Подводящие упражнения к прыжковым видам

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«НИЖЕГОРОДСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ
УНИВЕРСИТЕТ»
ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
К ПРЫЖКОВЫМ ВИДАМ ДИСЦИПЛИНЫ
«ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА И МЕТОДИКА ПРЕПОДАВАНИЯ»
Учебно-методическое пособие
Нижний Новгород
2011
1
Печатается по решению редакционно-издательского совета НГПУ
Григорьева Е.Л., Демидова Н.В.
Подводящие упражнения к прыжковым видам дисциплины «Легкая
атлетика и методика преподавания»: учеб.-метод. пособие/ отв. ред. В.Л.
Скитневский. Н.Новгород: НГПУ, 2011. 37 с.
В пособии описаны техника, подводящие упражнения и правила
соревнований по прыжкам в длину и прыжкам в высоту. Включено задание для
самостоятельной работы студентов.
Пособие предназначено для студентов дневного и заочного отделений
факультета физической культуры, может быть полезным специалистам
физической культуры и преподавателям дисциплины «Легкая атлетика и
методика преподавания».
Рецензент: Ю.С. Жемчуг, канд. пед. наук, доцент, зав каф. спорта.
2
Содержание
Введение………………………………………………………...
Прыжки в высоту……………………………………………….
Способ «перешагивание»……….………………….……...
Способ «перекидной»……………….……………….…….
Способ «перекат»……….………………………….…....…
Способ «фосбери-флоп»………….……………….……….
Прыжки в длину с разбега……………………….……….……
Способ «согнув ноги» («в шаге»)………….….………..…
Способ «ножницы»…………………..……….….….…...…
Способ «прогнувшись»……………………….……...…….
Обучение технике прыжков в длину с разбега……..…….
Тройной прыжок с разбега……………………………..………
Обучение технике тройного прыжка с разбега…………...
Правила соревнований по прыжкам………………..…………
Горизонтальные прыжки…………………………………...
Вертикальные прыжки……………………………………..
Задания для самостоятельной работы студентов……….….…
Список литературы…………………………………….….……
3
4
7
7
10
12
14
18
18
19
19
20
24
26
28
28
31
34
37
Введение
Прыжки осваиваются ребенком уже в дошкольном и школьном возрасте,
когда естественная потребность в играх и развлечениях требует практического
применения этого умения.
Различного рода прыжки требуют от спортсменов прыгучести и
координации движений, развивают быстроту, силу, ловкость, глазомер и умение
владеть своим телом, мышцами.
Легкоатлетические прыжки бывают следующих видов: прыжок в длину (с
разбега и с места), прыжок в высоту (с разбега и с места), тройной прыжок (с
разбега и с места) и прыжок с шестом.
В настоящее время прыжки с места в программу официальных
соревнований не включаются, а используются преимущественно как средство
тренировки и в качестве тестов для определения уровня физической
подготовленности.
Прыжки выполняют различными способами. Так, прыгать в длину можно
способом «согнув ноги», «прогнувшись» или «ножницами», а в высоту –
«перешагиванием», «перекатом», «волной», «перекидным», «фосбери-флоп».
Некоторые способы прыжков имеют несколько вариантов выполнения.
Например, прыжок способом «перекат» может выполняться нырком за планку
или без него, переходя планку боком или лицом, приземляясь на толчковую
ногу.
Все прыжки, за исключением прыжка с шестом, где в качестве опоры
применяется бамбуковый шест, производятся без каких-либо специальных
приспособлений.
Легкоатлетические прыжки отличаются увеличенным полётом,
происходящим в результате разбега и отталкивания от грунта. В зависимости от
вида прыжка его полётная часть характеризуется определённой траекторией
движения основного центра тяжести (о.ц.т.).
Результативность прыжков в первую очередь определяется начальной
скоростью полёта тела прыгуна. Важную роль при этом играют те движения,
посредством которых прыгун эффективно использует свои возможности для
достижения необходимой высоты или длины прыжка.
При начальном обучении прыжкам целесообразно научить спортсменов
основе действий в каждом из способов прыжка. Это позволит уточнить
возможности спортсмена и определить склонность к овладению одним из
способов, в котором прыгун будет углубленно совершенствоваться в
дальнейшем. Успешному начальному обучению будет способствовать
предварительная подготовка, в ходе которой занимающиеся укрепляют опорнодвигательный аппарат и повышают координационные и физические
возможности. Это достигается выполнением разнообразных общеразвивающих,
прыжковых и акробатических упражнений.
При обучении различным видам прыжков решаются общие задачи, однако
в выборе средств для их решения прослеживается четкая специфика,
обусловленная особенностями каждого вида прыжка. В связи с этим методика
4
обучения каждому из способов прыжка приводится отдельно, после создания
представления о технике прыжка.
Данное учебно-методическое пособие может быть использовано при
подготовке студентов ФФК к занятиям и при самостоятельном изучении
прыжков дисциплины «Легкая атлетика и методика преподавания».
Наши студенты обучаются прыжкам в легкоатлетическом манеже
факультета физической культуры.
В соответствии с новым государственным образовательным стандартом
решаются следующие задачи дисциплины:
- сформировать у студентов систему знаний, составляющих основу
современной теории и методики легкой атлетики;
- обеспечить освоение студентами техники основных легкоатлетических
видов;
- содействовать освоению и творческому использованию средств и
методов обучения легкой атлетике, а также начальной спортивной тренировки в
данном виде спорта;
- обеспечить освоение методики преподавания легкой атлетики в
различных звеньях системы физического воспитания, включая организацию и
проведение соревнований по данному виду спорта.
Процесс изучения дисциплины направлен на формирование следующих
компетенций:
- готов использовать методы физического воспитания и самовоспитания
для повышения адаптационных резервов организма и укрепления здоровья;
- осознает социальную значимость своей будущей профессии, обладает
мотивацией к выполнению профессиональной деятельности;
- владеет основами речевой профессиональной культуры;
- способен нести ответственность за результаты своей профессиональной
деятельности;
- способен реализовывать учебные программы базовых и элективных
курсов в различных образовательных учреждениях;
- готов применять современные методики и технологии, в том числе и
информационные, для обеспечения качества учебно-воспитательного процесса
на конкретной образовательной ступени конкретного образовательного
учреждения;
- способен применять современные методы диагностирования
достижений обучающихся и воспитанников, осуществлять педагогическое
сопровождение
процессов
социализации
и
профессионального
самоопределения обучающихся, подготовки их к сознательному выбору
профессии;
- способен использовать возможности образовательной среды, в том числе
информационной, для обеспечения качества учебно-воспитательного процесса;
- умеет выбрать средства, методы и формы организации двигательной
активности
(физкультурно-оздоровительной,
спортивно-массовой,
оздоровительно-реабилитационной, оздоровительно-рекреационной и др.) в
образовательных учреждениях различного типа;
5
- способен разработать и внедрить современные программы оздоровления
для различных контингентов с учетом их возраста, пола, психоэмоционального
статуса, состояния здоровья, физического развития и физической
подготовленности при реализации образовательных, воспитательных и
оздоровительных задач;
- умеет разрабатывать учебные планы, программы, планирующую и
отчетную документацию, способен организовывать и проводить различные
спортивно-массовые и физкультурно-оздоровительные мероприятия с
различными категориями населения;
- владеет актуальными для физкультурно-оздоровительной и спортивномассовой деятельности технологиями педагогического контроля, средствами и
методами управления и коррекции состояния человека; способен оценить
функциональное состояние занимающегося для подбора адекватной физической
нагрузки и ее соответствия текущему состоянию;
- умеет осуществлять научные исследования по актуальным проблемам
физической культуры и спорта с использованием как апробированных методик,
так и современных научных технологий, средств и методов сбора, обобщения,
обработки полученного фактологического материала, проводить анализ и на их
основе формулировать практические рекомендации для реализации в избранной
сфере деятельности.
6
ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
Прыжки в высоту — один из видов прыжков с преодолением
вертикальных препятствий. Легкоатлетические прыжки по своей структуре
относятся к смешанному виду, т.е. здесь присутствуют и циклические и
ациклические элементы движения.
Как целостное действие прыжок можно разделить на составные части фазы:
разбег и подготовка к отталкиванию — от начала движения до момента
постановки толчковой ноги на место отталкивания;
задачи: придать телу прыгуна оптимальную скорость разбега,
соответствующую прыжку, и создать оптимальные условия для фазы
отталкивания;
отталкивание — с момента постановки толчковой ноги до момента
отрыва ее от места отталкивания;
задача: перевести горизонтальную скорость тела прыгуна в
вертикальную;
полет — с момента отрыва толчковой ноги от места отталкивания до
соприкосновения с местом приземления;
задача: создать оптимальные условия для эффективного перехода через
планку за счет изменения положений звеньев тела относительно общего центра
массы (ОЦМ);
приземление — с момента соприкосновения с местом приземления до
полной остановки движения тела;
задача: создать безопасные условия спортсмену, исключающие получение
различных травм.
Эффективность прыжка определяется в фазе отталкивания, когда
создаются главные факторы результативности прыжка. К этим факторам
относятся: 1) начальная скорость вылета тела прыгуна; 2) угол вылета ОЦМ
тела прыгуна.
Способ «перешагивание»
Техника прыжка
Разбег состоит из 6 - 8 беговых шагов под углом к планке в 30 - 45°.
Отталкивание производится дальней от планки ногой на расстоянии 70 - 80 см
от проекции планки. Толчковая нога на место отталкивания ставится почти
прямая. Мах выполняется прямой ногой, которая в высшей точке может слегка
согнуться в колене. Туловище держится вертикально, руки, слегка согнутые в
локтевых суставах, активно поднимаются вверх - вперед на уровень головы.
