Спортивная деятельность предъявляет высокие требования к спортсмену. В стремлении

Спортивная деятельность предъявляет высокие требования к спортсмену. В стремлении
соответствовать этим требованиям многие спортсмены стараются больше тренироваться, считая,
что чем больше тренируешься, тем лучше выступаешь. Однако, спортсмен, который тренируется
все больше и больше, в конце концов увидит, что его результаты не улучшаются, а наоборот,
ухудшаются.
В этой статье вы узнаете об оптимальном объем тренировочных нагрузок, и влиянии как
чрезмерного, так и недостаточного объемов тренировочных нагрузок.
Повторяющиеся из тренировки в тренировку нагрузки можно рассматривать как положительные,
поскольку увеличивается способность образования энергии, вырабатывается способность легче
переносить физические нагрузки и физическая подготовленность. Величина адаптационных
реакций, как правило, регулируется объемом тренировочных нагрузок, что подтолкнуло многих
тренеров и спортсменов к мысли, что лучшим становится спортсмен, выполняющий наибольший
объем работы с максимальной интенсивностью. Вследствие этого количество и качество часто
рассматривают как синонимы. Такая точка зрения привела к появлению множества
тренировочных программ, предъявляющих нереальные, чрезмерно завышенные требования к
спортсменам.
Однако, следует помнить, что интенсивность адаптации человека к тренировочным нагрузкам
ограничена и не может быть форсирована. «Чрезмерная активность вызывает незначительные
улучшения, а в некоторых случаях может "разрушить" адаптационные процессы». Также следует
обратить внимание на то, что на одну и ту же тренировочную нагрузку каждый человек реагирует
по-своему, и потому то, что может быть чрезмерно для одного, оказывается недостаточным для
другого. В этой связи при планировании тренировочных программ очень важно учитывать
индивидуальные различия.
Превышение объема тренировочной нагрузки приводит к появлению хронической усталости синдрому перетренированности или ухудшению результатов. «Наряду с этим достаточный отдых
и снижение объема нагрузок может улучшить спортивные результаты.»
ЧРЕЗМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НАГРУЗКИ
Организм реагирует на тренировку адаптацией к тренировочной нагрузке.
Если величина нагрузки (стимул) остается постоянной, организм полностью адаптируется к этому
уровню стимуляции и спортсмен «топчется» на одном месте. Единственный способ дальнейшего
улучшения мышечной деятельности вследствие тренировок — постепенное увеличение
тренировочного стимула или нагрузки. Поэтому, хорошо спланированные тренировочные
программы основаны на принципе постепенного увеличения нагрузки. Согласно этому принципу,
для достижения максимальных результатов тренировочный стимул должен постепенно
увеличиваться по мере того, как организм адаптируется к текущему стимулу.
Чрезмерная тренировка — это тренировка, объем или интенсивность (или и то, и другое)
которой слишком быстро повышаются без должной постепенности. Такая нагрузка не
способствует улучшению мышечной деятельности, а способна привести к срыву адаптации и
возникновению хронического состояния утомления (перетренированности), связанного с
истощением запасов мышечного гликогена. Тем не менее многие тренеры и спортсмены
полагают, что именно тренировочные нагрузки высокой интенсивности обеспечивают
максимальное усиление мышечной деятельности. Это связано с идеей суперкомпенсации
(сверхкомпенсации), суть которой сводится к следующему: уровень тех функций (напр. сила) или
ресурсов (напр. гликоген) которые подверглись воздействию в результате конкретной
специфической (тренировка) нагрузки, в период восстановления после нее (нагрузки) выходит на
новый, превышающий первоначальный уровень. Идея суперкомпенсации используется во многих
видах спорта.
ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК
Объем тренировочного занятия можно повысить за счет увеличения как продолжительности, так и
количества.
В ряде исследований сравнивали влияние разовых и многоразовых занятий, проводимых в
течение дня, на уровень мышечной тренированности и улучшение результатов. Результаты не
показали преимущества многоразовых занятий.
Таким образом, многие исследователи подвергают сомнению необходимость продолжительных
тренировочных нагрузок. В некоторых видах спорта объем нагрузки можно значительно
сократить, что абсолютно не скажется на уровне мышечной деятельности, но значительно
сократит степень риска перетренированности спортсменов.
