Классный час "Профилактика сутулости"

Сутулость развивается
вследствие
дисбаланса в развитии
мышц груди
и верхнего региона
спины, а также из-за
простой
человеческой
лени.
Таким ты хочешь быть?
Какой хочешь быть ты?
Позвоночник человека
Вы можете сами проверить,
правильная ли у вас осанка. Встаньте
к стене так, чтобы пятки, икры,
ягодицы, плечи и голова ее касались.
Если в таком положении ваша ладонь
свободно проходит между стеной и
поясницей, значит осанка правильная.
Но заботиться и поддерживать
правильную осанку необходимо
постоянно.
Сначала научитесь правильно
стоять – прямо, расправив плечи,
подобрав живот. Попробуйте
походить по комнате так, как
будто невидимая нить тянет вас
за грудину вперед и чуть вверх. В
таком положении ваши плечи
распрямятся, центр тяжести тела
сместится вперед, походка
изменится в лучшую сторону, а
вам станет удобнее идти и даже
дышать.
Упражнения без отягощения
1. И.П. - стоя ноги вместе, руки в стороны.
Поднять руки вверх, подняться на носки.
Максимально потянуться вверх, прогибая грудной
отдел вперёд, удерживать это положение 5-10 сек. 35 раз.
2. И.П. - стоя ноги вместе, руки на пояс.
Отведение плеч назад, прогибая грудной отдел
вперёд, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз.
3. И.П. - то же.
Наклон туловища вперед, прогибая грудной отдел
вперёд, удерживать это положение 5-10 сек. 3-5 раз.
4. И.П. лежа на спине, руки в замок за голову.
Поднимать прямые ноги до угла 45°, удерживать это
положение 5-10 сек. 3-5 раз.
5. И.П. - лежа на спине, руки ладонями вниз
положите под ягодицы. Поднимите одновременно
обе прямые ноги вверх, затем опустите, 20-30 раз.
Для ослабленных пациентов рекомендуется в
течение нескольких недель поднимать ноги по
очереди, подтягивая их в согнутом виде к животу.
6. И. П. – лёжа на животе, руки вдоль
туловища. Поднять голову и плечи. Держать 5–10 с.
7. И.П. - стоя на четвереньках. «Кошечка с
прогибом»
Не сгибая рук, прогнуться в грудном отделе
позвоночника вперед и вниз, стараясь достать
грудью до пола, удерживать это положение 5-10 сек.,
3-5 раз.
8. И.П. – полуприсед. Ходьба в полуприседе на
носках, положив гимнастическую палку на лопатки
(до утомления ног).
Упражнение с отягощением
1. И.П. - лёжа на спине. И.П. лежа на спине, под
лопатки подложите книжку толщиной 2–3 см. В руках – груз.
Для женщин – 0,5 кг, для мужчин – 1,5 кг.
Движения – прямыми руками, вначале вдоль тела, – от
бёдер за голову, одновременно и попеременно. Затем
разведения руками, одновременно и попеременно.
Увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.
2. И.П. – лёжа на скамейке на животе, в опущенных
руках гантели. Подъёмы рук в стороны — назад.
3. И.П. – сидя на скамейке, гантели в руках. Тяги к
поясу на низком блоке сидя. Вначале сводите лопатки,
отведя плечи назад, и только потом уже сгибать руки,
подтягивая рукоятку к поясу.
4. И.П. – стоя в наклоне. Разведения чуть согнутых
рук с гантелями. В верхней точке каждого повторения
делайте четкую паузу на один счет, затем медленно
опускайте руки. Не позволяйте гантелям просто летать
вверх и вниз – заставляйте задние пучки дельтоидов
полноценно работать. Угол изгиба в локтевых суставах не
должен меняться.
Взять в каждую руку по гантеле весом 1.5-2.5 кг. Сесть
на край стула, правую ногу положить на левую.
Наклониться вперед (спину при этом держать прямо)
как можно сильнее, максимально приблизив
подбородок к правому колену. Руки при этом должны
быть опущены так, чтобы ладони были повернуты друг
к другу (рис.1а).
• Подбородок поднимите,
плечи расслабьте.
Поднять локти вверх
(рис.1б). Медленно
опустить локти. Повторить
упражнение 8 раз.
Положить левую ногу на
правую и повторить весь
цикл.
Взять в каждую руку по гантеле весом 1.5-2.5 кг.
Встать так, чтобы ступни были сдвинуты вместе, ноги
слегка согнуть в коленях, руки опустить вдоль
туловища, ладони повернуты друг к другу. Нагнуть
корпус вперед, слегка распрямив колени (рис.2а).
Подбородок вытянуть
вперед, руки слегка
согнуть в локтях и
медленно отвести их
назад до тех пор, пока
гантели не окажутся на
уровне чуть выше бедер
(рис.2б). Медленно
опустить руки. Проделать
упражнение 8 раз.
Упражнение дома
1. Для исправления осанки вы можете воспользоваться
упражнением индийских красавиц, которые с детства
привыкли носить тяжелые вещи на голове. Выберите из
своей библиотеки самую толстую книгу и положите ее на
голову. Затем с грузом попробуйте походить по комнате.
Если это упражнение кажется для вас слишком легким,
сделайте несколько приседаний, стараясь не уронить
книгу. Или попробуйте потанцевать немного по комнате с
книгой на голове.
2. Дома, когда вы уже лежите на диване и отдыхаете,
смотря телевизор или слушая музыку, подложите под
грудной отдел позвоночника плотный валик из банного
полотенца, руки заведите за голову и полежите на спине
(и на валике) без подушки некоторое время. Это
упражнение также можно выполнять несколько раз в
течение дня или вечера.
Упражнения, которые можно и НУЖНО делать всегда!
1. Сидя на стуле, ладонями опереться на левое колено, силу
тяжести тела немного перенести вперёд, спину выпрямить,
живот втянуть. Держать как можно дольше и чаще. Эта
поза прекрасно формирует красивую осанку.
2. Сядьте на стул со спинкой, заканчивающейся на уровне
начала грудного отдела позвоночного столба. Откиньтесь
на нее, руки заведите за голову и осторожно прогнитесь в
грудном отделе позвоночника. Посидите в этом положении
столько, сколько позволяет время (нескольких минут
вполне достаточно) или приличия (если вы на работе). В
течение дня несколько раз выполняйте данное упражнение.
3. И.П. – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной.
Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая
позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад.
Затем вернитесь в исходное положение. Повторите
упражнение 6-8 раз.
4. И.П. – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются
по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите
назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их
за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите
упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.
А теперь самый важный момент, без которого вам
не исправить осанки, даже при регулярном
выполнении всех выше изложенных упражнений.
Это дисциплина!
Вы ничего не сделаете с осанкой, если не
заставите мышцы верха спины постоянно работать
для ее поддержания. Поэтому с данного момента
все время следите за своей осанкой, держите
голову прямо, шею отводите чуть назад, грудь
развернута, а лопатки сведены вместе.
Периодически проверяйте правильность осанки.
Поначалу сохранять спину прямой будет трудно,
потому что мышцам спины совсем не нужна
дополнительная работа, но постепенно они
смирятся со своей участью, и вкупе со всеми выше
описанными упражнениями и техниками гордая
осанка станет неотъемлемой частью вашего
имиджа.
Будьте здоровы
и
красивы!