Презентация «Рациональное питание: мифы и реальность
advertisement
Рациональное питание: мифы и реальность Что является источником информации о правильном питании. Распределение продуктов по жирам белкам и углеводам Как формируется баланс веществ в организме Какие продукты и группы продуктов полезны, а какие вредны Что предпочесть из "вкусняшек" Мифы и реальность в правильном питании Ежегодно в стране впервые получают инвалидность около 700000 человек, что составляет 0,8% трудоспособного населения У 50-60 % инвалидность обусловлена алиментарно-зависимыми заболеваниями. По данным Министерства здравоохранения США: 68% всех случаев смерти в 1988 г. явились следствием заболеваний, связанных с неправильным питанием Мюррей М.Е. 1997 г. Причины роста алиментарно обусловленных заболеваний • Индустриализация сельского хозяйства • Модернизация технологий пищевых продуктов • Возросший полиморфизм генов, связанных с пищевым статусом человека - индивидуальная реакция организма на особенности пищевого рациона • Нарушение кишечной микробной экологии Здоровье детей и подростков • Сегодня около 78% выпускников ОУ имеют какие-либо отклонения в здоровье • Заболевания: органы пищеварения, КМС, избыточный вес • Причина - слабая мотивация к ведению здорового образа жизни • Питание – необходимая составляющая сохранения и поддержания здоровья. Цели регулирования питания: • Обеспечение поступления энергии и питательных веществ для оптимального роста и развития • Поддержание или достижение идеальной массы тела • Предотвращение развития хронических заболеваний • Сохранение социального и психологического благополучия Путь успеха ? Что, когда и сколько мне можно есть ? Обучение ! Я могу есть то, что я обычно ел, ОДНАКО ………………………………… ! Результатом обучения основам рационального питания может стать: • Создание «отдельного стола» для ребенка • Полное исключение сладкого, жирного и жареного и фаст-фуда • Прием пищи строго по часам • Постная и невкусная еда • Рацион питания - по возрасту и физиологическим особенностям ребенка (=сбалансированный по основным питательным веществам) • Выполнение рекомендаций по питанию ВСЕЙ СЕМЬЕЙ • Умение грамотно согласовывать и адаптировать питание и физические нагрузки в соответствии с пищевыми привычками семьи и конкретного ребенка, режим дня и т.д. Как этого достичь? • Поступление пищи в организм должно соответствовать физиологическим потребностям и физическим нагрузкам • Общее поступление энергии должно способствовать росту детей и подростков, но не стать причиной развития ожирения пища Энергетические затраты Энергетические затраты организма человека складываются из следующих компонентов: • основной обмен — энергия, расходуемая на биохимические процессы, обеспечивающие функции внутренних органов, систем и тканей, что в среднем составляет 1400–1700 ккал (70 % общих энерготрат); • специфически–динамическое действие пищи — энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ, что составляет примерно 10 % от основного обмена; • энергетические затраты на выполнение работы по профессии, домашнему труду, активному отдыху, самообслуживанию, занятия физкультурой и спортом, то есть разные виды двигательной деятельности — они в среднем составляют не менее 20 % от основного обмена. Составляющие пищи При полноценном питании продукты, поступающие в организм школьников должны обеспечивать суточную норму следующих веществ • • • • • Белки Жиры Углеводы Витамины Минеральные соли и микроэлементы Белки Основной строительный материал организма. • Пластическая. Б. составляют 15-20% сырой массы различных тканей (липиды и углеводы – 1-5%). Являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества; входят в состав всех биологических мембран, играющих важную роль в их построении и функционировании . • Каталитическая. Являются основным компонентом всех ферментов – катализаторов и регуляторов