КОГНИТИВНО-БИХЕВИОРАЛЬНЫЙ ПОДХОД В СОВРЕМЕННОЙ ПСИХОТЕРАПИИЮ фокусированная на решении Постановка целей.
реклама
Лекция вторая. Постановка целей КОГНИТИВНО-БИХЕВИОРАЛЬНЫЙ ПОДХОД В СОВРЕМЕННОЙ ПСИХОТЕРАПИИЮ Setting your goals. Постановка целей. Прежде чем мы продвинемся дальше, важно подчеркнуть что это терапия, фокусированная на решении ( solution-focused therapy). Специалист по когнитивке какое-то время тратит на прояснение в чем суть проблемы, что эту проблему поддерживает и каково может быть решение проблемы. Чтобы 1 достичь цели, КБТ должно работать с ЦЕЛЯМИ. Поэтому было бы чертовски полезно, чтобы вы, слушатели, перед тем как вы начнете использовать навыки и техники КБТ, сами для себя бы эти некоторые цели определили. Что означает «ставить цели»? «Скажи мне, куда теперь тебе следует идти?» «Это зависит от того куда ты хочешь прийти», - сказал Кот. «Да мне в общем все равно куда», - сказала Алиса. «ну тогда и не важно куда идти», - ответил Кот. Это было из Льис Кэролл, знаменитой Алисы в стране чудес. Эта знаменитая цитата подчеркивает важность понимания куда ты хочешь идти прежде чем отправиться вперед в путь. Цель определяет то, что ты обязуешься достичь. Серьезно подумайте чего вы хотите достичь возможно в течение месяца, трех, шести или года. Будьте честны с собой в оценке этого. Практические совет: нецелесообразно устанавливать цели, на достижение которых должно уйти больше года, потому что ваши приоритеты могут измениться. Также установление целей, достижение которых потребует долгого времени также может оказаться слишком сложным. Лучше делать их краткосрочными в обозримом будущем. Задачи: прокладывание путей к вашим целям. Задачи это ступеньки, которые ведут вас к целям. Они должны быть проверяемыми, будь то статистически «чем больше я делаю это, тем Лекция вторая. Постановка целей лучше я достигаю этого», или достижимыми, как например, найти работу или выстроить желаемые отношения. Важно, чтобы ваши задачи вели вас логически к цели и они должны быть количественно определенными. Важно, чтобы после каждой достигнутой задачи, вы были бы награждены теплым чувством удовлетворения и увеличившейся уверенностью. Ключевая идея Как и ваши цели, ваши задачи должны быть хорошо продуманы. То время, которое вы на них потратите в итоге будет служить гарантией того, что они верны, реалистичны и гибкие – и того, что они верны для вас. Обновляйте ваши цели и задачи. По мере того, как вы достигаете цели или целей (в результате достижения всех задач на пути), вам будет необходимо время от времени обновлять цель, повторяя весь процесс с начала. Однако, это не означает, что вам постоянно надо сталкиваться с новыми вызовами. Скорее это похоже на постоянный мониторинг достигнутого. Используйте понимание того, скорректировать цели для себя. где вы сейчас, чтобы «Чего я хочу добиться?» или «Как я пойму, что что-то меняется?» хорошие базовые вопросы для постановки цели. Запомните! Стивен Кови, автор «Семи привычек высокоэффективных людей обращает внимание на выражение «начните пусть в своей голове с конца». Эта часть курса призвана помочь вам понять, что для вас достаточно для того, чтобы работать на себя. Ключевая идея. Иногда мы формулируем свои цели в негативном ключе. Порой легче описать то, чего мы не хотим, чем то, чего мы хотим 2 Лекция вторая. Постановка целей добиться. Это также неполезно, как и ставить перед собой недостижимые цели, приводящие лишь к разочарованиям и расстройствам. Так что поставить правильно цели это нечто большее чем просто набросать пару идей на салфетке. Это навык жизненно важное значение на пути к цели. Пример. Дочь Маши выходит замуж и пребывает в чрезвычайном волнении. Маша хочет, чтобы день этот прошел для дочки наилучшим образом и целиком разделяет с ней ее радость. Они строят планы. Дата установлена, Приглашения разосланы. Все движется хорошо, кроме одной проблемы – Машиного лишнего веса. Уменьшение