Программы тренировок и общие советы
advertisement
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки. Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д. - упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы. Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности. После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих "критических" значений. Это достаточно напряженная для организма работа, требующая значительной напряжённости в деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проявления волевых усилий. При этом ЧСС достигает 130-160 уд/мин, объём легочной вентиляции - 160-190 литров/мин, систолическое давление в первые 3-4 минуты возрастает до 180-200 мм. рт. ст., а затем стабилизируется на уровне примерно 140-160 мм.рт.ст. Изменяя интенсивность (скорость передвижения), воздействуют на разные компоненты аэробных способностей. Например, медленный бег на скорости анаэробного порога применяется как «базовая» нагрузка для развития аэробных возможностей, восстановления после больших объёмов более интенсивных нагрузок, поддержания ранее достигнутого уровня общей выносливости. Такая работа доступна людям любого возраста и уровня подготовленности, и обычно выполняется в течение 30-60 минут. Для профессионально-прикладной физической подготовки этот диапазон интенсивности нагрузок наиболее приемлем, так как, развивая аэробные способности, он позволяет поднять функциональные возможности всех систем и функций организма, устраняет физиологические причины возникновения гипоксических состояний. Более длительные нагрузки для оздоровительных целей, особенно людям старше 50 лет, в самостоятельных занятиях применять не рекомендуется, так как для этого необходим более тщательный медицинский и педагогический контроль. Увеличивая интенсивность нагрузки (скорость передвижения), Вы увеличиваете вклад анаэробных источников энергии в обеспечение работы. Однако, возможности организма человека к выполнению непрерывной равномерной и интенсивной работы существенно ограничены (поэтому данный метод и применяется для развития аэробных возможностей). Продолжительность работы при этом составляет более 10 минут. Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» ("игра скоростей"). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки. Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества. Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости. В тренировке, направленной на развитие скоростной выносливости, целью является исчерпание алактатных анаэробных резервов в работающих мышцах и повышение устойчивости ключевых ферментов фосфагенной системы энергообеспечения. Для решения этой задачи используют повторение упражнений высокой интенсивности (90- 95% от максимума) продолжительностью 10-15 секунд. Обычно выполняется несколько серий таких упражнений по 3-6 повторений в каждой с интервалами отдыха от 1 до 5 минут. Сокращение интервалов отдыха нецелесообразно для решения данной задачи в процессе профессионально-прикладной физической подготовки, так как следствием является активизация анаэробного гликолиза, быстрое накопление лактата в работающих мышцах и крови, снижение мощности ыполняемых упражнений и переход в режим аэробно-анаэробных нагрузок. Если решаются задачи развития гликолитических анаэробных компонентов выносливости, то обычно постепенно увеличивают продолжительность выполнения упражнений от 15-30 секунд и до 1,5 минут. Если такие упражнения выполняются с интенсивностью 90-95% от максимальной и длительными интервалами отдыха до восстановления, то эффект работы будет направлен на совершенствование гликолитической мощности. В профессионально-прикладной физической подготовке для совершенствования гликолитической мощности наиболее приемлема продолжительность упражнений 20-35 секунд с интервалами отдыха 5-8 минут, хотя в спортивной тренировке применяют и многие другие варианты сочетания параметров упражнений. Дозировка: 3-4 повторения упражнений в одной серии. В зависимости от тренированности, выполняют 13 серии регламентированной работы. При необходимости совершенствования ёмкости анаэробного гликолиза интервалы отдыха сокращают до 1,0-2,0 минут. Такой режим выполнения упражнений связан с максимальными величинами накопления молочной кислоты, предельными значениями кислородного «долга» и является очень тяжёлой работой. Для адаптации к ней интенсивность выполнения упражнений повышают в процессе тренировок