью на вас. Если вы относитесь к категории людей, у которых боли развиваются только после тренировок, то нежелательно одновременно начинать выполнять упражнения лечебного комплекса и проводить коррекцию осанки, так как невозможно будет определить, что послужило причиной улучшения. Если боль продолжает появляться после занятий спортом, несмотря на коррекцию осанки, то возможно, что боль является результатом ослабления или повреждения мягких тканей межпозвонковых суставов поясничного отдела позвоночника. В этом случае вы можете себе помочь, регулярно выполняя упражнения 3 и 4, – «полное разгибание туловища, в положении лежа» и «разгибание туловища в положении стоя». Если эффекта не дают ни коррекция осанки, ни упражнения, то проконсультируйтесь у мануального терапевта. Очень часто неправильную осанку можно видеть у спортсменов в перерывах между выступлениями, например, когда они ждут своей очереди перед прыжком в высоту, метанием диска или подачей мяча в бейсболе. Сохранение хорошей осанки в это время так же необходимо, как и после выступления. Если боль регулярно появляется во время бега, то следует начать программу упражнений, приведенных в разделе «Что делать при значительных болях» (стр. 97). При отсутствии эффекта от тщательно выполняемой программы упражнений и коррекции осанки необходимо проконсультироваться с мануальным терапевтом. Вероятно, вам необходимо будет изменить используемую обувь, место ваших пробежек или технику бега. Если же и это не помогает, то, может быть, вы нуждаетесь в специальном лечении. Боли в поясничной области у пожилых людей У людей старше 55 лет острые боли в поясничной области появляются значительно реже. Если вы перешагнули этот возрастной рубеж или близки к нему, то уже могли, наверное, заметить, что боль приобрела более постоянный характер, но острых приступов с потерей подвижности, характерных для активного периода жизни, не отмечается. Тем не 75 менее, эта боль, вынуждая вас ограничивать подвижность, приводит к возникновению массы неприятных проблем. Человеческое тело нуждается в постоянной двигательной активности и очень плохо переносит длительный вынужденный покой. Нежелательно снижать уровень двигательной активности с возрастом. Только наличие серьезных заболеваний может заставить уменьшить интенсивность и число упражнений. Вам могут сказать, что у вас дегенеративные изменения в позвоночнике или что у вас артрит и надо жить, терпеливо перенося боль. Действительно, с возрастом суставы могли несколько утратить подвижность, но это совсем не значит, что надо примириться с беспокоящей вас болью. Многие люди, имеющие возрастные изменения межпозвонковых суставов, никогда не испытывали боли в спине, и сейчас доказано, что изменения в суставах совсем не обязательно сопровождаются болевыми ощущениями. За свою многолетнюю практику я встречал лишь несколько человек, которым не принесли никакой пользы лечебные упражнения и коррекция осанки. Пожилым людям необходимо следить за своей осанкой при стоянии, лежа и за позой во время сна. Не все пациенты из старшей возрастной группы смогут выполнить все упражнения, строго следуя рекомендациям. Но каждый должен попытаться это сделать. Я считаю, что возраст не является непреодолимым препятствием для успешного применения упражнений. Не смогут заниматься только лишь крайне ослабленные люди, страдающие заболеваниями, при которых противопоказаны физические нагрузки. Большинство же вполне способно выполнить хотя бы часть рекомендуемой программы. Советую вам в первое время уменьшить число повторов каждого упражнения в течение одного занятия и сократить количество ежедневных занятий. Не спешите и всегда полноценно отдохните после завершения тренировки, разумеется, сохраняя при этом правильную осанку. Остеопороз (уменьшение платности костной ткани) У многих женщин, начиная с сорока-пятидесяти лет, развивается патологическое состояние, связанное с нарушением обмена минеральных солей в организме, называемое остеопорозом. Во время менопаузы и после нее наблюдается значительное и продолжительное замедление кальциевого обмена. Чтобы восполнить недостаток кальция в организме, женщина должна регулярно принимать препараты кальция. Последствиями дефицита кальция являются уменьшение прочности и изменение структуры костей. Объективно это может проявляться как снижение высоты тел позвонков, появлением чрезмерной сутулости – усилением кифоза грудного отдела позвоночника. У лиц, страдающих остеопорозом, имеется риск возникновения переломов костей при воздействии незначительных внешних сил, безопасных для здорового человека. Недавние исследования, проведенные