Методы и приемы саморегуляции

Методы и приемы саморегуляции
В ожидании сложной ситуации, во время ответственной
деятельности, :
-десенсибилизация - представление возможного
неприятного течения событий с последующим
убеждением: «Я к этому готов», «У меня есть все
возможности сделать так, как надо», «Я выходил с
честью и не из таких передряг»;
-деактуализация - намеренное снижение значимости
события;
-построение внутренних опор - внушение уверенности в
собственных возможностях, например: «Да, я создан
для этого!», «Кто же, если не я, справится с этим?».
Психологическая саморегуляция.
Три возможных пути влияния на состояние
Человека:
•
•
•
а) изменение тонуса скелетных мышц и дыхания;
б) активное включение представлений и чувственных
образов;
в) использование программирующей и регулирующей
роли слова.
Методы саморегуляции.
Дыхательная саморегуляция:
•
1. успокаивающее дыхание
•
2. активизирующее дыхание
Нейромышечная регуляция
•
1. расслабление мышц лица и рук
•
2. упражнения на напряжение и расслабление групп
мышц.
Методы самовнушения и визуализации
Воздействие на биологически активные точки
Снятие болевых ощущений
Снятие болевых ощущений
(снятие головной боли)
Снятие головной боли
Дыхательные упражнения:
«Геометрия
дыхания». В исходном положении стоя или сидя сделать
полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно
выдохнуть в него. Этот прием повторить четыре раза. После этого
вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него три раза.
Затем подобным же образом дважды выдохнуть в квадрат. После
выполнения этих процедур обязательно наступит успокоение.
«Доброе утро». По оценке специалистов зевок позволяет почти
мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка
углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица,
ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок,
улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени,
повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций.
Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности
организованно зевают через каждые 30 минут.
«Поединок». Поднимите руки над головой, представьте, что у вас в руках находиться все
ваше напряжение, весь ваш стресс… и со звуком «ХА» резким движением сбросьте
свое негативное состояние. Повторите несколько раз! Звук должен не произноситься, а
образовываться выходящим из груди воздухом. Это поспособствует снятию нервного
напряжения, освобождению от ощущения внутреннего беспокойства.
«Дыхательный марш». Рекомендуется при упадке сил, умственном переутомлении.
Нормализует работу дыхательного центра. Выполняется после предварительного
освоения полного дыхания:
• После очередного выдоха закрыть левую ноздрю пальцем левой руки и сделать вдох
через правую ноздрю;
• Задержать дыхание на вдохе, затем пальцем правой руки закрыть правую ноздрю и,
открыв левую, сделать выдох;
• После задержки дыхания на выдохе сделать вдох через левую ноздрю;
• После задержки дыхания закрыть пальцем правой руки левую ноздрю и, освободив
правую ноздрю, сделать выдох;
• Выполнить задержку дыхания на выдохе;
• Повторить описанный дыхательный цикл 5 раз. Длительность вдоха, выдоха и
задержек дыхания на вдохе и выдохе - 8 сек.
Приемы концентрации внимания
Упражнения на концентрацию внимания необходимо
практиковать.
Необходимо тренировать способность удерживать
внимание на каком-либо предмете или ощущении,
постепенно доводя его до 4-5 минут.
Это может быть любая точка, собственный палец,
ощущение своего дыхания, звуковой фон.
Упражнение на концентрацию внимания:
На белом листке бумаги нарисуйте тушью кружок диаметром
1-1,5 см и повесьте на стену. Сядьте, напротив, на расстоянии
1,5 метра и постарайтесь сконцентрировать на нем внимание.
При усталости - моргнуть несколько раз и продолжать
концентрацию.
• Наблюдая кружок, одновременно следите, чтобы не только
взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны.
Попробуйте мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его
границы, насыщенность цвета.
• Продолжительность выполнения постепенно нарастает от 1
до 5 минут. Проанализируйте динамику ощущений.
•
•
•
•
Упражнение 2.
Сидя, с закрытыми глазами. Даете себе команду: «Правая
кисть!» и пытаетесь сосредоточить внимание на правой кисти.
Через 10-15 сек следующая команда: «Левая кисть!», затем:
«Правая стопа!» и т. д., сосредотачиваясь на различных
объемах тела.
Постепенно переходите к более малым объемам – палец,
ногтевая фаланга – и к более тонким ощущениям, например,
биение пульса в кончике пальца.
В завершении – в поле внимания все тело целиком,
наблюдаемое спокойно, на фоне общего расслабления.
Упражнение “Мария Ивановна”
• Упражнение развивает внутренние средства ролевой
децентрации.
Выполняется в течение 10-15 минут. Представьте себе ваш
неприятный разговор, например, с завучем.
Попробуйте по дороге домой сыграть роль Марии Ивановны.
Подражайте ее походке, манере себя вести, проигрывайте ее
размышления, ее семейную ситуацию, наконец, ее
отношение к разговору с вами. По сути дела, вы включитесь в
ситуацию Марии Ивановны и сможете ее понять.
Последствия такой игры обнаружат себя на другой день,
когда вы придете на работу. Мария Ивановна с удивлением
почувствует, что вы доброжелательны и спокойны, и сама,
вероятно, станет стремиться уладить конфликт.
“Голова”
Одна из наиболее частых жалоб учителей - на головные
боли, тяжесть в затылочной области головы.
Предлагается упражнение, помогающее снять неприятные
соматические ощущения. Станьте прямо, свободно расправив
плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в
какой части головы локализовано ощущение тяжести.
Представьте себе, что на вас громоздкий головной
убор, который давит на голову в том месте, в котором вы
чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой
и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол.
Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а
затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной
боли.
•
“Психоэнергетический зонтик”
Упражнение проводится в первые минуты после начала
урока, а также, при необходимости, периодически в течение
всего урока.
Учитель встает перед классом, желательно в центре
комнаты и, объясняя материал, старается представить, что он
своей волей, своим сознанием устанавливает своеобразный
“зонтик”, плотно накрывающий всех учеников. Цель самого
учителя: уверено, крепко и стабильно держать ручку этого
“зонтика” на протяжении всего урока.
Упражнение вырабатывает способность контролировать
ситуацию в классе
“Распределение внимания”
Упражнение выполняется в течение 15-20 минут, в домашней
обстановке. Включите телевизор и раскройте незнакомую
вам книгу (для начала лучше взять художественную или
публицистическую). Попробуйте одновременно читать книгу
и “краем глаза” смотреть и слушать телевизор. Последите за
собой: через, сколько минут вы почувствуете себя
утомленным?
Если утомление наступило уже через 4-5 минут, значит, ваша
способность к распределению внимания слабо развита. Затем
попробуйте для себя на бумаге кратко воспроизвести то, что
вы читали и восстановить виденное на телеэкране. По мере
того, как часто вы будете выполнять упражнение, с каждым
разом вы будете все лучше распределять свое внимание.