PZ 4 Sredstva fizicheskoi 774 kultury v regulirovanii rabotosposobnosti i profilaktike utomlenia (2)

Практическое занятие №4
Домашнее задание
Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики
№
1
2
Части
Вводная
Основная
3 Заключительная
Содержание
Дозировка
1. Круговые вращения головы(1-4- вращение головы влево;
20-З0 сек
5-8- вращение головы вправо; )
20-З0 сек
2. Наклоны головы вперед- назад, влево – вправо(1- вперед; 2- назад; 3- влево; 20-30 сек
4- вправо.)
3. Круговые вращения локтевого и плечевого сустава(1-4 - круговые вращения
вперед локтевым суставом; 5-8- круговые вращения вперед плечевым суставом;
1-8- то же назад.)
1. Перенос тяжести с пятки на носок с поднятием рук
2. Рывки руками с поворотом корпуса
3 Наклоны туловища вперед- назад, влево - вправо
4.Упражнение на расслабление и дыхание;
5. «Мельница»
6. Рывки руками
7. Приседания
8. Прыжки на месте
9.Специальные дыхательныеупражнения;
10. Пловец и прогибы
11. Лежа на спине ноги к груди
1.Упражнение на расслабление идыхание;
2.Водные процедуры.
Организационнометодические
указания
Спина прямая, пятки не отрывая от
пола. Ноги на ширине плеч, руки на
поясе;
Дышать через нос
6-8раз
Амплитуда движений полная в сочетании
6-8раз
с дыханием, темп медленный и средний;
8-10раз
Спина прямая, пятки не отрывая от
10сек
пола, ноги прямые.
8-10раз
10-12раз
10-12раз
4-6раз
10-12раз
15-20сек
15 раз
30 сек
10-15сек
Проверить пульс вконце занятия.
5 мин
Физкультминутка направленная на предупреждение локальных утомлений.
1. Плавные покачивания поднятыми вверх руками; встряхивание рук перед собой. Горизонтальные одновременные движения руками вправо - влево. Отведение рук назад за спину , присесть. (2 раза)
2. Плавные движения руками с большой амплитудой; наклоны вперед, прогнувшись; приседания. (2 — 3
раза)
3. Руки за спиной сцеплены в замок; ритмичные поочередные поднимания согнутых в колененог; покачивания головой; подскоки на месте, руки полусогнуты в локтях перед собой. (2 раза)
4. Круговые движения головой поочередно в разные стороны. Наклоны в стороны, руки вперед. Ходьба «по медвежьи», наклоны вперед. Подскоки на месте.
5. Плавное раскачивание пальцев. Помахивание руками перед собой и плавное опускание их на стол. (2
раза)
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики
1. Упражнение «Повороты головы» Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Повернуть голову вправо и
сделать короткий шумный вдох носом. Затем сразу же повернуть голову влево, опять сделать короткий шумный вдох. При выполнении упражнения посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох делать коротким. Норма: 12 раз по 8 вдохов движений.
2. Упражнение «Ушки» Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклонить голову вправо – правое ухо идет к правому плечу, сделать короткий шумный вдох носом. Затем слегка наклонить голову влево, левое ухо идет к левому плечу, опять сделать короткий шумный вдох носом. Внимание!
3. Упражнение «Маятник головой» («Малый маятник») Исходное положение: встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустить
голову вниз, посмотреть на пол – резкий короткий вдох. Поднять голову вверх, посмотреть на потолок – резкий короткий вдох.
Выдох уходит пассивно в промежутках между вдохами, голова при этом не останавливается посередине. Ни в коем слу чае нельзя
напрягать шею.
4. Сведение рук перед грудью, правая рука то сверху, то снизу. При таком встречном движении рук сжимается верхняя часть легких и происходит быстрый шумный выдох.
5 Упражнение «Задний шаг» Исходное положение: встать прямо, ноги чут ь уже ширины плеч. Отвести согнутую в колене правую
ногу назад, как бы ударяя себя пяткой по ягодице. На левой ноге в этот момент слегка присесть, одновременно шумно вдыхая носом. Затем обе ноги на одно мгновение вернуть в исходное положение – выдох уходит сразу же после каждого вдоха.
6. Упражнение «Погончики» Исходное положение: встать прямо, кисти рук сжать в кулаки и прижать к животу на уровне пояса.
При вдохе резко толкать кулаки к полу, как бы отжимаясь от него. Во время толчка кулаки разжимаются. Пле чи при этом должны
быть напряжены, руки прямые, тянущиеся к полу, пальцы широко растопырить. На выдохе кисти рук вернуть в исходное положение (на пояс), пальцы сжать в кулаки, плечи расслабить. Выше пояса кисти рук не поднимать.
7. Пружинистые приседания в полувыпады. Смена положения ног на 4 счета. Вдох в крайней точке приседания в момент сведения
опущенных рук.
8. Упражнение «Обхвати плечи» Исходное положение: встать прямо, руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч кистями
друг к другу. В момент активного шумного вдоха носом выбросить руки навстречу друг к другу, как бы обнимая себя за плечи.
Необходимо, чтобы руки двигались параллельно, а не крест -накрест. При этом одна рука оказывается одна над другой, причем не
важно, какая над какой. Не следует менять положение рук, а также широко разводить их в стороны и напрягать. Сразу же после
короткого вдоха руки должны слегка расходиться в стороны, не доходя при этом до исходного положения. В момент вдоха локти
сходятся на уровне груди, образуя как бы треуго льник, затем руки слегка расходятся – получается квадрат. В этот момент на вы-
дохе воздух должен уходить абсолютно пассивно. Таким образом, одновременно с каждым обхватыванием необходимо «шмыгать» носом.