постепенно, начиная с 70%-го уровня скорости. Интервалы отдыха от 3-5 минут сокращают также постепенно по мере роста тренированности. Логика такой методической последовательности - от упражнений анаэробно-аэробной направленности постепенно перейти к анаэробной гликолитической. Дозировка: если упражнение выполняется с относительно невысокой мощностью в 7580% и продолжительностью от 30 до 60 секунд, то тренировка организуется в форме одной серии упражнения, которое повторяется 3-8 раз с интервалами отдыха в 3-5 минут; если же Вы физически и психически уже готовы повысить интенсивность тренировочных упражнений до 80-90%-ного уровня, то выполняйте их сериями по 2-4 повторения и с отдыхом 1,0-2,0 минуты, всего может быть 1-3 серии упражнений. Для совершенствования аэробных возможностей используют многократное повторение упражнения с субмаксимальной (80-90%) интенсивностью, продолжительностью от 10 до 20 секунд и короткими интервалами отдыха. Повторение таких упражнений, продолжитеяьность каждого из которых не превышает даже период врабатывания для развёртывания аэробных процессов, в конечном итоге приводит к максимальному увеличению аэробного метаболизма в тканях. С кажкдым повторением потребление кислорода быстро возрастает в начале упражнения, несколько снижается в период отдыха, затем вновь наращивается. Эта «пилообразная» кривая потребления кислорода к 6-8 повторению, как правило, достигает максимальных значений и поддерживается до окончания работы. Общая продолжительность упражнения должна составлять от 3 до 6 минут, т. е. примерно соответствовать времени удержания МПК. Работа в режиме врабатывание-восстановление с резкими перепадами в уровне аэробного метаболизма служит мощным стимулом для совершенствования и синхронизации деятельности систем вегетативного обеспечения. Тренировка в данном режиме способствует повышению аэробной мощности и эффективности. С этой целью упражнение выполняется не менее 810 раз через 10-20 секунд отдыха. Можно применять до 4-6 таких серий по 10-15 повторений упражнения в каждой из них. Тренированные спортсмены в видах спорта на выносливость используют более жёсткие режимы работы - анаэробно-аэробные. В этом случае продолжительность упражнений увеличивается до 2-3 минут, интервалы отдыха также должны быть достаточно продолжительными для того, чтобы не перейти в гликолитический режим. Такая работа субъективно переносится очень тяжело. Существуют и другие режимы и формы интервальной работы, оказывающие узкоспецифическое воздействие на организм: интервальная тренировка (по фрайбургскому правилу), «миоглобинная» интервальная тренировка и круговая тренировка. Интервальная тренировка заключается в чередовании упражнений продолжительностью от 15-20 до 90 секунд с примерно равными по длительности интервалами отдыха. Параметры нагрузки подбираются так, чтобы ЧСС в конце упражнения составляла 160180 уд/мин, а к началу следующего повторения снижалась бы до 120-130 уд/мин. Кроме направленности на улучшение аэробных возможностей, такая работа способствует увеличению функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы, укрепляет и развивает (гипертрофирует) сердечную мышцу. В одной тренировке, в зависимости от уровня тренированности, возможно повторение упражнения от 10 до 50 раз. Наиболее часто такая тренировка применяется легкоатлетами, специализирующимися в беге на различные дистанции, и пловцами. В профессионально-прикладной физической подготовке этот метод также приемлем для развития специальной выносливости в ускоренном передвижении, плавании, в единоборствах, но только лишь для опытных спортсменов и под контролем инструктора! В «миоглобинной» интервальной тренировке используются упражнения продолжительностью 5-10 секунд высокой, но не максимальной интенсивности и столь же короткие интервалы отдыха. Например, серии коротких отрезков бега, плавания или боя с тенью по 10 секунд с 90-95% интенсивностью и интервалами отдыха по 10 секунд. Упражнения выполняются без напряжения, свободно. Во время их выполнения расходуются связанные миоглобином внутримышечные запасы кислорода, которые быстро восполняются в периоды коротких интервалов отдыха. Метод «миоглобинной» интервальной тренировки способствует развитию аэробной эффективности, и в профессионально-прикладной физической подготовке приемлем при совершенствовании аэробной эффективности для ускоренного передвижения, плавания, рукопашного