Также в защиту сокращения объема тренировочных нагрузок выступает принцип
«специфичности» согласно которому тренируется то, что тренируешь. Другими словами, как
тренировка, длящаяся 2-3 часа, при интенсивности нагрузки значительно уступающей
соревновательной, может подготовить спортсмена к проявлению максимальных усилий во время
соревнования? Такой большой объем тренировки готовит спортсмена только выдерживать
большие тренировочные нагрузки, практически не способствуя улучшению мышечной
деятельности.
ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ
Для более полного понимания интенсивности тренировки, следует разграничивать силу
мышечного действия и величину нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отношении
мышечного действия интенсивность максимальна, например, когда мышцы производят
максимальное усилие. Например, жим лежа при 1-2 повторении. Повторение подобных
максимальных усилий в течение нескольких дней и недель приводит к увеличению мышечной
силы, однако практически не способствует повышению выносливости сердечно-сосудистой
системы: мышцы укрепляются, но их аэробная производительность остается прежней.
С другой стороны, при снижении интенсивности мышечной силы и увеличении числа мышечных
действий, например, при забегах или заплывах на спринтерские дистанции, стимулируются
системы транспорта кислорода и энергии. Если силовая тренировка, включающая повторения
максимальных мышечных действий, не способствует повышению аэробной производительности,
то повторяющиеся нагрузки спринтерского типа продолжительностью 30 с повышают Vо2 махк
почти на 8 %. При снижении интенсивности увеличивается объем работы, которую может
выдержать спортсмен. Если во время одного тренировочного занятия можно выполнить лишь
несколько максимальных мышечных действий, то при уменьшении силы, образуемой мышцами
ниже максимального показателя, можно произвести множество повторных действий.
Если мышечное усилие невелико, то потребность в энергии небольшая (10 — 20 % V о2 мах ),
поэтому ни сила, ни выносливость не возрастают. С увеличением интенсивности нагрузки
аэробной системе предъявляются более повышенные требования, что стимулирует улучшение
деятельности кислородтранспортной системы и усиление окислительного метаболизма.
Исследования показывают, что для большинства спортсменов тренировочные интенсивности
порядка 50 — 90 % V о2 мах — наиболее оптимальны для значительного повышения аэробной
производительности. С увеличением интенсивности до уровней образования энергии, равных или
превышающих V о2 мах, увеличивается сила, а степень улучшения аэробной производительности
уменьшается.
Следует также помнить о значительной взаимосвязи интенсивности и объема физической
нагрузки. Если интенсивность понижена, объем следует увеличить, чтобы произошли
адаптационные процессы. Адаптационные реакции вследствие высокоинтенсивной тренировки
небольшого объема значительно отличаются от адаптационных реакций, обусловленных
нагрузками небольшой интенсивности и большого объема.
Попытки проведения высокоинтенсивных тренировочных занятий большого объема могут оказать
отрицательное воздействие на адаптационные процессы. Энергетические потребности при
нагрузках высокой интенсивности предъявляют повышенные требования к гликолитической
системе и ведут к быстрому истощению запасов мышечного гликогена. Если такие тренировки
проводятся слишком часто, например, каждый день, происходит хроническое истощение
энергетических резервов мышц, и у человека могут появиться симптомы хронического утомления
или перетренированности *
РЕЗЮМЕ
Чрезмерная тренировка означает тренировочные нагрузки большого объема, интенсивности или
их сочетания. Они не приводят к дополнительному повышению уровня подготовленности или
результатов, а могут вызвать хроническое утомление и снижение результатов вследствие
истощения запасов мышечного гликогена.
Увеличение объема нагрузки достигается за счет увеличения их продолжительности или частоты.
Многочисленные исследования, в которых сравнивали влияние стандартных объемов нагрузок и
повышенных в два раза (проведение тренировочных занятий один или два раза в день), не
показали значительных различий в улучшении результатов.
Интенсивность тренировки определяет специальные адаптационные реакции на тренировочный
стимул. Занятия небольшого объема высокой интенсивности проводятся в течение коротких
отрезков времени и способствуют увеличению мышечной силы, аэробная производительность
при этом не улучшается. Нагрузки большого объема низкой интенсивности, напротив,
стимулируют системы транспорта кислорода и окислительного метаболизма и приводят к
достаточно большому повышению аэробной производительности.
Тренировочные нагрузки интенсивностью 50 — 90 % V о2 мах обеспечивают заметное повышение
аэробной производительности у большинства людей.