Использование йоги в тренировочном процессе баскетболистов

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Самарский государственный университет»
Центр образовательных услуг и консалтинга
ИТОГОВАЯ РАБОТА ПО ПРОГРАММЕ
«Организационно-методические аспекты физкультурнооздоровительной работы ».
На тему: «Использование йоги в тренировочном процессе баскетболистов».
Выполнил слушатель программы:
Сафарычев И.Н. МБОУДОД СДЮСШОР №2 «Красные Крылья» _________
Руководитель:
Назаренко Н. Н. ______________
Самара 2012
Наверняка большинство из Вас не знает, что Карим Абдул-Джаббар
занимался йогой, и продолжал эти занятия на протяжении всего времени
выступления в NBA. Карим является рекордсменом лиги по набранным
очкам, попыткам атаковать кольцо, реализованным попыткам и количеству
выборов на матч всех звезд. Кроме того, и это наверное самое невероятное
его достижение, никто в истории лиги не сыграл больше чем он: 57 446
минут. И это центровой, выступавший во времена, когда медицина была не
столь продвинута, как сейчас, а баскетбол был на порядок жестче. Была ли
йога причиной спортивного долголетия Карима? Многие считают, что да.
Кент Катич практикует занятия йогой с профессиональными
спортсменами уже более 20 лет: бейсболисты, игроки в гольф и естественно,
баскетболисты – вот основной список его постоянных клиентов. Позволю
процитировать его слова о Кариме: «Когда это было не круто, он сказал: я
занимаюсь йогой. Он не только отыграл 20 лет в самой сильной лиге мира, он
до сих пор является одним из немногих профессиональных спортсменов
ростом более 7 футов, которые сохранили свое здоровье. Он мобильный. Он
может развернуться вокруг себя. Посмотрите на спортсменов, которым
перевалило за 60: могут ли они похвастаться такой активностью? Я думаю,
это о многом говорит».
Итак, йога действительно полезная штука, которая позволит Вам
сохранять здоровье, высокую подвижность и наверняка, позволит
предотвратить ряд травм. Но что она может дать именно баскетболисту?
Занятия йогой улучшают баланс тела, и заставляет работать
отдельные части мышц, которые практически не задействуются в обычных
тренировках. Она улучшает диапазон движений – к примеру, улучшает
чувство кистевого броска. Йога развивает выносливость, с помощью
обучения контролю дыхания, и учит расслабляться в моменты высокого
напряжения.
Как правило, баскетболисты не очень гибкие, а все потому, что они
практически не уделяют должного внимания растягиванию. Они делают то,
что называется «создать видимость работы». А ведь растягивание мышц ног
является неотъемлемой частью жизни баскетболистов. Через несколько
занятий ткань, связки и мышцы вокруг лодыжки укрепляются, становятся
более гибкими – и риск травм снижается, и эффект от тренировок становится
выше.
Еще один момент – это то, что баскетболисты, как правило, работают
с довольно большими весами, поднимая и опуская их. Но абсолютно не
уделяют внимания правильному растягиванию мышц плечевого пояса. Как
результат – очень ограниченная амплитуда движений, а ведь известно: чем
больше амплитуда – тем лучше прорабатывается мышца. (Кент Катич).
Польза Йоги для спортсменов

Йога для Мышц
Регулярная практика различных поз йоги (асана), а также дыхательных
упражнений (пранаяма) помогает укрепить мышцы, развить качественно
новую силу, а также улучшить мышечную эластичность и массу. Особенно
эффект от йоги заметен в таких дисциплинах, как плавание, бег и
велосипедный спорт. Йога и плавание — это давно известное сочетание,
очень гармоничное и полезное. Улучшается сила и выносливость организма в
целом, а не только отдельных групп мышц, что дает дополнительную
эффективность, как при тренировке, так и при соревнованиях. Все дело в
том, что наше тело — это единая система, в которой все части
взаимодействуют друг с другом. Воздействуя позитивно на всю систему, мы
также укрепляем ее части, делая их функционирование оптимальным.
Еще интересный момент: в нашем теле есть мышцы, которые
работают больше, есть те — которые работают меньше. Даже если у нас
крепкие мускулы, травма может случиться, когда нагрузка переходит с
основных мышц на те, что развиты в меньшей степени. Кроме того, даже
сильные мышцы могут травмировать более слабые, т.к. между ними все же
есть взаимосвязь. Например, у вас сильные руки, вы можете поднимать
тяжести, однако в какой-то момент, нагрузка распределяется не так, как
нужно, и вы можете растянуть спину, например, или сухожилия на ногах, и
т.д. Так что йога для укрепления мышц весьма эффективна.