боя и т. п. Дозировка: 10 и более повторений однократно, или сериями по 5-6 повторений с паузами отдыха между сериями до 1,5-2,0 минут. Одной из специфических форм интервального метода является круговая тренировка, заключающаяся в повторении серий нециклических, обычно скоростно-силовых, или общеразвивающих упражнений с фиксированными параметрами интенсивности, продолжительности работы и интервалами отдыха. Организационные особенности метода состоят в одновременном выполнении группой занимающихся комплекса специально подобранных упражнений «по кругу»: каждое упражнение выполняется на определённом месте (станции), а занимающиеся переходят от одной станции к другой («по кругу») до завершения выполнения всего комплекса упражнений. Физиологическая направленность круговой тренировки варьирует в зависимости от параметров упражнений. Этот метод широко применяется и физической подготовке и в спорте для развития различных видов выносливости. Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма. Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта. Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты. Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО БОКСУ ДОМА Иногда бывает что по разным причинам у нас нет возможности посещать наш любимый(без сомнения) зал бокса. А тренироваться ой как хочется. Поэтому представляем вашему вниманию программу для тренировок дома. Она поможет сохранять хорошую физическую форму и не забыть технику ударов. Программа расчитана на 3 занятия в неделю и требует минимум инвентаря. 1-я ТРЕНИРОВКА - Разминка всего тела. От шеи до голеностоп. - Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. Если у вас нет скакалки или низкий потолок, то прыгайте просто без нее в таком же стиле. - Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг. - Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты - 3 минуты прямые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых - 3 минуты уклоны в своей стойке. Минута отдых - 3 минуты боковые удары на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Начинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых - 3 минуты нырки в своей стойке. Минута отдых - 3 минуты апперкоты на месте с гантелями в руках из фронтальной стойки. Ничинать упражнение медленно, соблюдая правильную технику ударов и не забывая о защите. Постепенно увеличивая темп и силу ударов. Минута отдых - Бой с тенью с гантелями в руках. 3 раунда, с перерывами по 1-ой минуте. - Отжимания от пола с хлопками - Отжимания стоя у стенки вверх ногами. Это упражнение стоит выполнять осторожно так как оно достатотно травмоопасное, но эффективное. - Укрепление шеи. Лежа на диване или кровати свесить голову и поднимать голову 50 раз лежа на спине и 50 раз лежа на животе - Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата - Пресс - Растяжка 2-ая ТРЕНИРОВКА - Разминка всего тела. От шеи до голеностоп. - Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. - Бой с тенью. 3 раунда. - Продольные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты. - Поперечные скрестные прыжки на месте на величину ширины плеч(Разножка). 3 минуты. - Упражнение "скалолаз". В упоре лежа попеременные подемы колен как можно выше к груди. 30 секунд - Приседания с выпрыгивания вверх. 30 секунд. Минута отдых. И снова 30 секунд. - Бег на месте с упором в стену. Для этого упражения подходим к любой доступной стенке, упираемся в нее вытянутыми руками и поднимаем поочередно колени как можно выше к груди стараясь "сдвинусть" стену. Выполнять 30 секунд. Минута отдых и снова посторить упражнение. - Пресс - Подъем на носочек стоя на одной ноге. Желательно на возвышенности. Делать до отказа. потом меняем ногу. - Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата - Растяжка 3-я ТРЕНИРОВКА - Разминка всего тела. От шеи до голеностоп. - Прыжки на скакалке 3 раунда по 3 минуты. Перерывы между раундами 1 мин. - Бой с тенью 2 раунда по 3 минуты. - Челночные прыжки в своей стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. Это упражнение желательно делать с гантелями 0,5-1 кг. - Челночные прыжки в противоположной стойке с ударами джебом передней рукой. 