ТЕМА: СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ И МЕТОДИКА ИХ РАЗВИТИЯ

ТЕМА: СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ
И МЕТОДИКА ИХ РАЗВИТИЯ
1. Понятие о силовых способностях, их виды.
Факторы, определяющие уровень развития
силовых способностей.
2. Методика развития силовых способностей.
2.1. Средства развития силовых способностей.
2.2. Методы развития силовых способностей.
Под физическим качеством силы понимается взаимодействие психофизиологических процессов организма
человека, дозволяющих активно преодолевать внешние
сопротивления и противодействовать внешним силам
(Б.А. Ашмарин, 1990).
Сила-способность преодолевать внешнее
сопротивление или противодействовать ему за счет
мышечных напряжений (Курамшин Ю.Ф., 2003)
Факторы проявления силовых
способностей
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Собственно-мышечные : сократительные свойства мышц, которые
зависят от соотношения белых (относительно быстро сокращающихся)
и красных(относительно медленно сокращающихся) мышечных
волокон; физиологический поперечник и масса мышц и др.
Центрально-нервные: интенсивность и частота эффекторных
импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и
расслаблений, трофическом влиянии центральной нервной системы на
их функции;
Личностно-психические факторы: готовность человека к проявлению
мышечных усилий. (мотивационные, волевые компоненты,
эмоциональные процессы и.пр)
Биомеханические (расположение тела и его частей в пространстве,
прочность звеньев ОДА, величина перемещаемых масс).
Биохимические (гормональные)
Физиологические (особенности функционирования переферического и
центрального коровообращения, дыхания и др)
РЕЖИМ РАБОТЫ МЫШЦ
►
►
►
►
Динамическая работа мышц. Миометрический режим
(преодолевающий) н-р: жим штанги лежа на горизонтальной
скамейке средним и широким хватом.
Динамическая работа мышц. Плиометрический режим
(уступающий) н-р: приседание со штангой со штангой на плечах
или груди)
Статическая работа мышц. Изометрический режим
(удерживающий, без изменения длины) н-р: удержание
разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4-6 сек)
Статодинамическая работа мышц. Ауксотонический режим
(смешанный, изменение длины и напряжения мышц) н-р: подъем
силой в упор на кольцах, опускание в упор, руки в стороны
Виды силовых способностей
Собственно-силовые способности.
1)Относительно медленное сокращение мышц в упражнениях, выполняемых с
околопредельными и, предельными отягощениями.
2) При мышечных напряжениях изометрического (статического типа) без изменения
длины мышц
Характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в
преодолевающем, уступающем и статическим режиме работы мышц. Они
определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными
возможностями нервно-мышечного аппарата
►
Скоростно-силовые способности проявляются в действиях, в которых наряду
со значительной силой требуется и существенная скорость движения. При
этом, чем выше отягощение, тем больше действие приобретает силовой
характер, тем меньше отягощение, тем больше действие становится
скоростным.
Различают:1)быстрая сила (непредельное напряжение мышц, упражнения со
значительной скоростью без проявления предельной величины) 2)взрывная
сила (достижение максимальных показателей силы в возможно короткое
время
►
Виды силовых способностей
► Абсолютная
сила характеризует силовой
потенциал человека и измеряется величиной
максимально произвольного мышечного усилия
в изометрическом режиме без ограничения
времени или предельным весом поднятого груза.
► Относительная сила оценивается
отношением величины абсолютной силы к
собственной массе тела , т.е. величиной силы,
приходящейся на 1 кг. собственного веса тела.
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ ВИДЫ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
►
►
Силовая
выносливость
это
способность
противостоять утомлению, вызываемому относительно
продолжительными
мышечными
напряжениями
различной величины. Выделяют статическую и
динамическую силовую выносливость.
Силовая ловкость – проявляется там, где есть
сменный характер режима работы мышц, меняющиеся
и непредвиденные ситуации деятельности (регби,
борьба, хоккей с мячом и др.) «Способность точно
дифференцировать мышечные усилия различной
величины в условиях непредвиженных ситуаций и
смешанных режимов работы мышц.
Сенситивные (благоприятные) периоды в
развитии силовых способностей
► Мальчики
(юноши) – от 13-14 до 17-18
лет
► Девочки (девушки) – от 11-12 лет до 1516 лет
Наиболее значительные темпы возрастания
относительной силы наблюдается в
младшем школьном возрасте от 9 до 11
лет.
СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ
►
1.
2.
3.
4.
5.
Основные средства
Упражнения, отягощенные весом собственного тела
(подтягивание в висе, удержание равновесия в упоре, в висе
и.т.п)
Упражнения с весом внешних предметов (штанги с набором
дисков разного веса, гантели, гири, набивные мячи и т.п.)
Упражнения с использованием тренажерных устройств общего
типа (силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и
т.п.)
Рывково-тормозные упражнения (быстрая смена напряжений при
работе мышц –синергистов и мышц-антагонистов во время
локальных и региональных упражнений с дополнительным
отягощением и без них)
Изометрические упражнения Упоры, удержания,
противодействия).
СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ
СПОСОБНОСТЕЙ
Дополнительные средства:
► Упражнения
с использованием внешней
среды (бег, прыжки по рыхлому песку, в
гору, против ветра и.т.п.)
► Упражнения с использованием
(эспандеры, резиновые жгутв
и.т.п.)сопротивления упругих предметов
► Упражнения с противодействием
партнера
етод
азвития
илы
Методы развития силы
Направленность методов развития силы
Содержание компонентов нагрузки
Вес
отягощения %
от мах.
Количество
повторений
упр.
Количество
подходов
Отдых, мин
Скорость
преодолевающ
их движений
Те
уп
Преимущественное развитие максимальной
силы
До 100% и
более
1-3
2-5
2-5
Медленная
Пр
Развитие максимальной силы с
незначительным приростом мышечной массы
90-95
5-6
2-5
2-5
Медленная
Пр
Одновременное увеличение силы и мышечной
массы
85-90%
5-6
3-6
2-3
Средняя
Ср
етод
епредельны
усилий с
ормированн
м
оличеством
овторений
Преимущественное увеличение мышечной
массы с одновременным приростом
максимальной силы
80-85
8-10
3-6
2-3
Средняя
Ср
Уменьшение жирового компонента массы тела
и совершенствование силовой выносливости
50-70
15-30
3-6
3-6
Средняя
Вы
ма
Совершенствование силовой выносливости и
рельефа мышц
30-60
50-100
2-6
5-6
Высокая
Вы
етод
епредельны
усилий с
аксимальны
Совершенствование силовой выносливости
(анаэробной производительности)
30-70
До отказа
2-4
5-10
Высокая
Су
Совершенствование силовой выносливости
(гликолитической емкости)
20-60
До отказа
2-4
1-3
Высокая
Су
Метод
инамически
усилий
Совершенствование скорости отягощенных
движений
15-35
1-3
До падения
скорости
До
восстановле
ния
Максимальная
Вы
дарный
Совершенствование «взрывной силы» и
15-35
5-8
До падения
До
Максимальная
Пр
етод
аксимальны
усилий
оличеством
овторений
о отказа)
Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня скоростносиловых способностей
►
Оценка силы мышц рук и плечевого пояса.
1. Броски 2-3-килограммового мяча одной и двумя руками с места и разбега, сидя и
в прыжке (м).
2. Броски легкоатлетического ядра обеими руками назад за голову (м).
3. Подтягивание на перекладине в течение 20 с (кол-во раз).
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа или на концах параллельных брусьев в течение
20 с (кол-во раз).
Оценка силы мышц туловища.
1. В висе поднимание ног вперед в течение 20 с (кол-во раз).
2. Поднимание туловища до прямого седа из положения лежа на спине в течение 20 с
(кол-во раз).
3. То же, что в № 2, но сидя на скамейке, и ноги держит партнер.
4. Поднимание туловища из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке лицом вниз в течение 20 с (кол-во раз).
5. Наклоны вперед и выпрямление со штангой на плечах (кол-во раз за 30 с). Вес штанги –
Оценка силы мышц ног.
►
►
►
►
►
►
►
1. Прыжок в длину с места толчком двух ног (см).
2. Тройной прыжок с места толчком двух ног (м).
3. Прыжки на одной ноге 20 м (кол-во прыжков).
4. Выпрыгивание из приседа вверх, прогибаясь, в течение 20 с (кол-во раз).
5. Прыжки толчком двух ног из приседа – 20 м (кол-во прыжков).
7. Прыжок с разбега толчком обоих ног с касанием метрической разметки возможно выше из трех попыток (см) – уровень прыгучести.
8. То же упражнение, но определяется разница между максимальной высотой выпрыгивания и показателем высоты, зафиксированная
у игрока с вытянутой рукой, стоящего на носках перед прыжком (см).
Творческое задание
Разработать тренировочную программу для воспитания силовых
способностей для …..возрастной группы (7-11 лет, 12-15 лет, 16-17 лет)
1. Указать сенситивный период для воспитания силовых способностей в
данной возрастной группе.
2. Охарактеризовать особенности возрастного периода (сердечнососудистая, дыхательная системы, ОДА, нервная система)
3. Сформулировать задачи по развитию силовых способностей в
современных школьных программах в данном возрастном периоде (А.С.,
Зданевич, А.П. Матвеев, В.И. Лях и.др).
4.Перечислить виды силовых способностей, которые необходимо и
целесообразно воспитывать в данном возрастном периоде.
5. Разработать тренировочную программу на 1 месяц (мезоцикл) для
воспитания силовых способностей, которые вы определили для данной
возрастной группы Опишите средства методы и нагрузку. На каждый вид
способностей предложить 5-6 упражнений.
Описать контрольные упражнения (тесты) для оценки уровня силовых
способностей с процедурой проведения и единицами измерения.
►
►
►
►
►
►
►