в Майо (США), доказали несомненную пользу регулярных упражнений на разгибание (поз. 119), существенно снижающих возможность развития компрессионных переломов позвоночника у этой группы пациентов. В контрольных группах, занимающихся по другой методике и вовсе не выполняющих никаких упражнений в течение года, наблюдалось гораздо больше осложнений, связанных с переломами костей. Следовательно, женщинам, начиная примерно с сорокалетнего возраста, следует регулярно заниматься по этой программе. Я советую выполнять пятнадцать-двадцать упражнений, четыре-пять раз в неделю. Если вы не уверены в готовности своего организма к такого рода занятиям, то предварительно проконсультируйтесь с врачом. В случае каких-либо затруднений при выполнении упражнений обратитесь к мануальному терапевту, который сможет посоветовать, как изменить методику упражнения, не снижая эффективности. Постоянное сохранение хорошей осанки будет укреплять группу мышц, удерживающих туловище в вертикальном положении и тренируемых по методике клиники Майо. Это также уменьшит вероятность небольших переломов. 76 Поз. 119. Ложитесь на пол лицом вниз, подложив подушку под живот, Сомкнув руки за спиной, поднимите ноги, плечи и голову как можно выше. По возможности, задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз до появления чувства легкой усталости. Занимаясь 4–5 раз в неделю, увеличьте число подъемов до пятнадцати, добейтесь легкости в выполнении упражнения. Вы добьетесь успеха, если будете заниматься регулярно и постоянно. И конечно же – никогда не забывайте о своей осанке! Глава 8. Рекомендации по применению дополнительных средств лечения Лекарственные препараты Как мы уже упоминали в этой книге, боли в поясничной области чаще всего имеют механическое происхождение, и применение обезболивающих медикаментов может привести к их снижению. Но ни одно лекарство не способно устранить причину возникновения заболевания. Поэтому медикаментозные средства показаны лишь при непереносимых болях, как первый этап лечения. Постельный режим Когда боли настолько интенсивны, что требуется соблюдение постельного режима, то следует ограничить его продолжительность двумя-тремя днями. Последние исследования, проведенные в Соединенных Штатах, показали, что сроки выздоровления не зависели, оставались пациенты в постели два дня или неделю. Напротив, пациенты, получавшие амбулаторное лечение и вовсе не прибегавшие к постельному режиму, смогли быстрее восстановить работоспособность, чем те, кто соблюдал постельный режим от двух до семи дней. Рефлексотерапия Применение методов рефлексотерапии способно ликвидировать болевой синдром тогда, когда другие виды лечения не дали результата. Поэтому пренебрегать рефлексотерапией не следует. Тем не менее, как и в случае с медикаментозным лечением, сами по себе иглотерапия, прижигание, точечный массаж и другие методики рефлексотерапии не в состоянии устранить первопричину боли - механический стресс в суставах позвоночника. Мануальная терапия В прошлом манипуляции на позвоночнике были одним из самых популярных способов лечения. В первой половине нашего столетия хиропрактики и остеопаты показали, 77 что вполне могут достичь непродолжительного улучшения состояния позвоночника. Однако многочисленные современные исследования доказывают кратковременность наступающего лечебного эффекта и возможность возникновения зависимости от данной процедуры. А также достаточно велика опасность нежелательного, вредного влияния манипуляций на позвоночник. Физиотерапевты передовых взглядов объясняют пациентам, что наилучших результатов лечения можно достичь только путем активных, самостоятельных занятий. Около 80 % населения могут быть обучены приемам, описанным в данном пособии. И лишь 20 % больных показана мануальная терапия. Я думаю, люди должны знать, что при болях в спине не обязательно всем прибегать к лечению у мануального терапевта, - в этом нуждаются немногие. За врачебной помощью стоит обратиться после того, как будет доказана неэффективность применения самостоятельных усилий. Если у вас есть какие-либо сомнения, то обратитесь за разъяснениями к мануальному терапевту. Электротерапия Различные виды тепловых процедур» коротковолновая диатермия, ультразвук, используемые для лечения болей в спине, могут привести только к облегчению или временному затуханию боли. Вам следует иметь в виду, что улучшение не может быть длительным, так как не устранена причина заболевания. Нет никаких научных данных, что эти методы лечения могут ускорить процесс выздоровления1. 