Минус килограммы без диет и драмы
реклама
Минус килограммы без диет и драмы Эффект гарантирован – все по науке! Друзья! Главное, что мешает успешно двигаться в заданном направлении, это сомнения! Не позволяйте им овладеть вами! Если по ходу чтения у вас возникает вопрос, задайте его и получите ответ. Современные средства коммуникации дают нам такую возможность. Мои телефоны 8(846)-995-92-95, 8-(846)-995-04-08, e-mail: [email protected], форум, где я консультирую - www.dietolog.ru Буду рад ответить на все ваши вопросы. 1 ПРЕДИСЛОВИЕ ....................................................................................................................................................... 2 ОДНО УТОЧНЕНИЕ.................................................................................................................................................. 4 ВКРАТЦЕ О СУТИ НАШЕГО ПОДХОДА. ТОЛЬКО САМОЕ ГЛАВНОЕ .......................................................................... 5 ОБ ОДНОКОЛЕЙНОСТИ НАШЕГО СОЗНАНИЯ ........................................................................................................ 12 НАЙДИ СВОЮ ПРИЧИНУ ....................................................................................................................................... 18 Избыточно жирное питание ...................................................................................................................... 19 Малоподвижность ....................................................................................................................................... 23 К прогрессированию избыточного веса ведут слишком жесткие попытки от него избавиться. ...... 25 Психологические аспекты избыточной массы тела ............................................................................... 34 СЕКРЕТ ДВУХ СОСТОЯНИЙ. .................................................................................................................................. 41 МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС, ВОТ ЧТО ЗАПУСКАЕТ ГОРЕНИЕ ЖИРА! ............................................................................... 48 ЕДИМ И ХУДЕЕМ! ................................................................................................................................................. 50 Кстати, а зачем мы вообще едим всю эту пищу?! .................................................................................. 50 Уникальная программа питания, при которой ни один продукт не запрещен ни на один день ........... 77 О сути программы ....................................................................................................................................... 79 Как практически уменьшить жирность своего питания, не уменьшая его качества ......................... 92 Наши с вами продукты питания с точки зрения похудологии .............................................................. 106 Готовим нежирно ...................................................................................................................................... 117 Как поддержать маложирное питание на работе и в офисе ............................................................... 124 ОПТИМАЛЬНАЯ ДЛЯ НАС ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ ................................................................................... 125 Немного теории.......................................................................................................................................... 126 Как найти свой оптимум движений? ...................................................................................................... 128 Ходить = худеть! ....................................................................................................................................... 131 Вот как это выглядит практически ........................................................................................................ 133 Другие варианты ХОРОШЕЙ нагрузки ................................................................................................... 134 В качестве повторения несколько практических пожеланий ............................................................... 138 ПОХУДАНИЕ НАЧИНАЕТСЯ С ГОЛОВЫ! .............................................................................................................. 139 Как победить аппетит ............................................................................................................................. 171 Чем лучше спишь, тем лучше худеешь! .................................................................................................... 179 НЕКОТОРЫЕ ЧАСТНЫЕ ВОПРОСЫ ПОХУДОЛОГИИ ............................................................................................. 182 Как похудеть гурману? .............................................................................................................................. 182 Новый год, День рождения и другие праздники. Радоваться, или плакать? ....................................... 185 Как избежать нежелательного набора веса при беременности и кормлении .................................... 192 Целлюлит. ................................................................................................................................................... 194 Избыточный вес у детей и подростков. .................................................................................................. 196 Возраст и вес .............................................................................................................................................. 198 Кульбиты с весами ..................................................................................................................................... 201 2 ПРИ ВСЕМ БОГАТСТВЕ ВЫБОРА ДРУГОЙ АЛЬТЕРНАТИВЫ НЕТ ........................................................................... 206 Почему от ожирения не существует хороших лекарств? .................................................................... 206 Диеты. В поисках разумной альтернативы ............................................................................................ 211 Возможности хирургического лечения .................................................................................................... 220 Утягивающее и термическое белье. ......................................................................................................... 222 Миостимуляторы. ..................................................................................................................................... 222 “Роковой” предел ....................................................................................................................................... 223 ЗАКЛЮЧЕНИЕ. ПЯТЬ ШАГОВ К ЦЕЛИ ................................................................................................................. 224 Предисловие Главное, что я однажды понял и теперь попытаюсь объяснить всем присутствующим – запреты и мучения, столь традиционные при похудании, на самом деле только МЕШАЮТ ХУДЕТЬ! Но это еще не самое страшное. Самое противное, что эти запреты и мучения ПОМОГАЮТ ТОЛСТЕТЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ! В подавляющем большинстве случаев прогрессирование веса связано не с тем, что человек не следит за своим весом, а с тем, что он следит за ним слишком пристально, жестко и сурово… И чаще всего моим пациентам не хватает понимания именно этой реальности. Но как только это понимание будет достигнуто, немедленно станет понятно, что для успеха предприятия нам с самого начала надо идти другим путем. Прямо противоположным традиционному! У них запреты есть, а у нас их нет и не может быть. У них интенсивные тренировки есть. У нас их не может быть ни при каких обстоятельствах. И не потому, что я весь такой добренький и хочу всем понравиться, а потому, что см. пункт первый: Запреты и мучения способствуют опережающему набору веса и препятствуют его снижению. Причем зависимость здесь самая прямая – чем жесте запрет, тем более вероятен срыв и набор веса. И я докажу это, как бы нам не мерещилось обратное… А обратное ох как мерещится. Большинство моих пациентов уверены, что только постоянное сидение на полуголодных диетах, постоянная борьба 3 с собой позволяет им хоть как-то держать себя в руках и не полнеть еще больше. Ничего подобного… Двигаться к истине предлагаю следующим путем: Для начала вкратце изложим основные принципы нашего подхода, что бы сразу стало понятно, о чем мы поведем речь. Потом очень обстоятельно докажем, почему и благодаря каким механизмам нашего с вами устройства, от традиционных способов похудания сплошное горе. Далее опять же поищем в нашем устройстве нечто такое, что позволит нам худеть комфортно. С самого начала избегая запретов и мучений. Подчеркну – только комфортное похудание, БЕЗ ДИЕТ И ДРАМЫ, способно дать эффект во всех отношениях нас устраивающий. И уже потом, когда мы будем твердо уверены, что нет у нас иного пути, кроме приятного, наполним этот приятный путь конкретным содержанием. И, как кульминация – четкая поэтапная программа похудания с подробным описанием наших действий на каждом из этапов. Подчеркну - наша цель отнюдь не в том, что бы путем неимоверного напряжения воли побить рекорд и похудеть на 10 килограммов за месяц (ненадолго обрадоваться, расслабиться и быстренько набрать пятнадцать!). Наша цель – раз и навсегда научиться управлять своим весом, что бы, похудев до устраивающих нас кондиций, больше никогда этой проблемой не заморачиваться. Периодически я задаю своим пациентам такие вопросы. Можно ли худеющему кушать шашлык, сало, торт или шоколад? Можно ли худеющему кушать поздно вечером или ночью?… И так далее. Если человек отвечает “да вы что, доктор! Конечно нельзя!”, значит, он еще не до конца 4 овладел моим революционным методом1. То же самое и с вопросами типа: “Обязательно ли много двигаться и интенсивно тренироваться?”. Правильный ответ – “нет, не обязательно!” Итак, держитесь крепче, взлетаем! Одно уточнение. Друзья, на всякий случай, если кто не знает, или забыл. Жир, который так портит нам жизнь, это запас энергии. Энергия нашему организму необходима для всех наших действий. Каждое сокращение сердца, каждый вдох, каждая наша мысль, все наши процессы и проявления нуждаются в притоке энергии. Единственный внешний источник энергии, это пища. По сути, единственный внутренний значимый источник энергии, это когда-то съеденный и отложенный про запас жир2. Мы в своей жизнедеятельности постоянно выбираем между этими двумя источниками. Мы либо хотим есть, либо предпочитаем не тратить время на это занятие, а взять энергию из накопленных запасов. А едим мы, имея целью как подзапастись энергией для текущей деятельности, так и пополнить запасы. И сразу очень важное для нас положение: Есть два набора ситуаций. В одних ситуациях организм предпочитает расходовать запасы, в других их пополнять. В первом случае мы самым естественным образом худеем, во втором толстеем Почему порой получается так, что запасенная в виде жира энергия преобладает над израсходованной, почему мы предпочитаем копить запасы вместо того, что бы их тратить? Как изменить ситуацию? Как Прочитать об этом методе можно и в моей недавней книжке «Идеальная программа похудения» СПБ, «Вектор» 2005 г 162 с. 2 Есть еще небольшой запас энергии в виде углеводов – гликоген печени и мышц. По сравнению с массой энергии, заключенной в жире, этот запас ничтожен. Для сравнения, если предположить, что человек мог бы удовлетворять все свои нужды за счет внутренних источников энгергии, то даже щупленькому мужчине запаса энергии в виде жира хватило бы на 4 месяца, а запасов углеводов только на 4 часа. 1 5 переориентировать обмен веществ с накопления жира на его расход? Это едва ли не главные вопросы, которые нам предстоит осмыслить. Чувство сытости в упрощенном виде определяется содержанием в крови питательных веществ. Если их много, мы чувствуем сытость, если мало, то голод. Высокий уровень питательных веществ в крови может поддерживаться, как за счет пищи, так и за счет жира, освобожденного из запасов. Благодаря запасам мы какое-то время можем обходиться без пищи, или удовлетворяться небольшими ее количествами и при этом сравнительно неплохо себя чувствовать. И еще, тоже на всякий случай – накопленный жир нельзя ни выпарить, ни выделить с помощью мочегонных и слабительных. Его можно только потратить. И в этом смысле нет никакого прока от разного рода снадобий, которые обещают разрушить и вывести избыточный жир. Средств с подобным механизмом действием нет и не может быть. Соответственно, для похудания бессмысленны мочегонные или слабительные средства. К обмену жира они не имеют никакого отношения3. Единственная ситуация, когда жир покидает человеческий организм, это период грудного вскармливания. Женщина теряет с молоком порядка 30-40 г жира ежедневно. Этим кстати можно пользоваться. Для эффективного похудания кормящей женщине достаточно придерживаться маложирного режима питания. Это, по сути, едва ли не единственный режим, который никаким образом не нарушит отделение молока. Вкратце о сути нашего подхода. Только самое главное Все традиционные действия по похуданию в сути своей сводятся к следующему. СНАЧАЛА мы уменьшаем количество еды, или увеличиваем количество спорта, или как-то эти действия совмещаем. Мы надеемся, что эти действия побудят наш жир расходоваться. Иногда это происходит, но обычно всегда меньше, хуже и тяжелее, чем мы рассчитываем. А часто этого В дополнительных главах есть и статья о современных лекарствах, применяемых для лечения ожирения. Возможности их довольно скромные. В большинстве случаев можно легко обойтись и без них. Но думаю, почитать этот материал и составить собственное мнение будет полезно. 3 6 не происходит совсем. Так как у организма есть и другие способы противодействовать насилию. И об этом мы обстоятельно поговорим ниже. Сейчас же скажем, что, действуя по этой тактике, мы всегда вынуждены есть МЕНЬШЕ, чем мы хотим, а спортом заниматься БОЛЬШЕ, чем мы хотим. И это нам практически никогда не нравится. Мы не стали бы это делать, если бы не собирались худеть. И, как правило, похудев или устав мучиться, мы прекращаем это делать и толстеем обратно. Все правильно. Человек, существо свободное, стремящееся к свободе. Запреты и ограничения естественным образом делают нашу жизнь невыносимой. Поэтому при первой же возможности человек «уходит» от запрета. Наш метод предполагает ПРИНЦИПИАЛЬНО ИНУЮ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ. СНАЧАЛА мы побуждаем наш жир расходоваться. Освобожденные из жировой ткани питательные вещества поступают в кровь и наполняют нас сытостью. И нам надо совсем немного еды, что бы чувствовать себя отлично и при этом худеть. И МЫ НАЧИНАЕМ ЕСТЬ МЕНЬШЕ, потому что нам больше и не надо! Но при этом мы едим то, что хотим, столько, сколько хотим, и тогда, когда хотим! И никаких диет! Все, что будет требоваться от еды, можно свести к нескольким несложным правилам, едва ли не главное из которых: Никогда, ни при каких обстоятельствах ничего себе не запрещать. Пища должна быть разнообразной и вкусной Еда в нашем революционном методе занимает свою вторую, подчиненную роль. А на первый план выходит комплекс мер по переориентированию обмена веществ на расход жира. Повторим: В нашем обмене веществ, сменяя друг друга, текут два процесса. Они оба нормальны и отражают две стороны одного и того же. Первый – процесс накопления жира. Второй - его расход на энергетический 7 нужды4. Если преобладает первый процесс, то наблюдается набор веса, если преобладает второй, мы видим похудание. Если организм сориентирован на расход жира, то все его гормоны и ферменты развернуты на извлечение жира из запасов и его расщепление. И в этой ситуации снижение веса происходит АВТОМАТИЧЕСКИ, безо всяких мучений. И наоборот, если обмен сориентирован на накопление, потребность в еде повышается, аппетит растет, и нам хочется есть снова и снова. Самый простой и наглядный пример. Большинству из нас утром хочется есть значительно меньше чем вечером… Потому что утром организм естественным образом находится в состоянии расхода жира. Энергия поступает из жировых депо в кровь. А раз есть энергия, то и кушать не хочется. А вечером все наоборот. Преобладают процессы накопления энергии. Извлекать энергию из запасов становится очень трудно, единственным доступным ее источником становится еда. Отсюда и повышение аппетита в вечерние часы, и мучения, если мы пытаемся этот аппетит сдержать (см. таблицу). Утро Вечер Активность систем извлечения жира из депо Повышена Снижена Активность систем, направленных на синтез жира и его депонирование Снижена Повышена Уровень питательных веществ в крови Повышен Снижен Аппетит Снижен Повышен Кстати, пример этот мне очень нравится в силу своей наглядности. Часто пациенты приходят с уверенностью, что жир у них вообще не расходуется. Только накапливается. Хорошо, спрашиваю я их, когда вы больше нуждаетесь в пище? Утром, или вечером? И часто слышу в ответ: Еще раз напоминаю. Основная целль, с которой мы едим пищу, это восстановить баланс энергии. Пища, это энергия. Это как дрова для паровоза. Нет энергии, нет движения, нет никакой работы. Поскольку мы постоянно расходуем энергию, мы хотя бы время от времени нуждаемся в пище. Есть у питания и иные цели, так же делающие его необходимым, или очень желательным. О них мы подробно поговорим ниже. 4 8 «Доктор, да утром я совсем не хочу есть! Порой приходится делать над собой усилие, что бы позавтракать!». Но, если вы утром обходитесь без еды, то откуда вы берете энергию, что бы существовать и что-то делать всю первую половину дня? Из жировых отложений, больше не откуда! И тогда, кстати, еще один очень важный вывод, получается, что у полных людей очень хорошо и исправно работают не только системы накопления жира, но и системы его расщепления! И нам только надо научиться эти системы включать и поддерживать! Научимся! Суточные биоритм обмена жира, не единственный из известных. Другой пример, тоже многим из нас хорошо знакомый, это сезонный биоритм. Весной и летом худеется лучше, чем осенью и зимой. И, наоборот, в холодное время года приходится прилагать значительно больше усилий, что бы удержать вес. Почему? А все потому же. В жару преобладают процессы расщепления жира, а в холодное время года, его накопления. И во многом поэтому, летом кушать хочется значительно меньше, чем зимой. И процесс накопления, и процесс расхода жира зависят не только от биоритма, но и от ситуации. Проще говоря, какой процесс в данной ситуации может течь, такой и течет. В одних ситуациях преобладают процессы расщепления жира, в других – процессы его накопления. Например, процесс расщепления жира преобладает на фоне деятельности, тогда как в покое, в состоянии безделья скорее будет преобладать процесс накопления жира. Известный факт, люди в выходные дни едят больше, чем в будни5. Процесс расщепления жира активизируется на фоне психо- эмоционального подъема, например в состоянии влюбленности, или творчества. В состоянии же депрессии и апатии, наоборот преобладают процессы накопления жира. Этот факт был подтвержден в большом числе научных исследований. Вот ссылка на одно из них: Astrup A. Macronutrient balances and obesity: the role of diet and physical activity. Public Health Nutr 1999 Sep;2(3A):341-7. 5 9 Итак, Если активны системы расщепления жира, то нам естественным образом не хочется есть. Организм черпает энергию из своих внутренних запасов. Бездонных, меду прочим. Обычно нормальный запас жира у человека составляет 10-12 кг. Если бы человек мог извлекать все, что ему необходимо из жировых отложений, он мог бы протянуть на этом запасе безо всякой пищи минимум 3 месяца. И далее, Если активны системы накопления жира, то нам хочется есть снова и снова. Отчасти для извлечения энергии на текущие нужды, отчасти для пополнения запасов жира. А теперь самое главное. ПРОЦЕССОМ РАСЩЕПЛЕНИЯ ЖИРА МОЖНО УПРАВЛЯТЬ6. Путем очень простых и приятных техник можно сделать так, что бы в организме преобладало расщепление жира… И тогда потребность в еде ЕСТЕСТВЕННЫМ ОБРАЗОМ СНИЗИТСЯ. Мы будем кушать СКОЛЬКО ХОТИМ и при этом худеть. И, как выяснилось, человека довольно легко можно научить «входить» в состояние, когда расщепление жира преобладает. А так же удерживаться в этом состоянии и в него возвращаться. Что бы нам лучше понимать друг друга, ниже в таблицах я привел как ситуации расхода, так и ситуации накопления жира. Естественно, дальше мы будем говорить об этих ситуациях более подробно. 1. Ситуации, связанные с биоритмами Утренние и дневные часы Весна и первая половина лета У женщин первая фаза менструально-овариального цикла Один из таких управляющих процессов это повышенный общий и мышечный тонус. Частичное сокращение мышц, сокращение готовности. Так получилось, что это состояние обслуживается преимущественно из жира. Механизм этого явления сложен и интересен. Мы его рассмотрим ниже. 6 10 Ситуации, когда преобладают процессы расщепления жира Ситуации, когда обмен веществ, скорее сориентирован на накопление жира 2. Ситуации, связанные с образом подвижности и с физическими нагрузками Нагрузки средней интенсивности, длительные нагрузки типа оздоровительной ходьбы Тонизирующие упражнения и пребывание в состоянии повышенного мышечного тонуса 3. Ситуации, связанные с психо-эмоциональным настроем Состояние деятельности, творчества, состояние вовлеченности Психо-эмоциональный подъем, хорошее, позитивное настроение Личностный рост 4. Ситуации, связанные с питанием Питание с умеренным комфортным ограничением жиров и сахаров Питание частое, необильное, учитывающее суточное колебание потребности в пище Питание разнообразное, гармонично сочетающее в себе насыщающую пищу и лакомства 1. Ситуации, связанные с биоритмами Вечернее время дня Осень и первая половина зимы У женщин вторая фаза менструально-овариального цикла 2. Ситуации, связанные с образом подвижности и с физическими нагрузками Нагрузки большой интенсивности и сверхинтенсивные, быстро приводящие к утомлению. Некоторые виды спорта, особенно игровые и силовые – штанга, культуризм, борьба Мышечный покой, снижение мышечного тонуса 3. Ситуации, связанные с психо-эмоциональным настроем Состояние пассивности, скуки, безделья Сниженное настроение, депрессия Тревога, беспокойство, состояние, когда выход неочевиден 4. Ситуации, связанные с питанием Питание с большой долей жиров, сахаров и алкоголя Питание редкое, перемежающееся длительными периодами голода. Питание однообразное, без учета насыщающих свойств пищи. Использование лакомств в качестве заурядной повседневной еды Прошу обратить внимание. Кроме ситуаций, связанных с биоритмами, все остальные связаны с нашим образом жизни – настроение, набор нравственных ценностей, подвижность, мышечный тонус и образ питания. А образ жизни, это нечто такое, что в ходе жизни меняется. И наша задача: 11 путем небольших приемлемых изменений в питании, подвижности и настроении подобрать для себя новый образ жизни, отличающийся новым, более для нас выгодным соотношением процессов накопления и расхода жира. И еще. В нашем образе жизни все взаимосвязано. Мы питаемся именно так потому что при данном образе подвижности, при данном настроении и наборе представлений о жизни нам было бы некомфортно питаться как-то иначе. Пытаться изменить питание (пособлюдать диету) не меняя других аспектов нашей жизни, занятие изначально обреченное на провал. Это мы уже проходили. Наши изменения в позитивную сторону должны происходить содружественно. И при этом вовсе не обязательно начинать с питания. Начать можно с более простых и приятных вещей. Например, повысить мышечный тонус, сделать более позитивным настроение. А питание само подтянется. Итак, две фазы. Фаза расхода жира и фаза его накопления. Нам нужно сделать так, что бы преобладала первая. Всего-то делов! Здесь одно уточнение. Сделать так, что бы преобладала фаза расщепления жира, действительно не трудно. Но совершенно невозможно сделать так, что бы только она и осталась. Поэтому периодически нас будет посещать и фаза, когда организм скорее занят пополнением запасов. Это нормально. Мы не можем не есть хотя бы время от времени. И чем сокрушаться по этому поводу, мы лучше научимся в этих ситуациях вести себя так, что бы это не мешало нам худеть. Кстати, основная проблема большинства худеющих, это то, что они пытаются худеть все время. Господа! Сие невозможно! Попытки худеть и тогда, когда ваш организм занят пополнением запасов, мучительны. Именно в попытках себя сломать и наступает большинство срывов. Гораздо проще худеть только когда худеется. А в фазы, когда расход жира затруднен, 12 ограничиваться спокойным, достаточным, нежирогенным7 питанием. И пищевой комфорт сохранится и лишний жир не заведется. Такой принцип похудания, когда человек худеет только когда худеется, называется импульсным. Видите, только начали читать, а уже вполне сносное решение. И далеко не единственное… Об одноколейности нашего сознания И, опять же, как выяснилось, едва ли не главное, что мешает человеку овладеть нашим революционным методом похудания, это некоторая «одноколейность» его мышления. Наше сознание подобно паровозику гоняет мысли по одним и тем же накатанным рельсам. Это облегчает узнавание знакомого, но очень часто мешает понять что-то новое, неизвестное. Часто мы мыслим стереотипами, перепрыгивая с одного на другой. В сознании понакручено много просек, куда мысль, если свернет, то дальше уже летит строго в заданном направлении. И не остановишь. Очень много подобного рода стереотипов образовалось вокруг избыточного веса и путей исправления ситуации. Больше скажу, этим стереотипам несть числа. Все они обусловлены нашим традиционным подходом к похуданию, и понятно, как только мы заговорим о верном пути, начнут ему противоречить. И будут заводить нас не туда. Что бы не быть голословным, приведу пару примеров. Как-то, во время консультации я сказал пациенту, что жирные продукты ведут к набору веса… Это, кстати, базовый принцип современной диетологии. И в нем очень много оптимистичного. Ведь получается, что для поддержания веса надо всего лишь ограничить содержание жира в пище, и самое простое О нежиргенном питании у нас будет отдельная обстоятельная глава. Главная его особенность – относительно меньшая доля жира и принципиальное отсутствие каких либо запретов. Комфорт нежирогенного питания не ниже, а по ряду показателей выше, чем у обычного среднестатистического. 7 13 для этого, больше кушать нежирного – хлеб, крупы, картофель, рыбу, постное мясо. Но прежде, чем я начал про эти плюсы рассказывать, услышал: «Доктор, но ведь это ужасно, всю жизнь без майонеза, без шоколада!». А я ни слова ему не сказал про запреты! Все запреты и ужасы нарисовало его воображение! Как-то, тоже во время консультации я сказал пациентке, что надо вести активный образ жизни. В этот момент я имел в виду лишь то, что при повышении мышечного тонуса обмен веществ сам собой переориентируется на расход жира и похудание идет легко и свободно. Но пациентка вдруг замкнулась, внимание её ослабло. Стал разбираться, и выяснил, что после моих слов про активный образ жизни она в своем сознании явственно увидела картину – стадион, хмурое раннее утро, слякоть, семенящий бег с одышкой, злые собаки, бросающиеся вслед. Другая пациентка в аналогичной ситуации рассказала, что её воображению сразу предстал тренажерный зал, в котором занимается множество народа, и все на нее глазеют, и от этих взглядов она чувствует себя неловко и неуютно. Это типичный стереотип нашего сознания. Мол, только сверхинтенсивные нагрузки, изнуряющий бег, занятия на тренажерах до болей в мышцах, может что-то нам дать. На самом же деле, такого рода тренировки ведут прямо к противоположному. Уж если на то пошло, можно худеть и довольно неплохо, совершенно исключив какие либо физкультурные занятия. На деле, что бы запустить расход жира в мышцах, нам всего лишь нужно несколько повысить их тонус. Среди прочего это можно сделать, включив в свою жизнь прогулки, душ, нормализовав сон, сориентировавшись на позитивное отношение к жизни и так далее. Прекрасным тонизирующим воздействием обладают и физические тренировки, но это тренировки средней интенсивности, утомление при которых исключается по определению. Это занятия типа оздоровительной ходьбы, тонизирующей гимнастики, и так далее. 14 Опять же, как не вспомнить, говорю пациенту, что надо почаще принимать душ, а он как бы уточняет: «Холодный?». Еще пример. Человеку, стремящемуся похудеть очень важно понять, что в основе набора веса лежит нормальный процесс – накопление жира жировой тканью. Если на то пошло, набор веса, это признак здоровья, а не болезни. Жировая ткань может накапливать жир, она его и накапливает! Если человек понимает, что он здоров, он решит свою проблему. Выяснит обстоятельства, способы решения, и решит. Если же он будет думать, что он болен, он будет ходить и искать лекарства. И дело даже не в том, что хороших лекарств от накопления жира нет и не может быть8. А в том, что мысли о себе, как о больном человеке, нам здоровым чрезвычайно невыгодны. Эти мысли парализуют нас, лишают сил и инициативы. Идеи болезни, неполноценности снижают наши творческие способности, делают нас неуспешными абсолютно во всех сферах нашей жизни. И вот решаем мы с моей пациенткой вопрос, здорова она, или больна. И кажется, успешно. И здесь моя пациентка говорит: «Доктор, я с Вами совершенно согласна. Избыточный вес, это не признак болезни, …это признак порочности!...» И очень хорошо, что сказала, иначе бы я мог пропустить этот момент. Дело в том, что в подавляющем большинстве случаев избыточный вес порождают не пороки (слабость, лень и так далее), а ОШИБКИ. Ошибки в отношении к тем В подавляющем большинстве случаев избыточный вес порождают не пороки (слабость, лень и так далее), а ОШИБКИ! или иным продуктам, ошибки в отношении к себе и, кстати, ошибки в путях решения проблемы избыточного веса! 8 Подробности в главе «Почему от ожирения не существует хороших лекарств» 15 Да, да, это действительно так! Если человек раз за разом пытается похудеть и совершает при этом ошибки, например, назначает себе слишком жесткую диету, пытается исключить разные вкусности, или отказаться от еды вечером, то он будет всякий раз срываться и набирать все сброшенное с запасом. Мысль, что их избыточный вес порожден ленивой, праздной жизнью, очень живуча среди моих пациентов. И побуждает их относиться к себе с неприязнью, воевать с собой, предпринимать одну за другой судорожные попытки «победить себя» и похудеть! Господа, война с собой бессмысленна и бесперспективна по определению! Эта война, в которой нельзя выиграть ни при каком раскладе. А уж похудеть комфортно и без ущерба для физического и психического здоровья нельзя точно. Проблему лишних килограммов, как, кстати, и любую другую проблему, можно решить только в союзе, только в мире с собой. Так что, заключайте мир, господа! Конечно, одно дело, когда такое вот недопонимание происходит в рамках врачебного приема, где у меня есть возможность «ухватить» стереотип и исправить. Другое дела, если ловить себя на ассоциациях вам приходится самостоятельно. Выхода два. Первый – ниже приводится таблица, где некоторые подобного рода стереотипы собраны. Второй – возник вопрос, задай его и получи ответ. Ничто так не мешает худеть, как сомнения в правильности выбранной тактики. Вместо движения вперед, топтание на месте в нерешительности. Если у вас возникают вопросы, задавайте их прямо по ходу чтения. Мои координаты в предисловии этой книги. Итак, таблица. Я говорю Что имеется в виду? Ассоциации, которые здесь могут возникнуть 16 Дружище, к еде надо относиться разумно Желательно больше двигаться Мы способны обходиться небольшим количеством еды За весом надо следить Овощи полезны Для похудания нужен особый настрой При рациональном подходе Ну вот, доктор, и вы туда же. питание можно организовать Диета, еще раз диета, вкусного так, что с одной стороны вы нельзя, сладкого нельзя, на ночь будете худеть, а с другой нельзя… избежите запретов. Запреты только вредят делу. Оптимальная двигательная Стадион, слякоть, утомление, активность естественным одышка, боли в мышцах, злые образом переориентирует собаки вот-вот сорвутся с обмен веществ на поводков и припустятся мне расщепление жира и снижает вдогонку аппетит. Мы действительно на это Те же старые истины: “Вставайте способны, если находимся в из-за стола с ощущением легкого тонусе, и организм голода”, “Не ешьте до состояния сориентирован на расход жира сытости”. Нормальная гигиеническая Получается, что мне всю жизнь функция. Мы же следим за придется питаться впроголодь, тем, чисты ли наши волосы. отказываться от массы вкусных По сути, поддержание веса вещей. Горе мне! требует не больше усилий, чем уход за волосами Едва ли не самое главное Я уже не могу больше есть эту овощи создают объем. Их сырую тыкву присутствие в пище значительно снижает калорийность комфортного питания. Плюс еще пищевые волокна, витамины и минералы. С точки зрения биоритмов, Нужно настроиться на похудание происходит максимально жесткое соблюдение комфортно, если я нахожусь в диеты. Нужно «за себя взяться», фазе преимущественного нужно «раз и навсегда» отказаться расщепления жира. И, прежде от сладкого и так далее. всего надо научиться в это состояние входить, в нем удерживаться, и возвращаться в него, если вдруг вылетел. Часто люди понимают слишком буквально и пожелание кушать помедленнее. Ведь чем медленнее мы едим, тем скорее насыщаемся. Самый простой способ этого качества добиться – кушать как можно более разнообразную пищу. Но часто человек понимает так, что просто надо прожевать пищу определенное количества раз, прежде чем проглотить. Из 17 процесса извлечения удовольствия еда превращается в скучное занудное занятие по измельчению пищи. Действительно, все, что связано с едой, человеком воспринимается отчасти эмоционально, отчасти рационально. Эмоции – ах, это так вкусно, так сочно, так сладко!… А так же - «ах, мне это нельзя!», «ах, какой я несчастный, что вынужден терпеть эти лишения!». Рацио – «это полезно моему организму», «а этого много мне нежелательно»... Например, все мы легко соглашаемся, что алкоголем лучше не злоупотреблять, или что лакомств не должно быть особенно много… Собственно, вся наша жизнь, это постоянная череда компромиссов между “хочу” и “надо”. И это нормально. Я взрослый человек, я отвечаю за свою жизнь и за свое здоровье. Естественно, я найду такое количество «хочу», которое совершенно не помешает моему «надо», или даже поможет. Но посмотрите, как все меняется, если выбирать приходится между «хочу» и «нельзя». Здесь уже компромиссов быть не может. Или, или! И как показывает весь мировой опыт наблюдения за худеющими – в этом поединке чаще всего побеждает «хочу». Но это уже не маленькое скромненькое «хочу», которое можно было удовлетворить самой малостью. Это уже гигантское «ХОЧУ!!!», поднаторевшее в борьбе с разного рода «нельзя». Его уже малостью не удовлетворишь. Это срыв со всеми вытекающими последствиями. Хотите знать, почему наши желания в данном случае почти всегда побеждают запреты? Потому что человек – это свободное существо с интуитивным (подсознательным, инстинктивным) стремлением к комфортному питанию. Все, что нарушает комфорт, рано или поздно будет исключено. Вывод – не хочешь срывов, не городи запретов! И что делать? Как нам настроиться на нужный лад. А очень просто. Будем рассуждать логически. То, что вы уже знаете про избыточный вес, вам не помогает. Если вы все еще продолжаете читать книжки на эту тему, значит, надежда жива. И надо всего лишь допустить, что помочь может 18 именно то, что вы еще не знаете, к восприятию чего, может быть, еще не готовы. Что поначалу может вызвать даже сопротивление. Ну и сами посудите, стал бы я писать книжку про то, что надо считать калории, или про то, что после 6 часов вечера есть нельзя, а шоколад и жареное нельзя вообще никогда? Большинство из моих пациентов именно с этими идеями ко мне и приходит. И до того они потратили несколько лет на то, чтобы воплотить эти идеи в жизнь. И только потолстели еще больше. И, по сути, именно бесплодность этих идей и привела их ко мне! Так что, чего-чего, а банальностей здесь не будет! Наоборот, будет интересно. И что бы это интересное не пропустить, или опрометчиво не прихлопнуть, не спешите с выводами, думайте. По сути, успешное похудание, это в большинстве случаев совсем не лечение, а учение. Худеть нужно учиться, точно так же, как нужно учиться любой другой человеческой деятельности. Найди свою причину Почему человек прибавляет вес? На то есть несколько причин, которые условно можно разделить на четыре группы. Вот они – избыточно жирное питание, малоподвижность, судорожные хаотичные попытки от избыточного веса избавиться, психологические причины. При таком разделении нам будет удобнее все эти причины разобрать. И, главное, так нам будет удобнее представлять и пути их коррекции. Но должен предупредить, чаще всего эти причины выступают не по отдельности, не в чистом виде, а в довольно причудливом взаимодействии друг с другом. Впрочем, сейчас мы во всем этом разберемся. Итак, причина первая, 19 Избыточно жирное питание Как было показано в огромном числе научных исследований – основной, самый главный, а может быть даже и единственный источник того жира, который мы на себе носим и от которого хотим избавиться, это жир, который мы когда-то съели! Друзья, для нас это положение чрезвычайно важно! Получается, из всей той массы пищи, которую мы едим, к нашим лишним килограммам имеет отношение только жир. Не белки, не углеводы и даже не алкоголь, а только жир! Ешь мы поменьше жира, мы бы так не растолстели! Вот несколько фактов, подтверждающих данное положение. Было установлено, что чем больше доля жира в пище, тем при прочих равных условиях больше масса тела. Если же на жир приходится больше 50% всех потребляемых калорий, отложение жира в запас наблюдается даже при небольшой суточной калорийности. И наоборот – если жирность питания небольшая – меньше 30% от суммарной суточной калорийности, то вес тела перестает повышаться при практически любом потреблении белков и углеводов, и даже очень вероятно начинает снижаться9. Более того, как было установлено, чем больше в пище белков и сложных углеводов (крупы, хлеб, макароны, картофель), тем набор веса менее вероятен. И в этом для нас очень много оптимистичного возможности комфортные – строить открываются сытные похудательные и и поддерживающие режимы. Ниже мы все это более обстоятельно рассмотрим. До сих пор в обществе бытуют представления, что сложные углеводы (макароны, крупы и так далее) ведут к полноте. Все с точностью до наоборот. Они не ведут к полноте, они нас от этой полноты защищают Тем, кто интересуется медицинской наукой вокруг похудания более пристально, осмелюсь порекомендовать свою монографию, написанную в соавторстве с профессором Н.Н. Крюковым «Ожирение. Влияние на развитие метаболического синдрома. Профилактика и лечение. М. «МедпрактикаМ» 2002 г. 162 с. 9 20 Основной механизм защитного действия белков и сложных углеводов заключается в том, что организму особенно некуда их складывать, поэтому эти продукты уже при небольшом их потреблении дают выраженное чувство сытости. Это заставляет человека прекратить еду. Давайте привыкнем - чувство сытости, насыщения, удовлетворения питанием и противоположное им чувство голода – естественные регуляторы нашего пищевого поведения. Голоден – хочу есть и ем. Сыт – еду прекращаю. Мне часто задают вопрос – «Доктор, а если я все-таки, через не хочу, заставляя себя, буду есть много картофеля, хлеба, или макарон, неужели это не приведет к нарастанию веса?» Отвечаю, конечно, постоянно мучаясь и переедая макароны, можно заставить свой организм перестраивать избыток углеводов в жиры. Но делать он это будет крайне неохотно, вынужденно, всячески противодействуя насилию. Например, будет увеличивать паузы между приемами пищи, будет реагировать на все эти макароны отвращением. Пищевое поведение, штука сложная, саморегулирующаяся и сориентированная на комфорт… Да и зачем вам такие эксперименты? Вам же похудеть, а не помучиться! Вот и худейте. Слишком жирное питание может быть и следствием индивидуальных привычек и пристрастий и следствием семейного воспитания. Часто человек, переходя из одной семьи в другую, начинает поправляться уже потому, что в этой семье питание более жирное. Многим родителям известен такой пример. Отправляют ребенка на лето к бабушке, и он там за три месяца прибавляет энное количество килограммов. Питание у бабушки оказалось пожирнее. Часто люди предпочитают более жирную пищу только потому, что она им кажется вкуснее. Многие не представляют, что в этом жире и заключено все зло. Или не придают этим сведениям большого значения. Многие полагают, что наоборот надо есть поменьше макарон и хлеба. Ведь это более сытные продукты, а кушать досыта для человека следящего за весом, «не позволительно». Налицо подмена понятий, с которой дальше мы будем встречаться довольно часто. Человек борется с собой, полагая, что только это поможет ему похудеть. И все принимаемые им меры оценивает 21 по признаку их максимальной мучительности. Мол, чем мучительнее, тем эффективней. Отсюда и стремление выбрать диету поголодней, или тренировки поинтенсивнее. Один мой пациент в одной из прошлых своих попыток похудеть применял диету – тыква, одна только тыква, и ничего кроме тыквы. Поначалу все шло хорошо. Но, сбросив 8 кг, он сорвался и набрал 15 и потом еще долго не мог снова взяться за похудание. На мой вопрос – почему?, ответил – «Доктор, я больше не могу есть сырую тыкву!» Кто-то может возразить, мол, я ем совсем не много жира, гораздо меньше, чем другие члены семьи, имеющие нормальный вес. Все правильно – во всех случаях надо говорить не столько об абсолютном, сколько об относительном переизбытке жира, о присутствии жира в пище в количествах, превосходящих текущие энергетические потребности данного человека. Только в этом случае излишки жира будут откладываться в запас. У людей, склонных к полноте использование жира на энергетические нужды затруднено. Понятно, что они рискуют поправляться уже при сравнительно небольшом количестве жира в пище, меньшем, чем в среднем. Расход жира на энергетические нужды снижается и при малоподвижности. Так что, люди, ведущие спокойный, малоподвижный образ жизни тоже рискуют поправляться при сравнительно небольшом потреблении жира с пищей. В тех редких случаях, когда причина лишних килограммов кроется исключительно в слишком жирном питании, коррекция избыточного веса не представляет никаких трудностей. У меня был случай, когда мой пациент, деревенский паренек, похудел за четыре месяца со 125 до 105 килограммов всего лишь уменьшив жирность питания. Причина его лишних килограммов во многом определялась непомерно большой долей свинины в пище. У его папы была своя свиноферма. Прекратив есть большие количества жира, но, сохранив привычную для сельского труженика двигательную активность, мой пациент быстро израсходовал излишки жира, скопившиеся в его организме. 22 Итак, относительное переедание жира, является, как минимум, одной из причин любого случая нарастания веса. Человек может есть много пищи, может есть часто, может есть всякий раз, когда волнуется, может вести малоподвижный образ жизни, но если при этом каким-то образом ему удастся есть мало жира, его вес нарастать не будет. В этом убеждает нас и применение маложирных режимов питания для поддержания веса в норме. Действительно – самый простой в плане соблюдения и самый действенный режим поддержания веса – это ограничение содержания жиров в пище до 35-45 граммов в день при практически любом потреблении мучного и сладкого10. Отсюда, кстати и то самое простое, что каждый из нас может сделать уже сейчас – ничего себе не запрещая перераспределить свое питание так, что бы жиров в нем оказалось поменьше, а белков и сложных углеводов побольше. Это как минимум, прекратит нарастание веса. Уверяю вас, никаких усилий такое питание не потребует. Ничего же не запрещено! Все можно! Но избыточно жирное питание хоть и является обязательной причиной лишних килограммов, весьма редко бывает единственной их причиной. Чаще всего оно взаимодействует с другими причинами – с малоподвижностью, проблемами настроения и так далее. Соответственно и коррекция наша будет недостаточно эффективной, если ограничится только пожеланиями кушать менее жирную пищу. И еще, друзья, время от времени нам надо об этом вспоминать. Помните правило «меньше лопай, больше топай!»? Основное правило всех стремящихся похудеть. Так вот, оно безнадежно устарело! По крайней мере, в первой своей части. Выясняется, что для похудания и успешного Это было продемонстрировано в том числе и в наших исследованиях. См. нашу монографию с Николаем Николаевичем Крюковым. А вот одна из статей, где эффект снижения веса на маложирном питании продемонстрирован очень наглядно. Astrup A, Ryan L, Grunwald GK, Storgaard M, Saris W, Melanson E, Hill JO The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S25-32 10 23 поддержания веса можно «лопать» даже больше! Особенно белковой и сложноуглеводной пищи. Теперь причина №2 Малоподвижность Существенно для нас вот что – не менее 80% всего расщепляющегося в организме жира, расходуется именно в мышцах. А образующаяся при этом энергия идет на мышечные движения и поддержание мышечного тонуса – частичного сокращения мышц, сокращения готовности. И казалось бы, чем более активны мышцы, тем больше жира там сгорает. Однако здесь следует оговориться. И оговорки эти, чрезвычайно для нас важные, представляют собой последние достижения похудательной науки. Так сказать, вести с полей. Оговорка первая Далеко не всякая мышечная деятельность стимулирует расщепление жира. Например, при интенсивных физических нагрузках в мышцах расходуются в первую очередь углеводы. Жиры с такой скоростью расщепляться просто не могут. Они в основном идут на обслуживание средне- и малоинтенсивных нагрузок и длительной физической активности. Что бы было понятно – интенсивный бег обслуживается в основном углеводами, а ходьба в основном жирами. Согласимся, ходить для большинства из нас гораздо приятнее, чем бегать. Оговорка вторая Что для нас чрезвычайно существенно, жир расходуется и для поддержания мышечного тонуса. А тонус во многом связан с нашим настроением. Чем выше настроение, тем выше тонус, тем лучше идет расход жира. То есть, можно вообще не бегать и даже зарядку не делать! Поддерживай хорошее настроение, деятельный настрой, и будешь худеть. Другое дело, что с зарядками поддерживать этот настрой гораздо проще! 24 Оговорка третья Пожалуй, самое интересное. С целью пополнить запас углеводов организм стимулирует аппетит. Кроме как из пищи обзавестись новой порцией углеводов особенно не откуда. Запас их в организме мизерный 11. Вот почему интенсивные физические нагрузки, вызывающие преимущественный расход углеводов, стимулируют аппетит. Совсем другое дело – жиры. В организме их предостаточно, и Нагрузки интенсивные стимулируют аппетит, тогда физическая деятельность, средней как интенсивности, интенсивности которая обслуживается в основном жирами часто нагрузки средней часто его наоборот снижают обычно стимулирует их расщепление. Питательные вещества из жировой ткани поступает в кровь. А раз в крови есть питательные вещества, значит, нет особой потребности в еде. Действительно, это подтверждено рядом исследований – на фоне нагрузок средней интенсивности аппетит скорее снижается. Оговорка четвертая Связь между аппетитом и физической активностью вышесказанным не исчерпывается. Есть еще один, тоже очень важный для нас момент. При малоподвижности наблюдается повышение аппетита. Срабатывает так называемый принцип переключения, доставшийся нам в наследство от дикой природы. Обычно животное либо перемещается в поисках пищи, либо, найдя ее, успокаивается и приступает к трапезе. Применительно к человеку этот принцип выглядит так «я либо двигаюсь, либо ем». Отсюда и повышение аппетита при длительном покое и безделии. Известный ученым Всего 100 г гликогена в печени – это на четыре часа покоя или на два часа не очень интенсивной деятельности 11 25 факт – в выходные дни калорийность питания большинства людей обычно больше, чем в будни, а расход энергии обычно меньше. Я заметил, что график снижения веса у моих пациентов часто носит характер пилы. В течение рабочей недели вес снижается, затем в выходные немного повышается, так, что в понедельник человек весит немного больше, чем в предыдущую пятницу. Далее опять идет снижение веса до следующей пятницы. Тем, кто удручается по этому поводу, советую взвешиваться либо только по понедельникам, либо только по пятницам. А лучше не удручаться, а знать от чего зависят колебания веса. Тогда всегда сможешь объяснить себе, что с тобой происходит. Очень интересный момент. Получается, что при малоподвижности нарастание избыточного веса связано не только со снижением расхода жира на мышечную деятельность, но и с повышением аппетита и с увеличением потребления пищи. А если человек не обращает особого внимания на жирность питания, то увеличивается и потребление жиров. То есть, вторая наша причина действует не только сама по себе, но и задействуя первую и основную – повышение жирности питания. И еще. Рутинное правило «меньше лопай, больше топай» не особо-то работает и во второй своей части. Топать надо не больше, а правильным образом. Интенсивные физические нагрузки часто ведут не к снижению веса, а, наоборот, к его повышению. Теперь причина №3, моя любимая К прогрессированию избыточного веса ведут слишком жесткие попытки от него избавиться. Как-то раньше об этом не писали. Наоборот, полагали, что чем жестче, чем решительнее человек за себя возьмется, тем скорее он достигнет нужного ему результата. Однако вот типичный сценарий такой тактики: Этап первый – вес снижается Представим, некто решил пособлюдать разгрузочную диету. Что-то исключил, что-то ограничил. После 6 часов вечера решил не есть совсем. 