Когда маховая нога находится над планкой, подтягивается толчковая нога,
слегка согнутая в коленном суставе. Маховая нога опускается за планку, в то
время как толчковая нога переносится через нее. В момент переноса толчковой
ноги плечи поворачиваются в сторону планки, одноименная толчковой ноге
рука отводится назад. Также способствует повороту и соответственно уходу от
7
планки поворот стопы маховой ноги вовнутрь во время ее опускания на мат.
Приземление осуществляется на слегка согнутую в коленном суставе маховую
ногу, поворачиваясь грудью к планке. Толчковая нога приставляется перед
маховой скрестно.
«Перешагивание»
Обучение прыжку способом «перешагивание»
Прежде чем приступать к обучению прыжкам не только способом
«перешагивание», но и другим видам, необходима предварительная подготовка.
Она может быть направлена на укрепление опорно-двигательного аппарата и
повышение координационных способностей различными прыжковыми
упражнениями, связанными с различными отталкиваниями. Такие упражнения
нужно включать в конце основной части занятия, до и во время освоения того
или иного вида прыжка.
Также обязательным является включение в разминку каждого занятия по
прыжкам специально-подготовительных упражнений, связанных с различными
махами в различных плоскостях и отталкиваниями.
Задача 1. Ознакомить с техникой изучаемого прыжка.
С помощью краткого рассказа о технике прыжка, объяснения его
особенностей, демонстрации кинограмм, видеофильмов и образцового показа
выполнения прыжка в целом создать правильное представление о прыжке
изучаемого способа.
Задача 2. Обучить технике отталкивания.
При освоении этой фазы прыжка акцентируется внимание на
согласованность маховых движений ноги и рук с работой толчковой ноги. С
этой целью выполняется большое количество специальных прыжковых,
подводящих и имитационных упражнений:
1) маховые движения свободной ногой, держась рукой за опору
(гимнастическую палку, дерево, ограду);
2) то же, но с маховыми движениями руки в сочетании с подъемом на
переднюю часть стопы толчковой ноги;
3) маховые движения ногой и рукой с последующим подскоком;
4) имитация постановки толчковой ноги - из приседа на маховой ноге
постановка толчковой ноги с пятки на всю стопу;
5) то же, но с отведением рук на замах;
8
6) сочетание маха руками и маховой ногой с отталкиванием без опоры (в
дальнейшем - «мах - толчок»), выполняется из положения стоя на согнутой
маховой ноге, толчковая стоит впереди на пятке, руки отведены назад на замах;
7) «мах - толчок» с доставанием маховой ногой различных предметов;
8) то же с 3, 5 шагов, затем беговых шагов.
По мере усвоения специальных упражнений постепенно увеличивается
скорость их выполнения и высота доставаемых предметов.
Задача 3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием.
Прежде чем обучать разбегу, необходимо ознакомить учащихся с ритмом
разбега. Для лучшего овладения им можно вести подсчет шагов голосом,
хлопками или постукиванием. В процессе этих прыжков нужно обучить
занимающихся удлинению предпоследнего шага с понижением ОЦТ тела и
дальнейшим продвижением таза вперед на толчковую ногу.
Средства обучения разбегу в сочетании с отталкиванием следующие:
1) «мах - толчок» с 3, 5 беговых шагов под счет преподавателя;
2) то же с 3, 5 беговых шагов по специально прочерченной прямой линии
и разметкой длины шагов;
3) подбор индивидуального разбега в секторе для прыжка в высоту;
4) разбег с прыжком на мат от отметки для отталкивания.
Задача 4. Обучить технике перехода через планку и приземлению.
При овладении техникой движений прыжка в фазе полета и приземления
большую роль играют имитационные и специальные прыжковые упражнения.
Для обучения перехода через планку и приземлению применяются
следующие упражнения:
1) стоя боком к прочерченной линии (под углом 30-40°), выполнить
постановку маховой ноги за нее с поворотом стопы внутрь;
2) то же, приставляя толчковую ногу перед маховой скрестно и поворотом
плеч лицом к линии;
3) то же, но через скамейку, резиновый эспандер, низкий барьер с места и
подхода;
4) то же в секторе для прыжка стоя боком к планке (под углом 30-40°) со
стороны маховой ноги, перенести последовательно через планку маховую, а
затем толчковую ноги;
5) то же, но в прыжке;
6) то же, но с подхода шагом;
7) прыжок через планку с 3, 5 шагов разбега, акцентируя на разворот
туловища в сторону толчковой ноги;
8) то же, но с активным поворотом стопы маховой ноги внутрь при
опускании её за планку по линии разбега;
9) то же, но с мостика;
10) прыжки через планку с исправлением индивидуальных ошибок.
Задача 5. Обучить прыжку в высоту способом «Перешагивание» в целом
и совершенствование техники.
Техника прыжков в целом изучается при помощи прыжков через планку с
1, 3, 5, 7 шагов с индивидуально подобранного разбега для каждого
9
занимающегося на высоту, близкую к максимальной. Совершенствование
отдельных деталей техники прыжка происходит в сочетании с выполнением
прыжка в целом с акцентом на изучаемый элемент.
Способ «перекидной»
Техника прыжка
Разбег выполняется под углом 30 - 45° к планке. Отталкивание
производится ближней к планке ногой. Мах выполняется прямой ногой широко
и свободно, создавая уже в начальной стадии взлета вращательный момент. Обе
руки, слегка согнутые в локтевых суставах, поднимаются одновременно с
маховой ногой. Плечи и туловище отводятся назад. Прыгун принимает
положение вдоль планки, грудью к ней. Толчковая нога сгибается в коленном и
тазобедренном суставах, колено отводится в сторону кнаружи, пятка
приближается к колену маховой ноги. Прыгун переходит через планку грудью и
животом. За счет движения маховой ноги и отведения толчковой ноги кнаружи
создается вращательный момент вокруг планки. Взлетев над ней, прыгун
опускает маховую руку и плечо за планку, а противоположное плечо и руку
отводит в сторону и назад за спину. Одновременно с этим отводится колено
толчковой ноги, маховая нога несколько опускается за планку. Приземление
осуществляется на маховые ногу и руку, или на маховую часть тела прыгуна,
или, при сильном вращательном моменте, на спину.
«Перекидной»
Обучение прыжку способом «перекидной»
Начав обучение техники прыжка способом «перекидной», не следует
исключать из занятий способ «перешагивание», который хорошо настраивает
10
обучаемых на правильное отталкивание в сочетании с маховым движением
свободной ногой.
Задача 1. Ознакомить с техникой изучаемого прыжка.
При решении этой задачи применяются те же средства, что и для других
способов прыжка.
Задача 2. Обучить технике отталкивания.
Для обучения отталкиванию используют те же упражнения, которые
применяются для обучения отталкивания в прыжках в высоту способом
«перешагивание», а также следующие упражнения:
1) прыжки с прямого и бокового разбега, запрыгивая на высокие
предметы («конь», «козел»);
2) прыжки в вис на гимнастической стенке
3) прыжки через планку с прямого разбега, подтягивая толчковую ногу и
приземляясь на маховую;
4) прыжки с доставанием подвешенного предмета руками, головой.
Изучая технику отталкивания, следует применять разбег различной
длины, что поможет выполнять его более свободно и сосредотачивать внимание
на подготовке к отталкивания и его выполнению.
Задача 3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием.
При изучении разбега применяют упражнения:
1) «мах-толчок» с 3, 5 беговых шагов;
2) «мах-толчок» с 3, 5 беговых шагов разбега по отметкам;
3) то же под счет;
4) разбег перпендикулярно к планке (планка установлена на высоте,
превышающей личное достижение на 20 - 40 см), прыжки с 3, 5, 7 шагов
разбега, доставая маховой ногой планку;
5) «мах-толчок» с 3, 5 беговых шагов под углом 30 - 45° к планке без
перехода через нее;
6) прыжки через планку с 3, 5, 7 шагов разбега с приземлением на
маховую ногу;
8) подбор оптимального разбега.
Задача 4. Обучить технике перехода через планку и приземлению.
Освоению техники перехода через планку «перекидным способом»
способствуют следующие упражнения:
1) стоя лицом к гимнастической стенке и держась за нее руками,
подтянуть толчковую ногу, отведя колено и стопу в сторону, с поворотом таза;
2) то же, но в упоре лежа;
3) с шагом маховой ногой подтянуть толчковую ногу пяткой к ягодице и
повернуться на 180°, после чего поставить толчковую ногу на землю (далее «прыжковый пируэт»);
4) «прыжковый пируэт» с 1, 3 шагов;
5) то же, но через наклонно поставленную планку;
6) лежа лицом вниз на гимнастическом коне (бревне), подтянуть
толчковую ногу стопой к ягодице, колено повернуть наружу так, чтобы съехать
с коня (бревна) на мат;
11
7) «пируэт» с опорой на руки, прийти в положение на бок со стороны
маховой ноги и плеча одноименной руки (обращать внимание на отведение
стопы и колена толчковой ноги наружу).
Задача 5. Обучить прыжку в высоту способом «перекидной» в целом и
совершенствование техники.
Прыжки способом «перекидной» через планку, установленную на
доступной высоте в полной координации.
На этом этапе обучения определяются индивидуальные особенности
занимающихся. При совершенствовании техники прыжка необходимо коротко
на каждом занятии повторять всю методику обучения - это помогает лучше
усвоить технику прыжка в целом.
Способ «перекат»
Техника прыжка
В этом стиле разбег выполняется под углом к планке в 30 - 45°.