обменных процессов в организме. • Гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма имеют белковую природу (гормоны гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсулин и др.) • Защитная (функция специфичности), Б. обеспечивают тканевую, индивидуальную, видовую специфичность (лежит в основе проявлений иммунитета и аллергии). Взаимодействие антигенов (чужеродных белков) с антителами (собственными иммуноглобулинами, образующимися в организме ) является основой защитных реакций от чужеродных агентов. • Транспортная. Участвуют в транспорте кислорода кровью (гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ. • Энергетическая. Часть Б.,окисляясь в организме ,снабжает его энергией. Использование белков в качестве источника энергии усиливается при относительном дефиците углеводов и жиров. При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется 20 различных аминокислот 8 из которых (для детей до 1-го года жизни – 9 –аргинин, гистидин) не синтезируются в организме, т.е. являются незаменимыми ( валин, изолейцин, лизин, лейцин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин). Остальные 11 аминокислот могут взаимопревращаться (содержатся преимущественно в белках животного происхождения). Рацион. Белковый рацион человека должен на 2/3 состоять из белков животного происхождения и на 1/3 растительного. Ребенку 1-го года жизни необходимо 4-5 г белка на 1 кг массы тела. Младшему школьнику -80-90 г белка в сутки. Среднему школьнику – 90-100 г. Старшекласснику -100-110 г в сутки. Дефицит белка : -задержка роста, -снижение устойчивости к инфекциям, - действие неблагоприятных внешних факторов, -малокровие, -нарушению полового развития. Чрезмерное потребление : • перенапряжение пищеварительного аппарата; • образование в ЖКТ продуктов гниения и неполного расщепления белков, вызывающих интоксикацию организма; • увеличение нагрузки на почки , что может привести их к функциональному истощению. Основные источники белков Животные: • молоко или кисломолочные напитки • творог • сыр • рыба • мясные продукты • яйца Растительные: • Бобовые • Орехи • соя Белки • Самыми ценными для ребенка являются рыбный и молочный белок, который лучше всего усваивается детским организмом • На втором месте по качеству - мясной белок • На третьем - белок растительного происхождения Усвояемость • Усвояемость белков мяса, рыбы составляет 93 95%, молока, яиц – 96 -98%, овощей, круп – 80%, бобовых – 70%. • Количество белка животного происхождения в рационе детей школьного возраста должно составлять 60% от общего количества белка. Жиры • Состоят из глицерина и жирных кислот. Пищевая ценность жиров определяется их жирнокислотным составом и наличием в них других факторов липидной природы (фосфатидов, стеринов, и жирорастворимых витаминов ). • Функции жиров: • Энергетическая - обеспечивает организм депонированной (запасной) энергией. Депонируется в жировой ткани, мобилизуется при энергетических и пластических потребностях. • Строительная - все клеточные мембраны состоят из белковожировых комплексов. • Защитная – подкожно-жировая клетчатка обеспечивает оптимальную терморегуляцию. • Амортизационная-жировая ткань, выстилающая внутренние органы, защищает их от сотрясения. • Витаминнообменная – без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов. Эссенциальные (незаменимые) жирные кислоты (ПНЖК) – линолевая и линоленовая. Функции: • Строительный материал : • клеточных мембран, • соединительной ткани, • миелиновых оболочек нервных волокон, • Входят в состав нуклеиновых кислот. • Повышают выведение из организма холестерина. • Повышают эластичность сосудов. • Защищают от радиации. • Участвуют в формировании иммунитета. • Образуют простагландины (регуляторы различных процессов жизнедеятельности). Недостаток ПНЖК: - отложение холестерина в стенках сосудов, -повышенное тромбообразование, -развитие злокачественных опухолей. Фосфолипиды - оптимизируют расщепление и всасывание триглицеридов в ПЖК Жиры • Необходимые жиры содержатся не только в привычных для нас <жирных> продуктах - масле, сметане, сале и т.