Приложение 1 Тренировка мышц спины. I.

Приложение 1
Комплекс упражнений для опорно-двигательного аппарата
I.
II.
1.
Тренировка мышц спины.
Комплекс упражнений для позвоночника.
Поворачиваем голову вправо-влево, оставляя неподвижным кончик носа.
Попробуйте! Кончик носа на одном месте, работают мышцы шеи, поворачивая
голову, и корпус раскачивается вправо-влево. Как маятник. То же самое повторяем
2.
3.
4.
5.
6.
7.
с опущенной и поднятой головой. Чувствуете, как шея просыпается и спина
выравнивается?
Поворачиваем голову в одну сторону медленно, когда доходим до предела –
откидываем плавно голову назад и чувствуем, как растягиваются мышцы шеи с
противоположной стороны. Возвращаемся назад и повторяем это упражнение в
другую сторону.
Опускаем голову на грудь и пытаемся потереть грудь подбородком. Заднюю
часть шеи стараемся не напрягать. Потом нужно запрокинуть голову назад и
сделать пару вращательных движений. Пробуйте прямо сейчас и ощущайте
облегчение от упражнений, которые можно делать прямо на работе!
Ставим локти на стол и пальцы соединяем в замок. Кладем подбородок на руки
и наклоняем голову в сторону. Наклонив до конца, добавляем еще 2-3 кивка
головой в ту же сторону. Делаем и для другой стороны. Правда просто?
Еще упражнение для позвоночника: руки лежат на столе, позвоночник
выпрямляем и вытягиваем, как будто по стойке “смирно”. Плечи отводим назад,
сомкнув лопатки максимально. Держим несколько секунд.
Спина ровная, руки опущены вниз и расслаблены. Поднимаем плечи как можно
выше, чувствуя, как напрягаются трапециевидные мышцы. Пробуете? Правда
жизнь возвращается?
Выпрямляем спину, руки держим на столе. Теперь выгибаем спину в сторону,
но так, чтобы макушка головы оставалась неподвижной. Спина тут на струну
похожа: верх и низ тела неподвижен, а спина выгибается в сторону. Делаем и в
другую сторону. Появилось желание держать спину ровно?
III.
Комплекс упражнений на рабочем месте для снятия напряжения плечевом
поясе и шее, восстановление кровообращения.
1. Локти на опоре. Упражнение интенсивного вытяжения.
Можно остаться в обуви. Встаньте лицом к опоре. Поставьте стопы на ширину
бедер параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах,
опустите локти на опору, расставив их на ширину плеч, ладони вместе. Полностью
расслабьте голову, лицо, шею и живот. Крепко прижимайте ладони друг к другу. Не
смещая локти в стороны, все больше и больше расслабляйте шею и голову на выдохе.
2. Ладони на опоре.
Отойдите от опоры чуть дальше. Стопы по-прежнему на ширине бедер и
параллельны друг другу. Наклонитесь вперед и поместите ладони на опору. Отталкиваясь
ими, не позволяйте локтям прогибаться вниз. Отводите лопатки от шеи и втягивайте
верхнюю часть спины. На выдохе расслабляйте голову и шею.
3. Работа руками у стены.
Вариант А.
Встаньте боком к стене. Вытяните правую руку в сторону и поместите ладонь на
стену, пальцы рук обращены вверх. Не сгибайте руку в локте. Отводите плечо назад,
удлиняйте и расширяйте ладонь. Пребывайте в этом положении 1–2 минуты, а затем
повторите в другую сторону.
4. Работа руками у стены.
Вариант Б.
Встаньте вплотную к стене правым боком и вытяните правую руку, прижав ее
внутреннюю поверхность к стене. Отталкиваясь плечом, разворачивайтесь от стены так,
чтобы область под правой ключицей вытягивалась. Опускайте плечи вниз. Задержитесь в
этом положении на 1–2 минуты, а затем повторите в другую сторону.
5. Упражнение на стуле.
Сядьте на стул и выпрямите спину. Вытяните руки перед собой и переплетите
пальцы. Втяните локти и на вдохе поднимите руки вверх. С каждым вдохом поднимайте
руки выше, не теряя вытяжения на выдохе. Разворачивайте верхние части рук так, чтобы
трицепсы двигались вперед, а бицепсы – назад. Удерживайте пальцы и ладони в одной
плоскости. На выдохе опустите руки вниз. Поменяйте переплетение пальцев и выполните
упражнение еще раз.
6. Упражнение на стуле.
Сядьте на стул правым боком к спинке. Стопы на ширине бедер и параллельны
друг другу. Удлините позвоночник и развернитесь вправо, захватив спинку руками. На
вдохе вытягивайтесь вверх, на выдохе скручивайтесь вправо. Отводите плечи назад,
втягивайте ребра левой части спины, подавайте область под левой ключицей вперед и
вверх. Чтобы в позе происходило скручивание, таз должен быть устойчивым. Для этого
прижимайте стопы к полу, направляйте правое колено вперед, а левое бедро удлиняйте от
колена к тазу. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты, а затем выполните ее в
другую сторону.