Тема 9.Воспитание физических качеств

Теория и методика
физического воспитания и
спорта
Доцент Степанова Т.А.
ВОСПИТАНИЕ
ФИЗИЧЕСКИХ
(ДВИГАТЕЛЬНЫХ)
КАЧЕСТВ
Воспитание
выносливости
ВЫНОСЛИВОСТЬ КАК
ФИЗИЧЕСКОЕ КАЧЕСТВО
Определение понятия
Утомление и выносливость
Виды выносливости
Перенос выносливости. Общая
выносливость.
 Основы методики воспитания
выносливости




 Утомлением называется
вызванное работой временное
снижение работоспособности
Фазы утомления
 фаза компенсированного
утомления.
 фаза
декомпенсированного
утомления.
Выносливость
 Выносливостью называется
способность противостоять
утомлению в какой-либо
деятельности
Типы утомления
 В зависимости от специфики видов
деятельности различают несколько
типов утомления:
 умственное
 сенсорное (связанное с
преимущественной нагрузкой на
органы чувств)
 эмоциональное
 физическое.
Выносливость
определяется
 Основным мерилом выносливости
является время, в течение которого
человек способен поддерживать
заданную интенсивность
деятельности (В. С. Фарфель).
Выносливость измеряют прямым и
косвенным способами
 При прямом способе испытуемому
предлагают выполнять какое-либо
задание (например, бежать с заданной
скоростью) и определяют предельное
время работы с данной интенсивностью
(до начала снижения скорости)
 При косвенном способе выносливость
определяют по времени преодоления
какой-нибудь достаточно длинной
дистанции (в беге на 10 000 м,
например).
Типы показателей
выносливости
 абсолютные (отвлеченные от
конкретных показателей силы и
быстроты у данного человека) и
 относительные, парциальные (с
учетом скоростных и силовых
возможностей занимающихся)
Относительные, парциальные
показатели выносливости




Показатель «запаса скорости» (предложен Н.
Г. Озолиным) — это разность между, средним
временем преодоления какого-либо короткого
отрезка (100 м в беге, 25 или 50 м в плавании и т.
д.) в процессе прохождения всей дистанции и
лучшим результатом на этом отрезке.
Например, спортсмен пробежал 800 м за 2.10,0,
значит, среднее время пробегания 100 метрового
отрезка равно 2.10:8=16,25 сек.
Если его лучший результат в беге на 100 м равен
12,5 сек., то запас скорости равен:
16,25 сек.— 12,5 сек. = 3,75 сек.
Относительные, парциальные
показатели выносливости
 Индекс выносливости — для его
определения лучшее время на коротком
отрезке умножают на число отрезков.
 Результат в беге на 800 м — 2.10,0.
 Лучший результат на отрезке 100 м —
12,5 сек.
 Индекс выносливости равен:
 2.10,0—(12,5x8) =2.10,0—1.40,0=30,0
сек.
Специальные виды
выносливости
 Выносливость по отношению к
определенной деятельности,
избранной как предмет
специализации, называют
специальной.
Классификации физического
утомления
 в зависимости от объема
мышечных групп, принимающих
участие в работе, различают:
 относительно местное и
 общее утомление.
Механизмы утомления
 Физические упражнения
классифицируются по
интенсивности.
 Основой классификации служит
зависимость между скоростью
передвижения и предельным
временем выполнения какого-либо
движения (зависимость скорость
—время).
Зависимость скорость —время
 Принято выделять 4 зоны
относительной мощности:
 1) максимальной,
 2) субмаксимальной,
 3) большой и
 4) умеренной.
Общая выносливость
 Общая выносливость — это
выносливость в продолжительных
работах умеренной интенсивности,
включающих функционирование
всего мышечного аппарата
Основа выносливости
 Физиологической основой общей
выносливости являются аэробные
возможности человека.
ОСНОВЫ МЕТОДИКИ
ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
 При выполнении многих, в частности
циклических, упражнений нагрузка
относительно полно характеризуется
следующими пятью компонентами:
 абсолютная интенсивность упражнения
(скорость передвижения);
 продолжительность упражнения;
 продолжительность интервалов отдыха;
 характер отдыха (активный либо
пассивный и формы активного отдыха);
 число повторений упражнения.
Абсолютная интенсивность
(скорость) упражнения