26 Поскольку калорий в этой диете меньше, чем он тратит, недостающая разница покрывается за счет расщепления жира, и вес поначалу снижается. Но, далеко не только за счет жира. Ведь помимо жира в первые дни еще идет и обильное выделение жидкости, связанной с гликогеном и с солями. А так же потеря белка и белковых тканей, особенно мышечной12, что тоже характерно для полуголодных режимов питания. Этап второй – снижение веса замедляется, а потом и прекращается совсем Самое простое объяснение этому феномену, хорошо известному каждому худеющему, заключается в следующем. В процессе сидения на диете произошло снижение расхода энергии. Ведь если организм получает меньше энергии с пищей, он естественным образом старается меньше этой энергии тратить. И делает это довольно успешно. Причем эта «экономия» очень часто бывает незаметной – несколько снижается температура тела, замедляется пульс, снижается мышечный тонус, уменьшается двигательная активность. Наш термин «сидение на диете» очень точно отражает ситуацию. Именно сидение, пребывание в относительном двигательном покое. На большее не хватает ни сил, ни энергии. Многие худеющие замечают, как при соблюдении диеты их вдруг охватывает зябкость, они не могут согреться, спят одетыми, под теплыми одеялами. Многие замечают появление апатии, снижение желаний. Если раньше они охотно участвовали в разного рода увеселениях, ходили по гостям, посещали концерты и театры, то теперь, все на что хватает их сил, это сидение в кресле, закутавшись в теплый плед. Но есть и другая причина, субъективная. Наш герой устал соблюдать все эти запреты. Ему очень хочется поесть именно те продукты, которые он себе запретил. Ему очень хочется поесть именно после шести вечера. Перед сном мысли о еде приобретают характер навязчивых. При особо голодных режимах темп расхода мышечной ткани может быть сопоставим с расходом жира. На 1 кг потерянного жира будет приходиться 1 кг потерянных мышц. 12 27 Этап третий – вес снова нарастает Действительно, пока все шло хорошо, и вес снижался, наш знакомый был готов терпеть все эти муки. Теперь же, видя, что вес «стоит», он стал потихонечку нарушать режим. Мысли, которые его при этом посещали, многим худеющим хорошо известны: «Я безвольный, я слабый, я никогда не добьюсь ничего в этой жизни». И клятвы с завтрашнего дня опять за себя взяться… И так далее, пока однажды ему не станет совершенно ясно, что он «сорвался». И нам очень важно понимать, что наш знакомый «сорвался» бы в любом случае. Ведь почему запретив себе какой либо продукт, человек всякий раз срывается? Потому, что любой запрет возвращается к нам наваждением! А самый простой и часто единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться… Ведь теперь наш герой должен очень хорошо представлять себе тот продукт, который ему запрещен. Он должен очень сильно хотеть скушать этот продукт (а иначе, зачем его запрещать?). И развивается порочный круг. Чем сильнее он ЭТО хочет, тем лучше и отчетливей представляет ЭТО себе во всех сочных красках. И, соответственно, тем сильнее боится ЭТО съесть! И тем сильнее запрещает!! Но, чем отчаяннее запрещает, тем еще сильнее хочет…!!! И так далее по нарастающей. Идея «хочу!» носится по кругу усиливаясь с каждым витком. Эдакий циклофазатрон. И из этого круга есть только один выход «сорваться». И этот выход обусловлен природой человека. И тот же самый механизм срыва при запретах на поздние приемы пищи, когда «нельзя ничего есть после шести часов вечера», и при любой другой жесткой регламентации питания. Конечно, наш знакомый может и дальше гипнотизировать себя идеей собственной безвольности. Но если эти срывы свойственны подавляющему большинству людей, то давайте, длительное время снижение наконец, качества согласимся жизни, - терпеть обусловленное 28 многочисленными запретами просто противно человеческой природе. Почему? Да потому что мы так устроены! Потому что человек создан отнюдь не для мучений. Он создан для счастья, как птица для полета13! Кстати, чуть в сторону. Большинство моих пациентов приходят ко мне с уверенностью, что лишь их безволие (малодушие, никчемность! Господи, как жить, такое о себе думая!?) не позволяет им преодолеть тяготы диеты. Друзья, это не удается подавляющему большинству из нас! И не потому, что мы здесь все слабые и безвольные, а потому что мы так устроены. Мы не можем перепрыгнуть через дом, мы не можем обходиться без воздуха больше пяти минут, мы не можем бегать со скоростью гепарда. Мы много чего не можем, в том числе худеть и поддерживать вес в норме через запреты. И вместо, чем думать на свой счет разные гадости, присоединяйтесь к нам, к компании нормальных людей. Будем ставить и решать только те задачи, которые решаются! Этап четвертый – вес стабилизируется на значительно более высоком уровне И теперь после срыва наш герой ест много, причем именно того, что раньше себе запрещал. Естественно, он поправляется, и у него есть очень высокая вероятность принабрать килограммов пять-шесть сверх исходного уровня. Во-первых, потому, что у него уменьшился расход энергии, а вовторых, потому, что у него уменьшилась масса мышц. А мышцы, как мы уже выяснили, это та ткань, которая эффективно расходует жир для извлечения энергии. Чем меньше у человека относительная мышечная масса, тем больше жира может откладываться в запас. И если наш знакомый применит такую штучку с похуданием несколько раз за год, то конечная прибавка веса может составить и 10 килограммов, и более. Это значительно больше той средней прибавки веса, 13 См. В.Г. Короленко, рассказ «Парадокс» 29 которая наблюдается у людей, которые просто живут и не думают ни о каком похудании. Там прибавка обычно составляет 0,8-1 кг в год. Вот так вот, «хотели, как лучше, а получилось… как всегда!». Хотели похудеть, а только растолстели еще больше. Причем аналогичная ситуация сложилась бы, если бы наш знакомый решил бы для похудания каждый день побегать. Даже если бы по началу вес снижался неплохо, все равно, через какое-то время эти нагрузки стали бы невыносимыми, произошел бы «срыв» и повторный набор веса до уровня, очень вероятно, превосходящего исходный. Именно на этом основании мы делаем очень важный для нас вывод Непродуманная, слишком жесткая, насильственная похудательная тактика способствует набору веса, но никак не его снижению Просто набор веса здесь идет как бы лесенкой – «шаг вперед и два назад!». Кстати, в этой группе причин мы уже видим участие психологии. Ведь посмотрите, что получается. Наш герой сначала похудел, а потом снова поправился. И теперь у него есть все основания говорить – «Я использовал хороший эффективный метод, ведь он помог мне похудеть. Но сам я оказался слабым и безвольным и не смог удержать полученный результат». Другими словами – данная диета хорошая, потому, что она ведет к похуданию. Да только вот я плохой (слабый, безвольный) не могу выдерживать ее долго. Это весьма распространенная ошибка, ведущая к очень серьезным последствиям. Она заставляет моих пациентов снова и снова отправляться в похудание как на войну, как в бой. Но Война с собой бесперспективна по определению. Любая война предполагает возможность победы. Когда же вы воюете с собой, кого вы собираетесь победить? Себя же! Но пока вы будете наслаждаться победой, как будет себя чувствовать тот второй, которого вы 30 победили? Правильно, он будет испытывать горечь поражения. И получается, что вы одновременно и в победителях и в побежденных. Чертовщина какая-то! Кстати, вопрос этот довольно интересный. Человек морит себя голодом с целью похудеть. Его организм, реально чувствуя и вред и опасность этой затеи, не в силах больше терпеть насилие, императивно заставляет человека есть. И человек ест. Плачет и ест. И говорит, какой я безвольный, какой я слабый. А то, что благодаря мудрости своего организма он только что спасся от язвы желудка или от мочекаменной болезни, он не думает. И, получается, радуемся победе, когда надо бы испытывать горечь поражения. И наоборот, печалимся и виним себя в слабостях, когда надо бы радоваться спасению. И воюем. И самое интересное, все атрибуты войны налицо. А ля гер ком а ля гер – на войне как на войне. Разведка – ищем подходящий метод похудания, наводим справки. Выясняем, кто и на сколько похудел, и за какой период времени? Не было ли слишком голодно? И как он сейчас, не потолстел ли опять? Идем в атаку – прекращаем есть именно то, что больше всего хочется и именно тогда, когда сильнее всего хочется. Какое-то время вес снижается. Первые потери – снижение качества жизни, страдания, связанные с голодом, досадные срывы, снижение темпов похудания, остановки в снижении веса. Просьбы о подкреплении – «Девочки, поддержите меня морально!», «Доктор, не могли бы Вы укрепить мне волю?», «Где бы раздобыть лекарство, от которого не хотелось бы есть так сильно?», «Как бы усилить обмен веществ?». Затяжные позиционные бои – мы вновь и вновь беремся за себя, обещая, что теперь-то мы ни за что не сорвемся, будем последовательны, будем терпеть. Но появляется тортик, приходят друзья, или мы отправляемся в гости, или праздник, или день рождения. И наступает срыв. И все сброшенное возвращается… И снова мы обещаем себе… Отступление – срывы все чаще, снижение веса окончательно останавливается, вес потихоньку нарастает. Паническое бегство – окончательный срыв, «жор», быстрый набор веса… 31 И так в девяти случаев из десяти. Статистика. Известно правило пяти процентов. Вот оно: Не более пяти процентов из тех, кому надо бы похудеть, предпринимают в настоящее время какие-то похудательные усилия. Не более пяти процентов худеющих достигнут результата, их устраивающего Не более пяти процентов из похудевших сумеют сохранить полученный результат хотя бы в течение 12 месяцев. Многие исследователи настроены еще более пессимистично. Они говорят лишь об одном проценте счастливчиков. Именно эта удручающая статистика – основной аргумент в пользу нашей концепции – традиционная тактика только выглядит логичной, на самом деле она не эффективна, она ведет в тупик. К положительному стойкому результату может привести только путь сотрудничества со своим организмом, предполагающий поддержание комфорта в питании и оптимума в двигательной активности. И пусть механизмы повышения веса вследствие борьбы с собой довольно сложные, зато пути коррекции очень простые. Вот они: Все, что вы планируете для похудания должно нравиться вам само по себе, во всяком случае, не должно вызывать дискомфортных ощущений. Оптимально, что бы планируемые вами воздействия несли бы вам какую-то самостоятельную выгоду. Например, оздоровительная ходьба, чрезвычайно эффективная в плане похудания, сама по себе повышает работоспособность, нормализует настроение, улучшает сон, стимулирует сексуальность и снижает аппетит. Если конечно правильно подобрать режим нагрузки. 32 Про скрытые запреты Интересная вещь. Беседовал я как-то с одной очень полной дамой. Психологом, между прочим. Естественно, скоро разговор свернул на проблему веса. И я ощутил, что беседую с женщиной, уверенной, что никакая мера ей уже не поможет. Похудеть она не сможет ни при каких обстоятельствах. Стали говорить о действии запрета. Стремящийся похудеть человек запрещает себе какие-то продукты. От этого начинает их сильно хотеть и, сорвавшись, съедает много. «Ах, Михаил Моисеевич» – отвечает она, «Я давно уже ничего себе не запрещаю!». - А разве, Мария Александровна, не бывает у Вас так, что прежде, чем взять тот или иной кусочек, вы говорите себе: «А ведь мне ЭТО нельзя!». И, напугавшись, снимаете этот запрет: «Да, можно!, один раз живем!». Вот именно в ходе этой непродолжительной борьбы с собой, ставшей уже настолько привычной, что Вы перестали ее замечать, успевают возникнуть и запрет, и испуг по его поводу, и срыв и отчаяние. И переедание лишнего, как последствия срыва. Все было бы иначе, если бы вы с самого начала знали, что вам все можно и всегда будет можно. Ошибочные ориентиры Пытаясь худеть, люди зачастую склонны ориентироваться на методы, вызывающие скорее неприятные ощущения, чем приятный, то есть на жесткое соблюдение диеты, на выраженное ощущение голода - как на цель. Вот последствия этой ошибки: Мозг все время понукает организм к созданию наиболее жестких условий и максимальному “завинчиванию гаек”. Например, если сегодня я съел всего одну тарелку пищи, и мне удалось не сорваться, то завтра я постараюсь обойтись половиной тарелки. А если у меня и это получиться, будут попытки ограничиться четвертью. Но такой подход входит в противоречие со всей нашей жизнью: помимо похудания, в ней много занятий, проблем, увлечений. Рано или поздно те условия, в которые мы себя загоняем, станут для организма невыносимыми. И произойдет срыв. Нам действительно все можно Худые и стройные люди в большинстве своем ничего не делают, что бы эту стройность поддержать. Они не отказываются от сахара, от поздних ужинов. Полные же люди только и делают, что воюют с собой. И в результате толстеют еще больше. Популярное объяснение, почему худым удается годами поддерживать свой вес, не прилагая к этому особых усилий, видят в том, что у худых «нормальный обмен веществ», а у полных «нарушенный». Однако все попытки найти, что же именно в этом обмене ломается и вообще, чем на уровне гормонов и ферментов обмен веществ у худых людей отличается от такового у 33 полных, ни к чему не привели. Нам лучше принять версию, что организм человека способен поддерживать нормальный вес так сказать автоматически, и эта способность может быть восстановлена. Впрочем, не вдаваясь сейчас особо в анализ этой проблемы, просто хочу обратить ваше внимание на этот факт – если борьба с весом ведет к полноте, а мир с собой и пищевой комфорт поддерживает стабильное состояние, то не лучше ли отказаться от борьбы и попробовать пожить с идеей, что нам можно есть любые продукты, в любое время и в любых количествах? А дальше все зависит от наших жизненных целей, каждая из которых достойна уважения. Если мы ставим целью потолстеть, то нам надо есть побольше жирной пищи, если похудеть, побольше нежирной. Кое-кому все-таки удается проскочить Мы говорили, что в девяти случаев из десяти вес возвращается. Даже, если точнее, в 95 случаях из 100. Но оставшимся пяти все-таки удается задержаться в худом и стройном обличии. И, кстати, эти счастливчики гораздо заметнее, чем десятки неуспешных. Они охотно делятся своим опытом, дают интервью. Окружающие их люди пытаются шаг в шаг до запятой следовать их методике. Но при воспроизведении их опыта все повторяется – опять лишь пять человек из каждых 100 смогут достичь результата, заслуживающего внимания, и лишь пяти из ста достигших удастся потом этот результат удержать. И это еще в лучшем случае. Но нам очень важно понять, а почему так везет этим пяти счастливчикам? Почему им удается проскочить? А вот почему. В процессе похудания они меняются психологически, личностно. У них вырабатывается бережное отношение к своему организму, значительно повышается самооценка, жизненная активность. А это в свою очередь здорово активирует процессы горения жира (буквально через пару абзацев мы будем говорить об этом более подробно). И главное, эти позитивные изменения личности подхватываются и закрепляются изменениями в жизни. Человек обзаводится интересным делом, меняет профессию. Часто, кстати, их новая профессия оказывается связанной с популяризацией той или иной программы похудания. Таких счастливо похудевших особенно много среди распространителей гербалайфа или среди инструкторов программы весонаблюдателей. Еще интересный момент – многие из них еще в ходе соблюдения диеты замечали (и могут об этом рассказать), что с какого-то дня их похудание становилось необременительным и даже приятным. Им начинало нравиться именно так питаться и именно так жить. Наблюдался прилив энергии, повышение работоспособности. И так далее. Обычно они считают, что эти позитивные изменения происходят благодаря методу похудания, который они применяли. Но мы-то с вами знаем, в чем дело! Ощущение, что дело пошло, и что цель близка, вызвало у них душевный подъем. И, как следствие, у них включился 34 опережающий расход жира, организм наполнился энергией и аппетит снизился. Какая разница? А вот какая. Если следовать их логике – надо в точности повторить их метод: что, когда и в каких количествах есть. Но этот путь никуда не ведет. Мы уже говорили, будет не более 5 человек из ста, которые чего-то добьются. Если же следовать нашей системе рассуждений, то нужно постараться вызвать у себя состояние опережающего расхода жира, воздействуя на свой организм гораздо более приятным и полезным образом. А это вещь вполне реальная, нужно только научиться. И тогда успех гарантирован. И последняя причина, вернее, группа причин. Назовем их так Психологические аспекты избыточной массы тела Пожалуй, это самая трудная для понимания группа причин. Но эти причины есть, они действуют, а при их коррекции можно получить довольно внушительный похудательный эффект. Не случайно за лечение пациентов с избыточным весом все чаще берутся психологи и психотерапевты. И небезуспешно. Более того, я знаю много успешных случаев похудания, когда врачи-психотерапевты принципиально не давали своим пациентам никаких диетических рекомендаций. Вывод – в некоторых случаях, когда причины данной группы являются ведущими, или хотя бы значимыми, питание при их устранении само по себе нормализуется необходимым образом и происходит похудание. Что бы понять, как действуют психологические причины, нам нужно вспомнить, что у еды помимо прямых утилитарных свойств (энергия, незаменимые факторы пищи, витамины и так далее), есть еще ряд так называемых сверхценных свойств. Вот некоторые из них: Еда как утешитель, как бытовой антидепрессант Еда, как лекарство от тревоги, как успокоительное средство Еда, как источник наслаждения (лакомство) Еда, как фактор общения Еда, как средство самовыражения Еда, как лекарство от скуки 35 И так далее. Например, если у человека наблюдаются длительные периоды плохого настроения (депрессии) и он прибегает к еде, что бы хоть немного это настроение повысить, то у него становится очень вероятным набор веса. Если же мы устраним причины, раз за разом приводящие его к депрессии, то очень вероятно, что одного этого будет достаточно для похудания. Для нас очень важный момент, что еда не просто средство от плохого настроения, от тоски и от скуки, это наиболее доступное и относительно безопасное успокоительное средство, особенно для женщины, жизнь которой очень часто связана с приготовлением пищи для всей семьи. Плюс, еда, это «разрешенный» утешитель. Социальные последствия от злоупотребления едой если и наступают, то очень не скоро. Совсем другой дело – алкоголь, или наркотики. Хотя они тоже утешители, но не дай Бог! Уж лучше злоупотреблять едой! Еда, это лакомство, это удовольствие, которое, заявляю очень ответственно, нельзя заменить ничем. Но можно научиться этим удовольствием пользоваться так, чтобы это не только не мешало, но, наоборот, помогало худеть и сохранять хорошую форму. И нам здесь надо просто перечислить те личностные проблемы, которые часто сопровождаются снижением настроения, и соответственно могут требовать больше лакомой еды, что бы это настроение повысить. Это могут быть и конфликты на работе, или дома в семье, чувство одиночества, неудовлетворенность своей личной жизнью, сниженная самооценка. Напомню, что самооценка может здорово снижаться и от многократных неуспешных попыток похудеть. Еще одна группа причин, тоже имеющих отношение к нашим с вами жизненным взглядам и устремлениям. В психологии есть такое понятие – степень вовлеченности в жизнь. Различают людей активных, энергичных, не минуты не сидящих без дела, постоянно придумывающих себе новые 36 занятия, имеющих много друзей, в общем, живущих полной жизнью. И противоположная ситуация. Человек большую часть времени проводит дома, или живет в ограниченном круге – работа-дом-работа. Он скорее готов следовать уже выработанным стереотипам в одежде, еде, занятиях, чем экспериментировать и искать что-то новое. В общем, привычный, раз и навсегда установившийся уклад. Если первых и вторых людей представить как людей с максимальной и минимальной жизненной вовлеченность, то между ними окажемся все мы, имеющие ту или иную, большую или меньшую жизненную активность. И здесь несколько замечаний Замечание первое Что бы было понятно, зачем мы забрались в эту, казалось бы, сугубо психологическую проблему, поясню, что жизненная вовлеченность тесно связана с мышечным тонусом и с системами извлечения жира (энергии) из жировой ткани. Чем больше человек вовлечен, тем лучше у него при прочих равных условиях расходуются жировые запасы. Все правильно накопленную энергию лучше всего тратить на наши – жизненные устремления. Более того, когда человек вовлечен, когда он решает важные для его жизни задачи, ему как-то не до еды, некогда. И отсюда правило Чем выше вовлеченность, тем выше тонус и тем лучше при прочих равных условиях расходуется накопленный жир. Замечание второе Наша вовлеченность часто меняется по жизни. Максимальная она в детстве. Вспомните, как медленно тогда тянулось время. Каждый день приносил что-то неизвестное, жизненно-важное. Довольно высока вовлеченность в юности и в периоде молодости. Тут тоже не расслабишься. Надо налаживать жизнь, учиться, обзаводиться полезными связями, знакомствами, создавать семью. 37 А вот позже, в более зрелом возрасте, когда с работой и с семьей все более-менее определилось, тут можно и расслабиться. Человек начитает экономить усилия, руководствоваться в большей степени не интересами, а привычками. И вовлеченность снижается. Хорошо известный факт – людей с избыточным весом среди людей зрелого возраста раза в два-три больше, чем среди молодых. Это напрямую связано со снижением вовлеченности и замедлением обменных процессов. Замечание третье Вовлеченность можно повысить. И в этом случае похудание будет протекать гораздо более комфортно. Кстати, иногда бывает, что вовлеченность повышается под действием жизненных обстоятельств. Человек получил интересную работу, или его охватил творческий порыв, он уехал в интересное путешествие, или влюбился. И очень часто в этой ситуации его вес снижается сам по себе, порой без каких либо похудательных усилий. Наверное, многие из вас могут вспомнить такие случаи в своей жизни, или жизни знакомых. Так действует повышение вовлеченности. Когда Людмила Ивановна прибыла ко мне на первую консультацию, я спросил ее, много ли из встреченных ею по дороге людей она запомнила? О ком из них она готова рассказать? По моим прикидкам, встретить она должна была, пока добиралась, никак не менее ста человек. И у каждого из этих людей есть своя история. Так что, будь моя пациентка действительно внимательным человеком, мне бы было что послушать. Но Людмила Ивановна смогла припомнить только одну женщину, которая с трудом забиралась в автобус. И то, только потому, что эта женщина была толще ее. Понятно, что основные усилия в работе с Людмилой Ивановной я направлял на то, что бы повысить ее вовлеченность, научить обращать внимание на те мелочи, которые, собственно, и составляют нашу жизнь. Не думаю, что эффект ее похудания был бы столь выраженным, если бы я просто ограничился рекомендациями правильно питаться и делать зарядку. И не думаю, что польза от нашего общения для Людмилы Ивановны 38 заключалась только в том, что она похудела на 12 кг. Ведь теперь она научилась жить гораздо более интересной и увлекательной жизнью. Она открыла для себя целый мир живой жизни, который все эти годы, оказывается, был рядом. И еще один набор ситуаций тоже из разряда психологических. Часто человек оказывается в слишком жесткой среде самоограничений и самозапретов. Он полагает, что вести себя активно и сексуально, проявлять себя, заводить знакомства, для него не солидно и предосудительно. Он не такой! Он по-другому воспитан! В психологии для такого поведения даже существует специальный термин – ригидная родительская позиция. Как будто бы в каждом из нас сидит эдакий строгий «родитель», который все время говорит «нельзя!». Туда нельзя, сюда нельзя! Понять этого «родителя» можно. Он по честному старается нас предостеречь от разного рода поджидающих нас по жизни опасностей. Но очень часто запреты, которые он налагает, оказываются неадекватно строгими и чрезмерными. Понятно, что если активность и яркое поведение «запрещены», подвижность и мышечный тонус будут снижены. Соответственно, обмен веществ будет скорее ориентирован на накопление жира и соответственно, аппетит будет повышен. И тогда очень вероятно повышение веса. Часто у людей, живущих в строгой среде самоограничении, запреты распространяются и на еду тоже. Но согласимся, запрет на еду сорвать гораздо проще, чем, например, запрет на яркое сексуальное поведение. Психологические причины, ведущие к набору веса, действуют не сами по себе, а задействуя уже рассмотренные нами выше повышение жирности питания и малоподвижность. Например, человек в состоянии депрессии может прибегать к более лакомой, жирной и сладкой еде, как к антидепрессанту и при этом вес его будет расти. Но если он в этом состоянии предпочитает прогуливаться, принимать душ, или ванну, а в еде 39 придерживается принципа умеренного ограничения жиров, вес его даже может снижаться. При снижении вовлеченности часто основной причиной выступает снижение мышечного тонуса и подвижности. Повышение аппетита происходит уже вторично, как следствие спокойной, скучной и однообразной жизни. Отсюда кстати и основные моменты коррекции психологических причин именно как причин избыточного веса 1. Сохранить маложирный режим питания 2. Поддержать тонизирующий характер нагрузок 3. Применять иные средства повышения настроения (прогулки, достаточный сон, домашние водные процедуры и так далее) 4. Разрешать жизненные ситуации и проблемы, влияющие на повышение веса. Прибегая, если это необходимо, и к помощи психолога или психотерапевта. Должен сказать, что корректировать личностные проблемы бывает довольно тяжело. Например, женщина постоянно тратит душевные силы на борьбу с выпивающим мужем. Постоянное раздражение и депрессия требует обильной еды, что бы успокоиться. Вес растет. Можно ли ей помочь? Оптимально было бы как-то повлиять на мужа, что бы он бросил пить. Путь очень действенный, но совершенно не реальный. Не бросит он пить, так как на это пьянство у него есть своя очень веская причина. И что нам, психологам, делать? А вот что! Нужно помочь пациентке изменить свое отношение к мужу, стать более терпимой. Ведь плохо нашей героине не потому, что муж пьет, а потому что она по этому поводу переживает. И самое интересное, и большинство психологов сейчас с этим соглашаются – пьянство мужей – частая ОТВЕТНАЯ реакция на слишком строгое и требовательное отношение к ним жен. Так вот, если мне удается помочь пациентке выработать более позитивное отношение к своей жизненной 40 ситуации, то часто она начинает питаться более рационально и худеет, а муж начинает значительно меньше пить! Все же взаимосвязано! Порочный круг В медицине порочным кругом (cyrkulus vicious) называется ситуация, когда одна причина вызывает другую, а та в свою очередь усиливает первую, ту, которая ее вызвала. Например: Избыточный вес – многократные безуспешные попытки от него избавиться – снижение самооценки – стойко плохое настроение – снижение жизненных устремлений и тонуса – переориентирование обмена веществ на накопление жира – повышение аппетита – новый виток нарастания веса. И так далее по кругу. Как такой круг разорвать? Действительно, очень часто мои пациенты уверены, что они уже попробовали все, и ничто не может им помочь. Однако эти неудачи преследовали их только потому, что они совершали ошибки, которые закономерно возникали от недостаточных и неточных знаний о нашем обмене веществ. Эти ошибки можно выявить и исправить. И все будет хорошо! А значит, нет никаких оснований для снижения самооценки, а значит и с силой воли и с обменом веществ у них все хорошо. Просто, все надо делать правильно. Или такой еще круг. Избыточный вес – запрет на яркое поведение (не солидно) – снижение вовлеченности и тонуса – повышение аппетита – новый виток нарастания веса. Человек думает, вот сначала он похудеет, а уже потом, худенький и стройный, он заживет красивой и яркой жизнью. Но, вы же видите, для успеха предприятия, ему сначала надо стать заинтересованным, вовлеченным в жизнь человеком. Это переориентирует его обмен на расход жира и сделает похудание гораздо более простым и приятным делом. 41 Секрет двух состояний. Проблемой избыточного веса и похудания как практикующий врач я занимаюсь никак не меньше пятнадцати лет. Но лишь последние несколько лет у меня стало получаться по-новому. До этого я весь был в рамках старого подхода. Назовем его традиционным – лекарства, диеты, тренировки, психотерапия установок - “Ты сильный!!!, Ты сможешь!!!”. И из последних сил пытался адаптировать эти традиционные подходы к природе человека. К его природному стремлению к свободе и к избеганию любого насилия. Потому что с самого начала было ясно, что традиционный путь ведет в тупик. Наверное, главный перелом наступил тогда, когда я понял, что к накоплению жира нельзя относиться как к болезненному процессу, как к какой-то поломке. Это совершенно естественный процесс. И уж тем более естественен ПРОЦЕСС ЕГО ОПЕРЕЖАЮЩЕГО РАСХОДА. Другими словами, всегда можно подобрать условия, когда расход жира будет протекать комфортно и даже незаметно. И я стал коллекционировать истории, когда люди худели, не страдая и не мучаясь. Порой, даже совершенно не задумываясь о снижении веса и даже вопреки своим ожиданиям. Парочка такого рода историй произошла и со мной. Несколько лет назад я был на конференции в Петербурге. Естественно, пользуясь случаем, я ходил в музеи и много гулял по городу, преимущественно пешком. Вернувшись домой, я обнаружил, что за эти дни похудел на 2 кг. А ведь я даже не думал соблюдать диету. Напротив, мы с друзьями ходили в кафе и на фуршеты, ели множество вкусных вещей и запивали их напитками, порой даже алкогольными. Но результат был налицо! И после некоторых раздумий я отнес его на счет пеших прогулок. Второй раз подобная история случилась со мной, когда я гостил у своего институтского друга в Бостоне. Америка на столько не похожа на Россию, что от впечатлений просто кружится голова. Было там и несколько 42 встреч с моими коллегами учеными из Гарварда, специализирующимися, как и я, на проблемах избыточного веса. В этой Америке у меня случился самый настоящий мозговой штурм. Было ощущение, что вот-вот и я догадаюсь до самого главного. Я много писал, много путешествовал по самому Бостону и окрестностям. Плюс мой друг, с которым мы постоянно обсуждали какие-то научные идеи и пока учились в институте, и позже, когда уже стали врачами, и вновь встретившись в Бостоне после паузы в 12 лет. И вот проходя пешком километров по 5-8 в день, пребывая дни напролет в приподнято-восторженном состоянии, в состоянии, скажем так, творческого подъема, я вдруг замечаю, что мне совершенно не хочется есть. Вернее хочется, но чуть поем, и сыт. Причем, это не потеря аппетита, которая наблюдается у больных людей. С аппетитом моим все нормально. Пища нравится. Все вкусовые ощущения сохранены. От еды получаю самое настоящее удовольствие, и ни в чем себе не отказываю. Но свою потребность в еде удовлетворяю очень небольшими количествами пищи. Хватает мне раза в два меньше, чем моему другу. Кстати, американская пища, мне показалась очень вкусной и чистой, приготовленной людьми, отвечающими за свое дело. Как-то было не страшно ее есть. И вот здесь я понял, что моя потребность в еде понизилась, потому что повысился расход энергии, запасенной ранее, то есть жира. А расход этот повысился, потому что мой организм пришел в состояние творческого подъема и высокой двигательной активности. И что в дикой природе именно так и бывает – животное либо двигается в поисках пищи, либо, найдя эту пищу, успокаивается и ест. В первом случае идет расход энергии (жира), во втором ее накопление. Короче, понял самое главное. Плюс, за две недели поездки я сбросил три с половиной килограмма. Ни дня не соблюдая диету и даже цели такой не ставя. Еще несколько уже российских наблюдений. 43 Как-то обратилась ко мне пациентка, история которой чем-то смутно напомнила мой “Бостонский” феномен. Женщина училась водить машину, ходила на курсы. Это хобби её очень увлекло, и она начала худеть. Но почему? Ведь езда на машине не является активной, интенсивной физической нагрузкой. Объяснить похудание этой причиной было никак нельзя. Но можно было объяснить творческим подъемом, вдруг ее охватившим. Ведь творческий подъем, это и повышение жизненной вовлеченности, и хорошее настроение, и более высокий мышечный тонус. Еще одна пациентка начала худеть, сменив работу. Причем на новом месте работа оказалась не более, а менее нагрузочной, и не требовала таких нервных затрат, как прежняя. Казалось бы, результат должен быть противоположным. Но пациентка худела, и весьма успешно. Согласимся, традиционная диетология вряд ли ответит на вопрос, с чего стал снижаться вес у этой пациентки? Нам же ответ ясен – успокоившись, она стала меньше прибегать к еде, как к антидепрессантному успокоительному фактору. Она меньше стала нуждаться в лакомствах. Многие женщины знают, стоит по-настоящему влюбиться, и лишние килограммы начинают таять один за другим. Вряд ли женщина в этом состоянии примется соблюдать разгрузочную диету. Не до того. Но вес уходит. Почему? А потому что повышается жизненная вовлеченность, активность, тонус, и как следствие, активируются процессы извлечения энергии из жира. Кстати многие, вспоминая эти периоды жизни, вспоминают и странное чувство независимости от пищи. Вроде периодически есть хочется, но хватает очень малых количеств еды. В одном из моих похудательных тренингов участвовал молодой человек по имени Алексей. Правда, было непонятно, зачем он пришел? На мой взгляд, ему бы не помешало килограммов 5 прибавить. Я его попытался привести в качестве примера, демонстрируя тот момент, что вот, худой и 44 стройный человек ничего особо не делает, что бы свою худобу поддержать. Не соблюдает мучительных диет, не тренируется до упаду, и так далее. Алексей был явно польщен. И рассказал следующую историю. Еще 6 лет назад он весил где-то на 40 килограммов больше. И очень по этому поводу страдал. Но потом он переехал в Москву, и жизнь его резко изменилась. Надо было учиться, причем учиться хорошо, что бы потом легче было найти работу. В общем, он был занят практически все сутки с небольшими перерывами на сон. И здесь вес Алексея пошел вниз. Причем, без особых усилий с его стороны. Нет, он, конечно, радовался тому, что худеет. Но ни диет, ни чего-то еще не применял. Как он сказал: «Старался есть меньше, и все». И, как результат, свои 40 кг он сбросил буквально за год. Сейчас он руководит небольшой фирмой, специализирующейся на дизайне Интернет сайтов. Дела у них идут хорошо, работы много. И единственный момент, который его волнует – если он так непонятным для себя образом похудел (как он сказал – на халяву), то не получится ли так, что столь же неожиданно он растолстеет обратно?! Алексей обратился по адресу, ведь главный вопрос и того тренинга и этой книги – НАУЧИТЬСЯ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ВЕСОМ, худеть без особый усилий и затем поддерживать полученный результат сколь угодно долго. И, думаю, каждый из нас, если покопается в памяти, вспомнит минимум по одному - два случая, когда вдруг чудесным образом снижалась потребность в еде, повышалось настроение, появлялось чувство бодрости, чувство прилива энергии, и вес начинал снижаться без каких либо проблем и видимых усилий. И, забегая вперед, скажем, что наша задача выявить закономерности этого состояния, и научиться этими закономерностями пользоваться. Что бы уже не «чудесным», то есть совершенно непонятно откуда взявшимся, а вполне нам известным образом перевести организм в 45 состояние комфортного похудания, научиться в этом состоянии организм может задерживаться и, если потребуется, в него возвращаться. Мы долгое время допускали ошибку, Наш рассматривая потребление пищи как нечто пребывать в одном из независящее ни от рода нашей деятельности, двух ни от активности мышц. Тогда получалось, либо расходуем жир на что потребление пищи не более чем наше энергетические желание, желание, которым, казалось бы, либо, очень просто управлять. накапливаем в запас. состояниях: мы нужды, наоборот, его На деле же оказывалось, что ничего подобного. В попытках управлять аппетитом мы вновь и вновь терпели неудачу, приходили в отчаяние, начинали думать о себе снижено. Но ведь потребление пищи не независимо, потребление пищи зависит от ситуации, в которой находится организм. Мы уже говорили, что имеется два рода ситуаций – ситуации, в которых преобладают процессы расщепления жира и ситуации, в которых наоборот, идут процессы его накопления. В первом случае мы кормимся внутренней энергией, и есть не хотим. Во втором же мы вновь и вновь хотим есть. Первый набор ситуаций, это деятельность, это творческий подъем, это повышенный тонус мышц. Второй – это бездеятельность, двигательный покой, скучное однообразное времяпрепровождение. В первом случае человек бодр и независим от пищи. Именно с этим состоянием люди обычно связывают повышенную работоспособность и активность. Мы можем наедаться очень небольшими количествами пищи, способны часами обходиться без нее вовсе и не нуждаемся в каких-то привычных для себя пищевых стимуляторах - например, сладостях, кусках жирного мяса и т.п. Противоположному состоянию – состоянию накопления жира – присущи обратные характеристики. Если мы в покое, никуда не движемся, ничего не делаем, мы снова и снова хотим есть. Для этого состояния 46 характерно своеобразное отношение к пище. Зачастую у человека возникает ощущение, что он никак не может наесться, даже если ел совсем недавно. Иногда на этой почве даже возникает страх: “Что происходит? Нормально ли это? Не является ли подобная тяга к пище патологией?” При этом наш организм способен, и весьма ловко и порой мгновенно переходить от одного состояния к другому. Пример? Пожалуйста! Представьте, что целый день мы были очень заняты и ничего не ели. И теперь идем домой с единственной мыслью – поесть. Организм потихоньку переключается на накопление жира, “прячет” из крови остатки питательных веществ, все больше и больше повышая аппетит. И вот мы за столом, желание поесть усиливается максимально. Мы уже чувствуем запах пищи, у нас текут слюни.… Но вдруг, давайте пофантазируем, звонит нам Президент и говорит: «Иван, Иванович! Ваша борьба с собой достойна ордена. Приезжайте, не мешкая ко мне в Кремль, я Вам прямо при всех этот орден дам! И поторопитесь, а то мне некогда!». Думаю, аппетит ваш исчезнет тут же. И вот вы уже в машине, и едете в Кремль, и есть вам совершенно не хочется. Почему? А потому что ваш организм по причине наступивших вдруг обстоятельств мгновенно переключился с накопления жира на его расход. Повысился уровень адреналина и норадреналина в крови. Эти два гормона вызывают активное расщепление жира. В крови появилась энергия, освобожденная из жировых запасов. А дальше все очень просто. Раз есть энергия, значит, нет потребности в еде. Мы уже приводили этот пример в самом начале книги. Утром есть часто не хочется совсем, а вот вечером очень даже хочется. Одно и тоже количество пищи утром может вызвать пресыщение, а вечером будет совсем недостаточным. А ведь жировых запасов у нас, что вечером, что утром. Запасенной энергии полно. Но утром эта энергия ДОСТУПНА, и мы ей питаемся. А вот вечером путь к этой энергии ЗАКРЫТ. Наоборот, вечером мы энергию накапливаем. И наша потребность в еде значительно повышается. 47 И нам очень важно понимать, что накопление энергии, состояние такое же нормальное и естественное, как и ее расход. Именно в череде этих двух состояний и протекает наша жизнь. Мы постоянно переключаемся с одного на другое. Этот механизм мы унаследовали из царства дикой природы, к которому когда-то принадлежали. Ведь когда-то на заре веков, еще до начала всех этих прогрессов и цивилизаций, человек, как часть животного мира, существовал в четких границах: он либо искал пищу, либо её ел. Либо двигался с целью найти пропитание, либо останавливался, чтобы поесть. В первом случае мышцы работали, мышечный тонус был повышен и весь обмен был сориентирован на расход жира и извлечение энергии. Во втором состоянии наблюдался мышечный покой, отсутствие движения, организм переключался на накопление жира. Представим себе лося. Итак, лось выщипал всю травку на своем пастбище, и теперь ему надо отправляться за перевал на новое. И надо поторапливаться, особо не отвлекаясь на те редкие клочки травы, которые встречаются по дороге. Он же не один. Если он будет мешкать, его опередят другие лоси. Или, предположим, наестся он этой чахлой травы. Ее же потом придется тащить за перевал в собственном желудке. Нет, на мелочи здесь размениваться нельзя! И лось идет. Бодро, весело, особо не обременяя себя пищей. И что главное, во время этого перехода никаких мук голода наш герой не чувствует. Организм работает штатно, дыхание ровное, нагрузка бодрит. Ни тебе головокружений, ни голодных спазмов желудка. Муки голода появятся, если лось доберется до пастбища и посреди густой и сочной травы решит пособлюдать какую ни будь разгрузочную диету... Тоже, что и у нас. Пытаемся запрещать себе еду, когда она вокруг в изобилии. Целый холодильник! Образно говоря, человека можно было бы уподобить животному раз и навсегда нашедшему свое неиссякаемое пастбище. Или еще пример – хищник выслеживает добычу. Вроде никакой особой мышечной работы, он никуда не идет, и пока ни за кем не гонится. Он медленно перемещается, вынюхивает следы, прячется. Но, посмотрите, как напряжен каждый его мускул, как напряжены все органы чувств. Он в 48 тонусе, он готов к прыжку в каждое мгновение. Трудно себе представить тигра, который, находясь в поисках добычи, испытывает при этом головокружение и слабость от голода. Никакой слабости, собранность и целеустремленность. Какой энергией обслуживается это его состояние? Энергией, извлекаемой из жира. Так и у нас. Когда мы заняты жизненно важным делом, когда мы имеем высокую степень жизненной вовлеченности, мы на много часов забываем о еде, или обходимся небольшими количествами пищи. Все правильно. В этом состоянии нас подкармливает припасенный жир. Он, собственно для этих целей и был припасен. Мышечный тонус, вот что запускает горение жира! Мы уже говорили. Основная масса жира горит в мышцах. Отсюда, кстати и наша основная тактика, побудить мышцы больше этого жира расходовать. Казалось бы, можно просто заставить их больше монотонно сокращаться. Тогда на обслуживание этой работы организм тратил бы больше жира и при этом худел. Но как бы вы отнеслись к совету доктора перебраться в сельскую местность, ходить за плугом, расчищать лопатой дороги от снега, устроиться почтальоном, и так далее? Скорее всего, с раздражением! Если бы вы могли, а главное, хотели, резко поменять свой образ жизни с обычного на тяжелый, затратный и трудный, вы, может быть еще бы и подумали. Но каждый из нас живет именно той жизнью, которой живет. У каждого из нас довольно устойчивый образ жизни, который в большинстве случаев мы не готовы менять. Уж во всяком случае, на какойто значительно менее приятный. В этом, кстати, основная проблема низкой эффективности большинства традиционных похудательных программ. Предполагается, что на время похудания ваш образ жизни изменится на менее приятный. Ведь ничего приятного в полуголодных диетах и сверхинтенсивных тренировках нет и не может быть по определению. Но, даже если человек выдержит это и похудеет, потребность в мучениях отпадет сама собой и он вернется к своему привычному образу жизни, который ранее и привел его к полноте. Набор веса в этой ситуации неизбежен. 49 Так что, пешие марши по 10-12 километров в день отменяются. Да, по большому счету, это нам и не требуется. Мы уже говорили, разбудить жировые запасы можно повышением мышечного тонуса. А это и гораздо проще и приятней, и эффективнее. Действительно, тонус, это тот вид мышечной деятельности, который обслуживается в основном энергией, извлекаемой из жира. А значит, при повышенном тонусе системы расщепления жира максимально активны. Ну и совсем уже очевидное. Раз расщепляется энергией, снижена. и жир наполняет потребность В активно в организме кровь питании все Любое воздействие, которое повышает тонус, одновременно повышает и активность жиромобилизующих систем, и вызывает избирательное расщепление жира взаимосвязано. Итак, похудеть естественным образом помогают правильно подобранное питание, тонизирующий двигательный режим, позитивный эмоциональный настрой и подходящий для этого дела набор представлений о себе и жизни. До сих пор большинство советов касалось их раздельного использования. Человек в поисках «своего» метода, то «сидел» на диете, то интенсивно тренировался, то посещал психотерапевта с целью укрепить силу воли. Мы попробуем ПРИМЕНИТЬ И ПИТАНИЕ И НАГРУЗКИ И ОРИЕНТИРУЮЩУЮ ПСИХОЛОГИЮ ВМЕСТЕ. Тем более, что если эти методы подобрать разумно, то они начинают чудесным образом усиливать друг друга. Тонизирующий двигательный режим стимулирует расщепление жира в жировой ткани и тем самым снижает потребность в еде. И, значит, улучшается соблюдение нужного нам разгрузочного питания. Приятный мышечный тонус, легкая еда, ощущение, что цель близка! На этом фоне настроение скорей всего будет хорошим. А раз настроение хорошее, то 50 снижается потребность в еде, как в успокаивающем факторе, и значит, опять будет комфортнее соблюдаться нужный нам режим питания. И так далее. И уж если на то пошло, начинать похудание следует отнюдь не с диет, а с осознания своих прошлых ошибок, с создания нужного нам психоэмоционального настроя и подбора оптимального двигательного режима. Только в этом случае изменения в питании не вызовут никаких затруднений и дадут стойкий результат. Тем более что наша программа даже близко ни на какую диету не похожа. И сейчас мы в этом убедимся! Едим и худеем! Кстати, а зачем мы вообще едим всю эту пищу?! Друзья, прежде чем мы двинемся дальше, нам надо кое-что выяснить. А именно, что мы едим, и зачем? Из каких компонентов состоит наша пища? Что с этими компонентами происходит в процессе пищеварения и обмена веществ? При каком питании вес скорее нарастает, а при каком он скорее будет снижаться? И можно ли подобрать такое питание, которое было бы вполне сытным и полезным, и при этом обеспечивало снижение веса? И если можно, то как? Условно все питательные вещества можно подразделить на две группы: – вещества, обладающие энергией, это жиры, белки, углеводы, и, для полноты картины, алкоголь. – вещества, энергетической ценности не имеющие, но необходимые нам для нормального течения обменных процессов. Это витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна. Эти последние относятся к незаменимым факторам пищи. Сам наш организм их синтезировать не может, и при их отсутствии рано или поздно разовьется нарушение обмена веществ. Есть незаменимые факторы и среди 51 питательных веществ, не обладающих энергией. Человеческий организм не может синтезировать некоторые аминокислоты, из которых состоят белки и некоторые жирные кислоты, входящие в состав жиров. Главная цель питания, обзавестись энергией. Ведь каждый из нас расходует в среднем по 2200-2500 килокалорий в день. Вспомним из школьного учебника физики – 1 килокалория, это количество энергии, которое необходимо затратить, что бы нагреть 1 литр воды на 1 градус Цельсия при давлении воздуха в 1 атмосферу. Энергии, ежедневно нами расходуемой, хватило бы, что бы довести до кипения 25-30 литров воды. Мужчины расходуют несколько больше энергии, чем женщины, молодые люди больше, чем люди в возрасте. И естественно, при тяжелом физическом труде энергии может тратиться раза в два больше, чем при умственном. Энергия нам необходима абсолютно для любого нашего действия – поддержания обмена веществ, постоянной температуры тела, дыхания, сердечных сокращений, мышечной работы и так далее Энергией обладают только три компонента пищи – белки, углеводы и жиры. В нескольких словах охарактеризуем каждый из них: Белки Это питательные вещества с энергетической ценностью в среднем 4,1 килокалории на грамм. Именно столько энергии образуется при расщеплении в организме одного грамма белка. Основные источники белка, это мясо, рыба, яйца, творог, молоко и кисломолочные продукты, бобовые и зерновые культуры. Роль белков в энергетическом обмене невелика. Организм извлекает из них не более 10-15 процентов суточного объема энергии. Однако в структурном плане белки незаменимы. Мы используем их для строительства и постоянного 52 обновления клеточных и тканевых структур. Из белка построены ферменты, антитела и некоторые гормоны. Ферменты, это вещества белковой природы. Осуществляющие расщепление, или, наоборот, синтез питательных веществ в организме. На ферментах держится весь обмен веществ в организме. Антитела – вещества белковой природы, осуществляющие иммунную защиту в организме. Эти вещества нейтрализуют клетки болезнетворных бактерий, молекулы бактериальных токсинов, спасая тем самым организм. Гормонов белковой природы не так много, но они необходимы для нормального течения обмена веществ. В первую очередь это инсулин, осуществляющий захват глюкозы, жирных кислот и аминокислот клетками. Это классический анаболический гормон. К белковым относятся все так называемые тропные гормоны гипофиза, это вещества, которые стимулируют продукцию гормонов других желез внутренней секреции. Организм не создает запасов белков, складывать их некуда, поэтому уже при небольшом избытке белка в пище возникает чувство сытости. Кстати, период сытости после белковой пищи обычно продолжительнее, чем после углеводной и уж, тем более, жирной. Давайте запомним правило, которое нам в дальнейшем пригодится – чем меньше возможности организма по утилизации тех или иных продуктов, тем более они сытные. И наоборот, сытность продукта тем меньше, чем в больших количествах он может быть запасен организмом Белки как из кирпичиков построены из различных аминокислот. В одной молекуле белка этих аминокислот может быть от десятков до десятков тысяч штук. На построение белков идет двадцать видов аминокислот. Часть из них организм может синтезировать из молекул жира, или углеводов. Но есть семь аминокислот, которые мы сами синтезировать не можем. Мы должны получать их с пищевым белком. А если не получим, то и свой собственный белок построить не сможем. Поэтому мы должны 53 отнести белок к незаменимым факторам пищи. При его отсутствии или недостаточном содержании в пище развивается белковое голодание, и организм в поисках выхода принимается разрушать свои собственные клетки – мышечные, кровяные, клетки печени, почек, кожи. В обязательном порядке страдает иммунитет. Отсюда вывод, на фоне похудательных усилий мы ни в коем случае не должны допускать дефицита белка. Это опасно. В диетологии различают полноценные и неполноценные белки. Полноценные белки, это те, аминокислотный состав которых максимально соответствует человеческим белкам, и значит максимально подходит для нашего белкового синтеза. Пищевые продукты, содержащие полноценные белки, это молоко и кисломолочные продукты, творог, мясо, рыба, яйца. Неполноценные белки – это белки, дефицитные по каким-то незаменимым аминокислотам. Если белковый компонент нашего питания представлен только такими белками, то рано или поздно наш белковый синтез нарушится. Неполноценные белки, это белки злаковых, а из животных продуктов, белки сухожилий и хрящевой ткани. Промежуточное положение занимает соевый белок. По большинству аминокислот он очень близок к человеческому, но вот метионина14 маловато. Существует правило – не менее половины потребляемого белка должно приходится на полноценные виды. Если это правило соблюдается, то общая суточная норма потребления белка составляет порядка 50-80 г для женщин и 70-100 г для мужчин. У белков есть два весьма полезных для нас качества: 1. Присутствие достаточного 14 в количества Одна из незаменимых аминокислот. похудательной белка программе значительно питания облегчает ее 54 переносимость. В первую очередь за счет того, что белки являются очень сытными продуктами. 