3 минуты. - Уклоны 3 минуты. Минута перерыв. - Нырки 3 минуты. Минута перерыв. - Уклоны 3 минуты. Минута перерыв. - Нырки 3 минуты. Минута перерыв. - Бой с тенью без рук. Это упражнение направлено на развитие подвижности корпуса и плечей. Стоя в своей стойке проводите обычный бой с тенью нанося воображаеме удары по воображаемому противнику. при этом руки остаются на месте, а акцент делается на активные движения корпусом: уклоны, нырки, отклоны назад, повороты плечей, перекрытие плечами подбородка, перенос веса тела с ноги на ногу. 3 Раунда. С перерывами по минуте. - Вращение вокруг своей оси для развития вестибюлярного аппарата - Пресс - Растяжка 2 ВАРИАНТА ПРОГРАММЫ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ 1. Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте "подкрутку" кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног. Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными - только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг. 2. Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений. 3. Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений. Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет "1-2-3", опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет "1". Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно. Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели) Комплекс А: 1. Разминка (растяжка) 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей) 3. Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7 4. Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10 5. Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7 6. Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7 7. Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс Комплекс В: 1. Разминка (растяжка), 5-6 минут 2. Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10 3. Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7 4. Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6 5. Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7 6. Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс. Комплекс С: 1. Разминка (растяжка), 5-6 минут 2. Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7 3. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10 4. Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать) 5. Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5 6. Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный) Пять ошибок в тренировке пресса 1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс — фитнеса» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий! Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (при условии правильного питания!) 2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху» . Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы так или иначе задействуем весь пресс целиком. Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 57 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла. 3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно. Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того, чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки. Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так. 4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!). Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени, и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота. 5. Сильный пресс = плоский живот. Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет! Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед (такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…:)) Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н., поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно прежде всего ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания). Надеюсь, мои советы окажутся для вас полезными и сэкономят силы и время, позволив добиться красивого живота гораздо быстрее. ТРЕНИРОВКА С КАНАТОМ. Упражнения выполняются с тяжёлым и прочным канатом и представляют собой высокоинтенсивный функциональный тренинг. Тренировки с канатами помогают развить силу, выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему . Какие преимущества даёт тренировка с канатами - Эта методика может быть адаптирована для занимающегося любого уровня и подстроена для большого количества целей и задач. - Несмотря на то, что верхняя часть тела, кажется, более активно включенной в процесс, ноги работают весьма интенсивно, помогая стабилизировать корпус, что обеспечивает комплексную физическую нагрузку. - Тренировка с канатами не перегружает суставы, особенно нижней части тела. - Учитывая то, что технически это весьма непросто, то активно тренируются координация и чувство баланса. - Интенсивность выполнения упражнений