1. Абсолютная интенсивность (скорость)
упражнения прямо влияет на характер энергетического
обеспечения деятельности.
При низких скоростях передвижения, когда расход
энергии невелик и величина кислородного запроса
меньше аэробных возможностей спортсмена, текущее
потребление кислорода полностью покрывает
потребности — работа проходит в условиях истинного
устойчивого состояния. Такие скорости получили
название субкритических.
Если спортсмен двигается быстрее, то он достигнет
критической скорости, где кислородный запрос равен
его аэробным возможностям.
Скорости выше критической получили название
надкритических. Здесь кислородный запрос превышает
аэробные возможности спортсмена и работа проходит в
условиях кислородного долга за счет аэробных
поставщиков энергии.
Продолжительность
упражнения




Продолжительность упражнения определяется длиной
преодолеваемых отрезков и скоростью передвижения по
дистанции. Изменение продолжительности имеет двоякое
значение.
Во-первых, длительностью работы устанавливается, за счет
каких поставщиков энергии будет осуществляться
деятельность. Если продолжительность работы не достигает 5
мин., энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные
реакции. По мере сокращения длительности упражнения все
больше уменьшается роль дыхательных процессов и возрастает
значение сначала гликолитических, а затем и
креатинфосфокиназных реакций.
Поэтому для совершенствования гликолитических механизмов
используют в основном нагрузку от 20 сек. до 2 мин., для
развития фосфокреатинового механизма — от 3 до 8 сек.
Во-вторых, длительность работы определяет при
надкритических скоростях величину кислородного долга, а при
субкритических — продолжительность напряженной
деятельности систем.
Продолжительность
интервалов отдыха




Продолжительность интервалов отдыха играет
исключительно большую роль в определении как величины, так
и в особенности характера ответных реакций организма на
нагрузку. При повторной работе воздействие, оказываемое на
организм каждой последующей нагрузкой, зависит, с одной
стороны, от предшествующей работы, с другой — от
продолжительности отдыха между попытками.
В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями
и при больших интервалах отдыха, достаточных для
относительной нормализации физиологических функций,
каждая последующая попытка начинается примерно на таком
же фоне, как и первая.
При интервальном упражнении с субкритическими и
критическими скоростями уменьшение интервалов отдыха
делает нагрузку более аэробной.
Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и
интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации
кислородного долга, последний суммируется от повторения к
повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов
отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов —
делать нагрузку более анаэробной.
Характер отдыха


