Дорога к здоровью возникает под ногами бегущего Исполнитель

Дорога к здоровью возникает под ногами бегущего
Исполнитель: Мусаева Айтадж
учащаяся 11 «А» класса
ГБОУ СОШ №443
Руководитель: Дрогавцева Ольга
педагог по физической культуре
ГБОУ СОШ №443
Длительные поиски наиболее
эффективных физических упражнений ,
с помощью которых можно было бы
бороться за сохранение и повышение
здоровья подростков , привели к бегу ,
как универсальному упражнению ,
получившему название
оздоровительного.
Универсальность оздоровительного
бега заключается в том, что он
является естественным , привычным
способом передвижения человека ,
легко дозируется , может проводиться
в разное время года. Может
использоваться в групповых и в
индивидуальных занятиях.
Бег увеличивает функциональные
возможности организма ,
способствует закаливанию за счет
тесной связи с природными
факторами .
С помощью непрерывного равномерного бега в различном темпе могут решаться
такие задачи, так : укрепление здоровья и профилактика некоторых заболеваний ;
сохранение и восстановление двигательных функций, общей работоспособности ;
повышение выносливости и формирование двигательных навыков , необходимых в
повседневной трудовой жизни, воспитание привычки к систематическим занятиям
физическими упражнениями как средству организации свободного времени и
активного отдыха ; проведение творческого долголетия человека.
Техника оздоровительного бега
БЕГОВАЯ ОСАНКА
ПРАВИЛЬНО. Корпус держите прямо, с
небольшим наклоном вперед. Плечи опущены,
расслаблены, голова "свободно" покоится на
плечах. Пальцы кисти слегка сжаты , руки,
согнуты в локтевом суставе до угла 90- 100
градусов , без напряжения выполняют маховые
движения вперед- назад, вызывая повороты
туловища влево и вправо .
НЕПРАВИЛЬНО. Нарушение беговой осанки увеличенный лордоз. Плечи приподняты, руки
напряжены,кулаки сжаты , голова откинута
назад. Увеличенный прогиб в поясничном отделе
позвоночника нарушает оптимальную
биомеханику движений и создает предпосылки к
возникновению
микро- и макротравм (боли в поясничной
области и в мышцах задней части бедра ).
БЕГОВОЙ ШАГ
ПРАВИЛЬНО. Шаг легкий пружинистый. Бег
почти бесшумный , с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями, по
прямой линии. Носки при этом повернуты
чуть-чуть внутрь.Голень почти не
забрасывается назад .Не стремитесь делать
широкие шаги ,экономнее бежать более
коротким шагом.
НЕПРАВИЛЬНО."Скачущий" бег увеличивает
вертикальные колебания,а следовательно, и
ударные нагрузки,действующие на тело
бегуна.Стпа хуже "гасит" удар о грунт, если
носок развернут в сторону.При этом как
правило, бег выполняется зигзагом, что
увеличивает боковые колебания и нагрузки
на ноги и тем самым повышает вероятность
получения травм.Высокое забрасывание
ноги назад перенаправляет мышцы бедра.
ПОСТАНОВКА НОГИ
ПРАВИЛЬНО. Ногу ставьте на дорожку
мягким , загребающим движением на
внешний свод стопы (ближе к пятке) ,на
20-30 см впереди проекции центра
тяжести тела. При этом создаются
наилучшие условия для гашения
ударного воздействия опоры .Так как стопа
перед самой постановкой
идет по касательной к земле, почти
исключается " натыкание ".Это
устраняет излишнее напряжение,
предупреждает травмы и делает бег
упругим и бесшумным .
НЕПРАВИЛЬНО. Избегайте "натыкание" , которое может возникнуть при постановке ноги
как с носка, так и с пятки .В первом случае возникает напряжение мышц голени , что
повышает вероятность повреждения ахиллова сухожилия. При постановке ноги с пятки
происходит значительный удар о землю,что приводит к перегрузкам коленного,
тазобедренного сустава и позвоночника (2).
Самостоятельное изучение техники оздоровительного бега
следует проводить, руководствуясь следующей схемой:
По мере освоения оздоровительного бега , повышения тренированности можно, при желании,
перейти к спортивному бегу
Спортивный бег отличается от оздоровительного тем, что в нем все движения выполняются
более рационально и экономно с тем , чтобы всю энергию направить на пробегание
определенной дистанции с максимальной скоростью. Основной тренировки в
оздоровительном беге является равномерный метод пробегания всей дистанции в ровном
темпе с постоянной скоростью. У подготовленных бегунов , по мере вырабатывания
организма, со второй половины дистанции скорость может постепенно возрастать .Бегуны в
возрасте до 50 лет с многолетним стажем занятий дополнительно могут использовать
переменный метод на второй половине дистанции.У начинающих бегунов в качестве
подготовительного метода применяется чередование коротких отрезков бега и ходьбы
ЭТАПЫ ТРЕНИРОВКИ
I. ХОДЬБА
Для правильного проведения
занятий необходимо иметь три
показателя: длину дистанции (м),
время ее прохождения (мин,с) и ЧСС
за первые 10 с после остановки.
