3. Дыхательная гимнастика

Зазнобин Альберт Владимирович
старший преподаватель кафедры теории и методики
физического воспитания и ОБЖ ГОУ ДПО НИРО
НЕТРАДИЦИОННЫЕ
СРЕДСТВА
ФИЗКУЛЬТУРНООЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ
НАПРАВЛЕННОСТИ
Дыхательная гимнастика
СИСТЕМЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ
ГИМНАСТИКИ
ИНДИЯ – «хатха – йога» - использование
различных положений тела (асан) для
выполнения дыхательных движений
КИТАЙ – «цигун» – использование образных и
имитирующих движений в сочетании с
дыханием
СИСТЕМЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ
ГИМНАСТИКИ

Боевые искусства уделяют
пристальное внимание выработке
правильного дыхания (это умение
выживать)

Привычка правильно дышать помогает
долгое время сохранять
работоспособность на высоком уровне
и поддерживает здоровье человека
ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ
Техника нижнего дыхания
(брюшное, диафрагмальное)
Повышается подвижность диафрагмы, что увеличивает
жизненную ёмкость лёгких, улучшается состояние внутренних
органов - происходит массаж желудка, поджелудочной
железы, селезёнки, почек, печени; из желчного пузыря
выводится избыток желчи, что является профилактикой
образования камней.
Через нос надо сделать полный выдох и, вдыхая также через нос,
стараться как можно больше выпятить вперёд живот. При этом
грудь и плечи должны оставаться на месте. Выдох нужно
делать также через нос, втягивая живот. Все движения
стараться делать слитно, без напряжения. Спина обязательно
должна быть прямая.
Выполнять 20—30 с, затем продолжительность довести до 1 мин.
ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ
Техника среднего дыхания (грудное)
Хорошо наполняются воздухом средние доли лёгких,
является прекрасным подготовительным упражнением для
овладения полным дыханием.
Приняв любую удобную позу с прямой спиной, сделать через нос
полный выдох и, вдыхая через нос, стараться удерживать
живот и грудь на месте, расширяя при этом грудную клетку в
стороны. При выдохе главное — не сжимать грудную клетку.
Рёбра должны медленно опускаться за счёт расслабления
межрёберных мышц.
Выполнять от 20—30 с до 1 мин.
Для контроля за правильностью выполнения упражнения надо
положить одну ладонь на живот, а другую на грудь, определяя
тем самым их неподвижность
ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ
Техника верхнего дыхания (ключичное)
Используют как упражнение для развития
подвижности грудной клетки.
Приняв любую удобную позу с прямой спиной,
сделать через нос полный выдох и вдох.
Поднимается только грудная клетка, а живот и
рёбра оставались неподвижными. В конце вдоха,
когда заполнятся воздухом верхушки лёгких,
поднять плечи. Выдыхая, вначале опустить грудь,
потом плечи.
Выполнять от 20—30 с до 1 мин.
ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ
Техника полного дыхания
Объединяет в себе предыдущие три и выполняется
только после их освоения
Приняв любую удобную позу с прямой спиной,
сделать через нос полный выдох и вдох.
Сначала выпячивается вперёд живот, затем
расширяются рёбра и только потом в конце вдоха,
когда заполнятся воздухом верхушки лёгких,
поднять плечи. Выдыхая, вначале опустить грудь,
потом плечи, сжать рёбра и в конце втянуть живот.
Выполнять от 20—30 с до 1 мин.
РИТМЫ ДЫХАНИЯ
На два счета
1. вдох, 2. выдох

На три счёта
1. вдох, 2. пауза, 3. выдох

На четыре счёта
1. вдох, 2. пауза, 3. выдох, 4. пауза

Упражнения дыхательной
гимнастики
Для детей младшего школьного возраста
1.
2.
3.
Гуси шипят. Наклониться вперед и, вытягивая шею,
произнести на удлиненном выдохе: «Ш-ш-ш-ш». Повторить
4—5 раз в медленном темпе.
Косарь. Поворачиваясь направо и налево, имитируя
движения косаря, делать размашистые движения руками и
произносить: «Ж-у-х! ж-у-х!» Повторить 7— 8 раз в среднем
темпе.
Пилим дрова. Встать лицом друг к другу, ноги врозь, левая
нога вперед, взяться за руки. Наклонившись вперед и
поочередно сгибая и разгибая руки в локтях, имитировать
движениями рук пилку дров, при этом произносить: «Ж-жж-ж». Повторять в течение 35—40 секунду в медленном
темпе
Упражнения дыхательной
гимнастики
Для детей младшего школьного возраста
1.
2.
3.
4.
Паровоз. Ходьба с попеременным движением согнутыми
руками и имитацией звука поезда: «Ч-у-х! Ч-у-х!» Повторять
в течение 35—40 секунд.
Надуй шар. На счет «раз, два» — сделать глубокий вдох
через рот. На счет «три, четыре» — усиленный выдох через
рот. Повторить 3—4 раза в медленном темпе.
Спускай воздух. На счет «раз, два» сделать глубокий вдох
через рот; «три, четыре, пять, шесть» — спустить воздух из
камеры со звуком «с-с-с-с!». Повторять 3—4 раза в
медленном темпе.
Подуй на свечку. На счет «раз, два» сделать глубокий вдох
через нос и рот; «три, четыре» — продолжительны и
медленный выдох, имитирующий задувание свечи.
Повторить 3—4 раза.
Дыхательная гимнастика Бутейко
Цель – активизировать тканевое
дыхание организма (использование
кислорода содержащегося в тканях
человека)
Способ – использовать искусственно
создаваемое кислородное голодание
(дыхание через трубку) у организма
Дыхательная гимнастика
Стрельниковой
Основа – система дыхания оперных
певцов (быстрый вдох и
продолжительный выдох)
Парадоксальное дыхание – на месте
выдоха по структуре движения
происходит вдох
Дыхательная гимнастика
Стрельниковой

«Понюхай воздух» - резкие шумные вдохи через
нос, как будто бы принюхиваемся к запаху (думаем «что-то горит?»), свободный выдох

"Ладошки" - и.п.- станьте прямо, согните руки в
локтях (локти вниз) - "поза экстрасенса". Делайте
шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и
одновременно сжимайте ладони в кулаки
(хватательные движения). Подряд сделайте 4
резких ритмичных вдоха носом (то есть "шмыгните"
4 раза). Затем руки опустите и отдохните 3- 4
секунды - пауза.
Дыхательная гимнастика
Стрельниковой

"Погончики" И.п.: станьте прямо, кисти рук сожмите в
кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха
резко толкайте кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него.
Плечи расслабить – выдох . 8 вдохов-движений. Затем отдых
3-4 секунды и снова 8 вдохов. Норма 12 раз по 8 вдохов

«Насос» И.п.: станьте прямо, ноги чуть уже ширины плеч,
руки вдоль туловища , легкий наклон и одновременно шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона.
Вдох должен кончиться вместе с наклоном. Слегка
приподняться (но не выпрямляться), и снова поклон и
короткий, шумный вдох "с пола". Возьмите в руки свернутую
газету или палочку и представьте, что накачиваете шину
автомобиля. "Накачивать шину" нужно в темпоритме
строевого шага. Норма 12 раз по 8 вдохов-движений.