Xарактер отдыха, в частности заполнение пауз
другими, дополнительными, видами деятельности
(например, включение бега «трусцой» между
основными забегами), оказывает разное влияние
на организм в зависимости от вида основной
работы и интенсивности дополнительной.
При работе со скоростями, близкими к
критической, дополнительная работа низкой
интенсивности дает возможность поддерживать
дыхательные процессы на более высоком уровне и
избегать благодаря этому резких переходов от
покоя к работе и обратно. В этом заключается
одна из характерных сторон переменного метода
упражнения.
Число повторений
 Число повторений определяет
суммарную величину воздействия
нагрузки на организм.
 При работе в аэробных условиях
увеличение числа повторений заставляет
длительное время поддерживать
высокий уровень деятельности
сердечно-сосудистой и дыхательной
систем.
 В анаэробных условиях увеличение
повторений рано или поздно приводит к
исчерпанию бескислородных
механизмов. Тогда работа либо
прекращается, либо ее интенсивность
резко снижается.
Методика повышения
аэробных возможностей
 Воздействуя на аэробные возможности
организма в процессе физического
воспитания, решают три задачи:
 1) повышение максимального уровня
потребления кислорода;
 2) развитие способности поддерживать
этот уровень длительное время;
 3) увеличение быстроты развертывания
дыхательных процессов до максимальных
величин.
Методика повышения
аэробных возможностей
 К средствам повышения дыхательных
возможностей относятся те упражнения, в которых
достигаются максимальные величины сердечной и
дыхательной производительности и
поддерживается высокий уровень потребления
кислорода в течение длительного времени.
 Наиболее эффективны среди них те, в которых
участвует возможно больший объем мышечной
массы (передвижение на лыжах, например,
предпочтительнее бега).
 Занятия, если это возможно, лучше переносить в
естественные условия местности, в места, богатые
кислородом (лес, река).
Методика повышения
аэробных возможностей
 При повышении аэробных
возможностей используют
повторный и повторно-переменный
методы упражнения
Методика повышения
аэробных возможностей
 1. Интенсивность работы должна быть выше
критической, примерно на уровне 75—85% от
максимальной.
 2. Длина отрезков подбирается так, чтобы время
работы не превышало примерно 1 —1,5 мин.
 3. Интервалы отдыха должны быть такими, чтобы
последующая работа проходила на фоне
благоприятных изменений после предшествующей
работы.
 4. Интервалы отдыха рекомендуется заполнять
малоинтенсивной работой (бег «трусцой»,
медленное свободное плавание и т. п.).
 5. Число повторений определяется возможностями
занимающихся поддерживать устойчивое
состояние, т.е. работать в условиях стабилизации
потребления кислорода на достаточно высоком
уровне.
Методика повышения
анаэробных возможностей
 При повышении анаэробных
возможностей нужно решить две
задачи:
 1) повысить функциональные
возможности фосфокреатинового
механизма;
 2) совершенствовать
гликолитический механизм.
Методика повышения анаэробных
возможностей
(креатинфосфатный механизм)





1. Интенсивность работы близка к предельной, но может
быть несколько ниже ее.
2. Длина отрезков подбирается с таким расчетом, чтобы
время работы (однократной) равнялось примерно 3—8
сек. (бег 20—70 м, плавание 8—20 м и т. п.).
3. Интервалы отдыха, учитывая значительную быстроту
«оплаты» алактатной фракции кислородного долга,
должны равняться примерно 2—3 мин. Поэтому
целесообразно разбить планируемый в занятиях объем
работы на несколько серий по 4—5 повторений в
каждой. Отдых между сериями может быть 7—10 мин.
4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы
есть смысл лишь в перерывах между сериями
повторений.
5. Число повторений определяется подготовленностью
занимающихся.
Методика повышения анаэробных
возможностей
(гликолитический механизм)





1. Интенсивность работы определяется длиной выбранной для
упражнения дистанции. Скорость передвижения должна быть
близкой к предельной на данной дистанции (90— 95% от
предельной).
2. Длина отрезков подбирается с таким расчетом, чтобы время
работы составляло примерно от 20 сек. до 2 мин. (дистанции
от 50 до 200 м в плавании; от 200 до .600 м в беге п т. п.).
3. Интервалы отдыха определяются динамикой
гликолитических процессов, о которой судят по содержанию
молочной кислоты в крови. Поэтому в данном случае
рекомендуется делать интервалы отдыха постепенно
снижающимися, например между 1-м и 2-м повторениями —
5—8 мин.; между 2 м и 3-м — 3—4 мин., между 3-м и 4-м — 2—
3 мин. (рис. 27).
4. Заполнять интервалы отдыха другими видами работы в
данном случае не следует. Нужно избегать лишь полного
покоя.
5. Число повторений при работе со снижающимися
интервалами отдыха обычно бывает в виде серий,
составленных из 3—4 повторений с сокращающими
интервалами отдыха. Время отдыха между сериями должно
быть достаточным не менее 15—20 мин.