Отталкивание происходит ближней к планке ногой. Мах выполняется прямой
ногой, которая затем может слегка согнуться в коленном суставе. После
отталкивания, когда голень маховой ноги поднимается над планкой, прыгун
подтягивает толчковую ногу, сгибая ее в тазобедренном и коленном суставах,
прижимает ее к маховой ноге. Туловище отклоняется назад, вдоль планки. Во
время взлета прыгун находится грудью к планке, когда его тело поднимается
над планкой, он переходит ее тем боком, что и толчковая нога. Руки
одновременно с махом ноги идут вверх, затем, при переходе через планку,
опускаются за нее, помогая развернуть туловище грудью вниз. Прыгун
переходит через планку боком с внешней стороны тела. После перехода планки
толчковая нога опускается вниз, выпрямляясь в коленном суставе, но сохраняя
тупой угол в тазобедренном суставе. Туловище разворачивается грудью, руки
опускаются вниз, маховая нога находится на уровне туловища. Приземление
происходит на толчковую ногу и по необходимости на руки.
«Перекат»
12
Обучение прыжку способом «перекат»
Задача1. Создать у занимающихся представление о технике прыжка в
высоту способом «перекат».
Краткий рассказ о технике прыжка, его особенностях и элементах.
Совершенный показ выполнения прыжка в целом и по отдельным элементам.
Задача2. Обучить занимающихся технике отталкивания.
Используют специальные подводящие, прыжковые и имитационные
упражнения, направленные на овладение элементами техники отталкивания на
месте и в движении.
Средства:
1) стоя боком на толчковой ноге у гимнастической стенки и держась за
нее на высоте пояса, отвести согнутую маховую ногу назад и быстрым
движением от таза вынести ее вперед-вверх;
2) то же, стоя на гимнастической скамейке, в момент, когда таз
посылается вперед, толчковая нога упруго сгибается в коленном суставе и затем
вместе с махом разгибается;
3) то же, но с овладением движением маховой ногой выполнять движение
одноименной рукой, которая из положения снизу - сзади выносится вперед вверх одновременно с маховой ногой;
4) то же в сочетании с подъемом на переднюю часть стопы толчковой
ноги и последующим подскоком вверх;
5) «мах-толчок» с 1, 3, 5 шагов;
6) то же с подтягиванием толчковой ноги с 1, 3, 5 шагов;
7) то же с поворотом на 180о;
8) прыжки с прямого и бокового разбега на высокие предметы (козел,
конь, стол).
Задача 3. Обучить ритму разбега в сочетании с отталкиванием.
Средства:
1) разбег по отметкам;
2) разбег под счет (хлопки);
3) «мах-толчок» с подтягиванием толчковой с 1, 3, 5 шагов под счет
(хлопки);
4) прыжки через планку с вертикальным положением тела с 3, 5 беговых
шагов и приземлением на толчковую ногу.
Задача 4. Обучить технике перехода через планку и приземлению.
Средства:
1) полулежа на одноименном с толчковой ногой боку, опереться на руку,
одноименную толчковой, и маховую ногу, поднять таз, поднять толчковую ногу
и принять позу, соответствующую моменту перехода через планку.
2) то же с опорой на гимнастического коня, бревно и др.;
3) стоя на толчковой ноге боком к мату, вытянуть маховую ногу перед
собой под углом 90о (маховую ногу удерживает партнер за стопу), прыжком,
подтягивая толчковую ногу, приземлиться на нее с разворотом на 180 о, маховую
ногу поворачивают по ходу вращения в сторону мата и отпускают во время
приземления;
13
4) прыжки на мат с бокового разбега, удерживая туловище в вертикальном
положении, подтягивая толчковую ногу с приземлением на нее и разворотом на
180о;
5) то же, приземляясь на толчковую ногу и руки;
6) прыжки через планку в полной координации способом «перекат» на
небольшой высоте.
Задача 5. Обучить технике прыжка в высоту способом «перекат» в целом.
Совершенствование техники.
Средства:
1) прыжки через планку с полного разбега с акцентом на выполнение
отдельных фаз прыжка;
2) прыжки через планку в целом, оценивая технику и результат.
Способ «фосбери-флоп»
Техника прыжка
Скорость разбега и длина подбирается для прыгуна индивидуально.
Первые шаги выполняются по прямой линии, почти перпендикулярно к
плоскости планки. Последние 3 - 5 шагов выполняются по дуге. Оптимальная
скорость разбега взаимосвязана с количеством беговых шагов. Обычно прыгун
начинает разбег с небольшого подхода и выполняет 19 - 11 беговых шагов. В
начале разбега туловище несколько наклоняется вперед, шаги выполняются с
передней части стопы «загребающим» движением. Беговые шаги выполняются
широким свободным движением, в то же время упруго ставя стопу на грунт.
Скорость разбега набирается сразу и к концу несколько увеличивается.
Для противодействия центробежной силе, возникающей в конце разбега,
который идет по дуге, прыгун наклоняет туловище в сторону центра дуги. Ноги
ставятся на полную стопу для увеличения сцепления с поверхностью сектора,
стопы ставятся по линии разбега, не поворачиваясь кнаружи. Руки работают
асимметрично: маховая рука (по отношению к ноге) движется вперед и
несколько внутрь, толчковая рука при движении назад выводится ближе за
спину. Длина последнего шага уменьшается на 10 - 15 см.
Одним из главных элементов является подготовка к отталкиванию. Это
действие выполняется на двух последних шагах. Маховая нога ставится мягко, с
перекатом от пятки на носок, активно проталкиваясь на толчковую ногу,
обеспечивая ее эффективную постановку на место отталкивания. Туловище
сохраняет ровное положение, держится высоко. Толчковая нога выпрямляется в
коленном суставе, ставится на полную стопу параллельно планке. Мышцы
напряжены. Обе руки отведены назад, слегка согнуты в локтях, плечи и
туловище отклонены немного назад и в сторону центра дуги.
Отталкивание начинается с момента постановки ноги на место
отталкивания и заканчивается отрывом ноги от грунта. В этой главной фазе
прыжка необходимо перевести горизонтальную скорость разбега в
вертикальную, тем самым придав телу максимальную скорость вылета, создать
14
оптимальный угол вылета и оптимальные условия для рационального
преодоления планки.
После постановки толчковой ноги, выпрямленной в коленном суставе с
напряженными мышцами, под действием силы тяжести и скорости разбега нога
сгибается в колене. В момент прохождения вертикали угол сгибания в коленном
суставе составляет 150 - 160°. После прохождения вертикали начинается
активное разгибание толчковой ноги. Мах выполняется полусогнутой ногой в
сторону от планки, помогая прыгуну развернуться к планке спиной. Обе руки
активно поднимаются вверх - вперед чуть выше головы.
После отрыва толчковой ноги от грунта начинается фаза полета. После
отталкивания маховая нога опускается к толчковой и обе ноги сгибаются в
коленных суставах. Прыгун находится спиной к планке. Плечи посылаются за
планку вместе с маховой рукой. Прыгун прогибается, принимая положение
«полумостика» над планкой. Подбородок прижимается к груди. Когда таз
находится над планкой, то плечи опускаются ниже ее уровня, а ноги
поднимаются вверх, несколько сгибаясь в тазобедренных суставах и несколько
выпрямляясь в коленных суставах. В этой части прыгун должен создать условия
для безопасного приземления.
Для смягчения приземления некоторые спортсмены сначала касаются
матов маховой рукой, снижая скорость падения, или двумя руками. Другие
предпочитают после касания матов плечами выполнять кувырок назад, за счет
активного движения бедер.
«Фосбери-флоп»
Обучение прыжку способом «фосбери-флоп».
Обучение технике прыжка способом «фосбери-флоп» возможно
проводить только там, где имеется специальное оборудование (мягкие
поролоновые маты для приземления, планка из пластика), и требует соблюдения
мер предосторожности и страховки.
15
Задача 1. Ознакомить с техникой прыжка в высоту способом «фосберифлоп».
С помощью краткого рассказа о технике прыжка, объяснения его
особенностей, демонстрации кинограмм, видеофильмов и образцового показа
прыжка в целом.
Задача 2. Обучить технике отталкивания.
Для освоения постановки ноги на место отталкивания применяются
следующие упражнения:
1) имитация постановки толчковой ноги и отталкивания, стоя боком к
гимнастической стенке и держась за нее рукой;
2) имитация постановки толчковой ноги и отталкивания в сочетании с
махом согнутой в колене ногой и руками на месте;
3) «мах-толчок» с согнутой в колене ногой;
4) то же, но выполняя в движении и отталкиваясь на каждый 3-й и 5-й
шаг: в ходьбе; в беге;
5) отталкивание с доставанием предмета рукой или маховой ногой.
Выполняя подводящие упражнения для обучения отталкиванию, нужно
следить за тем, чтобы постановка толчковой ноги осуществлялась на всю стопу
движением вниз - назад (под себя) с поворотом бедра маховой ноги внутрь и
отведением голени пяткой в сторону.
Задача 3. Обучить технике разбега по дуге в сочетании с отталкиванием.
Освоению техники разбега по дуге способствуют следующие
упражнения:
1) с прямого разбега прыжок вверх, производя мах согнутой ногой;
2) вбегание в вираж.
3) бег по кругу радиусом 5-6 метров.
4) бег по прямой с переходом на бег по кругу;
5) бег по кругу с отталкиванием вверх через 1, 3, 5 шагов;
6) бег по прямой, вбегание в дугу радиусом 5 метров с последующим
отталкиванием и доставанием головой подвешенного предмета.
7) имитация отталкивания у планки после разбега по дуге (сохраняя
движения бега по виражу), после окончания маха маховую ногу повернуть
коленом внутрь (в сторону толчковой ноги), при выталкивании левой (правой)
ногой развернуть туловище правым (левым) плечом вперед по разбегу;
8) то же, что и в упражнении 7, только перед горкой из гимнастических
матов высотой до двух метров.
9) доставание предмета (рукой, головой) после полного дугообразного
разбега.
При выполнении разбега по дуге необходимо следить за наклоном
туловища внутрь круга и ускорением при входе в вираж. Обратить внимание на
работу рук: они выполняют перекрестное движение - «внешняя» рука несколько
больше выносится поперек туловища, а «внутренняя» больше отводится назад.
Задача 4. Обучить технике перехода через планку и приземлению.