д. • Мясо, молоко и рыба - источники скрытых жиров • Животные жиры усваиваются хуже растительных и не содержат важные для организма жирные кислоты и жирорастворимые витамины • Норма потребления жиров для школьников - 80-90 г в сутки, 30% суточного рациона Рацион Суточная потребность в жирах детей : • младшего школьного возраста – 80-90 г, • среднего школьного возраста - 90-100 г. • старшего школьного возраста - 100-110 г. Суточная потребность для взрослых : 1-1.5г/кг массы тела. Суточная потребность для пожилых людей: 0.7-0.8 г/кг массы тела. Примерно 1/3 должна быть представлена жирами растительного происхождения. Рафинирование значительно снижает пищевую ценность растительных масел. Большое количество ненасыщенных жиров содержится в подсолнечном, кукурузном, оливковом и других маслах. Жиры в пище Высокое содержание жиров в пище – основная причина ожирения. 7000 ккал – 1 кг жира • 1 сдобная булочка или несколько штук печенья каждый день (100ккал) – увеличение веса на 5 кг за год!!! • Небольшая пачка арахиса (175г) каждую неделю – увеличение веса на 8 кг за год!!! Жиры в пище + 100 ккал: • • • • • 20 чипсов 15 г арахиса 1 ст. л. майонеза 2 ч.л. масла 200 мл взбитых сливок • 20г шоколада • 1 мороженое • 250 мл пива - 100 ккал: • Бег 10 мин • Быстрая прогулка 15 мин • Медленная прогулка 40 мин • Танцы 25 мин • Рубка бревен 15 мин Углеводы –органические соединения, имеющие в своем составе альдегидную (кетоновую ) и спиртовую группы. Различают: простые (моносахариды) и сложные (олиго- и полисахариды) углеводы. Наиболее важные для человека : моносахариды: • глюкоза, • фруктоза олигосахариды: • дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза), полисахариды: • крахмал и гликоген ( перевариваемые); • целлюлоза и пектиновые вещества (неперевариваемые). Моно- и дисахариды имеют сладкий вкус и называются сахарами. Структурной единицей полисахаридов и дисахаридов является глюкоза Функции углеводов: • энергетическая, • жирообменная, • строительная. Перевариваемые полисахариды - крахмал (хлеб, картофель и пр) основной источник углеводов Избыток углеводов превращается в гликоген. Гликоген откладывается в печени и скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена оказываются полностью использованными уже через 12-18 часов и резко усиливают окисление жиров (жирообменная функция) Неперевариваемые полисахариды - целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлозы и пектиновые вещества (растительные волокна) распространены в растительных продуктах и входят в состав оболочек клеток растений • стимулируют перистальтику желчевыводящих путей и кишечника; • адсорбируют на своей поверхности и выводят из организма вредные вещества и яды (токсины, соли тяжелых металлов, свинец, радиоактивные вещества, канцерогены, холестерин); • являются хорошей питательной средой для полезных микроорганизмов, присутствующих в толстом кишечнике; • препятствуют росту болезнетворных микроорганизмов. Функции углеводов • Строительная функция углеводов - У входят в состав гликопротеидов и гликолипидов клеточных мембран. К гликопротеидам относятся большинство белков плазмы крови, .