Гиревой спорт – здоровый образ жизни. Автор проекта: учитель физической культуры МКОУ Гороховская СОШ Сивков Григорий Владимирович Тренировочные комплексы. Тренировочный комплекс № 1 Толчок Для занятий спортом № п/п Упражнения Кол-во повторений 1 – 2 неделя 3 – 4 неделя Отдых 1 Бег равномерный 5 мин. 1 1 активно 2 ОРУ, растяжка ног, рук, туловища 10 мин. 1 1 без отдыха 3 Подтягивание на перекладине 70 % 1 подход 1 подход без отдыха 4 Отжимание от пола 70 % 1 подход 1 подход без отдыха 5 Забрасывание 1-й гири на грудь (тяжёлая) 8 – 10 раз 1 подход 2 подхода без отдыха 6 Толчок 1-й гири (тяжёлая) 4 – 10 раз 1 подход 2 подхода без отдыха 7 Полутолчок 2-х гирь (лёгкие) 4 – 10 раз 2 подхода 3 подхода 1 – 2 мин. 8 Толчок 2-х гирь (лёгкие) 30 – 40 % от п/м 2 подхода 3 подхода 2 мин. 9 Ходьба с 2-мя гирями вверху 20 – 30 сек. 2 подхода 3 подхода 1 – 2 мин. 10 Удержание 2-х гирь на груди 3 – 5 мин. 2 подхода 3 подхода 1 – 2 мин. 11 Полуприсяд с партнёром на плечах 20 раз 2 подхода 3 подхода 2 мин. 12 Жим 2-х гирь сидя на скамье поочерёдно (лёгкие) До утомления 2 подхода 3 подхода 2 мин. 13 Пресс: сгибание туловища (поднимание ног) 20 – 30 раз 2 подхода 2 подхода 2 мин. 14 Растяжка рук, ног, туловища 5 – 6 мин. 1 подход 1 подход без отдыха 15 Вис на перекладине (расслабленно) Считать до 30 (30 сек.) 1 подход 1 подход 1 – 2 мин. Тренировочные дни: понедельник Тренировочный комплекс № 2 Рывок Для занятий спортом № п/п Упражнения Кол-во повторений 1 – 2 неделя 3 – 4 неделя Отдых 1 Бег равномерный 5 мин. 1 1 без отдыха 2 ОРУ, растяжка ног, рук, туловища 10 мин. 1 1 без отдыха 3 Отжимание от пола 50 % 1 подход 1 подход без отдыха 4 Подтягивание на перекладине 50 % 1 подход 1 подход без отдыха 5 Вращение гири кистью 20 раз 1 подход 2 подхода без отдыха 6 Восьмёрка и круг гирей вокруг ног 6 – 8 раз в обе стороны 1 подход 1 подход без отдыха 7 Мах гирей с перехватом в другую руку 16 – 20 раз 2 подхода 3 подхода 1 – 2 мин. 8 Рывок гири 30 % от п/м 2 подхода 3 подхода 1 – 2 мин. 9 Ходьба с гирей вверху 2 круга 2 подхода 3 подхода 1 – 2 мин. 3 подхода До утомления 30 – 50 раз 2 подхода без отдыха между подходами 2 подхода 2 подхода 2 мин. 2 подхода 3 подхода 2 подхода 3 подхода 1 – 2 мин. 2 подхода 1 мин. Жим кистью эспандера, мяча 10 11 Подтягивание обратным хватом 70 % от п/м 12 Сгибание руки с гантелей сидя с упором в бедро 8 – 10 раз 13 Разведение рук с гантелями 8 – 10 раз 14 Разгибание лёжа на животе руки за головой 10 – 15 раз 15 Растяжка рук, ног, туловища 5 – 7 мин 1 подход 1 подход без отдыха 30 сек. (считать до 30) 1 – 2 подхода 1–2 подхода 1 мин. 16 Вис на перекладине (расслабленно) 1 подход Тренировочные дни: пятница 1 – 2 мин. Базовый тренировочный комплекс № 3 Для занятий спортом № п/п Упражнения Кол-во повторений Кол-во подходов Отдых - Бег равномерный 5 – 7 мин. - без отдыха - ОРУ, растяжка ног, рук, туловища 10 мин. - без отдыха 1 Жим штанги лёжа до 8 раз 5 подходов 1 мин. 2 Приседания со штангой на плечах 7 – 8 раз 5 подходов 1 мин. 3 Сгибание руки сидя с упором в бедро 8 – 10 раз 5 подходов 2 мин. 4 Сжимание кистевого эспандера 30 – 50 раз 3 подхода 1 мин. 5 Жим гири (гантели) сидя на скамье 7 – 8 раз 5 подходов 1 мин. 6 Сгибание на пресс (гантели за головой) 10 – 12 раз 3 подхода 1 мин. 7 Поднимание на носки с весом в руках 20 раз 3 подхода 1 мин. 8 Подтягивание в висе (с отягощением) 8 раз 4 подхода 1 мин. - Растяжка рук, ног, туловища 7 – 10 мин. - произвольно - Вис на перекладине (расслабленно) 2 раза по 1 мин. - произвольно Тренировочные дни: среда Наши достижения Районные соревнования по гиревому спорту. Апрель 2012 год № ФИО Толч ок Рывок л п Сумма Вес спортсмена Вес гири Место Весовая категория 1 Красилов Фёдор 73 50 60 128 84,5 24 1 свыше 73 кг. 2 Харсиев Артур 105 67 67 172 53 16 1 до 53 кг. 3 Плотников Александр 85 81 115 183 54 16 3 до 53 кг. 4 Притчин Константин 200 343,5 41 8 1 до 43 кг. 5 Сарычев Вадим 110 190 62 16 2 до 63 кг. 6 Власов Илья 190 318,5 42 8 2 до 43 кг. 287 80 80 257 Соревнования по гиревому спорту в первенстве Юргамышской ДЮСШ 23 февраля 2012 года Вес гири Вес участн ика Результат в толчке Результат в рывке Сумма очков Место № ФИО участника соревнований 1 Красилов Фёдор 24 85 50 80 90 1 2 Харсиев Артур 16 52 115 80 155 1 3 Быков Роман 16 60 50 70 85 3 4 Плотников Александр 16 55 80 130 145 2 5 Притчин Константин 8 41 178 233 294,5 1 6 Сарычев Вадим 16 58 93 131 158,5 1 7 Власов Илья 8 42 179 228 293 2 8 Михалищев Дмитрий 12 45 21 50 46 Спасибо за внимание