Упражнения по саморегуляции во время пребывания в напряженной ситуации

Упражнения по саморегуляции во время пребывания в
напряженной ситуации
•
•
•
•
Упражнение «Руки».
Тихий час, все дети спят. В группе
тишина и вы можете несколько минут
уделить себе.
Сядьте на стул, немного вытянув ноги и
свесив руки вниз. Постарайтесь
представить себе, что энергия усталости
«вытекает» из кистей рук на землю, - вот
она струится от головы к плечам,
перетекает по предплечьям, достигает
локтей, устремляется к кистям и через
кончики пальцев просачивается вниз, в
землю. Вы отчетливо физически
ощущаете теплую тяжесть, скользящую
по вашим рукам. Посидите так одну-две
минуты, а затем слегка потрясите
кистями рук, окончательно избавляясь от
своей усталости. Легко, пружинисто
встаньте, улыбнитесь, пройдите по
классу.
Упражнение снимает усталость, помогает
установить психическое равновесие,
баланс.
•
•
Упражнение «Голова».
Встаньте прямо, свободно расправив
плечи, откинув голову назад.
Постарайтесь почувствовать, в какой
части головы локализовано ощущение
тяжести. Представьте себе, что на вас
громоздкий головной убор, который давит
на голову в том месте, в котором вы
чувствуете тяжесть. Мысленно снимите
головной убор рукой и выразительно,
эмоционально сбросьте его на пол.
Потрясите головой, расправьте рукой
волосы на голове, а затем сбросьте руки
вниз, как бы избавляясь от головной
боли.
Упражнение «Дыхание».
Цель: Достижение состояния успокоения,
расслабления и отдыха.
Инструкция.
Сосредоточьте свое внимание на собственном
дыхании. Дышите медленно, глубоко и спокойно.
Постарайтесь замедлить свои внутренние ритмы.
Подумайте о том, какой великолепный механизм
подарила нам природа - наше дыхание. Благодаря
дыханию все клетки нашего организма насыщаются
кислородом. Дыхание -это наша жизнь. И что бы ни
происходило у нас - проблемы, трудности, неудачи наше дыхание всегда с нами.
Упражнение «Как расслабить мышцы».
Цель: Достижение состояния релаксации.
Напрягая и расслабляя мышцу за мышцей, можно
научиться испытывать состояние расслабления во
всем организме.
Система прогрессивного расслабления позволяет
достичь со временем снятия стресса за несколько
минут.
Инструкция.
Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на
подлокотниках, кисти опущены.
Вдохните несколько раз глубоко и спокойно.
Сначала просто сконцентрируйте внимание на той
группе мышц, где Вы чувствуете напряжение.
Теперь дайте себе мысленно команду напрячь одну
за другой группы мышц в предложенной ниже
последовательности, а затем прикажите мышцам
расслабиться:
согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки,
потом расслабьтесь;
прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь;
поднимите и вытянете ноги. Расслабьтесь;
сожмите челюсти. Расслабьтесь;
зажмурьте глаза. Расслабьтесь;
прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.
Подышите медленно и глубоко, глаза закрыты.
Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении
расслабления. Позвольте голове опуститься на грудь,
плечи тоже опущены.
Представьте себе, что теплая волна распространяется
по Вашему телу.
Медленно откройте глаза, теперь Вы чувствуете себя
посвежевшим.
Примечание. Во время фазы напряжения не задерживайте
дыхание.
Упражнение «на дорожку» - «Круг уверенности».
Цель: Формирование чувства уверенности в себе.
Инструкция.
Представьте невидимый круг диаметром 60 см на
полу примерно в полуметре от себя.
Зайдите в этот круг и вспомните прекрасное время,
когда Вы были на «волне успеха». В этой ситуации
максимально проявились все Ваши способности. Все
было хорошо, удача сопутствовала Вам.
Создайте максимально полную визуальную
(зрительные образы), аудиальную (звуковые и
слуховые образы) и кинестетическую (основанную
на ощущениях) каргину этого состояния. Отметьте
для себя и запомните то, как Вы видите, слышите и
чувствуете окружающий мир в ситуации успеха. Как
обычно уверенно звучит Ваш голос, как устойчива и
горда осанка. Представьте себя в наилучшем
состоянии.
Вернитесь из круга в нейтральное состояние.
Запомните возникшее у Вас состояние уверенности.
Это состояние станет ключом к уверенности и
спокойствию, когда они Вам будут особенно необходимы.
Когда возникнет особая ситуация, требующая
уверенности, войдите в своих мыслях в этот круг.
•
Упражнение «Прощай, напряжение.'».
Цель: Научить снимать напряжение приемлемым для
каждого способом.
Инструкция.
Сейчас мы с вами посоревнуемся. Возьмите газетный
лист; скомкайте его и вложите в это все свое
напряжение. Закиньте подальше.
Анализ:
Как Вы себя чувствуете?
Расстались ли Вы со своим напряжением?
Ощущения до и после упражнения.