При изучении перехода через планку рекомендуется использовать
следующие упражнения:
16
1) выполнение «мостика» из положения лежа и из положения стоя;
2) стоя спиной к месту приземления, запрыгивание на горку матов с
места, отталкиваясь двумя ногами;
3) стоя спиной к месту приземления, отталкивание двумя ногами вверх,
произвести падение на спину, после приземления ноги взять на себя;
4) лежа поперек гимнастического коня, занять положение перехода через
планку, руки вытянуты вдоль туловища;
5) то же, что и в упражнении 4, но, приподнимаясь на носки с
одновременным подъемом плеч и поворотом головы и перекатившись через
гимнастического коня, выполнить кувырок назад;
6) то же с гимнастического мостика;
7) то же с 2, 3 шагов подхода по дуге к гимнастическому коню;
8) то же с 2, 3 шагов к гимнастическому коню с отталкиванием;
9) прыжки через резинку, стоя спиной к ней;
10) с места, приподнимая плечи и с одновременным поворотом головы по
направлению разбега, оттолкнуться двумя ногами и перейти через планку;
11) то же с 2, 3 шагов разбега, имитируя отталкивание одной ногой;
12) то же с 5, 7 шагов разбега по дуге;
13) то же с гимнастического мостика;
14) прыжки через резинку способом «фосбери-флоп» с 3, 5, 7 шагов
разбега по дуге.
Только после многократного выполнения этих упражнений можно
приступить к прыжкам через планку с приземлением на поролоновую подушку
высотой не менее 50 см.
При выполнении прыжков в высоту способом «фосбери-флоп» с места,
отталкиваясь двумя ногами, в полетной фазе необходимо голени оставлять как
можно ниже, подбородок прижать к груди, голову повернуть в сторону
движения. После приземления на лопатки обучающийся кувырком назад
заканчивает движение.
Задача 5. Обучить технике прыжка в высоту способом «фосбери-флоп».
Совершенствование техники.
На данном этапе обучения происходит определение индивидуальных
особенностей, а также функциональных и двигательных возможностей
занимающихся. С этой целью применяются следующие упражнения:
1) прыжки через резинку (планку) с короткого и полного разбега с
акцентом на выполнение отдельных фаз прыжка;
2) прыжки через планку в полной координации, оценивая технику и
результат;
3) прыжки с гимнастического мостика через планку на максимальной
высоте;
4) выполнение имитационных упражнений, сходных по структуре
движений с основным двигательным действием;
5) прыжки с индивидуального разбега на максимальный результат.
Во время совершенствования техники прыжка в целом необходимо
постепенно поднимать планку, увеличивая скорость разбега, и повышать
17
эффективность ритмо-темповой структуры последних шагов разбега. На этом
этапе полезно использовать метод поочередного сосредоточения внимания на
отдельных элементах техники при выполнении прыжка в целом.
Совершенствуя технику, нужно чаще применять имитационные упражнения,
сходные по структуре изучаемого прыжка.
ПРЫЖКИ В ДЛИНУ С РАЗБЕГА
Технику прыжка в длину с разбега, как и прыжка в высоту, можно
разделить на четыре части:
Разбег - служит для создания оптимальной скорости бегуна. Скорость
разбега в прыжках в длину приближается к максимальной скорости, которую
может развить спортсмен.
Отталкивание – эта часть прыжка начинается с момента постановки ноги
на место отталкивания. Нога ставится на всю стопу с акцентом на внешний
свод.
Полет - после отрыва тела прыгуна от места отталкивания начинается
полетная фаза, где все движения подчинены сохранению равновесия и
созданию оптимальных условий для приземления.
Приземление - заключительная часть прыжка, имеющая большое
значение для его дальности.
Способ «согнув ноги» («в шаге»)
Полетная фаза прыжка «согнув ноги» наиболее простая как в исполнении,
так и в обучении технике. После взлета в положении шага толчковая нога
сгибается в коленном суставе и подводится к маховой ноге, плечи отводятся
несколько назад для поддержания равновесия, а также для снятия излишнего
напряжения с мышц брюшного пресса и передней поверхности бедер, которые
удерживают ноги на весу. Руки, слегка согнутые в локтях, поднимаются вверх.
Когда траектория ОТЦ начинает опускаться вниз, плечи посылаются вперед,
руки опускаются вниз движением вперед - вниз, ноги приближаются к груди,
выпрямляясь в коленных суставах. Прыгун принимает положение для
приземления.
«В шаге»
18
Способ «ножницы»
Самый сложный и наиболее эффективный по технике - прыжок в длину
способом «ножницы». Эффективность его проявляется за счет сохранения
координирующей структуры бегового шага в переходе от разбега к
отталкиванию и в движениях в полете. Более точное название этого способа «бег по воздуху», так как прыгун в полете выполняет 2,5 - 3,5 шага.
Из положения шага в полете (первый шаг) маховая нога, выпрямляясь,
опускается вниз - назад, толчковая нога выводится вперед. Продолжая
движение, маховая нога двигается назад, сгибается в коленном суставе, а
толчковая нога выносится бедром вперед, согнутая в коленном суставе (второй
шаг). После этого маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится
вперед, присоединяясь к толчковой ноге. Затем обе ноги выпрямляются в
коленных суставах, принимая положение перед приземлением. Руки выполняют
круговые движения через стороны. Когда маховая нога опускается вниз,
разноименная рука тоже опускается вниз, а другая рука поднимается вверх.
Когда толчковая нога выносится вперед, разноименная рука также выводится
вперед, а другая назад. При подтягивании маховой ноги к толчковой руки
опускаются вниз - вперед и перед приземлением отводятся назад.
«Ножницы»
Способ «Прогнувшись»
Способ «прогнувшись» сложен и требует определенной координации
движений в полете. После взлета и полета в шаге маховая нога опускается вниз
- назад к толчковой ноге. Впереди находящаяся рука опускается вниз,
присоединяясь к другой руке; руки выпрямляются в локтевых суставах, затем,
двигаясь назад, поднимаются вверх. Прыгун находится в прогнутом положении
и как бы выдерживает паузу, преодолевая в этом положении чуть меньше
половины полетной фазы. После этого обе ноги идут вперед, сгибаясь в
тазобедренном и коленных суставах, плечи наклоняются несколько вперед, руки
опускаются вперед - вниз. В заключительной части полета ноги выпрямляются
в коленных суставах, руки отводятся назад. Прыгун принимает положение для
приземления.
19
«Прогнувшись»
Обучение технике прыжков в длину с разбега
Прежде чем приступить к обучению технике прыжка в длину, необходимо
пройти хорошую спринтерскую и прыжковую подготовку, которая обеспечит
стабильность разбега и умение сочетать его с мощным и быстрым
отталкиванием.
Задача 1. Ознакомить с техникой прыжков в длину с разбега.
Решается эта задача с помощью краткого рассказа о технике прыжков,
объяснения и просмотра фотографий, кинограмм, видеофильмов, плакатов и
показа техники прыжков в длину с разбега в целом.
Задача 2. Обучить технике отталкивания.
При обучении отталкиванию используются разнообразные подводящие
упражнения в следующей последовательности:
 имитация движений ног при отталкивании на месте с активным
выведением таза вперед, а в момент окончания отталкивания - подъем колена
маховой ноги;
 имитация подъема таза вверх и выноса маховой ноги с опорой на
пятку из положения лежа спиной на матах;
 имитация сочетания движений рук и ног при отталкивании. При этом
одновременно с маховой ногой поднимаются руки вперед - вверх, причем
одноименная толчковой ноге рука поднимается выше, обеспечивая равновесие с
поднятым бедром маховой ноги;
 то же, но с отталкиванием с одного шага;
 доставание предмета бедром маховой ноги после имитации
отталкивания;
 поточные прыжки в шаге, отталкиваясь толчковой ногой через шаг,
затем - через 3, 5 шагов;
 прыжки в шаге через планку или барьер высотой 40 - 60 см с 3, 5
беговых шагов;
 прыжки с 3, 5 беговых шагов с запрыгиванием в положение «шага» на
возвышение (конь, бревно, маты и т.д.).
20
При выполнении перечисленных упражнений необходимо добиться
полного выпрямления толчковой ноги и быстрого маха другой вверх. Толчковая
нога ставится на место отталкивания ближе проекции ОЦМ на всю стопу и
перекатом с пятки на носок.
В момент отталкивания рука, противоположная маховой ноге, должна
активно выноситься вперед – вверх и внутрь для удержания прямолинейности
полета.
Задача 3. Обучить технике разбега в сочетании с отталкиванием.
Средствами для решения этой задачи являются:
1) прыжки «в шаге» с различной скоростью движения и приземлением на
маховую ногу;
2) прыжки в длину с 2 - 5 шагов разбега с ускорением и активной
постановкой толчковой ноги «шлепком» на место отталкивания;
3) пробегание с 6 - 10 беговых шагов с обозначением отталкивания;
4) прыжки с гимнастического мостика (тумбочки) с 5 – 6 беговых шагов;
5) прыжки «в шаге» с 5- 6 беговых шагов с обозначением отталкивания;
6) прыжки в длину с короткого и среднего разбега.
При овладении техникой изучаемых упражнений необходимо следить за
ускорением ритма на последних шагах разбега, слитностью разбега и
отталкивания, а длина последнего шага должна быть несколько короче
предыдущего.
Задача 4. Обучить технике приземления.
Для обучения приземлению в первую очередь необходимо повторить
прыжки с места. При этом следует обратить внимание на подтягивание коленей
вперед - вверх и активное выбрасывание ног далеко вперед при приземлении.
Для лучшего вынесения ног вперед можно сделать отметку или положить на
место приземления ленту (веревку) и дать задание - при приземлении посылать
ноги за отметку.
