Физическая культура РН-15 2

Физическая культура
гр. РН-15
АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
С помощью атлетической гимнастики можно развить силу,
быстроту, силовую выносливость, гибкость. Гантели, гири,
штанга, силовые тренажеры не только друзья сильных, но и
помощники слабых. Занимаясь регулярно, каждый сможет
улучшить свою фигуру, развить все группы мышц. Желаемый
эффект, однако, быстро не приходит. Чтобы заставить себя
систематически заниматься атлетической гимнастикой, нужна сила
воли. Первые успехи укрепят вашу веру в свои силы и усп ех.
Перед тем как начать заниматься с отягощениями, пройдите
обследование у врача. Если противопоказаний нет, приступайте к
занятиям.
Однако прежде проверьте уровень развития силы своих мышц. Для
этого рекомендуем провести контрольные испытания в
подтягивании на перекладине. Если вы подтягиваетесь не менее 10
раз, то это свидетельствует о достаточном уровне развития силы
рук и плечевого пояса.
Признаком хорошего развития мускулатуры брюшного пресса
служит умение держать так называемый упор углом — упор на
прямых руках с поднятыми до горизонтального положения,
выпрямленными ногами в течение 5 — 7 с.
Для оценки разгибателей рук используют отжимания — сгибание
и разгибание рук в упоре лежа на полу (тело прямое). Хороший
уровень развития позволяет выполнить упра жнение не менее 20
раз.
Если вы при наклоне вперед, стоя на прямых ногах, достаете пол
руками, это свидетельствует о нормальном развитии гиб кости в
суставах.
Предлагаемые упражнения позволят вам проверить свою исходную
подготовленность. Полученные данные полезно записать и
продолжать записи регулярно, что поможет вам оце нить свои
успехи в занятиях атлетической гимнастикой.
Комплекс упражнений атлетической гимнастики
1.
Двуглавая мышца плеча. Сгибает руку в локтевом суставе.
2. Мышцы шеи. Наклоняют голову, поворачивают в стороны. Для
развития применяют упражнения:круговыевращения
головой, наклоны головы.
2.
Трапециевидная мышца. Поднимает и опускает плечи. Для
развития используют поднимание и опускание плеч, удер живая
отягощение в опущенных руках.
3.
Дельтовидная мышца. Участвует в поднимании рук вперед, в
стороны, назад. Упражнение: поднимание прямых рук в сто роны.
4.
Большая грудная мышца. Приводит руки к туловищу.
Упражнение: лежа на спине опускание прямых рук в стороны из
положения руки вперед.
5.
Мышцы предплечья. Сгибают и разгибают пальцы. Упражнение: накручивание на палку шнура с грузом на конце.
6.
Прямая мышца живота.
Сгибает
туловище
вперед.
Упражнение: наклоны туловища вперед из положения лежа на
спине.
7.
Четырехглавая мышца бедра. Разгибает ногу в коленном
суставе, участвует в сгибании бедра. Упражнение: приседание с
отягощением на плечах.
8.
Икроножная мышца. Сгибает стопу. Упражнение: подни мание
на носки.
9.
Мышцы задней поверхности бедра. Сгибают ногу в коленном
суставе. Упражнение: из положения лежа на животе, сгибание и
разгибание
ноги
в
коленном
суставе
с
преодолением
сопротивления.
10. Наружная косая мышца живота. Вращает и наклоняет
туловище. Упражнение: круговые вращения туловища.
11. Длинные спинные мышцы. Разгибают туловище, участвуют в
наклонах туловища в стороны. Упражнение: наклоны туловища
вперед, не сгибая ног.
12. Широчайшая мышца спины. Приводит плечо к туловищу, тянет
руку назад и внутрь. Упражнение: опускание и подни мание прямых
рук через стороны с отягощением при помощи резинового бинт а.
13. Трехглавая мышца плеча. Разгибает руку в плечевом суставе.
Упражнение: разгибание руки в сторону, растягивая эспандер или
резиновый бинт.