включая иммуноглобулины (антитела). Гликопротеиды входят в состав гормонов и ферментов. При недостаточном потреблении углеводов они синтезируются в организме из аминокислот и глицерина. Абсорбция углеводов Глюкоза из пищи может всасываться в кровоток только после того, как попадет в тонкий кишечник. Абсорбироваться через слизистую рта глюкоза не может (обработка амилазой слюны сложных углеводов) Продукты – нижнее отверстие желудка (привратник) – сфинктер привратника (маленькие кусочки пищи) – тонкий кишечник – кровеносное русло «Расщепление» (распад) длинной углеводной цепочки – довольно быстрый процесс Сложные углеводы (дисахариды и крахмал) - расщепление на простые углеводы – тонкий кишечник – кровеносное русло Пищевая клетчатка (неперевариваемые в кишечнике углеводы) предупреждение запоров, долгое чувство насыщения, создание пленки на поверхности кишечника Факторы, влияющие на скорость опорожнения желудка Очень быстро • Маленькие кусочки еды • Жидкая пища • Напиток во время еды • Гипогликемия • Легкие физические упражнения Очень медленно • • • • • • • • • • Большие куски еды Еда всухомятку Напиток после еды Жирная пища Пища, богатая клетчаткой Экстремально горячая или холодная пища Гипергликемия Курение Гастроэнтерит Тяжелая физическая нагрузка Гликемический индекс Это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его Гликемический индекс ( ГИ ). Эталон – 50г глюкозы, чей ГИ принят за 100. Гликемический индекс Высокий ГИ (65 - 100): Средний ГИ (45 – 60): Низкий ГИ (до 45): Глюкоза 100 Лапша рисовая 92 Картофельное пюре 85 Кукурузные хлопья 81 Белый хлеб 76 Багет французский 75 Картофель фри 75 Рис пропаренный 74 Попкорн 72 Арбуз 72 Фанта 68 Сахар 68 Рис белый 64 Длиннозерный рис 56 Мед 55 Печенье овсяное 55 Манго 55 Мороженое 52 Бананы 51 Киви 50 Овсяная каша 49 Горошек зеленый (консерв.) 48 Лактоза 46 Макароны 46-52 Виноград 46 Хлеб с отрубями 45 Молочный шоколад 43 Апельсин 42 Яблоко 38 Клубника 32 Шоколад черный (70% какао) – 22 Молоко 3% 21 Фруктоза 19 Орехи грецкие 15 Помидоры 10 Салат листовой 10 Семечки подсолнуха 8 Факторы, влияющие на скорость повышения уровня сахара крови Быстрое повышение (высокий ГИ): 1. Вид кулинарной обработки: (варка и др. способы приготовления пищи, способствующие разрушению крахмала) 2. Обработка продуктов: Шлифованный рис (нешлифованный) Картоф. пюре (цельный картофель) Тертая морковь (целая морковь) Мука в хлебе (в макаронах) 3. Прием жидкости во время еды (более быстрое опорожнение желудка) 4. Соль (повышает абсорбцию глюкозы из пищи в кровоток) Медленное повышение (низкий ГИ): 1. Структура крахмала: (вареный картофель и картоф. пюре = ответ глюкозы, как обычный сахар. Рис и макароны - замедленный ответ) 2. Клетчатка: (медленный подъем глюкозы за счет торможения скорости эвакуации из желудка и связывания глюкозы в кишечнике) 3. Жиры (замедление освобождения желудка) 4. Структура клетки (бобы, горох и чечевица сохраняют структуру клеток после приготовления) 5. Размер кусков пищи (большие куски более длительное время перевариваются в желудке – Молоко Различная жирность видов молока: Коровье – 2,5%, 3,2% и 6% Топленое – 4% и 6% Козье – до 4% Кобылье – 1% Лактоза – 5г на 100мл Кальций – около 120мг на 100г Витамины и минералы Рекомендуемое кол-во – 0,5 л в день Рацион Оптимальное потребление углеводов -50-65% суточной энергетической ценности рациона: для взрослых – 6-8 г/кг массы тела в зависимости от пола и характера интенсивности труда; для школьников начальных классов - 320-360 г для школьников средних классов – 360-400 г; для старшеклассников - 400-440 г. Минимальное суточное количество количество углеводов – 50 -60 г. При недостатке: усиленное окисление жиров, накопление недоокисленных продуктов жирового обмена, усиленное расщепление тканевых, в первую очередь мышечных белков. Избыточное потребление углеводов – усиливает липогенез и может привести к ожирению. Вода • Вода, не являясь продуктом питания, тем не менее составляет до 60% от общей массы человеческого организма и жизненно необходима органам и тканям. • Вода сохраняет необходимый объем крови и регулирует температуру тела. Вода поступает в организм с пищей и при употреблении напитков. Около 0,5 л воды в день образуется в организме за счет реакций обмена веществ. • Школьнику ежедневно нужно потреблять до 1,5 - 2,0 л воды для возмещения ее потерь. При этом надо учитывать, что потребность