Баланс
Во время игры баскетболист совершает различного рода броски в том
числе так называемые броски в без опорном положении, требующие большой
координации для удержания баланса тела. Благодаря практике йоги, можно
развить отличный баланс, что очень важно, ведь это способствует лучшему
контролю движений тела, его положения в пространстве. А это, в свою
очередь, улучшает вашу технику в целом, независимо от того, каким видом
спорта вы занимаетесь.

Йога для гибкости
Это, пожалуй, один из самых известных плюсов йоги — развитие
глубокой и стабильной гибкости. Гибкость эта, действительно, интересная.
Она отличается от обычных упражнений на растяжку тем, что:
Растягивание делается при помощи расслабления (хотя, мышцы при
этом предварительно разогреваются различными позами йоги)
Процесс растягивания мышц и сухожилий в йоге больше связан с
удержанием конкретной позы, нежели с количеством повторений этой позы.
Другими словами, если вы растягиваете мышцы спины, тазовой области и
подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы сделать эту позу много раз,
вы ограничиваетесь несколькими короткими подходами, чтобы подготовить
тело, затем принимаете конечную позу, и стараетесь расслабиться, насколько
это возможно. Важный момент в этой практике таков — находясь в течение
длительного времени в определенной позе, тело «привыкает» к ней, делая
вашу растяжку хоть и более длительной по времени (правда, это
необязательно), но более стабильной и устойчивой, т.к. ваш организм
привыкнет к подобному состоянию, и сохранит его на более длительное
время.
А зачем нужна хорошая гибкость, думаю, объяснять не нужно. Хотя,
если в двух словах, то она поможет избежать травм, увеличить амплитуду
движений (а значит, и улучшить технику), сделает работу мышц более
экономной и эффективной ввиду их повышенной эластичности.

Йога для ума
Воздействие йоги на ум и психику человека в целом часто ускользает
из внимания популярных методов преподавания. Физическая сторона йоги
всегда больше интересует людей ввиду своей эффективности и
«понятности», в то время, как ментальная работа часто ассоциируется с чемто «непостижимым». Однако, йога многогранна; даже выполняя асаны и
пранаямы, вы ощутите реальное благо для вашего ума и психики. Если же
пойти дальше, и дополнить свою практику йоги медитацией, то это не только
«оптимизирует» вашу эмоциональную сферу (позволяя больше наслаждаться
жизнью), но и положительно скажется на физической форме, ведь уже давно
установлено, что ум и тело тесно взаимосвязаны (например, когда вы
испытываете сильный стресс, это может привести к мышечным судорогам,
болям в спине или желудке, и даже к язве).
Собственно, физическая сторона йоги и была изначально «задумана»
для обуздания ума, для прекращения внутреннего ментального диалога (или
монолога), для раскрытия полного потенциала человека.
Ум, как и мускулы, можно натренировать, «накачать», сделав его
более управляемым и гибким. Обычно мы не способны управлять своим
умом, зачастую даже не знаем, как это делается. Но практика йоги поможет
нам преуспеть в этом, раскрыв для нас новую, ранее неизведанную, но очень
интересную сторону жизни.