2. При одинаковой суточной калорийности эффективность похудательных программ, содержащих большое количество белка обычно выше. Объясняется это тем, что на расщепление белков организм затрачивает процентов на 30 больше энергии, чем на расщепление углеводов, или жиров. И хотя сами по себе белки принципиально нежирогенны (организм при обычном их потреблении не синтезирует из белков жир), есть у белков и одно неприятное свойство. В очень многих продуктах белок соседствует с жиром, а жир для нас продукт далеко не самый желательный. Например, в обычном молоке на 1 г белка приходится 1,25 г жира. В сыре на 1 г белка приходится 2 г жира, в жирном мясе соотношение жир-белок может доходить и до 3,5. И, наоборот, в нежирных продуктах этот показатель может составлять всего 0,1- (см. таблицу). Таблица Содержание белка и жира, а так же отношение жир/белок в некоторых продуктах (на 100 г продукта) Продукт Содержание белка (г) Содержание жира (г) Соотношение жир/белок* Молоко 3,5% 2,8 3,5 1,25 жирности Молоко нежирное 3,1 0,5 0,16 Творог жирный 14 18 1,28 Творог нежирный 18 1,8 0,1 Судак 18,4 1,1 0,06 Шпроты в масле 17,4 32,4 1,86 Яйца куриные 12,5 11,5 0,92 Свинина жирная 11,7 49,3 4,21 Печень говяжья 17,9 3,7 0,2 Белое мясо курицы 21,5 2,4 0,05 без кожи * Соотношение жир/белок показывает, сколько граммов жира мы получаем «в нагрузку» к одному грамму белка 55 Вывод очевиден, выбирайте менее жирные белковые продукты, используйте меньше масел при приготовлении белковых блюд. И тогда вы получите все преимущества сытного питания и никакой жирогенности. Углеводы Основные источники углеводов, это хлеб, мучные продукты, крупы, макароны, картофель, горох и бобовые, а так же сахар и сахаросодержащие продукты. Их калорийность такая же, как у белков – порядка 4,1 ккал на грамм. Но, в отличие от белков, они в основном идут на извлечение энергии и лишь в небольших количествах на построение клеточных и тканевых структур. Как источник энергии, углеводы идеальны – быстро всасываются в желудочно-кишечном тракте, быстро окисляются до углекислого газа и воды с образованием довольно большого количества энергии. Есть у углеводов еще одно очень важное свойство, энергия при их расщеплении может образовываться в отсутствии кислорода (так называемый анаэробный гликолиз). Углеводы являются основным питательным веществом человека. Из них мы извлекаем не менее 50% поступающей энергии. Запасы углеводов в организме (в печени и мышцах) очень небольшие – где-то 100-150 г (порядка 400-600 килокалорий – около четверти суточной потребности в энергии). Такова емкость запасов углеводов, больше в них не помещается. И в этой связи опять срабатывает правило – раз возможности по накоплению углеводов впрок весьма ограничены, сытость от них наступает очень быстро. Правда, она не такая продолжительная, как от белковой пищи, но значительно превосходит сытность от пищи жирной. А теперь самое важное. Долгое время полагали, что доля углеводов не пошедшая на образование энергии, прямиком перестраивается в жир. Когда же, в конце прошлого века, этот вопрос стал исследоваться специально, с применением 56 радиоактивных меток, ученые были приятным образом удивлены, обнаружив, что доля углеводов, перестраивающаяся в жир в организме человека весьма и весьма не велика. Оказалось, что переход углеводов в жир у человека возможен только при очень большом одномоментном поступлении их с пищей. Называется цифра порядка 300 – 400 г углеводов. В обычной жизни, при обычном питании такое случается очень редко. Для демонстрации приведем табличку: Таблица Масса различных продуктов, содержащая 300 г углеводов Продукт Количество, содержащее 300 г углеводов (г) Хлеб 600 г (одна буханка) Сахар 305 г (15 столовых ложек) Сваренный рис 2000 г (кастрюля) Зефир 400 г яблоки 3 кг (15 крупных яблок) Данные исследования позволяют нам сформулировать чрезвычайно важный для нас вывод: При обычных количествах потребления углеводы не идут на образование жира. Они принципиально нежирогенны. Данный вывод является центральным в современной диетологии, и мы к нему еще вернемся. Сейчас же сделаем небольшое уточнение. Углеводы пищи подразделяются на простые – сахара и сложные – крахмал. В настоящее время твердо доказано, что крахмал, не только не способствует набору веса, но и наоборот, препятствует. Чем больше в питании человека 57 крахмалистых продуктов (хлеб, макароны, крупы и крупяные изделия, картофель), тем менее вероятно нарастание веса. В отношении сахаров некоторые ученые настроены скептически. Есть данные, что и сахароза (обычный наш сахар), и фруктоза (сахар, содержащийся во фруктах) все-таки способствуют накоплению жира в жировой ткани. Механизм этого явления довольно сложен. Мы коснемся его в следующих главах. Здесь же, что бы не портить общую оптимистичную картину от прочитанного, укажем – что если в пище человека мало жира, то нарастание веса невозможно при практически любом потреблении сахара и фруктозы. Это тоже один из центральных выводов современной диетологии. Жиры Жиры, это продукт, идеальный для создания запасов энергии. Вопервых, очень энергоемкие – порядка 9,3 килокалорий на грамм вещества, а во-вторых, очень компактные. Так если запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные – чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 12-15 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 4-5 месяцев безбедной жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза. Но есть ткань, для которой жиры как источник энергии вполне подходят. Это мышечная ткань. Именно здесь сгорает не менее 80% всего жира. Правда, тут есть ряд ого- Жиры, как источник энергии идеально подходят для обслуживания текущей мышечной деятельности и для поддержания мышечного тонуса ворок, частью нами уже рассмотренных. Например, не всякая мышечная деятельность может обслуживаться энергией, извлеченной из жира. Для интенсивной мышечной работы все-таки лучше углеводы. Жиры просто не успевают расщепляться так быстро. Но для текущей повседневной 58 мышечной деятельности, для поддержания мышечного тонуса вполне подходят. Если такого рода двигательную активность поддерживать и избегать чрезмерных утомительных нагрузок, вполне можно переключить обмен веществ с накопления жира на его расход. Есть у жиров и пластическая функция. Жиры участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней растительные и рыбные жиры (так называемые полиненасыщенные). Основные источники жиров – масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад. Для нас здесь важно запомнить, что организм предпочитает жиры накапливать, а углеводы расходовать. Для полноты картины следовало бы еще упомянуть алкоголь. Его нельзя отнести ни к одному из основных классов питательных веществ. Калорийность спирта порядка 7 килокалорий на грамм. То есть 100 г водки содержат порядка 280 килокалорий, раза в полтора больше, чем ломоть хлеба величиной с ладонь. Алкоголь обычно увеличивает суточную калорийность. Продукт это не сытный, требующий основательной закуски. Всем известно, что после употребления алкогольных напитков аппетит повышается. Так что для тех, кто озабочен контролем веса, спиртным лучше не злоупотреблять. Ежедневный энергетический обмен осуществляется следующим образом. Организм какую-то часть энергии получает с пищей, какую-то извлекает из запасов углеводов и жира. Какое-то количество энергии он расходует на обеспечение жизнедеятельности, какое-то количество отправляет обратно в запасы. Причем, что очень важно, в первую половину дня наш организм «охотнее» мобилизует жировые запасы, а во вторую «охотнее» их пополняет. Таков биоритм. Понятно, что если масса жира, извлеченная из жировой ткани в течение дня, превосходит массу жира, туда отправленную, наблюдается похудание. Если же, преобладает масса жира, отложенная про запас, то наоборот наблюдается увеличение веса. 59 Казалось бы, самое простое и логичное в этой ситуации, вообще ничего не есть или есть очень мало. Тогда организм для покрытия энергетического дефицита волей неволей будет мобилизовать жировые запасы. Но не тут-то было! Мобилизация жира из депо, только один из возможных ответов на энергетический дефицит. Более частый и весьма нежелательный для нас ответ – снижение расхода энергии. Вы стараетесь меньше есть, а организм старается меньше тратить. Вы мучаетесь, а он не худеет. Ноль - ноль, ничья. Как это уменьшение расхода энергии проявляется? Некоторое снижение температуры тела. Мы ощущаем, что нам холодно. Замедляется пульс, становится реже дыхание, мы ощущаем слабость, быстро утомляемся, нам тяжело думать, у нас депрессия или апатия. Я наблюдал одного пациента, который в своем стремлении похудеть совсем отказался от пищи. Только вода и витаминки. На все мои предупреждения об опасности этой затеи и уговоры вернуться к питанию отвечал отказом. Слабость, головокружение, мелькание мушек перед глазами и прочие ужасы мужественно сносил. Под конец вставать с постели он уже был вынужден в три этапа. Сначала он в постели садился, ждал, когда пройдет головокружение, сидя в постели, опускал ноги на пол, опять ждал, потом вставал и, постояв рядом с кроватью минуты три, отправлялся в путь. Он проголодал так 43 дня. Знаете, сколько он сбросил за последнюю неделю голодания? Триста граммов!!! Чуть больше 40 граммов в день. Снижение расхода энергии зачастую сводит на нет все наши усилия по соблюдению диеты. И для нас очень важно, с одной стороны, уметь такую реакцию вовремя замечать и принимать меры, а с другой стороны, строить нашу похудательную жизнь так, что бы расход энергии оставался на исходном уровне, или даже возрастал. Вот те ситуации, вследствие которых расход энергии снизится весьма вероятно: Слишком жесткая диета с обилием запретов, особенно на продукты белковой и углеводной группы. Монотонный принцип построения диеты – все запреты воспроизводятся изо дня в день. 60 Диета, построенная без учета суточного биоритма накопления и расхода энергии, в частности, диета с запретом на ужин, или на еду после ужина Слишком интенсивные физические нагрузки, ведущие к утомлению. Игровые виды спорта, особенно в том случае, если ваша команда постоянно проигрывает Что бы предотвратить снижение расхода энергии оптимальна оздоровительная ходьба, или аналогичные виды нагрузок, а так же душ, ванна, полноценный сон, прогулки, в общем, все то, что поддерживает хороший деятельный настрой и тонус. А в плане питания? Да, здесь тоже есть определенные резервы. Правило такое, чем лучше переносится тот или иной режим питания, тем менее вероятно снижение расхода энергии. А в плане переносимости оптимальны белково-углеводные рационы с ограниченным содержанием жира. Лучше переносятся режимы питания с разрешенным ужином, чем режимы, при которых реализуется пресловутое правило «Не есть после 6 часов вечера». Пищевые волокна Наряду с жирами, белками и углеводами, витаминами и минералами, наша пища содержит так называемые не перевариваемые углеводные соединения, которые еще называют пищевыми волокнами, или клетчаткой. Основная масса клетчатки поступает с растительной пищей. Ею богаты хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Наиболее высоко ее содержание в пшеничных, ржаных и овсяных отрубях, где оно достигает 40%. Основная масса пищевой клетчатки – не менее 80% приходится на целлюлозу. Целлюлоза, кстати, чрезвычайно распространенный в природе полимер. Из нее состоят деревья, кустарник и все остальные растения, а так же деревянная мебель, бумага и хлопчатобумажные ткани. Целлюлоза имеет строение, сходное с крахмалом. Она, как и крахмал построена из молекул глюкозы. И получается, что почти весь мир, нас окружающий, состоит из сахара (глюкозы). Только извлечь этот сахар мы не можем. 61 Ферменты желудочно-кишечного тракта человека не могут расщеплять целлюлозу. Она, так сказать, не имеет для нас энергетической ценности. Мнение врачей однозначно - клетчатка, это один из незаменимых факторов пищи. Попытки уменьшить содержание в пище волокон ведут к многообразным нарушениям здоровья, одно из которых, это избыточный вес и ожирение. Итак, какова же роль клетчатки в организме? Первое, что для нас важнее всего, пищевые волокна замедляют всасывания сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости и повышают комфортность питания. Механизм данного явления демонстрирует рисунок. Дело в том, что если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то соответственно, быстро повышается ее уровень в крови (кривая 1 на нашем графике). Уровень глюкозы в крови Действие инсулина В Г Е Д 2 А f1 f2 f3 Б 1 Время после еды Рис. 1. Динамика уровня сахара крови после употребления эквивалентных количеств продуктов с высоким гликемическим индексом (кривая 1) и низким гликемическим индексом (кривая 2) Но в ответ на стремительное повышение уровня глюкозы поджелудочная железа отвечает большим, зачастую чрезмерным выбросом 62 инсулина, гормона, основная функция которого, усиливать захват сахара тканями и тем самым снижать его уровень в крови. И действительно, содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня (линия АБ на нашем графике) и даже ниже. Но поскольку чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, как только этот уровень станет меньше исходного, мы снова захотим есть. По сути, сытыми мы будем только на протяжении отрезка времени f1 - f2 на нашем графике. События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно. Уровень сахара в крови повышается тоже медленно, инсулин выделяется в адекватных количествах. Стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит. Продолжительность периода сытости увеличивается (интервал f1 - f3). Отношение максимального уровня сахара крови после употребления того или иного продукта к таковому после употребления чистой глюкозы называется гликемическим индексом данного продукта. У углеводных продуктов он зависит исключительно от скорости расщепления молекулы углевода, освобождения глюкозы и всасывания ее в кровь. Существуют научные данные, показывающие, что чем выше у продукта гликемический индекс, тем осторожнее нам следует его есть, так как его присутствие в пище снижает продолжительность периода сытости, увеличивает потребление других продуктов, в том числе и жирных, и способствует нарастанию веса. Считается, что для худеющего лучше, что бы в его пище преобладали углеводные продукты с низким гликемическим индексом – крупы, хлеб грубого помола, макароны. Потребление сахара и сахаросодержащих продуктов, у которых гликемический индекс значительно выше, должно быть посильно ограничено. Наукой установлено, что гликемический индекс пищи может быть существенно понижен, если она богата клетчаткой. Например, гликемический индекс хлеба с добавлением отрубей значительно ниже, чем индекс белого хлеба. Добавляя отруби в каши можно понизить в полтора 63 раза их гликемический индекс. Даже если порцию сахара принять с небольшим добавлением клетчатки, это позволит снизить гликемический индекс почти в 4 раза. А вот несколько эффектов пищевых волокон, которые очень важны для всех, кто хочет оставаться здоровым: Пищевые волокна снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннего старения. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению15. Пищевые волокна препятствуют развитию целого ряда злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск рака молочной железы и рака яичника. Пищевые волокна адсорбируют соли тяжелых металлов, в том числе и радионуклидов и тем самым препятствуют их всасыванию. Очень важный момент, пищевые волокна нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются привычные запоры, которые переходят далее в спастические колиты. Желательно, что бы в день человек потреблял порядка 30-40 г пищевых волокон. Идеальными источниками волокон для нас являются отруби и хлеб с добавлением отрубей, крупы, особенно гречневая и овсяная, овощи и фрукты, а так же сухофрукты. Вот таблица, которая поможет ориентироваться в содержании пищевых волокон в тех или иных продуктах. Продукт Общее количество волокон на 100 г продукта Механизм этого явления заключается в следующем – из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови. 15 64 Пшеничные отруби Хлебцы зерновые Овсяные хлопья Зерновой хлеб Хлеб с отрубями Ржаной хлеб Хлеб пшеничный Чечевица Сухие бобы, горох, соя, фасоль Зеленый горошек Кукурузные хлопья Белокочанная капуста Картофель Малина Апельсины Яблоки и груши Яблоки сушеные 41 16,4 6,8 8,6 6,5 3,2 2,1 12,5 5,2-5,7 4,1 4,0 4,2 2,3 5,0 2,0 2,5 5,0 Для полноты картины. Есть несколько ситуаций, когда пищевыми волокнами не следует злоупотреблять. Например, грубая пища нежелательно при воспалении пищевода, обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гастритах и дуоденитах. В острую фазу развития этих заболеваний количество клетчатки в пище должно быть ограничено. Витамины, минералы и микроэлементы Пусть ни один из этих компонентов не содержит энергии, их с полным на то основанием можно называть незаменимыми факторами пищи. Поскольку при их недостаточности или отсутствии очень скоро развиваются различные заболевания и нарушения обмена веществ, которые, если дефицит не устраняется, могут привести человека и к гибели. Например, цинга, заболевание, обусловленное недостатком в пище аскорбиновой кислоты (витамина С), унесла жизни больше половины членов экспедиции Васко Де Гамма. Приоритет в открытии витаминов принадлежит отечественному ученому Николаю Ивановичу Лунину. Схема его экспериментов, 65 проведенных во второй половине 19 века, заключалась в следующем. Было взято две группы животных. Одну кормили молоком, а вторую смесью очищенного молочного белка, жира и сахара. То есть, что обе группы получали одинаковое количество энергии и одинаковое количество питательных веществ, причем в одном и том же виде. Но по прошествии некоторого времени, животные, питающиеся натуральным молоком, оставались здоровыми, а животные, которых кормили искусственной пищей, заболевали. Опыты доктора Лунина однозначно показали, что молоко помимо основных питательных веществ содержит еще ряд факторов, жизненно необходимых для организма. В настоящее время известно порядка 30 витаминов и витаминоподобных веществ. Они подразделяются на два класса – водорастворимые (аскорбиновая кислота, витамины, группы В, никотиновая кислота и др.) и жирорастворимые (витамины А, Д, Е, К). Роль витаминов в обмене веществ многообразна. Например, витамин С (аскорбиновая кислота) стимулирует синтез белка, повышает защитные силы организма, стимулирует иммунитет, витамин Е (токоферол) участвует в процессах полового созревания и размножения, витамин Д способствует фиксации кальция в костях, витамин К отвечает за свертываемость крови, витамины группы В участвуют в процессах окисления и извлечении энергии из жиров и углеводов, витамины В12 (цианкоболамин) и фолиевая кислота предотвращают развитие анемии. Витамины А, С, и Е, являясь мощными антиоксидантами, сдерживают процессы старения в организме. И хотя сейчас клинически выраженный дефицит витаминов (авитаминоз) встречается в России чрезвычайно редко, относительные дефициты витаминов, так называемые гиповитаминозы, вещь довольно распространенная. Вот типичные симптомы витаминной недостаточности: быстрая утомляемость, слабость, раздражительность, склонность к депрессиям, снижение внимания и памяти, 66 плохой сон, частые простудные заболевания, сухость и шелушение кожи, признаки раннего старения кожи, гиперкератоз, частые «ячмени» и фурункулы, усиленное выпадение волос, снижение сумеречного зрения, кровоточивость из десен, сравнительно легкое образование кровоподтеков, остеопороз, невынашиваемость беременности. А вот ряд ситуаций, когда потребность в витаминах повышается: Дети и подростки в период интенсивного роста; Беременные и кормящие женщины, а так же женщины, принимающие пероральные контрацептивы; Пожилые люди; Люди, выкуривающие больше 5 сигарет в день Люди, злоупотребляющие алкоголем; Ситуации, требующие длительного приема антибиотиков Люди с хроническими заболеваниями или находящиеся в фазе выздоровления после перенесенных инфекционных заболеваний Люди, соблюдающие диету с целью похудания (наш случай); Люди с повышенными физическими и умственными нагрузками или перегрузками; Люди, подвергающиеся частым психоэмоциональным стрессам, испытывающие депрессии Вегетарианцы; Наш организм витамины не продуцирует. Единственный их источник, это наша пища. Из этого правила есть, пожалуй, только два относительных исключения – Витамин Д может отчасти синтезироваться в коже под действием солнечных лучей. 67 Витамины К и В12 могут отчасти синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника. В таблице приведены основные витамины, суточная потребность взрослого человека и основные пищевые источники. Витамин А (ретинол) Е (токоферол) Д (эргокальциферо л) К Суточная потребность 600-800 мкг 6-8 мг 2-2,5 мкг 45-65 мкг С (аскорбиновая кислота) 50-60 мг В1 (пиридоксин) 1-1,2 мг В2 (рибофлавин) 1,2-1,3 мг В6 (пиридоксин) 1,4-1,6 мг Вс (фолиевая кислота) В12 (цианкоболамин) 0,15-0,2 мг РР (никотиновая кислота) 12-15 мг 1,5-2 мкг Основные пищевые источники Морковь, свекла, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, цитрусовые, абрикосы, рыбий жир, молоко, сливочное масло, сыр, яйца, печень. Растительные масла, горох, облепиха Молоко, яйца, печень, рыбий жир. Может синтезироваться в коже под действием солнечного света Капуста, шпинат, крупы из цельного зерна. Может синтезироваться нормальной микрофлорой кишечника перец, хрен, ягоды черноплодной рябины, черной смородины, земляники, клубники, цитрусовые, капуста, шпинат, картофель Сухие пивные дрожжи, свинина, проростки пшеницы, овес, орехи Капуста, салат, рыба, домашняя птица, мясо, молоко, сыр, печень, яйца, гречневая и овсяная крупы, Мясо, рыба, печень, почки, яйца, творог, картофель, соя, горох, коричневый рис, гречка, капуста. Зелень петрушки, салаты, лук-перо, фрукты, пивные дрожжи, цельные зерна, бобы. Печень, говядина, курица, морская рыба, моллюски, яйца, творог, молоко. Синтезируется нормальной микрофлорой кишечника. Гречка, горох, соя, мясо, проросшее зерно, зерновые сорта хлеба Следует учесть, что содержание витаминов в нашем рационе носит отчетливо сезонный характер. Их количество существенно снижается в зимнее и раннее весеннее время. 68 Существует правило – чем полноценней содержание витаминов в питании худеющего, тем, при прочих равных условиях, легче и быстрее продвигается дело. Почему? Во-первых, потому, что витамины принимают непосредственное участие в окислении жира, особенно витамин С и витамины группы В. Понятно, что при их недостаточности расщепление запасов жира будет идти медленнее. Во-вторых, при недостатке витаминов значительно повышается вероятность срыва. Дело в том, что при дефиците каких-то факторов в пище, в том числе и витаминов, организм, испытывая в них нужду, вновь и вновь включает чувство голода. Комфорт питания резко падает, аппетит повышается, мы никак не можем наесться. Запомните! При прочих равных условиях лучше насыщает питание, в котором витаминов достаточно. В третьих, одним из ранних проявлений витаминной недостаточности являются расстройства настроения (депрессии). В этой ситуации так же может увеличиться потребление пищи, так как пища обладает свойством антидепрессанта. Но все дело в том, что на фоне соблюдения диеты, уже в силу уменьшения количества пищи уменьшается и общее содержание витаминов в питании. Дефицит витаминов может наступать еще быстрее, если используются так называемые односторонние диеты. Например, при крайнем обеднении пищи жирами развивается дефицит жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), а при выраженном ограничении хлеба и злаков весьма вероятен дефицит витаминов группы В. Дефицит витаминов может быть еще более выраженным, если одновременно с диетой худеющий пытается выполнять тяжелые физические нагрузки. И теперь несколько пожеланий: 69 Помните, основным источником витаминов и других незаменимых факторов валяется наша пища. Поэтому желательно, что бы ваше питание сохраняло свое разнообразие и на фоне похудания При соблюдении маложирных рационов желательно добавлять к питанию 1-2 чайных ложки растительного масла в день. Это 4-8 г жира, состоящего в основном из моно-и полиненасыщенных жирных кислот, необходимых для нормального течения обмена веществ. Вероятность дефицита витамина практически равна нулю, если в качестве дополнения к питанию вы используете комплексные витаминные препараты. Потребность в этих комплексах повышается, если у вас есть какая либо из ситуаций, делающих гиповитаминоз более вероятным. Например, курение, или прием пероральных контрацептивов. Прием витаминных препаратов желателен и при соблюдении диеты в зимнее и весеннее время года. При выборе профилактического витаминного препарата обращайте внимание на количество входящих в его состав витаминов (чем больше, тем лучше), а так же ан то, что бы были представлены как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины. Импортные препараты не имеют больших преимуществ перед отечественными, хотя стоят значительно дороже. Дозы витаминов приведены либо в мили (микро) граммах, либо в процентах от суточной потребности. Отдавайте предпочтение препаратам, в одной таблетке которых содержится минимум 5060% от суточной потребности основных витаминов. Передозировать витамины при приеме их в профилактических дозах практически невозможно. И все-таки желательно делать паузы в их приеме. Например, двухнедельные паузы через каждый месяц приема. И буквально несколько слов о минералах и микроэлементах. Они тоже необходимы для нормального течения обменных процессов, и тоже, как и в 70 случае с витаминами, основным их источником является наша пища. Подразделение этой группы на минералы и микроэлементы, в общем-то, условно. Минералы нужны нам в количествах от миллиграмма до грамма в сутки, а микроэлементы в количествах до миллиграмма. Фактически организм использует в своей жизнедеятельности не менее половины всей таблицы Менделеева. Нужны и медь, и цинк, и магний и железо, и фосфор. Без сложного взаимодействия ионов натрия и калия невозможно проведение нервного импульса и мышечное сокращение. Однако в задачу этой моей книги не входит характеристика всех этих веществ. Остановлюсь только на тех из них, проблемы с которыми могут иметь место и на которые нам следует обратить внимание. Из минералов это натрий, кальций, железо. Из микроэлементов – йод. Натрий. Роль этого минерала в организме многообразна. Для нас существенно участие натрия в регуляции водного обмена и в регуляции артериального давления. Главный пищевой источник ионов натрия, это поваренная соль (натрия хлорид). Известный факт, натрий задерживает в организме воду. Один грамм поваренной соли задерживает 100 мл воды. Хотя к самому похуданию-потолстению эта вода не имеет особого отношения, задержка жидкости может довольно здорово маскировать уменьшение жировой массы. Например, масса жира в результате правильной похудательной тактики снижается, а вода по каким-то причинам задерживается. И может получиться, что вес в целом не только не снижается, но даже наоборот, несколько увеличивается. Бывает очень обидно. И что бы не впадать в отчаяние, при взвешивании надо соблюдать ряд правил и учитывать ряд обстоятельств. Об искусстве взвешивания мы поговорим в отдельной главе. Иногда, особенно при выраженном потоотделении и потере натрия с потом, содержание этого вещества в организме может понизиться на столько, что начнет снижаться артериальное давление. Когда это может случиться? При интенсивных (потогонных) физических нагрузках, особенно в жару, а так же при пользовании баней или сауной. Угрожающее снижение уровня натрия может быть и при бездумном применении мочегонных с целью поскорее увидеть на весах заветные цифры. К похуданию все эти 71 действия никакого отношения не имеют, но почему-то они очень популярны у части худеющих. Надеюсь, мои читатели ничего такого с собой проделывать не будут. Кальций. Основное для нас значение кальция, это участие в формировании скелета. При дефиците кальция в пище может развиться остеопороз, который далее может привести к переломам костей. Вероятность остеопороза повышается у людей во вторую половину жизни, особенно у женщин. И может случиться так, что человек, соблюдая из раза в раз разгрузочную диету, может невольно обеднять свое питание кальцием. Особенно вероятен такой сценарий, если человек по каким-то причинам отказывается от молочных продуктов, потому, что именно молоко, творог и кисломолочные продукты являются едва ли не главным пищевым источником кальция. Так, суточная потребность организма в кальции может быть удовлетворена одним стаканом молока. Старайтесь во время похудания не снижать потребление молочных продуктов. Железо. Основная роль этого минерала в организме, это участие в формировании гемоглобина, белковой молекулы, переносящей кислород от легких к тканям. Железо, кстати придает характерный красный цвет и самой молекуле гемоглобина, и эритроцитам, где этот гемоглобин содержится, и крови в целом. Из животных продуктов наиболее богаты железом мясо и печень, из растительных фрукты, особенно яблоки, овощи и ягоды (вишня, малина, клубника) Йод. Это классический микроэлемент. Потребность организма в йоде удовлетворяется буквально микрограммами этого вещества. Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, тироксина и трииодтиронина, а одна из функций этих гормонов в организме, стимулировать расщепление жира. Предпринимались даже попытки использовать препараты гормонов щитовидной железы для лечения избыточного веса. Однако положительными они были только в тех немногочисленных случаях, когда избыточный вес обусловлен недостаточностью функции щитовидной железы, так называемым гипотиреозом. В остальных же случаях большого похудательного эффекта получить не удавалось. А вот побочные эффекты (сердцебиение, бессонница, головные боли) были весьма часты и 72 значительны. Лишнее подтверждение того, что для победы над избыточным весом надо аккуратно и бережно менять образ жизни, а не искать разного рода лекарства. Однако для нас желательно, что бы содержание йода в пище было нормальным. Так как это способствует нормальной функции щитовидной железы. Пищевые источники йода – морская рыба, морепродукты, морская капуста. Потребность в йоде может быть удовлетворена применением йодированной поваренной соли. В медицинской науке имеется ряд данных, показывающих, что микроэлемент хром принимает участие в углеводном и жировом обмене. На основании этих данных в околомедицинской среде было высказано предположение, что применение хрома в виде добавок к пище может помочь человеку похудеть. И такие добавки были выпущены на рынок. Однако научные исследования никакой особой похудательной активности у них не выявили. Калории калориям рознь Эту главу я назвал бы центральной в понимании логики нашего питания. Прочтите ее внимательно. Почему до сих пор не удалось похудеть всем желающим? Мы уже подчеркивали, причина этого кроется в ошибочных или неточных представлениях об обмене веществ, о механизмах накопления и расхода жировых запасов. Ошибки порождают сомнения, а сомнения заставляют нас останавливаться в нерешительности. И одно из таких очень распространенных заблуждений, это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. Если же им случается наесться досыта, они испытывают 73 страх, что теперь их похудение прекратится, и они снова начнут толстеть. Это мучительно, это нельзя выдерживать долго. Именно в постоянном ограничении питания до полуголодного, в страхе переесть, в страхе ощутить себя сытым, и кроется причина большинства срывов. Однако, как оказалось, калорийность продукта и его сытность, далеко не всегда совпадающие понятия. Бывают очень калорийные, но при этом далеко не сытные продукты и наоборот, продукты, калорийность которых весьма небольшая, могут иметь довольно значительную сытность. Например, много ли сытности в одной столовой ложке растительного масла? А ведь это целых 150-180 килокалорий. Примерно столько же содержится в 250 граммах сваренного риса или гречки, в 200 г нежирного творога, в 120 г сваренной телятины. Естественно, несмотря на одинаковую калорийность, сытность мяса или риса гораздо более выраженная и продолжительная, чем у растительного масла. Почему так? Когда этот вопрос стали специально исследовать, то ответ оказался довольно простым, хотя весьма неожиданным. Оказалось, что калории калориям рознь! Оказалось, что разные питательные вещества имеют в организме разную судьбу и соответственно, вызывают у человека разные ощущения сытости. Например, углеводы, вещества с очень доступной, легко извлекаемой энергией, организм предпочитает расходовать преимущественно на текущие энергетические нужды (рисунок 1). Возможности по накоплению углеводов в виде гликогена, или по их переходу в жир весьма и весьма ограничены. Соответственно, углеводы уже при сравнительно небольшом их количестве в пище вызывают у нас чувство сытости, которое и заставляет нас прекратить еду. Углеводы пищи 1 2 3 74 Рис. 1. Распределение углеводов пищи на долю, переходящую в жир (1), долю, уходящую в запас в виде гликогена (2) и долю, идущую непосредственно на энергетические нужды (3). Жир из углеводов образуется только при очень большом одномоментном их поступлении с пищей. Аналогично ведут себя и белки. Организм не создает их запасов. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная. И совсем другое дело, жиры. Возможности по их накоплению очень большие. Организм человека может накопить их и 15, и 20 и 50 килограммов. Их есть куда складывать. И поэтому организм предпочитает накапливать жиры, направляя большую их часть в запас (рисунок 2). И значит, при питании жирной пищей чувство сытости наступает значительно позже, чем при употреблении углеводной или белковой. 1 Жиры пищи 2 Рис. 2. Распределение жиров пищи на долю (1), направляемую на непосредственное извлечение энергии, и долю (2) направляемую в запас. При увеличении содержания жиров в пище преимущественно увеличивается доля жира, идущая на накопление. Что будет, если человек ест преимущественно жирную пищу? Он, скорее всего, будет набирать вес. Ведь чувство сытости от жира наступает позднее, и нам придется съесть значительно больше пищи, прежде чем мы почувствуем сытость. А что будет с человеком, который питается менее жирными продуктами? Он будет наедаться значительно меньшими количествами пищи, и его вес скорее будет оставаться стабильным, или 75 даже немножечко снижаться. Ведь процессы расщепления жира идут в организме постоянно. Важно это для нас? Чрезвычайно важно. Приведенные выше исследования позволили принципиально по-новому взглянуть на диетологию избыточного веса. Оказалось, что все основные продукты питания можно разделить на три большие группы – жирогенные, нежирогенные и промежуточные Жирогенные продукты, это те, которые при привычных порциях потребления способствуют нарастанию веса. В эту группу следует отнести продукты с большим содержанием жира – масла, как животные, так и растительные, маргарины, сало, жирное мясо, сосиски, сардельки и колбасы с добавлением свиного фарша, пельмени, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста. Из сладостей это шоколад, мороженое, жирные кондитерские изделия. Нежирогенные продукты, это такие, которые не переходят в жир и вызывают довольно значительную сытость. Мы просто физически не можем употребить их в количествах, достаточных для перехода в жир. В эту группу входят: белковые продукты – нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки, сложноуглеводные продукты – крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка, овощи, не очень сладкие фрукты, зелень Многие исследователи относят в эту группу и нежирные сладости – сахар, мед, зефир, пастила мармелад, варенье и так далее. Есть исследования, показывающие, что при существенном ограничении жиров в пище вес испытуемых не нарастал при практически любом потреблении сладостей16. И все-таки, я бы советовал относиться к сладостям сдержанно. Привожу работу, где об этом можно прочитать подробнее: Schlundt D. G., Hill J. O., Pope-Cordle J. et al. Randomized evaluation of a low fat ad libitum carbohydrate diet for weight reduction. Int. J. Obes. 1999. V.17, P. 623-629. И еще - Astrup A, Ryan L, Grunwald GK, Storgaard M, Saris W, Melanson E, Hill JO The role of 16 76 Они ни в коем случае не должны преобладать над сложными углеводами. Дело в том, что сладости стимулируют неадекватно большой выброс инсулина. А этот гормон среди прочих своих эффектов способствует повышению аппетита и накоплению жира жировой тканью. По сути, сахара, особенно при их большом содержании в пище можно отнести к группе промежуточных продуктов, то есть тех, которые сами жир не содержат, но повышают вероятность образования и накопления жира. Еще к этой группе следует отнести сладкие фрукты и алкоголь. Это плохо насыщающие, но довольно высоко калорийные продукты. Поскольку аппетита они не снижают (а порой даже и повышают) увеличивается потребление других продуктов, в том числе и жирных. Это способствует нарастанию веса. Однако напомним: если маложирный (нежирогенный) режим питания соблюдается последовательно, то ни фрукты, ни алкоголь, особенно при умеренном их потреблении, не приведут к нарастанию веса. Если продукт жирогенный, означает ли это, что нам его нельзя? Нет, конечно! Просто, содержание таких продуктов в нашем питании должно быть умеренным. В настоящее время для человека среднего возраста, не занятого тяжелым физическим трудом и имеющего избыточный вес врачи рекомендуют ограничить присутствие жира в пище до 40-45 г в день. Это позволит эффективно поддерживать вес, потребляя практически неограниченное количество прочих продуктов. Долгое время основная тактика контроля за весом сводилась к скрупулезному подсчету калорий, процедуре трудоемкой и довольно утомительной в плане исполнения и весьма неточной и приблизительной в плане результата. Новые данные о различной роли жиров, белков и углеводов в развитии избыточного веса, позволяют нам утверждать, что dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. Br J Nutr 2000 Mar;83 Suppl 1:S25-32 77 подсчет калорий далеко не самый лучший способ похудения. Ведь если калории, содержащиеся в жире действительно способствуют нарастанию веса, то калории, содержащиеся в белках и сложных углеводах, нас от этого нарастания защищают. Гораздо более рациональной выглядела бы тактика, основанная на уменьшении потребления жиров, некотором посильном ограничении углеводов, в основном за счет сахара и фруктозы, при достаточном потреблении белковой пищи. И сытно, и комфортно, и эффективно! И теперь мы уже достаточно информированы, что бы аргументированно говорить о питании, которое будет и вести к комфортному похуданию, и надежно защищать нас от набора веса. Уникальная программа питания, при которой ни один продукт не запрещен ни на один день И при этом человек худеет в среднем на 1 кг в неделю! Большинство книг про похудание сразу начинаются с подробного описания какой-нибудь разгрузочной диеты. Мы же с вами подошли к конкретным вопросам питания только одолев первую треть книги. Очень надеюсь, что предыдущие страницы не были для вас скучными. Потому что бесполезными они не были точно. Задача всего предыдущего текста, облегчить восприятие нашей программы питания. Ведь каждый из нас будет следовать только тем пожеланиям, которые он принял и в истинности которых уверен. А уверенность эта может быть построена только на знаниях. И теперь вы знаете, каким путем в своих рассуждениях я шел, и почему я пришел именно к таким выводам, а не к другим. Очень многое из того, о чем мы дальше поведем речь, подтверждено мной в ходе врачебной и научной практики, явилось предметом специальных исследований. И, на всякий случай, еще раз напоминаю, я доступен для дискуссии. Пожалуйста, задавайте мне вопросы в интернете, или по телефону. Мои контакты есть в предисловии этой книги. 78 Итак, в предыдущих главах мы выяснили, диета, для успешного похудания, условие далеко не самое главное! Главное, это хорошее настроение, хороший мышечный тонус, позитивный настрой и состояние «вовлеченности»! В этом состоянии организм начинает опережающе расходовать жир. Мы наполнены энергией и нам уже не надо много обильной жирной и сладкой еды. А задача нашего режима питания состоит исключительно в том, что бы это горение собственного жира поддержать и что бы опрометчиво его не прихлопнуть. И в этом смысле, слишком жесткие, мучительные, запретительные режимы питания, как бы они вам ни казались логичными и уместными, на самом деле препятствуют похуданию, ведут к срыву и новому витку нарастания веса. И основная наша задача, опять по старинке не залезть во все эти запреты. Поэтому, запомните правила: От пищи следует получать удовольствие. Она должна оставаться вкусной, разнообразной, новой и интересной. Следует худеть, оставаясь гурманом. Очень желательно, что бы найденный вами режим питания не только вел к снижению веса, но и обладал для вас самостоятельной ценностью. Например, легкая, полная энергии еда повышает работоспособность, улучшает сон, оздоравливает, и так далее. Ни в коем случае нельзя себе ничего запрещать. У любого продукта, даже самого разжирогенного есть некое количество, которое совершенно не помешает нам худеть. Кушать нужно тогда, когда голодно. Если вам хочется покушать вечером, или перед сном, следует это сделать. Если еда помогает вам общаться с близкими, ни в коем случае не следует себе в этом удовольствие отказывать. 79 Понятно, что с учетом этих требований наша программа питания будет здорово отличаться от всех диет известных ранее. По логике, его и диетой-то нельзя назвать. Запретов нет, ужинать можно, какая же это диета?! О сути программы Наша программа будет строиться на разумном чередовании двух режимов питания. Один мягкий, задача которого просто поддерживать вес, а второй пожестче, способный гарантированно вызвать похудание. Его мы будем соблюдать время от времени, тогда когда у нас есть силы, настрой и желание скинуть несколько лишних килограммов. Возможность чередования режимов похудания мы обнаружили в своих исследованиях еще лет десять назад. Тогда в медицине была очень популярна идея выражено низкокалорийной диеты. На день допускалось не более 400-500 килокалорий, преимущественно в виде питательных коктейлей. Эффективность этих схем была очень высокая, но вот переносимость… Она, конечно же, оставляла желать лучшего. Тогда мы и попробовали чередовать такой режим питания коктейлями с режимом обычного маложирного питания. День так, день так. И переносимость сразу значительно повысилась. Теперь уже не менее половины пациентов оказались способными прособлюдать эту программу в течение месяца. Кстати, основное, что отличало нас от других исследователей похудательных режимов, это разные направления поиска. Они искали наиболее эффективные режимы питания, способные «выдавить» из человека как можно больше килограммов. Мы же с самого начала сконцентрировали свой поиск на переносимости. Основной наш лозунг звучал так: Об эффективности того или иного похудательного режима можно говорить только тогда, когда этот режим сохраняет полноценное питание и хорошее качество жизни. Право же, какой смысл говорить об эффективности той или иной диеты, если при попытках ее соблюдать у человека закономерно появляются страдания, побуждающие его эту диету бросить? 80 Продолжая наши исследования по применению питательных смесей, мы вскоре убедились, что переносимость режима питания будет еще выше, если он сохраняет естественный физиологический биоритм – в первую половину дня, когда человек работает, он питается коктейлями, а вечером, когда он обычно ужинает, ест обычную пищу, стараясь при этом особо не увлекаться жирным и сладким. Переносимость таких схем стала достигать 80 процентов. Впрочем, ниже мы поговорим об этом более подробно. Итак, два режима питания, разгрузочный и неразгрузочный. Неразгрузочный режим – это обычное маложирное питание, не содержащее абсолютно никаких запретов. Можно кушать любые продукты в любое время. Цель этого режима – поддерживать вес на достигнутом уровне, сохраняя при этом высокое качество питания. Худеть постоянно нельзя. Время от времени надо будет делать паузы. В эти-то периоды нам и понадобится режим, который оберегал бы нас от набора веса. Все, что нам для этого понадобится, это уменьшить потребление жиров до 40-45 граммов в день и, может быть, процентов на 20-30 уменьшить потребление сахаров. Чуть выше мы говорили, все продукты можно условно разделить на три группы – жирогенные, нежирогенные и промежуточные. Наша стратегическая задача научиться насыщаться нежирогенными, а жирогенные и промежуточные использовать по мере надобности, как лакомства, с целью получения от пищи максимального удовольствия. И никаких запретов! Теперь давайте построим разгрузочный режим. Логика его такова – мы должны уменьшить калорийность питания, что бы побудить наш организм расходовать жировые запасы. Но должны мы это сделать так, что бы как можно меньше испытывать страданий, неудобств и дискомфортов. И не забудем о белках. Белков, как незаменимых факторов пищи, при любом разгрузочном режиме в нашем питании должно сохраняться достаточно. Вот каким образом этот режим можно построить. 81 Один прием пищи оставляем самым обычным, состоящим из самых обычных и привычных для нас продуктов и блюд. Это тот прием пищи, от которого труднее всего отказаться. Это та трапеза, которую мы привыкли делить со своими близкими, та трапеза, во время которой мы не только насыщаемся, но и общаемся. Так называемый «социально-обусловленный» прием пищи. В нашем институте17 было проведено такое исследование. Испытуемым задавали вопрос, если бы можно было бы оставить в питании только один прием пищи в день, какой бы прием они оставили – завтрак, обед, или ужин? Примерно 70% человек предпочли бы оставить ужин, процентов 28 – обед. И нашлись всего два процента людей, которые не могут жить без завтрака. Потом мы стали опрашивать тех, кто выбрал обед, чем обусловлен их выбор, тем, что обедать приятнее, чем ужинать, или тем, что как они считают, ужинать вредно? Примерно половина из них ответила, что если бы они были уверены, что ужинать не вредно, они предпочли бы ужинать. Так вот, ужинать не вредно! Более того, отказ от ужина довольно здорово снижает качество жизни, тяжело переносится и часто ведет к срывам. В этой связи я рекомендую оставить в питании именно ужин. Но если вам более дорог обед, оставляйте обед. Наконец, можно чередовать - в один день оставлять обед, в другой ужин. Этот, «оставленный» прием пищи строится по принципам нежирогенного питания. Поменьше жира и чуть поменьше сахара. Если продукты не жирные, их можно не ограничивать. Остальное питание мы осуществляем с помощью определенного набора продуктов и блюд. И здесь есть три варианта: Мы используем питательные смеси (похудательные коктейли, или так называемые диетические модификаторы). Мы применяем некоторые блюда самостоятельного приготовления, которые по составу (жир, белок, углеводы и калории) очень похожи на смеси для похудения. Речь идет о Самарском Научно-исследовательском институте диетологии и диетотерапии, в котором я работаю 17 82 Мы каким-то образом сочетаем первые два варианта или чередуем их. День так, день так. Давайте эти варианты рассмотрим. 