Питание спортсменов санбюллетень

Пищевые продукты, потребляемые нами,
являются источником химической энергии,
которую использует организм в преобразованном
виде. Больше всего ее образуется при внутреннем
сгорании жиров. Основным источником энергии
являются жиры и углеводы. Энергозатраты
наиболее высоки у тех, кто занимается тяжелым
физическим трудом или же интенсивно
тренируется на выносливость (длительный бег,
лыжные гонки и др.). Питание должно быть
высококалорийным и качественно полноценным в
отношении правильного сочетания белков, жиров,
углеводов: наиболее благоприятным
соотношением является 1:0, 8:4 , т.е. на 1 г белка
рекомендуется 0,8 г жира и 4 г углеводов, но и
содержать достаточное количество витаминов и
минеральных солей.
Необходимо, чтобы употребляемая до тренировки пища, была небольшого объема
и в тоже время вызывала чувство насыщения, легко усвояемой, разнообразной, вкусной
и правильно распределялась в течение дня. Средняя суточная потребность в белке 80 100 г. Белок содержится в животных продуктах (мясо, яйца, молоко и т.д.) и в
растительных продуктах (картофель, фасоль и т. д.).
При выполнении нагрузок на выносливость (длительный бег, ходьба на лыжах и
т.д.) наблюдается значительный расход жиров. Жиры обеспечивают около 30 %
калорийности пищи. Жиры необходимы организму как источник энергетического
резерва. Растительные жиры в питании спортсмена должны составлять 25-30 %,
Остальные 70 -75%. Потребность в жирах зависит от энергозатрат.
Основным источником энергии являются углеводы (хлеб, овощи, крупы). Именно
благодаря углеводам спортсмены способны поддерживать высокую скорость на
дистанции. Суточная потребность в углеводах зависит от интенсивности нагрузки и
колеблется от 300 до 600 г. Запас их в организме используется за 3-4 часа интенсивной
работы.
При выполнении физических нагрузок повышается потребность организма в
витаминах, минеральных солях. Нужны они в небольших количествах, тем не менее
имеют важное значение для нормального обмена веществ. Хорошим источником
минеральных солей являются молочные продукты, в них много кальция, фосфора,
витамина Д и др.
Необходимо включать в рацион продукты, богатые железом (печень, яблоки, дыни
0), также необходим для нормальной деятельности нервной системы и мышц фосфор
(мясо, рыба, молочные продукты, гречневая, овсяная, пшеничная крупы). Очень важную
роль в процессах сокращения и расслабления мышц играет кальций. Недостаток кальция
может быть причиной болезненности и «сведения» икроножных мышц.
Если тренировка проводится в первой половине дня, то на завтрак предпочтение отдается
легкоусвояемой пище, калорийность завтрака должна быть 30 % всего рациона, ужин и
обед 35 % (рекомендуется мясо, жиры, молочные продукты, сахаристые изделия,
фрукты), полдник -10 %, ужин -25 %. Если тренировка проходит вечером, то на завтрак
целесообразно употребить 35 % всего рациона по калорийности, в обед - 30%, полдник10%,ужин - 25%. Перед сном полезно выпить стакан молочного продукта (молоко,
простокваша, ряженка). Перерывы между приемами пищи должны быть не более 5
часов. Питаться следует не ранее чем за 2 часа до занятия, а после занятия не ранее 30
минут.
Надо стараться принимать пищу в строго установленные часы. Во время еды не
отвлекаться, это вредно сказывается на функции пищеварения. Вредна еда второпях и
чрезмерный объем пищи. Нарушение таких правил способствуют развитию таких
заболеваний, как гастрит, колит, язвенная болезнь желудка и др.
В жаркое время года полезным будет увеличение в рационе количества овощей и
фруктов. Они содержат витамины, минеральные соли, способствуют перевариванию
белковой и жирной пищи, уменьшают чувство жажды.
В холодное время года необходимо увеличить потребление жиров (примерно на 10%) и
витаминов (особенно С, В1 и Д).