в воде увеличивается с увеличением потребления углеводов с пищей. Регуляторные эффекты некоторых пищевых веществ у человека Пищевые вещества Объект регуляции Физиологические эффекты Тиамин (В1) Ферменты Пируватдегидрогеназа и транскетолаза Регуляция ключевых этапов важнейших процессов метаболизма углеводов — гликолиза и пентозного цикла Рибофлавин (В2) Ниацин (РР) Флавиновые ферменты и дегидрогеназы Регуляция процессов клеточного окисления Витамины Е, А, С, микроэлемент селен, серосодержащие аминокислоты и др. Антиоксидантные системы крови и тканей Регуляция процессов перекисного окисления липидов и других биополимеров Витамины А, Е, К Клеточные и субклеточные мембраны Поддержание структурной целостности и регуляция функционирования биомембран Микроэлемент йод Гормоны щитовидной железы Реализация гормональных эффектов тироксина и других гормонов щитовидной железы Полиненасыщенные жирные кислоты(ПНЖК) ω-6 и ω-3 семейств Эйкозаноиды (простагландины,тромбоксаны,проста циклины и др.) Синтез эйкозаноидов и реализация их многосторонних эффектов Ароматическая аминокислота триптофан Серотонин Образование серотонина и реализацияего эффектов (например, как медиатора торможения в ЦНС) Моносахаридгалактоза Клеточные рецепторы Построение рецепторов и их функциони-рование (например, удаление из кровяного русла трансферрина) Витамины - овощи, ягоды и фрукты Фрукты содержат много незаменимых витаминов и минералов, помогающих поддержать нормальный уровень иммунитета, поэтому они должны входить в рацион питания. Салаты из зелени с растительными маслами должны быть в рационе питания ежедневно. Жирорастворимые витамины А, D, E организм человека получает из сливочного и растительных масел, сала. Мясо, сыры, морепродукты, яйца, молоко содержат в себе витамины группы B, которые необходимы для укрепления нервной системы и сохранения физической силы организма. Значение витаминов • Витамины обеспечивают нормальное течение биохимических и физиологических процессов в организме, являясь регуляторами обмена веществ и входят в состав ферментов. Значение минеральных веществ • Минеральные вещества имеют жизненно важное значение для организма человека. Они принимают участие в процессах обмена веществ, входят в состав витаминов, гормонов, нормализуют водно- солевой обмен. Правильное питание – залог здоровья Полезные продукты: рыба мясо молоко яйца овощи фрукты мёд масло Продукты ограниченного потребления: конфеты печенье мороженое торт колбаса Шоколад фаст-фуд Рекомендуемая калорийность рациона школьника • • • • 7-10 лет – 2300 ккал. 11-13 лет (мал.) – 2700 ккал. 11-13 лет (дев.) – 2450 ккал. 14-17 лет (мал.) – 2900 ккал. • 14-17 лет (дев.) – 2600 ккал. • если ребенок занимается спортом, он должен получать на 300-500 ккал больше Значение питания для человека • Мыслители древности посвящали трактаты лечебным свойствам различных видов пищи и разумному её потреблению. Абу Али Ибн Сина (Авицена) считал пищу источником здоровья, силы, бодрости. Илья Ильич Мечников полагал, что люди стареют преждевременно и умирают в связи с неправильным питанием, и что человек, питающийся рационально, может прожить 120150 лет. Основы рационального питания • Принципы рационального питания: -умеренность -сбалансированность -употребление пищи небольшими порциями -разнообразие -биологическая полноценность Рациональное питание- важное условие сохранения здоровья и высокой работоспособности взрослых, а для детей ещё и необходимое условие роста и развития. Основные положения Концепции оптимального питания (МР 2.3.1.2432 –08 «Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ) • • • • энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма; величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов - должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними. В рационе предусматриваются физиологически необходимые количества