1. Диетические модификаторы (похудательные коктейли) Советую отнестись к этой группе продуктов самым внимательным образом. Они того заслуживают. Во-первых, применение коктейлей для похудения основательно исследовалось медициной. При этом было однозначно доказано, что их использование значительно повышает эффективность похудательной программы и, что еще важнее, значительно улучшает ее переносимость. Во-вторых, применение смесей для похудения позволяет дозировано снизить калорийность и при этом обеспечить достаточное количество белка, витаминов и минералов в питании. В третьих, для построения очень качественного режима питания не требуется специальных познаний в диетологии. Построить разгрузочный режим с этими коктейлями может любой человек, далекий и от диетологии, и от медицины. Плюс масса дополнительных преимуществ – напиток легко готовить, его можно брать с собой на работу или в поездку, а благодаря широкой вкусовой гамме всегда можно выбрать коктейль себе по вкусу или чередовать их по своему желанию. Применение питательных смесей для снижения веса имеет уже более чем двадцатилетнюю историю. Все начиналось в восьмидесятых годах прошлого века, когда врачи пробовали строить диеты, состоящие исключительно из таких смесей. Тогда же была доказана их высокая эффективность. Пациенты теряли до двух килограммов в неделю, и даже более. Но только в том случае, если они могли эту диету вынести. Однако переносимость этих схем была просто удручающей. Лишь немногие могли завершить 8-недельный курс терапии. Большинства не хватало и на 2 недели. Тогда-то и появились идеи сочетать применение похудательных коктейлей с обычными приемами пищи. Оказалось, что при таком сочетании 83 можно значительно улучшить переносимость диеты и при этом получить очень даже приличный результат. Этот вопрос подробно исследовался и в нашем институте. Эксперименты проводились с питательной смесью Доктор слим. Эта смесь состоит из молочных и соевых белков, углеводов, витаминов и минералов. Ее состав приведен в таблице (на 100 г сухого продукта)*: * Белок 43,0 г Жир 1,5 г Углеводы 40,0 г Кальций 1,3 г Фосфор 1,0 г Магний 100,0 мг Витамин С (аскорбиновая кислота) 11,0 мг Тиамин (витамин В1) 0,4 мг Витамин В6 0,4 мг Витамин В12 4,5 мкг Витамин А 2400 МЕ Витамин Д 400 МЕ Железо 5,0 мг Калорийность 339 ккал Порция смеси, это одна столовая ложка порошка (примерно 15-17 г), растворенная в стакане воды Мы видим, что при высоком содержании белка данная смесь практически не содержит жира (всего 1,5 г на 100 г сухой смеси). Ни один из естественных продуктов не имеет такого соотношения в содержании белка и жира. Например, в обычном молоке жирностью 3 процента отношение белок/жир равен 0,8/1, в яйце 1/1, в мясе, в зависимости от жирности это соотношение меняется от 3/1 до 1/5. Поскольку содержание углеводов в Доктор слиме (в пересчете на дневное потребление) примерно в 10 раз меньше, чем обычно мы потребляем за день, естественная реакция организма на питание этой смесью - расходование собственного жира. Небольшое количество углеводов необходимо. Они используются для питания головным мозгом. Это улучшает умственную работоспособность, уменьшает проявления голода и, следовательно, повышает переносимость программы. Кстати, по принципу Доктор слима построены и другие разгрузочные смеси. 84 Несколько варьирует соотношение белка и углеводов, количества витаминов и минералов. В некоторых из них побольше жира. Но эти различия не существенны. Приведем цифры, полученные нами в ходе научной обработки результатов по программе применения Доктор слима18. Всего в исследование было взято 58 пациентов в возрасте 15 - 59 лет. Из них мужчин - 17 и женщин - 41. У 8 пациентов была первая степень ожирения, у 24 - вторая, у 23 - третья и у 2 - четвертая. У 18 пациентов в начале лечения отмечалось повышение артериального давления. Причем 10 были вынуждены по поводу артериальной гипертонии постоянно принимать лекарства, снижающие артериальное давление. Пациенты прошли 12 недельный курс. При этом они питались так, что на одной неделе у них было 5-6 разгрузочных и 1-2 неразгрузочных дня. Разгрузочный день – в течение дня 3-4 порции Доктор слима (по одной порции вместо завтрака, обеда, перед ужином и, если требуется, на ночь), плюс 500-600 г овощей в виде легких салатов без масла. Ужин состоял преимущественно из нежирных продуктов, но включал в себя в достаточном количестве хлеб, крупяные и макаронные блюда. Неразгрузочный день – питание маложирными продуктами по своему усмотрению с общей рекомендацией не увеличивать жирность питания свыше 40 г в день. Доктор слим при этом применялся по одной порции перед основными приемами пищи. Результаты программы можно изложить следующим образом: Снижение веса у пациентов в среднем составляло 4-5 килограммов к концу первого месяца, 6-8 килограммов к концу второго месяца и 8 11 килограммов к концу третьего месяца. Пациенты сохраняли в полном объеме физическую и умственную работоспособность и не меняли привычного образа жизни. Те из них, кто прежде применял другие диеты, находили, что предложенная им программа питания переносится гораздо легче. Отмечено, что количество сброшенных килограммов зависит от возраста пациента - более молодые худеют несколько лучше, чем люди более старшего возраста. Эффект не зависит от пола Подробнее об этих исследованиях можно прочитать в нашей монографии: Гинзбург М.М., Крюков Н.Н. Ожирение. Влияние на развитие метаболического синдрома. Профилактика и лечение. М. «МедпрактикаМ» 2002, 182 с. 18 85 мужчины и женщины теряют примерно одинаковое количество килограммов. У всех пациентов с артериальной гипертонией в ходе лечения отмечалось снижение артериального давления, или до нормы (12 пациентов) или до цифр, позволяющих отказаться от приема лекарственных средств (6 пациентов). И еще одно очень интересное наблюдение. Оказалось, что применение порции коктейля минут за 10-15 до еды позволяет значительно снизить аппетит и калорийность последующего приема пищи. Механизм этого явления в следующем. Углеводы, содержащиеся в питательной смеси очень быстро всасываются в кровь. На уровне головного мозга появляется ощущение сытости. Далее, по мере всасывания белков это ощущение усиливается. В результате человек наедается меньшими количествами пищи, ему легче контролировать еду. Оказалось, что прием порции похудательного коктейля перед едой позволяет безболезненно снизить калорийность питания примерно на треть! Теперь примерный рецепт разгрузочного дня с коктейлем Доктор Слим, или аналогичным по составу: Итак, примерный завтрак - порция Доктор Слима с кофе и легкий овощной салат без заправки или приправленный лимонным соком или уксусом. Второй завтрак (если требуется) порция Доктор Слима с ломтиком отрубной булочки или парочкой зерновых хлебцев. Примерный обед – питательная смесь с чаем или кофе и овощи (тертая морковь, овощной салат с лимонным соком или уксусом, но без масел или сахаров), ломтик отрубного хлеба, чай или кофе. Полдник – порция коктейля и ломтик отрубной булочки 86 Для улучшения контроля питания и снижения аппетита перед ужином минут за 10-15 до еды можно принять еще одну порцию Доктор Слима. Ужин - произвольный набор продуктов, составленный так, что бы суммарное количество жира не превышало 10-15 граммов. Не ограничивайте себя на ужин в нежирных белковых и углеводных продуктах. Желательно, что бы в вашем питании присутствовали и хлеб, и крупы, и нежирное мясо, или рыба19. Калорий в этих продуктах не много, а вот чувство сытости и пищевого комфорта достаточно длительное. Старайтесь кушать помедленнее. Второй ужин (если требуется) - порция Доктор Слима с чаем, овощи с нежирной заправкой, ломтик отрубного хлеба, возможно фруктовый или ягодный коктейль с Доктор Слимом. Это, собственно и есть разгрузочный день. Обратите внимание, поскольку никаких запретов на ужин не вводится, по сути, мы получили разгрузочную диету, при которой ни один из продуктов не запрещен даже на один день! Мы заметили, что некоторым нашим пациентам удобнее принимать питательную смесь не в виде отдельных порций, а понемножку, глоточками, по мере усиления аппетита, смешивая Доктор Слим с чаем или кофе, так что бы до ужина в целом получилось те же 4-6 порции. Можно и так. Такой режим неплохо подходит для снижения аппетита и восстановления работоспособности при работе в офисе. Неделя разгрузочного режима состоит в идеале из 5-6 разгрузочных дней и 1-2 дней отдыха. Возможность отдохнуть в ходе разгрузочного режима существенно улучшает качество жизни, повышает переносимость программы и, как оказалось, не замедляет темпов снижения веса. Дни В приготовлении блюд можно ориентироваться на наши рецепты и принципы маложирной кулинарии, изложенные в следующих главах. 19 87 отдыха у многих наших пациентов приходятся на выходные дни, семейные торжества и праздники. Несколько лет назад мы провели такое исследование. Две группы пациентов получали данную программу разгрузочного питания. В первой группе этот режим воспроизводился монотонно изо дня в день. Пациентам второй группы разрешалось любые два дня в неделю провести как бы в режиме отдыха, питаясь произвольно с единственным пожеланием – не увеличивать количество потребляемого жира более 35-45 граммов в день и принимать Доктор слим по одной порции перед обедом и ужином. Через три месяца наблюдения мы получили в обеих группах примерно одинаковый результат снижения веса – в среднем порядка 10-11 килограммов. Однако, если в первой группе из 46 пациентов, начавших лечение, выдержать эту программу в течение трех месяцев смогли только 30 человек (65 процентов), то во второй, с двумя «выходными» в неделю из 58 пациентов программу закончили 51 человек (88 процентов). Такое чередование режимов очень удобно. Ведь в любое время человек может прервать поддерживающей разгрузочный программы режим и перейти к соблюдению (маложирное питание, возможно, для снижения аппетита, питательная смесь по одной порции перед основными приемами пищи). Делать это следует во всех тех случаях, когда соблюдение разгрузочного режима по тем или иным соображениям затруднительно. Трудная стрессирующая обстановка на работе или в семье, экзаменационная сессия, командировка, туристическая поездка и так далее. И еще одно замечание. Каждый из нас, ориентируясь на свои ощущения может делать разгрузочный режим более или менее жестким. Можно на день использовать 4 порции смеси, а можно 6, ужин может быть более или менее обильным. Главное, что бы этот режим переносился достаточно комфортно. Диетические модификаторы, это очень удачный выход из ситуации. Они позволяют решить ряд обязательных проблем, возникающих при применении обычных диет: 88 Диетические модификаторы снимают необходимость в тщательном подсчете калорий. Теперь разгрузочный режим себе может подобрать любой человек. Для этого вовсе не обязательно быть высококлассным диетологом. Программы, основанные на диетических модификаторах безопасны, они очень хорошо переносятся людьми не только физически, но и психологически. Они позволяют построить питание, в котором нет запретов на какие бы то ни было продукты. Причем каждый из нас может легко подработать данные программы под свои индивидуальные привычки питания. Схемы применения диетических модификаторов распространяется и на поддержание веса. Это значительно снижает риск повторного набора лишних килограммов после успешного лечения. Диетические модификаторы стоят не дороже обычного питания (если конечно цена на них не является бессовестно завышенной), это позволяет нам худеть, не тратя на это дело дополнительных денег. Единственное, что может подвести человека, это неоправданно высокие ожидания. К диетическим модификаторам ни в коем случае нельзя относиться, как к чуду, как к волшебному заклинанию типа «сим-сим, откройся!». К ним лучше относиться, как к инструменту, как к ключу, который позволит без лишних усилий открыть нужную нам дверь! Чем можно заменить Доктор слим? Любой другой смесью с похожим составом. Например, тем же Оптифастом фирмы Сандос (Швейцария). По аналогичному принципу построены Энергетик слим, Ультраслимфаст и Ультрадайеттрим. Сейчас в аптеках продается много коктейлей подобного рода. На что следует обратить внимание при выборе? 1. Внимательно посмотрите, что написано на коробке. Нежелательно, чтобы на 100 грамм сухой смеси приходилось больше 10 граммов жира. 89 2. Проверьте, насколько близко содержание белка к содержанию углеводов: оптимальным считается, если на 1 грамм белка приходится 1-1,5 граммов углеводов, но не больше. 3. Добавление к коктейлю пищевых волокон не дает особых преимуществ, а вот вкус ухудшает значительно. Пищевые волокна желательны, но лучше получать их в более естественной форме, с овощами, фруктами и зерновыми продуктами. 4. Цена. В принципе, коктейль не должен увеличивать ваших расходов на питание. В ряду аналогов не стоит гнаться за дорогими смесями – обычно они не имеют каких либо преимуществ перед более доступными. Однако если под рукой питательной смеси нет, или по каким-то соображениям она вам не подходит, приведем вариант разгрузочного дня, где питательная смесь будет заменена коктейлем, который по составу примерно соответствует диетическим модификаторам, но который можно приготовить из обычных продуктов. Для этого коктейля нам потребуются нежирный творог, кефир, или ряженка жирностью не выше 2,5%, сваренные крупы (рис, гречка), фрукты (яблоки, груши, киви, банан и так далее), мюсли (по желанию). Готовим коктейль так – берем по 50 г творога и ряженки, 50 г мелко порезанных фруктов, граммов 50 сваренной крупы, пару чайных ложек мюсли (или дополнительно столовую ложку крупы, если не хотите мюсли). Все перемешиваем. У нас получилось две порции коктейля. Его вкус можно варьировать, выбирая разные фрукты и крупы. На разгрузочный день допускается 5-6 порций такого коктейля, 800 г овощей кроме картофеля, пару ломтиков отрубного хлеба или зерновых хлебцев, неограниченное количество несладких напитков (можно с сахарозаменителями) и плюс ко всему этому маложирный ужин, точно такой же, как и в нашем рецепте с похудательными коктейлями. 90 Наконец, возможен третий вариант, объединяющий первые два. Ничто не мешает нам чередовать дни, когда мы используем коктейль для похудения, или творожную смесь. Можно исходить и из расчета, что по калориям одна порция коктейля Доктор слим соответствует одной порции нашей творожной смеси. Это позволит вам легко заменять одно другим и в течение дня. Остается один вопрос, который мне задают довольно часто: «Доктор, а не получится ли так, что целый день питаясь коктейлями, я к ужину так проголодаюсь, что съем непомерное количество пищи и там самым сведу на нет все свои предыдущие усилия?» Отвечаю, нет, не получится! И вот почему. Многочисленными исследованиями, в том числе и нашими, доказано, что если вы едите не торопясь и в основном маложирную пищу, то вы получите очень высокое чувство сытости буквально от 500- 600 килокалорий. Плюс еще 600-700 килокалорий в течении дня. Получается 1200-1300 килокалорий. Это, безусловно, разгрузочный режим. Действительно, вопрос об ужине для многих моих пациентов очень важный. И способы сделать еду на ужин более умеренной и контролируемой, относятся не только к диетологическим. Ниже в главе о психологии у нас будут приведены советы, как не переесть на ужин. Пару правил могу привести и здесь: 1. Правило предварительной еды. Мы уже говорили – небольшая нежирная закуска перед едой позволяет снизить аппетит. И порой весьма существенно. В качестве такой легкой закуски может выступить и порция доктор слима или аналогичного коктейля. 2. Правило дробной еды. Если при первых ощущениях сытости отложить оставшуюся еду на более позднее время, скажем, часа на два, то очень вероятно – одной небольшой порции еды, которую вы раньше съедали за один присест, теперь вам хватит на весь вечер. 91 Друзья, еще раз повторяю, соблюдать разгрузочный режим следует тогда, когда к этому есть силы, желание, а так же благоприятны обстановка на работе и дома. Если что-то мешает, если соблюдать разгрузочный режим некомфортно, переходите на неразгрузочный. После того, как вы решите свою жизненную ситуацию, у вас вновь появится настрой и желание худеть. И еще раз – не запрещайте себе лакомства (список лакомств, кстати, у каждого свой). На одной группе у меня была пациентка с очень выраженным избытком веса. И вот еще в самом начале работы, где-то на первых занятиях, она полная возмущения стала рассказывать, как ее родители, прекрасно зная, что ей ЭТО нельзя (!), достали из холодильника колбасу, стали резать ее и есть. Я тогда половину занятия посвятил вот чему – если человек знает, что ему все можно (лучше даже говорить, он знает, что он может есть все), он ест немного. В больших количествах пищи нет необходимости. Еды вокруг полно, а от переедания масса проблем, включая одышку, тяжесть и лишние килограммы. Но совсем другое дело, если человек внушил себе, что ему что-то нельзя. Тогда он будет постоянно срываться и съедать много пищи. Как образно заметил один мой пациент, под самыми разными предлогами, где силой, где хитростью, он будет сам у себя воровать еду и сам от себя украдкой или себе назло ее есть! Приятно сознавать, что время я тогда потратил не зря. Для моей пациентки этот разговор оказался очень актуальным. Она успокоилась по поводу своего питания, стала есть значительно меньше, и стала довольно быстро худеть. Улучшились и ее отношения с родителями. Теперь она уже не считала, что родители обязаны в чем-то таком себе отказывать только потому, что «ей это нельзя». Итак, в виде резюме, что за программу похудательного питания нам с вами удалось построить? Пожалуй, самое главное ее достоинство в том, что она хорошо переносится. И по структуре и по составу блюд она максимально приближена к обычному питанию. Ни один из продуктов не запрещается ни на один день. Мы не будем завидовать нашим 92 близким, которым все можно, когда нам чего-то там нельзя. Нам тоже все можно! Данную методику очень просто воспроизводить. Нам не потребуется ни глубоких познаний в диетологии, ни в кулинарии. Нам не придется скрупулезно подсчитывать калории или граммчики жира. Блюда, которые мы будем использовать для похудения, другие члены семьи смогут использовать просто как вкусную и здоровую пищу. Нам не придется готовить им отдельно. Питание по данной программе не принесет никакого вреда организму. Ежедневно мы будем получать достаточное количество белка, минералов и витаминов. Более того, питание по данной программе само по себе снижает содержание жиров и холестерина в крови. На его фоне нормализуется артериальное давление, улучшается физическая и умственная работоспособность. Польза, одна только польза, и ничего кроме пользы! В процессе исполнения данной программы мы в обязательном порядке обучимся принципам нежирогенного питания. Питаться нежирогенны для нас станет привычным и естественным делом. Это будет защищать нас от набора веса в дальнейшем. И самое главное. При всех своих достоинствах данная программа позволяет худеть в среднем на один килограмм в неделю. Неплохо, правда?! Как практически уменьшить жирность своего питания, не уменьшая его качества Мы с вами так и будем двигаться. Что-то повторим, что-то выясним новое. Для начала несколько конкретных фактов, так сказать, информация к размышлению: 93 Калорийность одного грамма жира более чем в два раза выше, чем калорийность грамма углеводов или белков Запас углеводов хранится в организме в виде 10% коллоидного раствора крахмала (гликогена) в воде. И хотя в пересчете на сухое вещество количество гликогена в организме весьма небольшое – порядка 80-150 г, весит этот запас где-то одинполтора килограмма. Жировая ткань практически безводная. Один килограмм жировой ткани содержит, как минимум, 800 г жира. Энергетический эквивалент жирового запаса даже у худого человека не меньше, чем 100 000 килокалорий (примерно 10 кг жира). Если бы этот запас хранился бы в виде углеводов, то он весил бы 250 кг. Основные пищевые источники жиров – масла, жирное мясо и сало, орехи, кремы, шоколад, сыры и ряд других продуктов. Минимальная суточная потребность в жирах с учетом их пластической функции не превышает 30 г. При этом предпочтительней растительные и рыбные жиры, содержащие так называемые полиненасыщенные жирные кислоты). Итак, жиры, это идеальный продукт для создания запасов энергии. Вопервых, очень энергоемкие – порядка 9,3 ккал на грамм вещества, а вовторых, очень концентрированные. Так, если запасы углеводов содержат до 90% воды, которая тоже что-то весит, то запасы жира практически безводные – чистая концентрированная энергия. Даже при нормальном весе в организме человека содержится порядка 10-12 килограммов жира. Если бы человек мог без проблем извлекать из жира энергию, этого количества ему хватило бы на 2-3 месяца безбедной жизни. Но, к сожалению, организм не может извлекать все необходимое из жировых запасов. Например, головной мозг не может питаться продуктами распада жира. Мозгу нужна глюкоза. 94 Еще один момент. Энергия из жира извлекается довольно медленными темпами. В случаях, же когда энергия нужна срочно, например, при интенсивных нагрузках, организм предпочитает расходовать запасы углеводов. Да и вообще, на извлечение энергии из жира организму приходится затрачивать несколько больше сил, чем на извлечение энергии из углеводов. В общем, если жиры идеальны в плане стратегического запаса энергии, то в качестве источника энергии на повседневные нужды они здорово проигрывают углеводам. И отсюда, весьма важное для нас свойство: Человеческий организм предпочитает жиры накапливать, а углеводы расходовать. Это означает, что уже при небольшом избытке жиров в пище, организм может отправить какое-то их количество в запас, тогда как углеводы идут в основном на энергетические нужды и переходят в жир только при очень большом одномоментном их потреблении. И еще одно очень важное для нас свойство. Сытность жиров значительно ниже, чем сытность углеводов или белков. Приведем очень наглядный пример – калорийность столовой ложки растительного масла (жир) примерно такая же, как и краюхи хлеба размером с ладонь (крахмал). Любой из нас знает, что хлеб сытнее. Объясняется это тем, что организму особенно некуда складывать углеводы. Сытность от их употребления наступает сравнительно быстро. Тогда как возможности накопления жира очень большие и организму нет особой нужды ограничивать их потребление. Итак, жиры принципиально жирогенны, тогда как углеводы, особенно сложные, принципиально нежирогенны. Зная об этом, мы легко можем сформулировать два правила, одно из которых нам пригодится для поддержания веса, а второе для его успешного снижения. Вот эти правила: 95 1. Для успешного поддержания веса достаточно соблюдения маложирного режима питания. Желательно что бы общее количество жира в пище не превышало 35-40 г в день. 2. Наиболее легкий способ снизить калорийность питания, это радикально уменьшить содержание в пище жиров. Тогда путем постепенного ограничения углеводов в первую очередь за счет сахаров мы можем подобрать себе режим питания, который будет вести к снижению веса и одновременно довольно хорошо переноситься. Многие задают такой вопрос, если потребление жиров так рискованно в плане набора веса, то может быть, лучше их вообще не есть? Нет, такая тактика была бы ошибочной. Во-первых, запрещая себе все продукты, в которых содержится какое-то количество жира, мы бы здорово обеднили свое питание, сделали бы его однообразным, пресным и невкусным, и соответственно увеличили бы вероятность срывов. Во-вторых, жиры в небольших количествах необходимы. Они участвуют в построении клеточных мембран, в синтезе некоторых гормонов, являются источником жирорастворимых витаминов и так далее. Маложирное питание на сегодняшний день самая эффективная и самая легко переносимая программа контроля за весом. Есть у нее и еще одно преимущество. Маложирное питание не только легко переносится, но и легко исполняется. Список жирных продуктов не такой уж и большой. Продуктов с незначительным содержанием жиров гораздо больше (см. таблицу). Продукты с большим содержанием жира масла, маргарины, сало, жирное мясо, жирные молочные продукты, изделия из песочного теста, шоколад, мороженое, кремы Продукты с небольшим содержанием жира нежирное мясо, рыба, нежирные творог, молочные и кисломолочные продукты, яичные белки; сложноуглеводные продукты (крупы, макароны, хлеб, картофель, нежирная выпечка), овощи, фрукты, нежирные сладости — сахар, мед, зефир, пастила, мармелад, варенье и т. д. 96 И не надо запрещать себе продукты из «жирного» списка. Есть много подходов, которые позволяют, и сохранить в нашем рационе все эти вкусности и при этом довольно значительно снизить жирность питания. Вот эти подходы: 1. Статистический подход Смысл его в относительном увеличении количества нежирных продуктов и блюд из них, и, соответственно, в уменьшении количества жирных продуктов. Действительно, самый простой способ кушать поменьше жирного, это есть побольше нежирного. Например, жирность рациона будет значительно ниже, если использовать в пищу больше хлеба, макарон и круп. Действительно, эти продукты благодаря их высокой сытности очень быстро вызывают насыщение, и мы рефлекторно меньше употребляем другие продукты, в том числе и жирные. Имеются прямые исследования, показывающие, что сложноуглеводные продукты защищают нас от набора веса. Таким же действием обладают и овощи. Чем больше в рационе овощей, тем меньше жирность питания. Сюда же можно отнести и пожелание кушать побольше рыбы и молочных продуктов. Это источники белка, и при увеличении их доли в питании человек естественным образом уменьшает потребление мяса, а значит и жира. Ведь мясо в среднем содержит больше жиров, чем молоко или рыба. Выигрыш в виде уменьшения жирности можно получить, если чаще использовать супы без так называемых поджарок – пережаренных в растительном масле лука и морковки. Суммарная жирность питания будет ниже, если использовать молочные и овощные супы чаще, чем мясные. Уменьшения жирности питания можно достичь и путем увеличения в пище отварных и тушеных блюд. Это будет приводить к уменьшению доли 97 жареной пищи, и соответственно жиров, которые мы обычно используем при жарке. Следует подчеркнуть, что статистические методы хорошо воспринимаются худеющими, так как вместо привычного «вам это нельзя!», или «это надо есть как можно меньше!», рекомендуют наоборот есть побольше той или иной пищи, тогда уже в силу этого мы будем есть меньше блюд, которые нам менее желательны. 2. Аналоговый подход Этот подход предполагает использовать менее жирные продукты в ряду аналогичных. Например, творог может быть жирностью и 0, и 5, и 7 и даже 18%. Понятно, что используя нежирный творог вместо жирного мы избегаем нагрузки жиром в 18-20 г на каждую порцию. Стандартный майонез имеет жирность порядка 72 - 80%, Но есть и легкие сорта, жирность которых 25-30%. Применение такого майонеза вместо традиционного позволяет уменьшить жирность каждой порции салата в среднем на 5-6 г Пельмени с добавлением свиного сала имеют жирность 35-40 г на порцию. Пельмени из мяса птицы имеют жирность порядка 5-7 г. Выигрыш, около 30 г «не съеденного» жира на каждую порцию. Молоко. Жирность его так же может колебаться от 0,05% до 6%. Соответственно стакан молока может содержать и 0,1 и 12 г жира. Это в полной мере касается и кисломолочных продуктов – йогуртов, простокваш и так далее. Несколько труднее найти замену сырам и сметане. Но и здесь можно кое-что подобрать. Например, вместо сметаны идеально подходит так называемая «сметанка», которую мы активно рекомендуем нашим пациентам – мягкий нежирный творог, перемешанный в соотношении 1:1 с 98 ряженкой. По вкусу, консистенции и свойствам эта смесь очень похожа на обычную сметану. Но жира в ней в 15 раз меньше. Вместо сыра иногда можно использовать плотный подсолнечный творог. Интересно, что привычный нам творог в Украине называется сыром, а в Англии и в США он называется cottage cheese (домашний сыр). Десерты и сладости. Порция молочного мороженого содержит на 10 г меньше жира, чем порция сливочного. Жирность стандартной 100 граммовой плитки шоколада – 45-55 г, тогда как 100 г порция зефира, или мармелада, жира не содержат вовсе. Опять же повторим. Речь не идет о полной стопроцентной замене жирных продуктов менее жирными аналогами. Достаточно просто изменить соотношения. Например, раньше человек ел в неделю 4 порции пельменей обычных и одну порцию пельменей с мясом птицы, и всего получал с пельменями 145 г жира в неделю. Теперь наоборот, 4 порции пельменей из мяса птицы и одну порцию обычных. Суммарно – 60 г жира. Выигрыш 85 граммов в неделю, или 12 г в пересчете на день, или больше четырех килограммов в пересчете на год. 3. Подход третий – кулинарный Сюда относятся все способы уменьшения жирности блюда в процессе его приготовления. Например, при разделке мяса можно частично убирать видимый жир, жирность птичьего мяса уменьшается в 2,5-3 раза, если просто удалить кожу. Очень известный прием – мясной бульон помешается на ночь в холодильник, а утром убирают поднявшийся к верху жир. Такая операция позволяет уменьшить жирность стандартной порции супа на 10-12 граммов. Довольно много жиров мы получаем вместе с жареной пищей. Отсюда и распространенная идея, что для успешного похудания ни в коем случае 99 нельзя есть жареное. Действительно, при жарке на масле продукты впитывают очень много жира. Например, стандартные картофельные чипсы имеют жирность порядка 30 граммов на 100 г продукта, картошка, жареная по домашнему, содержит порядка 15% жиров, а ведь в самом картофеле жира практически нет. Весь жир попадает туда со сковороды. Но все чудесным образом меняется, если использовать не пригорающую посуду. Тогда для приготовления 3-4 порций жареного картофеля уйдет буквально 1, максимум две ложки растительного масла, и вы получите продукт с жирностью не более 3%. Одной ложки масла хватит, что бы пожарить 8-10 кусков рыбы. Это увеличит содержание жира в каждой порции всего на 2 грамма. Мне удалось нажарить целое блюдо блинов, истратив на все это дело всего 5 г растительного масла. И очень приличные получились блинчики. Я взял сковороду с не пригорающим покрытием, прокалил ее, и вместо того, что бы масло лить, я им смазывал, используя в качестве помазка половинку сырой картофелины. В результате из стакана муки, стакана молока жирностью 1,5%, одного яйца и 5 г растительного масла у меня получилось 7 блинов весом по 50 г каждый. Энергетическая ценность одного блина – 95 ккал, жирность – 2 г. Кстати, энергетическая ценность 50 г хлеба – 110-115 ккал. Еще интересный прием. Довольно много жира впитывается при обжаривании кружочков кабачков и баклажанов. Их жирность может быть снижена путем обсушивания кусочков салфетками. «Выигрыш» с одной порции может достигать и 15 граммов жира. Есть способы жаренья, которые не только не увеличивают жирность продукта, но, наоборот, уменьшают. В первую очередь это запекание на гриле, барбекю, запекание на решетке и другие формы так называемой инфракрасной кухни. Так, при запекание на шампуре жирность стандартной порции шашлыка уменьшается на 8-10 граммов. Близкий результат получится, если мясо запекается в фольге. 100 4. Гастрономический подход. Здесь вы пытаетесь уменьшать жирность пищи уже непосредственно в тарелке, во время еды. Здесь все просто – вы отрезаете куски жира и откладываете их в сторону, снимаете с птицы кусочки кожи, откладываете и оставляете более жирные кусочки торта, и так далее. 5. Гедонистический подход Едва ли не самый главный. Можно условно разделить нашу пищу на повседневную и лакомую. Задача первой нас насыщать, наполнять энергией, задача второй, доставлять удовольствие, наслаждение. Наедаться лакомствами, все равно, что заливать в бензобак автомобиля французские духи. Машина может и поедет, но какой ценой!? Да и вряд ли такое горючее пойдет ей на пользу! Так что, ешьте лакомства, когда вы уже сыты, когда ваш организм уже наполнен энергией и питательными веществами. Тогда вас устроит совсем небольшое количество лакомства. Ну и совсем простое пожелание. Чем медленнее вы кушаете лакомство, тем лучше вы улавливаете все тонкие оттенки вкуса. Ориентироваться в жирности привычных продуктов питания поможет следующая таблица. Согласитесь, пользоваться ей гораздо проще, чем многостраничной таблицей калорийности. Содержание жира в наиболее часто употребляемых продуктах (на 100 граммов продукта) Продукт Содержание жира Говядина не жирная 5-10 Говядина жирная до 30 Свинина мясная 25-35 Сало 70-75 Вареные колбасы (останкинская, докторская и др.) 25-30 и более Копченые свиные колбасы 35-45 101 Сосиски и сардельки 25-30 Пельмени с добавлением свиного фарша 18-25 Сливочное масло и маргарины 75-80 Топленое масло и кулинарные жиры 92-98 Растительное масло 95 Майонез 70 Сметана 25-40 Твердые и плавленые сыры 30-50 Семена подсолнечника, тыквы, орехи 30-50 Шоколад 40 Сливочное мороженое 15 Песочное печенье 12-25 Что бы наглядно представлять себе, какой выигрыш дает та или иная замена в питании в пересчете на стандартную порцию, обратите внимание на таблицу, приведенную ниже. Группа продуктов Молочные продукты Жирный продукт Менее жирный аналог Молоко жирностью 5% 1 стакан Сметана 30% 1 ст.л. Молоко жирностью 1,5% «Сметанка» - смесь нежирного творога с ряженкой Плотный нежирный подсоленный творог Нежирный йогурт Телятина, запеченная в фольге Телятина барбекю Пельмени из мяса птицы «Легкий» майонез 20% жирности Торт «йогуртовый» 5% жирности Фруктово-ягодный щербет Сыр Российский 50 г Мясо Майонез Десерты Сливочный йогурт 6% Колбаса любительская 50 г Жареная свинина Традиционные пельмени Провансаль 1 ст.л. Торт бисквитнокремовый Сливочное мороженое Выигрыш (Примерное количество жира на стандартную порцию) 9 5 12 10 10-11 20 30-35 15 15 12 102 Пирожок с ягодной начинкой жареный Пирожок с ягодной начинкой печеный 6-7 Довольно часто упорядочить питание, немного снизить аппетит и скорее наесться помогает так называемая предварительная еда. За 10-15 минут перед основными приемами пищи можно маленькими глоточками выпить стакан теплой воды или слабо сладкий чай с молоком, или стакан молока. Можно съесть небольшую порцию нежирного творога или творожной смеси с ряженкой и крупами или фруктами, или выпить порцию коктейля для похудения. Обычно калорийность такой порции оказывается раза в два меньше, чем то количество калорий, на которое удается безболезненно уменьшить основную еду. Например, обычно человек съедал на обед пищи на 600 калорий20. Перекусив перед едой калорий на 50, он потом съедает на обед калорий 400. И наедается. Выигрыш – 150 калорий!21 Содержание сахаров в пище уменьшить тоже довольно просто. Конечно, при условии, если вы не попытаетесь запретить их себе совсем. Человек очень быстро привыкает использовать меньше сахара в напитках. Чаще использует прохладительные напитки с заменителями сахара. Из хлеба чаще использует ржаной и отрубной хлеб и несколько реже – белый. Из круп хорошо бы чуть почаще гречку и чуть пореже манку. А теперь несколько правил, которые помогут сделать питание не только менее жирным, но и более вкусным: Те жирные продукты, которые для вас не являются очень привлекательными, ограничивайте существенно. Тогда можно не оченьто и снижать «любимые» жирности. Не спешите от чего-либо отказываться «навсегда». В стакане 4% ряженки содержится столько Везде мы имеем в виду так называемые большие калории, или килокалории. В диетологии калории, килокалории, ккал и большие калории, это синонимы. 21 Этот прием был испытан в наших исследованиях с «похудательными» смесями. Подробнее об этом в следующей главе. 20 103 же жира, сколько и в 1/5 стандартной плитки шоколада. И что теперь, запретить себе шоколад и кушать ряженку стаканами? Старайтесь не увеличивать жирность в процессе приготовления пищи. Больше используйте сваренных и тушеных продуктов, и, соответственно, меньше жаренных. Жарить можно на не пригорающей посуде, на гриле. Можно шире использовать запекание в фольге. Все эти способы приготовления пищи уменьшают ее жирность, а не увеличивают. Варите супы из нежирного мяса без костей. Жирность супов может быть уменьшена в несколько раз, если бульон оставить на несколько часов на холоде, а потом собрать сверху жир. В ряду аналогичных продуктов отдавайте предпочтение низкожирным (обезжиренный творог, низкожирный майонез, молоко до 1,5% жирности и так далее). Все решают соотношения. Например, раньше вы чаще использовали жирный творог, хотя иногда брали и нежирный. Теперь вы чаще используете нежирный, хотя иногда берете и жирный. Самый простой способ кушать меньше жирного, это кушать больше нежирного. Старайтесь насыщаться маложирными или нежирными продуктами, оставляя жиросодержащие как деликатесы для придания пище праздничного разнообразия. Действительно, много ли можно съесть копченой колбасы, если вы уже сыты, и никто ее у вас не отнимает, и завтра никто не отнимет? Старайтесь кушать медленно. В догму это правило превращать не следует, но когда помните об этом, действительно, старайтесь кушать медленнее! И, прежде всего потому, что так вы скорее насытитесь и так вам проще контролировать пищу. Есть неплохой прием, позволяющий есть медленно естественным образом. Например, едите вы целую тарелку пельменей. По настоящему вкусный только 104 первый, максимум, второй. Эти вы пробуете. Остальные едите автоматически. Возьмите большую тарелку и положите на нее всего понемногу – мясо, кусочек рыбки, несколько видов гарниров, несколько видов овощей, соус. Тогда поневоле, переходя от кусочка к кусочку, вы будете есть его медленно. Ведь всякий раз вы будете пробовать новую пищу. Желательно, выстраивая стратегию вашего питания использовать не один какой-то метод уменьшения жирности, а сразу несколько, выбирая те из них, которые лучше всего подходят к данной ситуации. Мы многократно исследовали, какова калорийность питания человека, если он уменьшает потребление жира до 35-40 г в день и не злоупотребляет сладким. Оказалось, что в этом случае калорийность его питания не превышает 2000-2100 килокалорий в день. При условии маложирного питания это полностью предотвращает нарастание веса даже у людей, ведущих относительно спокойный образ жизни и не занятых физическим трудом. Когда одного маложирного питания вполне достаточно для похудания Имеются обширные научные данные, в том числе и наши, непосредственно показывающие, что при умеренном потреблении жира, вес не только не нарастает, но и снижается с очень большой вероятностью. Средний темп снижения веса обычно небольшой, порядка одного – полутора килограммов за месяц. Однако достигается этот результат практически безо всяких усилий. Еды много, еда вкусная и разнообразная, и при этом ничего не запрещено. 105 А вот ситуации, в которых эффективность маложирных диет гораздо выше, чем в среднем: Избыточный вес у детей и подростков. Действительно, простого уменьшения доли жира в питании часто оказывается вполне достаточным, что бы ожирение у ребенка сошло на нет. Конечно, если не ограничивать детей в их естественной подвижности. Подчеркну, что применять у детей жесткие разгрузочные режимы, нецелесообразно и даже опасно. Ограничение питания в раннем возрасте может нарушить развитие, привести к снижению иммунитета и к заболеваниям. Избыточный вес у беременных. Здесь маложирное питание позволяет избежать сверхнормального повышения веса22. Соблюдение разгрузочных режимов на фоне беременности довольно опасно для здоровья женщины и ее будущего ребенка. Период кормления. Очень интересная ситуация. Дело в том, что только во время кормления организм человека выделяет жир. На каждые 100 г молока выделяется 3,5 г жира. И здесь можно худеть самым естественным образом, просто ограничивая потребление жира с пищей. Напомню, что и кормление, и беременность очень рискованные периоды в плане нарастания веса. Маложирное питание, как минимум сводит эти риски к нулю. Избыточный вес у Большого Босса. Большой босс, это мужчинаначальник с явными признаками ожирения. Работа нервная, поесть некогда, стрессы, алкоголь, большое потребление жира, неуемный аппетит на ужин… Результат фатален. Но и соблюдение разгрузочной диеты невозможно – немедленно появляется раздражительность, рассеивается внимание, падает работоспособность. Прекрасный выход, маложирное питание. Если еще каким-то образом повысить двигательную активность, результат снижения веса может быть очень даже приличным. 22 Нормальным считается, если за всю беременность женщина прибавляет не более 10 кг веса. 106 Фитнес. Если человек последовательно занимается фитнесом, подбирает для себя оптимальный режим тренировок, и ставит задачу снизить вес, у нас есть очень веские основания ожидать, что он будет худеть достаточно быстро при простом уменьшении содержания жира в пище. Наши с вами продукты питания с точки зрения похудологии Согласимся, мы готовим борщ не из белка и жира, а из мяса, картошки и капусты. И едим его не с углеводами, а с хлебом. Возможно, мы так любим мясо и творог именно потому, что наш организм нуждается в качественном животном белке, а хлеб нам нравится, потому что нам нужны углеводы, горючее, обслуживающее как мышечные сокращения, так и умственную деятельность. И нам лучше разобраться в каких продуктах чего больше, какие свойства тех или иных продуктов для нас желательны, а чего следует опасаться? Мясо Это один из немногих источников высококачественного пищевого белка. Очень важно, что бы пищевой белок по своему аминокислотному составу был близок к белкам, из которых построен наш организм. В противном случае синтез белка нарушается: каких-то аминокислот становится слишком много, каких-то начинает недоставать. В результате страдают все быстро обновляющиеся ткани, иммунная система, кожа, слизистые, клетки крови. Кроме того, мясо служит источником железа и витаминов группы В. Но есть у него и недостаток: очень часто этот продукт становится источником не только белка, но и жира. А это означает повышение жирогенности питания со всеми вытекающими отсюда последствиями. 107 Поэтому, для питания лучше использовать нежирное мясо. К нежирным сортам относятся телятина и нежирная говядина. К жирным – свинина и баранина. Причем жир не всегда заметен. Молекулы жира могут распределяться между мышечными волокнами (так называемый скрытый жир), и очень часто его содержание достигает 20-30% от веса продукта. Например, даже самая постная на вид свинина содержит не менее 20% жира, в то время как такой же на вид кусок говядины – 10-12%, а телятина – около 5%. Мясо птицы Птица, как продукт питания, обладает рядом очень привлекательных для худеющего свойств. Вот они: Мясо птицы – источник очень качественного пищевого белка, по степени усвояемости не уступающего молочному белку или белку говядины. Большая часть жира птицы сконцентрирована в коже и под кожей. И этот жир легко удалить при приготовлении. Если удалить кожу, жирность продукта снижается в 3-4 раза. И даже утка или гусь, которые мы всегда относили к очень жирным продуктам, обретают вполне терпимую жирность. При удалении шкурки уменьшается также и содержание холестерина. Жир птицы на две трети состоит из моно и полиненасыщенных жирных кислот. И лишь на одну треть из насыщенных, которые более опасны в плане развития атеросклероза. Это выгодно отличает мясо птицы от говядины и тем более свинины, где большая часть жирных кислот приходится именно на насыщенные. Жирность темного мяса курицы или индейки раза в полтора-два выше, чем белого, а вот у утки и гуся примерно такая же. В таблице приведены основные характеристики мяса птицы (исходя из 100 г готового продукта, после термической обработки) 108 Продукт Характеристика продукта Калорий ность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Насыщен ные жиры (г) Холесте рин (мг) Мясо с кожей 260 27,5 14,9 4,2 92 Белое мясо без кожи 182 32,9 4,9 1,4 77 Темное мясо без кожи 186 29,6 6,4 1,7 87 Мясо с кожей 225 30,3 10,4 2,2 107 Белое мясо без кожи 160 33,2 2,5 0,7 79 Темное мясо без кожи 170 31,5 5,4 1,45 103 С кожей 370 26,0 28,9 6,8 75 Без кожи 187 29,8 8,2 1,7 75 Фазан Только мясо 166 23,9 6,8 1,7 90 Гусь Мясо с кожей 360 29,1 28,2 6,5 88 Только мясо 178 31,5 7,0 1,7 86 Курица Индейка Утка Обратите внимание. В одной порции (100 г) белого куриного мяса без кожи, содержится столько же жира, сколько в 16-17 г утиного или гусиного мяса с кожей. Но если порцией мяса весом 100 г вполне можно наесться, то попробуйте насытиться порцией мяса в 16 г. Рекордсменом по “маложирности” является белое мясо индейки – всего два с половиной граммов на 100 г приготовленного мяса. В ста граммах такого мяса жира содержится столько же жира, сколько и 50 г белого куриного мяса или 34 г гусиного мяса без кожи, или 8,5 г гусиного мяса с кожей. Рыба. 109 В судаке и щуке на 20 г белка приходится всего 1-1,5 г жира, в карасе и леще – порядка 3-4г, в более жирных сортах – таких, как сельдь или семга – показатели составляют приблизительно 1:1. И крайне редко оказывается, что жира в рыбе больше, чем белка. По этой причине желательно, чтобы рыба в рационе худеющего преобладала над мясом. Кроме того, в морской рыбе содержаться омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, участвующие в построении клеточных мембран и защищающие нас от развития атеросклероза. Молоко и молочные продукты. Молоко – это продукт, который самой природой задуман в качестве пищевого. И отсюда все его преимущества. Это полноценный белок с коэффициентом усвоения порядка единицы. Плюс, высокое содержание железа и, главное, кальция. Один стакан молока содержит минимальную суточную норму этого минерала. Это полезно учитывать женщинам старше 40 лет, поскольку в этом возрасте повышается риск развития остеопороза. Кисломолочные продукты содержат столько же белка, что и молоко, только в более физиологичном, створоженном, виде. Плюс, в них есть полезные для нашего организма бактериальные культуры, препятствующие развитию дисбактериоза. Жирность молочных напитков колеблется от 0,05% до 6%. Учтем, что начиная с 3,5%, молоко становится источником жира (для примера, стакан такого молока содержит 8-9г жира). Исходя из соотношения жирность – вкусовые ощущения, оптимальнее всего использовать молоко жирностью 1,5%, кефир жирностью 1%, ряженку и варенец жирностью 2,5%. Очень удачным для худеющего продуктом является творог. В том числе он может служить основой для разного рода кремов, салатных заправок, соусов. Естественно для нас желательны сорта творога жирностью до 2%. 110 Крупы и макароны Наверное, к крупам и макаронам надо относиться как к основной пище человека, как к одному из главных источников энергии. Эти продукты на 8090% состоят из углеводов, в частности, крахмала. Крахмал выгодно отличается от простых углеводов, т.е. сахаров, тем, что углеводы из него всасываются в кровь постепенно. Соответственно, чувство сытости после потребления крахмалистых продуктов сохраняется дольше. Рекомендации. 1. Чтобы замедлить всасывание углеводов в кровь, крупы желательно чуть-чуть не доваривать. Чем дольше мы варим, тем больше разрушаем крахмал. 2. Чем больше в пище волокон, тем медленнее всасывается сахар. И тем дольше длится период сытости. И в этом смысле гречка несколько сытнее, чем рис, а овсянка и перловка сытнее манки. 3. Замедлять всасывание углеводов можно и путем добавления в каши волокнистых продуктов – например, отрубей. 4. При прочих равных условиях крупяные гарниры без масла предпочтительнее каш с маслом. 5. Если каша варится на молоке, лучше использовать молоко с жирностью не более 1,5%, а макароны желательно есть не с маслом, а с кетчупом, томатным соусом. Хлеб Давно прошли те времена, когда худеющему категорически запрещался хлеб. Сейчас тенденции прямо противоположные: чем больше у человека в пище хлеба и круп, тем скорее его вес будет поддерживаться на одном уровне и не будет нарастать. Основным питательным веществом хлеба являются углеводы – крахмал и декстрины. На них приходится примерно половина всей массы 111 продукта. Есть в хлебе и белки, примерно 8-9 граммов на каждые 100 г. Однако в плане пищевой ценности эти белки значительно проигрывают белкам из молока или из мяса. В традиционном дрожжевом хлебе жиров не больше 2%. В сдобных сортах хлеба побольше – до 5%. Есть сорта выпечки, где содержание жира очень большое, до 20% – изделия из бисквитного или песочного теста. Калорийность обычного хлеба колеблется от 230 ккал у ржаного и отрубного до 245 у пшеничного из муки высшего сорта. Отрубной хлеб, очень хорош и для правильной работы кишечника и для снижения уровня холестерина в крови. Очень полезны зерновые хлебцы. Калорийность их может быть и порядка 300 на 100 г, но ничего страшного. И 10 и 20 граммов этого продукта, достаточно сытная порция. Бобовые. Пожалуй, их разумнее всего отнести к группе углеводов. Несмотря на то, что 20% гороха составляет белок. Это практически столько же, сколько в мясе. Но считать мясо и горох равноценными источниками белка неправильно. В горохе и других бобовых белок не является полноценным. К животному очень близок разве что соевый белок. И хотя рассматривать его как адекватную замену все же проблематично, сочетание сои и мяса, сои и молока является для человека очень полезным. Жира в бобовых очень немного, порядка 2-3%. Овощи. Они делятся на крахмалистые и не крахмалистые. К первым относится картофель и, условно, репа и свекла (содержание углеводов в них почти в три раза меньше, чем в картофеле). Напомним, углеводов тяжело переесть, они дают быстрый и стойкий эффект насыщения. Не крахмалистые овощи стоит рассматривать скорее не в качестве источника энергии, а в качестве источника пищевых волокон и объема пищи, а также её разнообразия. А мы уже говорили о том, что чем более 112 разнообразна пища человека, тем медленнее он её ест и больше удовольствия получает. И овощи помогают существенно обогатить наше меню. При том, что калорийность их очень невысока. Например, в одном килограмме огурцов калорий меньше чем в десертной ложке растительного масла. Фрукты В похудологии есть традиция, предписывающая кушать как можно больше фруктов. Причем эта рекомендация присутствует не только в любительских диетах, но и в диетах вполне профессиональных. Почему-то все уверены в безусловной пользе фруктов и в том, что чем их больше в питании, тем лучше для худеющего. Однако существует ряд соображений, позволяющих усомниться в этом. Рекомендация есть побольше фруктов обосновывается их сравнительно низкой калорийностью. Например, калорийность 100 г яблок всего порядка 45-50 килокалорий. Это в четыре с половиной раза меньше, чем у ржаного хлеба. Еще меньше калорийность арбуза – всего 30-35 ккал. Даже самый калорийный фрукт банан до хлеба не дотягивает – всего 65 ккал. С другой стороны достоинство от низкой калорийности фруктов и ягод почти нивелируется их низкой сытностью. Этот факт обусловлен двумя моментами. Во-первых, содержащиеся во фруктах и ягодах фруктовые кислоты стимулируют секрецию желудочного сока и моторику (подвижность) желудочной стенки. А это прямые проявления так называемого “голодного желудка”. Отсюда, фрукты лучше употреблять для стимуляции аппетита, чем для утоления голода. Второй механизм связан с особенностями обмена фруктозы, основного питательного вещества, содержащегося во фруктах и ягодах. Фруктоза - это разновидность сахара, так называемый простой углевод. Молекула фруктозы вместе с молекулой глюкозы образует молекулу сахарозы. 