plan_trenirovok_na_yanvarx

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА ЯНВАРЬ 2015
Растяжку начинаю с упражнений для новичков. В этом месяце каждый
день буду делать одно и то же. Вот моя тренировка на этот период:
Комплекс упражнений для растяжки мышц ног
Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в
пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в
пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц
бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на
выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще
на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените
ногу.
Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой
ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при
этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись
максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с
выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются
мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь
вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.
Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в
месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох
и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова
продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Проделайте то же самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения,
следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в
коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были
расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в
колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте
торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной.
Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув
пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем
вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько
раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние
мышцы бедер.
Упражнения для растяжки позвоночника
Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это
упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите
вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение
(В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил,
направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15
секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь
перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы
повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно
меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а
затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил
вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед.
Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем
комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно
медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.
Упражнения взяты с сайта fitnessguides.ru
Понедельник
Разминка
Тренирую пресс:
Упражнения с гимнастическим диском – 10 минут.
Упражнения на растяжку
Любимые позы из йоги
Вторник
Разминка
Упражнения для красивых, подтянутых и упругих ягодиц
Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене
и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните
колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.
2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите
правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку
поднимите над головой. Не изменяя положения рук, слегка наклонитесь
вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямитесь и вернетесь в исходное
положение.
3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое
бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону,
коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15
повторений и смените ноги.
4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки
на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на
цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите
прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении.
Согните колени и соедините подошвы ног.
Источник: http://fitness-body.ru/fitness/training/kak-nakachat-yagodicydoma.html (c) fitness-body.ru
Упражнения на растяжку
Любимые позы из йоги
Среда
Разминка
Упражнения для красивых ног
Сегодня буду использовать некоторые упражнения из балета
1. ПАССЕ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА. Лягте на правый бок, прямые ноги
вытянуты вдоль линии туловища. Для опоры положите левую руку, согнутую
в локте, на пол. Вытяните правую руку над головой и положите на нее
голову. Напрягите мышцы пресса и подтяните ребра к подвздошью: между
вашей талией и полом должна свободно проходить ладонь. Не смещая таз,
согните левое колено и подтяните носок на уровень колена (пассе).
Зафиксируйте это положение с помощью мышц пресса, затем напрягите
мышцы ягодиц и разверните ноги: левое колено поворачивается к потолку, а
правое — к полу. Затем напрягите мышцы внутренней поверхности бедра и
поверните ноги внутрь: левое колено опускается к полу, а правое —
поворачивается вверх (при этом таз должен оставаться неподвижным: не
смещайте его ни вперед, ни назад). Выпрямите левую ногу и вернитесь в
исходное положение. Выполните все повторы, затем перевернитесь на
другой бок и повторите упражнение.
2. НАУТИЛУС. Встаньте на четвереньки, кисти рук точно под плечами,
колени — под тазобедренным суставом. Руки прямые, локти не напряжены.
Голова, шея, корпус и таз образуют прямую линию. Подберите живот и
подтяните правое колено к груди. Одновременно немного поднимите над
полом скругленную левую руку. При этом скруглите спину и опустите
голову вниз, к коленям. Вдохните и медленно вытяните правую ногу и левую
руку так, чтобы рука, корпус и нога были параллельны полу. Медленно
вернитесь в исходное положение, будто прокручиваете запись только что
сделанного движения вспять. Выполните все повторы сначала с одной, затем
с другой ноги.
3. АРАБЕСКИ. Встаньте в третью позицию: носки ног развернуты в стороны,
правая нога сзади левой, левая пятка касается свода правой стопы.
Поднимите слегка скругленные руки перед собой чуть ниже уровня груди.
Перенесите вес тела на левую ногу и немного согните левое колено (эта поза
в балете называется деми-плие). Одновременно, не отрывая носка от пола,
отведите прямую правую ногу назад (тандю арабеска). Вытяните правую
руку прямо перед собой на уровне носа, а левую руку — в сторону на уровне
плеча. В этом положении напрягите мышцы ягодиц и с их помощью
поднимите правую ногу: представьте себе, что вы стараетесь дотянуться до
стены за вашей спиной (арабеска). При этом подайтесь корпусом немного
вперед, мышцы пресса напряжены. Опустите носок ноги на пол и вернитесь в
третью позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой
ноги.
4. ФОНДЮ/КУПЕ ПАССЕ НАЗАД. Встаньте в первую позицию: пятки
вместе, носки и бедра развернуты максимально в стороны. Слегка
скругленные руки опущены вдоль тела. Стараясь не отрывать носок от пола,
отведите левую ногу в сторону, а руки разведите в стороны чуть ниже уровня
плеч. Согните правое колено (деми-плие) и отведите левую пятку за правую
лодыжку, при этом носок левой ноги дол-жен быть оттянут (фондю/купе).
Выпрямите правую ногу, затем, согнув левую, поднимите ее так, чтобы
вытянутый носок был за правым коленом (пассе назад). Снова чуть согните
правое колено и опустите левую ступню к правой лодыжке, затем вернитесь
в исходную позицию. Выполните все повторы сначала с одной, затем с
другой ноги.
5. АТТИТЮД НАЗАД. Встаньте в первую позицию: пятки вмести, носки
врозь. Руки вытянуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, позвоночник в
нейтральном положении. Не отрывая носка от пола, отведите правую ногу в
сторону, развернув бедро наружу (тандю). Продолжая поворачивать правую
ногу в тазобедренном суставе, согните правое колено и поставьте правую
ступню с оттянутым носком позади левой лодыжки (купе). Одновременно
немного согните левую ногу (деми-плие). Из этого положения отведите
правую ногу назад и вверх, не разгибая колена (аттитюд назад). Мышцы
ягодиц напряжены и разворачивают правую ногу в тазобедренном суставе,
когда вы выполняете движение. Вернитесь в первую позицию. Сделайте все
повторы сначала с одной, затем с другой ноги.
Упражнения с сайта www.shape.ru
Упражнения на растяжку
Любимые позы из йоги
Четверг
Разминка
Тренирую пресс:
Видео на youtube http://www.youtube.com/watch?v=Kyofic-nhyU
Упражнения на растяжку
Любимые позы из йоги
Пятница
Разминка
Упражнения для ягодиц:
Видео на Youtube http://www.youtube.com/watch?v=2MbxTZWSKP4
Упражнения на растяжку
Любимые позы из йоги
Суббота
Разминка
Упражнения для ног:
Видео на Youtube http://www.youtube.com/watch?v=NrMwLKrS2Nw
Упражнения на растяжку
Любимые позы из йоги
Воскресенье
Разминка
Упражнения для рук, груди и осанки:
Видео на Youtube http://www.youtube.com/watch?v=pW6PYnOHLVo
Упражнения на растяжку
Любимые позы из йоги