делает такие тренировки эффективными для похудения. - Минус лишь в том, что канат весьма тяжел, и переносить его с места на место очень непросто. Техника движений В исходном положении спина прямая, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях, плечи расправлены. Очень важно перед началом движения стабилизировать корпус. Правильное исходное положение позволит включить в работу все звенья биомеханической цепи от ног к рукам. Обращайте внимание на то, чтобы движение производилось всем телом! Варианты использования канатов Основное действие – создание в канате волнообразных движений, которые могут совершаться в различных плоскостях и с разной амплитудой. При этом вы можете использовать самые разнообразные хваты, а также различную толщину и длину каната. Чтобы усложнить задачу, добавьте боковые движения корпусом. А если хотите дать большую нагрузку для ног – увеличьте глубину приседа. Но, как и в любой другой методике, необходимо всегда помнить о правильной технике выполнения упражнений и не следует торопиться с повышением нагрузки! Как бить грушу? Полезно знать! Как вы думаете, вы бьете грушу, или же она вас? Если вы думаете, что нужно просто со всей силы кидать удары до удара гонга или пока не устанете, то вы не правы. Хотите верьте, хотите нет, но груша нужна совсем не только для увеличения силы удара. Для тех, кто до сих пор не знает, как правильно боксировать грушу, эта статья для вас. Сперва самое главное,обязательно нужно развивать технику ударов. Для этого нужно развивать быстрые и плавные удары. 1. Хорошие удары Быстрые удары Если вы занимаетесь боксом, то, наверное, слышали от тренера «Бей мешок, не толкай его». Толкать мешок ударами не нужно. Наносить быстрые удары — значит наносить удары и сразу возвращать руку, чтобы быть готовым нанести последующую серию. Быстрые удары намного лучше толкающих ударов. Быстрые удары используют профессионалы. Конечно, невероятно сложно научиться правильно наносить быстрые удары. Однако, благодаря этому можно бить сильные удары без больших затрат энергии. Плавные удары Плавные удары — серия атак, в которой удары дополняют друг друга. Не важно сколько вы кинете ударов, важно КАК. Двигайтесь вокруг груши в расслабленном состоянии, кидая непрекращающиеся комбинации. Вам нужно постоянно быть расслабленным и позволять рукам двигаться самим и повторять движения с небольшими перерывами для уклонов. Главное, чтобы удары были естественны. Хорошие удары — плавные и быстрые удары. Плохие удары — удары медленные и толкающие. 2. Работа ног Хорошая работа ног должна быть обязательно. Ее можно улучшить различными способами, но лучше всего — прыжками на скакалке. Множество новичков сразу учат свои ноги неправильным движениям, из-за чего вскоре начинают быстро выдыхаться и слабо бить. Вот несколько советов, чтобы улучшить работу ног. Стойте Держите ноги на земле и стойте твердо. Не облокачивайтесь на мешок и не пытайтесь толкать его, как будто вы боксируете. Не проводите клинч, так как это вам не нужно на ранних этапах. Стойте твердо, иначе вы можете упасть от слабого удара. Новички совсем не учатся сохранять равновесие во время атаки и защиты. Ходите Под словом «Ходите» я подразумеваю не обычный прогулочный шаг вокруг груши, а твердые и сбалансированные шаги. Не скрещивайте ноги, не пытайтесь выполнять какието сложные движения. Обычная ошибка среди новичков — прыгать по рингу. Эта привычка приводит к быстрой усталости и поражению на ринге. Хорошая работа ног — стоять и ходить. Плохая работа ног — наваливаться и прыгать. Главная проблема в плохих ударах по мешку! Правильно бить грушу - значит наносить красивые и правильные удары, а также владеть своим телом. Несмотря на то, что это довольно просто, многие не могут это делать правильно. Причиной этому может послужить естественное желание бить со всей силы. Чем сильнее вы бьете грушу, тем лучше вам становится. Очень приятно слышать характерный звук после каждого сильного удара по мешку. Проблема в том, что настоящие оппоненты совсем не похожи на тяжелый мешок. Они не стоят и не ждут вас. Ваши противники будут двигаться и контратаковать. Чем быстрее ваши удары, тем сложнее вам нанести ответный удар. Чем сильнее вы их бьете, тем сильнее ударят и вас. В конце концов, вы поймете, что сражаться с живыми противниками намного сложнее, чем бить грушу. Ведь в бою нужна не только сила, но и скорость, техника и реакция. Сила ударов