113 Сахароза нам больше известна как обычный сахар. Из молекул глюкозы состоит сложный углевод крахмал, содержащийся в хлебе, крупах, макаронах, и являющийся, по сути, основой питания человека. Так вот, как было установлено, фруктоза при равной калорийности с глюкозой, обладает значительно меньшей сытностью. Почему? Потому, что фруктоза может легко перестраиваться в предшественник молекул жира (ацетил-коэнзим А) и идти на синтез жиров. А глюкоза не может. Вернее, может, но с гораздо большим трудом. И получается, что поскольку глюкозу и крахмал организму некуда складывать, сытность от их употребления наступает довольно быстро. А фруктозу можно перестраивать в жир и в виде жира припрятывать. Соответственно сытость от фруктозы наступает значительно позже. Имеются прямые эксперименты, показывающие, что увеличение доли фруктозы в пище ведет к увеличению общей калорийности и увеличению жировой массы. Некоторые ученые считают, что феномен катастрофического роста ожирения в американском обществе связан отчасти и с увеличением потребления фруктозы. Действительно, в последние 30 лет американцы стали есть в полтора раза больше фруктов, и пить в полтора раза больше сладких газированных напитков, содержащих фруктозу в качестве подсластителя. Рекомендации. 1. От фруктов и ягод ни в коем случае нельзя отказываться. Это очень полезные продукты питания. Во фруктах содержится особый вид пищевых волокон - пектины, необходимые для нормальной работы кишечника. Фрукты, особенно груши и яблоки, богаты железом. А этот минерал необходим для синтеза гемоглобина. Фрукты и ягоды являются и главным источником витамина С. Для восполнения суточной потребности в этом витамине достаточно съесть 100 г клубники. 114 2. Фрукты не следует есть бесконтрольно. Не следует делать фрукты основными продуктами на тот или иной прием пищи. Например, не следует пытаться устроить ужин или обед, состоящий только из фруктов. 3. Контролируйте суточное потребление фруктов. Для удобства используйте так называемые фруктовые единицы. 1 фруктовая единица Наименование Количество Яблоко 1 шт. (150-200 г) Груша 1 шт. (150-200 г) Персики 2 шт. (120-150) Банан (мякоть) 1 шт. (120 г) апельсин 1 шт. (130-150 г) абрикосы 5 шт. (100-120 г) виноград 20 шт. (100-120 г) Вишня 20 шт. (120 –150 г) арбуз 250-300 г Дыня 200-250 г Калорийн ость 70-90 ккал Если вы соблюдаете разгрузочный режим питания, ограничьте суточное потребление фруктов до одной-двух единиц. И до трех единиц, если режим вашего питания поддерживающий. 4. Фруктами легче наесться, если вы употребляете их в пищу в порезанном виде. В этом случае естественным образом удлиняется время еды и, соответственно, быстрее наступает насыщение. 5. Используйте смеси разных фруктов и ягод, фруктовые нарезки и салаты. Для заправки салатов можно использовать нашу “сметану”, мягкий творог, смешанный с ряженкой. 6. Попробуйте кушать фруктовые салаты или арбузы с белым хлебом. Появляется новый интересный вкус. 115 Сухофрукты Начнем с полезного – сухофрукты, как, собственно, и натуральные фрукты – источник пектинов, водорастворимых пищевых волокон, необходимых нашему кишечнику для нормального функционирования. Пектины препятствуют всасыванию холестерина и снижают его уровень в крови. А значит, оказывают профилактическое действие против развития атеросклероза и раннего старения. В сухофруктах много витаминов группы А (в виде каротинов), В и С. У нас есть все основания рассматривать сухофрукты в качестве источника витаминов. Это особенно актуально в зимнее холодное время года, так как повышает сопротивляемость организма, его устойчивость к простудным заболеваниям. Теперь о некоторых неприятных для нас свойствах. Калорийность сухофруктов весьма значительна, порядка 230-280 ккал (см. таблицу). Это больше, чем у хлеба. Но сухофрукты никак нельзя отнести к сытным продуктам. Действительно, сравните по сытности 100 г сухофруктов, например, кураги и 200 г нежирной телятины, или 400 г сваренного риса, или 120 г (два приличных куска) ржаного хлеба. Сухофрукты во всех случаях проиграют. Объясняется это тем, что их основное питательное вещество - это фруктоза, сахар, который мало влияет на уровень глюкозы в крови, а значит, не участвует в механизмах сытости. Калорийность некоторых сухофруктов урюк 286 чернослив 240 яблоки 260 курага 255 изюм 265 груши 225 116 Низкая сытность сухофруктов, возможно, объясняется еще и высоким содержанием фруктовых кислот, которые раздражают желудок и способствуют выделению пищеварительных соков. Желудок как бы “просит” еще пиши. Рекомендации. 1. Не следует превращать сухофрукты в самостоятельное блюдо или использовать их в качестве основной закуски. Утолить ими голод довольно трудно. Вы невольно «съедите» много калорий, что будет способствовать накоплению жира. Лучше есть сухофрукты в небольших количествах в качестве дополнения к основной еде, добавлять их в каши, гарниры, или салаты. 2. Очень удачное сочетание сухофруктов и злаков в мюслях: и сытно, и присутствует весь модельный ряд пищевых волокон. Алкоголь. Алкоголь, безусловно, мешает худеть и мешает поддерживать вес. Вопервых, он стимулирует аппетит и тем самым способствует потере контроля над едой. Во-вторых, сам этиловый спирт довольно калориен – 6-7 калорий на грамм. В третьих, контролю за питанием не способствует и само состояние алкогольного опьянения. Механизм повышения аппетита на фоне приема алкоголя очень прост – спирт растворяет клеточные мембраны, делает их более текучими и проницаемыми. Как результат – сахар из крови уходит в клетки. В крови концентрация глюкозы падает, и мы ощущаем голод. Порой очень сильный с неконтролируемым (императивным) желанием немедленно что ни будь съесть. Рекомендации. 1. Самое главное, как и любой другой продукт, алкоголь не мешает худеть. Во всяком случае, можно найти для себя то количество спиртного, 117 которое с одной стороны позволит получить удовольствие, а с другой не остановит и не исключит процесс похудания. 2. Наименее опасное в плане похудания так называемое медленное питье – long drink. Это когда вы медленно пьете слабоалкогольные напитки, например сухое вино. Или очень-очень медленно коньяк или виски. Тогда удается обойтись сравнительно небольшими количествами спиртного. Лучше всего, если бы вам удалось обойтись бокалом вина 200 мл или порцией коньяка в 50 мл. 3. Не начинайте трапезу с алкоголя. Как и любой продукт, способствующий набору веса, алкоголь лучше принимать, будучи сытым. 4. Некоторые продукты замедляют всасывание спирта, а некоторые наоборот ускоряют. Понятно, что первые в плане закуски для нас более желательны, чем вторые. К «замедляющим» относятся мясо, рыба, сыр, хлеб. К «ускоряющим» газированные напитки и фрукты. В этом смысле пиво и шампанское, которые уже исходно содержат газ, для нас менее желательны, чем сухие вина. Готовим нежирно Некоторые тонкости маложирной кулинарии Советую, обзаведитесь бытовыми весами. Чрезвычайно полезная вещь. Во-первых, всегда будете знать, сколько чего съели. Во-вторых, откроете для себя массу нового. Например, окажется, что гречка разваривается в четыре с половиной раза, рис в пять с половиной, а макароны в два и два десятых раза. Яйцо весит граммов 60, а ломтик хлеба довольно внушительных размеров – порядка 50. В половник помещается 125-130 мл жидкости. Десять кусков судака в кляре, каждый весом граммов по сто, или целую сковороду картошки можно пожарить на 15-20 г растительного масла. Конечно, если использовать не пригорающую 118 сковороду. И так далее. В третьих, тут дальше пойдут рецепты, и как без весов вымеряешь 200 граммов рыбы или 40 граммов вермишели? Ну и кроме весов не помешают разные мерки для жидкостей и сыпучих. Опять же, по нашим наблюдениям, и мерки и весы нужны только на первое время. Потом очень быстро приноравливаешься определять все на глаз. Ниже приведем рецепты нескольких блюд. Они просты в приготовлении, содержат очень мало жира и калорий. Но вместе с тем, высокое содержание животного белка делает эти блюда весьма сытными. Эти блюда подойдут нам и для разгрузочного режима. А почему бы и нет – жирность известна, калорийность минимальная! Разобравшись с принципами их приготовления, вы очень легко сможете готовить аналогичные. Похожие рецепты можно брать и из кулинарных книг, или из нашего кулинарного справочника, который приведен в приложении к данной книге. Главное, что бы было мало жира, или что бы вы могли его уменьшить без потери вкусовых качеств. Закуски Традиционные закуски - бутерброды. Основное, что делает бутерброд жирогенным, это начинка. И очень часто бывает так, что начинка по жирогенности и калорийности значительно превосходит хлеб, на котором лежит, а по сытности ему уступает. Вот посмотрите – бутерброд с колбасой (любительской или докторской). Хлеб – 100 ккал, колбаса - 130 ккал и 11 граммов жира. Примерно в полтора раза выше калорийность и жирность бутерброда с копченой колбасой. Бутерброд с маслом и с сыром. Масло сливочное 150 ккал, 14 г жира, сыр Российский –140 ккал, 12 г жира. Получается, что на кусочек хлеба «кладем» 290 ккал и 28 г жира. А весь бутерброд с учетом калорийности хлеба «тянет» уже на 400 ккал – а это почти четвертая часть той энергии, которую женщине не занятой тяжелым трудом, надо на день. 119 Однако, не все так печально. Вместо колбасы можно брать нежирное мясо, отварное, запеченное или копченое. Годится для бутерброда и рыба – отварная, соленая, или копченая. В какой-то степени сыр можно заменить плотным нежирным подсоленным творогом. В качестве бутербродной начинки можно использовать кружочки овощей. Калорийность такого бутерброда не превысит 150 килокалорий. А сытность и вкусовые качества такие же. Салаты Салат может стать лучшим другом худеющего. Пища объемная, наполняющая желудок. Проблемы начинаются, когда мы используем очень жирные компоненты, или заправки. Рецепт первый, самый простой, Салат летний Нарезка из огурцов, помидоров, сладкого болгарского перца, редиса, листьев китайского салата, зелени. Из специй только соль. Калорийность порции не выше 30 ккал, жира практически нет. Этот нежирный и во всех отношениях полезный салат часто подводит заправка. Она оказывается значительно более калорийной, чем сам салат. Вот смотрите – тот же салат летний с подсолнечным маслом – 30 ккал, плюс столовая ложка растительного масла 15 г – 150 ккал. Получилось, что калорийность заправки в 5 раз выше, чем калорийность самого салата. Вот отличный рецепт практически нежирной заправки: Берем мягкий диетический нежирный творог и перемешиваем его с 2,5% ряженкой (или с варенцом) в соотношении 1/1. Полученная смесь по вкусу и консистенции очень похожа на обычную сметану. Калорийность порядка 65 ккал на 100 г (у сметаны жирностью 20% - 230 ккал). Зато у нашей «сметаны» жирность не выше полутора процентов и не меньше 10 г белка на 100 г продукта. Эту смесь можно использовать не только для 120 заправки овощных салатов. Ее так же можно добавлять и в супы, в мясо, заправлять фруктовые и ягодные салаты. Еще рецепт салата с мясом. Мясо делает это блюдо очень сытным. Но, вы видите, его присутствие не особенно повышает калорийность порции. Конечно, если мясо не жирное. Салат из цветной капусты с мясом Цветная капуста отварная 300 г, телятина или филе курицы нежирные, отварные – 200 г, яйцо куриное, сваренное в крутую, одна средняя луковка (50 г) 150 г консервированного зеленого горошка, маринованные огурцы 100 г, майонез низкожирный (20% жирности) 40 г (2 столовых ложки). Капусту разобрать на соцветия, все остальное порезать, посолить, заправить майонезом, украсить зеленью. Калорийность порции (150 г) – около 100 килокалорий. Выход 6 порций. А вот несколько способов уменьшить жирность праздничных салатов. Например, наш традиционный салат Оливье. Его обязательные компоненты: колбаса или мясо и майонез. Если берется мягкая свиная колбаса - докторская или любительская, (а чаще всего так и делают), а майонез, стандартный «Провансаль» с жирностью порядка 70%, то калорийность порции такого салата (150 г) будет примерно равна 300 килокалорий, жирность – 19-20 г. Но все чудесным образом меняется, если вместо колбасы мы возьмем сваренную нежирную говядину или белое мясо цыпленка, а вместо традиционного майонеза маложирный. Тогда калорийность порции будет всего 150 ккал, а жирность 4,5 г. Вполне диетическое блюдо. Сельдь под шубой. Классическая сельдь под шубой очень жирное блюдо. Калорийность порции 340 ккал, жирность 26 г. Но можно взять малокалорийный майонез, а вместо сельди скумбрию или филе соленой горбуши. И в этом случае калорийность порции потянет на 170 ккал, а жирность порядка 8 г. 121 Супы. Это блюда, дающие очень быстрое и вместе с тем очень длительное чувство сытости. Доказано, что люди, использующие супы в своем питании, гораздо реже имеют проблемы с избыточным весом, чем люди, обходящиеся только вторыми блюдами. Вот несколько существенных для нас замечаний: Старайтесь, что бы супы были не жирными. Самый простой способ уменьшить жирность бульона, это варить его из нежирного мяса, а не из костей, или, поставить бульон на несколько часов на холод, а после удалить сверху жир. Мясо-крупяные супы насыщают лучше, чем мясо-овощные и при этом оказываются не на много уж калорийней. Все дело в высокой сытности круп. Попробуйте иногда обходиться только супом и не использовать вторые блюда. Это позволит при хорошей сытности питания значительно снизить его калорийность. Делайте паузы между первым и вторым блюдами. Это позволит наесться меньшими количествами второго блюда. Различают горячие и холодные супы. Наверное, самый распространенный в России холодный суп, это окрошка. Суп из нежирной телятины с грибами и вермишелью Постная телятина – 150 г, картофель - 150 г, вермишель - 20 г, морковь 40 г, луковица, грибы шампиньоны, 40 г, специи, кориандр, базилик, лавровый лист, душистый перец, соль. Готовить этот суп очень просто. Сначала варим бульон – мясо, лук, морковь, соль, один литр воды. Заправляем картофелем, вермишелью, грибами. В конце добавляем специи. Выход 4 порции примерно по 250 – 280 мл (два половника). Калорийность порции – 95 ккал, совсем немного. Холодный суп «Таратор» 122 100 г свежих огурцов, 100 мл обезжиренного кефира, зелень, кубики льда. Чайная ложка лимонного сока или столового уксуса. Соль, молотый перец по вкусу. Огурец натереть на терке, добавить остальные ингредиенты, перемешать. Посыпать нарезанной зеленью, добавить 1-2 кубика льда. Выход – 1 порция. Калорийность не больше 50 калорий. Этот суп особенно хорош летом в жару. Вторые блюда Основные принципы те же. Стараемся, что бы эти блюда были не очень жирные. Заливное из рыбы В принципе, подойдет любая рыба, кому какая нравится. Самые нежирные – судак, щука, тресковые – жирность 0,9 г. Карась, жерех и окунь пожирней – до 3%, карп, горбуша – до 6%, семга – до 10%. Судак (филе) – 200 г, морковь – 50 г, средняя луковица, лавровый лист, зелень петрушки, укроп, желатин пищевой. В кипящую подсоленную воду опустить порезанное кусочками филе рыбы и варить до готовности. Далее рыбу извлечь и разложить по формочкам. В кипящий бульон добавить морковь, луковицу целиком, зелень, специи. Варить до готовности моркови. Параллельно замачиваем желатин. Для этого 1 ст. л. гранул желатина залить стаканом кипяченой воды при комнатной температуре. Дать постоять 30-40 минут. Нагреть, не доводя до кипения при непрерывном помешивании. Процедить, остудить. Смешать с бульоном. Из расчета 1 часть желатина на 2-3 части бульона. В формочки с рыбой разложить сваренную морковь, листочки зелени, залить бульоном с желатином, поставить в холодильник. Выход 3 порции. Калорийность порции 90 ккал, жирность 0,8 г Телятина, тушенная в молоке с морковью и грибами 123 Телятина нежирная 250 г, Лук репчатый 30 г, Морковь свежая 30 г, шампиньоны 100 г, Молоко 1,5% жирности, 200 мл (стакан), Мука пшеничная 10 г (две чайных ложки), Соль, специи по вкусу. Готовится очень просто. Телятину режем кусочками и укладываем в кастрюлю для тушения. Добавляем небольшое количество воды, мелко порезанный лук, тертую морковь, соль. Тушим. Когда мясо практически подошло к готовности, добавляем соус и крупно порезанные грибы. Соус готовим так: в молоко при постоянном помешивании медленно всыпаем 2 чайных ложки муки и размешиваем до гомогенной массы. Через минут десять добавляем лавровый лист и специи – душистый перец, кориандр, базилик. Тушим еще 3-5 минут. Готово. Выход - три порции. Калорийность порции порядка 150 ккал. Гарниры Не пренебрегайте крупяными и макаронными гарнирами. Помните, сложные углеводы защищают нас от набора веса. Рис с овощами 100 г риса, болгарский перец - 50 г, помидоры –100 г, томатный сок – 2 столовых ложки, морковь 50 г, консервированная кукуруза и зеленый горошек по 2 столовых ложке. Отвариваем рис в посоленной воде. В сковороду помещаем порезанные и очищенные от кожуры помидоры, порезанные соломкой морковь и болгарский перец, заливаем томатным соком, солим, закрываем крышкой, тушим. Когда овощи будут готовы, в сковороду выкладываем рис, тщательно перемешиваем и тушим еще 2 минуты. Выход 5 порций в качестве гарнира к мясу (калорийность порции - 100 ккал, жирность 0,5 г), или 3 порции в качестве самостоятельного блюда (калорийность – 160 ккал, жирность – 1 г). 124 Соусы Зачем обеднять свое питание и отказываться от соусов?! Тем более, калорий это прибавляет не много. Например, калорийность томатных соусов и кетчупов обычно не превышает 100 ккал на 100 г. В чайную ложку помещается граммов 5, в десертную 10. Соответственно, и калорийность вашего блюда увеличится максимум на 10 килокалорий. Сейчас в продаже появились низкокалорийные майонезы, содержащий порядка 20% жира. В полной чайной ложке такого маложирного майонеза будет не больше 2 г жира. Ну и что, из-за этих 2 граммов лишать себя удовольствия?! И обратите внимание на нашу «сметанку» – мягкий творог, смешанный с маложирной ряженкой. Она годится и в качестве самостоятельной заправки салатов, но может служить и основой для более сложных соусов. Попробуйте добавить в нее мелко пошинкованной зелени, соли, специй. Получится неплохой соус к мясу и к курице. Как поддержать маложирное питание на работе и в офисе Очень часто перед худеющим встает такая проблема. На работе надо покушать, а ничего подходящего под рукой нет. Приходится либо весь день терпеть, либо есть то, что имеется в наличии. А это блюда из столовой, или фастфуд, или бутерброды из дома. И всегда не очень сытно и очень жирно. Если же терпеть, то перед ужином развивается такой голод, что унять аппетит обычными количествами пищи не представляется возможным. Как выйти из этого положения? Подойдут молоко и кисломолочные продукты небольшой жирности, творог, отрубной хлеб, овощи, а так же разного рода хлопья и мюсли. Очень удобными в качестве выхода представляются диетические модификаторы, и 125 в частности, разработанные в нашем институте, коктейли Доктор слим и Энергетик слим. Калорийность порции такого коктейля всего 50-55 калорий. Это почти в 2 раза меньше чем калорийность стакана обычного молока. Коктейли так же очень удобны для питания и утоления голода в тех условиях, когда, либо нет времени, либо нет возможности готовить. Они же хорошо подходят и в качестве предварительной еды. Порция Доктор Слима или Энергетик слима, принятые за 10-20 минут до еды, существенно снижают аппетит, ускоряют время наступления сытости, делают еду легко контролируемой. Естественно, аналогичным действием будет обладать любой другой коктейль для похудения с похожим составом. Для питания вне дома очень хорошо подходят и творожно-крупяные смеси. Готовим их следующим образом. Творог нежирный 100 г, ряженка или варенец жирностью порядка 2,5% 100 г, сваренный рис, или гречка – 2 столовых ложки. Все перемешать, посолить. Порция этого блюда при очень высокой питательности и сытности имеет калорийность всего 100-110 ккал. Оптимальная для нас двигательная активность Полные люди почему-то убеждены, что они не любят двигаться. Это одно из расхожих заблуждений. Полные люди не любят совершать те нагрузки, которые, как им кажется, способны вызвать у них похудание. Например, бег по часу-полтора в день. И правильно делают, что не любят! Потому что такого рода тренировки в массе своей ведут не к снижению веса, а к его набору. Ситуация такая же, как и с чрезмерными запретами в еде. Пока терпим, вроде что-то получается. Но терпеть эти невыносимые нагрузки противно человеческой природе. Следует срыв и набор веса. Запомните! Нам нужны не рекорды, не самоистязания, нам нужно некое особое состояние мышц (назовем его оптимальным), при котором наш накопленный загодя жир начинает в этих мышцах интенсивно разрушаться. 126 Это состояние возникает благодаря оптимальному объему движений, который у каждого свой, и который нам еще предстоит научиться находить. Но если этот объем найден, происходит ряд чрезвычайно важных для организма событий: Во-первых, повышается общий мышечный тонус, что уже само по себе переориентирует наш обмен веществ на расход жира. Во-вторых, благодаря повышенному тонусу, улучшается настроение, мы становимся более позитивными в своих целях, меньше нуждаемся в пище, как в утешителе и, соответственно, без особых проблем можем есть меньше. В третьих, поскольку повышается расход жира на обслуживание мышечного тонуса, то есть, самым естественным образом включаются системы мобилизации горения жира, а если жир из запасов взять легко, опять-таки уменьшается потребность в еде и становится легче соблюдать нужный нам режим питания. Немного теории Мышечное сокращение обслуживается энергией, которую организм может извлекать или из жира, или из углеводов. Из углеводов энергия извлекается очень быстро, но запас углеводов очень небольшой, надолго их не хватает. Жира в организме гораздо больше, энергии из жира хватило бы надолго. Но извлекается она медленнее, чем из углеводов. Если мышца сокращается быстро, что бывает при интенсивных и сверхинтенсивных тренировках, то горят в основном углеводы. Если же тренировки менее интенсивные, то организм успевает извлекать энергию из жира. Что нам и надо! При истощении запасов углеводов мы ощущаем голод. Именно с этим механизмом связывают повышение аппетита после интенсивных утомительных тренировок. Если же энергия извлекается из жира, то 127 происходит стимуляция его расщепления. Энергия поступает в кровь, и аппетит снижается, или, во всяком случае, не повышается. Едва ли не самое главное. Интенсивные и сверхинтенсивные тренировки быстро приводят к утомлению мышц. Мышцы расслабляются, тонус их падает, и мы наблюдаем уменьшение расхода энергии. И очень часто бывает так – во время тренировки человек тратит гораздо больше энергии, чем в покое, но зато после нагрузки ввиду выраженного утомления он тратит значительно меньше энергии, чем обычно. То есть – сверхинтенсивные нагрузки не увеличивают, а часто наоборот снижают суммарный суточный расход энергии. Совсем другое дело – тренировки меньшей интенсивности. Они не приводят к утомлению, более того – мышечный тонус после их окончания не снижен, а довольно длительное время остается повышенным. И на поддержание этого тонуса организм тоже тратит энергию, которую тоже извлекает из жира. После интенсивных нагрузок очень часто снижается настроение. Это может быть связано как с микротравмами мышечных волокон и суставов, обычно наблюдаемыми при таких тренировках, так и с более сложенными механизмами. Хорошее настроение или, по научному, положительный эмоциональный фон, очень тесно связано с двигательной активностью. Чем больше нервных импульсов поступает в мозг от сокращающихся мышц, тем выше тонус коры и подкорковых структур головного мозга, тем лучше настроение. Понятно, что при утомлении и расслаблении мышц количество этих импульсов резко уменьшается и настроение падает. А чем ниже настроение, тем выше роль еды, как универсального антидепрессантного фактора. Что опять же ведет к повышению аппетита. Нагрузки меньшей интенсивности и сохраняющийся после их окончания высокий мышечный тонус сами по себе являются факторами, 128 повышающими и стабилизирующими настроение. И возможно еще и поэтому, потребность в еде на фоне таких тренировок снижается. И теперь смотрите, что получается. Нагрузки, построенные по принципу «чем больше, тем лучше», это снижение суточного расхода энергии и повышение аппетита, снижение настроения и повышение вероятности срыва. И наоборот, нагрузки менее интенсивные, это повышение тонуса, повышение суточного расхода энергии, стимуляция расщепления жира, повышение настроения и очень часто заметное снижение аппетита. Вывод очевиден – нагрузки средней интенсивности, это то, что нам нужно! Есть у оптимального двигательного режима и еще одно, прямо оздоровительное свойство – при активном горении избытка жира в работающих мышцах уменьшается содержание жиров и холестерина в крови и в стенках сосудов, а значит, как минимум, замедляется прогрессирование атеросклероза. Люди, активно двигающиеся, значительно реже болеют артериальной гипертонией, ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, живут в среднем на 10-15 лет дольше и имеют значительно более высокое качество жизни. Мне кажется, только инерция мышления мешает нам понять следующую очень простую истину – движения необходимы нашему организму точно так же, как воздух, вода, или пища. Движения нормализуют настроение, снимают депрессию, уменьшают аппетит, выжигают избыточный жир, помогают нам жить долго и счастливо. Разумеется, если подобрать именно оптимальный двигательный режим, а не чрезмерный. Как найти свой оптимум движений? Учтем самое главное, 129 Интенсивность и продолжительность движений в рамках оптимального двигательного режима – СТРОГО ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ПОНЯТИЕ. При подборе нагрузки нужно ориентироваться только на свои возможности и исходить только из собственных ощущений. Действительно, все люди обладают различной тренированностью. Одна и та же нагрузка для одного человека может оказаться чрезмерной, а для другого недостаточной. Отсюда кстати один из недостатков занятий физкультурой в группах. Практически невозможно подобрать оптимальную нагрузку сразу для всех участников занятий. Вот признаки оптимального двигательного режима: На фоне нагрузки вы ощущаете прилив сил, хорошее настроение, чувство тепла в теле. Потоотделение необильное, или отсутствует. Пульс не чаще 110-115 в минуту. Дыхание не чаще 20 в минуту. У вас ни в коем случае не должно быть одышки, сердцебиения, каких либо неприятных ощущений в области сердца, суставных и мышечных болей. Очень простой тест, если во время тренировки вы можете поддержать несложную беседу, и это не приводит к одышке, значит, вы правильно угадали темп. Еще один тест, если через пол часа от начала занятий вы чувствуете достаточно сил, что бы прозаниматься еще и час и два, значит темп тренировки подобран правильно. Оптимальная нагрузка никогда не приводит к утомлению. Для нас очень важно не столько выжечь побольше жира во время тренировки, сколько вызвать повышение тонуса мышц, которое и дальше, много часов спустя, уже в покое будет обеспечивать повышенный расход жира в мышцах. Очень важно, как вы себя чувствуете после тренировки, например, вечером того же дня, или утром следующего. При правильно подобранных нагрузках произойдут следующие благоприятные для нас изменения: 130 Работоспособность Характерно повышение работоспособности. Люди отмечают повышение как умственной, так и физической производительности. Характерно расширение круга жизненных интересов, появление новых увлечений. Качество жизни Люди, включающие оптимально подобранные нагрузки значительно повышают качество жизни. Они производят впечатление энергичных, решительных, современных людей. Это приводит к расширению их социальных контактов. Окружающими такие люди часто воспринимается как лидеры. Сексуальность Однозначно повышается. Сон Обычно нормализуется. Характерно уменьшение необходимой продолжительности сна. Человек просыпается раньше, но чувствует себя при этом более отдохнувшим. Настроение Характерно хорошее, ровное, позитивное настроение, снижение тревожности и депрессивной настроенности. Многие отмечают появление или усиление конструктивных жизненных идей, в частности, идеи бережного отношения к своему здоровью. Показатели здоровья Согласно многочисленным исследованиям, у людей, находящихся в оптимальном двигательном режиме улучшаются все показатели здоровья – улучшается жировой состав крови, снижается атерогенность, нормализуется артериальное давление и так далее. Мышечный тонус Отмечается повышенный мышечный тонус. Это проявляется ощущением приятного тепла в мышцах, чувством «мышечной радости». Улучшается осанка, фигура выглядит более подтянутой. 131 Аппетит На фоне оптимального двигательного режима аппетит обычно снижается, ускоряется контролируется, время увеличиваются насыщения, интервалы процесс между еды легко приемами пищи, снижается потребность в лакомствах. Темп похудания Если режим нагрузок подобран правильно, темп похудания увеличивается. Похудание можно вызвать значительно более мягкими ограничениями в питании. Если же на фоне нагрузки вы чувствуете одышку, обильное потоотделение, сердцебиение, неприятные ощущения в мышцах, если ваш пульс на фоне нагрузки превышает 120 ударов в минуту, а дыхание чаще, чем 20 в 1 минуту. Если после нагрузки вы утомлены, вас клонит в сон, у вас снижено настроение и жизненная активность, вы чувствуете боли в суставах и мышцах, значит, вы выбрали слишком тяжелую для себя нагрузку. Нужно ее уменьшить. Ходить = худеть! Не знаю, почему в головах худеющих укрепилась идея, что похудание, это бег. Очень часто мне приходилось слышать: «Вот, доктор, снег растает, куплю себе кроссовки, спортивные штаны и займусь бегом». И таял снег, и покупались кроссовки. Особо последовательные даже пробовали бегать. Но лишь у единиц получалось превознемогая мучения дотренироваться до того, что бег становился их оптимумом. Такое если и возможно, то только при очень высокой степени тренированности. Мы же, с учетом всех Оптимальный высказанных замечаний, должны режим констатировать оздоровительная - для подавляющего большинства из для нас движений, это ходьба хотя бы минут по 30-50 в 132 нас бег, да- день леко не самый лучший вид похудательной нагрузки. По крайней мере, для начала занятий. Бег для нетренированного человека почти всегда оказывается очень травматичным занятием. Одышка и сердцебиение во время тренировки, мелкие растяжения и разрывы мышечных и сухожильных волокон, травмы суставов, длительные мышечные боли после тренировки, все эти неприятности очень часто побуждают людей до срока прекратить занятия. Самый лучший для нас вид нагрузки, это так называемая оздоровительная ходьба! Вот ее достоинства: Ходьба, это физиологичная нагрузка. Это тот набор движений, которые чаще всего используются человеком для перемещений. Гораздо чаще, чем бег, или плавание. Организм воспринимает ходьбу как совершенно нормальную, а не как какую-то экстраординарную стрессовую нагрузку. Ходьба обслуживается в основном энергией, освобожденной из расщепляющегося жира. Можно сказать, что ходить и худеть, синомичные понятия. При беге и других интенсивных нагрузках в первую очередь расходуются углеводы. В акте ходьбы задействуется большинство мышц нашего тела, ведь помимо движений ногами необходимо еще и поддерживать равновесие тела, а значит надо включать и мышцы туловища и мышцы верхних конечностей. Темп ходьбы легко дозируется. Чувствуете, что взяли слишком большой темп, можно какое-то время идти помедленнее. Регулировать темп бега гораздо сложнее. Даже если вы не можете без одышки пробежать и ста метров, вы легко пройдете и два и три километра. А для начала большего и не требуется. 133 Тоже немаловажное преимущество. Человек идущий не так обращает на себя внимание, как человек бегущий. Многие люди стесняются бегать. Если же они будут заниматься оздоровительной ходьбой, они просто будут производить впечатление спешащего человека. Не более. Вот как это выглядит практически Делай раз. Вы намечаете себе дистанцию. Это могут быть дорожки в парке, беговая дорожка на стадионе или тротуар на не очень шумной и людной улице. Примерно выясняете расстояние. Если это стадион, то длина его беговой дорожки равна 400 метров. Длину дистанции на улице можно померить автомобильным спидометром. Делай два. На вас удобная обувь, лучше спортивная и легкая одежда. Вы отправляетесь в путь. Тесная обувь, даже если при обычной ходьбе она для вас не травматична, при ходьбе в нужном нам темпе, может быстро набить вам мозоли. Делай три. Вы в движении. Дыхание ровное, свободное. Ощущение прилива сил, тепла, повышения настроения, чувство бодрости появляются уже на второй – третьей минуте. Оптимальный для нас темп ходьбы примерно процентов на 10-15 больше обычного. То есть, если обычно вы идете со скоростью 5 км в час, то здесь надо идти чуть побыстрее, в час километров пять с половиной – шесть. Продолжительность занятия может варьировать от 30 - 40 минут до часа, периодичность порядка 5-7 тренировок в неделю. Если понравится, то можно и больше. Если у вас нет времени на длительную тренировку, ничего страшного. Имеются научные данные, показывающие, что эффективность занятия отнюдь не снижается, если оно продолжается не 30 минут за раз, а по 10-12 минут три раза в день. При этом весьма ценны такие, небольшие на первый взгляд, нагрузки, как десятиминутная ходьба по пути на работу, или с работы, или во время обеденного перерыва. 134 Начинать, конечно же, следует с легких тренировок по 20 минут, проводимых в посильном для вас темпе, далее постепенно увеличивайте продолжительность и темп занятий. При повышении уровня тренированности повышение интенсивности занятия можно обеспечить увеличением темпа ходьбы, ходьбой по пересеченной местности, бегом-ходьбой, и для очень тренированных даже неспешным оздоровительным бегом. Должен сказать, что в моей работе врача похудолога самое сложное, это побудить человека хотя бы попробовать разок-другой так пройтись. Слишком глубоко в наше сознание въелась идея, что мы ленивы, малоподвижны и что для похудания необходимо бегать, а в малых приятных нагрузках никакого прока нет. Но подавляющее большинство из тех, кто пробует, далее в том или ином виде включает эти нагрузки в свою жизнь. Слишком очевидны получаемые плюсы – хорошее настроение, повышенная работоспособность, легкость, успешность и так далее. И вам я настоятельно советую включать эти нагрузки не столько с целью похудеть, сколько с целью получить все эти самостоятельные бонусы. Тогда двигательная активность останется в вашей жизни навсегда. Будет улучшать ваше здоровье, продлевать жизнь, и в качестве премии, помогать поддерживать ваш вес в норме. Итак, ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее, чем обычно, продолжительностью физиологичная по нагрузка. 30-40 минут Состояние в легко день! Прекрасная, контролируется, передозировать такую нагрузку практически невозможно. Другие варианты ХОРОШЕЙ нагрузки Есть у нагрузок одно неприятное свойство. Точно также как и пища, они имеют обыкновение «приедаться». И через какое-то время вам уже лень будет делать те упражнения, которые раньше казались вам такими приятными. Выручить может только чередование нагрузок. Поэтому, самое лучшее для вас, если ваш двигательный режим будет максимально 135 разнообразным. Вот еще несколько видов нагрузки, которые могут нам пригодиться. Занятия аэробикой в секциях. В целом не плохо, но есть недостаток. Поскольку практически невозможно подобрать всю группу участников с одинаковой степенью тренированности, рекомендации тренера всегда для одних будут чрезмерными, а для других недостаточными. Поэтому, оптимально заниматься по индивидуальной программе, ориентируясь на ощущения, идущие от тела. Давайте привыкнем, что это основной способ дозирования нагрузок. Не исключено, что занятия с инструктором будут для вас полезны как обучающие. Вас научат и нужным упражнениям и способам самоконтроля. А дальше вы продолжите занятия сами. Велосипедные и лыжные прогулки Темп и интенсивность нагрузки такая же, как и при оздоровительной ходьбе. Дыхание ровное, достаточное. Никаких дискомфортных ощущений. Ни в коем случае не следует доводить себя до утомления Занятия танцевальной аэробикой в домашних условиях. Если вы владеете принципами самоконтроля, это очень качественный вид тренировок. Упражнения на тренажерах Из бытовых это велотренажеры, беговые дорожки, степ-тренажеры. Главное, опять же самоконтроль. Данный вид нагрузок хорош и тем, что позволяет одновременно слушать музыку, или смотреть телевизор. Упражнения в домашних условиях Чередующиеся упражнения – наклоны, приседания, махи руками и ногами, наклоны туловища в положении лежа и так далее. Упражнения лучше делать в облегченном варианте стремясь к большему количеству повторений одного упражнения. Например, 136 приседания лучше делать, опираясь руками на край стула, сгибание туловища в положении лежа легче делать, опустив ноги с кровати на пол, отжимания от упора легче делать, если упор высокий – на высоте подоконника, или выше. Выберите 4-5 наиболее приятных вам упражнений и совершайте их, чередуя «по кругу». Хорошее упражнение для дома, это бег на месте. Делайте это упражнение лучше обувшись в спортивную обувь, или стоя на мягком коврике. Ходьба вверх-вниз по лестницам Следует учесть, что этот вид упражнений более интенсивен, чем ходьба по ровной поверхности, поэтому будьте внимательны с выбором темпа движения. Вас должно «хватить» минимум минут на 10-12. И обязательное условие, никаких одышек и сердцебиений. Оздоровительный бег В последствии по мере нарастания вашей тренированности возможен и так называемый оздоровительный бег. Требования те же – пульс порядка 110 в 1 минуту, достаточное дыхание, чувство бодрости, повышение тонуса и настроения. Хотя, не пренебрегайте такими промежуточными видами нагрузки, как бег-ходьба, ходьба в быстром темпе по пересеченной местности. Не следует забывать и об утренней тонизирующей гимнастике, которую мы в обиходе называем зарядкой. 10-15 минут бодрящих движений утром перед началом трудового дня. Расход энергии при этом небольшой. И это не главное. Главное, что такая зарядка повышает мышечный тонус, а значит, стимулирует расщепление жира и снижает аппетит. Для нашего дела это очень полезно. Для нас менее желательны игровые виды спорта. Характер нагрузок там такой, что мышцы быстро теряют запас углеводов и утомляются. А значит, повышение аппетита и торможение расщепления жира. Впрочем, 137 если игра вас тонизирует, бодрит и так далее, то все, что вам необходимо, ваш организм получит. Единственное пожелание – не доводите себя до утомления. Нежелательны и тренировки направленные на наращивание мышечной массы. Сам режим этих тренировок предполагает утомление, как необходимый этап. Иначе нельзя стимулировать мышечный рост. Нам же утомление только мешает. Неоднозначно мнение насчет плавания. Очень многие мои пациенты после занятия в бассейне отмечают усиление аппетита. Главное, чего нам не следует делать ни в коем случае, так это соревноваться с самим собой, пытаясь, всякий раз превзойти свои прошлые достижения. Нам нужны не рекорды, а специфическая деятельность мышц, стимулирующая расход жира в организме. Еще раз напоминаю, нагрузки такого рода мы совершаем не только потому, что это помогает похудеть, но и потому, что это позволяет пребывать в хорошем настроении, повышает работоспособность, снижает аппетит, делает более контролируемой еду, предает нам тонус, улучшает осанку и так далее. Потому что, двигаясь в оптимальном режиме, мы чувствуем себя гораздо лучше, чем тогда, когда от этих движений отказываемся. И еще одно очень важное замечание. Потребность в движениях у организма меняется точно так же, как и потребность в пище. И тренировка, которая вчера показалась вам очень приятной, сегодня может показаться чрезмерной и утомительной. Ориентируйтесь на свои ощущения. Они должны быть только приятными. Если вчерашний темп сегодня кажется вам чрезмерным, уменьшите его. Если кажется чрезмерной продолжительность занятия, сократите занятие. 138 В качестве повторения несколько практических пожеланий 1. Отдавайте предпочтение менее интенсивным нагрузкам, и/или тонизирующим упражнениям. 2. Дозируйте нагрузки в первую очередь по самоощущениям. Помните, рекомендуемая более тренированным человеком нагрузка, может оказаться для вас чрезмерной. 3. Контролируйте свое состояние в ходе тренировки, не допускайте одышку, сердцебиение, обильное потоотделение. Очень важно, что бы после окончания нагрузки вы чувствовали повышение тонуса, а не его снижение. 4. Обязательно подберите такой режим занятий, который давал бы вам ощутимый прилив сил и повышение работоспособности. Тогда нагрузка станет вам необходима сама по себе, и занятия войдут в ваши стойкие привычки. 5. Если после нагрузки вы чувствуете усталость, снижение работоспособности, повышение аппетита, значит нагрузка подобрана неверно. Вам лучше снизить интенсивность занятий. 6. Если вам не удается выполнить весь объем тренировки за один раз, разбейте тренировку на несколько небольших занятий, которые выполняйте в течение дня. 7. Не пытайтесь с каждым днем, во что бы то ни стало превзойти свой предыдущий результат. Если и следует повышать интенсивность тренировок, то делать это надо очень осторожно. 8. Отдавайте предпочтение бытовым видам нагрузки, которые можно совершать буквально на ходу. Оптимальным в этом плане является ходьба быстрым шагом по пути на работу, или с работы, и возможно, десятиминутные прогулки обеденного перерыва. в оздоравливающем темпе во время 139 9. Старайтесь выбирать те виды нагрузки, которые вам нравятся сами по себе. Если вы не любите лыжные кроссы, вряд ли вам стоит применять их для похудания. 10.Нагрузка может «приедаться» точно так же, как и однообразная пища, которую мы вынуждены есть каждый день. Поэтому, разнообразьте занятия, чередуйте виды нагрузок. Если вы делаете упражнения дома, можно совмещать занятия с прослушиванием музыки, просмотром кинофильмов, или телепередач. Похудание начинается с головы! Почему человек никак не может похудеть, несмотря на те многочисленные преимущества, которые ему сулит состояние стройности и легкости? Часть причин мы уже рассмотрели. Мы убедились, что если все дело в излишне жирогенном питании, или малоподвижности, то коррекция веса не представляет особых трудностей. Но есть еще одна группа причин, корни которых надо искать в нашем личностном устройстве, в нашей психике. И мы сейчас этим займемся. Еще раз хочу предупредить, это самая трудная для восприятия часть повествования. Ведь, не менее 80% нашей психики скрыто в подсознании. Помимо явных намерений и желаний есть еще тайные, неосознаваемые нами. Но, эти тайные действуют порой гораздо сильнее сознательных мотивов. Если мы хотим эффективно решать наши задачи, мы должны эти особенности нашей психики учитывать. Вот характерный пример. Моя пациентка Елена Владимировна, молодая и очень красивая женщина, пришла с жалобой на то, что она не может справиться со своим аппетитом. И как она не запрещает себе еду вечером, всякий раз случается срыв, переедание, и как результат – повышение веса (за последние полгода 140 она поправилась на 15 килограммов), и страх, что такой неконтролируемый аппетит очень быстро сделает ее фигуру бесформенной. С аппетитом мы разобрались довольно быстро. Он стал вполне смирным, как только Елена Владимировна правильно поняла последовательность событий. Она полагала, что с помощью запретов она противостоит буйному аппетиту. Оказалось, что все наоборот, аппетит становится буйным из-за запретительной тактики. В общем, не хочешь иметь проблем, не городи запретов. Елена Владимировна вернула в свой рацион все ранее запрещенное, подключила уже рассмотренное нами правило – сытная, но не жирная еда для насыщения, а лакомая (жирная и сладкая) для лакомства, когда уже сыт. И дело потихоньку пошло. Но тут выявилась еще одна проблема. Оказалось, что младший брат Елены Владимировны уже год как пристрастился к игре в казино и стал потихоньку воровать у отца деньги. Моя пациентка всегда относилась к брату по-матерински, и теперь, уже живя от всех них отдельно, она решила ввязаться в ситуацию и как-то на нее повлиять. Но ее вмешательство только приводило к конфликтам, скандалам, истерикам и естественно, к перееданию, как способу успокоиться. Все остальное текло по-прежнему. Брат играл, отец нервничал и хватался за сердце. Причем Елена Владимировна кругом чувствовала себя виноватой. И за то, что она не может перевоспитать брата, и за то, что не может успокоить отца, и за то, что ест, и за то, что толстеет… Стоит ли уточнять, что все свои лишние килограммы моя пациентка набрала именно за те 6 месяцев, когда она подключилась к семейным баталиям? Нам пришлось потратить время, на то, что бы Елена Владимировна осознала, что ее вмешательство в семейную ситуацию неэффективно. Ей немедленно надо прекратить вмешиваться. От ее активности всем только хуже и ей в том числе. Заставить игрока отказаться от игры, вылечить игромана, задача сложная даже для врача психотерапевта. Если она действительно хочет повлиять на ситуацию, ей надо затаиться и ждать, исследовать особенности характера брата, отца и других родственников. Близкие очень чутко реагируют на настроение друг друга. Если она успокоится, это поможет стать спокойнее ее отцу. Возможно, и брат станет реже играть, так как игра для него – это способ уйти, отвлечься от каких-то своих проблем. Не исключено, что часть из них, это сложные отношения с папой. 141 И главное, посмотрев на свою ситуацию спокойно, глазами исследователя, она наверняка найдет способы побудить брата пойти на лечение, побудить отца изменить отношение к сыну. И все будут жить долго и счастливо. И чувство вины оставило мою пациентку. Теперь ее ситуация из тягостной и ненавистной превратилась в предмет исследования. Елена Владимировна сбросила 13 килограммов за два месяца, не особенно упорствуя в диете. Для меня это лишнее подтверждение того, что эффективное решение жизненной ситуации приводит к похуданию даже без особых диетических усилий, и что далеко не всегда осознаваемая нами причина лишних килограммов соответствует реальной. Но если эта реальная причина выявляется и эффективно корректируется, то с похуданием обычно проблем не возникает. Собственно, психологические причины, приводящие к неудачам в деле похудания можно было бы условно разделить на три группы. Группа первая – мы не в полной мере представляем себе, что мы приобретем и что потеряем, если похудеем. Это так называемые мотивы и контрмотивы похудания. Термин «контрмотивы» пусть вас не смущает. Очень часто оказывается, что полнота дает человеку ряд преимуществ, например, помогает ему выглядеть солидным, придает ощущение силы, наконец, совсем уже явный случай – для некоторых эстрадных певцов и актеров полнота может быть неотъемлемой частью их сценического образа. Группа вторая. Мы уже говорили, что у еды помимо непосредственных утилитарных свойств (энергетическая ценность, наличие незаменимых факторов пищи), имеется еще и ряд так называемых сверхценных свойств. И самое из них очевидное, это успокоительное и утешительное. Соответственно, человек, чем-то встревоженный, будет прибегать к еде с целью облегчить свое тягостное состояние и успокоиться. Группа третья. Избыточному весу может способствовать снижение интереса к жизни и низкая вовлеченность. Ведь в этой 142 ситуации может повышаться значение еды, как «лекарства» от скуки и, с другой стороны, будет снижаться мышечный тонус, а значит и расход жира в мышцах. Теперь давайте рассмотрим все эти ситуации более подробно. Итак Первая группа – мотивы и контрмотивы похудания Бывает, спрашиваю пациента: – Вы хотите похудеть? И в ответ слышу. – Еще как, доктор!!! – Тогда что вам мешает? – Не получается! Конечно, если вникать, что именно не получается, то, как говорится, возможны варианты – «низкая сила воли», «буйный аппетит», «нет времени делать зарядку», и так далее. Но для нас пока это не важно. – Хорошо, говорю я, представьте фантастическую ситуацию: если вы похудеете за месяц на 5 килограммов, вам в торжественной обстановке подарят автомобиль Жигули! Для тех, кому Жигули в наказание предлагаю выбрать машину своей мечты вплоть до Феррари. Если и Феррари не заводит, смело переходите на морские прогулочные яхты, личные самолеты и так далее. Приз должен быть, безусловно, значимым. И в ответ я слышу: – Доктор, да за Жигули (Феррари, яхту) я и больше похудею!!! И уверенность, которая проявляется на лице у человека, заставляет поверить. Да!, теперь похудеет. – Вот, говорю, это и есть значимый для вас мотив похудания. Вы видите, как только он появляется, сомнения оставляют вас и вы готовы к свершениям. Можно даже еще пофантазировать и предположить, что ваш благодетель предлагает вам безраздельно владеть машиной до тех пор, пока вы поддерживаете достигнутый результат. Тогда у вас появится и значимый мотив следить за весом! К чему это я? А к тому, что значимый мотив, едва ли не главная вещь в похудании. Все остальное, дело техники. 