При обучении приземлению можно рекомендовать следующие
упражнения:
1) прыжки в длину с места с активным подтягиванием коленей вперед –
вверх и группировкой и опусканием рук вниз;
2) прыжки в длину с места, отталкиваясь двумя ногами или одной ногой
с далеким вынесением ног на приземление, прыгая в песок или яму с
поролоном;
3) прыжки в длину с короткого разбега через планку, барьер или резинку,
установленную на высоте 20 – 50 см за 0,5 м до предполагаемого приземления;
4) из виса на гимнастической стенке спиной к ней махом вперед сделать
соскок с приземлением на две ноги на гимнастический мат;
5) прыжки в длину с короткого разбега через веревку или резиновую
ленту, положенную на предполагаемом месте отталкивания.
Задача5. Обучить технике движений в полете.
21
Способ «согнув ноги»
После овладения техникой главных фаз прыжка (отталкивание, разбег,
приземление) можно переходить к обучению способа прыжка, т.е. сохранения
определенного устойчивого положения тела в фазе полета.
Самый простейший из способов – прыжок способом «согнув ноги».
После вылета в положении «шага» необходимо выполнить группировку и,
подтянув колени к груди, выбросить их вперед.
Для освоения движений в полете применяются упражнения:
1) прыжок «в шаге» с 3 – 5 шагов разбега с приземлением в положение
«шага»;
2) из положения неглубокого выпада подтянуть сзади расположенную
толчковую ногу к впереди стоящей ноге;
3) прыжок «в шаге» с 5 - 7 шагов разбега через 2 планки (линии) с
дальнейшим пробеганием;
4) прыжки в длину способом «согнув ноги» с различного по длине
разбега, отталкиваясь от мостика, тумбочки, дорожки перед ямой или бруска;
5) имитация вылета «в шаге» и группировка в висе на кольцах или
перекладине.
Способ «ножницы»
После создания представления о технике полетной фазы прыжка с
помощью целостного показа со среднего разбега для изучения этого способа
полета применяются упражнения:
1) прыжки «в шаге» с 3 – 5 беговых шагов, опуская маховую ногу вниз с
приземлением на нее и пробегая вперед;
2) прыжки «в шаге» с 1 – 3 шагов со сменой положения ног в полете и
приземление в положение шага, толчковая нога впереди;
3) прыжки с 3 – 5 беговых шагов, меняя положения ног в полете, но
приземляясь на толчковую ногу;
4) имитация движений рук в ходьбе;
5) имитация смены ног в упоре о барьеры, в висе на кольцах,
перекладине, лежа на гимнастических матах;
6) прыжки способом «ножницы» с 2, 5 шагов, толкаясь от
гимнастического мостика или тумбы для согласования движений ног и рук;
7) прыжки способом «ножницы» с различных по величине разбегов,
отталкиваясь от бруска.
При выполнении всех упражнений необходимо обращать внимание на то,
чтобы движения ног в полете производились не голенью, а от бедра,
свободными широкими шагами.
Способ «прогнувшись»
После того как занимающиеся освоят простейший способ прыжка
«согнув ноги», можно переходить к обучению технике прыжка «прогнувшись»:
22
Обучение технике данного способа начинается с показа прыжка в целом
со среднего разбега, а затем - с пробных прыжков с короткого разбега.
Основные упражнения при обучении:
1) имитация движения ног в висе на кольцах или перекладине, следя за
тем, чтобы во время опускания маховой ноги вниз таз выводился вперед, а
плечи несколько отклонились назад;
2) имитация работы рук и ног, выполняется из положения толчковая
нога впереди маховая сзади, колено маховой ноги вынести вперед - вверх,
затем, вместе с руками отвести назад, а таз вынести вперед и прогнуться, руки
поднять вверх - в стороны, прыжком прийти в положение приседа руки вперед;
3) прыжки с короткого разбега (3 – 5 беговых шагов), после вылета «в
шаге» необходимо опустить маховую ногу вниз - назад, а таз вынести вперед и
прогнуться, руки поднять вверх – в стороны, приземлиться на обе ноги, не
стремясь активно выбросить их вперед;
4) прыжки с короткого разбега, обращая внимание на опускание маховой
ноги, прогиб и активное выбрасывание ног далеко вперед во время
приземления; руки при этом двигаются вперед, вниз и назад;
5) прыжки с короткого разбега;
6) прыжки в целом с увеличением длины разбега, отталкиваясь от пола
(дорожки) и бруска.
При выполнении всех упражнений необходимо обращать внимание на то,
чтобы движения ног в полете производились не голенью, а от бедра,
свободными широкими шагами.
Задача 6. Обучить технике прыжка в длину с разбега в целом.
При обучении технике прыжков в длину в целом необходимо обращать
внимание на выполнение ритма последних шагов и более быстрое отталкивание
при минимальном снижении горизонтальной скорости, полученной в разбеге.
Длина разбега зависит от абсолютной скорости занимающегося, его
подготовленности к прыжкам, способности к ускорению в беге. Начало разбега
определяется следующим образом:
1) занимающийся становится на доску спиной к яме, одна нога впереди,
сделав быстрый первый шаг сзади стоящей ногой, начинает бег с постепенным
наращиванием скорости. На 18-21-й шаг разбега необходимо оттолкнуться
вверх. На месте отталкивания преподаватель делает отметку мелом - это место
и будет предварительным началом разбега;
2) после нескольких повторений следует определить точную длину
разбега, измерить ее рулеткой или ступнями.
В процессе обучения технике прыжков в длину в целом также
выполняются:
 повторные пробегания полного разбега;
 прыжки в длину со среднего и полного разбега избранным способом;
 прыжки в длину с гимнастического мостика и полного разбега.
Задача 7. Совершенствовать технику прыжков в длину с разбега.
23
После
выбора
способа
прыжка
необходимо
продолжить
совершенствование техники разбега, перехода к отталкиванию, отталкивания,
полета и приземления.
При совершенствовании техники прыжков с разбега решается целый ряд
частных задач:
1. Повысить скорость разбега.
2. Достичь стабильности разбега на последних шагах.
3. Повысить активность действий в отталкивании и уменьшить упор при
постановке толчковой ноги на опору.
4. Достичь равновесия при увеличении активности плечевого пояса, рук
и амплитуды маха ногой в отталкивании.
5. Совершенствовать ритм разбега.
Для этого используются следующие упражнения:
1) прыжки в длину со среднего и полного разбега;
2) выполнение специальных упражнений для совершенствования
деталей техники;
3) прыжки в длину на результат в условиях тренировки и соревнований.
ТРОЙНОЙ ПРЫЖОК С РАЗБЕГА
Условно технику тройного прыжка делят на следующие части:
разбег, «скачок», «шаг», «прыжок», приземление.
Разбег. Длина разбега в тройном прыжке несколько меньше, чем в
прыжках в длину. Скорость разбега достаточно высока и зависит от физической
подготовленности прыгуна. Начало разбега такое же, как в прыжках в длину.
Можно начать или с места (с высокого старта), или с подхода (подбега), но с
обязательным попаданием на контрольную отметку. Скорость разбега должна
постепенно возрастать. В разбеге необходимо добиться стабильности ритма и
длины шагов, особенно последних, где происходит подготовка к первому
отталкиванию. Перед отталкиванием нельзя менять структуру беговых шагов.
Первое отталкивание. Толчковая нога ставится на место отталкивания на
всю стопу быстрым, но естественным беговым движением. Туловище
выпрямлено и слегка наклонено вперед. Руки, согнутые в локтях под углом 90°,
работают как при беге. Нога, почти выпрямленная в коленном суставе, ставится
достаточно близко к проекции ОЦМ прыгуна, что создает эффективные условия
для последующего отталкивания с минимальной потерей горизонтальной
скорости. Маховая нога, сильно согнутая в колене, выносится активно вперед,
толчковая нога полностью выпрямляется под углом отталкивания 62°. Прыгун
как бы пробегает отталкивание, завершая его вслед движению ОЦМ.
Скачок. В этой полетной фазе необходимо вытолкнуться так, чтобы не
увеличивался угол вылета, который может привести к потере скорости,
повысить траекторию полета, создавая тем самым отрицательные условия
второму отталкиванию (перегрузка).
24
В первой трети полета прыгун сохраняет положение полета «в шаге»,
затем маховая нога опускается вниз, сгибаясь в колене, и продолжает движение
бедром назад. Толчковая нога одновременно с маховой выводится коленом
вперед, голень и бедро составляют угол примерно 90°. В последней части
полета толчковая нога, выпрямляясь в колене, опускается вниз. Постановка ее
на место отталкивания осуществляется широким «загребающим» движением на
полную стопу. Необходимо помнить, что первое и второе отталкивания
осуществляются одной и той же ногой. После активной постановки толчковой
ноги на место второго отталкивания начинается фаза второго отталкивания.
Руки в «скачке» могут работать разноименно, как в беге, а если происходит
одноименная работа рук, то прыгун в момент первого отталкивания выводит
две руки вперед, затем круговыми движениями вверх-назад-вниз
подготавливает их для махового движения во втором отталкивании. Туловище
во время «скачка» держится вертикально, лишь ко второму отталкиванию
слегка наклоняется вперед.
Второе отталкивание. Нога ставится на опору почти прямая
«загребающим» движением. Угол постановки ноги — около 70°, в момент
постановки ноги на грунт выносится вперед бедро маховой ноги, помогая
приблизить ОЦМ к вертикали и тем самым снизить потери скорости и
воздействие тормозящих сил. Туловище занимает вертикальное положение.
Активное движение бедра маховой ноги снижает угол отталкивания до 60°,
соответственно и снижает угол вылета ОЦМ до 15°. В конце отталкивания
несколько увеличивается наклон туловища вперед. Руки работают или
разноименно, как в беге, или одноименно, т. е. обе руки выводятся активно
вперед, помогая выполнить отталкивание.