Терапевтический Эффект от Йоги
Не стоит забывать и про терапевтический эффект от практики йоги.
Эффективна йога для мышц спины, для мышц живота, при этом происходит
не просто укрепление мышц, но и восстановление функционирования
внутренних органов: если мы говорим о спине, то это здоровый позвоночник;
укрепление мышц живота с помощью йоги приводит и к нормализации
работы внутренних органов — так уж действуют позы йоги: комплексно и
гармонично. Кроме того, регулярные занятия йогой не только сделают вас
более сильными, выносливыми и гибкими, но и ускорят процесс
восстановления, как после соревнований или тренировки, так и после травм.
Основные акценты:
 Укрепление организма и поддержание формы
 Полезна тем, кто испытывает высокие физические нагрузки. В
особенности - спортсменам в период подготовки к
соревнованиям.
Что входит в курс йоги для спортсменов?
Физические упражнения (статические и динамические),
Пранаяма (дыхательные упражнения)
Виньясы (комплексы движений)
Стретч (растяжка)
Кумбхаки (задержки дыхания)
Дришти (концентрация внимания)
Релаксация и медитация
Что наиболее важно для баскетболиста во время подготовки к
соревнованиям?
Умение быстро восстанавливаться после тренировок и набирать
нужную форму именно к началу турниров. По сути дела – это эффективная
программа тренировок, которая позволяет обрести отличную физическую
форму, развивает концентрацию и помогает предотвратить травмы при
занятиях баскетболом. Она включают в себя тренировку сердечнососудистой системы, а также наращивающие силу позы йоги, которые
растягивают и укрепляют мускулы. Вы восстановите эластичность мышц и
подвижность суставов мягким и деликатным образом.
Особое значение уделяется психологическому состоянию
спортсмена. Помогает поддерживать положительный эмоциональный фон во
время всего цикла подготовки к соревнованиям. Большая часть йоги для
спортсменов выполняется в режиме статического напряжения. Оно
достигается за счёт чередования медленных, плавных движений и полного
физического покоя плюс правильное дыхание и расслабление. Такие
действия позволяют концентрировать внимание на определённых участках
тела, при этом умственное усилие согласуется с мышечной активностью. А за
счет напряжения мышц, в статичных позах – происходит благоприятное
действие на центральную нервную систему.
Стоит отметить, что после регулярных тренировок вы почувствуете
в себе возросшую силу и выносливость, произойдет естественное снижение
веса (за счет правильного дыхания), поднимется уровень жизненной энергии.
Вся мускулатура увеличится и окрепнет, вы станете чувствовать свое тело.
Возрастет внутренняя сила, улучшится концентрация и вырастет самооценка,
повысится
сопротивление
стрессам.
Придут
спокойствие
и
уравновешенность. А это самый короткий путь к победам в спорте!
Подбор упражнений для развития для развития силы и гибкости.
Упражнение №1 – полумесяц.
Берем в руки баскетбольные мячи (ну или другие, которые можем
удержать). Мяч на пол, немного впереди от правой ноги – левую руку на
него. Левую ногу поднимаем и отводим назад (такая скрученная ласточка
получилась). Скручиваемся вправо, медленно поднимая правую руку с мячом
наверх. Держим баланс две минуты. Аналогично выполняем для другой
стороны тела. Мячи можно заменить небольшими гантелями. Это
упражнение позволит развивать концентрацию, растянет и укрепит
подколенные сухожилия, раскрепостит мышцы таза и укрепит спину. НУ и
снова – пресловутый баланс!
Упражнение №2 – собака вниз головой.
Ноги на ширине бедер, наклоняетесь и ставите руки на ширине плеч.
Дальше начинаем перемещать руки (идете руками) вперед, пока тело не
станет похожим на английскую букву «V». Максимально потянитесь
(удлинитесь в районе плеч) и сохраняйте положение на протяжении минуты.
Повторяем 5 раз. Это упражнение прорабатывает подколенные сухожилия,
плечевые суставы, укрепляет мышцы верхней части тела.
Упражнение №3 – растянутый треугольник.
Ноги ставим очень широко, далее одну из ног (начнем с левой, она
будет передней) поворачиваем на 90 градусов. Эту же ногу сгибаем, пока
колено не будет на уровне лодыжки. Левая рука с мячом отправляется на пол,
правая – вытягивается вдоль туловища, как бы через голову. Это положение
нужно удерживать 1 минуту, и повторить для другой стороны. Таким
образом, вы будете развивать гибкость в области таза, разработаете
приводящие и отводящие мышцы, проработаете мышцы корпуса, укрепите
плечевой и поясничный отделы спины.
Подводя итоги можно утверждать о том, что йога хороша для
многих вещей: она улучшает гибкость, снижает риск травматизма, повышает
выносливость, улучшает дыхание, развивает силу и ловкость – то есть все то,
что нужно профессиональному баскетболисту.
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Самарский государственный университет»
Центр образовательных услуг и консалтинга
ИТОГОВАЯ РАБОТА ПО ПРОГРАММЕ
«Организационно-методические аспекты физкультурнооздоровительной работы ».
На тему: «Использование йоги в тренировочном процессе баскетболистов».
Выполнил слушатель программы:
Сафарычев И.Н. МБОУДОД СДЮСШОР №2 «Красные Крылья»
_________
Руководитель:
Назаренко Н. Н. ______________
Самара 2012