143 Прежде, чем что-то предпринять, мы как бы взвешиваем на весах все «за» и «против». Если перевешивает «за», мы принимаемся за дело, если «против», сидим и бездействуем. И эти весы появляются в нашей жизни при принятии любого нужного нам решения. Учить или не учить английский? Идти в институт или нет?, не записаться ли на курсы вождения автомобиля?, планировать ребенка, или подождать? и так далее. Причем в зачет идут как сознательные, так и подсознательные доводы. И кстати, вторые очень часто перевешивают первые. Например, какие есть рациональные (сознательные) доводы в желании молодой женщины стать матерью? Стремление не отстать от подруг, у которых уже есть дети, или надежда, что ребенок, когда подрастет, возьмет на себя заботу о маме? А в подсознании? И радость материнства и надежда на счастье, и чувство близости. Все это можно легко почувствовать, но чрезвычайно тяжело выразить словами. И естественно такие же точно весы возникают и при нашем похудании. Все те же «за» и «против», с которыми нам бы лучше определиться. Итак, чашечка «за» Чем привлекательно похудание? Естественно, худеем мы не для того, что бы быть худыми и все. Ничего в этой худобе нет хорошего. Ко мне часто обращаются люди с недостатком веса и просят помочь им от этого щуплого вида избавиться. Они от худобы страдают отнюдь не менее, чем страдают от своей полноты полные. Худеет человек для другого. Он хочет таким образом обрести ряд преимуществ. Список этих преимуществ может выглядеть так: Стройные люди производят впечатление более активных и целеустремленных. Это делает их более привлекательными для лиц противоположного пола. Это делает их более успешными в плане карьеры. Им скорее отдают предпочтение при продвижении по службе. 144 Стройный человек выглядит моложе своих лет. Кстати, не только выглядит. Человек, пребывающий в нормальном весе, имеет биологический возраст лет на 5-15 меньше, чем его ровесник, страдающий ожирением. Эта разница увеличивается с возрастом. Другими словами, стройный человек при прочих равных условиях проживет на 10-15 лет дольше, чем полный. Стройные люди имеют более высокие кондиции здоровья. Они значительно реже страдают такими заболеваниями, как артериальная гипертония, атеросклероз, сахарный диабет, подагра, желчекаменная болезнь, некоторые опухоли. А раз они здоровы, то почему бы им не жить в свое удовольствие? Много раз наблюдал такую картинку. В Москве или в Санкт Петербурге стандартным туристическим маршрутом в темпе оздоровительной ходьбы семенит группа английских или шведских дедушек и бабушек. Все как на подбор худенькие и здоровые и всем далеко за 70. А где толстенькие? Наверное, болеют и остались дома. Стройные люди имеют более высокое качество жизни. Естественно, если они значительно реже болеют, больше времени тратят на себя и своих близких. Стройные люди более раскованы, открыты. У них значительно меньше комплексов, связанных с внешностью. Они не стесняются раздеваться, они не ограничивают свое сексуальное общение. Они более свободны в выборе одежды. Стройный человек свободен от зависти к своим худым и стройным друзьям и подругам. Обычно эти мотивы и приходят на ум в первую очередь. Но есть еще несколько. Например, похудев, то есть, совершив успешное предприятие, вы докажите самому себе, что вы сильный, волевой и целеустремленный человек. Вы будете более уверенным в себе. Это поможет вам и в других начинаниях. Похудев, вы покажите своим детям пример борьбы за свое 145 светлое будущее. Если они будут знать, что счастье, это результат труда и будут готовы к этому труду, это поможет им в жизни. И так далее. И казалось бы, чего еще надо? Быстрые, легкие, здоровые, успешные! Сплошные преимущества! Тогда что мешает их немедленной реализации? Чем грозит похудание? Это только на первый взгляд кажется, что ничем! Но что бы в этой части повествования быть более понятным, позволю себе следующее отступление: Мы часто говорим, что человек двойственен, понимая это так, что он состоит из души и тела. Так вот, если уж быть совсем точным, то он даже не двойственен, а тройственен! Он био-психо-социален, и в этом его специфика. Тело, дух (психика) и социальный компонент (личность), вот естественный состав каждого из нас. И у каждой из этих трех составляющих, при общем устремлении к внутреннему миру и покою, всетаки различные и критерии комфорта и способы этот комфорт достичь. Тело хочет быть сытым, сексуально удовлетворенным и пребывать в относительной безопасности. Душа хочет пребывать в окружении людей, ей симпатичных, настроенных доброжелательно и готовых придти на помощь. Для нас очень важно поддерживать ощущение, что нам хорошо. В этом случае мы купаемся в среде положительных эмоций. Если же нам плохо, то возникают отрицательные эмоции (страх, тревога, раздражение, гнев, разочарование и так далее), которые побуждают нас что-то менять в себе, или в своем окружении. Наша личность стремится занимать достойное место среди других людей и соблюдает набор нравственных и моральных норм, принятых в обществе. Личность формируется при воспитании. Мы как бы постоянно слышим голос родителей «это не хорошо!», «нельзя!», «надо спросить разрешения!» и так далее. Эти три составляющие находятся в постоянном диалоге и взаимодействии друг с другом. Например, в гостях, даже если голодны, мы не станем хватать со стола еду, пока нам не предложат. С точки зрения личности, это не допустимо. Но иногда голод может довести человека до того, что он начнет воровать еду на рынке, рискуя при этом быть не только неправильно понятым, но и побитым. То есть, при императивном голоде все 146 наши нравственные нормы и личностные качества могут оказаться забытыми. Психологически очень важно находиться в кругу единомышленников. Если в среде дорогих мне людей принято курить, я тоже могу начать курить, то есть, вредить своему телу. Сексуальный свой инстинкт мы предпочитаем удовлетворять не с кем попало, а с людьми близкими нам душевно, или хотя бы духовно. А если со своими советами подоспеет личность, то будет еще ряд оговорок. Окажется, что наш избранник должен быть человеком нравственным, хорошим семьянином, должен уметь прилично зарабатывать, и так далее. Такой триединый взгляд на человеческую сущность сейчас очень популярен среди психологов. На его основе можно продуктивно анализировать природу внутренних и внешних конфликтов, неврозов и жизненных неурядиц. Хорошо, если между нашими составляющими устанавливается относительный мир и взаимопонимание. Это состояние мы, кстати, называем внутренней гармонией, миром с собой, и интуитивно к нему стремимся. А если этого взаимопонимания нет? Если личностные устремления человека идут в разрез со стремлением его души? Тогда неизбежен внутренний конфликт. Примеров сколько угодно: Молодой человек любит девушку, но родители против их брака. И юноша принимает точку зрения родителей. Конфликт между его личностью и психикой обеспечен. И как он будет теперь о себе думать? Как о человеке безвольном, никчемном, вероломном, и так далее. Постоянное снижение самооценки, постоянное чувство вины, споры с самим собой, бессонница. И так далее, вплоть до невроза. Итак, человек, с позиций современной психологии, это единство трех начал, биологического, психологического и социального. Человек интуитивно стремится к внутренней гармонии, к миру с собой. Меняя что- либо в своей жизни, человек либо стремится обрести эту гармонию, либо ее укрепить. И вся наша деятельность, связанная с похуданием, не исключение. 147 Понятно, что полнота может нарушать гармонию человека. Тело страдает – избыток жира создает ощущение тяжести, предрасполагает к болезням. Психика страдает – человек ощущает, что излишний вес портит фигуру, снижает успешность и привлекательность. Личность страдает – есть принятые в обществе стандарты красоты и внешности, надо этим стандартам соответствовать, но не получается. К тому же, в обществе до сих пор сильны представления, что полнота, это следствие ленивой и праздной жизни. Как-то не хочется, что бы о тебе такое думали. И человек принимает решение похудеть, интуитивно стремясь восстановить гармонию трех своих начал. Но тут выясняется, что у какого-то из этих трех есть, что терять. А то и сразу у всех. Вот, смотрите! Как только начинается соблюдение диеты, тут же начинает страдать тело. В его представления о счастье как-то не вписывается необходимость питаться строго по часам и только невкусной пищей. Тело хочет есть то, что хочет, тогда, когда хочет, и столько, сколько хочет. Это закон! Неприятности с телом всегда отражаются в психике. Физические страдания, это постоянный источник плохого настроения, депрессии. Человек, испытывающий страдания теряет психоэмоциональный комфорт. Очень типичный сценарий. Человек наметил себе диету. Среди прочего запретил себе шоколад. Но однажды не выдержал и позволил себе маленький кусочек. Но тут оказалось, что раз один кусочек можно, то можно и второй, и третий и так далее, пока не оказалась съеденной целая шоколадка. И такое по этому поводу развилось у него чувство вины, так испортилось настроение, так стало тягостно на душе, что как-то сама собой вся эта диета оказалась заброшенной… Могут быть и другие неприятности, тоже, так сказать, душевного свойства. Вот смотрите, человек имеет какое-то привычное окружение. Это семья, компания друзей, коллектив сотрудников. Предположим, в семье 148 принято усаживаться за один обеденный стол, есть по многу, потчуя друг друга. Если кто-то из этой семьи примется за диету, как к этому отнесутся другие ее члены? Хорошо, если с пониманием. Но очень часто их отношение оказывается настороженным, а иногда и вызывающе-агрессивным. Ведь получается, что мы тут все плохие, а ты один хороший! Мы все «за», а ты один «против»! Еще чаще такая агрессивно-ироничная реакция с насмешками и подковырками возникает в кругу друзей, или среди сотрудников. Ведь родственные узы здесь никого не сковывают… Часто человек, интуитивно предвидя такую реакцию со стороны близких, вновь и вновь откладывает начало своего переустройства. А наша социальная составляющая? Ей это похудание тоже может не понравиться. Я уже приводил пример с артистами, для которых полнота, их имидж. И как быть, если с одной стороны, лишние килограммы помогают зарабатывать деньги, а с другой, вредят здоровью? А такой вариант? Человек степенный, осанистый, неспешный получает от врача инструкцию, что для успешного похудания надо стать быстрым и энергичным. Но он понимает это так, что надо больше суетиться, стать непоседливым. А таких людей он не любит, считает их ненадежными, и становиться таким никак не хочет. Понятно, что он может заставить себя больше двигаться и делать зарядку и, в конце концов, похудеть. Но мы то с вами понимаем, что дело у него пошло бы гораздо быстрее, сумей он изменить свою природу. Видите, как может получиться. Человек принимается худеть и при этом вместо укрепления своей внутренней гармонии, наоборот ее теряет. Какой выход? В обязательном порядке следует продумать не только то, что вам это похудание даст, но и то, чего вы можете лишиться в процессе достижения цели, или в результате ее достижения. И постараться этих потерь избежать. 149 Наиболее очевидные потери – процесс похудания для многих представляется разновидностью телесного и душевного страдания. Ведь, для успеха предприятия им придется терпеть в своем питании те или иные лишения, причем пожизненно. Но это из области заблуждений! Наоборот, успешным в плане снижения избыточного веса будет только то питание, которое понравится вам само по себе! Оно должно быть не менее разнообразным и сытным, чем раньше. А хорошо, что бы даже и Приступая к похуданию, вы должны четко представлять, что ваше питание будет не менее качественным, чем исходное. Во всех смыслах и во всех отношениях! Если это понимание не достигнуто, лучше и не начинать. более! И пусть бы это питание скорее насыщало, чем нагружало. Что бы человек после еды ощущал легкость и прилив энергии, а не тяжесть в животе, слабость и неодолимое желание спать. И мы теперь знаем, как такое питание построить. Очень важно питаться почаще. Не следует отказываться и от вечерней закуски, если это улучшает ваше настроение. Не вводите в свое питание лишних запретов и регламентаций. Если голод может убить мотив, зачем же рисковать и назначать себе голодные режимы? Сказанное в полной мере касается и физических нагрузок. Нет никакого смысла в изнурительных тренировках. Эффективными будут только те нагрузки, которые представляют для вас самостоятельную ценность, повышают настроение, работоспособность, помогают поддерживать осанку, и так далее! Если все подобрано правильно, похудание превращается в увлекательный процесс собственного переустройства и улучшения! У некоторых из нас могут возникнуть проблемы с окружающими. Но и эти проблемы, как показывает практика, имеют решение. Правда, нет универсальных. И то, что поможет одним, для других может оказаться 150 совершенно неприемлемым. Так, если в вашем коллективе отношения между людьми равные и партнерские, окружающие скорее отнесутся к вашей активности с интересом и уважением. И тогда, очень возможно, вы сразу обзаведетесь единомышленниками. Ведь ситуация сейчас такова, что каждому второму взрослому человеку неплохо было бы похудеть. Больше проблем в так называемых «родительских» коллективах, когда степень уважения определяется статусом и субординацией. Помните, у Лермонтова: Полковник наш рожден был хватом, Слуга царю, ОТЕЦ солдатам! В таких коллективах активность людей с более низким статусом воспринимается окружающими настороженно и агрессивно (не высовывайся!). Здесь свои истинные намерения приходится маскировать. В качестве демонстрации приведу такой пример: Лида жила вместе с родителями и кушала то, что готовит мама. А мама готовила очень жирно. Но все попытки как-то побудить ее готовить менее жирную пищу встречали сопротивление. Говорилось, что это не вкусно, что «совсем без жира нельзя», шли советы «выбросить эту дурь из головы». Для меня было понятно, что таким образом мама отстаивает право заботиться о дочери, и что если Лида будет упорствовать в своем похудании, дело дойдет до скандалов и семейных конфликтов. Нужно было придумать какой-то ход. И он был найден. Лида по-прежнему ела нежирную пищу, а от жирной стала отказываться. Из тарелки жирного супа съедала лишь пару ложек, от жирной котлеты откусывала маленький кусочек. Причины же приводила самые мирные – мол, после жирной пищи «как-то нехорошо в животе», «клонит в сон», «трудно делать уроки, боюсь, не успею, получу плохую оценку». Наконец, мама, женщина по природе бережливая, стала готовить значительно менее жирную пищу. Через какоето время когда Лида похудела, постройнела и похорошела, ее мама значительно изменила к ней отношение. Она увидела, что дочь, самостоятельный человек, умеет добиваться своего, и значит, заслуживает уважения. 151 Павел Сергеевич для успеха своего бизнеса был вынужден постоянно участвовать в презентациях с последующими фуршетами и банкетами. Естественно, после алкоголя, аппетит становился зверским, поедалось большое количество закуски. И как результат, двадцать килограммов лишнего веса за последние два года. И хотя свою причину Павел Сергеевич видел прекрасно, изменить что-то он не мог. Боялся, что его партнеры сочтут, что он теперь не «свой в доску!», а какой-то «себе на уме», и это негативно скажется на его бизнесе. По сути, он позволял партнерам его спаивать. Я спросил Павла Сергеевича, как его бизнес зависит от уважения к нему со стороны партнеров? Другими словами, кому проще что-то продать, тем, кто тебя уважает, или тем, кто относится к тебе с пренебрежением. И с кем ты скорее построишь долгосрочные отношения, с первыми, или со вторыми? И самое главное, помогает ли его бизнесу, то, что многие решения ему приходится принимать в пьяном виде, и на долго ли его хватит, если уже сейчас здоровье никуда не годится? И Павел Сергеевич, вдруг отчетливо увидел, что его поведение, которое он считал необходимым и единственно возможным, наоборот мешает его делам. Да что там, мешает, прямо разрушает бизнес! Что выгоднее было бы все делать как раз наоборот: сохранять во время застолий ясность ума, веселость и общительность. Что такое поведение принесет ему больше уважения, а значит, сделает его бизнес более успешным. И тогда во время фуршетов он стал вести себя как радушный хозяин, больше заботясь, что бы ели и пили партнеры. Сам же пил только легкие алкогольные напитки (оптимально виски с большим количеством льда или сухое вино, разведенное водой). И пил их очень медленно, так что повышения аппетита не возникало. Главным для него стало не еда, а беседа, как бы продолжение переговоров. Стоит ли говорить, что благодаря такому поведению Павел Сергеевич не только похудел и поправил здоровье, но и значительно укрепил свой бизнес! Несколько несложных приемов, направленных на усиление желания похудеть Все мотивы для похудения можно абстрактные, конкретные и полуконкретные. условно разделить на 152 Конкретные, самые лучшие. Это когда я точно знаю, зачем мне надо похудеть, и точно знаю, к какому сроку. Например, кому-то необходимо похудеть к свадьбе, кому-то к возвращению из командировки мужа, балерина из-за парочки лишних килограммов может лишиться работы, актриса ищет новую роль и ей поставлена задача срочно сбросить несколько килограммов, у спортсменов (боксеров, борцов) бывает необходимость перейти в более легкую весовую категорию, и так далее. Понятно, что эффективность конкретных мотивов очень высокая. Наш пример с Жигулями в качестве приза тоже из разряда конкретных. Действенность его каждый может примерить на себя. И что делать, если нам не замуж, мы не спортсмены и не актеры, и нам не надо ни новой роли, ни нового сценического образа, и никто не сулит нам призов? Да то же самое! Похудание дает нам массу преимуществ, даже если разобраться, гораздо больше, чем худеющим ради профессии. Ведь мы приобретаем в свое полное распоряжение молодость, здоровье, реальное увеличение продолжительности жизни, повышение качества жизни, возросшую привлекательность и сексуальность, успешность, уверенность в своих силах, опыт успешного решения жизненных проблем, и многое, многое другое! И когда нам следует начать путь в наше светлое будущее. Да прямо сейчас! Чего тянуть? Жизнь одна, другой не будет! Самое лучшее, это поставить себе задачу на ближайшие пару-тройку месяцев. Оптимально, если скоро ваш день рождения! Все преимущества похудевшего и постройневшего человека, самый лучший подарок, который вы можете сделать себе любимому! А если день рождения недавно прошел, а следующий не скоро? Да, мало ли праздников, достойных подарка? Новый год, День Влюбленных, Восьмое марта23, Торжественное открытие 23 Двадцать третье февраля 153 пляжного сезона, день рождения любимого человека. И эти праздники чередуются. Да их хватит на любое количество лишних килограммов! Еще совет – ставьте промежуточные цели. Например, через месяц весить меньше на четыре килограмма, худеть по килограмму в неделю и так далее. Будьте осторожны! Если что-то и может погубить конкретный мотив, то только нереальная задача. Например, я непременно хочу похудеть за месяц на пятнадцать килограммов. Это невозможно. Скорее всего, я задам себе слишком жесткие условия и, или сорвусь, или нанесу вред своему здоровью. Вывод – не ставьте себе нереальных задач. Менее эффективны так называемые полуконкретные мотивы. Это когда ясно зачем, но не ясно к какому сроку. Например, мне надо похудеть, что бы поправить пошатнувшееся здоровье. Но так как никто не обязывает меня худеть прямо завтра, я все никак не соберусь, все время откладываю начало. Совет - старайтесь перевести такой мотив в конкретный. Введите в свои рассуждения дату. Например, я хочу сбросить пять килограммов через два месяца. Это существенно улучшит мои кондиции. Мне будет легче двигаться и легче дышаться. Если я начну прямо завтра, я уже через два месяца смогу увидеть себя постройневшим и помолодевшим. Пять килограммов за два месяца, это 600 г – 1 кг в неделю. Вполне реальная задача – в конце каждой недели весить на шестьсот граммов меньше. Как не забавно, но иногда конкретизировать мотив на похудение помогает заключенное с кем-либо пари. Однако когда втянетесь, лучше поискать мотив понадежнее. Иначе, доказав кому надо, что вы «о-го-го!», вы рискуете поправиться обратно. Меньше всего эффект у абстрактных мотивов – «эх хорошо бы!…». Такого рода мотивы стоят в длинной череде таких же абстрактных пожеланий, сопровождающих нас по жизни «эх, хорошо бы выучить 154 испанский язык, защитить диссертацию, купить или поменять квартиру на большую, разъехаться со свекровью, съехаться с мамой, выйти замуж, развестись, и так далее». Совет один, ищите конкретный мотив! Абстрактные не работают! На крайний случай, если начать похудение у вас никак не получается, то поставьте более простую задачу - не набирать вес. Это довольно просто, если питаться нежирно и чуть больше двигаться. Чем лучше человек видит цель, тем сильнее он к ней стремится. Это закон психологии. Вот как он реализуется в нашей похудательной практике. Вы ненавязчиво напоминаете себе о цели. Например, где-то на видном месте у вас висит фотография, где вы стройны и изящны и очень себе нравитесь. Для одной нашей пациентки таким напоминанием служило изящное платье, которое на момент начала усилий было ей маловато. Платье висело на плечиках на видном месте и терпеливо ждало своего часа, а пациентка, всякий раз обнаруживая его в поле зрения, укреплялась в своих устремлениях. Мне меньше нравится противоположный вариант, но иногда он тоже срабатывает. Один мой похудевший пациент рассказывал, что повесил свою «толстую» фотографию в холодильник. Есть анекдот, что одна американская кинодива держала на кухне портрет другой кинозвезды, своей давней соперницы, здорово располневшей … Очень здорово поможет делу, если вы найдете волшебную фразу, которая будет магически настраивать вас на преодоление трудностей и продолжение усилий. Ольга Анатольевна решила похудеть к Новогодним праздникам. Предполагалось, что внешность молодой женщины с прекрасной фигурой будет для нее наилучшим новогодним подарком. И всякий раз, когда, ее тянуло на излишества, ее внутренний голос говорил: «Оля, не порть себе праздник!». Желание покушать лишнего, сразу же ослабевало. 155 Другой мой пациент Сергей Петрович вдруг очень ясно представил себя похудевшим и помолодевшим. Именно помолодевшим. Для него похудение стало путешествием, вернее даже возвращением в свою молодость. Друзья из прошлого, как бы звали его: «Возвращайся, Сережа!» Мы уже говорили, что делу очень здорово поможет радость от маленьких промежуточных побед. Если вам удалось выполнить недельную программу, скажем, похудеть на килограмм, это вас будет радовать всю следующую неделю24. Эмоция радости, это положительная эмоция. Она обязательно сопровождается повышением настроения. А раз настроение хорошее, значит, и мышечный тонус повышен, и есть не так хочется. Другая положительная эмоция, это эмоция интереса. Неправда ли, очень интересно посмотреть, как неделя за неделей ваша внешность меняется к лучшему, интересно, как меняются вкусовые ощущения и пищевые привычки, интересно, что легкая еда, оказывается, может полной мере нас насыщать, причем уже в небольших количествах. Интересно отслеживать, как меняются ваши взгляды на жизнь, и как меняется отношение окружающих к вам. Отсюда правило – интересуйтесь всем, что с вами происходит, интересуйтесь деталями. Именно интерес делает нашу жизнь наполненной, счастливой и поддерживает нас в тонусе. Пища, как универсальное средство от тоски и тревоги Чрезвычайно часто, если не сказать, практически всегда, окружающий нас мир не соответствует нашим ожиданиям. Наши близкие недостаточно добры и заботливы, дети недостаточно послушны, коллеги по работе подводят и не дают нам на них положиться. Да и сами мы, чего уж там, тоже Что бы не огорчаться понапрасну, очень важно уметь правильно взвешиваться и правильно интерпретировать результат. Подробнее об этом у нас написано в главе «Процедура взвешивания, как поединок с весами» 24 156 часто себя не устраиваем. Недостаточно находчивы, нерешительны, да и не так стройны, как хотелось бы. А годы проходят… И возникает тревога. Мол, надо что-то делать, надо срочно что-то менять! Но, поди, измени! Ведь окружающие нас люди вовсе не обязаны меняться по нашей прихоти. У них есть своя жизнь, такая же единственная, как и наша. И прожить они ее хотят в соответствии со своими, а не с нашими ожиданиями. И тогда тревога, не найдя себе выхода в конкретную деятельность по переустройству мира, начинает грызть нас изнутри. Становится тяжело на душе, нам трудно уснуть, мы не высыпаемся, ходим утомленными и злыми. И в этой ситуации наша пища может стать нашим спасением. Да-да, пища, это бытовой антидепрессант, утешитель, и то, что она может успокаивать, снижать тревожность, улучшать настроение, создавать ощущение психо- эмоционального комфорта, является объективной реальностью. Срабатывает инстинкт самосохранения. Ведь с точки зрения живой природы, сытый организм может противостоять опасности, гораздо эффективнее, чем голодный. И это хорошо. Но для нас здесь могут возникать как минимум две проблемы: 1. Если мы чем-то встревожены, если у нас в силу обстоятельств стойко снижено настроение, мы рискуем набирать лишние килограммы, потому что будем кушать неадекватно много с целью успокоиться. 2. И понятно, что в состоянии тревоги мы будем испытывать дополнительные трудности при попытках похудеть. Особенно если возьмемся за старое и будем применять слишком жесткие диеты или изнурительные режимы тренировок. Ведь и то и другое только усилят депрессию, а значит, сделают обильную «успокаивающую» еду еще более необходимой. Типичная для этих ситуаций жалоба - «Доктор, прекрасно понимаю, что и как нужно есть, но не получается, постоянно срываюсь». Именно с 157 ней ко мне и обратилась Екатерина Сергеевна, инженер-програмист в возрасте 55 лет, с выраженным избыточным весом (107 кг при росте 160 см) и с целым букетом сердечных заболеваний – артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца, сосудистые кризы. Оказалось, что у Екатерины Сергеевны в жизни были очень сложные отношения с матерью, женщиной властной, требующей к себе постоянной заботы и ухода. Последние 20 лет жизни мама провела, не выходя из дома, пребывая в трауре по своему мужу. Последние два года мама не вставала с постели.… И все эти годы Екатерина Сергеевна была рядом. Она заботилась. Часто в ущерб своей семье. Так получилось, что у нее только один сын. Хотя они с мужем хотели еще детей, завести их не позволяли обстоятельства, ведь маленькие дети могли бы помешать уходу за мамой. И при этом Екатерина Сергеевна чувствует себя виноватой перед матерью, и сейчас, уже спустя полтора года после ее смерти, находится с ней в какомто непрекращающимся, изматывающем внутреннем диалоге. Понятно, что в этой ситуации любое разгрузочное питание будет восприниматься тягостно и только усиливать тревогу. И первый месяц наших занятий мы с Екатериной Сергеевной почти весь потратили на решение ее личностных проблем. Было очень важно помочь моей пациентке повысить свою самооценку. Для этого, кстати, у Екатерины Сергеевны были все основания. Ведь, если разобраться, она сумела исполнить свой долг перед родителями и при этом сохранить свою собственную семью, воспитать сына. Может быть, кто-то принял бы другое решение, может быть, кто-то сделал бы все это лучше? Но она решила свою ситуацию так, как могла. И решила не плохо. У нее есть достаточно оснований себя уважать. Кстати, очень многим из нас не хватает уважения к своей жизни. Нам почему-то кажется, что все, что нам удалось, можно было бы сделать лучше… Но ведь можно было бы и хуже! И опять же, кому выгодно это ее чувство вины? Маме? Наверное, ей было бы приятно видеть свою дочь счастливой! Мужу и сыну? Думаю, самое для них хорошее, что бы Екатерина Сергеевна была здоровой. Месяц нашей работы прошел не зря, пусть даже за это время мы сбросили всего два килограмма. Но при этом моя пациентка стала спокойней, обрела позитивный настрой, у нее появился интерес к себе, к своему организму, захотелось навести в нем порядок, укрепить его, поправить здоровье. Неожиданно для себя Екатерина Сергеевна 158 обнаружила, что у нее значительно реже стало подниматься артериальное давление, снизилась потребность в дорогих антигипертензионных лекарствах, без которых ранее она не могла обходиться ни одного дня. И самое главное, у нее разрешилось это тягостное чувство вины. Оно сменилось чувством благодарности и любви к матери. И закономерный итог – за второй месяц занятий моя пациентка сбросила 6 килограммов, и еще 4 килограмма за третий! Поскольку жизнь сейчас неспокойная у всех, периоды волнений есть в жизни каждого, может получиться, что похудательный режим, который весьма комфортно переносился нами в спокойном состоянии, при житейских неурядицах становится невыносимым. Финал известен – мучительная борьба с самим собой, резкое снижение качества жизни и срыв. И что же делать? Во-первых, следует успокоиться. Повышение аппетита при, или после тревожных ситуаций, это совершенно нормальное явление. Во-вторых, не нужно отчаиваться, полагая, что теперь нам никогда не избавиться от лишних килограммов. Существует довольно много приемов повысить контролируемость еды, или снизить ее жирогенность. И мы их сейчас рассмотрим. Прием первый «Диетологический» Запомним правило Нельзя худеть все время, даже если вам этого очень хочется. Наш организм можно уподобить паруснику, который плывет то при попутном ветре, то вынужден бороться со встречным. И если мы спокойны, уравновешены, настроение хорошее и деятельное, худеться нам будет легко. И в этом случае поднимаем все паруса и полный вперед! Но если мы в волнении? Если семейные или производственные неурядицы? И самое главное, все это усиливает аппетит? И любая попытка хоть как-то ограничить еду вызывает раздражение и делает состояние невыносимым? 159 Тогда опускаем паруса и бросаем якорь. В нашем случае это переход на нежирогенное питание. Стараемся есть побольше нежирных белковых блюд – мясо, рыба, творог. Побольше крахмалистых продуктов – крупы и изделия из них, макароны, картофель. Жира поменьше, особенно животного. Неплохо бы и посильно ограничить сахара. Едим почаще. Актуальны и такие правила, как более медленная и разнообразная еда, небольшие закуски перед основными приемами пищи. Худеть такое питание, может быть, и не позволит, но утешительный эффект даст, да и прибавки веса не будет. Прием второй «Поведенческий» Еда, безусловно, успокаивает. У нас есть все основания считать еду бытовым антидепрессантом. И далеко не самым вредным. Гораздо более вредные, это алкоголь и никотин. Да и применение химических успокоительных препаратов тоже не безопасно. Но помимо еды способностью успокаивать обладают такие бытовые воздействия, как прогулка на свежем воздухе, приятная ванна или душ. А так же чтение, хорошая музыка, интересные фильмы, и так далее. Прием третий «Лечебно-физкультурный» Антидепрессантной является и физическая тренировка средней интенсивности. Оптимально для нас, это ходьба в темпе процентов на 10-15 быстрее обычного. В течение получаса-часа. Из ощущений только приятные – чувство тепла, повышение общего тонуса и настроения. Никакой одышки и сердцебиения. Пульс не чаще 110 ударов, а дыхание не чаще 20 вдохов в минуту. Подобного рода занятия действуют гармонизирующе на весь наш обмен веществ. Они запускают процесс расщепления жира и в силу этого снижают аппетит. Они оптимальны для похудания. Прием четвертый «Сомнологический25» 25 Сомнология, это наука, изучающая сон и расстройства сна 160 Очень часто причиной тревоги, неустойчивого настроения, психологических срывов является недостаточный сон26. В этом случае единственное, что нам может помочь, это нормализация сна. И необходимо озаботиться, как это лучше сделать. Но даже если наши неурядицы непосредственно с недосыпанием не связаны, улучшение сна все равно пойдет нам и нашему настроению на пользу. Тем более, как было установлено, недосыпание имеет прямое отношение к нарастанию веса, а хороший полноценный сон, к его снижению. Прием пятый «Фармацевтический» Старайтесь без крайней на то нужды не прибегать к помощи успокоительных, снотворных и антидепрессантных средств. Это небезопасно. Однако мягкие успокаивающие травяные сборы, почему бы и нет? Пустырник, Некоторые из боярышник, них могут экстракт применяться корня и как валерианы, настои душица. для ванн. Успокаивающим действием обладают и ванны с некоторыми солями и ароматическими маслами. Кстати, обратите внимание, для решения психологической, в общемто, проблемы можно с успехом применять методы, не имеющие прямого отношения к психологии. И не следует этим пренебрегать. Очень многие жизненные неурядицы проистекают именно из того, что мы не можем подоброму позаботиться о себе любимом. Настроение бывает то плохим, то хорошим. И очень часто фоном для плохого настроения служат плохая еда и малоподвижность. И наоборот, адекватное питание и активный двигательный режим способны перевести настроение из унылого в деятельное и приподнятое. Так что, делайте выводы! Прием шестой «Психологический» 26 Подробнее об этом можно посмотреть в главе «Сон и избыточный вес» 161 Часто оказывается так, что причиной стойко плохого настроения оказываются такие психологические состояния, как депрессия, чувство вины, сниженная самооценка, повышенная конфликтность, невротическая тревога, и так далее. Для успешного решения этих проблем нам может понадобиться помощь специалиста – психолога или психотерапевта. Кстати, и это очень важно, нашему обществу удручающе не хватает психологической культуры. Сколько бед можно было бы избежать, сколько семей сохранить, будь мы более чуткими к своему внутреннему состоянию и не стесняйся мы обращаться к специалистам! Весь мировой опыт показывает – качество жизни значительно повышается, если человек по мере необходимости обсуждает свои проблемы с психологом. Помните, не менее 80% нашей психики скрыты в подсознании. Именно там притаились истинные мотивы наших поступков, те или иные наши реакции, вспыльчивость, агрессивность, страхи. Если отрицательные эмоции не находят выхода, организм принимается истязать сам себя – спазмы сосудов, сердцебиения, артериальная гипертония! Почему мы предпочитаем есть снова и снова, часто во вред себе? От какой беды спасаемся? Часто это оказывается скрытым от нашего понимания. Но не от понимания психолога. Психолог при всех этих неурядицах реально может помочь! Но пока вы лишь обдумываете решение обратиться к специалисту, позвольте дать вам несколько психокорректирующих формул. Свойство их таково, что если их читать медленно неспешно, вдумываясь в смысл, то мы можем придти к более конструктивным и мирным отношениям с окружающей нас действительностью. Итак: Мы живем в человеческом обществе и вне его жить не можем. Все, что нам необходимо для жизни, мы, так или иначе, получаем от других людей. Отсюда, жизненно необходимо уметь ладить с другими людьми. Учитесь этому. 162 Очень многие психологические проблемы человека порождены неприятием тех или иных сторон окружающей действительности. Помните, окружающая вас действительность измениться не может. Но вы можете изменить свое отношение к ней. Очень много волнений и тревог у человека возникают из-за обманутых ожиданий. Помните, никто не родился на этот свет с единственной целью, оправдывать ваши ожидания. У каждого из нас есть цель жизни. Для большинства такой целью является быть достойным звеном в цепи между нашими предками и потомками. Я должен оправдать ожидание своих родителей и какимто образом помочь в этой жизни своим детям, внукам, правнукам и так далее. Помните, ничто не поможет вашим детям лучше, чем ваш собственный опыт счастливой жизни! У каждого человека есть только одна жизнь. Вы не в праве требовать от других людей, каких-то особенных жертв, потому что вы не сможете подарить им еще одну жизнь. Как ни старайтесь. Если вы полагаете, что ваши дети чем-то таким вам обязаны, помните, никто из них не просил вас производить его на свет. Тоже самое, если кто-то выдвигает права на вашу жизнь. Вы не просили его производить вас на свет, и у него нет для вас запасной жизни. Вы мучаетесь потерей близкого человека. Я глубоко вам сочувствую. Но если бы ваш близкий каким-то образом мог сейчас вас видеть, наверное, ему было бы приятнее видеть вас счастливым! Очень тягостным и разрушительным для человека является чувство вины. Гораздо более конструктивно чувство ответственности за ошибку. Ошибка может быть выявлена и проанализирована. Даже 163 если вам не удается ее исправить, вы приобретаете опыт, который позволит вам избегать подобных ситуаций в будущем. Положительных эмоций всего две – интерес и радость. Даже если пока особо нечему окружающими вас радоваться, людьми, интересуйтесь. их Интересуйтесь обстоятельствами, природой, событиями. Изучайте жизнь, изучайте людей, изучайте себя. Чрезвычайно полезное и увлекательное занятие. Кстати, удовлетворенный интерес, это гарантированная эмоция радости! Часто, стремясь к счастью, мы приобретаем квартиры, машины, дачи и тому подобное. Нам кажется, что вместе со следующим приобретением и будет нам счастье. Однако вместо него получаем обманутые ожидания, новые проблемы и чувство зависти к соседям, у которых этого оказывается больше, или оно им дешевле досталось. Гораздо более перспективен путь к счастью через достижение мира с собой и с окружающими вас людьми. Нет ничего страшного, если вы сомневаетесь в своих силах. Сомнения свойственны большинству людей. Это, так сказать, обязательный компонент личностного развития. Вас скорее должно бы насторожить отсутствие сомнений. Как избавиться от ненависти к себе? Многим кажется, что похудеть помогает ненависть. Мол, чем сильнее я ненавижу жир, который скрывает мои стройные ноги и плоский живот, тем сильнее у меня мотив от этого жира избавиться. Это не совсем так. Скорее даже наоборот. Человек в состоянии ненависти как правило предпринимает слишком жесткие физические усилия, вводит в свое питание слишком много запретов, истязает себя… В результате – срыв и обильная сладкая и жирная еда, как универсальный утешитель, универсальное лекарство от всех житейских невзгод, в том числе и от ненависти к себе. 164 Как избавиться от ненависти к себе? Дадим одну из возможных психокорректирующих формул: Относитесь к своему организму, как к домику, в котором хорошо бы прибраться. Согласитесь, другого домика у вас никогда не будет. Относитесь к своему организму, как к ребенку, за которым надо ухаживать и кормить здоровой пищей. И тогда своей красотой и здоровьем он будет долго радовать вас и ваших близких. И самое главное – ненависть к себе обычно возникает, когда заставляют свой организм влачить полуголодное состояние, а он не может этого терпеть и срывается. Не ставьте перед собой невыполнимых задач! Помните: Если ваш организм не может терпеть то или иное воздействие, значит эти воздействия нечеловеческие! Как себя полюбить, когда, казалось бы, не за что? Многие люди с заниженной самооценкой, страдающие от нелюбви к себе, понимают, что все изменится к лучшему, как только они себя полюбят. И прямо ставят такую задачу – полюбить себя! А как себя полюбить? Как найти в себе что-то такое, что заслуживало и уважения и любви? Тем более, что вам про себя, как кажется, все известно. Гражданин такой-то, такого-то года рождения, рост, вес, паспортные данные… А вот и не все! Мы очень хорошо осведомлены о нашей общественной жизни, так как там нам все время приходится пользоваться сознанием. Но мы очень мало, что знаем о нашей природной жизни, так как большей своей частью она протекает на подсознательном уровне. Так давайте же ею поинтересуемся! Какими нуждами живет организм? Почему он предпочитает запасать энергию, вместо того, что бы ее тратить? Не слишком ли много вы себе запрещаете? Хорошо бы 165 вам жилось, если кто-то другой постоянно запрещал бы вам делать то, что вы любите? Осознайте, что любой другой организм, окажись он в сходных условиях жизни, непременно тоже бы обзавелся лишними килограммами. Вот и получится, что у нас есть все основания быть благодарными своему организму за то что, не смотря на далеко не самое лучшее к нему отношение, он до сих пор жив и относительно здоров… Таким вот образом через интерес к своей природной жизни, и далее через чувство благодарности своему организму мы и приходим к любви к себе. Вернее делаем эту любовь взаимной. Можете не сомневаться, наш организм любил нас всегда, причем долгие годы безответно! Если же любовь наша будет искренней, она, несомненно, будет проявляться в заботе о теле. А здесь уже и питание мы будем выбирать пополезней, и прогулки станут для нас привычными, и своих детей научим новому более правильному и полезному отношению к своему организму. Как преодолеть снижение интереса к жизни и жизненной активности. Это тоже весьма частая причина полноты. Ведь в этом случае еда может выступать развлечением, лекарством от скуки. Кроме того, при снижении вовлеченности обычно наблюдается снижение двигательной активности и уменьшение мышечного тонуса. А это, как мы уже знаем, само по себе способно переключить обмен веществ на накопление запасов. Не случайно обычным следствием низкой жизненной активности служит высокая активность пищевая – снова и снова хочется есть и особенно тянет на лакомства. 166 У снижения жизненной активности обычно три причины. Первая – жизненный интерес снижается в силу обстоятельств. Из-за загруженности на работе, или в быту человеку просто становится не до себя. Вторая – в высокой жизненной активности нет никакой нужды. Все и так хорошо. Такое иногда случается у женщин, имеющих активных, инициативных, богатых мужей, обеспечивающих их всем необходимым. Третья – человек живет в системе запретов и ограничений. «Жить полной жизнью» ему запрещено. Причиной тому установки, выработанные при воспитании, комплексы и так далее. Как это выглядит и как это корректируется лучше всего видно из следующих примеров. Итак – снижение вовлеченности по принципу «не до себя». Мой пациент Александр Михайлович привык работать на высоких директорских постах в ритме, как говорится, нон стоп. К восьми утра он на работу уезжал, к девяти часам вечера возвращался домой полностью опустошенный и измотанный. Усаживался за стол, ел много, беспорядочно, жадно. Не особо, кстати, интересуясь, что именно он ест – «что жена приготовит». На работе ходил в столовую. Выбирал блюда по принципу «что бы было посытнее». Выходных практически не было. По субботам работал, по воскресеньям по нескольку раз звонил на работу. И редко когда обходилось без каких-то ЧП и разносов. Как результат – 148 килограммов и артериальная гипертония. Именно болезнь и заставила Александра Михайловича обратиться за помощью. Он испугался, что заболевание помешает ему работать. Конечно, еда в его случае выступала и в качестве успокоения, защиты от тревоги. Ведь подсознательно он не мог не чувствовать, что жизнь должна течь как-то иначе. Но был здесь и такой механизм. Александру Михайловичу было не до себя на столько, что эта отрешенность распространялась и на еду тоже. Он особо не вникал в разнообразие вкусов пищи, не особенно разбирался в своих ощущениях сытости или голода. Говоря образно, тело просило праздника, а Александр Михайлович кормил его чем попало, лишь бы молчало и не мешало работать. Не удивительно, что его тело никак не могло наесться. 167 Есть в работе с большими начальниками одна «маленькая» трудность. Они крайне неохотно слушают советы. Основной мотив «кто ты такой, что бы меня учить?!». Мне иногда кажется, что именно нетерпимость к чужому мнению побуждает людей расти по карьерной лестнице, забираясь в такие высоты, где уже никто им ничего не прикажет. Так и Александр Михайлович. Он даже на прием приходить не хотел, а собирался прислать на беседу жену. пусть поучится, как его надо кормить. Потом согласился посидеть рядом и как бы послушать. Но не более. Ничего в своем образе жизни он менять не планировал. Вот так мы втроем и беседовали. Жена записывала что-то в блокнотик, Александр Михайлович кивал в зависимости от обстоятельств, то порицая жену «вот, доктор, чем кормит!», то побуждая меня войти в его положение «работаем, доктор, о себе думать некогда!». Я же послушно перечислял жирогенные продукты, показывая, что я соглашаюсь на предложенные мне правила игры. И уже в конце приема я вдруг спросил своего пациента, а не кажется ли Александру Михайловичу, что хозяева предприятия просто подловили его на стремлении много значить и хорошо работать и теперь его в наглую используют? И при этом посмеиваются! И Александр Михайлович задумался. Одно дело, думать, что ты весь такой «самый главный», совсем другое дело подозревать, что ты стал жертвой чьей-то манипуляции. А потом пошли и другие вопросы – что такое для Александра Михайловича плоды его труда? Как он их ощущает и как ими пользуется? Почему Александр Михайлович, так хорошо заботясь о прибыли совершенно чужих ему людей, не может позаботиться о своем собственном счастье? И чему он научит двух своих сыновей? Не тому ли, что «лучший» способ потратить свою единственную и неповторимую жизнь, это проишачить ее перетаскивая с места на место груз своей ответственности!? В поисках ответов Александр Михайлович стал меняться. Нет, работу он, конечно, не бросил, но очень серьезно занялся организацией своего труда, стал больше доверять помощникам, успокоился. Естественно, теперь, когда у него освободилось время, он стал уделять себе больше внимания, стал питаться более разнообразно, более вкусно и при этом менее жирно. Быстрого похудания это не вызвало. Но такой цели мой пациент и не ставил. За год он сбросил 14 килограммов. У него снизилось давление, укрепилось здоровье. 168 Подобный механизм нарастания веса довольно часто возникает и у молодых женщин в первый год после родов. Иногда уход за ребенком отнимает так много сил, что как-то становится не до себя. Питание становится беспорядочным, не особо лакомым, но обычно более обильным, чем следует. Друзья, о себе надо помнить и заботиться! Многого не требуется. Где можно прогулки, где можно, приятный душ, легкие тонизирующие упражнения. И обязательно – частое, разнообразное и менее жирное питание. Это позволит, по крайней мере, стабилизировать вес. А вот пример, когда жизненная активность снизилась потому что «так даже удобнее». У Елены муж занимается бизнесом и очень хорошо зарабатывает. А сама она «сидит с ребенком», причем не одна. Ей помогают няня, домработница и родители. Все есть. Свой парикмахер, свой косметолог, машина с водителем. Одно плохо. За год такой жизни вес повысился на 12 килограммов, а попытки сидеть на диетах заканчиваются скорыми срывами. Поначалу у нас с Еленой чуть не вышел скандал. Сама она делать ничего не хотела. Я, по ее представлениям, на манер парикмахера, который ее стрижет, должен был ее похудеть. Задача абсолютно невыполнимая. Против воли пациента можно вылечить только белую горячку. Любое другое болезненное состояние требует сотрудничества врача и пациента. А такое состояние как избыточный вес требует от пациента обязательной заботы о себе, самонаблюдения, поиска оптимальных путей, проб, размышлений и так далее. Но как объяснить все это моей пациентке? Отчасти помог этот угрожающий скандал. На высоте эмоций, когда Лена самым искренним образом пыталась выяснить, что же плохого в том, что муж о ней, о женщине, заботится, я вдруг начал задавать «неприятные» вопросы. Например – сможет ли муж решить АБСОЛЮТНО ВСЕ ее проблемы?, например, сохранить в ее организме здоровье, или взять и за нее 169 похудеть? И еще, если бы она вдруг стала мужчиной, хорошо ли ей жилось рядом с таким во всем зависимым созданием, в которого она превратилась? И не рискует ли она тем, что муж, вынужденный решать за нее ТАКИЕ вопросы, быстро подорвет свое здоровье, и она не дай бог, останется вдовой? И, наконец, не лучше ли жить активной жизнью и быть своему мужу партнером? Тем более, как выяснилось, он давно предлагал ей место в своем бизнесе. Конечно, можно вызвать похудание, побуждая человека мало есть и много двигаться. Можно регламентировать и процесс еды, и двигательную активность, добиваясь, что бы эти изменения переносились относительно неплохо. Но если причина лишних килограммов кроется в специфическом отношении пациента к себе и к жизни, без соответствующей коррекции взглядов результат если и будет, то всегда меньше, чем затраченные усилия и, как правило, непродолжительный. Я рад, что Лене удалось выработать новое отношение к своей жизни. К ней вернулось ощущение молодости, поиска, интриги. Это позволило ей за два месяца сбросить 8 килограммов не особо упорствуя в диете. И, наконец, снижение жизненной активности потому что «нельзя активничать» Вот история моей пациентки Ольги Михайловны. Она пришла ко мне с очень большим избыточным весом, порядка 150 килограммов, с выраженной артериальной гипертонией и сахарным диабетом. И все это в 42 года. Очень быстро выяснилось, что жизнь Ольги Михайловны идет по раз и на всегда заведенному распорядку – работа-дом-работа. Дома телевизор, семечки, на работе чай, сушки. Когда я предложил ей прогуливаться, совершать упражнения в режиме оздоровительной ходьбы, услышал в ответ, что да, это прекрасно, и она обязательно в ближайшее время этим займется, вот только уговорит подругу гулять вместе с ней. Естественно, я удивился – причем здесь подруга? – А как вы себе представляете доктор, ответила она, – вот я одна гуляю без дела по улицам… Что подумают прохожие?! Вот так! Оказалось, что Ольга Михайловна боится мнения окружающих, мнения коллег по работе, мнения близких. И на всякий 170 случай старается вести себя правильно, ограниченно, и без крайней необходимости ничего в своем распорядке не менять. А в это время вокруг ее во всем своем великолепии и разнообразии протекает целая жизнь! А почему она боится? В общем-то, на всякий случай. Поскольку она не видит себя со стороны (как, кстати, и все мы), у нее есть определенные основания считать, что выглядит она плохо, представляется окружающим неловкой, смешной, глупой. А раз так, самое то, вести себя тихо, скромно, не высовывать. Но из-за ограниченного поведения единственным разрешенным ей удовольствием становится еда. Со всеми вытекающими отсюда последствиями. Я предложил Ольге Михайловне поразмышлять вот над какими вопросами – если она так уж боится мнения окружающих ее людей, то, как она это мнение выясняет? Как она узнает, что к ней плохо относятся, и ко многим ли из встреченных ею случайных людей она готова относиться с порицанием? И многих ли из встреченных она вообще замечает? И чем наблюдать за собой, пользуясь при этом в основном домыслами и предположениями, не проще ли последить за окружающими и попытаться понять, как к ней относятся на самом деле? Наконец, почему мнение людей, большинство из которых она видит в первый и последний раз в жизни, для нее значит больше, чем собственная жизнь и собственное здоровье? Как это всегда бывает, если вопросы сформулированы нужным для пациента образом, они запускают актуальный мыслительный процесс. Человек приходит к новым для семя выводам, касающимся его жизни, здоровья, отношений с другими людьми. И уже благодаря этим выводам меняется в лучшую сторону. Так и получилось. Ольга Михайловна отвлеклась от своих предположений, осторожно подняла глаза и увидела вокруг себя людей, частью доброжелательных, часть безразличных. Но никто над ней не смеялся, не показывал на нее пальцем. Это открытие успокоило мою пациентку и позволило ей заняться своим здоровьем. Кстати, очень скоро последовало и такое открытие. Ольга Михайловна поняла, что ее собственное тело нуждается в ее материнской заботе. Она стала ухаживать за собой. Легкая еда, прогулки, развлечения, которые долгие годы были ей запрещены и довольно скорое и успешное похудание. За пять месяцев наблюдения вес снизился до 115 килограммов, нормализовался сахар крови. 