Шаг. После второго отталкивания прыгун в полетной фазе занимает
положение «шага», т. е. выполняет прыжок с ноги на ногу. Туловище несколько
наклонено вперед. Маховая нога бедром выводится вперед до горизонтали,
голень почти вертикально направлена вниз. Толчковая нога после завершения
отталкивания слегка сгибается в коленном суставе, затем пяткой приближается
к тазобедренному суставу. Когда ОЦМ начинает спускаться вниз, то и маховая
нога опускается вниз, выпрямляясь в коленном суставе. Ее постановка на опору
осуществляется на полную стопу «загребающим» движением. В момент
постановки ноги на грунт бедро маховой ноги активно выводится вперед-вверх,
начиная третье отталкивание.
Третье отталкивание должно выполняться активно и быстро, сохраняя
оставшуюся горизонтальную скорость. Нога ставится почти прямая упруго и
энергично, угол сгибания в коленном суставе должен быть минимальным - до
140°. Угол вылета достигает 65°, несколько больше, чем при «скачке», также
больше и угол вылета ОЦМ - до 20°. Это достигается опережающими махами
ногой и руками, направленными вперед и вверх.
Прыжок - завершающая полетная фаза в тройном прыжке, выполняется
так же, как и в прыжках в длину с разбега. Движения прыгуна в «прыжке»
совпадают по технике с прыжками «согнув ноги», «прогнувшись» или
«ножницы». Применение того или иного способа зависит от квалификации
25
прыгуна и его координационных способностей. Единственное отличие от
прыжков в длину с разбега - более кратковременная фаза полета.
«Тройной прыжок с разбега»
Обучение технике тройного прыжка с разбега
Обучение технике тройного прыжка с разбега обычно начинается после
того, как занимающиеся освоят технику спринтерского бега и научатся прыгать
в длину и в высоту с разбега. В процессе обучения также используются
упражнения, направленные на развитие быстроты и скоростно-силовых качеств,
специальные и подготовительные упражнения, развивающие те группы мышц,
которые несут большую нагрузку в тройном прыжке (мышцы спины, брюшного
пресса, тазобедренной области, голени и особенно стопы). Для обучения
технике тройного прыжка с разбега необходимо решить следующие задачи:
Задача 1. Ознакомить с техникой тройного прыжка с разбега.
При ознакомлении занимающихся с техникой тройного прыжка с разбега
применяется общепринятая схема обучения: рассказ техники, показ техники
прыжка в целом и по отдельным элементам с детальным объяснением;
демонстрация плакатов, кинограмм, учебного фильма и видеозаписей с
26
комментариями преподавателя; ознакомление с правилами соревнований и
профилактикой травматизма.
Задача 2. Обучить технике «скачка».
Для решения этой задачи необходимо рассказать о технике «скачка», а
затем преподавателю показать ее, сопровождая анализом техники движений.
Для этого можно использовать кинограмму. При обучении этой части техники
тройного прыжка обратить внимание на активную постановку ноги
«загребающим» движением ближе к проекции ОЦМ и на быстрый отскок в
сочетании с махом руками. Маховая нога, сильно согнутая в коленном суставе,
выносится вперед.
Основные упражнения для освоения техники «скачка»:
1) многократные «скачки» на одной ноге;
2) «скачки» через скакалку, набивные мячи, скамейки, барьеры и другие
препятствия;
3) «скачки» по отметкам;
4) «скачок» с небольшого разбега с приземлением на толчковую ногу;
5) спрыгивание с высоты 40 – 60 см с последующим отталкиванием.
Задача 3. Обучить технике «шага» в сочетании со «скачком».
Как правило, обучаемым трудно дается выполнение этого элемента
техники тройного прыжка, т.к. успешность освоения упражнений во многом
будет зависеть от силы ног прыгуна. Поэтому целесообразно сочетать средства,
направленные на овладение техникой прыжка, со специальными упражнениями,
развивающими силу мышц ног. При выполнении прыжковых упражнений
необходимо обращать внимание на активную постановку ног для отталкивания
и широкую амплитуду всех движений. Многоскоки целесообразно выполнять
по отметкам 3 - 3,5 м, ориентирам, с использованием звуковых сигналов.
Отталкивание заканчивается полным выпрямлением ноги далеко сзади.
Для овладения техникой этих элементов выполняются следующие
упражнения:
 прыжки с ноги на ногу;
 прыжки «в шаге» с 5 – 7 беговых шагов с приземлением в яму;
 то же, но «шаг» выполняется с мостика (тумбочки) высотой 30 см;
 «скачок» и «шаг» на возвышение;
 «скачок» и «шаг» по отметкам;
 «скачок» и «шаг» с постепенно увеличивающегося разбега и
приземление в яму на маховую ногу.
Задача 4. Обучить технике «прыжка» в сочетании с «шагом».
Особенностью «прыжка» является то, что он выполняется с маховой ноги.
Следовательно, в «прыжке» важно научиться мощно отталкиваться маховой
ногой. При решении этой задачи следует также обратить внимание на
достаточно высокое выполнение «шага».
Средства осуществления этой задачи:
1) прыжки в длину, отталкиваясь маховой ногой;
2) прыжки в длину через препятствие (планку, скакалку);
27
3) выполнение связки «шаг» - «прыжок» с постепенно увеличивающейся
скоростью разбега;
4) многократные «скачки» на маховой ноге;
5) спрыгивание с высоты 40 – 60 см на маховую ногу с последующим
отталкиванием;
6) выполнение сочетания «шаг» - «прыжок» по отметкам.
Задача 5. Обучить ритму разбега и технике тройного прыжка в целом.
В процессе обучения технике тройного прыжка с короткого и среднего
разбега необходимо закрепить правильный ритм прыжка, обращая внимание на
длину и высоту прыжков, используя ориентиры, отметки, сигналы.
Начинать обучение полному разбегу необходимо с определения длины
разбега и выбора удобного положения начала разбега.
Основные средства обучения:
1) повторные ускорения на 40 - 50 м в секторе для прыжков с попаданием
на место отталкивания;
2) тройной прыжок с 6 - 7 шагов разбега;
3) подбор полного разбега и пробегание без отталкивания;
4) тройной прыжок с полного разбега в целом.
Задача 6. Совершенствовать технику тройного прыжка с разбега.
В процессе совершенствования в технике тройного прыжка длина разбега
увеличивается постепенно, по мере закрепления навыков всех трех
отталкиваний. Большое значение для закрепления и совершенствования
навыков имеет регулярное применение специальных упражнений для обучения
простому прыжку и исправлению ошибок.
ПРАВИЛА СОРЕВНОВАНИЙ ПО ПРЫЖКАМ
Судейство соревнований по прыжкам в длину и в высоту имеет много
общего по составу бригад и технологии судейства.
Количественный состав судейской бригады зависит от масштаба и уровня
соревнования и колеблется от 3 - 4 до 6 - 8 человек, куда входит старший судья
бригады, 2 судьи-измерителя и судья секретарь.
Горизонтальные прыжки
Требования к месту соревнований
Место для прыжков состоит из дорожки для разбега, бруска для
отталкивания и ямы с песком для приземления.
Брусок для отталкивания имеет ширину 198 - 202 мм, длину 1,21 - 1,22 м,
находится на одном уровне с поверхностью дорожки для разбега. Поверхность
бруска для отталкивания окрашивается в белый цвет. Расстояние между
бруском для отталкивания и ближним краем ямы должно быть в прыжках в
длину - от 1 до 3 м, в тройном прыжке - для мужчин не менее 13 м, для женщин
не менее 11 м. Расстояние между бруском для отталкивания и дальним краем
28
ямы должно быть не менее 10 м в прыжках в длину и не менее 21 м в тройном
прыжке.
За краем бруска, совпадающим с «линией измерения», устанавливается
съемная планка-индикатор (фиксатор заступа) длиной 1,21 - 1,22 м и шириной
98 - 102 мм. Планка вставлена в специальный паз, покрывается слоем
пластилина, на котором фиксируется след при заступе, заравнивается с
помощью шпателя. На соревнованиях необходимо иметь запасные съемные
планки-индикаторы.
По обе стороны от бруска для отталкивания по линии измерения на грунт
наносятся белые линии шириной 1 см и длиной 0,5 м каждая. На эти линии на
расстоянии 0,1 м от краев бруска ставятся прямоугольные указатели
местоположения бруска, размером 200 x 250 мм, лицевая плоскость которых
обращена в сторону разбега и окрашена в белый цвет с темной полоской под
углом 45° к горизонтали.
Дорожка для разбега, ограниченная линиями шириной 50 мм, должна
иметь ширину 1,22 - 1,25 м и длину (считая от бруска для отталкивания) не
менее 40 м.
Яма с песком для приземления в прыжках в длину и тройном должна
иметь ширину от 2,75 м до 3,00 м и располагаться симметрично по отношению
к оси дорожки.
Яма обрамляется бортами, которые не должны выступать над
поверхностью сектора; ближний к бруску борт ямы должен быть не менее чем
на 3 см ниже уровня дорожки для разбега. Песок в яме должен быть влажным,
хорошо взрыхленным, а его поверхность должна находиться на одном уровне с
поверхностью дорожки для разбега.
Во время соревнований по тройному прыжку на участке дорожки от
бруска до ямы запрещается оставлять брусок для прыжка в длину; он должен
быть удален, а место тщательно заделано. Между бруском для отталкивания и
ямой приземления для выполнения фаз «шага» и «прыжка» должна быть зона
отталкивания с минимальной шириной 1,22 м, обеспечивающая жесткую
постановку стопы.
По обе стороны дорожки для разбега и вдоль боковых бортов ямы для
приземления должна предусматриваться зона безопасности шириной не менее 1
м, а за дальним краем ямы - не менее 5 м, лежащая на одном уровне с
поверхностью дорожки для разбега и свободная от посторонних предметов,
представляющих опасность получения травм.