1 Многие врачи европейских стран и России не разделяют такого отношения к перечисленным видам физиотерапии (Прим. переводчика). Заболевания позвоночника в современном обществе Боли в поясничной области - широко распространенное явление как в странах Востока, так и Запада. Согласно прогнозу ученых к 2000-му году более одного миллиарда жителей планеты перенесут этот недуг в той или иной форме. Для предотвращения подобного развития ситуации можно многое сделать. Каждый человек не должен мириться с мебелью, наносящей вред здоровью. Предъявите претензии дилеру автомобильной компании, если у предлагаемого им автомобиля неподходящее сиденье, а лучше окажите предпочтение другой компании. Выбирая мебель для своей квартиры (а она, как правило, почти вся сконструирована так, чтобы только увековечить наши проблемы с позвоночником), следует проявить настойчивость и найти правильно устроенные кресла. Администрация мебельных магазинов должна знать, что дизайн продаваемых стульев, диванов и кресел оставляет желать лучшего. Не на многих авиалиниях вы увидите самолетные кресла, обеспечивающие адекватную опору для позвоночника, а это имеет серьезные последствия для тех людей, кто по долгу службы часто летает на дальние расстояния. Сотрудники офисов должны добиваться обеспечения правильно оборудованными рабочими местами. В продаже имеется множество сложно устроенных и дорогих кресел для офисов, сделанных без учета требований по сохранению хорошего состояния позвоночника. Неправильная конструкция мебели - одна из основных причин развития болей в поясничной области. Однако есть еще один, более важный фактор. Если раньше учителя физкультуры в школах заботились о сохранении и исправлении осанки у всех детей, используя специальные упражнения, то сейчас они, похоже, больше заинтересованы в подготовке лучшей футбольной команды, лучшего прыгуна в высоту, самого перспективного бегуна. Специалисты в области физической культуры во всем мире, оказывается, больше не учат наших детей, как сохранить хорошую физическую форму и остаться здоровыми на протяжении всей жизни. Заболевания позвоночника, развивающиеся из-за неправильной осанки, можно было бы предотвратить, если с самого раннего возраста люди получали основы элементарных знаний о своем организме. Спросите любого двенадцатилетнего 78 ребенка, учили ли их в школе, как правильно стоять или сидеть. Скорее всего, он ответит, что им никогда не говорили об осанке в двух основных положениях тела и о вредных последствиях пренебрежения этими элементарными знаниями. Если вас волнуют эти проблемы, попросите учителей физкультуры или администрацию школы, где учатся ваши дети, поставить во главу угла подготовку детей, нацеленную на сохранение хорошей осанки. Помимо этого, окиньте критическим взором школьную мебель: хорошо сконструированные столы и парты - большая редкость. Навыки поддержания правильной осанки должны закладываться в раннем детстве. Таковы основные меры, которые вы, как лицо заинтересованное, можете предпринять, чтобы содействовать изменению ситуации в лучшую сторону, коль обществу предстоит разрешить эту проблему, стоившую бюджету США в 1982 году около 14 млрд. долларов на выплаты пособий по нетрудоспособности и реабилитации. Памятка на случай появления острой боли В случае появления острой боли выполняйте следующие рекомендации: Поз. 120. Упражнение 1 Поз. 121. Упражнение 2 Поз, 122. Упражнение 3 1. Немедленно ложитесь на живот. Если боль настолько сильна, что не позволяет это сделать, то необходим постельный режим. Попробуйте выполнять упражнения на следующий день. 2. Когда вы лежите на кровати, используйте поясничный валик, изготовив его из скрученного полотенца, обернутого вокруг талии. 3. Каждые два часа выполняйте упражнения 1, 2 и 3 по десять раз каждое. 4. Если боль локализуется с одной стороны и не утихает после принятых мер» то используйте модифицированное исходное положение: сдвиньте таз и бедра в противоположную сторону и выполните упражнения 2 и 3. 79 5. Как можно больше отдыхайте, не забывайте о правильной осанке. 