потребления сахара не приводит пока к видимым результатам. Мэри решается перейти только на воду в течение недели. Но выдерживает лишь до вечера первого дня и срывается на плитку шоколада. Кто то предлагает активные физические упражнения. Но что делать? Маша прыгает, скачет (в течение двух минут пока не останавливается бездыханная), бегает вверх по лестнице. Все это становится очень скучным и приводит к боли в лодыжках. Затем следует диета из капустного супа, потом только белковая диета. Все это становится мучительным и не приводит а значительным результатам. Маша применяет массу усилий. Но все безрезультатно. В чем причина? Что не так? Ответ пришел из фитнесс клуба, который она посетила по предложению друзей. До этого у Маши не было какой то специальной цели, просто дикая воля, смешная с желанием попробовать, но имея определенности. Но через четыре недели посещения клуба (и за три недели до свадьбы) Маша скинула 11 фунтов! Причина этого успеха очень проста. В фитнес-клубе Маше помогли поставить цели весьма определенно: - ск.кг в целом в хотите сбросить? - к какому точно времени вы хотите этого достичь? - как должны выглядеть ее еженедельные цели? - что реально достичь, а какую цель необходимо корректировать? - Какого рода диету вы выбираете? - как вы будете покупать еду, которая вам требуется? - когда вы будете это делать? - как вы будете справляться с приступами обжорства? 3 Лекция вторая. Постановка целей В первую очередь Маша написала задачи и цели. То есть она проделала много маленьких, измеримых и достижимых шагов, которые породили ее оптимизм и веру в успех, делая ее конечную цель более достижимой. Маша поняла, что чем более специфичны ваши цели, тем более вероятно их достижение. Ключевая идея. Исследователи в США исследовали группу студентов в течение 30 лет. Было отмечено, что те, кто прописывал свои цели (их было три процента), в итоге их достигли. Другие 58 процентов имели цели, но в своих головах, и по мере того как они покинули колледж, цели достигались не так успешно. Исследование и опрос оставшейся части показал, что их фортуну и достижения они относили скорее к удаче, чем к планированию. Так что записывайте свои цели и следуйте им! УСПЕХ ПОРОЖДАЕТ УСПЕХ В Штатах в 1960-е случился бум в рекламной индустрии и для бизнесменов было раздолье с точки зрения делания денег. Однако, большинство компаний держали высокой планку для получения бонусов сотрудниками, повышая задачи, чтобы повысить уровень продаж. В конце концов это часто становилось деморализующим и многие сотрудники просто сдаются. В то время был большой бум в компьютерной индустрии и IBM стало гигантом в этой отрасли с потрясающей прибылью от продаж компов. Когда исследователи стали анализировать в чем секрет персонала IBM, чьи продажи были столь высоки выяснилось, что руководство компании давало предельно простые задачи для своих менеджеров по продажам, задачи которые легко достигались и приносили чувство удовлетворения. IBM наняли психологов, чтобы определить оптимальные мотивационные цели для персонала. Тогда и поняли, что если цели вполне достижимы, то персонал по продажам становится очень уверенным в себе и мотивированным (в отличие от персонала в компаниях соперниках), что сказывается на возросшем количестве продаж. 4 Лекция вторая. Постановка целей Таким образом урок следующий: делайте свои цели достижимыми. Не бросить курить завтра, а курить по 4 сигареты в день: утром, две на работе и вечером перед сном. К примеру) Успех от достижения целей будет поощрять вас, мотивировать к продолжению. Учите опыт IBM психологов из 60-х. Характеристики правильной постановки цели. Достижимые цели имеют определенные характеристики. - Убедитесь в том, что ваши цели достаточно гибкие. Подумайте о вашей цели (целях) как о куске пластилина, который вы можете мять, придавая различную форму, тем самым получая из него новую информацию и возможно выбирая даже новое