больше зависит от техники, точности, скорости, чем от силы мышц. КЛАССИФИКАЦИЯ И СИСТЕМАТИКА УПРАЖНЕНИЙ В БОКСЕ Классифицировать физические упражнения — значит распределить их на группы и подгруппы согласно признакам. В практике широко распространена классификация физических упражнений по их преимущественным требованиям к физическим качествам: 1) скоростно-силовые упражнения: 2) упражнения, требующие определенной выносливости; 3) упражнения, требующие высокой координации. Упражнения в боксе следует классифицировать по комплексному проявлению физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий, а также по их биомеханике (поступательные движения, вращательные, сложно-пространственные действия). Поэтому следует учитывать неразрывную связь формы движения с его содержанием. Вместе с классификацией действия систематизируют, т. е. устанавливают взаимосвязь между группами приемов и распределяют их в определенной последовательности, по степени трудности, сложности структуры и т. д. Это способствует формированию у занимающихся правильного представления о технике, последовательности этапов овладения ею, эффективному процессу обучения. Первым попытался классифицировать и систематизировать действия боксера А. Гетье (1934 г.), за ним, более подробно, А. Г. Харлампиев — в работе «Практические действия боксера» (1935 г.). В 50-х годах эти вопросы разрабатывали Е. И. Огуренков, А. И. Булычев, В. М. Романов и В. А. Федченко. Современную классификацию и систематику приемов и действий разработал К. В. Градополов. В настоящее время действия боксера, которые составляют технику, подразделяют на три вида: удары, защиты и контрудары. Классификация и систематика ударов По направленности движений к партнеру удары могут быть с фронта— прямые и снизу, и с фланга — боковые. Всего насчитывается 12 ударов: 1) прямой удар левой в голову; 2) прямой удар правой в голову; 3) прямой удар левой в туловище; 4) прямой правой в туловище; 5) боковой удар левой в голову; 6) боковой удар правой в голову; 7) боковой удар левой в туловище; 8) боковой удар правой б туловище; 9) удар снизу левой в голову; 10) удар снизу правой в голову; 11) удар снизу левой в туловище; 12) удар снизу правой в туловище. Обучение ударам проходит в такой же последовательности. Каждый из перечисленных ударов может видоизменяться по длине и направленности. Это зависит от дистанции, с какой он наносится. Например, чем ближе находятся боксеры друг к другу, тем короче удары; если это боковой, то угол между плечом и предплечьем меньше. Прямой удар, наносимый с дальней дистанции, достигает цели при вытянутой руке, а со средней — при полусогнутой. В практике нанесения ударов направление движений может изменяться; удар снизу может быть несколько сбоку, боковой — немного снизу, прямой—снизу или сбоку и т. д. Это зависит от положения рук противника, его защиты, дистанции между боксерами, их боевого положения, а также от самого атакующего, который должен страховаться защитами во время своих атак. Такие изменения в направлении ударов приходят с опытом на базе совершенствования технического мастерства. Начинающие боксеры изучают и совершенствуют удары строго прямо, сбоку и снизу. Классификация и систематика защитных действий На каждый из трех основных ударов (в туловище и голову) — прямой, боковой и снизу — может быть несколько защит. Классифицируются защитные действия в зависимости от вида удара и структуры движений (передвижением, руками и туловищем). Защиты передвижением—это шагами назад, в стороны, по кругу, назад в сторону, в сторону по кругу и т. д. Защиты руками — подставки, отбивы, накладки; туловищем — уклоны и нырки. Применяются и комбинированные защиты, допустим, шаг назад с подставкой ладони от удара прямого в голову или уклон с одновременной страховкой головы тыльной поверхностью открытой кисти и др. В практике бокса насчитывается 36 основных защит, каждая из которых может быть выполнена различными способами. Так, уклоны могут быть назад и в стороны, в сторону назад; нырки — вниз, вниз по кругу и т. д. Все зависит от дистанции, направленности удара, исходных положений для контратаки и ряда тактических замыслов боксера, применяющего защиту. Защиты передвижением являются основными и потому изучаются первыми, затем новички овладевают защитами при помощи рук (эти защиты легко сочетаются с передвижением). Наиболее сложные — защиты туловищем. НАПРАВЛЕНИЯ СИЛ ПРИ УДАРАХ При