6. Не наклоняйте туловище вперед в течение 3 4 дней. 80 Содержание Предисловие переводчика Книга 1. Как избавиться от болей в шее Глава 1. Введение Глава 2. Немного о шейном отделе позвоночника Позвоночник Функции шейного отдела позвоночника Правильная осанка Причины возникновения болей Постуральный стресс Где обычно ощущаются боли Есть ли противопоказания для нашего лечения? Глава 3. Общие причины болей в области шеи 1. Опасность продолжительного сидения Неблагоприятные бытовые факторы Советы тем, кому приходится проводить длительное время в сидячем положении Коррекция сидячего положения Регулярно отдыхайте от наклона головы вперед 2. Отдых в положении лежа Как подготовить постель Коррекция позы в положении лежа 3. Отдых после интенсивной нагрузки 4. Работа в неудобных позах или тесном пространстве Глава 4. Упражнения Общие рекомендации и предостережения Глава 5. Когда применять упражнения Что делать при значительных болях Если нет улучшения Когда минует острый период Когда нет боли или напряженности мышц в области шеи Если боли возникли вновь Когда у вас головная боль Глава 6. Рекомендации для пациентов с острой болью в области шеи Глава 7. Резюме Книга 2. Как избавиться от болей в пояснице. Глава 1. Введение Глава 2. Поясничный отдел позвоночника 81 Позвоночник Функции поясничного отдела позвоночника Естественная осанка Механические боли Механические боли поясничного отдела позвоночника Где обычно ощущаются боли? Кто может приступать к самостоятельным занятиям? Глава 3. Общие причины возникновения болей в поясничной области позвоночника Постуральные причины Последствия неправильной осанки 1. Что делать тем, кому приходится проводить длительное время в сидячем положении Неблагоприятные бытовые факторы Советы тем, кому приходится проводить длительное время в сидячем положении Коррекция сидячей позы Как формировать лордоз Поддержание лордоза Поясничный валик Необходимость положении сидя регулярных перерывов при продолжительном пребывании 2. Работа в наклонном положении 3. Поднимание тяжестей Правильная техника поднимания тяжестей 4. Отдых после интенсивной нагрузки. . 5. Советы тем, кому приходится проводить длительное время в положении стоя Коррекция осанки в положении стоя 6. Отдых в положении лежа Коррекция поверхности постели 7. Кашель и чихание как возможные причины болей в пояснице Глава 4. Упражнения Общие рекомендации Динамика боли Прочитайте этот раздел внимательно Глава 5. Когда следует прибегнуть к упражнениям Что делать при значительных болях Когда острые боли уже не беспокоят Когда нет боли или напряженности мышц 82 в Если нет улучшения от упражнений Рецидив (если боли возобновились) Глава 6. Рекомендации для людей, страдающих от острой боли в поясничной области Немедленно начинайте лечебные упражнения Глава 7. Особые случаи Боль в поясничной области во время беременности, Боли в поясничной области у спортсменов Боли в поясничной области у пожилых людей. Остеопороз (уменьшение костной ткани) Глава 8. Рекомендации по применению дополнительных средств лечения Лекарственные препараты Постельный режим. Рефлексотерапия Мануальная терапия Электротерапия Заболевания позвоночника в современном обществе 83 Филиал центра Дикуля, ул. Декабрьских Событий, 7б. Охраняется законом РФ об авторском праве. Воспроизведение всей книги или любой ее части невозможно без письменного разрешения издателя. Любые попытки нарушения закона будут преследоваться в судебном порядке. Перевод Андрея ЩАПОВА Редактирование (литературное, художественное и техническое) Любови Бочек Фотографии Виктора Белевича Выпущено КЦ «Журналист» по заказу ПКП «Сократес», 1994. Иркутская областная типография № 1, 664003, г. Иркутск, ул. Карла Маркса, 11 Робин Маккензи - президент Международного института мануальной терапии (Нов. Зеландия), имеющего филиалы в одиннадцати странах мира. Он является почетным членом национальных ассоциаций физиотерапевтов США, Великобритании, Новой Зеландии, престижного Международного общества вертебрологов (специалистов, изучающих позвоночник). Автор двухтомного учебника по мануальной терапии, переведенного на 5 языков. Физиотерапевты многих стран используют в своей работе принципы Маккензи - его оригинальные подходы к проблеме лечения наиболее распространенных - заболеваний позвоночника Книга «Как избавиться от болей в шее и пояснице» состоит из двух частей. Она выдержала десятки переизданий, переведена на 20 языков. Люди, страдающие от болей в шее или пояснице находят в книге ответы на свои вопросы. Щапов Андрей Владимирович окончил Военно-медицинсжий факультет по специальности «Авиационная медицина» в 1983 г. Шесть лет служим офицером Медслужбы ВВС прошел Афганистан. В настоящее время – врач-физиотерапевт Иркутской областной клинической больницы Автор книги «К здоровому позвоночнику – без лекарств». Был врачом двух – экспедиций, организованных клубом «Приключение», возглавляемого известным путешественником Дмитрием Шпаро. После одной из Экспедиций имел возможность познакомиться с физиотерапией США и Канады, где впервые узнал о принципах Робина Маккензи. С целью знакомства соотечественников с этой, безусловно, полезной системой организовал первый семинар из цикла семинаров, проводимых институтом Маккензи в Иркутске, и перевел эту книгу. 84