животных белков – источников незаменимых аминокислот, физиологические пропорции ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, оптимальное количество витаминов; содержание макроэлементов и эссенциальных микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека; содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления Функциональные нарушения и гигиена пищеварительной системы • Пищеварительный тракт- это своеобразный конвейер. На каждом участке совершается строго определённое воздействие на пищу. • Пищевые продукты и вода должны соответствовать гигиеническим требованиям: они должны быть чистыми от нитратов, многочисленных ядохимикатов и промышленных загрязнений. Здоровье человека во многом зависит от того, чем и как он питается. При правильном питании человек получает все необходимые для организма вещества. Важно! Пища должна быть питательной и разнообразной. Однообразная пища приедается, хуже усваивается. В состав пищи должны входить продукты растительного и животного происхождения Важно! Хорошему отделению пищеварительных соков способствуют фруктовые соки, овощные салаты и употребление первых блюд Потребность в пище ощущается периодически. Когда содержание питательных веществ в желудке, кишечнике, крови опускается ниже нормы, возбуждаются центры голода в головном мозге, и человек начинает искать пищу. Есть нужно, когда возникает чувство голода! Питаться лучше 4 раза в день. Взрослые люди могут есть 3 раза в день. При четырехразовом питании потребление пищи распределяют так: завтрак – 25% обед – 40% полдник – 15% ужин – 20% Продолжительность приемов пищи • Считается, что для завтрака и ужина достаточна продолжительность 15 – 20 мин., для обеда – 20 – 25 мин. Есть надо неторопливо, тщательно пережевывать пищу • Важны условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов • Полезно заканчивать любой прием пищи не сладким десертом, а сырыми твердыми овощами или фруктами. Они усиливают слюноотделение, зубы частично очищаются от налета и остатков пищи. Пропустить завтрак или перекусить утром несбалансированной пищей – все равно, что отправиться в путь на машине с полупустым баком. Кашу можно сделать более вкусной Пища с приятным запахом и вкусом вызывает выделение пищеварительных соков аппетит и Сначала употребляют блюда, усиливающие сокоотделение (салат, винегрет, бульон) Помните! Сладости снижают аппетит! Как можно меньше употребляйте жареной пищи ! Ужин Ужин – последняя еда перед сном. Чтобы хорошо спать и отдыхать ночью, на ужин нужно есть только легкую пищу: запеканки творог омлет кефир простокваша Зеленый салат, овощной салат «Овощи – кладовая здоровья» Витамины Минералы Клетчатка Овощи, фрукты Пирамида питания Не пейте воду непосредственно перед приемом пищи, во время и сразу после еды. Пить нужно минимум за 20 мин до еды и не ранее часа после еды. Соотношение белков, жиров и углеводов в рациональном питании 1: 1 : 4 Нарушения пищевого статуса: • дефицит белка, достигающий 15-20% от рекомендуемых величин; • дефицит полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) на фоне избыточного потребления животных жиров; • дефицит большинства витаминов, выявляемый у более половины населения: 60-70% — витамина С, 30-40% — витаминов группы В и фолиевой кислоты, 30-40% — ßкаротина; • недостаточность ряда минеральных веществ и микроэлементов, таких как кальций, железо, йод, цинк; • дефицит пищевых волокон; • недостаточная обеспеченность организма минорными биологически активными компонентами пищи. ведущим по степени негативного влияния на здоровье населения является дефицит микронутриентов — витаминов, микроэлементов, отдельных ПНЖК и др., приводящий, прежде всего, к резкому снижению резистентности организма к неблагоприятным факторам окружающей среды из-за нарушения функционирования систем антиоксидантной зашиты и развития иммунодефицитных состояний