направление. Не надо свои цели бетонировать в камне. У хороших целей обязательно встроена гибкость и вы можете их слегка скорректировать, ровно как постоянно меняется ваша жизнь и ваши личные желания. То что выделаете сейчас – это просто старт. - Когда вы устанавливаете для себя цели, подумайте о них в – короткой, - средней, и – долгосрочной перспективах. Скажем, вначале подумайте о целях, которых вы сможете достичь за неделю или даже за день. Среднесрочные цели могут быть достигнуты в течение пары месяцев, а долгосрочные могут потребовать больше времени, особенно подчеркивая позитивные изменения и ваш личностный рост. Модель SMART. Представляем Вашему вниманию широко известную модель для постановки целей, которую часто применяют на различных бизнестренингах по всему миру. Она может весьма пригодиться вам при постановки ваших целей. Итак, SMARTэто когда цель представляется: - S = Specific (конкретной) M = Measurable (измеримой) A = Attainable (достижимой) R = Realistic (реалистичной) T = Timely (обозримой во времени) 5 Лекция вторая. Постановка целей Любая цель, которую вы для себя ставите должна отвечать каждому из этих критериев. Пр. Хочу миллионера! Специфична? Нет. Какого миллионера? Бандита, владельца нефтяного бизнеса, модельера? Измерима? Нет. Ск. Миллионов у него должно быть? Или это миллиардер, которого ваша подруга уже сделала миллионером. Достижима? Да. Реалистична? Теоретически да, если четко прописать шаги, что вы должны делать. Обозрима во времени? Да, рамки можно и нужно установить Рассмотрим детальнее. Конкретность (being specific) В цели должно быть четко заложено что вы хотите, чтобы произошло. Специфика помогает нам сфокусировать наши усилия и четко определить, что мы собираемся делать. - что вы собираетесь делать? - почему это важно сделать в это время? - как вы собираетесь это сделать? (в нашем случае используя КБТ) Убедитесь, что ваша цель очень специфична, ясна и легка к исполнению. Вместо формулировки «снизить вес» или «стать здоровее», поставьте цель «уменьшить 2 см в талии» или «ходить пешком 5 миль в быстром темпе каждый день». Если вы не можете измерить это, вы не можете этим управлять. (if you can’t measure it, you can’t manage it)/ Вы должны измерять тот прогресс, который намечается в вашей цели, чтобы отслеживать изменения. Как вы поймете, что вы достигли цели? Будьте определенными: «Я хочу прочесть хотя бы пять классических романов к концу ноября» - такую цель можно измерить. А формулировка «я хочу стать хорошим читателем» - неизмеряема. Могу я достичь этого? Когда, вы определяете цель, которая наиболее важна для вас, вы начинаете прорабатывать пути достижения. Вы развиваете отношения, возможности и навыки ее достичь. Вы можете начать рассматривать прежде пропущенные возможности, которые могут привести вас ближе к достижению цели. Вы скорее всего не возьметесь за цель, которую проблематично достичь. Хотя вы можете начать из лучших побуждений, но знание, что это вряд ли достижимо бессознательно будет препятствовать достижению цели. Цель реалистична? 6 Лекция вторая. Постановка целей Реалистичность означает, что скорее всего вы будете в состоянии выполнять ее и в долгосрочной перспективе. Решение никогда не есть больше торты или сладости, к примеру, вряд ли реалистично полностью. Более реалистичным выглядит запрос «снизить потребление таких продуктов». О каких сроках идет речь? Крайне важно установить сроки. Если вы этого не сделаете, то ваше обязательство провалиться. Ничего не произойдет, если вы знаете, что можете начать и закончить в любое время, и что нет никакой срочности. Однако старайтесь устанавливать реалистичные сроки. Ваши цели должны 7 иметь хоть какой то реальный шанс быть выполненными. Например, если вы задумали бежать марафон следующий понедельник, то скорей всего вы в итоге скажете «нет» (если только вы не активный участник марафонов). Однако, если вы наметите подготовить