Покрытие дорожки для разбега должно отвечать требованиям,
предъявляемым к покрытию беговых дорожек.
Правила проведения и судейство соревнований по прыжкам в длину и
тройному
Соревнования по прыжкам в длину и тройным проводятся в несколько
этапов. Отбирается необходимое количество участников:
 после квалификационных соревнований – выполнивших норматив;
 после основных – 12 лучших участников;
 затем 8 – для финала (от худшего к лучшему).
29
Финальные соревнования начинает участник с наименьшим результатом,
а последним прыгает спортсмен с лучшим показателем.
В соревнованиях каждому участнику предоставляются три попытки. В
зачет берется лучший результат.
Участники должны знать, что красный флажок в вытянутой в сторону
руке, как бы перегораживающей дорожку, означает запрет разбега; белый
флажок, поднятый вверх, - попытка засчитана; красный флажок, поднятый
вверх, - попытка неудачная.
Для подготовки и выполнения прыжка участнику отводится время - 1,0
мин. Услышав команду, спортсмен должен приступить к выполнению попытки.
Если по каким-то причинам он не уложился в отведенное время, то старший
судья в зависимости от того, умышленно или нет затягивает участник
выполнение попытки, делает ему предупреждение. Если участник и в
следующей попытке необоснованно затягивает время, старший судья имеет
право его дисквалифицировать (лишить возможности использовать эту
попытку). Если судья посчитал, что причина затягивания времени является
уважительной, он может ограничиться замечанием участнику. Также он имеет
право предоставить дополнительную попытку участнику, если была какая-то
помеха.
После выполнения участником попытки старший судья, убедившись в
том, что не было допущено ошибок, подает команду «Есть!» и поднимает белый
флаг.
Если выполняется тройной прыжок, судья дополнительно должен
убедиться в правильном чередовании ног участника при прыжке.
В случае какого-либо нарушения правил старший судья подает команду
«Нет!» и поднимает вверх красный флажок. В соревнованиях в тройном прыжке
при заступе рекомендуется делать это немедленно, не дожидаясь завершения
прыжка.
Результаты прыжков измеряют от ближайшей к бруску точки следа,
оставленного на песке любой частью тела, по прямой линии перпендикулярно к
линии измерения. Результат округляется с точностью до 0,01 м в сторону
уменьшения, если измеряемое расстояние не составляет целого сантиметра.
Результат вписывается в соответствующую графу; в случае неудачной
попытки ставится знак «X»; если по каким-то причинам участник пропускает
выполнение попытки, то ставится знак «—».
Прыжок не засчитывается, если прыгун:
 не выполнив прыжка, пробежал через брусок или сбоку от него через
линию измерения;
 при отталкивании наступил или заступил за линию измерения;
 оттолкнулся сбоку от бруска;
 во время приземления коснулся любой частью тела поверхности
сектора за боковым краем ямы ближе к бруску отталкивания, чем след в песке,
оставленный при приземлении;
30
 после совершения прыжка возвратился назад через яму для
приземления;
 при прыжке применил любую форму сальто;
 покидая яму, имел первый контакт с землей за пределами ямы ближе к
бруску, чем ближайшая отметка, оставленная на песке при приземлении;
 в тройном прыжке попытка не засчитывается также в случае, если
прыгун нарушит последовательность чередования ног при прыжке.
Определение победителя.
По окончании финальных соревнований определяются победитель и
призеры.
В соответствии с правилами призовые места занимают те спортсмены,
которые показали лучшие результаты из всех шести попыток (основные
соревнования и финал). При равенстве результатов места распределяются по
следующему лучшему результату в остальных попытках. Если и в этом случае
невозможно определить победителя, то участникам предоставляется
поочередно по дополнительной попытке в прежней очередности (до тех пор,
пока не определится победитель). Это правило распространяется и на случай,
когда равны вторые результаты и т. д. После этого перепрыжка прекращается и
места всех остальных прыгунов, участвующих в перепрыжке, делятся. При
равенстве показателей участников, не претендующих на первое место, места
также делятся.
Вертикальные прыжки
Требования к месту соревнований по прыжкам в высоту
В секторе для соревнования расположены: стойки, на которых
устанавливается планка, место для приземления (маты или песок); площадка
для разбега.
Размеры площадки должны допускать длину разбега не менее 15 м, а если
позволяют условия - то 45 м. Минимальная ширина дорожки для разбега
должна быть 1,22 м, максимальная - 1,25 м. Она должна быть обозначена
белыми линиями шириной 5 см. Максимальная длина разбега не ограничена.
Покрытие площадки для разбега должно отвечать требованиям,
предъявляемым к покрытиям беговых дорожек.
Стойки с пластинами, на которые устанавливается планка, могут быть
переносными или стационарными. Конструкция стоек - произвольная, жесткая,
прочная, позволяющая устанавливать планку на необходимой высоте.
Расстояние между стойками 4,00 - 4,04 м.
Верхний край стоек должен быть выше планки не менее чем на 10 см.
Держатели, на которые укладывается планка, должны быть плоскими и
прямоугольными, шириной 40 мм и длиной 60 мм, прочно прикреплены к
стойкам друг против друга. Они не должны иметь пружин и не могут быть
покрыты резиной или другим материалом, увеличивающим трение между ними
и поверхностью наконечников планки. В зависимости от конструкции стоек
31
держатели могут перемещаться вверх и вниз по стойкам или жестко
прикрепляться к выдвижным частям стоек и перемещаться вместе с ними.
Место для приземления должно иметь размеры не менее 5 х 3 м. Оно
может быть стационарным, сборно-разборным или перевозным. Это могут быть
маты из поролона или других упругих материалов высотой 0,75 - 1,0 м.
Конструкция и положение стоек и матов для приземления должны
исключать контакт стоек с матами, поэтому расстояние между стойками и
ближайшими к ним частям матов для приземления должно составлять
приблизительно 10 см.
Планка должна быть изготовлена из фиброволокна или из другого
пригодного материала (но не из металла). Она состоит из 3-х частей: собственно
планки круглого сечения диаметром 29 - 31 мм и двух полукруглых или
квадратных наконечников, которые должны быть жесткими, полукруглой
формы и иметь гладкие поверхности шириной 30 - 35 мм и длиной 150 - 200
мм.
Длина планки должна быть такой, чтобы между ее торцами и стойками
были расстояния по 10 мм (т.е. планка на 20 мм короче принятого расстояния
между стойками). Длина планки для прыжков в высоту составляет 4,00 м (±2)
см, максимальный вес 2 кг.
Правила проведения и судейство соревнований по прыжкам в высоту.
В прыжках в высоту участникам предоставляется по три попытки для
преодоления каждой высоты, которые они выполняют поочередно в
соответствии с порядком записи в протоколе. При преодолении высоты с первой
или второй попытки оставшиеся (неиспользованные) попытки участнику не
предоставляются.
На подготовку и прыжок в одной попытке, так же как и во всех
технических видах, участнику предоставляется 1,0 мин, если в прыжках в
высоту на соревнованиях осталось 2 - 3 участника, то время на подготовку к
прыжку увеличивается до 1,5 мин, а если 1 участник - до 3 мин.
Используется два флажка: белый и красный. После выполнения
участником попытки старший судья, убедившись в том, что не было допущено
ошибок, подает команду «Есть!» и поднимает белый флаг. В случае какого-либо
нарушения правил старший судья подает команду «Нет!» и поднимает вверх
красный флажок.
Высоту установки планки измеряют в средней части планки в целых
сантиметрах от верхнего края планки до поверхности сектора.
Порядок подъема планки в прыжках в высоту оговаривается Положением
или Регламентом и осуществляется обычно через 5 см до определенной высоты.
Затем планка поднимается не менее чем на 2 см, пока не останется один
участник. Далее высота согласовывается старшим судьей (а на соревнованиях
высшего уровни - рефери) с оставшимся участником.
Участник может начать прыгать с любой из объявленных высот. При
регистрации или при первом вызове для пробного прыжка участник должен
заявить, с какой высоты он начинает прыгать. Он имеет право во время
соревнований изменить свою заявку в сторону уменьшения или увеличения.
32
При этом, если на новой заявленной им высоте соревнования уже начались и
первая или вторая попытки уже проведены без его участия, спортсмен имеет
право только на оставшиеся (соответственно две или одну) попытки на этой
высоте.
Начав соревнования, участник может не выполнять (пропустить) прыжки
на той или иной высоте (исключая случай перепрыжки), не теряя права на
дальнейшее участие, или после выполненной им первой или второй
незасчитанной попытки на данной высоте может использовать (соответственно
две или одну) оставшиеся попытки на следующих высотах, но он не имеет
права вернуться к выполнению прыжков на пропущенной им высоте.
Если участник сделал три незасчитанные попытки подряд, независимо от
того, на каких высотах они были выполнены, он выбывает из соревнований.
Если после одной или двух незасчитанных попыток подряд участник
преодолевает планку, он вновь получает право на три попытки на следующих
высотах.
Например, участник взял высоту 1,75 м, сбил планку при первой попытке
на высоте 1,80 м и перенес две оставшиеся попытки на следующую высоту 1,85 м. В первой попытке он не взял новую высоту и перенес последнюю
попытку на следующую высоту - 1,90 м (или еще большую высоту). Если он не
возьмет ее в единственной оставшейся попытке, то закончит соревнование как
сделавший три незасчитанные попытки подряд (по одной на высотах 1,80, 1,85
и 1,90 м). Если же он с первой попытки возьмет высоту 1,90 м, то продолжит
соревнование и прекратит прыжки лишь после трех незасчитанных попыток
подряд на любых следующих высотах.
Прыжок в высоту не засчитывается, если участник:
 сбил планку;
 оттолкнулся от земли обеими ногами;
 дотронулся до поверхности сектора, включая зону приземления,
расположенную за проекцией ближнего края стоек между или вне стоек, любой
частью своего тела до того, как он преодолел планку. Однако если прыгун во
время прыжка касается места приземления ногой и, по мнению судьи, он не
получил от этого никакого преимущества, прыжок не считается неудавшимся.