нанесении ударов усилия- передаются от стопы на голень и бедро, затем на таз, туловище к поясу верхней конечности и от него на ударную часть кисти (рис. 1). Таким образом, начиная с первого момента ударного действия (от толчка стопой) и до заключительного (действия ударной части кисти), сила и скорость как бы нарастают в каждой цепи. Чем меньше мышцы, тем быстрей они могут сокращаться, но вместе с тем они должны быть достаточно сильными, чтобы поддержать поступательный эффект крупных мышц и ускорить действие, т. е. увеличить силу удара. Рис. 1. Направления сил при ударах В зависимости от направления удара (прямой, боковой, снизу или комбинированный — снизу-сбоку, прямой-сбоку и т. д.) в активную работу включаются те или иные группы мышц, от качественного действия которых зависят скорость, сила. Зная особенности, расположение и функции мышц, преподавателю (тренеру) нетрудно определить, на какие из них следует обратить внимание для качественного целенаправленного их развития, какие следует выбрать средства для каждого боксера в отдельности. Особенно большое внимание следует уделить развитию внутренних и наружных косых мышц живота, широчайшей мышцы спины, большой и малой грудных мышц, трапециевидной, участвующих в «скручивании» верхней части туловища вокруг вертикальной оси. После нанесения удара и некоторого закручивания туловища тело, естественно, стремится к раскручиванию, а следовательно, создаются биомеханические условия для нанесения последующих ударов другой рукой. Серия коротких ударов в ближнем бою, независимо от движения ног, в основном наносится за счет активных действий мышц пояса верхней конечности при весьма малых вращательных движениях туловища. Наиболее сложные движения совершают части тела при защитных действиях, когда боксеру необходимо не только уйти от удара противника, но и создать исходное положение для собственных активных действий. Прежде чем перейти к изучению механики движений ударов, определим места, в которые их следует наносить для получения наибольшего эффекта. МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ К ОБУЧЕНИЮ ПЕРЕДВИЖЕНИЮ Под общую команду занимающиеся делают шаги вперед, назад, в стороны. Преподаватель нужное количество раз сам показывает упражнения и объясняет рациональность действия, следит за тем, чтобы во время шагов вперед, назад и в стороны занимающиеся правильно переносили массу тела с ноги на ногу, впереди стоящая нога находилась на передней части стопы, а сзади — пружинила на носке то сжимаясь, то выпрямляясь для толчка всего тела вперед. Так как занимающиеся сосредоточивают внимание на передвижении, часто опускают руки и теряют положение боевой стойки, преподаватель должен это контролировать. Усвоив одинарные, двойные и тройные шаги вперед, назад, в стороны, повороты, следует переходить к изучению и совершенствованию челночных шагов. Чтобы выработать у занимающихся реакцию на действия партнера и сохранять нужную дистанцию, преподаватель, став в боевую стойку перед группой, дает задание повторять за ним все движения в зеркальном изображении: если он делает шаг или три шага вперед, то вся группа делает столько же шагов назад, если он делает шаг вправо, то вся группа — шаг влево и т. д. Так же выполняют упражнения с поворотами. Под общую команду, также в зеркальном изображении, группа повторяет повороты, «челночные» шаги и другие действия. После овладения передвижениями в общем строю следует перейти к изучению передвижений в парах. Один из занимающихся является ведущим, а другой повторяет его движения в такой же последовательности, как и в общем строю. Чтобы легче было руководить группой, ее можно рассчитать на «первый и второй»: сначала ведущими являются первые номера, а потом вторые. Упражнения в парах занимающиеся должны выполнять самостоятельно. Каждая пара может передвигаться во всех направлениях, но так, чтобы не мешать соседней. Сложные упражнения в парах на сохранение дистанции вырабатывают также реакцию на действия партнера. Преподаватель ходит между парами и вносит поправки, периодически останавливает работу группы, делая общие замечания за ошибки, встречающиеся у большинства занимающихся. Надо иметь в виду, что чем короче пауза между действиями ведущего и действиями повторяющего, тем лучше (быстрее) реакция. Для занятий в парах рекомендуются упражнения, развивающие подвижность и устойчивость, например: передвижения по большому и малому кругу влево и