себя к такой пробежке в течение года, вы можете сказать «да», если у вас будет достаточно времени на подготовку. В этом пункте совпадают временные ограничения и реализм. Ключевая идея Когда вы определяете сферы, которые сейчас вызывают у вас затруднения и требуют улучшения, то следующим шагом было бы прописать их отдельно на листе. Упражнение. Представьте на минуту, что то, что вы пожелали сбылось. Запишите, каковы тогда будут ваши мечты и надежды. Может быть вы напишите что-то вроде: - если бы я встретила «своего» человека; - вот если бы я имела больше финансовой стабильности; - если бы я имела смелость сменить свою работу; - если бы я была ближе к своей сестре. А теперь перепишите это заменяя слово «если бы» на слово «я хочу». Вы можете заметить разницу в предложениях? Вы различаете, что в слове «Хотела» есть позитивное намерение, а в «если бы» скорее негативное. Если только у вас нет сверхспособностей то простое «если бы» редко ведет к результату в отличие от конкретно сформлированного желание. Иногда мы совершаем ошибку, формулируя цели негативно: - я больше не хочу быть одинокой; - я не хочу волноваться по поводу денег; - я не хочу работать в этой компании всю жизнь; - я больше не хочу болеть Эти типы целей часто звучат как «цели покойника», то есть цели, которые могут быть достигнуты только у мертвого, когда все волнения исчезают. Однако, поскольку вы очень даже живы, здесь менее важно «чего вы не Лекция вторая. Постановка целей хотите», а наоборот важно чего же вы хотите. Поэтому съезжайте с формулировок типа «я не хочу работать в этой компании всю жизнь» на «я хочу найти новую работу к концу этого года». Здесь также требуется стратегия по планированию как достичь этого «хочу» - то есть позитивное начало позитивного изменения. Ключевая идея ПО мере проработки этих критериев у вас появляется новый список вещей, которые вы хотите изменить. Отныне это ваши цели. 8 Ваш следующий шаг ПО мере того как вы составили список целей, теперь очень важно расставить приоритеты. Вряд ли вы сможете достичь всего и сразу и важно не бегать с одной на другую и обратно. Полезно дать каждой цели ценностный рейтинг. Например, один клиент ставит на первое место приобретение нового автомобиля Порше, а провождение большего времени с семьей – ставит на пятую позицию. Однако по мере того как этот клиент проставляет честный рейтинг своих ценностей, может выясниться, что приобретение машину опускается вниз, а общение с семьей выходит в топ. Попробуйте. Поставьте приоритет вашим целям. Какая для вас самая важная и почему? Хорошим вопросом может быть: «Какой целью я готов пожертвовать для достижения других?» Ответ на этот вопрос может сильно помочь в приоритетах. С ЧЕГО НАЧАТЬ? Многие считают, что начинать надо с верхнего пункта в листе приоритетов. Это не всегда так. Работая с моделью SMART рассмотрите элементы, связанные со временем. Есть какие-то цели, которые кажутся наиболее срочными? Вот здесь и начинайте. Там, где «время терпит» тем не менее тоже расставьте приоритеты в стиле: «трудно достичь» - «легко достичь». Хорошо начать с более легких целей, где вы достаточно быстро можете увидеть изменения, чтобы придать себе на старте Лекция вторая. Постановка целей уверенности и надежды. Однако нет ничего страшного, если вы начнете делать наоборот, начав с самого сложного в вашем списке. Если вы преуспеете в трудном, то и остальное вам покажется легким. Однако не забывайте, о чем мы говорили ранее. Вы можете потерпеть неудачу, если будете пытаться достичь цели слишком быстро и сразу все. Спросите себя, готовы ли вы к этому? Ключевая идея. Каким-то целям приходится давать приоритет «срочно», дабы избежать кризиса. Другие могут привнести немедленное улучшение вашей жизни. Если какая-то из ваших целей попадают в эти категории, определитесь какая из них более важна для вас, игнорируя другие факторы, ставя эту задачу в верхнюю позицию вашего