В протоколе против фамилии участника на очередной высоте: знак «О» —
при удачной попытке, знак «X» - при неудачной попытке и знак «—», если
попытка пропускается.
Определение победителя.
Победителем становится участник, показавший лучший результат. Если
последнюю взятую высоту преодолело несколько участников, то победителем
будет тот из них, кто затратил наименьшее количество попыток на данной
высоте. Если и этот показатель будет одинаковым для нескольких участников,
что встречается часто, то победителем будет тот участник, который имеет
наименьшее количество неудачных попыток на всех высотах, включая
последнюю взятую высоту.
Если же и этот показатель одинаков у двух или нескольких участников,
тогда назначается перепрыжка (только для определения первого места), которая
33
считается как бы продолжением соревнований и проводится сразу же после
окончания основных соревнований (для определения первого места).
Результаты перепрыжки обязательно фиксируются в протоколе; если будут
показаны разрядные или рекордные результаты, то все они будут засчитаны.
При перепрыжке участникам предоставляется по одной попытке на
каждой высоте (начиная с высоты, следующей за взятой ими). Например, три
участника со второй попытки преодолели высоту 220 см, а высоту 222 см (в
соответствии с установленным перед соревнованиями порядком изменения
высот) никому из них преодолеть не удалось. При перепрыжке планка
устанавливается сначала на высоту 222 см; если кто-либо из них преодолеет эту
высоту, он объявляется победителем и перепрыжка прекращается. Если высоту
возьмут два участника (или все три), то планка поднимается на высоту 224 см.
Если же высоту 222 см не преодолел никто, то планку опускают до 220 см и т.д.,
пока не будет определен победитель.
ЗАДАНИЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ СТУДЕНТОВ
Упражнения для развития прыгучести
Современные высокие спортивные результаты в прыжках в длину и в
высоту способны показывать только спортсмены отлично подготовленные,
обладающие высоким уровнем прыгучести. Развитие прыгучести должно идти
в специальном направлении в соответствии со структурой и характером усилий
в каждом виде прыжка. Упражнения прыгуна можно разделить на общие и
специальные. Те и другие выполняются с отягощениями и без них. Используя
отягощения, следует учитывать уровень двигательной подготовленности
спортсмена. Например, для новичков они не должны превышать 3 - 4%
собственного веса, а для спортсменов-разрядников - 4 - 5%. Не рекомендуется
использовать отягощения при прыжках через планку. Упражнения с ними дают
в таком количестве, чтобы при прыжках не искажалась основная структура
движения (они должны составлять не более 20 - 25% общего времени занятия).
Здесь приведены лишь некоторые упражнения для развития прыгучести – в
зависимости от поставленной задачи их можно усложнить или облегчить.
Количество этих упражнений во время тренировок увеличивается, а во время
непосредственной подготовки к соревнованиям уменьшается.
Прыжковые упражнения без отягощения
Почти все общие и специальные прыжковые упражнения без отягощения
могут (при достаточном уровне физической подготовленности учеников)
применяться во всех возрастных группах.
1. Прыжки через барьеры, набивные мячи на одной и двух ногах — 3 - 4
серии по 10 - 15 прыжков. Высота барьеров зависит от подготовленности
группы.
2. Прыжки с ноги на ногу (на мягком грунте, дорожке из матов, песке) —
3 - 4 серии по 10 - 15 прыжков.
3. Прыжки вверх по ступенькам лестницы по очереди на каждой ноге.
Начинать с 20 - 30 прыжков, постепенно увеличивая их количество.
34
4. Спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх — 2
- 3 серии по 8–10 раз.
5. Различные прыжки со скакалкой — до 200 прыжков. Упражнение
выполняется сериями по 20 - 30 раз в подходе.
6. Выпрыгивания одной ногой с места, доставая высоко расположенные
предметы рукой, головой, плечом.
7. Прыжки на двух ногах (на мягком грунте) с продвижением вперед и
подтягиванием коленей к груди — 3 - 4 серии по 7 - 15 прыжков.
8. Выпрыгивания из глубокого приседа на дальность («лягушка») - 2 -3
серии по 6 - 10 прыжков.
9. Выпрыгивания из полуприседа на одной и другой ноге — 2 - 3 серии по
20–30 прыжков на каждой ноге.
Прыжковые упражнения с отягощением
Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет, а
остальные — с 15 - 16 лет. Однако если физическое развитие и двигательная
подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с
отягощением можно давать на 1 - 2 года раньше.
1. Выпрыгивание из полуприседа и приседа вверх с отягощением на
плечах — 3 - 4 серии по 8 - 10 прыжков. Вес груза (мешок с песком, гриф от
штанги или специальный пояс) — не более 30 - 35 кг.
2. Медленное приседание с отягощением и последующее быстрое
выпрыгивание вверх — 2 - 3 серии по 5 - 7 прыжков.
3. Подскоки на двух ногах с отягощением на плечах. Особое внимание
обращать на работу стопы — 2 - 3 серии по 15 - 20 прыжков.
4. Подскоки с отягощением на плечах со сменой ног в положении выпада
— 3 - 4 серии по 5 - 7 раз.
5. Подскоки через скакалку с отягощением на поясе.
6. Прыжки на двух ногах (гимнастическая скамейка между ногами) с
гантелями в руках, спрыгивая со скамейки и напрыгивая на нее, — 2 - 3 серии
по 8 - 10 прыжков.
Специальные прыжковые упражнения без отягощения
1. И.п. — толчковая нога впереди, маховая сзади, руки в положении
замаха перед отталкиванием в прыжке в высоту. Выполняя маховое движение и
отталкивание, «ударить» маховой ногой по мячу, подвешенному на высоте 130 160 см — 10 - 15 раз.
2. Выпрыгивая с шага вверх с одной ноги, достать головой, грудью или
маховой ногой высоко расположенные предметы — 12 - 15 раз.
3. С разбега выпрыгивание вверх с последующим приземлением на
толчковую ногу. Приземляться желательно на стопку матов высотой от 40 до 80
см. Выполнить 8 - 10 раз.
4. Выпрыгивание «на взлет» с одного, трех и пяти шагов разбега.
Приземление на толчковую ногу.
5. Выпрыгивание вверх с одного и трех шагов разбега «на взлет» с
мягкого грунта (дорожка из матов, песок).
35
6. Прыжки через планку с прямого разбега «на взлет» с приземлением на
толчковую ногу.
Специальные прыжковые упражнения с отягощением
1. И.п. — маховая нога на возвышении, штанга (груз) на плечах. Подскоки
на толчковой ноге — по 10 - 15 прыжков на каждой ноге.
2. С одного шага разбега метание набивных мячей, цепляя их носком
маховой ноги — по 10 - 15 раз каждой ногой.
3. Серийные прыжки «на взлет» с одного и трех шагов разбега (на
предплечьях обеих рук манжеты весом 1 - 3 кг). Основное внимание
обращается на работу рук. Выполнить 12 - 15 попыток.
Прыжки через препятствия
Чтобы достигнуть хороших показателей в прыжке, ученику необходимо
развить наибольшую начальную скорость полета тела и направить ее под
выгодным (оптимальным) углом к горизонту.
Часто занимающиеся плохо выталкиваются вверх, из-за чего траектория
полета оказывается низкой, это происходит не столько из-за недостатка
физических сил, сколько из-за неумения выталкиваться точно вверх. При
обучении этому движению целесообразно использовать ориентир - препятствие
определенной высоты, устанавливаемое между бруском для толчка и местом
приземления (примерно посередине). В момент прыжка в длину с разбега надо
пролететь над препятствием. Это в значительной степени мобилизует ученика,
заставляя отталкиваться не только в длину, но и в высоту.
В качестве препятствия можно использовать легкие переносные ящики
длиной 120 см, высотой и шириной 60/44, 44/30 и 30/18 см. Установив два-три
разных ящика один на другой, можно варьировать высоту препятствия в
зависимости от подготовленности занимающегося.
36
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
 Государственный
образовательный
стандарт
высшего
профессионального образования. Специальность 033100 – «Физическая
культура». Квалификация – педагог по физической культуре. М., 2000.
 Д. Кеннет Догерти. Современная легкая атлетика. М.: Физкультура и
спорт, 1958
 Жилкин А.И., Кузьмин В.С., Сидорчук Е.В. Легкая атлетика: учеб.
пособие для студентов высших учебных заведений. 5-е изд., исп. М.: Академия,
2008.
 Лазарев И.А., Кузнецов В.С., Орлов Г.А. Практикум по легкой
атлетике. М., 1999.
 Легкая атлетика. 2-е изд., перераб. и доп./под ред. Е.М. Лудковского и
А.А. Филиппова. М.: Физкультура и спорт, 1977.
 Легкая атлетика/под ред. А.Н. Макарова, П.З. Сирис, В.П. Теннова. М.,
1990.
 Легкая атлетика/под ред. Н.Г. Озолина, В.И. Воронкина, Ю.Н.
Примакова. М., 1989.
 Легкая атлетика/под ред. проф. А.Н. Макарова. М.: Просвещение, 1987.
 Организация и судейство соревнований по легкой атлетике: учеб.метод. пособие/под ред. В.И. Лахова, В.И. Коваль, В.Л. Сечкина. М.: Советский
спорт, 2004.
 Остапенко А.Н., Селиверстов Б.И., Чистяков Ю.Н. Легкая атлетика:
учеб. пособие. М.: Высшая школа, 1979.
 http://spo.1september.ru/articlef.php?ID=200800803
 http://athletics-sport.info/rules
 http://woolgathering/indexing?option=com_content&view=article&id=42:20
09-08-07-13-56-13&cat id=7:2009-08-07-12-21-15&Item id=13
37