171 Как победить аппетит Ответ на этот вопрос, многим из вас, думаю, уже понятен. Победить аппетит можно точно так же, как и детскую страшилку – взять и перестать его бояться. просто Частью вопросы управления аппетитом приведены в предыдущих главах. Цель данной главы, все это обобщить. Довольно долго анализ проблемы аппетита сводился вот к такому несложному толкованию. В организме присутствует некий запас питательных веществ. Когда в результате нашей жизнедеятельности он уменьшается, возникает чувство голода, повышается аппетит, и мы отправляемся искать пищу, а, найдя ее, едим. Но тогда совершенно непонятно, почему мы порой хотим есть снова и снова, хотя пребываем в безделье или тоске. Непонятно, почему мы вообще хотим есть, если запасенной в виде жира энергии даже совсем худым хватили бы месяца на три безбедной жизни. Почему мы едим, когда вроде бы и не хочется, когда вроде бы и не надо? И тогда стали появляться идеи, что аппетит, это одно, а голод, это совсем другое. Голод, это когда нам действительно нужна энергия, а аппетит, это блажь, чревоугодие, потакание собственной слабости. И надо, мол, научиться отличать голод от аппетита и надо научиться есть только когда голодно, а аппетит игнорировать. Но попытки следовать этим советам немедленно приводили к невыносимому снижению качества жизни, срывам и к невыгодным для нас идеям, что мы рабы привычки вкусно покушать, что мы неисправимые едоголики и лечиться нам надо у психиатра, или нарколога. 172 Идеи, что полные люди все поголовно наркозависимы и еда их наркотик, не смотря на их широкое распространение, ошибочны по сути. И вот почему: Еда, в отличие от наркотика, содержит питательные вещества необходимые нам для жизни. Если мы хотим жить, мы должны есть хотя бы время от времени. Если мы питаемся правильно, мы становимся здоровее. Употребляя наркотики любым манером, мы здоровее не становимся. Питание человека во многом подсознательно, интуитивно и если подчиняется регуляции сознанием, то лишь до известной степени. Длительно управлять питанием только через сознание нельзя. В качестве демонстрации приведу небольшое наблюдение. Однажды мы беседовали о делах с главным редактором одного популярного глянцевого журнала. Как это водится, попутно пили кофе с угощениями. Редактор, стройная энергичная женщина, во всех отношениях успешная. Общаться с ней, одно удовольствие. И вот берет она конфетку, разворачивает, съедает и говорит мне: – Вот, Михаил Моисеевич, не хотела ведь есть эту конфету, а взяла и съела! – Главное, отвечаю, понимать, что Вы ее хотели! А иначе, зачем бы Вам ее есть?! Просто это ваше желание возникло на подсознательном уровне. Но от этого оно не менее ваше и не менее обосновано! Думаю, сюжет этот для многих из вас знакомый. Для нас здесь интересна парочка замечаний. Замечание первое Сознание и подсознание, что главнее? Получается, что мы осознаем только часть своих желаний, а часть желаний, причем, едва ли не большую, не осознаем. Но от этого данные желания не перестают требовать своего исполнения. 173 Что касается регуляции питания, то здесь мы тоже осознаем лишь часть процесса. И соответственно возможности сознательного управления питанием весьма ограничены. Конечно, можно какое-то время с собой бороться и запрещать себе еду. Но чаще всего такие попытки заканчиваются императивным голодом, срывами и неуправляемым перееданием. В конце концов, я очень сомневаюсь, что человечество выжило бы, управляй оно своим пищевым поведением сознательно. Боюсь, у людей, вдруг обнаруживших собственный ум, всегда находились бы более интересные занятия, чем еда. Например, считать звезды, объясняться друг другу в любви, рисовать на скалах мамонтов и так далее. Да и как сознательно определишь, сколько организму нужно белка, витаминов или микроэлементов? И пошли бы у наших предков разного рода дистрофии и гипотрофии. Но раз кто-то внутри человека заставляет его против его воли есть все эти конфеты, то получается, что он, вроде как, болен. И чуть ли не психически! Ведь получается, что он не может контролировать свои поступки. Очень многие люди, раз за разом бросающиеся на войну с собственным аппетитом и раз за разом терпящие поражение, приходят именно к такому выводу. Начинаются рассуждения о булемии (волчьем аппетите), а дальше попытки найти помощь у гипнотизеров, кодировщиков, прием психоактивных лекарств, действующих на аппетит. Поскольку лечим здоровое, эффекта большого ждать не приходится. Но человек-то считает, что он болен, и в отсутствии эффекта он лишь укрепляется в мысли о серьезности и неизлечимости своего «психического заболевания». Но ведь мы все так устроены! И лучше нам это понять и уже перестать с собой бороться. Управлять своим пищевым поведением можно только раз и на всегда поняв и приняв его относительно автономную природу. Замечание второе: Нам бы есть и получать удовольствие, а мы всё себя стыдим за обжорство 174 Вот посмотрите. Конфета, это, безусловно, вкусно, это изысканно вкусно, это лакомство. Ее предназначение – вызывать пищевое удовольствие. Худые люди так это и понимают и с удовольствием эти конфеты едят. Полные же, для которых чувство удовольствия от еды испытывать стыдно - мол, «Вот опять не сдержался, какой я безвольный!», едят конфеты не столько с удовольствием, сколько со стыдом. Поскольку удовольствие от еды ничем заменить нельзя, им приходится есть этих конфет гораздо больше. Видите, как получается, чувство из категории нравственных (стыд и неприязнь к себе), которое вроде бы должно защищать нас от переедания, на самом деле прямо к этому перееданию ведет. Вообще я заметил, что полные люди часто едят превознемогая стыд и порицание. Борьба с собой, срывы, и переедание, как результат такой борьбы. На самом же деле управлять аппетитом легко и просто. И никакой проблемы здесь нет. И вы в этом очень быстро убедитесь сами, внимательно прочитав следующие пару страниц. Помните, мы говорили, что наш организм постоянно выбирает между двумя источниками энергии – внешним и внутренним. Внешний, это наша с вами пища. Внутренний, это запасы – жир и немного гликогена в печени и мышцах. Какой источник энергии в данной ситуации предпочтительнее, тот и используется. Кстати, запас энергии, который мы носим на себе, вполне сопоставим с запасами энергии, которые хранятся у нас дома. Вот смотрите. Представим человека с нормальным весом. Он имеет килограммов десять жира. В энергетическом выражении это примерно 100 000 килокалорий. А вот корзина в основном нежирных продуктов, которые тоже в совокупности дадут те же сто тысяч килокалорий. Продукт Масса Количество энергии Крупа рисовая 5 кг 16 500 ккал 175 Крупа гречневая 5 кг 16 000 ккал Крупа пшенная 3 кг 10 000 ккал Макароны 2 кг 6 400 ккал Хлеб белый 0,5 кг 1200 ккал Хлеб ржаной 0,5 кг 1150 ккал Говядина нежирная 2 кг 3 000 ккал Мука пшеничная 5 кг 16500 ккал Рыба хек свежемороженая 2 кг 2000 ккал Картофель 2 кг 1600 ккал Морковь 1 кг 300 ккал Сухофрукты 1 кг 2200 ккал Сахар 5 кг 20000 ккал Мед 1 кг 3500 ккал Всего 98 500 ккал И это, если жировая масса близка к норме. А если она избыточна? Если жира у человека килограммов 30 или 40? Аппетит и желание покушать возникает только тогда, когда предпочтительнее внешний источник энергии, то есть еда. Когда, по какимто причинам нам более интересны другие занятия, желания поесть не возникает. Мы питаемся своими внутренними запасами. И тогда, даже наоборот, мысли о еде могут вызывать негативную реакцию. Как мы говорим в таких случаях - «не лезет». Например, у многих из нас такое чувство бывает по утрам, когда нам порой приходится делать над собой усилие, что бы позавтракать. И тогда мы можем наметить круг ситуаций, когда аппетит скорее будет повышен и круг ситуаций, когда он скорее будет снижаться. Главное, что нам следует понять. В похудологической практике, если все делать правильно, не бывает и не должно быть волчьего, зверского, неуправляемого аппетита. Аппетит всегда соответствует ситуации. В 176 одних случаях он естественным образом повышен, в других столь же естественно снижен. С аппетитом не надо бороться. Не надо запрещать себе еду. Надо разобраться «где ты находишься». И если вы в одной из тех ситуаций, где аппетит скорее повышается, надо найти способ либо из нее выйти, либо, если выйти затруднительно, так изменить свое питание, что бы оно стало менее жирогенным. И все. Итак, ситуации, когда аппетит скорее повышен: Ситуации, связанные с нашими биоритмами. Вы помните, аппетит скорее повышается в вечернее время суток, в осенне-зимний период года, а у женщин еще и во вторую фазу цикла. Ситуации, связанные с характером питания. Еда редкая однообразная, преимущественно сладкая и жирная. Естественным образом аппетит повышается при недостатке энергии поступающей с пищей. Можно сказать, чем более выражен дефицит энергии, тем более значительную стимуляцию аппетита можно получить. Одна моя пациентка в прошлом в течение трех месяцев соблюдала полуголодный режим питания потребляя порядка 500-800 килокалорий в день. Она пыталась, похудев «наказать» своего молодого человека, который, как ей казалось, оставил ее именно из-за полноты. Она сбросила 20 килограммов приблизившись к вполне удовлетворительному весу. Однако потом, когда ее личная жизнь наладилась, она стала питаться очень обильно и беспорядочно и очень быстро набрала 40 килограммов, пополнев до 120 килограммов. Как она рассказывала, в это время любая мысль о том, что надо себя ограничить в еде, пособлюдать какую-то диету, вызывала панику, и от страха она ела еще больше. Ситуации, связанные с двигательной активностью. Недостаток движений (гиподинамия), или наоборот преобладание интенсивных, изматывающих тренировок. Механизмы этих эффектов выше нами уже рассмотрены. 177 Ситуации, связанные с нашим психоэмоциональным состоянием – тревога, тоска, депрессия или наоборот, скука, бездействие – все эти состояния самым естественным образом сопровождаются повышением аппетита. И посмотрев на аппетит таким образом, мы сразу увидим, что надо делать. В общем-то, годятся все те приемы, которые мы приводили в главе об антидепрессантном действии пищи. Диетологический – едим почаще, поразнообразнее, посильно ограничивая жирное и сладкое. Помните, разнообразное питание – самый простой и естественный способ замедлить процесс еды. Этот прием будет основным, если повышение аппетита связано с биоритмами. «Лечебно-физкультурный» - аппетит снижается, если мы подобрали для себя оптимальную двигательную активность. Прием хорош при повышении аппетита, обусловленном малоподвижностью. Поведенческий – используем другие способы отвлечься – душ, ванна, прогулки, развлечения, зрелища, общение, танцы и так далее. Прием может помочь при повышении аппетита любой природы. Мы как бы заменяем (на сколько нам это удается) удовольствие от еды удовольствием от жизни. Сомнологический – нормализовав сон, мы уменьшаем свою тревожность и депрессивную настроенность, и значит делаем еду более контролируемой. Тоже очень хороший прием. Одно дело худеть через «ешь поменьше!», совсем другое дело, через «спи получше!» Психологический состояний, как – бывает сниженная необходим самооценка, при коррекции конфликтность, таких тяжелые обстоятельства жизни в семье или на производстве. Повторю, не бойтесь обращаться к психологам и психотерапевтам. С помощью направленной работы можно выработать более конструктивное отношение к своей жизни, к действительности, достичь внутренней гармонии, сделать свою жизнь 178 успешнее и интереснее, и, если уж мы об этом, нормализовать свой аппетит и похудеть. Итак, хорошее настроение, ясное видение цели, разумным образом построенное питание, несущее в себе и сытость, и приятные вкусовые ощущения, тонизирующая двигательная активность, вот те естественные регуляторы, позволяющие нормализовать любой даже самый “волчий” аппетит. А теперь давайте в качестве примера рассмотрим ситуацию естественного повышения аппетита в вечернее время. Итак, Как не переесть на ужин? Дадим несколько советов 1. Если есть возможность, слегка закусите перед уходом с работы. Это может быть стакан чая с булочкой, немного творога. Такая закуска позволит создать в организме небольшой запас доступной энергии и значит несколько снизить актуальность ужина (диетологический прием в действии). 2. Часть пути до дома проделайте пешком. Идеально было бы прогуляться минут 20, но порой бывает достаточно просто постоять минут 15 перед подъездом. Задача этого приема, снять психо-эмоциональное напряжение, накопившееся за рабочий день. Это опять же позволит снизить аппетит на ужин, так как вам нужно будет уже меньше пищи, что бы успокоиться (работают на пару поведенческий и психологический приемы, и отчасти лечебно-физкультурный). 3. Дома можно слегка закусив, отправиться в ванную, принять душ, или поделать какие-то неотложные дела. Закуска должна состоять преимущественно из нежирных блюд. Принцип тот же – дать организму немного энергии на текущие нужды. Это естественным образом снизит аппетит (диетологический плюс поведенческий приемы). 179 4. Естественно, ваш ужин состоит из разнообразных продуктов. Вы кушаете не торопясь. Почувствовав наступление сытости, вы можете отложить часть порции на более позднее время. Съесть ее, скажем, часа через полтора-два. Интересный прием. Часто, когда человек ставит задачу ограничиться непоздним ужином, он часто не может насытиться. Ведь его организм «знает», что больше до утра еды не будет и надо наесться впрок. Но обмен веществ вечером сориентирован на накопление. Даже обильная еда отправляется в запас и через пару часов хочется есть снова. Другое дело, когда вы ЗНАЕТЕ, что попозже можно будет поесть еще, тогда организм спокоен и утоляет свой аппетит небольшим количеством пищи (чистый диетологический прием). Чем лучше спишь, тем лучше худеешь! А вот несколько советов, касающихся нормализации сна. Но сначала немного теории: Связь между избыточным весом и недосыпанием была проверена и подтверждена в довольно большом количестве независимых научных исследований27. По поводу механизма этой связи есть очень интересные предположения. Полагают, что нарастание веса при недосыпании связано с нарушением продукции мелатонина. Этот гормон синтезируется эндокринной железой эпифизом, расположенной между полушариями головного мозга. Причем, основное его количество образуется во время сна. Более того, полноценный сон, одно из главных условий нормального синтеза мелатонина. Роль этого гормона в организме многообразна – регуляция биоритмов, суточных, месячных и сезонных колебаний обмена Пара работ, в которых довольно прицельно изучались взаимодействия избыточного веса и нарушений сна. Cournot M, Ruidavets JB, Marquie JC, Esquirol Y, Baracat B, Ferrieres J.Environmental factors associated with body mass index in a population of Southern France. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2004 Aug;11(4):291297. Prunet-Marcassus B, Desbazeille M, Bros A, Louche K, Delagrange P, Renard P, Casteilla L, Penicaud L.Melatonin reduces body weight gain in Sprague Dawley rats with diet-induced obesity. Endocrinology. 2003 Dec;144(12):5347-52. Epub 2003 Sep 11. 27 180 веществ. Именно с функцией эпифиза связывают сезонные изменения настроения, аппетита и склонности к накоплению жира. Есть основание считать, что мелатонин участвует и в процессах обучения и запоминания. В экспериментах показано, что животные с удаленным эпифизом под действием жирогенной диеты быстро набирают вес. Но введение мелатонина может предотвратить у них набор веса и даже вызвать его снижение. В исследованиях, выполненных у людей с ожирением, обнаруживаются нарушения суточного ритма секреции мелатонина. Размеры эпифиза у полных людей в среднем несколько меньшие, чем у худых. Исследования роли мелатонина в предотвращении нарастания веса очень перспективны. Дело может закончиться созданием нового препарата, помогающего людям похудеть, но в отличие от имеющихся, обладающего вполне физиологическим действием. Впрочем, нельзя исключить, что причиной нарастания веса при нарушениях сна является депрессивное состояние, обычно развивающееся при недосыпании. Ведь на фоне тревоги и депрессии потребление пищи повышается. Кстати, депрессия и недосыпание могут по типу замкнутого порочного круга друг друга усиливать. Недосыпание ведет к депрессии, а депрессия в свою очередь еще больше нарушает сон. Теперь советы: Обратите самое пристальное влияние на свое спальное ложе. Оно просто обязано быть удобным. Благо сейчас нет недостатка ни в выборе матрасов, ни подушек. Оптимальная ширина кровати для одного человека - 80-90 см. Нежелательно, что бы в комнате площадью меньше 18 кв. м спало одновременно больше двух человек. Желательно, что бы ваше спальное ложе не было ни слишком жестким, ни слишком мягким. В обоих случаях мышцам приходится излишне 181 напрягаться, что бы поддержать неудобную позу, а это нарушает структуру сна, снижает его полноценность. Спать лучше в проветренном помещении с температурой порядка 2224оС, так что бы для поддержания комфорта было достаточно легкого одеяла. Желательно, что бы продолжительность сна была не меньше 8 часов. Причем ночной сон для человека всегда лучше, чем дневной. Если же ваш график работы не позволяет вам спать ночью, желательно увеличить продолжительность дневного сна и спать по возможности в затемненной комнате. Желательно, что бы вы просыпались без будильника. Полноценность сна значительно снижается, если этот сон прерванный. Воздерживайтесь от обильной еды или питья на ночь. Особенно нежелательна пища жирная, острая, с большим количеством специй. Если процесс засыпания затруднен, воспользуйтесь такими успокаивающими воздействиями, как неспешная прогулка на свежем воздухе, или приятная ванна. Неплохо помогают и успокоительные сборы – валериана, пустырник, душица. Значительно менее желательны седативные и снотворные средства. По возможности, старайтесь обходиться без них. Эти средства хотя и вызывают сон, но структуру этого сна довольно здорово нарушают. Наконец, если вас беспокоят тревожность и частые депрессии, не стесняйтесь беспокоить психотерапевта. Хороший психотерапевт может оказать вам действенную помощь. И еще одно замечание, отчасти тоже связанное со сном. Люди делятся на два типа - «жаворонки» и «совы». Отличаются они тем, что жаворонки начинают свой день довольно рано, в 6-7 часов утра, но и спать 182 отправляются тоже не поздно. Совы, наоборот, любят засидеться за делами до полуночи, а то и заполночь. Зато потом просыпаются и в 9 и в 10 часов утра. Конечно, избыточный вес случается и у тех, и у других, но у сов значительно чаще. Почему? Не исключено, что причина кроется опять же в особенностях метаболизма человека утром и вечером. Мы уже говорили, вечером нам особенно трудно извлекать энергию из запасов. Человеку вновь и вновь нужна еда. Соответственно, совы, переедая по вечерам, в целом потребляют больше пищи чем жаворонки. И эта пища чаще оказывается более жирная и сладкая, чем следует. Совам труднее соблюдать диету. Вывод – для нашего дела было бы лучше стать жаворонком, или хотя бы к этому типу приблизиться. Как это сделать? Постепенно приучите себя ложиться спать пораньше. Перед сном лучше прогуляться, принять ванну. Это поможет вам успокоиться. Больше дел планируйте на утро. Доказано, в утренние часы и физическая и умственная работоспособность человека выше, чем в утренние. Кстати, есть еще промежуточный тип, голуби. Эти люди ложатся спать не так рано, как жаворонки, но и встают не слишком поздно. Быть голубем для худеющего конечно хуже, чем жаворонком, но все ж лучше, чем совой Некоторые частные вопросы похудологии Как похудеть гурману? Гастрономия – очень распространенное явление. Гурманов, людей, которые любят кушать вкусную пищу, на земле в десятки, а то и в сотни раз больше, чем тех, кто любит кушать пищу невкусную. Я себя тоже причисляю к гурманам и ничего плохого или предосудительного в этом не вижу. Надеюсь, весь предыдущий текст убедил вас, что для успешного похудания вовсе не следует принимать аскетический образ жизни, объявлять 183 войну плотским радостям и привычкам питаться вкусно и с удовольствием. Почему? Хотя бы потому, что не существует ни одного продукта, ни одного блюда, которое самим фактом своего присутствия в пище делало бы невозможным процесс похудания. Ни один из продуктов не является запретным. У любого продукта, даже самого жирогенного есть некое количества, которое не мешает человеку худеть. Надо только оставаться в рамках этих количеств. Больше всего нас, гурманов, подводит неправильное видение ситуации. Мол если к набору веса привело увлечение пищей вкусной, разнообразной, богатой специями, то для похудания надо делать все наоборот…То есть, пища должна быть пресной, однообразной, скучной и так далее. И мы время от времени пытаемся жить по этой заповеди. Однако, всякий раз, вступая в борьбу с истинными своими желаниями, мы лишь осложняем свое существование, делая его порой на столько невыносимым, что “срыв” и новый виток нарастания веса становятся закономерными и неизбежными. Не повторяйте больше этих ошибок. Лучше направьте свое гастрономическое творчество на уменьшение жирности питания при условии обязательного сохранения его качества. Не пренебрегайте возможностью кушать почаще. Чаще используйте вилку и нож, а не откусывайте от целого куска. Тоже касается, овощей и фруктов. Лучше кушать их в мелко нашинкованном виде. Полным людям свойственно какое-то на первый взгляд странное отношение к еде. Такое ощущение, что они любят кушать не столько вкусно, сколько быстро! Оказалось, все дело в привычном однообразии питания. Многие люди изо дня в день едят одни и те же блюда элементарного настроения – картошку с котлетой, пельмени, куриный суп и так далее. Что 184 здесь плохого? А вот что. Понаблюдайте за собой. Вот перед вами порция пельменей. Штук десять-пятнадцать. Первый, безусловно, вкусен и ароматен. Второй уже не так вкусен. Третий еще меньше. Ведь с каждым новым пельменем никакой новой информации мы не получаем, а старые вкусовые ощущения притупляются. К пятому-шестому пельменю мы вообще перестаем их замечать, отвлекаемся на другие дела – разговоры, телевизор. И в этой ситуации не чувствуя особо вкусов пищи и не получая наслаждения мы едим уже до тех пор, пока не появится чувство распирания в желудке. Действительно, если человек питается однообразно, то единственный для него способ получить от еды хоть какое-то удовольствие, это кушать побыстрее и съесть, в конечном счете, побольше. Понятно, что такое поведение, прямой путь к лишним килограммам. Но все попытки замедлить еду прямыми указаниями типа «жуйте дольше, как можно дольше, жуйте и считайте, на пятьдесят жевков один глоток», никак не помогают делу. Какой резон по пятьдесят раз жевать однообразную, заведомо невкусную пищу? Гораздо более эффективно наше правило «большой тарелки». Это когда у вас на одной тарелочке кусочек мяса, рыбы, несколько видов нарезанных овощей, парочка сваренных пельменей, немного сваренного риса, немного сваренного картофеля, консервированная фасоль, горошек, лечо. В общем, несколько видов гарниров, соусов и два-три вида мяса. И вы все время, переходя от продукта к продукту, как бы невольно пробуете, смакуете кусочек. Это естественным образом помогает замедлить питание. Разнообразная пища страхует человека от набора веса. И посмотрите, как интересно получилось! Большинство похудательных диет делают питание человека еще более однообразным. Мы же вещаем сразу обе задачи – максимально разнообразное питание позволяет кушать медленнее и тем самым уменьшать калорийность питания. 185 Но, плюс к этому такой прием еще и максимально повышает удовлетворение от еды и от жизни. В плане улучшения контроля питания хорошо работает и правило “предварительной еды” – небольшая порция низкокалорийной пищи минут за 15-20 до основной еды. Это может быть кусочек творога с отрубной булочкой, стакан чая с молоком, стакан кефира, порция похудательного коктейля. Главное, что после этого несколько снижается аппетит и вам гораздо легче себя контролировать. Новый год, День рождения и другие праздники. Радоваться, или плакать? Для худеющего весь этот Новый год – тихий ужас. Действительно – две недели законного безделья с обязательными застольями и алкоголем. Какая уж там диета?! При таком «режиме» можно набрать и три, и четыре килограмма. Просто, волосы дыбом… И все-таки, бояться этих праздников не следует. Если уж на то пошло, некоторым моим пациентам даже удавалось на протяжении этих двух недель худеть. Но я бы так задачу не ставил. Гораздо более реальная и легко исполнимая задача, это не набирать вес и получать удовольствие от жизни. Для этого вполне достаточно будет, если питание ваше будет не очень жирным, а сам процесс празднования не очень сидячим. И что бы с этой задачей можно справиться, нам надо понять, как готовить, как есть, как пить алкоголь, как прогуливаться и как взвешиваться, и как при этом интерпретировать результат. Итак: Как готовить Основное на новогоднем столе, это салаты, а основной компонент салатов, это майонез. И от жирности этого майонеза впрямую зависит, будет ли этот салат жирогенным блюдом, или вполне диетическим. Судите сами – порция обычного салата «Оливье» с обычным майонезом 70% жирности 186 содержит где-то граммов 20 жира. Та же порция с майонезом 20% жирности – только 5. Аналогичная ситуация и с любым другим салатом. Например, очень популярный у нас салат – сельдь под шубой – с обычным майонезом – 26 г жира на порцию, с легким майонезом – только 9. Другие способы сделать салаты менее жирными – взять вместо жирной колбасы нежирную ветчину, или сваренное нежирное мясо, взять вместо жирной сельди значительно менее жирную скумбрию, или горбушу. В столь популярный у нас салат «Мимоза» вместо рыбных консервов в масле подошла бы рыба в собственном соку. Прекрасная заправка для салатов – мягкий нежирный творог, смешанный с кефиром или ряженкой с добавлением соли, рубленой зелени и специй. В отличии от сметаны, жирность которой может достигать и 40%, жирность нашей заправки не превысит и 2% Можно приготовить и другие закуски с меньшим количеством жира. Так для нарезок можно использовать нежирную копченую говядину, копченые грудки курицы или индейки. Сравнительно низкой жирностью отличается и рыба, особенно тресковые сорта, судак, сайда. Она может подаваться в виде балыков, или обжаренной на не пригорающих поверхностях с небольшим количеством масла, или на гриле. Минимальна жирность у хлеба, а в овощах фруктах и прохладительных напитках жир отсутствует вовсе. Все эти правила легко исполнить, если вы принимаете гостей. Но что делать, если в гости пригласили вас. Здесь тоже есть ряд спасительных вариантов. Можно придти пораньше, прихватив с собой менее жирный майонез и принять участие в приготовлении блюд и сервировке стола. Если же даже сервировать стол вам не доверяют, принесите с собой ржаной хлеб, овощи, нежирное мясо или рыбу для нарезок и закусок, минеральную воду и попросите все это поставить на стол. 187 Как все это есть и как себя вести за праздничным столом Понятно, что садимся мы за праздничный стол отнюдь не за тем, что бы утолить голод и наесться, а что бы получить удовольствие от близкой нам по духу компании и полакомиться изысканной пищей. Вот и давайте общаться и лакомиться. Но прежде давайте вспомним - само присутствие пищи, ее вид и запахи, естественным образов возбуждают аппетит. И бороться с собой тут бесполезно. В лучшем случае испортим себе праздник, в худшем еще и «сорвемся». И отсюда первое правило - ни в коем случае не следует приходить в гости голодным. Чем более сытыми мы в гости приходим, тем лучше мы себя там чувствуем и тем лучше (пристойнее) выглядим. Второе правило. Утоляйте голод менее жирными продуктами. Идеальны для утоления аппетита хлеб и нежирные мясные нарезки, овощи, крупяные гарниры, нежирное мясо. Если вы сыты, то сможете с удовольствием полакомиться совсем небольшими порциями новогодних блюд, которые в силу малых количеств никакого вреда вам не сделают. Действительно, кушайте салаты, если можно так сказать в дегустационных дозах. Это позволит вам полакомиться всеми блюдами, которые вы хотели бы попробовать. И, кстати, чем разнообразнее ваша еда, тем медленнее вы ее едите (ведь вы все время пробуете новое сочетание вкусов), и соответственно, тем быстрее вы наедаетесь. И со стороны гораздо естественнее выглядит, если на тарелке у вас лежат разные праздничные блюда, а не помидор с хлебом. Потому, что, если помидор, то вопросов о диете не избежать. Сами знаете, люди очень настороженно следят друг за другом, и очень ревнивы к тем из нас, кто взялся худеть или еще как-то о себе заботиться. Здесь уж не избежать разговоров типа «зачем вы себя мучаете?!», «зачем вам худеть, вы и так замечательно выглядите?!». 188 Замедлить еду и наесться меньшим количеством пищи помогает, если вы кушаете с ножом и вилкой и отрезаете пищу маленькими кусочками, а не откусываете от целого куска. Правило третье. Очень хорошо снимают аппетит во время застолья разного рода паузы. Особенно если потанцевать, прогуляться, или еще както отдохнуть. Если более заинтересованных «худельцев» за столом не сыщется, выступите инициатором такой паузы сами. Правило четвертое. Пришли общаться, общайтесь. Среди прочих активируйте темы «нельзя столько есть!», «столько выходных подряд, это ужас» «я за прошлый Новый год потолстела на 5 килограммов, потом весь год приходила в норму». Поскольку тема эта вам близка, желающих вас послушать найдется предостаточно, и вместо обильной еды пойдут разговоры. Правило пятое. Этот Новый год ведь не последний праздник в вашей жизни. И навыки, как не толстеть в ситуации, когда набор веса казалось бы неизбежен, вам еще ох как пригодятся. Когда же учиться, как не сейчас? Вот и учитесь! Например, можно заметить, как растет аппетит в присутствии пищи, или как легко управлять своим питанием, если знаешь, что тебе все можно. Понаблюдайте, как едят другие. Многие люди, особенно склонные к полноте, предпочитают кушать большие порции однообразной пищи. Гораздо более рационально кушать очень небольшие порции, но использовать в питании много разнообразных блюд. Но ценны все эти наблюдения не только извлекаемым опытом. Главное, что пока вы заняты исследованиями, вам меньше дела до еды. А значит, вы насытитесь меньшим количеством пищи. Как пить алкоголь Наверное, не менее половины той прибавки жира, которую мы на себе из всех этих праздников выносим, обусловлено алкоголем. 189 Есть три момента, которые ну никак не могут причислить спиртное к нашим союзникам. Вот они. 1. Алкоголь повышает аппетит Механизм этого явления очень простой. Он даже скорее химический, чем биохимический. Алкоголь, действуя как растворитель жиров, повышает проницаемость клеточных мембран, которые отчасти из этих жиров состоят. Глюкоза через эти расширенные поры в мембранах «убегает» из крови в клетки. Ее концентрация в крови резко падает и возникает чувство голода. Голод этот императивен, управлять им очень трудно. И обычно дело кончается обильной чрезмерной едой. 2. Алкоголь снижает критику и волю. Другими словами, на фоне опьянения похудательные устремления притупляются, нам труднее контролировать еду. 3. Алкоголь сам по себе является очень калорийным продуктом. Например, 100 г водки калорий содержится не меньше, чем в четверти стандартной буханки белого хлеба. Поскольку, эти калории практически не дают никакой сытости, переедание в этой ситуации неизбежно. Но есть несколько способов, которые помогут нам даже с таким грозным противником заключить мир и даже получить удовольствие. Главное, что нам надо усвоить, все эти неприятные эффекты определяются скоростью нарастания концентрации алкоголя в крови и уровнем этой самой концентрации. Другими словами медленнее алкоголь поступает в кровь, и чем ниже пик его концентрации, тем для нас лучше. И отсюда: 1. Чем медленнее мы пьем спиртной напиток, тем лучше. Например, никаких последствий не будет, если бокал сухого вина вам удается растянуть на час сидения за столом 190 2. Вообще нежелательно за праздничным столом употреблять больше 50 граммов алкоголя. Это примерно 120 мл коньяка, или водки, 300-350 мл сухого вина (два бокала), или 800 – 1000 мл пива (две кружки). 2. Чем ниже градус потребляемого напитка, тем лучше. В этом плане предпочтительнее разводить вино водой, виски содовой, джин тоником. Мера эта так же помогает снизить скорость поступления алкоголя в кровь. 3. Содержание в алкогольном напитке так называемых дубящих веществ замедляет всасывание спирта. И в этом плане сухое красное вино предпочтительнее белого, а коньяк и виски предпочтительнее, чем водка и джин. 4. скорость всасывания спирта из напитка зависит от того, чем мы этот напиток запиваем, или заедаем. Так на фоне мясной закуски и хлеба скорость всасывания алкоголя замедляется, а вот если заедать алкогольный напиток фруктами, или запивать газированной водой, то скорость всасывания алкоголя наоборот возрастет. По этой же причине менее желательны алкогольные напитки, содержащие газ – шампанское, пиво, коктейли. Как двигаться Мы понимаем, что если побольше двигаться, то вероятность набора веса будет меньше. Это действительно так. Но есть одно уточнение двигаемся мы не только, что бы израсходовать как можно больше энергии. Такая тактика считается устаревшей. И в этом плане нет никакого смысла во время новогодних праздников изнурять себя еще и периодическими тренировками. Цель движений – это повысить и поддержать мышечный тонус. А если с тонусом все в порядке, то обмен веществ скорее сориентирован на извлечение энергии из жира. А раз энергия извлекается из запасов, то и во внешних источниках энергии большой нужды нет. Аппетит умеренный, паузы между приемами пищи большие, меньше нужны 191 лакомства. Лучше всего для создания и поддержания тонуса это прогулки, домашние водные процедуры, тонизирующие упражнения. И не следует забывать про сон. Мы уже говорили, полноценный сон способствует эффективному расщеплению жира. А когда еще выспишься, как не в эти праздники?! Как взвешиваться, и главное, как интерпретировать результат, что бы прямо с весов не падать в обморок Действительно, после серии застолий вес нередко увеличивается на 23 килограмма. И первая мысль – какой ужас! Но не спешите отчаиваться. Чаще всего это не 2-3 кг жира. Что бы столько прибавилось, надо это количество жира съесть, так сказать, в довесок, в дополнение к прочей еде. При всей нашей любви покушать дело это не такое уж легкое в плане исполнения. Особенно если хотя бы время от времени себя осаживать. Давайте учтем, что не менее 70% нашего веса составляет вода. И отсюда, самая частая причина быстрого повышения веса, это задержка жидкости. И в частности: 1. Задержка жидкости, связанная с солями. Один грамм соли удерживает 100 мл воды. Еда в ходе застолий часто избыточно соленая. Закономерно, что после такого питания масса тела увеличивается на килограмм-полтора. Но бояться этого не следует – одиндва дня менее соленого питания и ваш организм благополучно избавится от избытков соли, а с ними вместе и от избытков воды. 2. Задержка жидкости, связанная с алкоголем. Тот же принцип. 10 г чистого алкоголя задерживают примерно 100 мл воды. Значит, если в ходе застолья вы употребили 100 г спирта (примерно 300 мл коньяка, или водки), то вполне закономерно, на следующий день Вы будете весить на 1 кг больше. Не на долго. Эта жидкость выделится 192 организмом практически за день, конечно, если за этот день вы воздерживаетесь от употребления алкоголя. 3. Ситуация менее известная – задержка жидкости, связанная с запасом гликогена. Гликоген, это небольшой запас углеводов в печени и мышцах, граммов 100-150 в пересчете на сухое вещество. Наглядный эквивалент этого количества стакан рисовой крупы или половина нарезного батона. Но гликоген в тканях представлен, конечно же не в виде порошка, он связан с водой в гелевую структуру, что-то вроде киселя, или желе. И весит этот запас где-то килограмм-полтора. Человек, соблюдающий диету, в первую очередь теряет гликоген, и связанную с ней воду. Известные результаты похудания по 400-500 г в день в первые дни соблюдения диеты связаны во многом именно с опережающим расходом гликогена и выведением связанной с ним воды. И обратный процесс – при отказе от диеты вес человека может вырасти на полтора килограмма буквально на следующий день. Но связано это будет отнюдь не с накоплением жира, а с восстановлением запаса гликогена. И если до Новогодних праздников вы успешно соблюдали диету, а потом перешли к застольям, то эти полтора килограмма прибавятся очень быстро. Но так же быстро и уйдут, если вы вернетесь к соблюдению диеты. И последнее, надеемся, что наши правила подойдут вам и при праздновании других праздников, а не только для Нового года! Как избежать нежелательного набора веса при беременности и кормлении Беременность и кормление действительно располагают к набору лишнего веса. Причин тому несколько: Гормональный статус, ориентирующий обмен веществ на накопление жира. 193 Снижение двигательной активности и относительный мышечный покой. Мы уже говорили, малоподвижность стимулирует накопление жира и способствует повышению аппетита. Перепады настроения, склонность к депрессиям. И отсюда повышение значения еды как успокоительного средства. Снижается социальная активность женщины, что опять же может повышать значение еды, как развлечения, как лекарства от скуки. Многие женщины в период кормления стараются кушать много – с тем, чтобы иметь достаточное количество молока. Со всех сторон молодой матери советуют есть побольше жирного, молочного, мясного. Наконец, особенно в период кормления и заботы о малыше, у женщины ухудшается сон. А это уже само по себе может способствовать нарастанию веса. Но, не смотря на столь неблагоприятные тенденции, все-таки можно добиваться того, что бы во время беременности прибавка веса не превышала физиологическую (порядка 10 кг за 9 месяцев), а в период кормления даже несколько снижалась. Вот каким образом это можно сделать: Во-первых, необходимо снизить жирность пищи. Кушать желательно часто (чаще 4 раз в день), причем вкусную и разнообразную пищу. Посильно ограничивайте сахар, не злоупотребляйте сладкими фруктами. Во-вторых, нужно повысить двигательную активность. Прогулки, тонизирующая гимнастика. Это поможет повысить тонус, улучшит настроение, а значит, поможет поддержанию веса в норме. Очень важно! При беременности ни в коем случае не следует предпринимать жестких похудательных усилий! Весь контроль над весом должен сводиться к тому, чтобы его повышение не превышало физиологического. В противном случае немедленно возникает риск ухудшения здоровья матери, голодания и нарушений развития плода. А поскольку при такой тактике, как правило, происходят срывы, неизбежны 194 еще и дополнительные витки набора веса. Полуголодные режимы очень опасны и на фоне лактации, так как чреваты потерей молока. Но есть здесь и одна интересная деталь. При кормлении организм женщины выделяет жир, причем в довольно значительном количестве – около 30г в день. Поэтому, если количество жира в пище ограничено, мы уже сможем наблюдать снижение жировой массы. У нас есть несколько наблюдений, когда женщины за время кормления сбрасывали по 5-6 килограммов лишнего веса никак не утруждая себя соблюдением диеты, а лишь придерживаясь принципов маложирного питания. Целлюлит. С мужской точки зрения, проблемы целлюлита, в общем-то, не существует. С точки зрения женщин, нет проблемы страшнее! Однако, так или иначе, целлюлит – это совершенно нормальное явление. И те, кто считает его каким-то специфическим заболеванием, сильно заблуждаются28. Это не болезнь, это особенность строения кожи и подкожной жировой клетчатки в областях, из которых организм женщины извлекает жир для образования молока. И уже отсюда понятно, почему целлюлита практически никогда не бывает у мужчин. У женщин проявления целлюлита могут быть и при совершенно нормальном весе, но при избыточном он более заметен. Сгладить проявления целлюлита позволяют две группы воздействий. 1. Воздействия, направленные на повышение тонуса кожи. Кожа в своем составе имеет мышечные и эластические волокна, которые поддерживают её в тонусе. Эти волокна и создают контуры тела. Когда их тонус выше, кожа подтягивается, улучшаются очертания фигуры и немного 28 разглаживаются проявления целлюлита. Например, многие Ошибочен сам термин. В медицине суффикс –ит означает воспаление. Сравните – ринит, аппендицит. 195 замечали, что после прохладного душа фигура выглядит стройнее. Это происходит потому, что холодная вода тонизирует мышцы кожи. А значит, все, что повышает тонус кожи, помогает уменьшить эффект целлюлита. Поэтому существенно помочь в борьбе с целлюлитом могут также массаж, направленный на повышение тонуса кожи, подводный душ-массаж, джакузи, обвертывания, применение поверхностно активных кремов. 2. Действия, направленные на уменьшение жировой клетчатки в “целлюлитоопасных” местах. Имеется в виду создание мягкого жиромобилизующего режима. Уменьшая массу жировых отложений, мы естественным образом уменьшаем и проявления целлюлита. Общий похудательный режим лучше сочетать с местными воздействиями – массаж с растиранием подкожной жировой клетчатки, физические упражнения. Замечено, что организм скорее расходует жир из тех областей, где активно сокращаются мышцы. Как худеть в «проблемных зонах»? Очень близко к проблеме целлюлита лежит проблема похудания в области бедер, ягодиц, нижней трети живота, то есть в так называемых «проблемных зонах». Накопление жира в этих местах связано с детородной функцией. И с точки зрения природы даже хорошо, что его там много. Это повышает способность женщины выносить, родить и выкормить малыша. Но с точки зрения современных стандартов фигуры это плохо. По современному эталону широкие бедра не в моде. И отсюда комплексы неполноценности, и желание побороться с тем, что, в общем-то, нормально и естественно. Должен предупредить. Применение жестких диет в этой ситуации приведет к несимметричному похуданию – выраженному расходу жира в 196 области лица, шеи, груди, тогда как из проблемных зон жир будет уходить в последнюю очередь. Все правильно, это стратегический запас. Помочь делу может мягкое комфортное разгрузочное питание, которое мы во всех нюансах рассмотрели выше. И на фоне питания упражнения, массаж и водные процедуры. Эти воздействия помогут стимулировать расход жира именно из этих областей, а режим питания создаст необходимость этого расхода. Избыточный вес у детей и подростков. Эта проблема встречается все чаще. Причем неокрепшей детской психике она наносит гораздо больший урон, чем психике взрослого. Многие взрослые люди, будучи полными, помнят себя худыми. Им есть к чему стремиться, они имеют выраженный мотив. У полного ребенка этого мотива нет. Ему не с чем сравнивать, и он соглашается с существующим положением вещей. Кроме того, полный ребенок, часто подвергающийся насмешкам из-за своего веса и вынужденный как-то с этими насмешками жить, несет в свою взрослую жизнь синдром неудачника, приобретает сниженную самооценку, лишается веры в себя. Причины нарастания веса у детей, в общем-то, те же, что и у взрослых – избыточно жирогенное питание и относительная малоподвижность. Позднее могут присоединиться и психологические причины – изоляция ребенка, отказ от участия в играх со сверстниками. Здесь уже может повышаться роль еды как утешительного средства и как лекарства от скуки. На что нам здесь следует обратить внимание Чем раньше начинается коррекция избыточного веса, тем более вероятен стойкий эффект. Ведь все необходимые меры войдут у ребенка в привычку, и будут защищать его от набора веса в дальнейшем. Опять же, пока в основном действуют такие простые факторы, как слишком 197 жирогенное питание и малоподвижность, их корректировать очень просто. Присоединение психологических причин может потребовать более сложной коррекции. Часто родители принимаются бороться с ожирением у своих детей, и эта борьба быстро переходит в борьбу с самим ребенком. Запреты, ограничительная тактика. Ни к чему хорошему такие действия обычно не приводят. С одной стороны такое обращение резко снижает у ребенка самооценку, а с другой, всегда в семье найдется кто ни будь добрый. Злая мама еду прячет, а добрая бабушка ребенка жалеет и кормит. В общем, помимо конфликта с детьми возникают еще и конфликты между взрослыми. Запомните, в силу своего устройства, в силу возрастных особенностей психики, дети не могут соблюдать никаких разгрузочных диет! Плюс, помимо стрессов разгрузочная диета вредит нормальному развитию ребенка. Гораздо эффективнее у детей применение маложирного питания с некоторым посильным ограничением сахаров. Такое питание или приводит к плавному снижению веса, или, что гораздо интереснее, поддерживает вес, не ограничивая и не нарушая процессов роста. Согласитесь, одно дело, мальчик весит 60 кг при росте 155 см, совсем другое дело, когда тот же вес сохраняется и при 165 см. Маложирное питание не ограничивает умственное развитие, не снижает успеваемость, плюс, формирует у ребенка навыки рационального питания, которые дальше не только защитят от избыточного веса, но и снизят вероятность развития атеросклероза и артериальной гипертонии. Годятся все приемы маложирного питания, нами рассмотренные. Главное, удержаться от соблазна что-то категорически запретить. Пусть лакомства займут свое место. Пусть ребенок ест их в небольших, но достаточных количествах, когда уже сыт. Воспитывайте у ребенка культуру 198 питания, поощряйте, когда вместо чипсов и бутербродов он ест фрукты, хлопья и другие нежирные закуски. Что касается нагрузок, то и здесь тоже необходимо воздержаться от желания подвергнуть ребенка невыносимым тренировкам в какой ни будь спортивной секции. Обычных детских игр вполне достаточно. Очень хорошо, если в подвижный образ жизни вместе с ребенком втягивается вся семья. Очень важная составляющая – психологический климат в семье. Если ребенок чувствует, что никто не порицает его за избыточный вес, не считает неисправимым лентяем, не ждет от него немедленного похудания до возрастной нормы, ему гораздо легче найти выход из ситуации. Если же вы видите, что контакт с ребенком нарушен, что его стрессирует отношение к нему сверстников, не тяните, обращайтесь за поддержкой к психологам. Возраст и вес Считается установленным фактом, что возраст человека является одним из факторов риска набора веса. Т.