списка. ВАЖНОЕ ОТЛИЧИЕ Существуют еще дальнейшие решения, которые вы можете принять по поводу ваших целей, которые помогут ваш решить какой подход избрать: Хотите вы работать в когнитивном, бихевиоральным подходе или в обоих сразу. Это решение может быть встроено в ваш план действий. Задание. А сейчас разделите ваши цели на две подсекции. Просмотрите их и учтите следующее: - какая из этих целей может быть достигнута благодаря действию? - какая из целей может быть достигнута путем того, что я подумаю иначе о ней? К примеру, если вам кажется сложным поладить с шефом на работе, у вас есть выбор обсудить это с ним (с ней), либо вы можете решить, что вы больше не будете позволять ему (ей) «доставать» вас. Вы можете определить, что является вашей целью, рассматривая различные варианты. Однако, если вы испытываете фрустрацию от того, к примеру, что вы не слишком высокий, то вашей целью станет второй вариант: научиться смириться с этим. 9 Лекция вторая. Постановка целей Ключевая идея Степень и точность, с которой вы разобьете большие цели на более мелкие, управляемые, состоящие из легко достижимых компонентов - будет ключевым показателем успеха. Упражнение. Сейчас как раз время применить на практике то, что мы узнали уже. Не волнуйтесь сейчас удастся ли вам достичь желаемого – этот курс научит вас как делать так, чтобы получалось. Итак, начните с: - пропишите список ваших «желаний и хотений»; - используйте знания как повернуть эти хотения в позитивные возможности; 10 - используйте модель SMART для оценки жизнеспособности целей; - расставьте по ним приоритеты как предложено выше, а затем разделите ваш список на действие-ориентированные цели и на цели требующие изменения мышления. Когда вы записываете цели, имеет смысл делать это в виде таблицы. Она даст вам большую ясность, чем обычный список. Вы можете разработать свою собственную табличку, или принять ко вниманию следующий вариант: Основная цель Времен -ной промежуток Мини цели Време нной промежуток Записи ваших достигнутых или пересмотренных действий Изучить 3 месяца данный курс и применять в ситуациях моей жизни Проработать первое неделя занятие и убедиться в понимании материала, прежде чем продвинуться дальше Определять Сразу же Определять малые 4 недели сразу же те (в момент шаги, которые я могу позитивные наступле предпринять изменения, ния) навстречу которые я достижения моей наметил в цели (целей) своей жизни Используйте ваш целевой план, чтобы проработать то в чем нуждаетесь и пропишите список СПЕЦИФИЧНЫХ действий, которые вы должны предпринять, чтобы достичь целей. Например «сбросить вес» слишком широко. Надо прописать сколько сбросить, к какому сроку и каков ваш конкретный план как вы будете этого достигать? Запомните. Цели должны быть гибкими. По мере того как вы разрабатываете стратегии для их достижения, вы можете понять, что хотите их изменить. Помните, Лекция вторая. Постановка целей гибкая цель она как пластилин, который вы можете мять, меняя форму по мере вашего изучения и развития. Всегда помните: достижение ваших целей зависит от вашей способности действовать! На чем сфокусироваться. - поставьте перед собой цели прежде чем начнете изучать инструменты и техники; - убедитесь, что вы поставили цели конкретно и ясно – обтекаемые цели ни к чему не приведут, поскольку их трудно измерить; 11 - постановка целей требует времени. Будьте готовы потратить некоторое время на это и не спешите. В терапии, зачастую тратиться целая сессия просто на проработку формулировки целей и формирования структуры работы над ними. - постоянно проводите ревизию своих целей. Наши цели могут меняться как меняются наши обстоятельства (желания). Это вполне нормально иногда реструктурировать их. Они ведь пластилин, не бетон. - когда достигнете целей, всегда ставьте НОВЫЕ, даже если они заключается просто в том, чтобы поддерживать достигнутые. Не позволяйте себе потерять, утратить то, чего достигли.