вправо, приставными шагами, когда стопы находятся на одной прямой, с быстрым шагом или двумя вперед (к центру круга), левой или правой ногой принимая боковое положение, как бы для атаки и снова переходя к движению по кругу в левую или правую сторону с внезапными шагами назад или назадв сторону, с поворотами. Как упражнение для передвижения в средней и ближней дистанции подобные шаги делают более короткими. При этом боксер более собран, несколько наклонен вперед. Овладев способами передвижения на разных дистанциях и изучив, в дальнейшем, механику движения ударов, шаги сочетают с имитирующими действиями разных ударов как левой рукой под шаг левой, правой под шаг правой, так и левой рукой под шаг правой и правой рукой под шаг левой (одноименно и разноименно). Во время выполнения упражнений в передвижении следует практиковать и защитные действия, главным образом уклоны и нырки. Это будет развивать координацию передвижений с ударами как при атаках, так и при встречных контратаках. При первоначальном изучении техники передвижений наиболее часто встречаются такие ошибки: а) неправильное положение туловища, головы и рук; б) нарушение расстояния между ногами при выполнении шагов; в) передвижение на всей стопе (нога, находящаяся сзади, не на носке); г) «тяжелое» передвижение из-за неумения координировать действия туловища с ногами; д) нерациональное расположение стоп, неправильное их направление, что затрудняет передвижение; е) при передвижении переплетаются ноги, что способствует потере равновесия. Передвижению надо уделять много внимания, особенно в начальном периоде подготовки боксеров. Упражнения в передвижении следует практиковать в занятиях разной направленности, по общей и специальной физической подготовке, в комплексах утренней гимнастики, при разминке, в начале и конце занятий по совершенствованию техники и тактики, в упражнениях бой с тенью и др ЧУВСТВИТЕЛЬНЫЕ МЕСТА Судьи дают оценку за выполненные удары, учитывая место удара и точность, беспрепятственность его нанесения. Боксер старается нанести удары в наиболее уязвимые места противника. Наиболее чувствительными местами являются (рис. 1): а) нижняя челюсть - наносятся удары прямые, боковые и снизу (как левой, так и правой); б) область чревного (солнечного) сплетения — в основном прямые удары или снизу, реже боковые; в) правая и левая подхрящевые области (область печени и область селезенки) — в основном прямые, снизу и реже сбоку; г) область сердца — удары прямые, снизу, иногда боковые. Наибольший эффект ощущения дает удар в нижнюю челюсть, несколько меньше — в область чревного сплетения и еще меньше — в подхрящевые области. В течение боя у боксеров высокого класса попытки нанести удары в голову в среднем составляют 70%, чревное сплетение — 15, в подхрящевые области — 10 и сердца — 5%. Поэтому, естественно, боксеры в процессе обучения и тренировки уделяют больше внимания защитным действиям головы.(Статья создана пабликом Любительский бокс) Конечно, количество попыток в нанесении ударов зависит от боевой дистанции боксеров. Например, при ведении ближнего боя резко увеличивается количество ударов снизу по туловищу. Но в какой бы дистанции боксеры ни вели бой, нижняя челюсть больше всего занимает их внимание, потому что даже при несильном ударе в нижнюю челюсть эффект ощутимости будет большим, чем в туловище. Следует определить положение кулака при ударах. Ударная нагрузка на кисть довольно велика, поэтому слабое сжатие ее в кулак или неправильное нанесение удара приводит к ушибам кисти и растяжениям связок. В большинстве случаев боксеры травмируют кисть в начале своей спортивной деятельности вследствие неправильного положения кулака в удара или ударов в твердые части тела противника—в локоть, лоб и пр. Правильное положение кулака — пальцы согнуты и прижаты к ладони, большой палец прижат к средней фаланге указательного пальца. Пястные кости, на которые приходится вся тяжесть удара (рис. 2), испытывают при ударе жесткое давление. Дополнительную, «рессорную», функцию ударного места на кисти выполняют проксимальные (основные) фаланги пальцев, на которые действует при ударе поперечное давление. Кулак не должен быть напряжен в начальный момент движения, лишь перед самым ударом его крепко сжимают. При постоянном сжимании кулака затрудняются подготовительные движения рук, утомляются мышцы предплечья, и боксер в конце боя уже не сумеет сжать кисть достаточно сильно.