е. человек в более зрелом возрасте при прочих равных условиях обычно имеет вес более выраженный, чем в молодом. Известно, что чем старше человек, тем легче он поправляется и трудней худеет. Почему с возрастом нарастает вес? Первая причина - снижение расхода энергии. Наукой установлено, что с возрастом происходит замедление обменных процессов, снижение уровня основного обмена. Считается, что примерно каждые десять лет общий расход энергии уменьшается в среднем на десять процентов. И это совпадает с данными, показывающими, что за десять лет средний вес человека и популяции повышается на те же десять 199 процентов. Если бы обмен веществ не замедлялся, скорее всего, такой тенденции бы не было. Вторая причина – гормональные перестройки. Эта причина более типична для женщин. Беременность и кормление – это периоды, когда нарастание веса весьма и весьма вероятно, особенно при наличии склонности к полноте. Полагают, что данный процесс связан с изменением гормональной ситуации. В ходе беременности и последующей лактации обмен веществ как бы перенастраивается преимущественно на накопление жира. Повышается аппетит, снижается расход энергии. Это физиологично, потому что обеспечивает питанием малыша. Но при изобилии еды, если не делать поправок в питании, набор веса неизбежен. Многие женщины отмечали, что в процессе беременности и кормления прибавка веса достигала десяти, пятнадцати и более килограмм. Риск набора веса значительно повышается и при климаксе. Причем это актуально не только для женщин, но и для мужчин. Причина та же – гормональная перестройка и переключение обмена веществ на накопление жира. Об этих двух причинах довольно много говорят и пишут. А вот о третьей известно гораздо меньше. Третья причина - психологическая. В юности и молодости (т.е. первые двадцать-тридцать лет жизни) личность человека находится в постоянном развитии: ничего не решено, ничего не ясно, все впереди, надо учиться и устраивать личную жизнь. Эти обстоятельства поддерживают высокий «психологический» тонус. Что обязательно сопровождается высоким мышечным тонусом и двигательной активностью. Человек в этом состоянии расходует довольно много энергии и, самое главное, его обмен веществ сориентирован на расход жира. В среднем возрасте у очень многих из нас жизнь приобретает более циклический характер: дети – дом – работа – семья. Возникает застой. 200 Человек успокаивается, расслабляется и не видит уже большого смысла в дальнейшем личностном росте и самосовершенствовании. И как следствие – снижение тонуса и ограничение двигательной активности. Более того, дефицит каких-то радостей и увлечений повышает потребность в еде как в факторе удовольствия. Еды теперь нужно много, причем еды именно насыщенной – сладкой и жирной. И отсюда набор веса. Что делать? С возрастом питание должно становиться все менее и менее жирным. Подчеркнем еще раз - нежирогенного питания достаточно, чтобы противостоять любым тенденциям к набору веса, в том числе и тенденциям, связанным с возрастом. Причем желательно, что бы еда оставалась как можно более разнообразной и вкусной. Необходимо активизировать двигательный режим. Но: нагрузки не должны быть чрезмерными. Мы уже говорили, избыток тренировок – это утомление, снижение расхода энергии, плохое настроение и повышение аппетита, что далее прямо ведет к набору веса. Гораздо важнее, чтобы активность была умеренной, но постоянной. Пусть это будут прогулки, небольшие зарядки, оздоровительная ходьба, т.е. то, что повышает мышечный тонус и увеличивает нашу работоспособность. Средний возраст – совсем не повод останавливаться в своем развитии. Современный образ жизни в цивилизованной стране дает человеку в возрасте массу преимуществ – инициативу, ответственность, возможность самой самому решать свою судьбу. А если человек инициативен и ответственен, он, естественно, больше уделяет себе внимания, больше о себе заботится, и, как результат, меньше поправляется. Жизнь просто обязана быть разнообразной и интересной! А иначе, какой в ней смысл? 201 Кульбиты с весами Человек, стремящийся к похуданию, восходя на весы, всякий раз надеется увидеть там цифры меньшие, чем накануне. Если же эти цифры большие, то неизбежно плохое настроение, отчаяние, обвинение себя в безволии и слабохарактерности. А возможен и срыв. Мысли - ну вот, все напрасно, мне ничего не помогает! Я знаю, что очень многие прекращали успешное в общем-то дело, только потому, что в очередной раз их вес не снижался. Что бы не разочаровываться, очень часто человек худеющий подчиняет всю свою деятельность главной цели – увидеть уменьшение веса. Отказывает себе в жидкости, избегает больших объемов пищи, даже если это овощи, еда низкокалорийная и со всех сторон полезная. Сидит в сауне. И что совсем уже недопустимо, применяет мочегонные и слабительные. То есть делает все то, что, либо никак не способствует похудению, либо прямо ему препятствует. При взвешивании возможны две ситуации: 1. Несмотря на то, что жировая масса снижается или, по крайней мере, не растет, наш пользователь видит увеличение веса. 2. Жировая масса не снизилась или снизилась весьма незначительно, тогда как весы показывают довольно приличный результат. Понятно, что и в первом и во втором случае человек будет дезориентирован, что далее может привести к неверным выводам и неверным действиям. Поэтому, и процедура взвешивания, и интерпретация результата, вещи весьма серьезные. Подходить к ним следует, вооружась специальными знаниями и навыками. Итак, давайте учтем несколько моментов. Самое главное: 202 Мы взвешиваем не массу жира, а общую массу помещенного на весы объекта, включая накопленную в тканях воду, содержимое мочевого пузыря, содержимое кишечника, вес одежды и прочих вещей. Например, один мой пациент взвешивался вместе с пистолетом. Понятно, что, сняв его, он в одно мгновение “похудел” на полтора килограмма. Даже при очень грамотно и качественно подобранном режиме похудения уменьшение жировой массы редко превышает один килограмм в неделю. Поэтому, если вы за день сбросили целый килограмм, то не следует думать, что весь этот килограмм приходится на жир. И наоборот, если за день вы килограмм набрали, не отчаивайтесь. Набрать за день килограмм жира практически невозможно. В течение суток вес человека колеблется, и эти колебания составляют 1-3 килограмма. Связаны они с приемами пищи и воды, опорожнением кишечника и мочевого пузыря, потерей жидкости при дыхании и потоотделении. Довольно много проблем бывает связано с весами. Большинство бытовых весов обеспечивают точность не более килограмма. Да и то с трудом. Результаты взвешивания порой зависят от вашего положения на платформе весов, стоите ли вы на одной ноге, или на двух. Что бы устранить эти погрешности, выбирайте весы, обеспечивающие точность хотя бы порядка 100 граммов. Лучше что бы это были электронные весы. При проверке обращайте внимание на то, удалось ли вам при повторном взвешивании получить тот же результат, зависит ли результат от того, стоите вы на весах прямо или наклоняетесь в сторону? Самая частая причина всех огорчений, связанных с взвешиванием, это задержка в тканях воды. И есть ряд ситуаций, когда жидкость в организме задерживается с очень высокой вероятностью. Вот эти ситуации. 203 Употребление больших количеств соленой и острой пищи. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,91%. То есть, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинет организм, будет удерживать 100 мл воды. Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, а это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки, 10 г соли содержится в 100 г соленой и в 50 г сушеной рыбы. Задержка жидкости на фоне употребление алкоголя. Та же ситуация. Алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций. У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструально-овариального цикла, за одну-две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные циклом бывают очень значительными и достигают 3-5 килограммов. Интересный момент, результат короткого, например, недельного курса похудания очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала. Состояние после вдруг предпринятой интенсивной тренировки. В этой ситуации так же может наблюдаться задержка жидкости, связанная с отеком перетренированных с непривычки мышц. Очень часто бывает, что человек принимаясь худеть, одновременно начинает исполнять и слишком суровый диетический режим, и слишком жесткий режим тренировок. Он надеется, что вес при таком сочетании будет уходить в два раза быстрее. Но часто оказывается разочарованным – в первые дни, несмотря на нечеловеческие условия жизни, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно. 204 Теперь ряд ситуаций, когда вес снижается, и порой довольно значительно. Но опять же это связано в основном с потерей жидкости, а не жира. Опыты с применением мочегонных и слабительных. Сначала, на фоне их приема жидкость эффективно покидает организм и вес снижается. Однако потом, когда действие лекарства проходит, возникает обратная фаза, вода начинает эффективно накапливаться. Должен сказать, что применение мочегонных или слабительных без должных на то показаний недопустимо. Применение же их для снижения жировой массы совершенно бессмысленно. Они никоим образом не влияют на скорость расщепления жира. Потеря жидкости в ходе интенсивной спортивной тренировки. Очень часто человек, сам, или поощряемый тренером, старается заниматься как можно “потогонней”. И взвешиваясь, радуется, что ему удалось сбросить за тренировку целый килограмм. Однако это опять же килограмм воды, а не жира. Считайте сами. Даже при очень интенсивной тренировке расход энергии редко превышает 900 килокалорий за час. А это эквивалент максимум 100 граммов жира. И еще. Интенсивные, потогонные режимы тренировок – не самые лучшие режимы для снижения веса. Обычное следствие такого режима – утомление, вялость, снижение мышечного тонуса и настроения, повышение аппетита. Все атрибуты для “срыва”. Потеря воды, вызванная пребыванием в сауне. В данном случае снижение веса обусловлено исключительно потерей жидкости и тоже не имеет никакого отношения к расходу жировой ткани. Потеря воды на фоне жаркой погоды. Очень часто в период жары мы видим уменьшение веса на 1-2 килограмма. Однако когда жара проходит, запасы восстанавливается и вес. воды восстанавливаются, соответственно 205 Ситуация, о которой не так хорошо известно. Уменьшение содержания воды, связанной с запасом углеводов. Углеводы в организме содержатся в виде животного крахмала гликогена. Общая масса этих запасов небольшая, не превышает 100 –150 г. Калорий в этом запасе не более 600. При обычной жизнедеятельности человек расходует это количество энергии за 4-5 часов бодрствования. Однако гликоген в организме существует не в виде сухого вещества. Он связан с водой. Эдакий киселек. На удержание в тканях данного количества гликогена необходимо 1-1,5 литров воды. При соблюдении разгрузочной диеты запасы гликогена истощаются буквально в первые дни. И за счет выведения связанной с гликогеном воды наблюдается быстрое снижение веса до килограмма в день. Однако уже при небольшом расширении питания запасы гликогена восстанавливаются, и человек набирает все сброшенное назад. Очень часто этот механизм срабатывает у людей, применяющих традиционные разгрузочные дни, яблочный, или творожный. Сброшенный после такого дня килограмм уже на следующий день благополучно возвращается назад. Потеря жидкости, обусловленная уменьшением содержания соли в организме. Этот механизм снижения веса так же может наблюдаться у соблюдающих “похудательную” диету. Особенно если эта диета бедна поваренной солью. Итак, что же делать, что бы свести к минимуму ненужные разочарования и необоснованные надежды, связанные с взвешиванием? Вот несколько советов: 1. Процедура взвешивания должна быть максимально унифицирована. Взвешиваться следует в одно и то же время суток, в одной и той же одежде, или без одежды. Лучше всего взвешиваться утром натощак, после туалета. 206 2. Старайтесь взвешиваться на одних и тех же весах. При этом оптимально, что бы ваши весы обеспечивали точность порядка 0,1 кг. 3. Умейте правильно интерпретировать результаты взвешивания. Если, несмотря на ваши “похудательные” усилия, вес стал больше, то связано это, скорее всего с увеличением накопления жидкости в организме. И, давайте еще раз вспомним. Если вы твердо настроены похудеть, если вы подобрали питание, которое вам нравится, если вы достаточно много двигаетесь и пребываете в хорошем деятельном настроении, то результат от вас никуда не денется. И в этом смысле не так уж важно, сколько вы весили вчера и сколько весите сегодня. Главное, что изо дня в день вы меняетесь в лучшую сторону. При всем богатстве выбора другой альтернативы нет Почему от ожирения не существует хороших лекарств? Все меньше и меньше моих коллег, врачей, профессионально занимающихся проблемой избыточного веса, верят, что когда бы то ни было от ожирения будет изобретено хорошее лекарство. Верить мешает истина. А истина такова, что лишь в 2-3% случаях причину ожирения удается связать с каким-то заболеванием, эндокринным, неврологическим или психическим. В остальных же 97-98% случаев причина у лишних килограммов самая, что ни на есть нормальная – смещение образа жизни в сторону большей жирогенности. Говоря проще, несколько большая жирность питания, некоторая относительная малоподвижность, образ сознания, в общем-то, допускающий наличие лишних килограммов. И все. В основе нарастания веса лежит совершенно нормальный процесс. Жировая ткань может накапливать жир. При наличии соответствующей возможности, она этот жир и накапливает. Вес растет. Что тут ненормального? Сплошная норма. А у медицины нет лекарств от нормальных процессов. 207 Не оставляют оптимизма и многочисленные (многолетние) попытки ученых найти какие-то принципиальные отличия в поведении или в образе питания полных людей. Не удалось доказать, что полные едят больше пищи, чем худые. Или что их пища содержит больше калорий. Или, что у них повышен аппетит. Не удалось доказать и что полные тратят меньше энергии. Для большинства людей, независимо от их веса, свойственно большую часть пищи съедать после 15 часов, а не до. Большая часть людей имеет традиционный прием пищи после 21 часа вечера. Большая часть людей в выходные дни потребляет больше пищи, чем в будни. Работают лишь тенденции. Более жирогенный образ питания – относительно высокое содержание жиров в пище, более редкая и быстрая еда, еда на ходу, а так же однообразная еда. Более жирогенный образ жизни – или экономный малоподвижный, или наоборот, стрессы, «нервы». Это тоже может вести к набору веса, потому что при такой жизни очень трудно питаться регулярно, рационально, и очень трудно ограничивать питание с целью хоть немного снизить вес. При наследственной склонности к полноте вес может набираться в целом и при достаточно «нормальном» питании и при относительно высокой подвижности. Но при любой склонности к полноте можно найти тот образ жизни, при котором вес начнет снижаться. И все. Где вы здесь видите место лекарству? Я не вижу. Можно возразить. Как же так, посмотрите телевизор, послушайте радио, газеты полистайте. Везде полно средств от ожирения. И каждый день появляется какое-то новенькое! Что ж, давайте об этих средствах поговорим. В медицине имеется такое понятие – у болезни есть или одно хорошее средство лечения, или множество плохих. Не может быть много хороших средств. Они просто не были бы нужны! Но это логика – способ найти истину, не прибегая к статистике. Однако давайте прибегнем к статистике. 208 В настоящее время в лечебной практике используются лишь два лекарственных препарата, которые прошли всестороннюю проверку в плане активности против ожирения, как того требует медицинская наука. Одно из них называется сибутрамин, другое орлистат29. Все. Больше нет ни одного средства, активность которого в плане лечения ожирения была бы доказана. Все остальное не является лекарствами. Все остальное, это биологически активные добавки к пище. Единственное исследование, которое они должны проходить, это исследование на безопасность, отсутствие отравляющих веществ, тяжелых металлов, или болезнетворных бактерий. И все. Закон не требует исследовать их на лечебную активность. Если на добавке написано, что она снижает аппетит, или задерживает всасывание жиров, или еще что-то делает, это не более, чем доброе пожелание производителя. Никто этих вещей не исследовал. Исследованы только орлистат и сибутрамин. Орлистат. Задерживает всасывание жира в тонком кишечнике. Усиливает процентов на 15-20 эффект диеты. Без диеты не работает. Довольно неприятные побочные эффекты, по типу расстройства кишечника (если писать прямо – учащенный жидкий стул, урчание в животе и так далее). Препарат дорогой. Все побочные эффекты связаны с механизмом действия препарата. Жир, который не всосался в тонкой кишке (где и должен), перекочевывает в толстую, где его быть не должно. Возникает кишечное расстройство, которое тем более выражено, чем больше жира содержалось в пище. Сибутрамин. Тоже дорогой препарат. Действует на центры аппетита в головном мозге. Снижает аппетит. В результате этого улучшается соблюдение диеты и несколько ускоряется темп похудания. Тоже процентов на 15-20. Без диеты не работает. В России эти препараты продаются под иными коммерческими названиями. Приводить их в этой статье считаю не совсем этичным. 29 209 Как и все препараты, влияющие на поведение человека, сибутрамин имеет побочные эффекты. Дело в том, что аппетит, желание есть, пищевая мотивация, очень тесно переплетены с другими поведенческими реакциями и другими потребностями человека.…И поэтому в принципе невозможно создать лекарство, которое бы избирательно снижало аппетит. Неизбежно одновременно будут наблюдаться те или иные нарушения поведения, настроения, сна, регуляции артериального давления, сосудистого тонуса, и так далее. Препарат противопоказан пациентам с выраженной артериальной гипертонией, стенокардией и сахарным диабетом. Аппетит, это, конечно же «пунктик» у очень многих полных людей. Именно с «неуемным», «волчьим» аппетитом они связывают свою проблему. Это очень распространенное мнение. Однако оно ошибочно. У подавляющего большинства полных людей (не меньше 99%) аппетит совершенно нормален, как бы им не думалось обратное. Проблемы с аппетитом возникают у полных людей, когда они пытаются соблюдать слишком жесткую диету, или слишком резко изменить привычный ритм питания. Например, отказаться от ужинов. Гораздо правильнее в этой ситуации думать, что аппетит у них нормальный, а вот диета ненормальная, но никак не наоборот. Действительно, все меняется, когда человек начинает относиться к желанию есть не как к чему-то ужасному, с чем следует бороться, а как к совершенно нормальной и 210 необходимой функции своего организма. Раз организм время от времени хочет есть, значит, он хочет жить! И сибутрамин и орлистат не формируют у человека правильного образа питания. После отмены препаратов вес возвращается к исходному у большинства людей. Как видим, на панацею, на препарат, способный избавить человека от ожирения безо всяких диет, ограничений, запретов и так далее, ни первый, ни второй не тянут. Собственно, они на это и не претендуют. Их задача, помочь человеку соблюдать диету, несколько усилить ее эффект. Повторяю, это лекарства, которые были созданы учеными и прошли все необходимые этапы испытаний. Множество биодобавок, которые тоже продаются в аптеках и рекомендуются производителями для лечения избыточного веса, установленного требованиями испытания на эффективность не проходили. Говорить об их эффективности нет никаких оснований. У веры в «хорошее лекарство», которое где-то есть или вот-вот появится, есть несколько очень неприятных последствий. Вот они: Человек верит и ждет, значит он не решает эту проблему сейчас. И, скорее всего в этой ситуации его вес будет нарастать. Нарастание жировой массы нарушает обмен веществ, создает базу для прогрессирования атеросклероза, развития артериальной гипертонии и сахарного диабета. Если человек испытывает нужду в лекарстве, значит, он как бы соглашается с тем, что он болен. Психологически это очень опасно. Иллюзия, что человек болен действительно порождает болезни. Принимая периодически разного рода добавки от «лишних килограммов» и убеждаясь 211 в их неэффективности, этот человек может думать, что болезнь его очень далеко зашла, раз даже такие разрекламированные средства его не берут. Вера в «хорошее лекарство» поддерживает в человеке состояние нерешительности и безответственности. А это делает его менее успешным в других сферах жизни. Вера в «хорошее лекарство» порождает и поддерживает целую индустрию снадобий от лишнего веса. Кстати и наоборот. Предложение «похудательных» добавок стимулирует спрос на них и веру в то, что «хорошее лекарство» все-таки возможно. Диеты. В поисках разумной альтернативы Сразу предупреждаю. Из диет для похудания мне не нравится ни одна. И не только мне. Если бы соблюдать разгрузочную диету было бы приятным и занимательным делом, мы не имели бы сейчас столь выраженную проблему избыточного веса. Людей с лишними килограммами становится все больше, а многочисленные попытки избавиться от излишков заканчиваются срывом и новым витком нарастания веса. Однако в нашем сознании чаще всего, похудеть, означает именно пособлюдать диету, ведь диеты – традиционный путь к похуданию. Тернистый, извилистый, как минимум, трудный, но традиционный. Хотя уже на этой стадии рассуждений можно было бы наметить несколько противоречий. Хотя бы такие. Людей с нормальным весом, все-таки, больше, чем с избыточным. И редко кто из весящих нормально, предпринимает какие либо систематические попытки, что бы вес поддержать. Запрещает себе, к примеру, жареное или мучное. Однако, это не мешает им оставаться худыми. 212 Диет на свете великое множество. Обилие путей решения какой либо проблемы в медицине обычно означает, что нет ни одного хорошего. Следовательно, ни одна из существующих диет в полной мере не отражает закономерностей нашего с вами питания, обмена веществ, психологии желаний, мотивов, а значит, может быть в чем-то опасной или вредной. И так далее. Мы попытаемся ответить на следующие вопросы: Что объединяет и что различает диеты для похудания? Что делает их эффективными? В чем причина их недостатков? Необходимы ли диеты, или без них можно обойтись? И если можно, то как? Итак, диеты. Несмотря на то, что их действительно очень много, есть один признак, который всех их объединяют. Диета должна создавать и изо дня в день поддерживать так называемый энергетический дефицит – недостаток потребляемой энергии по сравнению с энергией расходуемой. Тогда в ответ на данный дефицит организм вынужден будет расходовать жир. Ведь жир, это, ни что иное, как запас энергии, призванный освобождаться в тех случаях, когда энергии, поступающей с пищей, не хватает. Все диеты можно условно подразделить на те, которые прямо ставят целью создание энергетического дефицита, и те, которые делают это опосредованно. К первым относятся: диеты жесткого списка, диеты, построенные на принципе подсчета калорий бальные диеты Хуже всего переносятся диеты жесткого списка. Здесь пациенту предлагается на день строго определенный набор продуктов или список 213 строго определенных блюд с указанием их количества в граммах. Если человеку хочется что-то выходящее за пределы его списка, он должен стиснуть зубы и терпеть. В самых крайних случаях подобного рода диеты предполагают питание каким-то одним продуктом. Например, гречневая диета, когда нельзя ничего кроме сваренной на воде гречки, или супчиковая диета, когда единственным блюдом служит суп, сваренный из лука, помидоров и других не крахмалистых овощей. В настоящее время в медицине довольно широко применяются так называемые формульные диеты. Это когда все питание пациент получает в виде питательных смесей, коктейлей, киселей, омлетов, пюре и других блюд быстрого приготовления. Отдельно в таблеточках пациенты получают витаминные и минеральные комплексы. Здесь калорийность суточного питания можно подсчитать с точностью до одной калории. Но, к сожалению, ничего кроме предписанного уже нельзя. Диеты, основанные на подсчете калорий, требуют от пациента довольно основательных познаний в диетологии. И даже в этом случае определить точное количество калорий в том или ином блюде бывает очень проблематично. Например, сравнительно не трудно подсчитать калорийность яблока, яйца, или ломтика хлеба. И то возможны ошибки. Но попробуйте определить калорийность беляша, или котлеты! Здесь погрешность расчетов может достигать и 50%. По сути, соблюдение таких диет чаще всего сводится к питанию определенным набором блюд, построенных не столько с целью лучшего удовлетворения вкусов человека, сколько для облегчения процедуры подсчета калорий. Значительно легче переносятся бальные диеты. Пациенту предлагается довольно широкий список блюд, порции которых выражаются определенным количеством баллов. Чем шире список, чем меньше в нем запретов, тем легче такие диеты переносятся. По такому принципу построена в частности программа весонаблюдателей. 214 Теперь поговорим о диетах, где энергетический дефицит замаскирован. Сюда можно отнести широко известные среди худеющих диеты Аткинса, Монтеньяка, систему раздельного питания Шелтона, так называемые диеты случайного списка (диета по группе крови или по «гемокоду») и некоторые другие. Данные диеты подразделяют всю гамму продуктов на разрешенные и запрещенные. Например, в разряд запрещенных при диете Аткинса попадают все углеводистые продукты – хлеб, макароны, крупы, картофель, сахаросодержащие. В диете Орниша, наоборот, запрещены все жиросодержащие продукты – жирное мясо, сыры, масла, майонез, зато углеводы и белки относятся к разряду разрешенных. Диета Монтеньяка разрешает понемногу и жиры и углеводы, но только «правильные». Из жиров это растительные и рыбные жиры, а из углеводов, так называемые продукты с низким гликемическим индексом. Сахар, белый хлеб, макароны, большинство круп и картофель, а так же изделия из свинины при этой диете нельзя. Диета Шелтона вроде бы никаких запретов не вводит. Употребляй все, что хочешь, только старайся не есть белки вместе с углеводами, кислые продукты вместе со щелочными и так далее… Диета по гемокоду, ставшая в последнее время весьма популярной, предлагает каждому пациенту свой, несколько отличающийся от других, список запретных продуктов. Особняком стоят диеты, где вроде бы можно все и в любом сочетании, но только скажем, до 6 или 7 часов вечера. У этих «замаскированных» диет есть одно свойство, которое принимается их приверженцами за абсолютное достоинство. Вы можете есть, что хотите, когда хотите, и, в общем-то, сколько хотите, но только из списка разрешенных продуктов и блюд из них. Хотите пример совершенно бессмысленной диеты? Ее придумал я, комментируя по заказу одного оздоровительного журнала современные похудательные методы. Не торопясь выпишите на листочек в сплошной нумерации все известные вам продукты. Старайтесь ничего не забыть, список должен быть 215 максимально полным. Далее зачеркните все четные. Отныне вам можно кушать только нечетные. И блюда из них. И уверяю, это сработает. Если же не помогает запрет на все четные продукты, попробуйте сменить тактику и запретить нечетные. Тогда уже подействует наверняка. Вы будете худеть, пока данный принцип соблюдается. Но, мы с вами знаем, запреты нельзя соблюдать все время… Почему эти диеты работают? Отнюдь не благодаря некоему чудесному действию на обмен веществ, как полагают их авторы. Этот вопрос специально и обстоятельно изучался, и было показано, что во всех случаях успешного применения диеты Аткинса, Орниша, Монтеньяка, или любой другой, калорийность суточного питания людей редко превышала 1500 килокалорий. Тогда как обычно человек потребляет порядка 2200 - 2500 килокалорий. И примерно столько же расходует. Так что, энергетический дефицит на лицо. Более того, как выяснилось, диета Аткинса и противоположная ей по построению диета Орниша вызывают примерно одинаковое снижение веса. Правда, диета Орниша переносится несколько лучше. Очень интересно, «замаскированных» каким диет именно создается образом при применении энергетический дефицит? Действительно, ну и что, что при диете, например, Аткинса, совсем нельзя хлеба?! Ведь можно сколько угодно мяса! Ведь человек, недополучая часть энергии с углеводами, может с успехом набирать лишнего вместе с белками, или жиром! А вот и не может! Действительно, мы так устроены, человек должен какую-то часть энергии потреблять именно в виде углеводов, какуюто в виде жира, а какую-то в виде белка. И полностью заменить одно питательное вещество другим не получается. Другими словами, если из пищи исключить значительную часть углеводов, или жиров, снижение потребления калорий произойдет автоматически. Более того, к энергетическому дефициту может привести и исключение какого-то значительного количества привычных нам высококалорийных продуктов по 216 произвольному списку, например, сыров, колбас, мучного, сладкого, изделий из круп, и так далее. Здесь срабатывает следующий эффект – человек вынужден есть уже не то, что хочет, а только то, что можно. И в этой ситуации порции продуктов почти наверняка будут меньше. На этом принципе работает диета «гемокода», а так же программа раздельного питания. Ведь здесь тоже приходится кушать не как хочется, а как разрешено - либо есть мясо без гарниров, либо гарниры без мяса. И как результат – весьма вероятное снижение суточной калорийности питания. Нет ничего удивительного, что довольно часто к похуданию ведет запрет на вечерний прием пищи. Почему? Потому, что у большинства людей один из приемов пищи приходится обычно на 8-9 часов вечера. Этот прием пищи выключается и наблюдается уменьшение суточного потребления энергии. Если присмотреться - все известные диеты для похудания, это та или иная импровизация на тему трех великих «нельзя»: Нельзя кушать то, что хочешь, нельзя кушать тогда когда хочешь, нельзя кушать столько, сколько хочешь. Некоторые диеты берут на вооружение все три «нельзя», некоторые – один, или два. Например, диеты жесткого списка запрещают есть, то, что хочется и столько, сколько хочется, для замаскированных диет характерен запрет только на те или иные распространенные продукты. Благодаря запретам создается энергетический дефицит. Это включает расход жировой массы и обеспечивает похудание. Но именно запреты, именно вот эти все «меньше, чем хочется» и «не то, что хочется» и вызывают разного рода неприятные эффекты, которые портят все дело. Рассмотрим их. Как показывают многочисленные исследования, подавляющее большинство людей не может выносить запреты и ограничения 217 длительное время. Потребление пищи, процесс во многом интуитивный, подсознательный. Удовлетворение от питания – обязательный компонент качества жизни. Попытки следовать какой либо предписанной схеме питания часто ведут к невыносимому снижению качества жизни, срывам, перееданию и новому витку нарастания веса. Причем вероятность, что срыв наступит значительно раньше, чем человек достигнет желаемого веса, не менее 95%. Сейчас все больше ученых считает, что вес у полных людей нарастает не столько потому, что они ничего не предпринимают, что бы этот вес сдержать, сколько потому, что они берутся за себя слишком жестко. Запреты на те или иные продукты очень часто обедняют наше питание жизненно необходимыми веществами. Нарастает риск развития различных заболеваний. Например, очень частое следствие диет с недостатком белка или витаминов, это развитие иммунодефицита. К сожалению, расход жира в ответ на энергетический дефицит, не единственная реакция организма на диету. Во-первых, помимо жира теряется еще и мышечная ткань, а это весьма нежелательно. Ведь избыточный жир расходуется именно в мышцах. Во-вторых, соблюдение диеты приводит к замедлению обмена веществ и снижению расхода жира. Получается, что дальнейшее «сидение» на диете, хоть и вызывает закономерные мучения, но уже не ведет к снижению веса. Более того, замедление обмена веществ и уменьшение мышечной массы создает предпосылки, что после срыва вес у нашего пациента будет расти более быстрыми темпами. 218 Итак, традиционные диеты несут в себе ряд свойств, которые не только не способствуют похуданию, но и зачастую ведут к более быстрому нарастанию веса. Но и основную задачу никто отменить не в силах. Действительно, похудание случается только в случае, если изо дня в день будет поддерживаться отрицательный энергетический баланс – преобладание расхода энергии над потреблением энергии с пищей. И возникает вопрос, как с учетом вновь выявленных обстоятельств нам решать наши задачи? Можно наметить, по крайней мере, два пути оптимизации. А именно, комбинированный принцип построения питания и комплексный подход к похуданию. Комбинированный принцип рекомендует иметь на вооружении сразу два режима питания – разгрузочный и поддерживающий, и чередовать их время от времени. Задача поддерживающего режима – просто препятствовать нарастанию массы тела. Вводить здесь какие либо запреты не требуется. Вполне достаточно посильно уменьшить содержание жиров и во вторую очередь сахаров в питании. Соблюдать этот режим следует тогда, когда соблюдение разгрузочного в силу тех или иных причин затруднительно. Что касается разгрузочного режима, то его рекомендуется строить следующим образом. В вечернее время вводить небольшие ограничения, касающиеся опять же в основном жирных и сладких продуктов. Тогда как утром и днем ограничения могут быть более существенными. Такой ритм питания соответствует суточным колебаниям процессов расщепления и накопления жира. В первой половине дня у человека преобладают процессы расщепления. Организм наполняется энергией и нам более просто соблюдать даже жесткие ограничения. В вечернее время процессы расщепления жира замедляются. Соблюдать здесь разгрузочный режим проблематично. Но этого и не требуется. Вполне достаточно нежирогенного питания. 219 Комплексный подход призывает нас вспомнить, что режим питания, это не единственный и далеко не самый удачный фактор, побуждающий жир к расходу. Есть еще два – активный двигательный режим и так называемый позитивный психо-эмоциональный настрой. Эти два фактора повышают наш тонус, активизируют системы расщепляющие жир. В крови повышается уровень питательных веществ, и соблюдение разгрузочного режима значительно облегчается. Если тонизирующий режим подобран правильно, то очень часто мы можем наблюдать, что у человека значительно меняется пищевое поведение – ему теперь надо мало пищи, значительно снижается потребность в лакомствах, увеличиваются интервалы между приемами пищи. Возникает очень интересная ситуация – человек может сохранять очень высокое качество питания – есть, когда хочет, что хочет, и, в общем-то, сколько хочет, и при этом худеть. Для поддержания этого состояния порой оказывается достаточным соблюдать несколько несложных правил – вот они: Избегайте запретов. Старайтесь кушать почаще Темп еды должен быть по возможности медленным. Самый простой способ замедлить темп еды, это питаться разнообразной пищей. Структура питания должна быть изменена в пользу нежирных белковых и сложноуглеводных продуктов. Основой питания должны служить нежирные молочные и кисломолочные продукты, творог, нежирные мясо и рыба, хлеб, макароны и крупяные изделия, а так же овощи и зелень. Жирные и сладкие продукты следует есть в небольших количествах, в основном для лакомства, когда вы уже сыты нежирогенной пищей. 220 Возможности хирургического лечения Бывает, мои пациенты спрашивают меня: “Скажите доктор, а нельзя этот жир попросту вырезать?” Хирурги-косметологи иногда проводят процедуру, которую в медицине обозначают термином липосакция. В подкожную жировую клетчатку вводится специальная медицинская игла. Жировая клетчатка разрушается и далее отсасывается. Но в ходе такой процедуры можно удалить максимум 400 миллилитров жира, что-то около двух стаканов. Причем, поскольку жировая ткань, как и любая другая, включает в себя и кровеносные сосуды, то в процессе операции эти сосуды разрушаются, и липосакция обычно сопровождается массивными подкожными кровоизлияниями. А это повышает риск гнойных осложнений. И ни один серьезный хирургкосметолог не рассматривает липосакцию в качестве процедуры, направленной на уменьшение массы жира в организме. Это чисто косметическое воздействие, помогающее от “проблемных” зон. Иногда при выраженном ожирении у пациентов отвисает живот и развивается массивный жировой фартук. Такой фартук и сам по себе может мешать жить. Ведь под ним, при постоянном потоотделении, создается идеальная среда для размножения микробов. Развиваются воспаления. Так что поводы для хирургического вмешательства имеются, и иногда хирурги идут на удаление этого фартука. Но идут очень не охотно - уж очень плохо заживают рубцы после таких операций. И, конечно же, хирурги тоже не рассматривают эту операцию как метод борьбы с ожирением. Хотя такой фартук может весить до пяти килограммов и даже больше. Довольно давно для лечения ожирения в медицине разрабатывались и предлагались различные операции на желудке, направленные на уменьшение его объема. В основном - отсечение части желудка (резекция). Общий их принцип сводился к следующему. Чем меньше у пациента 221 желудок, тем быстрее он насыщается, следовательно, тем меньше он ест, следовательно, лучше худеет. И действительно, пациенты худели, но высокая травматичность таких операций и риск осложнений в послеоперационном периоде, существенно ограничивали их применение. В последние десять лет в медицине стала широко практиковаться операция, когда на желудок в средней его части надевают колечко диаметром около 45-50 миллиметров (так называемая бандажная гастропластика). Желудок становился похожим на песочные часы. В результате, верхняя половинка желудка довольно быстро наполнялась пищей, и пациенты испытывали чувство сытости. Это приводило к уменьшению питания и к снижению веса. Если верить авторам, после такой операции пациенты быстро худели и теряли через год-полтора до 30 килограммов и более. Причем результаты отличались завидной стойкостью. Казалось даже, что хирургическое лечение может стать методом выбора при избыточном весе. Но оказалось, что это не так. Дело в том, что хирургическое лечение помогает только людям с непомерно высоким потреблением пищи. Обычно ожирение у них достигает крайних степеней. Однако, таких людей очень мало. Если же эту операцию делают человеку, который ест не больше чем в среднем, то его вес или снижается незначительно или не снижается совсем. Но при этом резко падает качество жизни. Вывод – если ожирение достигло крайних степеней и реально угрожает жизни, тогда следует подумать о хирургическом лечении. Если же речь идет о небольшом или среднем избытке веса, то самое лучшее, это изменение способа жизни в сторону меньшей жирогенности. О чем мы здесь и пишем. 222 Утягивающее и термическое белье. Утягивающее белье дает чисто косметический эффект и никоим образом не способствует похуданию. Более того, оно пригодно только для непродолжительного ношения по каким-то особым случаям. Почему? В медицине есть такое понятие, как атрофия от бездействия: если некая структура не нужна, её функция, скорее всего, ослабнет. Когда человек злоупотребляет утягивающим бельем и носит его постоянно, резко снижается тонус кожи. И сняв белье, человек оказывается в состоянии гораздо худшем, чем в исходном. Немного иначе дело обстоит с термическим бельем. За счет прорезиненной ткани оно создает в определенных местах местный “эффект сауны”. И в некоторых случаях - допустим, для похудания в проблемных местах - его можно использовать как один из вариантов воздействия. При использовании термического белья нужно следить за чистотой кожи, так как при его ношении усиливается потоотделение и возрастает вероятность воспалительных и гнойничковых заболеваний. Миостимуляторы. К разного рода бытовым миостимуляторам, которые сейчас очень широко рекламируются в телемагазинах и газетах, я отношусь скептически. Не уверен и в их полной безвредности и безопасности. Любой доктор подтвердит, применение электромагнитных излучений сверхвысокой частоты опасно при опухолевых процессах, гинекологических заболеваниях, беременности на ранних сроках, и так далее. Что касается похудательного эффекта от их применения, о таковом пока ничего не известно. Нет научных исследований, заключений независимых экспертов. Только реклама. И есть все основания сомневаться, что миостимуляторы что-то дают. Интенсивность сокращения мышц, ими 223 вызываемая, слишком мала. Но в комплексе с другими мерами (тонизирующие зарядки, маложирное питание, позитивный настрой) они иногда способны усилить общий эффект, возможно за счет неспецифического «психологического» воздействия, возможно за счет поддержания тонуса. “Роковой” предел Однажды ко мне обратилась пациентка со следующей проблемой. Неоднократно предпринимая попытки худеть, она сбрасывала несколько килограммов, доходила до определенной цифры, и на этом вес как бы замирал. И как она ни старалась худеть дальше, вес застопоривался на “роковом” рубеже. И это довольно распространенное явление. Действительно, иногда человек обнаруживает для себя какой-то критический, “пороговый” вес, который никак не может перешагнуть. Чем это обусловлено – спецификой обмена веществ, внешними факторами или какими-то внутренними особенностями? Парадокс, но чаще всего разгадка кроется не в физиологическом, а в психологическом механизме. Принимаясь худеть в очередной раз, человек уже допускает, что, несмотря на все усилия и мучения, вес дойдет до определенной «волшебной» цифры и остановится. Он подспудно готов к этому и боится. И, как это часто случается в психологии, происходит именно то, чего он боялся. Например, попробуйте уснуть, если вы боитесь, что в очередной раз не уснете. Попробуйте говорить связно во время публичного выступления, если боитесь, что и двух слов связать не сможете. То же самое и с похуданием. Человек своим страхом как бы подготавливает ситуацию провала, настраивается на нее. Приближаясь к роковой цифре, мы становимся неуверенными, начинаем колебаться. Мы панически боимся съесть какой-то “опасный” для похудания продукт или 224 съесть слишком много, зацикливаемся на этой идее и, в конце концов… едим именно то, что нам «больше всего нельзя». Мы боимся сорваться и неизбежно срываемся. Данную проблему можно решить, осознав ее механизм. Мы очень часто получаем именно то, чего больше всего боимся. Не бойтесь, и все будет хорошо. Потом, в конце концов, главное же не цифры веса сами по себе, а гармония и хорошее здоровье. Надо ставить цель достичь именно этого, а не каких-то «заветных» цифр, которые кроме вас никого не интересуют. И потом, если вы будете подходить к процессу похудания не со страхом, а исследовательски, о чем мы и ведем речь в этой книге, вы обязательно найдете способ решить свою ситуацию. Кстати, как показали наши исследования, преодолеть остановки в ходе похудания часто помогают паузы отдыха. На одну-две недели вы переходите на поддерживающее питание, отдыхаете, активируете двигательную активность, а затем вновь возвращаетесь к разгрузочному питанию. Обычно здесь возникает новый импульс снижения массы тела. Заключение. Пять шагов к цели Итак, мы выяснили, что похудание вполне может быть комфортным, приятным и интересным занятием. И более того, успех предприятия гарантирован только в том случае, если мы с самого начала избегаем насильственных действий. У успешного похудания имеется три составляющих - это определенным образом подобранный двигательный режим, комплекс мер, создающих так называемый положительный психо-эмоциональный настрой и режим 225 питания, принципиально исключающий какие либо запреты. Большой удачей для нас является то, что эти воздействия поддерживают и усиливают друг друга. Например, на фоне хорошего настроения хочется меньше есть и больше двигаться. При высокой двигательной активности, хорошем мышечном тонусе человек скорее пребывает в приподнятом настроении и ему гораздо легче контролировать свой аппетит. Эффективность иных методов снижения веса – интенсивных потогонных тренировок, массажей, биодобавок, лекарств и иглотерапии, к сожалению весьма и весьма скромная. Их можно рассматривать в лучшем случае только как вспомогательные средства, несколько оптимизирующие результат, или помогающие решить какую-то конкретную задачу. Мы выяснили, что основная проблема желающих похудеть в том, что и диету и нагрузки они назначают себе, зачастую исходя из принципа их большей мучительности. Это принципиальная ошибка. Организм, столкнувшись с таким «лечением», испытывает сильный стресс, и, стараясь защититься, переключает весь его обмен веществ на накопление жира. Невыносимый голод, утомление, депрессия и, наконец, срыв, вот обязательный результат таких воздействий. Идеальным с точки зрения переносимости и безопасности является маложирный режим питания. Он не содержит практически никаких запретов и имеет всего лишь одно ограничение. Для его исполнения необходимо уменьшить потребление жиров до 20% от суточной калорийности – где-то порядка 30-40 граммов жира в день. В качестве бонуса допускается потребление любого количества сложных углеводов (мучные и крахмалистые продукты) и, по крайней мере, достаточного количества простых (сахар и сахаросодержащие продукты). Маложирные режимы питания очень надежно страхуют человека от набора веса. И это дорогого стоит, ибо, если не страховать, то рецидив набора веса практически 226 неизбежен. Другие же диетические способы поддержания веса либо очень трудоемки, либо малоэффективны. И далее мы определили, что для успешного похудания оптимально чередовать маложирное питание с разгрузочным режимом. Для построения разгрузочных режимов в мире довольно широко применяются специальные питательные смеси. Их еще называют коктейлями для похудания или диетическими модификаторами. Все эти смеси построены по одному принципу – белки, немного углеводов, витамины, минералы, микроэлементы. Сама стратегия похудания заключается в том, что бы разумно чередовать разгрузочный и неразгрузочный режим. Пытаться сбросить вес следует только тогда, когда на то есть соответствующий настрой и силы. Когда этого нет или есть проблемы в семье или на работе, лучше соблюдать неразгрузочный режим, то есть, стремиться только к поддержанию полученного результата. На неразгрузочный режим следует переходить и тогда, когда, не смотря на соблюдение разгрузочного режима, масса тела перестает снижаться. Эти остановки, вещь, в общем-то, закономерная. Они связаны со способностью организма адаптироваться к разгрузочным режимам. Так вот, после отдыха, коим является неразгрузочный режим, способность терять вес может восстановиться. Наши данные показали, что если пациент соблюдает разгрузочные дни минимум 5 раз в неделю, то за первый месяц он теряет в среднем 4-5 кг, а за три месяца 8-11 кг. Мы в своих исследованиях использовали смесь Доктор слим, но уверен, что используй мы вместо него любую другую смесь с похожим составом, результат был бы примерно таким же. 227 Для многих очень важный вопрос, с чего начать? Как перевести свой организм в режим похудания. Могу предложить следующую пошаговую схему: Шаг первый. Изучаем теорию. Питание, двигательные режимы, тонизирующие и гармонизирующие воздействия, методика контроля веса и так далее. Здесь не следует торопиться. Чем лучше мы все поймем, тем меньше мы потом сделаем ошибок. Возможно, здесь вам захочется что-то уточнить, или выяснить. Пожалуйста, связывайтесь со мной и задавайте вопросы! Шаг второй. Приступаем к практике маложирного питания. Приноравливаемся. Находим приемлемые для себя блюда и способы их приготовления. Учимся кушать почаще. Никаких похудательных усилий на этом этапе лучше не предпринимать. Успеется. На этом этапе очень важно выстроить свое питание так, что бы оно ни в коем случае не было менее вкусным и качественным, чем исходное. Желательно, что бы вы заметили какие-то преимущества. Например, вы добились, что маложирное питание стало лучше удовлетворять вашим вкусам, вы заметили его оздоравливающее действие, вы почувствовали, что у вас прибавилось сил, вы стали более работоспособными, энергичными и так далее. На этом же этапе нужно обратить внимание на сон и если это необходимо, улучшить его качество. Шаг третий. Вводим в обиход прогулки. Пробуем оздоровительную ходьбу и другие двигательные режимы. Напоминаю, что двигательные режимы могут точно так же «приедаться», как и те или иные продукты. Вносите разнообразие, чередуйте тренировки. Здесь тоже очень важно так подобрать двигательную активность, что бы это само по себе помогало вам жить. Очень важно заметить, что 228 оптимальная нагрузка снижает аппетит и нормализует питание, гармонизирует настроение и улучшает сон. Шаг четвертый. Пробуем разгрузочный режим. В первые дни ставим задачу добиться удовлетворительного пищевого комфорта. Все ограничения вводим очень-очень постепенно! Очень важно выстроить разгрузочный режим так, что бы он ни в коем случае не снижал физическую и умственную работоспособность. Шаг пятый. Теперь мы в полной мере овладели Стратегией успешного похудания. Чередуем усилия, лавируем. Есть настрой, применяем разгрузочный режим. Нет настроя, не мучаем себя, переходим на маложирный режим питания. Но вот цель достигнута. Что делать, что бы удержать полученный результат? В большинстве случаев достаточно не уменьшать физической активности и стараться есть как можно меньше жира и особо не злоупотреблять сладким. И следим за весом! За весом следует следить. И ничего особенного в этом нет. Точно так же мы следим за состоянием кожи или волос. И если человеку, склонному к перхоти приходится мыть голову чаще и использовать для этого специальные шампуни, то человеку, склонному к полноте, необходимо правильно питаться и вести достаточно активный образ жизни. Бонус известен – красота, легкость, отменное здоровье и хорошее настроение! Мне остается пожелать вам успехов. Буду очень рад, если мои советы вам пригодятся. Если Вы имеете доступ к сети Интернет, заходите на сайты www.harbor.ru и www.dietolog.ru. Я там провожу консультации. Если вам необходимо обсудить со мной какой либо вопрос, спрашивайте. На этих сайтах, а так же на сайте www.d-slim.ru периодически появляются мои новые статьи. Мне будет очень приятно и полезно, если вы примите участие в их обсуждении. 229 А вот адрес, по которому вы можете присылать отзывы об этой книге Самара 443058, ул. А. Матросова, 6. Самарский НИИ Диетологии и Диетотерапии. Телефоны [email protected] - 8-(846)-995-04-08, 995-92-95. E-mail