Первоначальная длина дистанции 1600-2000 м обычной "бодрой", но
ненапряженной хдьбы .Через 3-4
недели дистанцию модно увеличить
до 2400-3200 м .По мере роста
тренированности скорость ходьбы
постепенно увеличивается Пульс во
время ходьбы не должен привышать
120 уд/мин ( 20 уд. за 10 с).
БЕГ-ХОДЬБА
При наличии хорошей адаптации к
нагрузке (увеличение скорости или
уменьшение пульса) во время ходьбы
подключаются короткие отрезки бега по
20-50 м через 150-200м ходьбы .В
зависимости от состояния здоровья и
подготовленности этот период может
наступить через несколько месяцев или
недель регулярных занятий .Молодые и
здоровые бегуны могут начинать
тренировку минуя подготовительный
период ходьбы.Для больных же
гипертонической болезнью или
стенокардией бег вообще может оказаться
недопустимым, и тогда тренирвки
ограничиваются ходьбой (4-5 раз в неделю
в течении 1 часа).Те,кто продолжит
занятия ,будут постепенно увеличивать
отрезки бега и сокращать отрезки ходьбы
до тех пор, пока бег не станет
непрерывным .Молодому и здоровому
человеку для этого могут понадобиться
несколько месяцев, а пожилому несколько
лет.Все это время сохраняется прежняя
дистанция- 2400-3200 м .
БЕГ
После того как бег стал непрерывным , начинается постепенное увеличение его
продолжительности : вначале до 30 мин, а затем до 60 мин. Скорость бега не должна
увеличиваться .Поэтому после того, как проложены постоянные беговые трассы, не стоит
часто замерять время на дистанции. Это приводит к нежелательному увеличению скорости
, создает ненужную напряженность и лишает удовольствия от бега .Этот период может быть
последним этапом тренировки, поскольку бегая 3-4 раза в неделю по 30-60 мин, можно
получить нагрузку , достаточную для укрепления здоровья . На этом этапе несколько
изменяется и характер дыхания. В начале бега , особенно в морозную погоду , желательно
начинать дышать носом .Однако, как только появиться необходимость в более глубоком
дыхании ,надо сразу же дышать носом и ртом одновременно .Что касается ритма дыхания ,
то никаких строгих рекомендаций по числу вдохов и выдохов на то иное количество шагов
быть не должно .Дышать надо в удобном для каждого ритме в зависимости от физической
подготовленности и потребности организма в данный момент в кислороде .Недопустимы
также и задержки дыхания .Для развития же силы дыхательных мышц , а следовательно, и
улучшения дыхания,постепенно надо стараться на удобный, естественный ритм глубже
делать вдох и полнее выход.
Как правильно дышать во время бега
Заключение
Огромно влияние бега не только на физ состояние , но и на настроение , психику человека .Авлийскийй
стайер Рон Кларк писал, что 30 мин бега улучшают настроение , а 60-придают уверенность в себе, в своих
силах. Во время длительно бега, где-то в конце первого часа, у меня часто возникает чувство радости ,
веселья , желания кричать ,смеяться .Это состояние возникает и других бегунов .Именно оно, а не
соображения здоровья , является ведущей мотивацией для большинства поклонников оздоровительного
бега. Вот почему нередко прекращают тренировки те,кто "не добежал" до таких ощущений .Отсюда и
психология тех,кто не познал радости бега: скучно, нудно , не эмоционально. Те же , кто хоть однажды
испытывал подобное чувство , никогда не прекратят занятия бегом , потому что никто добровольно не
отдаст свою радость .Каковы же причины , вызывающие такое состояние? Не так давно ученые
обнаружили в крови людей, занимающихся физической деятельностью , новый , раннее неизвестный
гормон надпочечников , который получил название эндорфин , или " гармон настроения" .После 30 мин
бега он оставался в крови в течении суток .Значит , всего 30 минут бега достаточно для того, чтобы весь
день у человека было хорошее настроение ! Вот почему врачи рекомендуют бег при депрессивных
состояниях.
Источники


Книги по самостоятельному обучению оздоровительному бегу:
1.Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от
великого тренера XX века .Артур Лидьярд, Гарт Гилмор
2.Бегай быстро и без травм. Гордон Пири
3. Позный метод бега. Экономичный,результативный, надежный. Николай Романов,
Джон Робсон
Интернет: http://www.youtube.com/watch?v=atNxQlOcFek
http://www.youtube.com/watch?v=GTgbwexDBAQ
http://www.medicinform.net/fitness/fit/fit6.htm
http://www.argosport.ru/sport/ozdorov_beg.hthttp://www.lookatme.ru/flow/sport/zdorovyiyobraz-zhizni/73719-begovoe-opyanenie-ili-zdorovyiy-kayfGoogle-картинки